Жим лежа ногами для ягодиц – польза упражнения, техника выполнения, правила подбора нагрузок, противопоказания и типичные ошибки

Жим ногами для девушек (накачка ягодиц): правильная техника

Жим ногами в тренажере является отличным упражнением для тренировки квадрицепсов. Кроме того, оно имеет ряд преимуществ перед классическими приседаниями со штангой – в частности, практически отсутствует нагрузка на спину и более простая техника. Однако традиционная техника выполнения жима ногами не совсем подходит для девушек, поскольку массивные квадрицепсы им не нужны, а подтянутые и упругие ягодицы являются их основной целью. Поэтому девушкам, желающим накачать ягодицы, рекомендуется выполнять жим ногам немного в другой технике. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Как менять акцент нагрузки в жиме ногами?

Несмотря на простоту и однозначность жимов ногами, акцент нагрузки в них можно изменять. Для этого просто нужно менять положение ступней на платформе. Более подробно о постановке ног в жиме ногами можно почитать в статье – «Жим ногами в тренажере: постановка ног».

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

Практические советы и рекомендации

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Как проработать ягодицы жимом лёжа

Жим ногами — одно их моих любимейших упражнений, направленных на проработку ягодиц. Да, во время жима ногами задействованы и квадрицепсы, и бицепсы бёдер, и ягодицы. Какие именно мышцы получат большую нагрузку, зависит только от вас.

Фото: Getty Images

Я научу вас, как во время жима ногам сместить акцент на ягодицы, ведь именно они — круглые и упругие — наша девичья цель в зале, а никак не мощные, как у футболистов, квадрицепсы.

Чтобы «достать» ягодицы, не перегрузив квадрицепсы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

Часто оставляю на платформе лишь пятки: так ягодицы вообще горят.

Фото: Pinterest

Чем ниже будут на платформе ваши ступни, тем сильнее будет задействованы квадрицепсы.

Фото: Pinterest

Второй секрет успешной проработки ягодиц во время жима ногами — это широкая постановка ступней.

Ступни должны располагаться как можно шире на платформе, носки — развёрнуты.

Фото: YouTube

Третий секрет, который поможет вам «достать» ягодицы, — глубина опускания платформы: опускаем, как можно ниже, доводя колени чуть ли не до ушей.

Фото: Pinterest

Важно: поясница должна быть плотно прижата к спинке. Как только почувствуете, что она отрывается, останавливайтесь и выжимайте платформу вверх.

Физкульт-привет, коровы!

Жим ногами для ягодиц: правильная техника выполнения

Приветствую вас, дорогие читатели моего блога! Сегодня Жмём… ягодицы! Знаю, что вы согласитесь на многое ради того, чтобы иметь красивую, округлую, упругую «пятую точку», которая бы неизменно вызывала зависть и восхищение окружающих на протяжении всего летнего сезона.

Вероятно, вы даже уже пытались сформировать свои ягодицы с помощью самого распространённого упражнения для ног – приседания, и, скорее всего, были разочарованы результатами. Сегодня же вы узнаете принципиально новый, менее известный, но очень эффективный способ быстрой накачки ягодичных мышц – это жим ногами для ягодиц.

Почему жим лучше приседаний

Техника выполнения жима проще, чем приседаний со штангой. Кроме того, в этом случае вы не стоите, ваше тело находится в положении лежа в тренажере, что стимулирует кровообращение тазовых областей. В результате этого вырабатывается тестостерон, что, в свою очередь, оказывает благотворное влияние на рост мышц.

Еще одно преимущество жима – используется разнообразная постановка ног на платформе. Увеличивая и уменьшая расстояние между ступнями, перемещая их к переднему или заднему краю площадки тренажера, вы можете направлять усилия прицельно, именно на нужные вам в данный момент группы мышц.

Так, для формирования ягодиц, ваши ступни должны находиться ближе к переднему краю платформы. Вы даже можете использовать для выполнения упражнения всего одну ногу. А попробуйте-ка поприседать со штангой на одной ноге!

