Упражнения с резинкой на руки: Упражнения для рук. Тренировки с оборудованием атлетика24. Фотографии и описания к упражнениям — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Содержание

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Все упражнения выполняйте с прямой осанкой.
Выполняйте упражнений до изнурения мышц.

Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

3. Упражнение с фитнес резинкой на плечи.

Упражнение с фитнес резинкой на трицепс.

5. Упражнение с фитнес резинкой на спину, плечи и бицепс.

Упражнение с фитнес резинкой на плечи и спину.

1. Упражнение с фитнес резинкой на плечи, спину и бицепс.

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно.

Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Настоящим трендом на рынке спортивных товаров стали резинки для фитнеса, упражнения с которыми можно выполнять где угодно. Также они удобны тем, что с их помощью можно проработать все группы мышц. Делимся самыми эффективными упражнениями с фитнес-резинками для рук и плеч, пресса, ног, шеи и спины.

Упражнения с фитнес-резинкой для рук и плеч

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разместите фитнес-резинку под стопы. Одной рукой возьмитесь за резинку и держите ее ладонью вперед. Согните в локте и поднимите руку к плечам, пока не ощутите хорошее сокращение бицепса. Затем медленно опускайте руку обратно. Сделайте 15 раз на каждую руку.

Наденьте резинку на предплечья. Разведите руки в стороны максимально широко. Когда достигнете точки крайнего напряжения, сделайте несколько пружинистых движений. Вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.
Поместите фитнес-резинку на запястья. Выровняйте спину и наклонитесь вперед. Сгибайте руки и подводите их к спине, сводя при этом лопатки. В верхней точке максимально разводите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
Наденьте резинку чуть ниже запястья одной руки и прижмите ладонь к плечу. Второй рукой возьмитесь за другой край резинки и максимально оттягивайте ее вниз. Сделайте 15 повторений на каждую руку.
Поместите фитнес-резинку на предплечья. Встаньте в планку на прямых руках. Сделайте одно отжимание, а затем переместитесь в сторону. Затем опять отожмитесь и переместитесь в противоположную сторону. Повторите 20 раз.

Упражнения с фитнес-резинкой для ног

Лягте на бок. Бедра и колени согните под углом 90 градусов. Резинку разместите чуть выше колен. Поднимите верхнюю ногу так, чтобы развести колени. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую сторону.
Сядьте на пол. Расположите фитнес-резинку чуть выше коленей. Разведите согнутые ноги в сторону. Выполните 20 повторений.
Встаньте на четвереньки. Разместите фитнес-резинку на стопах. Выполняйте махи назад так, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько пружинящих движений. Выполните 15 раз на каждую ногу.
Лягте на бок. Резинку расположите на голенях. Нижней рукой подоприте голову. Поднимайте ногу вверх. Нога должна быть параллельна полу. Сделайте 15 раз на каждую сторону.

Встаньте прямо. Резинку поместите на голени. Сделайте полуприсед и походите из стороны в сторону. Важно, чтобы мышцы ног всегда чувствовали напряжение. Выполняйте в течение 35— 40 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для пресса

Сядьте на пол, руки за спину. Фитнес-резинку разместите на стопах. Затем согните ноги в коленях и поднимите пятки от пола. Наклонитесь назад примерно на 45 градусов. Поворачивайте корпус в стороны так, чтобы правым локтем дотронуться к левому колену, одновременно вытягивая правую ногу вперед. Затем повторите в противоположную сторону. Выполняйте в течение 30 — 40 секунд.
Встаньте в планку на прямых руках. Резинку расположите в области стоп. Согните локти и подтолкните грудь к полу, как при обычных отжиманиях, затем попытайтесь коснуться правого локтя правым коленом. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте в течение 30—35 секунд.

Упражнения с фитнес-резинкой для спины и шеи

Положите фитнес-резинку на пол и встаньте на нее сверху, расставив ноги на ширину плеч. Возьмите края резинки в руки и сделайте неглубокое приседание. Спина должна быть ровной. Смотрите прямо перед собой. Потяните резинку вверх и назад, пока руки не окажутся за бедром. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.
Положите резинку на пол. Встаньте на нее правой ногой. Спина ровная. Возьмите край резинки левой рукой, а правой слегка упритесь в колено. Немного наклонитесь вперед. Потяните резинку вверх и назад до тех пор, пока рука не окажется возле бедра. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 раз на каждую руку.
Расположите резинку под ногами. Сделав из резинки крестик, возьмитесь за ее края. Поднимайте правую руку вверх. Во время того, как поднимаете руку, поверните корпус и шею вправо. Выполните по 15 раз на каждую сторону.
Photo by: Paleonhacks
Встаньте на резинку ногами. Другую сторону резинки держите руками. Поднимайте прямую правую руку вверх. Когда достигнете максимальной точки, наклоните корпус влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую руку.
Photo by: Paleonhacks

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения с резинкой для рук: комплекс для домашних условий

Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.

Содержание

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.

Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.

Комплекс упражнений с резинкой для рук

Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)

Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
Спину держите ровной, не сутультесь.
Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.

2. Подъем прямых рук вперед

Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.

Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
Прижмите эспандер к полу стопами.
Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.

3. Разгибание руки из-за головы

Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

4. Разведение прямых рук за спиной

Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.

5. Сгибание и разгибание рук перед собой

Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.

6.

Разгибание руки в сторону над головой

Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
Вторую слегка согните над головой.
Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.

7. Отведение руки

Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
Вторую держите перед собой не опуская.
Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.

8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)

Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
Совершите 3 подхода по 20 повторений.

9. Перешагивание руками по полу

Опуститесь на пол в позу «стола».
Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
Совершите 4 подхода.
Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

Тренировка с резинкой-эспандером — один из наиболее доступных вариантов спорта дома или на улице. Хотя такие резинки не способны заменить силовые упражнения с гантелями, их плюс заключается в компактности. Кроме этого, они отлично развивают силу мышц и помогают создать пропорциональное тело.

Имея в наличии комплект фитнес-резинок и жгутов различного уровня нагрузки, можно легко провести полноценную тренировку на все крупные мышцы. Ниже в материале вы найдете комплекс функциональных упражнений с резинками для мужчин на спину, грудь, ноги, пресс и мышцы рук.

// Упражнения с резинками

Фитнес-резинки — это эластичные жгуты различной формы и плотности. Существуют как резинки с рукоятками для захвата руками или ногами, так и непрерывные широкие ленты. Чаще всего комплект для тренировки включает жгуты с различной степенью жесткости, позволяя варьировать нагрузку при тренировках.

В отличие от ремней TRX, изготавливаемых из прочного нейлона, тренировочные резинки сделаны из эластичных материалов. Это позволяет использовать их для создания дополнительного сопротивления, тогда как упражнения TRX — это прежде всего подтягивания, отжимания и приседания с весом тела, но под различными углами.

По сути, резинки — это продвинутая версия эспандеров. Поскольку нагрузка на мышцы создается за счет эластичного растяжения, это обеспечивает равномерное распределение силы при тренировке. Что, в конечном итоге, полезно не только для укрепления мускулатуры, но и для улучшения ее симметричности.

// Читать дальше:

В чем польза? Плюсы и минусы

Главным плюсом фитнес-резинок является их компактность. По сути, они позволяют провести полноценную силовую тренировку в домашних условиях, не требуя гирей, гантелей или штанги. Их использование не только увеличивает силу, но и улучшает осанку и положительно влияет на нейромышечную связь мышц с мозгом.

К минусам резинок относится ограниченное количество вариантов упражнений, а также невозможность работать с большой нагрузкой. По сути, накачать существенную мышечную массу с помощью резиновых жгутов невозможно — для этого понадобится как минимум доступ к турнику.

Тренировки с резинками на все тело

// Схема тренировок с резинками:

3-4 тренировки в неделю по 40-60 минут
сперва блок упражнений на пресс
упражнения с резинками
упражнения на растяжку и заминку

Отжимания со жгутом

Поместите резиновый жгут за спиной, после чего займите положение для отжиманий, прижав другую сторону резинки руками к полу. Держа мышцы пресса и корпуса в осознанном напряжении, распрямите руки и оттолкнитесь как можно выше вверх, затем медленно вернитесь в исходное положение.

// Программа отжиманий для новичка

Обратные разведения на трапеции

Встаньте ровно, расположите ноги на ширине плеч, держите пресс в осознанном напряжении (это тренирует внутренние мышцы живота). Возьмите резинку двумя руками, после чего вытяните руки перед собой. Не сгибая локтей, медленно разведите руки в стороны, одновременно сводя лопатки вместе.

Тяга на пресс со жгутом

Перед началом выполнения упражнения тщательно закрепите резинку на высоте пояса. Встаньте ровно, колени слегка согнуты. Вытяните руки перед собой, скрепите их в замок, держа резинку. Напрягите пресс, затем медленно тяните жгут по направлению к животу, избегая поворотов корпуса. На выходе вернитесь в исходное положение.

// Как правильно качать пресс?

Тяга жгута к поясу стоя

Убедитесь, что резинка тщательно закреплена. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, пресс напряжен. Медленно тяните резинку по направлению к животу, ощущая работу широчайших мышц спины. Упражнение может выполняться как одной, так и двумя руками.

Приседания со жгутом

Придерживая нижний край резинки ногами, возьмитесь за верхний край двумя руками, после чего поместите их за шею. Начните выполнять приседания, следя за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб и не округлялась, а пресс был напряжен. Из нижней точке выпрямляйтесь вверх взрывным усилием.

// Приседания — что дают и какие мышцы работают?

Гиперэкстензии стоя

Как и обычные гиперэкстензии, разгибания корпуса с резинками тренируют нижнюю часть спины и укрепляют поясницу. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина сохраняла естественный прогиб, а грудь была направлена вперед. В нижней точке спина почти параллельна полу, возврат в верхнюю точку взрывным усилием.

// Гиперэкстензия — что это и в чем плюсы?

Сгибания на бицепс

Данное упражнение лучше всего выполнять либо с разомкнутой резиновой лентой, либо с резинкой со специальными рукоятками. Зажмите нижний край ногами, после чего сгибайте руки в локтях за счет силы бицепса. Следите за тем, чтобы локти не изменяли положения и не уходили вперед (либо прижимайте их к поясу).

// Как правильно качать бицепс?

Разгибания на трицепс

Закрепите резинку в верхнем положении. Встаньте ровно, возьмитесь за нее двумя руками, напрягите пресс и зафиксируйте колени. На выдохе тяните резинку вниз за счет силы трицепса. Также следите, чтобы локти не изменяли своего положения, или плотно прижимайте их к корпусу.

