Зарядка по утрам в кровати: Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Утренняя зарядка в кровати: лучшие упражнения для похудения

И для этого даже не надо бежать сломя голову на улицу. Достаточно делать ежедневно комплекс упражнений. При этом также стоит помнить, что залог успеха заключается в регулярности. Даже в выходные дни не расслабляйтесь и делайте зарядку. И результат не заставит себя ждать.

Итак, лучшие упражнения, которые делаются в постели.

Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимайте таз, затем опускайте его вниз. Упражнение делается 10 раз.
Не выходя из этого положения, поднимайте выпрямленные ноги под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении. А затем медленно опускайте их. Упражнение делается 5 раз.
Продолжая лежать на спине, положите руку под спину, а другую на живот. И начинайте втягивать и выпячивать брюшную стенку, при этом не забывайте надавливать руками на живот и спину. Упражнение повторяем 10 раз.
Лежа на спине подтягивайте колени к груди. Для этого согните ногу в колене, медленно подтяните ее к груди, зафиксировав двумя руками. Затем повторяем то же с другой ногой. Упражнение делаем 10 раз.

Лягте на живот, согните руки в локтях, положите ладони на уровень плеч. Постепенно распрямляйте руки, поднимая верхнюю часть тела до появления напряжения в пояснице. Задерживаемся в таком положении на 5-10 секунд. Упражнение делаем 10 раз.

После того, как был проделан этот комплекс упражнений, вставайте с кровати в хорошем расположении духа и сделайте еще несколько приседаний: при этом на приседании вдыхаем, а на распрямлении вдыхаем.

Этот завершающий этап в утренней зарядке поможет зарядить энергией все тело.

И наконец, если вы хотите, чтобы утренняя зарядка была максимально эффективной, соблюдайте следующие правила:

Делайте зарядку до завтрака (даже если любимый принес его вам в постель).

Перед зарядкой обязательно потянитесь и делайте упражнения с удовольствием.
Придерживайтесь здорового образа жизни: откажитесь от кофе, не употребляйте алкоголь.
Также стоит изменить рацион питания, увеличив количество овощей и фруктов, снизив при этом количество мучного и сладкого.

И уже через две недели вы заметите, как преобразилось ваше тело, а настроение просто зашкаливает от позитива.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Обсудить новость в соцсетях

Похожие новости

Сейчас на главной

Утренняя зарядка на кровати: 20 упражнений дома (ФОТО)

Размять мышцы и суставы с утра, наполниться энергией и силами – действия для здорового образа жизни обычные и привычные. Часто это полезное стремление испаряется, так как одолевает лень. Ведь требуется не только настроиться, но и вовремя подняться из постели.

Проблема решается просто – зарядкой на кровати. Предлагаем вам 20 отличных поз из утренней зарядки на кровати, которые разбудят ваше тело и наполнят энергией на весь день. Эффект, даже в такой локации, будет не хуже, чем стоя на полу.

Утренняя зарядка на кровати (вариант для новичков)

Недостаток физической активности негативно сказывается на работе организма в целом. Если включить в дневной график хотя бы зарядку, то повысится тонус и упругость мышц, выправится осанка, укрепится сердце и сосуды. Кроме того, улучшится мобильность суставов, ускорится обмен веществ, активизируются функции мозга. Новички подготовят свое тело к более серьезным нагрузкам.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
Для зарядки на 19-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Растяжка спины с выгибаниями в сторону

Как выполнять: Останьтесь в положении лежа на спине, тело расположите по струнке – ноги вытянуты, а прижатие к поверхности плотное. Руки уберите под голову. Скрестите голеностопы, зацепитесь стопой за стопу. Поверните в левую сторону верх и низ тела, а таз оставьте на месте. Выйдет боковой прогиб. Затем выполните вправо. Делайте медленно, растягивайте спину.

Польза упражнения: Улучшение общего самочувствия, вытяжка позвоночного столба в поясничной зоне. Уходит мышечное напряжение, зажатость, боль. При ежедневном выполнении выправится осанка. Выполняется упражнение лежа на кровати, никаких особых усилий не требуется.

2. Наклоны головы сидя

Как выполнять: Сядьте как удобно на кровати, можно принять позу лотоса. Для облегчения позы лотоса положите под ягодицы подушку. Спину держите прямой. Правую руку положите на голову, разместив ладонь на противоположном виске, левую выпрямите и опустите рядом с собой. Сделайте наклон вправо, слегка потянув голову рукой. Повторите влево.

Польза упражнения: Растягивание шейной мускулатуры. Нагружаются пучки, составляющие лестничную мышцу – передний, средний и задний. Работает при наклоне комплекс из сосцевидных, ременных и грудино-ключичных волокон. В шее устраняется зажатость, болезненность. Позвонки встают на место.

Для этого и следующих упражнений: Если позу лотоса выполнять неудобно или тяжело, можно присесть на колени, положив стопы под ягодицы. Или занять произвольную удобную позу.

3. Половинчатый замок сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса, корпус держите ровным, смотрите вперед. Поднимите вверх левую руку, согните в локтевом суставе, кисть опустите вниз на зону посреди лопаток. Обхватите правой рукой, чуть придавите, спустив ладонь пониже. Голову и шею не склоняйте. Каждое движение совершайте плавно. Не забудьте повторить на другую сторону.

Польза упражнения: Растяжка, расслабление верхнего плечевого пояса. Более активно включаются трицепсы – трехглавые пучки рук. Бицепсы, дельты, шея и трапеция с широчайшими мышцами работают менее интенсивно. Скованность, мышечная зажатость уходят, улучшается подвижность суставов.

4. Повороты корпусом назад

Как выполнять: Сядьте на кровати, скрестите ноги перед собой. Развернитесь влево, поставьте прямую левую руку на поверхность позади таза. Голову и шею направьте в ту же сторону. Разместите правую руку на левом колене. Замрите в принятой позе. Повторите разворот корпусом вправо.

Польза упражнения: Проработка кора, внутренних и наружных косых пучков, обрамляющих бока. Нагружаются мышцы, идущие вдоль позвоночного столба, даже глубокие волокна, а также мускулатура пресса. Тело тонизируется, а боль и зажимы устраняются.

5. Поза кобры

Как выполнять: Лягте на живот, ноги вытяните и держите на небольшом удалении друг от друга. Поставьте ладони по бокам корпуса на уровне груди, слегка оттолкнитесь, выпрямите локти, подняв верх тела. Стопы, бедра, таз прижмите. Поясницу прогните. Голову тяните вверх, смотрите вперед.

Польза упражнения: Проработка мышц-разгибателей позвоночника, растяжка мускулатуры живота. Прогрессирует гибкость пояснично-крестцового отдела и мобильность суставов. Выправляется осанка. Купируются болевые ощущения.

6. Подтягивание ноги к груди

Как выполнять: Лягте на спину, плотно прижмите поясницу. Одну ногу согните, вторую вытяните вверх. Поднимите руки и обхватите голень ладонями. Потяните ногу к себе, подтягивая бедро к животу. Почувствуйте натяжение в задней поверхности бедра. Продвинутые могут выпрямить ногу, которая лежит на полу.

Польза упражнения: Растягивание бедренных и ягодичных мышц. Наибольший акцент идет на двуглавые пучки, заднюю поверхность, подколенные сухожилия. Включение в утреннюю йогу этой позы наполнит силой и энергией организм. Дополнительно разрабатывается мобильность тазобедренных суставов.

7. Скрутка в сторону лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине, коленные суставы распрямите, а ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Плотно прижмитесь к кровати. Бедро левой ноги перекиньте вправо, скрутив корпус. Правой рукой обхватите коленку, притяните ближе к поверхности. Вернитесь, повторите в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление мышечного корсета нижней области спины, развитие гибкости позвоночника. Это простое упражнение лежа на кровати не только растягивает мышцы, но и устраняет болезненность в пояснице. Нагрузка идет на ягодицы и бедра, тазобедренные суставы.

8. Полумостик

Как выполнять: Не переворачиваясь со спины, подогните коленки, притяните к себе поближе стопы, установите их на носки и пятки. Поднимите таз до единой линии от бедер до верха тела. Ладони сцепите в замок под ягодицами. Выйдет опора в двух точках: пятки и голова с плечами. Останьтесь в принятой позе.

Польза упражнения: Развитие силы, выносливости мышц кора, бедер, ягодиц. Вытягивается позвоночный столб и выправляется осанка. Укрепляется тазовое дно. Становится проще ходить, стоять и сидеть. Полумостик выполняется с любым уровнем подготовки, поэтому подходит для зарядки на кровати для новичков.

