Похудеть за 2 недели упражнения: Тренировка похудей за 2 недели. Упражнения для похудения за неделю. Занятия с гантелями

Содержание

Питание и тренировки для похудения за 2 недели без вреда здоровью

На летних и дружеских вечеринках так хочется быть неотразимой! Хоть времени осталось и немного, в ваших силах привести в порядок фигуру и сбросить лишние килограммы.

Чем ближе летние деньки, тем больше волнует вопрос – как похудеть за 2 недели или даже за неделю до дня Х!

Панацеей может стать комплекс упражнений от популярных тренеров по фитнесу и авторов многочисленных работ по здоровому питанию. Секрет эффективности тренировок кроется в удачном синтезе плиометрики, пилатеса, йоги, кикбоксинга и силового тренинга:

  • Плиометрика, упражнения которой основаны на взрывной силе и прыжковых движениях, быстро сжигает калории.
  • Работа с отягощениями придает прессу красивую рельефность, укрепляет ягодицы и мышцы ног.
  • Пилатес проработает глубокие мышцы и исправит осанку, а йога сделает вас более гибкими и дарит спокойствие.

Вернемся к тренировкам со звездами по видео немного позже. Сначала воспользоваться калькулятором похудения для расчета объема потребляемых калорий для похудения:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сбросить быстро несколько килограммов за 2 недели вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали, если сократить калории на 10-15%, то:

  • Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
  • Мужчина массой 80-85 килограмм - в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

  • Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
  • Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Быстрое похудение 

И, наконец, максимальный уровень похудения:

  • У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0. 9-1 килограмм в неделю.
  • У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровье.

Физические нагрузки для похудения за 2 недели

Лучший выбор — сделать физическую нагрузку неотъемлемой частью жизни на пути к стройной фигуре. Физическая активность необходима для сжигания калорий и снижения веса, а также для общего хорошего самочувствия и уменьшения стресса.

В период сброса лишнего веса необходима физическая нагрузка. Во время выполнения физических упражнений мышечная масса сжигает в 300 раз больше калорий, чем жировая.

Чтобы выбрать подходящую физическую активность нужно учитывать:

  • образ жизни;
  • состояние здоровья;
  • общий уровень физической подготовки.

Чрезмерные начальные нагрузки могут на корню разрушить положительную мотивацию к похудению. Во всем нужна мера.
Не позволяйте себе пропускать занятия или уменьшать их интенсивность. Соблазн будет велик, но помните о своей цели.

Специалисты рекомендуют физические упражнения 3-5 дней по 30-45 минут.

Упражнения могут быть самыми разными:

  • велосипед;
  • плавание;
  • бег трусцой в парке или на беговой дорожке и т.д.;
  • 30-минутная прогулка пешком каждый день также очень полезна.

Если у вас напряженное расписание, выделите несколько перерывов по 10 минут, чтобы попрыгать через скакалку, пройтись вокруг здания, в котором вы работаете, или займитесь ходьбой, ежедневно увеличивая расстояние, которые вы проходите. Если в офисе предусмотрен обеденный перерыв, то в эти драгоценные минуты можно потренироваться.

Введите тренировки в свою повседневную жизнь: поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте, ходите на прогулку в обеденный перерыв, делайте домашнюю работу в более быстром темпе, работайте в саду и т. п.

Делайте короткие интенсивные упражнения (с интервалом) для эффективного сжигания жира. Повышайте количество упражнений на сопротивление/поднятие тяжестей, чтобы наращивать мышцы.

Как тренироваться:

  1. Разнообразить упражнения — наиболее эффективный и продуктивный способ оставаться стройным и здоровым. Вы должны проделывать более длительные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Длительные и регулярные тренировки — ключ к стабильному снижению веса и хорошему здоровью.
  2. Тренируйтесь эффективно. Например, две коротких, очень интенсивных тренировки в неделю: 15-минутный быстрый бег/ходьба, быстрый спринт с интервалами на велосипеде, — две более длительные и умеренные по интенсивности тренировки (30-45 мин): ходьба, велосипед или йога — один раз в неделю длительная прогулка умеренным шагом (60-90 мин). Это почти идеальная программа тренировок на неделю.
  3. Ешьте умеренно и следите за количеством еды на тарелке. Подсчет калорий на первых этапах будет занимать время. По мере продвижения к цели расширяется список здоровых продуктов, закрепляется навык учета пищевой ценности. Все это позволяет реже заглядывать в шпаргалку с указанием количества БЖУ и калорий в 100г. Распространенная ошибка — снижать количество энергии, потребляемой с продуктами, до критического минимума. Состояние хронической нехватки питательных веществ губительно для здоровья.
  4. Питайтесь сбалансированно, включая в рацион натуральные и необработанные продукты.

На пути к мечте быть стройной то и дело будут попадаться сиюминутные желания расслабиться, съесть лишнюю конфету или пропустить пробежку. Решите, что для вас важнее заранее.

Красивая фигура - цель первостепенной важности, поэтому все остальные мелкие «хотелки» не должны становиться препятствиями к ее достижению.

Питание для похудения за 2 недели девушке

Диагностика и корректировка вашей диеды для похудение будет состоять из 3х этапов:

Определим суточную норму калорий

Для этого нужно воспользоваться следующим калькулятором

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Как работает калькулятор? Нужно заполнить все данные и он подставит их в известные формулы для расчета суточной нормы для девушек.

Формула суточной нормы калорий для девушек

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)) х 1.2&(Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 300-500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий - 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

В среднем 1400-1500 калорий - оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

Рекомендуемые материалы по питанию для активного похудения:

Диета и план питания для похудения за 2 недели

В качестве примера приведем следующую диету.

Программа питания на весь день

Завтрак

Яйцо куриное (жареное)

  • 156,8 Ккал
  • 11 белков, гр
  • 12,2 жиров, гр
  • 0,8 углеводов, гр

Овсяные хлопья

  • 170 Ккал
  • 6 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 29,3 углеводов, гр
  • 65,4 Ккал
  • 1,6 белков, гр
  • 6,6 жиров, гр
  • 1,4 углеводов, гр
  • 22,4 Ккал
  • 0,5 белков, гр
  • 0,3 жиров, гр
  • 5,4 углеводов, гр

Завтрак

  • 414,6 Ккал
  • 19,1 белков, гр
  • 22,6 жиров, гр
  • 36,9 углеводов, гр

Утренний перекус

Протеиновый коктейль

  • ингредиентов: протеин, молоко или вода, немного льда, свежие ягоды или банан
  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Утренний перекус

  • 130 Ккал
  • 25 белков, гр
  • 2 жиров, гр
  • 4 углеводов, гр

Обед

Куриная грудка без кожи (на гриле)

  • 169,5 Ккал
  • 35,4 белков, гр
  • 2,9 жиров, гр
  • 0,6 углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 138,8 Ккал
  • 3,3 белков, гр
  • 1,2 жиров, гр
  • 28,8 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 90 Ккал
  • 15,5 белков, гр
  • 1,4 жиров, гр
  • 3,4 углеводов, гр

Обед

  • 398,3 Ккал
  • 54,2 белков, гр
  • 5,5 жиров, гр
  • 32,9 углеводов, гр

Полдник

Протеиновый батончик

  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Полдник

  • 210 Ккал
  • 24 белков, гр
  • 3,5 жиров, гр
  • 2 углеводов, гр

Ужин

Постная говядина (стейк)

  • 256,5 Ккал
  • 39,3 белков, гр
  • 9,9 жиров, гр
  • 0 углеводов, гр

Салат овощной

  • 200 гр. состав: шпинат, помидор, грибы, оливковое масло
  • 24 Ккал
  • 2 белков, гр
  • 0 жиров, гр
  • 4,8 углеводов, гр

Картофель красный (печеный)

  • 87,5 Ккал
  • 2,4 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 19,9 углеводов, гр

Творог (жирность 1%)

  • 10,8 Ккал
  • 1,9 белков, гр
  • 0,2 жиров, гр
  • 0,5 углеводов, гр

Ужин

  • 378,8 Ккал
  • 45,6 белков, гр
  • 10,3 жиров, гр
  • 25,2 углеводов, гр

Всего:

  • 1531,7 Ккал
  • 167,9 белков, гр
  • 44 жиров, гр
  • 101 углеводов, гр

План тренировок на 2 недели для активного похудения

Возможно ли экспресс-похудение на 2 недели? Будьте реалистами – сбросить очень большое количество килограммов за считанные дни можно только в кино или в рекламных слоганах, однако вам подвластна здоровая фитнес-магия. Выбрав активные тренировки и правильное питание, вы действительно ощутите значимые перемены в своем теле.

Мышцы станут более плотными, формы станут – подтянутыми, а вы – стройной. Улучшится сон, выровняется цвет лица, а, значит, вы будете выглядеть здоровой и свежей.

Прекрасный внешний вид, сияющая улыбка плюс вклад в здоровье – вот то, чего вы можете достичь за 2 недели и к нему нужно стремиться. А это, согласитесь, немало.

Если после праздников вы будете умницей и продолжите следовать этому пути, то точно распрощаетесь с лишними килограммами и в новом году получите новую потрясающую фигуру, о которой мечтали.

Тренировка в зале на все тело на 14 дней

А как на счет силовых тренировок? Идеальным будет сочетание легкой силовой тренировки на похудение в тренажерном зале на Спину и Плечи и Кардио объем в конце.

Тренировка для похудения

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Круговая тренировка в домашних условиях на 2 недели

Одним из самых быстрых способов похудения будет набор тренировок на все группы мышц в круговом формате. Посмотре пример предложенной программы, в котором каждое упражнение объединено в суперсет и содержит минимальный отдых между подходами.

Ее можно выполнять как дома, так и в зале.

Домашняя тренировка для девушек

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как похудеть за 2 недели? Тренировки и режим

Не бойтесь заниматься с отягощениями – польза упражнений с гантелями для девушек для девушек научно доказана. Здесь вам понадобятся вес в 3-5 кг, не более. 

На каждое упражнение отводите по 1 минуте и выполняйте в указанной очередности. Используйте и свои любимые упражнения для формирования удобного комплекса под ваш фитнес уровень.

Эта тренировка займет не более получаса в день, зарядит вас энергией на все 24 часа в сутки, ускорит метаболизм и приблизит к цели активного похудения на пару килограмм за неделю.

Итак, худеем к лету и начинаем с первого комплекса по укреплению мышц.

Упражнения для похудения за 2 недели

Предложенные движения работаю со всеми группами мышц тела.

Подъем ягодиц

Из положения планки поднимите бедра. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем ягодиц

Приседания с подъемом гантелей

Встаньте прямо, в руках – гантели, ладони развернуты друг к другу. Теперь присядьте до параллели с полом, и, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями

Чувствуете небольшое напряжение в мышцах? Если да – прекрасно, если нет – попробуйте увеличить вес. Мы переходим к следующему этапу сжигания калорий, который поможет эффективно похудеть за 2 недели.

Ниндзя (Выпрыгивания в присед из планки)

Если все делать правильно, то такого рода плиометрика в упражнениях даст колоссальный толчок вашему метаболизму! Итак, встаньте в классическую планку на прямых руках.

Сделайте резкий прыжок вверх и приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Ваша конечная точка должна выглядеть так: бедра параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Выпрыгивания в присед из планки

Скейтер (Прыжки с ноги на ногу в бок)

Исходное положение – прямая спина, ноги вместе, руки свободно опущены. Подпрыгните на правой ноге, левую при этом согните в колене и поднимите над полом. В этот же момент наклоните весь корпус вперед и дотроньтесь левой рукой до пола.

Прыжки с ноги на ногу в бок

Корпус развернут вправо, свободная рука тянется вверх. Повторите для другой стороны.

Двойные скручивания ("Велосипед")

Каждое упражнение на пресс – это и последующее - делаем по 30 секунд. Лежа на спине, заведите руки за голову. А теперь поднимите вытянутые и ровные ноги, и одновременно отрывая от пола ягодицы и плечи.

Делаем кручивания, касаясь локтем противоположной коленки.

Упражнение "Велосипед"

Выпады с подъемом гантелей

Возьмите в руки гантели и сделайте выпад вперед. Руки немного согните в локтях, держивая вес гантелей в районе бедер. Постепенно выпрямляйте руки вбок до уровня плеч и поворачивайте их ладонями вниз.  

Выпады с гантелями назад

Вернувшись в исходное положение, измените сторону и повторите все заново. При со сохранении равновесия, совместити движения выпада и подъемов рук.

Ласточка-воин

Возьмите гантели в обе руки и наклоните корпус вперед, а правую ногу поднимите вверх за спиной, продолжая ей линию позвоночника. Медленно разводите руки в стороны и вверх. В крайней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Глубокие приседания

Держите гантель на уровне лица в течение всего упражнения. А теперь присядьте тех пор, пока ягодицы слегка не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Можно взять утяжелители в руки.

