Как делать упражнение выпады – как качать ягодицы правильно, разминка и растяжка перед тренировкой, техника и вариации выполнения упражнения, использование дополнительного веса и советы фитнес-тренеров

тонкости и секреты техники выполнения!

Девчонки ликуйте. В этой статье, я расскажу вам про упражнение — выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, нюансы, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от счастья 🙂

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.

Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)…  упражнение из ряда лучших из лучших, которое ни в коем случае нельзя игнорировать…

Раньше уже была статья про это движение: «Выпады», но сегодня специально для девушек (акцент попа).

Я рекомендую вам выполнять сие упражнение только после первого основного (приседаний). Почему? Дело в том, что на любой силовой тренировке, цель получить как можно больше МИКРОТРАВМ, после которых произойдет восстановление и гипертрофия (рост мышц). Так вот, при силовых упражнениях (например, приседаниях) целевая мышца СЖИМАЕТСЯ при напряжении, и получает микротравмы (это хорошо), но если её после этого ещё и растянуть — микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут больше (это вдвойне хорошо).

Так почему бы это не использовать? …. Ведь выпады как раз таки и позволяют максимально сильно растягивать ягодицы и бицепсы бедер, и тем самым позволяют получить множество других микротравм, которые не были получены в первом упражнении (в приседаниях)… в общем, это очень хорошо сработает, в виде увеличения отклика (результат будет лучше).

К тому же, выпады не нагружают ягодицы и не прорабатывают их так, как приседания (приседания куда круче), поскольку в выпадах — ниже параллели человек не может опуститься, т.к. ему помешает колено другой его ноги, которое будет биться об пол, и всё, что можно, это опуститься до параллели. А как известно (я уже рассказывал в об этом в статье «Как накачать красивую попу») ягодицы работают только от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).

В общем, как я уже сказал, —  настоятельно рекомендую вам выполнять выпады, только после приседаний. Только так вы получите от этого упражнения максимальную пользу (толк/эффект), без приседа оно будет не таким эффективным, как могло бы быть.

Само упражнение (выпады) можно выполнять по-разному. Кто-то делает его в тренажере Смита (там, где гриф зафиксирован), кто-то делает его с гантелями, кто-то просто со штангой без фиксирования (опытные в основном, ибо там равновесие нужно уметь держать). Лично я рекомендую вам либо делать с гантелями (поочередно, сначала одной ногой, потом другой, этот вариант удобен для новичков, и в дом. условиях) либо в тренажере Смита (поочередно, сначала одной ногой, потом второй), но с одним очень важным аспектом… (о нём читайте ниже).

Вот фото обычных выпадов:

НО!!!!! Я рекомендую вам выполнять не обычные выпады, а выпады с упором задней ноги на какую-то возвышенность (например, ставить ногу на лавочку/стул/скамью или ещё чего-то там). Благодаря этому увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Вот, см. ниже фото:

Именно такой вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и рекомендую вам выполнять. Он лучше всего подходит для прокачки ягодичных мышц. Даже не сомневайтесь!!! Что касается вопроса, где и с чем его делать (с гантелями или со штангой или просто без веса, или в машине Смита) – то мои рекомендации будет таковыми:

Вариант №1. Просто с собственным весом тела (без доп.веса) – начинающим девушкам. Именно с этого варианта я и рекомендую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Фото демонстрация ниже:

Вариант №2. С гантелями – тем, кто более ли менее подготовленный, у кого есть гантели . (вариант так же удобен для использования в дом.условиях). Его фото демонстрация ниже:

Вариант №3. Со штангой (обычной, без фиксации) – не очень удобный вариант, т.к. нужно уметь держать равновесие (а это очень трудно, особенно в этом упражнении). Однозначно новичкам и даже среднему уровню – не подходит. Только опытным. Его фото демонстрация ниже:

Вариант №4. Со штангой в тренажере Смита (там, где штанга зафиксирована) – лучший вариант, т.к. наиболее удобный (не нужно держать никакое там равновесие, и спокойно сконцентрироваться на проработке ягодиц). Именно этот вариант я рекомендую осваивать сразу же после первого. Если вы уже более ли менее подготовлены – можно пробовать сразу этот вариант (без первого):

В общем, основной посыл выпадов заключается в том, чтобы выставлять опорную ногу на лавочку/скамью/стул/табурет или что-то там ещё, дабы увеличился угол растяжения ягодиц и как вследствие больше микротравм (иными словами, чтобы попа сокращалась гораздо эффективней).

Ещё один очень важный нюанс: в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой. Т.е. сделали, допустим, 10 повторов на правую, потом 10 на левую. Ни в коем случае не нужно работать обеими ногами сразу, т.е. 1 повтор правой, потом 1 повтор левой и т.д., ведь постоянное это чередование будет снимать нагрузку с целевой мышцы (попы)… ведь, смотрите: сделали вы 1 повтор правой ногой – начали менять ноги – а нагрузка уже ушла (нога правая отдыхает) – и тут вы делаете 1 повтор левой ногой – опять начали менять ноги – а нагрузки уже нет (левая отдыхает)… и так каждый раз, это не есть хорошо. А когда вы работаете сначала одной ногой, а потом другой – нагрузка не уходит и ваши ягодицы в постоянном напряжении. Это то, что нужно (так лучше).

Техника выполнения выпадов

Я расскажу вам про технику выполнения выпадов в тренажере Смита (это вариант №4, который я настоятельно рекомендую осваивать сразу же после варианта №1.), главное поймите суть и по сути сможете выполнять любой вышеперечисленный вариант. И так, техника:

0.1. Перед тем, как начать выполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, что угодно). В нашем случае – скамья.

1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед и размещаем ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой.

2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался).

3.Теперь, после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет сгибаться в коленном суставе) чуть вперед (буквально шаг вперед) относительно штанги.

P.s. длина шага рабочей ноги – не так важна, как длина шага задней ноги, посему не бойтесь.

4. Другая нога (та, что сзади) должна сделать очень широкий шаг назад!!!! ОЧЕНЬ ШИРОКИЙ, как можно ШИРЕ!!! Это очень важно. Чем шире шаг задней ноги = тем больше будут работать ЯГОДИЦЫ + БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Чем короче шаг = тем больше будут работать ноги (квадрицепсы). Т.к. наша цель попа и биц.бедра = делаем широкий шаг задней ногой, иначе будут расти ляхи как у бодибилдеров))). Вот, см. ниже фото демо как нужно (как правильно):

P.s. только у вас эта задняя нога должна стоять не на полу (как показано выше на фото), а на какой-то возвышенности (стул, табуретка, скамья и т.п.).

А вот фотография, как неправильно (ибо слишком малый шаг назад, так будет работать квадрицепс, так делать нельзя, если ваша цель проработка ягодиц и бицепсов бедер):

P.s. задняя опорная нога выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю (она просто отдыхает) на скамье/стуле/диване или что у вас там), вся нагрузка происходит на передней ноге.

5. Только после того, как вы выставили переднюю ногу чуть вперед относительно штанги и заднюю ногу как можно дальше назад на лавку/стул/или что-то ещё, можно начинать выполнять упражнение…
6. Выполнение упражнения начинается со сгибания (отвода) таза (попы) назад!!!! Эта та самая песня, что и с приседаниями. Т.е. в выпадах движение очень схожее с приседаниями (только здесь присед происходит на одной ноге, а в обычных приседах на двух).

На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК НУЖНО), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). Это неправильно, так делать ни в коем случае нельзя, потому что у вас будет выходить колено за носок!!!! А это полностью неправильная техника упражнения. ПОЛНОСТЬЮ!!! Ну, это азы, нельзя допускать такие ошибки, потому что упражнение полностью теряет смысл… к тому же если ваше колено будет выходить за носок ноги – будет ложиться очень сильная нагрузка на коленные суставы, что в последствии приведет к серьезным травмам коленей… См. ниже фото:

Чтобы это не происходило, очень важно начинать движение со сгибания (отвода) таза (попы) назад, и при этом нужно следить за коленом задней (опорной) ноги => оно должно уходить под лавочку/стул/скамью (смотря, что у вас там). Но, никак не передняя нога стреляет вперед!!!! Поймите же вы это, наконец. Вот, см. ниже фото, как правильно (как должно быть у вас):

Забыл сказать про положение спины: она жизненно обязательно должна быть прямой (слегка прогнутой в пояснице). Если вы будете наклонять спину вперед = вы будете смещать нагрузку на квадрицепсы (переднюю часть бедра) снимая ее с попы и бицепсов бедер. Это очень плохо, т.к. вы  будете раскачивать ляхи (ноги) вместо попы. Т.к. нас это не интересует, мы обязательно держим спину прямой (слегка прогнутой в пояснице), ибо при таком стиле максимально сильно работают ягодичные и бицепсы бедер. Это очень важный нюанс!!!! Не пропустите мимо ушей.

Ещё один нюанс заключается в том, что колено опорной ноги нельзя ставить на пол (и даже касаться пола), т.е. вы ни в коем случае не должны касаться коленом пола, останавливайтесь в нескольких сантиметров от него. P.s. в варианте где вы используете стул/скамью/какую-то возвышенность = у вас в любом случае не получиться коснуться коленом пола, ну это просто, к слову, чтобы вы знали, а то некоторые девушки/женщины ставят колено на полу и отдыхают… это абсурд ибо упражнение теряет весь смысл, вот см. ниже фото как делать нельзя:

7.В общем, после того как опустились вниз (из нижней позиции) нужно подняться снова вверх. Обратите внимание, при подъеме из нижней точки в верхнюю – колено рабочей ноги (передней) не разгибается до конца!!!! Т.е. колено должно быть слегка согнуто, иначе нагрузка пойдет на коленные суставы, и те в свою очередь будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что нас не интересует, т.к. наша цель по максимуму задействовать целевые мышцы (попу и бицепсы бедер). Понимаете? Вот, см. фото:

В общем, в конечном итоге вся техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом (только вы все делаете либо вообще без веса / либо в машине Смита):

P.s. опускаться нужно как можно глубже (вниз), ведь чем больше амплитуда = тем лучше работают ягодицы и бицепсы бедер. В общем, вся та же хрень что и с приседаниями… так что старайтесь ниже параллели, либо поначалу хотя бы до параллели. НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в этом случае вообще не работают (только квадрицепсы).

ДЫХАНИЕ в этом упражнение, как и в большинстве других, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Т.е. опустились (сделали вдох), поднялись — сделали ВЫДОХ. Ничего сложного…

Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, напрягите свои булочки (сожмите их, по максимуму) после чего поднимитесь вверх (в верхней точке задерживаться не нужно, и ни в коем случае не разгибайте колено до конца, слегка согнуто).

Вот, собственно и все. Больше мне нечего сказать. Надеюсь информация для вас оказалась полезной.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как правильно делать выпады для ягодиц: техника выполнения, комплекс упражнений

Выпады – это простое, но достаточно эффективное упражнение. Опытные фитнес-тренеры советуют обязательно включать их в спортивную программу. Используя различные виды данного упражнения, можно убрать лишние сантиметры в зоне галифе, получить подтянутые ягодицы и бедра.

Как правильно делать выпады для ягодиц дома

Девушкам, желающим накачать красивую попу, не обязательно посещать спортивный зал. Выпады для ягодиц, можно выполнять в домашних условиях.

Для того, чтобы занятия действительно приносили пользу, необходимо придерживаться важных практических рекомендаций:

• перед началом тренинга, совершается небольшая разминка для разогрева суставов и мышц;
• первый этап тренировки, проводиться в медленном темпе, без резких движений и глубоких приседов;
• в течении всего комплекса сохранятся ровный позвоночник, колени не выходят за носки;
• больший эффект достигается при прокачке отдельно левой ноги, затем правой, чередование – оптимальный вариант для начала тренировки;
• во время работы необходимо удерживать равновесие, голову не опускать вниз.

Основные виды выпадов для ягодиц: техника выполнения

Выполняя прокачку ягодиц, скучать точно не придется. Большой ассортимент различных типов движения, позволяет составить целый комплекс только из одних выпадов.

Классифицировать упражнение, можно по нескольким критериям:

А). По амплитуде движения:

• длинные;
• короткие;
• в процессе ходьбы;
• с использованием платформы.

Б). По направлению:

• шаги вперед;
• движение назад;
• отведение ног в стороны;
• по диагонали.

В). По наличию отягощения:

• с собственным весом;
• с гантелями;
• со штангой.

Предельная концентрации напряжения в области ягодиц, во время занятия, обеспечивается соблюдением основных технических принципов:

• держать спину ровной, плечи расправленными, лопатки вместе;
• не наклонять туловище вперед;
• выполнять широкий шаг, вес полностью должен приходиться на рабочую ногу;
• при опускании корпуса – вдох, в момент напряжения – выдох;
• возвращение в исходную точку осуществляется усилием передней ноги и ягодиц.

Выпады с собственным весом

Классический вариант упражнения идеально подходит для новичков, позволяет хорошо отработать правильную технику исполнения.

Как выполнять:

1. И.П. – стопы параллельно, руки расположить на поясе.
2. Позвоночник ровный, слегка прогнут в пояснице.
3. Немного опустить таз, и совершить движение левой ногой вперед.
4. Медленно опуститься вниз.
5. Правая конечность вытянута и упирается на носок.
6. Основная нагрузка ложится на переднюю ногу, которая согнута под углом 90 градусов.
7. Выталкиваем тело обратно вверх, за счет усилия опорной ноги и ягодичной мышцы.
8. Выполнить – 10-12 повторов. Затем сменить конечность.

Выпады с гантелями

Работа с отягощением позволяет продуктивнее нагрузить целевые зоны. В качестве грузов, используются гантели. Для домашних тренировок, подойдут 1,5 литровые бутылочки.

Существует несколько способов проведения комплекса:

• Вариант А. «Гантели удерживаются вдоль туловища»

 

Техника проведения:

1. Поставить ступни на ширине плеч, спина ровная.
2. Груз зажат в ладонях, прямые руки опущены вдоль бедер.
3. Ступить вперед и присесть.
4. Вес перенести на опорную пятку.
5. Подняться, не до конца разгибая колени. Сделать 2 подхода по 10 раз.

• Вариант В. «Подъемы рук с гантелями вверх»

Второй способ нагрузки, отлично активирует нижний мышечный атлас и дополнительно прорабатывает бицепсы.

Способ исполнения:

• Ø Ноги поставить параллельно.
• Ø Взять гантели, поднять прямые руки над головой.
• Ø Выполнить широкий шаг вперед, опустить корпус.
• Ø Задняя нога вытянута и опирается носком в пол.
• Ø Выталкивая тело опорной стопой, вернуться в исходную точку, одновременно опустить груз до уровня плеч.

Проводить цикл необходимо 3 раза по 12 повторений на каждую конечность.

Выпады со штангой

Неопытному спортсмену, данный тип нагрузки проводить не рекомендуется. Даже имея хорошую физическую форму, удерживать равновесие, приседая со штангой на плечах не просто.

Однако, именно работа с серьезным весом, способствует выбросу организмом гормона тестостерона и обеспечивает прогресс мышечного роста.

Для начала, лучше проводить тренинг с пустым грифом и лишь после адаптации к нагрузкам постепенно прибавлять массу. При упражнении с обычным шагом, основной упор ложиться на квадрицепсы, широкая постановка – направлена на прокачку ягодичной зоны.

Последовательность действий:

1. Занять исходное положение.
2. Расположить снаряд на верхней части лопаток, спина слегка согнута в пояснице.
3. Выдвинуть одну ногу вперед и присесть. Колено не выходит за носок.
4. Вторая конечность вытянута, но не касается пола.
5. Приподняться вверх усилием рабочей поверхности.
6. Приставить стопу на исходное место.
7. Повторить с другой.

Выпады в процессе ходьбы

Действие позволяет проработать проблемные участки, и при этом израсходовать больше калорий, нежели при стандартной версии.

Для осуществления движений, требуется наличие свободного места. Для достижения более качественного результата, можно применить отягощение.

Схема реализации следующая:

• встать в исходную позицию;
• немного согнуть ноги в коленях;
• сделать широкий шаг;
• приставить вторую конечность рядом и затем шагнуть ей вперед;
• осуществлять поочередное движение до 40 -50 раз.

Во время ходьбы, корпус остается ровным. Каждая поступь совершается за счет усилия, а не инерции.

Выпады одной ногой со скамьи

Используя возвышенность, можно значительно усилить амплитуду движения. В качестве опоры подойдет степ-платформа, скамья, прямоугольный блок или даже стул. Позиция позволяет произвести большее растяжение тазобедренной области и повысить уровень нагрузки.

Для начинающих, вариант с одной опорной ногой, произвести непросто. Отработку правильного исполнения, лучше всего начинать без отягощения.

Инструктаж:

1. Встать на расстояние двух шагов от скамьи, повернуться спиной.
2. Упереться в опору носком правой ноги.
3. Осанка ровная, живот втянут, руки перед собой.
4. Согнуть левую конечность, опуститься до параллели с полом.
5. Правая сгибается и идет коленом вниз, но не до конца.
6. Совершить подъем вверх.
7. Выполнить 12 повторений. Сменить положение.

Во время приседа, колено не должно выходить за уровень передней части ступни.

Амплитудные выпады назад

В отличие от базового варианта, обратные шаги, не так сильно нагружают коленные суставы.

Способ исполнения:

• встать прямо, свободно расставить стопы;
• отвести одну конечность назад, поставить на носок;
• сделать приседание, с упором на переднюю ногу;
• возвратиться в изначальную позицию;
• совершить 10-12 повторов;
• поменять положение.

Выпад со скручивания

Движение предполагает комбинацию двух действий – приседания и поворота туловища в сторону. Помимо зоны галифе и ягодиц, в работе участвуют мышцы спины и пресса.

Как осуществлять:

• исходное положение – как при классическом исполнении;
• перенести ногу вперед, присесть, корпус не спеша повернуть в сторону рабочей ноги;
• медленно развернуть обратно;
• приподняться вверх;
• повторить 12 раз;
• сменить позицию.

Для того, чтобы задействовать мышцы рук, между ладоней можно удерживать мяч или небольшой груз.

Должны ли болеть ягодицы после выполнения выпадов

При верном исполнении, в области ягодичной зоны будет чувствоваться напряжение. А в момент совершения растяжительных действий – жжение.

Если такие признаки присутствуют, то значит упражнение выполнялось правильно. Болевые ощущения могут быть и в зоне бедер, в том числе на следующие сутки.

После занятия, полезно сделать расслабляющий массаж и принять контрастный душ. Растирания и водные процедуры благоприятно воздействуют на обменные процессы, ускоряют восстановление организма, снимают напряжение мышц после нагрузки.

Как правильно делать выпады: виды, техника, советы спортсменов

О том, как правильно делать выпады, информации очень много, но проанализировав ее, можно понять, что рассказывать, как делать правильно выпады, недостаточно, ведь важно знать еще и то, какие мышцы при этом работают. Выполнять данные упражнения просто потому, что кто-то отмечает, что это эффективно, мало. Нужно понимать, какие мышцы при этом работают. Ведь именно цель, стоящая перед физическими упражнениями, влияет на то, какие именно выпады нужно будет выполнять.

Существует 2 основных вида выпадов:

1. Вперед.
2. Назад.

В зависимости от этого включаются в работу определенные группы мышц. Сложного в данного рода занятиях ничего нет, поэтому работать над ягодичными мышцами, над мышцами бедер или икр можно даже дома самостоятельно, не обращаясь за помощью к инструктору.

Выпады на месте вперед

Выполняя данные упражнения, в первую очередь вы напрягаете квадрицепсы — переднюю поверхность бедра. Также в выполнении этого упражнения участвуют и ягодицы. Именно поэтому данного рода занятия рекомендованы тем, кто не удовлетворен формой и состоянием своих ягодиц.

При выполнении таких выпадов нужно сделать шаг вперед. В этом случае необходимо сгибать ногу так, чтобы коленка не была выдвинута дальше, чем расположен носок. Обе ноги при этом должны быть согнуты в коленях, и угол этот должен быть равен приблизительно 90°. Идеально ровная, прямая спина позволит оказать максимально возможную нагрузку на каждую мышцу, задействованную в выполнении выпада. Оттолкнувшись от пола пяткой, нужно вернуться в исходное положение. После этого не нужно долго отдыхать, а надо перейти к выполнению следующего выпада. При этом придерживаться необходимо тех же самых правил и рекомендаций, которые были даны для первого этапа выпадов вперед. Остается лишь менять ноги и поочередно выполнять одни и те же движения.

Классические выпады назад

Данная разновидность упражнений при верной технике в большей степени нагружает уже ягодичные мышцы, поэтому если вы не знаете, как можно правильно делать выпады для ягодиц, обратите особое внимание именно на этот тип упражнений.

Здесь также тренируются и мышцы бедра, но если вы все же планируете выполнять упражнение с акцентом на ягодицы, то следить нужно за следующими показателями: как и на предыдущем этапе, нужно сделать шаг, но теперь уже назад. При этом тоже обращается внимание на колено рабочей ноги, которое не должно выступать при сгибании за носок рабочей ноги. В колене передней ноги должен опять-таки образовываться угол равный 90°, спина снова должна оставаться прямой. Но еще одним отличием от предыдущего типа выпадов является то, что эффективность их зависит уже от положения корпуса. Если при выпаде вперед корпус оставался вертикальным, то при выпадах назад его необходимо наклонять вперед.

Таз при этом отводится максимально назад. Это требование предъявляется для того, чтобы сместить акцент именно на мышцы ягодиц. Возвращаясь в исходное положение, отталкиваться нужно тоже через пятку. Далее меняете ногу и повторяете все предыдущие элементы.

Другие типы упражнений

Немного усложненный вариант — амплитудные выпады. Они выполняются тогда, когда угол, образуемый в колене согнутой ноги, составляет уже более 90°. При этом нога остается практически прямой. Это добавляет упражнению амплитудность, и бедро опускается ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Еще одной разновидностью выпадов являются выпады на одном месте. Здесь уже не нужно делать шаги и выставлять и отставлять ноги. Исходное положение — правая нога выставлена вперед, расстояние между стопами составляет приблизительно 40-50 см. Пятка левой ноги поднята, не касается пола. Техника выполнения здесь практически не отличается от предыдущих типов. Необходимо сгибать левую ногу в колене, дотягиваясь им до пола. Корпус в данном случае наклоняется вперед, но поясница не должна округляться. Таз уводите назад, при этом опять следите, чтобы пятка левой ноги оставалась в исходном положении.

Возможно осуществление выпадов с разворотом стопы внутрь. Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра. Описанные ранее правила действуют и для этого упражнения, за исключением того, что носок правой ноги должен быть вывернут внутрь. Левую ногу нужно держать несколько косо. Все это необходимо для максимального напряжения мышц бедер.

Не стоит забывать и о таком упражнении, как выпады в сторону. С их помощью ягодичные мышцы прорабатываются тоже максимально эффективно. Техника выполнения: осуществляется выпад одной ногой в сторону, таз отводится назад (как будто вы садитесь на кончик поставленного далеко стула), корпус в это время наклоняется вперед. При этом можно вытягивать руки веред перед собой, соединяя их при приседании в замок.

Выполняя то или иное упражнение, надо следить за тем, чтобы все рекомендации соблюдались максимально точно. На начальных этапах в исходное положение можно будет возвращаться, отталкиваясь от пола почти всей стопой. Однако по возможности старайтесь вес тела переносить на пятку и стремиться к этому при каждом новом подходе. В результате эффективность упражнений достигнет максимума. Такого рода занятия зарядят вас энергией на целый день, позволят сделать ноги крепче и красивее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как делать выпады назад для ягодиц и бедер

Многосуставная базовая практика направлена на развитие ног и ягодиц. В процесс включается много мышц, однако выпады не приводят к их росту. Упражнение отвечает за рельеф квадрицепсов, бицепсов бедра, придает ягодицам форму. В основном принцип эксплуатируют дамы, так как плоские ягодицы мужчин не особо беспокоят.
Техника координационно сложная, при вестибулярных нарушениях необходимо делать упражнения на развитие баланса.

Работающие мышцы:

• квадрицепс;
• подколенные сухожилия;
• ягодицы;
• икроножная;
• камбаловидная;
• ромбовидная;
• прямая пресса,
• приводящие, длинная спины.

Классическая техника

 

Работа начинается после активной разминки. В идеале осваивать технику лучше перед зеркалом. Несмотря на кажущуюся простоту легко растянуть коленные связки.

 

1. ИП – прямая стойка с постановкой стоп под бедрами. Корпус вытянут в струну, лопатки сведены.
2. Правой ногой отступаем назад, левая на месте.
3. Приседаем с прямой спиной, не позволяя колену опорной конечности образовать острый угол. Необходимо, чтобы сустав и носки находились на одной прямой.
4. Правое бедро перпендикулярно полу, голень параллельно, колено едва касается поверхности.
5. Смотрим в зеркало и пересчитываем прямые углы: между корпусом и квадрицепсом, в обеих коленках. При наличии 3 выпад получился.
6. Игнорируя отставленную ногу, упираясь на пятку левой, поднимаемся в ИП (12 х 4).

Видео как делать выпады назад и в чем отличие от выпадов вперед:
 

С отягощением

В работу дополнительно включаются пресс, мышцы рук. В качестве груза берем снаряды, мяч с песком, гриф, диски. Штангу кладем наверх трапеций, но чтобы ударно проработать квадрицепсы, подходит вариант с расположением стержня на уровне плеч впереди. Мяч держится в выпрямленных руках.
 

1. Позиция тела, техника идентичны. Усиливаем нагрузку гантелями.
2. С опущенными в руках снарядами опускаемся на отставленную конечность.
3. Совершаем легкие колебательные движения на впереди стоящей ноге, руки с грузом поднимаем вверх.
4. Оттолкнувшись опорной ступней, становимся в ИП (8 х 4).

 

 

Версии для фитоняшек

№ 1.Прыжковые выпады. Работа на выносливость. Становимся в ИП, подпрыгиваем, меняем ноги в полете, приземляемся на противоположную. Техника требует согласованности в движениях.

 
№ 2.Со скручиванием.  Включается боковые пресса. Держим перед собой фитнесбол, фитбол. После приседания разворачиваем корпус. Если отшагнули правой ногой, поворачиваемся вправо. Вернувшись в ИП, повторяем. Совершаем 12 раз одной ногой, затем меняем позицию. Не возбраняются поочередные выпады
 
№3. Со степ-платформы. Убедившись в устойчивости подиума, левую ногу ставим наверх, правую отводим назад.
Дальше как обычно.
 
№4. С подъемом колена. Фиксируем левую стопу на возвышении, носком правой позади упираемся в пол. С усилием выпрямляем доминирующую ногу, но правую на платформу сразу не заводим. С высоко поднятым коленом воспроизводим маховое движение, затем приставляем к левой (8 х 3).

Крест-накрест

Активны внутренняя, задняя поверхность бедра.
Комбинированная практика объединяет выпады назад и вперед. Выполняем с гантелями, диском.

1. Из ИП шагаем правой стопой вперед, опускаемся;
2. Возвращаемся, левой отшагиваем назад;
3. Левую отставляем вперед, затем правую назад.

 
Выполняем от 8 циклов.

Другие упражнения

Как делать выпады в Смите, подробно читайте тут.
Упражнение выпады во всех модификациях, рассмотрено здесь.
Классические приседания с гантелями описаны в этой статье.
Как правильно делать присед сумо.
Упражнение для бедер и ягодиц приседание плие.

Выпады в Смите для PRO

Активны: бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные. Выпады со штангой преимущественно выполняют мужчины.

1. Устанавливаем штангу в раме ниже плеч, нанизываем блины.
2. Берем гриф узким хватом, удобно кладем в верхней зоне спины.
3. Колени слегка сгибаем, одну конечность выносим назад, вторую вперед.
4. Приседаем, на выдохе принимаем ИП.

 

Нагрузка на сзади стоящую ногу исключена, активна только опорная нога.

• Девушки – от 12 х 2, вес до15 кг;
• мужчины 10 х 4, вес от 25 кг.

Скрестные

Техника для продвинутых атлетов со здоровой спиной. Работаем с малым весом, за основание беремся узким хватом. Выполняется в силовой раме.

1. ИП – классическое. Одна конечность впереди, вторая позади.
2. Носки развернуты внутрь на 45 градусов.
3. Отставленную за спиной ногу широко отводим в сторону.
4. При приседании таз направляем в сторону впереди стоящей конечности.
5. С ее же помощью, отталкиваясь пяткой от поверхности, возвращаемся в ИП.

Важно сохранять стабильность корпус, иначе штанга перевесит влево или вправо.

Сначала повторяем для каждой из сторон по 10 выпадов (девушки 7) с небольшим весом в 4 сета.
Первый цикл разминочный, без груза.

С опытом переходим на схему 5 х 5.
Барышням достаточно 15 кг, парням — по усмотрению.
 

Болгарские

Нагружаются все перечисленные группы. Основной упор – квадрицепс.

1. ИП – со снарядами в руках поворачиваемся спиной к опоре.
2. Одну конечность забрасываем на поверхность, другой отшагиваем вперед. В процессе первая всегда в подвешенном положении.
3. На вдохе сгибаем ногу в суставе, уходим вниз до параллели с полом.
4. Совместным напряжением мышц выталкиваем корпус вверх (12 х 4).

 
Если включая практики выпадов назад со штангой или гантелями в комплексные программы, проблема бесформенных ягодиц и некрасивых бедер решится быстро и надолго.

Перекрестные выпады – качаем ягодицы правильно

Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.

Что дает упражнение?

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.

Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.

Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:

• Большие ягодичные мышцы и квадрицепсы принимают на себя основную часть нагрузки.
• Бицепс бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышца включаются дополнительно.
• Пресс и спина стабилизируют положение корпуса.

При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.

Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.

Техника выполнения

Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.

Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.

1. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
2. Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
3. Поднимитесь, распрямив ноги.

Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.

Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.

Вариации и советы

Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.

• Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Это сделает тренировку ягодиц более комплексной.
• Поставьте рабочую ногу на небольшую ступеньку. Это может быть степ платформа или что-то еще. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.
• Вы можете чередовать нагрузку, поочередно шагая назад то правой, то левой ногой.

Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.

Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

Перекрестные, диагональные или выпады «реверанс»: техника выполнения упражнения

Упражнение выпады существует в нескольких вариантах, один из них рассмотрим подробнее – это диагональные или перекрестные выпады. В этом варианте упражнения определенные мышцы и волокна получают большую нагрузку, что значительно меняет форму мышц при правильном выполнении техники.

Какие мышцы тренируют выпады «реверанс»

Как и любые выпады, в первую очередь, большей нагрузке подвергаются ягодичные мышцы и четырехглавая поверхность бедра. Помимо наружных мышц (большая и средняя ягодичные), в упражнении работают малые ягодичные мышцы, поскольку мышца является внутренней, именно она прибавит дополнительную округлость и объем ягодицам, которую не получить, тренируя только наружную группу. Форма ягодиц становится более «приподнятой» сверху. Дополнительно в работу включается бицепс бедра, приводящие мышцы бедра. Для стабилизации позвоночника также в работу подключаются мышцы живота и поясницы.

Особенности упражнения «реверанс»

Особенность техники выполнения скрестных выпадов, выполняемых на подобие танцевального «реверанса», заключается в дополнительном растягивании ягодичной группы. Чем больше растягивается мышца, тем лучше она растет, поскольку помимо ее сокращения, фаза растяжения дает мышце возможность быстрее восстановить правильную (физиологическую) форму. Что и происходит в нижней фазе выпада, когда опорная (передняя) нога испытывает большее растягивание в области ягодиц за счет косого выпада (крест-накрест).

Плюсы упражнения

• Формирует большие ягодичные мышцы, прорабатывает глубокие мышцы (малую ягодичную), делая формы женственными и округлыми.
• Помимо сокращения, растягивает мышцы, не позволяя им в дальнейшем закрепощаться.
• Улучшает координацию движений, включает в работу мышцы-стабилизаторы.
• Приводит в тонус наружную и приводящую поверхности бедер, подтягивая мышцы ног и убирает жировые отложения по типу «галифе».
• Борется с жировой тканью во всем организме, убирая объемы равномерно.
• Выводит лишнюю жидкость, снимая отеки в ногах, улучшает рельеф кожи.

 

Минусы приседаний «реверанс»

• Техника требует хорошей координации и стабильности таза при перекресном выпаде, сложна для новичков.
• Любые проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставами являются противопоказанием к выполнению упражнения, поскольку при перекрестном выпаде суставы смещаются, что может вызвать болезненные ощущения.
• Показано выполнение техники только здоровым и гибким людям, без нарушения работы сердечно-сосудистой системы.

Техника выполнения выпадов «реверанс»

1. Поставьте стопы близко друг к другу, ладони на пояс.
2. Оставьте правую ногу на месте, на вдохе выполните выпад (шаг) левой ногой назад немного в диагональ на носок, таким образом, перекрестив ноги.
3. Колено задней ноги не касается пола, а переднее остается под прямым углом.
4. Почувствуйте растягивание в ягодицах, если нужно, отведите стопу чуть больше по диагонали.
5. С выдохом оттолкнитесь пяткой опорной стопы и верните левую ногу в исходную точку. Важно чувствовать не только квадрицепс, но и ягодичную мышцу при подъеме.
6. Повторяйте необходимое количество на правую ногу, потом поменяйте сторону.

 

Важная особенность техники: таз не разворачивается по направлению выпада, удерживайте его стабильно, без поворота тазобедренного сустава и корпуса.

Высокий уровень нагрузки

Вариант №1: с платформой

Выполняйте выпады стоя на платформе, опуская стопы на пол по диагонали. Платформа усилит растягивание ягодичных мышц.
 

Вариант №2: перекрестные выпады с гантелями

1. Возьмите в руки гантели небольшого веса.
2. Опустите их прямо вдоль корпуса.
3. Выполняйте скрестные выпады не сгибая локти, удерживайте гантели в одном положении, вдоль бедер.

Вариант №3: со штангой

1. Небольшую штангу или пустой гриф разместите на верхней части трапециевидной мышцы.
2. Держите спину прямо, не делая наклон вперед.
3. Стабилизируйте положение и напрягите мышцы спины и живота.
4. Выполните выпады на одну ногу, потом поменяйте на другую.
5. После этого поднимите штангу над головой, опустите медленно на грудь, и разгибая локти, опустите на пол.

 

Важно! Работая с большим весом, выполняйте упражнение в специальной силовой раме, снимая штангу со стоек и возвращая обратно сразу после выполнения упражнения.

Вариант №4: тренажер Смита

1. Выставите уровень грифа в тренажере, разместив его на уровне плеч.
2. Поместите гриф на трапеции, возьмитесь за него руками шире плеч.
3. Приподнимите гриф со стоек, провернув кисти, снимите замки.
4. Стоя по центру, выполняйте выпады на одну сторону, потом на другую. Не вращайте корпус и таз.
5. После окончания подхода, проверните и закрепите гриф на стойках.

Заключение

Данный вид выпадов отлично подходит девушкам во всех его вариациях – на платформе, в тренажере Смита, со свободным весом. Варианты можно совмещать друг с другом, например, выполнять выпады на платформе в Смите или с гантелями и штангой. Все способы развивают красивую форму ног и ягодиц, поэтому можно чередовать варианты, внося в программу новые техники, к которым мышцы не успели адаптироваться. Мужчинам, скорее всего, это упражнение ни к чему. Развитие ягодиц – не главная цель бодибилдинга, поэтому можно остановиться на классическом варианте «ножниц».

Выпады «реверанс» в видео формате

А также читайте, как девушке тренировать ягодицы и ноги в домашних условиях →