На беговой дорожке можно похудеть – 5 вариантов тренировок на беговой дорожке для похудения и есть ли от них эффект?

Самый эффективный способ похудеть – бег. Но можно ли похудеть на беговой дорожке, если она находится дома? Как использовать тренажер, чтобы он не работал вхолостую?

Беговая дорожка, и всё, что связано с ней

Конечно, утренние пробежки в парке или вокруг дома дают нагрузку гораздо серьезнее, а все из-за кислорода, который мы вдыхаем на улице полной грудью. Занимаясь дома, в закрытом помещении, человек потребляет кислорода меньше, а это значит, что метаболический процесс в организме тоже замедляется. Но что делать, если сил на утренние занятия нет, или за окном бушует метель? Бегать вопреки погодным условиям и отмораживать все части тела не очень-то хочется. Беговая дорожка – идеальный способ решить эту проблему. Правда, качественный тренажер стоит не малых денег, но, если вы решили потратиться, значит, взвесили все «за и против». Первое, что следует запомнить – датчик на дисплее, подсчитывающий калории не должен стать вашей основной целью. Датчик показывает средние показатели, а калории вовсе не главное, от чего нужно избавляться. Каждый человек индивидуален, а значит, и калории будут сжигаться по-разному. Чтобы сбросить лишние килограммы, важно поддерживать нужную частоту пульса: в одном, самом низком диапазоне вы будете работать только на сердечно-сосудистую систему, в другом, более ритмичном, будете худеть. Конечный результат зависит от вашего первоначального веса, от того, как часто вы будете бегать, и какую пищу станете употреблять после тренировок. Не секрет, что после интенсивной ходьбы или бега просыпается зверский аппетит. В первую очередь, беговая дорожка – идеальное средство для поддержания форм, поэтому не стоит возлагать на тренажер большие надежды.

Как похудеть на беговой дорожке

Первое время придется привыкать. Особенно это касается тех, кто никогда не занимался бегом. Не стоит начинать с быстрых режимов. Все нужно делать постепенно, начните с 5 минутной разминки – обычной ходьбы, постепенно переходящей в легкий бег. Сделайте наклон в радиусе 3% и побегайте не более 2 минут. Спустя положенное время опустите наклон до 1% и пробегите еще одну минуту. Можно ходить, постепенно увеличивая скорость до 6-7%, переходить в легкий бег, а затем снижать скорость в обратном порядке. Главное, чтобы вы себя чувствовали комфортно. Не нужно бегать до хрипоты, и в панике хвататься за поручни, стараясь уложиться в максимальный срок – в любом случае, вы уже даете телу нагрузку, а это главное. Когда выработается привычка, можно совсем не держаться за поручни. Таким образом, вы снимете лишнюю нагрузку с ног. Первые 20 минут ваш организм расходует гликоген и глюкозу (при 60% максимального ритма) и только потом начинает расходоваться жировая прослойка.

При низко-интенсивных нагрузках результат будет заметен через 1-2 месяца, при интенсивных нагрузках (кратковременные забеги с высоким пульсом) – через 3-4 недели. Похудеть можно не только при беге, но и при обычной ходьбе (когда пульс достигает 50%). Один подход должен занимать не менее 30-40 минут. Через несколько месяцев вы увидите неплохой результат, нетерпеливым можно повышать градус наклона. Лучше провести тренировку один раз в день, но качественно, чем делать 5-7 коротких подходов.

Похудеть на беговой дорожке можно, если заниматься каждый день утром и вечером от 30 минут до 1 часа. За один час можно потерять до 200 калорий. Чем медленнее темп, тем дольше будет уходить вес. По мнению фитнес тренеров, в день на беговой дорожке нужно проходить от 6 до 8 км. Старайтесь за 15 минут преодолевать 1 км при быстрой ходьбе. При этом вы не только избавитесь от лишнего веса, но и поднимите настроение, улучшите метаболизм, избавитесь от депрессии и стресса, восстановите работу функциональных систем организма. Каждый раз вы будете психологически настраивать себя на хороший результат, и задумываться о том, какие продукты помогут ускорить процесс сжигания жира. То есть, неосознанно, вы начнете вести здоровый образ жизни и будете питаться правильно. Жировые отложения будут распределяться по телу равномерно, и вы не заметите, как с каждым разом сантиметры на талии будут уменьшаться.

