Лечебная гимнастика при запорах | Статьи медицинского центра Медклиник
Как справиться с запором? Реклама предлагает множество слабительных средств — сиропы, «конфеты», чаи и т. д. Но их применение не всегда оправдано и не так уж безопасно, как кажется. Особенно для детей. Как правило, слабительное борется не с причиной запора, а со следствием. А значит, кишечник привыкнет лениться и придется буквально «жить на слабительных». Активизировать перистальтику и нормализовать тонус кишечника, а заодно и укрепить мышцы пресса помогут специальные физические упражнения, которые подходят как взрослым, так и детям от четырех лет. Дети могут выполнять гимнастику самостоятельно, с помощью взрослых.
Запор может быть атоническим и спастическим, в зависимости от причины. Атонические запоры возникают из-за ослабления мускулатуры кишечных стенок, недостаточной перистальтики. Образно говоря, у кишечника не хватает силы, чтобы выводить наружу содержимое. Такая проблема может развиваться после операций на брюшной полости, из-за действия общего наркоза, а также при малоподвижном образе жизни. Симптомы атонической формы — плотный, обильный стул, болезненная дефекация. При спастической форме моторика кишечника нарушена. В некоторых из его областей происходит спазм мускулатуры, и кишечное содержимое не может продвинуться дальше. Характерный симптом — твердый стул небольшими комочками. При этом может наблюдаться вздутие. У больного возникает ощущение того, что кишечник опорожнен не полностью.
Предлагаемый комплекс упражнений помогает как при атонических, так и при спастических запорах. Для достижения положительного эффекта выполнять гимнастику следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузку: в течение первого месяца занятий упражнения выполнять по 3−5 раз, затем от 5 до 10 раз. Делать гимнастику лучше в одно и то же время, на голодный желудок — например, по утрам.
Если упражнения вызывают неприятные ощущения (сильные боли в кишечнике, вздутие, учащенное сердцебиение, тошноту), то курс следует временно прекратить и обратиться к врачу.
Выполняйте упражнения медленно, сочетая с правильным дыханием, без резких рывков. Следите за положением тела! Взрослые должны показать детям правильное выполнение и контролировать процесс гимнастики.
Противопоказаниями для выполнения гимнастики является повышение температуры, язвенный колит, боли в кишечнике, понос, сопутствующие заболевания на стадии обострения.
Лежа на спине
1. Положите руки на живот и глубоко вдохните, выпячивая его. На выдохе втяните живот и слегка надавите на него руками.
2. На вдохе отведите руки за голову и потянитесь, одновременно втягивая живот. На выдохе опустите руки вдоль тела.
3. Поочередно сгибайте ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности (скользя ступнями по поверхности).
4. На выдохе согните левую ногу и потянитесь коленом к животу. Руками себе не помогайте! Опустите ногу и сделайте вдох.
5. Повторите то же для правой ноги.
6. Повторите то же для двух ног одновременно.
7. Согните ноги в коленях, не отрывая пяток от поверхности. Затем отклоняйте ноги влево — вправо.
8. То же, но оторвав пятки от поверхности.
9. Согнуть ноги. На выдохе оторвать таз от поверхности с опорой на лопатки и стопы. Со вздохом опустить таз.
10. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−5 круговых движения «велосипед».
11. Вдохнуть. На выдохе выполнять 3−4 движения «ножницы», перекрещивая прямые ноги.
12. Вдох. Руки развести в стороны. На выдохе поворачивать верхнюю часть тела, касаясь правой рукой левой руки и наоборот. Старайтесь, чтобы от пола отрывалась только верхняя часть торса, а таз оставался на месте.
Лежа на правом боку
13. Правая рука под головой, левая на животе, ноги согнуты в коленях. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть, помогая рукой.
14. На вдохе выпрямить левую ногу и потянуться рукой вперед, над головой. На выдохе подтянуть колено к груди, помогая рукой.
Лежа на левом боку
15. Повторить 13 и 14 упражнение, поменяв опорную руку.
Лежа на животе
16. Кисти рук под плечами. Не отрывая рук от пола, сначала встать на четвереньки, а затем перекатиться на ступни. Вернуться в исходное положение.
17. Выполнять поочередные махи ногами: на вдохе подъем ноги, на выдохе опустить.
18. На вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть.
Стоя
19. Ходьба на месте в течение 2 минут.
20. Сделать вдох, на выдохе присесть, оставаясь на полной стопе. Можно придерживаться за что-то для равновесия.
21. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе наклониться вперед, опуская руки к полу и втягивая живот.
22. Руки на поясе. Поочередно поднимать прямые ноги вперед-вверх.
Комплекс упражнений завершить повтором упражнения №1.
Информация подготовлена по материалам Интернет-ресурсов
Записаться на прием Вернуться к списку публикаций7 самых эффективных упражнений для дома
Мнение
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Узнайте, как правильно качать пресс дома, чтоб быстро добиться результатов. Накачайте мышцы живота, выполняя всего 7 эффективных упражнений. Техника прокачки и комплекс тренировок на 30 дней.
Содержание:
Вопреки распространенному мнению, в анатомии такого понятия не существует. Пресс — это условное название мышц живота: прямой, внутренней и наружной косых, поперечной.
Прямая мышца живота — это как раз те самые кубики. Поэтому пресс есть у всех.
Проще говоря, все шесть делений — части одного целого, просто визуально разделенные волокнами. Можете выбрасывать из лексикона словосочетания «верхний пресс» и «нижний». Теперь вы прошаренные.
Далее по строению мышц: наружная косая располагается сбоку от «кубиков», внутренняя — внутри от наружных. И их тоже можно подкачать — смотрятся довольно круто что на мужском, что на женском теле. А вот последняя мышца пресса, поперечная, прячется поглубже других. Благодаря ее сухожильному растяжению нижние кубики труднее прокачать, чем верхние.
Подъезжает шок-контент: по сути, и кубики есть у всех. Только они спрятаны за слоем подкожного жира. Если хотите добиться не супервыраженного рельефа, просто ограничьте питание, подсушитесь. Но все-таки у тренировок на мышцы пресса, наряду с поясничным отделом спины, масса преимуществ — от улучшения осанки и только положительного участия в дыхательном процессе до помощи при родах.
Воодушивились? Забирайте сводку советов по правильной прокачке пресса:
- Для начала займитесь питанием. Хороший такой результат будет виден, когда сократите жировую прослойку на животе. На первой стадии сядьте на диету, на второй — запишитесь на жиросжигающие тренировки. Можно включить в расписание регулярные пробежки.
- Исправляйте осанку. Когда работаете и постоянно сидите в кресле за компом, вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Итог — растянутые мышцы пресса. Выход — упражнения для улучшения осанки, утренняя или вечерняя растяжка. Вбейте в YouTube — таких видео-уроков там миллион.
- Правильно дышите. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
- Много повторов — бред. Можете сделать хоть 100 раз, эффекта почти не будет. Секрет успеха — в оптимальном количестве подходов и небольшом повторений. Например, 3 сета по 20 раз.
- Держите мышцы пресса напряженными. Хотя бы старайтесь. На всех тренировках и упражнениях.
- Не напрягайте шею. Когда мышцы живота еще не обладают достаточной силой, именно мышцы шеи удерживают вес головы. Держите подбородок ближе к груди.
- Не поднимайте корпус слишком высоко. Мы же пресс качаем. Для этого просто не отрывайте поясницу от пола. И все плавно, без рывков.
- Следите за ощущениями. Даже самую базовую нагрузку на пресс и скручивания можно делать неправильно. Попробуйте прочувствовать свое туловище: медленно сделайте упражнение, как будто пытаясь соединить точку посередине грудной клетки с пупком. Вот это и есть мышцы пресса. Если выполняя другое упражнение то же самое не чувствуете, то пересмотрите технику.
Нет. Мышцы растут медленно. На начальном этапе вообще мучительно.
В первые дни тренировок мышцы пресса ощущаются чуть ли не при каждом движении — садитесь вы на стул или чихаете.
Подходящего абсолютно каждому промежутка времени, за которое увидите хоть намек на кубики, не существует. Раз, все индивидуально. Два, зависит от интенсивности и количества тренировок. В среднем, уже через полтора-два месяца реальных (!) занятий должен появиться прогресс. И преисполненные гордостью сторис в купальнике.
Ниже — на себе годами проверенные упражнения для прокачки мышц пресса. Как динамические, так и статические — для максимальной эффективности. Разминка до и растяжка после обязательны. И выполняйте упражнения на коврике. Иначе будут болеть не только мышцы, но и спина с копчиком.
Задействует всю прямую мышцу живота, но в особенности великую и ужасную ее нижнюю часть. Новичкам — выполнять на полу: можно по одной, можно двумя ногами. Профи — на турнике, подтягивая согнутые или прямые (для бессмертных) ноги в висе.
- Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
- Медленно поднимите одну или две ноги до угла 45-60 градусов. Ноги прямые, если подняли обе, то держите колени вместе. Постарайтесь задержаться на 2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
- Опустите ногу или ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.
Обычный, железный, здесь не понадобится. А воображаемый — да. Велосипед «проезжается» по косым. Важно — не давите руками на голову.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
- Выполняйте движения, похожие на кручение педалей: поднимите ноги вверх, затем приподнимите верх тела и плечи, тянитесь локтем руки к противоположному колену. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
- Повторите предыдущий пункт с другой ногой.
- Чередуйте скручивания с двух ног.
- Опустите ноги в исходное положение. И по новой.
Прорабатывает не только пресс, но и мышцы рук, плечевого пояса, спины, ног и ягодиц. Плюс корректирует осанку. Видов планки много. Распишем классический.
- Примите упор лежа: опирайтесь только на ладони и пальцы ног, кисти рук — точно под плечами, ноги и спина ровные, стопы вместе или на ширине плеч, лопатки опущены. Не выпячивайте копчик.
- Держите мышцы пресса и кора в напряжении.
- Оставайтесь в таком положении до победного. Новичкам начинать с 20 секунд в статике и дальше увеличивать время.
Можете между рук положить телефон с таймером.
Чтобы мотивации стоять было больше, попросите поставить открытые помады под живот. Или торт, например.
Нестареющая классика для проработки прямой мышцы живота. Эффективность повысится в разы, если будете выполнять с отягощением.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой, подбородок прижат к груди.
- Медленно оторвите плечи от пола за счет мышц брюшного пресса на несколько сантиметров. Амплитуда минимальная. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды. Держите мышцы пресса в напряжении.
- Медленно опустите верхнюю часть спины. И по новой.
В последние несколько лет упражнение — в топе подборок инстаграма. Вероятно, за счет своей уникальности — задействует глубоко запрятанную поперечную мышцу, стимулирует пищеварение и помогает сжигать жир вокруг органов. Да, таковой тоже имеется. Только вакуум противопоказан при месячных и беременности.
- Выполняйте утром натощак.
- Сделайте глубокий вдох, втяните живот назад и вверх.
- Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
- Выпустите живот и сделайте плавный вдох. И по новой.
Это уже по хардкору. Но чуть ли не самое эффективное упражнение. Суперски прорабатывает нижние кубики.
- Лягте на спину: поясница и ноги прижаты к полу, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
- Поднимите прямые ноги вверх на 10-20 см от пола.
- Делайте махи ногами подобно движению ножниц: левая нога — вправо, правая — влево. Затем — наоборот. Носки вытянуты, колени прямые.
- Опустите ноги в исходное положение. И по новой.
Почти то, что выше, но наоборот. Для нижней части прямой мышцы и косых. Также включаются квадрицепсы, спина и подвздошно-поясничная.
- Лягте на спину: поясница прижата к полу, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела. При дискомфорте можно подложить ладони под ягодицы.
- Оторвите бедра от пола и подведите ноги к груди. Попробуйте задержаться на 1-2 секунды.
- Опустите ноги в исходное положение. Максимально эффективно — не опускать пятки до пола до конца. И по новой.
За месяц вряд ли удастся разглядеть пресс до кубиков и косые в полном сборе, но почву для такого события наметить можно. Тем более в домашних условиях, чтобы после прийти в зал и уже самому пояснять за технику. С помощью чего максимально быстро начать прокачку сочного, мощного и рельефного пресса:
- Скачать приложение. Nike Training Club или «Тренировка пресса» от Passion4Profession Inc. в AppStore. Первый вариант — с «реальными» спортсменами на экране. Занимаешься с ними в такт, дополнительно диктор подробно объясняет технику. Приложение даже может составить программу тренировок на основе ваших индивидуальных потребностей и особенностей, само будет звать работать. Второй — с «нереальными» людьми-киборгами, на которых в конце тренировки можешь даже прикрикнуть за идеальность. Однако компания-создатель уже давно зарекомендовала себя как эксперт в области поэтапного совершенствования пресса. Поэтому помилованы.
- Заниматься по YouTube. На интернет-площадке море подобных видео, как от отечественных фитнес-блогеров, так и от зарубежных. С переводом, разумеется.
- Планка-челлендж. Комплекс упражнений без скручиваний. Для дома — идеально. На протяжении месяца каждый день (чередуя с отдыхом) выполняйте планку. Начните с 20 секунд, к концу «срока» — до 5 минут. Можно выполнять разные виды: боковую, на локтях и не только. Ищите картинку с расписанием в интернете, печатайте и клейте на шкаф. Или на холодильник.
- Выполнять упражнения из ТОПа выше. Можно все семь, одно за одним. Новичкам — 3 раза в неделю: 2-3 подхода по 20 повторений каждое упражнение. Уровнем повыше — 4-5 раз в неделю: 4 по 40-50. Отдых между сетами — 30-60 секунд.
Только не забывайте о волшебном тандеме для каждого спортсмена:
отдых и растяжка — must.
Мышцы должны успевать восстанавливаться, поэтому тренироваться каждый день — не вариант. Включите в расписание растяжку и мышцы будут проявляться прямо по ГОСТу — быстро и красиво. И да пребудет с вами пресс.
