Как убрать с рук жир упражнения: Как убрать лишний жир с рук и плеч в домашних условиях упражнениями – Как убрать жир с рук в домашних условиях – четыре проверенных способа

Содержание

Как убрать лишний жир с рук и плеч в домашних условиях упражнениями

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Причины отложения жира в этой области

Жировая прослойка, покрывающая руки и плечи, может образовываться по нескольким причинам:

  1. Генетическая предрасположенность. Наследственные причины часто влияют на отложение жира в определённых областях, в частности, в области плеч и рук. Если жир в области рук «достался» от бабушки, не огорчайтесь – физические упражнения помогут с ним справиться.
  2. Наличие лишнего веса. Целлюлит откладывается одинаково во всех частях тела, но излюбленные его места у женщин – руки, грудь, бока, бёдра. Комплекс специальных упражнений для похудения рук и правильное питание – залог успеха в преодолении этой неприятной проблемы.
  3. Гиподинамия, низкая физическая активность. Приводит к тому, что мышцы не получают нагрузку и покрываются прослойкой жира. Слабые мускулы не способны эффективно сжигать жир. Сильные мышцы – ваши лучшие помощники в борьбе с жировой прослойкой!

Как убрать жир с рук

Секреты красоты

Когда человек ведет пассивный образ жизни и при этом не отказывает себе в удовольствии вкусно покушать, лишний вес не заставит себя ждать.

Сегодня распространенной проблемой является убрать жир с ляжек и живота. Но иногда жир возникает в таких неожиданных местах, что приходится ломать голову, не зная, как от него избавиться.

Обрати Внимание!

А если он накапливается в зоне предплечий, то похудеть и вовсе становится серьезной проблемой: ведь большинство физических упражнений только нарастят мышцы на руках, что еще сильнее испортит ваш внешний вид.

Однако есть несколько дельных советов, как убрать жир с рук и не накачать при этом лишнюю мышечную массу.

Как убрать жир рук быстро

Быстро сжечь жир на предплечьях могут только те, у кого в целом худая и стройная фигура, а проблема есть только в одном месте. Если же полнота присутствует и в бедрах, и в талии, то худеть надо полностью.

То есть вам не поможет кратковременная диета и силовые упражнения только на руки. Нужно отредактировать свой рацион, убрать из него жирные и копченые продукты, не употреблять слишком много соли.

Рекомендуется пить не меньше полутора литров воды в день, но перед тем, как следовать этой рекомендации, убедитесь, что у вас нет проблем с почками и мочевым пузырем.

Не забудьте про плавание: это самый лучший способ сбросить с рук лишние жировые отложения и к тому же укрепить их мышечный тонус.

Не умеете плавать? Что ж, самое время записаться к хорошему тренеру в бассейн и приобрести этот полезный навык!

Перед тем, как убрать жир с рук, убедитесь, что следуете хотя бы минимальной диете, иначе калории будут постоянно восполняться. Но и с физическими нагрузками на предплечья нужно быть аккуратнее.

Это Важно!

Если слегка переусердствовать, вы можете сильно накачать руки, а это будет смотреться не менее плохо: женщина с накаченными предплечьями выглядит не слишком женственно. Постарайтесь дозировать нагрузку и органично сочетать ее со сбалансированной и щадящей организм диетой. Ведь если человек много занимается, ему обязательно нудна белковая, богатая энергией пища.

Не морите себя голодом и физической нагрузкой одновременно, иначе можно почувствовать себя плохо, и тогда вопрос, как убрать жир с рук, вас уже не будет волновать.

Убрать жир с рук: упражнения

Все знают, как убрать жир с рук изнурительной диетой. Но существуют и специальные упражнения для того, чтобы избавить руки от лишнего веса и обвисшей кожи.

Это в основном жим грифа от штанги в положениях стоя и лежа, а также подъем гантелей.

Можно отжиматься как от лавочки, так и от пола, однако здесь есть другая проблема: девушкам с мощным торсом не рекомендуется злоупотреблять подобными упражнениями, поскольку они расширяют грудную клетку.

Теперь вы знаете, как убрать жир с рук максимально быстро и эффективно. Соблюдайте диету, пейте побольше чистой воды, нагружайте упражнениями бицепсы и трицепсы, а главное, верьте в себя, и тогда все обязательно получится!

Как убрать жир с плеч и предплечий

Жир на плечах и руках смотрится отнюдь не эстетично независимо от пола человека. Эта область является сложно прорабатываемой, так как необходимо правильно выполнять упражнения. Если вы никогда не выполняли подобные упражнения и не знаете, как убрать жир с плеч, стоит обратиться к фитнес-тренеру или посмотреть соответствующее видео.

Подобрать правильные упражнения поможет тренер

Упражнения, помогающие избавиться от жира на плечах

Не начинайте тренировки с большой нагрузки

Для начала приобретите гантели. Их вес на начальном этапе должен составлять 1 кг. Со временем нагрузку можно увеличить за счет количества повторений или при помощи гантелей с большей массой. Расслабьтесь, немного расставив ноги.

Вам больше не будет стыдно надевать майки и футболки!

Автор видео — Дарья Лисичкина. Эти упражнения для рук

Эти упражнения помогут вам избавиться от лишнего жир

ТРЕНИРОВКА. *************************************************************** ➔ Instagr

Комплекс упражнений, который сделает Ваши руки и пле�

Тренировка для трицепса. Боремся с проблемной зоной:

подтягиваем самую слабую мышцу руки-трицепс.

ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запя

Обрати Внимание!

Теперь возьмите в руки гантели или бутылки с водой, разведите руки, чтобы они находились параллельно полу. Согните локти и выпрямите руки. Повторяйте сгибания и разгибания рук, верхняя часть конечностей должна быть неподвижной и постоянно напряженной. Получатся движения, как взмахи крыльями птицы.

Следующее упражнение поможет удалить жир на плечах. Для этого лягте, а живот прижмите к поверхности пола. Носки должны упираться в пол. Постепенно поднимайте руки, сгибая и разгибая их в локтях. Одновременно напрягаются бицепсы и трицепсы.