9. Поднятые ноги вверх лежа на спине

Как выполнять: Останьтесь на спине, доведите ноги, чуть согнутые в коленях, до перпендикуляра к поверхности, на которой лежите. Руки вытяните вдоль тела или разместите ладони под тазом. Также можно положить руки за голову или обхватить ладонями ягодицы. Займите удобное положение и расслабьтесь. Поясницу, лопатки, плечи не отрывайте, смотрите вверх или закройте глаза.

Польза упражнения: Налаживание циркуляции крови и лимфы, снятие боли и тяжести в ногах, устранение усталости. Улучшится тонус мышц, нормализуется работа внутренних органов и нервной системы. Укрепляется мускулатура бедер и ягодиц, спины, подтягиваются тазовые, поясничные сухожилия.

10. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Поднимите ноги вверх до вертикали лежа на спине. Опустите бедра к животу, расставив коленки по бокам от туловища. Схватитесь ладонями за стопы снаружи, потяните ноги еще ниже к поверхности кровати. Не отрывайте голову, спину.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц, развитие подвижности, гибкости тазобедренных сочленений. Растягиваются бедренные мышцы (задняя поверхность), подколенные связки, ягодицы. С помощью такой утренней йоги устраняется стресс и напряжение, а организм заряжается энергией на целый день. Идеально для завершения утренней зарядки.

Читайте также:

Утренняя зарядка на кровати (вариант для более продвинутых)

Вариант занятия для людей с опытом включает уже более сложные упражнения на утро. Должна быть развитая растяжка, гибкость, мобильность суставов. Этот вид активности улучшает работу опорно-двигательного аппарата, активизирует метаболизм, настраивает на предстоящий день, прокачивает силу воли.

Сколько выполнять:

Для зарядки на 6-7 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд.
Для зарядки на 9-10 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд.
Для зарядки на 14-15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 45 секунд.
Для зарядки на 18-20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 60 секунд.

1. Наклоны в стороны сидя

Как выполнять: Сядьте, уложите ноги в позу лотоса (или займите другое удобное положение согласно рекомендациям выше). Сделайте наклон вправо, положив правое предплечье и локоть рядом на кровать, левую руку протяните в том же направлении над головой. Взгляд направлен вперед. Туловище не заваливайте вперед. Повторите влево. Двигайтесь медленно, без резкости.

Польза упражнения: Растяжка боковых мышц пресса, внутренних и наружных пучков. При наклоне подключается и остальная мускулатура живота, работает в движении поясница, ягодицы. Отличное упражнение на утро, так как встают на место позвонки, снимается боль со спины, расслабляется тело. С этого несложного упражнения полезно начинать зарядку на кровати.

2. Поза орла сидя

Как выполнять: Оставайтесь в позе лотоса или займите другое удобное положение. Вытяните перед собой прямые руки и скрестите в локтях. Поднимите вверх предплечья, перекрестите запястья, соедините ладони. Смотрите вперед, корпус держите ровным. Повторите позу, сменив направления рук.

Польза упражнения: Развитие гибкости, подвижности суставов и связок. Идет укрепление мускулатуры верхнего плечевого пояса, спины. Улучшается осанка, кровоток и циркуляция лимфы, купируются болевые ощущения. Эта позиция из утренней йоги требует плавности выполнения, чтобы не получить травму.

3. Замок с руками сзади

Как выполнять: Примите обычное положение в позе лотоса. Держите корпус выпрямленным от ягодиц до головы. Смотрите вперед. Поднимите левую руку вверх, согните в локте, опустите ладонь на спину между лопатками. Заведите за поясницу правую руку, потянитесь, пока не сцепятся пальцы двух кистей. Если не получается сцепить ладони, просто тянитесь пальцами обеих рук друг к другу.

Польза упражнения: Устранение напряженности с рук, плеч и верха спины. В грудной клетке мышцы становятся более пластичными. Улучшается снабжение кровью шейной области. Разрабатывается подвижность суставов, выправляется осанка. Чтобы не травмировать плечи, нужно действовать плавно, медленно.

4. Повороты сидя с согнутыми коленями

Как выполнять: Сядьте, согните левую ногу, подтяните голень к себе, ближе к тазу. Правую стопу перекиньте через бедро нижней ноги, разместите сбоку. Таз не отрывайте. Повернитесь вправо, поставьте прямую правую руку на постель в удалении от ягодиц, левой рукой обхватите бедро верхней ноги, чтобы усилить натяжение. Голову разверните в ту же сторону. Затем повторите влево.

Польза упражнения: Растяжение бедренных и ягодичных мышц. Укрепляется кор: косые, прямые пучки пресса, разгибатели спины. Развивается мобильность коленных и тазовых сочленений. Улучшается гибкость. Рекомендуется включать это упражнение в зарядку на утро из-за расслабления корпуса и ног.

5. Складка

Как выполнять: Оставайтесь в положение сидя, вытяните прямые ноги вперед перед собой. Носки тяните на себя. Мягко опустите корпус к ногам, стараясь положить бедра на живот. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и полностью лягте на бедра. Следите, чтобы спина оставалась прямой и не сутулилась.

Польза упражнения: Растяжка спины и позвоночника, а также мышц ног, в особенности задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Снимается напряжение с поясницы, усиливается кровообращение в ногах. Упражнение гарантирует легкость во всем теле после выполнения.

Если вам пока не хватает растяжки, чтобы лечь животом на бедро, просто тянитесь руками к стопам:

6. Поза верблюда

Как выполнять: Расположитесь на коленках, присядьте, ягодицы положите на пятки. Плавным движением выпрямитесь и прогнитесь назад – получится дуга, прогиб в поясничном отделе. Руками обхватите голеностопы. Грудью потяните вверх, голову держите ровно, не запрокидывайте и не наклоняйте вперед.

Польза упражнения: Повышение гибкости позвоночника, снижение зажатости и скованности в грудной части. Уходит сутулость, а осанка выправляется. Поза рекомендуется при хронической усталости, нехватке энергии, вялости. Мышцы бедер, ягодиц, спины и пресса укрепляются, развивается чувство баланса.

7. Уголок с прямыми ногами лежа

Как выполнять: Перевернитесь на спину, вытяните ноги вверх до вертикали к поверхности. Голову, плечи, лопатки и поясницу плотно прижмите. Разведите в стороны широко ноги, немного опустите вниз к корпусу и обхватите носки стоп ладонями. Колени и локти выпрямленные. Слегка усиливайте натяжение, подтягивая руками ноги к себе.

Польза упражнения: Придание эластичности подколенным связкам, ягодицам и двуглавым бедренным пучкам, приводящим мышцам. Расслабляются стопы и ноги, спина. Улучшается растяжка, мобильность тазобедренных суставов. Лежа на кровати упражнение дает силы и энергию, облегчает перенос нагрузок в течение дня.

Для облегчения положение можно согнуть ноги в коленях, свести ноги вместе и принять положение складки в положении лежа на спине:

8. Поза игольного ушка

Как выполнять: Встаньте на колени, поставьте ноги в удалении друг от друга. Опустите туловище вперед, положите на кровать грудь, плечи и голову. Корпус поверните влево, вытяните в этом направлении нижнюю руку, лягте на плечо и расположите на боку голову. Верхнюю руку заведите за поясницу. Во всем теле ощутите натяжение. Выпрямитесь, скрутитесь в другую сторону.

Польза упражнения: Укрепление дельт, рук, кора, мышц спины и пресса. Верх спины становится более гибким. Развивается координация, чувство баланса. По телу активизируется ток крови к тканям, органам. Одно из лучших упражнений для утренней зарядки на кровати.

9. Поза голубя

Как выполнять: Примите положение полушпагата. Таз держите прямо, тазовые косточки смотрят вперед. Левую ногу вытяните назад, а правую согните в колене и придвиньте к себе голенью и стопой. Почувствуйте натяжение в мышцах. Можно углубить положение и лечь корпусом на переднее бедро.

Польза упражнения: Расслабление ног и придание эластичности мускулатуре. Нагружаются бедренные и ягодичные мышцы, раскрывается таз. С поясничной, крестцовой зоны уходит напряженность. Это упражнение на утро помогает тем, кто в течение дня много сидит, стоит или ходит, легче переносить нагрузку.

10. Поза щенка

Как выполнять: Примите стойку на коленках, ноги расположите близко друг к другу. Опустите таз на пятки. Плавно опустите корпус на постель и потянитесь, выставив вперед руки. Тело от груди до лба положите на поверхности, держите в пояснице глубокий прогиб. Не прогибайтесь сильно в пояснице, старайтесь распределять прогиб равномерно по всему позвоночному отделу.