Узнайте больше по тегам:
Ия Киселева
Младший редактор Flacon Magazine
Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно
Эффективные упражнения на пресс: описание, видео, советы :: Здоровье :: РБК Стиль
Как накачать пресс в домашних условиях
Достаточно уделять упражнениям по 15–20 минут в день, чтобы через две недели увидеть хорошие результаты. В первую очередь проступает рельеф «верхнего пресса» — зоны над пупком. Ниже организм сохраняет большее количество жира, поэтому потребуется тренироваться чуть дольше, чтобы проявился рельеф. Упражнения на пресс задействуют прямую, поперечную, косые внешние и косые внутренние мышцы живота.
© JGI/Tom Grill/Getty Images
Новичкам будет достаточно выполнять по 5–10 повторов с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество подходов. Если необходимо не только накачать мышцы, но и сжечь лишний жир, делайте упор на многократные повторения. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Так, многие упражнения нельзя выполнять при грыжах позвоночника, опущении внутренних органов, остеохондрозе, злокачественных опухолях и после недавно перенесенных операций. Любые нагрузки запрещены в период заболеваний с повышенной температурой и болями. Женщинам необходимо отказаться от выполнения упражнений на пресс в период менструации, во время беременности и в течение нескольких месяцев после родов. Если есть диастаз — расхождение прямых мышц живота, то классические упражнения на пресс могут усугубить ситуацию, поэтому сначала нужно от него избавиться, подобрав подходящий комплекс с врачом или тренером.
12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки
Эффективные упражнения для стабилизации корпуса
1. Наклоны вперед
Идеальное упражнение для новичков. Оно помогает развить гибкость позвоночника, задействует мышцы пресса, ягодиц и спины. Кроме того, тренируются подколенные сухожилия и мышцы бедер. Упражнение можно включить в комплекс для растяжки или утренней зарядки.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, плечи подняты к ушам. Напрягите пресс и наклоняйтесь вниз. Постарайтесь тянуться грудью к бедрам, а не руками к полу. Важнее сохранить спину прямой, а не коснуться пальцами ног. Задержитесь в нижнем положении на пару секунд и вернитесь в исходное.
2. Баланс на одной ноге
Упражнения на пресс можно выполнять, не меняя положение позвоночника. Это помогает не только прокачать мышцы живота, но и поработать над ягодицами и руками, а также улучшить баланс и координацию движений.
Техника выполнения
Встаньте ровно, ноги вместе, руки по бокам. Вдохните и одновременно поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено и держа правую руку прямой. Сделайте паузу, когда пальцы правой руки указывают вверх, а левое бедро зафиксировано параллельно полу. Выдохните и отпустите конечности, повторите на другую сторону.
3. Проход в планку
Многофункциональное упражнение, позволяющее прокачать сразу несколько групп мышц, включая пресс, бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы. Начать можно со статичной планки, не поднимаясь вверх. Ее делают на прямых руках или на локтях, если у вас есть противопоказания нагрузок на запястья.
Техника выполнения
Из положения стоя опускайтесь вперед, касаясь руками пола. Вытяните их так, чтобы в нижней точке достичь классической статической планки: корпус напряжен, пресс подтянут, спина прямая, сильные руки и ноги. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и постепенно перебирайте руками в обратном направлении. Выполняйте комплекс плавно, без рывков. Вернувшись в положение стоя, повторите упражнение еще несколько раз.
4. Боковая планка
Упражнение обеспечивает ощутимую нагрузку на косые мышцы пресса и прямую мышцу живота. Его можно выполнять как с прямой руки, так и с согнутой в локте. Контролируйте скорость и амплитуду движений, не заваливаясь вперед.
Техника выполнения
Локоть под плечом, ноги вытянуты или скрещены у ступней. Тело образует прямую линию от головы до ног. Поднимайте бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку. Зафиксируйтесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. После 5–15 повторений на одну сторону повторите то же самое с другой стороны.
© Maksim Goncharenok/Pexels
5. Планка с поворотом
Усложненная динамическая планка на выносливость. Изначальное положение может быть на локтях или на прямых руках. Следите за корпусом, постарайтесь не заваливать спину.
Техника выполнения
Развернитесь из положения планки, вытягивая левую руку вверх к потолку. Ноги при этом переходят одна над другой, боковая поверхность ступней прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
6. «Дэдбаг»
Название dead bug переводится как «мертвый жук». Это популярное упражнение направлено на прокачку большой группы мышц, включая пресс. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу, это поможет избежать нагрузки на позвоночник.
Техника выполнения
Лежа на полу вытяните руки к потолку и согните ноги под углом 90°, подняв бедра. Медленно опускайте правую руку за голову и выпрямляйте левую ногу до соприкосновения с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.
7. Скручивания с колен
Хорошее упражнение для пресса и мышц спины. Следите за тем, чтобы поясница не провисала.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, ладони прямо под плечами. Удерживайте корпус неподвижно, одновременную вытяните правую руку вперед и левую ногу назад. Затем округлите спину, не притягивая плечи к ушам, и соедините правый локоть и левое колено в районе живота.
8. «Медведь» («Квадрат»)
Динамическая планка, усложненная за счет согнутых колен. В этом упражнении усиливается нагрузка на пресс, поэтому особенно важно следить за техникой, чтобы не переносить больший вес тела на руки и не перенапрягать спину. Обращайте внимание на шею: не должно быть заломов, взгляд вниз.
Техника выполнения
Встаньте на четвереньки, ладони держите под плечами, колени приподнимите. Бедра находятся на одном уровне с головой, корпус — прямая линия. Делайте шаги в разные стороны при помощи одной руки и противоположной ноги попеременно. То же самое можно делать, шагая назад и вперед.
Эффективные упражнения для рельефа пресса
1. Боковые наклоны из плие
Отличное упражнение для косых мышц живота с дополнительной нагрузкой на бедра и ягодицы. При противопоказаниях для плие, например коленных травмах, можно выполнять наклоны из положения стоя, подтягивая колено через бок.
Техника выполнения
Ноги шире плеч, глубокий присед, колени в стороны, руки за головой. Держите спину прямой. На вдохе наклонитесь вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону. Старайтесь не скруглять позвоночник вперед, двигайтесь за счет косых мышц пресса.
2. Скручивания лежа
Это универсальное упражнение помогает прокачать все мышцы пресса. Скручивания необходимо выполнять, не разгибаясь полностью. Таким образом, во время тренировки мышцы живота не расслабляются и нагрузка переходит с одной стороны на другую.
Техника выполнения
Лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на коврике. На выдохе приподнимаются лопатки, поясница остается прижатой к полу. Постарайтесь выполнять упражнение максимально плавно. Не надо полностью поднимать корпус — в таком случае вы сильнее нагрузите мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу, а не пресс. Для усложнения можно приподнять согнутые в коленях ноги под углом 90°.
3. Двусторонние подъемы корпуса
Попробуйте усложнить упражнение за счет подъема нижней части тела. Так вы уделите внимание и «верхнему», и «нижнему» прессу, затратив больше энергии и усилив жиросжигающий эффект.
Техника выполнения
Ноги согнуты в коленях, ступни на коврике. Руки за голову, поясница в естественном положении — не прижата к полу, но и не выгнута. Мышцами пресса трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам, затем опустите плечи на пол. Выпрямите ноги к потолку, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.
4. Повороты туловища
В этом упражнении ноги остаются зафиксированными, движется только верхняя часть тела. Если сохранять баланс трудно, можно поставить ноги на пол, коснувшись пятками коврика.
Техника выполнения
Вес тела на копчике, ноги подняты над полом, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью. Следите за тем, чтобы спина не скруглялась. Поворачивайте корпус вправо, а затем влево. Для усиления нагрузки можно использовать гантели либо отводить руки в стороны, касаясь ими пола.
5. Одновременный подъем рук и ног
Это непростое упражнение, доступное тем, кто уже освоил стандартные техники работы с прессом. Корпус нужно поднимать за счет мышц живота, чтобы не перегружать спину и поясницу. Возможно, понадобится подкрутить коврик или положить мягкий плед под ягодицы, чтобы не испытывать дискомфорт в районе копчика.
Техника выполнения
На спине, руки вытянуты вдоль корпуса. Одним максимально плавным движением поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, балансируя в V-образной позе. Задержитесь в этом положение на 2–3 секунды и вернитесь в исходное. Меняйте количество повторов в зависимости от усилий.
6. Скручивания велосипедиста
Почти что упражнение «велосипедист» из школьных уроков физкультуры. Для красивого пресса его необходимо усложнить, сделав упор на скручивания. Так будут задействованы все группы мышц живота. Следите за тем, чтобы шея не напрягалась, а поясница была прижата к полу.
Техника выполнения
Лежа на коврике заведите согнутые в локтях руки за голову. Придерживайте голову, но не тяните ее. Поднимите правое колено к груди, поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с локтем. При этом левая нога будет параллельна полу. Затем плавно поменяйте ноги и руки, усилив нагрузку на другую сторону тела.
Упражнение для растяжки мышц пресса
Чтобы проработанные мышцы быстрее восстанавливались, стоит делать растяжку. В этом упражнении в основном задействована прямая мышца живота. Боковые наклоны с вытяжением также включают в работу косые мышцы и помогают очертить талию.
Техника выполнения
Ноги на ширине плеч, руки на бедрах сзади. Медленно прогибайтесь назад, напрягая ягодицы и подавая таз вперед.
Ноги на ширине плеч, руки по бокам вдоль корпуса. Вдохните и поднимите правую руку над головой, наклоняясь влево и таким образом вытягивая правый бок. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.
Плоский живот: достаточно ли упражнений на пресс
Чтобы добиться идеального пресса, одной лишь нагрузки на мышцы недостаточно: если они скрыты под слоем жира, рельеф не будет заметен. Поэтому важно обратить внимание на питание и уход за кожей, особенно если вы не только работаете над прокачкой тела, но и нормализуете вес. Обратите внимание на домашний самомассаж, контрастный душ и натуральные масла.
© Jonathan Borba/Unsplash
Дополнительные кардиотренировки помогут повысить выносливость и приблизиться к желаемому результату. Следите за рационом, пейте чистую воду, откажитесь от вредных привычек и соблюдайте режим сна. Все хорошо в меру, поэтому важно выбирать подходящие нагрузки, чтобы забота о себе не переросла в фитнес-зависимость.
Упражнения для души: как быстро поднять настроение с помощью спорта
10 простых способов победить бессонницу
Комментарий эксперта
Дарья Князева,
руководитель тренировочного отдела Школы идеального тела #SEKTA
Плоский и рельефный живот — не одно и то же. Первый — это отсутствие лишнего жира и правильно работающие глубокие мышцы. Второй — сильные скелетные мышцы. Чтобы живот был одновременно плоским и рельефным, необходимо сначала научиться правильно дышать и вовлекать в работу глубокие мышцы живота, затем выполнять упражнение на прямую и косые мышцы.
Мужчины могут тренировать пресс постоянно, а женщинам необходимо учитывать фазу цикла во время тренировки, чтобы не навредить организму. Стоит отказаться от упражнений на пресс в период менструации, а также снижать их интенсивность в период овуляции.
Акцентированные тренировки стоит проводить не чаще двух раз в неделю, особенно людям среднего и начального уровня подготовки. Важно учесть, что пресс во всех упражнениях работает как стабилизатор и при любой тренировке он получает свою долю нагрузки в фоновом режиме.
После еды стоит тренироваться не ранее чем через час-полтора. Соблюдать технику — делать только те упражнения, которые выполняются с верной техникой; они исключают травмы и приносят максимальный эффект. Важно начинать с простых упражнений и усложнять постепенно.
Что касается разминки перед тренировкой, все зависит от упражнений. Простые, такие как прямые скручивания и наклоны, можно выполнять без разминки. Если упражнения сложные, например переход в планку, то необходима как минимум разминка суставов.
Самый простой вариант для усложнения тренировки в домашних условиях — использовать доступное утяжеление. Это не обязательно должны быть гантели, подойдет рюкзак с книгами или бутылки с водой. С ними будет даже лучше: нестабильное утяжеление позволит полностью включить пресс как стабилизатор. Главное — подобрать комфортный вес.
Домашняя тренировка не уступает по эффективности работе в спортзале, пока мы говорим о желании сбросить вес или немного проявить рельеф. Если хочется добиться существенной мышечной гипертрофии, нужны тренажеры и работа с утяжелением.
Как подтянуть пресс с помощью плавания
Сделайте пресс рельефным, держите в тонусе мышцы живота, укрепите тело, применяя наши советы о том, как использовать для этого плавание.
Плавание само по себе уже отличная тренировка для всех мышц, но с помощью нескольких упражнений во время тренировки вы сможет дополнительно укрепить пресс.
Брасс, баттерфляй и плавание на спине одни из самых подходящих стилей для укрепления всех мышц, но мы бы посоветовали чередовать стили во время занятий.
Плавайте, чтобы укрепить и держать в тонусе мышцы пресса, следуя советам и рекомендациям выдающихся пловцов.
Тренировка с помощью сопротивления воды
Находясь в воде, встаньте, держа спину прямо, смотрите вперед и начинайте бежать или идти — из-за дополнительного сопротивления воды вам придется приложить гораздо больше усилий, чем при обычной ходьбе. Поднимайте колени так высоко, как только сможете, и вы почувствуете, как начали работать мышцы живота. Совет по тренировочной экипировке: специальный пояс Speedo aqua belt – это отличное приспособление для такого вида тренировок, так как это позволяет поддерживать вас в вертикальном положении.
Работа ног
Если хотите переключиться, то можно немного поработать ногами в глубокой части бассейна, чтобы разнообразить свое занятие. Для получения максимального эффекта, поднимайте колени так высоко, как сможете и сохраняйте напряжение мышц живота. Попробуйте выполнять это в течение минуты без остановки.
