Насыщенные и ненасыщенные жиры в питании
Продолжая тему жиров, поговорим сегодня об их важном компоненте – о жирных кислотах. В прошлый раз мы с вами выяснили, что бывают следующие типы жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Рассмотрим подробнее каждый из типов жирных кислот и их влияние на наш организм.
Насыщенные жирные кислоты:
Как правило, это животные жиры. Они имеют твердую консистенцию и высокую температуру плавления. Примеры животных насыщенных жиров: бараний, говяжий, свиной, куриный, молочный и другие жиры. Источники растительных насыщенных жиров – это тропические масла (пальмовое и пальмоядровое, кокосовое, масло какао).
Все насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться организмом (то есть, употребление их с пищей не является обязательным, если в рационе в достаточном количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты). Однако, именно насыщенные жирные кислоты отвечают за приятный вкус и текстуру пищи. Теперь понятно, почему нас так тянет на них!
В чем опасность чрезмерного употребления насыщенных жиров?
(фото из открытого источника)Насыщенный жир повышает уровень общего холестерина и холестерина низкой плотности («плохого» холестерина) в крови, что ведет к риску развития атеросклероза, диабета 2 типа, ожирения, ишемической болезни сердца (ИБС) и повышению общей смертности. На каждый процент увеличения калорийности рациона за счет насыщенных жирных кислот в сыворотке крови отмечается повышение ЛПНП (транспортных молекул «плохого» холестерина) на 0,033-0,045 ммоль/л, что довольно много. Правда, последнее время всё больше исследований подтверждает, что употребление сахара играет большую роль в риске развития ИБС и диабета второго типа, чем насыщенный жир, но полностью насыщенные жиры еще пока не реабилитированы.
Потребление насыщенных жиров у взрослых и детей не должно превышать 10% от всей калорийности суточного рациона, а при имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой – не более 7%. Более значительные ограничения могут привести в нежелательным эффектам (нарушению усвоения витаминов, неадекватному потреблению белков) и риску для здоровья. Я бы не рекомендовала увлекаться полностью обезжиренными молочными продуктами, а при выборе мясных продуктов лучше сделать акцент на постные сорта мяса и птицу, нежирные сорта сыра, а также на сливочное масло хорошего качества и гхи (топленое масло).
Мононенасыщенные жирные кислоты:
Это жирные кислоты, молекулы которых имеют единственную двойную связь между соседними атомами углерода (если таких связей больше, то они называются полиненасыщенные). К МНЖК относятся миристолеиновая и пальмитолеиновая кислоты (жиры рыб и морских млекопитающих) и олеиновая кислота (оливковое, сафлоровое, кунжутное, рапсовое масла).
Основная роль у мононенасыщенных жирных кислот – это построение мембран клеток, нормализация уровня холестерина крови, что в свою очередь снижает риск ишемической болезни сердца. Также они – богатый источник витамина Е, который является антиоксидантом и борется со свободными радикалами и перекисным окислением липидов. Что такое перекисное окисление липидов, чем оно опасно для здоровья, я расскажу в отдельной статье.
МНЖК помимо поступления их с пищей могут быть синтезированы самим организмом из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов. Хотя нормы потребления этих жирных кислот как таковой нет, при западной диете рекомендовано потреблять 25-39 г/день для мужчин и 18-24 г/день для женщин; в среднем потребление МНЖК должно обеспечивать 13-14% энергетических потребностей организма.
Злоупотреблять, как и многим другим, МНЖК не стоит. Доказано, что потребление более 50 грамм мононенасыщенных жирных кислот из оливкового масла снижает эластичность крупных артерий на 30%. Также, превышение нормы может привести к развитию атеросклероза: так как кровь станет более «жирная», транспортных молекул может не хватить на утилизацию такого количества жира, это спровоцирует повышение уровня холестерина в крови, развитие атеросклеротических бляшек в просвете сосудов и дальнейшем ухудшении состояния сердечно-сосудистой системы, развитию ожирения и т.д. Также, по некоторым данным, большое количество мононенасыщенных жиров в питании может увеличивать риск развития рака молочных желёз, кишечника, простаты и лёгких.
Полиненасыщенные жирные кислоты:
— это жирные кислоты с двумя и более двойными связями между углеродными атомами, самые известные из них — омега-3 и омега-6. Физиологическая потребность в ПНЖК для взрослых – 6-10% от калорийности суточного рациона.
Какую роль ПНЖК играют в нашем теле:
Значение Омега-3 и Омега-6 для нашего организма настолько велико, что я рассказываю об этом в отдельной статье.
Какой мы из всего этого можем сделать вывод?
Если мы хотим оставаться здоровыми, активными и меньше болеть, нам надо обращать внимание на то, какие жиры присутствуют в основе нашего рациона и в какой пропорции. Чтобы рацион не перекашивало в сторону «неправильных» жиров, мы придерживаемся следующих правил:
- Ограничиваем потребление насыщенных жиров (жирное мясо, курица с кожей, полуфабрикаты и колбасы). Полуфабрикаты, колбасы, а также различные магазинные сладости стоит ограничить еще и потому, что они содержат так называемые трансжиры, или жиры-уроды. В больших количествах они образуются в качестве побочных продуктов в процессе гидрогенизации ненасыщенных жиров, например при производстве маргарина (заменителя масла какао) из подсолнечного масла. Доказано, что потребление трансжиров приводят к увеличению сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. В связи с этим ВОЗ и другие организации здравоохранения рекомендуют отказываться от потребления трансжиров. Если отказаться от этих продуктов вот так сразу вы не в силах, то пусть первое время они будут на вашем столе редкими гостями – по праздникам. Заменяем их на постное мясо (индейка, курица без кожи, кролик) и рыбу, лучше всего приготовленные самостоятельно, и домашние сладости.