Польза упражнения: Снятие усталости и напряжения с плечевого пояса, рук и поясницы, вытяжение позвоночного столба. Развивается гибкость спины. Такая позиция помогает устранить стресс, тревожность, бессонницу. Одно из лучших упражнений для завершения утренней йоги на кровати.

Для облегчения положения можно не прогибаться в спине:

Читайте также:

5 эффективных упражнений для поясницы

Время чтения: 4 мин

Эффективные упражнения для всего тела, не вставая с постели

Боль в области крестца и поясницы хорошо знакома людям, страдающим остеохондрозом межпозвонковых дисков, и тем, кому чуждо само слово «зарядка». Процедура подъема с кровати для таких людей превращается в продолжительную и не очень приятную процедуру. Так происходит из-за того, что в области хронического напряжения/воспаления за ночь ухудшается кровообращение. Мышцы долго находятся в обездвиженном состоянии, воспаленные участки не напитываются свежими полезными веществами, напряжение никуда не уходит. Поэтому, как правило, требуется время, чтобы «расходиться» после сна: вы начинаете двигаться, суставы и мышцы начинают работать, «прокачивая» сквозь себя жидкости, воспаленные участки получают свежий приток крови — вы ощущаете облегчение.

Но у LifeGid есть хорошая новость: эту ситуацию можно изменить благодаря специальной гимнастике. После выполнения несложных упражнений прямо в постели подъем перестанет быть подвигом, и вы будете вставать с постели уже вполне бодрым человеком. И вторая, еще более приятная новость: гимнастику эту можно делать прямо в постели!

Простые движения, которые показала реабилитог, тренер Клиники остеопатии доктора Огарко Виктория Лапко, помогут мягко «разбудить» вашу поясницу, снимут с нее напряжение и улучшат приток крови. Время выполнения всего комплекса займет у вас всего 10 минут. А после выполнения вы заметите, что встать с постели вам легче.

Важно! Все движения выполняются в безболезненной амплитуде. Не должно быть сильных, резких, ноющих болей. Не делайте ничего через силу. Все в пределах тех возможностей, на которые сейчас способно тело.

Упражнение 1

И.п.: лежа на спине, стопы сомкнуты вместе, носки стоп направлены вверх на потолок. Руки вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе потянитесь руками за голову, носочки стоп потяните на себя, пятки очень сильно толкайте по на правлению от себя, животом направьте поясницу вниз к кровати, сглаживая этим движением поясничный изгиб. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Сделайте 10 потягиваний. Этими движениями вы вытягиваетесь по задней поверхности и разгружаете позвоночный столб.

Зарядка в постели: потягиваемся. Фото А. Бойко

Упражнение 2

И.п.: лежа на спине, ноги на ширине таза, носки стоп направлены вверх на потолок, руки лежат вдоль корпуса.

Выполнение: на вдохе потянитесь правой рукой за голову, одновременно с этим носок левой стопы потяните на себя, пятку очень сильно толкайте по направлению от себя, при этом толкайте также левую сторону таза вниз так, как будто вы делаете шаг. Левая нога в этом движении удлинится, вы почувствуете вытяжение по диагонали правая рука—левая нога. На выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. На следующем вдохе повторите вытяжение правая рука—левая нога. Сделайте по 6 потягиваний по каждой диагонали. Этими движениями вы растягиваете поясницу.

Упражнения в постели: тянем руки. Фото А. Бойко

Упражнение 3

И.п.: ноги на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Выполнение: на выдохе согните правую ногу в колене и руками начните подтягивать колено ближе к себе по направлению в сторону от корпуса и вниз так, как будто хотите положить колено на пол рядом с корпусом. Тяните как можно сильнее, пока не почувствуете, как растягивается тазобедренный сустав и раскрывается таз. На вдохе отпустите ногу и расслабьтесь. На выдохе повторите это упражнение с другой ногой. Сделайте по 10 движений с каждой ногой. Эти движения помогают расслабить и улучшить кровообращение в тазу и пояснице.

Зарядка в постели: вытягиваем ноги. Фото А. Бойко

Упражнение 4

И.п.: лежа на спине, поднимите ноги над полом, согните в коленях и соедините стопы вместе, колени при этом развернутся в стороны, руками зацепитесь за стопы и подтяните их как можно ближе к тазу.

Выполнение: мягко толкайте колени в стороны, одновременно с этим руками подтягивайте стопы ближе к себе. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это движение поможет расслабить область таза, крестца и поясницы, а также улучшить кровообращение в этой области.

Зарядка в постели: упражнение для таза. Фото А. Бойко

Упражнение 5

И.п.: лежа на спине, ноги согните в коленях, бедра прижмите к животу и обхватите колени руками. В таком положении крестец немного приподнимется над полом. Обратите внимание, чтобы ваша голова и плечи лежали на полу.

Выполнение: удерживая бедра прижатыми к животу, оттягивайте крестец вниз. Так, как будто хотите уложить таз на пол. Руками не давайте бедрам оторваться от живота. Оставайтесь в этом положении 10 дыхательных циклов. Это упражнение поможет растянуть область поясницы и крестца.

Зарядка в постели: упражнения для бедер. Фото А. Бойко

После того, как ваше состояние будет улучшаться, советуем вам не останавливаться на достигнутом, и продолжать совершенствовать свое тело. В этом вам помогут другие комплексы нашего тренера: лечебная гимнастика, которая снимет усталость и растяжение, и комплекс упражнений, специально разработанных для увеличения вашей силы и выносливости.

Post Views: 4 677

Зарядка в кровати: лучшие упражнения на всё тело для бодрого утра

Можно заниматься спортом не вставая с кровати! Чтобы быть бодрым и активным с утра, выполняй лучшие упражнения на всё тело.

Всем хорошо известна польза от физических упражнений по утрам. После сна тело нуждается в разминке, но не всегда есть время и желание делать полноценную зарядку или расстилать коврик для йоги. Какой тогда выход? За 10–15 минут сделать несложные и эффективные упражнения (асаны) не вставая с постели, чтобы проснуться и настроится на продуктивный и позитивный день.

Как начать заниматься спортом постоянно: 5 преимуществ активной жизни

Лучшие упражнения на всё тело (асаны)

Данные упражнения подходят как женщинам, так и мужчинам. Уровень физической подготовки не играет роли. Отличный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с физическими упражнениями. Важно слушать своё тело, делать асаны в его ритме. Тогда оно ответит благодарностью!

Эти упражнения помогут укрепить позвоночник и суставы, растянуть и разогреть мышцы для пробежки или похода в спортзал или просто взбодрят. В случае наличия хронических заболеваний в стадии обострения необходима консультация специалиста.

Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены

Бесплатный мастер-класс «КОУЧ — ПРОФЕССИЯ БУДУЩЕГО».

При регистрации бонус Чек лист 7 Шагов самокоучинга!

Поза бабочки

Лёжа на спине соедини стопы вместе, подтяни пятки близко к себе, возьми стопы руками, раскрой бёдра, опуская колени вниз. Данное упражнение улучшает кровообращение в органах малого таза, нижней части спины и живота, а также оказывает положительное влияние на состояние почек и мочеполовых органов.

Лучшие упражнения на всё тело: поза бабочки

Поза кошки

Встань на четвереньки, запястья — под плечами, колени — под тазобедренными суставами. На выдохе скругли спину и медленно опусти голову и шею вниз, втягивая живот и подворачивая копчик под себя. На вдохе прогнись в спине, тянись макушкой и копчиком вверх, взгляд направь в потолок. Глаза могут быть прикрытыми.

Сделай несколько подходов. Данное упражнение эффективно укрепляет позвоночник, способствует нормализации пищеварения.

Как сесть на шпагат: простые упражнения, чтобы освоить шпагат за месяц

Утренняя зарядка в кровати: поза кошки

Поза ребёнка

В положении на четвереньках разведи колени в стороны на ширине таза, соединив большие пальцы ног вместе. Наклонись вперёд и опусти голову на кровать. Вытяни руки вперёд и расслабься. Подыши 5–7 раз в этой позе. Данное упражнение способствует расслаблению, стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бёдер.

Зарядка в кровати после сна: поза ребенка

Завершить этот комплекс можно в сидячем положении, подтягиваясь вверх усилием рук. Способствует эффективному вытяжению мышц корпуса.

Это лишь малая часть того, что можно делать не вставая с постели. Лично для меня это стало настоящим спасением во время отпуска по уходу за ребёнком. Мне очень важно в этот период жизни быть физически активной, а также максимально находиться в ресурсе, чтобы иметь возможность наиболее эффективно проводить коуч-сессии.

Читайте также

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Майя Самсонова

Коуч личностного роста. Помощник в постижении осознанной жизни, подсвечиваю путь к себе и своим истинным желаниям, через любовь и принятие.
Знаю — счастье внутри каждого из нас!