Глубокие приседания с гирями

Прыжки вперед-назад

И вновь плиометрика! Упражнение заставит вас хорошенько попотеть! Присядьте и постарайтесь выпрыгнуть вперед на максимальное расстояние. Коснувшись пола, развернитесь и сделайте прыжок в обратном направлении.

Прыжки в длину с места

Прыжки с разножкой

Поставьте ноги в положение широкого шага, правая нога сзади, левая впереди. Колени слегка согнуты, руки находятся в противоходе. В прыжке смените положение рук и ног, продолжайте прыгать в течение всей минуты.

Прыжки в высоту с разножкой

Завершаем комплекс упражнений еще одним акцентом на талию. На каждое упражнение тратьте 30 секунд. 

Березка

Лягте на пол, выпрямив руки вдоль тела. Ладони на полу, ноги лежат ровно. Усилием бедер приподнимите ноги вверх, образуя прямой угол. Отрывайте спину от пола вплоть до лопаток, делайте это плавно и аккуратно – позвонок за позвонком.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

В конечной точке ваши ноги и спина должны оказаться перпендикулярны полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Затем быстро сядьте и коснитесь ладонями ступней. Выполните максимальное количество повторений.

Махи в положении лежа ("Ножницы")

Держите руки прямыми вдоль корпуса, ладони вниз. Поднимите ноги на расстояние 15 см от пола, колени чуть согнуты. Это исходное положение. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, одновременно опустите правую ногу до 5-7 см от пола.

Упражнение "Ножницы"

Вы славно поработали над своим телом! Пару минут походите – не останавливайтесь сразу, выполните заминку. Теперь дело за спортивным питанием. Для восстановления после такой интенсивной тренировки вашим мышцам необходимы строительные материалы, их вы можете найти в этом комплексе.

Рекомендуемые видео программы тренировок для похудения дома со звездами:

Спортивные добавки для похудения

Подробнее о пользе спортивного питания, а именно L-карнитина для похудения вы можете в соответствующих статьях на нашем сайте. Эти полезные спортивные добавки придадут вам сил и помогут быстрее добиться результата, что особенно важно в оставшиеся до праздников дни.

Если вы не станете лениться и будете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, то цель - похудеть на новый год – станет реальной. Пройдет буквально несколько недель, и вы не узнаете ваше тело. Чуточку терпения и вы будете неотразимы на любой вечеринке.

Добавки для активного похудения женщинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

Weider |  Thermo Caps ?

Принимать 3 капсулы в день, запивая водой, за 30 минут до еды или до тренировки. Рекомендуемая продолжительность курса приема – шесть недель.

Важнейшие вещества, входящие в состав продукта: 500 мг L- карнитина способствует транспортировке жира во время тренировки, 400 мг экстракта зеленого чая повышают сжигание жира во время низкокалорийной диеты, 300 мг гуараны оказывает витализирующее воздействие, поскольку в ней содержится большое количество кофеина, который доступен для организма в течение долгого времени, 300 мг экстракта мате оказывает стимулирующее воздействие, а также выводит лишнюю жидкость из организма, KFS – это растительный экстракт, который увеличивает ощущение сытости после употребления богатых белком продуктов, кайенский перец стимулирует обмен веществ благодаря своей остроте, ниацин – это витамин, который поддерживает обмен веществ во время диеты, хром – это микроэлемент, стабилизирующий уровень сахара в крови.

Animal |  Flex ?

  • Animal "Flex" разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
  • Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal "Flex" состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal "Flex" — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

SciTec Nutrition |  Euro Vita-Mins ?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии - такие, как сердце, печень и почки - имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы тренировки приносили эффект, важно сочетать их с правильным питанием. Мы частенько забываем эту прописную истину и позволяем себе лишнее за столом, тем более – за праздничным.

Будьте сильны духом, не соблазняйтесь на жареное, жирное, мучное и сладкое. В конце концов, что вам дороже – калорийный тортик, фаст-фуд или ваша будущая стройная фигура?

Как похудеть за неделю на 5 кг: упражнения

Автор Женский журнал На чтение 6 мин. Опубликовано

Вы хотите экстренно сбросить лишние кг? Похудеть на 5 кг за неделю Вам не удастся без интенсивных упражнений. Как и какие именно упражнения выполнять – читайте в нашей статье!

Семидневное похудение – это оптимальный вариант, если вы хотите увидеть результаты. Такой срок считается самым подходящим. 7 дней – это непродолжительный период, он не слишком утомит вас. А по окончании вы войдете во вкус, увидев первые заметные результаты похудения, и точно захотите продолжить. Поэтому не замахивайтесь сразу на месяц или два, начните с недельного обещания себе начать новую жизнь.

Не обязательно морить себя голодом, все 7 дней провести в спортзале и валиться с ног от усталости и находиться все время в плохом настроении. Достаточно выбрать рациональную систему питания, выполнять несложный комплекс упражнений и наладить нормальный режим, и вы с легкостью избавитесь от 5 кг лишнего веса всего за неделю.

ТОП советов для худеющих

С чего же начать недельный курс похудения? Подобрать диету не составит труда, ниже мы обязательно рассмотрим возможные варианты. Но к питанию и выполнению упражнений стоит подключить соблюдение ряда рекомендаций, без которых похудение не даст желаемого результата. Перечислим их:

  • Нужно приучать себя утолять чувство голода строго по графику.
  • Минимизируйте порции – пусть их размер не превышает 200 г, а лучше 150.
  • Приемов пищи в день должно быть не меньше 6, это позволит разогнать метаболизм.
  • Готовьте пищу посредством тушения и варки, полностью откажитесь от жирных и жареных продуктов.
  • Налаживайте питьевой режим – не менее 2 литров жидкости в сутки. Разделите их на стаканы, так проще. Можно скачать на телефон приложение, оповещающее о необходимости попить. Это важно, и нужно заставлять себя, даже если нет жажды.
  • Легкие углеводы и жиры нужно минимизировать в рационе. Большую часть его теперь должны составлять белковые компоненты.
  • Купите весы, чтобы контролировать результаты каждое утро. Это будет заряжать позитивом на весь день.

Поговорим о питании

Можно попробовать не придерживаться какой-то определенной системы питания, а просто внести некоторые коррективы в рацион.

Отказываемся от:

  • Выпечки из пшеничной муки.
  • Сладких напитков и газированных.
  • Тортиков, мороженого, пирожных.
  • Соусов промышленного производства (кетчупа, майонеза и пр.).
  • Алкогольных напитков.
  • Мяса и рыбы жирных сортов.
  • Полуфабрикатов (пельменей, сосисок, колбас и пр.).
  • Жирных молочных продуктов.

Включаем в рацион больше:

  • Сезонных овощей и фруктов (отдавайте предпочтение несладким сортам).
  • Рыбу и мясо нежирных сортов.
  • Кисломолочных продуктов (нежирных).
  • Яиц.
  • Цельнозерновых круп.
  • Листовых овощей и зелени.
  • Сухофруктов и орехов.
  • Зеленого чая.

Из перечисленных продуктов можно составлять разный рацион в течение недели. Главное – ограничить употребление вредной пищи.

Несколько систем питания для недельного рациона

А вот распространенные и проверенные схемы, которые позволят перестроить свой организм и за неделю привыкнуть к новому рациону:

  • Кефирная диета. Это сложно, так как набор продуктов ограничен лишь куриной отварной грудкой, сырыми овощами и нежирным кефиром. В рамках такой системы питания важно соблюдать питьевой режим. В результате за неделю вы потеряете от 5 до 10 кг.
  • Эстонская диета на 7 дней. Секрет ее в том, что каждый день вы должны употреблять только один какой-то продукт. В понедельник – это 6 отварных яиц, во вторник – нежирный творог (не более 1 кг), в среду – кур. филе (300 г на весь день), четверг – разрешен только рис (300 г), пятница допускает 6 картофелин, в субботу нужно съесть только 1 кг яблок, а в воскресенье – 1,5 л нежирного кефира.

Это сложные морально способы, строго ограничивающие рацион. Если вы не чувствуете в себе сил, чтобы не сорваться, лучше просто попробовать ограничить вредные продукты. А эффективные упражнения помогут вам привести тело в порядок и ускорить потерю веса.

Упражнения для похудения на 5 кг за неделю

Прежде всего, вам помогут кардионагрузки. Если посещать тренажерный зал нет времени и средств, а дома нет беговой дорожки, то можно совершать пробежки в парке или на ближайшем стадионе. Достаточно получаса каждое утро или вечер, чтобы результаты стали заметны.

А вот упражнения, которые помогут подтянуть проблемные зоны:

Убираем живот

  • Ноги находятся на ширине плеч, руки заведите скрещенными за голову. Нужно наклоняться вперед, стараясь достать сначала левым локтем до правого колена, а затем – наоборот. Достаточно сделать 3 подхода по 20 р.
  • Необходимо принять положение лежа. Теперь руки заведите за голову, а ноги согните под углом 90 градусов. Качаем пресс – приподнимаем лопатки и плечи от пола на выдохе, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Делаем 2 подхода по 30 р.
  • В том же положении лежа руки кладем под ягодицы. Прямые ноги медленно то опускаем к полу (не касаясь его), то поднимаем наверх.

Убираем проблемы с ягодицами и бедрами

  • Присядьте на край стула, между коленками зажмите небольшой мягкий мяч или подушку. Сильно сдавливайте его на протяжении 30 секунд. Расслабьте мышцы. Вы должны прочувствовать внутреннюю поверхность бедра.
  • Ноги – на ширине плеч, руки – на пояс. Делаем приседания – как будто хотим присесть на табуретку, колени при этом разводятся в стороны, ягодицы направлены назад. Таких приседаний можно делать по максимум – начните с 30-ти.
  • Встаньте у стены, обопритесь на нее руками. Теперь отводите поочередно прямую ногу (левую-правую) назад, параллельно полу. Нужно почувствовать напряжение в ягодицах.

Убираем отложения на спине и руках

  • Берем гантели (начните с 2-килограммовых). На выходе – сгибаем руки в локтях, на вдохе – разгибаем. Качаем бицепс. Необходимо хотя бы 2 подхода по 30 р.
  • Ноги на ширину плеч, корпус – чуть вперед, разводим и сводим руки перед собой.

Отличное упражнение, которое способно решить многие проблемы – планка. Можно делать ее на согнутых руках или прямых, но туловище должно быть параллельно полу, все мышцы напряжены, живот подтянут. Поначалу у вас вряд ли получится простоять так хотя бы минуту. Но по мере тренировок вы сможете без проблем стоять в планке и 10 минут.

Все эти упражнения нужно выполнять ежедневно. Грамотно распределяйте нагрузку. Если вам комфортно заниматься по утрам, то можно делать это до работы. Если же пик активности наблюдается у вас вечером, упражнения легко выполнять и во второй половине дня. Весь комплекс не займет более 30 минут, так что прочь лень и отговорки – пора действовать.

Недельное похудение, таким образом, вполне может принести вам результаты в виде потери 5 кг лишнего веса. Самое главное – соблюдать рекомендации по питанию, уделять достаточное внимание занятиям спортом и упражнениям. Без физических нагрузок похудение не принесет желанных форм. Здесь важен комплексный подход. Все это легко выполнимо в домашних условиях. Не забывайте и об уходе за телом – всевозможные скрабы и обертывания помогут вашей коже сохранить упругость и красоту.

5 кг за 1 неделю – это реальность, и вам не понадобится прилагать нечеловеческие усилия. Но вот удержать результат помогут только разумные ограничения в питании и регулярные занятия спортом. Такой образ жизни должен стать привычным для вас, тогда вы достигнете идеального веса и сможете поддерживать его на одном уровне.

