Упражнение планка для начинающих: Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка для начинающих — как научиться делать? 25 вариантов

Планка — это статическое упражнение для вовлечения в работу всех мышечных групп тела. Она выполняется на время — начиная от 10-20 сек для новичков и до 1-2 мин для продвинутых. Польза планки заключается в воздействии на внутренние мышцы пресса и глубинные мышцы позвоночника, важные для осанки.

Начинающим для правильного выполнения планки необходимо научиться осознанно напрягать пресс и ягодичные мышцы — сохраняя при этом нормальный ритм дыхания. При этом новичкам лучше подходит вариация на локтях — в подобном положении проще почувствовать работу мышц живота.

// Как научиться делать планку?

Планка на полу – это одно из наиболее важных упражнений. Новичкам оно необходимо для развития нейромышечной связи между мускулатурой абдоминального пресса и мозгом — или, говоря простыми словами, умения осознанно напрягать мышцы живота за счет силы воли.

Также для правильного выполнения планки начинающие должны помнить про вовлечение ягодичных мышц в работу. Для этого рекомендуется сперва занять позицию планки на локтях, затем сжать ягодицы как можно сильнее на 1-2 сек, после чего акцентировать внимание на мышцах живота.

При обучении планки с нуля необходимо учитывать распределение нагрузки веса тела на локти — а также поддержание позвоночника в максимально прямом положении. В противном случае возможно возникновение болей в запястье и нижней части спины.

// В чем польза:

• развивает внутренние мышцы живота
• улучшает осанку
• уменьшает обхват талии
• позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

// Читать дальше:

Видео

В представленном ниже видео вы найдете 25 вариаций упражнения планка — начиная от базовой планки на локтях, подходящей новичкам, заканчивая продвинутыми вариациями с поднятием рук и ног. При этом наиболее сложной вариацией является упражнение “Скалолаз”:

Правильная техника — советы

Ключевым правилом техники планки для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения упражнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры — представляя, что именно она поддерживает прямую позицию тела.

Для выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время. Кроме этого, сохраняйте нормальный ритм дыхания и не задерживайте воздух в легких.

// Планка для начинающих:

• начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• ноги на ширине плеч; упритесь носками, пятки направлены назад
• поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

// Сколько времени делать:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

Главные ошибки техники

1. Изогнутая спина

Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

2. Перенапряжение шеи

Взгляд должен быть направлен вниз перед собой, а не вперед. Шея формирует прямую линию с позвоночником.

3. Слабые мышцы живота

Правильная планка требует статичного напряжения в мышцах живота. Если это тяжело, начните с планки на вытянутых руках.

4. Чрезмерная нагрузка на локти

Во избежание ненужной перегрузки локти должны быть расположены ровно под плечевым суставом.

5. Чрезмерная нагрузка на плечевые суставы

Следите за тем, чтобы руки не уходили вперед — это также нарушит технику и создаст перегрузку плечевых суставов.

Планка — боковая вариация

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота.

Отметим, что после того, как вы сможете уверенно поддерживать боковую планку на протяжении 60 секунд, рекомендуется не увеличивать время, а переходить к усложненным вариациям — например, с вытянутой вперед рукой. Также наибольший эффект планка показывает сочетании с другими упражнениями на пресс.

Советы по правильной технике

Начинающим (особенно женщинам) выполнение боковой планки рекомендуется начинать с вариации упражнения с дополнительной поддержкой одной ногой.

Следите за положением бедер

Не поднимайте бедра слишком высоко вверх — тело должно быть вытянуто в прямую линию.

Чрезмерная нагрузка на плечевой сустав

Чрезмерная нагрузка на локоть

Как и в случае с обычной планкой, локоть должен располагаться ровно под плечевым суставом.

***

Упражнение планка — статическое упражнения для развития внутренних мышц корпуса. Несмотря на то, что планка не сжигает существенного количества калорий, она важна для создания подтянутого пресса. Начинающим рекомендуется учиться выполнять планку с простых вариаций, обращая повышенное внимание на технику.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  24 сентября 2020

Планка для начинающих

Пляжный сезон уже совсем скоро, а потому пришло время приводить свое тело в надлежащую форму. Кто-то ходит в спортивный зал, кто-то пользуется теплой погодой и включает в свое расписание утренние либо вечерние пробежки, а кто-то работает над собой, прямо не выходя из дома.

И сегодня редакция «Так Просто!» больше расскажет об интересном упражнении, которое позволяет привести в форму свои абдоминальные мышцы как в спортзале, так и дома на полу.

Речь идет, конечно же, о знаменитой планке, которую рекомендуют делать всем и каждому. Интернет кишит десятками видеоинструкций, а разномастные фитнес-гуру демонстрируют вариации упражнения. Но так ли однозначна польза от долгого стояния в планке?

© Depositphotos

Планка для начинающих

Принято считать, что чем дольше выполнять упражнение, тем больше пользы. Поэтому одни делают затяжной подход в несколько минут, а другие делают по 5–8 30-секундных подходов с небольшими промежутками… И это не совсем правильно.

© Depositphotos

Канадский профессор и руководитель лаборатории биомеханики позвоночника при университете Уотерлу в Онатарио Стюарт Макгилл обнаружил, что долго простаивать в планке не обязательно. И для получения наибольшей пользы правильная планка для начинающих должна выполняться не более 10 секунд за один подход.

Отметим, что профессор уже 30 лет занимается вопросами биомеханики позвоночника, а его лаборатория помогает десяткам профессиональных спортсменов восстанавливаться после травм спины. Поэтому он точно знает и то, как делать планку для начинающих.

© Depositphotos

Ученый уверен, что новичкам следует начинать именно с боковой планки, которая хоть и считается усложненным вариантом стандартного упражнения, зато более эффективна. Тут больше задействованы именно руки, пресс и спина. Зато нагрузка на поясницу снижается, что позволяет заниматься даже тем, кто страдает от проблем с позвоночником (например, при остеохондрозе).

© Depositphotos

И для одной тренировки будет достаточно всего 5 подходов по 10 секунд. Это позволяет и получить пользу, и заодно научиться стоять в планке правильно, не перегибаясь в сторону. А сил для 10 секунд выполнения хватит любому новичку.

Однако чтобы закрепить эффект от упражнения, Стюарт Макгилл рекомендует еще 2 упражнения, которые гармонично дополняют боковую планку. Их выполнение доступно даже человеку, который давно не подвергал свое тело физическим нагрузкам.

В качестве второго упражнения подойдут самые обычные скручивания лежа на полу, которые выполняются для прокачки пресса даже на школьных занятиях физкультуры.

© Depositphotos

В качестве заключительного упражнения подойдет поза «собаки-птицы» из йоги, когда человек, опираясь в пол одним коленом и прямой рукой, вытягивает остальные конечности.

«Программы из этих трех упражнений более чем достаточно для косых мышц пресса и кора. Мы разрабатывали и исследовали эту программу в течение нескольких лет в нашем центре и полностью убедились в ее пользе», — заявляет профессор Стюарт Макгилл.

© Depositphotos

Всё же ученый предупреждает тех, кто любит делать физические упражнения утром после пробуждения. Он отмечает, что вечером наш позвоночник короче, чем утром, а потому в первые часы после пробуждения он довольно уязвимый. Поэтому нагружать его можно лишь спустя час-два после сна.

«Разумнее сначала отправиться на прогулку, размяться, подышать свежим воздухом и только потом приступать к упражнениям», — отмечает профессор Макгилл.

© Depositphotos

Мнение о планке высказал и доктор Сергей Бубновский. Он уверен, что долгое пребывание в планке даже вредно. Ведь такое стояние вкупе с задержкой дыхания серьезно нагружает сердечно-сосудистую систему, может привести к спазмам мышц спины.

Профессор утверждает, что любые оздоровительные упражнения должны сопровождаться мышечными сокращениями и расслаблениями. Поэтому планку (в том числе и боковую) следует делать только в комплексе с другими более активными упражнениями.

© Depositphotos

Сегодня, когда многие ведут пассивный образ жизни, хронические заболевания позвоночника стали обычным явлением. А ведь эти проблемы с возрастом только усугубляются. Например, врачи нашли связь между остеохондрозом и бесплодием. Причем это касается как мужчин, так и женщин.

А ведь проводить даже короткую, но регулярную утреннюю зарядку так просто. И при этом ты не только укрепляешь свое здоровья, но и действительно получаешь заряд бодрости на весь день.

А ведь есть комплекс упражнений, где для зарядки не нужно даже слезать с кровати. Обязательно опробуй на себе, а также поделись с друзьями.

Упражнение планка для начинающих — как правильно делать? | Фитсевен

Польза планки для новичков

Планка для начинающих – это эффективный способ развития внутренних мышц пресса. Ее принципиальным отличием от динамических упражнений на пресс (например, от скручиваний и от подъемов ног) является то, что она не требует движения. Необходимо неподвижно задержаться в позиции на определенное количество времени, а не совершать повторения.

По сути, это упражнение планка нужно для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота — что позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности.

Польза упражнения планка:

• Развивает внутренние мышцы живота
• Развивает мышцы диафрагмы
• Улучшает осанку
• Уменьшает обхват талии
• Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Планка и вакуум

Упражнение вакуум в животе

Наравне с упражнением планка, упражнение вакуум живота также должно входить в программу тренировок пресса для начинающих. Вакуум является дыхательным упражнением, заключающимся в умении как можно сильнее втягивать живот. В конечном итоге, это развивает внутренние мышцы, формируя подтянутый пресс и создавая мощную поддержку для корпуса.

Как правильно делать планку?

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Ошибки техники

Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.Изогнутая спина — Тело должно быть вытянуто в прямую линию, поясница не должна округляться. Мышцы ног и ягодиц также должны быть слегка напряжены.