Диеты для удаления жира с предплечий и плеч

Ограничьте употребление жиров

Если вы активно занимаетесь спортом, то снизьте потребление жирной пищи. Включите в свой рацион куриную грудку, рыбу и яйца. В организм должно поступать максимум белков. Чтобы в организме не накапливалась вода, увеличьте потребление клетчатки. Она находится в свежих фруктах, овощах и кашах.

Если вы не любите заниматься физическими упражнениями и ваша двигательная активность невысокая, сведите к минимуму поступление в организм жиров и белков. Старайтесь, чтобы вся пища была растительного происхождения. Лучше всего не подвергать фрукты и овощи тепловой обработке, так вы сохраните все витамины.

Как убрать жир с предплечий при помощи массажа и обертываний?

Обертывания помогут уменьшить жировые отложения

Довольно эффективно можно бороться с жиром на плечах при помощи массажа. Самым эффективным считается вакуумный массаж, который проводят в салоне. Но если вы не готовы платить огромные деньги, можете самостоятельно бороться с жировыми отложениями при помощи медовых обертываний. Для этого необходимы:

  • пищевая пленка;
  • мед;
  • мягкая щетка для тела.

Для начала проработайте область предплечий мягкой щеткой. Выполняйте круговые движения по часовой стрелке. Мочить тело не нужно. После того как кожа покраснеет, нанесите немного меда и продолжайте массировать плечи и предплечья руками.

Возможны неприятные ощущения, так и должно быть. Достаточно 5 минут осуществлять медовый массаж, после этого намотайте на проблемные зоны пищевую пленку и подержите медовую массу на теле 1 час. После этого примите теплый душ.

Причины появления подмышечного жира

  • Лишний вес. Гормональные сбои, поздний ужин, малоподвижный образ жизни – все это неизбежно ускоряет накопление подкожного жира. Когда его объем превышает норму, по всему телу формируются жировые складки — на животе, на бедрах, на ногах и, конечно же, в зоне подмышек. На начальной стадии кожа лишь немного растягивается, но если процесс запустить, на ней появляются растяжки, избавиться которых куда сложнее, чем от жира под мышками.
  • Проблемы с осанкой. Опустите плечи, сгорбите спину, и складка подмышками образуется сама собой. Если сделать это единожды, то ничего страшного не случится, после распрямления спины все вернется в норму. Но если ходить сутулым постоянно, то формирования жировых отложений не избежать.
  • Слабость подмышечных мышц. Идя на работу, учебу, в магазин, мы укрепляем ноги и ягодицы. Однако верхняя часть тела далеко не всегда получает необходимую нагрузку. Мышцы рук и груди дряхлеют, перестают держать форму, в результате чего и формируются жировые складки.
  • Неправильно подобранное белье. Если, раздеваясь перед зеркалом, вы замечаете покраснение в местах, где одежда соприкасалась с кожей, значит, она нарушает стабильность кровотока. Также из-за неправильно подобранного гардероба вода задерживается в подмышечной области, вызывая отечность и способствуя формированию жировых отложений.

Как убрать жир со спины Практическая сторона вопроса.

Лишнее на спине — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно) .

Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности — широчайших и низа трапеций) . Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее «обезжиривания», относятся:

  • прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • подтягивание эластичных лент к поясу;
  • одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
  • подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
  • гребной тренажер;
  • плавание на спине.

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты) ;
  • растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Как убрать жир с рук в домашних условиях

Руки с гантелями расположите перед грудью и немного согните в локтях. Держа их в таком положении, поднимайте плечи одновременно с полусогнутыми руками вверх и опускайте.
Поднимайте руки с гантелями над собой

Важно держать ладони вверх.
Отжимания от пола с упором рук и ног об пол. При этом туловище должно оставаться прямым.

Обратите внимание, что наиболее рациональный способ исправить недостатки фигуры – это комплексный подход. https://www.youtube.com/embed/mkCozzMqKus

Лучше всего, если вы включите эти упражнения в комплекс для всего тела. Тогда ваше тело будет равномерно подтянутым.Какие еще упражнения помогут вам, можете узнать со следующего видео: https://www.youtube.com/watch?v=nbgdvjLXYao.

Правила питания, которые помогут убрать лишний жир с рук

У каждого человека жир накапливается по-своему в зависимости от типа фигуры. По этой причине для того, чтобы исправить ситуацию, нужно не только увеличить физические нагрузки и начать делать упражнения для рук и плеч, но и внимательнее следить за своим питанием.

Дело в том, что, как бы вы ни старались в спортзале или дома, делая необходимые упражнения, лишний жир не уйдет, если не сократить количество потребляемых калорий. Только комплексный подход, состоящий из физических нагрузок и правильного питания, позволит избавиться от жировых отложений, в том числе и на плечах и руках.

В вашем рационе должна преобладать клетчатка – отруби, крупы крупного помола, свежие овощи и фрукты. Крупы желательно при этом не варить, а заливать кипятком и настаивать в течение суток. Благодаря этому вы сможете увеличить пользу от этих продуктов.

Максимально исключите из рациона все жиры, кроме растительных, однако они тоже должны присутствовать в рационе в небольшом количестве. Еще одним допустимым источником жиров является морская рыба, однако ее потребление должно быть умеренным. Следите за количеством выпитой воды.

Очень важно, чтобы она поступала в организм в достаточном количестве – не меньше 1 л в сутки. Спортсменам нужно увеличить количество выпитого до 1,5 л

Если вы активно занимаетесь спортом, вам следует увеличить в рационе количество белка.

Альтернативные способы

Для того чтобы улучшить состояние плечевой зоны и рук, помогут разнообразные обертывания, а также точечная корректировка тех частей тела, которые имеют избыточный вес. Вы можете воспользоваться домашними тренажерами, к примеру, вакуумным массажером.

При этом важно научиться правильно использовать его, и тогда вам удастся достичь значительных результатов. Применяйте его только для плечевой зоны

Использование данного массажера на руках может привести к появлению синяков. Также улучшить внешний вид проблемной зоны помогут медовые обертывания.

