Упражнения для бицепса для мужчин в домашних условиях: Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Лучшие упражнения с гантелями дома для женщин и мужчин

Силовые тренировки вполне реально организовать в домашних условиях. Потребуется самый простой спортивный инвентарь – гантели. Лучше иметь и легкие (1-3 кг) и более тяжелые гантели (от 5 кг), особенно если цель – не просто похудение, но и построение красивого рельефного тела. Перечисленные далее упражнения с гантелями дома актуальны и для женщин, и для мужчин. Разница может заключаться только в весах, количестве повторений и подходов. Рассмотрим базовые упражнения, которые помогут проработать основные группы мышц.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

5.0

• Эффективность

  5.0

• Цена/качество

  5.0

• Дизайн

  5. 0

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

• Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.

• Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

• Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.

• Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.

• С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:

Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Классическое упражнение для проработки трицепсов – французский жим. Новичкам стоит делать его сидя, а после нескольких занятий – уже стоя. Французский жим рекомендуют оставить на конец тренировки в качестве «добивки». Количество подходов – 3-4, повторений – 8-12. Можно брать гантель как одной, так и двумя руками. Техника будет слегка отличаться.

По теме:

Упражнение французский жим – эффективное или опасное? Разбираемся в технике и рассматриваем альтернативу

Как делать сидя:

1. Сесть на табурет или лавку, упереться ногами в пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелью поднять над головой, слегка отведя назад.
3. Согнуть руки в локтях и опустить их за голову до предела.
4. Разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

Допускается выполнять жим одной рукой, но тогда вес гантели должен быть меньше, чем в случае с обеими руками. В остальном техника остается той же. Вторую руку можно держать на бедре или страховать ею снаряд, поддерживая рабочую руку в районе локтя.

Еще одно эффективное упражнение с гантелями на трицепс – отведение руки в наклоне. Техника выполнения:

1. Встать прямо, в одну руку взять гантель, наклонить корпус вперед, свободной рукой упереться в бедро.
2. На выдохе руку разогнуть, на вдохе согнуть обратно.
3. Повторить 8-10 раз, на каждую руку сделать 3-4 подхода.

В усложненном варианте упражнения берут две гантели и сгибают сразу две руки. Можно делать не только стоя, но и сидя на скамье или табурете.

Лучшие упражнения с гантелями на спину и ноги

Приседания с гантелями. Простое упражнение, которое подойдет и новичкам, и профессионалам. Разница будет только в весе гантелей. Начинающим спортсменам стоит заниматься с меньшим отягощением и увеличивать веса постепенно. Как выполнять:

1. Взять в руки гантели, встать прямо, ноги стоят на ширине плеч.
2. На вдохе присесть до прямого угла в коленях. Руки с гантелями держать вдоль тела.
3. На выдохе подняться, полностью выпрямив ноги.

Разведение гантелей в наклоне. Еще одно эффективное упражнение с гантелями для спины, которое поможет также проработать плечевой пояс. Как правильно выполнять:

1. Взять гантели в руки, встать прямо, корпус опустить до параллели с полом, ноги чуть согнуть в коленях.
2. Развести руки в стороны до уровня плеч, после чего опустить обратно. Главное – делать без резких рывков и стараться опускать руки медленнее.
3. Сделать 3-4 подхода по 8-10 раз.

Румынская становая тяга с гантелями. Задействует мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность ног. Как выполнять:

1. Встать прямо, взять гантели, ноги поставить на ширине плеч.
2. Руки расположить по передней поверхности бедер.
3. На вдохе опуститься так, чтобы гантели оказались на уровне середины голеней. Спину держать ровной, не округлять.
4. На выдохе разогнуться и вернуться в исходную позицию.
5. Сделать 3-4 подхода по 8-12 раз.

Приведенный комплекс упражнений с гантелями может быть полноценной тренировкой, которая задействует все основные группы мышц. Если ваша цель – похудеть и сжечь жир, стоит брать гантели небольшого веса, примерно 1-3 кг. Для набора мышечной массы нужны веса побольше, но начинать нужно с тех, с которыми вы сможете сделать минимум 8 повторений. Когда станет легко делать уже 12 раз в каждом подходе, вес можно увеличивать. В программу стоит не забыть добавить несколько упражнений на пресс. Их стоит делать в конце каждой тренировки.

По теме:

Готовим пресс к лету: самые простые, но эффективные упражнения с инвентарем и без

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

СВЕЖИЕ СТАТЬИ

Независимая площадка для спортсменов, приверженцев ПП, ЗОЖ и предпринимателей нового поколения в индустрии спорта. Новости фитнес индустрии, бодибилдинга, MMA. Рынок спортивных добавок и фармакологии. Блогерская жизнь, слухи, скандалы.

упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение. Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете.

Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение . Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение. Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение . Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение. Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение. Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение . Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение. За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение. Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно. ) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

• спина — бицепс;
• грудь — трицепс;
• ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

• грудь — бицепс;
• спина — трицепс;
• плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

• лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
• возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
• плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
• сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

• поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
• положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
• постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

• сядьте на стул, спину держите ровно.
• возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
• поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
• опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
• энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Разгибание руки в наклоне

• примите положение стоя.
• наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
• свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
• опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
• энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
• поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

• примите положение упор лежа.
• руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
• опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
• плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений . Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

• С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
• С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы ;
• На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
• Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
• Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

• Принять упор лежа, вытянутся;
• Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
• Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
• Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
• Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Упражнения с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек. Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

• Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
• Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки , плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Жим гантели в наклоне

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса. На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицеп

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях (С ВИДЕО)

Гантели — универсальный снаряд, заслуживающий огромного уважения. Прототипы современных гантелей фигурировали на древнеримских мозаиках, а спартанцы, представители древних греков, активно использовали их в ежедневных тренировках своих доблестных войск. За гантели с изменяемым весом стоит отдать дань благодарности англичанам, которые запатентовали их в 1865 году¹. В настоящее же время широким гантельным рядом обладает любой фитнес-клуб, а используют их в своих тренировках атлеты абсолютно всех видов спорта.