Планка для начинающих:

• Начальное положение — аналогично начальному положению отжиманий от пола
• Руки расположены на ширине плеч, локти находятся ровно под плечами
• Расположите ноги также на ширине плеч, упритесь носками, пятки направлены назад
• Поднимите корпус и поясницу на один уровень, вытяните тело в линию
• Начните отсчет времени с помощью таймера или часов
• Остановитесь при появлении сильной дрожи в мышцах

Сколько времени стоять в планке:

• начинающие — 3-4 подхода по 10-30 секунд
• средний уровень — 4 подхода по 30-60 секунд
• продвинутый уровень — 4 подхода по 60-90 сек

График упражнения планка:

• начинающие — 2 раза в неделю
• средний уровень — 3 раза в неделю
• продвинутый уровень — 3-5 раз в неделю

Боковая планка

Боковая планка — это вариация обычного упражнения планка, выполняемое с опорой на одну руку. Вторая рука при это может быть как вытянута вверх (усложненная боковая планка), так и находиться в неподвижном положении на бедрах. Ключевой работающей группой при выполнении упражнения являются косые мышцы живота и боковой пресс. Также задействованы мышцы ягодиц и бедер.

О технике выполнения боковой планки и усложненных вариациях читайте на сайте Фитсевен: https://fitseven.

ru/atlas-uprajneyniy/planka-dlya-nachinayushih

5 эффективных вариантов упражнения. Politeka

Планка улучшает физическое состояние всего тела и тренирует все мышцы

Если ты новичок в выполнении упражнения планка, но хочешь быстро наверстать упущенное — наша подборка вариантов с рекомендациями, как раз для тебя. Выполняя задания ежедневно, уже к выходным ты будешь стоять в пяти разных позициях без отдыха.

Выполнение каждого упражнения займет 15-30 секунд, продолжительность зависит от твоей физической подготовки. Каждый день ты добавляешь одно новое упражнения и без остановки выполняешь уже изученное и следующее, с переходом от одного к другому. Таким образом, ежедневно ты будешь увеличивать время и наращивать обороты, включая в работу все больше мышц своего тела.

Упражнение 1: Стандартная планка на прямых руках

Популярные статьи сейчас Показать еще

Именно с этого варианта нужно начинать знакомство с планкой. Главное соблюдай технику выполнения. Ладони должны быть прямо под плечами, таз не провисает и не поднимается вверх. Мышцы живота и ягодиц напряжены. Колени выпрямлены. Положение твоего тела напоминает натянутую струну.

Упражнение 2: Планка с поднятой прямой ногой

Усложняем задачу: удерживая предыдущую позицию, планку на прямых руках, подними поочередно правую и левую ногу на 15 секунд каждую. Сложно? Чем чаще будешь выполнять, тем легче будет получаться.

Упражнение 3: Боковая планка

Завершить планку на прямых руках предлагаем боковым вариантом. Для этого обопрись одной рукой о поверхность, вторую подыми вверх. Торс держи ровно, ягодицы и мышцы пресса в напряжении. Позиция натянутой струны продолжается.

Упражнение 4: Планка на локтях

Для многих такой вариант планки кажется легче, чем на прямых руках. Твоя задача сохранить ту же натянутость и напряжение в теле. Не расслабляйся, лучше сделай меньше по времени, но качественнее в выполнении.

Упражнение 5: Планка с поднятой согнутой ногой

Усложняем предыдущую позицию, подыми одну ногу над полом и согни ее в колене. Сохраняй равновесие, все мышцы должны быть в напряжении. Выполнив с одной ногой, переходи на другую.

Напомним про пять упражнений, которые заставят мозг работать

Как сообщала Politeka, Два упражнения для красивых ног от знаменитого фитнес-тренера

Также Politeka писала, что Чем заменить бег: пять эффективных упражнений

Упражнение планка — как правильно делать и сколько минут его выполнять

Вы хотите иметь подтянутую фигуру и мускулистое тело, но не готовы посвящать много времени изнурительным тренировкам на разные группы мышц? Представляем комплекс упражнений, который вам поможет. Рассмотрим как правильно делать упражнение для пресса — планка

Упражнение планка — статическая тренировка, которую выполняют в положении «упор лежа» за счет естественных силовых ресурсов. Оно максимально активизирует мышечную систему человека и включает в работу даже самые глубинные волокна. С давних времен такой тренинг широко используется в профессиональном спорте, фитнесе и в подготовке борцов на Востоке, практикуется йогами, сторонниками пилатеса и стретчинга.

Стойка в планке одновременно развивает мышцы пресса, спины, рук, ног, бедер и ягодиц. Она комплексно воздействует на организм и позволяет добиться силы и стройности в короткие сроки. Для занятий не требуются спецпомещения и спортивный инвентарь. Вы можете тренироваться когда и где угодно. Уделяйте планке 10–15 минут каждый день и ощущайте, как крепнут ваши мышцы и меняется физическая форма.

Виды планки — как правильно выполнять

Фитнес-эксперты различают несколько видов планки: классическую (на прямых руках или локтях), с поднятой рукой или ногой, боковую и обратную планку. Степень нагрузки на ту или иную группу мышц зависит от техники выполнения упражнения.

Классическая планка

На прямых руках

Встаньте в положение «упор лежа». Поднимите голову и расправьте плечи. Расположите кисти рук на уровне плеч под углом 90 градусов, чтобы равномерно распределить нагрузку и предупредить травму суставов. Втяните живот, сожмите ягодицы и соедините стопы. Держите спину прямо и не сгибайте ноги в коленях. Будьте неподвижны и не забывайте равномерно дышать.

Максимально напрягайте мышцы пресса и не опускайте поясницу. Если вы правильно выполняете планку, то ваше тело образует прямую линию.

Длительность стойки в планке зависит от вашего уровня подготовки. Начните с 30 секунд и увеличивайте время каждые 2–3 дня на 30 секунд. Развивайте выносливость и старайтесь довести планку до 3 минут.

На локтях

Упражнение выполняется практически так же, как и предыдущая планка. Однако опорной точкой здесь выступают не кисти, а локти.

Примите позицию упор лежа и встаньте на локти параллельно полу. Ваше тело условно должно проходить по прямой линии. Держите локти на уровне плеч, не округляйте спину вверх и не прогибайтесь к полу.

Ступни поставьте вместе и втяните живот. Чтобы задействовать все мышцы кора, максимально напрягайте мышцы пресса, ягодиц и ног в течение всего упражнения.

Выполняйте упражнение в несколько заходов. Увеличивайте его продолжительность по универсальной схеме планки на прямых руках.

Планка с поднятой ногой

Встаньте в традиционную стойку для планки на локтях. Выпрямите спину и втяните живот. Корпус параллелен полу. Затем поднимите одну ногу чуть выше уровня плеч и не сгибайте ее в коленях. Пальцы поднятой ноги потяните к себе. Продержитесь в таком положении одну минуту и поменяйте ногу. Сделайте 2–3 подхода.

Уменьшение площади опоры прорабатывает мускулатуру живота и способствует дополнительной нагрузке на мышцы брюшного пресса.

Планка с поднятой рукой

Идентичное положение тела. Вместе ног вы поочередно тяните руки вперед параллельно полу. Держите спину прямо и не расслабляйте мышцы живота. Приложите максимум усилий, чтобы оставаться неподвижным.

Задержитесь в таком положении на минуту и повторите упражнение с другой рукой. Выполняйте планку в несколько подходов с минутной паузой между ними.

Боковая планка

Усложненный вариант упражнения для подготовленных спортсменов. Выполняйте в качестве дополнительной нагрузки к классической планке. Лягте на бок. Ноги выпрямите и соедините — вместе с корпусом они должны составлять прямую линию. Поставьте левое предплечье на пол, чтобы локоть оказался точно под плечевым суставом. Поднимите вверх правую ногу и держите над собой левую руку. Постарайтесь пробыть в таком положении как можно дольше. Затем сделайте минутный перерыв и повторите упражнение на другой стороне.

Обратная планка

Упражнение-перевертыш классической планки. Встаньте в стойку на прямых руках и развернитесь животом к потолку. Кисти рук расположите строго под плечами и направьте пальцы в сторону пяток. Втяните и напрягите таз. Спину держите прямо. Стойка в обратной планке должна длится не меньше минуты. Затем повторите упражнение 2–3 раза с небольшим перерывом между подходами.

Планка укрепляет мышцы всего тела и подходит как женщинам, так и мужчинам.

Чтобы получить максимум пользы от упражнения, начните заниматься с личным тренером. Персональные тренировки в фитнес-центре «Манго» помогут вам обрести стройную фигуру и стальной пресс.

Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:

техника, виды, ошибки при выполнении

Доказано, что похудеть локально невозможно. Ученые из Университета штата Виргиния, США, установили: для того чтобы сжечь 500 г жира нужно выполнить 250000 скручиваний — это по 100 повторений ежедневно в течение 7 лет.

С учетом этого лучшей стратегией снижения веса признана проработка всех групп мышц с особым вниманием к крупным мышцам спины и нижней части тела.

Содержание

Универсальное статическое изометрическое упражнение для всех мышечных групп ‒ «планка».

Она не предполагает двигательной активности. Внешне напоминает исходную позицию для отжиманий на вытянутых руках, в которой необходимо удержаться в течение определенного времени. Позволяет укреплять выносливость стабилизаторов всего тела, прорабатывая мышцы:

• пресса;
• кора, или комплекса глубокой мускулатуры;
• лопаток;
• плечевого пояса;
• предплечий;
• рук;
• ягодиц;
• бедер;
• голеней.

Не требуется дополнительного пространства и специальных приспособлений, так как используется вес собственного тела. Подходит для всех уровней физической подготовки. Используется в йоге и при подготовке атлетов, занимающихся разными видами спорта. Упражнение может заменить утреннюю зарядку, потому что хорошо разогревает мышцы, развивает силу и выносливость.