Упражнения с доской для плавания
Введение доски для плавания в тренировочный процесс поможет поддерживать тонус пресса. Когда вы лежите на спине и удерживаете доску для плавания на груди, мышцы пресса выполняют большую работу, удерживая ваше тело на плаву и голову над водой.
«Захват стены»
Чтобы поднять уровень тонуса мышц пресса на новый уровень, попробуйте упражнение, которое мы назвали «захват стены».
Находясь возле стенки бассейна, обопритесь на нее локтями, затем начните поднимать и опускать ноги (прямые или согнутые — на ваше усмотрение). Проделайте упражнение в течение 10 секунд, потом отдохните. Повторите столько, сколько хотите или сможете!
Хотите сбросить в бассейне максимум калорий? Читайте наши рекомендации Как сжечь калории в бассейне, не удлиняя занятия.
ФЛАГ ДРАКОНА. УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС ОТ БРЮСА ЛИ
Если скучные подъема туловища на римском стуле не дают никакого эффекта и кубики пресса на вашем торсе никак не хотят появляться, пора сменить программу тренировки пресса. Флаг дракона – это самое мощное и наиболее результативное упражнение на пресс, придуманное самим Брюсом Ли.
Чтобы ответить на два вопроса: «как накачать пресс и какое упражнение для пресса наиболее эффективное», нужно сперва разобраться, какую роль вообще пресс выполняет в нашем мышечном корсете. Пресс (он же rectus abdominis по латыни) – это прямая мышца живота ответственная за сгибание и стабилизацию тела в вертикальном положении.
Первое. Его собратом-антагонистом является мышца-разгибатель спины, выполняющая противоположную задачу – разгибание корпуса. А это значит, что, уделяя повышенное внимание тренировке пресса, нужно не забывать качать и разгибатели спины, иначе возникший из-за набора мышечной массы пресса перекос может стать причиной хронических болей в спине.
Примечание: об этом хорошо знают все силовики, поэтому регулярно качают поясницу и разгибатели с помощью наклонов со штангой на плечах — наиболее эффективного упражнения для повышения их силы и выносливости этих мышц
Боль в спине у бодибилдера — обычное дело
Второе. Поскольку пресс работает как стабилизатор, для его развития необходимо выполнять упражнения, имитирующие ту же физическую нагрузку. Другими словами, сложные упражнения заставляющие мышцы пресса работать в неудобных, неустойчивых положениях, являются для него самыми лучшими, с точки зрения развития его силы и выносливости.
Третье. Чем более чистая и изолированная работа будет мышцами пресса выполняться, тем быстрее получится пресс накачать, и тем скорее кубики пресса появятся на вашем торсе. Поэтому, выполнение упражнения на пресс под названием «флаг дракона», подходит для выполнения такой задачи наилучшим образом.
Что такое флаг дракона?
Авторство этого упражнения для пресса приписывают легендарному мастеру боевых искусств Брюсу Ли. Сам ли он его придумал, либо где-то подсмотрел, точно не известно. Но с его легкой руки, упражнение флаг дракона активно используют все, кто хочет накачать пресс, и сделать это максимально быстро. Делал он его вот так:
Поскольку помимо построения кубиков пресса, это упражнение развивает его силу и выносливость, такой способ качать пресс очень активно используют тяжелоатлеты. Для них стабилизирующая функция брюшного пресса при выполнении сложных тяжелоатлетических упражнений чрезвычайно важна, поэтому флаг дракона они и включают в свою программу тренировки пресса.
Флаг дракона представляет собой статически-динамическое упражнение, которое выполнятся лежа на спине. Руки, расположенные за головой, при этом выполняют лишь поддерживающую функцию. Подъем туловища выше уровня плеч, удержание его в этой позиции и опускание, происходят за счет усилий мышц самого пресса.
Упражнение флаг дракона
При выполнении упражнения, корпус необходимо держать ровно и максимально неподвижно, чтобы повысить степень акцентированной нагрузки непосредственно на мышцы пресса. Поэтому изгиба в коленях или в поясничном отделе в верхней точке траектории необходимо избегать. И хотя для подъема корпуса в такое положение придется вовлекать ягодичные мышцы, мышцы рук, плечевого пояса, разгибатели спины, мышцы пояснично-крестцового одела, на сам пресс все же приходится основная и самая тяжелая часть работы.
Как выполнить флаг дракона?
Это упражнение на пресс не для новичков. Оно довольно сложное в техническом плане и требует подготовки. Чтобы научиться выполнять флаг дракона нужно сперва освоить подъем прямых ног из положения лежа на спине или в висе на турнике. Эти упражнения на пресс является начальным этапом для выполнения флага дракона. А последнее, так и вообще, готовы ответом на вопрос: как накачать пресс до кубиков? Ибо в скорости развития мышц живота ему конкурентов просто нет.
Подъем ног в висе | Одно из основных упражнений для пресса
После того, как количество повторений подъема ног лежа, либо в висе с идеальной техникой выполнения достигнет 40-50 раз, переходите ко второй фазе выполнения флага дракона — к выходу (отрыву корпуса от земли). Попробуйте приподнять тело вверх, удерживая его в этом положении какое-то время. Если вы сможете пребывать в таком положении уже 4-5 секунд, это значит вы готовы к полноценному выполнению флаг дракона во всей его красе. Чтобы научиться выполнять упражнение флаг дракона, следует использовать такую программу тренировки пресса:
· Неделя 1. Подъем ног на пресс 5-6 подходов, 15-20 раз
· Неделя 2. Подъем ног на пресс 5-6 х 25-30 раз
· Неделя 3. Подъем ног на пресс 4-5 х 30-40 раз, выход во флаг дракона, 2-3 х 3-4 повторения
· Неделя 4. Подъем ног на пресс 2-3 х 40-50 раз, выход во флаг дракона, 3-4 х 5-7 повторения, задержка в верхней точке траектории, 2-3 раза 2-3 секунды
· Неделя 5. Выполнение флага дракона в полной версии, 3-4 похода по 4-5 раз
· Неделя 6. Выполнение флага дракона в полной версии, 5-7 походов по 10-12 раз
Естественно, такая программа тренировки пресса для освоения техники выполнения упражнения флаг дракона носит условный характер. Кто-то сможет сделать его раньше, а кому-то может понадобиться дополнительное время.
Главное, не останавливаться на пути к достижению поставленной задачи и тогда вы обязательно научитесь выполнять упражнение флаг дракона, а мощные кубики пресса станут украшением ваш торса. Предлагаю посмотреть видео, где показано как можно научиться выполнять флаг дракона, используя другие упражнения на пресс. Флаг дракона видео:
Тренировочный совет. Во время выполнения этого упражнения на пресс, большая нагрузка ложится на плечевой пояс и даже мышцы шеи, что может вызывать ощутимый дискомфорт. Чтобы этого избежать, переместите вес тела с шейного одела на плечи. Тело нужно удерживать руками, не нагружая шею, ибо ее очень легко травмировать. Сложность выполнения упражнения флаг дракона от этого естественно повышается, но кто сказал, что качать пресс, выполняя упражнение, придуманное Брюсом Ли – это просто?
Флаг дракона – сложное комплексное упражнение для всего тела, нагружающее мышцы пресса довольно необычным способом. Качать пресс, выполняя это упражнение можно и дома и в тренажёрном зале. Набрать мышечную массу пресса от такого упражнения весьма затруднительно, но зато рост силы и выносливости всего мышечного корсета от его выполнения гарантируется.
Упражнения сидя на стуле для мышц пресса: фото
Очень часто бывает так, что человек не может заняться собой не из-за лени, а из-за банального недостатка свободного времени. Для тренировок в зале нужно выкроить пару часов в день, плюс необходимо время, чтобы добраться туда, а потом обратно. Но, если у вас есть желание, то мы предлагаем вам ознакомиться с комплексом упражнений для пресса, выполнять которые можно даже сидя на стуле. Они не требуют специального оборудования или большого свободного пространства. Выполняя их, вы не будете даже привлекать к себе лишнее внимание.
Какие мышцы задействованы
В зависимости от вида нагрузок, вы можете тренировать весь пресс. Но, разумеется, сидячее положение вносит некоторые коррективы. Так, вы не сможете хорошо проработать косые или поперечные мышцы живота.
Основную нагрузку на занятиях сидя будет получать прямая мышца живота. Её часто разделяют на верхний, средний и нижний пресса. Если пресс находится в слабом тонусе, живот как бы «вываливается» и создаёт видимость лишнего жира в этой области.
Занятия на стуле позволят хорошо натренировать эту область. Вы сможете визуально уменьшить объём талии и немного улучшить тонус мышц этой области.
Плюсы и минусы упражнений на стуле
Разумеется, основным плюсом таких тренировок является то, что их можно делать где угодно: дома, на рабочем месте и даже в машине. Такой способ тренинга позволяет давать мышцам хоть и не слишком большую, но регулярную нагрузку. Со временем это приведёт пресс в тонус.
Качать пресс, не вставая со стула, полезно ещё и тем, что это своего рода массаж внутренних органов. За счёт этого органы брюшной полости будут лучше работать, что благотворно скажется на общем состоянии организма.
Многие люди скептически относятся к этому виду тренинга, а зря. Те, кто занимаются на стуле, не просто улучшают свой пресс, но и добиваются того, что он становится идеально плоским. По прошествии некоторого времени регулярных занятий, разумеется.
Техника выполнения упражнений для пресса
Упражнения, которые могут выполняться на стуле:
Вакуум
Одно из самых простых, и в то же время эффективных упражнений. Суть его в том, чтобы максимально втягивать живот в себя на выдохе и удерживать в таком положении, напрягая пресс, на протяжении 10–30 секунд. Чтобы вам было удобно выполнять его, держите спину ровной.
В вакууме очень важно соблюдать правильную методику дыхания. Сначала сделайте глубокий вдох, затем резкий выдох через рот. Только после выдоха начните втягивать живот внутрь, чтобы он словно смещался под рёбра.
Поочерёдный подъём коленей к груди
- Сядьте ровно – спина прямая, упирается в спинку.
- Ноги стоят на ширине таза.
- Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время проваливается к позвоночнику.
- Затем выполните для другой ноги.
Одновременный подъём коленей
- Сядьте ровно на стул, руками упритесь в подлокотники.
- Ноги сведите и держите вместе.
- Одновременно поднимите обе ноги, колени подтяните к груди.
- Пресс должен находится в постоянном напряжении.
- Опустите ноги в начальное положение, но не ставьте их на пол.
Подъём коленей с поворотом корпуса
- Сядьте на край стула, упритесь руками в подлокотники.
- Спину следует держать прямой.
- Наклоните корпус сторону, делая упор на ягодицу.
- Соедините ноги и одновременно подтяните их к груди.
- Верните ноги в исходное положение и повторите для другой стороны.
Касание руками ног
- Ноги стоят на полу на ширине таза.
- Руки прямые, разведены в стороны на уровне плеч.
- Поверните корпус так, чтобы он наклонился вниз и вправо. Одновременно с этим постарайтесь правой рукой коснуться пальцев левой ноги.
- Вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, касаясь пальцев правой ноги.
Подтягивание колена к локтю
- Сядьте прямо, спину удерживайте прямой, но не касайтесь спинки стула.
- Руки прямые за головой.
- Поднимите правое колено до уровня груди.
- Одновременно с этим поверните корпус, касаясь левым локтем правого колена.
- Вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.
Для получения стойкого и выраженного эффекта, качать пресс сидя рекомендуется ежедневно, уделяя этому комплексу примерно по 10 минут. Вы можете повторять его несколько раз в день – в таком случае эффективность тренировок возрастёт.
Начинайте тренировки, выполняя по 20–30 повторений каждого упражнения. За одну тренировку необходимо выполнять минимум по два подхода. Следите за своими ощущениями. Если пресс немного жжёт, значит, нагрузка достаточная. Со временем, когда ваши результаты улучшатся, чувство жжения станет меньше, настанет пора увеличивать количество повторений и подходов.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Основным методом немедикаментозного лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Улучшения наблюдаются практически у 70 % людей, столкнувшихся со стрессовым недержанием. Это происходит в результате укрепления мышц, поддерживающих мочевой пузырь. Но помните: чтобы добиться результата, заниматься нужно регулярно, не делая перерывов.
С чего начать?
В первую очередь необходимо правильно определить эти мышцы. Лучшим способом является следующий: постарайтесь прервать поток мочи во время мочеиспускания. Если вы сумеете это сделать, то именно благодаря определенным мышцам, с которыми и следует работать. Обратите внимание на то, что это всего лишь тест для проверки определения мышц и эту процедуру не следует повторять регулярно.
Правильное сокращение мышц тазового дна ощущается как небольшое сжатие и приподнимание мускулов в нижней части таза внутрь тела. При этом не должно происходить никакого дополнительного напряжения других частей тела, например ягодиц.
Как выполнять упражнения для укрепления мышц тазового дна?
- Упражнения по сокращению/расслаблению мышц тазового дна выполняют на четыре счета, для каждого сокращения по 5 минут, не менее 2 раз в день. Может понадобиться от 8 до 12 недель целенаправленных занятий, прежде чем будут достигнуты результаты.
- При выполнении упражнений нужно следить за тем, чтобы в промежутках между сокращениями мышц достигалось расслабление.
- Соблюдайте последовательность при выполнении упражнений. Спустя несколько недель даже люди пожилого возраста смогут заметить положительные результаты.
- Помимо выполнения упражнений несколько раз в день, следует сжимать мышцы тазового дна, когда это необходимо, например во время смеха, кашля, когда вы наклоняетесь и при выполнении любых других действий, вызывающих непроизвольное выделение капель мочи.
- Когда вы почувствуете, что можете контролировать легкое и капельное недержание мочи, можно уменьшить частоту тренировок. Для обеспечения эффективной работы мышц мы рекомендуем тренировать их каждый день.