// Лучшие упражнения на трицепс

Правила проведения тренировки

Перед началом домашней тренировки с резинками рекомендуется легкая разминка в течение 5-7 минут. Подойдут как бой с тенью, прыжки на скалке, так и велотренажер. Основные упражнения программы выполняются в 3-4 подхода по 12-15 повторений. Во время выполнения следите за ритмом дыхания — тяните резинку на вдохе, отпускайте на выдохе. Перерыв между подходами — от 30 до 60 секунд.

Хорошим дополнением к предложенной программе тренировок станут упражнения на пресс – их также можно выполнять дома без специального оборудования. Прежде всего, речь идет о планке, а также о прямых и боковых скручиваниях. В случае наличия турника обязательно включите в программу подтягивания — Фитсевен уже рассказывал, как научиться подтягиваться с помощью фитнес-резинок.

Как накачать пресс резинками?

Использование фитнес-резинок позволяет повысить эффективность тренировки мускулатуры пресса. Это достигается, прежде всего, за счет выполнения движений с поворотом. Подобные техники идеально подходят для тренирующихся продвинутого уровня, которым нужна дополнительная нагрузка.

Отметим, что использование резинок во время выполнения обычных упражнений на пресс позволяет научиться чувствовать его работу. Для этого возьмите непрерывную широкую резинку средней жесткости и поместите ее вокруг пояса — это поможет “поймать” ощущение осознанного напряжения мышц живота.

Упражнения с резинками для женщин

Польза упражнений с фитнес-резинками для женщин заключается в том, что подобные тренировки вовлекают в работу медленные мышечные волокна. Эти волокна используют в качестве энергии свободные жирные кислоты, а не гликоген. Тренировка с резинками повышает упругость соединительных тканей и помогает бороться с целлюлитом.

Ключевым акцентом тренировок против целлюлита является активация средней ягодичной мышцы. Именно эта мышца придает ягодицам характерную округлость — однако она не используется ни при ходьбе, и требует выполнения специальных упражнений на ягодицы.

// Упражнения с резинками для женщин

***

Упражнения с резинками — способ силовой тренировки для мужчин в домашних условиях. Наличие плотных жгутов и резинок с рукоятками позволит выполнять большинство функциональных упражнений — приседания, отжимания и даже вариацию становой тяги. Также с фитнес-резинками можно выполнять упражнения на бицепс и трицепс.

Иллюстрации к упражнениям:

8 Resistance Band Moves You Need For a Total Body Shape Up, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 29 марта 2021

Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Хочешь подкачать руки, но гантели не твое? Тогда твоими лучшими друзьями на тренировках станут фитнес-резинки! Они помогут придать тонус мышцам, убрать дряблость и наконец показать рельеф твоих ручек. Хочешь, чтобы твои руки классно смотрелись в платьях на бретельках? Тогда скорее выбирай свою резинку по уровню нагрузки и айда тренировать руки и плечи!

Делимся с тобой ТОП-5 упражнениями с резинками для рук и плеч:

1. Разведение рук перед собой в стороны

Зафиксируй резинку на косточках пальцев так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Затем вытяни руки перед собой на уровне плеч. Разводи руки в разные стороны, а в точке максимального напряжения задержись на 5 секунд. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода. Эту же упражнение можно выполнить, зафиксировав резинку выше локтей. Тогда ты лучше почувствуешь работу мышц плеч.

2. Французский жим на трицепс

Задень за резинку руками за спиной. Растягивай ее вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, которая идет вверх. Спину нужно держать максимально прямо, пресс напрячь. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

3. Отвод рук вниз

В этом упражнении будут работать сразу мышцы обеих рук. Зафиксируй резинку в обоих ладонях. Одну руку согни в локте и направь вверх, другую тоже согни в локте, но держа резинку обратным хватом. Разгибай нижнюю руку, опуская запястье максимально низко. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

Упражнения с резинками на пресс от Натальи Гоций

ЖИРнеОК: 5 упражнений для домашних тренировок

4. Подъем на бицепс

Обхвати резинку пальцами и обопрись одной рукой в противоположную ногу, сдерживая натяжения. Другую руку согни в локте. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода на каждую руку.

5. Тяга рук до подбородка

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина выпрямлена. Зафиксируй резинку, наступив на нее ногами посередине. Опусти руки и возьми резинку так, чтобы она натянулась. Полностью випрямся, но оставь ноги немножко согнуть в коленях. Поднимай резинку к подбородку, направив локти вверх. Повтори таких 15-20 раз 3 подхода.

Совет: начинай с резинки с наименьшей жесткостью и постепенно увеличивай нагрузку. Так ты сможешь привыкнуть и постепенно войти в режим тренировки.

Фото — iStock

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

О классных бицепсах грезит множество мужчин. О сильных мужских руках мечтают и женщины. Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса заменит множество неэффективных тренажеров, а полученная здесь информация позволит поднять КПД тренировок до максимума.

Зачем нужна лента

С помощью эластичной резины можно:

Накачать бицепсы. Развитие бицепсов происходит как в формате лента плюс штанга (гантели), так и благодаря тренировкам с резиной в сольном формате;
Улучшить связь мозг-мышцы. Развитие бицепсов и предплечий улучшает нейромышечную связь не только в целевых мышечных группах, но и для мускулов всего тела. Тренировка бицепсов с лентой повышает эффективность тренинга других мышечных групп;
Повысить эффективность упражнений со штангой и гантелями. Резина улучшает биомеханику упражнений со штангой и гантелями. Нагрузка распределяется по всей траектории движения. Ленты задают корректную траекторию движения, работа в которой нагружает целевые мышцы с максимальным эффектом;
Ускорить восстановление после тренировок. Чем быстрее проходит восстановление, тем лучше организм переваривает нагрузку, и тем быстрее осуществляется переход к следующей тренировке;
Добиться множества индивидуальных результатов. От накачки мышц всего тела и улучшения формы, до похудения, увеличения скорости и получения большего удовольствия от жизни за счет выделения гормонов счастья в процессе тренировок.

Два назначения

Качать бицепсы можно двумя методами:

Использовать ленту при работе со штангой и гантелями;
Развивать мышцы рук только с помощью ленты.

В первом случае мы регулируем нагрузку снаряда так, чтобы она «била» точно по целевым мышцам. Правильная биомеханика упражнения – половина успеха.

Во второй ситуации лента заменяет нам тренажерный зал. Благодаря правильным тренировкам с резиной можно получить результат лучше, чем у 80% посетителей спортзала.

Упражнения на бицепс

Упражнения на бицепс с резиновой лентой позволят построить классные руки вне зависимости от пола, возраста и других обстоятельств.

Перед вами лучшие упражнения для бицепсов с резиной:

Подтягивания узким обратным хватом

Цель: накачка бицепсов, проработка низа спины, дельт и предплечий

Техника:

Шаг №1. Закрепляем петлю одним из тех способов, что показаны на картинке ниже. Положение рук узкое, беремся обратным хватом за турник (ладони «смотрят» на вас, а не от вас).

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки вместе, сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: движение выполняется с резиновыми петлями или резинками для подтягиваний.

Сгибание рук стоя

Цель: бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Держим ленту несколько иначе, чем в случае с эспандером. Чем ниже мы беремся за ленту, тем больше ее сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: лучшее упражнение с петлями для бицепса. Альтернатива подъему штанги или гантелей на бицепс.

Обратные сгибания рук стоя

Цель: бицепсы, брахиалис, предплечья

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. В сравнении с предыдущем упражнением просто «переворачиваем» кисти рук.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: тренируется мышца, которая находится под бицепсом – брахиалис. С помощью этого упражнения можно увеличить пиковость бицепсов.

Молот

Цель: бицепсы, предплечья, брахиалис

Техника:

Шаг №1. Беремся за петлю нейтральным хватом. Сомкнутые в кулак ладони «смотрят» друг на друга.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: представляем, что вместо лент в руках у нас молотки, и нам нужно забить ними что-то. Движение выполняем быстро, без остановок.

Сгибание рук сидя

Цель: проработка бицепсов и предплечий под новым углом

Техника:

Шаг №1. В стартовой позиции руки разогнуты, но в небольшом напряжении.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: упражнение позволяет прокачать бицепсы под другим углом, что повышает его ценность для атлетов со стажем.

Больше упражнений для рук можно найти здесь:

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ваша программа на бицепсы может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в минутах)	Отдых между упражнениями (в минутах)
Подтягивания узким хватом (с резиновыми петлями)	4	10	2	4
Сгибание рук с лентой стоя	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	3	15	1	3
Молот	3	10	1	3
Сгибание рук сидя	2	12	1	—

Комментарии к программе:

Схема создана для накачки бицепсов. Для увеличения силы необходимо повысить сопротивление резины при снижении количества повторений. Развитие выносливости представляет собой увеличение количества повторов при уменьшении сопротивления резины;
Программа позволяет развить бицепсы, но не учитывает другие мышечные группы. Используйте схему в таком формате только в том случае, если бицепсы отстают от других мышечных групп.

Ускоряем прогресс в 10 раз

Упражнения и программы с лентой дают максимальный эффект только в рамках понимания сути тренинга. Без осознания того, что происходит в организме во время и после тренировки, невозможно построить эффективную систему накачки бицепсов. Мы раскроем секреты тренировок с эластичной лентой прямо сейчас.

Тренировка трицепсов

На трицепс приходится 70% мышечной массы руки. Спортсмены, которые предпочитают комплексной тренировке развитие бицепсов, сталкиваются с такими последствиями:

Организм тормозит рост мускулов. Наше тело не любит диспропорций. Их формирование – годы некорректного тренинга или образа жизни. Чем больше развиты трицепсы при неразвитых бицепсах, тем медленнее вы идете к поставленной цели;
Руки выглядят уродливо. Накаченный бицепс при неразвитом трицепсе – неприятная картина;
Ухудшается здоровье. Центр тяжести смещается вперед. Это не столь критично, как в случае с перекаченными грудными и неразвитой спиной, но развитие сколиоза спровоцировать можно.

Без проработки трицепсов бицепсы вы не накачаете.

Развитие всего тела

Это оптимальный вариант тренинга благодаря следующим причинам:

Пропорциональность не страдает. Организм не тормозит накачку бицепсов из-за нарушения пропорций;
Выделение анаболических гормонов. Больше тестостерона, повышенное количество гормона роста и других анаболических соединений «впрыскивается» в кровь. Для получения анаболического гормонального фона необходимо тренировать крупные мышечные группы: ноги, спину, грудь. Руки – незначительная мышечная группа, которую трудно накачать без использования базовых упражнений;
Лучший внешний вид. Накаченные бицепсы выглядят лучше на фоне развитого тела, чем при отсутствии развития других мускулов.

