Гид по жирам или почему мы не поправляемся от съеденных жиров – Spoon!
Отчего-то мы боимся жиров. Жиры откладываются в жиры – лишь отчасти верное утверждение. Полностью исключать их из питания не только бессмысленно, но и вредно. Кроме того, ликвидация жиров из меню — не лучший путь к снижению веса, здоровым сосудам и нормальному уровню энергии на весь день. Скорее, к проблемам со здоровьем. Пора разобраться, почему нельзя полностью исключать жиры, как запомнить “плохие” и “хорошие” – в 5 пунктах.
Что важно знать заранее – поступающие вместе с продуктами, полезные жиры — крошечные строительные «кирпичики» — делятся на три группы в зависимости от содержания в них водорода: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные.
1
Насыщенные жиры должны составлять меньшую часть суточной дозы всех жиров в питании. Это те жиры, в которых молекулы перенасыщены водородом. Запомнить просто: насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре. Источники – мясо, сливочное масло, сыры и другие жирные молочные продукты, кокосовое и пальмовое масло. В организме они выполняют важные функции. Например, это почти единственный источник витамина А, необходимый для регенерации клеток, питания иммунитета и составления правильного гормонального фона. Исключать их не стоит, но и вседозволенно есть тоже. Включаем в рацион в умеренном количестве.
Кроме перечисленных продуктов, насыщенные жиры содержатся в кондитерских изделиях, фастфуде и переработанной еде, но об этом позже. Неправильные насыщенные жиры приводят к развитию ожирения, особенно если в организме есть гормональные нарушения.
2
Ненасыщенные жиры должны составлять 2/3 дневной дозы всех жиров. Они содержатся в растительных маслах, авокадо, жирной рыбе (лососевые, скумбрия, сельдь, сардины, сайра, треска), водорослях (морская капуста без рафинированного масла, нори в мисо-супе), сырых семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают тонус организма, подстегивают иммунитет и, что крайне важно, уменьшают любые воспалительные процессы. Из статей и рекомендаций мы знаем, что самые полезные из них ― Омега-3 и Омега-6. Омега-3 хорошо влияет на обмен веществ, регулирует сахар в крови и повышает выносливость, Омега-6 положительно сказывается на работе мозга и защищает организм от преждевременного старения.
Набирать суточную дозу ненасыщенных жиров важно и нужно. Суточная норма Омега-3 ― это, например, горсть грецких или других сырых орехов, порция лосося, сельди, форели, куриные, перепелиные яйца или столовая ложка кедрового, льняного масла, семени льна. С Омега-6 выбор не так велик, в основном эти жиры содержатся в растительных маслах вроде кукурузного, арахисового, кунжутного, подсолнечного и тыквенного.
3
В отличие от углеводов, которые лучше съедать до обеда или раннего вечера, жиры в питании допустимы в любое время дня. Ограничивать себя в них стоит только по количеству, так как жиры калорийны. Но плюс в том, что время их появления в меню вряд ли скажется на фигуре, если вы правильно выстраиваете свой режим питания. Более того, они притормаживают высвобождение сахара углеводов, тем самым задерживая чувство голода.
4
Жиры, так же как белки и углеводы, важны для нормальной работы организма. Это классный источник энергии и важный строительный материал для клеточных мембран. С хорошим балансом жиров в рационе маловероятно, что вы наберете лишний вес, но наверняка застрахуетесь от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой. А исключая из рациона жиры, мы быстро увидим в зеркале увядающую кожу и тусклые волосы, ухудшим качество сна и уровень свой энергии. Без качественных жиров нормально не функционирует мозг.
5
Но есть у жиров и подводные камни ― транс-жиры. Продукты переработки растительных жиров под воздействием водорода. Они не участвуют в жировом обмене и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке. Собственно это единственные жиры, которых стоит бояться и исключить из еды. Нет, трансжиры не являются кошмарным изобретением химической промышленности. Эти вещества были знакомы людям задолго до таблицы Менделеева. В натуральном виде они находятся в красном мясе, особенно трансформируясь при жарке на высоких температурах, в жирном молоке, сыре. Это природный вариант жирных кислот, то есть правильный, изначальный вариант. Транс-изомеры (то что в жизни мы называем “трансжирами”) – это “неправильные” или же молекулярно измененные жиры. Вся проблема в том, что организм не может отличить натуральные от синтетических и принимает оба вида, включая их во все процессы. Для человека это чревато образованием нежелательных соединений и их удержанием в организме, а в следствии – сердечно-сосудистыми заболеваниями (самой распространенной причиной смертности в мире). Отсюда вывод: чем меньше транс-изомеров в продуктах, тем лучше.
С натуральными трансжирами (из говядины, баранины, жирных сыров) мы поступаем так же, как с насыщенными – не увлекаемся. Остерегаться и бояться будет только синтетических трансжиров – марганиры и другие рафинированные растительные и животные масла, спреды, смеси, готовая магазинная выпечка, десерты и вафли, попкорн – везде, где вместо растительного или сливочного масла используют переработанное.
В стоп-лист входят: готовые салатные заправки, маргарины, майонезы, магазинная выпечка (а еще мороженное, вафли, места с неопознанными круассанами (если не уверены, что они на сливочном масле) и другие сладости на маргарине), чипсы, в том числе овощные, если это не просто высушенные овощи (читать этикетки).
Восемь мифов о вреде жиров
Вокруг жиров всегда существовало множество споров. С одной стороны, это важнейших нутриент наравне с углеводами и протеином, с другой же — вредный компонент питания. Кто прав? Уже давно спортивная наука внесла ясность в этот спор, сделав вывод о том, что жиры могут быть полезными, а некоторые из них просто необходимы атлету. Более того, есть жиры, с помощью которых можно похудеть! Давайте разберем восемь самый частых заблуждений о жирах.