Возьмите натуральный жидкий мед и чайной ложечкой наносите его на жировые складки. При этом надо тщательно массировать кожу пальцами. Только старайтесь по возможности не слишком часто отрывать руки от кожи, поскольку это доставит вам далеко не самые приятные ощущения.

Лучший результат принесет комплексный подход, включающий и силовые упражнения, и диету, и массаж.

Физическая нагрузка для уменьшения плеч.

Эффективным помощником в борьбе с жировыми отложениями на руках считается обычное плавание. Достаточно купить абонемент для посещения бассейна и сгонять жир, используя различные стили в плаванье

При этом важно не переусердствовать, поскольку прилагая большие усилия, можно накачать мышцы плеч, увеличив их

Полезное хорошо лишь в меру, к тому же плаванье укрепит здоровье и уберет лишние сантиметры со всего тела.

Для уменьшения объема рук идеально подойдет танцевальная аэробика, сжигающая жировые отложения в области плеч и развивающая необходимые мышечные группы. А также специальные упражнения, рассчитанные на укрепление рук и плеч:

  1. Положение стоя, спина прямая, в руках гантели. На вдох руки поднимаются в стороны и плавно вверх. Приподняться на носочки, слегка потянуться, на выдохе полностью опуститься на стопу, опустив руки вдоль тела. Сделать 10 повторов.
  2. Встать к стене, упереться в нее ладонями. Начать надавливание руками попеременно с расслаблением мышц. Сделать 10 повторов.
  3. В течение нескольких минут (в среднем от двух до четырех) сжимать в левой и правой руке эспандер. На начальном этапе упражнений это может показаться сложным, поэтому можно просто с усилием сжимать кисть.
  4. Положение стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки расположены перед телом на уровне грудной клетки. При вдохе сгибаются локти и разводятся в стороны руки, при выдохе руки сводятся вместе. Сделать от 10 до 20 повторов.
  5. Положение стоя, руки над головой. На выдохе руки медленно опускаются вниз, а движение останавливается, когда они оказываются параллельно полу. Далее совершаются пружинистые взмахи вверх — вниз на протяжении 30 секунд, после чего руки при вдохе поднимаются в исходное положение. Сделать 7 повторов.
  6. Положение лежа ни животе, упираясь локтями и носками ног в пол. При вдохе тело поднимается, образуя планку, над полом. В таком положении следует продержаться хотя бы 5 минут, опираясь на предплечья и носки. При выдохе тело опускается на пол, верхняя часть слегка приподнимается. Руки скрещиваются на груди, обхватив ладонями лопатки, и тело опять опускается, надавливая на руки. В положении достаточно полежать одну минуту, чтобы почувствовать растяжку. Далее снова вдох и принимается исходное положение. Достаточно одного повтора.
  7. Положение сидя на полу, ноги вытянуты, ладони находятся рядом с бедрами. При вдохе сгибаются колени и поднимаются вверх бедра. Поза должна напоминать стол (бедра и корпус находятся параллельно полу, а голени и руки перпендикулярно). Достаточно одного повтора.

На период выполнения физических упражнений лучше не применять белковые диеты, чтобы исключить наращивание мышц. Подойдут и упражнения для красивой груди .

Другие методы, помогающие убрать жир с рук и подмышек

Теперь, когда вам известны основные упражнения для похудения подмышек, поговорим о том, что еще может решить проблему нежелательных жировых отложений. Таких способов довольно много, но наибольшей популярностью среди них пользуются:

Массаж

Этот процесс поможет вам не только избавиться от нежелательных жировых накоплений, но также поможет мышцам расслабиться, подарит необычайное удовольствие. Первым делом необходимо принять расслабляющую ванну, чтобы разогреть и очистить кожу. Затем садимся на кровать или другую удобную поверхность и начинаем массировать одну из подмышек, чередуя надавливания с растираниями и похлопываниями. Чтобы усилить эффект, можно втирать в кожу антицеллюлитный крем или мед. Массируем каждую подмышку на протяжении 20 минут, после чего принимаем контрастный душ и насухо вытираем кожу.

Расположение подмышечной складки позволяет заниматься массажем самостоятельно. Однако если больше месяца процедура, проводимая в домашних условиях, результата не приносит, имеет смысл обратиться в косметический салон.

Контрастный душ

Тщательно моемся перед началом процедуры. Иначе по ее окончанию все поры будут забиты потом и грязью, что может послужить источником кожных высыпаний, черных точек и раздражений на коже. Когда тело будет готово, включаем холодную воду (такую, чтобы вы не замерзли) и, переведя лейку душа в массажный режим, обрабатываем проблемную зону струями воды на протяжении 30 секунд. Затем повторяем процедуру уже с теплой водой. Не дав мышцам толком расслабиться, вновь переключаемся на холодную, а затем – опять на теплую. И так на протяжении 5-10 минут. По окончании сеанса насухо вытираем кожу махровым полотенцем и одеваемся теплее, чтобы не заболеть.

Скрабы и обертывания

Обертывания эффективно справляются с расщеплением жировых отложений, а также выводом излишка жидкостей и токсинов. Наиболее эффективными считаются процедуры с использованием голубой глины, а также смеси горчичного порошка (1 ч. л), натурального меда (2 ст. л) и экстракта грейпфрута (10 капель).

Скрабы (особенно на основе натурального молотого кофе) в косметологии используются повсеместно. Хотя в борьбе с жиром пользы от них мало, зато эти процедуры отлично очищают кожу от омертвевших клеток, повышают ее тонус, возвращают былую упругость.

Салонные процедуры

Этим мы завершаем данную тему. Если знаете другие методы (которые позволяют убрать жир с подмышек быстро и легко), не упомянутые в статье, пишите комментарии, обсудим.

Как визуально уменьшить плечи девушке

Для начала необходимо перестать сутулиться, поскольку сгорбленная спина еще больше утяжеляет и без того проблемную область. Если же слегка развернуть плечи назад и выпрямить осанку, зеркало подтвердит уменьшение недостатка. Можно схитрить и распространенными приемами с одеждой, отдавая предпочтение темным тонам для верха и акцентируя низ светлыми оттенками.