Тренируем все тело для получения лучшего результата. Желаем выделить руки – в рамках общей программы делаем акцент на них. Это оптимальный вариант для тех, кто желает накачать бицепсы с помощью эластичной ленты. Акцент на мышцах рук при развитом теле смотрится гораздо лучше, чем при переразвитых бицепсах на фоне отсутствия других мускулов тела.

Тренировочная программа для всего тела

Так будет выглядеть развитие всех мышечных групп с акцентом на руки:

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Отжимания с лентой	4	12	2	4
Жим ленты вперед	3	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой стоя	2	12	1	3
Скручивания с лентой	3	10	1	—

Среда. Спина, трицепсы, предплечья

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Тяга ленты в наклоне	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой из-за спины	3	10	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Тяга ленты к животу сидя	3	12	1	3
Становая тяга с лентой	3	15	1	—

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с лентой	4	20	2	4
Выпады с лентой	3	12	1	3
Жим ленты сидя	3	12	1	3
Отведение рук с лентой	3	12	1	3
Отведение ноги назад с лентой	3	12	1	3
Наклоны с лентой	2	10	1	1

Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых между упражнениями в минутах
Сгибание рук с лентой	3	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя из-за головы	3	12	1	3
Обратные сгибания рук с лентой	3	10	1	3
Отжимания узким хватом с лентой	3	8	1	3
Молот	3	8	1	3
Отведение рук назад с лентой	3	10	1	3
Бег в легком темпе	1	20 минут	—	—

Комментарии к программам:

Подстраиваем схемы под себя. Жесткость резины подбираем под количество подходов и повторений. При невозможности выполнить упражнение в указанном объеме подходов и повторений снижаем цифры до реальных. Стремимся к показателям, которые видим в таблицах;
Не спешим прогрессировать, особенно в начале тренировочного пути. Чрезмерный стресс приведет к перетренированности.

Принципы тренировок

80% результата дает понимание двух принципов:

Принцип прогрессии нагрузок. Регулирует частоту и саму возможность прогресса. Объясняет зачем нужно постоянно преодолевать себя;
Принцип суперкомпенсации. Дает понимание процессов, которые происходят в организме на протяжении всего тренировочного процесса. Регулирует частоту тренировок.

Принцип прогрессии нагрузок

Раз в 1-3 тренировки спортсмен должен увеличивать объективный тренировочный стресс. Прогресс осуществляется с помощью следующим методов:

Увеличение веса снаряда или жесткости ленты;
Наращивание количества подходов;
Увеличение количества повторений;
Добавление новых упражнений;
Сокращение отдыха между подходами и повторениями.

Принцип прогрессии нагрузок на примере сгибаний рук выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	3	12	90

Тренировка №2

Упражнение	Цвет ленты (жесткость)	Подходы	Повторения	Отдых между подходами (в секундах)
Сгибание рук с лентой стоя	Оранжевая (мягкая)	4	12	90

Добавляем один подход.

Тренировка №3

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

Еще плюс один подход.

Тренировка №4

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

Тренировка №5

Сгибание рук с лентой стоя

Оранжевая (мягкая)

Тренировка №6

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

Увеличиваем жесткость резины и отнимаем 4 подхода. Эта нагрузка покажется вам более легкой, чем на предыдущей тренировке. Это действительно так: мы снижаем количество подходов, чтобы дать отдых нервно системе, которая не может находиться на пике постоянно. Такая стратегия предотвращает как физическую перетренированность, так и психологическое выгорание.

Тренировка №7

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

Продолжаем наращивать количество подходов.

…

Тренировка №12

Сгибание рук с лентой стоя

Красная (средняя)

Тренировка №13

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

Увеличиваем жесткость резины и вновь «просаживаемся» по количеству подходов.

Тренировка №14

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

Тренировка №15

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

Увеличиваем количество повторений.

Тренировка №16

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

Вновь прогрессируем за счет повторений.

Тренировка №17

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

Снижаем длительность отдыха.

Тренировка №18

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

Увеличиваем количество подходов.

Тренировка №19

Сгибание рук с лентой стоя

Фиолетовая (жесткая)

Вновь сокращаем отдых.

Постепенно добавляем новые упражнения для целевой мышцы в программу. Вместо 10 подходов сгибаний рук стоя с жесткой резинкой лучшей сделать 5 подходов, и добавить аналогичное количество обратных сгибаний, «молотов» или другие упражнения с эластичной лентой для бицепса.

Продолжаем прогрессировать и получаем результат лучше, чем большинство начинающих качков из спортзала. Без прогрессии нагрузок даже самые дорогие тренажеры – пустышки.

Суперкомпенсация

Тренировочный процесс разделен на 4 составляющие:

Тренировка. Мускулы и другие системы организма подвергаются стрессу. На тренировке бицепсы не растут!
Восстановление. Если представить физическое состояние спортсмена в виде волнистой линии, увидим, что восстановление – это спад физических возможностей организма. Спад по целевой мышце, которую не нужно тренировать в данной фазе;
Суперкомпенсация. Наша линия возвращается к исходной позиции, чтобы затем подняться вверх. В фазе суперкомпенсации по целевой мышце мы можем сделать больше, чем на предыдущей тренировке. Качать бицепсы нужно только в фазе суперкомпенсации!
Утрата суперкомпенсации. Организм прекращает поддерживать накопленный резерв, возвращается к исходному уровню.

Взглянем на этот график:

Начальная точка – 100% физической готовности. Спустя сутки после тренировки физическая готовность рук падает до 64%. Это «яма», в которую необходимо попасть, чтобы получить мышечный рост.

Спустя двое суток процесс восстановления все еще не завершен – 89%.

Спустя трое суток восстановление завершено, но суперкомпенсация еще не наступила.

Четвертый и пятый день оптимальны для тренировки.

С шестого дня начинается падение. На седьмой суперкомпенсация утеряна.

Этот график в большей мере актуален для тяжелой тренировки.

В рамках нашей программы тренированность бицепсов будет выглядеть так:

От понедельника к понедельнику уровень тренированности повышается, бицепсы растут. Прогрессируем так до тех пор, пока не появится удовлетворенность результатом. Увеличиваем жесткость ленты, добавляем подходы, повторений, новые упражнения. Дальше – поддержание формы.

Упражнения для рук с резинкой | Livestrong.com

При травме руки или артрите руки простые движения, такие как указание или сгибание пальцев, могут быть затруднены. Регулярные упражнения для укрепления мышц пальцев могут улучшить диапазон движений и уменьшить боль в суставах пальцев. Один из способов увеличить интенсивность этих упражнений — использовать прочные резинки, обернутые вокруг руки. Резинка может помочь вашим пальцам двигаться как один или создать сопротивление, чтобы укрепить мышцы рук.

Разгибания пальцев

Используйте широкую прочную резиновую ленту, которая будет надежно облегать ваши пальцы. Оберните ленту вокруг пальцев в области суставов. Сопротивляйтесь повязке, чтобы пальцы растянулись, как можно дальше. Однако не растягивайте их до боли. Задержитесь в этом положении от трех до пяти секунд, затем медленно удерживайте пальцы, возвращаясь в исходное положение. Повторяйте в течение дня, сделав сначала не менее 50 повторений.По мере того, как ваши пальцы становятся сильнее, вы должны выполнить 200 повторений.

Подъем пальца

Оберните широкую резинку вокруг руки и вытяните пальцы, положив ладонь на стол. Сопротивляйтесь резинке, чтобы поднять мизинец. Подержите палец в воздухе от трех до пяти секунд. Повторите с каждым пальцем, включая большой. Теперь идите в противоположном направлении, начиная с большого пальца и заканчивая мизинцем.Повторите с противоположной рукой, затем дайте отдых рукам.

Разгибание запястья

Обернув пальцы широкой резинкой, осторожно согните запястье назад к телу. Противоположной рукой возьмитесь за резиновую ленту и оттяните ею руку дальше, усиливая растяжение. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем отпустите растяжку. Повторите это упражнение 10 раз, затем выполните на противоположной стороне. Завершите упражнение, выполнив по два дополнительных подхода каждой рукой.

Сгибание пальца

Оберните широкую резинку поверх четырех пальцев. Держите руку в воздухе с прямыми пальцами. Согните пальцы в средних суставах, чтобы кончики пальцев приблизились к ладони. Сохраняйте это положение, слегка разводя пальцы, растягивая промежутки между ними. Соедините пальцы вместе и поднимите пальцы, чтобы вернуть руку в исходное положение. Повторите 10 раз для этой руки, а затем выполните для другой руки.

Топ-5 упражнений на укрепление рук для более сильных рук

Наши руки так много делают для нас с того момента, как мы нажимаем кнопку повтора утром, до того момента, когда мы поднимаем одеяло ночью, и многое другое между ними.

Наши руки пишут, печатают и пишут; готовить, запекать и убирать; они застегиваются на молнию и поднимаются; и обнимать, держать и сжимать. Это лишь некоторые из сотен задач, которые вы выполняете ежедневно.

ОНИ — НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ НАМ РАБОТАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Только когда мы получим травму или не начнем болеть, мы НАКОНЕЦ решим сделать что-нибудь для них.

Иногда мы замечаем деформированные руки дедушки и бабушки и начинаем думать о том, как лучше позаботиться о своих руках.

Не пора ли начать ухаживать за руками, как за прессом со стиральной доской?

Зачем нужно делать упражнения для укрепления рук?

Поскольку наши руки делают так много действий, даже не задумываясь; Важно, чтобы они были сильными, чтобы они могли выдерживать стресс и напряжение.

Упражнения для укрепления рук:

СТРОИТЕЛЬНАЯ ПРОЧНОСТЬ ЗАХВАТА И УДАР

УМЕНЬШЕНИЕ БОЛИ И ЖЕСТКОСТИ СУСТАВОВ

ПОВЫШЕНИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ РУК

УЛУЧШЕНИЕ ЛОВКОСТИ И ТОЧНОЙ КООРДИНАЦИИ ДВИГАТЕЛЯ

СНИЖЕНИЕ РИСКА ТРАВМ РУК

Имейте в виду, что если у вас нет полного диапазона движений пальцев, вам следует сначала поработать над подвижностью. Вы не хотите укреплять руки в ограниченном диапазоне движений.

Однако, если вы обладаете полной подвижностью, то эти упражнения по укреплению рук из 5 лучших упражнений могут помочь вам укрепить хват, улучшить работу рук и снизить вероятность болезненных травм рук.

Помните, эти укрепляющие упражнения не должны быть болезненными. Вы можете заметить, что ваши пальцы устают или немного болят, но если у вас острая боль, вам следует замедлить или прекратить.