- Не забываем о нормах потребления жира!
- Качественные жиры – это, в первую очередь, моно- и полиненасыщенные жиры. Поэтому включаем в свой рацион жирную рыбу (2-3 раза в неделю) и нерафинированное растительное масло (оливковое, льняное, кунжутное, грецкого ореха, авокадо), но количество растительного масла меряем ложками, а не льем от широкой души.
- Добавки в рацион в виде Омега-3 не будут лишними: как профилактика атеросклероза и ИБС, и обязательно — при уже имеющихся проблемах с сердечно-сосудистой системой. Норма – 1 г в день (1000 мг двух кислот – эйкозапентаеновой и докозагексаеновой).
Будем здоровы!
Понравилась статья? Буду благодарна, если поделитесь ей в соц. сетях со своими друзьями.
P.S.: Если Вам нужна индивидуальная консультация, подробнее — здесь.
Чтобы ничего не пропустить, присоединяйтесь к моим группам в Facebook и ВКонтакте, а также подписывайтесь на рассылку новостей блога (в правом столбце).
10 Видов насыщенного жира: обзор
В прошлом считалось, что насыщенные жиры являются основной причиной развития сердечно-сосудистых заболеваний. Сегодня ученые не совсем уверены в этом.
Ясно одно, насыщенный жир – это не какое-то отдельное питательное вещество. Это группа различных жирных кислот, которые по-разному влияют на здоровье и обмен веществ.
В этой статье подробно рассматриваются 10 наиболее распространенных видов насыщенных жирных кислот, включая их воздействие на здоровье и в каких продуктах они содержатся.
Что такое насыщенный жир?
Насыщенные и ненасыщенные жиры – это два основных класса жиров.
Эти группы немного различаются по своей химической структуре и свойствам. Например, насыщенный жир обычно является твердым при комнатной температуре, в то время как ненасыщенный жир является жидким.
Основными диетическими источниками насыщенных жиров являются жирное мясо, сало, сливки, сыр, сливочное масло, кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао.
Все жиры состоят из молекул, называемых жирными кислотами, которые представляют собой цепочки атомов углерода. Различные виды насыщенных жирных кислот можно различить по длине их углеродных цепей.
Вот наиболее распространенные насыщенные жирные кислоты в рационе человека:
- Стеариновая кислота: 18 атомов углерода в длину
- Пальмитиновая кислота: 16 атомов углерода в длину
- Миристиновая кислота: 14 атомов углерода в длину
- Лауриновая кислота: 12 атомов углерода в длину
- Каприновая кислота: 10 атомов углерода в длину
- Каприловая кислота: 8 атомов углерода в длину
- Капроновая кислота: 6 атомов углерода в длину
В рационе редко можно найти другие насыщенные жирные кислоты.
Насыщенные жирные кислоты, которые имеют длину менее шести атомов углерода, все вместе известны как короткоцепочечные жирные кислоты.
Они производятся, когда кишечные бактерии ферментируют клетчатку. Они образуются в вашем кишечнике из клетчатки, которую вы едите, и их также можно найти в следовых количествах в некоторых ферментированных пищевых продуктах.
Резюме:
Насыщенные жирные кислоты являются одной из двух основных категорий жиров. Обычные пищевые насыщенные жирные кислоты включают стеариновую кислоту, пальмитиновую кислоту, миристиновую кислоту и лауриновую кислоту.
Как насыщенный жир влияет на здоровье?
Большинство ученых сейчас признают, что насыщенные жиры не так вредны, как предполагалось ранее.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что они не вызывают сердечно-сосудистые заболевания, хотя их точная роль все еще обсуждается и исследуется (1, 2).
Однако замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами, такими как омега-3, может снизить риск возникновения инфарктов (3, 4).
Это не обязательно означает, что насыщенные жиры вредны для здоровья. Это просто говорит о том, что определенные ненасыщенные жиры помогают вашему здоровью.
По этой причине употребление небольшого количества ненасыщенных жиров, вероятно, не очень хорошая идея. Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, убедитесь, что ненасыщенные жиры составляют значительную часть вашего общего потребления жиров.
Для сравнения, замена насыщенных жиров углеводами не приносит никакой пользы для здоровья. Это даже ухудшает ваш липидный профиль в крови, который измеряет уровень липидов в вашей крови, таких как холестерин и триглицериды (5).
Хотя очевидно, что некоторые насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохой), связь между уровнем холестерина и сердечно-сосудистыми заболеваниями является более сложной.
Например, насыщенные жиры повышают уровень крупных частиц холестерина ЛПНП, которые не так сильно связаны с болезнью сердца, как более мелкие и плотные частицы (6, 7).
Резюме:
Насыщенные жиры не так вредны, как считалось ранее. Появляется все больше свидетельств того, что между насыщенными жирами и болезнями сердца нет сильных связей.
1. Стеариновая кислота
Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека (8).
По сравнению с углеводами или другими насыщенными жирами, стеариновая кислота несколько снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) или имеет нейтральный эффект. Таким образом, она может быть полезнее многих других насыщенных жиров (9, 10, 11).
Исследования показывают, что ваш организм частично превращает стеариновую кислоту в олеиновую кислоту – полезный для здоровья ненасыщенный жир. Однако, по некоторым оценкам, коэффициент конверсии составляет всего 14% и может не иметь большого значения для здоровья (12, 13).