Преимущества упражнения:

1. Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
2. Тренирует функциональную мускулатуру, задействованную в силовых тренировках:
   • поперечные мышцы — помогают поднимать большие веса;
   • прямые мышцы — формируют «кубики» пресса;
   • косые мышцы — участвуют в формировании линии талии;
   • ягодицы — поддерживают спину и формируют красивый профиль.
3. Укрепляет верхние и нижние мышцы спины без нагрузки на позвоночник и суставы. Помогает избавляться от поясничных болей.
4. Сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Ускоряет обмен веществ в течение продолжительного времени: 10 минут планки днем «разгоняют» метаболизм, который не прекращается в течение ночи.
5. Развивает чувство равновесия.
6. Улучшает гибкость, так как растягивает мышцы и связки.
7. Требует минимума времени — всего несколько минут в день нужно, чтобы укрепить мышечный корсет.
8. Не требует много места и специального оборудования.
9. Не требует специальной физической подготовки — доступна начинающим спортсменам.
10. Универсально — подходит женщинам и мужчинам.

Сколько делать планку, чтобы заметить эффект?

Первые результаты вы можете оценивать спустя 10 дней после начала ежедневных занятий.

• Голени, бедра и ягодицы становятся более подтянутыми.
• Жировая прослойка на животе становится менее выраженной. Укрепляется верхний и нижний пресс, боковые мышцы.
• Мышцы рук приобретают красивый рельеф, но не увеличиваются в размере.
• Мышцы спины надежнее фиксируют и защищают позвоночник. Если были боли, они утихают.

Как правильно делать «планку»: техника выполнения упражнения

Исходное положение для классического варианта:

• Примите упор лежа с опорой на прямые руки и носки выпрямленных ног. Расстояние между ногами — на ширине бедер.
• Расположите руки на уровне грудной клетки.
• Расстояние между ними — чуть шире плеч.
• Положение позвоночника и таза — нейтральное: опустите копчик вниз, чтобы убрать поясничный прогиб. Втяните живот. Напрягите ягодицы. Торс и поясница — на одной линии.
• Расправьте грудь, лопатки слегка опущены и сведены.
• Макушкой головы потянитесь вперед, пятками — назад.
• Напрягите ноги.
• Распределите вес на точки опоры.
• Направьте взгляд между ладонями.

Главное условие правильной стойки в «планке» — прямой позвоночник. При выполнении упражнения не прогибайте и не округляйте спину, дышите естественно и свободно. Поймайте «нужное» напряжение пресса: оно зависит от положения таза, прогиба поясницы.

Сколько нужно стоять и делать подходов в день?

На первый взгляд упражнение кажется простым, но неподготовленные спортсмены на начальных этапах его выполнения чувствуют мышечную дрожь и слабость. Специалисты рекомендуют избегать избыточных нагрузок на неподготовленные мышцы. Силу и выносливость тренируют постепенно. Для начинающих достаточно 30 секунд удержания позы за подход.

Если вы не можете сразу выстоять 30 секунд, зафиксируйте положение на 5-10 секунд, отдохните и повторите упражнение несколько раз, чтобы в сумме достичь 30 секунд. Каждую следующую тренировку старайтесь удерживать положение дольше — чтобы набирать 30 секунд за меньшее число повторений. Если очень трудно, начните выполнение с упора на колени.

Возможен и другой вариант для начинающих ‒ 15 секунд стойка и 30 секунд отдыха, всего 2-4 повторения. Постепенно время в «планке» увеличивают до 1-2 минут:

• 1-й подход — 30 секунд;
• 2-й подход — 1 минута;
• 3-й подход — 1 минута 30 секунд;
• 4-й подход — 2 минуты.

При регулярных тренировках подходы делают все более продолжительными — всего 30, затем 45 секунд, 1 минута и далее пропорционально.

Еще один тренировочный план для начинающих (рассчитан на 30 дней):

День	Время, сек.	День	Время, сек.	День	Время, сек.
1	20	11	60	21	150
2	20	12	90	22	180
3	30	13	Отдых	23	180
4	30	14	90	24	210
5	40	15	90	25	210
6	Отдых	16	120	26	Отдых
7	45	17	120	27	240
8	45	18	150	28	240
9	60	19	Отдых	29	270
10	60	20	150	30	300 и больше

Продвинутые спортсмены могут стоять в «планке» по 5-10 минут.

Виды упражнения «планка»

Существует не меньше 100 вариантов выполнения «планки» с акцентом на ту или иную мышечную группу. Усложненные варианты вовлекают в работу большее число мышц и используют меньше точек опоры, поэтому польза от упражнения возрастает.

Наиболее популярные виды «планки»: стоя на локтях, коленях, под углом 45о, в широкой стойке, с диагональю, с поднятой рукой, а также обратная и динамическая «планка», с утяжелением и использованием спортивных снарядов. С их помощью вносят разнообразие в тренировки после освоения базового варианта. Как правило, к усложненным техникам переходят после 6-9 месяцев выполнения классической стойки без погрешностей.

На локтях

При выполнении упражнения активно прорабатываются мышцы бедер. Предплечья расположены вертикально под плечами, руки согнуты под прямым углом в локтях. Тело принимает форму прямой линии.

На фитболе

Варианты выполнения упражнения: на вытянутых руках, на предплечьях, с попеременным подъемом одной ноги. Позволяет одновременно облегчить выполнение и усилить проработку отдельных мышечных групп. Рекомендовано для начинающих атлетов.

Техника выполнения боковой «планки»

• Лягте на левый бок и выпрямите ноги.
• Поднимите корпус и удерживайтесь на левом локте и предплечье.
• Напрягите брюшной пресс.
• Поднимите бедра так, чтобы тело образовало собой одну прямую линию. Удерживайте вес нижней части тела на внешней части левой стопы.
• Зафиксируйте положение.

На 1 руке попеременно

Помогает эффективно прокачивать мышцы рук и грудной клетки, формирует идеальную осанку.

• Встаньте в классическую «планку».
• Широко расставьте ноги в упоре на носки.
• Поднимите одну руку, сохраняя равновесие. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки.

На одной руке и одной ноге

Хорошее упражнение для проработки косых мышц живота.

• Исходное положение — «планка» на локтях.
• Не поворачивая корпус, одновременно вытяните руку и противоположную ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение.
• Вернитесь в исходную позицию.
• Повторите для второй руки и ноги.

С утяжелением

Упражнение выполняется на 3-х или 2-х опорных точках, поэтому помогает эффективно прорабатывать отдельные группы мышц. Его разновидности:

• Классическая планка с отведением руки с гантелей назад. Работают квадратная и широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы и мышцы пресса.
• Классическая планка с отведением руки с гантелей в сторону. Работают те же мышечные группы.
• Планка с упором на вытянутую руку и противоположное колено. Вторая нога и рука с гантелей вытянуты параллельно полу. Работают квадратная мышца спины, бицепсы бедер, дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы, ягодичные мышцы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка с отведением прямой ноги и руки с гантелей. Работают отводящая мышца бедра, грудные мышцы, трицепсы, косые мышцы живота и мышцы пресса.
• Боковая планка на предплечье с вытягиванием вперед прямой ноги и руки с гантелей. Работают пресс и косые мышцы живота, четырехглавая, приводящая и отводящая мышцы бедра, грудные мышцы и трицепс.

Динамическая «планка» с боковым упором

• Левое предплечье опустите на пол, чтобы локоть находился строго под плечом.
• Одна стопа поверх другой (облегченный вариант — на ширине плеч).
• Таз, бедро и бок образуют прямую линию.
• Поднимите вверх правую руку.
• На выдохе начинайте делать скручивание.
• Правую руку медленно опустите, заведите под корпус и максимально скрутите его.
• На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода — 15, 20 и 25 раз.

Разные техники выполнения можно объединять в комплексы. Примерный 5-минутный комплекс упражнений:

1. Классическая «планка» — 1 минута.
2. Стойка на локтях — 30 секунд.
3. Стойка с поднятой ногой — 1 минута: по 30 секунд на каждую ногу.
4. Боковая «планка» — по 30 секунд на каждую сторону, всего — 1 минута.
5. Базовая «планка» — 30 секунд.
6. Стойка на локтях — 1 минута.

При регулярном выполнении «планки» развиваются бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные, боковые, косые и другие мышцы. Эффективность выполнения упражнения можно дополнительно повысить с помощью ряда мер:

• Постелите на пол гимнастический коврик — это устранит давление от твердого пола, и дискомфорт не будет отвлекать вас от выполнения упражнения.
• Ритмичное дыхание — задержки иногда приводят к опасным резким перепадам артериального давления.
• Разминка — не делайте упражнение без предварительного разогрева: поприседайте, сделайте несколько наклонов корпуса или растяжку.
• Расслабление мышц — после упражнения немного подвигайтесь, пока не стабилизируется дыхание и не пройдет мышечное напряжение.
• Правильное питание — не переедайте и не голодайте. Ешьте белковую пищу, сложные углеводы, ценные жиры, витамины и минералы для гармоничного развития мышц.

Как правильно стоять в «планке»: типичные ошибки при выполнении упражнения

Неосознанные попытки облегчить нагрузку на мышцы вредят правильной технике выполнения «планки». Чаще всего встречаются такие ошибки:

• Руки не находятся строго под проекцией плечевого сустава. Это увеличивает нагрузку на позвоночник, особенно его шейный отдел.
• Ноги широко расставлены. Недостаточно прорабатываются мышцы пресса.
• Позвоночник изогнут. Повышается риск травмы и болей в спине.
• Ноги недостаточно напряжены. Повышается нагрузка на поясницу.
• Ягодицы не напряжены. Не тренируются ягодичные мышцы.
• Живот не втянут. Не тренируются мышцы пресса.
• Голова «смотрит» прямо. Могут развиться боли в шее.
• Сильно напряжена область между лопатками. Могут появиться боли в грудном отделе позвоночника.