Что касается принтов, следует избегать крупных узоров, выбирая вертикальные полоски или мелкие рисунки.

От толстых объемных шарфов и крупных воротников стоит вовсе отказаться, поскольку такие детали еще больше подчеркивают ту часть тела, где это совсем не требуется.

Подплечники, рукава в форме «фонариков» и дополнительная драпировка на плечах – строгое табу. Из вырезов предпочтительна V-образная и закругленная форма, а лодочку и глубокое декольте желательно исключить.

Юбки только с плиссе, складками и клиньями, а брюки расклешенные или прямого кроя. И, конечно, каблук, придающий фигуре стройность.

Великолепно маскируется недостаток и умело подобранной прической, когда мягкие локоны или прямые волосы ниспадают на плечи, а тугие пучки и высокие прически под запретом. Однако все перечисленные советы для визуального обмана подходят лишь стройным девушкам и женщинам, если же на плечи наплыл жирок, в бой вступает тяжелая артиллерия в виде диет и специальных физических упражнений.

Правильное питание для уменьшения плеч.

На диету придется сесть хотя бы на время, как бы удручающе это ни звучало. Строгих ограничений нет, но стоит определиться, что важней: красивая внешность или вкусные любимые блюда. При соблюдении выбранной методики для похудения за месяц уйдет до 5 килограммов. а дополнительные нагрузки придадут плечам красивый рельеф.

Из рациона должны полностью исчезнуть жирные продукты и фастфуд, поскольку они быстрее и эффективнее всего способствуют образованию жировых отложений в области плеч. Соления также придется убрать, а блюда с началом диеты необходимо недосаливать. Соль надолго задерживает в организме воду, создавая некрасивые отечности на предплечьях.

Жареную пищу стоит заменить тушеной или приготовленной на пару, максимально дополнив рыбные и мясные блюда свежими салатами и фруктами. Строгое табу на хлебе, сладостях и мучных изделиях. Добавьте в рацион продукты, способствующие похудению, сельдерей, фенхель.

Пересматривается не только состав меню, но и полностью режим питания. Если прежде приветствовалось трехразовое питание с легких завтраком и усиленным ужином, то теперь дневной объем пищи нужно разделить на 5 или 6 равноценных приемов, уменьшив и размер привычных порций.

Причины появления жиражировых складок на руках

Для начала вам следует знать о причинах, которые способствуют появлению жира на руках. Если этих причин в вашей жизни нет, тогда вам проще будет избавиться от этой проблемы без каких-либо дополнительных методов.

1.Сниженная скорость основного обмена веществ

Это основная причина накопления жировых клеток на руках. Скорость обмена веществ замедляется с возрастом, это значит, что чем старше человек, тем меньше калорий сжигает организм. При таких условиях жир быстро начинает скапливаться в определенных местах на теле, в особенности на руках, животе, лице и бедрах.

Обмен веществ — это процесс превращения пищи, которую вы кушаете, в энергию. Ваше тело использует эту энергию для совершения различных действий. Неиспользованная за день энергия превращается в жировые клетки.

Когда Вы становитесь старше, ваша мышечная масса увеличивается, а вместе с ней и накопление жира, что приводит к снижению основного обмена веществ (BMR) и количества калорий, сжигаемых организмом. А это ведет к увеличению жировых отложений в различных местах вашего тела.

2. Возрастные изменения 

После 30 лет ваше тело начинает запасать жир для будущего использования. Это и является одной из основных причин накопления жира у вас на руках, которое, к сожалению, нельзя контролировать, но можно уменьшить посредством правильных упражнений.

3. Недостаток физической активности

Недостаток физической активности и не регулярные физические упражнения также приводят к накоплению жира на теле, включая руки.

Офисная работа в значительной степени снижает вашу физическую активность. Из-за этого ваш организм не может сжигать достаточное количество энергии, что увеличивает количество жировых запасов.

4. Задержка воды

Если вы пьете недостаточное количество жидкости, ваше тело начинает запасать жидкость на будущее. Из-за этого тоже может скапливаться лишний вес на руках.

5. Недостаток сна

Недосыпание негативно сказывается на умственной деятельности и на организме в целом. Неправильный распорядок сна приводит к тому, что кожа становится более эластичной и начинает провисать, что придает рукам и плечам тучности.

6. Стресс

Стресс — еще один фактор возникновения жировых отложений на руках. Немного регулярной релаксации и жира станет меньше.

7. Генетика  

Если причина жира на руках ваша генетическая предрасположенность, тогда избавится от него будет крайне сложно. Придется соблюдать строгий план диеты.

8. Неправильный рацион питания

За одну ночь жировые отложения на руках не появляются. Жир накапливается постепенно из-за неправильного рациона питания. Если что-то из перечисленного ниже присутствует в вашей жизни, тогда следует взять это под контроль или избавится от этой вредной привычки.

  • Употребление обработанной пищи / консервов.
  • Курение и злоупотребление алкоголем.
  • Большое потребление фаст-фуда.
  • Большое содержание соли и сахара в рационе питания.
  • Недостаточное потребление фруктов и овощей.

9. Ожирение

Огромное количество людей в мире страдают от ожирения. Ожирение создает дополнительный жировой слой на вашей коже, руки также не являются исключением.

Как убрать жир с рук: питание, тренировки, упражнения

Как убрать жир с рукЕли вы уже стали замечать легкое желейное дрожание на руках, то, возможно, настал час пересмотреть свой режим питания и упражнений. Подтянутые, очерченные формы рук от кисти до плеча добавят вам уверенности и привлекательности, в особенности, если вы небезразличны к открытым топам. Если вы задумались как убрать жир с рук, то не переживайте. На самом деле это вовсе не сложно: здоровые привычки в питании, регулярные кардио нагрузки и специфические силовые упражнения для рук. Трансформируйте свои руки из дряблых в подтянутые.

Шаг 1: Пересмотрите диету

kletchatka

Здоровая, продуманная система питания сделает мускулатуру ваших рук более податливой. Даже при регулярных занятиях спортом, нездоровая пища, переполненная сахаром и жиром, мукой и полуфабрикатами сведет все ваши усилия к нулю. Стройте свое питание на основе цельно зерновых, нежирного мяса, овощей и фруктов – это снабдит организм необходимыми витаминами и поможет разогнать метаболизм, снабжая тело энергией в течение всего дня.