Но главное – безопасность данного метода. Если вы занимаете правильное положение лежа, если при выполнении упражнения не забываете соблюдать простые правила безопасности, то вы гарантированно не навредите своим суставам и пояснице. Таким образом, качаем ягодицы этим способом в том случае, если вы женщина, девушка, человек, имеющих различные проблемы со спиной и суставами, или же просто не обладаете достаточным опытом в деле формирования мышечной массы.

Впрочем, не стоит полностью отказываться от приседаний в пользу жима. Лучше, когда эти упражнения выполняются в комплексе. Однако, если перед вами стоит выбор, то лучше остановиться на жиме.

Как нужно выполнять упражнение?

Настало время поговорить о таком предмете, как техника выполнения данного упражнения. Опора для спины должна быть закреплена под углом 45 градусов к горизонту, и при этом образовывать с опорой для платформы прямой угол.

Теперь определимся с нагрузкой. Для женщин рекомендуется установить вес в пределах 20-30 килограммов. Для мужчин такого ограничения нет, всё настраивается индивидуально, в зависимости от физического развития и стремления быстрее накачать ягодичные мышцы. В то же время лучше всего реально оценивать свои возможности. Если вы не в силах провести три-четыре сета по двадцать подходов с этим весом – уменьшите его.

После того, как вы заняли положение лежа в тренажере, обратите внимание, чтобы у вас была правильная постановка ног. Если ваши ступни расставлены широко, то основная нагрузка будет направлена на внутренние мышцы бедер. Соответственно, при узкой постановке мы качаем наружные части бедра. Исходя из этого, нетрудно догадаться, что для получения максимальной нагрузки на ягодицы ваши ступни должны упираться в переднюю часть площадки, находясь при этом примерно на ширине плеч.

Не забывайте чаще оценивать результаты: после нескольких выполнений данного упражнения зеркало подскажет вам нужную стратегию.

Обратите внимание: в течение всего выполнения упражнения ваша спина и голова ни на мгновение не должна отрываться от опоры. Это предохранит от повреждения вашу спину.

Плавно быстро и мощно

Итак, теперь вы готовы к тому, чтобы начать придавать вашим ягодицам привлекательную форму. Для этого возьмитесь за поручни и согните ноги под нагрузкой на угол примерно 90 градусов. Не нужно тянуть колени к ушам – если угол будет меньше прямого, то при толчке ваша поясница оторвется от платформы, что может привести к травме. После этого быстро, но плавно, на выдохе, разогните ноги.

На это движение не должно быть потрачено более двух-трёх секунд. При этом старайтесь, чтобы остальные части вашего организма находились в неподвижности: расстояние между бедер и коленей во время движения не должно изменяться, голова и туловище тоже не должны перемещаться.

Давить на платформу нужно всей ступнёй, отдавая преимущество пяточной части. Только носками работать нельзя ни в коем случае. Разгибать ноги в финале движения нужно не до конца, чтобы сохранилось напряжение в мышцах и заодно не перегружались суставы. Это правильная техника выполнения.

Полезные мелочи

Не пренебрегайте настройкой положений в тренажере. Возможно, вам потребуется тонкая регулировка снаряда для того, чтобы исключить отрывание пяток в верхней точке движения платформы. Не торопитесь. Двигаясь плавно, вы достигнете максимального эффекта. И, наконец, если в какой-то момент вы почувствовали, что не можете больше двинуть площадку – упритесь руками в колени. Так вы можете подстраховать себя.

 

Также очень важно заниматься по специально разработанной методике и программе.

На сегодня у меня все. До встречи в следующих публикациях.

Александр Белый

Жим ногами: постановка ног

Во время жима ногами постановка ног влияет на то, какие мышцы будут задействованы. Узнайте больше и попробуйте каждую вариацию прямо сегодня!

Считается, что приседания с гантелями — король всех упражнений на ноги, но жим ногами — также эффективный и популярный способ построить красивые ноги — точно входит в королевскую семью.

Средняя постановка ног вовлекает квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Большинство платформ для жима ногами позволяет располагать ноги высоко, низко, широко, узко. От того, какую комбинацию вы выберете, зависит то, какие мышцы будут задействованы, из-за чего это упражнение становится супервариативным!