 

Как Похудеть За 2 Недели Упражнения – Telegraph


➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Как Похудеть За 2 Недели Упражнения
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂
Беспокоясь о фигуре, многие ищут, как похудеть за 2 недели. Важно понимать, что даже кардинально изменив меню, скинуть больше 5-7 кг за это т период не получится. Как выбрать для себя эффективный способ уменьшить параметры и можно ли похудеть за 2 недели кардинально?
Людям свойственно беспокоиться, как они выглядят, перед важными мероприятиями и летним периодом. Удастся ли похудеть за 2 недели и лишиться «дареных» пирожками килограмм? Все зависит от того, какую комбинацию сбрасывания веса вы для себя выбрали: диеты, систему здорового питания, занятия спортом. Две недели – маленький срок, поэтому, чтобы получить стоящий результат, нужно интенсивно заниматься и обязательно в комплексе «питание плюс спорт».
Заявка на минус 10 кг за 2 недели выполнима, но потрудиться придется много. Дело только ограничением от вредных продуктов не обойдется. Нужно менять многие свои привычки, чтобы накопленный вес уходил быстрее. Что предпринять, чтобы похудеть на 10 кг за 2 недели:
Перспектива сбросить 5 кг за 2 недели заманчива. Это выполнимая задача. Установив некоторые ограничения в еде, добавив спорт, удастся освободиться от лишней пятерки килограмм, не особенно себя изнуряя. Выработайте привычки, чтобы похудеть на 5 кг за 2 недели:
Если ограничивать себя не всегда удавалось, а на боках, бедрах, талии заметны лишние сантиметры, то поработать придется активно. Благодаря спортивным занятиям и пищевым ограничениям вам удастся похудеть за две недели на 7 кг, а при выходе из диеты – еще и сохранить результат. Как это сделать:
Рацион при похудении должен содержать минимальное количество калорий, чтобы при тренировках можно было их легко сжечь. Эффективная диета на 2 недели может выглядеть примерно так:
Капустный салат с зеленью, омлет, чай без подсластителей
Отварное мясо (150 г), горошек зеленый, чай
Салат (томат и огурец), курочка на пару или вареная, отвар шиповника (200 мл)
Овощной суп, салат из зелени и капусты (с ложкой масла), запеченная рыба, компот без сахара
Сок без сахара или обезжиренное молоко (250 мл)
Отвар шиповника или узвар без сахара, тост
Запеченная рыба и овощи (150 г), чай
За период такого питания можно скинуть до 5 кг лишнего веса и без подрыва здоровья обрести желаемые формы. Яичная диета на две недели предусматривает трехразовый прием еды и никаких снеков и перекусов. Самый важный продукт рациона – куриные яйца всмятку. Можно употреблять нежирные сорта мяса, творог, фрукты (с низким гликемическим индексом) и овощи (в сыром и приготовленном виде), зелень. Нельзя пить алкоголь, кофе, есть жирное мясо, выпечку, сладости в течение 2 недель похудения и после выхода из режима.
Каждый тип диеты основывается на ограничении калорий. Однако чтобы похудеть, часто используют химические реакции организма. Существует химическая диета на две недели, строгое соблюдение которой дает реальный шанс избавиться от избыточного веса (5-15 кг). Чтобы удалось добиться хороших результатов за 2 недели, нужно совмещать диету и спортивные тренировки.
1-2 яйца вкрутую, 0,5 цитруса (апельсин, помело, грейпфрут), вода
Фрукты ( кроме банана, винограда) – 1 вид
0,5 цитруса, говядина или курица на гриле
Тост, обезжиренный творог или сыр, томаты
Нежирная рыба (на пару, вареная, гриль, запеченная)
Такой тип рациона подойдет для людей, которые любят гречку, и такое похудение не станет для них пыткой. Питание не слишком щадящее, рацион бедный. Гречневая диета на две недели предусматривает меню как в таблице:
Суп гречневый на обезжиренном молоке
Можно кушать только гречку и пить воду, если становится плохо – кушайте немного сухофруктов или мед
Кофе без сахара, каша со сливочным маслом
Гречка, салат из свежих овощей, чай
Радикальные ограничения в еде не всегда дают должный результат и не всем посильны. Похудеть за 2 недели без диет – реальная перспектива. Голодать не придется, но придерживаться принципов правильного питания нужно. Обязательным дополнением должно стать занятие танцами (шейпингом, фитнесом, аэробикой) каждый день минимум один час. Постарайтесь заменить поездки на автобусе, такси пешими прогулками и бегом.
Чтобы похудеть за 2 недели, устраивайте себе «разгрузку» рациона, пейте чай, чистую воду, отвары (по отзывам, самый полезный для похудения – из шиповника), соки без сахара. Никаких газированных напитков, излишка жиров, мучного. Лучше подбирать для рациона белки, разбить весь объем на дробные порции, составлять недельную программу разнообразного питания. Красивая, подтянутая и стройная фигура – это физический труд и сбалансированность меню, а не бесконечное голодание с целью сбросить избыточный вес.
Гантели, скакалка, степпер, утяжелители – все это придумано, чтобы помочь вам обрести желанную подтянутость. Как быстро похудеть за 2 недели при помощи спорта? Утро не стоит начинать с интенсивных упражнений: тело еще «спит» и не готово к сильным нагрузкам. Лучше сделать пробежку. К максимально усиленным тренировкам, активному избавлению от лишних килограмм, нужно приступить днем или вечером.
Какие упражнения для похудения за две недели эффективны:
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Что вы думаете о статье?
Оставьте комментарий
Как быстро избавиться от блох в квартире
Нимесулид - инструкция по применению препарата в таблетках, порошках и мази
Современные имена для девочек и мальчиков и значения
Зеленый чай с имбирем для похудения: рецепты
Гренки с чесноком - рецепты с фото. Как приготовить чесночные гренки из черного или белого хлеба
Крабовый салат классический: вкусные рецепты приготовления
Королевская ватрушка - рецепты с творогом пошагово с фото. Как приготовить творожную королевскую ватрушку
© 2010-2020. Все права защищены.
Копирование материалов разрешено только с указанием активной гиперссылки на источник.

Как похудеть за 2 недели - самые эффективные диеты с меню...
15 Упражнений Для Снижения Веса Всего за 2 Недели - YouTube
Как похудеть за 2 недели , как похудеть на 2 кг за неделю...
Как похудеть за 2 недели с помощью диет и упражнений
Как похудеть за 2 недели : эффективные диеты и упражнения
Диета При Светлоклеточном Раке Почки
Картофельная Диета Рецепты
Диета На Семенах Льна Для Похудения
Диета Кефир Зеленый Чай
Быстрое Похудение Ляшек В Домашних

Как похудеть на 6 кг за 2 недели упражнения

как похудеть на 6 кг за 2 недели упражнения

Я за три месяца похудела на 10 кг. Уже месяц держу вес на пп. Сейчас хочу еще похудеть на 6 кг быстро, чтоб получить идеальный вес. Подскажите, пожалуйста, ваши способы быстрого избавления от лишнего веса. Юлия.  Гость. голодание - неделя голод - неделя выход на овощах.

- 7 кг. Потом неделя - только вода, потом неделя - только воздух, потом 9 дней потом 40 дней. Чтобы похудеть на семь кг всего за две недели необходимо ограничить потребление некоторых групп товаров и соблюдать принципы правильного питания после похудения, чтобы поддерживать результат.

Из рациона нужно убрать углеводы или свести их потребление к минимуму. Так же отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров.  В течение двухнедельной диеты и после нее необходимо регулярно выполнять физические упражнения. В современном мире есть богатое разнообразие различных аэробных нагрузок: аквааэробика, бег, плавание, велоспорт, прыжки на скакалке. Отличным вариантом станет регулярное посещение тренажерного зала с беговой дорожкой, гантелями и орбитреком.

Вторые две недели - включение в рацион углеводов, состоящих в основном из цельнозерновых продуктов, разрешается сладкое в ограниченном количестве.

Это необходимо во избежание стрессовых ситуаций и ситуаций, когда вес «стоит». То есть исключается замедление метаболизма. Далее - ограничение углеводов остается в силе, но они и не запрещены. Вы можете есть все, но должны ограничивать себя. Это обеспечит эффект от похудения на всю жизнь. Примерный план питания на первые две недели. Завтрак - омлет из двух яиц, плюс чашка зеленого чая или вареного кофе; Обед - овощной салат и тунец в любом виде; Ужи.

Как похудеть за две недели на 10 кг. Как и всегда, основной рецепт потери веса предельно прост: едим меньше, двигаемся больше. Однако, для экспресс-похудения этого не достаточно.  Как сбросить 10 кг за 2 недели при помощи упражнений. Когда речь заходит об экстремально быстром похудении, зачастую диеты бывает достаточно, чтобы на весах установилось нужное значение.

Однако результатом столь однобокого похудения становится обвисшая кожа, дряблые мышцы, подорванное здоровье. Если же вы хотите похудеть на 10 килограмм за 2 недели и выглядеть после этого на все %, без увеличения физических нагрузок нам не обойтись. Стандартный комплекс упражнений состоит из следующих частей. Есть несколько способов, как похудеть за 2 недели. Изучите правила безопасной диеты, возможные риски.

Научитесь создавать дефицит калорий, измените образ жизни и пищевые привычки.  Сбросить 10 кг за 2 недели возможно, если за сутки употреблять не более ккал и каждый день заниматься спортом. К тому же, такая большая потеря возможна только при начальном весе более кг.  Похудение за 2 недели на жесткой диете возможно, но сброшенные килограммы могут также быстро прийти обратно, когда человек вернутся к обычному питанию.

Чтобы вес был в норме, важно полностью изменить свой образ жизни: заняться спортом, выработать правильные пищевые привычки. Прогулки на свежем воздухе.

Как похудеть за 2 недели в домашних условиях: диеты и эффективные упражнения. тыс. тыс. 10 мин.  За неделю бессолевого рациона можно скинуть до 4 кг. 3. Исключить приправы с сомнительным химическим составом и магазинные соусы. 4. Полностью отказаться от 3 врагов стройности: жирного, мучного и сладкого. 5. Начать питаться маленькими порциями и часто - до 6 раз в день.  Среди всех способов, которые помогут похудеть за две недели, выделяются правильное питание и низкокалорийные диеты. Преимущества первого состоят в том, что его можно соблюдать на протяжении всей жизни, оказывая благоприятное влияние на состояние здоровья, и оно не имеет противопоказаний.

Автор: Маргарита Куц — врач-диетолог, гастроэнтеролог и мезотерапевт по телу. | подробнее >> Официальный диетолог нашего сайта. Автор десятков статей по диетологии и книги «Основы и нюансы диетологии».

Специалист в области диетологии, гастроэнтерологии, эстетической медицины и водолечении с летним стажем. Заведующая отделения диетологии комплексной диагностики и лечения избыточного веса и патологии обмена веществ. Место в рейтинге авторов: 1 (стать автором) Дата: Просмотры: Оценка: Все статьи автора >>.

Медали статьи >>. Идёт загрузка статей Медали. Есть несколько способов, как похудеть за 2 недели. Изучите правила безопасной диеты, возможные риски. Научитесь создавать дефицит калорий, измените образ жизни и пищевые привычки.  Сбросить 10 кг за 2 недели возможно, если за сутки употреблять не более ккал и каждый день заниматься спортом.

К тому же, такая большая потеря возможна только при начальном весе более кг.  Похудение за 2 недели на жесткой диете возможно, но сброшенные килограммы могут также быстро прийти обратно, когда человек вернутся к обычному питанию. Чтобы вес был в норме, важно полностью изменить свой образ жизни: заняться спортом, выработать правильные пищевые привычки.

Прогулки на свежем воздухе.

Похожее:

  • Аллен карр похудеть видео
  • Можно ли похудеть если пить кофе с корицей
  • Медицина хочу похудеть
  • Можно ли похудеть с яиц
  • Похудеть 50 летним юбилеем
  • Похудеть составить программу
  • Что есть.чтобы похудеть
  • Как похудеть за 7 дней на курицей
  • Кардио хай тек - минус 5 кг за две недели

    Тема похудения волнует каждого человека в течение всей жизни, особенно женщинам не дает покоя – как сбросить лишние килограммы. Да не просто так, а сделать этот процесс быстрее и проще. Из данной статьи ты узнаешь, как сбросить 5 кг за две недели. Кардио либо аэробные упражнения – это вид физической нагрузки, при выполнении которой возрастает число сердечных сокращений. Сюда относится бег, прыжки на скакалке, скандинавская ходьба, степ-аэробика, кардио хай тек упражнения для похудения.

    Данный супер-эффективный комплекс упражнений основала Ольга Вязметинова, фитнес-тренер, чемпионка мира по фитнес-бикини. Опираясь на свой профессиональный опыт, Ольга открыла комплекс упражнений, который позволяет не просто быстро худеть, но и, самое главное, сохранить упругость кожи. Самый привлекательный аспект данной методики является продолжительность тренировки: всего 7 минут в день. По мнению тренера, 7-минутной тренировки достаточно, чтобы похудеть за две недели на 5 кг.

    Заманчиво, не правда ли? Это все-таки не 20 минут тяжелых упражнений, а всего 7, хотя и каждый день. Это очень актуально для лентяев и занятых девушек: бизнес-леди, молодых мамочек, у которых свободного времени на себя не так уж и много, а стройную фигуру хочется поддерживать.

    Начинаем тренироваться по новой методике

    Не откладывай на понедельник, а начни тренировку прямо сейчас! Обещай, что продержишься хотя бы 2 недели, чтобы проверить, будет ли эффект. Комплекс включает 5 основных упражнений, которые под силу даже новичку! На каждое упражнение отводится 1 минута, а потом 30 секунд отдыха. Начали!