У современного человека не всегда есть время, чтобы посещать спортивный зал. Именно этим объясняется популярность «планки», требующей несколько минут в день. Многие специалисты считают упражнение идеальным ‒ позволяющим добиваться впечатляющих изменений тела и всего организма. Тем не менее «планка» не дает мгновенного эффекта — чтобы увидеть результат, ее нужно делать регулярно.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Разновидности упражнения Планка для похудения живота и боков, как будет правильно делать

­­­­Понятно, что для того, чтобы живот был плоским, а тело — подтянутым, нужно как минимум качать пресс и делать целый ряд упражнений. Поэтому многие ходят в тренажерные залы и тратят немалые деньги на внушительное количество различных тренажеров. Считается, что именно активные тренировки могут принести действительно стоящий результат.

Удивительно, но иногда статические упражнения дают больший эффект, и «Планка» служит тому доказательством. Но на какие мышцы влияет упражнение «Планка»? Как правильно делать его и какие виды существуют?

Что это за способ тренировки?

«Планка» – это отличное упражнение, которое оказывает активное воздействие на мышцы пресса, укрепляет плечевой пояс и подтягивает ягодицы. Оно позволяет значительно увеличить выносливость мышц и сделать более привлекательным силуэт. Если выполнять упражнение правильно и регулярно, можно довольно быстро достичь результата.

Для многих становится открытием происхождение упражнения. А ведь часто разные вариации планки используются в йоге и пилатесе. Некоторые оздоровительные практики в своей основе тоже содержат «Планку». Но для кого она подходит?

Подтягивает живот?

Привычно, что для идеального животика необходимо выполнение динамичных упражнений. Среди них различные скручивания, поднятия корпуса и ног. Но если вглядеться в суть, то залог идеального пресса – это поддержание осанки и стягивание корпуса.

Пресс необязательно накачивать. Мышцы живота можно просто подтянуть, и они сами превратятся в те самые сексуальные кубики.

Во время выполнения «Планки» калории особо не сгорают. Впрочем, во время классических упражнений на пресс этого тоже практически не происходит. Поэтому для того, чтобы избавиться от жировых отложений, используют жиросжигающие тренировки, а вот для придания животу красивой формы можно применять разные виды «Планки». Упражнение это поможет и в отношении боков.

Сколько стоять в планке

Как и при любом другом упражнении, выполняя «Планку», нужно следить за дыханием и техникой выполнения. Нельзя допускать резких движений и рывков.

Те, кто скачивает приложения с таймером, чтобы облегчить выполнение упражнения «Планка» для похудения живота и боков, часто не совсем верно понимают, как ими пользоваться. Выполнять упражнение необходимо в несколько подходов.

Имеющийся в приложениях таймер обычно настроен на один подход. Что это обозначает? Если вы хотите, чтобы «Планка» принесла вам действительно стоящий результат, необходимо использовать тот самый таймер два-три раза. Отдых между подходами обычно 15-20 секунд. Этого времени вполне достаточно, чтобы сбросить напряжение и выровнять дыхание.

А что касается самого подхода, то нужно, чтобы он был не менее 20 секунд. Это время используется в упражнении для начинающих. «Планка» – это упражнение, которое всегда нуждается в модернизации. Поэтому время нужно увеличивать ежедневно как минимум на 5 секунд.

Если следовать этим принципам, считается, что уже через месяц будет заметен результат. Более того, в «Планке» вы сможете стоять гораздо больше первоначальных 20 секунд. Со временем можно будет стоять в «Планке» не менее 5 минут.

Дыхание

Основой любых упражнений является дыхание. Если оно неверное, результат достигается не так быстро, да и стоять в «Планке» подолгу просто невозможно. Но главное не это. Неправильное дыхание сильно травмирует организм.

Вдох и выдох должны делаться динамично. В состоянии покоя человек делает их в среднем около 12 раз за 60 секунд. Этого вполне достаточно для обогащения организма кислородом. Когда организм испытывает стресс в виде нагрузки, ему нужно больше воздуха.

Считается, что сложнее всего следить за дыханием после первых 20 секунд. Выдыхать воздух нужно в самый тяжелый момент.

Противопоказания

Хоть выполнение такого типа тренировок очень притягательно, оно имеет ряд противопоказаний, которые нужно учесть. Так, упражнение «Планка» для женщин и мужчин недопустимо в нескольких случаях:

• Травмы связок и сухожилий.
• Кистевой туннельный синдром.
• Травмы позвоночника и межпозвоночных дисков (особенно опасна «Планка» для тех, у кого имеется грыжа).
• Постоперационный период.
• Обострение хронических заболеваний.
• Воспалительные процессы в организме.
• Повышенное давление.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Недавнее кесарево сечение.

Беременность и месячные – это два случая, которые требуют особой осторожности, а еще лучше – консультации со специалистом.

Классическая «Планка» на локтях

Некоторые называют это упражнение «Доской». И такое название полностью описывает суть упражнения. Для того чтобы делать его правильно, лягте животом на пол. Это стартовое положение.

Теперь зафиксируйте плечи и согните руки в локтях. Должно появиться чувство, словно тело сжалось, а грудь вышла вперед. Сделать это нужно так, чтобы ваши плечи стали полностью перпендикулярны полу, а все остальное тело было как струна на гитаре – ровное и напряженное. Голова опущена вниз.

Никакая часть тела при выполнении этого вида упражнения «Планки» не должна провисать. А все мышцы должны быть напряженными. В противном случае упражнение приносит гораздо меньше пользы.

Что касается ног, то важно следить за тем, чтобы ступни были сомкнуты. Напряженные при этом ягодицы помогут усилить давление на пресс и ускорить появление очевидного результата.

Некоторые забывают не только держать прямой поясницу, но и втягивать при этом живот. Любопытно, что последнее стоит делать не только во время выполнения «Планки». Многие тренеры отмечают, что постоянное втягивание живота приучает мышцы держаться в таком положении.

Если говорить о времени, то не оно играет самую важную роль. Главное в планке – это техника. Стараться выстоять классические две минуты нужно только в том случае, если ваше тело приучено стоять в точности с прописанными правилами.

Вес нужно распределить так, чтобы он был сосредоточен на носках и локтях. Начинать становиться в «Планку» нужно с напряжения мышц пресса и ягодиц. Копчик всегда должен стремиться назад.

«Планка» на скрепленных руках

Это идеальный вариант для новичков. Те, кто решил использовать упражнение «Планка» для похудения живота и боков, могут попробовать первые недели делать именно его.

Различие этого и описанного выше упражнения только в положении кистей. Если ранее части руки от локтя до кисти должны были находиться параллельно друг другу, то теперь стоит свести их. Копчик же должен смотреть строго назад. Голова, как и прежде, должна быть опущена вниз перед собой.

Боковая «Планка» на локте

Этот вид упражнения «Планка» зарекомендовал себя как отличный способ подтянуть бока и живот. Бедра при этом тоже становятся заметно стройнее и подтянутее. Но выполнять боковую «Планку» противопоказано новичкам. Почему?

До того как выполнять упражнение «Планки» на боку, необходимо обзавестись мышцами, которые позволят делать его без вреда организму. Сделать это можно при выполнении классического упражнения в течение месяца.

Что касается боковой «Планки», то для правильного ее выполнения необходимо опереться на согнутую в локте руку. Ноги либо ставят одну перед другой, либо одну кладут сверху. Для того чтобы стать в «Планку» и не упасть, используют мышцы пресса.

Самое сложное в этом виде упражнения «Планка» – это контролировать ягодицы. Они уводят тело назад, и равновесие исчезает. И это при том, что поднимать тело в боковую планку и опускать его необходимо медленно и плавно.

Усложняем задачу – боковая «Планка» на вытянутой руке

Это еще более сложный вариант упражнения. Весь вес должен быть равномерно распределен на ладони. Многие отмечают, что предназначается такое упражнение «Планка» для мужчин.

Для того чтобы занять правильную позицию, нужно сначала поставить ноги. Тут, как и в варианте на локте, есть два варианта – расположить их одну на другой или рядом. Теперь обопритесь на локоть и лишь потом поднимитесь на ладонь. Некоторые усложняют задание и поднимают вторую руку вверх.

Две точки

Если вам казалось, что упражнение «Планка» для похудения живота и боков, описанное выше, сложное, то вы ошибаетесь. Вот действительно сложный вариант – боковая «Планка» на одной руке и ноге. Как это?

Поднятая вверх вторая рука и нога позволят телу достичь максимального напряжения. Более того, таким образом проработаются средняя ягодичная мышца, наружная часть бедра. Стоит ли упоминать про внутреннюю и внешнюю часть живота?

«Планка» наоборот

Если говорить о других действительно сложных статических упражнениях, то нельзя умолчать про «Обратную планку». Удерживать тело в таком положении очень тяжело, но наиболее результативно.

Стартовое положение – это отвести руки назад и опереться на них, сидя на ягодицах. Ноги при этом должны быть вытянуты перед собой.

Теперь нужно поднять ягодицы, перенося вес тела на руки. Тело должно стать ровным и напряженным, как струна. Шею напрягать нельзя, но она должна оставаться прямой. Поэтому необходимо контролировать, чтобы взгляд был направлен вверх.

«Обратная планка» хорошо подтягивает икры и ягодицы. Чтобы упражнение принесло свои плоды, следите, чтобы кисти рук были строго под плечами, а носки — всегда вытянутыми, как у балерины.

Сокращение точек опоры

Безусловная польза упражнения «Планка» в его многогранности. Так, если во время «Планки» на локтях поднять одну ногу, можно увеличить напряжение косых мышц живота, ягодиц и спины. Поочередно меняя ноги, можно сделать талию более тонкой, а попу — подтянутой.

Интересно, что ногу можно не только поднимать вверх. Ее можно отводить в бок. Считается, что это одно из немногочисленных упражнений, способных подтянуть внутреннюю сторону бедра.

Поднимают или отводят и руки. Некоторые даже берут в них небольшие гантели или бутылки, наполненные водой или песком. От того, сколько делается упражнение «Планка» с отведением руки, зависит не только внешний вид ног и живота, но и то, насколько сильно подтянется грудь.