Основным диетическим источником стеариновой кислоты является животный жир. Уровень стеариновой кислоты обычно низок в растительном жире, за исключением кокосового масла, какао-масла и пальмового масла.
Стеариновая кислота считается полезным для здоровья насыщенным жиром и, по-видимому, не повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Это было подтверждено в 40-дневном исследовании с участием людей, чье потребление стеариновой кислоты составляло до 11% от общего потребления калорий (9).
Резюме:
Стеариновая кислота является вторым наиболее распространенным насыщенным жиром в рационе питания современного человека. Похоже, что она оказывает нейтральное влияние на ваш липидный профиль крови.
2. Пальмитиновая кислота
Пальмитиновая кислота является наиболее распространенным насыщенным жиром, присутствующим в пище растительного и животного происхождения.
Эта кислота может составлять более половины общего потребления насыщенных жиров в развитых странах (8).
Самым богатым диетическим источником является пальмовое масло, но пальмитиновая кислота также составляет примерно четверть жира в красном мясе и молочных продуктах.
По сравнению с углеводами и ненасыщенными жирами пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (9, 11, 14).
Высокий уровень холестерина ЛПНП является хорошо известным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Тем не менее не все виды холестерина ЛПНП одинаковы. Более точными маркерами развития сердечно-сосудистых заболеваний являются наличие большого количества частиц ЛПНП и маленьких плотных частиц ЛПНП (15, 16, 17).
Хотя пальмитиновая кислота повышает общий уровень холестерина ЛПНП, это происходит главным образом из-за увеличения крупных частиц ЛПНП. Многие исследователи считают, что высокий уровень крупных частиц ЛПНП не так важен, хотя другие с этим не согласны (6, 16, 18).
Когда линолевая кислота – тип ненасыщенных жиров – употребляется в пищу одновременно, она может компенсировать определенное воздействие пальмитиновой кислоты на холестерин (19).
Пальмитиновая кислота также может влиять на другие аспекты вашего обмена веществ. Исследования на мышах и людях показывают, что диета с высоким содержанием пальмитиновой кислоты может отрицательно влиять на настроение и снижать физическую активность (20, 21).
Некоторые исследования на людях показывают, что употребление в пищу большего количества пальмитиновой кислоты снижает количество сжигаемых вами калорий по сравнению с потреблением большего количества ненасыщенных жиров, таких как олеиновая кислота (22, 23, 24).
Прежде чем будут сделаны окончательные выводы эти аспекты пальмитиновой кислоты требуют дальнейшего изучения.
Резюме:
Пальмитиновая кислота является наиболее распространенной насыщенной жирной кислотой, составляющей более половины всего насыщенного жира, потребляемого в развитых странах. Она повышает уровень холестерина ЛПНП (плохой), не влияя на уровень холестерина ЛПВП (хороший).
3. Миристиновая кислота
Миристиновая кислота вызывает значительное увеличение общего уровня холестерина и уровня холестерина ЛПНП (плохой) по сравнению с пальмитиновой кислотой или углеводами. Тем не менее она не влияет на уровень холестерина ЛПВП (хороший) (11, 25).
Эти эффекты намного сильнее, чем у пальмитиновой кислоты. Тем не менее подобно пальмитиновой кислоте, миристиновая кислота, по-видимому, повышает уровень крупных частиц ЛПНП, что, по мнению многих ученых, вызывает меньшую обеспокоенность (6).
Миристиновая кислота является относительно редкой жирной кислотой, не встречающейся в большом количестве в большинстве пищевых продуктов. Тем не менее определенные масла и жиры содержат приличное количество.
Хотя кокосовое масло и пальмовое масло содержат относительно большое количество миристиновой кислоты, они также обеспечивают организм человека другими видами жиров, которые могут компенсировать воздействие миристиновой кислоты на ваш липидный профиль крови (26).
Резюме:
Миристиновая кислота – это длинноцепочечная насыщенная жирная кислота. Она повышает уровень холестерина ЛПНП больше, чем другие жирные кислоты.
4. Лауриновая кислота
С 12 атомами углерода лауриновая кислота является самой длинной из среднецепочечных жирных кислот.
Она повышает общий уровень холестерина больше, чем большинство других жирных кислот. Тем не менее это увеличение в значительной степени связано с увеличением уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Другими словами, лауриновая кислота уменьшает количество общего холестерина по сравнению с холестерином ЛПВП. Эти изменения связаны со сниженным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний (27).
Фактически, лауриновая кислота оказывает более благоприятное влияние на уровень холестерина ЛПВП, чем любая другая насыщенная жирная кислота (11).
Лауриновая кислота составляет примерно 47% пальмового масла и 42% кокосового масла. Для сравнения, другие обычно употребляемые масла или жиры содержат только следовые количества.
Резюме:
Лауриновая кислота – самая длинная среднецепочечная жирная кислота. Хотя она значительно повышает общий уровень холестерина, это в значительной степени связано с повышением уровня холестерина ЛПВП, что полезно для здоровья.
5–7. Капроновая, каприловая и каприновая кислоты
Капроновая, каприловая и каприновая кислоты являются среднецепочечными жирными кислотами (СЦЖК).
Их названия происходят от латинского слова «capra», что означает «самка козла». Их иногда называют капра жирными кислотами из-за их обилия в козьем молоке.
СЦЖК метаболизируются иначе, чем длинноцепочечные жирные кислоты. Они легче усваиваются и транспортируются прямо к вашей печени, где они быстро метаболизируются.
