Домик упражнение: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю – Упражнение Домик — похудеть в области рук и спины

Содержание

Упражнение Домик — похудеть в области рук и спины

Оксисайз! – это система несложных упражнений для сжигания жировых отложений, которые легко выполнять в домашних условиях.

Сегодня инструктор Антонина Кравец представляет упражнение «Домик»

Данное упражнение способствует:

  • Похудение в области спины и рук,
  • Профилактике заболеваний плечевых суставов

Исходное положение. Встаньте, поставив стопы на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Соедините кисти рук в замок и поднимите чуть согнутые в локтях руки над головой. Кисти находятся четко над головой.

Как выполнять. Сделайте вдох, три довдоха, на выдохе потянитесь руками назад, а локтями в разные стороны. Зафиксируйте натяжение на трех довыдохах и задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение и повторите.

 

Сделайте упражнение 5 раз по 3 дыхательных цикла:

Вдохи. Вдохните глубоко через нос, одновременно опрокидывая таз вперед, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Растяни губы в улыбке, чтобы воздух не мог покинуть легкие и, усиливая напряжение пресса и ягодиц, сделай три дополнительных резких вдоха. 
 

Выдохи. Как только воздух наполнит легкие, начинай обратное движение. Стяни губы трубочкой, и сделай длинный выдох, одновременно расслабляя ягодицы, и раскручивая таз. Затем сделай три дополнительных выдоха, резко выталкивая остатки воздуха их легких.

 

В Оксисайз! в отличие от бодифлекса  нет громких вдохов и выдохов, что немаловажно для мам, вынужденных тренироваться, пока ребенок спит. Плюс ко всему отсутствуют какие-либо серьёзные медицинские  противопоказания: прежде всего, оксисайз не требует задержки дыхания, поэтому он вполне подходит для людей с отслоением сетчатки.
Этой гимнастикой могут заниматься беременные женщины и люди старшего возраста.
И потом дыхательные упражнения будут полезны и тем, кто занимается фитнесом или спортом, так как обогащение тканей кислородом помогает в процессе их восстановления.
Существенное преимущество данной гимнастики в том, что она успешно встраивается в любой график.
И самое главное – можно  выполнять упражнения через полтора-два часа после еды, а не только на голодный желудок.

Дышите и худейте!

 

Смотрите также:

Как научиться дышать и худеть по технике Оксисайз

Оксисайз: Похудеть легко

Оксисайз: комплекс «Сила дыхания»

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Упражнение № 2 «Мой новый друг»

Цель: знакомство членов группы.

Тренер говорит о целях тренинга и просит членов группы назвать себя и озвучить свои ожидания. Он знакомит группу с правилами ее работы. Члены группы принимают или уточняют эти правила. Далее вся группа делится на пары. Им дается задание в течение пяти минут познакомиться друг с другом (рассказать о себе или задать друг другу вопросы). Через пять минут все садятся в круг. Первый участник становится за спиной своего нового товарища и начинает о нем рассказ со слов «Моего нового друга звать …». Далее члены группы задают вопросы тому, кто был представлен группе. Потом участники меняются ролями, и уже второй участник представляет первого, после чего взаимное представление осуществляет вторая пара и т.д. Так осуществляется первое знакомство членов Т-группы.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Добрые пожелания»

Цель:формирование позитивного настроя на совместную работу.

Члены группы по очереди высказывают пожелания: а) соседу справа, б) всем членам Т-группы на весь цикл занятий.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Домики»

Цель: определение исходных позиций – надежд членов Т-группы на результат тренинга.

Всем членам группы тренер раздает вырезанные из картона домики. Он дает задание участникам выбрать себе домик и написать на нем то, что он ожидает от тренинга. Далее эти домики наклеиваться на большой лист бумаги в виде улицы. Ожидания озвучиваются.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Рисунок состояния»

Цель:актуализация эмоционального состояния.

Члены группы (индивидуально каждый) на ватмане (формат А4) цветными карандашами, красками, фломастерами или мелками выполняют абстрактный рисунок своего состояния. Рисунки раскладываются на столах, и члены группы пытаются установить, есть ли среди них похожие. Потом каждый презентует свои рисунки группе, объясняя, что он хотел выразить. Члены группы задают ему вопросы по существу рисунка. Далее рассказывают о своих рисунках другие члены группы.

Рефлексия.

Упражнение № 4 «Метафорическое я»

Цель: осознание своего «Я».

Члены группы должны презентовать себя в метафорических «Я»- высказываниях. С одной стороны необходимо постараться максимально выразить себя в этих образах, с другой — подать их так, чтобы максимально заинтересовать (привлечь внимание) членов группы. О степени заинтересованности можно будет судить по частоте и характеру вопросов к каждому участнику. На подготовку к упражнению участника дается от трех до пяти минут. Каждый должен придумать не менее семи метафорических сравнений. Например: 1) я мираж; 2) я капля дождя; 3) я гипербола, 4) я стрела, летящая в цель и т.п.

Далее члены группы по очереди зачитывают свои «Я»- высказывания и отвечают на вопросы товарищей по сути метафорических самопрезентаций.

Рефлексия.

Упражнение № 5 «Безопасная дистанция»

Цель: определить степень доверия каждого участника другим членам Т-группы на этапе начала тренинга.

Желающий участник выходит в центр. Ему дается клубок ярких цветных толстых ниток (возможно шерстяных). Он должен с его помощью обозначить свое личное пространство (зона комфорта), в пределы которого он не хотел бы впускать никого (это может быть окружность или иная фигура, открытая или закрытая). Потом каждый подходит к границе этой фигуры, и центральный участник определяет, может ли он уменьшить дистанцию для того или иного участника или он ее хочет увеличить, или оставить неизменной. Через эту процедуру проходят все члены группы.

Рефлексия.

Упражнение может быть продолжено. Группа разбивается на две половины, каждая из которых располагается напротив другой у противоположных стен аудитории. Далее первые номера движутся навстречу вторым номерам. Вторые стоят на месте. Когда, по мере приближения, дистанция становится некомфортной, второй номер должен сказать «стоп» или первый может остановиться сам, если он почувствовал дискомфорт первым. Потом вторые номера идут навстречу первым и процедура повторяется. Далее пары многократно меняются и все делятся своими ощущениями.

Рефлексия.

Бодибилдинг дома: упражнения — SportWiki энциклопедия

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: Бодибилдинг дома, где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: домашний спортзал и тренажеры для дома.

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе.

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе.

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например тренинг динозавров, прародитель которого — Брукс Кубик — национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как Strongman events и Odd lifts.

1. Упражнения для дома на трицепс и грудные мышцы

Отжимания от пола — отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье.

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза.

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. Читайте: Отжимания на брусьях

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным.

2. Упражнения для дома на мышцы бедра

Приседание — еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. Выпады — эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает квадрицепсы, ягодичные, приводящие мышцы и бицепс бедра. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

3. Упражнение для дома на бицепс

Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания нижним хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход.

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных эспандеров можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

4. Упражнения для дома на пресс

Скручивания можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног.

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе.

Также отличное упражнение на пресс — подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой.

5. Упражнения для дома на мышцы спины.

Лодочка — упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх.

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины.

Верхнюю часть спины (широчайшие мышцы) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват — немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии (тяга в наклоне).

Трапециевидные мышцы задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения — шраги. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут.

6. Упражнения на мышцы голени

Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки — на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

7. Упражнения для дома на мышцы плечей (дельты)

Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

На передние дельты:

  1. Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
  2. Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

На средний пучок:

  1. Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

Для задних дельт:

  1. Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
  2. Разводка в наклоне: исходное положение — ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

Артикуляционные упражнения по теме «Дом»

Артикуляционные упражнения по теме «Дом».

1. Развитие мелкой моторики

Чтение стихов сопровождается мимикой, действиями пальчиков и рук.

Тук, тук молотком,

Строим, строим новый дом.

Этот дом — для Маши,

Этот дом — для Саши,

Этот дом — для Даши,

Этот — для Наташи.

Этот дом — для Ксюши,

Этот — для Андрюши.

Все соседи,

Все друзья.

Жить без дружбы им нельзя.

Пальчики-строители

Пальчики-мальчики, вы — строители,

На стройке поработать не хотите ли?

Этот пальчик цемент и песок засыпает,

Этот воду туда добавляет,

Этот включает бетономешалку,

Чтобы раствор был похож на сметанку.

На этот раствор кирпичи по линейке

Каменщик уложит, получится стенка.

Кровельщик крышу покроет железом.

Там высоко, мы туда не полезем.

Вот штукатур. Он выровнял стенку.

Маляр постарался — покрасил панели.

Электрик свет уже включил,

Сантехник воду подключил.

Осталось только подать газ —

Прекрасный дом будет у нас.

Новоселье отпразднуем в эту субботу.

Спасибо, строители, вам за работу!

2. Мимические упражнения.

Выразить состояние боли. Работали молотком и нечаянно стукнули по пальчику.

Выразить удивление: «Какой высокий небоскреб!» Показать, как вы испугались высоты, попав на последний этаж небоскреба.

Выразить состояние радости. Получили новую квартиру. Обрадовались: «Ура! Ура! Ура!»

3. Упражнения для мышц шеи

Посмотрите, где у нас потолок. Что справа от нас? Что слева?

4. Упражнения для жевательно — артикуляционных мышц

Работающий экскаватор.

Выдвигать нижнюю челюсть вперед, а за­тем оттягивать ее назад.

Работающий бульдозер.

Выдвигать нижнюю челюсть вниз вперед.

5. Упражнения для губ и щек

Котлован.

Экскаватор вырыл вот такой котлован. Широко открыть рот, втянуть губы внутрь, плотно закрывая ими зубы.

Ковш экскаватора открылся, набрал земли, высыпал.

«Оскал» с закрыванием и раскрыванием рта.

Чердачное окошко.

Окна в домах бывают не только прямоугольные, но и круглые. Вытягивать губы широкой «трубочкой» при сомкнутых челюстях.

Чередование позиций: «оскал» — «трубочка» — «воронка».

6. Упражнение для языка.

Моем окна.

Производить круговые движения кончиком языка по верхней и нижней губам.

Красим крыльцо.

Рот закрыт. Облизывать сначала только верхние зубы, затем нижние. Далее облизывать зубы по кругу.

Красим потолок.

Кончиком языка проводить по нёбу — от мягкого неба до верхних зубов.

Ковш, экскаватора.

Укладываем полы.

Распластать язык на дне ротовой полости.

7. Развитие речевого дыхания и голоса

Приколачиваем оконные рамы. Сверлим дырки дрелью.

Произносить на одном выдохе звуки: «Т-т-т-т-т, д-д-д-д-д», а затем слоги: «Та-да-та-да, ты-ты-ты-ды, тук-тук-тук-тук».

Шагаем по этажам.

Произносить слова первый, второй, тр­тий, четвертый, пятый, повышая голос, сопровождая движением руки (поднимаемся по лестнице), понижая голос (спускаемся).

Произносить предложения с разной интонацией: «Ах, какой дом!», «Какой это дом?», «Вот такой дом!».

8. Речевая гимнастика

Прочитать чистоговорку «Ом-ом-ом, мы построим новый дом» от лица Мишки, Зайчика, Лисы и других зверушек.

9. Психогимнастика. Пластические этюды

Образно-пластическое творчество детей.

Представить: вы строители. Наливаете краску в ведро, красите стену, ставите лестницу к стене, поднимаетесь по лестнице, забиваете гвозди молотком, сверлите дырки дрелью, вставляете стекла в раму, проводите электропроводку, открываете и закрываете замок.

Угадайте, что я делаю.

Один ребенок показывает действия строителей, а другие — угадывают.

Образные перевоплощения и оживление предметов.

Изобразить подъемный кран, груженый самосвал, брошенный на дороге кирпич, бетономешалку, электродрель и другие инструменты.

Изобразить дом, покинутый хозяевами; разрушенную избушку; дом, в который въезжают новоселы.

Представить себя пилой, полотком, дрелью. Показать назначение этих инструментов.

ТРЕНИРОВКИ ДОМА — ПРОГРАММА, ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ И ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ, СПОСОБЫ ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ И СПЛИТ ДЛЯ ТРЕНИРОВОК ДОМА


Тренировки в домашних условиях
отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель,  ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома


Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Тренировки дома: правила

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость. Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку


Объем нагрузки
– его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Приседания – 5 подходов по максимуму
Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Тренировки в домашних условиях

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома


Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Среда – спина и трицепс
Подтягивания широким хватом – 7 подходов по максимуму
Тяга гантели – 7 подходов по 20 повторений
Отжимания от пола – 7 подходов по максимуму
Обратные отжимания – 7 подходов по максимуму

Четверг – отдых

Пятница – ноги и плечи
Приседания – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 5 подходов по максимуму
Жим Арнольда – 5 подходов по максимуму
Подъем гантели перед собой – 5 подходов по максимуму
Суперсет:
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Разводка с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму
Скручивания на полу – 4 подхода по максимуму
Упражнение велосипед – 4 подхода по максимуму

Воскресенье – отдых

Программы тренировок для тренажерного зала

Упражнение для тренинга командная игра «Дом из веревки»

Упражнение

Типы упражнения: Основное упражнение,

Основные — это упражнения, в которых непосредственно тренируются те навыки и умения, за которыми участники пришли на тренинг. Это главные упражнения на тренинге. Они обычно построены так, чтобы каждый участник тренинга смог потренироваться. Подробнее о типах упражнений можно почитать здесь.

Упражнение-вызов

Вызовы — сильные и запоминающиеся упражнения, цель которых привлечь внимание группы к определенным темам тренинга, привести группу к важным осознаниям. Они часто достаточно сложные, вызывают активный интерес группы, повышают мотивацию участников. Подробнее о типах упражнений можно прочитать здесь.


Темы тренингов:
  • Лидерство, уверенность, риторика
  • Управление, Менеджмент
  • Командообразование, тимбилдинг
  • Личностный рост
  • Коммуникативные тренинги
Цели упражнения:
  • Развить у участников тренинга умение общаться результативно, умение договариваться, слышать друг друга;
  • Развить лидерские качества участников тренинга;
  • Приобрести умения результативной работы в команде;
  • Ускорить процесс распределения ролей в группе.

Упражнение «Строим дом из веревки» взято из арсенала доктора психологических наук, профессора, известнейшего тренера и писателя Н.И.Козлова.

Данное упражнения решает две основные задачи. Первая – развитие лидерских качеств участников тренинга, что актуально в тренингах лидерства, тренингах уверенности и в тренингах для руководителей. В упражнении «Строим дом из веревки» участники поисследуют свой собственный стиль лидерства, увидят свои ключевые особенности и ошибки, смогут потренировать другие модели лидерства. На тренингах для руководителей это упражнение позволит потренировать и навыки лидерства, и навыки эффективной организации процессов, навыки управления.

Вторая задача упражнения – умение слаженно работать в команде. Упражнение «Строим дом из веревки» идеально подходит для тренингов командообразования, тимбилдинга. Упражнение позволит участникам тренинга наглядно увидеть, насколько они сейчас могут работать общей командой, и что нужно сделать, чтобы работать вместе более слаженно.

Упражнение очень удачно спроектировано, оно состоит из двух этапов. На первом этапе участники тренинга видят все свои ошибки, видят все, что мешает им более успешно выполнить задание, добиться лучшего результата. На этом этапе обычно происходит много осознаний, участники тренинга делают ценные для себя выводы. На втором этапе упражнения участники тренинга делают то же самое задание, но уже с учетом сделанных выводов и подсказок ведущего. И наглядно видят, насколько эффективнее идет работа. Таким образом, участники группы и находят свои «точки роста», и получают опыт успешной совместной работы.

Благодаря необычным условиям и творческому заданию, упражнение «Строим дом из веревки» проходит  бодро и оживленно, все участники активно вовлекаются в процесс, что повышает энергетику группы, уровень доверия и сплоченности в группе. Также упражнение повышает мотивацию участников тренинга на обучение и способствует более быстрому распределению ролей в группе.

В данном упражнении участвует вся группа, оно длится от 1,5 до 2 часов. Упражнение подходит для численности участников от 8 до 30 человек. Чем больше участников – тем сложнее и интереснее будет выполнить задание.

 

Объем предлагаемой тренерской методички упражнения: 11 страниц. 
БОНУСЫ ! К методичке прилагаются: 7 аудио-файлов с записью проведения реального упражнения известнейшим тренером и писателем, доктором психологических наук Н.И.Козловым и подробный блок теории к упражнению.

 

Почему вам стоит приобрести это упражнение на Тренерской.ру: 

  1. Это уникальная, детально разработанная тренерская методичка проведения упражнения с возможными вариантами речи тренера, с конкретными вопросами, которые стоит задать на рефлексии, с разбором сложных ситуаций, которые могут произойти на группе. 
  2. С нашей методичкой, как с навигатором,  вы проведете упражнение намного эффектнее и результативнее.
  3.  К методичке прилагается аудио-файлов с записью реального упражнения, проводимого в рамках «Тренинга лидерства и руководства» известнейшим тренером и писателем, доктором психологических наук, профессором Н.И.Козловым.
  4. Чтобы разработать для вас эту методичку сразу несколько тренеров-профессионалов высокого уровня работали над ней более 15 часов! Вы получаете её по символической цене, которую платите только один раз, а использовать упражнение будете много лет.

Оплатить упражнение для тренинга на портале Trenerskaya.ru просто! 

1. Зарегистрируйтесь и войдите в личный кабинет под своим логином и паролем.

2. Пополните свой личный счет на сайте. Для этого:
    — нажмите кнопку «Купить»,
    — выберите удобный способ оплаты. Самый быстрый способ – картой. Другие варианты оплаты и длительность зачисления денег посмотрите здесь.

3. Убедитесь, что деньги зачислены на личный счет и выкупите материалы: нажмите «Купить» еще раз. Деньги спишутся с личного счета, а методичка тут же придет на почту и сохранится в личном кабинете. 

По вопросам, связанным с оплатой, пишите на  [email protected]

Внимание! Вы также можете приобрести супер-выгодный полный доступ ко всем материалам сайта.

Упражнение куплено: 105 раз

Рейтинг упражнения:

Моя оценка:

Отзывы об упражнении (9)

  • Отличное упражнение, результаты вдохновляют, на покупку еще нескольких упражнений с данного ресурса! Благодарю Коллеги за качественный продукт!

    Юлия Валерьевна

  • Полезное упражнение и теория про цивилизованного лидера. Идеальное для тренингов личностного роста. Александр

    Александр

  • Недавно меня пригласила строительная кампания для модерации совещаний руководства. Могут по 6 часов заседать и так не принять ни одного решения. Провела для них эту игру. Осознали, самостоятельно разработали стратегию, правила, регламент проведения совещаний. Вот такой результат упражения)))

    Дарья

  • Провела его для отдела продаж, на умение работать в команде. Участники увидели на игровом примере стратегии поведения приводящим к негативным результатам. Надеюсь поменяют свои стратегии)))

    Алия

  • Спасибо! Упражение еще не пробовал, но по прочитанной методичке понимаю, что скоро его включу в свою учебную программу! Детальность материала по упражнению приятно удивляет! Для людей делаете- молодцы!

    Павел Александрович

  • +1 в мой запас классных упражнений

    Михаил

  • Коллеги, чудесное упражнение. Имею виду результаты этого упражнения. Выполняется сразу несколько задач: вовлеченность, скрючонность, энергетика, распределение ролей, вызов на тему лидерства и руководства. Рекомендую!

    Николай

Отзывы могут писать только авторизованные пользователи.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.