Нестатическая «Планка»

Когда мы говорили о том, как правильно делать упражнение «Планка», акцент делался на статичности и напряженности тела. Но это относилось скорее к новичкам. Те же, кто уже давно следят за фигурой и занимаются спортом, могут разнообразить свою «Планку»:

1. Подтягивание колен по диагонали. Прокачиваются мышцы ног, ягодицы, боковой пресс.
2. Прыжки в «Планке» на вытянутых руках. В этом упражнении ноги нужно то сводить, то посредством прыжка разводить. Отличный способ проработать брюшные мышцы.
3. Круговые движения ногой в воздухе. Подтянут ягодичные мышцы.
4. Вывод ноги в противоположную сторону. Проработает мышцы ног.

На выполнение этих упражнений будет влиять физическая подготовка.

Комплексы упражнений на две минуты

Все виды упражнения «Планка» в этом комплексе рассчитаны на новичков. Самое главное в нем – это выстоять в той или иной планке две минуты в день.

Для новичков рекомендуется разделить планку на два захода – утром и вечером. Сначала нужно стоять по минуте в классической «Планке» на локтях. Делать это нужно не ежедневно. Лучше чередовать – день отдыха и день тренировок. Со временем лучше усложнять упражнения, пробуя стать в другой тип «Планки».

На пять минут

Все упражнения «Планки» для мужчин подойдут так же, как и для женщин. Главное – это контролировать нагрузку. Например, самым популярным комплексом упражнений на пять минут считается:

• Одна минута в классической «Планке» на вытянутых руках.
• 30 секунд — на локтях.
• По 30 секунд в «Планке» с поднятой ногой на каждую сторону.
• Снова по 30 секунд, но уже на боковую «Планку» с заведением свободной руки за голову.
• 30 секунд классической «Планки» на вытянутых руках.
• Одна минута — на локтях.

Время тренировки можно регулировать в зависимости от своих возможностей.

Комплекс на десять минут

Если вы хотите разнообразить свою спортивную жизнь, то на вопрос о том, сколько делать упражнение «Планка», ответить просто – 10 минут. Но какие виды упражнения при этом использовать?

Считается, что выбирают пять любимых вариаций. Вот простой пример тренировки:

• 2 минуты на прямых руках.
• 1 минута на локтях.
• По 1 минуте с поднятой ногой на каждую сторону.
• 1 минута отдыха.
• 2 минуты боковой «Планки».
• По 1 минуте с поднятой рукой на каждую сторону.

Чтобы упростить задачу, можно скачать приложение с таймером и вариантами тренировки. Кстати, там же обычно составлен график на весь месяц.

Таким образом, польза упражнения «Планка» подтверждается не только большим количеством различных вариаций, но и фотографиями тех, кто уже попробовал на себе эту методику. Если вы еще не уверены, что это действительно работает, попробуйте стать в «Планку» хотя бы на полминуты.

4 варианта быстрой тренировки планкой для начинающих

Доски — отличный способ укрепить мышцы кора! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Мало того, что сильнее мышцы живота улучшить равновесие и осанку, но они также могут обеспечить большую стабильность позвоночника, основной опорной конструкции вашего тела.

Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков в следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности планки

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры — вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе.Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение. Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки — это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направляя их в том направлении, в котором вы смотрите.Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить несколько других быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки.Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину. Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья — более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сложите руки в кулаки. Затем поставьте ступни вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч. Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам — отличный способ завершить любую тренировку.Выполняйте любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для начинающих!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Планка для всего тела с низкой нагрузкой на тренировку для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Это означает, что я получаю комиссию, если вы совершаете покупку по одной из этих ссылок. Вы не платите больше за свою покупку, и я рекомендую только те продукты, которым доверяю.

Нужна тренировка на силу всего тела с низкой нагрузкой? Доска — это то, что нужно! Их преимущество в том, что они наращивают мышцы, укрепляют мышцы кора и помогают похудеть. Самое приятное то, что вы можете выполнить всю домашнюю тренировку, используя только коврик для йоги для поддержки колен, когда это необходимо. Планка для всего тела с низкой нагрузкой для начинающих, описанная в этом посте, поднимет ваши силы на новый уровень.

Если вы, как и я, соблюдаете протокол прерывистого голодания и любите менять интенсивность тренировок в течение недели, то эта тренировка идеально подходит для дней с низкой нагрузкой.

Доски полюбить легко по многим причинам. Начнем с того, что их может делать практически каждый. Например, если вы не можете оставаться в положении полной планки, вы можете опустить колени на землю до тех пор, пока ваш корпус не будет достаточно укреплен, чтобы выполнить полную планку.

Еще одна замечательная особенность досок в том, что они никогда не стареют. По мере роста вашей силы вы можете увеличить количество секунд, в течение которых вы остаетесь в положении планки, или сделать планку более сложной.В конечном итоге вы можете наращивать силу планки и тренироваться бесконечно.

Есть много распространенных упражнений, в которых планка используется в качестве отправной точки или как ее части. Например, и отжимания, и бёрпи включают в себя планку. Я хочу сказать, что, в зависимости от вариации, вы можете получить полноценную тренировку тела с доской. И эта планка для начинающих — идеальное начало.

НИЗКАЯ УДАРНАЯ ПЛАНКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Следующие 9 упражнений на планке увеличивают сложность.Если вы только начинаете, попробуйте их все и просто сократите время, затрачиваемое на выполнение каждого упражнения.

Но всегда подталкивайте себя в неудобное место! Если вы не чувствуете дискомфорта, вы не наращиваете мышечную силу. Это не редкость, когда вы встряхиваете планку, так что продолжайте трястись, но продолжайте доску. 😉

1. БАЗОВЫЕ ДОСКИ ВЫСОКОГО И НИЗКОГО

Мы собираемся начать эту тренировку планки всего тела для начинающих с самых основных положений планки, а именно с высокой и низкой планки.Обе базовые позиции планки служат базой для других упражнений в этом посте.

НАПРАВЛЕННЫЕ

МЫШЦ: с ними вы воздействуете на свои плечи, пресс и бедра.

Есть два распространенных способа, которыми люди нарушают форму с помощью доски, и это относится к обеим позициям. Убедитесь, что вы не делаете ни одно из этих действий.

Первый — поднимать задницу в воздух, а не поддерживать прямую линию. Второй — опустить голову вниз, глядя на свой живот или на пол под собой.

Чтобы правильно выполнить высокую планку , предотвратить травмы и получить все преимущества этого упражнения, руки должны находиться прямо под плечами. Создайте прямую линию своим телом от головы до пят.

Для низкой планки сохраняйте то же положение, что и для высокой, но согните руки под углом 90 °, удерживая вес на предплечьях. Локти следует расположить прямо под плечами с помощью невысокой планки. Нарисуйте прямую линию от головы до пят, как будто проходит линейка, удерживающая вас на одной прямой.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:

1. Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
2. Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

Если 30 секунд для вас недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

2. ДОСКА БОКОВАЯ

Боковые доски нельзя недооценивать.Помимо того, что вам сложно поддерживать правильную форму, когда вы только начинаете, эта простая поза отлично справляется с вашими косыми мышцами.

Хотите потрясающую талию? Затем приступайте к выполнению боковых досок.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: косые мышцы, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Опять же, представьте, что у вашего тела есть линейка, идущая прямо по центру от головы до пят. Будьте осторожны, чтобы не растянуть шею, потеряв линию, идущую вниз по телу. Держи прямо.

БОКОВАЯ ДОСКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок.Для более продвинутых, увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока вы не сочтете упражнение сложным.

3. ПОДЪЕМНИК БОКОВОЙ ДОСКИ

Чтобы вывести боковую планку на новый уровень в этой тренировке с планкой для всего тела для начинающих, поднимайте и опускайте бедро. В идеале вы опускаете бедро близко к полу, но не касаетесь его. Когда вы поднимаетесь, считайте 5 секунд, повторяя 5-секундный счет, когда опускаетесь.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра и ягодицы.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Для начала следуйте правильной форме, описанной на боковых планках выше. Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это то, что использовать инерцию легко, чтобы двигать бедрами вверх и вниз. Сопротивляйтесь этому, не пытайтесь выполнить это упражнение быстро.

Отсчитайте 5 секунд вверх и 5 секунд вниз, как указано выше. Это гарантирует, что вы задействуете мышцы и получите ожидаемую пользу от этого упражнения.

ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой доски в течение 1 минуты с правой стороны.Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.

4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА

Давайте перейдем к боковой доске на другой уровень, выполнив вращающуюся боковую планку. В этом вы проходите полный диапазон движений из стороны в сторону.

В этом случае начните с высокой планки. Перевернитесь на правую боковую планку и удерживайте ее 3 секунды. Перейдите на высокую планку, затем на левую и удерживайте 3 секунды.Вы можете выполнить вращающуюся боковую планку в низком положении, если хотите.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: все мышцы живота, пресс, косые мышцы живота, плечи, бедра

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Самое важное, что нужно сделать с вращающимися боковыми планками, — это сохранять прямую позу на протяжении всего упражнения. Это прямая линия от головы до пят.

ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: Повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты. Отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.

5. ВЫСОКОПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМНИК

Хотя это выглядит как кусок пирога, подъем ног с высокой планкой — сложное упражнение, когда вы только начинаете. Но я не мог не упомянуть эту тренировку с планкой для начинающих, потому что она потрясающе воздействует на ваши ноги и мышцы кора!

Чтобы сделать подъем ног с высокой планкой, начните с положения высокой планки и поднимите одну ногу параллельно земле. Да, просто … тогда оставайся на этой позиции.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: пресс, нижняя часть спины, плечи, подколенные сухожилия.

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: Мы уже обсуждали хорошую форму доски. Сделайте ставку на то, чтобы ваша попа не выходила за пределы прямой линии высокой планки.