Шаг 2: Кардиотренировки

Тренировка на беговой дорожке

Занимайтесь на беговой дорожке, велосипеде или гребном тренажере. Пока вы концентрируетесь на избавлении от жира на руках, кардиоваскулярные упражнения помогут вам избавиться от жира по всему организму. Активные поездки на велосипеде помогают сжечь 425 калорий за полчаса. Скакалка, бег и гребля получили не менее высокую оценку со стороны специалистов в похудении – ведь они работают не только над руками, но и над ногами.

Шаг 3: Укрепите мышцы рук

Сгибание рук с гантелями

Сделайте ваши руки стройнее. Сгибание рук с гантелями поможет очертить бицепсы. Поставьте ноги на ширине плеч — пальцы ног должны быть направлены вперед. Удерживайте 5-, 8- или 10-фунтовую гантель в каждой руке. Руки должны быть опущены и смотреть ладонями вперед. Держите локти близко к туловищу, а затем выполните скручивание правой рукой к плечу. Опустите руку в исходное положение. Повторите с другой рукой. Выполните три подхода по 10 повторений в каждом.

Упражнения для рук в домашних условиях

Шаг 4: Тренируйте трицепсы

Отжимания от пола

Выполняйте отжимания для сильных трицепсов. Сядьте на край стула. Расположите руки пальцами вперед на край сиденья по обе стороны от ваших ног. Соскользните ягодицами вперед с сиденья, а затем согните локти назад и медленно опустите ягодицы на пол. Ваши ноги должны оказаться на полу. Как только плечи станут параллельны полу, оттолкнитесь ладонями, чтобы поднять свое тело обратно в исходное положение. Главное — удерживать ягодицы в воздухе, а не усаживаться обратно на стул. Выполните сет из восьми повторений.

Что вам пригодится:

  • Беговая дорожка
  • Велосипед или велосипедный тренажер
  • Гребной тренажер
  • Гантели
  • Стул

По материалам: http://getfit.jillianmichaels.com/burn-fat-off-arms-1090.html

Понравилась статья? Поделитесь в соц. сетях.

Оцените статью:Отжимания от пола Загрузка…

Как убрать жир с рук. Упражнения для похудения в руках

Многие достаточно стройные девушки страдают от такого комплекса, как полные руки. Пусть даже в целом фигурой своей они довольны, на фотографиях или же при определенных ракурсах, рассматривая себя в зеркало, они замечают, что с руками явно что-то не так.

Cодержание статьи:

 
Чаще всего нежелательную форму руки имеют в районе трицепса. Трицепс, к слову, девушкам накачать сложнее, нежели мужчинам, а также далеко не всем удается соблюсти правильную технику выполнения соответствующих упражнений, поэтому многие попытки быстро «разобраться» с проблемной зоной быстро сходят на нет.

Еще одним важным моментом является то, что большинство упражнений для рук разработаны больше для мужчин, которые стремятся в «проблемных» местах мышцы нарастить. В случае с женщиной скорее всего произойдет следующее — жир никуда не денется, лишь прокачанная мышца под добротной жировой прослойкой будет подчеркивать ненужный объем.

Методы борьбы с лишним жиром на руках

Почему откладывается жир к руках

От диеты никуда не деться, ведь обычно при нормальном соотношении роста и веса и недовольстве своей фигурой корень зла кроется во вредных привычках кушать на ночь, баловать себя сладкой и жирной пищей, солеными продуктами и блюдами с соусами. Если Вы желаете приобрести фигуру своей мечты, перешагните через себя. Дробное здоровое питание должно стать Вашей иконой, режим которого необходимо соблюдать неукоснительно. Приучившись употреблять в пищу мало соленые продукты, свежие фрукты и овощи, правильно приготовленное нежирное мясо, избегать продуктов с красителями и консервантами, Вы и сами не заметите, как полюбите свой новый стиль жизни, а поджарое тело будет лучшим доказательством Вашего правильного выбора.

Физические упражнения: убрать жир с рук

Все правила стары, как мир. Если у Вас появляется лишний жирок, значит организму не хватает физической активности. В современном мире наши руки практически не напрягаются — немудрено, что и выглядят они соответствующим образом.

Здесь мы рассмотрим несколько эффективных упражнений, выполнить которые легко можно в домашних условиях. Подобная зарядка отнимет минимум времени и при этом поможет приобрести желаемую форму.

Упражнение 1. Позиция стоя, спина ровная, ноги на ширине плеч. В руки необходимо взять гантели и поднимать их, разводя руки в стороны до уровня плеч. Сделать три подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Стоя, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями поочередно подтягиваем к себе по той же схеме, что и в первом упражнении.

Упражнение 3. Позиция та же, что и в предыдущем упражнении,однако теперь руки с гантелями направлены кулаками вверх. Также совершаем по 15 повторений в три подхода.

Упражнение 4. Принять упор коленом о табурет так, чтобы спина была ровной по очереди в каждой руке отводить гантель назад. Количество повторений и подходов идентичное.

Плаванье для похудения

Если же Вам скучно заниматься зарядкой дома, Вы можете выбрать плаванье. Такой вид спорта точно не позволит проигнорировать необходимую группу мышц, а любители водных процедур смогут совместить приятное с полезным. Если же вам нравятся занятия с инструктором, можете попробовать аквааэробику. Подобрав квалифицированного тренера, Вы вскоре заметите положительный эффект от такого рода занятий.

Сушка и любой вид спорта

Если же Вы замечаете, что Вам необходимо полностью привести в тонус свой организм, то Вам могут подойти самые разные упражнения. Убрать жир с рук поможет не только вышеперечисленные методы, но и самый банальный бег, фитнес, командные виды спорта. Главное – потеря нежелательных калорий и желание обрести подтянутую фигуру.