Упражнения Кегеля при легком и капельном недержании мочи
На сегодняшний день в медицинской практике эффективным и признанным методом лечения легкого и капельного недержания мочи являются упражнения для укрепления мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля считаются наиболее простым и легким способом тренировки мышц, отвечающих за выделение мочи. В этот комплекс включены тренировки, позволяющие предупредить легкое и капельное недержание мочи или уменьшить его проявления как у мужчин, так и у женщин. Считается, что непроизвольное выделение капель мочи у женщин, связанное с беременностью и родами, можно предупредить, если регулярно выполнять специальный комплекс тренировок.
В комплекс упражнений Кегеля входят тренировки различного типа сложности, все они способствуют укреплению мышц тазового дна. Их необходимо выполнять постоянно и регулярно, постепенно увеличивая сложность и продолжительность. Упражнения от легкого и капельного недержания мочи в равной степени эффективны для представителей обоих полов. Они включают:
- Медленные сжатия. Это упражнение Кегеля подразумевает напряжение мышц, которые используются для прекращения процесса выделения мочи. Необходимо напрягать их, считать до трех, а затем расслаблять. Во время расслабления также считают до трех и вновь напрягают мышцы. Со временем можно увеличить время напряжения до 5-20 секунд. Более сложным уровнем данного упражнения от легкого и капельного недержания у женщин и мужчин является так называемый лифт. При этом человек постепенно зажимает мышцы с небольшой силой (1-й «этаж»), далее не расслабляя их, зажимает еще сильнее и удерживает 3-5 секунд. После чего следует еще более высокий «этаж», на котором продолжительность напряжения также увеличивается, и т.д. По достижении 4-7 «этажа» начинается медленный «спуск» в обратном порядке: от большего напряжения с большей продолжительностью до менее интенсивного сжатия мышц.
- Сокращения. Эта разновидность упражнений предполагает максимально быстрые поочередные расслабления и сокращения мышц.
- Выталкивания. Упражнения Кегеля этого типа сопровождается напряжением тех мышц, которые активизируются, когда человек тужится. У женщин этот комплекс от легкого и капельного недержания мочи будет похож на потуги при стуле или родах. Мужчинам нужно тужиться, как при мочеиспускании или стуле.
Упражнения, помогающие тем, у кого диагностируется легкое и капельное недержание, необходимо начинать выполнять постепенно. Для начала попробуйте медленные сжатия по 10 повторений по 5 раз в день.
После того как будет освоен самый простой уровень упражнений Кегеля при непроизвольном выделении капель мочи, можно перейти к более сложным тренировкам. Так, через неделю регулярного выполнения тренировок к каждому подходу можно добавлять по 5 повторений до тех пор, пока их количество не дойдет до 30. Затем необходимо выполнять по 150 упражнений ежедневно для поддержания тонуса мышц. Одновременно с этим можно попробовать выталкивание и сокращения.
Как выполнять упражнения
Если у вас возникнут сложности, проконсультируйтесь с врачом.
Регулярное выполнение упражнений Кегеля не потребует от человека каких-либо дополнительных навыков или усилий. Никому из окружающих не будет заметно, что вы выполняете этот комплекс, делать сжатия и сокращения можно в любое время в удобном для вас месте. Занимайтесь по методике Арнольда Кегеля, и результат не заставит себя долго ждать!
Тренировка на работе: 32-минутная тренировка на стуле, видео
Нашу тренировку на стуле можно сделать очень простой или довольно сложной, просто изменив несколько простых деталей. Он нацелен на все основные группы мышц и практически не имеет ударов.
Это отличная программа для любого уровня подготовки и возраста. От тех, кто пытается тренироваться на работе, до тех, кто травмирован или пытается оставаться активным с таким заболеванием, как фибромиалгия или артрит, эта тренировка с низким воздействием легка на суставы, но все же очень эффективна для тонизирования.
Еще одним преимуществом этого видео является то, что оно построено с использованием движений, которые идеально подходят для выполнения настольных упражнений. Просто так получилось, что это идеальная продолжительность, чтобы втиснуться в обеденный перерыв, который, вполне возможно, является лучшим временем, чтобы тайком провести сеанс упражнений (даже если у вас только короткий обед, вы можете просто сократить его на несколько повторений и перевести часы назад. вовремя).
Тем, кто хочет усложнить себе задачу тренировок сидя, мы рекомендуем взять с собой пару гантелей.Даже если вы не используете дополнительное сопротивление, вы все равно можете почувствовать трудности, особенно если вы не тренировались какое-то время.
Варианты усложнения этой тренировки:
• Сосредоточьтесь на сокращении целевой группы мышц во всем диапазоне движений в каждом упражнении
• Держитесь за гири
Упражнения в этой тренировке со стулом
• Растяжка пальцев ног сидя — Растяните подколенные сухожилия и нижнюю часть спины, наклонившись к краю стула, наклонившись вперед и потянувшись за пальцы ног.Будьте осторожны с этим, если вы используете его как тренировку в кабинке, и у вас есть стул на колесиках!
• Подъемы пальцев ног сидя + жимы груди — Держите спину прямо и сожмите руки так сильно, насколько это удобно. Поддерживая это внутреннее давление на руки, разведите руки наружу, разгибая обе руки. В то же время встаньте на носки, чтобы почувствовать сокращение икроножных мышц. Верните руки в исходное положение, одновременно опуская пятки на землю, при этом сохраняя при этом сжатие ладоней вместе.
• Высокие колени + боковые подъемы — Вы почувствуете это как в сгибателях бедра, так и в плечах. Продолжайте плавно двигаться, не «бросайте» конечности и не используйте инерцию.
• Разгибания ног сидя + жимы над головой — По очереди поднимайте бедро со стула, а затем разгибайте колено так, чтобы нога была прямой. При этом обе руки поднимите над головой в прессе. Вернитесь вниз и немедленно повторите движение.
• Наклоны в стороны сидя — заведите одну руку за голову, а другую вытяните прямо.Наклонитесь, насколько сможете, в сторону с вытянутой рукой, затем сожмите косые мышцы живота и пресс, чтобы снова растянуться на противоположной стороне. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать каждый наклон.
• Russian Twists — Повернитесь на стуле боком, чтобы можно было откинуться назад, чтобы спинка сиденья не мешала вам. Откиньтесь назад, насколько сможете, и поверните плечи как можно дальше влево, а затем вправо. Держите руки перед телом, а спину прямо.
• Пловцы сидя — Наклоните талию так, чтобы наклоняться вперед от края сиденья, при этом руки свободно свисают по бокам. Используя максимально возможный диапазон движений, приведите руки в полный круг так, чтобы они встретились вместе над головой. Опустите их по бокам тела, чтобы они вернулись в исходное положение; повторить.
• Приседания сумо с ассистентом — эти приседания очень глубокие и очень медленные; вы почувствуете их ягодицами и бедрами.Если нужно, используйте стул для равновесия. Не забывайте держать спину прямо и сильно высовывать попу за собой.
• Боковой подъем ног с поддержкой — чередуя слева направо, используйте медленные и контролируемые движения, чтобы отвести каждую ногу в сторону, при необходимости используя стул для равновесия. Не используйте раскачивание для завершения движения. Вы почувствуете это внешней стороной бедра, косыми мышцами и ягодицами.
• Сгибание подколенных сухожилий с помощью вспомогательной техники — Совершенно осторожным движением согните колено и напрягите подколенные сухожилия, чтобы ступня поднялась до ягодиц.Если нужно, используйте стул для равновесия или увеличьте нагрузку на мышцы кора, используя минимальную помощь, чтобы оставаться в равновесии.
Сколько калорий сжигает это кресло для фитнеса?
По нашим оценкам, эти упражнения на стуле с низкой нагрузкой сжигают от 4 до 7 калорий в минуту, или всего от 128 до 224 калорий. Если вы используете дополнительное сопротивление или веса для выполнения этой процедуры, вы можете сжечь больше.
7-минутная тренировка стоя — Нью-Йорк Таймс
Всем привет.Крис Джордан здесь, и добро пожаловать на мою 7-минутную тренировку стоя. Никаких вольных упражнений, только стул и стена, и это все, что вам нужно. Мы собираемся сделать 12 упражнений, по 30 секунд каждое и 5 секунд отдыха между ними. Помните, посоветуйтесь со своим врачом и убедитесь, что для вас безопасно заниматься спортом, прежде чем начинать тренировку. Не занимайтесь спортом, если вы думаете, что испытаете какие-либо побочные эффекты. И, конечно же, во время упражнений сразу же прекратите, если у вас возникнут боли и проблемы. Убедитесь, что вы разогрелись, и мы приступим.Итак, приступим к первому упражнению — маршу / бегу трусцой на месте. Пошли. Поднимите колени. Накачивайте эти руки. Это кардиоупражнение. Наша цель — увеличить частоту сердечных сокращений. Если можете, давай бегаем трусцой на месте. Накачивайте эти руки. Поднимите колени. Встаньте на подушечки ног. Увеличьте темп, если можете. Хорошо смотритесь. Хорошо, слишком много, тогда помедленнее. Вернитесь к маршу на месте. Помните, только для вашего уровня физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Следующее упражнение для ног — приседания со стулом.Вот так. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени, затем опуститесь к стулу. Используйте руки для уравновешивания. Идите как можно глубже, сохраняя при этом хорошую форму и хорошую технику. Колени держите за пальцами ног. Нельзя так глубоко заходить, это нормально. Спуститесь на полпути. Красивый. Продолжать. Еще раз используйте руки для уравновешивания. 3, 2, 1. Готово. Пришло время заняться верхней частью тела. Давайте сделаем отжимание от стены. Руки к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят, опускайтесь и отталкивайтесь от стены.Почувствуйте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Слишком сложно? Поднимите ноги немного ближе. Слишком легко? Отведите ноги немного дальше. У тебя все отлично. Продолжай дышать. Мы почти закончили. 3, 2, 1. Следующее упражнение для кора — велосипедные скручивания стоя. Руки за уши. Вот так. Маршируйте на месте и поднесите противоположный локоть к противоположному колену. Поворачивайте верхнюю часть тела и при этом напрягайте пресс. Хорошо смотритесь. Если вы не можете коснуться колена локтем, постарайтесь сделать все, что в ваших силах.Подойдите как можно ближе, но убедитесь, что вы напрягаете пресс, приближая верхнюю часть тела к нижней. 3, 2, 1. Готово. Время для кардиоупражнений — стоять или приседать и боксировать. Пошли. Ноги на ширине плеч, чуть шире, толкни. Вот ваша подставка и коробка. Если можете, давайте добавим присед и ящик. Хорошо смотритесь. Помните, цель здесь — кардио. Давай снова увеличим пульс. Ударь немного быстрее. Приседайте немного быстрее. Слишком? Просто стой и бей. Вот так. Почти готово.3, 2, 1. Готово. Двигайтесь дальше. Время для ног — сплит-приседания со стулом. Левая ступня впереди, правая сзади. Опустите правое колено к земле. Держите переднее колено за передними пальцами. Итак, мы идем. При необходимости используйте стул для равновесия и устойчивости. Красивый. Хорошо, поменяй ноги. Прямо впереди, слева сзади. То же движение. Опустите заднее колено к земле. Приятная прямая осанка. Продолжай дышать. Отрегулируйте диапазон в соответствии со своим уровнем физической подготовки. 3, 2, 1. Готово. Пойдем дальше. Время для упражнения на верхнюю часть тела.Давайте сделаем отжимания со стулом. Положите руки на край стула, ноги отойдите, и вперед. Получите это тело прямо с головы до пят. Опускайтесь к стулу и ощущайте, как руки, плечи и грудь работают каждый раз, когда вы опускаетесь и отталкиваетесь. Сожмите пресс, сожмите корпус, сожмите ягодицы и ноги, чтобы тело оставалось прямым и устойчивым. Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Двигайтесь вперед. Пришло время сделать еще одно базовое упражнение. Сделаем настенную доску. Предплечья к стене, ступни в стороны, тело прямо с головы до пят.Вот твоя доска. Вы можете сделать это на полу или у стены. То же самое. Еще раз, слишком просто? Отведите ноги подальше. Слишком сложно? Подойдите ближе к стене. Ты получил это. Почувствуйте, как пресс усердно работает, чтобы поддерживать это тело прямо с головы до пят. Сжимайте также ноги и ягодицы. 3, 2, 1. Пора двигаться дальше. Следующее упражнение — шаговые или прыгающие домкраты. Вот так. Время кардио. Какая цель? Давай увеличим пульс. Вот степпинг. Если можешь, присоединяйся ко мне в прыжке.Немного тяжелее, с большей отдачей, но это повысит частоту сердечных сокращений. Если вы можете это сделать, сделайте это. Если не можете, ничего страшного, возвращайтесь к ступенчатому домкрату. Давайте увеличим пульс, но сделаем это осторожно. 3, 2, 1. Готово. Время для упражнения для ног. Давай сидим на стене. Сядьте у стены, колени прямо над лодыжками. Спина прижалась к стене, скрестив руки на груди. Удерживайте эту позицию. Еще раз, вы можете отрегулировать. Слишком сложно? Поднимитесь немного выше. Слишком легко? Спуститесь немного ниже. Вы найдете нужный вам уровень.Придерживаться его. У тебя вышло. Почувствуйте, как мышцы верхней части ног напряженно работают, чтобы удерживать вас в нужном положении. У тебя есть это. Вот так. 3, 2, 1. Готово. Давайте снова поработаем над верхней частью тела. Возвращаемся к стене, отжимаемся от стены. Руки к стене. Ты знаешь что делать. Отойдите на ноги и опуститесь. Еще раз почувствуйте, как руки, плечи, грудь напряженно работают, когда вы отталкиваетесь и опускаетесь обратно к стене. Продолжай дышать. И вы знаете, что можете отрегулировать положение ног, чтобы облегчить или усложнить задачу.Почти готово. Вот так. 3, 2, 1. Последнее упражнение для корпуса — кранчи на боку стоя. Руки за уши. Смотри. Правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю. Сделайте все возможное, чтобы коснуться колена к локтю. Если не можете, ничего страшного, просто сделайте все, что в ваших силах. Убедитесь, что вы сгибаете верхнюю часть тела и корпус так, чтобы колено и локоть приблизились друг к другу. Вы почувствуете это по бокам живота, боковой хруст. Отлично. 3, 2, 1. Готово. Поздравляю. Вы только что завершили мою 7-минутную тренировку стоя.Прекрасная работа. Вернись и попробуй еще раз.