Высокая постановка ног

Чем выше вы располагаете ноги, тем больше увеличивается степень расширения и сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Что это значит? Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться. Другими словами, если вы хотите тренировать ягодицы и верхнюю часть задней поверхности бедра, тогда ставьте ноги высоко на платформу.

Вы почувствуете большую вовлеченность задней поверхности бедра и ягодиц, они будут сильнее сокращаться.

Конечно, это смещение фокуса не будет абсолютным — вы не сможете изолировать одну мышцу от других, так что ваши квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра), и особенно латеральная широкая мышца бедра — тоже получит достаточно работы. А так как во время жима ногами вы находитесь в сидячем положении, ваша верхняя часть задней поверхности бедра и ягодицы не получат той же нагрузки, что получают во время «стоячих» упражнений, таких как приседания.

Низкая постановка ног

Низкая постановка ног сокращает степень расширения и сгибания бедра и увеличивает диапазон движения коленей. Это значит, что вы больше задействуете квадрицепсы и меньше — ягодицы и заднюю поверхность.

Расположение ног в нижней части платформы заставляет сильнее работать квадрицепсы, снижая стимулирование задней поверхности бедра и ягодиц.

Помните, что увеличение мышечного стресса квадрицепсов также означает, что колени получают дополнительный стресс. Низкая постановка ног на платформе увеличивает риск травмы коленей. Лифтеры, которые уже имели в прошлом травму коленей, находят эту постановку ног некомфортной. Будьте осторожны.

ВНИМАНИЕ! Прижимайте поясницу к спинке. Как только почувствуете, что поясница оторвалась, прерывайтесь и выжимайте платформу вверх. Это может быть опасно!

Жим ногами: узкая постановка ног

При

узкой постановке ног (ноги практически вместе) сильнее задействуются внешние части четырехглавых мышц бедра (квадрицепсов) и отводящие мышцы, тогда как ягодицы и задняя поверхность бедра работают меньше.

Широкая постановка ног

Если вы широко расставите ноги на платформе, то большую работу получат приводящая мышца бедра и внутренние квадрицепсы

Для девушек: как «достать» ягодицы

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы.

Фото: Quiet Corner

А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально «гореть».

Фото: Pinterest

Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно.

Фото: Pinterest

Еще из секретов проработки ягодиц — ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону.

Фото: YouTube

Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Фото: Pinterest

Видео по теме:

Жим одной ногой для ягодиц и задней поверхности бедра

Жим одной ногой выполняется в тренажере. Он предназначен для проработки задней поверхности бедра и ягодиц. Вы можете варьировать постановку стопы на платформе, тем самым акцентируя нагрузку на той или иной группе мышц. Таким образом, вам удастся комплексно проработать мышцы ягодиц и ног в одной тренировке.

Особенности упражнения

Жим платформы идеален для тренировки задней поверхности бедра, четырехглавой мышцы (то есть квадрицепса), а также большой ягодичной мышцы. Плюс данного движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с поясницы, перенаправив ее в область ягодиц и, собственно, ног.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определённых навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начать осваивать его с минимальным отягощением и небольшим количеством повторений. Женщинам вполне достаточно веса в 15–20 кг, мужчинам требуется отягощение побольше — 25–35 кг. Следует делать 3 подхода из 10–12 повторов. Однако, если с таким отягощением вы не можете выполнить нужное количество повторов — берите вес меньше.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за один раз. Число повторений также можно довести до 15.

Помимо детальной проработки мышц, жим одной ногой позволяет улучшить показатели во многих спортивных дисциплинах. Взрывная сила коленных разгибателей важна не только в силовом спорте, но и во всех видах бега, спортивных играх и лыжах.

Описание техники

Главное в работе с отягощением – безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь со страховкой. Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера по занятиям. Пусть они находятся рядом и при необходимости помогают вам. Также следует уделить внимание экипировке. Вам необходима комфортная одежда и удобная обувь с нескользящей подошвой.