Миф №1 — Все жиры вредны
Жиры — это лишь общеизвестное название. В науке же принято называть их жирными кислотами, которые делятся на насыщенные и ненасыщенные. Чем больше водорода в жире, тем он более насыщен. К таким жирам относятся сливочное масло и сало. В ненасыщенных же отсутствует водород, их еще называют мононенасыщенные и полиненасыщенные. К этому виду относится растительное масло и рыбий жир. Помимо этого всего есть еще и трансжиры, которые буквально забиты водородом. Такой продукт — полностью изобретение человека, это искусственные жиры. Они активно используются в конфетах и печенье, чрезмерная насыщенность не позволяет им быстро портиться. Такой вид жиров очень вреден для организма, он провоцирует развитие сердечно-сосудистых заболеваний и даже рака. Их еще часто называют жирами-убийцами.
Для организма полезные ненасыщенные жиры, которые не имеют склонности откладываться и используются полностью организмом. С насыщенными разговор простой — все они целиком откладываются под кожу. Отсюда вывод о том, что потреблять необходимо лишь ненасыщенный вид жиров, которые чрезвычайно необходимы для организма и никогда не отложатся.
Миф №2 — Жиры — это пустые калории
Ненасыщенные жиры — это полезнейший компонент питания человека. Организм очень сильно нуждается в них, ведь такие жиры оказывают прямое влияние на обменные и гормональные процессы внутри него. Более того, ненасыщенные жиры являются сырьем для секреции многих анаболических гормонов. В то же время вредные насыщенные жиры подавляют выделение инсулина, что напрямую замедляет рост мышц. Именно поэтому потребление животного жира в ущерб растительного серьезно ударит по результативности в спортивном зале.
Миф №3 — От жиров полнеют
Жир — очень энергоемкий нутриент, поэтому его часто называют причиной ожирения. На самом же деле к ожирению приводит избыток калорий. Ненасыщенные виды жиров наоборот способствуют похудению, поскольку они являются основным топливом жирового обмена организма. Таким образом, этот обмен значительно ускоряется, что приводит к переработке ранее накопленных жиров в целях извлечения энергии.
Миф №4 — Нужно есть как можно меньше жиров
Большинство ошибочно полагает, что для сохранения здоровья необходимо потреблять как можно меньше жиров. Однако это не совсем так. Потреблять нужно меньше животных жиров и трансжиров. В то время как ненасыщенные должны составлять до 35% калорийности рациона питания. Такой, казалось бы, парадоксальный факт не совсем логичен. Однако, проведя исследования народов Средиземноморья, в рационе которых много оливкового масла и жирных сортов рыбы, ученые обнаружили, что заболеваниям сердечно-сосудистой системы они практически не подвержены.
Миф №5 — Жиры не играют роли в наращивании мышц
Уже давно установлено, что под действием физических нагрузок организм в большей степени расходует гликоген и лишь потом берется за жиры. Однако спортивная наука и сюда внесла ясность. Оказываются, плохо «горят» именно насыщенные жиры, из которых по большому счету и состоят жировые отложения. Однако если вы потребляете достаточное количество растительных жиров, то сжигание насыщенных ускоряется в разы. Кроме того, ненасыщенные виды жиров позволяют значительно экономить гликоген, что отодвигает усталость и позволяет мышцам дольше поддерживать высокую интенсивность тренировок. Более того, ненасыщенные жиры улучшают передачу нервных импульсов в мозге. Именно этим объясняется сильная психологическая усталость спортсменов, не потребляющих продукты растительных жиров.
Миф №6 — Нельзя узнать, есть ли в пище трансжиры
Трансжиры служат для длительного хранения продуктов. К таким относятся конфеты, печенья, шоколад и почтив се виды полуфабрикатов. Если на этикетке не указано содержание трансжиров, сложите количество насыщенных и ненасыщенных жиров и вычтете эту сумму из общего кол-ва. Результатом будет точно количество трансжиров в продукте.
Миф №7 — Масло, маргарин и пищевые жиры — основные источники жиров в пище
Около половины всех жиров человек получает с продуктами животного происхождения. 12% приходится на растительные продукты, еще 28% приходится на молоко и молочные продукты, и всего 10% — масло, маргарин и растительные жиры.
Миф №8 — Насыщенные жиры вредны
Спортивная наука установила, что насыщенные жиры являются основой для секреции тестостерона, поэтому полностью исключив их из рациона, уровень тестостерона заметно понизится. То же самое произойдет, если бесконтрольно их употреблять. Поэтому насыщенных жиров должно быть незначительное количество. Избыток же их является вредным. Однако и в этом правиле есть свои исключения — МСТ (триглицериды со средней длиной цепи). И хотя насыщенные жиры имеют свойство откладываться под кожей, в случае с МСТ наблюдает совсем иная картина — они сразу же идут в расход. Более того, МСТ ускоряет жировой обмен, что способствует сжиганию подкожного жира. Кроме этого, данный вид жиров помогает укрепить иммунитет.
О чем расскажут жировые отложения в разных частях тела и как с этим
В медицине есть чёткое определение как понятия «лишний вес», так и понятия «ожирение». И если первое — это разновидность нормы, то второе — опасная патология. В принципе, с этим даже бороться можно. Комплексный подход, диета, упражнения, коррекция образа жизни. К счастью, иногда всё немного проще. Дело в том, что в некоторых ситуациях жир откладывается исключительно в специфических местах. В этой статье мы расскажем вам в каких, и что с этим можно поделать.
Фигура любой женщины обладает собственными особенностями. Каждая из нас уникальна. Кто-то счастливо живет с аппетитными формами, а кто-то настолько тонок, что даже при пристальном рассматривании заметить хоть грамм жира практически невозможно.
Лишний жир в разных местах тела: причины и решение проблемы
Говоря о жировых отложениях, подчеркнем, что они могут располагаться в любой зоне тела. Жир, поселившийся в определенной части тела расскажет вам о том, что происходит с вашим здоровьем.
Итак, начнем.
Жир на боках
Если вы обнаружили, что на боках стал накапливаться жир и стали заметны жировые складки, то вам следует проверить работу своей щитовидной железы, потому что именно тиреоидные гормоны делают так, что на боках собирается жир.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Для того, чтобы справиться с этой проблемой и предотвратить ухудшение ситуации, одним лишь соблюдением правильного питания не отделаетесь. Помимо прочего, жизненно необходимо прекратить употреблять тяжелые металлы, которые в большом количестве содержатся в зубной пасте и в водопроводной неочищенной воде.