13 простых, но эффективных упражнений, которые вы можете выполнять за своим столом
Работа за столом, 40 часов в неделю — или даже больше, когда наступает напряженный сезон — помогать своим детям с их домашними заданиями, заботиться о вашей собаке, готовить ужин, и все эти поездки практически не оставляют времени на тренировку.
Конечно, вы можете проснуться в 4 или 5 утра, чтобы пойти в спортзал, прежде чем принять душ и уйти на работу. Но когда ребенок не дает уснуть до полуночи, это невозможно.Если, конечно, вы не хотите проспать встречу в 10 часов утра.
ПОДРОБНЕЕ: ТЕХНОЛОГИЯ 12 СПОСОБОВ УДАЛЕННО УВЕЛИЧИВАЕТ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
Если вам кажется, что вы не выполняете упражнения, которые не только поддерживают форму и здоровье, но также повышают уровень эндорфинов и снимают стресс, вы определенно не одиноки.
По данным Fitness.gov:
- Только каждый третий взрослый получает рекомендованное количество физической активности каждую неделю
- 28% американцев в возрасте от 6 лет физически неактивны
Почему бы не изменить положение вещей, сплотить своих коллег и не заняться фитнесом в офисе?
В этой статье мы проведем вас через 13 простых упражнений, которые вы можете попробовать прямо за своим столом, не отнимая слишком много времени.
Давайте нырнем.
Преимущества офисных упражнений
Длительное сидение за столом может привести к серьезным осложнениям.
Отсутствие активности влияет не только на ваше здоровье. Это может иметь прямое влияние на производительность вашей работы и вовлеченность. Согласно исследованиям Американского колледжа спортивной медицины и журнала Journal of Workplace Health Management:
.- 60% сотрудников отметили, что их навыки управления временем, умственная работоспособность и способность соблюдать сроки улучшились в те дни, когда они тренировались
- 27% сотрудников сообщили о более высоком уровне «спокойно справляться со стрессом» в дни тренировок
- 41% сотрудников отметили более высокий уровень «мотивации к работе» в дни тренировок
Помимо этих аспектов здоровья, упражнение номер один полезно для вашей работы, так как оно повышает вашу продуктивность, позволяя вам делать регулярные перерывы и очищать свой разум.
В этом свете вы можете побудить своего работодателя превратить полуденные упражнения в привычку для всего офиса. Например, ежедневное групповое упражнение в 11 часов утра, чтобы каждый мог выполнить 15-минутную тренировку или легкую растяжку, не только сделает всех более здоровыми, но и послужит возможностью для сплочения команды.
Упражнения, безусловно, полезны во многих сферах нашей жизни, в том числе и на работе. Не забывайте, что долгое сидение на самом деле вредно для вашего здоровья.
К сожалению, не все рабочие места спонсируют занятия йогой в обеденное время или имеют спортивные залы. Даже в этом случае трудно найти время и силы для полноценной тренировки.
13 эффективных упражнений, которые можно выполнять за рабочим столом
Чтобы избавить вас от необходимости искать решения в Интернете, мы выбрали 10 упражнений, которые вы можете выполнять прямо за своим столом, а некоторые даже когда вы сидите. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к выполнению любых из этих настольных упражнений.
1.Снятие напряжения в шее
Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, убедитесь, что вы немного избавились от напряжения, накопленного в результате многочасового сидения за столом.
Эти упражнения йоги для шеи и плеч позволят вам избежать головной боли или боли в шее вечером, сняв напряжение с мышц.
Несмотря на то, насколько простыми кажутся эти движения, они очень эффективны и не вызывают боли.
Просто опустите подбородок, поверните голову, поверните плечи в обе стороны и вытяните руки, как в видеообъяснении выше.Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
2. Растяжка запястья
Особенно полезные для людей, которые часто используют компьютер, эти растяжки для запястий помогут вам облегчить и избежать боли в запястье и других более серьезных заболеваний в будущем.
Для некоторых быстрых идей: поднимите ладони, вытяните руки, прижмите ладони друг к другу, встряхните руки, чтобы снять напряжение, или попробуйте согнуть запястья, используя бутылки с водой в качестве утяжелителей.
3.Высокие колени
Нужны кардио? Встаньте из-за стола и постарайтесь поднять колени как можно выше.
Это упражнение похоже на бег на месте, но вы сосредоточены на том, чтобы поднять колени высоко. Вы можете использовать руки и хлопать ладонями коленями, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнение правильно.
Попробуйте сначала сделать три подхода по 20 повторений. Вы также можете использовать это быстрое упражнение как способ разогреться перед следующей тренировкой.
4. Подъем ног сидя
С этим упражнением вам никогда не придется беспокоиться о том, что вы пропустите день ног.
Вы можете выполнять эти упражнения для ног и брюшного пресса, даже когда находитесь на собрании или во время конференц-связи, и никто этого не заметит.
И что самое приятное? Они нацелены на ваши квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодицы (ягодицы) — так что вы выполняете отличное комплексное упражнение, даже не вставая.
Сядьте прямо в офисном кресле. Выпрямите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу, и удерживайте ее на месте 10 секунд. Теперь проделайте то же самое с правой ногой.
Повторить обе ноги по 15 повторений. Когда вы наберетесь сил, попробуйте добавить в упражнение вес, закрепив сумочку или портфель на ногах, пока вы делаете подъемы.
5. Отжимания для стула
Для этого упражнения вам понадобится офисный стул, который не скатывается от вас.
Подойдите к самому переднему краю стула, поставьте ноги перед собой и положите руки по обе стороны от бедер, пальцы указывают в сторону стола. Возьмитесь за края стула обеими руками и используйте корпус и руки, чтобы приподнять свое тело над стулом, а затем опустить его так, чтобы задняя часть опускалась к полу.
Поднимитесь назад и повторите это 15 раз. Сделайте три цикла по 15.
6. Подъем на носки
Используйте бутылки с водой для увеличения веса или опирайтесь на стул или стену для большей устойчивости.
Держите руки по бокам, поднимите их до подушечек стоп, опустите, снова поднимите и повторите этот процесс, сохраняя напряженность корпуса. Оставайтесь красивыми и высокими, не округляя. Сохраняйте все позы в течение двух-трех секунд.
Сделайте два-три подхода по 12-15 повторений или пока не почувствуете жжение.
7. Бокс с тенью
Это упражнение не только повысит частоту сердечных сокращений и повысит нагрузку на кардио, но и поможет снять стресс, если у вас был особенно неприятный день в офисе.
Поднимите кулаки перед лицом в боксерской позе — конечно, когда вы сидите на безопасном расстоянии от компьютера. Бейте кулаками вперед в воздухе, как если бы вы использовали боксерскую грушу, переключаясь вперед и назад с правой руки на левую.
Делайте это в течение 30 секунд. Пауза. Повторяйте в течение 30 секунд.
Опять же, как и другие кардиоупражнения, делайте это повторение в запланированные интервалы в свой рабочий день.
8. Свободный вес бутылки с водой
Для простого и эффективного варианта ваших любимых упражнений со свободным весом возьмите две заполненные бутылки с водой и сделайте подъемы в стороны, боксерские упражнения, сгибания рук на бицепс — что угодно.Используя их в качестве отягощений, выполняйте жимы над головой, сгибания рук и другие простые тренировки в стиле тренажерного зала прямо за рабочим столом.
Для каждого упражнения попробуйте три подхода по 10–30 повторений в зависимости от веса ваших бутылок с водой и вашей текущей силы. Вы даже можете превратить их в полноценную тренировку для рук.
9. Наклоняющаяся доска
Это упражнение требует, чтобы вы встали со стула за столом. Но это может быть здорово, пока вы ждете в очереди за кофемашиной или микроволновой печью — или в те несколько минут, когда все покинули конференц-зал после встречи.
Это вариант упражнения планка с очень похожей формой. Сделайте шаг назад так, чтобы вы находились на расстоянии не менее 30 см от стены, а затем наклонитесь вперед, опираясь только на предплечья. Удерживайте это положение как можно дольше.
В качестве варианта сядьте в положение наклона и опуститесь так, чтобы ваши плечи тоже почти коснулись стены, и снова подтолкните себя вверх. Повторить 15 раз.
10. Открывалка для сундуков
Это быстрая и эффективная растяжка для тех, кто испытывает (или хочет избежать) частую боль в плече.
Сядьте на край стула, заведите обе руки за нижнюю часть шеи, округлите это положение, медленно сводя локти, и опустите подбородок. Затем откройте грудь и руки, держа голову высоко и сжимая лопатки, и повторите.
Подойдет от пяти до 10 повторений в рамках обычной полноценной тренировки. Вы также можете попробовать выполнять эту растяжку несколько раз в день. Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, чтобы быстро не устать.
11.Выпады
Если вы хотите потрясающую тренировку для квадрицепсов, не так много упражнений, которые лучше выпадов.
Встаньте, расставив ноги на полпути на ширине плеч. Выведите одну ногу вперед, а другую вытяните назад, стоя на носках.
Это ваша исходная позиция.
Медленно согните колено передней ноги, образуя угол 90 градусов (колено не должно выходить за пальцы ног), и медленно сделайте выпад, одновременно сгибая другую ногу.Опустите все тело вниз, пока заднее колено не коснется земли.
Сделайте от 5 до 15 повторений, а затем поменяйте ногу.
Вы можете усложнить задачу, добавив немного веса. Просто возьмите две бутылки воды и сделайте вид, будто держите гантели.
12. Отжимания от стола
Это отличное упражнение для верхней части тела.
Положите ладони на край стола (примерно на ширине плеч) и отодвиньте ступни от стола, пока не наклонитесь к нему.
Затем медленно опустите грудь к столу на вдохе, а затем снова поднимитесь вверх (как при обычном отжимании).
Повторите столько раз, сколько сможете.
Убедитесь, что вы носите подходящую обувь или вообще не носите ее.
13. Скакалка для ролевых игр
Это еще одна быстрая кардио-тренировка, которую вы можете включить в свой распорядок дня.
Встаньте, поставьте ступни вместе, вытяните предплечья в противоположных направлениях под небольшим углом и представьте, что держите скакалку.
Делайте круговые движения предплечьями и подпрыгивайте каждый раз, когда они указывают на пол.
Вам не обязательно делать круговые движения, но притворившись, что вы держите скакалку и что вы «споткнетесь», вы сможете правильно рассчитать время прыжков, что приведет к плавной тренировке.
Настольные тренажеры
Несмотря на то, что вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения без оборудования или с ограниченным количеством оборудования, если вы хотите сделать еще один шаг и поддерживать форму своего тела в отличной форме, вы можете инвестировать в минимальное оборудование стола.
Вот базовое оборудование, которое вам понадобится.
Мяч для йоги или эргономичный стул
Боль в спине каждый день портит настроение? Замените офисный стул на эргономичный стул или попробуйте сидеть на мяче для йоги пару минут один раз в день в неделю.
Будьте осторожны с этим. Убедитесь, что размер мяча подходит именно вам, чтобы ваши колени не были выше бедер, а позвоночник был смещен. В противном случае вы просто не сможете им воспользоваться, да и это тоже небезопасно.
Регулируемый стол
Поскольку вы почти восемь часов в день проводите сидя, стол критически важен для вашего здоровья (и даже может нанести ему вред). Регулируемые и стоячие столы стали огромной тенденцией в наши дни, поскольку все больше и больше людей начинают замечать побочные эффекты сидения в течение длительных периодов времени.
Старайтесь использовать регулируемый стол, который позволяет вам сидеть вместо того, чтобы сидеть, по крайней мере, два часа каждый день.Совместите это с регулярными прогулками и всеми вышеперечисленными растяжками и упражнениями, и вы на пути к радикальному улучшению общего состояния здоровья.
Грузики, эспандеры и другое малогабаритное оборудование
У вас не получится взять с собой все необходимое для работы оборудование, но вы можете держать на своем столе несколько необходимых помощников. Небольшие веса или эспандеры — отличный способ начать.
Обдумайте ваши основные проблемы и потребности. Если вы хотите чаще прорабатывать руки и корпус, переходите на легкий вес.При выполнении упражнений на все тело эспандеры — это спасательный круг.
Вот отличная тренировка для использования на работе только лент сопротивления:
Специальное оборудование, которое никогда не перестанет двигаться
Да, вы можете работать и бегать одновременно.
Беговые дорожки под столом, велосипеды и эллиптические тренажеры доступны для всех, кто не любит сидеть долгие часы, но у него еще есть над чем поработать. Кроме того, это уникальные способы снять стресс, оставаясь активным.
Создайте свой собственный план тренировки
Какое бы упражнение вы ни выбрали, обязательно составьте полноценный распорядок дня.Если вы новичок, начните с пяти или шести упражнений и постепенно добавляйте больше. Два или три упражнения лучше, чем ничего, но вы не увидите стабильных результатов.
На работе вы не сможете посвятить один-два часа физической активности. Так что стремитесь к 15-30 минутам или просто убейте отговорки и сходите в спортзал во время обеденного перерыва.
Что ты собираешься делать дальше, чтобы оставаться в форме?
21 упражнения на стуле для пожилых людей: полное наглядное руководство
ВведениеНезависимо от нашего возраста, упражнения очень важны, особенно для тех из нас, кто может быть старше 65 лет.Нравится нам это или нет, но регулярные упражнения продолжают поддерживать наше тело в движении и правильном функционировании с возрастом. Не вставая и не развлекая мышцы движением, мы уменьшаем наши шансы на здоровое старение.