Данные свидетельствуют о том, что СЦЖК могут обладать следующими полезными свойствами:
- Снижение массы тела. Некоторые исследования показывают, что они могут немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (28, 29, 30, 31, 32).
- Повышенная чувствительность к инсулину. Некоторые данные свидетельствуют о том, что СЦЖК повышают чувствительность к инсулину по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами (33).
- Противосудорожные эффекты. СЦЖК, особенно каприновая кислота, могут оказывать противосудорожное действие, особенно в сочетании с кетогенной диетой (34, 35, 36).
Из-за потенциальной пользы СЦЖК для здоровья, они продаются в качестве добавок, известных под названием масло MCT. Эти масла обычно состоят в основном из каприновой и каприловой кислот.
Каприновая кислота является наиболее распространенной из них. Она составляет около 5% пальмового масла и 4% кокосового масла. Меньшие количества содержатся в животном жире.
Резюме:
Каприновая, каприловая и капроновая кислоты представляют собой среднецепочечные жирные кислоты с уникальными свойствами. Они могут способствовать снижению веса, повысить чувствительность к инсулину и снизить риск возникновения судорог.
8–10. Короткоцепочечные жирные кислоты
Насыщенные жирные кислоты, которые содержат менее шести атомов углерода, известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).
Вот наиболее важные КЦЖК:
- Масляная кислота: 4 атома углерода
- Пропионовая кислота: 3 атома углерода
- Уксусная кислота: 2 атома углерода
КЦЖК образуются, когда полезные кишечные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке.
Их диетическое потребление минимально по сравнению с количеством КЦЖК, продуцируемых в толстой кишке. Они редко встречаются в пище и содержатся в небольших количествах в молочных жирах и некоторых ферментированных продуктах.
КЦЖК ответственны за многие полезные воздействия, связанные с потреблением клетчатки. Например, масляная кислота является важным источником питания для клеток, выстилающих толстую кишку (37).
Типы клетчатки, которые способствуют образованию короткоцепочечных жирных кислот, известны как пребиотики. К ним относятся устойчивый крахмал, пектин, инулин и арабиноксилан (38, 39).
Резюме:
Самые маленькие насыщенные жирные кислоты известны как короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). Они образуются, когда дружественные бактерии ферментируют клетчатку в толстой кишке, и обладают многими потенциальными полезными свойствами.
Подведем итог
- Различные насыщенные жирные кислоты по-разному влияют на здоровье.
- В большинстве исследований изучалось влияние насыщенных жиров на здоровье в целом – без различия между различными видами.
- Доказательства в основном состоят из наблюдательных исследований, которые исследуют ассоциации. Многие из них связывают высокий уровень потребления насыщенных жиров с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, но данные не совсем последовательны.
- Хотя определенные виды длинноцепочечных насыщенных жиров могут повышать уровень холестерина ЛПНП (плохого), никакие убедительные доказательства не доказывают, что какой-либо из них вызывает заболевания сердца. Необходимы более качественные исследования.
- Тем не менее большинство официальных организаций здравоохранения советуют людям ограничить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными жирами.
- Хотя вредное воздействие насыщенных жиров все еще остается предметом дискуссий, большинство согласны с тем, что замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами полезна для здоровья сердца.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Насыщенные жиры
« Предыдущая запись 
Следующая запись »Насыщенные жиры рецепты блюд с фото, видео на Your-diet.ru
Стоит ли исключать из рациона насыщенные жиры? Опыт американской нации показывает, что не всегда. Судите сами, в последние 30 лет американцы ведут неравную борьбу с холестерином, исключая его чуть ли не из всех продуктов. В то же время, ряд опубликованных исследований считают ее результатом не повсеместное оздоровление и похудение, а эпидемию болезни Альцгеймера и повсеместное распространение гормон-заместительной терапии для репродукции. Между тем, большинство людей ставит знак равенства между насыщенными жирами, трансжирам и вредом. Но все это мало соответствует действительности.
Содержание статьи:
Что говорят официальные источники
На официальном сайте от отечественного Минздрава висит веселая статья про то, что не все жиры одинаково вредны. Состоит она из набора очевидных фактов:
- жиры делятся на насыщенные (у них есть молекула водорода, и они твердые), и ненасыщенные;
- последние — хорошие, и они находятся в орехах, фруктах, растительных маслах и других подобных продуктах;
- первые — плохие, и они все твердые и содержатся в мясе, молоке, маргарине и различных кулинарных жирах;
- пальмовое масло — тоже плохое, почему — не уточняется.
Чем плохи насыщенные жиры? Они просто ужасны и являются чуть ли не главной причиной всех болезней человечества. В защиту этого утверждения приводится тезис о том, что они провоцируют холестериновую болезнь, способствуют возникновению ожирения, и в целом нарушают процессы метаболизма, замедляя его почти у каждого здорового человека. Правда ли это? Большой вопрос, особенно если учесть тот факт, что насыщенные жиры и трансжиры воспринимаются людьми как что-то одинаковое.
На самом деле, современная медицина не столь категорична по поводу животных жиров, и пальмового масла вместе с кокосовым. Напротив, в большинстве учебников по нутрициологи и диетологии приводятся следующие цифры:
- минимум 20% ото всех жиров здорового рациона должны происходить из насыщенных источников;
- минимум 30% энергии — поступать в организм из источников жиров.
Если брать зарубежные источники, приводится более доступный ориентир — мы должны использовать 1 г жиров на 1 кг массы тела, либо чуть больше, если не худеем. Ну, и брать из этого числа всего-то 20% c насыщенными животными жирами.