Универсальность гантелей заключается в их широком диапазоне весов, с помощью которых можно выполнять как тяжелые базовые так и изолированные упражнения. Дополнительным плюсом служит и то, что гантели довольно-таки компактны, в связи с чем можно владеть целым арсеналом самого древнего тренажера у себя дома. Сегодня мы разберем 10 универсальных упражнений, которые можно выполнять с гантелями в домашних условиях как мужчинам, так и девушкам. Если у вас нет гантелей, их всегда можно заменить предметами домашнего обихода, например, бутылями с водой, как показано на видео. Выделим пять базовых и пять изолированных, среди которых будут упражнения на верхнюю и нижнюю части тела.

Базовые упражнения:

1. Тяга в наклоне

Классическое упражнение, которое в большей степени нагружает широчайшие мышцы спины. Но из-за специфики техники выполнения неплохо нагружается также задняя поверхность бедра, в частности двуглавая мышца.

1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
2. Наклоняйтесь вперед с опущенными руками пока гантели не опустятся до уровня коленных суставов.
3. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице — это ключевой момент для включения в работу широчайшей мышцы спины.
4. На выдохе выполните тягу гантель к поясу, приводя лопатки друг к другу.
5. На вдохе опустите гантели в исходное положение, разводя лопатки.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Независимо от фазы выполнения движения старайтесь все время сохранять естественный прогиб в пояснице.
• При выполнении тяги ведите локти максимально близко к корпусу, а непосредственно гантели максимально близко к бедрам.
• В верхней точке тяги, когда гантели уже практически у корпуса, допускается внешний разворот (супинация) кистей — это «фишка», которая максимально включает широчайшую мышцу в пиковой точке.
• В нижней точке (в исходной позиции) ваши кисти будут физиологически принимать положение максимальной пронации.

2. Румынская тяга

Это упражнение максимально нацелено на проработку двуглавой мышцы бедра. Помимо задней поверхности бедер нагружаются также ягодицы и поясничная область.

1. Примите положение стоя, ноги врозь.
2. Наклонитесь вперед, опустив гантели до уровня нижней трети голени.
3. Параллельно старайтесь отвести таз назад.
4. На выдохе поднимите корпус в исходное положение.
5. На вдохе вновь опустите корпус.

• 3 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь как в нижней так и в верхней точке сохранять естественный прогиб в пояснице.
• В нижней точке не допускайте округления спины. Если округляете спину, то опускайте корпус до уровня, который позволяет вам максимально сохранить технику.
• Во время подъёма концентрируйтесь на задней поверхности бедра — румынская тяга осуществляется именно этими мышцами, не поясницей.
• Из нижней точки, в начале движения, инициируйте подъем ягодицами.
• В верхней точке не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице и не приводите таз вперед.
• Ведите гантели максимально близко к передней поверхности ног, и как только довели их чуть выше верхней трети бедра сразу начинайте обратное движение вниз — данная амплитуда является максимально приемлемой.

3. Выпады

Гантели прекрасны тем, что их можно взять с собой даже в поход, а уж выпады с гантелями замечательно нагружают практически все тело и тренируют функциональность. Также гантелями можно разнообразить любое упражнение. В данном случае видоизменим выпады подъёмом на бицепс, тем самым увеличим нагрузку и многопрофильность упражнения.

1. Из стандартного положения «стоя, ноги врозь» выполните любой из ног выпад вперед.
2. В нижней точке выпада, на выдохе, совершите подъем на бицепс одновременно двумя руками.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение, и в верхней точке на выдохе также выполните подъем на бицепс.
4. Повторите движение выпадом другой ноги.

• 2-3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.

4. Жим с пола

Поскольку классический жим в домашних условиях выполнить проблематично, то интересной альтернативой может послужить жим гантелей с пола. Такая вариация выполнения упражнения, за счет своей амплитуды, развивает взрывную силу, меньше нагружает трицепс и смещает акцент на пекторальные мышцы груди.

1. Примите положение лежа на спине.
2. Согните ноги в коленных суставах, приведя немного пятки к ягодицам.
3. На выдохе плавно опустите руки вниз, мягко коснувшись пола локтями.
4. На выдохе отожмите гантели вверх, сводя руки вместе на уровне грудины.

• 4 подхода по 12 повторений.
• Старайтесь сохранять угол между плечом и корпусом (в подмышке) близкий к 70 градусам.
• В нижнюю точку приводите локти как можно мягче.
• В верхней точке разворачивайте кисти рук ладонной стороной друг к другу и старайтесь свести их как можно ближе — так грудные мышцы будут прорабатываться максимально эффективно.

5. Обратный жим вверх

Упражнение несомненно можно отнести к базовым. В данном варианте исполнения оно нагружает не только дельтовидные мышцы плеча, но и грудные. Прекрасно подойдет для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах при выполнении классического жима вверх и больше необходимого включает трицепс. Здесь акцент смещен на переднюю дельтовидную область и верх грудных мышц.

1. Присядьте на стул (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях ладонями к себе.
3. Сведите лопатки.
4. На выдохе выжимайте гантели вверх, стараясь не разворачивать ладони друг к другу и не разводить руки в стороны.
5. На вдохе опустите гантели чуть ниже уровня глаз и повторите движение.

• 4 подхода по 12 повторений.

Пять вышеописанных базовых упражнений с гантелями должным образом проработают все ваше тело и уж точно не оставят вас равнодушными.

Изолированные упражнения:

Как правило, для изолированных упражнений с гантелями используют меньший вес. Причем изолированно с таким инструментом можно проработать не только верхнюю часть тела, но и например ягодицы, что несомненно понравится девушкам. С этого и начнем.

1. Ягодичные отведения

1. Примите положение упор в пол полусидя (стойка на ладонях и коленях).
2. Расположите гантель в одной из подколенных ямок и зажмите её.
3. Сохраняя исходное положение, на выдохе отведите согнутую ногу с гантелей в сторону, коленным суставом вверх.
4. В верхней точке старайтесь дополнительно прожать ягодицу сверх сокращения. Можно сделать дополнительную паузу в этой позиции.
5. На вдохе верните ногу  в исходное положение и на выдохе вновь повторите движение.

• 4 подхода по 10 повторений каждой ногой.