(Эти упражнения для рук не должны использоваться вместо медицинских рекомендаций; всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать эту программу упражнений. См. Наш отказ от ответственности.)

Для начала вам понадобится всего две единицы оборудования. Therapy Putty и толстая резинка. Если у вас нет замазки, используйте мягкий шарик.Шпатлевка Therapy Putty, используемая в этом посте, имеет легкое сопротивление. Шпатлевка бывает разных цветов, что указывает на разную стойкость. Вы можете найти терапевтическую шпатлевку здесь, в нашем магазине, или здесь, на Amazon (это партнерские ссылки).

1

Упражнение по захвату и сжатию шпатлевки:

Мне нравится использовать замазку вместо мяча, потому что вы можете протиснуть ее до ладони. Мяч блокирует ваше движение и позволяет вам укрепляться только в ограниченном диапазоне движений. Кроме того, когда вы манипулируете замазкой в руке, это может повлиять на ловкость и координацию пальцев и большого пальца.

Удерживая замазку в руке, сожмите ее, пока кончики пальцев не коснутся ладони, затем отпустите замазку в руке и начните сжимать ее снова. Установите таймер на 2-3 минуты или повторите 20 раз.

Упражнение для укрепления большого пальца:

Так много упражнений на укрепление рук не обращают внимания на большой палец. Я никогда не пойму этого, потому что наш большой палец — это половина нашей функции руки! Если у вас нет силы в наших больших пальцах, вы не сможете открывать пакеты, бутылки или крышки.

Используя замазку, раскатайте ее в форму «хот-дог» толщиной примерно 1-2 дюйма. Указательным и большим пальцами разведите замазку, делая небольшие углубления по ее длине.

Сделайте это 10-20 раз. Измените тип щипка, поместив большой палец сверху и сведя его к указательному пальцу. Снова проделайте это 10-20 раз. Попробуйте разные ужимания большим пальцем в течение 2-3 минут.

Упражнения с изометрическими крючками:

Для этого упражнения вам не потребуется никакого оборудования, только другая рука.Изометрическое упражнение — это когда вы сокращаете мышцу, не двигаясь; используя максимальное произвольное сокращение.

Для этого упражнения сожмите пальцы в кулак, затем сожмите или сцепите пальцы вместе на груди. Одна рука будет обращена ладонью вверх, а другая — ладонью вниз.

Сложив пальцы вместе, вытяните руками наружу, удерживая кулаки-крючки. Задержитесь на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 10-20 раз с правой рукой сверху, затем переключитесь на левую руку сверху, повторите.

Отлично подходит не только для пальцев, но и для всей верхней части тела!

Упражнение на отведение резинкой:

Оберните резинкой все четыре пальца. Не включайте большой палец. Теперь разведите пальцы как можно дальше, подержите 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз.

Это упражнение отлично подходит для внутреннего укрепления руки, поскольку оно воздействует на мышцы руки, которые находятся глубоко между пальцами.

Вы должны увидеть, как увеличилась мышца рядом с указательным пальцем.Вы также можете попробовать это с замазкой, сделав петлю вокруг пальцев.

Резинка «C» Упражнение для большого пальца:

Оберните резинкой все четыре пальца и большой палец. Держа пальцы вместе, разведите большой палец в сторону до положения «С» (не в положение «большой палец вверх»).

Сделайте букву «С» пальцами и большим пальцем, удерживайте 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Ваш большой палец и пальцы должны выглядеть так, как будто вы открываете руку, чтобы держать чашку или банку с попой.

СДЕЛАНО! Эти упражнения можно выполнять 1-2 раза в день. Вы можете выполнять их на работе, смотреть телевизор или ждать, когда вы заберете своего ребенка с тренировки. Только не оставляйте замазку в горячей машине!

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Хотите посмотреть, как выполняются эти упражнения? Посмотрите наше видео здесь.

Если вы нашли эту статью полезной, сделайте нам одолжение и поделитесь ею в наших социальных сетях!

Ноги, Руки, Пресс, Спина, Грудь и многое другое

Развлекайтесь с группой! Эспандеры — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок или реабилитации.Они бывают разных размеров, длины и уровней сопротивления.

Они также портативны и удобны в хранении, поэтому идеально подходят для домашнего использования, тренировок в отеле или использования небольшого пространства в тренажерном зале.

Так же, как и свободные веса, ленты для упражнений бывают разных уровней сопротивления, от легко растягиваемых до сверхмощных.

Наиболее распространенными типами бандажей являются трубные ленты с ручками, петли и терапевтические ленты. Если вы сомневаетесь, фитнес-профессионал может помочь определить, какой ремешок вам подходит, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и конкретного плана тренировок.

Для большинства упражнений старайтесь делать 2–3 подхода по 8–25 повторений в каждом упражнении. Готово, готово, стри-е-травление!

Никогда не пропускайте день ног…

1. Приседания спереди

Ваши ягодицы, обе стороны бедра и подколенные сухожилия будут вам благодарны за это (после того, как они перестанут гореть). Фронтальные приседания также могут повысить силу паха, сгибателей бедра и икр.

Как это сделать

Встаньте на ленту так, чтобы ступни были немного шире плеч.
Держа ручки в каждой руке, перекините верхнюю часть ремешка через каждое плечо. Если ремешок слишком длинный, закрепите его, скрестив руки на груди.
Сядьте прямо, грудь вверх, пресс твердо, прижав колени к пальцам ног.
Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–12 повторений.

2. Разгибание ног

Поднимите вверх с этим квадроциклом.

Как это сделать

Закрепите петлевую ленту в низком положении на опоре (например, на наклонной скамье), обвив ее другим концом вокруг вашей лодыжки с расположенной за вами лентой.
Отойдите от якоря, чтобы создать натяжение ремня, и расположите ноги на ширине плеч.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу от пола.
Вытяните колено, пока оно не выпрямится перед вами.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 8–12 повторений, прежде чем сменить ногу.

3. Сгибание ног лежа (лежа)

Это касается ваших подколенных сухожилий.

Как это сделать

Лягте лицом вниз и обмотайте ленту вокруг правой лодыжки, прикрепив другой конец к двери для поддержки.
Отодвиньтесь от анкера, чтобы создать натяжение.
Напрягите корпус и согните ногу в колене, приближая пятку к ягодицам настолько далеко, насколько это возможно.
Медленно верните ногу в исходное положение.
Повторите 10–15 повторений, затем поменяйте сторону.

4. Ягодичный мостик

Приветствуйте ваши ягодицы!

Как это сделать

Завяжите ленту вокруг ног прямо над коленями.
Лягте лицом вверх, поставив ступни на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не выровняются, сокращая ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
Повторить 15–20 повторений.

5. Приводящая мышца стоя

Для увеличения силы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, приводящая мышца стоит прямо.

Как это сделать

Закрепите петлю на высоте щиколотки на опоре и встаньте левой стороной к опоре, обернув свободный конец вокруг правой (внешней) щиколотки.
Встаньте перпендикулярно ремешку и отойдите от опоры, чтобы создать некоторое натяжение.
Из широкой стойки присядьте на четверть.
Проведите рабочей лодыжкой по телу, минуя стоящую ногу, сжимая бедра вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 12–15 повторений, прежде чем сменить сторону.

6. Супинированная раскладушка

Ослабьте внешние вращатели бедер и улучшите подвижность и гибкость — в конце концов, эта мелодия Лиззо и Мисси Эллиотт не будет танцевать сама по себе.

Как это сделать

Оберните ленту вокруг ног чуть выше колен.
Лягте лицом вверх, согнув бедра и колени под углом 90 градусов.
Разведите колени друг от друга, напрягая ягодицы на 2–3 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторить, делая 10–12 повторений.

7. Подошвенное сгибание (сгибание голеностопного сустава)

Ваши лодыжки спят, но если вы сохраните их гибкость, они дадут вам меньше проблем в дальнейшем.

Еще лучшие новости: для этого можно снять нагрузку.

Как это сделать

Закрепите петлю или терапевтическую ленту вокруг якоря (например, ножку журнального столика или стула) и сядьте, выпрямив одну ногу, обернув другой конец петли вокруг верхней части стопы. .
Откиньтесь назад, опираясь на руки, и согните ступню вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в голени.
Контролируемым движением снова поднимите пальцы ног, согнув их к колену, насколько это удобно.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте по 10–12 повторений на каждую сторону.

8. Боковая ступенька

Не обходите стороной эти боковые ступеньки!

Как это сделать

Шагните в петлю или обвяжите терапевтической лентой вокруг голеней, чуть выше лодыжек.
Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы создать натяжение ленты.
Старт из положения полуприседа.
Перенесите вес влево, шагая в сторону правой ногой. Слегка сместите стоящую ногу внутрь, но держите ремешок туго натянутым.
Сделайте 8–10 шагов, прежде чем отправиться обратно.

9. Похищение стоя

Это немного уравновешивает. Однако это здорово для ягодиц.

Как это сделать

Закрепите петлю на уровне щиколотки и встаньте левой стороной к анкеру.
Присоедините свободный конец к внешней щиколотке и сделайте шаг вперед, чтобы натянуть ленту.
Отведите опорную ногу назад так, чтобы ступня была оторвана от пола.Поднимите рабочую ногу, медленно отводя стопу с петлей в сторону, напрягая внешние ягодицы.
Если вы чувствуете шаткость, возьмитесь за опору (например, за стену или спинку стула).
Опуститесь в исходное положение.
Повторите по 15–20 повторений на каждую сторону.

10. Отведение сидя

Чтобы по-настоящему показать бедрам, кто здесь главный, попробуйте отведение сидя. Это избавляет от холода при сидении.

Как это сделать

Сядьте на край стула или скамьи и обвяжите петлей вокруг обеих ног чуть выше колен.
Поставьте ступни немного шире плеч.
Медленно выпрямите колени, поворачивая ступни внутрь и раздвигая ноги.
Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.
Стремитесь сделать 15–20 повторений.

Участвуйте в гонке вооружений.

11. Concentration curl

Хотите подготовиться к оружейному шоу? Это прокачивает ваш бицепс .

Как это сделать

Начните в положении выпада вперед, правая нога впереди, и поместите середину ленты под правую ногу.
Возьмитесь за один конец петли правой рукой, положив локоть на внутреннюю сторону колена (чтобы нацелить эти бицепсы немного глубже).
Повернув ладонь от колена, согните повязку к плечу, сжимая бицепсы сверху.
Медленно опустите ленту обратно.
Повторите 8–10 повторений, прежде чем сменить сторону.

12. Сгибание бицепса стоя

Также отлично подходит для ваших белых грибов, это как поднятие тяжестей только , вы — вес .Сумасшедший.