Важно! Многие девушки, которые в состоянии позволить себе такую дорогостоящую процедуру как липосакция, закрывают глаза на рекомендации специалистов и идут на этот опасный шаг. Здесь необходимо понимать, что любое хирургическое вмешательство в организм вредно для здоровья, поэтому должно производиться исключительно в оздоровительных целях. Результаты же подобных процедур без пересмотра своего образа жизни вряд ли продержаться долго.

Питайтесь правильно и выполняйте физические упражнения, ведь эта самая верная дорога к красивой фигуре и здоровью.

Видео: Упражнения: убрать жир с рук

Как убрать жир с рук

Лишний жир на руках, так называемые «крылья ангела», создает проблемы многим женщинам. Некрасивая форма рук не позволяет носить соблазнительные наряды с открытыми плечами. Поэтому многих интересует вопрос, как убрать жир с рук. Для решения этой проблемы необходим комплекс мероприятий.

Интересные статьи о похудении:

Почему появляется жир на руках

Избавиться от жира на руках можно только тогда, если точно знать, какие причины его вызвали, хотя многие находятся в заблуждении, что он появляется из-за общего большого веса. Но многие исследования показывают, что жир в области подмышек откладывается в последнюю очередь.

Существует несколько причин для такого типа жировых отложений:

    • Неправильная осанка.
    • Проблемы на генетическом уровне (конституциональная предрасположенность).
    • Часто жир откладывается в подмышечной области из-за слабого грудного трицепса.

Правильное питание

Главное условие для обретения идеальной фигуры — правильный рацион и режим питания.

  • Во-первых, питание должно быть построено таким образом, чтобы убрать из него все жирные и вредные продукты: сладости, жареные продукты и мучные изделия. В основе питания должно быть мясо и морепродукты с овощами;
  • Есть следует с определенной периодичностью (каждые несколько часов), но порции не должны превышать трехсот грамм;
  • Последний приём пищи должен приходиться на шесть вечера, либо ужинать следует еще раньше;
  • Вода – основа метаболизма, поэтому приветствуется употребление чистой жидкости в объеме не менее 2 литров;

Соблюдение диетических рекомендаций позволит быстро избавиться от запасов жира в проблемных областях, но получить подтянутые руки можно только с помощью специально проработанных и рекомендованных упражнений.

Занятия спортом

Быстро достичь результата поможет обычный эспандер. Сжимайте и разжимайте его в течение 5 минут.

Замечательным упражнением, которое подтягивает мышцы груди и рук, является сжимание ладоней. Для этого необходимо сложить ладошки перед грудью и начать с силой давить одной на другую.

Аэробика

В программах танцевальной аэробики комплекс выполняемых упражнений рассчитан на укрепление всех групп мышц.

Во время занятий танцевальной аэробикой сжигание жировых отложений происходит достаточно равномерно по всем участкам тела. Танцевальная аэробика помимо безупречной физической формы и красивого тела способствует поднятию самооценки и прекрасного настроения. Чтобы убрать жир с рук, необходимо регулярно делать в ритм с музыкой физические упражнения в виде танцевальных движений. Особой сложности выполнение упражнений программы танцевальной аэробики не представляет даже для начинающих.

Плаванье

Регулярное посещение бассейна поможет придать рукам красивый рельеф и убрать лишний жир с рук и предплечий. Кроме того, плаванье способствует общему снижению массы тела, укреплению организма.

Отжимание

С помощью отжиманий вы сможете убрать лишний жир и привести в тонус мышцы-разгибатели рук (трицепсы).

Для этого займите классическую позицию для отжиманий – спина прямая, ноги вытяните позади вас и удерживайте равновесие на носках, руки расположены ниже плеч близко друг к другу. Осторожно опустите тело, почти касаясь пола, а затем неспешно вернитесь обратно в исходное положение.

Для того чтобы основная нагрузка была сосредоточена на мышцах рук, локти во время движения должны быть прижаты к туловищу. Если отжиматься, опираясь на носки стоп вам тяжело, можете сделать упор на колени.

Подтягивания для похудения рук

Отличное упражнение, направленное на развитие мышц-сгибателей (бицепсов), помогая вам успешно убрать жир с рук.

Для его выполнения повисните на перекладине, руки держаться обратным хватом (ладони к себе). Используя силу мышц, медленно подтяните свое туловище, пока подбородок не коснется турника. Затем также неспешно опускайтесь в исходное положение, чтобы ваши руки были полностью выпрямлены. Выполните столько повторений, сколько вам под силу.

Упражнения с гантелями

Поочередные подъемы гантелей на бицепс сидя. Самым популярным упражнением, которое применяется для сжигания жира, это упражнение с гантелями, при котором происходит сгибание руки в локте. Это упражнение укрепит и улучшит форму бицепсов. Для этого упражнения необходимо сесть на стул, взять в руки гантели, поочередно поднимать руки, сгибая в локте. Опускать гантели нужно медленно, возвращая руку в исходное положение. Необходимо сделать 3 подхода по 15-20 повторений для каждой руки.

Второе упражнение направлено на укрепление трицепсов. Необходимо опираться на стул, опустить руку с гантелей вниз, а затем отводить ее назад до предела. Должно чувствоваться напряжение в трицепсе.

Если нет возможности приобрести гантели, то можно воспользоваться обыкновенными пластиковыми бутылками с водой. Для начала можно пользоваться полулитровыми бутылками, так как их удобнее держать. Но со временем необходимо увеличивать объем бутылок, тем самым увеличивая их вес. Идеальным весом даже для начинающих будет 2 кг.

С рук жир убрать так же сложно как и с боков. Больше о том, как сделать себе красивую талию тут.

Для похудения нужен особый распорядок дня. Не знаете, как его составить? Это для Вас: http://stroinayaya.ru/rasporyadok-dnya-dlya-poxudeniya/

Косметические процедуры

Массаж для рук

Желая избавиться от жировых отложений, усовершенствовать форму рук и уменьшить вес, обратите внимание на массаж. Можно отправиться в массажный салон за помощью – там предложат не только классический массаж, но и прочие варианты такой процедуры (аппаратный, водный и т. д.). Не менее эффективным является и самомассаж – процедура длится около 10 минут. В течение этого времени осуществляют все приемы классического массажа – пощипывание, поглаживание, встряхивание, разминание и т. д.