2. Отведения в стороны

Упражнение сконцентрировано на проработке дельтовидных мышц плеча. Профессионалы из мира бодибилдинга с помощью этого упражнения придают невероятную шаровидную форму своим дельтам. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. На выдохе отводите  в стороны одновременно две руки. На вдохе возвращайте руки в исходное положение вниз.

• 4 подхода по 15 повторений.
• Старайтесь чтобы в верхней точке движения ваши ладони смотрели в пол.
• Держите локти всегда чуть согнутыми.
• Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, старайтесь держать корпус максимально стабильным.

3. Подъем на бицепс

В изолированной форме подьем на бицепс, как правило, выполняется сидя с упором локтя в колено. Таким образом можно максимально сконцентрироваться на проработке двуглавой мышцы плеча и сохранить идеальную технику движения.

1. Примите положение сидя на стуле.
2. Наклонитесь вперед и упритесь одним из локтей в одноименное колено с внутренней стороны.
3. На выдохе согните руку в локтевом суставе, максимально подняв гантель вверх.
4. В верхней точке старайтесь выполнить максимальную пронацию кисти, выдержав небольшую паузу. Так вы почувствуете «пик бицепса».
5. На вдохе опустите гантель вниз, максимально разогнув локоть.

• 4 подхода по 15 повторений каждой рукой.
• Старайтесь как можно медленнее опускать снаряд и максимально быстро поднимать его.
• В верхней точке не забывайте осуществлять максимальную пронацию кисти и выдерживать паузу минимум в секунду — суть выполнения данного упражнения именно в этом.

4. Разгибание на трицепс

Гантели прекрасно подходят и для трицепса. Тут разгибать локоть можно как угодно, с максимальной эффективностью и минимальным дискомфортом. Мужчинам подойдет вариант разгибания из-за головы двумя руками, а девушкам — с упором на одну руку. Опишем оба варианта.

Мужчины

---

1. Примите положение сидя на стуле (желательно со спинкой).
2. Согните руки в локтях, положив гантели себе на плечи.
3. Локти выдвинуты вперед.
4. На выдохе разгибайте локти, приводя их к одной линии с плечами и поднимая гантели вверх.
5. На вдохе вновь опустите гантели себе на плечи.

• 4 подхода по 15 повторений.
• В верхней точке движения ваши локти должны быть практически на одной линии с плечами.
• Как можно медленнее опускайте снаряд и максимально быстро выпрямляйте руки, поднимая снаряд вверх.

Девушки

---

Удобной опорой в данном случае может послужить диван.

1. Примите положение упор полустоя на одной из сторон (ладонь и колено).
2. Свободную руку, в которой гантель, приведите локтем к корпусу, и во время всего упражнения держите в таком положении.
3. На выдохе разгибайте руку в локтевом суставе, максимально выпрямляя ее.

• 4 подхода по 15 повторений каждой стороной.

5. Бой с тенью

Замечательное упражнение, развивающее общую выносливость. Неважно, занимаетесь ли вы единоборствами или нет, владеете ли техникой какого либо вида боя или нет — подраться с тенью может любой из нас. Здесь нет никаких подходов и временных ограничений. Просто возьмите легкие гантели в руки и сделайте это! Вам обязательно понравится. После такой драки вы будете чувствовать невероятную легкость не только в руках, но и во всем теле. Такое упражнение можно практиковать по утрам в виде зарядки или же после каждой тренировки, замещая им кардио.

Заключение

Если вы желаете добиться значимых результатов, то занятия с гантелями должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок. Такой снаряд как гантели развивает не только силу, но и многие другие физические качества, например координацию, гибкость и функциональность. Чем разнообразнее будет ваш подход к нагрузкам, тем более высокого результата вы сможете достичь. С помощью гантелей можно эффективно проработать любую группу мышц, не выходя из дома. С давних времен великие древние культуры нашего мира считали времяпрепровождение с гантелями достойной инвестицией в собственное здоровье. Впоследствии, благодаря гантелям, зародилась новая культура физических упражнений — культура гиревого спорта. О гирях и о том как использовать их для своего развития и прогресса мы расскажем вам в отдельной статье. Будьте здоровы!

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи:

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59 • Анатолий Бутов

Тренировки

6 лучших упражнений на трицепс в домашних условиях

В этой статье мы рассмотрим шесть наиболее эффективных упражнений на трицепс, которые могут выполнять дома как мужчины, так и девушки.

2020-05-15 15:52:12 • Анатолий Бутов

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07 • Анатолий Бутов

Руководство по тренировке с огромными руками: лучшие упражнения для массивных рук

4 января 2015 г.

Одна из первых частей тела, на которую обращают внимание, — это руки. Хотя оружие — лишь малая часть всей картины, невозможно обойтись без оружия, которое привлекало бы положительное внимание.

Для большинства парней название игры — достижение размера и четкости рук.

Без правильных упражнений (через дневные тренировки рук для больших рук) полностью раскрыть свой потенциал на вершине горы будет невозможно.

Давайте рассмотрим основную анатомию мышц руки, а затем рассмотрим лучшие упражнения, которые, как было доказано, способствуют максимальному росту мышц.

Мы даже добавим обширную программу тренировок, чтобы вы могли сразу приступить к работе.

Анатомия мышц

Все знают, что такое «бицепс» и «трицепс», но важно понимать, как каждый из них функционирует, чтобы вы могли подвергнуть их нужной нагрузке для роста.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

• Сухожилия соединяют двуглавую мышцу с костью руки.
• Двуглавая мышца плеча состоит из двух частей, или головок: длинной и короткой.
• Длинная головка находится на внешней стороне руки и составляет большую часть двуглавой мышцы плеча.
• Короткая головка находится на внутренней стороне руки.
• Образует общий размер двуглавой мышцы. Большинство упражнений направлены на то, чтобы вызвать гипертрофию этой мышцы.

Двуглавая мышца плеча

• Это мышца, которая находится глубже двуглавой мышцы плеча.
• Он действительно играет важную роль в функциональных движениях, поскольку помогает двуглавой мышце плеча при сгибании в локтевом суставе.
• Хотя двуглавая мышца и плечевая мышца не составляют большую часть руки, она по-прежнему важна для баланса размеров мышц. Вы добьетесь более округлого и полного вида ваших рук, включив упражнения, нацеленные на эту мышцу, в свою программу тренировок. Ваши руки будут иметь тот «остроконечный» вид, как у профессиональных бодибилдеров.