Для того чтобы выполнить жим одной ногой, займите правильное положение в тренажере. Для этого настройте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите нужное отягощение. Спинку отклоните примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь в том, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сидению. Одну ногу уприте в платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к выполнению упражнения.

1. Слегка приподнимите платформу ногой и уберите фиксирующие подпорки.
2. Согните рабочую ногу в колене, тем самым опустив платформу максимально книзу. Следите за тем, чтобы колено шло к груди, а не в сторону.
3. Когда вы окажетесь в нижней точки амплитуды, выдохните и выполните жим одним мощным усилием. Не стоит разгибать ноги до конца. Так вы повышаете давление на колени и можете спровоцировать травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это также поможет обезопасить ваши колени.
4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав вес на тренажере.

Рекомендации

Если вы освоите базовую технику жимов, доведите выполнение упражнения до идеала с помощью следующих советов:

1. Нагрузка на квадрицепсы увеличится, если вы поставите ногу на середину платформы или немного ниже.
2. Если же вы хотите сместить акцент на мышцы ягодиц, поместите ногу на верхнюю часть платформы.
3. Лучше всего делать жим ногой в конце тренировки ягодиц и бедер. Так будет эффективнее, потому что мышцы максимально разогреты, и, следовательно, лучше реагируют на нагрузку.
4. Попробуйте работать до отказа, то есть до потери контроля над мышцами.

Жим одной ногой позволяет максимально проработать мускулатуру ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы сможете менять акцент нагрузки, достигая комплексной проработки всех мышечных групп. Первые результаты будут заметны уже через 1,5 месяца после начала тренировок. Рельеф ваших ног улучшится, а силовые показатели возрастут.

Наряду с жимом вы можете выполнять приседания, выпады и другие упражнения для ног и ягодиц. Для достижения наилучших результатов систематизируйте питание, обеспечьте себе полноценный отдых после каждого занятия и качественный ночной сон.

польза упражнения, техника выполнения, правила подбора нагрузок, противопоказания и типичные ошибки

Прошли новогодние праздники, а это значит, что нужно взяться за свое тело и привести его в красивую форму. Дряблым складочкам на попе и целлюлиту не место на вашей утонченной фигуре, и пора от них избавится посредством жима ногами. Прекрасный тренажер-платформа, позволяющий выполнить данное упражнение, есть в каждом спортзале, поэтому необходимо погрузится в тяжелые будни спортсмена и вернуть мышцам тонус.

Жим ногами: особенности упражнения

Жим ногами на тренажере – это отличная замена приседаниям с утяжелителем (штанга). Но во время приседания существует вероятность повредить коленные суставы, что практически невозможно на специальной платформе, если соблюдать технику безопасности.

Спортивная платформа позволяет укрепить все группы мышц в нижних конечностях, а также разработать бедренные суставы, что немаловажно для женского организма.

Существует одно – но! Заниматься необходимо аккуратно, а вес и количество повторов увеличивать постепенно. На первых тренировках достаточно 15 подъемов по 2 повторения с перерывом на 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Спустя 2 недели можно усложнить тренировку, увеличив количество повторений. Конечно, под конец занятия вам будет сложно делать последние рывки, но тяжесть означает, что мышцы начинают наполняться и расти.

Польза

Упражнение «жим ногами» на тренажере, в бодибилдинге  – это лучшая часть любой тренировки, особенно после приседания со штангой. Польза упражнения связана с тем, что оно увеличивает мышечную массу, развивает органы малого и большого таза.

Делая жим ногами, ваши ягодичные мышцы вместе с квадрицепсами и бедренными бицепсами получают высококонцентрированную нагрузку.

Плюсом жима ногами можно считать отсутствие отрицательной нагрузки на позвоночник. Проще говоря, это упражнение можно делать всем без ограничений, будь то люди, имеющие проблемы со спиной, либо девушки или те, кто восстанавливается после болезни или операции.

Во время выполнения жима ногами улучшается кровообращение в области малого таза, тем самым побуждая выработку организмом гормона тестостерона.

Важно! Необходимо придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

Травмоопасность

Посещая спортивный зал впервые, можно легко заработать себе серьезную травму и навсегда забыть о занятиях спортом. Эгоцентризм должен быть оставлен за порогом спортзала, ведь вы рискуете потерять свое здоровье.