Если же в организме они уже есть, то следует все свои силы направить на то, чтобы избавиться от них.
Жир на животе
Наверняка вам доводилось замечать, что в области живота жир может собираться даже у самого стройного и худого человека. Это свидетельствует о том, что мощнейший стресс не покидает человека вот уже очень давно.
Эксперты уже давно заметили, что во время депрессии или при сильном стрессе именно на животе в первую очередь начинает скапливаться жир.
Перед началом борьбы с жировыми отложениями на животе очень важно навести порядки в своей нервной системе, проконсультироваться со специалистом, может потребуется пропить настойки успокаивающих трав. После этого уже можно начинать непосредственно работать над удалением жира.
Жир на бедрах
Расположившийся на бедрах жир выглядит привычным нашему глазу, но жировые прослойки на спине смотрятся ужасно. Когда у женщины есть такая проблема, то ей крайне сложно выбрать для себя одежду, она не может надеть что-то облегающее, не говоря уже о хорошем кружевном белье.
Отложения жира в этих местах свидетельствуют о том, что их владелец просто обожает сладости и разного рода мучные изделия, которые содержат высокое количество углеводов. В результате употребления таких продуктов наш организм начинает вырабатывать огромное количество инсулина.
Чтобы жировые отложения на бедрах и на спине ушли, необходимо просто перестать употреблять простые углеводы. К примеру, вместо батона есть зерновые хлебцы, а вместо конфет и других сладостей есть фрукты и мёд.
Толстые колени
Очень многие женщины на отложения жиров в области коленей и икр даже не обращают внимания. Эта особенность абсолютно не смущает их, они носят то, что им нравится, а пухлые колени и икры отлично помогают спрятать брюки. Но тем не менее на подсознательном уровне такие женщины все равно тревожатся, ощущая определенную тяжесть и некий дискомфорт.
Жировые отложения в коленях и икрах случаются из-за употребления слишком соленой пищи и слишком большого количества сладкого. По итогам такой «диеты» в области коленей и икр образуется большой объем лишней жидкости.
Выход один – максимально сократить употребление сладкой и соленой еды. Более того, специалисты советуют, как минимум, один раз в неделю делать разгрузочные дни абсолютно без соли.
Жир на руках и на груди
Указанные места зависят от гормонов. Если больше всего жира у вас скапливается именно тут, то значит в вашем организме содержится избыток гормона эстрогена. Здесь важно вовремя проконсультироваться со специалистом, который выберет подходящее лечение.
Слишком много эстрогена может быть только по двум причинам:
1) Человек получает его из продуктов питания и окружающей среды
Либо
2) Наш организм вырабатывает его в избытке
Это может показаться невероятным, но избыточное количество данного гормона поддается вполне логичному объяснению. Человек ежедневно подвергается влиянию похожим на эстроген соединениям из пищи, содержащей разного рода гормоны роста, гербициды и пестициды.
Более того, большое количество обычных бытовых предметов, используемых нами на постоянной основе (косметика, пластик, ковровые покрытия, моющие средства, мебель и т.д.) несут в своем составе химические элементы, которые повторяют свойства эстрогена.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
В результате такие токсины ведут к набору веса, что, в свою очередь, является толчком к выработке дополнительного количества гормона из образовавшихся жировых клеток.
В заместительной гормональной терапии применяются также искусственные гормоны, которые ведут к чрезмерному накоплению эстрогена. Причем это не зависит от того, употребляете ли вы данный гормон, или он поступает в ваш организм, к примеру, из воды.
Отметим, что есть продукты питания с повышенным содержанием определенных типов фитоэстрогенов. Примером такого продукта является соя.
Гормон эстроген
Из-за чего еще может случиться избыток гормона эстрогена? Употребление спиртных напитков, заболевания сердечно-сосудистой системы, диабет, разного рода лекарства, ожирение, повышенное кровяное давление, стресс.
Но вернемся к жиру. Жир в нашем теле собирается как в виде жировой клетчатки на животе, так и в виде жира, расположившегося глубоко внутри, который не виден снаружи, потому что он залег в брюшной полости. Так называемый «внешний» жир, несмотря на то, что фигура из-за него выглядит дрябло и некрасиво, для качественного метаболизма, да и в общем для здоровья, не опасен. Однако о внутреннем жире нельзя сказать то же самое.
Внутренний и внешний жир
Главным отличием внутреннего жира от внешнего является то, что первый обладает силой воздействия на наш гормональный фон. В первую очередь, он оказывает влияние на выработку гормонов лептина и кортизола, а также на синтез инсулина. В результате происходит нарушения обмена веществ.
Более того, внутренний жир в силу своей природы сдавливает все наши органы и вредит осанке, что в целом приводит к общей дисгармонии в человеческом организме.
Добавим также, что как раз из-за внутреннего жира наша фигура приобретает округлую форму. Такой жир после достаточного накопления в брюшной полости в прямом смысле толкает вперёд живот. Изначально жир собирается в области кишечника, печени и поджелудочной железы. Потом переходит и к внутренней поверхности желудка. В результате происходит сумасшедшее давление на все внутренние органы.
Для того, чтобы избавиться от внутреннего жира нужно много внимания уделять длительным, но умеренным кардионагрузкам. Похудеть получиться, если нормализировать ответ тела на пустые углеводы, а также если увеличить плотность капилляров прослойки жира.
Теперь несколько слов о внешнем жире, подкожном, который лежит между мышцами и кожей. Этот вид жира появляется из-за неправильного питания (большое количество животных жиров и пустых углеводов) и вследствие малоподвижного образа жизни.
Самая эффективная тактика по избавлению от подкожного внешнего жира – это дефицит калорий и занятия спортом. Наш организм не умеет сжигать более 700 граммов внешнего жира, это равносильно дефициту около 600 калорий ежедневно.