Трицепс

Трицепс плеча

• Имеет три части, или головки, которые образуют знаменитую форму подковы и составляют всю тыльную сторону руки.
• Важен для стабилизации плечевого сустава.
• Трехглавая мышца составляет одну треть размера вашей руки. Если ваша цель — резко увеличить размер руки, вам следует сосредоточиться на максимальной гипертрофии трехглавой мышцы.
• Недостаточная тренировка трехглавой мышцы может привести к чрезмерной компенсации со стороны других мышц, увеличивая ваши шансы на растяжение и разрыв. Важно проработать трицепс так же сильно, как и двуглавую мышцу.

Предплечья

• Состоит из нескольких более мелких мышц, в том числе:
  • Локтевой сгибатель запястья (вне предплечья)
  • Palmaris Longus (не у всех есть эта мышца, но если вы это делаете, она находится в середине предплечья)
  • Радиальный сгибатель запястья (середина предплечья)
  • Пронатор Терес (внутренняя часть предплечья)
  • И еще несколько мускулов еще меньшего размера
• Предплечья важны для сгибания запястий и локтей.
• Они также помогают сбалансировать внешний вид ваших рук. Большие бицепсы и трицепсы с недоразвитыми предплечьями эстетически неприятны, но также представляют собой возможный риск растяжения или травмы.

Взаимосвязь мышц рук

Это может показаться простым поднять галлон воды или бросить баскетбольный мяч, но каждое движение требует сложного набора действий и реакций мышц рук. Они должны работать вместе, чтобы правильно выполнять движение.

Во время толкающих движений мышцы трицепса должны активироваться, а мышцы бицепса расслабляться. Во время тянущих движений все наоборот; ваши бицепсы будут реагировать и активироваться, в то время как трицепсы деактивируются и расслабляются.

Важно понимать эту концепцию при выполнении программы тренировки.

Обращайте пристальное внимание на то, как ваши собственные мышцы реагируют на движение. Сосредоточьте свое напряжение на активной мышце, так как это поможет стимулировать мышечную гипертрофию.

Основы роста рук

Теорий и методик построения рук существует столько же, сколько мышц, сухожилий и связок внутри.

Два основных направления мысли сводятся к большому количеству повторений с меньшим объемом и меньшему количеству повторений с большим объемом.

Какой из них правильный?

Оба они на самом деле. Чтобы достичь высокого уровня максимального роста, вам нужно сосредоточиться на сложных движениях во время регулярных тренировок и посвятить день действительной нагрузке на мышцы рук (или даже день каждые пару недель).

Давайте разберем важные переменные, которые вы должны включить в свою программу тренировок.

Важные параметры лучших тренировок для рук

Как избавиться от крыльев летучей мыши: лучшие упражнения

Многие упражнения могут укрепить трицепс и уменьшить вид крыльев летучей мыши. Наши пошаговые инструкции объясняют, как привести в тонус руки дома или в тренажерном зале.

У многих людей наблюдается избыточный жир и низкий мышечный тонус в предплечьях. Человек может заметить, что кожа в этой области начинает шататься или обвисать.Некоторые люди называют это «крыльями летучей мыши».

Основными мышцами плеча являются трицепс и бицепс. Бицепс находится на передней части руки, а трицепс — на задней.

Трицепсы часто являются более слабыми из двух, потому что тело не использует их непосредственно для подъема или переноски.

Укрепление трицепсов может уменьшить вид крыльев летучей мыши. Однако, чтобы добиться долгосрочных результатов, человеку, возможно, потребуется внести более широкие изменения в свой распорядок дня и диету.

Крылья летучей мыши чаще встречаются у пожилых людей и людей с избыточным весом.

По мере старения тела мышечный тонус снижается, но многие упражнения могут восстановить этот тонус.

Разные люди переносят вес в разных местах. Крылья летучей мыши могут быть результатом избыточного веса в предплечьях.

Целенаправленные упражнения могут помочь снизить вес в этой области, хотя человек, скорее всего, получит более удовлетворительные результаты от тренировки всего тела.

Упражнения, представленные ниже, направлены на повышение тонуса мышц предплечий.Человек может делать их дома или в спортзале.

Разминка в течение 10–20 минут перед тренировкой может предотвратить растяжение мышц. Простая разминка может включать:

• марш на месте
• вращение плеч по кругу
• подъем поочередно колен
• вытягивание рук над головой
• плавное сгибание из одной стороны в другую

Некоторые упражнения ниже требуются небольшие ручные гантели. В качестве альтернативы можно наполнить две пластиковые бутылки водой и использовать их в качестве гирь.

Важно тщательно выбирать вес. Американский совет по упражнениям рекомендует начинать с веса, который становится трудным только во время последних нескольких повторений упражнения.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки имеют более широкую пользу для здоровья. Помимо укрепления мышц, он может улучшить плотность костей, которая с возрастом становится все более важной.

Кроме того, медленное поднятие и опускание веса может быть более эффективным для наращивания мышечной массы.

Выберите четыре или пять из следующих упражнений, чтобы создать тренировку для трицепса.Человек может захотеть выполнять тренировку несколько раз в неделю.

Повторите каждое упражнение от 10 до 15 раз.

Если у человека избыточный вес, одни только упражнения на трицепс не могут уменьшить вид крыльев летучей мыши. В общем, хорошие способы похудеть — это здоровая диета и регулярные упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

Похудание только в одной части тела или точечное уменьшение маловероятно.

Самый эффективный способ тонизировать мышцы — это выполнение упражнений, задействующих все тело, например плавание или бег трусцой.Со временем эти занятия приводят в тонус мышцы во всех частях тела.

Когда человек хочет улучшить свою физическую форму, может возникнуть соблазн сосредоточиться на отдельных участках тела. Однако человек, скорее всего, увидит результаты, если разработает программу упражнений, которая задействует все группы мышц.