Пальмовое масло
Этот полутвердый насыщенный жир часто приравнивают к гидрогенизированному маргарину. Между тем, пальмовое масло является источником необходимой человеческому организму пальмитиновой кислоты, и применяется в питании более 2000 лет. Оно стало синонимом современной ненатуральной пищевой индустрии только потому, что входит в состав большей части печенья, конфет и промышленно приготовленной выпечки. Пальмовое масло обладает натуральными свойствами консерванта и может выравнивать текстуру пищи, потому оно и ценится пищевой промышленностью. Фактически пальмовое масло обвиняют в том же самом, в чем и гидрогенизированные жиры, якобы, оно вызывает повышение уровня плохого холестерина крови и делает нас толстыми.
Относительно первого пункта точных научных доказательств нет, утверждается, что теория про прямую связь «насыщенный жир — ЛПВП (плохой холестерин)» уже устарела, в доказательство приводятся традиционные диеты, переполненные насыщенными жирами, и почти не содержащие омега-три, и довольно-таки здоровые народы, которые их соблюдают. А относительно того, что пальмовое масло полнит есть тоже несколько теорий.
Сторонники первой утверждают, что если продукт усваивается и дает нам определенные калории нет никакого смысла принимать во внимание его «репутацию». Даже если она будет из рук вон плохой или чудо какой хорошей, имеет значение только то, сколько именно масла в составе продукта было, и как именно оно усвоилось. Проще говоря, не важно, «злое» пальмовое или «доброе» оливковое, если калорийность готового блюда выше, чем потребности организма человека, который его ел, наш герой наберет вес.
Сторонники второй полагают, что поесть условно обезжиренного творожка с каплей пальмового — нормально. Также можно и куриную котлетку с ним употребить. Но вот если «пальма» добавлена в продукты с высоким содержанием сахара — пиши пропало. Сочетание сахара и жира по данным некоторых исследований вызывает зависимость сродни наркотической. Те, кто часто ест подобную продукцию просто не могут от нее отказаться, и едят все больше и больше. Итогом становится ожирение. Влияние сочетания пальмового масла и сахара на биохимию мозга в реальности до конца не изучено, и подобные тезисы не могут считаться 100% истиной в последней инстанции.
Кокосовое масло
Если пальмовое — это «плохой парень» среди жиров насыщенного типа, то кокосовое – «хороший». Его советуют добавлять в пищу всем, кто заботится о своем здоровье. Считается, что оно обладает противовоспалительным эффектом и не становится канцерогенным при нагревании. Кокосовое масло применяется не только в кулинарии, но и в косметологии, где оно считается одним из самых полезных увлажняющих и питательных продуктов. На самом деле, многое зависит от способа получения кокосового масла. Наиболее полезным считается продукт холодного отжима. Но в продаже есть и частично гидрогенизированные кокосовые масла.
Насыщенные животные жиры
Доказано, что рацион человека обходиться полностью без насыщенных животных жиров не может. Они используются организмом для строительства клеточных мембран и синтеза половых гормонов. Их полное исключение обычно ведет к замедлению метаболизма и многочисленным проблемам со здоровьем. Часто без насыщенных жиров годами живут пытающиеся сбросить вес на низкокалорийных диетах. Отсюда и появилась история про замедленный метаболизм. На самом деле, проблема не всегда в жирах, а, в основном, в том, что безвкусная обезжиренная пища не оценивается нашим мозгом как удовлетворительная и сытная. Мы склонны переедать больше, если годами едим белки, но не желтки, обезжиренный творог, а не обычный, и постоянно заботимся о том, чтобы мясо было максимально обезжиренным.
Насыщенные животные жиры организму нужны. Но вот информация о том, что без них не усваиваются белки является мифом. Составляя рацион, нужно исходить из того, что порядка 20% источников жиров могут быть насыщенными.
Как быть тем, кто не ест мяса? Самые строгие вегетарианцы, не употребляющие молока и яиц, вполне могут приобрети себе добавку с насыщенными жирами МСТ в любом магазине здорового или спортивного питания. Те, кто ест молочные продукты и яйца просто не должны всегда выбирать полностью обезжиренные кефир, творог и молоко.
В чем польза молочного и «мясного» жира? Они также содержат ретинол, как и растительные масла, и могут считаться полезными для кожи. Свиное сало содержит еще и ненасыщенный жир — арахидоновую кислоту. Она считается хорошим средством для профилактики онкологических заболеваний, воспалительных процессов и других проблем со здоровьем.
Насыщенные животные жиры не рекомендуется жарить. Считается, что жареное мясо, а также сыр могут стать канцерогенными. Однако более новые исследования не подтверждают этого факта.
Альтернативная теория насыщенных жиров
Источники по диете «палео» утверждают, что мы переоцениваем пользу ненасыщенных жиров и вред насыщенных. В таких публикациях говорится, что растительные жиры являются для хищного по своей природе человека менее естественными источниками жирных кислот, чем животные. Никакие канцерогены при приготовлении животных жиров путем жарки не образуются, и ничего плохого в них, по сути, нет. Наоборот, включение в рацион животных жиров повышает уровень сытости, и способствует более активному протеканию восстановительных процессов. По мнению сторонников альтернативной теории жиров, включение в рацион насыщенных помогает избежать переедания, и способствует избавлению от лишнего веса.
Стопроцентно плохие жиры
Гидрогенизированные жиры, то есть полученные путем искусственного «отвердевания» являются вредными для здоровья человека. Относительно них доказан факт и влияния на холестериновый профиль, и факт влияния на аппетит. Твердые искусственные жиры нарушают пищеварение и мешают усвоению жирорастворимых витаминов.
