Упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях для мужчин: Растяжка для начинающих в домашних условиях

Posted on by alexxlab

Содержание

Растяжка для начинающих в домашних условиях

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину, опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину, сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд, положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза «Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело – от плеч до стоп.

  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать, пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой, а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы, которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой, ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника, прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол, расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол, раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд, дышите глубоко, стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд, стремясь положить живот на пол.

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот, разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю, и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы, улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд, разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз, чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Растяжка для мужчин | Журнал AnySports

В фитнесе, как и во многих сферах жизни, есть негласное разделение на «мужское» и «женское». Например, бокс и кроссфит – это больше «для мальчиков», а пилатес и растяжка – для девочек. В группы по стрейчингу иногда ходят мужчины, но редко. А уж найти тех мужчин, кто занимается домашней растяжкой, еще сложнее. Хотя упражнения на расслабление и сохранение гибкости, в том числе, влияют и на мужскую потенцию.

Ольга Кочетова

фитнес-менеджер, тренер студии Fit.Space

Растяжка для мужчин – ключ к здоровью в половой сфере. Один из основных аспектов возникновения эрекции – сосудистый рефлекс, вызывающий расширение и расслабление стенок артерий полового члена. Он сопровождается усиленным притоком артериальной крови. На состоянии сосудов отрицательно сказывается повышенный тонус мышц таза. Это также препятствует притоку артериальной и оттоку венозной крови к половым органам, что негативно влияет на способность к эрекции.

Из-за повышенной нагрузки на поясничный отдел позвоночника часто происходит компрессия поясничных позвонков, что может привести к ухудшению иннервации спинномозговых нервов, контролирующих работу половой системы и предстательной железы. Растяжка важна для потенции. И это касается как атлетов, активно занимающихся спортом и фитнесом, так и вовсе не тренирующихся мужчин, которые проводят большую часть времени в положении сидя. В этом случае важно заниматься упражнениями на растяжку и расслабление.

Поддержать бодрость духа и тонус мышц поможет курс от голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь.

Как сделать растяжку мужчине? Не стоит пугаться и думать, что для сохранения сексуального здоровья нужно уметь садиться на все виды шпагатов и свободно делать гимнастический мостик. Речь идет об упражнениях на растяжку для мужчин, способствующих раскрытию таза, улучшению кровообращения в области тазового дна, а также снятию напряжения в грудном и поясничном отделах позвоночника. Такой комплекс можно найти на специальных классах в фитнес клубах, на онлайн-курсах или же освоить растяжку для мужчин в домашних условиях самостоятельно.

Советы по растяжке для мужчин:

  • Не пренебрегайте разогревом! Перед началом растяжки выполните суставную гимнастику и легкую кардиоразминку (10-15 минут). Почувствуйте, что  мышцы «потеплели».
  • Не спешите! Упражнения на растяжку не терпят суеты, они должны выполнятся спокойно. Избегайте пружинистых и резких движений.
  • Сохраняйте технику! В растяжке важна не амплитуда движения, а то, насколько тщательно вы его делаете.
  • Не соревнуйтесь! Помните, что вы не на цирковом конкурсе, не старайтесь превзойти соседа или сразу добиться того, что показывает вам инструктор.

По теме:

Вот несколько упражнений на растяжку для мужчин, которые вы можете включить в утреннюю гимнастику, либо выполнять после вашей основной тренировки:

  • Отведение ноги лежа

Лягте на спину, выпрямите левую ногу вдоль пола, а правую согните в колене, уперев стопу в пол. 10 раз опустите колено в направлении пола, стараясь удержать левую ягодицу  прижатой к полу. Повторите с другой ноги.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Согните правую ногу в колене и подтяните колено в направлении правого плеча, захватив ногу руками, левую ногу в это время тяните вдоль пола. Поменяйте. Повторите упражнение 16 раз, чередуя ноги.

Сядьте на пол, облокотитесь спиной к стене. Соедините стопы вместе, колени разведите в стороны насколько это возможно. Сначала расслабьте ноги, до того момента, когда колени опустятся чуть ниже, а затем применяя небольшое усилие давите сначала на правое, а затем на левое колено.

  • Облегченный голубь

Поставьте перед собой стул, положите на него правую ногу, согнув ее в колене и направляя колено в сторону. Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь вперед.

Сядьте на пол, согните правую ногу в колене, положив ее перед собой, а левую выпрямите назад, стараясь прижать переднюю поверхность левого бедра к полу. Если вам удалось это сделать, аккуратно выполните наклон к передней ноге, вытянув руки вперед.

  • Спящая собака

Сядьте на колени, сведите стопы вместе, колени чуть врозь. Опустите таз на пятки и наклонитесь  к полу, вытягивая руки вперед. Расслабьте спину, стараясь удлинять линию позвоночника, направляя копчик в пол. Дышите спокойно.

Упражнения на растягивание мышц влияет на сексуальное здоровье по нескольким аспектам:

Выполняйте растяжку минимум два раза в неделю. В сочетании со здоровым питанием, регулярными кардиотренировками и умеренными силовыми нагрузками это позволит вам сохранять здоровье и обеспечит хорошую потенцию.

Фото: bigstock.com

Комплекс упражнений на растяжку мышц в домашних условиях

Растяжка помогает предотвратить получение серьезных травм во время тренировок, поэтому ее часто включают в разминку. Еще она выступает правильным завершением тренировочного процесса, т. е. заминкой. Дополнительно растяжка помогает развить эластичность и гибкость, укрепить суставы и мышцы, улучшить настроение и снять стресс. При регулярных тренировках можно заметить появление легкости в теле, улучшение физического и эмоционального состояния.

Чем еще полезна растяжка:

  • помогает достичь стройности и подтянутости;
  • выравнивает осанку;
  • расслабляет и устраняет боль в мышцах;
  • избавляет от усталости после рабочего дня;
  • повышает общий тонус тела.

При недостаточной гибкости развиваются дистрофические заболевания позвоночника и суставов, появляются головные боли, нарушения осанки. Человек быстро устает и утрачивает мышечный тонус. Растяжка помогает избежать этого и сделать тело более гибким.

Виды растяжки тела

Статическая растяжка – оптимальный вариант для тех, кто только начинает знакомиться с растяжкой. Статика – это упражнение, при котором нужно задержать положение с растянутыми мышцами в течение определенного времени, обычно 15-60 секунд. Все движения происходят с естественной амплитудой, без «пружинок» и проталкивания тела через боль. Это позволяет растягиваться без риска получить травму.

Упражнения динамической растяжки больше подходят для подготовленных спортсменов. Если сразу начать растягиваться динамично, есть риск получить разрыв связок и другие травмы. Суть динамической растяжки в размашистой амплитуде движений, повышенной интенсивности и ускоренном темпе выполнения упражнения.

Как правильно делать упражнения на растяжку и гибкость

Перед растяжкой тоже необходима разминка, как и перед силовой или кардиотренировкой. Это могут быть легкие аэробные упражнения вроде ходьбы или бега на месте в комплексе с несколькими приседаниями и отжиманиями. Можно делать растяжку после основной тренировки, тогда разминка не потребуется.

По теме:

Тренировки в домашних условиях для девушек: для начинающих, круговая, с инвентарем и без

По теме:

Тренировки в домашних условиях для мужчин: с инвентарем и без, программа на неделю, полезные советы

Полезные рекомендации для выполнения упражнений на растяжку в домашних условиях:

  1. Не начинать со шпагатов. Для неподготовленных мышц это опасно появлением травм. Для поперечного шпагата необходимо сначала растянуть отводящие и приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра. Обычно до достижения прогресса проходит 3 месяца регулярных тренировок.
  2. Уделять внимание спине. Многие недооценивают мышцы спины, а их растяжка очень важна. Доказано, что человеку с гибкой спиной проще сесть на шпагат.
  3. При появлении боли прекратить выполнение растягивающего упражнения. Особенно если это боль в суставе, связке или мышце. Сильная боль – не норма, дискомфорт и легкое ощущение сопротивления – допустимо.
  4. Заниматься лучше без кроссовок, босиком или в носках. Дополнительно можно использовать нескользящий коврик.
  5. Делать каждое упражнение на обе стороны: левую и правую. Причем стремиться задерживать положение при растяжке каждой стороны на одинаковое количество времени.