Иногда бывает трудно найти время или мотивацию для занятий спортом. Начните с реалистичных целей, выберите регулярный временной интервал и постепенно переходите к более сложным упражнениям.

компактный домашний тренажерный зал usata

Vergelijken.Также проверьте: есть кабельные кроссоверы, которые позволяют вам получить полную тренировку грудных мышц, станция жима от груди, станция высокого кроссовера, станция сгибания рук проповедника, станция развития ног и станция с низким шкивом для максимальной производительности. Домашний тренажерный зал в продаже: scopri subito migliaia di annunci di privati ​​e aziende e trova quello che cerchi su Subito.it Это одно из самых универсальных тренажеров, с которыми мы когда-либо сталкивались. Total Gym 11006. Он был выбран в качестве нашего фаворита не зря — это лучший универсальный домашний тренажерный зал.Total Gym XLS7. Тем не менее, вы должны убедиться, что у вас достаточно места для этого зверя спортзала, минимум 100 x 78 дюймов, если быть точным. Руки могут регулироваться на 170 градусов для работы ваших мышц под разными углами. Итак, без лишних слов, давайте перейдем к обзорам. Тип сопротивления: вы предпочитаете ленты сопротивления или свободные веса? Домашний тренажерный зал позволяет тренировать каждую мышцу вашего тела, не выходя из дома. Совсем неплохо, если вы спросите нас! Лучшие тренировки в спортзале для умного дома 2021 года: Peloton, Mirror, Tempo и другие.Во-первых, это помогает сжигать больше калорий. Рама этой конкретной машины сделана из стальных труб 14-го калибра, которые обеспечивают исключительную поддержку и прочность. Вы также можете выбирать из множества различных настроек. Это может быть лучший домашний спортзал для упражнений на все тело. Несмотря на то, что эта система домашнего спортзала предназначена, ну, в общем, для домашнего использования, она похожа на тренажеры Club Smith, которые больше предназначены для профессионального использования. В отличие от этих традиционных машин, эта не полагается на силу тяжести благодаря революционной технологии сопротивления. SweatPlanet.com | Все права защищены. Krachtstation / Homegym kopen. Присмотритесь к тренажерному залу, и мы поймем, почему. Просто выберите тот, который соответствует вашим потребностям, и все готово. Вы ищете оборудование для работы с нижней частью тела и ногами? В спешке, спешу? Вам больше никогда не придется беспокоиться о переполненных спортзалах, если у вас дома устроится этот плохой мальчик. Он отличается прочной конструкцией и порошковым покрытием для дополнительной прочности. Лук гориллы 9. Имя говорит само за себя. Покупайте широкий выбор домашних тренажерных залов и домашнего тренажерного оборудования на Amazon.com. Домашний тренажерный зал BodyBoss 2.0 Здесь у нас есть еще один домашний тренажерный зал Марси Смит, который является уменьшенной версией модели Diamond Elite. Корпус прочный, изготовлен из стали с порошковым покрытием и искусственной кожи, это оборудование столь же прочно, как и универсально. Быстрая навигация Экономия места в домашнем спортзале 1. Это может быть слишком неудобно или переполнено. Вам не нужно беспокоиться о сборке этой вещи, когда она прибудет к вам на порог. А теперь давайте перейдем к этим обзорам, ладно? Вы даже можете выполнять греблю и жим ногами на скользящем сиденье.Хорошее качество и отличные упражнения. Что в итоге? Он отлично подходит для баланса и силы кора, а также может значительно помочь в восстановлении после травм. Все упражнения выполняются с использованием системы шкивов с двумя тросиками. Что ж, мы представляем вам 5 лучших компактных домашних тренажерных залов в 2020 году, которые вы можете купить для беспрепятственной тренировки прямо у себя дома. Компактный домашний тренажерный зал: как узнать, подходит ли он вам? Босс тела 8. Это один из самых популярных домашних тренажерных залов из-за его многочисленных появлений в рекламных роликах. SweatPlanet.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, разработанной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon. com. Итак, что в итоге? Бесплатная доставка и бесплатный возврат подходящих товаров. Этот обзор охватывает широкий спектр различных типов тренировок и должен точно соответствовать вашим потребностям. Heb je begeleiding nodig tijdens je krachttrainingsoefeningen? Весовой мешок с виниловым покрытием. Мы участвуем в партнерской программе Amazon Services LLC Associates Program, разработанной для того, чтобы мы могли получать вознаграждение за счет ссылок на Amazon.com и дочерние сайты. Каждый год миллионы людей решают, что они собираются привести себя в форму в рамках своего новогоднего решения, и каждый год миллионы людей идут в тренажерный зал на один день и прекращают его. Домашний тренажерный зал Bowflex, особенно модели PR300, занимает первое место в нашем рейтинге лучших компактных домашних тренажеров. Проверьте тренажер для разгибания ног TDS Fitness. Он поставляется в комплекте с сопротивлением силовой штанге 210 фунтов и даже гребной станцией для кардио, о которой мы упоминали.Но подождите, станет лучше! Персональный тренажерный зал OYO — Портативный тренажерный зал для всего тела для занятий дома, в офисе или в путешествии — Силовые тренажеры SpiraFlex Фитнес-технологии — НАСА. Размеры: вы хотите разместить домашний тренажерный зал в гараже, подвале или в большом тренажерном зале? Эти компактные тренажерные залы предлагают различные функции по разной цене с их уникальным набором вариантов тренировок. Он поддерживает максимальный вес 250 фунтов. Одна из лучших особенностей этого домашнего тренажерного зала заключается в том, что он может воспроизводить практически любые упражнения, которые вы бы выполняли в тренажерном зале.Проверить цену на Amazon. Marcy MWM-990 3. Как и любой домашний тренажерный зал Bowflex, он вмещает до 300 фунтов веса для пользователя и очень похож на Bowflex Blaze в том, что позволяет выполнять кардио-тяги. С регулируемой защелкой на щиколотке и мягкими ручками, это одна функциональная и хорошо собранная машина. Ни один список компактных домашних тренажерных залов не может быть полным без хотя бы одной модели Total Gym. Его дизайн и эстетика должны прекрасно вписываться в любой домашний спортзал.