Известен эксперимент, в котором их растворяли различными видами кислот, и они так и не растворялись полностью. Зачем нужны гидрогенизированные жиры, если они такие плохие и вредные? Они просто обходятся пищевой промышленности дешево, потому и пользуются неизменной популярностью в промышленной кулинарии.
Помог распространению «плохих» жиров и культ кулинарии для похудения и низкокалорийной еды. Маргарин же первоначально получил свою популярность как «легкий» аналог масла, для тех, кто хочет сохранить свою талию тонкой. И лишь потом выяснилось, что даже обогащение его витаминами не способно поделать ничего с тем фактом, что он — вредный.
Как выбирать продукты-источники правильных насыщенных жиров
Прежде всего, нам рекомендуют приобретать топленое и кокосовое масла. Эти два продукта считаются самыми легко усвояемыми, их употребление наиболее полезно для организма. Они дают нам материал и для строительства клеточных мембран, и для синтеза половых гормонов. Они удобны и в кулинарии тоже. Отдельные источники утверждают, что на этих двух маслах можно и жарить тоже, но, что называется, если худеете, то не нужно.
Далее полезным продуктом считается жирный творог. Он содержит кальций, важный и для скорости обменных процессов, и для состояния зубов, волос и ногтей. Продукты с высоким содержанием кальция способствуют и ускорению процессов похудения при условии, что создан дефицит калорий.
Полезными источниками насыщенных жиров считаются куриные и перепелиные яйца. Естественно, для пополнения запасов этих полезных веществ нам потребуется желток. Помимо жиров яйца богаты белком, и витаминами А и Е.
Кроме того, мы можем получать насыщенные жиры с мясом и салом. Хотя за калорийностью питания и объемом порций надо тоже следить. Большинство источников насыщенных жиров являются также и источниками белка, что упрощает задачу составления рациона.
Видео по теме
Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова
Лучшие источники насыщенных и ненасыщенных жиров. Рыбий жир
И животная пища и растительная содержит в себе как насыщенные жиры, так и ненасыщенные. Но в животной пище чаще всего преобладают насыщенные жирные кислоты, а в растительной пище – ненасыщенные.
Источники ненасыщенных жиров
Главным источником ненасыщенных жиров являются растительные масла. Кроме того, большое количество ненасыщенных жиров содержат орехи, оливки, авокадо. Орехи (грецкие, фундук, кешью, фисташки) богаты полиненасыщенными (ПНЖК) и мононенасыщенными жирными кислотами (МНЖК), из ПНЖК в основном орехи богаты омега-6. Оливки и авокадо богаты МНЖК, то есть омега-9.
Растительные масла состоят из 2-х компонентов: это само масло (жирные кислоты) и примеси (жирорастворимые витамины A, E, D, K, микро и макроэлементы).
Важный момент. Не бывает растительного масла с холестерином, так как холестерин – это животный жир, и его в растительном масле быть не может. Поэтому если кто-то будет вас убеждать в обратном, не верьте ему.
Товары нашего магазинаРастительные масла бывают:
1) Рафинированные масла – масла, в которых отсутствуют примеси. Рафинированное масло лучше подходит для жарки блюд, так как в нем отсутствуют примеси, а значит такие масла содержат меньше канцерогенов, которые образуются при сгорании примесей. То есть в рафинированных маслах присутствуют исключительно жирные кислоты, без витамин, микро и макроэлементов, но это никак не влияет на усвоение жирных кислот организмом.
2) Нерафинированные масла – масла, в которых присутствуют примеси. Нерафинированное масло лучше подходит для употребления в сыром виде, так как кроме жирных кислот вы еще получите жирорастворимые витамины, микро и макроэлементы. Жарить на таком масле нельзя, именно из-за того, что в нем присутствуют примеси.
Чем больше у вас в рационе различных растительных масел, тем больше шансы, что вы покроете потребности жирных кислот организма. Лучшие по составу и содержанию микро и макроэлементов – нерафинированное льняное масло и масло из виноградных косточек.
Источники насыщенных жиров
На данный момент люди употребляют насыщенные жиры в огромных количествах. В булочках, конфетах, печеньях, тортах и т.д. Но в такой продукции содержатся некачественные насыщенные жиры, чаще всего это транс-жиры или пальмовое масло (насыщенный жир, но по происхождению растительный). Все это приводит к недостатку правильных насыщенных жиров в организме человека.
1) Животные жиры (сало). Сюда относятся различные виды сала: свиное сало, барсучий жир, китовый жир, акулий жир и т.д.
2) Молочные продукты (сливочное масло). Сюда относится собственно, сливочное масло. Следует очень тщательно выбирать сливочное масло, потому как очень часто на витринах магазинов можно встретить подделки – маргарин. Существует масса способов отличить настоящее сливочное масло от подделки, но те которые вам доступны в магазине – просто посмотреть на этикетку, состав, и срок годности. На настоящем сливочном масле должны обязательно присутствовать слова: сливочное масло или масло сливочное.
Товары нашего магазинаТакже, чем жирнее масло, тем лучше, тем меньше в нем будет примесей, стабилизаторов и консервантов. Выбирайте масло минимум 82,5% жирности и в составе обязательно должны быть молоко и сливки. Кроме того, у настоящего сливочного масла срок годности не может превышать 3-х месяцев. Если срок годности больше, то это либо масло с большим количеством добавок, либо маргарин.