ПОДЪЕМ НОГИ С ВЫСОКОЙ ДОСКОЙ: Сохраняйте положение ног с высокой планкой в ​​течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд. Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.

6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА

Двухуровневая планка обязательно укрепит ваши руки сверху донизу! Начните с высокой планки и переходите к низкой, по одной руке за раз.Затем вернитесь на высокую планку по одной руке за раз. Выключайте стартовую руку на ходу.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, пресс, бедра, плечи

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: переключайтесь между запуском правой и левой рукой, чтобы обеспечить равномерное усилие и наращивание мышц обеих рук.

ДВУХУРОВНЯЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще дважды.

7.TRICEP PUSHUPS

Положение планки используется в отжиманиях, как упоминалось ранее. Если вы поддерживаете правильную форму на высокой планке, положив руки прямо под плечи, то выполнение отжимания в этом положении является отжиманием на трицепс.

Вы можете изменить отжимание, опуская колени к полу, пока не наберете достаточно силы трицепса, чтобы удерживать все ваше тело.

МЫШЦЫ НАПРАВЛЕННЫЕ: трицепсы, пресс

ПОДХОДЯЩАЯ ФОРМА: это еще одно упражнение, которое вы хотите выполнять медленно.Когда вы поднимаетесь и опускаетесь, считайте по три секунды в каждую сторону, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы задействовать мышцы.

ТРИЦЕПОВЫЕ ТЯГАЧИ: Завершите трицепс отжимания, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.

8. ДОСКА РЯД

Ряды планки завершаются с отягощениями для тренировки мышц спины. Однако, если вы только начинаете, вы можете использовать очень легкие веса или вообще не использовать их. Хотя это должно быть очень сложно.

Ни одно из упражнений в этой планке для начинающих не должно быть легким. В противном случае вы не получите пользы от тренировки.

Чтобы завершить тягу на доске, начните с высокой планки, удерживая гантели в руках, а не кладите руки на пол. Вы будете оставаться в положении высокой планки, одновременно поднимая по одному весу в бок в ряд.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы, кора, ноги

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Старайтесь держать плечи и тело параллельно земле.Легко потерять форму, приподняв бок вместе с руками. Сделайте сознательное усилие, чтобы оставаться параллельно земле.

Как и в случае с отжиманиями на трицепс, считайте 3 секунды вверх и 3 секунды вниз, чтобы задействовать мышцы, когда вы выполняете это упражнение.

РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.

9. ДОСКА С КОЛЕННОМ КОЛЕНОМ

Планка с упражнением от колена до локтя, несомненно, больше всех этих упражнений увеличит частоту сердечных сокращений.

Старт в положении высокой планки. Поднимите правое колено к левому локтю. Вернитесь в положение полностью высокой планки. Повторите с левой стороны.

НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ: плечи, пресс, бедра, подколенные сухожилия, косые мышцы живота

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА: Сохраняйте прямую линию от головы до пят. В этом упражнении легко прогнуться, чтобы попытаться дотянуться до колена до локтя, в том числе подвести голову к подбородку.Старайтесь не терять прямое выравнивание. Даже если вы немного прогнетесь, убедитесь, что вы всегда возвращаетесь в правильную форму положения полной планки.

ДОСКА С КОЛЕНЬЕМ ДО ЛОКОТЬЯ: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленом на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

МОДИФИКАЦИЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ПЛАНКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА С НИЗКИМ УДАРОМ

Эта планка для начинающих с низкой нагрузкой на все тело — отличный способ поднять свою физическую форму на новый уровень.Это непростая тренировка, но ее можно выполнить, даже если вы только начинаете тренироваться.

Измените положение, поставив колени на пол при выполнении любого из упражнений, если вы чувствуете, что положение полной планки слишком велико. Но всегда не забывайте сначала попробовать его без изменений. Вы обнаружите, что сможете достичь этого, когда наберетесь сил. Для боковых планок поместите нижнее колено на пол для поддержки.

Вы также можете изменить каждое упражнение, уменьшив количество секунд, в течение которых вы удерживаете позицию или выполняете повторения.

Переключайтесь между этой тренировкой и HIIT-тренировкой в ​​течение недели, чтобы тонизировать и наращивать выносливость и силу мышц.

НИЗКАЯ УДАРНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ РЕЗЮМЕ

1. УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫСОКОЙ И НИЗКОЙ ПЛАНЕ:
   • Удерживайте высокую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.
   • Удерживайте низкую планку в течение 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторить дважды.

   Если 30 секунд для вас недостаточно, увеличьте время еще на 30 секунд, пока не достигнете более сложного уровня.

2. БОКОВАЯ ДОСКА: Выполните три 30-секундных планки с 15-секундным перерывом между ними, если вы новичок. Для более продвинутых, увеличьте время боковой планки на 30 секунд, пока вы не сочтете упражнение сложным.
3. ПОДЪЕМ БОКОВОЙ ДОСКИ: Повторите подъем боковой доски в течение 1 минуты с правой стороны. Отдохните 30 секунд. Повторите подъем боковой планки на левый бок в течение 1 минуты. Повторите обе стороны еще дважды.
4. ВРАЩАЮЩАЯСЯ БОКОВАЯ ДОСКА: Повторите вращение боковых досок справа налево в течение одной минуты.Отдохните 30 секунд. Повторите еще два раза.
5. ПОДЪЕМ НОГИ ВЫСОКОЙ ДОСКИ: Сохраняйте положение подъема ноги высокой планки в течение 30 секунд на правом боку. Отдохните 15 секунд. Сохраняйте положение высокого подъема ноги на левой стороне в течение 30 секунд. Повторите обе стороны еще дважды.
6. ДВУХУРОВНЕВАЯ ДОСКА: Выполните как можно больше двухуровневых досок за 30 секунд. Отдохните 15 секунд. Повторите весь цикл упражнений / отдыха еще дважды.
7. TRICEP PUSHUPS: Полные отжимания на трицепс, считая 3 секунды на подъеме и 3 секунды на спуске.
8. РЯД ДОСКИ: Выполните как можно больше рядов доски в течение одной минуты. Повторите еще два раза. Отдыхайте 30 секунд между раундами. Одна полная тяга планки включает выполнение упражнения обеими руками.
9. ДОСКА С КОЛЕНА ДО ЛОКА: Выполните как можно больше планок коленом до локтя в течение одной минуты, переключаясь между правым и левым коленями на протяжении всей тренировки. Повторите еще два раунда по 1 минуте. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

Комментарий ниже, чтобы поделиться, как долго вы можете удерживать позицию планки .

ИНСТРУМЕНТЫ, КОТОРЫЕ Я ИСПОЛЬЗУЮ ДЛЯ ДАННОЙ ТРЕНИРОВКИ ПОЛНОЙ ДОСКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

НАКОПИТЕ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ!

Ваши шпаргалки по конверсиям FIT и HEALTHY уже в пути! Проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить их.

Правильная форма, вариации и распространенные ошибки

Если есть одно упражнение, которое мы все любим ненавидеть и ненавидеть любить, то это вот оно.Планка — это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое не требует оборудования и может выполняться где угодно (что ж, судите сами).

Крепкое тело (легкое, как перышко), как доска, развивает силу прежде всего в ядре — мышцах, которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела, а также в плечах, руках и ягодицах.

Узнайте, как улучшить свою обшивку (нет, не такую) и исправить некоторые из наиболее распространенных ошибок с помощью этого руководства.

Стандартная доска

1.Положите руки прямо под плечи (чуть шире плеч), как будто собираетесь отжиматься.

2. Прижмите пальцы ног к полу и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать — будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно растянуть колени.

3. Нейтрализуйте шею и позвоночник, глядя на место на полу примерно в 30 см от ваших рук. Ваша голова должна быть на одной линии со спиной.

4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд. Когда вы почувствуете себя более комфортно в движении, удерживайте планку как можно дольше без ущерба для вашей формы или дыхания.

Планка для предплечий

Этот вариант, один из наиболее распространенных способов выполнения планки, немного проще, чем удерживать тело только руками.

Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельно вашему телу примерно на ширине плеч. Если плоские ладони беспокоят запястья, сцепите руки вместе.

Примечание: Любые из следующих вариантов планки можно выполнять с прямыми руками или в положении предплечий.

Коленная планка

Эту доску заметно легче удерживать, чем традиционную доску с прямыми руками, что делает ее отличной для новичков, поскольку позволяет им сосредоточиться на форме.

Опирание коленями на землю снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Положите колени на свернутый коврик или полотенце, если им неудобно лежать на полу.

Боковая планка

Этот вариант задействует ваши косые мышцы живота (боковые мышцы кора) лучше, чем стандартная планка.

Лягте на бок, положив одну ногу на другую, затем подпереть тело рукой или локтем, при этом ноги должны быть сложены.

Вы можете усложнить планку, подняв руку или ногу противника — или и то, и другое — в воздух.Вы можете облегчить задачу, скрестив верхнюю ногу перед телом для дополнительной поддержки.

Одноногая доска

Благодаря удалению одной точки контакта с землей этот вариант увеличивает нагрузку на сердечник.

Сядьте на стандартную доску, затем поднимите одну ногу к потолку как можно дальше, не повреждая спину. Бедра держите параллельно полу, затем чередуйте ноги.

Планка для набивного мяча

Увеличьте интенсивность, положив руки на набивной мяч, а не на пол (гораздо более твердый и устойчивый).

Стабилизация тела на неустойчивом мяче добавляет балансирующий компонент к движению, увеличивая нагрузку на ядро. Выполните те же действия для стандартной планки, но вместо этого положите руки или предплечья на мяч прямо под плечами.

Свертывание нижней части спины

Вместо того, чтобы подвергать риску нижнюю часть спины, опуская ягодицы, задействуйте корпус, представляя, как пупок подтягивается к позвоночнику. Это поможет держать туловище ровно и, в свою очередь, сохранить позвоночник.