Важно! Не вставайте на полотно босиком, в процессе тренировки сначала опускайте на полотно носок, а затем пятку. Обязательно надевайте кроссовки. Можно купить специальное термобелье, удерживающее влагу и сохраняющее оптимальную температуру при физических нагрузках. Всегда держите рядом с собой бутылочку чистой или минеральной воды без газа. Пить воду можно в процессе ходьбы или бега, главное, не пить залпом – глотки должны быть маленькими, не слишком частыми. Не вставайте на дорожку с ощущением тяжести в желудке. Кушать можно за один час до начала тренировки, и через 2 часа после.

Как рассчитать свою зону пульса

Давайте рассмотрим на примере. Возьмем максимальную частоту пульса 220 ударов. Если вам 31 год, вычтите 31 из 220, получится 189 ударов. Чтобы уходили килограммы, ваш пульс должен находиться в низком диапазоне 65 -70%. Для этого нужно 189 * 0,65 = 122, 85, или 189* 0,70 = 132,3. По результатам простых подсчетов, ваш пульс во время ходьбы или бега не должен быть ниже 123 ударов в минуту, и не должен превышать 132 удара. Эффект будет более заметным, если пульс будет удерживаться на одном уровне до самого конца тренировки.

Противопоказания

При больном сердце, снижайте нагрузку и занимайтесь на минимальной скорости (лучше посоветоваться с фитнес тренером). Нельзя заниматься на беговой дорожке с высокой температурой тела, при гипертонии, митральном стенозе, стенокардии, сердечной недостаточности.

С этой статьей читают:

Можно ли спать после тренировки

Вода сасси для похудения

Перекусы на правильном питании

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Pinterest

Ходьба для похудения на беговой дорожке, на сколько эффективна

Беговая дорожка для похудения: инструкция для новичков

 Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а кто то просто испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на похудение на беговой дорожке . Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Насколько эффективна беговая дорожка в похудении

 Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке для похудения не просто улучшат самочувствия, но и:

• запустятся механизмы сжигания подкожного жира,
• улучшится метаболизм,
• снизится уровень стресса,
• поднимется настроение,
• стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.

 Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.

Расчёт сжигания калорий во время тренировки

Несмотря на все вышесказанное, стоит привести ориентировочные цифры.

• При простой ходьбе (просто быстрой, не беге) реально сжигать 200 300 ккал. в час. Тратить энергию в подобном щадящем режиме рекомендовано людям, которые плохо подготовлены к занятиям.
• При легком беге, с остановками, расход энергии составляет примерно 400 500 ккал./час. Такой уровень уже позволяет сбросить лишние килограммы.
• Если заниматься с полной отдачей, выдерживать высокий темп бега, можно добиться и показателей в 600 800 ккал.

 Пользуясь указанными цифрами, вы сами произведёте элементарные вычисления. Ну, или же поищите специальный калькулятор, их в Интернете немало.

 В целом, не так уж важно, сколько именно ккал тратится за тренировку. Сжигание энергии лишь часть дела. На эффективность похудения влияет еще множество других факторов питание, время проведения занятий и тому подобное.

Противопоказания

 Во-первых, не следует заниматься бегом при любых острых заболеваниях (даже при банальной ОРВИ!), а также в периоды обострения хронических болезней. Многие игнорируют этот, в общем-то, очевидный факт.

 Во-вторых, осторожными следует быть людям, у которых есть проблемы с дыхательной или сердечно-сосудистой системой. Обе они испытывают в процессе тренировок ничуть не меньшую нагрузку, нежели усердно работающие ноги.

К примеру, предпочесть бегу другой вид физической активности следует при:

• бронхиальной астме с частыми приступами,
• легочно-сердечной недостаточности,
• митральном стенозе,
• стенокардии,
• высоком давлении (особенно серьёзное противопоказание тяжелая форма гипретонии),
• ибс,
• пороке сердца.