По теме:

Кардиотренировка дома без тренажеров – насколько реально? Подборка лучших упражнений и план тренировок

Комплекс упражнений на растяжку мышц и гибкость

Предложенная программа растяжки включает статические упражнения. В зависимости от степени подготовки вы можете задерживать статическое положение на разное количество времени:

  • 15 секунд – вся тренировка займет около 12 минут;
  • 30 секунд – растяжка продлится 15 минут;
  • 45 секунд – тренировка займет до 40 минут.

Как часто выполнять комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях:

  • 1 раз в неделю по 30 минут – для начинающих;
  • 2 раза в неделю по 30 минут – при малоподвижном образе жизни;
  • 3-4 раза в неделю по 30 минут – для тех, кто стремится значительно улучшить гибкость тела.

Наклон с поднятыми руками: растяжка корпуса, плеч и рук. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, живот втянуть.
  2. Руки поднять и скрепить в замок над головой.
  3. Наклониться в сторону, сведя лопатки вместе.

Наклон с заведенными за спину руками: тянет заднюю поверхность бедер и всю верхнюю часть тела, раскрывает грудную клетку, тянет грудные мышцы. Как выполнять:

  1. Исходное положение то же, что в предыдущем упражнении. Только руки нужно сцепить за спиной.
  2. Медленно наклоняться вперед, одновременно поднимая руки вверх.
  3. Опускаться до момента, пока корпус не станет параллельным полу, а руки — перпендикулярными. Допускается слегка согнуть колени.

Наклон к прямой ноге: растягивает заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Как делать:

  1. Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях.
  2. Одну ногу вынести немного вперед, опереться на пятку и полностью выпрямить.
  3. Наклониться корпусом вперед к ноге. Чем ниже наклон, тем лучше будут тянуться мышцы.
  4. Задержаться в комфортном положении. Можно понемногу пытаться опуститься еще ниже.

Наклон к полу – одно из лучших упражнений на растяжку спины, подколенных сухожилий и задней поверхности ног. Как выполнять:

  1. Встать прямо, ноги поставить не слишком широко.
  2. Наклониться так, чтобы живот лег на бедра, руки опустить.
  3. Постараться дотянуться кончиками пальцев до пола. Здесь очень важно не горбить спину и стараться держать ноги прямыми, насколько это возможно.

Выпад с руками вверх: растягивает ягодицы и ноги. Как делать:

  1. Встать прямо, сделать выпад одной ногой вперед так, чтобы в колене был прямой угол.
  2. Заднюю ногу держать прямой и натянутой, руки поднять над головой.
  3. Задержаться в этом положении. Можно постепенно немного опускаться, еще больше растягивая мышцы ягодиц и ног.

Подъем ноги к груди: тянет заднюю поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Для повышения эффективности упражнение можно выполнять с применением трубчатого эспандера, эластичной ленты или резинового жгута.

 

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Как делать:

  1. Лечь на спину на пол, середину ленты или эспандера зацепить за стопу, концы тренажера взять в обе или одну руку.
  2. Вторую ногу можно оставить прямой или согнуть в колене.
  3. Осторожно потянуть за концы ленты или эспандера до момента, пока в ноге не почувствуется легкое натяжение.
  4. Удерживать данное положение. Можно понемногу тянуть эспандер или ленту на себя, стараясь растянуть мышцы.
Жгут-эспандер резиновый 3 м

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Эспандер-жгут – универсальный спортивный снаряд, который способен заменить множество тренажеров и упражнений. Он легкий и компактный, изготовлен из упругой резины, которая…

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

С помощью ленты можно растягивать и сразу обе ноги. Техника выполнения та же, только середину тренажера фиксируют не за одну, а за обе стопы.

По теме:

Лучшие упражнения с резинкой для ног и ягодиц: убираем «ушки» и качаем внутреннюю часть бедра

Поза «собака мордой вверх». Еще одно эффективное упражнение для растяжки позвоночника в домашних условиях. Раскрывает грудную клетку, улучшает работу легких, снимает боль в спине, усиливает микроциркуляцию в области таза. Как выполнять:

  1. Лечь на пол на живот, руки согнуть в локтях, ладони поставить под плечами.
  2. Оторвать корпус от пола, прогнувшись в спине и оперевшись на руки.
  3. Свести лопатки вместе, голову держать прямо, не запрокидывать назад.

Складка сидя: растягивает заднюю поверхность бедра и подколенных сухожилий. Упражнение полезно при желании сесть на продольный шпагат. Как делать:

  1. Сесть на пол, ноги выпрямить.
  2. Потянуться вперед, стараясь положить живот на бедра. Спину держать ровной.
  3. Руками зацепиться за кончики пальцев на ногах. Если растяжка позволяет, можно полностью наклониться вперед и обхватить стопы руками.

Здесь тоже может пригодиться эластичная лента или эспандер. Тренажер фиксируют на стопах, а концы берут в руки, после чего аккуратно и плавно тянут их на себя, ощущая растяжение мышц. При появлении легкого дискомфорта положение фиксируют, прекращая натягивать ленту, и удерживают в течение 15-45 секунд.

Поза ребенка. Очень расслабляющее упражнение, которым советуют завершать любую тренировку. Особенно сильно расслабляет позвоночник, а также помогает его удлинить. Снимается напряжение в поясничном, грудном и шейном отделах позвоночника. Как делать:

  1. Сесть на пол на ноги, согнутые в коленях. Ягодицы должны лежать на стопах.
  2. Опуститься корпусом на пол. Руки можно вытянуть вперед или назад, положив их вдоль позвоночника.
  3. Закрыть глаза и расслабиться. В такой позе можно оставаться достаточно длительное время – вплоть до 5 минут, пока не появится ощущения, что усталость ушла.

Еще для растяжки спины часто используют петли TRX.

Их можно закрепить на турнике, перекладине, двери или кольце для боксерской груши. Для растяжки спины нужно сесть на ноги, согнутые в коленях, взять рукоятки в руки и наклониться вперед, удерживая спину прямой.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

Содержание:

Сидячий образ жизни, работа за ноутбуком со скругленной спиной и плечами, очевидно, не идут нам на пользу. Боль в спине уже признали «офисным синдромом». Если учесть, что за пределами рабочих стен мы продолжаем нависать над мониторами смартфонов, то упражнения для спины просто необходимы. Это вторая группа мышц по объему в теле человека. Сильные и здоровые мышцы спины способны не только улучшить осанку, но и защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, обеспечить общую подвижность и гибкость тела.

Коротко о мышцах спины

Анатомически спина делится на пять зон:

  • позвоночная
  • лопаточная
  • подлопаточная
  • поясничная
  • крестцовая

Все они условно делятся на внешние и внутренние (поверхностные, средние и глубокие). Одинаково важно прорабатывать каждую из этих групп.

Зачем нужны упражнения для мышц спины?

Выполнение регулярных физических упражнений на все группы мышц не только помогает похудеть, но и держать организм в тонусе. Кроме того, современные исследования утверждают, что что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя. 

  • Крепкие мышцы спины – это здоровый позвоночник и правильная красивая осанка. Нарушения в осанке ухудшают не только эстетический вид, но и приводят к неправильной нагрузке на опорно-двигательный аппарат, что порождает локальные боли и массу заболеваний. В отдельной статье мы поделились несколькими советами как держать осанку.
  • Упражнения способствуют увеличению общего объема энергозатрат организма.
  • Тренировки спины улучшают «V-образность» фигуры, что способствует визуальному уменьшению талии и позволяет добиться гармоничных пропорций.
  • Поддержание мышечного тонуса влияет на работу внутренних органов.

При болях в спине раньше считалось, что лучшее лечение – постельный режим, но это в корне неверно. Одна из самых правильных вещей, которую вы можете сделать в данном случае, – продолжать двигаться и заниматься своей обычной деятельностью.

Исследования 2009 года не подтвердили, что дегенерация позвоночных дисков появляется, главным образом, из-за старения и износа в результате механических повреждений и травм. Вместо этого было доказано, что этот процесс в значительной степени определяется генетическим воздействием, хотя факторы окружающей среды также играют немаловажную роль.