Жим ногами в тренажере – одно из самых травмоопасных упражнений, которое можно выполнить в тренажерном зале.

Большинство спортсменов, переоценивая свою силу, навешивают на спортивный инвентарь огромный вес в 400-500 килограммов, при этом забывая о своих возможностях. Такой вес на платформе не позволит выполнить и 3 подъемов с нормальной амплитудой. В скором времени такой подход к упражнению приведет к разрыву суставов, перелому или травме голени при жиме ногами.

Уровень нужных весов на первых занятиях не должен превышать 50 килограммов. Этого будет достаточно, чтобы подготовить мышцы к следующему этапу.

Выполняя жим ногами, нужно постепенно увеличивать вес грифов, следить за своим самочувствием. Спина должна быть всегда ровной. Помимо этого, следует совмещать жим и приседания со штангой, чтобы усилить эффект от занятий.

Помните! Спорт должен приносить радость, а не боль и травмы.

Кому противопоказан

К противопоказаниям можно отнести проблемы со здоровьем, которые встречаются как у спортсменов, получивших травму, так и у обычных людей, перенесших сильную нагрузку на позвоночник. Делать жим ногами противопоказано людям, страдающим от следующих проблем:

1. Сколиоз всех стадий, лордоз, кифоз. Людям, имеющим данные заболевания позвоночника, можно выполнять упражнения «жим ногами», но под надзором специального инструктора. Врачами рекомендуется надевать атлетический пояс, который уберет лишнюю нагрузку с позвонков.
2. Заболевания или врожденные патологии, задевающие коленные и голеностопные суставы. Если не прислушаться к фитнес-инструктору или лечащему врачу, то можно получить серьезные травмы коленных суставов или разрыв голеностопа.
3. Не стоит давать сильную нагрузку спине, если вы страдаете любым заболеванием позвоночника или жалуетесь на боли в пояснице. Не «играйте» с весами на тренажере и отдайтесь воле тренера, который и подберет нужный для вас вес.

Важно! Противопоказания задевают еще и женский контингент с заболеваниями внутренних половых органов или во время беременности.

Какие мышцы задействованы

При помощи базового упражнения можно идеально прокачать любую мышечную зону нижних конечностей и бедер. Следует понимать, что чем уже постановка ног, тем больше идет нагрузка на квадрицепс.

Рассмотрим, какие мышцы работают на тренажере дополнительно с квадрицепсом:

• бедренные бицепсы;
• мышцы ягодиц;
• коленные;
• голеностопные.

Усиливает эффект для ягодиц жим одной ногой, что позволяет увеличить нагрузку на определенную зону.

Техника выполнения

Нет никакой разницы в том, какой вариант упражнений вы выберете, техника выполнения жима ногами будет одинаковой.

Техника жима ногами:

1. Спина, особенно поясница, должна быть ровной. При выполнении упражнения нельзя отрывать позвоночный отдел от тренажера, кроме шейного.
2. Постановка ног должна быть под определенным углом (носки немного врозь). Поднимать платформу требуется до полного разгиба колен, при этом руки должны быть зафиксированы.
3. Постановка ног в жиме может иметь разное расстояние друг от друга. Чем уже вы поставите их, тем эффективнее будет тренировка.
4. При выполнении важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. При вдохе опускаем вес вниз.
5. Стараемся переносить тяжесть на пятки. Важно не только ставить ноги правильно, но и постоянно их контролировать. Не секрет, что отталкивать платформу носками легче, но пятками правильнее и безопаснее.
6. Опускаем платформу максимально глубоко. Важно при этом контролировать себя и не причинять боль телу.
7. Когда поднимаем вес, то резко выдыхаем.

Как говорилось ранее, дыхание – это самое важное правило любого вида спорта. Оно позволяет насыщать мышцы кислородом и снабжать их энергией. Но важно не только дышать, а делать это правильно: выдох – поднимаем тяжесть, вдох – опускаем.

Выполняем 10-15 раз по 2 повторения, если вы новичок. Не стоит превышать данный показатель в первые дни тренировок.