В старшем возрасте ваш близкий может любить или ненавидеть тренировки, но им по-прежнему твердят: «Физические упражнения полезны для вас!» Что, если теперь они испытывают затруднения с мобильностью? В молодые годы они могли бы бегать по 10 миль в день или участвовать в соревнованиях по триатлону, но теперь им становится все труднее даже стоять.
Профессиональный совет: Тони Микла, физиотерапевт
«Самая интересная черта человеческого тела — это то, что оно постоянно меняется, буквально, оно не может оставаться прежним. Имея это в виду, он постоянно приспосабливается к тому, через что вы его проходите. Если вы тренируетесь, мышцы адаптируются, становясь сильнее. Исследования NASM показывают, что упражнения 2–4 раза в неделю по 30 минут очень полезны для пожилых людей ». — Производительность KIMEЕсли взрослый человек старшего возраста не может самостоятельно передвигаться и ему трудно выполнять хоть немного упражнений в течение дня, ему не следует слишком беспокоиться, потому что все еще есть способы заниматься спортом, даже не выходя из него. кресло!
Упражнения на стуле — отличная замена для пожилых людей.Необязательно иметь набор веса, тренера, а пожилым людям даже не нужно постоянно иметь с собой опекуна. Единственное, что нужно старшему, — это стул; тем не менее, для точного выполнения некоторых из следующих упражнений может потребоваться эспандер или гантели.
Имейте в виду, что у всех разный уровень комфорта, когда дело касается упражнений. В целях безопасности важно начинать медленно и разработать программу оздоровления с учетом ваших способностей.
Преимущества выполнения упражнений на стулеРегулярные упражнения (желательно не менее 30 минут в день) не только сохранят здоровье сердца пожилого взрослого, но также могут предотвратить инсульты, сердечные приступы, падения, высокое кровяное давление и хронические заболевания, такие как деменция.
Профессиональный совет: Анджела Джентиле, социальный работник
«Если у вашего любимого человека слабоумие, ему или ей будет трудно вспомнить, о чем было согласовано. Лучше попросить кого-нибудь выполнять упражнение (например, ходьбу или упражнения на стуле) вместе с любимым человеком. Так вы сможете убедиться, что упражнения выполняются. Лучше всего составить расписание, так как человек с деменцией и помощник могут с нетерпением ждать этого и выработать привычку ». — Забота о возрастеНе все люди старше 65 могут быстро двигаться или даже вставать со своего места, но это не должно означать, что они не могут тренироваться.Так много обычных упражнений можно выполнять, используя стул в качестве средства передвижения.
Все вышеперечисленные преимущества могут быть достигнуты даже тогда, когда пожилой человек пользуется обычным стулом. Им не нужно выходить за чем-то новеньким, просто чтобы начать двигаться, вполне подойдет обычный стул. Этот стул должен быть устойчивым, с четырьмя ножками, без колес и роликов, а также без подлокотников для большинства упражнений.
У нас есть отличный список упражнений, которые пожилые люди могут выполнять, не выходя из дома, с оборудованием, которое они могут использовать самостоятельно.Мы объясним, как именно выполнять каждое упражнение, и предоставим примеры для пошагового процесса.
Обратиться к врачуПеред тем, как приступить к выполнению любого из этих упражнений, проконсультируйтесь с врачом, если:
- Недавно перенес операцию
- Имеют какие-либо недавние травмы, которые могут быть вызваны чрезмерным использованием определенной мышцы или группы мышц
- Невозможно физически выполнять идеальную осанку во время любого упражнения (даже малейшее отклонение от правильной формы каждое упражнение может привести к боли или дальнейшим травмам)
Список, который мы предоставляем, не универсален.Травмы могут затруднить выполнение некоторых упражнений, и, возможно, их нужно вообще избегать. Не следует предполагать, что пожилой человек может выполнить конкретное упражнение, если он мгновенно или постепенно чувствует боль. В этом случае они должны вернуться в удобное положение и полностью прекратить упражнение.
Если вы ухаживаете за пожилым человеком и не знаете, разрешено ли вам выполнять какие-либо из следующих упражнений по закону, помните о безопасности.
Совет от профессионала: Тиффини Томас, смотритель
«Мне нравится проверять и преодолевать любые ограничения, которые могут быть у человека, или предписания врача, чтобы кто-то мог их ограничить.Безопасность всегда была моей заботой номер один. Затем нужно убедиться, что вы не навредите себе, помогая «.
Следующие упражнения со стулом для пожилых людей описаны с наглядными пособиями, чтобы точно понять, как выполнять каждое отдельное упражнение. Каждое упражнение следует выполнять с соблюдением установленного времени, повторений и подходов.
ПРИМЕЧАНИЕ: Следующие упражнения для пожилых людей были рассмотрены и одобрены различными экспертами в области кинезиологии, питания, личных тренировок и других смежных областях.
Содержание Упражнения на руки
1. Жим плечом сидя
2. Подъем плеча сидя
3. Жим от груди сидя
4. Модифицированные отжимания
5. Сгибания рук на бицепс сидя
6. Изолированные упражнения на трицепс
Базовые упражнения
7 Колени к груди
8. Подъемы ног в разложенном состоянии
9. Удары ногами
10. Модифицированная планка
11. Скручивания на животе
Упражнения для ног
12. Приседания из положения сидя
13.Модифицированные приседания
14. Разгибание колен
15. Смещение пятки
16. Подъем икры сидя
Упражнения на растяжку
17. Повороты шеи
18. Сгибание спины сидя
19. Растяжка над головой сидя
20. Боковое растяжение сидя
21. Бедро сидя Растяжка
Мы используем наши плечи для множества целей. Наши плечи несут огромные нагрузки, некоторые из нас спят на плечах, мы падаем и опираемся на них, и есть множество регулярных движений, которые мы совершаем в течение дня плечами.Тренировка плеч имеет огромные преимущества для наших возможностей при использовании рук.
Если пожилой человек не может полностью или даже в минимальном объеме движений в плечах, он может испытывать недостаток силы, боль в других частях своего тела из-за того, что расслабляется, или снижение функции в плечах. свою повседневную деятельность.
1. Жим от плеч сидя| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 4 минуты |
Жим от плеч сидя поможет вытянуть руки над головой, увеличивая силу, подвижность и выносливость.
Шагов:
- Выберите пару гантелей с малым весом или проденьте под сиденье эспандер или сядьте на него, держа его на одинаковой длине с обеих сторон тела.
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно.
- Начните с обоих локтей, разведенных по бокам тела, и совместите их под плечами.Высуньте сундук.
- Лицом к телу прямо, ладони вперед, сжимая гантели.
- Вытяните руки вверх, потянувшись над головой, пока они не будут полностью вытянуты (или дойдите до диапазона, который вам наиболее удобен). Не касайтесь руками вместе и держите обе руки параллельно друг другу.
- Как только будет достигнут предел разгибания руки, медленно опустите руки в исходное положение, сохраняя локти разведенными. Не сводите локти к середине тела, вытягивайте их так, чтобы в верхней части спины возникло ощущение защемления (не боли) в лопатках.
2. Подъем передних плеч сидя
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 4 минуты |
Это упражнение особенно полезно для удерживания предметов перед телом или даже просто вытягивания руки вперед.
Шагов:
- Возьмите пару гантелей, эспандер или набивной мяч.
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- С гантелями держите руки по бокам тела, пусть они свешиваются естественно, обеими ладонями обращены к телу.
- С помощью эластичного ремня проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет одинаковой длины с обеих сторон тела. Затем держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают ладонями к телу.
- С набивным мячом поместите мяч на край колена, удерживая руки с обеих сторон, удерживая мяч.
- Удерживая руки прямыми, а ладони в положении лицом вверх, продолжайте поднимать руки перед телом.
- Остановите движение, когда руки параллельны полу и находятся в прямой видимости глаз.
- Продолжайте медленно возвращаться в исходное положение.
Сундук 3.Жим от груди сидя
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 4 минуты |
Упражнение, в котором задействуются не только грудные мышцы, но также плечи и трицепсы. Это упражнение известно как сложное движение из-за того, что одновременно используются различные мышцы.
Шагов:
- Возьмите ленту сопротивления.
- Поместите эспандерную ленту в такое место на стуле, где она находится прямо за спиной, прямо под лопатками. Убедитесь, что эспандер не может двигаться на спинке стула; его перемещение во время упражнения может привести к травме или воздействовать на неправильные группы мышц. Чтобы сохранить его в безопасности, подумайте об использовании прочного зажима или булавки или попробуйте попросить члена семьи старшего помочь установить пару кронштейнов для полок к спинке стула, чтобы ремешок оставался в нужном положении.
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- Держите обе ладони вниз, локти согнуты и параллельны плечам. Обе руки должны находиться на ширине плеч.
- Сдвиньте эспандерную ленту вперед, пока руки полностью не выдвинутся перед телом (не касайтесь руками).
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Примечание: Если кресло не может быть модифицировано для использования ленты сопротивления или отсутствует достаточное натяжение, ленту можно обернуть вокруг другого устойчивого устройства, например стойки или балки.
4. Модифицированные отжимания
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Продвинутый | 2-3 / 8-12 | 5 минут |
Шагов:
- Встаньте лицом к стулу прямо телом.
- Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом. Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении. Локти должны быть прижаты к бокам тела.
- Медленно согните руки в локтях, приближая корпус к стулу.
- Как только подбородок почти коснется стула (или как можно ближе к стулу), вернитесь в исходное положение.
Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки. Если вы не ставите стул у стены, убедитесь, что стул не скользит при выполнении этого упражнения. Будьте осторожны, держась за стул, так как потные ладони могут соскользнуть с сиденья.
Бицепс
В нашем теле у бицепса есть две мышечные головки.Бицепсы позволяют нам поднимать предметы и приближать их к нашему телу. Мы используем бицепсы для большинства движений рук, только для других целей, чем наши плечи.
5. Сгибания рук на бицепс сидя| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 4 минуты |
Шагов:
- Возьмите пару гантелей или эспандер.
- Если вы используете эспандер, проденьте его под сиденье или сядьте на него, пока он не станет равной длины с обеих сторон тела.
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- Держите обе руки по бокам от тела, пусть они свободно свисают, ладони смотрят вперед, локти прижаты друг к другу (по бокам тела).
- Переместите оба предплечья изгибающимися движениями от боков тела к передней части плеч (старший не должен прикасаться руками к плечам для полного диапазона движений).
- Сохраняя напряжение, медленно опустите оба предплечья обратно в исходное положение.
Трицепс
В то время как трицепсы не играют большой роли в подборе предметов; если пожилой человек не любит свисать под мышкой (лишняя кожа или жир) и хотел бы подтянуть эту область, упражнения на трицепс — огромная помощь.
6. Изолированные разгибания трицепса| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Средний | 2-3 / 8-12 | 7 минут |
Это упражнение легче выполнять, если у вас развиваются движения плеч.
Шагов:
- Возьмите гантель.
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- Держите оба локтя высоко перед телом, а одну руку опустите за голову, создавая V-образную форму. Другой рукой обхватите руку под локтем. Держите руку помощи в этом положении (не прилагая слишком большого давления). Рука с гантелью должна быть обращена ладонью к голове.
- Поднимите одну руку с гантелью над головой до полного выпрямления.
- Медленно опустите предплечье в исходное положение.
- Повторите для обеих рук.
Основные упражнения
Ядро — неотъемлемая часть всего, что мы делаем в течение дня. Стоим ли мы, идем, наклоняемся или даже сидим, мы задействуем ядро. Без использования кора для хорошей осанки мы можем сутулиться в спине, что может привести к напряжению мышц и другим подобным проблемам.
7.Сидя по колено к груди| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 4 минуты |
Шагов:
- Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
- Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным. Высуньте сундук.
- Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
- Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
- Медленно поднимите обе ноги ближе к телу, сгибая колени. Подойдите как можно ближе к груди обоими коленями.
- Медленно выполните это движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение. Это равняется одному повторению.
Примечание: Вы также можете изолировать это движение с одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.
8. Подъемы на вытянутые ноги
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Средний | 2-3 / 8-12 | 4 минуты |
Шагов:
- Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
- Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.Высуньте сундук.
- Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
- Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног к потолку. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам.
- Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (оптимальный диапазон заканчивается у бедер), не перемещая центр тела. Другая нога останется в исходном положении.
- Медленно опустите ногу в исходное положение, затем повторите с противоположной ногой.
- Удар ногой обеими ногами равняется одному «повторению».
Примечание: Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать поднимать ногу.
9. Удары ногами
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Продвинутый | 2-3 / 8-12 | 5 минут |
Это упражнение очень похоже на подъем ног на вытянутую ногу с точки зрения движения.
Шагов:
- Сядьте удобно на краю стула, чтобы не упасть.
- Спина должна быть прямой, а корпус (пресс и поясница) напряженным.
- Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
- Поставьте обе ступни далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед. Обе ступни должны располагаться по диагонали к бедрам. Перемещая обе ноги вперед, медленно наклоняйте верхнюю часть тела назад для стабилизации.
- Поднимите одну ногу до максимально возможной точки (желательно, чтобы она была параллельна бедрам), не перемещая центр тела.
- Медленно опустите ногу в исходное положение, затем переключитесь на другую ногу. Отличный способ представить это движение — представить, будто человек плывет, пиная ногами воду.
- Каждый удар ногой по ноге считается одним «повторением».
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, старайтесь не касаться ступнями земли до тех пор, пока упражнение не будет завершено.Это движение также можно изолировать одной ногой за раз. Просто убедитесь, что противоположная нога прочно стоит на земле, прежде чем начинать подъем.
СВЯЗАННЫЕ: 22 Мероприятия в помещении для пожилых людей
10. Доски модифицированные| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Продвинутый | 2-3 / 30 секунд | 4 минуты |
Упражнение «планка» известно как одно из самых популярных основных упражнений в любом возрасте.Упражнение увеличивает напряжение кора, заставляя тело оставаться стабильным. Тренировки с этим движением помогут по-разному, одним из которых является способность сохранять правильную осанку в сидячем положении.