Рыба и рыбий жир
Рыба (рыбий жир) является источником как насыщенных, так и ненасыщенных жиров. Рыбий жир по происхождению животный жир, однако содержит много ненасыщенных жирных кислот, как растительные жиры. Рыбий жир состоит из жира (жирных кислот) и из примесей (жирорастворимые витамины А, Е, D, K, микро и макроэлементы). В рыбьем жире содержится большое количество омега-3 и омега-6 жиров. Эти жирные кислоты являются незаменимыми в организме человека (наподобие незаменимых аминокислот). Организм не способен их синтезировать сам, поэтому они ежедневно должны поступать с пищей.
К омега-3 жирным кислотам относятся: линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДГК). Эти жирные кислоты (ЭПК и ДГК) исключительно полезны для работы сердца, для работы мозга и центральной нервной системы. Кроме того, омега-3 кислоты входят в состав мембран клеток, поэтому при наращивании мышечной массы они являются строительным материалом, наряду с белком (аминокислотами). Также употребление ДГК снижает отложение и улучшает жиросжигание на 15%. ЭПК и ДГК почти не возможно получить из растительных жиров, кроме морских водорослей и ламинарий. Но добыть эти продукты, в которых сохранились омега-3 кислоты, сейчас довольно проблематично. Поэтому, не смотря на все заявления, заменить рыбий жир льняным маслом невозможно. А вот если их употреблять вместе, то это будет очень правильно.
К омега-6 жирным кислотам относятся: линолевая кислота, арахидоновая кислота. Омега-6 жиры легко можно получить из любых растительных масел.
Как выбрать рыбий жир
Предпочтительней выбирать рыбий жир добытый из мяса рыбы, а не из печени. Поскольку печень накапливает в себе различные токсичные примеси. Если рыбий жир добыт из печени, то в составе об этом так и будет написано, или если продукция иностранного происхождения, то будет написано Cod Liver Oil. Рыбий жир добытый из мяса рыбы будет называться Fish Oil, или на русском – рыбный жир (именно рыбный), это также должно быть отображено на упаковке. Желательно чтобы рыба, из которой добыли жир, была ценных сортов, например лосось. Такая рыба будет содержать больше ценных и важных для организма жирных кислот ЭПК и ДГК. Обязательно проверяйте рыбий жир, он не должен горчить и тошнотворно пахнуть. Если покупаете рыбий жир в капсулах, то разрежьте капсулу и обязательно попробуйте и понюхайте содержимое.
Видео о источниках насыщенных и ненасыщенных жиров
Выбираем полезный источник жиров — Лайфхакер
Думаю, вам хорошо известно, что совсем исключать жиры из меню — плохой путь к стройной фигуре. Но кое-кто всё ещё не может устоять перед низкокалорийными обезжиренными продуктами. Тогда специально для вас напомню ещё раз: жиры необходимы организму!
Жиры, как и другие нутриенты, должны поступать в организм в достаточном количестве, так как выполняют ряд специфических функций, а именно:- Участвуют в формировании клеток тела. Это значит, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозги — работоспособными.
- Важны для поддержания иммунитета. Обратите внимание, не начинаете ли вы чаще простывать, когда сидите на диете.
- Нужны для нормального пищеварения. Усвоение многих витаминов и микроэлементов невозможно без жиров.
- При недостатке жиров в рационе нарушаются репродуктивные функции организма.
Конечно, если вы на диете, то искушение сократить количество жиров очень велико. Ведь так можно съесть куда больше других продуктов. Однако, по рекомендациям диетологов, дневной рацион должен на 20–30% состоять из жиров. Правда, учитывая высокую калорийность жиров (9 ккал/г), это не так уж и много: около 25 граммов на каждую тысячу килокалорий (чуть больше столовой ложки растительного масла или пара ломтиков бекона). Поэтому это небольшое количество калорий лучше получить из полезных источников жиров.
Вспомним уроки химии
Жиры — органические соединения, при расщеплении которых образуются жирные кислоты. Интересующая нас часть молекулы жирной кислоты — углеродная цепочка, строением которой различаются кислоты. Между атомами углерода могут быть одинарные связи (тогда жиры — насыщенные) или двойные/тройные (мононенасыщенные или полиненасыщенные — для одной или более двойных/тройных связей в углеродной цепи).
Однако всё вышесказанное не означает, что есть какое-то масло или жир, в котором мы найдём жирные кислоты только одного строения. Натуральные продукты — это смеси химических соединений самого разного строения. Источники насыщенных жирных кислот — продукты животного происхождения: молочный, свиной, говяжий, бараний жир. Источники ненасыщенных жирных кислот — это обычно масла растительного происхождения. Но есть исключения:
- рыбий и куриный жир, жидкий при комнатной температуре, — источник ненасыщенных жирных кислот,
- сливочное, пальмовое, кокосовое масла и какао-масло, твёрдые при комнатной температуре, являются источниками насыщенных жирных кислот.
Чтобы отнести продукт к источнику насыщенных или ненасыщенных кислот, стоит ориентироваться не на его общепринятое название (масло или жир), а на то, жидкий он при комнатной температуре или нет.
Какие жирные кислоты нужны нам
На сегодняшний день большинство диетологов склоняются к тому, что для нашего организма полезней именно ненасыщенные жиры. Они способствуют нормализации уровня холестерина, инсулина и сахара в крови.
В рекламных целях особый акцент делается на полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6. Основная особенность этих кислот заключается в том, что организм человека не может вырабатывать их самостоятельно, поэтому они обязательно должны поступать в достаточном количестве с пищей. Причём в определённом соотношении, а именно 1:4 (ω-3:ω-6).