    1. Поставь ноги на уровне плеч, слегка согнув в коленях. Выполни бег с высоким подниманием колен, ноги не своди. Имеет важное значение – в процессе упражнения держать спину ровной.
    2. Встань прямо и руки вытяни перед собой, держа на уровне плеч. Делай выпады в стороны, сначала одной ногой, потом другой. Не наклоняйся вперед.
    3. Исходная позиция, как и в 1-м упражнении. Теперь бегай на месте маленькими шажками. Через 15 секунд поворачивай налево, не останавливаясь, а потом возвращайся в исходную позицию и повтори то же, только с другой стороной. 
    4. Исходная позиция все та же. Теперь представь, что на полу раскиданы разнообразные предметы, которые нужно собрать и сложить в одном месте. Чередуй руки – одной собирай, другую держи на поясе. 
    5. Теперь присядь, опустив руки вниз между ног. Начинай прыжки вверх, поднимая руки высоко-высоко.

    В чем польза комплекса и отличия от других методик?

    Комплексный подход всегда лучше, так как позволяет не просто скидывать вес, но и улучшить состояние кожи, укрепить здоровье, поправить самочувствие. Конечно, кому не понравится, тратить на занятия меньше сил и времени при максимальном результате. В данном случае тренировка кардио хай тек все это совмещает, что безумно радует и мотивирует начать прямо сейчас!

    Примечательно, что в отличие от прочих тренировок данный комплекс составлен таким образом, что упражнения следуют один за другим с коротким перерывом на пару секунд и снова в бой! Сами по себе упражнения несложные. Секрет успеха состоит в максимальной интенсивности выполнения тренинга. Согласись, 7 минут в день можно посвятить спорту и выложиться на все 100%! Главное, не срывай график и занимайся ежедневно. Тогда тебя ждет хороший результат:

    • Жировые отложения будут таять на глазах, а вес соответственно уходить.
    • Мускулы заметно подтягиваются.
    • Дряблая кожа превращается в упругую.
    • Укрепляется иммунитет и повышается выносливость организма.

    Полезные рекомендации

    В соответствии с многочисленными отзывами тех, кто уже подсел на эту методику похудения, учитывай некоторые нюансы. Тогда занятия будут еще легче и приятнее, а результат не заставит долго ждать:

    • Лучше всего выполнять упражнения в утреннее время.
    • Не перегружайся сильно, если ты вообще спортивно не подготовлен, поскольку комплекс требует больших силовых затрат и выносливости.
    • Результат будет гораздо лучше, если соблюдать какую-то диету или правильно питаться в период тренировок.
    • Постепенно ты привыкаешь к нагрузкам, поэтому можешь сокращать время на отдых между упражнениями для повышения их интенсивности и эффективности.
    • Внимательно ознакомься с противопоказаниями.

    Противопоказания

    Как и у других методик похудения, у этого комплекса упражнений тоже есть противопоказания. Ознакомься с ними перед началом тренировок, чтобы не навредить своему здоровью. Запрещается применение методики, если:

    • Наблюдаются сердечно-сосудистые заболевания.
    • Ощущаешь проблемы с давлением (гипертония).
    • Находишься в послеоперационном состоянии.
    • Имеются обострения каких-то хронических болезней.

    Также если ты молодая мамочка, тогда не стоит сразу же после родов мучать себя тренировками. Дай организму отдохнуть, так сказать “прийти в себя”. Если чувствуешь, что ты готова к тренировкам, тогда долго не затягивай с их началом!

    Ну, что появилось воодушевление? Захотелось попробовать себя в новом амплуа и заработать стройную фигуру? Надеемся, что данная статья мотивирует на действия, так как 80% успеха любого дела зависит от мотивации! 

    Желаем достичь все поставленные вершины, и быть довольным собой! 

    Эффективные упражнения для похудения за неделю

    Как похудеть за неделю с упражнениями по какой-то необычной сверхновой методике? Ответа два. Во-первых, при любых занятиях уже после первой недели будут улучшения. И в каком-то смысле похудение будет на два-пять килограмм. Во-вторых, любая диета или цикл фитнес-занятий для долгосрочного эффекта предполагает длительный курс.

    К тому же, резко худеть очень вредно для работы организма и для внешности, особенно для кожи. Экспресс-диеты рассчитаны в основном на потерю лишних килограммов за счет ликвидации жидкости и очищения кишечника за пару дней. Упражнения для похудения за неделю – на самом деле всего лишь первая ступень для восстановления здоровья и фигуры. Более заметные результаты можно наблюдать через 2-3 недели занятий. Вообще худеть лучше постепенно, чтобы для организма это не было стрессом. Итак, какие виды занятий приносят ощутимые результаты уже через одну-две недели:

    • йога;
    • пилатес;
    • дыхательная гимнастика;
    • кинезитерапия;
    • велосипед;
    • прогулки.

    Первые три, как и другие подобные занятия, направлены на развитие навыков контроля над собственным телом, на развитие гибкости, пластики, и на восстановление организма щадящими методами. Определенные виды жировых тканей лучше всего «тают» именно при кардионагрузках, к которым и относятся ходьба, бег, плавание, велосипед, лыжи и аэробика.

    Отдельно стоит упомянуть вспомогательные процедуры: антицеллюлитный массаж, криомассаж, спа и обертывания. Эти мероприятия помогают тем, что наряду с переходом на диетическое питание и занятиями, повышающими тонус мышц, стимулируют и поддерживают кожу и общий тонус организма. Особняком стоят и врачебные процедуры: чистки и курсы лечения для проблем с органами пищеварения. Их при необходимости назначает врач, так как проблемы с лишним весом – это всегда риск развития сопутствующих заболеваний.

    Как похудеть за 2 недели: упражнения

    Каждое занятие должно состоять из разминки: согревающей части и растяжки, основной части, в которой аэробные упражнения чередуются с силовыми, и растяжки, которая приводит мышцы в порядок после нагрузок.  Если вы хотите похудеть, то ваши упражнения будут состоять в основном из элементов, основанных на прыжках и махах, быстрых и энергичных движениях. Нельзя делать упражнения насильно: так можно повредить организму. После тренировки очень желателен контрастный душ и растирания.

    Как похудеть за 2 недели? Упражнения из аэробики и йоги вам помогут:

    Прыжки, махи и упражнения для ягодиц и бедер. При выполнении нужно следить за техникой, не приземляться на прямые ноги.

    Различные наклоны и скручивания, упражнения для боков талии.

    Упражнения на турнике: подъемы ног прямо и вбок.

    Махи и подъемы прямого корпуса и ног в положении лежа, на спине, на животе и на боку. Тренируют живот и бока (талию), спину.

    Упражнение «планка» для группы мышц на животе и спине.

    Как похудеть за неделю: упражнения

    Если все-таки хочется похудеть экспресс-методом за неделю, нагрузки придется… уменьшить. Увеличив количество занятий и добавочных методов: диеты, косметические процедуры (обертывания и массажи), прогулки.

    В комплекс базовых упражнений для похудения за неделю обязательно должны входить следующие элементы основного блока занятий:

    Упражнения для рук, груди и плечевого пояса

    Подкачка рук и груди: сначала согнутыми в локтях и соединенными в ладонях руками давите друг на друга. Потом, напрягая мышцы, выталкиваете грудь вверх и в стороны поочередно.

    Отжимания от пола.

    Упражнения для спины

    Для спины: Исходное положение: стоя, руки параллельны полу и согнуты в локтях на 90 градусов. В крайней точке сводить и разводить лопатки.

    “Мостик”. Начинать следует с мостика от пола.

    Поза из йоги «треугольник».  Хороша для растяжки. Исходное положение – на четвереньках, Прямыми руками, ладонями – в пол. Встаете в треугольник с ровной спиной и ногами. Потом прогибаетесь в спине вниз, вперед лицом, становясь в «кошечку». Потом – снова в треугольник и подбираетесь руками к ногам. Медленно встаете, руки вместе с корпусом вытянуты как бы вверх. Встаете с ровной спиной, образуя угол 90 градусов с вытянутыми вперед руками. Прогибаете верхний спинной  отдел вниз. Встаете медленно. Тянетесь руками вверх.

    Упражнения для боков, талии и бедер

    “Боксер” (скручивания корпуса). Боксерские выпады руками, разрезая воздух.

    Упражнения с обручем.

    «Русалочка». Исходное положение – сидя на коленях с прямой спиной. Поднимаетесь вверх (встаете на коленях) и садитесь вбок – мимо ног. В обе стороны.

    Упражнения для живота:

    Втягивание живота, упражнение «вакуум». На полном выдохе втянуть живот и понемногу вдыхать резко, силой мышц живота.

    “Березка”. При этом старайтесь 15 раз оторвать ягодицы от пола и достать ногами вверху воображаемую точку.

    Обратные скручивания. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. Напрягая мышцы живота, отрываете ягодицы и ноги от пола, стараясь достать коленями противоположное плечо.

    Упражнение на пресс: Исходное положение: лежа на спине, поднимать ноги к голове, ухватившись руками за какой-либо упор.

    Упражнения для ягодиц и ног:

    “Велосипед” и “Ножницы”. Также ножницы на боку.

    Махи ногами. Лежа на боку с упором на руку, ноги направлены чуть вперед. Поднимать и опускать ноги (обе вместе).

    Тренировка шпагата - выпады. Опускаясь, выставить вперед одну ногу до образования в колене 90 градусов. Руки ладонями вместе поднять и выпрямить над головой, тянуться вверх и держать равновесие. 

    «Поза всадника». Выглядит так, будто вы танцуете ковбойский танец или сидите на невидимом стуле, расставив ноги. В этой позе нужно приседать, пружиня ногами.

    Напряжение ягодиц. Сидя на полу с прямыми ногами врозь, поочередно напрягать ягодицы.

    Прыжки со скакалкой.

    Махи ногами «собачка». Стоя на четвереньках, прижав согнутую ногу к груди, выбрасываю ногу назад и вверх, чтобы нога смотрела 1) вверх 2) назад.

    Эти наиболее эффективные упражнения «как похудеть за неделю», надеемся, помогут вам.

    Фигура за 2 недели упражнения. Идеальная фигура за две недели. Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

    Упражнения, чтобы подтянуть тело за 2 недели.

    Близится лето, начинается пляжный сезон, но что делать, если ваше тело не совсем в той форме, в которой бы вы хотели его видеть? Главное не отчаиваться и начать экстренный фитнес-курс, который поможет подтянуть ваши мышцы и сделает вас стройной и сексуальной.

    Самое главное, с чего необходимо начать, это физические упражнения, при этом не стоит забывать про правильное питание, но ни в коем случае не садитесь на диету. Во время активных занятий спортом человек расходует значительно больше калорий, поэтому необходимо не ограничивать себя слишком сильно. Лучше всего в пищу подойдут продукты, которые содержат белок и жиры, также зеленые овощи. От углеводов необходимо отказаться, старайтесь сокращать их потребление постепенно.

    Продукты, в которых содержится белок:

    1. Варенная куриная грудка;
    2. Рыба;
    3. Творог;
    4. Варенный яйца, а именно белок.

    Существует и много других продуктов, в которых содержится белок, это далеко не полный список.

    Теперь, что касается самих тренировок. Если вы неподготовленный человек, начинать нужно с малого. Лучше сделать меньше подходов, но с правильной техникой, чтобы заставить работать нужные группы мышц. Рассмотрим самые главные женские проблемы: ягодицы, заднюю поверхность бедра, живот, грудь и руки.

    Самыми лучшими упражнениями для мышц ягодиц и задней поверхностей берда считаются приседания. Если у вас есть возможность, приседайте со штангой, но без веса. При выполнении этого упражнения обязательно следите за коленями, они не должны выходить за носки. Ноги на ширине таза, спина прямая, чуть под наклоном. Штангу закидываете на плечи и начинаете приседания до параллели с полом. Исключайте прогиб в спине, чтобы не давать нагрузку на позвоночник. Выполняйте 25 приседаний по 3 подхода. В конце каждого подхода задерживайтесь внизу на 10 секунд, это добавит еще больший эффект.

    Также действенным упражнением для ягодичных мышц являются выпады. Если у вас есть гантели по 2 кг, это просто отлично, берите их в руки. Ноги на ширине тазовых костей, правой ногой шагаете назад, левая нога остается на месте, чуть согнута. Руки вдоль туловища, кисти сильные. Плавно начинайте опускаться вниз, пока бедро левой ноги не будет параллельно полу. Спина ровная, прямая. Не допускайте наклонов корпуса вперед. Следите, чтобы колено левой ноги не выходила за носок. Упражнение делайте 15 раз по 3 подхода, в конце каждого подхода также задерживайтесь на 10 секунд. Потом меняете ноги. Для большего эффекта, можно при опускании вытягивать руки вперед, заодно будут качаться руки.

    Теперь переходим к прессу. Для разминки начинайте в положении лежа отрывать лопатки от пола, при этом следите за поясницей, она должна быть прижата к полу все время. Постепенно усложняйте упражнения, добавляя ноги. Ноги согните под углом 90 градусов, при подъеме корпуса тяните колени к груди и возвращайте их обратно. Если поясница отрывается, уменьшите наклон. Это упражнение нужно повторить 100 раз.