Шагов:
- Встаньте лицом к стулу прямо телом.
- Положите обе руки по бокам сиденья стула. Держа обе руки слегка согнутыми в локтях, сместите обе ступни назад на пару футов, пока тело не займет диагональное положение перед стулом.Убедитесь, что ягодицы не высоко в воздухе, а спина выгнута. Туловище должно быть прямой от плеча до пятки. Если старший чувствует сопротивление (напряжение) в своей основе, значит, они в правильном положении.
- Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд (или сколько времени будет комфортно без боли), затем встаньте или сядьте, чтобы сделать небольшой перерыв.
- Повторить 2-3 раза.
Примечание: Поставьте стул у стены для большей поддержки.
11. Скручивания на живот
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Средний | 2-3 / 8-10 | 5 минут |
Это комплексное упражнение для всего корпуса, которое может помочь в растяжении позвоночника. Это следует выполнять с помощью набивного мяча или подобного предмета для полного напряжения живота.
Шагов:
- Возьмите набивной мяч (или подобный предмет).
- Сядьте удобно в кресле к краю сиденья, чтобы освободить место. Держите туловище (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук. Обе руки должны находиться перед телом, сжимая набивной мяч по бокам, согнутые в локтях.
- Поднимите мяч на пару дюймов над коленями, затем поверните верхнюю часть тела вправо, удерживая мяч перед телом.
- Поверните к середине тела, затем поверните влево, закончите вращением назад к середине.
- Каждое «повторение» — это одно полное вращение.
Упражнения для ног
Если мы не прикованы к инвалидной коляске или не попадаем в другие обстоятельства, мы используем ноги для всех наших повседневных подвижных движений. Стоять, ходить, бегать, подниматься по лестнице и наклоняться, чтобы поднять предметы, — все это часть использования наших ног. Сохранение силы ног по мере старения — это физический фактор, о котором мы все должны думать.
Но бег трусцой, бег и подъем по лестнице могут сказаться на суставах, особенно если у пожилого человека травмировано колено или недавно была сделана операция.Таким образом, вместо этого упражнения на стуле могут поддерживать силу и выносливость ног, защищая суставы.
Перед тем, как приступить к выполнению следующих упражнений, обязательно наденьте подходящую обувь! Вы не поверите, но обувь играет большую роль в тренировках. Хотя любимый человек может не бегать, не ходить в походы или не поднимать тяжести, ему все равно понадобится обувь с мягкой амортизацией (для комфорта) и стабилизацией. Если они выполняют что-то вроде приседаний, то плоская обувь может помочь удерживать спину прямой, а колени выровненными, вместо того, чтобы опускаться (прогибаться) внутрь к середине тела; этого следует избегать.
Профессиональный совет: Дебби Барри, сертифицированный мастер-тренер NASM
«После операции на колене вам необходимо восстановить диапазон движений. Положите пятку на шарик [8–12 дюймов], чтобы раскатать его до кончиков пальцев ног. Постепенно катите мяч к пяткам, пока не [полностью] выкатитесь. Со временем вы сможете двигать коленом все больше и больше ». — Профиль Facebook 12. Приседания из положения сидя (также называемое приседание на стуле)| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 5 минут |
Это упражнение следует начинать с учетом массы тела пожилого человека.Если они чувствуют, что это слишком легко, и их тело чувствует себя хорошо при движении, они могут добавить вес, неся набивной мяч или другой предмет равного веса.
Шагов:
- Сядьте удобно в кресле у края сиденья.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед или немного наружу в обе стороны; держите обе руки перед телом в удобном положении для равновесия.
- Медленно сядьте со стула, пока полностью не встанете. При переходе из положения сидя в положение стоя проверяйте положение коленей, чтобы они не сгибались внутрь; вместо этого они должны выступать наружу из середины тела. Это упражнение требует использования бедер, а не коленей, чтобы привести тело в положение стоя.
- Сядьте обратно, проверяя положение колена, в исходное положение.
Примечание: В качестве дополнительного тонизирующего секрета сожмите ягодицы вместе при переходе в положение стоя, это еще больше задействует ягодицы и начнет тонизировать мышцы.
13. Модифицированные приседания
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Средний | 2-3 / 8-12 | 5 минут |
Неважно, какого мы возраста, приседание считается одним из самых полезных упражнений, которые может выполнять человек. Однако не все могут выполнить типичное приседание; иногда нужна помощь.
Шагов:
- Расположите стул перед телом, лицом к задней части. Сделайте один шаг назад от стула.
- Отцентрируйте корпус прямо по центру стула. Вытяните обе руки перед телом.
- Расположите обе ступни на ширине плеч, прямо под телом.
- Направьте пальцы ног вперед или частично от центра тела.
- Удерживая колени за пальцами ног (не позволяйте им перекрывать пальцы ног), согните оба колена и расслабьте бедра, перемещая ягодицы к полу.Следите за обоими коленями, чтобы они не упали внутрь к центру тела, — отталкивайте их от своего тела.
- Остановившись в положении на корточках, верните тело в положение стоя.
Примечание: Если кресло движется или неустойчиво, для устойчивости поставьте переднюю часть у стены. Кроме того, если спинка стула высокая, вы можете положить руки прямо на него для устойчивости.
14. Разгибания колена
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 6 минут |
Шагов:
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад.Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
- Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу.
- Вытяните одну ногу перед телом вверх в воздухе до полного разгибания. Вторую ногу держите в исходном положении для устойчивости.
- Медленно верните одну ногу в исходное положение.
- Повторите эти действия для обеих ног, чтобы засчитать их как один подход.
15. Шлепанцы на каблуке
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 2-3 / 8-12 | 6 минут |
Если пожилой человек в настоящее время испытывает сильную боль в коленях, это может быть неподходящим упражнением из-за давления на суставы.Если у пожилого человека болит колено, ему следует свести давление к минимуму, чтобы не волновать сустав. Чтобы защитить пол от повреждений, возьмите полотенце или одеяло и положите его на землю перед стулом.
Шагов:
- Сядьте удобно в кресле у края сиденья.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
- Вытяните одну ногу далеко впереди тела и направьте пальцы ног вперед.Стопа вытянутой ноги должна располагаться по диагонали к бедрам. Если вы используете одеяло или другой предмет, поставьте ногу сверху. Другая нога должна быть согнута естественным образом, близко к телу, ступня должна быть поставлена на пол.
- С вытянутой ногой держите ступню ровно, прижмите ее к полу и медленно тяните ступню к телу, пока она не достигнет согнутого положения другой ноги.
- Удерживая давление, вытяните ногу обратно в исходное положение.
- Одно повторение — это полное движение тяги, а затем возвращение стопы в исходное положение.
16. Подъем на носки сидя
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 3 / 20-30 | 6 минут |
Если пожилой человек чувствует напряжение в икрах и ему нелегко приседать, подъем на носки может помочь растянуть напряженные мышцы или суставы в нижней части ноги.
Шагов:
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула.
- Держите сердцевину (пресс и поясницу) плотно. Высуньте сундук.
- Возьмитесь обеими руками по бокам стула и возьмитесь за сиденье, чтобы оно оставалось устойчивым.
- Держите обе ноги под углом 90 градусов к стулу. Обе ступни должны стоять на полу.
- Медленно вытяните пятки стоп вверх, упираясь пальцами ног в землю и поднимая пятки в воздух.
- Верните обе ноги в исходное положение.
- Повторите это движение 20 или более повторений, чтобы вызвать ощущение «жжения» в икрах.
Примечание: Если это движение кажется слишком легким с использованием только собственного веса, поместите набивной мяч или другой груз такой же ценности к краю колен (почти до колен). Или поместите неглубокий предмет под обе ступни (примерно на высоте 3-4 дюймов от земли) для полного движения.
Упражнения на растяжку
Растяжка очень важна.Ни один личный тренер или физиотерапевт не скажет, что растяжка — плохая идея, когда дело доходит до упражнений, потому что есть очень много преимуществ для сохранения гибкости и расслабления тела, особенно после выполнения вышеуказанных упражнений! Растяжку можно выполнять разными способами, каждый из которых одинаково полезен.
Существует множество упражнений на гибкость, которые можно выполнять стоя или лежа на полу. Определенная растяжка верхней части спины определенно может помочь с некоторыми из ранее описанных в этом руководстве упражнений.
Но, если пол не подходит, не беспокойтесь, мы покрыли его некоторыми упражнениями на растяжку на стуле. Вы также можете изменить некоторые другие растяжки, включив в них стул для дополнительной устойчивости.
Как часто пожилым людям следует растягиваться?Если вам больше 65 лет, растяжку следует делать от 2 до 5 раз в неделю, в зависимости от потребности в напряжении и подвижности.
Растяжка не обязательно связана с периодами времени по сравнению с частотой растяжки в течение дня.Отводите 10-15 минут в день для выполнения растяжек. Им следует набраться терпения и во время растяжки делать глубокие вдохи, чтобы расслабить тело и разум.
Когда растягиватьБыло много споров о том, когда людям следует растягиваться в течение дня. Специалисты по фитнесу и врачи высказывают разные мнения о том, когда и в какое время дня следует заниматься растяжкой.
Совет от профессионала: Ким Адэйр, мастер-ортопед-массажист
«Растяжка — одно из тех занятий, которые более полезны, если выполнять их часто, а не один длительный сеанс, поскольку такая частота больше тренирует ткани.Более длительные тренировки могут привести к чрезмерному утомлению мышц или быть слишком сильными для пожилых людей ». — Терапия Body Fix 17. Повороты шейки| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 3-5 / 20-30 секунд | 5 минут |
Жесткая шея — это очень неудобно. Если пожилой человек плохо спит из-за боли в шее или не может легко поворачивать голову, растяжка может уменьшить дискомфорт.
Шагов:
- Сядьте удобно в кресле, максимально отведя бедра назад. Убедитесь, что спинка плотно прилегает к спинке стула. Закрепите ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
- Удерживаясь в этом положении, поверните голову влево или вправо, пока не почувствуете легкое растяжение. Держите в таком положении 20-30 секунд.
- По прошествии времени поверните в обратном направлении.
- Повторить в обоих направлениях 3-5 раз или насколько удобно.
18. Изгиб спины сидя
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 3-5 / 10-20 секунд | 4 минуты |
Если пожилой человек чувствует боль или стеснение в пояснице, шее или груди, это растяжение покрывает все это.
Шагов:
- Сядьте удобно на краю стула. Закрепите ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
- Положите обе руки на бедра.
- Медленно выгните спину внутрь, при этом живот выталкивается наружу, затем наклонитесь назад, используя только верхнюю часть тела.
- Выпрямите спину в этой позе, пока не получите удобное растяжение.
- Держитесь в этом положении 10-20 секунд, затем отпустите и вернитесь в исходное положение.
- Повторить узор 3-5 раз или насколько удобно.
19. Растяжка сидя над головой
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 3-5 / 10-20 секунд | 4 минуты |
Шагов:
- Сядьте удобно на краю стула.Закрепите ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
- Положите обе руки на бедра.
- Медленно поднимите обе руки от бедер над головой, сцепив обе руки вверху.
- Осторожно выгните спину внутрь, выталкивая живот наружу, вызывая растяжение в животе.
- Удерживайте это положение в течение 10-20 секунд, затем отпустите в исходное положение.
- Повторить 3-5 раз или как удобно.
20. Боковое растяжение сидя
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Средний | 3-5 / 10-20 секунд | 8 минут |
Шагов:
- Сядьте удобно на краю стула. Закрепите ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо.Держите обе ноги на полу. Держите бедра и нижнюю часть тела в этом устойчивом положении.
- Правой рукой возьмитесь за правую сторону сиденья для стабилизации.
- Вытяните левую руку над головой, придавая ей форму, напоминающую ложку или удлиненную букву «С».
- Одновременно медленно сместите верхнюю часть туловища вправо, не сжимая живот (держите его в напряжении).
- Удерживайте позицию в течение 10-20 секунд, затем сместите стороны.
- Повторите 3-5 раз, или как удобно, с каждой стороны.
21. Растяжка бедра сидя
| Сложность | сетов / повторений | Время |
| Легко | 3-5 / 10-20 секунд | 8 минут |
Бедра играют огромную роль в нашей повседневной деятельности. Если пожилой человек сутулится, ему трудно двигать ногами в бедрах, ему кажется, что он ходит врасплох, или у него наблюдается характерная боль в общей области бедра, это может оказаться полезным для него.
Шагов:
- Сядьте поудобнее в кресле. Закрепите ядро, удерживая спину в вертикальном положении и позвоночник прямо. Держите обе ноги на полу.
- Скрестите одну ногу поверх другой, образуя треугольник между ногами. Убедитесь, что щиколотка скрещенной ноги проходит за другую ногу.
- Медленно наклоните верхнюю часть тела вперед, удерживая позвоночник прямым, а корпус напряженным. Остановитесь, когда почувствуете сопротивление в ягодицах или бедрах.
- Задержитесь в этом положении 10-20 секунд, затем сместите стороны.
- Повторите 3-5 раз, или как удобно, для каждой ноги.
Заключение
Пожилые люди никогда не должны перенапрягаться, выполняя любое из вышеперечисленных движений; это может привести к травме или к худшему Если их тело сопротивляется любому из предложенных движений, им не следует толкать свое тело дальше. Наши тела разговаривают с нами, когда мы тренируемся, они говорят нам, когда что-то хорошее или плохое. Все наше тело связано мышечной цепью, и, как и в обычной цепи, если у нас есть щель, другие звенья не будут работать так же.
Если пожилой человек или его опекун стараются придерживаться более здорового распорядка дня, питание также должно быть фактором, который следует учитывать, чтобы соотносить с этими упражнениями. Здоровая пища и закуски должны быть включены в повседневный цикл, и они могут даже повысить уровень энергии, если пожилой человек испытывает недостаток энергии.