Полезные полиненасыщенные кислоты омега-3 и омега-6 должны поступать в организм в соотношении примерно 1:4.
Однако и мононенасыщенные жиры тоже полезны для организма, в особенности для работы сердца.
Что касается насыщенных жиров, то они принимают участие в таких биологически важных процессах, как построение клеточных мембран, усвоение витаминов и микроэлементов, синтез гормонов (дамы, для вас это важно в особенности!). Правда, их требуется меньше, чем ненасыщенных.
Большинство организаций здравоохранения во всём мире сходятся во мнении, что насыщенные жиры должны составлять не более 10% дневного рациона. Это означает, что среднестатистическому мужчине, проводящему большую часть жизни в кресле (офисном, автомобильном, тёплом перед телевизором), в день положено около 30 граммов сливочного масла. А если учесть те насыщенные жиры, что поступают с другими продуктами (мясо, фастфуд, молочные продукты), можно смело разделить это количество надвое.
Пачка сливочного масла — это обычно 180 граммов. Делим её на 12 частей — получаем «позволенные» 15 граммов. Женщины могут смело делить пачку на 18 частей.
Тем не менее нет смысла совсем отказываться от насыщенных жиров. Они являются наилучшим вариантом для жарки пищи, так как двойные связи ненасыщенных жиров при тепловой обработке активно окисляются прямиком в канцерогенные вещества.
Можно также попробовать использовать для этих целей кокосовое и пальмовое масла, которые по химическому составу наиболее близки к сливочному. Однако следует помнить, что цена таких масел должна быть довольно высокой, чтобы гарантировать их высокое качество.
Для тепловой обработки продуктов лучше использовать насыщенные жиры (сливочное масло, сало, кокосовое и качественное пальмовое масло), так как окисление ненасыщенных жиров приводит к образованию канцерогенных веществ.
Чего точно следует избегать, так это трансжиров (маргарин, спреды, дешёвые кондитерские изделия, майонез, фастфуд). Трансжиры — это «плохие» изомеры полезных ненасыщенных жиров. Они образуются в ходе гидрогенизации растительных масел. Обычно в ходе этого процесса жидкие растительные масла становятся густыми и непрозрачными. Вред трансжиров уже подтверждён, и организации здоровья по всему миру советуют максимально уменьшать их количество в пище.
- Жиры — необходимы организму человека. Но их количество не должно быть слишком высоким.
- Животные жиры (сало, жирное мясо, сливочное масло) хороши для тепловой обработки пищи.
- Трансжиры нужно максимально исключить из рациона.
- Большая часть поступающих жиров должна быть источником ненасыщенных жирных кислот.
Выбираем источники ненасыщенных жиров
Полезные жиры, а также практически все витамины содержатся в рыбе. Больше всего их в следующих видах: морской окунь, кета, скумбрия, карп, лососёвые. Естественно, следует отдавать предпочтение свежей рыбе, а не консервам и копчёным видам.
Но основным источником ненасыщенных жирных кислот являются растительные масла. Выбор их широк: подсолнечное, оливковое, льняное, рыжиковое, тыквенное, кунжутное, горчичное, кукурузное, рапсовое, из виноградных косточек, зародышей пшеницы, грецкого ореха… Список можно продолжать бесконечно, так как при желании выдавить масло можно много из каких продуктов.
Почти каждое растительное масло является источником незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6. Ещё раз напомню, что доля омега-3 в поступающей пище должна быть не слишком высока.
Совсем нет омега-3 в подсолнечном и кокосовом масле, а также в более экзотических сортах — шафрановом, масле макадамии.
Очень много омега-6 в масле из виноградных косточек, а также в хлопковом и кунжутном. Наиболее близкое соотношение ω-3:ω-6 к оптимальному 1:4 в льняном (1:0,2), рапсовом (1:1,8), горчичном маслах (1:2,6) и масле грецкого ореха (1:5).
Рекордсмены по содержанию мононенасыщенных жиров — оливковое и каноловое масла.
В подсолнечном и рапсовом масле содержится больше всего витамина Е. В оливковом, кунжутном и льняном его меньше.
В горчичном масле также содержится значительное количество витамина А и бета-каротина.
monkeybusiness/Depositphotos.comПодведём итог
- Масла и жиры очень калорийны, поэтому добавлять их в пищу нужно в небольшом количестве.
- Избегать жиров нет никакого смысла: без них вы не сможете усвоить витамины, а организм не сможет нормально функционировать. Салат без масла станет только источником клетчатки, а большинство полезных веществ так и не усвоятся.
- Ориентируйтесь в маслах/жирах не по их названию, а по их агрегатному состоянию при комнатной температуре: жидкие содержат больше ненасыщенных жирных кислот, а твёрдые — насыщенных.
- Наилучшим вариантом будет более-менее сбалансированный рацион, в котором основными источниками жиров будут растительные масла. Добавляйте их в готовые блюда. А вот жарить с использованием растительных масел не следует.
- Для жарки лучше подойдёт самое обыкновенное сливочное масло.
- Постарайтесь максимально исключить из меню продукты, содержащие трансжиры (фастфуд, некачественные кондитерские изделия, полуфабрикаты и готовую еду неизвестного состава). Избегайте спредов, иначе говоря — сливочного масла с добавлением растительного гидрогенизированного.
- Старайтесь прислушиваться к сигналам тела: пробуйте разные полезные масла и ориентируйтесь на свой вкус.
(via1) (via2) (via3)