Как это сделать

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив их на середину ленты.
Возьмитесь за ручку в каждую руку, начиная руками вниз по бокам.
Повернув ладони перед собой, подтяните руки к плечам, сгибая руки в локте, пока не добьетесь хорошего сокращения бицепса.
Медленно опуститесь обратно.
Сделайте 12–15 сгибаний.

13. Отдача трицепса

Откиньтесь назад и расслабьтесь.Просто шучу!

Как это сделать

Встаньте в положение выпада вперед, поставив правую ногу впереди над центром ленты.
Удерживая каждый конец браслета, расположите руки по бокам ладонями позади себя.
Согните руки в локтях (удерживая их согнутыми по бокам), пока предплечья не станут параллельны полу.
Затем прижмите руки, проталкивая повязку позади тела, пока руки полностью не вытянутся.
Опустить спину вниз.
Сделайте 8–10 повторений.

14. Разгибание трицепса над головой

Станьте трицепс-ратопсом, потому что бицепсы не могут высовываться сами по себе.

Как это сделать

Сядьте на стул или скамью, поместив центр ленты под ягодицы.
Возьмитесь за ручку в каждую руку и вытяните руки вверх, сгибая руки в локтях так, чтобы руки находились за шеей.
Поверните ладони к потолку и вытяните руки вверх, пока они полностью не вытянутся.
Опустить спину вниз.
Повторите 10–12 повторений, прежде чем сменить сторону.

Эти интенсивные упражнения помогут вам оказаться в самом центре событий.

15. Скручивание на коленях

Используйте верх двери для раскачивания корпуса.

Как это сделать

Прикрепите ленту к высокому анкеру (например, к верхней части двери или кабельной колонны) и встаньте на колени, взявшись за каждую сторону ленты.
Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте корпус и согните вниз к бедрам, одновременно напрягая пресс.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

16. Дровосек

Пусть ваш пресс крутится и горит.

Как это сделать

Закрепите петлю или трубную ленту рядом с верхней частью кабельной колонны или опоры.
Правым боком к опоре возьмитесь за свободный конец ремешка, вытянув руки над головой.
Одним плавным движением потяните ленту вниз и поперек тела к передней части колен, одновременно поворачивая правое бедро и заднюю ногу.
Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 8–10 повторений на каждую сторону.

17. Уход с антиротационной лентой

Знайте, когда нужно уйти. Медленно.

Как это сделать

Закрепите петлю или бандаж чуть ниже груди на кабельной колонне или опоре.
Взявшись за свободный конец, натяните ленту и присядьте, приняв спортивную стойку.
Удерживая повязку обеими руками прямо перед грудью и напрягая туловище, сделайте шаг в сторону, пока повязка не станет слишком натянутой, чтобы двигаться дальше.
Медленно и контролируемо возвращайтесь к колонне в исходное положение.
Повторите по 6–8 повторений на каждую сторону.

18. Обратное сжатие

Теперь переверните и переверните (Мисси остается выигрышной на протяжении всей этой статьи).

Как это сделать

Закрепите ленту на низкой опоре.
Лягте лицом вверх, согнув колени на 90 градусов.
Оберните ленту вокруг верхней части обеих стоп и отодвиньте назад, чтобы создать натяжение.
С напряженным прессом и плоской спиной подтяните колени к плечам, напрягая мышцы живота.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 12–15 повторений.

19. Русская скрутка

Дасвиданья , абс без затонирования!

Как это сделать

Сядьте на пол, вытянув ноги, обернув центр ленты вокруг ступней.
Возьмите свободные концы в каждую руку.
Слегка согните ноги в коленях, удерживая ступни на полу, и отклонитесь назад под углом 45 градусов.
Поверните ремешок вправо, положив левую руку на тело, а правую — на правое бедро.
Сокращая косые мышцы, переместите ленту к правому бедру, сохраняя нейтральную середину и поясницу спины.
Вернуться в исходное положение.
Поверните влево, затем вправо, сделав в общей сложности 10–12 повторений с каждой стороны.

Поддержите разговор и получите тонус.

20. Тяга в наклоне

Можете, положите в него спину.

Как это сделать

Встаньте над центром ленты, ноги на ширине плеч.
Слегка согните ноги в коленях и повесьте шарнир на талии, удерживая бедра назад.
Возьмитесь за ручки ремешка так, чтобы руки были обращены к коленям.
Согнув локти, потяните ленту вверх к бедрам, сжимая лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол 90 градусов.
Опускание и тяга по 10–12 повторений.

21. Ряд сидений

Присаживайтесь, но не слишком уютно. Вытянув ноги, поместите центр ремешка за подошвы ступней.

Как это сделать

Возьмитесь за ремешок обеими руками, вытянув руки и повернув ладони друг к другу.
Сядьте красиво и высоко, согните руки в локтях и потяните ленту по направлению к корпусу, сжимая лопатки вместе.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 10–12 повторений.

22. Разведите в стороны

Для обеспечения устойчивости плеч и улучшения подвижности это должно быть частью вашей тренировки.

Как это сделать

Встаньте, слегка согнув колени, ступни на ширине плеч.
Возьмитесь за среднюю часть ремешка обеими руками на уровне плеч ладонями вниз.
Держа руки прямыми, вытягивайте ленту и назад, пока лопатки не сожмутся.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Растяжка, сжатие и расслабление, 8–10 повторений.

23. Пуловер лежа

Нет, при этом не нужно натягивать покрывало на голову, но неплохая попытка.

Как это делать

Для этого эффективного упражнения на грудные и широчайшие мышцы закрепите хомут в нижнем положении.
Лягте лицом вверх, возьмитесь обеими руками за свободный конец браслета и вытяните руки прямо над головой.
Слегка согнув руки в локтях, потяните ленту над головой, скрещивая туловище, пока ручка не достигнет колен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 8–10 повторений.

24. Вытягивание широты

Готовы проработать верхнюю часть спины?

Как это сделать

Закрепите ленту над головой на горизонтальной перекладине (или даже на прочной ветке дерева), потянув свободные концы вниз по бокам.
Встаньте на колени лицом к якору, чтобы браслет располагался перед вами.
Возьмитесь за каждый конец, вытянув руки над головой, а руки должны быть немного шире плеч.
Сгибая руки в локтях, потяните повязку вниз к полу, одновременно сокращая мышцы спины.
Как только ваши руки достигнут плеч, медленно поднимите их в исходное положение.
Рок-аут 10–12 повторений.

Для ствольных печей больше не ищите.

25.Отжимания

Поднимите этот классический прием на новый уровень.

Как это сделать

Примите положение планки, натянув эластичную ленту на верхнюю часть спины.
Проденьте концы ремешка через большие пальцы рук и положите руки на пол в исходное положение, лицом к полу.
Напрягите ягодицы и пресс, затем вытолкните прямо вверх, пока руки полностью не вытянутся.
Опустите спину, грудь к полу.
Посмотрите, что у вас получилось в 5–20 повторениях (в зависимости от вашей силы).

26. Жим от груди в наклоне

Далее: мышцы верхней части груди!

Как это сделать

В положении выпада вправо поместите середину ленты под заднюю ногу.
Взявшись за ручку в каждую руку, поднесите браслет к плечу.
Прижмите ленты вверх прямо над грудью, как радуга, пока руки полностью не вытянутся.
Опустить спину вниз.
Сделайте 10–12 повторений.

27.Жим лежа

Нет штанги? Без проблем! Полосы сопротивления под рукой, чтобы спасти положение.

Как это сделать

Закрепите трубную ленту на ножках скамейки и лягте на скамейку лицевой стороной вверх.
Возьмитесь за ручки в каждую руку.
Расположите руки на уровне плеч (так, чтобы большие пальцы касались передней части плеч).
Вытяните руки прямо над головой до полного разгибания, перемещая руки навстречу друг другу вверху.
Опустить спину вниз.
Сделайте 10–12 повторений.

Мы сравнили жим лежа с отжиманием, чтобы увидеть, какой объем груди больше. Узнай здесь.

28. Жим от груди стоя

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы развивать игру с грудью.

Как это сделать

Закрепите хомут на кабельной стойке или прочной опоре на уровне груди.
Возьмитесь за каждую ручку спиной к ремешку.
Сделайте шаг вперед, чтобы уменьшить слабину, расположив руки на уровне груди.
Расположите локти вверх и ладони вниз, вытяните ленту прямо перед собой, пока руки не достигнут полного разгибания, и сожмите мышцы груди.
Вернуться в исходное положение.
Жим лежа на 12–15 повторений.

Встаньте плечом к плечу с великими людьми.

29. Накладной жим

Этот может пролететь вам над головой (на самом деле, определенно должен).

Как это сделать

Встаньте над центром ленты на трубе, расставив ступни на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку, расположив руки на уровне плеч, ладони смотрят друг на друга так, чтобы большие пальцы касались плеч.
Жим прямо вверх, поворачивая ладони вперед и полностью вытягивая руки.
Медленно опуститесь.
Сделайте 8–10 повторений.

30. Форвард-рейз

Этот рейз отлично подходит для передней части ваших плеч, так что познакомьтесь с ним.

Как это делать

Чтобы ударить переднюю часть плеч, встаньте на середину ленты, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за ручки по бокам ладонями внутрь.
Затем, не сжимая локти, вытяните правую руку прямо перед собой на уровень плеч.
Медленно опуститесь обратно.
Поднимите крышу на 8–12 повторений перед переключением рук.

31. Боковое поднятие

С помощью этого изолирующего движения сделайте более смелые выступы.

Как это сделать

Встаньте, поставив ступни на середину ленты на ширине плеч.
Возьмитесь за каждую ручку руками вниз по бокам и ладонями внутрь.
Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо в стороны до уровня плеч.
Медленно опуститесь обратно.
Сделайте 8–10 повторений.

32. Вертикальный ряд

Стойте с гордостью, когда вы нацеливаетесь на свои ловушки.

Как это сделать

Расположите ступни над центром ремешка на ширине плеч, возьмитесь за ручки ремешка ладонями друг к другу и расположите их прямо перед бедрами.
Потяните ремешок прямо перед телом до уровня плеч, держа локти согнутыми и расположенными на высоком уровне V.
Медленно опуститесь в исходное положение.
Продолжайте грести 10–12 повторений.

Если вы предпочитаете заниматься греблей… ну, на гребном тренажере, у нас есть для вас несколько советов.

33. Задняя дельта с наклоном в наклоне

Этим резким движением наведите огонь на все плечо.