Обёртывания делает руки красивыми

Обертывание дает существенный «толчок» к усовершенствованию формы рук. Эта процедура может проводиться как в салоне, так и дома. Для нее понадобится пищевая пленка и специализированный жиросжигающий состав. Его можно подготовить из вполне доступных ингредиентов: меда, косметической глины, порошка какао, кофейной гущи и т. д. Длительность процедуры около 40-60 минут. Для улучшения состояния обычно бывает достаточно 10-15 сеансов, которые проводятся через день.

Избавиться от жира с помощью медицинских технологий

В самых сложных ситуациях для избавления от лишнего жира на руках можно прибегнуть к липосакции (убрать лишний вес при помощи операционного вмешательства). В данном случае жировую ткань удаляют через небольшие разрезы с помощью тонкой трубки (канюли). Этот метод идеально подходит лишь пациентам, имеющим хороший тонус кожи, иначе после появится необходимость подтяжки.

Все рекомендации следует выполнять комплексно, не концентрируя внимание лишь на одном методе. Питайтесь правильно, систематически выполняйте упражнения, и проблема в виде полных рук уйдет.

 


Как убрать жир с рук и подмышек? Комплекс упражнений с гантелями и эспандером для похудения рук

Как говорится, людей встречают по одёжке. Именно на внешности основывается первое впечатление о человеке, тем более, если перед вами представительница прекрасного пола. Ухоженная женщина сразу привлекает к себе внимание, но общий вид могут испортить на первый взгляд незначительные детали. Дело в том, что большинство людей в холодное время года ведут сидячий образ жизни. Это не может положительно отразиться на фигуре, появляются лишние жировые отложения, от которых многие хотят избавиться. Заблуждением является утверждение, согласно которому мужчины не смотрят на руки женщины. На самом деле, от этого многое зависит. Если появилось немного лишних килограммов, возникают вопросы. Как убрать жир с рук и подмышек? Об этом мы и поговорим в данной статье.

Причины появления жировых отложений в подмышечной области

Чтобы справиться с любой проблемой, необходимо определить, с чего она появилась. Ведь если устранить причины, исчезнет и затруднение. Большинство людей считает, что жир в руках и подмышках является следствием лишнего веса. Это утверждение верно, но подходит не для всех случаев. Да, жиры имеют свойство откладываться, но далеко не всегда процесс происходит в руках.

как убрать жир с рук и подмышек

Подмышечная область крепко связано с трицепсами. Из-за того, что мышцы слабые, могут возникать складки. В этом случае отлично подойдут отжимания на трицепс. Одной из причин появления жира в руках является наследственная предрасположенность. Если человек имеет избыточный вес, то, скорее всего, складки на руках и подмышках появились также из-за этого.

Итак, чтобы ответить на вопрос о том, как убрать жир с рук и подмышек, для начала необходимо разобраться с причинами. Однако в любом случае, терапия начнётся со специализированной диеты и выполнений различных физических упражнений.

Правильный рацион питания

На самом деле, в данной ситуации не требуется никакой специализированной диеты. Необходимо просто пересмотреть свой рацион в пользу более полезных продуктов. Строгое воздержание от пищи не будет являться хорошим шагом, ведь только усугубит ситуацию. Самая лучшая диета – правильное и сбалансированное питание.

Специалисты рекомендуют принимать пищу несколько раз в день небольшими порциями. Таким образом, организм будет получать дневную норму подкрепления, при этом сильно не перегружаясь. Желательно вести таблицу калорийности. Стоит запомнить, что в день взрослому человеку рекомендуется потреблять не более 2500 ккал. Чтобы не обрасти лишними килограммами, стоит воздерживаться от еды за 3-4 часа до сна. Если уж очень хочется поесть ночью, лучше выпить кефир.

отжимания на трицепс

Для того чтобы достичь хороших результатов, необходимо отказаться от жирной пищи, фаст-фуда, выпечки и газированных напитков. Растительная и белковая пища, а также потребление большого количества чистой простой воды помогут вам избавиться от жира в области подмышек.

Упражнения для похудения рук

Секрет подтянутого тела прост – физические упражнения. С детства нам прививают любовь к спорту, потому что, благодаря ему мы сможем укрепить здоровье. Кроме того, именно выполнение различных упражнений поможет вам избавиться не только от жира в области рук и подмышек, но и от избыточного веса.

Рассмотрим несколько наиболее эффективных упражнений, с помощью которых можно решить эту проблему:

  1. Необходимо встать прямо, взять в руки гантели, ноги расположить на ширине плеч. После принятия такой позы следует поднимать руки вверх до тех пор, пока они не примут параллельное положение полу, затем зафиксировать их на несколько секунд и опустить. Для начала нужно делать как минимум три подхода по двенадцать повторений.
  2. Второе упражнение для похудения рук для женщин выполняется практически аналогично. Только руки с гантелями необходимо сразу согнуть в локтях, при этом подняв над собой. Упражнение заключается в выпрямлении рук. Это занятие стоит также проводить в три подхода по двенадцать повторений.

Ещё несколько полезных упражнений

Рассмотренные выше занятия довольно эффективны, однако есть ещё несколько упражнений, которые помогут вам убрать жир в области рук и подмышек. Многие недооценивают обычный эспандер, и зря. Ведь работа с ним одновременно и простая, и даёт отличный результат.

Здесь не нужно придумывать ничего сверхъестественного, следует только периодически сжимать и разжимать его в руке. Упражнения с пружинным эспандером не требуют большого количества времени и сил. Заниматься таким образом можно в течение дня в любых положениях: стоя, сидя, лёжа. Главное не забывать о смене рук, и не перегружать кисть. Например, идеальное количество повторений за один подход не должно превышать тридцати раз. Первые результаты вы заметите уже через неделю, если регулярно будете пользоваться эспандером.

Среди упражнений для похудения рук в домашних условиях выделяется напряжение рук при помощи сдавливания стены. Его суть заключается в том, чтобы опереться ладонями в стену, и попеременно осуществлять

как убрать жир с рук и плеч

сжатие и расслабление пальцев. Казалось бы, это слишком пассивное занятие, однако обладает высокой степенью эффективности.