Это хороший способ сказать: «Если мы потерпели неудачу, мы отплатим вам». Эта модель TDS Fitness создана для удобства во время работы. Однако если сделаете ошибку, вы будете ругаться и жалеть, что сэкономили деньги. ** Обновление за апрель 2020 года: из-за реакции на COVID-19 многие люди были вытеснены из своих тренажерных залов, что поставило под сомнение, как они будут тренироваться. С такой большой неопределенностью, как и вокруг вируса, может быть не лучшее время для инвестиций в домашнем спортзале. Он также отлично подходит для тренировок любого уровня.Компактный домашний тренажерный зал Technogym Unica. Раскрытие информации: GeekWrapped поможет вам найти лучшее. На этом тренажере вы можете использовать станцию ​​для жима от груди, станцию ​​для грудных мышц, насадку для сгибания рук, станцию ​​с низким шкивом и крепление для ног. только веса и доходит до 210 фунтов. Хотя на тренажерный зал действует пятилетняя гарантия, на силовые стержни действует пожизненная гарантия. 149,95 долларов США 149 долларов США. Bowflex PR1000 2. Его можно использовать для настройки и адаптации ваших тренировок именно для вас. Он предлагает упражнения для наиболее важной группы мышц вашего тела.Накачать железо и нарастить мышцы проще простого с системой домашнего тренажерного зала Marcy 5276. Домашний тренажерный зал Bowflex, особенно модели PR300, занимает первое место в нашем рейтинге лучших компактных домашних тренажеров. Если вы новичок и хотите начать с малого, не волнуйтесь. Тренировка нижней части тела дает множество преимуществ. Bowflex Xceed4. Этот домашний тренажерный зал с несколькими станциями позволяет вам выполнять более 25 различных упражнений на небольшом пространстве в углу вашего дома. Total Gym предлагает почти все тренажеры, которые вы найдете в тренажерном зале у вас дома.Вот и фишка, тренажерный зал можно сложить и хранить, когда он не используется. Мы надеемся, что этот компактный домашний тренажерный зал для силовых тренировок поможет вам вести здоровый образ жизни, и сожалеем, если дизайн и материалы не соответствуют вашим ожиданиям. Вы также найдете сгибания ног для серьезной тренировки нижней части тела. Я один из фитнес-профессионалов, стоящих за Sweat Planet. Будем надеяться, что поломка каждой машины поможет вам решить, какая из них вам подходит, так что вскоре вы будете на пути к физической форме, не выходя из дома.В этом обзоре вы познакомитесь с функциями, которые могут предложить эти продукты, а также с их плюсами и минусами. Laat je leiden door de homegym en ontdek talrijke mogelijkheden om in all veiligheid te trainen. Решение? Жимы ногами, сгибания бицепсов и даже приседания — вот некоторые из сильных сторон этого доступного тренажера от Weider. Что касается системы сопротивления, система поставляется с 10 гирями из цемента весом 12,5 фунтов каждая с максимальным сопротивлением 145 фунтов для верхнего шкива и 330 фунтов для ножного рычага.Многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy Steel — это впечатляющий образец компактного домашнего тренажерного зала. Помните, что больше — не всегда лучше. Также есть силовая удочка, которая дает вам сопротивление, которое работает лучше, чем поднятие тяжестей. Все собрано и готово к выходу из коробки. Обзор Bowflex Xtreme 2SE: упражнения для всего тела. Купить мульти-тренажерный зал для дома в Интернете — Купить мульти-тренажерный зал для дома в Дубае — Бесплатная доставка и установка — Для лучших предложений Звоните нам сейчас! Здесь у нас есть еще один домашний спортзал Bowflex.TRX Suspension TrainerЗаключительные мысли Если у вас есть проблемы с выделением времени, чтобы ходить в тренажерный зал каждый день, вы можете приобрести домашний тренажерный зал, приспособленный для смягчения вашего […] входа в домашний спортзал! Это устройство имеет вес 210 фунтов, однако его можно увеличить до 310 и 410 фунтов для максимальной производительности. PR3000 обеспечивает тренировку всего тела, которую вы так долго искали. Привет, это Джон Лав. Наша команда проводит тщательное тестирование, прежде чем повторно рекомендовать товары для фитнеса. Существует также двухфункциональный разработчик ног, который имеет точку поворота для совмещения с коленными суставами, а также отлично подходит для работы с мышцами ног и ягодицами. Свободные веса увеличивают мышечную массу и позволяют использовать весь спектр упражнений. Домашние тренажерные залы с собственным весом Домашние тренажерные залы с собственным весом очень популярны, потому что они очень компактны, просты в использовании и очень доступны. Тренировка может высвобождать серотонин, который является естественным гормоном хорошего самочувствия. Компактные домашние тренажерные залы — отличное дополнение к любому подвалу, мужской пещере или гаражу, в зависимости от размера. Вы могли бы использовать гарантию, чтобы вернуть его производителю для возврата денег или для совершенно нового тренажерного зала. Все товарные знаки, авторские права и другие права являются собственностью соответствующих владельцев.Потому что это доступно и эффективно. В итоге, это, вероятно, лучший домашний тренажерный зал за эти деньги просто из-за всех функций, которые он имеет, удобной таблицы упражнений, которая идет в комплекте, общего дизайна и небольшого размера, который позволяет ему поместиться в различных небольших помещениях. по всему дому. Эти системы хороши для силовых тренировок, обеспечивая при этом высокую производительность. Станции с двойным шкивом позволяют укреплять мышцы, а также поднимать тяжести с помощью боковых перекладин.Он отлично подходит для тренировок всего тела и силовых тренировок. Размер зоны, в которой вы хотите разместить свой новый тренажер, будет зависеть исключительно от размеров самого тренажерного зала. Total Gym XLS — один из лучших компактных домашних тренажерных залов благодаря своей складной и компактной конструкции. Отзывы о компактном домашнем спортзале. Система позволяет выполнять более 50 силовых упражнений, что, если вдуматься, впечатляет. На самом деле это несколько тренажеров, которые позволяют выполнять 60 упражнений.