10 минут в день для отличного самочувствия

Хотите зарядиться бодростью и энергией на весь день, подтянуть фигуру и укрепить иммунитет? Начинайте утро с короткой зарядки! Всего 10 минут в день, и результат не заставит себя ждать.

В чем польза ежедневной зарядки?

Регулярная зарядка помогает ускорить обмен веществ. В итоге вы будете расходовать больше калорий в течение дня и с легкостью избавитесь от лишнего веса.
Даже короткая зарядка способствует выбрасыванию в кровь эндорфинов — «гормонов радости», которые подарят вам хорошее настроение на целый день.
Утренняя зарядка помогает укрепить иммунитет и повысить сопротивляемость организма опасным вирусам.

Комплекс несложных упражнений поможет размять мышцы, разогнать кровь и подарить вам прилив бодрости и сил, которых хватит до самого вечера.

Общие рекомендации:

Не делайте зарядку сразу после пробуждения, подождите хотя бы 15-20 минут, чтобы вы успели полностью проснуться.
Все упражнения нужно делать в медленном ритме, избегая резких движений, так как мышцы еще не разогреты.
Лучше всего делать зарядку в проветренном помещении.
Для настроения включите приятную музыку.
Завершить зарядку лучше всего освежающим душем.

Упражнения для шеи

Медленно поверните голову вправо, а затем влево.
Опустите голову сначала к левому уху, а потом к правому.
Опустите голову вперед, а затем назад.
Повторите 10–15 раз.

Упражнение для рук

Выполните вращательные движения в одну и другую стороны: сначала крутите кулаками, затем — плечами, а после этого — прямыми руками (каждой рукой по очереди и обеими одновременно).
Повторите 10–15 раз.

Упражнение с полотенцем для хорошей осанки и мышц груди

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите свернутое в трубочку полотенце и заведите его за спину.
Руки должны быть расставлены широко в стороны, лопатки сведены.
Теперь на вдохе поднимите руки вверх вместе с растянутым в стороны полотенцем, а на выдохе снова опустите за спину.
Повторите 15–20 раз в медленном темпе.

Упражнения для корпуса

Круговые движения корпусом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.
Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левую руку держите на поясе, а правую поднимите вверх. На выдохе наклонитесь влево, чувствуя, как растягивается правая сторона тела, на вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.

Круговые движения тазом. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки на поясе. Выполните по 10 вращений в одну и другую стороны.

Упражнения для ног

Круговые движения в коленях. Поднимите согнутую в колене правую ногу и выполните 10 круговых движений в одну и другую стороны. Повторите это упражнение с левой ногой.
Приседания на кровать. Встаньте спиной к кровати, руки вытяните прямо перед собой. На выдохе присядьте на кровать, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 15–20 раз.

Как спланировать утреннюю зарядку? | Фитнес

Начать утро со спортзала получается не всегда. Но это не причина лишать себя эффективного способа проснуться, взбодриться и получить заряд энергии на весь день — а фитнес (и это даже не нужно доказывать) утром действует на организм именно так. Тренер World Class рассказала, что стоит включить в свою зарядку, чтобы она получилась по-настоящему полезной.

Утренняя зарядка начинается с того момента, как вы, хотя бы немного отогнав сон, расстелили перед собой фитнес-коврик? На самом деле стартовать нужно еще под одеялом, уверена Юлия Дражина, мастер-тренер и супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Оружейный.

Дыхание

Сначала — дыхательная гимнастика. И это стоит воспринять всерьез: она действительно способна полноценно разбудить, так как помогает организму «переключиться» на дневной режим. «Дыхательный «этап» зарядки нужен затем, чтобы организм проснулся и все внутренние процессы запустились, — говорит Юлия. — «Прогнав» кислород по всем органам с помощью определенных упражнений, вы настраиваете его на нужный ритм. Обычно я предлагаю, чтобы научиться правильно дышать, посетить пару занятий по специализированным йога-практикам; на них обучают техникам, которые позволяют освоить отдельно верхнее и нижнее дыхание, а также полное дыхание. Когда овладеете ими, перед тем как встать приступить к физическим упражнениям, уделите время нескольким дыхательным циклам разных видов».

Стрейчинг

Следующий шаг — потянуться; обычно это делают скорее бессознательно, но даже в тот момент, когда вы еще в кровати, растяжка может стать полноценной частью зарядки. «Нужна и стрейчевая гимнастика — потянуть все мышцы, но не активно, с усилием, болезненно, а мягко, без рывков, оставаясь в своей зоне комфорта, — объясняет эксперт. — Больше всего внимания стоит уделить крупным мышечным группам. Как вариант — продвигайтесь сверху вниз: сначала шея, потом спина, грудь, передняя и задняя поверхность бедер, низ. Начинать и заканчивать такую гимнастику можно «позой ребенка»».

Фитнес

Дыхательной и стрейчевой гимнастики, как правило, достаточно для того, чтобы сон окончательно отступил — в этот момент можно переходить непосредственно к фитнесу. Юлия Дражина советует выбрать по одному упражнению на каждую из крупных мышечных групп:

1. Планка. «Она вовлекает в работу все тело полностью, хотя и считается, что основной акцент — на мышцы пресса. Выполняйте разные варианты: прямую с опорой на предплечье или на кисти, боковую с опорой на «ребро» ступни и другие».

2. Приседания. «Опускайтесь до параллели с полом, не глубже».

3. Отжимания. «Выполнять можно от пола (например, с колен) или с опорой на стул, менять постановку рук. Так, если они на ширине плеч, больше работают мышцы груди. Очень полезны переходы — если делать одно повторение в узкой позиции, а следующее в широкой, «подключатся» мышцы низа спины и пресса».

4. Пресс. «Скручивания — одно из возможных упражнений. Также выбрать можно «уголок» (встречное движение грудной клетки к ногам с опорой на таз), «мельницу» на полу (одна нога остается наверху, другая разгибается в бедре до касания пола)».

«Выбрав упражнения, делайте по одному подходу на каждую мышечную группу и заключайте их в круг. В зарядку должно войти всего 2-3 круга. Вы уложитесь за 20 минут. Но домашняя зарядка — вариант на тот случай, если нет времени на пробежку или тренировку с ходьбой, они в качестве утреннего занятия идеальны».

Здоровые утренние привычки за 30 минут — Личный опыт на vc.ru

Привет, сегодня я расскажу про свою утреннюю рутину. Это привычки, которые помогают мне оставаться здоровым и продуктивным в течение дня.

70 082 просмотров

За последний год я перепробовал несколько подходов и прочитал книгу Магия утра в которой автор предлагает планировать время для себя, прежде чем день будет посвящен другим.

Я спросил себя, а как действительно хочу проводить свое утро, и пришел к простому 30 минутному распорядку, которому следую каждое утро.

Стараюсь спать по 7 или 8 часов и встаю около 7 утра, это тоже стало небольшой привычкой и часто я открываю глаза за несколько минут будильника. Сразу после пробуждения умываюсь и выпиваю стакан воды с лимоном, это помогает мне проснуться и чувствовать себя бодрее.

Далее заправляю кровать, это небольшая но важная часть моего утра, так я настраиваюсь на продуктивную работу и говорю мозгу, что кровать заправлена и мы туда не вернемся.

А ещё я как бы разгоняю себя, завершая задачи друг за другом. Сначала простые, потом все сложнее и сложнее и получаю мотивацию от их выполнения.

Медитирую в течении 5 минут, это помогает успокоить мысли и сфокусироваться на главном. Я начинал всего с одной минуты и просто следил за дыханием. Вдох через нос, выдох через рот и если в процессе приходили мысли, что абсолютно нормально, я просто смахивал их как уведомление в телефоне и возвращался к дыханию.

Заметил интересный факт, чем сложнее мне сфокусировать мысли, тем эффективней результат после медитации и разница в самочувствии заметна с первой минуты.

Далее я делаю зарядку и слушаю подкаст обычно Ted Talks, это короткие выступления на 5-10 минут с экспертами на разные темы. За один выпуск успеваю сделать небольшую разминку, базовые упражнения и растяжку. Т.к. большую часть дня я провожу за компьютером, разминка помогает разогнать кровь и взбодриться.

На завтрак уже полгода я ем одно и тоже, это овсяная каша с фруктами.Заливаю кипятком изюм и отправляю овсянку варится на 10 минут и в этом время нарезаю яблоки, бананы или грушу каждый день по разному. Готовлю кофе и когда каша сварилась и добавляю фрукты. Получается быстро и очень вкусно.

Все это время я не проверяю телефон и у меня отключены все уведомления, иначе я легко могу выпасть на 30-40 минут за проверкой соцсетей или так и остаться в кровати до начала рабочего дня.