Если вы хотите стать супертехнологом, попросите друга аккуратно положить метлу или мерку вам на спину. Верхняя часть палки должна касаться вашей головы, а нижняя часть должна находиться между вашими ягодицами.

Палочка также должна касаться между лопатками для правильного выравнивания.

Дотянуться задницей до неба

Доски не должны выглядеть как собака вниз.

Чтобы ваш корпус работал должным образом в положении планки, держите спину достаточно плоской, чтобы пресс чувствовал себя напряженным сверху (прямо под грудиной) до низа (прямо под поясом).Только не опускайте кушак слишком далеко к полу.

Позвольте голове опускаться

Хотя основное внимание может быть уделено удержанию бедер, ягодиц и спины в правильном положении, в этом движении форма касается не только корпуса и нижней части тела.

Важно думать о голове и шее как о продолжении спины. Не спускайте глаз с пола, позволяя им отдыхать примерно на 30 см перед вашими руками, что поможет держать шею в нейтральном положении.

Забыть дышать

Человеку свойственно задерживать дыхание, когда вы находитесь в напряженном положении.Но отказ себе в кислороде может вызвать головокружение и тошноту, которые в лучшем случае неприятны, а в худшем — опасны.

Слишком много внимания уделяется секундомеру

Качество важнее количества секунд, которые отсчитываются. Когда ваша форма начинает страдать, пора прекращать работу. Если ваша спина начинает прогибаться или плечи начинают опускаться, сделайте перерыв.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за оснащение нашей модели Speed ​​Tight II и Studio Racerback.

Планки для начинающих: упражнения и режимы

Вы, наверное, видели слово «планка» в списке тренировок, так как это популярное упражнение, которое нужно включать в любой режим физической подготовки.А если вы новичок, вы, скорее всего, задавались вопросом: «, как сделать планку для начинающих » и есть ли индивидуальная тренировка планки для начинающих . К счастью, есть разные способы заниматься планкой для каждого уровня физической подготовки!

Доски

одновременно эффективны и удобны, так как не требуют спортивного оборудования. Вы можете выполнять их где угодно и когда угодно, и чем больше вы их делаете, тем больше вы можете повысить их интенсивность и выполнять более сложные стили планки. Итак, давайте перейдем к изучению примеров упражнения планка для начинающих , в порядке уровня сложности, а также упражнения планка для начинающих .

Доски для начинающих

Доска полного выдвижения

Части тела: пресс, руки, спина, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз, полностью вытяните колени и положите руки прямо под плечи.
2. Сжимая пресс и ягодицы, в то время как поддерживает ровную спину , начинайте толкать ладони, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте ногам сгибаться или опускаться бедрам.
3. Сохраняйте это положение с полностью вытянутыми локтями на протяжении всего подхода.

Доска

Части тела: пресс, спина, ягодица

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. Сохраняя ровную спину, вдохните и сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее .
5. Оставайтесь в этом положении на протяжении всего набора.

Боковая планка

Части тела: Abs, Butt

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были стопами, локтями, предплечьями и кулаками.
4. Поднимите бедро вверх , чтобы выпрямить тело .
5. Сохраняйте это положение на протяжении всего набора.

Начать разработку

Планка для одной руки с упором до колена

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Во-первых, коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, одновременно подтягивая вытянутое колено вперед в направлении пресса. и опуская вытянутую руку вниз, чтобы коснуться колена.
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу назад за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Боковая планка с отжимом от бедра

АБС, приклад

1. Начните с того, что лягте на пол боком, ноги полностью вытянуты.
2. Расположите локоть под плечом и направьте предплечье перед собой, сжав кулак.
3. Поднимитесь так, чтобы ваши единственные точки соприкосновения с землей были стопами, локтями, предплечьями и кулаками.
4. Поднимите бедро вверх, чтобы выпрямить тело.
5. Опустите бедра, позволяя телу слегка прогнуться, не касаясь туловищем пола .
6. Выполните последующие повторения, начиная с шага 4.

Домкраты для планки

Пресс, спина, задница, ноги

1. Начните с того, что лягте на пол животом вниз и полностью вытяните колени.
2. Согните руки и расположите локти прямо под плечами, поддерживая себя предплечьями.
3. Сожмите кулаки и поднимитесь так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — пальцы ног, локти, предплечья и кулаки.
4. В быстром и мощном прыжке поднимите обе ноги одновременно, разводя их в стороны. . Постарайтесь свести к минимуму движения верхней части тела и не вращайте туловище.
5. Таким же прыжковым движением сведите ноги вместе.
6. Выполните последующие повторения, начиная с четвертого повторения.

Планка для одной руки с вращением

Пресс, ягодицы, ноги, плечи

1. Во-первых, коснитесь пола коленями и руками, убедившись, что колени находятся чуть ниже положения бедер, а руки — на уровне плеч.
2. Сохраняя ровную спину и не поднимая головы, начните вытягивать одну руку наружу прямо перед собой, одновременно вытягивая противоположную ногу прямо за собой.
3. Вдохните и напрягите пресс, поднесите вытянутую руку к бокам и подтяните вытянутое колено вперед в направлении пресса .
4. Выдохните, вытягивая вытянутую руку назад перед собой, а вытянутую ногу за собой.
5. Выполните последующие повторения, начиная с шага 2, чередуя конечности.

Получить план

Планка для начинающих:

Процедура 1:

Планка полного разгибания — 1 минута Боковая планка — 1 минута на каждую сторону

Процедура 2:

Планка полного разгибания — 45 секунд Боковая планка с отжиманиями на бедрах — 20 повторений Планка на одной руке с прикосновениями к коленям — 25 повторений Планка — 20 повторений Боковая планка — 40 секунд

Хотите пресс? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько существует различных типов досок. Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, при котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько сможете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Как планка влияет на ваше тело?

Упражнение «планка» в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку.В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы улучшить и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы тренироваться.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более жесткому (доски для среднего и продвинутого).

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и начинающих

# 1. Планка на локтях

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления в локтях

Примите положение планки для локтей. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторить.

№ 3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть тенденция слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки во время скручивания туловища, и не позволяйте бедрам подниматься вверх или опускаться вниз.

Различные типы планки: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

# 4 . Обычная планка

Это похоже на планку на локтях, только более жесткую.Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение планки. Затем с помощью лопаток приподнимите верхнюю часть тела на один дюйм. Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтя или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

# 7. Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение доски. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер.Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Plank In & Out

Спуститесь в положение доски. Выпрямите тело и подпрыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с попеременными боковыми ногами

Примите положение планки. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы ставите ее в сторону.Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка для стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана. Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске.Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для лиц среднего и продвинутого уровней

# 11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12. Ski Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо.Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самый сложный вариант из серии планок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в опору для локтей, и повторите.

№ 14.Боковые подъёмники для стульев

Примите положение боковой доски стула. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Эта картинка со всеми 14 различными типами досок может помочь…

Как делать доску: руководство для начинающих по правильной форме и распространенным ошибкам

Сильное тело делает бегунов сильными, и фитнес-путь каждого бегуна должен включать силовую работу в дополнение к милям.Главный приоритет для многих бегунов — укрепление кора. Это мышцы, которые поддерживают туловище и соединяют ноги с остальным телом. Сильный стержень — основа сильного шага. И одно из самых популярных упражнений для кора — это планка.

Мы все слышали о преимуществах досок, но правильное их выполнение обеспечивает наилучшие результаты. Мы расскажем, что это означает, ниже и дадим вам все знания, необходимые для начала работы с досками.

Мы обсудим, что они из себя представляют, почему они важны, как их делать и ошибки, которых следует избегать.К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы будете точно знать, что делать, и, возможно, у вас будет достаточно мотивации, чтобы приступить к делу и сделать это!

Что такое доска?

Давайте начнем сначала с основ того, что такое доска. Проще говоря, планка — это упражнение для укрепления кора, которое улучшит вашу устойчивость. Это похоже на другое базовое упражнение, известное как «мост». Он включает в себя длительные сокращения мышц, как и многие позы йоги.

Это очень простое упражнение, которое поможет вам набраться сил.В некотором смысле это похоже на положение расширенного отжимания. Поначалу это звучит великолепно — отжимания без подъемов и падений! Но вы так же быстро почувствуете ожог.

Преимущества досок

У досок много преимуществ. По словам сертифицированного личного тренера Адама Розанте, вы не только получаете отличное упражнение для «своего глубокого внутреннего ядра». Вы также тренируетесь для всего тела, задействуя руки, ягодицы и квадрицепсы.

Работает ваше ядро ​​

Важно проработать ядро, потому что эти мышцы поддерживают позвоночник и таз, являясь важными компонентами всего, что вы делаете ежедневно.И никакого специального оборудования не требуется. Это упражнение с собственным весом, поэтому все, что вам нужно, — это вы сами.

Для любого возраста

Доски также универсальны для самых разных возрастов, от детей до пожилых людей. Кроме того, это то, что может «расти» вместе с вами. Если вы начнете больше заниматься силовыми тренировками, вы также улучшите свое ядро.

Улучшение осанки

Кроме того, планки улучшают осанку. Если вы такой же человек, как я, который изо всех сил старается не сутулиться, планка — отличное упражнение, которое стоит включить в свой распорядок тренировок, помогая поддерживать ровность ваших костей и придавая вам больше уверенности!

Помогает предотвратить боль в спине

Если вы страдаете от болей в спине, доски могут помочь вылечить вашу спину.Помогая выровнять позвонки, вы снимаете нагрузку с позвоночника и укрепляете связки в спине. Кроме того, сильные мышцы живота уменьшат вес вашей спины, когда вы стоите и ходите.

Улучшает координацию

Поскольку тело использует ядро ​​для баланса, укрепляя его с помощью планок, вы улучшите свою координацию. Основные упражнения учат ваше тело работать с мышцами и улучшают вашу общую способность работать с ними как с единым целым.