Раскрытие информации: GeekWrapped поможет вам найти лучшее. Он имеет спинку и 3-дюймовую набивку для комфорта. С помощью этой системы домашнего тренажерного зала вы можете выполнять более 100 упражнений, и вот что самое главное: она стоит меньше, чем другие тренажеры, которые предлагают только 30-60 упражнений. Weider Ultimate Body Works — лучший бюджетный вариант, некоторые пользователи жалуются на потерю сопротивления, Bowflex Xtreme 2SE Review: упражнения, охватывающие все тело, 5 лучших фитнес-трекеров для женщин в 2020 году (обзор), 7 лучших ковриков для йоги для горячей йоги 2020 (обзор), 5 лучших термогенных средств сжигания жира в 2020 году (обзор), 5 лучших тренажеров для пожилых людей в 2020 году (обзор), 5 лучших компактных домашних тренажерных залов 2020 года (обзор).Сборка по цене довольно хороша и тоже неплохо выглядит. Он прочно изготовлен из прочных и прочных материалов, которые наверняка прослужат вам долгое время даже при интенсивном использовании. Начнем с дизайна и качества сборки. Вес пользователя: Максимальный вес пользователя — это общий вес, который может выдержать скамья, в зависимости от веса вашего тела и веса, который вы поднимаете. Никаких претензий с точки зрения сборки и долговечности. Чтобы сделать его еще лучше, стоимость тренажера ниже, чем у некоторых конкурентов, у которых меньше тренировок и функций. 4,3 из 5 звезд 1448. Еще одна особенность, которую стоит упомянуть, — это возможность выполнять 40 упражнений за такую ​​цену. Это одни из лучших компактных домашних тренажеров, которые вы можете купить прямо сейчас в 2020 году. Выбор Amazon для компактного домашнего тренажерного зала. Теперь, прежде чем мы перейдем к обзорам лучших домашних тренажерных залов, вот некоторые из особенностей, которые вы должны учитывать при покупках. Вот краткий обзор лучших продуктов. Он имеет несколько регулируемых вариантов тренировок с мягкой подкладкой для голени. Krachtstation & Home Gym bij Betersport.nl Laagste prijsgarantie Krachtstation & Home Gym Gratis bezorging & retour Al 12,5 jaar de фитнес-специалист ван Недерланд! Несмотря на то, что вы не получаете прочной стабильности, которую можно найти с некоторыми старыми моделями, эта сработала для нас вполне нормально. Он использует блоки и сопротивление собственному весу для тренировки верхней части спины и ног. Вы можете спросить себя, почему вам нужно оборудование только для нижней части тела. Если вы новичок и хотите начать с малого, не волнуйтесь. Вам ведь не захочется повторять это снова и снова, не так ли? Прочность на растяжение этой машины составляет 2200 фунтов, и она оснащена авиационными тросами военного класса.Если вы купите подходящий домашний тренажерный зал, вы ощутите все преимущества и станете здоровее и здоровее в кратчайшие сроки. Максимальный вес устройства составляет 600 фунтов, что дает вам множество возможностей для веса разного размера. Гарантия: Гарантия — это то, что мы используем для возврата неисправных продуктов, которые просто не соответствовали номиналу. Мягкий высокий держатель регулируется и даже снимается. Есть мягкая доска для скольжения и даже нейлоновая ручка для превосходного захвата. Он сделан из прочной стальной трубной рамы 14-го калибра.Если вы хотите использовать серьезные веса, вам нужно что-то с более высоким пределом. Компактный; Uitermate geschikt voor het trainen van binnen en-buitenkant van de bovenbenen € 2,895,00. Компактный домашний тренажерный зал предоставляет вам доступ ко всему разнообразию тренировочного оборудования, поэтому вам будет проще выполнять правильные упражнения для всего тела. С одним из этих компактных домашних … Отлично подходит для упражнений на спину и руки и даже для сгибания бицепса. На этом тренажере вы можете выполнить в общей сложности 80 упражнений. 50 различных вариантов упражнений и универсальный биометрический тренажер для разгибания ног TDS Fitness.Не ходить в тренажерный зал по соседству — значит иметь полностью оборудованный тренажерный зал у себя дома. Домашние тренажерные залы предназначены для экономии места, поэтому они могут поместиться в любом уголке вашего дома. Домашний тренажерный зал — это серия тренажеров, объединенных в единую систему. В целом многофункциональный домашний тренажерный зал Marcy MWM-988 предлагает в общей сложности 50 упражнений. Используя систему рычагов, вы можете выполнять приседания, отжимания, жимы от груди и подъемы в стороны — это лишь некоторые из них. Итак, что в итоге? Получите как можно скорее во вторник, 26 января.Чтобы использовать эту машину, вы должны убедиться, что у вас есть как минимум 10 x 10 футов свободного пространства для безопасной работы. Для целенаправленных тренировок мышц станция для рук-бабочек поможет вам получить в тонусе руки, бицепсы, плечи и трицепсы. Некоторые предлагают упражнения для всего тела, а другие — только для одной части тела. Это чувство хочет каждый из нас, не так ли? Максимум. Теперь вам не нужно выходить из зоны комфорта для занятий спортом, так как вы можете принести свой тренажерный зал домой. Он включает регулируемое сиденье. Если у вас ограниченный бюджет и вы просто хотите, чтобы что-то помогло вам в достижении ваших целей, взгляните на выбор бюджета.© 2021 Регулируемая подушка для спины позволяет вам позиционировать себя несколькими способами, чтобы максимизировать ваши тренировки. Он также отлично подходит для тренировок без больших усилий, таких как пилатес и йога. Самое лучшее в этой машине то, что ее не нужно привинчивать к полу, она достаточно тяжелая, чтобы стабилизироваться. Это должно хорошо охватывать большинство ваших тренировок. Когда дело доходит до Powerline Body-Solid, вы получаете намного больше, чем просто несколько весов, вы получаете сложную тренировку, которая наращивает мышцы. Чак Норрис, сам легенда защищал это и утверждает, что это помогло ему оставаться в форме. Она охватывает кухню, кулинарию и товары для дома. Для тех, кто хочет выполнять большую часть повседневных тренировок, не выходя из дома, многофункциональный тренажерный зал Marcy MWM-988 — это то, что вам нужно. Сделано в в Калифорнии и Массачусетсе. Авторское право © 2019 West Winds LLC. Лучший компактный домашний тренажерный зал — это все, что вы приносите из коммерческих учебных заведений, но можете заниматься им, не выходя из дома.