После завтрака заполняю дневник, где записываю идеи и планы на день. Так, я как бы выгружаю свои мысли и знаю что все важные зафиксировано и не нужно держать их в голове.

Слежу за показателями. Сколько часов спал, пройденные шаги и т.д. Интересно, что как только начинаешь считать, показатели сразу начинают улучшаться. Например, я заметил, что если сплю меньше 6 часов, то в этот день я менее продуктивен и обязательно переедаю вечером.

Заканчиваю утренние привычки примерно в 7:30 и до начала рабочего дня у меня остается ещё 1.5 часа. Это время для меня и занятий тем, что важно прямо сейчас. Это может быть чтение, обучение на онлайн курсах или работа над новым проектом.

Утреннее время самое продуктивное за весь день и часто за 1.5 часа утром я успеваю больше чем за 3-4 часа вечером. Поэтому я перестал работать после 7 и важные дела переношу на завтра.

Причины изменить свое утро могут быть разными, поработать над собственным проектом совмещая с основной работой, заняться любимым делом или отдохнуть перед тем как проснуться родные.

Не будьте строги к себе и не гонитесь за совершенством, сегодня у вас могут быть одни привычки, а через пару месяцев совсем другие. Поэтому не прекращайте задавать вопросы, а как действительно я хочу провести свое утро и посвящайте время себе.

Привет, меня зовут Денис. Спасибо что дочитали до конца. Оставляйте комментарии и делитесь своими утренними привычками.

6 растяжек, которые вы должны сделать перед тем, как встать с постели, чтобы чувствовать себя отлично на протяжении всего дня

Брук блокатор

Если вы похожи на большинство людей, есть большая вероятность, что вы каждое утро встаете с постели и начинаете свой напряженный день. Тем не менее, уделив себе всего несколько минут, прежде чем вы побежите в душ, приготовите завтрак, отправитесь в офис и начнете разбирать свой список дел, может иметь большое значение для того, чтобы помочь вашему телу и разуму почувствовать себя лучше. говорит Рэнди Раган, учитель йоги и автор книги Год осознанной жизни: сезонные практики для питания тела, разума и духа .Вот 6 простых упражнений на растяжку, которые нужно сделать еще до того, как вылезете из-под одеяла, которые помогут вам задать правильный тон на предстоящий день.

БОЛЬШЕ: 7 невероятных результатов, которые можно получить от растяжки каждый день

Реклама — продолжить чтение ниже

Растяжка всего тела

На вдохе вытяните руки над головой, сцепите пальцы вместе, разверните ладони к стене за головой и отодвиньте ладони от себя.В то же время вытяните пальцы ног от рук, держа колени прямыми. Задержитесь в этом полностью растянутом положении на 5 счетов, затем выдохните и отпустите растяжку. Повторите всего 3 раза. «Это снимает напряжение по всему телу, которое имеет тенденцию накапливаться во время сна», — говорит Рэган.

Растяжка по фигуре четыре

Скрестите правую ногу над левым коленом, образуя форму цифры 4. Медленно согните левое колено к потолку, удерживая левую ногу на матрасе или прижимая ее к груди.Обязательно держите правое колено согнутым вправо, пытаясь сохранить эту форму. Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем поменяйте сторону. «Эта растяжка помогает смазывать тазобедренные суставы, бедра и ягодицы», — говорит Раган.

БОЛЬШЕ: 6 простых растяжек при радикулите, которые можно выполнять в постели

Растяжка от кровати до пола

Переместите ноги через край кровати так, чтобы они касались пола. Удерживая колени согнутыми, опустите голову и руки к полу, закинув спину в колени.Пусть голова и руки свисают к полу; задержите на 5 вдохов. «Это помогает растянуть спину и помогает проснуться благодаря свежему притоку кислорода в мозг», — говорит Раган.

Растяжка между коленями и грудью

Из положения лежа на спине согните ноги в коленях до тех пор, пока ступни не окажутся на кровати. Руками подтягивайте одно колено к груди за раз, обхватывая обеими руками голени. Расслабьте голову на подушке и удерживайте это «самообъятие» на 10 глубоких вдохов, — говорит Брук Блокер, учитель йоги из Нью-Йорка.«Эта растяжка помогает мягко разбудить поясницу и стимулировать ум и тело, помогая вам почувствовать себя готовым начать свой день», — говорит Блокер.

БОЛЬШЕ: 60-секундное исправление для жесткой шеи

Поворот на спине

От растяжки коленей к груди освободите хватку голеней и позвольте рукам выпасть в форме буквы «Т» по обе стороны от туловища. Используйте корпус, чтобы упереть ноги в одну сторону, при этом колени согнуты, а плечи прижаты к матрасу.Если вам легко на шее, смотрите в противоположную сторону. Сделайте 10 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны. «Подобные повороты пробуждают тело, усиливая кровообращение и растягивая мышцы позвоночника», — говорит Блокер. (Ищете другие способы вести счастливую и здоровую жизнь? Закажите Prevention — и получите БЕСПЛАТНЫЙ DVD с йогой при подписке сегодня.)

Наклон вперед сидя

Начните с подъема туловища в вертикальное положение из наклонного положения.Держа ноги прямыми, вдохните и вытяните позвоночник; на выдохе начните проводить кончиками пальцев к ступням. Продолжайте вытягивать позвоночник на вдохе и на выдохе погрузитесь немного глубже в эту сидячую переднюю складку. Когда вы доберетесь до самой дальней точки, пусть шея тяжело свисает к ногам, снимая напряжение. После 10 циклов дыхания медленно снова поднимите туловище. «Этот наклон вперед особенно полезен после того, как вы отдыхаете всю ночь и перед тем, как стоять или сидеть весь день, поскольку он растягивает подколенные сухожилия, таз и позвоночник», — говорит Блокер.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

10 упражнений, которые вы можете делать каждое утро в постели

Физические упражнения могут быть буквально головной болью. Особенно сложно получить мотивацию утром, когда вы не хотите покидать теплую уютную постель.Хорошая новость в том, что в этом нет необходимости! Вот 10 упражнений, которые нужно выполнять в постели, чтобы правильно начать свой день.

1. Полумост

Для выполнения этого упражнения лягте на спину и поставьте ступни на кровать, согнув колени и расставив ноги на ширине плеч. Поднимите копчик и надавите, пока верхняя часть тела не составит прямую линию от плеча до бедра и колена. Попробуйте удерживать это движение в течение 30 секунд или как можно дольше, удерживая копчик поднятым, а ягодицы напряженными. Опустите, а затем повторите три повторения.Убедитесь, что вы продолжаете дышать и постоянно напрягаете пресс.

2. Подъем ног: Часть первая

Для этого движения лягте на спину, руки по бокам. Убедитесь, что ваши ноги прямые, а затем поднимите правую, пока она и ваше бедро не образуют угол в 90 градусов. Медленно опустите ногу на кровать. Повторите с другой ногой. Сделайте два подхода по 10 повторений на каждую ногу и обязательно выдыхайте во время подъема.

3. Подъем ног: часть вторая

Перевернитесь на живот и поднимите ноги, как указано выше.Это проработает ваши ягодицы, но может быть тяжело для позвоночника, поэтому не делайте этого, если у вас есть травмы спины.

4. Планка

Примите позу для отжимания на матрасе, балансируя на предплечьях, а не на руках. Это сделано для того, чтобы можно было безопасно работать на более мягкой поверхности. Положите вес на предплечья и пальцы ног, выровняйте локти под плечами. Поднимите тело, чтобы получилась прямая линия от головы до пят. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем отдохните 30 секунд.Попробуйте сделать три повторения. Чтобы усложнить задачу, осторожно шагайте по одной ноге в сторону и обратно, каждый раз попеременно.

5. Отжимания

Мы все слышали об этом упражнении, потому что оно очень полезно для увеличения силы мышц кора, рук и средней части. Начните с того, что положите колени или пальцы ног и руки на кровать, полностью вытяните руки и сохраните спину прямой. Далее опустите грудь на кровать, затем вернитесь в исходное положение. Выполните как можно больше повторений.

6. Крестики-хлопки

Это упражнение должно следовать непосредственно за вашими отжиманиями. В отжимании просто возьмите правую руку и постучите перед левым локтем. После того, как вы коснетесь локтем, быстро верните руку в исходное положение и выполняйте упражнение другой рукой. Продолжайте нажимать туда и обратно как можно дольше.