 Беговая дорожка для дома при инфаркте (то есть, при реабилитации после него) опять же очень спорный выбор. Больному, перенесшему инфаркт, лучше предпочесть профессиональный велоэргометр.

 В-третьих, в список противопоказаний входят поражения опорно-двигательного аппарата: нарушения функций суставов, тяжёлый остеохондроз, межпозвоночная грыжа, многие виды травм.

Тренировка на беговой дорожке: 12 рекомендаций

 Чтобы бег на беговой дорожке для похудения был эффективным и безопасным для здоровья, следуйте рекомендациям:

1. Выбирайте удобную обувь, которая обеспечит правильное расположение стопы, её амортизацию и вентиляцию. Лучше всего проконсультироваться с ортопедом, который даст профессиональные советы по подбору обуви именно для ваших ног.
2. Начинайте тренировку с лёгкой ходьбы — 7–10 минут. Затем сойдите с тренажёра и сделайте несколько приседаний, наклонов, махов, подъёмов на носочках. Мышцы следует разогреть.
3. При беге руки держите под углом примерно 90 градусов, пусть двигаются свободно. Не держитесь за поручни, чтобы не смещался центр тяжести.
4. Не сутультесь. При неправильной осанке (и при беге на беговой дорожке, и в повседневной жизни) у вас начнутся проблемы с позвоночником.
5. Во время бега смотрите на линию финиша. Нельзя нагибаться и смотреть на ноги, так как можно потерять равновесие или потянуть спину, шею.
6. Правильно приземляйтесь, чтобы избежать травмы колена или голеностопа. Если ваша скорость бега около 8 км/час, лучше всего приземляться на носок, распределяя нагрузку далее на всю стопу.
7. Не спрыгивайте с дорожки на полной скорости, дабы избежать травм. Лучше потеряйте несколько секунд, уменьшите скорость и сойдите с дорожки безопасно.
8. Не стоит делать очень большие шаги, выбирайте оптимальную ширину. В идеале это 3 шага в секунду.
9. Пропустите тренировку, если чувствуете себя нехорошо. Простуда, повышенное давление или учащённое сердцебиение дают вам повод сделать сегодня выходной.
10. Сжигать больше калорий и сохранять концентрацию движений поможет смена режимов бега. Не стоит постоянно работать в одном темпе. Лучше переключаться то на более лёгкий режим, то на более интенсивный.
11. Если вы бегаете утром, то делайте это не на пустой желудок. Несколько ложек овсянки, яблоко и стакан воды перед тренировкой — то что нужно. А сразу после тренировки лучше воздержаться от еды.
12. Не берите сразу слишком высокий темп. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

2 Способа похудения на беговой дорожке

За три месяца вы можете сбросить от 4 до 8 кг веса, если будете использовать следующие упражнения:

1. Долго, но эффективно. Каждый день или даже два раза в день тренируйтесь по часу, лёгким бегом или ходьбой. В особенности это касается полных людей. Не забывайте про правильный режим питания и полноценный сон. Углеводы и белки — вот что должно быть в вашем рационе в достаточном количестве. Жирную и жареную пищу лучше исключить. А также важно питаться по режиму, 5 раз в сутки, небольшими порциями.
2. Не медленно, но верно. Интервальная тренировка позволяет похудеть быстро. После разминки — умеренный бег в течение трёх минут, затем минута ускоренного режима. Медленно усложняйте тренировку, увеличивая интервалы в сторону скорости. В итоге вы выйдете на соотношение 1:1, а закончите тренировку с интервалами 2:1 (где 1 — это время восстановления). Следите за тем, чтобы не переутомляться. Занятие длится 20–25 минут. Этот способ похудения на беговой дорожке следует применять 3–4 раза в неделю, на протяжении трёх недель. Затем следует перейти на более лёгкий курс (тоже на 3–4 недели).