Верхнюю часть тела также хорошо прорабатывают плавание, йога и пилатес. Но подходящие комплексы полезных упражнений для спины можно проводить в том числе дома, на улице и в тренажерном зале. Чтобы оставаться гибкими и подвижными, не пренебрегайте растяжкой после тренировки и разминкой перед началом занятий.

Виды упражнений для спины в домашних условиях

Одно из главных преимуществ проработки мышц спины дома – для большинства упражнений даже не потребуется дополнительное оборудование или инвентарь, они просты и безопасны, если придерживаться простых правил.

На какие упражнения для позвоночника и спины обратить внимание?

Супермен

Если вы хотите избавиться от боли в пояснице или выровнять спину от сутулости, то это один из самых эффективных способов. Также это базовое упражнение задействует большие ягодичные мышцы (их проработке была посвящена отдельная статья).

Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните вперед. Одновременно оторвите от земли ноги и руки (не сгибая), а также голову. Постарайтесь их поднять как можно выше, образуя дугу. Задержитесь на 2-3 секунды в этом положении,а затем медленно опустите их в начальное положение.

Ныряющий лебедь

Задействуются спина, плечи, шея и ноги. Эта нагрузка не заменит упражнения для осанки в зале, но значительно улучшит общее состояние и проработает мышцы кора.

Исходное положение – лежа на животе. Облокотитесь на локти, ноги выпрямьте и вытяните носочки. На вдохе начните медленно прогибаться, поднимая грудь вверх, разведите руки в стороны на уровне плеч и оторвите ноги от пола.

На выдохе перенесите центр тяжести на живот и грудной отдел. Перекатитесь на них, максимально поднимая ноги вверх. Не допускайте болевых ощущений в пояснице.

На вдохе займите позицию 2-й фазы.

Повторите упражнение минимум 5 раз.

Кошка

Работают поясница, грудь и шея.

На выдохе максимально округлите спину, подкрутив таз внутрь и опустив голову. Выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Вы должны почувствовать как растягивается ваш позвоночник. На вдохе вернитесь в исходное положение и постепенно прогните спину в обратном положении, сделав прогиб спины. В этот раз таз и голова должны быть направлены вверх.

Повторите 10 раз.

Это одно из самых распространенных упражнений на фитнесе, йоге и лечебной физкультуре.

Наклоны вперед

Уверены, это упражнение знакомо всем еще с уроков физкультуры. Задействует все мышцы спины, а также ягодичные и заднюю группу мышц бедра.

Достаточно просто сесть на пол с выпрямленными ногами, расположить ладони между ними и медленно наклоняться вперед. Старайтесь не сгибать колени и дотронуться грудью до ног, зафиксируйте тело в этом положении на несколько секунд и медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите действие 5-8 раз.

Упражнения с фитболом

Значительно разнообразит упражнения для спины дома фитбол.

На нем можно делать разгибательные упражнения (гиперэкстензию).

Лягте животом на мяч, расставьте ноги на ширине плеч и немного согните в коленях, чтобы занять устойчивое положение и зафиксировать его положение. Руки скрестите и держите перед собой или положите за голову. Из этого положения начинайте плавно сгибать и разгибать спину в пояснице. Повторите упражнение 10-15 раз.

Также освободить спину от зажимов способен стретчинг на гимнастическом мяче.

Лягте на него животом, оперевшись руками и ногами о пол, максимально расслабьте тело. Это упражнение напоминает вышеописанную «кошку» и имеет схожий эффект.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Упражнения для спины в зале

Тяга верхнего блока

Это одно из лучших упражнений для укрепления спины.

Выполняется широким хватом, рукоятку можно опускать к груди или за голову.  Корпус отклоните немного назад, на выдохе медленно опускайте перекладину вниз, сводя лопатки. Следите, чтобы в пояснице не было большого прогиба. Остановитесь в нескольких сантиметрах от груди и замрите на несколько секунд, затем плавно верните перекладину в исходное положение.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – настоящая находка для новичков и для тех, кто хочет научиться подтягиваться с 0. Благодаря противовесу выполнять упражнение становится гораздо легче.

Выберите нагрузку в силовом блоке (попробуйте с половины своего веса), поставьте колени на платформу и возьмите рукоятку широким хватом. На выдохе без инерции, только с помощью мышц, подтяните тело к перекладине. На вдохе медленно опуститесь вниз.

Выполните 2-3 подхода по 10-15 раз.

Горизонтальная блочная тяга

Отлично влияет на осанку и широчайшие мышцы.

Упражнение с минимальным риском травмоопасности, но все же выполнять его следует с должным вниманием. В зависимости от того, какая рукоять установлена на тренажере (V- или L-образная, канатная или для широкого хвата), используется немного разная техника. При варианте, который указан на картинке, исходная позиция выглядит так: стопы уперты в специальную платформу, ноги согнуты в коленях, а корпус слегка наклонен вперед. Постепенно притягивайте рукоятку к животу и следите за тем, чтобы руки были прижаты к туловищу. Держите спину и шею ровными, сводите лопатки вместе.

Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подхода.

Если в вашем фитнес-зале есть гребный тренажер, можете использовать его. Принцип работы в нем схожий, только задействуются в том числе и ноги.

Гиперэкстензия

Происходит вытяжение позвонков и хорошо прорабатывается поясница.

Важно выставить правильную высоту, соответствующую росту, чтобы появилась надежная опора и не было помех для сгибательных движений. Разместите ноги под специальные валики, чтобы зафиксировать положение. Скрестите руки за головой и с выдохом поднимите корпус, чтобы образовалась прямая линия. Плавно опускайте туловище вниз. Избегайте резких рывков и инерционных движений.

Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

Разведение рук с гантелями стоя

Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и слегка согните руки в локте. Корпус должен быть прямым и неподвижным. На выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь в этом положении и на вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Избегайте рывков.

Достаточно 3 подходов по 10-15 повторений.

Не забывайте, что долгосрочный результат могут дать только регулярные тренировки. Если вы не получаете желаемый эффект от занятий, убедитесь, что вы не допускайте распространенных ошибок.

Тренировки в FitCurves

Нагрузки в FitCurves для каждой девушки определяются исходя из уровня подготовки и особенностей организма (наличие переломов, перенесенных операций, болезней и т.д.), каждый клиент получает индивидуальный подход и сопровождение.

Круговые тренировки длятся 30 минут и направлены на все группы мышц, в том числе есть целевые тренажеры для проработки спины.

К ним относятся:

  • «Пресс-спина». Укрепляет разгибательные мышцы спины, положительно влияет на обменные процессы, служит профилактикой заболеваний позвоночного столба, остеохондроза, остеоартроза.
  • «Грудь-спина». Укрепляет грудной и поясничный отдел позвоночника, задействует грудные мышцы, ромбовидные и широчайшую мышцу спины.
  • «Жим от плеч / тяга сверху». Задействует дельтовидные мышцы, трапециевидные и широчайшую мышцу спины. Тренажер оказывает профилактическое действие при артрозе суставов, вегетососудистой дистонии, варикозе и эндартериите верхних конечностей, укрепляет связочно-суставный аппарат локтевых и плечевых суставов, нормализует сердечную деятельность.

Помимо этого, есть и другие тренажеры, которые в меньшей степени задействуют спину, но оказывают терапевтический эффект.

Общие рекомендации

Можно вести здоровый образ жизни, заниматься спортом и регулярно ходить на массажи, но боль в спине могут вызвать даже самые простые движения, например, поднятие карандаша с пола.

Что может послужить профилактикой от болей в спине?

  • Наблюдайте за осанкой, используйте вспомогательные накладки на стулья, обратите внимание на высоту рабочего кресла.
  • Установите оптимальное положение экрана компьютера.
  • Выбирайте матрас средней жесткости или ортопедическую модель.
  • Делайте зарядку по утрам и тренируйте все тело.
  • Выбирайте правильную обувь, особенно тщательно подойдите к выбору пары на каблуке (отдайте предпочтение модели с небольшим и устойчивым каблуком).
  • Старайтесь не носить рюкзак на одном плече, эта привычка также приводит к нарушениям.

Чем полезна растяжка дома для начинающих на каждый день

В статье вы узнаете, какими бывают растяжки и зачем они нужны. Мы составили для вас несколько программ для начинающих, в которых вы легко разберетесь в домашних условиях.