7. Столешницы

Для выполнения этого упражнения сядьте на кровать, вытянув ноги перед собой, а руки положите по бокам.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на кровать. Ваши руки и ноги должны лежать на кровати и смотреть в противоположные стороны друг от друга. Плавным движением плотно надавите на руки и ноги. Выпрямите локти и поднимите бедра к потолку, чтобы образовалась прямая линия с туловищем и бедрами, из-за чего ваше тело выглядит как стол. Удерживая позицию, сожмите ягодицы. Уберите и повторите.

8. Жим лежа

Для этого вам не понадобится штанга, просто используйте утяжелители для рук.Если у вас их нет, то вам подойдут даже консервные банки! Если мне придется объяснять, что банки должны быть запечатаны, тогда у нас будут проблемы поважнее, чем о пригодности, о которых нужно беспокоиться.

9. Приседания и скручивания

Пока у вас нет водяной кровати, вы можете легко приседать и скручиваться на собственном матрасе. Чтобы усложнить задачу, добавьте к своим приседаниям движение на велосипеде. Для этого поднимитесь, как при обычном скручивании, затем осторожно поверните тело в сторону. При этом вытяните противоположную ногу в направлении вашего поворота.Повторите это движение, чередуя стороны.

10. Растяжки

Самое главное, обязательно делайте растяжку, когда вы остываетесь, во избежание травм.

Изображение предоставлено: Постельные упражнения через media1.onsugar.com

10 утренних растяжек, которые можно делать в постели

Эти расслабляющие, пробуждающие движения идеально подходят для того, чтобы задать тон на весь оставшийся день.
В некоторые дни вставать и вставать с постели легче, чем в другие.По утрам, когда вы немного нажимаете кнопку отсрочки, не позволяйте ей портить остаток дня. Будьте осторожны с собой и уделите несколько минут этим нежным занятиям йогой, прежде чем вставать.

Этот простой пятиминутный распорядок может изменить ваше настроение к лучшему и задать тон на весь день. Это поможет вам проснуться с правой стороны кровати! Эта процедура растяжки разработана таким образом, чтобы выполнять ее быстро и легко, все позы переходят от одной к другой.

Если вы спешите, вы можете двигаться по потоку немного быстрее или просто выбрать несколько из своих фаворитов. Если у вас есть дополнительное время, вы можете продержать каждую растяжку немного дольше.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Следуйте этой программе растяжки в постели, чтобы мягко вывести свое тело из состояния сна, растянуть все жесткие, напряженные мышцы и перейти от капризного утреннего беспорядка к готовности и готовности к работе.

Дыхательные упражнения лежа | 5 вдохов

Начните с положения лежа, вытянув ноги и положив руки на живот.
Сделайте глубокий вдох через нос и полностью наполните легкие.
Сделайте паузу на мгновение во время вдоха, затем позвольте воздуху медленно выходить из ваших ноздрей, не помогая ему.
Сделайте пять таких полных глубоких вдохов, наслаждаясь моментом, расслабляясь и успокаивая свои мысли.

Твист лежа в постели | 3 вдоха на каждую сторону

Поднимите правое колено к бедрам.
Используйте левую руку, чтобы направить это колено к левой стороне.
Вытяните правую руку и посмотрите вправо, чтобы усилить ощущение скручивания в позвоночнике и бедре.
Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте сторону.

Растяжка подколенного сухожилия лежа | 3 вдоха на каждую сторону

Лежа на спине, поднимите правую ногу прямо вверх и обхватите руками икры.
Слегка согните колено и расслабьте ступню, чтобы сосредоточиться на растяжении подколенных сухожилий. Нижняя нога должна оставаться заземленной, но расслабленной.
Задержитесь в этой растяжке на три вдоха, затем осторожно опустите ногу.
Повторите с другой стороны.

Сгибание ног сидя вперед | 5 вдохов

Сядьте прямо, вытянув ноги прямо перед собой.
Потянитесь вперед к лодыжкам и осторожно возьмитесь за ступни или лодыжки руками.
Позвольте позвоночнику округлиться, а голова расслабиться вперед.
Не заставляйте растягиваться; скорее расслабьтесь и сосредоточьтесь на расслаблении в позе.
Задержитесь на пять глубоких вдохов.

Скрещенные ноги, складка вперед | 3 вдоха на каждую сторону

Сядьте, скрестив ноги.
Проведите руками по кровати как можно дальше, чтобы опустить голову вниз, затем положите голову на тыльную сторону ладоней.
Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте руки так, чтобы другая оказалась сверху, и задержите еще три вдоха.

Поза щенка в постели | 5 вдохов

Старт в положении на четвереньках.
Вытяните руки как можно дальше, удерживая бедра на коленях.
Руки должны быть прямыми, ладони лежат на кровати.
Положите лоб на кровать и сделайте пять глубоких вдохов.

Поза голубя в постели | 3 вдоха на каждую сторону

Вернитесь в положение на четвереньках, затем поднимите правое колено под грудью.
Переместите правую ногу к внешней стороне левого бедра, затем опустите туловище к этому колену, одновременно выпрямляя противоположную ногу позади себя. Положите голову на тыльную сторону ладоней.
Сделайте три глубоких вдоха, затем снова встаньте на четвереньки и повторите с другой стороны.

Поддерживаемый открыватель бедра | 3 вдоха на каждую сторону

Придвиньте ягодицу как можно ближе к изголовью кровати, примерно на расстоянии 2–3 футов.
Поставьте правую ногу на изголовье кровати так, чтобы правое колено образовывало угол 90 градусов.Если у вас нет изголовья, используйте стену.
Скрестите левую лодыжку над правым коленом и согните ступню.
Осторожно увеличьте растяжку, надавливая левой рукой на левое колено.
Положите правую руку за голову. Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте сторону.

Frog Stretch | 5 вдохов

Примите позу на четвереньках с широкими ногами.
Согните ступни и разверните их наружу так, чтобы пальцы ног были направлены к боковым стенкам.
Опуститесь на локти и положите грудь на матрас. Положите голову на руки.
Останьтесь на пять глубоких вдохов.

Орлиный герб | 3 вдоха на каждую сторону

Сядьте на колени или в любое удобное для вас положение.
Скрестите правую руку под левой и скрутите вместе так, чтобы ладони встретились.
Поднимите локти до уровня плеч, чтобы почувствовать растяжение в верхней части спины.
Сделайте три глубоких вдоха, затем поменяйте скрещивание рук и повторите.

(Ваша следующая тренировка: 10 ночных поз йоги, которые вы можете выполнять в постели)

Лучшие утренние упражнения, которые можно делать, когда вы встаете с постели

Вы знаете эту фразу: «Делайте утром то, что самое важное, первым делом»? Это не означает, что проверяйте электронную почту или просматривайте Twitter и Instagram. Это значит выполнять утреннюю зарядку. Учитывая тот факт, что ваш день в основном будет проводиться сидя перед экраном, лучшее, что вы можете сделать, когда открываете глаза, — это заставить кровь течь.

Это не означает, что вам нужно интенсивно тренироваться всю тренировку (особенно если вы больше занимаетесь вечерними упражнениями), но активация определенных мышц в утренние часы может снизить риск получения травмы, когда вы все-таки ходите в тренажерный зал. Более того, если вы чувствуете напряжение в бедрах и ногах или боль в пояснице при пробуждении, эти движения помогут облегчить боль и повысить гибкость.

Попробуйте медленно выполнить несколько из этих утренних упражнений еще до того, как почистите зубы.

1.Bird Dog

Почему вы должны это делать: «Выполнение этого простого упражнения утром первым делом активизирует все ваше тело, с акцентом на туловище и мышцы, выпрямляющие позвоночник [мышцы и сухожилия, идущие вдоль позвоночника], что помогает укрепить осанку », — объясняет Лесли Белл, сертифицированный NASM персональный тренер из Санта-Моники, Калифорния. Это также увеличивает стабилизацию нижней части тела в течение дня, делая подъем по лестнице и даже просто ходьбу более легким и эффективным.

Как это сделать: Старт на четвереньках.Сожмите ягодицы, втяните живот, потяните лопатки вниз и держите голову на одной линии с позвоночником. Удерживая позицию, поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы каждая была выпрямлена. Согните правую руку и левую ногу, прижав правый локоть к левому колену. Задержитесь на три секунды, затем увеличьте и повторите. Сделайте 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

2. Кошка-корова

Зачем вам это нужно: Если вы когда-нибудь ходили на занятия йогой, вы знаете, насколько хорошо это упражнение. «Утром это упражнение — отличный способ разбудить каждую часть позвоночника, чтобы он был подготовлен к занятиям, которые вы будете выполнять в течение дня», — говорит Тим Хэмптон, сертифицированный NASM персональный тренер из компании «Поднять здоровье и производительность». Филадельфия, Пенсильвания.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, держа руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Вдохните, опуская грудь, когда вы возвращаете бедра и лопатки в положение коровы. Поднимите подбородок и грудь и смотрите вперед. Для кошки: выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и поверните спину к потолку, как кошка. Сделайте 10 повторений.