Следите за дыханием. Дышите глубоко носом. Каждый вдох и выдох должен быть равен по времени двум шагам. Если такое дыхание становится затруднительным, вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Возникновение одышки говорит о том, что вы выбрали слишком высокий темп бега.

Быстрый темп ходьбы отлично сжигает лишний жир. Такая тренировка даёт возможность не только похудеть, но и добиться упругости мышц всего тела. Начинайте быстро ходить по 30 минут в день, увеличивая ежедневно время, пока не достигните 60 минут или даже более. Прислушивайтесь к своему организму — он вам «подскажет», когда пора закончить ходьбу.

 Получить от тренировки заряд бодрости поможет переключение скорости. От монотонности время тянется долго и скучно. Меняя темп, вы не только будете быстрее худеть, но и сможете получить истинное удовольствие от занятий на тренажёре.

 Ходите вы на дорожке или бегаете, неважно. Увеличьте угол наклона и тем самым вы увеличите нагрузку, а значит, сможете сжечь больше калорий. Угол дорожки устанавливайте так, чтобы вам было комфортно.

 Тренировка в режиме максимального ускорения наиболее эффективна на беговой дорожки для похудения, но работать приходится на пределе, ведь спринт — это суперскоростной режим бега. Однако и калории сжигаются на полную мощность. Для начала спринт делаем 30 секунд, затем 2–3 минуты спокойный шаг. Так повторяем 4 раза. Со временем постепенно увеличиваем спринт до 10 заходов.

Программы тренировок на беговой дорожке

Тренировка для снижения веса и придания ногам рельефности:

Для этого вида занятий нужно чередовать на дорожке периоды ходьбы по горизонтальной поверхности с периодами движения «на спуск» – режим, называемый «пересеченная местность».

Разминка: 5 минут спокойной ходьбы с увеличением темпа в конце.

Цикл упражнения:

• бег по дорожке с наклоном 1% – 1 минута,
• уклон дорожки 3% – 1,5 минуты,
• наклон – 1% – 1 минута,
• наклон – 5% – 1,5 минуты.

Далее продолжаем цикл, постепенно увеличивая уклон до 7%, а затем снижая до 3%. Общее время тренировка от 40 до 80 минут.

Рзаминка: 5 минут ходьбы с замедлением темпа.

Тренировка для активного снижения веса:

В данном случае помогут интервальные нагрузки.

Разминка: спокойная ходьба на беговой дорожке для похудения – 5 минут.

Цикл упражнения:

• бег (7 км/ч) по дорожке с наклоном 1% – 40 секунд,
• движение (3,5 км/ч) с уклоном 1% – 3 минуты,
• при обретении достаточной выносливости период бега можно увеличивать до 3 минут.

Целый цикл должен занимать от 40 минут до часа.

Заминка: спокойная ходьба с замедлением темпа – 5 минут.

Тренировка для развития скорости:

Разминка: спокойная ходьба – 5 минут.

Цикл тренировки:

• бег на максимальной скорости по дорожке без наклона – 30 секунд,
• медленный бег или быстрая ходьба – 2 минуты,
• чередовать интервалы 20-25 минут.

Заминка: ходьба для похудения на беговой дорожке в умеренном темпе – 5 минут.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