Основное правило в борьбе с ним – это планомерность прикладываемых усилий. В связи с тем, что внешний жир быстро уходить просто не может, смысла в голодании нет, также, как и в многочасовых тренировках с целью похудеть.
Однако, призывать людей садиться на низкокалорийную диету или же не вылезать из спортзала и полностью отказаться от жирной еды мы не будем. Недоедание и огромная физическая нагрузка только вред вам принесут, а некоторые жирные продукты питания насыщены витаминами Д, А, которые помогают нашему телу поддерживать гормональный баланс и помогают волосам и ногтям быть здоровыми.
Трудность заключается в том, что нередко человек вообще не дает себе никаких физических нагрузок и ест много жирной вредной еды. Дадим вам несколько советов, которые помогут вам повернуть ситуацию в свою пользу.
Однако перед советами хотим подчеркнуть, что если жировые клетки в вашем организме уже появились, то чтобы вы ни делали, они не умрут, просто после похудения эти клетки всего лишь сдуются и уменьшатся.
Даже когда человеку удается избавиться от лишнего жира, он до конца жизни останется в зоне повышенного риска, потому что без регулярного соблюдения правильного режима питания и умеренных физических нагрузок жировые отложения быстро вернуться на место.
Необходимо не просто серфить в интернете в поисках очередного быстрого способа избавления от жира и читать о самых крутых жиросжигателях, а увидеть, какие именно проблемы есть в вашем питании, которые и привели к набору нежелательных килограммов.
Как похудеть
Если вы этого не сделаете, то вся ваша жизнь станет довольно вредной игрой, когда вы время от времени будете хотеть похудеть к лету за 5 дней. Конечно же, в этом случае результата ждать не приходится.
1) Начните заниматься любым расслабляющим занятием
Проблема заедания стресса жирной едой знакома очень большому количеству людей. Наше тело само заставляет нас сделать такой выбор, а всё дело в том, что психологические переживания и переваривание еды – это процессы, которые отнимают у нас очень много энергии.
На то, чтобы делать эти обе вещи у нашего организма сил недостаточно. По этой причине, когда мы поедим много жирных продуктов, мы на бессознательном уровне успокоимся.
Более того, организм нас на это толкает еще и потому, что ему для производства гормонов стресса необходим жир. В итоге, мы наедаемся картошкой фри и фургоном пирожных. Чтобы этого не произошло вам жизненно необходимо успокоиться.
Приобретите коврик для йоги и займитесь изучением поз-асан. Но это может быть не обязательно йога. Если вас успокаивает вязание игрушек, вытирание пыли или вышивание крестиком, то смело делайте это. Вы обязательно должны найти занятие, которое вернет вам душевное спокойствие, подарит ощущение равновесия и стабильности.
Как похудеть на кг
2) Важно распознавать голод и отличать его от простого аппетита
Самый идеальный вариант – это приём пищи только после того, как вы почувствовали сильное чувство голода, но все же не стоит доходить до крайностей в этом деле. Можно немного перекусить через 2 часа после приема пищи, а через еще два часа, основательно заправиться.
Если вдруг сильно играет аппетит, а время обеда еще не пришло, то выпейте стакан зеленого чая с маленькой ложечкой мёда вприкуску. В результате желудок наполнится, что немного снизит ваше чувство голода, а также ускорится метаболизм за счёт катехинов, которые помогут избавиться от лишних жировых отложений.
Как похудеть в домашних условиях
3) Поменяйте свой подход к питанию
Питание с целью похудения – это далеко не «обычное» ограничение в еде и переключение на обезжиренные продукты. В первую очередь, человек должен осознавать то, что кладет себе в рот.
Это очень обширная и серьезная тема. Мы лишь подчеркнем, что в подавляющем большинстве случаев приобретенный вами обезжиренный продукт лишь подарит вам несколько лишних килограммов, потому что, как правило, в такую еду производитель вместо жира кладет пустые углеводы.
Можно ли похудеть
4) Нельзя похудеть за одну неделю, не повредив здоровью
Правильное похудение – это в первую очередь длительное похудение. При самом лучшем раскладе человеческое тело в состоянии избавляться максимум от 700 граммов жира за одну неделю (этот показатель у разных людей варьируется от 400 до 700 граммов).
Однако, даже такой показатель по сжиросжиганию очень сложно достичь людям, которые обладают минимальными знаниями о жиросжигающих физических нагрузках и о правильном питании.
Как похудеть за месяц
5) Начните готовить себе еду на пару
Когда вы готовите пищу на пару, а не на масле любого рода, вы дарите себе здоровье. Кроме того, что вы избавляетесь от примерно 12 граммов жира на одну порцию, вы также приобретаете еще один важный бонус.
Практически все современные пароварки обладают функцией, с помощью которой можно готовить очень нежно, сохраняя большинство витаминов.
На сколько можно похудеть
6) Проведите ревизию в своих специях
Привыкли готовить мясо в панировке из сухарей? Однако, белые сухари – это отнюдь не чудесный выбор, потому что они приплюсуют мясу дополнительное количество калорий, а также во время готовки заберут жиры. Панировка из сухарей впитывает огромное количество масла.
Проще простого найти замену панировочным сухарям. Для этого вам нужно просто смешать свои любимые травы с кунжутом и перцем по вкусу. Не стоит использовать готовые смеси пряностей, потому что в них, как правило, содержится много соли и усилителей вкуса.
Похудеть правильно
7) Внимательно читайте то, что написано на этикетке
Зачастую слово «диетический» означает, что под этикеткой вы найдете продукт для людей, страдающих от диабета, в котором снижено содержание сахаров, но отнюдь не калорий.
Слово «низкокалорийный», «легкий» говорит о том, что продукт избавлен от излишних жиров. Однако, нередко в таком случае какая-то их часть заменяется пустыми углеводами. К примеру, в магазинных соусах, на которых указано, что он легкий, производитель может добавить много сахара. Более того, с таким продуктом легко можно перебрать, ведь он «низкокалорийный».