3. Держитесь в положении наручников

Почему вы должны это делать: «Большинство парней страдают от узких, укороченных грудных мышц и слабой верхней части спины», — объясняет Адам Розанте, тренер из Нью-Йорка и автор книги The 30-секундное тело .Звучит знакомо? «Это движение помогает мобилизовать ткани в передней части тела и активировать постуральные мышцы в верхней части спины», так что вы можете стоять выше в течение всего дня.

Как это сделать: Лягте на землю лицом вниз, руки над головой в положении Y, большие пальцы руки вверх. Сожмите мышцы верхней части спины, чтобы оторвать руки и грудь от пола. Задержитесь на 10–15 секунд, затем заведите руками за поясницу (как если бы на вас надели наручники). Обхватите одной рукой противоположное запястье и сожмите лопатки вместе на 1 секунду.Это 1 повторение. Сделайте 3–5 повторений, попеременно обхватывая руками.

4. Ягодичный мостик

Почему вы должны это делать: Благодаря сегодняшней распространенности работы за столом, «у большинства людей слабая задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и поясница)», — говорит Белл. «Немедленная активация этих мышц может помочь предотвратить распространенные заболевания, такие как боли в пояснице, растяжение подколенных сухожилий и плохая осанка, а также поможет расслабить напряженные сгибатели бедра, когда вы сидите весь день».

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на землю примерно на ширине плеч, рядом с ягодицами.Опустите пятки в землю, одновременно отрывая бедра от земли. Вверху сожмите ягодицы и держите брюшной пресс плотно, чтобы не выгибать нижнюю часть спины. Убедитесь, что голени вертикальны, затем опустите бедра в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

5. Deadbug

Почему вы должны это сделать: Ваше ядро буквально отвечает за то, чтобы вы держали вас в вертикальном положении весь день. По словам Хэмптона, точно так же, как мобилизация позвоночника подготавливает ваше тело к движению, активизация кора первым делом утром может помочь уменьшить боль и травмы от повседневной деятельности.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Поднимите руки к потолку. Напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Заведите одну руку за голову, одновременно вытягивая противоположную ногу, позволяя ей парить чуть выше пола. Поменяйте движение и повторите с противоположной стороны. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Вращение четвероногих

Почему вы должны это делать: «Это действительно простой ход, чтобы раскрыть грудной отдел позвоночника», — говорит Розанте.Это особенно важно для улучшения осанки, уменьшения боли и устранения некоторых последствий того, что вы сидите за столом весь день.

Как это сделать: Начните с рук и коленей, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, позвоночник в нейтральном положении. Слегка возьмитесь одной рукой за верхнюю часть спины или заднюю часть шеи и начните вращать как можно дальше к руке, лежащей на полу. Обратно, повернувшись как можно дальше вверх. Вернитесь в центр. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

7. Планка

Почему вы должны это делать: Если вы делаете это правильно, планка — это движение всего тела. «Удержание этого положения активирует все ваши основные мышцы, которые необходимы для сильной осанки», — говорит Белл. «Это, в свою очередь, поможет снять напряжение с позвоночника и бедер в течение дня».

Как это сделать: Старт на четвереньках. Положите руки прямо под плечи и сделайте шаг назад. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки, глядя вниз в пол, при этом взгляд слегка опережает ваше лицо.Сжимайте пресс, квадрицепсы и ягодицы. Держитесь как минимум целую минуту.

8. Обратный выпад с поворотом туловища

Почему вы должны это делать: Узкие бедра и лодыжки — еще одна распространенная проблема, — говорит Розанте. «Этот вариант выпада помогает мобилизовать их обоих, одновременно пробуждая паттерн вращательных движений тела», — объясняет он. «Общее намерение состоит в том, чтобы мобилизовать и активировать, настраивая ваше тело на день, когда он будет лучше двигаться».

Как это делать: Из положения сделайте обратный выпад, пока ваше колено почти не коснется пола.Внизу вытяните руки к небу и поверните туловище к передней ноге. Вернитесь в центр, прежде чем проехать через пятку, чтобы оттолкнуться, чтобы встать. Повторите с противоположной стороны. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 утренних растяжек, которые помогут начать день

Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.

Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.

Растяжки в постели

1. Растяжка Cobra

Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забывайте расслаблять шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.

2. Колени к груди

Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятное растяжение в пояснице. Если вам удобно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.

3. Скрутка позвоночника

Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.

Сидячие упражнения

Как только вы начнете чувствовать себя более бодрым, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.

4. Растяжка верхней части спины

Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

5. Растяжка шеи

Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.

6. Растяжка плеч

Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.

Упражнения стоя

Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.

7. Боковое растяжение

Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.

8. Растяжка квадрациклов стоя

Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.

9. Растяжка подколенного сухожилия

Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.

10. Растяжка икры

Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.

Не забывайте безопасно растягиваться

Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем вы сможете достигать этого чуть дальше.

Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.

Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, адаптированную для вас.

Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.

Тренировка в постели — 10 упражнений, которые можно выполнять, не вставая с постели

Могу я немного рассказать о себе? Прохладный.Я люблю. Кровать. Это лучшее место, чтобы откладывать жизнь настоящего человека, пока я бесконечно прокручиваю свой телефон, позволяя голубому свету мягко удалять из моего мозга оставшийся мелатонин.

Единственная проблема заключается в том, что я часто провожу большую часть своего времени в постели, беспокоясь о том, как мне следует встать, чтобы напрячься на тренировке до начала дня. Какая трата драгоценного времени с моим пуховым одеялом?

Итак, я решил, что — это , способ решить эту неприятную проблему первого мира одновременно с несколькими задачами — и в этом случае — тренировки в постели.

Вы могли бы здесь спросить: «Но разве это не потеет?» или «как это вообще квалифицируется как тренировка?» Совершенно обоснованные вопросы, но на них я отвечаю: «возможно» и «все, что угодно, — это тренировка, если вы хотите, чтобы это было».

Если вы все еще со мной, спасибо, что заставили меня почувствовать себя увиденным. Эти упражнения, приведенные ниже, помогут вам добиться уверенных движений, оставаясь (в основном) в горизонтальном положении. И в этом нет ничего плохого. Готовый? Давай соврать.

1. Подъем бедра в марше

CosmoBody

Лягте на спину, согнув колени, пятки возле ягодиц, а руки по бокам ладонями вниз.Надавите на пятки, когда поднимаете бедра, чтобы ваше тело образовало линию между коленями и плечами. Не вытягивая ногу, сожмите ягодицу, поднимая правую ногу с кровати и поднимая правое колено прямо над правым бедром. Поставьте правую ногу обратно на кровать и повторите с левой стороны. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.

Где вы это почувствуете: Ягодицы, пресс и бедра.

2. Боковая планка с поворотом

Лягте на правый бок и положите правое предплечье на кровать.Удерживая бедра, плечи и ступни друг от друга, напрягите корпус, поднимая бедра к потолку как можно выше. Вытяните левую руку вверх к потолку. Не касаясь кровати, медленно опустите бедра, затем вернитесь в исходное положение. Удерживая корпус напряженным, поворачивайтесь от талии, опуская левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны. (Чтобы сделать это движение немного легче, расшатайте ступни или поставьте верхнюю ступню на кровать перед собой.)

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота и трицепсы.

3. Подъем ноги с коленом в

CosmoBody

Лягте на правый бок, согнув правое колено и поставив ступню позади себя. Поднимите голову правой рукой, а левую положите на левое бедро. Вытяните левую ногу пальцами ноги и вытяните левую ногу, образуя прямую линию с вашим телом. Удерживая бедра сложенными, поднимите левую ногу прямо к потолку, затем согните колено и поднесите его к корпусу.Вытяните ногу обратно к потолку, затем опустите ее с контролем, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, ягодицы и внешняя поверхность бедер.

4. Алмазные обратные скручивания

CosmoBody

Лягте на спину, руки по бокам ладонями вниз. Сведите ступни вместе и разведите колени в стороны, чтобы пространство между ногами напоминало ромб.Надавите ладонями и напрягите корпус, поднимая ступни над бедрами. Из этого положения поднимите бедра над кроватью, чтобы подтолкнуть ступни прямо к потолку. С контролем верните бедра в кровать. (Не опускайте ноги.) Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и бедра.