1. Рассеянность и невнимательность. Прослушивание музыки или просмотр телевизионных передач во время пробежки однозначно помогает скрасить времяпровождение и даже в некотором роде расслабиться. Однако, данные факторы снижают общую результативность и эффективность от проведенного занятия, даже пусть оно было высокоинтенсивное. Занимаясь на любом тренажере, в частности беговой дорожке, ваши мысли должны быть сконцентрированы на поставленных целях, правильной осанке и правильном положении тела. Вы не должны ни на что отвлекаться, ибо результативность будет крайне низкой,
2. Искривление позвоночника при просмотре телевизора и компьютера. Отвлечение на что-то не только отражается на концентрации мысленных посылов, но и на вашей осанке и напряженности мышц. К примеру, если голубой экран будет располагаться сбоку от вас, во время пробежки у вас будет напрягаться одна половина туловища, а вторая будет расслабленной, поскольку она будет повернута в сторону ТВ или монитора компьютера. Не стоит смотреть на собственные ноги, это тоже приводит к расслаблению отдельных частей мускулатуры тела.Высока вероятность получить травму таких образом, потому что находясь на пробежке и отвлекаясь на что-то, вы можете попросту споткнуться и крайне больно удариться о снаряд. Ну или еще чего хуже, закончиться все может переломом. Также сбивается адекватная работа дыхательной системы, а дыхание – определяющий фактор аэробных тренировок. Без правильной постановки дыхания, результатов тоже, к сожалению, ждать придётся крайне долго.Помимо того, что вы должны быть сконцентрированы, взгляд, голову и туловище направляйте только вперед,
3. Монотонность. Если ваша пробежка не сопровождается чем-то новым каждое занятие (вы не повышаете нагрузку, не меняете угол наклона дорожки и проч.), то потом не стоит удивляться, почему у вас не получается поднять тонус мышечного корсета и сбросить лишний вес. Однообразная нагрузка сказывается положительно только на первых порах занятий. Потом организм уже адаптируется и никакой позитивной динамики не дождаться. Чтобы достигнуть результативности чередуйте быстрый и медленный бег, углы наклона дорожки, интенсивность и нагрузку во время занятия. Это как нельзя лучше поспособствует позитивной динамике,
4. Проведение занятия без предварительной разминки, информацию о которой можно найти в разделе для девушек. Без разминки вы «бросаете» свой организм на «амбразуру» физических занятий. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья. Разминка помогает привести в тонус сердечно-сосудистую и дыхательную системы, подготовить их к будущей нагрузке. Долго разминаться не требуется. Буквально 5-8 минут будет достаточно, чтобы «сказать» организму, что пора заниматься,
5. Упор на поручни. Если вы держитесь за поручни при пробежке, вы автоматически снижаете результативность, поскольку идет упор рук и общая нагрузка на организм падает. В том случае, если у вас не хватает сил тренироваться, попробуйте понизить скоростной режим,
6. Перебор с нагрузкой. Очень часто девушки и неопытные новички выставляют весьма высокий или практически максимальный угол наклона беговой дорожки, а потом удивляются, почему они не способны продержаться даже на низкой скорости и 2-х минут. Везде требуется рациональный подход, а в случае с физической нагрузкой особенно.

Польза и вред беговой дорожки, как заниматься для похудения, отзывы

Польза и вред беговой дорожки — насущный вопрос, поскольку этот спортивный инвентарь очень востребован в домашнем использовании. Чтобы дать правильный ответ, нужно понять, какие преимущества для здоровья дает дорожка, и как правильно пользоваться ее свойствами.

Виды беговых дорожек

Все дорожки для бега в домашних условиях можно разделить на три разновидности.

1. Механические. Такие модели стоят дешевле всего, поскольку обладают самой простой конструкцией, состоящей из бегового полотна, опоры для рук и вращающихся частей. Полотно передвигается за счет усилий самого спортсмена.
2. Магнитные. Это чуть более сложные модели, отличающиеся от механических дорожек тем, что движение полотна происходит за счет больших магнитов, что обеспечивает дорожке плавный ход и снимает часть нагрузки со спортсмена.
3. Электрические. Дорожки такого типа обладают самой высокой стоимостью, поскольку оснащаются электрическим двигателем, приводящим полотно в движение. Возможности у дорожек электрического типа заметно расширены — здесь можно настраивать определенные программы тренировок и скорость движения полотна, отслеживать в реальном времени собственный пульс и менять наклон дорожки.

Несмотря на высокую стоимость, именно свойства электрических тренажеров лучше всего подходят для начинающих. А вот механические модели лучше оставить профессионалам, поскольку для их использования требуется хорошая физическая подготовка и крепкое здоровье.