Как это сделать

Сядьте на край стула или скамьи, расположив ступни над серединой ленты.
Скрестите ленту на коленях, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу.
Наклонитесь вперед в талии, спина прямая, и поднимите руки прямо в стороны, пока резинка не достигнет уровня плеч.
Опуститесь в исходное положение.
Улетай, сделав 10–12 повторений.

Готовы собрать все вместе?

Сертифицированный личный тренер Джесси Ниланд разработала этот распорядок, который будет работать для всего вашего тела. Она тоже демонстрирует движения.

Вам не нужен целый тренажерный зал дома, чтобы заставить ваше тело работать.А эспандеры — отличный способ задействовать и нарастить мышцы всего тела.

Еще один отличный инструмент для проведения кинестетической тренировки дома — это всемогущий слайдер. Узнайте, как работают слайдеры и какие упражнения с ними можно выполнять.

Как использовать ленты сопротивления: 20 упражнений, которые стоит попробовать

Вы хотите сбросить лишний вес, который вы носили с собой. Вы не знаете, что можно делать дома или в офисе, чтобы похудеть.Эспандеры дают вам новый способ тренироваться и похудеть, а также повышают тонус для более четкого мышечного телосложения. Они будут нацелены на те места на вашем теле, которые могут стабилизировать мышцы, которые вы обычно не используете.

20 упражнений с полосами сопротивления

Упражнения, которые мы собираемся перечислить, предназначены для тренировок с отягощениями. Начните медленно, но выберите несколько вариантов упражнений, которые вам удобнее или которые нацелены на конкретные области, над которыми вы хотите работать.Таким образом, вы можете создать индивидуальную тренировку с эспандером, которая будет соответствовать целям вашего тела и здоровья.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Эспандер для сгибания рук на бицепс:

Указания к упражнениям:

Убедитесь, что вы стоите, поставив ноги на ленту сопротивления. Возьмитесь за один конец в каждую руку, руки полностью вытянуты ладонями вперед.
Медленно согните руки к плечам и сожмите бицепсы. Держите локти плотно прижатыми к телу.
Опустите руки в исходное положение.

Тяга эспандера в наклоне:

Указания к упражнениям:

Гнезда для прыжков с лодыжки: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

Оберните ленты вокруг щиколоток.
Встаньте на четверть приседа, ноги на ширине плеч, руки на груди.
Прыгайте ногами наружу и внутрь. Сделайте 20 повторений.

Прогулки в группе: 20 повторений:

Указания к упражнениям:

Оберните ленты вокруг лодыжек.
Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени на несколько дюймов, согните бедра вперед, удерживая ягодицы напряженными.
Сделайте 10 шагов вперед.
Сделайте 10 шагов назад. 20 повторений.

Сгибание ног лежа:

Указания к упражнениям:

Лягте животом и оберните вокруг лодыжки ленту, прикрепив другой конец к двери или опоре.Отодвиньтесь от якоря, чтобы создать напряжение.
Напрягите корпус и согните ногу в коленях, подтяните пятку к ягодицам.
Верните ногу в исходное положение и повторите.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Ягодичный мостик:

Указания к упражнениям:

Обвяжите ноги повязкой выше колен.Лягте на спину, ноги на полу, согните колени на 90 градусов.
Поднимитесь с бедрами, пока ваши плечи, бедра и колени не совпадут. Сжимайте ягодицы во время движения.

Выбор Amazon: браслеты Boostify | Петли премиум-класса с матовым покрытием:

всего за $ 12.88 с бесплатной доставкой!

Супинированная раскладушка:

Указания к упражнениям:

Оберните ленту вокруг ног выше колен.
Лягте на спину, бедра и колени согнуты под углом 90 градусов.
Разведите колени в стороны, напрягая ягодицы на 2 секунды.
Вернуться в исходное положение, повторить.

Отведение сидя:

Указания к упражнениям:

Сядьте на край стула. Обвяжите петли вокруг ног выше колен.
Ставьте ступни шире плеч. Медленно разожмите колени, сводя ступни внутрь, при этом ноги раздвинуты. Задержитесь на 2 секунды, затем сведите колени вместе.

Кранчи на коленях:

Указания к упражнениям:

Прикрепите ленту к высокому якорю, встаньте на колени, возьмитесь за каждую сторону ленты.
Вытяните локти на уровне плеч, задействуйте пресс, скрутите вниз по направлению к бедрам, сокращая пресс.
Вернуться в исходное положение и повторить.

Отжимания:

Указания к упражнениям:

Оберните повязку на спине.
Оберните руки и примите положение отжимания, удерживая ленту ладонями.
Сделайте отжимания 10-12 раз.

Пожарные гидранты:

Указания к упражнениям:

Поместите ремешок прямо над коленями.Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
Без смещения бедер поднимите левое колено в сторону.
Медленно вернитесь в исходное положение для 1 повторения.
Переключить стороны. Повторить.

Жим от груди:

Указания к упражнениям:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Слегка согните колени, задействуя корпус, держите спину прямо.
Возьмите по одному концу браслета в каждую руку, вытяните руки прямо перед собой на уровне плеч.
Отведите локти назад, затем разведите их. Повторить.

Разгибания на трицепс:

Указания к упражнениям:

Встаньте на ширине плеч. Слегка согните колени и задействуйте корпус; держись прямо.
Возьмите один конец ремешка в каждую руку позади себя. Руки прямые, на ширине плеч ладонями вверх.
Слегка отведите вперед от талии. Небольшие подъемы руками, удерживайте напряжение на тесьме.

Тизеры:

Указания к упражнениям:

Сядьте, оберните ленту вокруг бедер выше колен.
Лягте на спину, вытяните руки и ноги.
Разведите ноги на ширине плеч, чтобы найти сопротивление в ремешке. Сердечник для вращения рук и ног до V-образной формы.

Растяжка тонированной руки:

Указания к упражнениям:

Шагните на одну сторону ремешка. Возьмитесь рукой за другие ручки с той же стороны.
Держите плечи параллельно земле.
Согните повязку бицепсом.Повторите с другой стороны.

Боковое перемешивание:

Указания к упражнениям:

Натяните эластичную ленту вокруг ног выше колен или щиколоток. Держите ступни достаточно широко, чтобы вы могли чувствовать упражнение.
Опустите спину на землю в положении на корточках. Боковой шаг в сторону 4-5 раз, повторить.

Подъем ног в стороны стоя:

Указания к упражнениям:

Руки на бедрах и ступнях на ширине плеч, оберните вокруг лодыжек петлю.
Сделайте паузу, затем поднимите правую ногу как можно выше назад. Повторите с другой стороны.

Боковое поднятие:

Указания к упражнениям:

Начните с резинки под сводами ступней.
Встаньте, держа браслет ладонями к себе. Поднимите руки на высоту плеч. Опускайтесь с контролем. Повторить.

Вертикальный ряд:

Указания к упражнениям:

Ступеньки с обеих сторон ленты.
Согните ноги в коленях, возьмитесь за оба конца резинки.
Повязка на подбородок, упираясь локтями в потолок.
Удерживайте одну секунду и отпустите.

Уплотнители верхней части спины:

Указания к упражнениям:

Держите ремешок обеими руками, он должен быть прямо перед грудью.
Затем потяните повязку поровну, пока обе руки не выйдут по бокам, как крест.
Вы хотите удерживать это положение в течение одной секунды, а затем медленно отпустите.
Повторяйте до отказа.

Заключение: полосы сопротивления

Здесь вы можете купить браслет Amazon Choice Resistance, который мне нравится больше всего, и это несколько отличных упражнений с браслетом, которые помогут вам проработать мышцы, о которых вы не знали, которые вы использовали раньше. Эти ежедневные упражнения отлично подходят для наращивания более мелких мышц, которые необходимы для поддержки нашего тела и поддержания баланса с возрастом. Удачи и не забудьте настроить продолжительность и интенсивность этих упражнений в соответствии с вашими фитнес-целями!

Не пропустите последние новости и информацию.

Для обратной связи, жалоб или запросов свяжитесь с нами.

10 быстрых упражнений на руку с эспандером, которые вы можете выполнять дома

Мы очень любим группы сопротивления. Их так удобно положить в спортивную сумку, и вы сможете тренироваться где угодно. Кроме того, они помогут вам задействовать каждую группу мышц, большую и маленькую, чтобы вы чувствовали себя в тонусе.Ленты сопротивления — отличный инструмент, чтобы добавить немного дополнительной интенсивности. Чем больше сопротивление, тем больше энергии вы сожжете.

Сегодня мы расскажем о некоторых из наших любимых упражнений для рук с использованием ленты сопротивления. Будьте готовы почувствовать ожог от трицепсов и бицепсов до плеч и всего корпуса. Для достижения наилучших результатов выполняйте три раунда каждого движения и делайте по 15 повторений в каждом.

Чтобы помочь вам достичь своих целей в области здоровья и фитнеса, мы обратились за советом к Карене Доун и Катрине Скотт из Tone It Up.Они открывают нам все свои секреты хорошего самочувствия, давая несколько советов и рекомендаций.

Знакомьтесь, эксперт

Карена Доун и Катрина Скотт являются соучредителями Tone It Up, ведущего женского фитнес-сообщества. Присоединяйтесь к ним в приложении Tone It Up, чтобы получить эксклюзивный доступ к более чем 14 фитнес-программам под руководством экспертов, 550+ тренировкам по запросу, рецептам здорового питания и планам питания, а также любви и поддержке сообщества.

Безопасность и меры предосторожности

Перед тем, как начать программу упражнений, важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания.Несмотря на то, что эта тренировка укрепляет вашу вращательную манжету и может предотвратить травмы в будущем, если вы в настоящее время восстанавливаетесь после операции на плече или травмы, вам следует проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом перед началом этой тренировки.

Резиновые ленты — отличный инструмент, поскольку они эффективны, недороги и очень портативны. Эластичные ленты бывают разного уровня сопротивления или напряжения, что позволяет вам испытать себя по мере роста вашей силы.

Во избежание травм убедитесь, что повязки закреплены на устойчивой поверхности, и всегда проверяйте их на износ перед выполнением упражнения.Держите их подальше от экстремальных температур, так как они могут треснуть или сломаться. Выполняя упражнения с повязкой, убедитесь, что вы стоите на устойчивой поверхности, и держите корпус напряженным, чтобы обеспечить устойчивость. Ищите ленты с ручками, чтобы их было легче удерживать при выполнении упражнения. Помните о хорошей форме (помогает стоять перед зеркалом!) И остановитесь, если почувствуете боль.

Готовы начать? Девушки в Tone It Up показывают нам 10 простых домашних упражнений с эластичными лентами для создания скульптурных рук.

Сгибание рук на бицепсах с резинкой

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь нацелено на ваши бицепсы с некоторой активацией предплечий. Во всем держите свое ядро.