    Ножницы – очень действенное упражнение для женщин. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги поднимите на 90 градусов. Начинайте опускать правую ногу, при этом отрывая лопатки от пола, пытайтесь достать правым плечом противоположное колено. Начинайте делать в легком темпе, постепенно увеличивая. Упражнения необходимо сделать 30 раз по 3 подхода.

    Также хорошим упражнением на все мышцы пресса является скручивания с опусканием ног. Ложитесь на спину, руки за голову, ноги под углом 90 градусов, голень параллельно полу, при подъёме корпуса выпрямляйте ноги, как можно ниже, немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Повторять 20 раз по 3 подхода.

    Для упражнения на грудь самыми лучшими являются различные отжимания. Если вам трудно выполнять отжимания на весу всем телом, можно поставить ноги на пол и опускать корпус, при этом поднимать его необходимо за счет мышц груди и рук. Старайтесь сделать 10 раз по 3 подхода.

    Все эти несложные упражнения плюс правильное питание помогут вам подтянуть свою фигуру за 2 недели, и вы будете полностью готовы к пляжному сезону! Главное заниматься 4-5 раз в неделю не менее часа и соблюдать технику выполнения всех упражнений.

    Всего за 2 недели, Вы избавитесь от 5 лишних килограммов, и даже 5-6 сантиметров в бёдрах и на талии. И это будет не обычный силовой комплекс упражнений, а это будут статические упражнения.

    Это один из видов нагрузки. Вообще существует 3 вида нагрузок.

    Динамика, это когда с помощью правильных упражнений, например, когда приседаем, скручивание или выпады, вообщем нагрузка силовая.

    Есть комплекс с прыжками - плиометрия. О таких упражнениях, которые так же не занимают много времени, и дают отличный результат, для идеальной фигуры в домашних условиях. О них, я напишу позже.

    И есть статика- когда в определённом положении задерживаешься. И вот именно упражнения на удерживания какого-то положения сложнее всего, а поэтому они так же эффективны, как и другая любая тренировка.

    Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях - тема статьи сегодня

    И ещё много полезного и результативного для идеальной фигуры, вы найдёте в категории как быстро похудеть .

    Комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях

    1.Статические выпады. Исходное положение стоя. Присядьте немного вниз, и глубоко наклоняясь вперёд.

    Следите, чтобы колени не выходили за носки. Из такого положения отведите левую ногу назад, и немного вправо, чтобы устойчиво можно было стоять.

    Вес тела держите на правой ноге, таз отводится немного назад, растягивая ягодичную мышцу.

    В таком положении нужно простоять для начала 20 секунд, дальше можно увеличивать до 45 секунд. дальше поменяйте ногу. И повторите так же. Повторить по 2-4 подхода.

    Запомните! Следите, чтобы колени не выходили за носок, иначе при выполнении упражнений, Вы получите не результат, а проблемы с коленями.

    2. Статические наклоны на одной ноге, или ласточка. Исходное положение стоя. Отведите левую ногу назад.

    Стоя на правой ноге, наклоняйтесь вперёд, при этом таз отводите назад, как бы растягиваете ягодичные мышцы.

    Голова должна быть продолжением Вашего корпуса, взгляд перед собой, и не опускайте голову слишком низко, и не запрокидывайте наверх. При этом опорная нога должна быть немного присогнута.

    Тогда мышцы ягодиц и бедра хорошо напрягаются. Так же задержаться в таком положении от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

    3. Исходное положение лёжа на спине. Ноги согнуты в коленях.

    Сделайте упор на правую пятку, а левую ногу поднимите вверх. Делаете вдох и на выдохе поднимаете таз максимально вверх. И так же удерживать такое положение от 20-45 секунд, и по 3 подхода на каждую ногу.

    И чем ближе будет нога упора, тем легче Вам будет делать, поэтому постепенно старайтесь ногу отодвигать.

    4. Сядьте на пол, обхватите себя руками под согнутыми коленями, и отклонитесь назад, при этом округлите спину и втяните живот.

    Ноги на пятках, затем уберите руки в стороны, и в таком положении оставайтесь от 20-45 секунд. Сложно будет, но это того стоит. И это ещё самый лёгкий способ))).

    Если Вы ещё и поднимите ногу, то это будет ещё лучше, а если вы поднимите две ноги, то это будет самый лучший результат. Опять же по 3 подхода. При этом следите, чтобы ноги были немного согнуты в коленях, тогда лучше прорабатывается пресс.

    5. Планка. Самая обыкновенная классическая планка. Стоя на руках, ноги ровно, а руки в локтях, лучше немного согнуть, чтобы не травмировать локтевые суставы. Так же от 20-45 секунд, и по 3 подхода.

    Этот комплекс займёт всего 15 минут, а результат будет, как Вы получите от ежедневных изнурительных тренировок в тренажёрном зале.

    Даже похудеете в объёмах талии и бёдер, как минимум на 5 сантиметров, за 2 недели, при условии конечно, что будете делать их регулярно, а если будете делать и утром и вечером, то результат будет ещё лучше.

    Главное помните, что кто делает, то и с результатом, а кто не делает, вечно жалуется, что ему ничего не поможет и всё это не правда.

    Правда. Проверяйте сами. Хороших Вам результатов.

    Сегодня Вы узнали комплекс упражнений для идеальной фигуры в домашних условиях, как правильно делать.И как за 2 недели, с помощью упражнений, Вы можете избавиться от 5 лишних килограммов, и лишних сантиметров в талии и на бёдрах.

    А в следующей статье Вы узнаете про полезные продукты, которые способствуют женской красоте, стройности, молодости и здоровью.

    Красоты и молодости, Вам!

    И можете посмотреть ещё полезное видео, которое может вам больше подойдёт. Пробуйте, экспериментируйте, и будет вам результат!

    Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

    Каждая женщина мечтает о красивой и стройной фигуре. Особенно остро вопрос преображения в прекрасного лебедя встает накануне отпуска или какого-либо важного мероприятия. Иногда для того, чтобы привести себя в идеальный вид, у женщины есть всего две недели. В этом случае, чтобы прекрасно выглядеть, необходимо приложить немало усилий.

    Придется задействовать все возможные методы похудения: физические упражнения, всевозможные диеты и, конечно, салонные процедуры.

    Диеты

    Существует множество разнообразных диет, которые обещают мгновенный эффект. Основным правилом является отказ от некоторых видов продуктов. Наибольшую пользу вам принесет диета, которая предполагает исключение из рациона продуктов, богатых углеводами: сладкого и мучного, картофеля и макарон, а также многих других не очень полезных лакомств. Зато можно без ограничения по времени и размеру порций потреблять белки: мясо, яйца, грибы. При подобном режиме питания вес уходит достаточно быстро и редко возвращается. При строгом соблюдении диеты, за две недели можно сбросить до 5 лишних килограмм.

    Физические нагрузки

    Часто при интенсивном похудении наша кожа становится дряблой и обвисшей, появляются растяжки и обвисший животик. Для того, чтобы мышцы ягодиц и груди стали упругими, а живот плоским, в процессе избавления от лишних килограммов необходимо заниматься физическими упражнениями. Если у вас есть время и средства, то, конечно же, лучше пойти в спортзал. Квалифицированный тренер сможет подобрать вам индивидуальный комплекс упражнений, направленных на укрепление проблемных зон.

    Под руководством инструктора вы будете выполнять упражнения более старательно и правильно, а значит, и эффективнее. Если у вас нет возможности посещать фитнес-центр, то можно заняться физкультурой дома. Сейчас существует масса дисков и книг с различными методиками, направленными на совершенствование своего тела. Главное - чтобы занятия были регулярными и «честными», не стоит себя жалеть, надо выкладываться по полной программе. Только в этом случае за две недели вы сможете по достоинству оценить полученные результаты.

    Салонные процедуры

    Немалую роль для придания коже гладкости и бархатистости играют салонные процедуры. К ним относят массаж, обертывания и мезотерапию. Массаж можно делать с применением специальных масел, которые расщепляют жиры и способствуют оттоку жидкости и токсинов с проблемных зон. Массаж эффективно снимет усталость после физических упражнений, скорректирует фигуру и значительно улучшит эластичность мышц.

    Точечный массаж, посредством воздействия на определенные точки тела, ускоряет процесс похудения. Антицеллюлитный массаж разрушает жировую прослойку и стимулирует обмен веществ. Массаж можно делать в домашних условиях при помощи различных приспособлений или собственными руками, но лучший эффект вы получите, обратившись к специалисту.

    Обертывания обычно проводятся после принятия ванны, когда тело полностью разогрелось. Для этой процедуры можно использовать шоколад, глину, морские водоросли, различные фрукты, мед. Хороший эффект дают грязи, обладающие удивительными лечебными свойствами. Обертывания улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ, повышают упругость и эластичность кожи. Кроме того, они оказывают расслабляющее действие, дарят телу покой и гармонию.

    Процедура мезотерапии должна проводиться только в условиях салона. Под кожу в проблемное место вводятся малые дозы биологически активных веществ и лекарственных препаратов, способствующих ускорению обмена веществ и выводу шлаков и токсинов. Но перед процедурой стоит тщательно взвесить все плюсы и минусы «инъекций красоты».

    Наибольший эффект похудения проявляется при регулярном сбалансированном использовании всех описанных методов коррекции фигуры и похудения. Однако не следует применять подобные авральные программы достаточно часто. За телом необходимо следить постоянно. Уделяя внимание своей внешности ежедневно, вы сможете выглядеть идеально и безупречно всегда, в любой день и в любой момент времени.


    (2 Голосов)

    Сбросить несколько лишних килограммов и подтянуть фигуру за десять дней задача реальная, но требующая усилий с вашей стороны. Если к вопросу похудения подойти комплексно, то вы получите гарантированный результат.

    Первое, что нужно сделать, кардинально пересмотреть свой рацион. Речь не идет о строгих, ограничивающих диетах, доводящих до обмороков и голодных спазмов в желудке. Но существует общее правило: едим больше белка, ограничиваем углеводную и жирную пищу . Плюс, список «запрещенных» продуктов на время диеты. Однако, на пути к здоровому питанию, этот список лучше исключить навсегда.

    Смена рациона питания


    1. Сладкое, в любых его проявлениях. Конфеты, печенюшки, шоколад. Постарайтесь отказаться и от сахара в целом. Замените конфеты на сухофрукты.

    2. Мучные изделия – белый хлеб, пирожные, сдобу, замените на диетические хлебцы или слайсы с отрубями.

    3. Соусы в виде кетчупов и майонезов, злейшие враги фигуры. Отказавшись от калорийных «заправок», вы научитесь ценить настоящий вкус блюд.

    4. Полуфабрикаты (манты, пельмени и другие их разновидности). Ешьте только натуральное мясо, желательно в отварном виде.

    5. Фаст-фуд. Просто забудьте про него раз и навсегда!

    Будьте уверены, что пару кг вы уже скинули.

    Путь к идеальной фигуре

    1. Питайтесь дробно. 3-5 раз в день, или через каждые 2 часа. Так вы приучите ваш прожорливый желудок к маленьким порциям, обходиться которыми в дальнейшем будет для вас обычным делом. Ни в коем случае не пропускайте прием пищи, иначе к вечеру в голодном порыве вы можете сорваться на что-нибудь калорийное.

    2. Не перекусываете между приемами пищи. Даже если это ломтик морковки или лист салата. Лучше выпейте стакан свежевыжатого сока или зеленый чай без сахара.

    3. За 15 минут до еды выпивайте стакан воды. Он заполнит желудок и придаст ложное чувство сытости, и за обедом вы съедите меньше обычного.

    4. Один прием пищи замените на фрукты или овощи. Легкий зеленый салат, или пару фруктов, на ваш вкус. Клетчатка необходима для нормализации метаболизма и пищеварения

    5. На завтрак ешьте мюсли или каши, приготовленные на воде. Медленные углеводы продлевают чувство сытости.

    6. Устройте разгрузочный день на низкокалорийных продуктах, например, на кефире, или на яблоках.

    Вы гарантировано похудеете за десять дней, придерживаясь только одной диеты. Но результат можно упрочнить и ускорить, прибегая к физическим упражнениям. Самый легкий вариант, это фитнес-клуб с личным тренером и индивидуальной программой тренировок. Но также можно обойтись и менее затратными программами. Бассейн или уроки танцев достойно заменят вам походы в спортзал. Или скачайте бесплатную фитнес-программу в интернете и занимайтесь дома. Главное, делайте это регулярно, составьте четкий график тренировок, и не давайте себе ленивых поблажек. Похудеть за 10 дней реально, но все зависит только от вас. Помните, ваше тело – в ваших руках!