Потому обязательно различайте «легкий», «диетический», «низкожирный» и «низкокалорийный».
Как правильно похудеть
8) Научитесь делать дыхательные упражнения
Если вы будете правильно делать дыхательные упражнения, то вы сможете расслабляться и не поддаваться приступам голода. Делимся с вами примером одного из них.
Примите удобную позу в положении сидя и полностью расслабьтесь. Медленно вдыхайте, расправив во время выдоха плечи и максимально сильно втягивая живот. После этого медленно выдыхайте и делайте обратные действия, то есть мягко попробуйте надуть живот, не сильно напрягаясь.
Существует еще один простой прием, который поможет вам расслабиться и избавиться от напряжения: вдох и выдох частями по три. Вы делаете глубокий вдох, который нужно разделить на три части, делаете вдох только носом, вдыхаете до тех пор, пока ваша грудь полностью не наполнится воздухом. Затем очень медленно начинайте выдыхать, но уже через рот, тоже разделив выдох на три части.
Постарайтесь, чтобы во время упражнения вас никто не отвлекал и не мешал, потому что только так у вас получится полностью сосредоточиться на том, что вы ощущаете, и каково при этом вашему телу.
Теперь поделимся с вами некоторой важной информацией относительно физических нагрузок и сжиросжигания.
Сразу отметим, что качественное похудение и избавление от лишних килограммов необходимо начинать не с поиска комплекса упражнений, а с того, чтобы понять, как работает ваша пищеварительная система, и как происходит метаболизм. Важно полностью пересмотреть свое ежедневное питание, а также понять причину набора веса, что поможет вам не только избавиться от ненавистного жира, но и удерживать вес в норме.
Упражнения, чтобы похудеть
Итак, упражнения.
— поймите то, с каким жиром вы ведете борьбу
Если вам нужно избавиться от ужасного живота, то вы нуждаетесь в длительных, но умеренных кардиотренировках, если же ваша цель – это кубики на прессе, то вам нужен комплекс жиросжигающих упражнений, с помощью которых вы сумеете избавить свои мышцы от запасов гликогена.
Значение гликогена
Несколько слов о гликогене, и почему от него нужно освобождать мышцы. Гликоген является одной из главных форм, отвечающих за запасы энергии в нашем теле. Гликоген – это несколько сотен соединенных молекул глюкозы, потому его называют сложным углеводом.
Также этот элемент называют еще животным крахмалом, потому что найти его можно строго в живом организме. Когда в теле понижается глюкозный уровень, к примеру, во время мощных физических активностей или спустя несколько часов после еды, наш организм начинает продуцировать особые ферменты, под действием которых собравшийся в мышцах гликоген расщепляется до глюкозы, представляя собой таким образом источником моментальной энергии.
Любой углевод, который поступает к нам в организм, будь то фрукт, зерновая культура или какая-то сладость, во время пищеварения превращается в глюкозу и сахар. После этого превращения углевод попадает к нам в кровь. Отметим, что белок и жир не умеют превращаться в глюкозу.
Получившаяся глюкоза применяется нашим организмом как топливо для удовлетворения энергетических затрат и также для того, чтобы создать энергетический резерв. Добавим, что в первую очередь наше тело превращает глюкозу в гликоген, а после того, как гликогеновый резерв создан, глюкоза начинает превращаться в жировые отложения.
Вот мы вам и объяснили причину того, почему от углеводов нас разносит.
— Не стоит ждать чуда делая упражнения на пресс.
Нет таких упражнений на пресс, которые включают процесс сжигания жира и избавляют нас от живота. Даже если вы будете выполнять самые тяжелые упражнения, вы сожжете очень мало калорий. Вы укрепите свои мышцы, но не уменьшите жировую прослойку.
Напомним вам о самых популярных и эффективных упражнениях для всего тела. Технику выполнения можно найти в сети, мы же расскажем о них самих.
Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть
Становая тяга
На то, чтобы выполнить данное упражнение, вы потратите очень много энергии, потому что в нем работает весь наш организм. Начните его выполнять даже с самыми легкими гантелями, вот увидите, как будете уставать даже после 10-15 раз.
Приседания
Это упражнение считается максимально энергозатратным для избавления от лишнего жира. В нем работает все тело, расходуется много калорий, потому с его помощью в комплексе с вышеуказанными мерами можно потихоньку избавиться от ненавистных килограммов. Жир будет уходить как на животе, так и со всего тела.
Аэробные нагрузки
Вы обязательно должны уделять около 40 минут аэробным нагрузкам. Это может быть бег, прыжки, быстрая ходьба и даже танцы. Танцуйте! Это поможет не только справиться с жиром, но также стать очень грациозной.
Отметим, для того, чтобы аэробные нагрузки дали максимальный эффект, их необходимо делать в сочетании с силовыми упражнения (приседания, становая тяга и т.д.).
Вакуум
Вакуум поможет вам быстрее любых упражнений на пресс. Скручивания ему и в подметки не годятся. Это упражнение очень важно для нашего живота, потому что оно делает крепче поперечную мышцу, влияющую на объемы талии. Она похожа на своеобразный ремень, который будто поддерживает нашу талию.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Выполнять это упражнение крайне просто: в положении лежа необходимо выпустить весь воздух из легких, максимально втянуть живот и максимально долго удерживать его в таком положении.
Планка
Пожалуй, это самое универсальное упражнение всех времен. Оно подтянет абсолютно все тело, в том числе и живот. На его выполнение тратится довольно много энергии, и всего за одну минуту оно сжигает очень много калорий.опубликовано econet.ru.
Баландина Е. А.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Враг худеющих — углеводы или жиры?
Углеводы — это основной источник энергии.
Жиры — это резервный источник энергии.
Избыток углеводов может синтезироваться организмом в жиры.
Углеводы
Когда Вы употребляете много высокоуглеводной пищи, организм берет энергию из неё. Но организму на жизнедеятельность нужно определенное количество энергии, и если ее поступило с пищей больше, чем ему нужно, он отложит излишек углеводов в резервный источник энергии, то есть в жировые запасы организма. Проще говоря, избыток углеводов превратится в жир и отложится на теле. Поэтому и возникло убеждение, что углеводы — враг худеющих. Но, если проанализировать вышесказанное, становится ясно: вредны не сами углеводы, а их избыток!