Упражнение «Жим ногами» на видео

Варианты выполнения упражнений

Существуют три формы выполнения жима ногами, которые можно осуществить на любой стадии подготовки:

• под углом в 45 градусов;
• вертикальный жим ногами;
• горизонтальный.

Разберем каждый из вариантов по порядку.

Под углом

Наиболее распространенный вариант – это наклонный жим ногами. Угол тренажера для жима ногами – 45 градусов. Этот угол позволяет мышцам и спортсмену получать максимальную отдачу от упражнения. Во время выполнения задействованы мышцы ног, ягодиц и пресса.

Вертикальный

Прелесть данного упражнения состоит в том, что изменяется вектор движения. Колени при спуске движутся не в сторону плеч, а к брюшному отделу. Из-за этой особенности человеку легче сосредоточится на проработке квадрицепсов.

Жим одной ногой в тренажере позволит усилить эффективность упражнения, но выполнять его лучше совместно с поддержкой тренера.

Вертикальный жим ногами относится к одному из самых опасных видов упражнений. Малейшая оплошность приведет к травме копчика.

Горизонтальный

Жим ногами, сидя на горизонтальной платформе, обеспечивает упругость задней части бедер и ягодиц.

Лежа в тренажере жим ногами выполнять гораздо легче, так как платформа расположена в одной плоскости. Такой фактор значительно увеличивает двигательную амплитуду и позволяет человеку избавиться почти от 10 килограммов лишнего веса за полгода.

Горизонтальный жим ногами напоминает приседание стоя, при этом располагаются части платформы по ширине плеч, как в момент приседа. Как известно, приседания улучшают состояние почти всех мышц тела, поэтому такое упражнение эффективно по отношению ко всему организму.

Как выполнять девушкам

Для девушек целью становится проработка ягодичной части тела, то есть попы. Чтобы максимально и качественно нагрузить данную часть тела, девушкам необходимо выполнять жим платформы ногами с акцентом на ягодицы. Чтобы сделать попу округлой и избежать квадратных мышц, как у мужчин, лучше выбирать угловой тренажер для жима. Нормативы для каждой женщины разные, но новичку лучше начать с 15 повторов.

Итак, располагаемся на платформе и прижимаем спину так, чтобы во время жима она не поднималась. Руки при этом важно зафиксировать на ручках.

Для получения красивых ягодиц необходимо расставить ступни ног как можно шире на платформе, а также развернуть носки в стороны. Напоминает такое положение упражнение «Сумо».

Если ноги расставлены широко, то прорабатывается внутренняя бедренная часть. Если же ноги поставлены узко, то не избежать подкачки квадрицепса и ляжек. Это приведет к так называемым «мужским» ногам.

Жим ногами для девушек необходимо выполнять аккуратно и без резких движений. Важно прочувствовать все свои мышцы и контролировать глубину наклона.

При подъеме платформы вверх делаем это всей поверхностью стопы, акцентируя нагрузку на пятках.

Правила подбора нагрузок

Нагрузку в момент выполнения жима можно изменять положением и постановкой ног.

Существует множество вариаций нагрузок, из которых выделяются следующие:

• жим ногами для ягодиц и бедер лучше совершать под углом в 45 градусов и с широкой расстановкой ног;
• чтобы переместить вес платформы на всю нижнюю часть бедер, необходимо поставить ноги как можно выше на подставке;
• если ступни расположить узко и параллельно друг другу, то качается квадрицепс;
• если же поставить ступни в нижней части подставки, то увеличится двигательная амплитуда и квадрицепс начнет работать в два раза сильнее.

Важно не переборщить с весом, чтобы избежать травм. Чтобы узнать, какое количество килограммов вы сможете поднять, необходимо обратиться к тренеру.

Альтернатива тренажеру

Эффективная замена тренажеру – приседание со штангой или выпады с гантелями.

Весомый аргумент в сторону приседаний — это отклик гормонов. В процессе приседаний в организме вырабатывается гормон роста и тестостерон. Платформа для ног к такому не приведет.