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Поместите эспандерную ленту под ноги и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями вверх нижним хватом.
Заверните ленту до уровня плеч, затем опустите.
Сделайте 15 повторений.

Обязательно опускайте ремешок медленно и осторожно, не позволяя ремешку снова опуститься.

Бандаж на трицепс, отдача

Тонизируйте его

Это движение в первую очередь формирует ваши трицепсы с некоторой активацией ядра. Слегка согните колени, сожмите ленту сверху и опустите медленно и уверенно.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместите эспандерную ленту под ступни и возьмитесь за ручку в каждой руке ладонями внутрь.
С плоской спинкой и задействованным корпусом, наклонитесь вперед в талии и согните руки под углом 90 градусов.
Держа локти прижатыми к бокам, вытяните руки прямо назад, а затем вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.

Рейз вперед с полосой

Тонизируйте его

Это упражнение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы. Все время держите локти слегка согнутыми. Сделайте паузу вверху, чтобы почувствовать сокращение мышц, прежде чем медленно, контролируя, опускаться обратно в исходное положение.

Встаньте, слегка поставив одну ногу перед другой, и поместите эспандерную ленту под переднюю ногу.
Держа ручки в каждой руке, ладони обращены к бедрам в захвате сверху, поднимите руки прямо перед собой, пока не достигнете уровня плеч.
Опуститесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.

Боковое поднятие ленты

В тонусе

Это упражнение прорабатывает дельтовидные мышцы в верхней части плеч, что делает его идеальным для лепки.

Встаньте, слегка расставив одну ногу перед другой.
Поместите эспандерную ленту под переднюю ногу, взявшись за ручки в каждой руке ладонями внутрь.
Задействуя корпус, поднимите руки прямо в стороны, пока не достигнете уровня плеч.
Опуститесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.

Тяга ленточной ленты

Тонизируйте его

Тяга для широчайших мышц укрепляет вашу спину и плечи, особенно широчайшие мышцы спины, сокращенно широчайшие, которые находятся в середине спины. Это движение также прорабатывает вашу шею и верхние трапы.

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за один конец эспандера в каждой руке ладонями вниз и вытяните руки перед собой на уровне плеч.
Задействуя корпус и сжимая мышцы спины, разведите ленту в стороны, разводя руки в стороны.
Обратное движение.
Сделайте 15 повторений.

Лента вертикальный ряд

Тонизируйте его

Это движение укрепит ваши плечи, особенно передние дельтовидные мышцы. Вы также проработаете пресс, верхнюю часть спины и нижние трапы.

Стоя, расставив ноги на ширине плеч, подложите под ступни эспандер.Скрестите ремешок перед собой и возьмитесь за ручку в каждой руке, ладони обращены к бедрам в захвате сверху.
Держа грудь ровно и напрягая корпус, вытяните ручки на уровень груди, сгибая локти в стороны.
Опуститесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.

Жим от плеч с лентой

Это двойное упражнение задействует все мышцы плеч и корпуса. Обязательно напрягите ядро и медленно, контролируя, опускайте ремни.

Встаньте посередине ремешка, возьмитесь за ручки руками сверху вниз. Напрягите ядро.
Нажмите ручки ремешка вверх, сделав паузу, когда ваши плечи будут параллельны земле, а ремешок окажется позади ваших рук, затем нажмите полностью вверх.
Мягко согните руки в локтях и медленно опускайтесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.

Тяга в наклоне с лентой

Этим упражнением вы укрепите всю спину, пресс и бицепсы.Обязательно напрягите мышцы кора и держите мягкие сгибы в коленях.

Встаньте на эспандер, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху.
Колени слегка согнуты, бедра согнуты вперед, спина прямая, а корпус напряжен.
Потяните ленту назад, ведя локтями, сводя лопатки вместе.
Удерживайте это сокращение вверху, чувствуя сжатие, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.

Постарайтесь перед тем, как начать это движение, держать лопатки назад и вниз, и постарайтесь не пожимать плечами.

Изгиб ленты для прессования

Вы уже задействовали бицепсы и плечи, поэтому это упражнение поможет еще больше нагрузить эти мышцы для достижения еще лучших результатов. Вы также задействуете основные мышцы во время упражнений, чтобы сохранять устойчивость. Не забывайте двигаться медленно и уверенно, никогда не позволяя ремешку снова опуститься.

Встаньте на середину ремешка и возьмитесь за ручки нижним хватом.
Держите тугой корпус и вертикальную грудь. Заверните ленты к плечам, удерживая локти по бокам. Как только ленты на плечах, поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
Нажмите на ленты над головой. Медленно опуститесь на плечи, отведите ладони назад и медленно опустите в исходное положение.
Сделайте 15 повторений.

Бандажное разгибание на трицепс на одной руке

В тонусе

Это упражнение формирует и укрепляет ваши трицепсы, чтобы у вас были сильные и стройные руки.Держите свое тело неподвижно и держите руку возле уха, чтобы по-настоящему сжечь трицепс для увеличения силы.

Встаньте, поставив правую ногу на один конец ленты сопротивления.
Возьмите другой конец в правую руку, вытянув руку над головой.
Сохраняя прочный корпус и держа плечо близко к уху, согните руку в локте, чтобы опустить рукоятку эспандера за голову.
Сожмите трицепс, вытягивая руку прямо над головой.
Сделайте по 15 повторений на каждую руку.

Зайдите в фитнес-приложение Studio Tone It Up, чтобы получить еще больше потрясающих тренировок, и выберите из сотен программ, которые помогут ускорить метаболизм и улучшить все тело на ходу.

Как сделать ручку для браслетов сопротивления

Если вы получили травму или заболели, вы можете воспользоваться услугами квалифицированного физиотерапевта, который поможет вам полностью выздороветь. Ваш физик может оценить вашу функциональную подвижность и предложить упражнения для улучшения вашего диапазона движений и силы.

Одним из отличных упражнений для увеличения силы и подвижности является лента сопротивления. Ремешки, такие как Theraband, можно использовать для увеличения силы, а также их можно использовать как ремешок для упражнений на гибкость. Одна проблема с лентой сопротивления: ее трудно удерживать, и она может раздражать ваши руки.

Так как же сделать так, чтобы браслет сопротивления не выскользнул из рук? Как предотвратить раздражение от плотного сжимания эластичной ленты в руках во время тренировки? Просто: вы делаете свою ручку.

Ручка для самостоятельной сборки Theraband

Чтобы сделать ручку для браслета сопротивления, следуйте этим простым инструкциям:

Завяжите небольшую петлю на каждом конце эспандера.
Возьмите два небольших полотенца для рук и скатайте их.
Растяните открытые петли на каждом конце эспандера и вставьте полотенце в петли.
Убедитесь, что петли не слишком большие, иначе ваши полотенца просто выпадут. Петли должны быть достаточно маленькими, чтобы удерживать полотенце на месте.
Теперь возьмитесь за каждое полотенце на конце терабанда, и все готово к упражнению. Легкий сладкий, лимонный сок!

Кому может потребоваться ручка на браслете сопротивления?

Некоторые люди могут просто взять эспандер и намотать его на руки, чтобы начать тренировку. Другим может быть трудно это понять. Состояния, которые могут вызвать затруднения при захвате терапевтической ленты, могут включать:

Слабость в руке
Ревматоидный артрит
Остеоартроз
После перелома верхней конечности
Люди с чувствительной кожей

Каждый раз, когда вы используете эспандер, вам может понадобиться немного дополнительного комфорта.Это прекрасно; просто сделайте ручки для своей группы, и вы готовы к упражнениям.

Использование браслета сопротивления

Ваш физиотерапевт может дать вам полосу сопротивления в рамках программы домашних упражнений реабилитации. Ремешок следует использовать в соответствии с инструкциями физиотерапевта. Убедитесь, что вы можете крепко удерживать браслет ручками. Если вы не можете этого сделать, вам следует поговорить со своим физиотерапевтом, который может назначить альтернативы удержанию браслета.

Общие упражнения, которые вы можете использовать с эспандером, снабженным изящными ручками, включают:

Обязательно посоветуйтесь со своим врачом и физиотерапевтом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Избегайте травм с помощью браслета

Знаете ли вы, что вы можете получить травму, используя браслет сопротивления? Вы точно можете! В редких случаях вы можете получить травму, если будете упражняться неправильно или если ремешок порвется и вернется к вам во время тренировки.Травмы могут включать:

Травмы глаза
Рубцы на лице и коже в местах, где повязка защелкнулась на вас
Потеря равновесия и падения из-за разрыва терапевтического браслета во время его использования
Травмы мышц или сухожилий

Итог: правильно используйте ленту сопротивления. Регулярно проверяйте свой эластичный браслет на наличие разрывов, трещин или хрупких участков и замените его, если вы обнаружите, что с ним что-то не так. Если вы не уверены, безопасно ли использовать ремешок сопротивления, принесите его к своему физическому лицу.Они могут осмотреть вашу группу и при необходимости предложить вам новую.

Если вы используете эластичную ленту как часть своей домашней программы упражнений, вам может пригодиться полотенце, чтобы сделать ручки своими руками. Это поможет вам надежно удерживать эластичную ленту и обеспечить максимальный комфорт во время тренировки.

3 УДИВИТЕЛЬНЫХ тренировки плеч с эспандером — Fitbod

Хотите расширить свои плечи, но не знаете, как это сделать? Благодаря эспандерам вы можете делать это без тренажера или штанги или даже ступать ногой в тренажерном зале.

Эспандеры легкие, портативные и позволяют ударить любым углом плеч, чтобы ни одна деталь не осталась позади. Это гибкий и безопасный вариант для роста плеч, как показано в наших 3 потрясающих тренировках плеч с отягощениями, которые работают как на вашу гипертрофию (размер), так и на силу.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Быстрая анатомия: части плеча

Давайте кратко рассмотрим части плеча, чтобы мы знали, с чем мы работаем.

Плечо состоит из четырех основных частей: передние дельты (передние), боковые дельты (средние), задние дельты (задние) и трапеции (ваши трапеции).

Когда дело доходит до тренировки плеч, как и любой другой группы мышц, вы хотите воздействовать на них равномерно и сбалансировано, чтобы вы могли наращивать их одновременно и пропорционально друг другу.

Есть и другие мышцы, которые используются при проработке плеч, например, бицепсы или грудные мышцы, но в этой статье мы сосредоточимся исключительно на том, что лучше всего воздействует на плечи.