Профессиональный совет: Кристин Уиллард, бариатрический диетолог
«Я бы посоветовал проконсультироваться с врачом, чтобы узнать их текущий уровень питательных веществ, таких как витамин B12 и витамин D [если у пожилого человека низкий уровень энергии].Но если уровень в норме, может быть полезно есть часто небольшими порциями, включающими белок и полезные углеводы ». — Приготовление бариатрических блюдКогда старший выполняет какое-либо из этих упражнений на стуле, он должен учитывать, что говорит его тело. Это нормально — просить о помощи или действовать медленнее, чем обычно, при выполнении любого из перечисленных упражнений.
Если у вас есть какие-либо вопросы или рекомендации по другим упражнениям, которые вы хотели бы увидеть, не стесняйтесь спрашивать нас в комментариях ниже!
Отказ от ответственности: этот контент предназначен только для информационных и образовательных целей.Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены таких советов или лечения от личного врача. Всем читателям / зрителям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам, связанным со здоровьем. Ни California Mobility, ни издатель этого контента не несут ответственности за возможные последствия для здоровья любого человека или лиц, читающих или следящих за информацией в этом образовательном контенте.
Мы надеемся, что это руководство было полезным.
У вас проблемы с мобильностью дома или вы знаете кого-то? Мы здесь, чтобы помочь. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать, как мы можем помочь изменить дом для более комфортной жизни:
Лестничные подъемники Лос-Анджелеса
Лестничные подъемники Сан-Диего
Лестничные подъемники Сан-Хосе
Лестничный подъемник Сан-Франциско
Лестничные подъемники Сакраменто
Назад в блогСидячих упражнений — NHS
Эти мягкие сидячие упражнения можно выполнять дома. Они помогут улучшить вашу подвижность и предотвратить падения.
Не волнуйтесь, если вы какое-то время мало занимались физическими упражнениями, эти упражнения сидя легки и просты в выполнении.
Для этих упражнений выберите прочный устойчивый стул без колес.
Вы должны уметь сидеть, поставив ступни на пол, а колени согнуты под прямым углом. Избегайте стульев с подлокотниками, так как они ограничивают ваши движения.
Носите свободную удобную одежду и держите под рукой немного воды.
Набирайтесь медленно и стремитесь постепенно увеличивать количество повторений каждого упражнения с течением времени.
Постарайтесь выполнять эти упражнения не реже двух раз в неделю и сочетайте их с другими упражнениями из этой серии:
Растяжка груди
Эта растяжка хороша для осанки.
A. Сядьте прямо и подальше от спинки стула. Отведите плечи назад и вниз. Вытяните руки в стороны.
B. Осторожно толкайте грудь вперед и вверх, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте от 5 до 10 секунд и повторите 5 раз.
Поворот верхней части
Эта растяжка развивает и поддерживает гибкость в верхней части спины.
A. Сядьте прямо, поставив ступни на пол, скрестите руки и дотянитесь до плеч.
B. Не двигая бедрами, поверните верхнюю часть тела влево, насколько это удобно. Держите 5 секунд.
C. Повторите с правой стороны.
Сделать по 5 раз с каждой стороны.
Бедро походное
Это упражнение укрепит бедра и бедра и улучшит гибкость.
A. Сядьте прямо и не опирайтесь на спинку стула. Держитесь за края стула.
B. Поднимите левую ногу, согнув колено, насколько это удобно. Опустите ногу с контролем.
C. Повторить с противоположной ногой.
Сделайте по 5 подъемов каждой ногой.
Растяжка голеностопного сустава
Эта растяжка улучшит гибкость лодыжки и снизит риск образования тромба.
A. Сядьте прямо, держитесь за край стула и выпрямите левую ногу, не отрывая ступни от пола.
B. С прямой и поднятой ногой направьте пальцы ног от себя.
C. Направьте пальцы ног назад к себе.
Попробуйте 2 подхода по 5 растяжек каждой ногой.
Подъем рук
Это упражнение развивает силу плеч.
A. Сядьте прямо, руки по бокам.
B. Ладонями вперед поднимите обе руки в стороны и в стороны, насколько это удобно.
C. Вернитесь в исходное положение.
Плечи опущены, а руки прямые. Выдохните, поднимая руки, и вдохните, опуская их. Повторить 5 раз.
Вращение шеи
Эта растяжка хороша для улучшения подвижности и гибкости шеи.
A. Сядьте прямо, плечи опущены.Смотреть прямо вперед.
B. Медленно поверните голову к левому плечу, насколько это удобно. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
C. Повторите справа.
Сделайте по 3 поворота с каждой стороны.
Растяжка шеи
Эта растяжка хороша для расслабления напряженных мышц шеи.
A. Сидя прямо, смотрите прямо перед собой и держите левое плечо вниз правой рукой.
B. Медленно наклоните голову вправо, удерживая плечо вниз.
C. Повторите с противоположной стороны.
Удерживайте каждое растяжение в течение 5 секунд и повторите по 3 раза с каждой стороны.
Последняя проверка страницы: 6 января 2021 г.
Срок следующей проверки: 6 января 2024 г.
Лучшие видеоролики с упражнениями на стуле
Несколько лет назад, когда у меня усиливалось чувство инвалидности и я получал более глубокое понимание эйллизма, я прочитал статью, которая напугала меня до смерти.Доктор Джеймс Левин, эндокринолог из клиники Мэйо, забил тревогу, сидя: «Есть масса информации о том, что сидение убивает нас … По сути, вы сидите в гробу». Я знаю, что наука о том, что малоподвижный образ жизни представляет опасность для здоровья, реальна, но я устал от разговоров, что моя инвалидная коляска — это всего лишь билет в раннюю могилу. Статьи о потенциальных проблемах со здоровьем, вызванных сидением, почти всегда посвящены решениям, подходящим для людей с ограниченными физическими возможностями. Я редко вижу подробные фитнес-ресурсы для людей, которые регулярно сидят (например, я), поэтому я собираюсь поделиться обзором моих любимых бесплатных видео с упражнениями на стуле.
Имейте в виду, что только потому, что упражнения в этих видео выполняются определенным образом, ничто не высечено в камне. При необходимости адаптируйте. Также обратите внимание, что для некоторых из них требуется недорогое оборудование для упражнений, такое как эспандеры или гантели. И эти видео предназначены не только для инвалидов-колясочников. Сидячие упражнения могут быть идеальными для людей с любым уровнем подготовки. Особенно сейчас, когда мы находимся в разгаре пандемии и ходить в спортзал — не вариант, я надеюсь, что эти видео помогут вам начать или улучшить свой распорядок дня.
Самое главное, будьте нежны с собой. Не заставляйте себя тренироваться. Делайте то, что кажется правильным для вас и вашего тела.
(Заявление об ограничении ответственности: честно говоря… некоторые из формулировок, связанных с инвалидностью, в этих видео неуместны, но я пытаюсь включить широкий спектр вариантов.)
1) Если вы хотите получить хороший удар по заднице, Кэролайн Джордан — ваша девушка. Ее оптимистичное отношение заставляет меня чувствовать, что у меня в гостиной есть личный тренер. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.
2) Пахла Бауэрс очень практична и отзывчива, что делает ее тренировки приятными, даже если они утомительны. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.
3) Видео SparkPeople короткие и милые, а за тренером Николь действительно легко следить.
— Кардио-тренировка сидя: сжигание калорий, выполняя упражнения из стула
— Тренировка пресса сидя: упражнения для вашего ядра
— Тонизирующая тренировка верхней части тела сидя: силовые упражнения на стуле
— Тренировка с эспандером
4) KymNonStop — это бочка энергии, и ее беглый комментарий развлекает меня, пока я тренируюсь.
— Интенсивная тренировка сидя
— Кардио-боксерская тренировка сидя
— Кардио-тренировка сидя
5) HASfit предлагает видеоролики, демонстрирующие тренировки для различных способностей, в том числе те, которые демонстрируют варианты одних и тех же упражнений сидя и стоя.
— Упражнения со стулом, тренировка сидя
— Упражнение стоя и сидя
6) Тренировки на стуле с Донованом Грин заряжают энергией и заряжают энергией.Щелкните здесь, чтобы увидеть его полный плейлист с тренировками на стуле.
7) Видео с упражнениями на стуле Джессики Смит заставят вас почувствовать себя так, как будто вы идете на свидание в спортзал с другом.
— Тренировка на стуле I + II (кардио упражнения сидя, сила, сжигание жира с малой ударной нагрузкой)
— Растяжка на стуле (быстрое растяжение, упражнения сидя)
— Упражнения сидя для пресса, ног и рук
8) Fuzion Fitness with Alexis отлично подходит для тех, кто ищет более расслабленную тренировку. Множество хороших флюидов в фоновой музыке.
— Тренировка на стуле № 1
— Тренировка на стуле № 2
9) Честное предупреждение: видео Пола Юджина могут показаться чрезмерно восторженными, но втайне они забавны.
— Тренировка на стуле Turbo
— Сиди и готовься
10) Стиль видео Люси Виндхэм-Рид полезен, потому что она помещает описание каждого набора повторений на экран, а также дает вам предварительный просмотр того, какие движения будут следующими. Щелкните здесь, чтобы увидеть полный плейлист с тренировками на стуле.
11) Если вы настроены на хорошие тренировки в 1980-х годах, Лиза Эриксон вам поможет.
— Аэробная тренировка сидя
12) Канал Adapt to Perform на YouTube — это кладезь видео с тренировками от Бена Кларка, инвалида-колясочника. Щелкните здесь, чтобы посмотреть его канал.
Есть какие-нибудь хорошие видео с упражнениями на стуле, которые я пропустил в этом списке?
Или у вас есть другие способы, которыми вам нравится адаптировать режим упражнений?
Поделитесь, чтобы мы могли двигаться дальше!
Фотография предоставлена: hellethom / Foter / CC BY
Get Words I Wheel Минуя прямо в свой почтовый ящик!
6 упражнений для Zoom Call — Fitstyle от Шаны
Работа из дома стала новой нормой.Этот конференц-зал … во многих случаях заменяется зум-комнатой. Может показаться, что вы участвуете в бесконечных конференц-звонках, которые часто проводятся подряд. Из-за этого наши тела двигаются даже меньше, чем раньше, поскольку у нас даже нет возможности пройтись по коридору.
Поддерживайте форму и бодрость с помощью этих простых упражнений, которые не будут отвлекать вас или тех, кто находится по вызову.
Вы не можете точно выполнять приседания, когда участвуете в видеовстрече или обращаете внимание на количество повторений!
Начните с хорошей осанки
Начните с того места, где вы находитесь, с этим основным стилем спортивной формы.Сядьте прямо, опустите плечи вниз и назад и активируйте пресс, потянув пупок к позвоночнику. Хорошая осанка подготавливает ваше тело к движениям. Хорошая осанка также помогает нам дышать глубже и очищать.
Теперь вы в идеальном состоянии, чтобы выполнять следующие упражнения.
В сидячем положении
ПОДЪЕМ ИГРЫ
Начните с ног, согнутых под углом 90 градусов
Поднимите пятки так, чтобы на полу была только подушечка стопы
Опустите пятку обратно вниз, чтобы ступни стояли ровно на полу
Поочередно переходите с одной ноги на другую, повторяйте
Испытайте себя: попробуйте поднять обе пятки одновременно
УДЛИНЕНИЕ НОГ
Начало ноги согнуты под углом 90 градусов
Вытягивайте и выпрямляйте одну ногу за один раз
Верните ногу обратно в положение 90 градусов
Поочередно с одной ноги на другую.
Испытайте себя: попробуйте разогнуть обе ноги одновременно
ВНУТРЕННИЕ СЖАТИЕ БЕДРА
Начните с согнутых ног под углом 90 градусов
Сожмите внутреннюю поверхность бедер на 5 секунд и расслабьте
Повторить
Испытайте себя: возьмите декоративную подушку и посмотрите, сможете ли вы удерживать ее между колен во время разговора!
Стоя
ПОДЪЕМНИКИ БОКОВЫМИ НОГАМИ
Начните вставать прямо за стулом или сбоку от него, носками вперед
Положите вес на одну ногу и поднимите другую нога в сторону, ступня согнута
Медленно опустите ногу, чтобы она встретилась с другой
Повторите с другой стороны
Испытайте себя: меняйте сторону каждый раз, когда новый говорящий говорит во время звоните или на экране новый слайд!
ПЕРЕКРЕСТНЫЕ НОГИ
Начните вставать прямо за стулом или сбоку от него, носки вперед
Положите вес на одну ногу и поднимите другую ногу, чтобы сбоку, стопа согнута
На спуске слегка опустите ногу вперед и поперек передней части тела и сожмите внутреннюю поверхность бедер
Отведите ногу назад в сторону и повторите несколько раз
Переключитесь на другую сторону
Испытайте себя: попробуйте пульсировать 3 секунды вверху, а внизу мах ногой.Не забудьте также бросить вызов другой ноге.
ПОДЪЕМНИКИ ЗАДНЕЙ НОГИ
Начните стоять, положив руки на стул перед собой или одну руку сбоку от стула
Поднимите одну ногу в сторону задней части комнаты, носки вперед вперед, удерживая ногу прямой
Осторожно опустите ногу назад
Держите бедра в квадрате и вперед
Повторите с другой стороны
Испытайте себя: меняйте стороны каждый раз, когда новый оратор разговаривает во время разговора или на экране новый слайд!
Ключ к этим упражнениям — делать движения медленно и контролирующе.Никто не должен знать, что вы даже двигаетесь … удерживая фокус на говорящем и своем теле в движении.
Какое из этих упражнений вы попробуете?
** Вам нужны простые напоминания в течение рабочей недели, чтобы сохранять хорошую осанку и больше двигаться в течение дня? Fitstyle Mindful Motivations — это текстовые сообщения, которые делают именно это! Узнать больше >>
.