Упражнения на растяжку это не только завершающий элемент в любой качественной тренировке. Мы рекомендуем растягиваться ежедневно, так же как в начале и конце тренировки. Рассмотрим зачем нужна регулярная растяжка и какие ее виды мы рекомендуем. 

Регулярная растяжка

  • Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
  • Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
  • Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
  • Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
  • Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
  • Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
  • 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Упражнения на растяжку для начинающих, растяжка в домашних условиях

Подробный полноценный комплекс нам помог составить инструктор по йоге фитнес-клуба «Муравей» — Анастасия Целых.

Базовые вытяжения сидя (косые мышцы живота, разгибатели спины, бицепсы)

  • Сидя со скрещенными ногами, сцепите руки в замок и потяните его вперед, округляя спину.

  • Поднимите замок над головой и отведите его как можно дальше назад.
  • Не меняя положение рук, наклонитесь вправо, со вдохом вернитесь в центр и повторите на левую сторону.

  • Сцепите замок за спиной и отведите его как можно дальше от корпуса.
  • Наклонитесь вперед, касаясь лбом пола, при этом замок поднимается наверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение

Ратяжка «Кошечка»

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Подтяните живот и округлите позвоночник, нижнюю части спины, плечи и шею. Опустите голову.
  3. Задержитесь на 15 секунд. Затем медленно выгнитесь обратно, лопатки свести. Задержитесь на 15 секунд.
Растяжка «Кошечка»

Махи ногой назад

  1. Встаньте на четвереньки. Голени и бедра должны образовать прямой угол. Взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
  2. Выполните мах одной ногой назад и вверх. В верхней точке движения нога должна быть прямой. Повторите 5-10 раз и поменяйте ноги.
Махи ногой назад

Растяжка плеча и квадрицепса

  1. В положении «кошка» стоя на четвереньках поднимите правую ногу и захватите ее за лодыжку левой рукой.
  2. Пытаясь распрямить ногу прогнитесь в спине, задержитесь на 10-30 сек и поменяйте ногу.
  3. В завершении упражнения опустите таз на пятки и растяните спину.

Растяжка спины, бицепс бедра и икроножных мышц в положении «горка»

  1. Из положения на четвереньках оттолкнитесь руками и выпрямите ноги, толкая таз вверх. Руки и спина должны образовать одну линию.
  2. Держа стопы параллельно, тяните пятки к полу и выпрямляйте ноги.

Растяжка квадрицепсов с выпадом

  1. Встаньте прямо и сделайте выпад правой ногой вперед. Держите корпус вертикально.
  2. Согните оба колена и оторвите пятку задней ноги от пола, перенеся вес тела на носок. Растяните квадрицепс задней ноги, насколько можете. Задержитесь и поменяйте ноги.
Растяжка квадрицепсов с выпадом

Растяжка ягодичных мышц лежа на спине

  • Лягте на гимнастический коврик.
  • Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  • Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  • Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу, заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

  • Согните левую ногу в коленном суставе, перекиньте ее через правую. Прижмите колено к полу и возьмитесь правой рукой под коленом. Если вы испытываете дискомфорт, просто придерживайте колено, не касаясь им пола.
  • Поверните голову и корпус влево, (в противоположную от согнутой ноги сторону), растягивая поясницу, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Выполните растяжку другой ногой.

Растяжка мышц задней поверхности бедра лежа

  1. Лягте на спину и поднимите прямую ногу над собой. Другая нога лежит на полу.
  2. Захватите себя за ступню или накиньте на стопу выпрямленной ноги ленту или ремень. Это исходное положение.
  3. Тяните прямую ногу на себя, тем самым растягивая мышцы задней поверхности бедра. Задержитесь на 30 секунд и поменяйте ноги.

Растяжение ягодичных мышц в позе голубя

  1. Вытяните вперед колено правой ноги, расположив его рядом с правым запястьем. Угол между голенью и бедром 45-90 градусов (чем больше угол, тем интенсивнее натяжение мышцы) разместите перпендикулярно корпусу.
  2. Левая нога вытянута назад, носок натянут. Передвиньте руки вперед и сгибайте корпус, пока не почувствуете напряжение в правой ягодице.
  3. Держите позу на руках, предплечьях или прислонитесь лбом к полу. Задержитесь 10-30 сек, затем передвиньте руки обратно к правой ноге и поменяйте стороны.

Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

  1. Сядьте на пол и обеими руками обхватите бедра под коленями.
  2. Наклоняйте корпус, стремясь положить живот на бедра и достать грудью колен. Держите ноги вместе, толкайте пятки от себя. Второй вариант более сложный — руками захват носков, живот также стремиться лечь на бедра.
  3. В конечном положении оставайтесь от 30 секунд до минуты. Дыхание ровное.
Растяжка мышц спины и бицепса бедра сидя

Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

  1. Встаньте на колени. Возьмитесь руками за пятки.
  2. Поднимите таз вверх и вперед. Прогибайтесь в грудном отделе и смотрите вверх.

Растяжка дельт

  1. Встаньте прямо. Ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Отведите левую руку вправо через тело (параллельно полу) и держите ее прямо.
  3. Правой рукой захватите левый локоть и тяните его к груди.
  4. Повторите упражнение для другой руки.
Растяжка дельт

Растяжка трицепсов стоя

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Поднимите одну руку вверх, согните ее в локте и заведите за голову. Другой рукой возьмитесь за локоть и аккуратно потяните. Задержитесь на 10-20 секунд, затем поменяйте руки.
Растяжка трицепсов стоя

Растяжка позвоночника

Мнение эксперта по функциональному тренингу, сайкл-тренировкам, карате и футболу, Марии Хабузовой:

Регулярные упражнения на растяжку позвоночника поддерживают эластичность связок и расправляют межпозвоночные диски. Растяжка уменьшает компрессию и снимает болевой синдром, убирая мышечные спазмы.

А еще помогает в борьбе со сколеозом, потому что, как правило, при сколеозе мышцы спазмированны, поэтому растяжка и ЛФК для них — лучшее лекарство.

Динамическая растяжка для спины

  1. Встаньте прямо, ноги ширине плеч. Это исходное положение.
  2. Выполняйте махи прямыми руками перед собой. С каждым разом увеличивайте амплитуду, пока руки не будут подниматься над головой. Повторите 5-10 раз.
Динамическая растяжка мышц спины

Растяжка спины сидя на стуле

  1. Сядьте на стул. Спину держите ровно, ноги упираются в пол.
  2. Сцепите руки за головой, локти смотрят в стороны, подбородок опущен.
  3. Скрутите верхнюю часть тела в одну сторону как можно дальше. Затем наклонитесь и поверните туловище так, чтобы локоть коснулся внутренней поверхности колена и смотрел в пол.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Растяжка спины

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Встаньте прямо. Сцепите ладони в замок и поднимите руки перед собой. Ладони обращены вперёд. Тяните руки вперёд за счёт округления плеч и верхней части спины.

Растяжка мышц верхней части спины стоя

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

  1. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Положите ладони на талию.
  2. Разворачивайте корпус вправо, пока не почувствуете растяжение мышц средней части спины. Задержитесь на 10-15 секунд повернитесь влево.
Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

Растяжка мышц шеи

  • Подъемы и опускания головы: прижимайте подбородок к груди, а затем поднимайте как можно выше. Сделайте 6-10 раз.
  • Наклоны головы в стороны: тяните левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу. Повторите 6-10 раз.
  • Повороты головой: разверните к левому плечу, а затем поверните его сторону правого. Повторите 6-10 раз.

Растяжка мышц рук

  • Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
  • Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
  • Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Модуль-программа статической растяжки для разных групп мышц

Растяжка для новичков по этой программе занимает всего 3-5 мин. Вы можете выполнять ее после тренировки или отдельно.

Растяжка на все тело

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.

Упражнения для спины в домашних условиях

Недостаток движения — основная причина появления хронических заболеваний позвоночника. Долгое сидение, работа за компьютером, неправильное положение во время сна приводят к ослаблению мышц спины. Вследствие чего мышцы зажимаются, сдавливая сосуды и нервные окончания, появляется болевой синдром.

Врачи выявили взаимосвязь между остеохондрозом и импотенцией или бесплодием. Сидячий малоподвижный образ жизни вызывает не только застой в органах таза, но и невралгические нарушения в позвоночнике. Например, женщинам мешает забеременеть остеохондроз грудного отдела позвоночника и поясницы.

С помощью специальной гимнастики можно восстановить нормальное состояние спины в кратчайшие сроки. Редакция «Так Просто!» собрала самые простые и эффективные упражнения для укрепления спины, которые можно легко делать дома. А некоторые даже и на работе.

Упражнения для спины в домашних условиях

  1. Cкpyчивaния вниз
    Встань прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдохни и потянись вверх, на выдохе расслабь мышцы спины и шеи, опусти позвоночник вниз. Шея и руки расслаблено свисают. Задержись в таком положении, почувствуй, как под собственной тяжестью растягивается каждый позвонок. Стоя в этом наклоне, сделай 3–4 вдоха.

    Вернись в исходное положение, выпрямляя позвоночник с круглой спиной.

  2. Наклон с прямой спиной
    Встань прямо, ноги на уровне таза. На вдохе тянись макушкой вверх, на выдохе наклонись вперед с прямой спиной. Руками медленно обхвати голени, колени прямые. Задержись в таком положении на 5 секунд.

    Не допускай резких движений, выполняй упражнение медленно. При этом хорошо растягивается пояснично-крестцовый отдел.

  3. Растяжка со стулом
    Это очень приятное упражнение, которое можно делать везде и всегда, как только почувствуешь, что спина «забита» и перенапряжена. Облегчение наступает сразу же!

    Встань возле стула на таком расстоянии, чтобы во время наклона руки легли на спинку. Прогнись в грудном отделе вниз. Задержись в таком положении 5–10 секунд. Такие наклоны можно делать и стоя у стены. При этом отлично прорабатываются суставы плеч.

    © DepositPhotos

  4. Упражнение «Кошка»
    Всем известное простое и очень эффективное упражнение. Встань на четвереньки, спина прямая, ладони — под плечами, колени — под бедрами. На выдохе округли спину, копчик и голову втяни внутрь, напряги живот. На вдохе вернись в исходное положение.

    Затем снова выдохни и прогнись в обратном направлении — макушка и копчик смотрят вверх, пресс расслаблен. Старайся больше прогнуться в груди. Выполняй аккуратно и не спеши. Достаточно 10–15 повторений.

  5. Растяжка сидя
    Сидя на коврике на полу, вытяни ноги, стопы направь к себе. С прямой спиной вытяни руки вверх, на вдохе тяни пятки вперед, колени не отрывай от пола. Старайся сделать так, чтобы спина, голова и ягодицы находились на одной линии. Задержись в этой позе на минуту, затем расслабься.

  6. Упражнение «Плуг»
    Это упражнение снимает усталость, улучшает пищеварение, убирает брюшной жир, усиливает мозговое кровообращение, способствует развитию мышления, внимания и памяти. Но у этой позы есть и ряд ограничений: она противопоказана людям с травмами шеи и высоким кровяным давлением.

    Лежа на спине, ладони вытянуты вдоль тела и смотрят вниз. Медленно подними прямые ноги вверх, носки вытяни на себя. Постепенно начинай наклонять ноги на лицо. Почувствуй, как позвонки один за другим отрываются от пола. Останься в таком положении несколько секунд, чтобы привыкнуть.

    Медленно заводи ноги за голову. Когда увидишь колени над лбом, попробуй достать пальцами ног до пола над головой. Задержись в этой позе минуту, спокойно и глубоко дыши. Затем очень плавно в обратном порядке вернись в исходное положение.

    Если не получается выпрямить колени до конца, можно поднимать вверх и заводить за голову слегка согнутые ноги. Главная задача — отработать заднюю поверхность спины.

    © DepositPhotos

Тренируйся лучше по вечерам перед сном с максимальной осторожностью. Позвонки не должны хрустеть. Используй мягкий коврик, выполняя упражнения на полу, чтобы не происходило жесткого трения позвоночника.

© DepositPhotos

В том случае, если не получается сразу до конца выполнять упражнения для укрепления мышц спины, не отчаивайся и не делай их через силу. Периодически возвращайся к данным упражнениям, и совсем скоро ты заметишь, как мышцы станут твоими помощниками.

Вскоре ты сможешь без усилий заниматься такой растяжкой и почувствуешь легкость во всём теле. Попробуй еще 10 волшебных упражнений для позвоночника. Боли уйдут, а твоя спина будет благодарна за проделанную работу!

Упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины в домашних условиях

Мышцы спины позвоночника необходимо тренировать и укреплять каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является профилактикой деформации позвоночника, формирует укрепленный мышечный корсет. Выполнять упражнения для укрепления необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, это поможет избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее. Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки позвоночника – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Прежде чем начинать тренировки по укреплению спины и позвоночника, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений придерживайтесь техники безопасности:

  • движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;

  • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;

  • добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;

  • постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;

  • не выполняйте упражнения для укрепления позвоночника сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после пищи;

  • постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;

  • для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Для укрепления позвоночника отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

  • позвоночник травмирован;

  • присутствуют послеоперационные швы;

  • хроническое заболевание в острой форме;

  • болезни почек, сердца, сосудов или легких;

  • беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке по укреплению позвоночника

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной тренировки по укреплению:

  • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;

  • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;

  • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами для укрепления позвоночника

Это упражнение для укрепления рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях;

  • руки положите ровными вдоль тела;

  • спину прижмите к полу;

  • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;

  • на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

Собака и птица для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;

  • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;

  • на вдохе занять исходное положение.

Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка для укрепления позвоночника

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность укрепления мышц приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только вылечить позвоночник и укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

  • исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;

  • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;

  • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;

  • на вдохе займите исходное положение.

Если физическое состояние не позволяет выполнить упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады для укрепления позвоночника

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

  • исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

  • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;

  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Укрепление позвоночника с помощью упражнений на фитболе

На протяжении дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе (гимнастическом мяче) создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения представлены на фото.

Поза младенца для укрепления позвоночника

Упражнение для укрепления позвоночника позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит. Суть упражнения в растяжении и укрепления мышц – именно это необходимо для укрепления, когда большую часть дня мышцы спины сокращены. Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

  • исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;

  • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;

  • на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей и укрепление позвоночника

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления и помнить о профилактике:

  • постоянно следите за осанкой;

  • занимайтесь спортом, помните, что тело не приспособлено для сидения, а создано для движений;

  • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;

  • избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья.

8 лучших растяжек для снятия боли в спине при сидении, Упражнение

Боль в спине может сделать пребывание в помещении еще более неудобным. Происходит ли этот дискомфорт из-за того, что вы слишком много часов сидите на диване или за импровизированным столом WFH, или переусердствуете во время чрезмерно амбициозной домашней тренировки, это не менее весело. В старые добрые времена вы могли просто направиться прямо к физиотерапевту, когда что-то в вашем теле становилось странным. Но теперь многие люди вынуждены сами брать дело в свои руки.

Не стоит возиться со спиной. Если это больно, вам не захочется долго ждать, прежде чем найти решение. Боль в верхней, средней или нижней части спины может мешать продуктивности, сну и общему качеству жизни. Кто хочет возиться с этими вещами прямо сейчас?

ЛюдиImagesGetty Images

Боль в спине может иметь множество причин: неправильная осанка, мышечная слабость, жесткость суставов и даже более серьезные проблемы с позвоночником.Но есть вероятность — если не было травмы или инцидента, который привел к вашей боли, — могут помочь некоторые корректировки положения вашего тела и некоторые ключевые упражнения (включая растяжку).

Боль в спине может поражать любой участок позвоночника от шейного или шейного отделов до верхнего или грудного отделов и чаще всего поясничного или нижнего отдела спины. Разные растяжки могут помочь нацеливаться на разные области, но обычно беспроигрышный вариант: двигаться лучше, чем не двигаться.

Важно укреплять правильные мышцы.Но для некоторого немедленного облегчения может помочь растяжка. Растягивая мышцы, окружающие позвоночник, вы улучшаете подвижность и уменьшаете скованность и боль. Хотя растяжка может помочь облегчить симптомы, важно знать истинную причину вашей боли — будь то положение тела, слабость или более серьезная травма.

А пока попробуйте эти отрезки, чтобы найти какое-нибудь немедленное облегчение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

8 растяжек для улучшения самочувствия спины
Растяжка подколенных сухожилий

mediaphotosGetty Images

Подколенные сухожилия прикрепляются непосредственно к тазу и могут вызвать скованность и боль в пояснице, если они особенно тугие. Есть несколько способов растянуть подколенные сухожилия. Попробуйте лечь на спину, выпрямив обе ноги. Оберните ремень или полотенце для йоги вокруг одной ступни и медленно подтяните эту ногу к потолку, пока не почувствуете растяжение позади бедра.Убедитесь, что вы не выгибаете спину, а другая нога стоит на полу. Держите не менее 30 секунд.

Вращение нижней части туловища

Повысьте подвижность поясничного отдела позвоночника с помощью этого приятного, легкого упражнения. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите плечи соединенными с полом, а колени склеенными, медленно и осторожно перемещая оба колена слева направо. Позвольте коленям полностью опуститься в одну сторону и задержитесь на мгновение, чтобы вы почувствовали небольшое скручивание и растяжение в нижней части спины.Повторите примерно по 10 раз в каждую сторону.

Растяжка от колена до груди

FreshSplashGetty Изображения

Лежа на спине с прямыми коленями, согните одно колено и прижмите его к груди (так, чтобы одна нога была прижата к вам, а другая была прямой и вытянутой от вас). Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны. Кроме того, попробуйте одновременно прижать оба колена к груди, чтобы получился небольшой мяч.Делая это, позвольте нижней части спины расслабиться, сделав несколько медленных вдохов.

Фигурка-четыре растяжки

Мастер1305Getty Изображений

Боль в пояснице и стеснение в бедрах часто идут рука об руку. Этой лечебной растяжкой растяните грушевидную мышцу. Лягте на спину. Согните оба колена. Скрестите лодыжку одной ноги над коленом противоположной ноги, чтобы бедро скрещенной ноги открылось. Обхватите руками неперекрещенную ногу и подтяните это колено к груди настолько далеко, насколько сможете.Удерживайте это растяжение (растяжение должно ощущаться в скрещенной ноге) не менее 30 секунд.

Open Books

Верхняя часть спины (или грудной отдел позвоночника) может стать довольно жесткой и напряженной при длительной работе за столом или компьютером. Освободите некоторые ограничения, добавив в свой день очень необходимую ротацию. Начните лежать на боку, согнув колени, поддерживая голову и вытянув руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Удерживая бедра вперед, поднимайте верхнюю руку прямо вверх и вверх, как будто вы открываете книгу, пока ваша верхняя рука не уперется (или почти не уперется, в зависимости от того, насколько вы напряжены) на другой стороне тела.Позвольте вашей голове и глазам следить за движущейся рукой, в то время как другая рука остается вытянутой в исходном положении. Повторите по 8 раз с каждой стороны и удерживайте растяжку в конце диапазона в течение нескольких секунд, прежде чем снова согнуться.

Поза ребенка

Никола Кэти Getty Images

Эта популярная поза йоги прекрасно подходит для больной спины. Начните с рук и коленей, затем отведите бедра назад, пока не сядете на ступни (или положите подушку между бедрами и ступнями, если колени слишком тяжелы).Опустите бедра назад и вытяните руки прямо перед собой, когда вы держите голову опущенной и удерживаете эту позу. Для дополнительной растяжки опустите руки вправо, чтобы вытянуть левую сторону тела и удерживать ее. Повторите с левой стороны. Сохраняйте каждую позицию не менее 30 секунд.

Cat-Camel

Иногда небольшое сегментарное движение может снять напряжение и ограничения в позвоночнике. Встаньте на четвереньки. Медленно выдохните, округляя позвоночник, подталкивая каждый позвонок к потолку, чтобы образовалась С-образная форма от макушки до копчика.Вдохните, когда вы меняете эту форму так, чтобы ваш живот двигался к полу, а голова смотрела вверх. Чередуйте эти две позиции в удобное для вас время, сочетая дыхание с движением. Оставайтесь в безболезненном диапазоне, но позвольте вашему позвоночнику двигаться в ограничениях.

Кобра Стрейч

DemanderGetty Изображения

Это растяжение не для всех, но если у вас в анамнезе были грыжи или выпуклости диска, это может вам помочь.Лягте на живот и осторожно поднимите верхнюю часть тела руками, пока не вытянетесь настолько, насколько вам удобно. Пусть живот расслабится, а поясница напрягется, когда вы подпираетесь руками (или предплечьями, если вы не можете принять прямое положение рук). Задержитесь, расслабьтесь и дышите не менее 30 секунд.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      7 упражнений при боли в пояснице

      Дэн Джордано, P.T., D.P.T., C.S.C.S., является членом Консультативного совета по мужскому здоровью.

      Одна из самых неприятных травм: боль в спине.

      Это изнурительная, стреляющая боль, которая может разрушить вас на несколько дней. Но есть способы победить все это и даже опередить игру, и это то, что я надеюсь показать вам прямо сейчас.И да, я знаю, что вы, возможно, сейчас думаете, что у вас нет боли в спине, так что это не проблема.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Но поверьте мне: велика вероятность, что в какой-то момент жизни вы испытаете боль в спине. И эти упражнения могут спасти вас в таких ситуациях — даже помогут избежать малейших болей в спине во время путешествий.

      Щелкните здесь, чтобы узнать больше об экспертном консультативном совете по мужскому здоровью.

      .

      Два движения для предотвращения боли в спине

      Регулярная оттачивание силы и подвижности спины поможет вам избежать боли в спине. Делайте эти растяжки один или два раза в неделю, когда вы не путешествуете, и они подготовят ваше тело к тому, чтобы лучше справляться с суровыми дорожными условиями.

      Вы не сможете сделать все эти растяжки в самолете или поезде, но вы должны их освоить.

      Сидящая фигура Четыре Растяжка

      Сидя, согните одно колено и поместите лодыжку поверх другого колена. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении (не округляйте и не растягивайте слишком сильно), наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение ягодиц. Вы также можете наклониться к согнутому колену от земли, чтобы почувствовать растяжение латеральной стороны ягодиц. Начните с 10-секундных удержаний и переходите к 30-секундным. Повторите 5-10 раз с каждой стороны. (Профессиональный совет: делайте это во время путешествия, если можете.)

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Растяжка сгибателя бедра стоя

      Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг вперед правой ногой. Ваше колено будет согнуто. Только убедитесь, что вы не бросаетесь слишком далеко вперед; подумайте «колено за пальцами ног». Выпрямите левую ногу, напрягая ягодицы, наклонитесь вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части левой ноги.Если вы не чувствуете растяжения, поднимите левую руку над головой и слегка наклонитесь в другую сторону. Начните с 10-секундных удержаний и переходите к 30-секундным. Повторите 5-10 раз с каждой стороны.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Пять движений для снятия боли в спине

      Если у вас уже есть боль в пояснице, попробуйте эти упражнения.Важно выяснить, какие движения (сгибание, разгибание, вращение) вызывают боль или дискомфорт, и избегать этих движений, продолжая работать в диапазоне, который не вызывает раздражения. Если вы объедините эту программу стабилизации с работой на подвижность (катание с пеной и растяжка), вы сможете создать прочную основу, которая поможет предотвратить и / или облегчить боль в пояснице.

      Поперечное вытягивание живота вниз

      Лягте на спину, согнув колени, ноги в воздухе. Ваши бедра должны быть перпендикулярны полу.Ваши икры должны быть перпендикулярны полу. Теперь положите правую ладонь на правое бедро, а левую — на левое бедро. Поднимите лопатки и поднимите подбородок. Прижмите руки к бедрам и прижмите колени к плечам, создавая изометрическое сокращение. Не задерживайте дыхание при этом. (Если при этом вы чувствуете боль в пояснице, либо опустите голову на землю, либо попробуйте придвинуть колени ближе к плечам.) Задержитесь на 5–10 секунд, затем расслабьтесь.Сделайте 10 повторений.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Планка

      Базовая планка — одно из лучших упражнений для защиты тела от болей в спине.

      Bird-Dog

      Встаньте на четвереньки, колени прямо под бедрами, руки прямо под плечами. Держите корпус напряженным и смотрите в землю.Вытяните правую руку как можно дальше и одновременно отведите назад левую ногу; при этом сжимайте ягодицы. Держите ядро ​​плотно; работайте так, чтобы плечи и бедра были прижаты к полу. Вернитесь к началу. Повторите по 10 раз с каждой стороны.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Бриджи с перемычкой

      Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на горизонтальную поверхность.Поместите эластичную ленту выше колен и надавите на нее, раздвинув ноги. Продолжайте нажимать на все это движение. Поднимите мышцы кора и напрягите ягодицы, затем поднимите бедра. Ваша цель — создать прямую линию от туловища до бедер. При этом держите пятки на земле. Вернитесь к началу. Это 1 повторение; делайте по 10 с каждой стороны.

      Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Правила путешествий по поводу боли в спине


      Даже если у вас никогда не было общей боли в спине, есть большая вероятность, что вы испытывали легкие боли в спине во время путешествия. Почему? Потому что все, что касается дальних путешествий в самолетах, поездах и даже автомобилях, похоже, предназначено для того, чтобы ухудшить нашу поясничную область.

      Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Сиденья в самолетах, автомобилях и поездах просто не созданы для того, чтобы быть удобными, и точка, поэтому они еще хуже для вас, когда вы боретесь с болью в спине. Подколенные сухожилия и сгибатели бедра напрягаются, вызывая многочасовую боль, и вы чувствуете это, когда пытаетесь встать с сиденья после поездки.

      Чтобы избежать всего этого, помните эти советы, когда отправляетесь в дорогу.

      Move

      Один из способов избежать и облегчить боль в спине: двигаться. Чем больше вы будете двигаться, тем лучше.Доктор Джон Дж. Михалисин-младший, доктор медицины, доцент кафедры физической медицины и реабилитации Медицинского факультета Нью-Йоркского университета, рекомендует вам «стараться часто перемещаться и менять положение».

      Так что каждые 30 минут вставай. Установите будильник, чтобы убедиться, что вы включаете это, когда летите или садитесь в поезд. Вам нужно делать это всего 60 секунд, но встаньте, вытяните руки над головой и «отогните» свое тело, чтобы оно не застыло и не стало напряженным в плохих позах. Обычно вы встаете со своего места с напряженными грудными клетками из-за легкого сгибания и напряженными сгибателями бедра из-за того, что ваши ноги так долго согнуты.

      Обдумайте свою сидячую позу

      СЕБАСТЬЯН КАУЛИЦКИGetty Images

      Убедитесь, что ваша ягодица полностью прижата к стулу, а лопатки упираются в стул. «Не садись вперед. Сидение с наклоном вперед вызывает повышение внутридискового давления », — говорит Михалсин.

      Если вы можете отрегулировать сидение, убедитесь, что колени находятся на одной линии с бедрами или немного ниже. Если вам все еще неудобно, попробуйте свернуть полотенце (или толстовку) и расположить его между поясницей и сиденьем, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

      Подъемник Smartly

      Карстен Шантер / EyeEmGetty Images

      Чем больше вы упаковываете, тем больше вам нужно нести. Помещая багаж над сиденьем, выполняйте это поэтапно. Присядьте, поднимите багаж, прижимая багаж к телу (чем дальше от тела он отодвигается, тем дальше центр тяжести отодвигается от опоры).

      Никогда не скручивайте, когда держите багаж, вместо этого поворачивайте ноги, чтобы добраться туда, куда вам нужно.Поднимая багаж над головой, используйте ноги и стабилизируйте корпус.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      5 лучших растяжек для немедленного облегчения боли в спине

      • Поскольку боль в спине может быть очень изнурительной, многие люди ищут серьезных вмешательств (например, хирургическое вмешательство или сильнодействующие обезболивающие), чтобы облегчить боль — но оказывается, все, что вам может понадобиться, это простая процедура растяжки
      • Большинство болей в спине можно устранить, если позвоночник останется сильным и гибким путем регулярного растяжения
      • Ежедневные упражнения на растяжку для укрепления позвоночника, расслабления мышц и повышения гибкости обеспечивают серьезное облегчение боли в спине

      Вы хотите добиться максимальной производительности и чувствовать себя лучше, но если у вас изнурительная боль в спине, вам может быть трудно сосредоточиться на чем-то еще.Хорошая новость заключается в том, что для облегчения боли в спине часто достаточно нескольких простых упражнений и растяжки.

      Есть несколько причин боли в спине (например, спазмы, растяжение мышц или проблемы с диском), но конечный результат тот же — хроническая боль, которая мешает вам жить своей лучшей жизнью.

      Загрузите бесплатную 30-дневную программу Bulletproof Upgrade, чтобы зарядить свое тело энергией прямо сейчас

      Поскольку боль в спине может быть настолько изнурительной, многие люди обращаются к более серьезным вмешательствам, таким как хирургия или обезболивающие, но оказывается, все, что вам действительно нужно, — это хорошая растяжка.«Большинство болей в спине можно устранить, выполняя регулярные упражнения, чтобы поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и гибкими», — говорит Фей Цзян, физический врач, врач-терапевт, OCS, в Центре перформанс-терапии Providence Saint John в Санта-Монике, Калифорния. Фактически, недавнее исследование боли в спине показало, что участники, которые следовали 12-недельному режиму растяжки, сообщили о лучшем функционировании спины, меньшей боли и меньшей потребности в обезболивающих. [1]

      Очевидно, что растяжка работает как эффективное средство от боли в спине (и предлагает более естественное обезболивающее, чем другие распространенные болеутоляющие средства, такие как обезболивающие по рецепту или хирургическое вмешательство).Но почему растяжка так эффективна? Какие упражнения на растяжку при болях в спине нужно делать, чтобы добиться максимального результата? И как лучше всего включить упражнения для снятия боли в спине в свой распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора и сдержать боль?

      Связано: Естественное обезболивающее: 5 способов облегчить боль без ибупрофена

      Почему растяжка помогает при боли в спине

      Прежде чем мы углубимся в лучшие упражнения для снятия боли в спине, давайте поговорим о том, почему растяжка является таким эффективным средством для облегчения боли в спине.

      «Регулярные движения и растяжка могут помочь облегчить боль в спине, расслабляя напряженные мышцы и улучшая кровообращение, чтобы питать позвоночник», — говорит Цзян.

      Регулярная растяжка не только поможет расслабить мышцы и избавиться от болей в спине, но и укрепит спину — и снизит ваши шансы справиться с болью в спине в будущем.

      «Растяжка спины и ног может помочь сохранить или улучшить движение для повседневных функций. Например, гибкость поможет вам поднимать предметы с пола или надевать обувь без увеличения нагрузки на спину », — говорит Цзян.«Кроме того, физическая активность [например, растяжка] может помочь повысить устойчивость спины, чтобы можно было выполнять больше действий без усиления боли».

      Растяжка — это одно-два приема от боли в спине; Если вы в настоящее время страдаете от боли в спине, вы быстро вернетесь в отличную форму. А если вы включите регулярную растяжку в свой распорядок дня, вы укрепите свою спину, уменьшив вероятность того, что вам придется иметь дело с травмой или хронической болью в будущем.

      Когда дело доходит до болей в спине, регулярная растяжка — беспроигрышный вариант.

      Связано: 4 минуты для идеальной осанки и уменьшения боли в спине

      Лучшая растяжка от боли в спине

      Итак, теперь, когда вы знаете, почему растяжка так эффективна для облегчения (и предотвращения) боли в спине, давайте поговорим о том, как — проверенной программе растяжки, которая принесет реальные результаты при болях в спине.

      Вот пять растяжек, которые можно включить в свой распорядок дня, чтобы облегчить боль в спине и повысить производительность:

      Растяжка поворота ствола

      Растяжка : Начните лежа на коврике с согнутыми коленями.Удерживая верхнюю часть спины на земле, вращайте ногами по направлению к полу, пока не почувствуете растяжение. Повторите растяжку с противоположной стороны. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

      Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы по бокам туловища», — говорит Цзян.

      Детская поза

      Растяжка : Встаньте на четвереньки. Сядьте бедрами назад, вытягивая руки вперед, пока не почувствуете легкое растяжение в спине.Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

      Почему это работает : «Эта растяжка помогает улучшить подвижность позвоночника, расслабляя мышцы нижней части спины», — говорит Цзян.

      Растяжка для кошки-верблюда

      Растяжка : Встаньте на четвереньки. Согните спину к потолку и держитесь. Затем выгните спину к земле и задержитесь. Удерживайте каждую растяжку в течение 5 секунд, повторите 10 раз.

      Почему это работает : «Эта растяжка помогает поддерживать подвижность позвоночника, укрепляя мышцы спины и живота», — говорит Цзян.

      Растяжка подколенного сухожилия

      Растяжка : Сядьте на пол, вытянув одну ногу прямо, а другую согнув. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, откидываясь от бедра, пока не почувствуете растяжение позади бедра. Повторите то же самое с другой ногой. Удерживайте каждую растяжку в течение 10 секунд, повторите 5 раз.

      Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], задняя часть ног становится напряженной. Это вызовет тягу спины при наклоне вперед.Гибкие подколенные сухожилия позволяют снизить нагрузку на спину при сгибании и поднятии тяжестей », — говорит Цзян.

      Растяжка сгибателей бедра

      Растяжка : начните с колен на коврике. Наклонитесь вперед к согнутому переднему колену, пока не почувствуете растяжение перед противоположным бедром. Удерживайте растяжку 10 секунд, повторите 5 раз.

      Почему это работает : «[Когда вы проводите большую часть своего времени сидя], передняя часть бедер напрягается. Это заставит мышцы бедра тянуть поясницу вперед при стоянии, тем самым увеличивая нагрузку на нижнюю часть спины.Повышенная гибкость сгибателей бедра поможет уменьшить боль в спине при вертикальной активности », — говорит Цзян.

      Сделайте растяжку своим повседневным делом для снятия боли в спине

      Растяжка — один из самых эффективных способов облегчить боль в спине, если вы придерживаетесь режима растяжки. Для того, чтобы растяжка работала — и чтобы вы получили от своей рутины максимально обезболивающее, — вам нужно растягиваться каждый день.

      Если вы хотите получить максимальную пользу от растяжки при болях в спине, главное — превратить растяжку в практику «раз в какое-то время» (или не делать вовсе!) В неотъемлемую часть вашей повседневной жизни.

      Вот несколько советов, как включить растяжку в свой распорядок дня (и при этом избавиться от боли в спине):

      Растяжка с открытыми глазами по утрам…

      Если вы хотите сделать растяжку привычкой, сделайте это первым делом утром — прежде, чем что-нибудь еще (например, ну вы знаете… жизнь) встанет у вас на пути.

      Растяжка в первую очередь не только облегчит привычку к регулярной растяжке, но и увеличит приток крови к вашим мышцам, что даст вам заряд энергии, необходимый для начала дня.

      … и до того, как голова ударится ночью о подушку

      Растяжка прямо после пробуждения — это здорово, равно как и растяжка перед сном. Хорошая растяжка до того, как ваша голова коснется подушки, поможет снять любое дневное напряжение, что поможет расслабить ваше тело и облегчить засыпание.

      Завершите свой день растяжкой — утром и вечером — чтобы получить максимальную пользу.

      Установить напоминания на весь день

      Вы захотите выполнить полную процедуру растяжки утром и вечером, но если вы действительно хотите получить от растяжки максимальное обезболивающее, вам также следует запланировать небольшие перерывы на растяжку в течение дня.

      Установите будильник на своем телефоне, чтобы напоминать вам вставать и потягиваться каждые два часа, или загрузите приложение, такое как StretchClock, которое будет отправлять вам оповещения, когда пора вставать и растягиваться.

      Боль в спине — это настоящее сопротивление, и она может помешать вам чувствовать себя лучше или работать на высшем уровне. Но с правильной растяжкой вы можете развить силу, облегчить боль в спине и добиться максимальной производительности. И так, чего же ты ждешь? Сделайте растяжку!

      Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону поклонников

      ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К СПИСКУ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЫ ДЭВА ДЛЯ ПОСЛЕДНИХ НОВОСТЕЙ
      И ЭКСКЛЮЗИВНЫХ СОВЕТОВ КАК СТАТЬ СУПЕР ЧЕЛОВЕКОМ

      Вам также могут понравиться

      Упражнения и растяжки от боли в пояснице

      Доказательства есть.Упражнения — лучшее лекарство от боли в спине.

      Опубликовано от Рекомендованный провайдер Аманда Мэлоун во вторник, 10 марта 2020 г.

      У всех болит спина. Ну почти все. Почти 80 процентов населения когда-нибудь будут страдать от болей в пояснице.

      И боль может быть намного хуже, чем ноющая, ноющая спина.Он может излучаться в другие части вашего тела, вызывать сильные мышечные спазмы и заставлять вас лежать в постели, ослабленные болью.

      Боль в пояснице настолько распространена и вызывает такие проблемы, что, по данным Всемирной организации здравоохранения, это причина №1 пропущенных рабочих дней во всем мире.

      Почему болит спина?

      С твоей спиной может случиться так много всего. Вы можете получить травму от перенапряжения или от того, что вообще ничего не делаете. Простое чихание может внезапно вызвать приступ спастической боли.

      В большинстве случаев причина механическая. Это то, что вы можете исправить и от чего избавиться. Ваша проблема со спиной может даже разрешиться сама по себе, даже без посещения врача.

      Распространенные причины боли в пояснице

      Боль в спине, которая носит механический характер, сводится к одному: активности. Либо определенная деятельность привела к проблеме, которая вызвала боль, либо общее отсутствие активности создало среду, в которой ваша спина не может справляться с повседневными потребностями.Эти связанные с деятельностью проблемы приводят к:

      • Растяжения и растяжения — К этой категории относится самая острая боль в пояснице. Вы перетянули мышцу и растянули ее или порвали сухожилие, что привело к растяжению. И то, и другое может произойти из-за неправильного поворота или подъема чего-либо, подъема тяжелого предмета или чрезмерного увеличения досягаемости.
      • Грыжа или разрыв межпозвоночного диска — Удар в результате несчастного случая, падения или спортивной травмы может повредить позвоночник.Боль в спине начинается сразу после травмы. Это также может вызвать покалывание или онемение в ногах.
      • Ишиас — Острая боль в пояснице, отдающая через ягодицы и ноги, возникает из-за сдавления седалищного нерва. Ишиас часто возникает после грыжи или разрыва межпозвоночного диска.
      • Беременность — Боль в пояснице — частая жалоба во время беременности. Ваши мышцы и связки растягиваются по мере роста вашего живота и ребенка. Дополнительный вес и выпуклость спереди могут перегрузить вашу спину.

      Редкие состояния, которые приводят к боли в пояснице

      Есть много менее распространенных причин боли в пояснице. Но эти менее распространенные причины гораздо серьезнее. Каждый из них потребует медицинской помощи, чтобы устранить основную причину боли в пояснице. В редких случаях ваша боль может исходить от:

      • Диск дегенеративный
      • Стеноз позвоночного канала
      • Сколиоз
      • Инфекция
      • Опухоль
      • Фибромиалгия

      Имеет ли значение, где у меня болит поясница?

      Не совсем.Правая, левая или обе стороны, у вас может быть боль в пояснице где угодно. Но чаще возникает боль в пояснице только с одной стороны тела.

      Анатомия вашей спины симметрична. Позвоночник разделяет две стороны. Вам придется травмировать одни и те же области с обеих сторон спины, чтобы почувствовать боль в обоих местах. Даже когда вам кажется, что у вас болит вся нижняя часть спины, боль, вероятно, исходит либо с правой, либо с левой стороны.

      Из-за наличия всех органов в брюшной полости многие люди опасаются, что их боль является признаком чего-то гораздо более серьезного.Проблемы с этими органами в первую очередь вызывают боль в животе. Если боль в спине присутствует на уровне , она достаточно высока, чтобы ее редко можно было спутать с болью в пояснице.

      Единственное исключение — не орган, а артерия. Аорта проходит по левой стороне позвоночника. В очень редких случаях может развиться выпуклость и создать аневризму аорты, которая приводит к боли в пояснице слева.

      Боль в спине, уйти

      Физиотерапевты — эксперты в области движений, которые могут помочь излечить вашу ноющую спину.

      Назначить встречу