5. Jack Splits

CosmoBody

Лягте на спину на кровать, скрестив большие пальцы рук, руки и ноги вытянуты, а ступни вместе.Поднимите руки и ноги с кровати, удерживая колени и локти заблокированными. Выдохните, поднимая ноги вверх и в стороны, чтобы образовать букву V, и поднимите всю верхнюю часть тела с кровати. Поднимаясь, махните руками прямо вперед через V. Контролируя и не касаясь кровати, отпустите руки и ноги и опустите спину в исходное положение. Это одно повторение.

Где вы это почувствуете: Верхний и нижний пресс, грудь и квадрицепсы.

6. Ножницы для ножниц

Эндрю Лайман-Кларк

Лягте на спину, положив руки под бедра, а ладони смотрят вниз.Поднимите обе ноги прямо в воздух и поставьте пальцы ног. Держа обе ноги как можно более прямыми, задействуйте корпус, контролируя опускание правой ноги к кровати. Не касаясь, верните ногу в исходное положение. Затем повторите с противоположной стороной, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Нижняя часть живота и ноги.

7. Доска для дельфинов

Эндрю Лайман-Кларк

Примите положение планки, положив предплечья и ладони на кровать, а плечи положите на локти.Ваше тело должно образовывать прямую линию между головой и пятками. Держа корпус напряженным, а ноги прямыми, поднимите бедра прямо в воздух. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение с контролем, чтобы выполнить одно повторение.

Где вы это почувствуете: Ваши предплечья, пресс и косые мышцы живота.

8. Подъемы ног Arabesque

CosmoBody

Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья, а бедра — прямо на колени.Вытяните пальцы левой ноги, вытяните и поднимите левую ногу влево. Согните колено и верните ногу обратно, затем вытяните ее прямо за собой. Согните колено и верните его в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Где ты это почувствуешь: Твоя задница.

9. В мире Abs

Начните с рук и коленей, положив плечи выше запястий, бедра выше колен и поджав пальцы ног.Балансируя на левой ладони и правом колене, поднимите левое колено в сторону, чтобы бедро было параллельно кровати. Удерживая лодыжку на уровне колена, наклоните колено вперед и постучите по нему правой рукой. Затем поверните ногу назад, пока левая лодыжка не пройдет над правой ногой на кровати. Одновременно вытяните правую руку назад, чтобы постучать левой пяткой. Продолжайте чередовать прикосновения левого колена и левой пятки в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны в течение 30 секунд, на этот раз покачивая правой ногой и касаясь левой рукой.

Где вы это почувствуете: Ваш пресс, косые мышцы живота, ягодицы и руки.

10. Разгибание руки до плечевого метчика

Люк Версалко

Начните с положения планки, расположив запястья под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию между макушкой и пальцами ног. Напрягите пресс и ягодицы, вытягивая правую руку прямо и удерживая ее в течение одной секунды. Затем правой рукой постучите по левому плечу.Повторите то же самое с левой рукой и продолжайте чередовать стороны.

Где вы это почувствуете: Сердце и руки.

Упражнения против боли в пятке при утреннем подошвенном фасциите

Одним из характерных признаков подошвенного фасциита является боль в пятке, которая усиливается после длительного бездействия, особенно после долгого ночного сна.

Каким бы шикарным ни был ваш ковер, эти первые несколько шагов могут ощущаться как прогулка по битому стеклу.

К счастью, есть несколько вещей, которые сделают утренний подъем с постели более приятным занятием. Давайте поговорим о том, почему утром так часто возникает боль в пятках, и о некоторых упражнениях на подошвенный фасциит, которые нужно выполнять в постели!

Что вызывает боль в пятке в первую очередь утром?

Ощущали ли вы когда-нибудь ожог напряженных мышц и связок после тяжелой тренировки (возможно, такой, когда вы не были должным образом предупреждены или остыли!)? Слабая, ухудшающаяся или поврежденная подошвенная фасция ничем не отличается — за исключением того, что в отличие от обычных переутомленных мышц и связок, фасция была напряжена и перегружена до такой степени, что развиваются крошечные разрывы и дегенерация, которые значительно затрудняют лечение. «отскочить назад.”

Каждую ночь в течение длительного периода бездействия во время сна связка подошвенной фасции и поддерживающие мышцы и связки стопы и ног сжимаются и сокращаются. На следующее утро, когда вы оказываете давление на тугую поврежденную подошвенную фасцию, возникает сильная боль, пока фасция не удлиняется и не растягивается.

Со временем утренняя боль может усиливаться из-за пяточных шпор, крошечных острых отложений кальция, которые могут образовываться, когда организм пытается поддержать поврежденную подошвенную фасцию и истончение пяточной подушки.Утром первый контакт плотной подошвенной фасции с острыми пяточными шпорами может быть мучительным.

Решение? Растяжка, которую можно делать в постели!

Ответ на утреннюю боль от подошвенного фасциита заключается в укреплении и улучшении гибкости подошвенной фасции и окружающих мышц. Сильная и гибкая подошвенная фасция противостоит как подошвенному фасцииту, так и утренней боли! Упражнения при подошвенном фасциите также имеют дополнительное преимущество: разрушают рубцовую ткань и улучшают кровообращение и приток крови к поврежденной области, что может повлиять на то, насколько быстро ваша фасция способна восстанавливаться (подошвенная фасция бессосудистая, что означает, что эта область стопы не получает большого кровотока, особенно из-за того, что со временем развивается рубцовая ткань.

Эти упражнения можно делать в постели, прежде чем сделать первый шаг! Но не позволяйте этому быть единственным разом, когда вы растягиваете ноги. Сделайте эти растяжки регулярной частью вашего распорядка дня (два или три раза в день), это поможет вам быстрее выздороветь.

Растяжки при утренней боли в пятке

Следующие серии растяжек и упражнений можно делать в постели перед первым болезненным шагом утром. Следуйте инструкциям по встроенному видео или ознакомьтесь с простыми справочными инструкциями ниже!

Убедитесь, что у вас есть под рукой пояс или полотенце перед сном, это единственная помощь, которая вам понадобится!

Утреннее упражнение от боли в пятке №1: разминка по точкам и сгибанию

Выполняйте это упражнение каждое утро, чтобы согреть мягкие ткани ступней и ног, чтобы вы могли безопасно выполнять остальные упражнения.

Шаг 1: Сядьте прямо, поставив ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Направьте пальцы ног вниз, насколько сможете, удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова согните пальцы ног вверх, насколько сможете.

Повторите это упражнение 10 раз.

Утреннее упражнение от боли в пятке №2: Растяжка пояса

Шаг 1: Сядьте прямо, поставив ноги перед собой в постели.
Шаг 2: Оберните пояс или полотенце вокруг подушечек стопы, удерживая их руками с каждой стороны ноги.
Шаг 3: Сядьте как можно прямо и используйте силу руки, чтобы переместить подушечку стопы в согнутое положение, не задействуя мышцы стопы.
Шаг 4: Удерживайте 20-30 секунд и повторите с другой стороны.

Повторите это упражнение 5-10 раз. Убедитесь, что полотенце или ремень обернут вокруг подушечки стопы, а не только пальцев ног, это обеспечит лучшее растяжение связки подошвенной фасции.

Утреннее упражнение от боли в пятке №3: массаж

После того, как вы выполнили разминку и упражнения на растяжку пояса, закончите массажем!
Это поможет направить приток крови к подошвенной фасции, а также растянуть и разогреть мышцы и связки, чтобы подготовить их к весу вашего тела, когда вы встаете с постели.

Шаг 1. Согните ногу к себе, чтобы можно было удобно массировать нижнюю часть стопы.
Шаг 2: Начиная с внутреннего края дуги и двигаясь к внешнему краю дуги, осторожно надавливайте большими пальцами на ткань подошвенной фасции.
Шаг 4: Помассируйте пальцами взад и вперед через свод и пятку, осторожно надавливая в течение примерно пяти минут.

Другие способы лечения утренней боли в пятке

Помимо регулярной растяжки ступней перед тем, как встать с постели, следующие процедуры могут помочь уменьшить утреннюю боль в пятке, укрепив подошвенную фасцию и позволив ей зажить:

Носите шину для носков во время сна

Ночные шины

Sock Night Splints специально разработаны для удержания подошвенной фасции в растянутом положении в течение ночи, чтобы уменьшить стянутость утром.

Используйте ортопедические вкладыши в течение дня

Один из лучших способов заживления подошвенной фасции — это надевание пяток в обуви в течение дня. Эти ортопедические вставки не только помогут облегчить любую боль в пятке, которую вы можете почувствовать во время ходьбы (поддерживая и выравнивая подошвенную фасцию и снимая давление с любой пяточной шпоры), но они фактически помогают устранить основную причину подошвенного фасциита, правильно выровняв сплющенную и уплощенную поверхность поврежденная арка и позволяющая восстановить пяточную подушечку.