Когда Вы употребляете мало углеводной пищи, меньше, чем нужно организму на жизнедеятельность, организм извлекает недостающую ему энергию из жиров. Сначала из тех, что поступают с пищей, а если и их недостаточно — то из жировых запасов организма. Тратятся жировые запасы, и человек худеет. Именно на этом принципе построены многие низкоуглеводные диеты.
Казалось бы, всё просто. Сведи к минимуму количество углеводов, а то и вовсе откажись от них, и худей! Но это очень поверхностный вывод. Чтобы принимать такого рода решение, нужно сначала понять, что произойдет в организме, если количество углеводов резко упадёт.
Коротко говоря, у Вас возникнут большие проблемы со здоровьем, исправить которые будет не так-то просто. Слышали ли Вы когда-нибудь что-то вроде «я сидела на низкоуглеводной диете и посадила печень и почки»?
Углеводы выполняют важнейшую роль в обменных процессах организма. Недаром в здоровом сбалансированном питании доля углеводов в пище должна быть выше, чем доля белков и жиров! Углеводы участвуют почти во всех химических реакциях организма, в образовании новых клеток, Без углеводов невозможна нормальная работа организма, мозга, мышц и клеток. Дефицит углеводов — это упадок жизненных сил, снижение работоспособности, усталость, сбой функционирования почек, печени и органов ЖКТ. Если человек худеет и ограничивает себя в углеводах, то логично предположить, что он будет отдавать предпочтение белковой пище. Избыток белка приведет к нарушению белкового обмена, а нарушение белкового обмена, в свою очередь, приведет к накоплению в организме, крови и моче излишков продуктов распада, которые дадут повышенную нагрузку на почки и печень, ухудшается их функция, что может привести к серьезным проблемам в их работе, а некоторые проблемы останутся и на всю жизнь.
Таким образом, избыток углеводов ведет к набору лишнего веса, а дефицит углеводов — к серьезным проблемам со здоровьем. И избыток, и дефицит нарушают обмен веществ. Отсюда вывод — углеводы должны обязательно присутствовать в рационе, при этом их количество должно быть достаточным для нормального обмена веществ и при этом таким, чтобы не было их излишков. Отсутствие избытка углеводов и быстрый обмен веществ — вот что поможет Вам похудеть.
О количестве углеводов
Как узнать, какое количество углеводов достаточно для нормального обмена веществ?
При составлении меню на день старайтесь придерживаться рационального соотношения питательных веществ: жиров/белков/углеводов: 1:3:4 или 1:3:5. (Если Вы сторонник всё просчитывать или пользуетесь специальными калькуляторами рациона по БЖУК, то Вам поможет следующий наглядный расчет. Например, в процессе похудения при калорийности рациона в 1200-1500 кКал соотношение питательных веществ в граммах можно выдерживать такое: 30-40 г жиров, 80-120 г белков, 150-165 г углеводов).
При этом нужно обязательно придерживаться двух основных правил относительно употребления в пищу углеводов:
1) Углеводосодержащую пищу нужно есть в первой половине дня — на первый завтрак, второй завтрак (перекус) и на обед (к примеру, блюдо из гречки), если обед не позже 13.00. После обеда, на полдник и ужин, из углеводосодержащих продуктов разрешены только овощи, кроме картофеля. Это связано с тем, что в первой половине дня обмен веществ более быстрый, и углеводы (если их употреблена не очень большая порция) полностью переработаются организмом в энергию, а не отложатся в жировые запасы.
2) Углеводы делятся на быстрые и медленные (подробнее про эти виды углеводов читайте здесь). При похудении нужно употреблять в пищу преимущественно медленные углеводы, а быстрые углеводы свести к минимуму (оставив из быстрых углеводов в рационе только фрукты в разумных количествах, так как они богаты витаминами и минералами).
С углеводами разобрались.Теперь перейдем ко второму «врагу» худеющих — жирам.
Жиры
Общеизвестно, что злоупотребление жирной пищей ведет к набору веса. Почему — объяснять не нужно. Организм берет энергию для жизнедеятельности в первую очередь из поступивших с пищей углеводов. А только потом — из поступивших с пищей жиров. Жиры — это не основной, а резервный источник энергии. Поэтому неизрасходованные организмом жиры, поступившие с пищей, заботливо отложатся в подкожные запасы.
Если жиры будут поступать в избытке, то увеличится нагрузка на печень и поджелудочную железу, появится лишний вес, который способен вызывать многие болезни, организм начнет зашлаковываться, клетки — разрушаться, ускорится процесс их старения, начнутся гормональные диспропорции в половой системе организма, что может привести к опухолям и нарушению репродуктивной функции. Последствия злоупотребления жирами, помимо лишнего веса, могут быть крайне опасными для здоровья человека.
Так, может быть, употреблять в пищу столько углеводов, чтобы содержащихся в них калорий (энергии) хватало организму для жизнедеятельности, но при этом не было их излишка, а жиры вообще исключить из рациона? Чтобы не провоцировать организм на накопление жировых запасов?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте разберемся точно так же, как с углеводами, какую функцию в обмене веществ выполняют жиры и что будет, если их убавить ниже минимума или вообще удалить из рациона.
Жиры в организме выполняют такие роли, которые не в состоянии выполнить никакие другие питательные вещества. Жиры образуют защитные прослойки для внутренних органов, необходимы для обеспечения пластичности тканей, здоровья кожи, волос, ногтей, являются 1/3 частью мембран всех клеток организма, играют важную роль в формировании иммунитета, обновлении всех клеток организма, необходимы для выработки многих гормонов, доставляют в организм жирорастворимые витамины А, D (их поставляют животные жиры) и E (его поставляют растительные жиры).
Недостаток поступающих с пищей жиров нарушит все процессы, в которых жиры играют ведущие роли. О том, к каким проблемам со здоровьем это приведет, объяснять не нужно.