    Поделитесь статьей с друзьями:

    Похожие статьи

    Как прийти в форму за две недели

    Признание: Меня пугают в спортзале. Тренеры меня пугают. Силовые тренажеры меня пугают. Или, по крайней мере, они сделали . Я была девушкой в ​​последнем ряду кружка или спряталась в углу учебного лагеря, отчаянно пытаясь быть невидимой. Тренировки были необходимостью - для моего здоровья, как физического, так и психологического, - но непростая задача - сделать это и преодолеть свою неуверенность - заставила меня застрять в бесконечном цикле тренировок по принципу «стоп-старт».

    В конце этих очень-очень тяжелых двух недель я похудел на шесть фунтов и два дюйма ниже пояса.

    Ситуация немного изменилась, когда в ноябре прошлого года я поставил перед собой задачу пробежать марафон в Нью-Йорке. В течение четырех месяцев я бегал по крайней мере три раза в неделю (ближе к концу это означало до 18 миль за раз!). Как и ожидалось, я пересек финишную черту со словами: «Ты ТАКАЯ сука!» ментальность, но моя спина и колени были разрушены из-за чрезмерной компенсации, потому что я толкал свое тело, не построив мышечной поддержки.

    Тогда я не тренировался целый месяц.

    Как толчок к моему вечному (но так и не выполненному) новогоднему решению «больше заниматься спортом», я хотел доказать себе, что могу сделать тренировки образом жизни, а не особым событием. Я хотел стать сильнее. Я не буду лгать и говорить, что не хотел бы видеть себя более подтянутым в облегающей одежде (конечно, я так и делал), но больше всего на свете я решил, что хочу больше контролировать свое тело. Я хотел научиться дисциплине.Я хотел избавиться от одержимости сахаром. Я хотел прийти в форму - поскорее. Итак, я погрузился в 14-дневный вызов трансформации, созданный знаменитым тренером Нго Окафор, который тренирует таких людей, как Брук Шилдс, Хелена Кристенсен и Наоми Кэмпбелл. Он и другой тренер, Шон Уэбб, взяли меня под свое крыло в новый тренажерный зал его Окафора в районе Флэтайрон в Нью-Йорке, Иконоборче.

    Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    В конце очень, очень трудных двух недель я похудел на шесть фунтов, на два дюйма ниже пояса, и узнал, что действительно могу бросить сахар. Я тренировался почти по два часа в день, каждый день, как и его знаменитые клиенты - что-то вряд ли приемлемо для обычного человека, - но полное погружение помогло мне сделать упражнения, наконец, частью моего распорядка дня.

    «Я делаю это в течение многих лет, экспериментируя с комбинациями упражнений, чтобы найти комбинацию, которая поможет клиентам выглядеть лучше в кратчайшие сроки.Я сначала проверяю это на себе, - рассказывает мне Окафор. Одним из катализаторов создания этой программы было то, что около года назад у него был клиент, который был актером и готовился к телевизионному эпизоду, в котором его персонаж все время будет обнаженным. Они двое работали вместе три недели, чтобы добиться результатов. «Только когда у меня были такие конечные краткосрочные быстрые цели, как эта, я фактически начал преобразовывать план трансформации в формат», - говорит Окафор.

    Вот как прошли мои две недели.

    Предоставлено


    Th e P lan

    Я буду тренироваться каждый день в течение 14 дней.В будние дни я приходил в Iconoclast, чтобы тренироваться с Нго или Шоном, а по выходным мне предлагали пройти кардио-класс, например, SoulCycle. Не было выходных, и я должен был следовать элиминационной диете, где я отказался от рафинированных углеводов, сахара (даже фруктов), молочных продуктов, алкоголя и придерживался только овощей (но не крахмалистых, таких как сладкий картофель) и нежирного мяса.

    «Ключевым моментом является то, что драматическая трансформация должна стать толчком для перезагрузки вашей системы», - говорит мне Окафор. Это было именно то, что я искал.


    The Wor kouts

    Каждое утро в 7:30 я начинал с 10-минутной кардио-разминки на эллиптическом тренажере. Затем мы сразу переходили к схеме высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), которая включала выполнение четырех упражнений с импульсами кардио между ними. Я бы попробовал пройти по схемам три-четыре раза. Я закончил с 30-минутным кардио, что сократило время тренировки как минимум до полутора часов. Каждый день мы чередовали дни верхней части тела и дни нижней части тела.

    В то время как люди, как правило, отдают предпочтение кардио-тренировкам или с отягощениями, Okafor разработала программу, включающую и то, и другое, чтобы ваш пульс постоянно оставался на высоком уровне во время тренировки. «У меня частота пульса выше, чем обычно, если бы вы просто поднимали тяжести, делая кардио-всплески, поэтому ваше тело продолжает сжигать калории, строить и восстанавливать», - объясняет он. «Такое ощущение, что ты бежишь 60 минут». Это точное описание того, как я чувствовал себя на каждом сеансе.

    Это был огромный отход от строго беговой программы, которой я следовал ранее, но в конечном итоге лучше для моих склонных к травмам коленей и голеней. «Вы получаете только половину выгоды», - объясняет он. «Если вы добавите к нему силовые тренировки, ваше кардио станет лучше, и вы станете сильнее, чтобы не получить травму».

      Вот пример того, как будет выглядеть день ног только с собственным весом:

      • Ходьба боком по коридору и обратно с лентой сопротивления на бедрах
      • 20 приседаний с лентой сопротивления
      • Выпад по коридору и спина
      • 20 ягодичных мостов на одной ноге с каждой стороны
      • 60-секундная планка
      • 20 касаний пальцами ног
      • Ездить на фан-велосипеде в течение 30 секунд спринта, отдых 30 секунд, три раза
      • Повторить схему 3-4 раза.
      • 30 минут на кардиотренажере

        Вот как будет выглядеть день для верхней части тела:

        • 20 сгибаний на бицепс
        • 20 отжиманий на трицепс
        • 20 отжиманий на широчайшие мышцы
        • 20 отжиманий
        • 20 отжиманий на трицепс
        • Бег на беговой дорожке в течение трех минут: начните с 6 миль в час, 4 уклона в минуту, 6,5 миль в час 6 уклонов в течение одной минуты; 7 миль в час, 6 наклонов в течение одной минуты
        • 30 минут на кардиотренажере

          Предоставлено


          The Nutrition

          Питание будет самым большим и самым сложным компонентом плана преобразования.Понимаете, я вообще не ел «чистый» или «здоровый» для начала. У меня безумных сладкоежек . Дошло до точки, когда я достигал чего-нибудь, чего-нибудь сладкого, каждый божий час рабочего дня. И тяга была постоянной. Я также в полной мере воспользовался всей углеводной загрузкой, которую вы поощряете делать перед марафоном, и это сделало меня очень зависимым от углеводов, иногда трижды в день: хлеба, риса, макаронных изделий и т. Д. назовите это. Я также большой поклонник молочных продуктов. Сыр! Мороженое! Рай.

          Специальной диеты, например, кето или палео, не было. Мне просто нужно было научиться не есть рафинированные углеводы, молочные продукты, подсластители, фрукты, бобы, бобовые, кукурузу и напитки, кроме воды или черного кофе. Как только я перестал сосредотачиваться на том, что у не могло быть , я действительно понял, что могу иметь много разнообразных блюд, которые в основном состоят из овощей и белка.

          «В первые несколько дней вы можете почувствовать небольшую нехватку энергии, но я обещаю, что вы будете приятно удивлены тем, как быстро ваше тело адаптируется к среде с низким содержанием углеводов, и вам также понравится то, как вы себя чувствуете, когда вы прогресс через вторую неделю », - написал мне Окафор в своих инструкциях.«Просто заполните половину своей тарелки (тарелку обычного размера, а не одну из тех массивных тарелок, которые вы получаете, когда едите в ресторане) нежирным белком, а половину тарелки - овощами».

          Еда на один день

          ЗАВТРАК

          Одна чашка простой овсянки.

          ОБЕД

          1 1/2 больших фрикадельки из индейки / овощей с паровой брокколи и стручковой фасолью.

          ЗАКУСКА

          Горсть миндаля без добавок.

          УЖИН

          Бальзамическая запеченная куриная грудка с обжаренной брюссельской капустой (лимонная выжимка для аромата).


          Чего ожидать


          Окафор предупредил меня, что первой корректировкой во время этой программы будет отказ от сахара. «Употребление меньшего количества калорий, чем обычно, может вызвать сонливость.«Ты устал, и твое тело истощено, и тебе просто тяжело пережить день», - предупредил он меня. В первые три дня 14-дневной программы я почувствовал отказ от сахара - тяжелый. Я был сонным и медленным, и мои желания были такими, такими сильными. Я почувствовал тупую, ноющую головную боль в левом виске, которая не прекращалась днем ​​и ночью. Не помогло то, что дни рождения в офисе и доставка праздничных десертов, на мой взгляд, означали изобилие сахара. Я выжил, и к концу первой недели мое тело приспособилось. Отказаться от сладкого стало все проще и легче.

          Каким-то чудом сократить потребление углеводов, молочных продуктов и другой запрещенной пищи было намного, намного проще. Кроме того, отказ от алкоголя раздражал больше, если уж на то пошло, потому что моя работа приводит меня во многие социальные ситуации, где ожидается выпивка. Зельцер и лайм стали моими лучшими друзьями.

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Другой сложной частью программы была адаптация к тренировкам и их быстрому темпу.«На самом деле отдыха нет, и это делается так, что ваше тело утомляется, ваши легкие утомляются - у вас может закружиться голова», - сказал Окафор. Это именно то, что произошло на моей самой первой тренировке с ним, которая была сосредоточена на ногах. К концу этого я действительно почувствовал тошноту, и мне пришлось лечь на пол с поднятыми ногами, чтобы кровь текла обратно в верхнюю часть моего тела.

          Со временем я смогу выполнять упражнения быстрее, с секундами между подходами вместо минут.Я заметил изменения в силе, быстро (например, на первой неделе я с трудом мог делать пять обычных отжиманий, ко второй неделе я делал 20 подряд). Даже глядя в зеркало, я мог сказать, что мои плечи, руки и спина были более выраженными, в то время как мои ягодицы выглядели более приподнятыми, а ноги и талия в целом казались опущенными.

          «Когда вы давите на тело, оно либо ломается, либо приспосабливается. Этого давления как раз достаточно для того, чтобы ваше тело адаптировалось, и оно происходит так быстро, потому что хочет жить », - объяснил Окафор.«Мы боимся боли и жесткости любой ситуации, но чего мы не осознаем, так это того, насколько устойчиво человеческое тело и насколько умно человеческое тело».

          Предоставлено


          Вывод

          После двух тяжелых недель я в конечном итоге потерял шесть фунтов, два дюйма от талии (девять дюймов от моего тела в целом), и я смог увидеть изменений. Друзья и коллеги тоже. Мое лицо похудело. Мой живот сжался.Даже мои бедра стали стройнее. Самое главное, что я чувствовал себя великолепным .

          Я больше не позволяю запугать меня, когда я иду в спортзал. Я чувствую себя более уверенно, используя тренажеры и отягощения, и теперь знаю не только, что мне делать, но и какие именно упражнения имеют смысл вместе и наиболее эффективны. Спустя месяц после проекта я постоянно тренировался с отягощениями три раза в неделю, получая удовольствие каждый раз, когда увеличиваю вес или выполняю больше повторений, чем я мог сделать за неделю до этого.

          Тем не менее, мне было чрезвычайно трудно работать минимум полтора часа, по крайней мере, пять дней в неделю с моим очень загруженным рабочим графиком. Если у вас нет безумно гибкого графика или полного контроля над структурой своего дня (как это могут иметь только богатые и знаменитые), это изнурительных обязательств и определенно неприемлемо для среднего человека, чья работа не требует от них быть супер в форме. Однако я мог видеть, как кто-то делает это за короткое время перед свадьбой или другим большим событием.

          Я не чувствую себя жертвой своих пристрастий.

          Хотя я никогда бы не стал добровольцем, чтобы навсегда ограничить себя от всей радости, которую я получаю от еды, - это было неинтересно идти на свидание с зельтером, а время, когда я мог есть только бок-чой, когда мои коллеги брали обед в димсумном месте, было довольно трагично - я меньше чувствую себя жертвой своих пристрастий. Я больше контролирую свои пищевые привычки, чем когда-либо. Во время эксперимента я фактически готовил дома и заранее готовил обед, вместо того, чтобы прибегать к Seamless.Я также узнал, что то, что я ем, в наибольшей степени влияет на то, как я выгляжу. Я мог бы бегать более 30 миль в неделю (например, во время марафонских тренировок), но если я не обращаю внимания на то, что ем, я отменяю свои собственные тяжелые тренировки.

          Эксперимент закончился прямо перед большим праздником, который я устраивал. Я выбрала крошечное серебряное платье, надеясь продемонстрировать свои результаты. За неделю до этого он был крохотным, но на этот раз легко ускользнул. Всю ночь друзья говорили не только о том, как я выгляжу, но и о том, сколько уверенности я излучал, доказывая себе свою силу.Хотя я определенно планировал пройти все тренировки, которым научился, и сразу же записался в тренажерный зал, чтобы продолжать работать, я ослабил строгие правила питания. На той праздничной вечеринке я, лишенный углеводов, с радостью съел несколько спагетти. Все дело в балансе, правда?

          Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Кристина Родульфо Директор по красоте Кристина Родульфо - директор по красоте отдела женского здоровья. Она курирует освещение косметических услуг в печатных и цифровых материалах, а также является экспертом в тестировании продуктов, выявлении тенденций и изучении пересечений красоты, благополучия и культуры.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Сколько упражнений, чтобы похудеть (в день и неделю)

          Когда люди тренируются для похудения, они могут столкнуться с несколькими потенциальными ловушками. Иногда они делают слишком много упражнений и в результате переедают.Или они недостаточно тренируются и не видят результатов на шкале. Итак, сколько упражнений нужно на самом деле для похудения?

          Исследователи и медицинские эксперты дают рекомендации по упражнениям для похудения на день и в неделю не только для похудения, но и для предотвращения его восстановления.

          Еженедельные рекомендации по упражнениям для похудения

          В исследовании, проведенном Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), были изучены различные рекомендации по количеству упражнений для похудения.В результате исследования организация дала несколько рекомендаций.

          Они посоветовали вам заниматься от 150 до 250 минут умеренных и интенсивных упражнений каждую неделю, чтобы похудеть. Это примерно 22-35 минут упражнений в день, чтобы похудеть.

          Но они также заявляют, что чем больше, тем лучше. Они обнаружили, что более 250 минут в неделю умеренной или высокой активности связаны с более значительной потерей веса. Это означает в среднем около 35 минут в день.

          Чтобы добиться значительной потери веса, Американский колледж спортивной медицины рекомендует более 250 минут упражнений в неделю или чуть более 35 минут в день.

          Есть несколько способов сократить необходимое время упражнений и при этом похудеть. Если вы решите умеренно (а не резко) снизить потребление калорий в дополнение к упражнениям, то от 150 до 250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю, вероятно, улучшат ваши результаты по снижению веса.

          Как только вы достигнете желаемого веса, ACSM предполагает, что для предотвращения набора веса необходимо не менее 150–250 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю.Опять же, планируйте от 22 до 35 минут упражнений в день, чтобы поддерживать свой вес.

          Ежедневное руководство по упражнениям для похудения

          Если вам интересно, сколько упражнений потребуется, чтобы сжечь 1 фунт жира, вы можете использовать калькулятор активности, чтобы найти ответ. Эти ответы могут помочь вам установить цели упражнений для похудения.

          Как правило, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт веса. Вы можете выбрать свое любимое занятие и посмотреть, сколько упражнений в день и в неделю вам нужно, чтобы сбросить фунт жира. .

          Эти действия помогут человеку весом 150 фунтов сжигать примерно достаточно калорий, чтобы сбросить фунт жира:

          • 5 часов бега в неделю (10 мин / милю) или примерно 40 минут в день
          • 14 часов ходьбы в неделю (3 мили / час) или 2 часа в день
          • 5 часов интенсивного плавания в неделю или около 40 минут в день
          • 6,5 часов езды на велосипеде в неделю (12 миль / час) или около часа каждый день
          • 7 часов интенсивных занятий аэробикой или 7 часовых занятий в неделю

          Для некоторых людей попытка сбросить 1 фунт жира с помощью одних только упражнений может быть трудной и трудоемкой.По этой причине большинство людей, которые пытаются достичь здорового веса, сочетают диету и упражнения, чтобы достичь правильного дефицита калорий для похудания.

          Индивидуальные рекомендации по упражнениям

          Правила ежедневных упражнений звучат как слишком много упражнений, чтобы похудеть? Не волнуйся. Есть много разных способов настроить продолжительность и интенсивность тренировок, чтобы вы могли достичь своих целей.

          Например, если вы измените продолжительность ежедневных упражнений, вы можете выполнять упражнения через день или даже каждый третий день и при этом успешно сбросить вес.То, как вы структурируете свой график тренировок, зависит от ваших предпочтений и образа жизни.

          Короткие ежедневные тренировки

          Если вы предпочитаете более короткие тренировки, то, вероятно, вам лучше всего подойдут ежедневные упражнения. Если вы тренируетесь от 20 до 35 минут каждый день, вы будете соответствовать рекомендациям экспертов по снижению веса. Ежедневные упражнения также помогут вам выработать регулярную и здоровую привычку к физической активности.

          Но иногда ежедневные тренировки нереальны. Если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день.Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

          Регулярно планируемые длительные тренировки

          Иногда ежедневные тренировки нереальны. Например, если у вас напряженная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день. Но если вы тренируетесь меньше дней в неделю, каждая тренировка должна быть длиннее.

          Например, если вы выполняете одну тренировку от 60 до 75 минут в выходные и четыре по 35-40 минут в течение недели, вы можете пропустить несколько дней упражнений и при этом соблюдать рекомендации по упражнениям для похудения.

          Если вам приходится пропускать несколько дней в течение недели, вы все равно можете заниматься спортом, чтобы похудеть, но для достижения вашей цели каждое занятие должно быть более продолжительным. Также трудно выработать привычку заниматься физическими упражнениями, если вы не тренируетесь регулярно.

          Вы даже можете делать двойные тренировки в определенные дни. Например, вы можете выполнить одну тренировку быстрой ходьбы утром, а другую - во время обеда или после ужина.

          Короче, тяжелые тренировки

          Вы также можете варьировать интенсивность тренировки, чтобы сжигать достаточно калорий, чтобы похудеть.Например, если вы достаточно здоровы для активной деятельности, некоторые тренировки могут быть короче и труднее, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, в то время как другие тренировки могут быть дольше, но проще.

          Если вы новичок в упражнениях, вы можете выполнять тренировки для новичков разной продолжительности.

          Слово Verywell

          Не волнуйтесь, если попытка достичь цели упражнений кажется невыносимой. Ваш план тренировок не обязательно должен быть идеальным, чтобы быть эффективным. А составить план тренировки проще, чем кажется.

          Эти рекомендации по упражнениям для похудания могут служить основой для определения количества упражнений в день, чтобы похудеть. Но помните, что последовательность важнее всего. если вы можете делать меньше и чаще, это может быть более разумным подходом.

          Если вы не знаете, с чего начать, используйте базовый еженедельный план тренировок, чтобы убедиться, что время, которое вы тратите на тренировки, - это время, когда на самом деле поможет вам похудеть.

          Как похудеть за две недели (с иллюстрациями)

          Об этой статье

          Соавтор:

          Зарегистрированный диетолог и личный тренер

          Соавтором этой статьи является Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT.Мелоди Сэйерс - зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер NASM (Национальная академия спортивной медицины). Она является владельцем Elevate Your Plate®, частной практики по консультированию по вопросам питания и личных тренировок, ориентированной на основанный на фактических данных, индивидуализированный, реалистичный и ориентированный на результаты подход к улучшению здоровья. Обладая более чем 8-летним опытом, Мелоди работала как в частном, так и в государственном секторах здравоохранения, помогая как отдельным лицам, так и сообществам достичь важных результатов в управлении своим весом и профилактике заболеваний.В настоящее время она имеет сертификат по контролю веса взрослых и степень магистра наук в области питания, диетологии и пищевых наук Калифорнийского государственного университета в Нортридже. Эту статью просмотрели 135 815 раз (а).

          Соавторы: 17

          Обновлено: 1 мая 2021 г.

          Просмотры: 135,815

          Резюме статьиX

          Чтобы похудеть за 2 недели, сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как рыба и курица, а также на фруктах и ​​овощах.Старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и углеводов, поскольку они затруднят похудание. Помимо более здорового питания, старайтесь заниматься физическими упражнениями в течение 1 часа каждый день, даже если это просто долгая прогулка после езды на велосипеде. Вы также можете выполнять более интенсивные упражнения, такие как бег или поднятие тяжестей. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора личного тренера, например, как уменьшить количество потребляемых калорий, читайте дальше!

          • Печать
          • Отправить письмо поклонника авторам
          Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 135 815 раз.

          Как похудеть за две недели

          Женская нога на весах для ванной

          Кредит изображения: Photodisc / Photodisc / Getty Images

          Часто каникулы, школьные встречи или особые вечеринки могут подкрасться к вам, и даже если вы, возможно, намеревались улучшить свое телосложение месяц назад, теперь у вас есть только две недели. Чтобы похудеть за две недели, нужны приверженность и желание изменить свои привычки в еде и физических упражнениях; однако это можно сделать. Правильные методы и позитивный настрой помогут сбросить вес за 14 дней.

          Реалистичные цели

          Хотя похудеть можно за две недели, вам нужно реалистично оценивать, сколько веса вы сможете сбросить. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, два фунта в неделю - это максимальное рекомендуемое количество веса, которое нужно сбросить; потеря большего количества, скорее всего, будет связана с водным весом, а не с жиром. Вам понадобится ежедневный дефицит в 1000 калорий, который достигается с помощью диеты и упражнений, чтобы достичь этой цели в 4 фунта за две недели.

          Диета

          Сократите 500 калорий каждый день, чтобы достичь своей двухнедельной цели по снижению веса. Наряду с употреблением в пищу здоровой пищи, такой как фрукты, овощи, нежирный белок и цельнозерновые углеводы, для достижения успеха может быть важно иметь правильную стратегию и умственное мировоззрение. Постоянно напоминайте себе, почему вы худеете, будь то для того, чтобы улучшить свое здоровье и оставаться здоровым на всю оставшуюся жизнь, отлично выглядеть в бикини или произвести впечатление на своих бывших школьных друзей.И построить систему поддержки; попросите друзей и семью помочь вам сохранить мотивацию, пока вы пытаетесь похудеть.

          Цепной поезд

          На сайте журнала "Fitness" сообщается, что с помощью круговых тренировок можно сжигать более 500 калорий в час. Этот метод тренировки подразумевает переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без отдыха между ними; Таким образом, ваш пульс остается повышенным на протяжении всей тренировки, что позволяет сжигать жир, пока вы наращиваете мышцы.Сделайте 5-10-минутные кардио-упражнения несколько раз во время тренировки, чтобы сжечь жир и калории; после выполнения нескольких упражнений прыгните на беговой дорожке для быстрого бега, а затем сразу же вернитесь на пол с отягощениями. Круговые тренировки следует выполнять через день; Не забывайте оставлять день отдыха между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.

          Сердечно-сосудистые упражнения

          Чтобы не сбиться с пути и сбросить 4 фунта за две недели, выполните сердечно-сосудистую тренировку в дни между циклами тренировок.По данным журнала "Fitness", 60 минут на эллиптическом тренажере могут сжечь почти 600 калорий, а бег и езда на велосипеде в помещении могут дать более 500 калорий всего за 45-минутную тренировку.

          Верь в себя

          Вера в то, что вы действительно можете похудеть, может помочь вам сохранить мотивацию в тяжелые дни. Не забывайте награждать себя похвалой за небольшие достижения, такие как отказ от пиццы, подъем по лестнице или ходьба на работу. И не ругайте себя, если вам случится время от времени упасть с повозки в течение вашей двухнедельной фазы; учитесь на своих ошибках и продолжайте работу с того места, на котором остановились.

          Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете тренироваться на 2 недели

          Если ваш школьный тренер когда-либо пугал вас, заставляя поверить в то, что слишком много выходных дней приведет к кончине ваших тренировок, возможно, он что-то замышлял. Фактически, большинство экспертов сходятся во мнении, что через две недели у вас будут проблемы, если вы не вернетесь в спортзал.

          «Через две недели без упражнений появляется множество физиологических маркеров, которые естественным образом показывают снижение уровня физической подготовки», - говорит Скотт Вайс, C.S.C.S, физиолог и тренер из Нью-Йорка, работающий с элитными спортсменами.

          В конце концов, несмотря на все свои возможности, человеческое тело (даже соответствует человеческому телу) - очень чувствительная система, и физиологические изменения (сила мышц или более высокая аэробная база), возникающие во время тренировок, просто исчезнут, если - ваша тренировочная нагрузка снижается, - отмечает он. Поскольку потребности в тренировках нет, вашему телу не к чему адаптироваться - оно просто скатывается к исходному уровню.

          Конечно, насколько и как быстро вы избавитесь от кондиции, зависит от множества факторов, таких как ваша физическая форма, ваш возраст и длительность потоотделения. Стоит также вернуться в универсал: «От двух до восьми месяцев отсутствия тренировок вы снизите уровень физической подготовки до такой степени, как если бы вы никогда раньше не тренировались», - отмечает Вайс.

          Не позволяйте этому доходить. Понимание того, что происходит у вас под кожей примерно после 14 дней перегрузки в состоянии покоя, будет немедленной мотивацией снова начать двигаться.