Статья по теме: 9 вариаций полосовой отдачи для ваших ягодиц

Упражнения для плеч с эспандером

Сначала мы познакомим вас с общими упражнениями для плеч, которые вы можете увидеть в тренажерном зале со штангой или свободными весами. Однако мы собираемся показать вам, как выполнять их, используя вместо этого эспандеры.

1. ПОДЪЕМНИКИ ФРОНТАЛЬНЫЕ

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная (передняя часть плеч), латеральная дельтовидная (сторона плеч), передняя зубчатая мышца, бицепс

Встаньте на один конец петли резистивной ленты.Стопы должны быть на ширине плеч, носки направлены вперед. Другой конец петли возьмите в руки. Ваш хват также должен быть на ширине плеч в положении сверху.
Одновременно поднимите руки на уровень плеч. Если ремешок не обеспечивает достаточного сопротивления, попробуйте более толстый ремешок или наступите на него в более широкой стойке. Убедитесь, что вы не используете инерцию своего тела, чтобы поднять группу.
Удерживая его вверху, вернитесь в исходное положение.

2. ОДИНОЧНЫЙ БРОНИРОВОЧНЫЙ ПОДЪЕМ

Проработанные мышцы: медиальная дельтовидная

Для этого упражнения вам, возможно, придется использовать более легкий бинт, чем если бы вы делали фронтальные подъемы, поскольку это одностороннее упражнение.

Встаньте на один конец ленты сопротивления левой ногой. Возьмите другой конец ремешка в левую руку ладонью к себе.
Контролируемым движением поднимите браслет до уровня плеч.
Верните браслет на бок и повторите повторения с левой стороны, прежде чем переключиться на правую.

Статья по теме: Можно ли накачать мышцы с помощью эластичных лент?

3. ЖИМ НА ПЛЕЧО

Проработанные мышцы : передняя дельтовидная (передняя часть плеча), трицепс, грудь

Наступите на эластичную ленту с одного конца, расставив обе ступни на ширине плеч.
Другой конец браслета поднесите к груди, удерживая его ладонями от себя.
Подтяните и надавите на повязку над головой, пока ваши руки полностью не поднимутся над головой. Убедитесь, что вы не выгибаете спину. В этом поможет втягивание таза.
Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: 17 Упражнение на пресс с полосой сопротивления для сильного сердечника

4.ОДНОРУЧНЫЙ ПРЕСС

Проработанные мышцы: передняя дельтовидная (передняя часть плеча) , трицепс, грудь

Это то же самое, что и жим от плеч, за исключением того, что это односторонний вариант.

Встаньте на эластичную ленту так, чтобы ступня находилась на той же стороне, которой вы собираетесь нажимать в первую очередь.
Держите браслет одной рукой, локтем вниз и запястьем прямо над ним. Ваши ладони смотрят вперед, а повязка находится за рукой.
Возьмитесь за сердечник и надавите вверх.
Удерживайте позицию вверху, а затем контролируемым движением опустите ее обратно.

5. АППАРАТЫ ДЛЯ ЛЕНТЫ

Проработанные мышцы : Задние дельтовидные, ромбовидные, трапециевидные, вращательные манжеты

Возьмитесь за один конец петли хватом сверху на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты перед собой, руки должны быть рядом друг с другом.
Разведите руки, сводя их по сторонам, разводя ремешок в стороны. Убедитесь, что они остаются на уровне плеч, при этом ваши плечи опущены, а грудь поднята.
Как только вы разложите ленту как можно дальше друг от друга, медленно верните их в исходное положение.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

6. ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД

Проработанные мышцы: дельтовидные мышцы , трапеции, верхняя часть спины

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч на одном конце петли. Вторую половину держите в руках перед собой, ладони смотрят к телу.
Потяните ленту руками вверх, используя натяжение ленты в качестве сопротивления. Продолжайте тянуть к лицу, следя за тем, чтобы локти были высоко. Ваше тело должно быть задействовано с активированным ядром, чтобы обеспечить прямую линию. Не выгибайте спину, пытаясь подтянуть повязку.
Опустите ремешок и повторите.

7. ЛЕНТОЧНЫЕ МАШИНЫ

Проработанные мышцы : трапециевидные и ромбовидные

Встаньте посередине эспандера, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за оба конца ленты с петлями в одну руку. Убедитесь, что вы стоите ровно и красиво.
Поднимите плечи вверх, удерживая верхнюю позицию на одну секунду.
Опустите плечи, вернитесь в исходное положение.

8. ПОЛОСОВАЯ МЕТКА ОБРАТНАЯ

Проработанных мышц: ромбовидных мышц

Встаньте в центре ленты сопротивления обеими ступнями шириной с ваши плечи.Возьмите концы лент в каждую руку.
Слегка наклонитесь вперед туловищем, сохраняя при этом прямую спину.
Поднимите руки вверх, отрывая ленту от пола, широко раскинув руки.
Подтянитесь как можно дальше, сохраняя напряженное положение.
Задержитесь на секунду вверху, прежде чем медленно опустить ремни.
Повторить.

9.ЛЕНТОЧНЫЙ Y-FLY

Проработанные мышцы : боковые дельты, передние дельты, ромбовидные мышцы

Оберните один конец ленты сопротивления вокруг вертикального столба. Он должен быть примерно на уровне груди.
Возьмите другой конец ремешка обеими руками. Ваш захват должен быть хватом сверху, руки слегка повернуты так, чтобы большой палец смотрел вниз. Держите их на ширине плеч.
Собери и задействуй ядро.
Поднимите руки вверх и назад, чтобы они образовали Y-образную форму.
Удерживайте позицию на мгновение, прежде чем снова опустить их.

10. ЛИЦЕВАЯ ТЯГА

Проработанные мышцы : задние дельтовидные, ромбовидные, средние трапеции

Аналогично Y-образной мухе оберните один конец ленты вокруг вертикального стержня. На этот раз он должен быть примерно на уровне лица.
Возьмитесь за другой конец обеими руками вместе ладонями вниз.Колени держите слегка согнутыми, корпус наклонен вперед.
Потяните ремешок к лицу, разводя руки. Локти должны быть развернуты назад и наружу, в то время как лопатка вдавлена.
Верните ленту в исходное положение.

Статья по теме: Какие упражнения для груди можно делать при плохих плечах?

3 потрясающих тренировки плеч с эспандером

Теперь мы собираемся объединить эти упражнения, чтобы составить не 1, не 2, а 3 потрясающих тренировки плеч с отягощениями.

ТРЕНИРОВКА 1

Эта тренировка будет сосредоточена на гипертрофии плеча. Мы собираемся сосредоточиться на большом количестве повторений, чтобы стимулировать рост мышц. На этой тренировке с большим объемом попробуйте использовать более легкую ленту с сопротивлением, но не волнуйтесь — большее количество повторений компенсирует вес.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Статья по теме: Тренировка плеч в домашних условиях, которую можно выполнять без веса

ТРЕНИРОВКА 2

Вторая тренировка — это смесь силы и гипертрофии.Мы рекомендуем использовать более толстую ленту для большего сопротивления в первых двух упражнениях, так как количество повторений будет меньше. Заключительные упражнения должны выполняться с более легкой повязкой, так как в конце мы сделаем хорошую накачку плеч. Числа — подходы по x повторений.

Жим от плеч — 3 × 8, отдых 2 минуты.
Вертикальный ряд — 3х8, отдых 2 минуты.
Tripleset (отдых 60 секунд после каждого тройного подхода):

ТРЕНИРОВКА 3

Эта тренировка также представляет собой смесь большого и низкого количества повторений.Используйте комбинацию более толстой и легкой ленты в зависимости от упражнения и количества повторений.

Жим от плеч — 5 × 5, отдых 2-3 минуты
Вертикальный ряд — 5х5, отдых 2-3 минуты
Суперсет (отдых 60-90 секунд):
Тройной сет (отдых 60 секунд):

Заключительные ноты

Итак, у вас есть 3 потрясающих тренировки плеч с эспандером.Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, убедитесь, что вы соответствующим образом изменили уровень полос сопротивления, чтобы вы могли испытать себя, сохраняя при этом правильную форму и технику. Если вы ищете эспандеры, FitBod выпустил 7 уровней эспандеров, так что есть один для всех, будь вы новичок или продвинутый посетитель тренажерного зала. Посмотрите на них и попробуйте на следующей тренировке плечевого пояса.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо.

Упражнения с фитнес резинкой для рук

Эффективные упражнения с фитнес-резинками на разные группы мышц

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Упражнения для нижней части тела

Упражнения для верхней части тела

Читайте также

Упражнения с резинкой для рук: комплекс для домашних условий

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

Комплекс упражнений с резинкой для рук

1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)

2. Подъем прямых рук вперед

3. Разгибание руки из-за головы

4. Разведение прямых рук за спиной

5. Сгибание и разгибание рук перед собой

6.

7. Отведение руки

8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)

9. Перешагивание руками по полу

Рекомендации к тренировке

Упражнения с резинками для мужчин — программа на все мышцы тела

// Упражнения с резинками

В чем польза? Плюсы и минусы

Тренировки с резинками на все тело

Отжимания со жгутом

Обратные разведения на трапеции

Тяга на пресс со жгутом

Тяга жгута к поясу стоя

Приседания со жгутом

Гиперэкстензии стоя

Сгибания на бицепс

Разгибания на трицепс

Правила проведения тренировки

Как накачать пресс резинками?

Упражнения с резинками для женщин

***

В продолжение темы

Упражнения с фитнес резинками для рук и плечей

Эластичная резиновая лента для тренировки бицепса

Зачем нужна лента

Два назначения

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким обратным хватом

Сгибание рук стоя

Обратные сгибания рук стоя

Молот

Сгибание рук сидя

Тренировочная программа для накачки бицепсов

Ускоряем прогресс в 10 раз

Тренировка трицепсов

Развитие всего тела

Тренировочная программа для всего тела

Понедельник. Грудь, бицепсы, пресс

Среда. Спина, трицепсы, предплечья

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Суббота. Руки, легкая аэробная тренировка

Принципы тренировок

Принцип прогрессии нагрузок

Тренировка №1

Тренировка №2

Тренировка №3

Тренировка №4

Тренировка №5

Тренировка №6

Тренировка №7

Тренировка №12

Тренировка №13

Тренировка №14

Тренировка №15

Тренировка №16

Тренировка №17

Тренировка №18

Тренировка №19

Суперкомпенсация

Упражнения для рук с резинкой | Livestrong.com

Разгибания пальцев

Подъем пальца

Разгибание запястья

Сгибание пальца

Топ-5 упражнений на укрепление рук для более сильных рук

ОНИ — НАШИ ИНСТРУМЕНТЫ, ПОМОГАЮЩИЕ НАМ РАБОТАТЬ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.