Планки

помогут вам развить выносливость, улучшив вашу способность сохранять равновесие, даже если вы физически истощены. Это также поможет в вашей умственной игре, если вам сложно сконцентрироваться!

Улучшает обмен веществ

Совершенно очевидно, что, когда вы больше тренируетесь, вы сжигаете больше калорий. Но вы можете не знать, что когда вы тренируетесь, ваши мышцы становятся сильнее, и вы сжигаете еще больше калорий с помощью этих укрепленных мышц, в том числе во время сна!

Если вы любите сидеть на диване и смотреть Netflix или проводить большую часть дня в офисе, глядя на компьютер, доски — отличный способ выполнить необходимые упражнения, чтобы сжечь как можно больше калорий.

Повышает гибкость

Вы станете сильнее, если будете выполнять больше планок, но при этом станете более гибкими. В частности, планка улучшает гибкость задних мышц, в том числе ягодичных, а также плеч и ключиц.

Если задуматься, это имеет смысл, потому что доски включены во многие упражнения йоги, которые, как правило, в значительной степени ориентированы на гибкость. Некоторые варианты планки даже больше способствуют гибкости, поэтому, если это ваша главная цель, обязательно включите их.

Делает вас счастливее

«Подождите, что?» вы могли подумать. Как может что-то такое болезненное даже через пару секунд сделать меня счастливее? Что ж, как и все формы упражнений, это может помочь вам высвободить эндорфины, которые улучшат ваше самочувствие.

Кроме того, если вы в настоящее время испытываете стресс дома или на работе, выполнение планки поможет облегчить это беспокойство, потому что вы расслабите свои мышцы. Доски могут не изменить обстоятельства, вызывающие у вас стресс, но они могут улучшить самочувствие вашего тела.

Самая распространенная планка

Самую распространенную доску называют лицевой. Начните с верхней позиции отжимания и убедитесь, что ваша спина прямая, и удерживайте ее как можно дольше. В идеале новички должны стараться достичь 30 секунд, но делайте все, что в ваших силах.

Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с локтями, а локти находятся прямо под плечами. Важно убедиться в правильности формы. Вы должны выглядеть ровно по всей планке!

После того, как вы сделали одну планку, отдохните минуту, а затем повторите не менее трех повторений, отдыхая между ними.

Другие варианты доски

Есть бесчисленное множество различных способов сделать планку. Просто введите в Google «способы делать доски», и появятся сотни статей. Мы рассмотрим несколько различных вариантов, чтобы вы имели представление о различных способах изготовления досок. Если вы любите приключения, обязательно посмотрите на других!

Планка для локтей

Если традиционная планка слишком сложна, вы можете попробовать планку на локтях или предплечьях. Вы начнете с позиции отжимания, но поместите локти под плечи, а предплечья параллельны полу.

Ваши руки не будут касаться земли, как на традиционной доске, и вы будете ближе к земле. Если вы новичок в обшивке доски, особенно если вы женщина, это может быть отличным местом для начала.

Боковая планка

Боковые планки — отличный способ укрепить мышцы кора. Как следует из названия, вы делаете планку сбоку. Это означает, что вы будете лежать лицом к одной стороне, ноги полностью вытянуты и поставлены одна на другую.

Затем вы будете использовать локоть и предплечье для поддержки тела.Ваше тело должно быть прямой от плеч до щиколоток, а пресс должен быть напряженным. Держитесь так долго, как можете. Затем оставьте стороны.

Обратная планка

Вместо того, чтобы начинать отжиматься, вы лягте ровно, положив спину на землю, а затем поднимите руки вверх за плечи. Опять же, ваш пресс и корпус должны быть напряженными, а бедра и туловище должны быть подтянуты к потолку.

Убедитесь, что вы не слишком сильно разгибаете колени или локти и смотрите вверх, а не вперед или назад.Ваша шея должна совпадать с туловищем. В противном случае вы можете немного растянуть шею.

Распространенные ошибки при выполнении досок

Есть пять распространенных ошибок, которые часто допускают новички, впервые добавляя планки к своим тренировкам. Если вы избежите этого, у вас будет отличное начало.

Не держите спину прямо

Ваша спина не должна выгибаться при планке, иначе вы будете испытывать сильное ненужное давление.Убедитесь, что ваш корпус и пресс задействованы, иначе ваши руки устанут, и вы начнете выгибать спину.

Убедитесь, что ваши плечи расширены и вы прорабатываете основные мышцы. Это не тренировка верхней части тела; это основная тренировка!

Слишком высоко поднимать ягодицы или позволять бедрам провисать

Идея состоит в том, чтобы проработать ядро, поэтому вам нужно убедиться, что ваша ягодица не слишком высока, потому что тогда вы больше не будете делать планку, и вы хотите, чтобы ваши бедра не провисали, когда они начинаются. устать.

Обе эти позиции не будут работать на ваше ядро, так как и увеличивают нагрузку на вашу спину, чего вам следует избегать. Вместо этого согните ягодицы и сожмите ягодицы и убедитесь, что эти бедра находятся там, где они должны быть.

Если у вас возникли трудности, воспользуйтесь перекладиной (или даже ручкой от метлы, если у вас больше ничего нет!), Чтобы убедиться, что вы правильно выровнены. Если штанга начинает соскальзывать вниз, вероятно, ваши бедра начинают провисать.

Держать голову прямо вместо того, чтобы смотреть вниз

Всем известно, что для правильного отжимания нужно смотреть в пол. Было бы странно увидеть, как кто-то смотрит в потолок или даже вперед. Но люди склонны слишком запрокидывать голову, чтобы смотреть в потолок, или даже смотреть прямо перед собой с доской.

Это не только повредит шею, но и повлияет на остальную форму. Решение простое. Посмотрите в пол и убедитесь, что ваша голова совпадает с остальным телом.А если хочется стиснуть зубы от боли, не стесняйтесь!

Не дышит

Когда вы сокращаете и напрягаете пресс, вы должны делать глубокие вдохи и выдохи. Это обеспечит поступление необходимого воздуха в ваше тело. Кроме того, это даст вам еще о чем подумать, а не о том, сколько времени до истечения вашей минуты.

Связано: 5 советов по правильному дыханию во время бега

Сосредоточиться на времени

Как бегун, вы знаете, что форма превыше всего, а время и расстояние на втором месте.Если вы пробежали две мили в отличной форме, это намного лучше, чем три километра в небрежной форме. То же самое и с доской. В центре внимания должна быть форма, а не время.

На самом деле, вы можете усложнить себе задачу, если будете так зацикливаться на времени. По большей части ваш успех в выполнении планок является умственным, и вам, возможно, будет лучше использовать таймер мобильного телефона, чтобы считать и делать это столько, сколько вы можете, вместо того, чтобы вести обратный отсчет.

Скорее всего, вы сможете дольше поддерживать правильную форму, и ваше внимание будет сосредоточено на правильном — упражнении, а не на времени.

В конце концов, если вы хотите существенно улучшить свой корпус, вам нужно начать делать планки. Они также приносят вам множество других преимуществ. Надеюсь, эта статья дала вам хорошее представление о том, что делать в будущем, чтобы вы могли начать включать доски в свои тренировки!

Вот сколько вам действительно нужно держать доску, чтобы увидеть результаты

Концепция планки довольно проста: вы удерживаете себя в положении отжимания в течение определенного периода времени, чтобы привести в тонус мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия.Но хотя вы, вероятно, уже знаете, как делать планку, вы можете не знать, как долго вам нужно удерживать ее, чтобы добиться максимальных результатов.

Ответ не так прост, как вы думаете. Альберт Матени, доктор медицины, C.S.C.S., соучредитель SoHo Strength Lab и советник Promix Nutrition, говорит, что вы можете выполнять планку ежедневно, но время, в течение которого вы должны удерживать планку, может варьироваться от 10 секунд до минуты. И вот почему: ваша форма важнее всего. «Сохранение идеальной формы — это цель — делайте это только до тех пор, пока вы можете ее удерживать», — говорит Матени.

По теме: Сможете ли вы держать доску до 71-летнего Шер?

В качестве общего руководства Дуг Склар, сертифицированный персональный тренер и основатель PhilanthroFIT в Нью-Йорке, рекомендует делать три подхода по 60 секунд. «Можно начинать с более коротких подходов и работать до 60 секунд», — говорит он.

Кроме того, более короткие доски по-прежнему могут дать вам хорошую тренировку, — говорит Склар. Если вы предпочитаете более короткие тренировки, он предлагает удерживать планку в течение 10 секунд, расслабляться в течение 5-10 секунд, затем снова заниматься в течение 10 секунд и повторять от трех до шести подходов.«Вы получаете очень похожие преимущества в укреплении, потому что задействуете мышцы в течение такого же общего времени, как если бы вы просто держали планку от 30 до 60 секунд, не останавливаясь», — говорит он. ( The Slim, Sexy, Strong Workout DVD — это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

По теме: Я делал перерывы на работе каждый день в течение месяца — вот что случилось

Минута кажется идеальным периодом времени. «Более длительное пребывание в напряжении — более сложная задача», — говорит Матени.Но, добавляет он, если вы можете легко выполнять планку в течение минуты, вы увеличиваете сложность, больше напрягая пресс и больше сжимая ягодицы и квадрицепсы. Или вы можете попробовать эти 10 разновидностей планок, которые помогут вам разнообразить ваши тренировки:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Связано: это лучшее упражнение для работы ВСЕХ основных мышц

Опять же, не заставляйте себя делать это и не держите доску еще дольше, если вы не готовы. «Если вы заставляете себя держать доску слишком много времени, это может вызвать большую нагрузку на нижнюю часть спины», — говорит Склар.«Когда наступает усталость, нижняя часть спины может начать выгибаться. Здесь вы рискуете получить травму ».

Итак, делайте планку, когда можете, и делайте это, пока можете сохранять хорошую форму, до минуты. Вы должны увидеть отличные результаты. «При правильном выполнении планка может помочь укрепить почти все ваше тело», — говорит Скляр.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.