Как бороться с жиром в области подмышек?

Выше мы уже рассмотрели несколько причин, которые могут вызвать появление лишних складок. Однако, чтобы найти средство избавление от жира, нужно более глубоко изучить вопрос его возникновения.

упражнение для похудения рук вдомашних условиях

Как уже было отмечено, человек может иметь несколько складок в подмышечной области, и при этом не страдать от избыточного веса.

Факторы, непосредственно влияющие на появление жира:

  • Осанка. Многие люди не обращают внимание на своё расположение тела и никак не связывают его с жиром в области подмышек. Это заблуждение. Ведь неправильная осанка может вызвать не только искривление позвоночника, но и способствовать выделению складок.
  • Генетика. Если у ближайших родственников наблюдается похожая проблема, то, скорее всего, это наследственный фактор.
  • Слабое физическое развитие. Занятия спортом являются обязательным условием хорошей фигуры.

Как убрать жир с подмышек: упражнения

Итак, выше мы рассмотрели причины, которые вызывают появление складок в области рук и подмышек. Чтобы решить данную проблему, не обязательно посещать тренажёрный зал и работать с фитнес-инструктором. Для выполнения наиболее эффективного упражнения понадобятся только гантели или бутылки с водой. Необходимо взять груз в руки, согнуть корпус параллельно полу и свесить перед собой руки.

Приняв такое положение, приступаем непосредственно к занятию. Следует разводить руки в разные стороны на выдохе, и сводить на вдохе. Перед тем, как принять исходное положение, рекомендуется зафиксировать конечности на несколько секунд в разведённом состоянии. Нужно делать примерно 10-15 повторений за подход.

сидячий образ жизни

Также нельзя обойти вниманием такое упражнение, как отжимания на трицепс. Казалось бы, это чисто мужское занятие, однако для женщин оно не менее эффективно. Около 10 раз за один подход, и через неделю будут заметны первые результаты. Главное – не перегружать своё тело, чтобы не получить травму.

Массаж

Не стоит недооценивать данный метод, ведь массаж может дать ошеломительный эффект. Если у вас нет времени на различные физические упражнения или поход в тренажёрный зал, тогда как убрать жир с рук и подмышек в домашних условиях? Необходимо просто самостоятельно выполнять массаж, поочерёдно меняя руки. Пощипывания, встряхивания, растирания дают отличный эффект, и сразу приводят к положительным результатам. При выполнении массажа особое внимание стоит уделить местам с жировыми отложениями.

Если у вас есть знакомый мастер этого дела, попросите у него помощи, ведь профессионал в любом случае сможет лучше осуществить вышеуказанные действия. Первый результат появляется уже через 7-8 сеансов. Рекомендуется массировать руки после физических упражнений (если вы их выполняете).

Обёртывания

Данный метод относится больше к спа-процедурам, но он довольно эффективен в решении обсуждаемой проблемы. Обёртывание – это мероприятие, включающее нанесение различных веществ на кожу, а затем тело покрывают полиэтиленовой плёнкой. Как убрать жир с рук и плеч косметологическим образом? В этом деле вам поможет процедура обёртывания.

Обычно на тело наносят соду и морскую соль, иногда и другие вещества, которые полезны в данный момент. Следует обратить внимание на проблемные участки кожи. После того, как все вещества оказались нанесены, нужно обернуться в полиэтиленовую плёнку, и сверху укрыться полотенцем. Спустя примерно час можно всё снимать, а вещества убирать с помощью тёплой воды. Кроме практической части, процедура обёртывания положительно влияет на кожный покров, позволяет коже дышать.

Плавание

Как убрать жир с рук и подмышек? Одним из наиболее очевидных и, в то же время, эффективным способом является плавание. Как известно, во время выполнения процесса у человека напрягаются все мышцы, в том числе и трицепсы. Кроме этого, вы развиваете не только свою физическую мощь, но и дыхание, выносливость.

жир в области подмышек

Чтобы избавиться от возникновения жира на руках, не нужно знать особенную технику плавания, достаточно просто регулярно заниматься. Около трёх раз в неделю по полтора часа упражнений будет более чем достаточно, чтобы видеть результат. В настоящее время нет проблем с бассейнами, поэтому купить абонемент можно будет в любое время года.

Наиболее эффективными считаются утренние тренировки. Для людей, которые в силу работы или других обстоятельств ведут сидячий образ жизни, рекомендуется плавать вечером, и обязательно перед занятиями нужно воздерживаться от приёма пищи.

Некоторые хитрости

О том, как убрать жир с рук и плеч, мы поговорили выше. Однако результаты не всегда видны сразу, поэтому женщинам иногда приходится использовать «запрещённые» приёмы. Правильный выбор одежды поможет вам выглядеть сногсшибательно, и никто даже не заметит складки в подмышечной области. Чтобы скрыть это от окружающих, добавьте в свой гардероб вещи с небольшими рукавами и рюшами. Можно также привлечь внимание к более деликатным участкам тела, чтобы люди даже не захотели взглянуть на руки.

При выборе украшений и более модной одежды, необходимо опираться на свой вкус и подчёркивать ваши достоинства. По возможности не пренебрегайте спа-процедурами. В данном случае довольно эффективным будет контрастный душ. Он способствует жиросжиганию и приводит кровообращение в норму.

В заключение

Стоит отметить, что только от вашего желания и усердия зависит итоговый результат. Существует огромное количество упражнений для похудения рук в домашних условиях, самые эффективные из которых мы рассмотрели выше. Не забывайте о физической активности, ведь это залог успеха.

упражнения для похудения рук для женщин

Кроме этого, стоит помнить и о диете. Если соблюдать комплексную терапию, то можно в кратчайшие сроки прийти к желаемому результату. Помните, что всё зависит только от вас, добавьте немножко усердия, и всё получится. При необходимости стоит проконсультироваться у специалиста, чтобы точно снять все вопросы. Поставьте перед собой цель, и вскоре вы заметите, как старания дадут первый положительный результат.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.