Чтобы жим ногами на тренажере был эффективным, требуется заниматься долго и усиленно, а с приседаниями все гораздо проще.

Главное в приседе – техника исполнения – ноги в одной плоскости с коленями, попа назад, а грудь вперед.

После приседаний важно закрепить результат заминкой или кардиоупражнениями.

Распространенные ошибки

Начинающие спортсмены не знают, как правильно делать жим ногами.

Помимо этого, существует 6 распространенных ошибок всех спортсменов:

1. Излишнее опускание платформы к груди – риск травмирования межпозвоночных дисков.
2. Выполнение неполных повторений. Неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна.
3. Опускание пяток вниз. В этом случае невозможно контролировать большой вес, и есть риск травмировать колени.
4. Смещение коленей внутрь – увеличивает риск получения травмы связок.
5. Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу. Это создает повышенное давление на коленные суставы. Важно держать носки немного расставленными с узкой или широкой постановкой ног.
6. Полное разгибание ног приводит к смещению нагрузки с мышц на суставы.

Чтобы избежать всех ошибок, лучше обратиться к профессиональному тренеру или прочитать базовые руководства по выполнению жима.

Как повысить эффективность занятий: рекомендации тренеров

Для увеличения эффекта от тренировок фитнес-тренеры разрабатывают специальные курсы по индивидуальной программе, а также дают советы по самостоятельным занятиям:

1. Если цель – накачать квадрицепс, то ноги ставьте узко. Таким образом можно достичь рельефных и крупных бедер, которые так жаждут бодибилдеры.
2. В момент тренировки контролируйте дыхание и нагрузку (не переусердствуйте).
3. Не бойтесь тренажера, но будьте с ним аккуратны. Во время занятий спина остается незащищенной, и малейшая ошибка может привести к серьезным проблемам.
4. Положение ног фиксируйте в зависимости от цели занятия, ведь разная стойка действует на разные группы мышц.
5. Жим ногами на ягодицы и ноги должен чередоваться с приседаниями и кардионагрузками. Это позволит избежать травм во время тренировки.
6. Необходимо выполнять разминку перед занятием и заминку после выполнения всех заданий тренера.

Эффективность занятий будет зависеть от правильности выполнения техники, применения дополнительных весов и регулярности. Только постоянство поможет создать фигуру мечты.

Лучшие упражнения для ягодиц

Одна из самых любимых тренировок у девушек — это тренировка попы, так как именно ягодичные мышцы формируют сексуальную  округлую форму пятой точки. А все девушки любят, когда их формами восхищаются. Поэтому эта статья именно для женской половины читателей, но мужчины также смогут взять некоторые упражнения на вооружение.

Ягодичная мышцы состоит из 3 частей — большой, средней и малой ягодичной. Для того, чтобы включить в работу все части, необходимо использовать в своем тренировочном процессе разнообразные упражнения. Следующие 15 упражнений — одни из лучших для ягодиц. Дополняйте ими свою программу, и результат не заставит себя ждать.

1) Кикбэк согнутой ногой

Исходное положение: стоя на колене одной ноги и локтях, вторая нога согнута в колене под углом 90 градусов, бедро параллельно полу.

Техника выполнения: натягивая носок на себя, пятка в потолок, отводим ногу максимально вверх для наилучшего сокращения ягодичных мышц, немного разгибая ногу в верхнем положении.

2) Кикбэк прямой ногой

Исходное положение: такое же, но нога полностью разогнута в коленном суставе, параллельна полу.

Техника выполнения: максимально отводим ногу вверх до максимального сокращения ягодичных мышц, без прогиба в пояснице.

3) Кикбэк в тренажере Смита

Исходное положение как в предыдущих упражнениях, серединой ступни упираемся в гриф.

Техника выполнения: медленно и максимально высоко отводим ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы и медленно опускаем бедро до горизонтали с полом.

4) Приседания на коленях в машине Смита

Исходное положение: гриф лежит на плечах, колени слегка разведены в стороны.

Техника выполнения: медленно отводим таз назад, имитируя приседания; поднимаясь в исходное положение, максимально сокращаем ягодичные мышцы.