          Видимые признаки двухнедельного перерыва

          Многие признаки ухудшения состояния физически не всегда видны невооруженным глазом, но вы должны ожидать потерю мышечной массы и размера, а также накопление жира, говорит Том Холланд, CSCS, физиолог. Если вы не измените свой рацион, вы сможете набрать несколько фунтов за это время, - добавляет Пит МакКолл, опытный физиолог из Американского совета по физическим упражнениям.

          Вы также можете заметить снижение производительности: «Скорость, выносливость и сила могут снизиться на 25–30 процентов в течение двух – трех недель», - говорит Вайс.

          Ваши мышцы…

          Облом: значительное уменьшение мышечной массы, размера и плотности капилляров; плотность костной ткани; гибкость; а общий кровоток и выработка энергии - все это побочные эффекты от употребления кушетки, говорит Вайс.

          И хотя ваше тело будет удерживать прирост силы дольше, чем аэробный прирост, использование известного полотенца для упражнений постепенно приведет к потере безжировой мышечной массы, мышечной силы, выносливости и нервно-мышечной адаптации к тренировкам, - объясняет Холланд.Читайте: помимо размера и силы, ваши мышцы просто не будут работать так же, как раньше, из-за недостаточной нагрузки.

          Что происходит? Когда мышечные волокна понимают, что им не нужно накапливать энергию, они будут накапливать меньше гликогена, что приводит к так называемой атрофии (или сокращению мышечных волокон), объясняет Макколл. Он объясняет, что когда мышечные волокна сокращаются, им требуется больше стимулов для сокращения. Так что вам придется потрудиться, чтобы увидеть результаты.

          Ваша аэробная система…

          «Аэробная подготовка и выносливость снижаются намного быстрее, чем мышечная масса - это фактор производительности, который снижается быстрее всего», - говорит Вайс.Физиологически изменения тоже разительны. Вайс говорит: Ударный объем (количество крови, перекачиваемой из сердца в тело) уменьшается, размер митохондрий (энергетических установок внутри клетки, связанных с физическим здоровьем) уменьшается почти на 50 процентов, увеличивается частота сердечных сокращений, сердечный выброс снижается, а ваш VO2 max - или максимальный объем кислорода, который может использовать спортсмен (золотой стандарт физической подготовки), уменьшается примерно на один процент в день.

          Еще одна неудача: ваш лактатный порог - или то, насколько сильно и долго вы можете тренироваться, пока ваши мышцы не скажут вам остановиться, - начинает падать, - говорит Холланд.(Это воняет, потому что тренировки на уровне или близком к вашему порогу лактата - отличный способ улучшить физическую форму; если ваш уровень низкий, вы не продержитесь очень долго, и, следовательно, вы получите меньше пользы от занятий в тренажерном зале.) «Вы начинаете. чтобы потерять выносливость, а также способность работать с более высокой интенсивностью », - добавляет Холланд.

          Ваш мозг…

          Поскольку упражнения помогают перекачивать кислород в мозг - одна из причин, по которой вы можете чувствовать себя острым после тренировки - вы можете чувствовать себя немного мутным или не таким «включенным» после нескольких недель перерыва в тренировочном режиме, отмечает Макколл.

          Действует один фактор: как аэробные, так и силовые тренировки повышают нейротрофический фактор мозга (BDNF), который способствует росту новых клеток мозга и укрепляет связи между существующими. Некоторые исследования даже связывают низкий уровень BDNF с депрессией. «Это делает упражнения важной частью поддержания когнитивных функций», - говорит он.

          Уровень дофамина также снижается по мере того, как ваши дни в тренажерном зале уходят в прошлое, что может сделать вас более тревожным и утомленным, говорит Вайс.Это подпитывает мотивацию: если вы устали и испытываете стресс, вы можете избегать занятий в тренажерном зале, создавая порочный круг. «Чем дольше перерыв, тем труднее снова начать работу», - говорит Холланд.

          Ваш сон…

          Поскольку упражнения оказывают как метаболическое (или энергетическое), так и механическое напряжение на ваши мышечные ткани, они могут способствовать хорошему сну, говорит Макколл. В конце концов, именно во время глубоких циклов быстрого сна ваше тело вырабатывает гормоны (такие как гормон роста и тестостерон) для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время упражнений, отмечает он.«Недостаток упражнений приведет к повышению уровня энергии в организме и уменьшит потребность в глубоком сне, что может привести к беспокойному или недостаточному сну».

          Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

          Ваш двухнедельный летний план похудания

          Возможно, ваше новогоднее решение было «больше заниматься спортом», и с тех пор оно было омрачено другими более насущными проблемами (например, вашей очередью на Netflix), но с приближением лета большинство из нас начинает думать о том, как мы можем вернуться к своим фитнес-целям.Не волнуйтесь, еще есть время быстро и безопасно привести себя в форму. Мы поговорили с Джино Каккавале , тренером таких знаменитостей, как Кармен Электра и создателем тренировки Rezist, и попросили у него фитнес-план для прокрастинаторов. Оказывается, две недели - это достаточно времени, чтобы наверстать упущенное - на самом деле, он говорит, что, следуя этому плану, можно ожидать, что вы поправитесь и сбросите от четырех до шести фунтов.

          Щелкните слайд-шоу, чтобы узнать, как вы можете выглядеть (и чувствовать себя) потрясающе ко Дню поминовения!

          Фотография любезно предоставлена ​​Wee Khim для Style Singapore

          Каккавале рекомендует заниматься физическими упражнениями не менее 40 минут в день в течение 14 дней, когда вы должны быть в тонусе.«Чередуйте тренировки с отягощениями и кардио [каждый день]», - говорит он. Обычные формы кардио - бег, прыжки через скакалку или вращение, в то время как силовая тренировка (также называемая силовой тренировкой) может состоять из чего угодно, от скручиваний до подъема тяжестей - он делится некоторыми из своих любимых движений впереди.

          В дни, когда вы концентрируетесь на кардио, сделайте быструю тренировку пресса, чтобы добиться максимальных результатов.

          Когда дело доходит до упражнений, Каккавале советует делать многосуставные движения.«Многосуставные движения одновременно прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела, а также корпус», - говорит он. «Таким образом, ты будешь строить не хуже, чем сжигать». Продолжайте нажимать, чтобы увидеть четыре его любимых тренировки.

          Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

          Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять приседания, сгибания рук и жим над головой.

          Повторения: три подхода по 15, 12 и 10 повторений.

          Нажмите здесь, чтобы узнать, как выполнять отжимания с гантелями и грести.

          Повторения: три подхода по 15, 12 и 19 повторений.

          Щелкните здесь, чтобы узнать, как выполнять выпад сзади с подъемом в стороны.

          Повторения: два подхода по 20 повторений

          Нажмите здесь, чтобы узнать, как делать бёрпи.

          1. Никаких сложных углеводов после 15:00, период. Сюда входят макаронные изделия, рис и хлеб.

          2. Исключите искусственные подсластители. Это означает прощание с газированными напитками и Splenda. С другой стороны, вы можете почувствовать себя более энергичным.

          3.Никакого приема пищи после 20:00, несмотря ни на что.

          4. Исключите все напитки, кроме воды или кофе.

          5. Никогда не пропускайте завтрак. Caccavale говорит, что это ускорит ваш метаболизм!

          Помните - цель этого плана - помочь вам почувствовать себя в хорошей форме, а не обязательно быстро сбросить кучу фунтов. Через две недели вы можете сократить упражнения до трех или четырех раз в неделю, но продолжайте соблюдать правила диеты, чтобы поддерживать здоровый образ жизни.

          Как долго мне нужно тренироваться, прежде чем я увижу изменения?

          Краткий ответ: вероятно, намного длиннее, чем вы хотите .

          Длинный ответ: я обычно затрагиваю много вопросов о питании, маркетинге продуктов питания и диетах, но фитнес также является решающим фактором общего состояния здоровья, поэтому я хочу обсудить вопросы физических упражнений более подробно. По правде говоря, я провожу довольно много времени, тренируя, говорю и пишу в мире фитнеса, особенно в триатлоне, но в некоторой степени для похудания.

          Упражнения - жизненно важный компонент не только для похудания и управления весом, но и для снятия стресса, получения энергии, сна, старения, профилактики заболеваний, здоровья костей и так далее… но легко (и, возможно, веселее) сосредоточиться исключительно на по вопросам питания и диеты и забудьте, что мы должны время от времени двигать ленивыми булочками. Исключение физических упражнений из уравнения благополучия гораздо более разрушительно для вашего здоровья, чем любое количество диетических «грехов», которые вы могли бы совершить . Несмотря на то, что я считаю, что наша стандартная американская диета в значительной степени ответственна за большинство наших проблем со здоровьем и наиболее распространенные причины смерти, важность физических упражнений невозможно переоценить.

          Мы не занимаемся спортом по многим причинам.

          Есть не привычка, а необходимость. В конце концов, действительно никто не забывает поесть очень долго. И обычно довольно приятно менять выбор продуктов питания и модифицировать нашу диету к лучшему, поскольку мы немедленно получаем психологическое вознаграждение: контроль, достижение, осязаемость. Физические упражнения также необходимы, но поскольку они больше не являются неотъемлемой частью нашей повседневной жизни - в наши дни мало кто вспахивает акр дерна - это похоже на рутинную работу. Никто не любит рутинную работу, а превратить ее в укоренившуюся привычку сложно.Награды жизни требуют смазывания локтей, и это никогда не изменится. Если бы упражнения были легкими или приносили быстрые результаты, я полагаю, что каждый бы их выполнял . Упражнение, безусловно, стоит затраченных усилий, и не , несмотря на задачи, а , потому что - это вызов. Долгосрочные выгоды от упражнений для здоровья - за исключением кратковременного выброса эндорфинов после тренировки - не всегда изначально очевидны и, конечно, не сразу.

          Если мы не рассматриваем упражнения как неприятную рутинную работу, мы рассматриваем их как средство для достижения цели: получить более стройное или сексуальное тело.Эти рекламные ролики о фитнесе показывают парней с шестью пачками и Кристи Бринкли не просто так - мы все хотим так выглядеть. Но реальность такова, что даже самые приспособленные люди не обязательно будут выглядеть «такими». Вы можете только максимизировать то, что у вас есть. Я считаю, что мы должны перестать думать о физических упражнениях как о средстве тщеславия и помнить, что это просто основная жизненная необходимость. Это не значит, что вам не следует радоваться упражнениям для похудения, если вы надеетесь сбросить лишние килограммы.Но мы снова и снова падаем с пресловутой беговой дорожки, потому что в первую очередь попадаем на нее по неправильным причинам: упражнения - это гораздо больше, чем просто потеря веса.

          Итак, как скоро вы увидите результаты?

          Вы действительно не можете бороться со своими генами. Я был свидетелем того, как одна молодая женщина, которую я тренирую, стала гладкой и подтянутой после двух занятий с отягощениями и нескольких раундов йоги - конечно, в молодости это легче. Еще один парень, с которым я работаю с упражнениями изо дня в день, уже два года; Хотя он в хорошей форме и поджарен, он никогда не будет похож на Брюса Ли, как бы он ни старался.(Стоит отметить, что если вы с раннего возраста приучите своих детей заниматься физическими упражнениями, например спортом, у них разовьются мышцы, которые останутся с ними на всю жизнь, даже если в будущем они немного поправятся, как все как правило.)

          В этом есть доля справедливости: чем дольше вы тренируетесь, тем легче вам будет изменить свою форму. При этом результаты у всех разные. Это сложное уравнение существующих мышц, вашего естественного телосложения, метаболизма, распределения жира и многих других факторов.На самом деле вы действительно получаете немедленное улучшение здоровья от упражнений, но давайте будем честными: сколько на самом деле после этого? Большинство из нас перестают заниматься спортом через несколько недель или даже дней, потому что не видят желаемых физических результатов. Такие люди, как вышеупомянутая барышня, редки; большинству из нас нужно потратить месяцы, прежде чем заметны реальные улучшения.

          Дело в том, что , если вы задаете этот вопрос - как скоро я увижу результаты - ответ почти всегда: намного дольше, чем вы хотите .Повесить там; произойдут изменения. Все мы хотим хорошо выглядеть, и многие из нас хотят или должны похудеть. Это здоровые и достойные восхищения цели. Но хотя упражнения могут помочь и действительно помогают в достижении этих целей, в конце концов, мы должны перестроить свое мышление и помнить, что упражнения, больше всего на свете, просто необходимы для здоровья, и несмотря на то, что маркетологи хотели бы, чтобы мы чувствую, этого достаточно.

          Пожалуйста, поделитесь со мной своими мыслями о упражнениях, ваших проблемах и успехах на форуме.Я хотел бы услышать вашу точку зрения.

          [tags] мотивация, причины заниматься спортом, польза упражнений для здоровья [/ tags]

          Больше Сиссон сказал, что? посты

          Самые популярные посты

          об авторе

          Марк Сиссон - основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times The Keto Reset Diet . Его последняя книга - Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия.Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *