Упражнения на скамье: Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Как правильно качать пресс на скамье для пресса?

Пресс образуют четыре мышечные группы: прямая и поперечная мышцы живота, внешняя косая и внутренняя косая мышцы. Поэтому получить проработанный пресс можно только комплексом упражнений — нагружая каждую мышцу живота отдельно и в комбинации с другими.

---

Прямая мышца расположена на передней поверхности живота. Её пересекают мышечные волокна, образуя «кубики» пресса.

Понятий «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения любых упражнений на пресс стимулируется сразу вся прямая мышца. Невозможно напрягать и заставлять работать только её часть:

• Поперечная мышца находится внутри мышечного корсета живота. Ее мышечные пучки лежат горизонтально и опоясывают талию.
• Наружная косая мышца находится сбоку от прямой мышцы.
• Внутренняя косая мышца находится под наружной косой мышцей.

Общие правила работы над прессом

Делайте упражнения осознанно, следите за тем, какие мышцы включаются в работу: если на следующий день после тренировки болят не мышцы живота, а шея/ноги/спина — значит упражнения выполнялись неправильно.

Если пресс – ваша главная цель, то начинайте тренировку с него:

• Во время занятия держите мышцы пресса в напряжении, не давайте им расслабиться.
• Сгибайтесь на выдохе, разгибайтесь на вдохе.
• Не прижимайте подбородок к грудной клетке – шея продолжает линию позвоночника.
• Упражнения выполняйте не торопясь.
• Для увеличения нагрузки — увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей.

Чего делать не надо:

• Выполнять упражнения с рывком.
• Выполнять сгибание с прямой спиной – так нагрузка переносится на ноги и поясницу.
• Тянуть себя руками за голову.
• В верхней точке, при полном изгибе корпуса, не ложитесь на ноги – так вы расслабляете мышцы брюшного пресса.

Исключите упражнения, где поясница отрывается от поверхности или упирается в жесткую поверхность, не поднимайте прямые ноги при зафиксированном корпусе – это вредит позвоночнику.

Есть две методики выполнения упражнений для пресса – на массу и на выносливость:

1. Тренировка на выносливость подразумевает выполнение малого количества подходов (одного-двух) на максимальное количество повторений. Здесь будет достаточно одной тренировки в неделю.
2. Тренировка на массу («накачка пресса», кубики) выполняется в 4-6 подходов по 12-15 (до 20ти) повторений. Этот вид тренировки требует выполнения комплекса через день – чтобы мышцы пресса смогли восстановиться за положенные им 48 часов.

Упражнение на пресс можно выделить в отдельное короткое занятие, но дополнить упражнениями для спины – гиперэкстензиями или тягами. Это позволит равномерно укрепить мышцы, окружающие позвоночник. А вот от приседаний со штангой и становой тяги в это занятие лучше отказаться – пресс переутомлён и можно получить травму.

Упражнения на скамье для пресса

Исходное положение:

• Cпина лежит на скамье, поясница плотно прижата к скамье;
• Ноги согнуты в коленях (это снижает нагрузку на поясницу), ступни заведены за упор;
• Локти разведены в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

Подъемы корпуса на наклонной скамье

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Сначала от скамьи отрываются плечи, затем спина – и до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу. Спину при этом нужно слегка округлить.  Фиксируем на 5 секунд корпус в таком положении, делаем выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь на мышцах пресса и старайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение не возвращаемся — не ложимся полностью на скамью. Данная схема подойдет для новичков.

Подъемы корпуса с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и тянемся корпусом к ногам, слегка поворачивая его то вправо, то влево. Не старайтесь коснутся бедер — в таком положении мышцы пресса расслабятся и эффективность упражнения снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Скручивания

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют.

Скручивания с поворотом

• Тренируемые мышцы: косые мышцы, прямая мышца брюшного пресса.
• Из исходного положения поднимаем туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав локоть вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса, работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

Боковые скручивания

• Тренируемые мышцы: прямые, поперечные и косые мышцы.
• Ложимся на скамью боком: ноги на скамье, туловище свисает. Ноги держит партнер, руки скрещены на груди. Опускаем корпус к полу как можно ниже, поднимаем как можно выше. Также можно слегка двигать корпус вперед или назад.

Скручивания из положения на полу

• Тренируемые мышцы: прямые и косые мышцы.
• Голени лежат на скамье поперёк неё, корпус – на полу, руки за головой. Скручиваемся, поднимая туловище и касаясь головой коленей. В положении головой у коленей делаем сильный выдох, задерживаемся в верхней точке на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение.

Велосипед

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Ложимся спиной на скамью, руками держимся за упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно скамье и «крутим педали».

Подъем ног

• Тренируемые мышцы: прямая мышца брюшного пресса.
• Лечь спиной на скамью, поясница и таз плотно прижаты к скамье, ноги согнуты в коленях. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи или упор для ног). Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не оторвётся от скамьи. Упражнение можно выполнять на наклонной скамье – головой вверх. Это даст больший объем нагрузки на пресс.

Ознакомится с ассортиментом и при желании купить скамью для пресса вы можете в нашем интернет-магазине. Мы предлагаем только надежные товары от проверенных временем производителей.

6 упражнений с отягощением на силовой скамье – это как side-by-side, но намного лучше!

6 упражнений с отягощением на силовой скамье

Как эффективно развивать мускулатуру, занимаясь дома? В нашей статье комплекс из 6

Информационная

iMarket Trade

Онлайн гипермаркет iMarket.by

BYN

220012

Беларусь

Минская область

Минск

Сурганова,д.27, оф.33

+375(29)6666-808

Эффективно развивать мускулатуру можно, занимаясь дома. Всё, что для этого нужно, удобная силовая скамья и кое-какой дополнительный инвентарь. Эта статья является практическим руководством, включающим 6 основных упражнений, позволяющих эффективно наращивать мышцы. Для тренировок вам понадобятся 2 гантели и силовая скамья.

Наращивание грудных мышц

Упражнение 1: жим лежа с гантелями

Несмотря на то, что гантели вы не можете поднимать так же долго, как штангу с таким же весом, жим лежа позволяет более эффективно прорабатывать грудные мышцы: увеличивается амплитуда, более естественными становятся движения.

• Вам понадобятся: силовая скамя, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, слегка согните спину и поставьте ноги ровно на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведя гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 2: жим на скамье с уклоном вверх

Это упражнение с гантелями позволяет выполнять более естественные движения, чем со штангой. Его можно выполнять в качестве дополнения к жиму лежа, чтобы уравновесить нагрузку на грудные мышцы, так как здесь усилие сфокусировано на верхней части груди.

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: грудные мышцы, плечи, трицепсы.
• Выполнение упражнения: отрегулируйте наклон скамьи на угол от 15° до 45°, лягте на скамью с гантелями. Слегка выгните спину и поставьте ноги на пол. Возьмите гантель в каждую руку. Вытяните руки вертикально, сведите гантели вместе. Не забывайте отводить плечи назад и напрягать грудные мышцы. Когда гантели находятся в наивысшем положении, вдохните, а затем медленно опустите гантели вниз. Напрягите грудные мышцы и поднимайте гантели вверх, сводя их вместе. В наивысшем положении гантели должны соприкоснуться.
• Дыхание: опускайте гантели на вдохе, поднимайте – на выдохе.
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны быть все время прижаты к скамье. Это помогает правильно выполнять упражнение. Когда вы опускаете гантели, держите локти на одной линии с плечами. В наивысшем положении не фиксируйте локти, чтобы не повредить локтевой сустав.

Упражнение 3: пуловер с гантелями

• Вам понадобятся: силовая скамья, 2 гантели.
• Какие мышцы прорабатываются: большая грудная мышца, трицепс, большая круглая мышца, широчайшая мышца спины.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью. Возьмите 1 гантель обеими руками и вытяните руки над головой. Сделайте глубокий вдох и опустите гантель за голову, слегка согнув локти. Возвращайте гантель в исходное положение на выдохе.
• Дыхание: опускайте гантель на вдохе, поднимайте – на выдохе (при возвращении в наивысшее положение).
• Техника безопасности: ваша голова, плечи и ягодицы должны оставаться прижатыми к скамье.

Укрепление спины

Упражнение 4: подъем гантели

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельта (задняя часть плеча), лучевая мышца плеча.
• Выполнение упражнения: встаньте рядом со скамьей. Поставьте одно колено на скамью. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой опирайтесь на скамью. Напрягите спину, затем отведите локоть назад, как можно выше и поднимайте гантель.
• Дыхание: вдыхайте, когда гантель в нижнем положении, задержите дыхание во время выполнения движения. Выдыхайте, опуская гантель.
• Техника безопасности: чтобы защитить нижнюю часть спины, держите спину ровно во время упражнения. С каждым повторением поднимайте гантель без резких движений.

Проработка трицепсов

Упражнение 5: разгибание трицепса в положении лежа

• Вам понадобятся: силовая скамья, прямая штанга или штанга с изогнутым грифом в виде буквы W
• Какие мышцы прорабатываются: трицепсы.
• Выполнение упражнения: лягте на скамью, поставив ноги на пол. Держите штангу обратным хватом (ладони обращены к лицу) или прямым (легче для начинающих), руки – на ширине плеч. Не сгибая локти, согните предплечье, чтобы поднять штангу выше лба. Из этого положения вытяните предплечья, чтобы поднять штангу над головой.
• Дыхание: вдох в низком положении, выдох во время подъема штанги.
• Техника безопасности: осторожно опустите штангу, согнув предплечья. Будьте осторожны, не разводите локти в стороны, когда опускаете штангу ко лбу.

Проработка бицепсов

Упражнение 6: сгибание с усилием

• Вам понадобятся: силовая скамья, 1 гантель.
• Какие мышцы прорабатываются: бицепс, плечевая мышца брахиалис (лежит глубже двуглавой мышцы).
• Выполнение упражнения: сядьте на скамью, расставьте широко ноги и поставьте ступни на пол. Возьмите гантель правой рукой так, чтобы ладонь смотрела вверх. Удерживая спину прямо, слегка наклонитесь вперед. Слегка согнув локоть, положите его на правое бедро. Другую руку положите на левое бедро. Сделайте глубокий вдох и поднимите гантель к груди. Затем выдохните, возвращаясь в исходное положение. Сделайте нужное количество движений сначала одной рукой, а затем – другой.
• Дыхание: вдыхайте, когда локоть слегка согнут, выдыхайте во время движения.
• Техника безопасности: поднимайте вес за счет усилия бицепса, верхняя часть тела и ноги должны оставаться неподвижными. Контролируйте движение во время выполнения упражнения.

Источник: domyos.co.uk

Поделиться

Упражнения на наклонной скамье

Наклонная скамья создана специально для того, чтобы эффективнее и быстрее прорабатывать мышцы пресса. Прежде чем купить силовые тренажеры, нужно внимательно изучить их, чем мы займемся в отношении наклонной скамьи. 

Для чего нужна наклонная скамья

Наклонная скамья – это настоящая находка для тех, кто хочет накачать мышцы брюшного пресса. Разнообразие упражнений, предусмотренных для занятий на ней позволяют тщательно проработать различные мышцы этой проблемной зоны.

Хотя упражнения, выполняемые на скамье, мало отличаются от тех, что мы обычно делаем в горизонтальном положении, эффект все же достигается более сильный и гораздо быстрее. Так происходит потому, что упор упражнений в положении лежа на полу приходится в основном на прямые мышцы живота. В то же время, благодаря конструкции скамьи, вы сможете проработать и другие мышцы пресса (например, косые), а также намного быстрее согнать лишний жир.

Кроме того, вы можете усложнить себе задачу с помощью различных отягощений, или же попросту тренироваться со своим весом.

Упражнения на наклонной скамье

Упражнения, которые можно применить на наклонной скамье, знает каждый второй. Это всем знакомые упражнения на пресс.

1) Подъемы туловища на наклонной скамье.

Тренирует мышцы верхней части брюшного пресса.

Выполняется достаточно просто: Закрепляем ноги вверху скамьи и ложимся на нее. Затем отрываем плечи и спину, туловище и ноги должны образовывать прямой угол. Задерживаемся в таком положении – вдох, и на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

• То же упражнение возможно с сокращенной амплитудой – когда мы не возвращаемся в исходное положение. Таким образом, мышцы пресса находятся в постоянном напряжении.

• Возможен вариант подъема туловища с последующим поворотом. В этом случае работает не только верхняя часть брюшного пресса, но и косые мышцы. Что касается техники, она предельно проста, когда вы поднимаетесь, слегка повернитесь вправо. Продолжайте так по схеме вправо-прямо-влево.

2) Скручивания.

Работают прямые мышцы брюшного пресса.

Поднимаем только верхнюю часть туловища, оставляя лежать на скамье поясницу и таз, затем опускаем.

Скручивания с поворотом. Здесь работают косые мышцы и верхняя часть прямой мышцы живота. Техника также проста – к скручиваниям добавляйте поворот точно с такой же схемой, как и в предыдущем упражнении.

3) Велосипед.

Это упражнение тренирует мышцы нижнего пресса, который является проблемной зоной многих начинающих спортсменов.

Техника отличается от обычного велосипеда на полу лишь тем, что руками придется схватиться за упор, а ноги поднять перпендикулярно скамье.

4) Подъем ног.

Работают мышцы нижнего пресса.

Ложимся спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз должны быть плотно прижаты. Руками хватаемся за край скамьи, а ноги начинаем поднимать до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем плавно опустите их и поднимите снова.

Техника выполнения упражнений на наклонной скамье

Существует несколько общих правил, которым нужно следовать при занятии на наклонной скамье, дабы добиться большей эффективности и не допустить вреда.

Правила:

• Мышцы пресса должны всегда находиться в напряжении, для этого выполняйте все упражнения медленно и без резких движений.

• На выдохе мы сгибаемся, а на вдохе разгибаемся.

• Следите за положением шеи, она не должна прижиматься к груди, а быть продолжением позвоночника.

Чего нельзя делать:

• Выполнять упражнения быстро, с рывком.

• Отрывать таз от скамьи. (первые два пункта снижают эффективность)

• Выполнять сгибание с прямой спиной. (увеличивается нагрузка на ноги и поясницу)

• Подтягивать себя вверх руками за голову.

• В верхней точке нельзя ложиться животом на ноги (мышцы пресса расслабляются, упражнение теряет эффективность)

В заключении стоит развеять один достаточно живучий миф. Да, вы можете сжечь лишний жир на этом тренажере, но не в таких количествах, в которых вы хотели бы. Таким образом, мышцы укрепятся, а жир с живота никуда не уйдет, и останутся ваши «кубики» под слоем лишнего жира. Для того, чтобы избавиться от него, нужен комплекс из правильного питания, бега и других упражнений. 

Упражнения на скамье для всех групп мышц

Главная » Упражнения на скамье для всех групп мышц

Скамья – это простой тренажер для проработки и развития мышц пресса, спины, рук, ног. Основное ее преимущество в многофункциональности – конструкция позволяет выполнять различные виды упражнений на одном снаряде.

Упражнения для мышц рук

1. Разведение гантелей в стороны
   Исходное положение: лежа на скамье, в руках гантели.
   Выполнение: держите руки над грудью чуть согнутыми в локтях, ладони наружу. Медленно опустите гантели вниз и немного назад. Плечо должно быть параллельно полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
   Группа мышц: грудные мышцы.
2. Разведение гантелей в стороны сидя
   Исходное положение: сидя на скамье с гантелями в руках. Руки опущены.
   Выполнение: медленно разведите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу. Ладони смотрят вниз. Пауза, вернитесь в исходное положение.
   Группа мышц: боковая дельта.
3. Отжимания с упором на скамью
   Исходное положение: упор руками на скамью или ящик. Руки прямые.
   Выполнение: согните руки и опуститесь до касания грудью скамьи.
   Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и не сгибайте колени.
   Группы мышц: грудные мышцы и передние дельты.
4. Жим гантелей на наклонной скамье
   Исходное положение: лежа на скамье, приподнятой на 30 градусов. Руки с гантелями выпрямлены перед собой вверх.
   Выполнение: опустите руки с гантелями до груди. Опускайте руки попеременно или одновременно. Вернитесь в исходное положение.
   Группы мышц: мышцы груди и трицепса.
5. Разгибание рук из-за головы
   Упражнение выполняется с гантелью.
   Исходное положение: лежа на скамье, ноги согнуты в коленях, руки с гантелью согнуты за головой.
   Выполнение: с выдохом разогните локти, гантель должна оказаться прямо над головой. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-12 повторов.
   Группа мышц: мышцы трицепса.

Упражнения на мышцы пресса

1. Подъем ног
   Исходное положение: лёжа спиной на скамье. Согните колени под углом в 90 градусов и поднимите их так, чтобы они находились над бёдрами. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
   Выполнение: Опустите одну ногу вниз, колено держите согнутым. Задержитесь на мгновение и поднимите ногу в исходное положение. Затем выполните упражнение второй ногой. Поочерёдно меняйте ноги, пока не выполните всё упражнение.
   Советы: Сохраняйте естественный изгиб поясницы.
   Вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
   Группы мышц: пресс, косые мышцы живота, сгибатели бедра.
2. Обратные скручивания на скамье
   Исходное положение: лёжа спиной на скамье, колени и бедра согнуты под углом в 90 градусов. Руками держитесь за устойчивую опору за головой.
   Выполнение: Поднимайте таз по направлению к груди, не совершая резких движений. В верхней точке напрягите мышцы пресса и вернитесь в исходное положение.
   Совет: вы можете усложнить упражнение с помощью утяжелителей на ноги или поменяв угол наклона скамьи.
   Группы мышц: прямая и косые мышцы живота.
3. Сгибание туловища лёжа на спине
   Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на скамье, руки за головой.
   Выполнение: Медленно поднимайте плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2-5 см. Задержитесь в этом положении, вернитесь в исходное положение.
   Группы мышц: верхняя часть пресса.
4. Группировка на горизонтальной скамье
   Исходное положение: сядьте на конец скамьи и наклоните торс назад под углом 45 градусов. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы удержаться в этом положении. Вытяните ноги вперед и поднимите их от скамьи на 45 градусов. Руки вытяните вдоль туловища.
   Выполнение: за счет силы пресса подтяните колени к груди, полностью согнув ноги. Возвратитесь в исходное положение и повторите упражнение.
   Группы мышц: все мышцы пресса.

Выполнять эти упражнения можно на наклонной скамье для пресса, универсальной скамье для жима или на горизонтальной скамье. Эти тренажеры компактны и просты в использовании, они подходят для проработки всех мышц с отягощением или без него.

Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

рекомендуем вам почитать

Зачем покупать скамью для занятий?

Конечно, вы можете качать пресс на полу, но такого эффекта, как с использованием спортивного снаряда не будет. Ведь в этом случае на животе прорабатываются только прямые мышцы. А вот если заниматься на скамье, нагружаются и прямые, и косые мышцы. Поэтому советуем сэкономить своё время, нервы и купить этот спортивный снаряд. Кстати, он бывает изогнутым и прямым.

Основные правила при выполнении упражнений на скамье

1. Определитесь, как вы будете заниматься? С утяжелителями или без. Вначале можете просто качать пресс, чтобы тело привыкло к тренировкам. Далее постепенно добавляем нагрузку.
2. Во время занятий старайтесь постоянно напрягать мышцы живота — это даст больший эффект.
3. При выполнении упражнений, старайтесь держать шею ровно, чтобы она продолжала линию вашего позвоночника.
4. Когда вы тренируетесь, не спешите. Темп должен быть умеренным, медленным.
5. Если нужно увеличить нагрузку, измените, угол наклона скамьи, а также добавьте утяжелители.
6. Старайтесь не прижимать подбородок к грудной клетке.

Перед началом первой тренировки, рекомендуем скачать и посмотреть обучающее видео.

Правильное исходное положение

Итак, лягте на спину, плотно прижав поясницу к скамье. Ноги согните в коленях, ступни заведите за упор. Держите руки за головой, локти отведите в сторону. Если, прочитав эту инструкцию, вы все ещё сомневаетесь в правильности своего исходного положения, то рекомендуем скачать видео. Это поможет вам наглядно увидеть, каким должно быть положение спортсмена.

Запрещенные приемы выполнения:

1. Не выполняйте упражнение быстро, рывком. Так вы отрываете таз от скамьи, поэтому эффективность снижается.
2. Не тяните свою голову руками.
3. Не делайте сгибаний с прямой спиной.

Выполняем эффективные упражнения для пресса

Для того чтобы натренировать верхнюю часть брюшного пресса, выполняйте следующие упражнения:

• Подъемы всего корпуса до упора. Занимаем исходное положение, отрываем плечи и спину от скамьи до того момента, пока ваши ноги и корпус не будут под прямым углом. Фиксируемся в таком положении на пару секунд, выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию, делая вдох.
• Подъемы корпуса с малой амплитудностью. Ложимся в исходное положение. Делаем подъем туловища, но не возвращаемся в изначальное положение (полностью не ложимся на скамью). Данное упражнение подходит для тех, кто только начал заниматься, оно не перегружает поясничный отдел.
• Подъемы корпуса и поворот (тренируем как верхнюю часть пресса, так и косые мышцы). Находясь в исходной позиции, нужно оторвать плечи от скамьи, а также поднять туловище в направлении ног. При этом немного поворачиваем корпус влево, затем вправо

Тренировка прямых мышц брюшного пресса

Для накачивания прямых мышц пресса, выполняем скручивание. Оно может быть как простым, так и с поворотом. Поясницу и таз не задействуем. Простое скручивание. Занимаем исходную позицию. Сначала делаем подъем корпуса, потом опускаемся. Скручивание с поворотом. В исходном положении поднимаем туловище и вместе с этим делаем поворот корпуса в бок. Советуем тренироваться по такой схеме: в лево — прямо — в право.

Тренировка нижнего пресса

Самые эффективные упражнения для тренировки нижних мышц — это велосипед и поднимание ног. Начнем, пожалуй, с велосипеда. Итак, ложимся на скамью, обхватываем упор для ног. Далее поднимаем нижние конечности до перпендикулярного положения и начинаем крутить педали. Поднимаем ноги. Занимаем изначальную позицию — лежа, плотно прижимаем таз, поясницу к скамье, кладем руки за голову и плавно поднимаем, опускаем ноги (прямые или согнутые). Такие простые упражнения на скамье для пресса помогут любому мужчине прийти в правильную физическую форму, а также быстро накачать привлекательные кубики пресса. Перед тем как начинать заниматься самостоятельно, рекомендуем скачать специализированные видео тренировок пресса на скамье.

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Основные виды скамьи для пресса:

1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть, можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется. Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот, чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Лучшие упражнения

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

1. Движения с подъемом туловища или лопаток
2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

1. Скручивания в неполной амплитуде
2. Скручивания
3. Косые скручивания

Лучшие упражнения с подъемом ног:

1. Подъем коленей к груди
2. Подъем ног
3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности.

Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к более тяжелым движениям следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Какие мышцы работают

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать мы расскажем в следующем разделе.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох 

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Противопоказания к тренировкам

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

1. Для тонуса и мышечный рост
2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

• Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений — 1-2
• Диапазон повторений – 15-25
• Длительность отдыха между подходами 1-1.5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

• Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
• Количество упражнений – 3-5
• Диапазон повторений – 20-30
• Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки. Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее!

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Силовая скамья: особенности тренажера, возможные упражнения

13.01.2020

Обязательный элемент в любом тренажерном зале – силовая скамья (и не одна). Силовой тренажер представляет собой опорное приспособление, что и отличает его от других видов оборудования. Упражнения на силовой скамейке направлены на мышечный рост и проработку пресса, мышц спины, груди, рук. Универсальность оборудования позволяет тренировать даже мышцы ягодиц и ног (например, при выполнении обратной гиперэкстензии лежа на горизонтальной скамье).

Виды силовых скамеек для тренажерного зала

Название «силовая скамья» объединяет несколько видов тренажеров: скамью наклонную, регулируемую, классическую горизонтальную и др. В интернет-магазине представлены все виды силовых скамеек итальянского производителя Panatta.

1. Регулируемая. В ней меняется угол наклона спинки и сиденья. Предназначена для проработки мышцы рук, плечевого пояса, груди.
2. Базовая горизонтальная (олимпийская). Совмещает скамейку и стойку для штанги. Предназначена для выполнения жима от груди.
3. Наклонная олимпийская (версия Super).
4. Регулируемая – для бицепса стоя. Парта для упора регулируется по высоте, поэтому тренажер можно адаптировать под пользователя с любым ростом.
5. Для работы с гантелями с положительным углом (машина Смита). Является разновидностью регулируемой скамьи.
6. Для работы с гантелями с отрицательным наклоном (машина Смита). Спинка устанавливается под отрицательным углом, что позволяет при жиме от груди проработать нижние пучки грудных мышц.
7. Многофункциональная – для пресса. Угол наклонной спинки регулируется, оснащена валиками для ног, предназначена для проработки брюшных мышц.
8. Трицепс-скамья для тренировки рук лежа.

Конструкции выполнены из металлических профилей с большим запасом прочности. Мягкие элементы: спинка, сиденье, валики – обиты износоустойчивой искусственной кожей. Регулировка угла наклона осуществляется легко и атравматично. В зависимости от конструкции скамейки бывают стационарными или мобильными. Так, классические горизонтальные модели весят не более 110 кг: их можно подвинуть к тренажеру Смита или другое необходимое место. Конструкции, в которых скамейка совмещена со стойкой для штанги и дисков, относятся к стационарным. Из-за большого веса и габаритов им отводится конкретное место в зоне свободных весов.

Топ упражнений на силовой скамье

Когда атлеты работают на набор мышц, не обходятся без упражнений на тренажере силовая скамья. В том самых популярных и эффективных мы отнесем:

1. Жим штанги или гантелей от груди. Тренировка направлена на проработку всех пучков грудных мышцы: в зависимости от положения спинки (горизонтальное, под положительным или отрицательным углом) тренируются верхняя или нижняя часть мышечной группы.
2. Разводка гантелей. В отличие от предыдущего (базового) упражнения разводка – это изоляция, то есть задействуются только грудные мышцы. Выполняется на горизонтальной скамейке.
3. Скручивания на наклонной скамье. Как правило, римский стул (другое название тренажера) регулируется по высоте, что позволяет уменьшать/увеличивать нагрузку.
4. Сгибание рук на парте Скотта. Одно из любимых упражнений атлетов. На парте Скотта они изолированно прорабатывают двуглавую мышцу рук – бицепсы. Выполнение упражнения исключает нагрузку на спину, ноги. Во время подходов не включаются нецелевые мышцы, например, дельтовидные, вся нагрузка идет на бицепсы.
5. Болгарские выпады. Эффективное упражнение на тренировку ягодичных мышц обязательно требует, чтобы нерабочая нога была на опоре. Ей служит горизонтальная силовая скамейка.
6. Тяги (выполнение упражнений требует опорного приспособления, роль которого и выполняет скамья). Используя кроссовер, блочную раму и скамью модно выполнить разнообразный комплекс упражнений на все тело: имитацию разводку гантелей, сведение рук перед собой, махи ногами и др.

Силовые тренажеры Panatta – беспроигрышное решение для домашнего или коммерческого тренажерного зала. Они устойчивы, долговечны, легко регулируются. Могут быть изготовлены в том цвете, который выбрал покупатель. Это важно, если стоит задача «адаптировать» оборудование под дизайн тренажерного зала.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

10 лучших упражнений, которые можно выполнять на скамейке (дома или в спортзале) — Товары для фитнеса Gronk

Привет, Гронк Фитнес!

Многие из вас отметили, что в вашем домашнем спортзале не так много места для нескольких тренажеров и различных тренажеров. Итак, если бы вы могли установить только ОДНУ единицу оборудования, какое бы это было и почему?

Что ж, наш выбор — скамья, а не просто скамья … Скамья Gronk Fitness FID !

Почему?

• Многофункциональная регулировка (плоский — наклонный — наклонный)
• Удобный и поддерживающий
• Колеса для мобильности и хранения
• Позволяет выполнять десятки упражнений в ограниченном пространстве
• Совместима с парой различных навесных приспособлений

Следующие ниже упражнения — это не только ТОП-10 упражнений на скамейке, которые вы можете выполнять, но вместе они на самом деле представляют собой довольно ЖЕСТкую тренировку для верхней части тела, которую вы можете выполнять дома или даже в тренажерном зале … потому что давайте посмотрим правде в глаза, бегая от оборудования. с оборудованием иногда может быть довольно неудобно, особенно если ваш тренажерный зал особенно переполнен.

BRUTAL Тренировка всей верхней части тела

1. Жим гантелей на наклонной скамье [4 подхода по 8 повторений]
   • Король упражнений с гантелями для верхней части тела! Выберите МАКСИМАЛЬНЫЙ угол наклона 30–45 градусов и возьмите самые тяжелые гантели, с которыми вы можете поддерживать правильную форму.
2. Тяга гантели одной рукой [4 подхода по 8 повторений]
   • Гребите по одной руке за раз и старайтесь поднимать вес как можно выше в стороны.Не забывай делать и другую сторону!
3. Разгибание на трицепс лежа [3 подхода по 12 повторений]
   • Это упражнение, также известное как «Skullcrusher», особенно эффективно и более комфортно для ваших локтей, если выполняется под небольшим наклоном (10-25 градусов).
4. Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье [3 подхода по 12 повторений]
   • Установите скамью под углом 45-60 градусов и выполняйте обычные сгибания рук на бицепс, но сидя.Угол наклона подчеркнет растяжку ваших бицепсов, разорвав их и увеличив силу и рост мышц.
5. Подтягивания гантелей [4 подхода по 8 повторений]
   • Установите скамью в горизонтальное положение и лягте на скамью, опираясь на нее только верхней частью спины. Остальная часть вашего тела должна свисать со скамьи для максимального растяжения и сокращения при каждом повторении.
6. Жим от плеч сидя [4 подхода по 10 повторений]
   • Установите скамью на 75–90 градусов и выполняйте стандартные жимы от плеч.Вариант сидя исключает ядро ​​из уравнения, позволяя вам сосредоточиться на перемещении более тяжелых грузов с правильной формой.
7. Три-рейз [2 подхода по 10 повторений]
   • Закончите и поджарьте плечи с помощью упражнения на изоляцию дельтовидной мышцы 3-в-1. Поднимите гантели в сторону, затем поднимите их вперед и нажмите над головой. Всего двух подходов более чем достаточно, чтобы завершить тренировку плеч.
8. Тяга вверх [3 подхода по 12 повторений]
   • Установите скамью на небольшой наклон (первая булавка) и лягте грудью на пол.Вы будете грести обеими гантелями одновременно, но вместо того, чтобы грести к животу, вы будете тянуть их к плечам. Идеально подходят для задних дельт, трапеции и всей верхней части спины.
9. Отжимания лежа [3 подхода по 20 повторений]
   • Установите скамейку в горизонтальное положение и приготовьтесь вымотать всю верхнюю часть тела. Выполните 3 подхода по 20 быстрых повторений, чтобы полностью разрушить трицепс и грудь.
10. Русские скручивания / приседания [4 подхода по 15 повторений]
    • Установите скамейку в горизонтальное положение, закрепите ступни под подушкой для ног, возьмите тарелку весом 45 фунтов и приготовьтесь жарить всю сердцевину.В этом упражнении вы будете скручиваться, как стандартное приседание на наклонной скамье, но вы также будете вращать корпусом из стороны в сторону, как русский скручивание, когда будете скручиваться вверх и вниз. Если возможно, сделайте 15 повторений или снизьте вес!

Кроме того, вы также можете получить насадку для сгибания рук Preacher Curl Attachment и Leg Curl / Extension Attachment , чтобы нацеливать свои бицепсы под другим углом и иметь возможность тренировать квадрицепсы и подколенные сухожилия, не бегая полностью в спортзал. .

Вот и все! Одна изнурительная тренировка, которая ускорит ваш метаболизм, заставит дополнительные мышцы и силу, и, что самое важное, поможет вам разобраться.

---

Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

8 движений, которые вы должны делать на скамейке

Иногда вы приходите в спортзал и чувствуете себя совершенно разбитым.Как будто пройти через эти двустворчатые двери не было достаточно сложно, переполненный пол может превратить этот сеанс потоотделения в сеанс стресса. Хорошие новости: с помощью скамьи и нескольких гантелей вы можете выполнить множество тонизирующих движений всего тела.

«Наличие всего нескольких инструментов — это все, что вам нужно для отличной тренировки, которая прорабатывает пресс, руки, ягодицы и ноги», — говорит Эрин Булваноски, тренер Brick New York. «Для меня очень важна открытая скамья».

(Начните свой новый здоровый распорядок с помощью 12-недельного средства преобразования всего тела Women’s Health !)

Здесь Бульваноски дает нам восемь ходов, которые вы должны делать на скамейке запасных.Для каждого из них она предлагает в общей сложности три подхода по схеме 15-12-9 повторений (иначе говоря, 15 повторений в первом раунде, затем 12, затем девять). Если вы используете гантели (начните с пятифунтового подхода), попробуйте увеличивать вес по мере уменьшения количества повторений. «Это поможет развить выносливость и силу», — говорит она.

Жим лежа с молотком

Эмили Аббате

Работы: Сундук

Практическое руководство: Возьмите пару гантелей и лягте лицом вверх на скамью с отягощениями, поставив ступни на пол.Положите руки на плечи с гантелями в обеих руках (a) . Выпрямите руки и поднимите тяжести над грудью (b) . Опустите гантели, пока они почти не коснутся вашей груди, затем снова нажмите вверх. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что ваша нижняя часть спины прижата к скамье, чтобы поддерживать мышцы кора и предотвратить травмы нижней части спины», — говорит Бульваноски. «Кроме того, контроль является ключевым моментом. Убедитесь, что вы контролируете гантели при спуске.Мы определенно не хотим, чтобы вы били себя по лицу ».

Посмотрите его тренировку, которую вы можете выполнять практически где угодно с лентой сопротивления:

Тяга на одной руке

Эмили Аббате

Работы: Бицепсы, широчайшие, верх спины, трапеции

Как выполнять: Поставив ступни на ширину плеч, согните бедра вперед, поддерживая ровную спину, и поставьте правую ногу на скамью, держа гантель в левой руке (a) .Согните правый локоть и подтяните гантель к груди (b) . Сделайте паузу, затем медленно вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Эта стойка отличается от вашей типичной тяги одной рукой с поднятым коленом, потому что я считаю, что она помогает клиенту держаться подальше от этого положения кота / коровы сзади», — говорит она. «Вы действительно хотите убедиться, что не подвергаете излишнюю нагрузку на нижнюю часть спины».

Отжимания на трицепс

Эмили Аббате

Работает: Трицепс

Практическое руководство: Сядьте на край скамьи и положите ладони лицом вниз рядом с бедрами, взявшись пальцами за край.Поставьте ступни на пол перед собой (вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы облегчить это движение). Держа руки прямыми, наклонитесь вперед, пока бедра и ягодицы не окажутся перед сиденьем (a) . Согните руки в локтях и опустите бедра до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу (b) . Вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Вы действительно хотите убедиться, что держите спину прямо у скамейки», — говорит она. «Таким образом, вы не создадите ненужную нагрузку на вращающую манжету и действительно почувствуете жжение в трицепсах.”

СВЯЗАННЫЙ: 7 причин, по которым вы не можете подтянуть мышцы

Нижнее белье

Эмили Аббате

Работает: Core

Практическое руководство: Лягте на скамью с прямыми ногами, удерживая скамью ладонями вниз, пальцы направлены в сторону от кожи головы (a) . Поднимите ноги вверх, образуя угол 90 градусов (b, c) . Опустите ноги прямо к земле.Включите мышцы кора и медленно поднимите их обратно (добавьте дополнительную нагрузку, подняв нижнюю часть спины с ногами в верхней части движения). Это одно повторение.

Заметки тренера: «Убедитесь, что вы не приближаете ноги к лицу ближе, чем на 90 градусов на уровне талии», — говорит она. «Главное здесь — слишком медленно двигаться, это не гонка. Чем медленнее вы идете, тем труднее».

Боковые прыжки на скамье

Эмили Аббате

Работает: Все тело, кардио

Практическое руководство: Начните стоять, поставив обе ноги вместе на одной стороне скамейки, обеими руками взявшись за одну сторону скамьи в направлении ее верхнего конца. (a) .Подпрыгните, подталкивая свое тело к противоположной стороне скамьи, придерживаясь за бока для поддержки. Приземлитесь на другой бок, слегка согнув колени (b) . Это одно повторение.

Заметки тренера: «Ваши ноги проходят через середину скамейки, а не позади нее, где вам, возможно, не придется прыгать так высоко», — говорит она. «Держите движение непрерывным, что помогает поддерживать сердечный ритм».

СВЯЗАННЫЙ: Эта машина поможет вам сделать вашу самую сексуальную спину когда-либо

Шаг вперед

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Как делать: Встаньте рядом со скамейкой, держа две гантели (сначала вы можете делать это без гантелей, пока не почувствуете себя комфортно с схемой движений).Плотно поставьте левую ногу на скамью (a) . Надавите левой пяткой, подтолкните корпус вверх и одновременно вытяните правую ногу в сторону под углом 45 градусов (b) . Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте повторения на одной ноге, затем повторите с правой.

Заметки тренера: «Вы можете положить одну гантель на внешнюю сторону бедра, чтобы добавить дополнительную нагрузку для поднимаемой ноги», — говорит Бульваноски.

Подготовка к приседаниям с пистолетом

Эмили Аббате

Работы: Ягодицы, ноги

Практическое руководство: Встаньте перед скамейкой, поставив ноги вместе.Держа руки прямо перед телом (или в любом удобном для вас месте), поднимите правую ногу над полом (a) . Отведите бедра назад и опустите тело, пока ягодицы не коснутся скамьи (b) . Сделайте паузу, затем верните свое тело в исходное положение. Это одно повторение.

Заметки тренера: «Держать грудь вверх очень важно, чтобы не подвергать спину ненужной нагрузке», — говорит она. «Удерживание пальца ноги на поднятой ноге также может помочь вам лучше контролировать ситуацию.Все дело в личных предпочтениях «.

СВЯЗАННЫЙ с

: это 4 лучших упражнения для ног для людей, которые хотят видеть серьезные результаты

Отжимания с отклонением

Эмили Аббате

Завод : Комод, оружие

Практическое руководство: Примите положение планки, положив руки под плечи, и поставьте ступни на ящик или скамью (a) . (Это увеличивает вес вашего тела, который вам нужно поднять, что усложняет упражнение.) Опускайтесь так, чтобы грудь почти касалась пола (b) . Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение как можно быстрее. Это одно повторение.

Заметки для тренера: «Вы можете легко изменить это, подперевшись корпусом и положив голени на скамью», — говорит она. «Затем опускайтесь как можно ниже, возможно, не так близко к полу. Вы будете двигаться с меньшим весом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

лучших упражнений со штангой | Тренировка всего тела на скамье

Есть много замечательных упражнений, которые вы можете (и должны делать) со штангой.

Мы покажем вам эффективную тренировку с отягощениями для всего тела, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Если вы хотите построить свой собственный домашний тренажерный зал, хорошая скамья с отягощениями и набор утяжелителей — это все, что вам нужно для тренировки всего тела.

Неважно, новичок вы или продвинутый, вы будете удивлены, насколько хорошо вы можете целиться в свою верхнюю И нижнюю часть тела, просто используя скамейку.

В этом руководстве есть все необходимое, чтобы максимально эффективно использовать силовую скамью. Вас ждет угощение. В нем есть видео, пошаговые инструкции и советы по тренировкам.

Мы предлагаем вам добавить эту страницу в избранное, чтобы вы могли использовать ее в качестве справочника и всякий раз, когда вы захотите изменить свой распорядок тренировки с отягощениями.

Большинство этих упражнений можно выполнять на плоской скамье, но мы также предложили несколько вариантов наклона и снижения.

Многие из них используют одну или две гантели, но даже если у вас их нет, вы можете сделать свои собственные гантели. Есть также немало вещей, которые вы можете сделать, опираясь только на вес своего тела. Есть также довольно много упражнений, которые вы можете выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, насколько тяжелыми вы хотите их выполнять.

Мы включили то, что мы считаем лучшими упражнениями на жиме лежа для каждой основной части тела.

Мы также добавили несколько альтернатив, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего, и поменять их, как только ваше тело привыкнет к распорядку дня.

И последнее, но не менее важное: каждому упражнению дается рейтинг сложности. Если вы новичок, мы рекомендуем начинать с упражнений легкой и средней сложности. Но не стесняйтесь экспериментировать, потому что это зависит от вашего существующего уровня силы и от того, используете ли вы веса или нет.

Будь то легкие, средние или сложные, все эти упражнения отлично подходят как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Еще одна вещь, прежде чем мы погрузимся в упражнения, в конце этого руководства мы перечисляем преимущества жима и некоторую другую полезную информацию, так что не забудьте просмотреть все это.

10 тренировок лежа, которые можно выполнять дома

Высококачественная скамья для тренировок поддерживает упражнения, которые увеличивают размер, силу и выносливость мышц. Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома. У жима дома есть много преимуществ: если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете счастливы узнать, что вы действительно можете выполнять тренировку всего тела со скамьей дома.

Жим гантелей лежа

Основная прорабатываемая мышца: грудь

Жим лежа в целом может дать серьезный прирост силы и гипертрофии. Это самое эффективное упражнение для груди.

Жим лежа с гантелями прорабатывает каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем жим штанги, который задействует больше мышц-стабилизаторов в процессе.

Жим гантелей на наклонной скамье

Основная проработанная мышца: верхняя часть груди

Попробуйте начать с плоской скамьи, а затем переходите к наклонным.Удар по мышце под разными углами наклона позволяет получить более точную грудную клетку.

Подтягивание гантелей лежа на наклонной скамье

Проработанные мышцы: грудь и трицепс

Это упражнение прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие мышцы с большей интенсивностью, чем базовая версия, заставляя мышцы спины и груди больше растягиваться, пока вы опускаете гантель за голову. Включите его в свой распорядок тренировки груди, чтобы эффективно тренировать мышцы.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Основная задействованная мышца: бицепс

Если ваша цель — стать крупнее и сильнее, вам обязательно стоит подумать о добавлении сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в свою тренировочную программу. Упражнение активизирует ваши бицепсы больше, чем другие упражнения для рук, оно прорабатывает длинную головку бицепса, растягивает и сокращает ее с большей силой во время упражнения.

Сгибания рук со штангой лежа на наклонной скамье

Проработанная мышца: Brachialis

Это упражнение подчеркивает нагрузку на плечевую мышцу.Когда ваши плечи согнуты, это частично подавляет короткую головку двуглавой мышцы, следовательно, фокусируется на плече.

Тяга гантели одной рукой

Мышцы проработаны: спина

Это отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса. Это движение задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточивая внимание на одной руке за раз, вы можете лучше изолировать широчайшую мышцу спины.

Опора для планки Plyo

Мышцы проработаны: пресс

Одна из безумно сложных тренировок, которую вы можете выполнять со скамьей! Плиометрические отжимания на скамье — это не только испытание для всего вашего кора, но и ускорение сердечного ритма и добавление некоторого сжигания жира в вашу тренировку.

Подъем на гору через плечо через плечо

Мышцы проработаны: пресс

Вы можете рассчитывать только на сложное упражнение, такое как отжимание с отжиманием от пола, для быстрой и эффективной тренировки, так как упражнение прорабатывает все мышцы пресса одновременно. Ваши отводящие бедра также будут задействованы, когда вы стабилизируете ноги при подъеме и опускании ног со скамьи.

Тяга бедра с поднятой ногой

Проработанная мышца: бедро

Hip Thrust — это упражнение для ягодиц, разработанное для улучшения вашей силы, скорости и мощности путем обучения оптимальному разгибанию бедра.
Если ваши ягодицы недоразвиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленные спринты и более низкие вертикальные прыжки.

Болгарский сплит-присед

Проработанная мышца: бедро

Болгарские сплит-приседания — эффективное упражнение для ног лежа на скамье, которое увеличивает реальный размер мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Как упражнение на одну ногу, оно требует большого внимания и терпимости к боли для тренировки силы и устойчивости ног.это альтернатива традиционным приседаниям со штангой, если у вас проблемы со спиной.
Вы будете поражены тренировкой лежа, которую можно выполнять, чтобы укрепить все шесть основных групп мышц. Вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результат. Тренировка всего тела может помочь вам прогрессировать и легко вписаться в ваш график.
Кому нужна скучная беговая дорожка или велотренажер, если у вас есть регулируемая скамья?

6 упражнений на усиление жима лежа

Сколько вы жмете?

Это один из тех вопросов, который часто задают друзья спортзала, и вас почти наверняка спросят, если вы регулярно ходите в спортзал.Классический жим штанги лежа всегда был одним из самых гламурных упражнений в тренажерном зале, и это один из лучших способов увеличить размер, силу и мощь груди. Это упражнение, которое вы тоже знаете по своей сути, более загруженная версия упражнения, которое вы выучили в молодости, — отжимания.

Но мальчик, это может расстраивать. Если вы какое-то время ходили в тренажерный зал, велика вероятность, что вы достигли так называемого «плато», и ваш вес в жиме лежа больше не увеличивается. Это случилось со мной несколько лет назад, и я буду честен: это меня усугубляло.Я думал, что делаю все, что мне нужно, чтобы построить большой жим лежа, но мои веса просто не росли.

Проблема: я думал, что решение проблемы в жиме лежа — это делать больше жимов лежа, но этого не произошло. Мы можем заблудиться, втисывая в наши программы массовые повторения жимов лежа, ожидая, что это поможет нам преодолеть плато, но это очень редко бывает ключевым. Иногда ключевым моментом является использование других упражнений, укрепляющих поддерживающие группы мышц, чтобы подтолкнуть вас вверх в жиме лежа.

Так что перестаньте беспокоиться о своем плато в следующем месяце. Я собираюсь сокрушить тебя через движения, которые вытащили меня из моей борьбы в жиме лежа.

О чем следует помнить

Во-первых, урок анатомии грудной клетки

Реализация своего истинного грудного потенциала начинается с понимания самой мышцы. Ваша грудная мышца состоит из двух головок, грудины и ключичной головки. Грудина — это мясистая часть груди, которую мы все ассоциируем с большой грудью.Обе головки вставляются в межбубную канавку плечевой кости (около плеча).

Оттуда у каждой головы разные вещи. Головка ключицы также соединяется с медицинской ключицей (ключицей). Между тем, стернальная головка соединяется с грудинным и ключичным хрящами. Обе головы объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, сгибать его (подумайте о поднятии руки над головой) и вращая его внутри. Ключичная головка играет ключевую роль в движении плеча над головой.

Головка грудины также способствует приведению плеча.Подумайте о том, чтобы хлопнуть в ладоши перед собой с прямыми локтями. Когда вы перекладываете руку на тело, вы сводите плечо. Вот почему упражнения с гантелями так хороши для задействования этой грудины, даже если они оставляют ключичную головку позади.

Поддерживающие мышцы груди

Если вы хотите перемещать большие веса на скамье, множество повторений с контролируемым весом не решит проблему. Вместо этого это приведет к проблемам с плечевым суставом и связками или, возможно, даже к проблемам с локтем.

South_agencyGetty Images

Хорошо, что в жиме лежа задействовано много других мышц. Ваши передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трицепсы являются ключевыми сторонниками движения. Дельты помогают приподнять плечи от туловища, по сути, заставляя их удерживать штангу.

А вот трицепс часто является отстающей мышцей в жиме лежа. Чтобы удержать вес наверху, локоть должен разблокироваться, что является основной функцией трис.Длинная головка трицепса также прикрепляется к лопатке; Хотите верьте, хотите нет, но ваша длинная головка трицепса помогает в приведении плеч, а также может помочь вам перенести вес наверх.

Energy Transfer

Вы когда-нибудь заканчивали день с тяжелым жимом и задавались вопросом, почему болят ваши ягодицы? Передача энергии имеет значение.

Когда вы жим лежа, у вас есть пять точек соприкосновения: ваши ноги стоят на земле, а ваша голова, спина и ягодицы прикреплены к скамье. Эта установка обеспечивает контакт с землей, поэтому вы можете подтолкнуть вес вверх.Эта установка также означает, что вы нажимаете намного больше, чем грудь. Ядро — это важнейший элемент передачи энергии от ступней к верхней части тела. Когда вес достаточно тяжелый, ваши пятки упираются в землю, создавая жесткую осанку на всем протяжении всего корпуса.

Строгая форма поможет вам снова нажать на гирю. Без этой устойчивости штанга движется вверх непредсказуемым образом. Ты этого не хочешь.

Ваша ассистентка для жима лежа

Тяга штанги

Почему? Укрепление задних мышц, выпрямляющих мышцы живота, и широчайших действительно может помочь вам в жимовых движениях.Широчайшие прикрепляются через грудопоясничную фасцию и имеют большое значение для осанки. Когда вы разгибаете грудной отдел позвоночника, чтобы опустить верхнюю часть спины на скамью, вы задействуете широчайшие. Владение этим движением поможет вашей исходной позиции на скамейке.

Как выполнять: Удерживая штангу с наклоном сверху, хватом на ширине плеч, ноги на ширине плеч, затем повернитесь к бедрам так, чтобы ваше туловище находилось под углом 45 градусов к земле. Держите ядро ​​крепко. Это начало.Сожмите лопатки, затем согните руки в локтях и плечах, пригнув штангу к пупку; держите ядро ​​напряженным, пока вы это делаете. Медленно опустите штангу к началу. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 раз в неделю. Если у вас нет регулярного доступа к штанге, подумайте о том, чтобы вместо этого делать тяги гантелей (и ознакомьтесь с нашим учебным пособием по тяге гантелей прямо здесь).

Напольный мостик для ягодиц

Почему? Как я уже сказал, передача энергии огромна. И ваши ягодицы являются одними из самых больших мышц всего тела.Удерживая их в жиме лежа, вы получите ту жесткую осанку, которую вы хотите при передаче силы от пяток по всей системе. Ягодичный мостик отлично подходит для этого, по сути, завершая каждое повторение в том положении, в котором вы жмете лежа.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как делать: Лежа на спине, отведите ступни назад так, чтобы они были под углом 90 градусов.Из этого нижнего положения втяните пятки в землю и поднимите бедра вверх, вытягивая их к небу. Вытягивая бедра, вы должны оставаться в жесткой позе, чтобы сосредоточить движение на бедрах. Полностью разогните бедра вверху и удерживайте в течение 2 секунд. Медленно вернитесь в нижнее положение. Это одно повторение. Выполните 4 подхода по 15 повторений; часто делайте это простое движение с собственным весом, 3–4 раза в неделю.

Жим от плеч

Почему? Ваши передние дельтовидные мышцы вносят большой вклад в развитие навыков жима лежа, поэтому у многих людей они часто болят после тренировки в жиме лежа.Их укрепление имеет прямое отношение к жиму лежа. Если вы не можете удерживать положение с согнутыми руками, вы не сможете хорошо жать.

Практическое руководство: Встаньте, держа две гантели у плеч, ладони слегка повернуты друг к другу; ваши локти должны быть под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Держите корпус напряженным, сожмите ягодицы и слегка согните ноги в коленях. Это начало. Теперь жмите гантели над головой, выпрямляя руки в локтях и плечах.Медленно верните гантели в исходное положение. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 8-10 повторений раз в неделю.

Отжимания узким хватом

Почему: Ваши трицепсы имеют решающее значение для жима лежа, позволяя вам блокировать локти. Они играют второстепенную роль в жиме лежа, но они играют более важную роль, если вы держите руки близко к телу; внезапно блокировка локтя становится самой сложной частью и движет движением. Отжимания узким хватом и жимы лежа узким хватом действительно могут развить силу трицепсов.

Практическое руководство: Примите положение отжимания, расположив руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Локти должны быть направлены назад, а корпус напряжен. Держа локти близко к туловищу, согните их в локтях и плечах, медленно опуская грудь на дюйм от земли. Нажмите вверх. Это 1 повторение; делайте 4 подхода по 10-12 повторений раз в неделю. Вы также можете интегрировать отжимания узким хватом в формате, подобном приведенному ниже.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пуловер с гантелями

Почему: Больше работы с осанкой. Пуловер с гантелями меняет правила игры, поскольку в нем есть множество элементов, имитирующих то, что мы ищем в хорошей работе в жиме лежа. Возможно, это упражнение, которое вам не хватает.

Практическое руководство: Лягте на скамью только лопатками, твердо поставив ступни на землю. Поднимите бедра и сожмите ягодицы, поднимая туловище вверх, чтобы оно было параллельно земле.Держите гантель прямо над грудью обеими руками, слегка согнув локти. Это начало. Теперь медленно опустите вес за голову, растягиваясь как можно дальше назад. Сделайте паузу, напрягите мышцы кора, затем снова надавите. Это 1 повторение; сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Топ-10 лучших упражнений на скамье с отягощениями

Скамья со штангой — одно из самых универсальных тренажеров в вашем домашнем тренажерном зале. Мы рассмотрим некоторые из лучших упражнений на скамью с отягощениями, в том числе упражнения в горизонтальном положении и сидя как на наклонах, так и на спусках.

---

Хотите быстро двигаться? Перейти в правый раздел ниже.

1. Жим лежа
2. Тяга одной рукой
3. Пуловер
4. Жим плечом
5. Разводы назад
6. Подъемы вперед на наклонной скамье
7. Сгибание черепа
8. Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье
9. Болгарский сплит-присед
10. Обратные скручивания

---

Первым в списке стоит классический жим лежа.Жим лежа — лучшее упражнение для груди. Он применяет огромную силу и одновременно поражает вашу грудь, плечи и руки. Он также предлагает вам широкий выбор оборудования, особенно с гантелями, вы увидите огромное улучшение вашей общей силы.

Тяга на одной руке

Переходя на другую сторону тела, тяги на одной руке — это невероятный способ индивидуально поразить широчайшие, чего не может предложить большинство упражнений для спины. Это устраняет слабые места и помогает вам справляться с дисбалансами, давая вам конкретную и изолированную тренировку.

Пуловер

Пуловеры — одно из самых интересных упражнений на скамейке с отягощениями, так как они немного меняют игру. Если у вас прямые или согнутые руки, вы задействуете разные группы мышц. Ваша грудь (если ваши руки прямые) и ваша спина (если ваши руки согнуты) могут извлечь выгоду из этого огромного упражнения, и, возможно, это одно из лучших упражнений, которое вы можете делать для себя в долгосрочной перспективе.

Жим от плеч

Жим от плеч — еще один король сложных упражнений.Это лучшее упражнение для наращивания дельтовидной мышцы, которое задействует все три головки плеч (переднюю, боковую и заднюю). aС добавлением опоры для спины, которую предлагает скамья, вы действительно можете сосредоточиться на перегрузке плеч для максимального роста.

Обратный взлет

Придерживаясь плеч, важно уделять задним дельтовидным мышцам необходимое им внимание, чтобы вы могли оставаться функционально сильными. Убедитесь, что вы находитесь на скамейке с подходящим наклоном и что у вас есть вес, который вы не собираетесь раскачивать, чтобы подняться достаточно высоко.

Подъемы вперед на наклонной скамье

Подъемы вперед на наклонной скамье разносят переднюю часть плеч. Диапазон движений резко увеличивается, и ваши сокращения должны быть намного более интенсивными. Это то, что даст вам необходимый импульс прогресса и поможет развить ваши плечи в целом.

Крушитель Черепов

Черепные дробилки — еще одно замечательное упражнение, о котором часто забывают, которое может сделать потрясающие вещи для ваших рук. Вам понадобится штанга и, возможно, корректировщик, чтобы убедиться, что вы держите вещи в безопасности и не поранитесь, если вы устанете.

Сгибание рук на бицепсе на наклонной скамье

Сгибание рук на бицепс — это всегда отличное упражнение, которое стоит включить в тренировку рук, а наклон делает их еще лучше. Это упражнение имеет те же преимущества, что и подъем вперед, в том смысле, что ваше сокращение будет намного сильнее. Убедитесь, что вы отпускаете подъемник правильно. Слишком сильный импульс повредит ваши локти.

Болгарские сплит-приседания

Одно из самых эффективных и лучших упражнений на скамью с отягощениями, которое вы можете выполнять — сплит-приседания Bulargian.Подвешивание одной ноги на скамью означает, что ваша стабильность и сила кора должны иметь значение, чтобы сохранять равновесие во время приседаний. Чем больше нагрузка на квадрицепсы, тем больше будет их сокращение из-за большего веса.

Обратные скручивания

Пресс — не всегда лучший выбор, когда вы думаете об упражнениях с отягощениями, но они более чем выполнимы и действительно могут улучшить вашу игру в пресс. Обратные скручивания поначалу непросто освоить, но они невероятно эффективны для наращивания нижней части живота.Убедитесь, что у вас достаточно места для их безопасного хранения.

В целом, силовые скамейки — это невероятно разнообразное оборудование для домашнего спортзала. Они могут помочь вам в тренировке всего тела, и они работают с таким разнообразным оборудованием, что являются одними из лучших универсалов в вашем арсенале упражнений.

---

Перед тем, как приступить к выполнению любой программы упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом. Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем.Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

5 лучших упражнений для многофункциональной скамьи — Более точная форма

Итак, вы решили включить многофункциональную скамью для тренировок в свой распорядок тренировок. Хороший выбор! Многофункциональная скамья для тренировок с функцией гиперэкстензии может дать замечательные результаты в фитнесе благодаря своей уникальной конфигурации и разнообразию выполняемых упражнений.

Если вы хотите использовать многофункциональную скамью для тренировок, у вас, вероятно, уже есть солидный опыт занятий фитнесом. Но чем многофункциональная скамья для тренировок отличается от большинства других тренажеров для дома, так это тем, что она уделяет особое внимание ядру тела: нижней части спины, ягодицам, прессу и косым мышцам. С помощью различных упражнений вы можете нацеливаться на каждую конкретную область, а также проработать все мышцы кора для достижения лучших общих результатов.

Больше, чем просто пресс: ягодицы, ягодицы, ягодицы

Хотя многофункциональная скамья для тренировок часто используется для упражнений на пресс, она дает реальные преимущества и в других областях.Проработка ягодичных мышц часто бывает сложной и ошеломляющей тренировкой. Приседания, становая тяга, выпады и тому подобное могут быть особенно изнурительными — и эти упражнения могут развить нежелательную мышечную массу, когда пользователь может захотеть получить более подтянутый вид.

Многофункциональные тренажеры

предлагают упражнения, которые часто больше ориентированы на вес тела и могут быть очень эффективными без гантелей, гантелей и гантелей. Они позволяют проработать ягодичные мышцы, придавая ягодицам более гладкий и естественный вид — без увеличения мышечной массы.

Ослабление боли в пояснице

Многофункциональные тренажеры

обладают еще одним преимуществом: они могут помочь людям с хронической болью в пояснице. Трудно правильно проработать мышцы в области поясницы. Просто невозможно выполнять много упражнений без скамьи, чтобы укрепить труднодоступные мышцы поясницы и поясницы.

Многофункциональная скамья для тренировок имеет ряд упражнений, которые включают сгибание в талии, а затем задействование этих трудноизолированных мышц.Хотя восстановление тканей, костей и позвонков — это определенно не то, что можно сделать на многофункциональной скамье, часто она укрепляет окружающие группы мышц, поддерживающие нижнюю часть спины.

5 многофункциональных упражнений на скамье

Это руководство предлагает 5 лучших упражнений, которые вы можете выполнять на многофункциональном тренажере, и показывает, как воздействовать на проблемные зоны или улучшить и без того сильный и твердый корпус.

1.Боковые изгибы

Конечно, вы выполняете боковые наклоны с первой тренировки. Уверены, они являются неотъемлемой частью каждого урока йоги, аэробики и джазерцизма, который вы когда-либо видели. Но есть причина, по которой вы видели их так часто: они работают и нацелены на особенно упрямые части тела большинства людей.

Поставьте ноги на подножки в положении стоя. Ваши бедра будут боком к подушечкам для бедер на скамье. Сложите пальцы сверху или за головой, локти разведены в стороны.

Согните туловище в сторону, выставив бедро и наклонные поверхности к потолку. Затем с помощью косых мышц живота сократитесь и поднимите туловище обратно в вертикальное положение. Сделайте столько повторений, сколько вам удобно. Затем переключите ступни так, чтобы второе бедро было направлено к подушечке бедра, и повторите комплекс упражнений для этой стороны кора. Боковые изгибы — отличный способ проработать косые мышцы живота и могут помочь вам выделить труднопроходимые места на бедрах и тазе.

2. Гиперрасширения спины

Back Extensions прорабатывают мышцы нижней части спины, а также ягодиц и подколенных сухожилий . Сначала расположите скамью так, чтобы подушечки для лодыжки находились ниже и располагались примерно на 45 градусов по отношению к подушечкам для поддержки таза.

Затем, зафиксировав лодыжки на опорах, перенесите вес тела на многофункциональную подставку для скамьи на талии.Скрестите руки на груди, затем согните талию как можно дальше, не вызывая дискомфорта. Теперь завершите повторение, задействуя ягодичные мышцы и надавив на подушечки лодыжек, чтобы поднять туловище в исходное положение на скамье.

Это равно одному повторению. Выполняйте разгибания спины в подходах по десять или выбирайте меньшее количество повторений, пока не наберете большую силу кора.

Когда вы освоитесь с разгибаниями спины и вам понадобится дополнительная задача, вы можете выполнять точно такое же упражнение, прижимая к груди небольшую пластину с отягощением или гирю во время подъема.

3. Многофункциональные приседания на скамье для тренировок

Многофункциональные приседания на скамье

могут обеспечить более полный диапазон движений для работы core и являются популярными спортсменами кроссфита, боксерами и спортсменами по фитнесу.

Это упражнение придает интересную форму традиционным приседаниям или скручиваниям брюшного пресса. В скамьях для приседаний есть подушка, которая поддерживает упражнение, сохраняя постоянную форму движений живота.

В многофункциональных приседаниях на скамье ноги фиксируются на подушках, а подушечки устанавливаются низко. Подцепите ступни, затем сядьте на тазовую подушечку так, чтобы тыльная сторона бедер обеспечивала поддержку туловища. Закинув руки за голову, откиньтесь назад, как будто делаете традиционное приседание.

Откиньтесь назад настолько, насколько вам удобно. Затем поднимите верхнюю часть тела в горизонтальное положение, сосредоточив внимание на области живота, чтобы обеспечить мышцу для подъема.Когда вы почувствуете себя более комфортно в упражнении, вы также можете добавить веса к груди, чтобы усилить приседания.

4. Обратные скручивания

Нижняя часть живота вызывает беспокойство у многих людей. Традиционные приседания не сильно воздействуют на эти мышцы, и жир имеет тенденцию откладываться в них. Но с многофункциональным тренажёром вы можете проработать нижнего пресса так же легко, как и верхнюю часть живота.

С поднятой подушечкой для бедра лягте на подушку для спины головой к подушечке для бедра. Возьмитесь за ручки, прикрепленные к набедренной подушке, ступнями к полу. Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите ноги прямо до угла в сорок пять градусов по отношению к спинке. Когда ваши ноги достигнут этого угла, подтолкните таз и бедра к потолку. Завершите повторение, опустив таз обратно на скамью и медленно опуская ноги на пол.

Это более сложное движение, чем большинство других, но это отличное упражнение, которое помогает изолировать нижнюю часть живота, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия.

5. Dumbbell Fly’s

Хотя скамья часто используется для упражнений на пресс и мышцы кора, ее также можно использовать для более традиционных упражнений с гантелями. Его также можно использовать, чтобы сосредоточиться на упражнениях для верхней части тела, которые обычно выполняются в тренажерном зале.

Мушка гантели

— отличное упражнение для формирования и тонуса грудных мышц. Расположите скамью так, чтобы подушка спины была ровной и горизонтальной по отношению к полу. Затем просуньте колени под подушечки для бедер и положите туловище на скамью.С гантелями в каждой руке (убедитесь, что начало легкое) разведите руки в стороны. Слегка согните руки в локтях, чтобы удерживать вес.

Как только вы дойдете до гирь до упора в стороны, поднимите гирю обратно к потолку на контролируемой встрече. Не делайте этого с прямыми руками. Лучше переместите гантели вверх, как если бы вы обнимали бочку. Это более эффективно изолирует внешнюю часть грудной клетки и обеспечит большую поддержку суставам запястья и локтевого сустава.Выполняйте это упражнение по десять подходов или пока не почувствуете себя комфортно.

Сильный финиш!

В то время как многофункциональная скамья для тренировок часто не используется в тренажерном зале, это идеальное домашнее оборудование для упражнений, поскольку оно удовлетворяет очень многие потребности тех, кто им пользуется. Если вы хотите улучшить свои основные силы, увеличить четкость талии, бедер и ягодиц или нарастить упрямые мышцы нижней части спины, многофункциональная скамья для тренировок от Finer Form поможет вам в достижении ваших целей.

Спасибо Райану из HomeGymMag за помощь в написании этой статьи.

.