В очередной раз убеждаемся, что во всем важен баланс! Жиров должно поступать не много и не мало — а ровно столько, сколько нужно для нормального протекания обменных процессов и обеспечения жизненно важных функций организма.
Как узнать свою норму употребления жиров? Нормы поступления жиров в организме индивидуальны. Примерный ориентир может быть таков: 1-1,3 г жиров на 1 кг веса тела. При похудении количество поступаемых в организм жиров допустимо временно снизить до 30-40 г в день. При этом необходимо следить, чтобы в организм поступали жиры как растительного, так и животного происхождения (подробнее про эти виды жиров читайте здесь).
Таким образом, врагами худеющих являются не жиры и не углеводы, а их избыток или недостаток. Баланс поступления в организм питательных веществ — вот основа правильного питания и нормализации веса.
Автор статьи: Евгения Зверева. Специально для Fit-Cook.ru.
Копирование данной статьи без разрешения автора запрещено.
Все о механизме отложения жира
Жир, как таковой, — это один из механизмов выживания. Исторически сложилось так, что именно жир позволял человеку пережить холодное время года, время от одного урожая до другого и т.д. Так что отложение подкожного жира – процесс нормальный. Тут, как вы знаете, главное – не набрать жирка сверх всякой нормы.
Каков же механизм отложения жира? Во-первых, жир откладывается вследствие чрезмерного потребления углеводов, особенно простых и особенно сахара. В теле человека не предусмотрено никаких депо для хранения углеводов. В мышцах (в виде гликогена) может быть складировано около 60-80 г углеводов, еще примерно столько же в печени. Остальное – перерабатывается в жир и оседает на боках и бедрах.
Также, большое количество потребляемых жиров влияет на отложение жира. Вы прекрасно знаете, что в 1 г жира 9 ккал, так что в 100 г жира – уже 900 калорий! Их нашему организму отложить в жир еще проще, чем углеводы. Ведь процесс расщепления жира – очень сложен и энергоемок, а как энергия жир используется организмом в самую последнюю очередь, так как энергию из углеводов и белка получить проще.
Теперь давайте разберемся, где же этот жир оседает. Жир откладывается как в кожно-жировой клетчатке, которая находится как под нашей кожей, так и внутри, на всех наших органах. Жир на органах называется висцеральным. Он же – брюшной, он показывает степень ожирения всех внутренних органов и угрожает нам сердечно-сосудистыми заболеваниями, тромбозами, варикозным расширением вен, инфарктами, инсультами. Жир этот прячется под стенкой брюшного пресса и выталкивает живот вперед.
У людей с большим количеством висцерального жира больше пептидных информационных молекул по сравнению с теми, кто держит количество такого жира в норме. Пептидные информационные молекулы отвечают за согласование эндокринной и иммунной системы, участвуют в подавлении воспалительных процессов. Когда организм здоров, очаги воспаления отсутствуют, вооруженная иммунная система начинает атаковать собственный организм. От этого страдают поджелудочная железа, печень и сердце. Отсюда понятно, почему при избыточном количестве висцерального жира, очень часто наблюдаются инфаркты, инсульты, панкреатиты, сахарный диабет.
Как самостоятельно определить, есть ли висцеральный жир в организме?
Скорее всего, у вас он есть – потому что он есть у всех. Но важно знать его количество. Определить, не угрожает ли жир здоровью, легко. Измерьте свою талию. Для женщины норма – менее 80 см, для мужчин – менее 90 см. Притом этот показатель зависит от возраста, веса и роста.
Бороться с висцеральным жиром – необходимо! Как бы банально это не звучало, но налаживание индивидуальной системы питания – путь к успешному лечению. Необходим подсчет калорий (посчитайте тут).
Главные помощники в борьбе с жиром
Во-первых, движение. Ходите в зал и будьте активны: ходите по эскалатору, много гуляйте, отдыхайте активно. Чтобы избавиться от подкожного и висцерального жира, необходимо создать такие условия, чтобы жир начал сгорать. Жир в митохондриях клеток наших мышц горит только под воздействием кислорода. Чтобы в наш организм попал кислород, нужны кардионагрузки с частотой пульса около 75% от максимального (по старинке вычисляем его так: 220 минус ваш возраст). Кардионагрузка не должна длиться менее 40 минут, так как в первые 20 минут сгорают углеводы в виде гликогена, и только после этого приходит черед жиров.
Во-вторых, питание. Без ограничений не обойтись. Сократите до минимума или полностью откажитесь от быстрых углеводов, сахара, мучного и т.д., а также жирных продуктов.
В-третьих, возрастные гормональные изменения. Не думайте, что невозможно противостоять мужскому и женскому климаксу. Своевременная гормонотерапия замедляет процесс старения и помогает пережить переход без сопутствующих изменений.
Надеемся, вы начнете борьбу с висцеральным жиром как можно скорее, и он не успеет и не сможет вам навредить!
Читать далее:
— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях
КАК ОТКЛАДЫВАЕТСЯ ЖИР? | VMersine.com
99% тренирующихся хотят сжечь жир. Для кого-то это приоритетная задача, и люди готовы пойти на любые крайности ради результата.
На самом деле никаких экстремальных усилий для запуска жиросжигания не нужно.
Обязательным условием для жиросжигания является только энергетический ДЕФИЦИТ. Создали дефицит — жир горит.
Чтобы понять как избавится от жира — давайте разберем как жиры откладываются.
Очень интересный момент — углеводы почти никогда не откладываются в жиры, как все думают. И белки тоже почти никогда не переходят в жиры. В жировую клетчатку откладываются именно пищевые жиры!
Немного непонятно и противоречит тому что вы читали раньше? Сейчас обьясню всю картину.
Каждый день мы потребляем и жиры, и белки, и углеводы. Любой нутриент участвует в энергообмене. У организма есть определенные потребности в энергии, и в ход идут ВСЕ нутриенты.