Если вы хотите больше тренироваться дома, это то, что вам нужно. У каждого есть свои преимущества и набор функций. Допустим, ваш тренажерный зал развалился через два дня не по вашей вине. Но что, если вы живете в квартире, где не так много лишнего места! Он легко входит в наш список лучших компактных домашних тренажерных залов в 2020 году как лучшее оборудование, которое вы можете использовать для тренировок ног, подколенных сухожилий и нижней части тела. Нам доверяют миллионы читателей. С точки зрения сборки, это крепкое печенье. Если у вас ограниченный бюджет, но вы все же хотите получить хорошую тренировку по дешевке, этот идеальный корпус Weider должен хорошо вписаться.Некоторые тренажеры также можно преобразовать, чтобы вы могли выполнять еще больше упражнений. Что ж, это потому, что он может многое предложить. Вы можете работать с сопротивлением всего 5 фунтов. Это запускает процесс наращивания мышц, и чем больше сопротивление оказывается на тренажере, тем сильнее должны работать ваши мышцы. Средние блоки помогают работать над силой кора и грудью. Итак, независимо от размера вашего тела, вы можете легко настроить его по своему вкусу. От ног до пресса и рук, домашний тренажерный зал… Powerline не разочаровывает и с точки зрения гарантии.Тренировки не только делают вас более здоровым и активным, но и регулярно занимаются улучшением настроения и в целом улучшают самочувствие. 10 лет — это долгая гарантия, которая пригодится, если вы много пользуетесь тренажерным залом. 2SE — это универсальная система домашнего спортзала, которая позволяет развить те сильные мышцы, которые вы так давно мечтали иметь. Total Gym XLS отлично подходит для людей, которые живут в квартирах или которые работают с небольшими помещениями, потому что он такой компактный. Зарегистрированное ведомство США по патентам и товарным знакам — GeekWrapped не является аффилированным лицом, не связано, не авторизовано, не одобрено или каким-либо образом связано с брендами и компаниями, упомянутыми на этом веб-сайте.Мы протестировали массу тренажеров, чтобы увидеть, что работает — а что не работает — в современных домах. Наслаждайтесь! Поэтому, когда мы говорим, что это хорошая цена, мы имеем в виду именно это. Как правило, чем выше предел веса, тем лучше машина. Тренировка в тренажерном зале имеет серьезные физические и умственные преимущества. Для штанги Смита ограничение по весу составляет 200 фунтов, переходная станция — 200 фунтов, а проявитель ног — 100 фунтов. 95. У них также есть 10 различных настроек, чтобы вы могли быстро и легко изменить направление сопротивления, делая вашу тренировку более удобной и приятной. Наши 5 лучших компактных домашних тренажерных залов выбирают BodyBoss 2.0. Bowflex, кажется, часто появляется в этом списке, верно? Если вы торопитесь и просто хотите лучшего, обратите внимание на лучший выбор. Если вы ищете небольшие тренажеры для дома, то Bowflex PR1000 будет лучшим соперником. Это действительно впечатляет для домашнего тренажерного оборудования. Если вы ищете тренировку для всего тела, но у вас ограниченный бюджет, обратите внимание на 2SE от Bowflex. Кимберли Граф — исследователь и писатель GeekWrapped.com. чего должно хватить большинству людей. Что меня больше всего впечатляет в них, так это то, что вы можете выполнять так много упражнений без веса и абонемента в тренажерный зал. В качестве дополнительного бонуса стальные авиационные тросы рассчитаны на прочность на разрыв 2000 фунтов. Рад, что ты спросил. Вес можно легко изменить, вставив штифт груза в любой набор грузов, который вам нужен, и его очень легко использовать и настраивать. Домашний спортзал / Krachtstation. Вы можете нарастить ягодичные мышцы, приседать, накачать подколенные сухожилия и квадрицепсы на одном тренажере.Можно с уверенностью сказать, что это будет хорошим вариантом для вас, если вы ищете простую систему домашнего тренажерного зала с несколькими упражнениями и качественным исполнением. На этом тренажере можно выполнять так много различных упражнений, как жим от груди, тяга сидя, станция сгибания рук, высокий, средний и низкий блоки, а также жим ногами. Решение создать компактный домашний тренажерный зал и проработать то, что необходимо, включает в себя ряд довольно важных соображений, если вы собираетесь создать лучший домашний тренажерный зал для своих нужд.. Вам нужно будет четко понимать, чего вы пытаетесь достичь, на чем вы планируете заниматься, и какое обучение и оборудование могут лучше всего подойти для вас. Лучшие домашние тренажерные залы позволяют получить максимум удовольствия от каждой тренировки, от компактного оборудования до полноразмерных тренажеров. Упражнения: вы хотите, чтобы вас разорвали, поэтому количество упражнений важно. Если вы никогда не слышали о Bowflex, то вы никогда не просыпались в 2 часа ночи, когда идут все их популярные рекламные ролики. Зона укладки покрыта пеной, что обеспечивает комфортное времяпрепровождение на ней.Отличные цены, лучшие предложения и новинки в домашних спортзалах. Это дает вам все упражнения, которые вам понадобятся, чтобы ваше тело выглядело так, как вы хотите. Компактная скамья со штангой средней ширины с превосходным дизайном и компактной складной конструкцией с ультра-плавным скольжением. Ваше время ограничено, поэтому вы предпочитаете заниматься дома. Когда вы покупаете необходимое оборудование, лучший способ продолжить это — попытаться сузить круг вопросов, какое именно оборудование вам нужно и какие тренировки вы будете выполнять в основном.Bowflex Home Gym (PR3000) — Лучший в целом, 3. Без скамьи он действительно соответствует стандартам компактного домашнего тренажерного зала. К счастью, есть более 100 тренировок, которые вы можете выполнять на этом конкретном тренажере: жим от груди, тренажер для грудных мышц, станцию ​​подтягивания, станцию ​​с высоким кроссовером, тренажер для ног и станцию ​​с низким блоком.