5) Кикбэк с нижнего блока

Исходное положение: опираемся руками на раму или специально предназначенные ручки, тело слегка наклонено вперед, ноги на таком расстоянии от блока, чтобы трос был натянут.

Техника выполнения: корпус зафиксирован в одном положении, движение осуществляем за счет ягодиц, колено слегка согнуто, в верхней точке движения — максимальное сокращение мышцы.

6) Приседания с нижним блоком

Исходное положение: ноги шире плеч, трос натянут, тело слегка отклонено назад.

Техника выполнения: выполняем приседания, заваливая тело назад для удержания равновесия, таз оттягиваем назад, колени и носки разведены в стороны под углом 45 градусов.

7) Ягодичный мостик

Исходное положение: плечи прижаты к скамье, ступни шире плеч, штанга лежит в паху на изгибе.

Техника выполнения: опускаемся максимально низко для растяжения ягодиц, поднимаем таз максимально высоко, сокращая ягодичные мышцы.

8) Обратные гиперэкстензии

Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, ноги свисают со скамьи в паховой области, колени слегка согнуты, ступни соединены друг с другом внутренней частью.

Техника выполнения: максимально высоко поднимаем ноги вверх без движения в коленном суставе, сокращаем в верхней точке ягодичные мышцы.

9) Жим ногами с высокой постановкой ног

Исходное положение: во многих залах тренажеры для жима ногами разные, поэтому ставим ступни на ширине плеч в такое положение, чтобы при опускании в нижней точке угол в коленном суставе был приблизительно 90 градусов.

Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко без отрыва таза от скамьи, выжимаем до такого положения, чтобы мышцы оставались в напряжении, и в коленном суставе был естественный изгиб.

10) Жим одной ногой на боку

Исходное положение: ложимся на бок в тренажер для жима ногами, верхнюю ногу ставим на платформу приблизительно под углом 45 градусов, чтобы не было дискомфорта в тазобедренном суставе, вторая нога свисает за тренажером. Руками держимся за тренажер между ногами.

Техника выполнения: опускаем платформу максимально низко, насколько позволяет подвижность, следим, чтобы не было дискомфорта в тазобедренных суставах и области ребер.

11) Болгарские приседания (выпады)

Исходное положение: одна нога опирается носком о скамью, вторая стоит на расстоянии приблизительно 1 метр от скамьи, туловище прямо.

Техника выполнения: движение осуществляем вниз, слегка заваливаясь на заднюю ногу, растягивая ягодичную мышцу.

12) Шаги в сторону с эспандером

Исходное положение: эспандер проходит по середине ступни, натягиваем его любым удобным способом, либо так, как показано на фотографии.

Техника выполнения: ноги слегка согнуты в коленях, таз отведен назад, пятки слегка разведены в стороны, совершаем максимальное отведение ноги в сторону для сокращения ягодичной мышцы, затем делаем плавный приставной шаг второй ногой.

13) Кикбэк стоя с лентой

Исходное положение: стоим прямо, держась за опору, лента надета на обе ноги на уровне чуть выше колен.

Техника выполнения: без движения туловища максимально отводим ногу назад с максимальным сокращением ягодичной мышцы.

14) Разведение ног в тренажере в полуполдседе

Исходное положение: встаем на опору в тренажере, делаем полуподсед до положения, чтобы бедро было параллельно полу, держимся за тренажер перед собой.

Техника выполнения: не меняя положения тела, максимально разводим ноги с фиксацией в верхнем положении на 1-2 секунды, медленно возвращаем в исходное положение.

15) Жим одной ногой в гравитроне

Исходное положение: встаем удобно одной ногой на опору, вторую ногу ставим ступней на подвижную платформу гравитрона, руками держимся за верхние ручки.

Техника выполнения: делаем жим ногой до максимального разгибания тазобедренного сустава, затем медленно возвращаем ногу в исходное положение до максимального растяжения ягодичной мышцы.

Читайте вместе с этой статьей:

Лучшие упражнения на плечи;

Лучшие упражнения на мышцы спины в тренажерном зале.

Видео: лучшие упражнения для ягодиц

 

Похожие статьи