Жиры в том числе. Причем в течении дня организм постоянно сжигает часть своих жиров и постоянно обновляет их запас, то есть «откладывает». Это непрерывный процесс и он может проходить по разному. Сжигается больше чем откладывается — жировая масса тела уменьшается. Сжигается меньше чем откладывается — процент жира в теле растет. Это называется жировой баланс.
Так вот жировой баланс зависит от состояния организма. Если организм находится в энергетическом дефиците — то большая часть жиров окисляется и расходуется. Если вы едите больше калорий, чем вам нужно — пищевые жиры отложатся, так как меньше жиров потратятся.
То есть когда вы в профиците калорий организм автоматически откладывает жиры, потому как меньшее количество окисляется.
Превысить потребление калорий можно и белками, и жирами, и углеводами.
И чем больше белков и углеводов мы потребляем, тем меньше жиров мы тратим. То есть напрямую ни белки ни углеводы в жир не откладываются, но они могут этому способствовать, за счет уменьшения потери жира (его утилизации).
Логичным было бы предложение полностью убрать жиры из рациона, тогда по идее жиры не будут откладываться. Но мало того что отсутствие жиров в рационе — это очень вредно, так это еще и не даст желаемого результата. Как показывают исследования при снижении потребления жира ниже 10% общей калорийность организм начинает синтезировать жир из глюкозы (которая может быть получена и из белков и из углеводов). И если питание «профицитное», то излишки калорий все равно отложатся в жир. Но это крайний случай и скорее на грани фантастики.
Стоит отметить также что алкоголь тоже дает калории, 1 г — 7 ккал. Алкоголь не может отложиться и организм первым делом начинает окислять именно его, переставая использовать белки, жиры и углеводы. Поэтому алкоголь в жир не отложится, но поспособствует тому, что жир не расщепится, а значит жир начнет таки накапливаться. Вывод — учитывайте калорийность алкоголя!
Итог — законы термодинамики работают и для человеческого организма. Вы должны прежде всего следить за калорийностью питания.
Создав дефицит калорий вы можете успешно сжигать жир лежа на диване.
Тренировки позволят вам больше потратить углеводов, а не жиров. Интенсивные тренировки вообще практически не трогают жиры, но заставляют организм окислять больше жиров в покое. По идее чем выше аэробная выносливость человека, тем успешнее окисляются жиры в покое, и хорошая тренированность несомненно поможет. При этом уменьшение процента жира возможно только при условии создания дефицита.
Без дефицита даже если вы и сожжете некоторое количество жира н тренировке — организм все вернет назад, в этот же день.
8 неочевидных признаков того, что организму позарез нужны жиры
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
Как вы воспринимаете жирную пищу? Многие из нас отказываются от нее, считая вредной, способствующей набору лишнего веса. Однако недостаток полезных жиров чреват немалыми проблемами для нашего организма. Самые безобидные из них — проблемы с кожей, слизистыми, неправильный теплообмен и раздражительность. Если низкожировая диета продолжается долго, возможны проблемы с сердцем, печенью, желчным пузырем.
Мы в AdMe.ru собрали неочевидные симптомы, которые выдает нам организм, когда ему хочется жирненького, а мы не разрешаем.
Какие жиры считать полезными
Стоит избегать насыщенных жирных кислот, то есть тех, которые легко соединяются между собой (перенасыщены углеродом) и откладываются в жировую прослойку. Это жирное мясо, фастфуд, кондитерские изделия, маргарин, пальмовое и кокосовое масло.
А вот ненасыщенные жирные кислоты (омега-3, омега-6, омега-9) положительно влияют на нашу эндокринную систему и обмен веществ. Норма для здорового человека — 50–80 г жиров в день. Продукты с их высоким содержанием нужно включать в рацион ежедневно. К таким продуктам относятся:
- Рыба
- Морепродукты
- Орехи
- Растительные масла
- Бобовые
- Семена (подсолнечник, кунжут, лен)
- Овощи (тыква, кукуруза, брокколи,цветная капуста)
- Фрукты (авокадо)
- Ягоды (облепиха, шиповник, черная смородина)
- Яйца
- Сыры
- Сухофрукты
- Зелень (петрушка, шпинат, кинза)
Давайте разберемся, как самостоятельно понять, что жиров в организме явно не хватает.
1. У вас сухая кожа и проблемы с волосами
Шелушения и раздражения кожи, перхоть, выпадение волос — все эти признаки могут говорить о том, что организму не хватает жирных кислот. Их не зря называют элементами красоты, ведь их присутствие в организме — залог блестящих волос, крепких ногтей и здоровой кожи.
Клетки кожи защищены мембранами, которые состоят из жирных кислот омега-3 и омега-6. Именно они придают коже эластичность, удерживают влагу. При их дефиците защитные свойства кожи сильно снижаются, наступает преждевременное старение.
Использование косметики не спасет ситуацию, ведь она действует только в верхних слоях кожи и устраняет следствие, а не причину.
Идеальные продукты для кожи: рыба, брокколи, растительные масла, орехи.
2. Вы часто мерзнете
Вам холодно даже тогда, когда объективно температура в помещении или на улице комфортная? Это говорит о неправильном теплообмене, который может быть следствием недостатка жиров, ведь между уровнем жиров и способностью организма удерживать тепло существует прямая связь.
Чтобы исправить ситуацию, добавьте в рацион авокадо, запеченную тыкву, оливковое масло, орехи.
3. Вы быстро устаете
Полезные жиры замедляют усвоение углеводов и предотвращают резкие скачки сахара в крови, позволяя организму функционировать так, как нужно. Кроме того, для выработки энергии организму нужны именно жиры. Если же их в рационе недостаточно, то после употребления быстрых углеводов может наступить резкий упадок сил и сонливость.
Идеальные продукты для бодрости: орехи, сыры, яйца.
4. Вы склонны к перепадам настроения
Полиненасыщенные жирные кислоты помогают бороться со стрессом, так как повышают уровень серотонина, гормона счастья и удовольствия.
Для нервной системы первыми лекарствами считаются жирные кислоты омега-3, поэтому для хорошего настроения включайте в рацион орехи, жирную рыбу, семена льна.