Польза занятий на беговой дорожке

Польза и вред для здоровья беговой дорожки могут дополнять друг друга. Но при грамотном применении устройство принесет намного больше пользы. А именно:

• укрепит сосуды и сердце, тем самым, повысив выносливость и иммунитет;
• улучшит тонус организма и подарит бодрость, хорошее настроение и энергичность;
• ускорит пищеварение, обмен веществ и вывод шлаков, благодаря чему заметно улучшится состояние кожи, волос и ногтей;
• поможет избавиться от жировых отложений — беговая дорожка считается лучшим способом сбросить вес за счет избавления от лишнего жира;
• поспособствует развитию дыхательной системы;
• благотворно повлияет на функциональность всего организма, улучшит состояние нервной системы.

Свойства качественной пробежки на дорожке могут заменить собой полноценную тренировку, но при этом бег будет куда более динамичным и займет меньше времени.

Чем полезна беговая дорожка для похудения

Во время интенсивного или спокойного, но продолжительного бега увеличивается частота сокращений сердца. Польза беговой дорожки для похудения состоит в том, что занятия на ней ускоряют кровообращение и метаболизм. Соответственно, организм начинает в усиленном режиме расщеплять жировые отложения, чтобы получить необходимую энергию.

Сколько калорий сжигается

Эффективность беговой дорожки для похудения зависит от скорости бега. В относительно спокойном ритме движения организм теряет около 400 ккал за час, при интенсивном беге — до 600 ккал. В сочетании с правильным питанием полезный инвентарь дает прекрасный эффект и помогает быстро сделать тело поджарым, стройным и красивым.

Беговая дорожка для детей

В продаже можно найти электрические и механические устройства не только для взрослых, но и для малышей и подростков. Стоят детские беговые дорожки недорого, разместить их дома очень легко.

Польза устройства для детей заключается в том, что дорожка помогает с самых ранних лет привить ребенку хорошие привычки и любовь к подвижности. Очень полезным спортивный инвентарь окажется для детей в холодное время года — естественная активность в этот период сокращается, а дорожка помогает компенсировать недостаток движения. Также свойства дорожки очень полезны для профилактики и лечения многих болезней, терапия которых требует физических нагрузок.

Конечно, интенсивность упражнений на беговой дорожке для ребенка должна быть сниженной. Если нет цели сделать из малыша профессионального спортсмена, то для укрепления здоровья будет достаточно недолгих, но регулярных полезных пробежек.

Внимание! Поскольку свойства бега могут приносить детскому здоровью не только пользу, но и вред, необходима консультация с педиатром.

Врач должен подтвердить, что использование беговой дорожки будет безопасным для ребенка.

Как правильно тренироваться на беговой дорожке

Для того чтобы свойства бега не причинили вреда, но раскрыли всю свою пользу, обращаться с дорожкой нужно правильно. Необходимо придерживаться безопасных нагрузок и следить за собственным самочувствием.

Сколько нужно бегать

Многие люди считают, что для эффективного похудения нужно бегать как можно чаще и по возможности дольше. Но это мнение ошибочно. На самом деле продолжительность полезной тренировки не должна быть больше 40 минут, иначе свойства бега начнут приносить организму вред, поскольку наступит переутомление.

Кроме того, использовать беговую дорожку не нужно ежедневно — 5 занятий в неделю будет вполне достаточно. Организму требуется время для восстановления после нагрузок.

Какие мышцы работают

Главная польза и ценное свойство бега заключается в том, что во время него комплексно прорабатываются практически все мышцы человеческого тела. Основную нагрузку во время занятий получают:

• ягодичные и бедренные мышцы;
• голени;
• стопы.

Однако во время бега активно работает и верхняя часть тела. Поэтому регулярные тренировки помогают улучшить состояние бицепсов и трицепсов, спинных и плечевых мышц, также улучшается тонус брюшного пресса и поясничной мускулатуры.

Значения пульса и скорости

На всем протяжении упражнений на беговой дорожке принципиально важно следить за частотой пульса. Максимальным здоровым значением считается 140 ударов за минуту. Если показатели поднимаются выше, то бег стоит замедлить — слишком сильные нагрузки причиняют вред сердцу и сосудам.

Оптимальная скорость бега — около 10-12 км в час. Во время полезных занятий время от времени можно ускоряться, однако основная часть тренировки должна проходить в спокойном темпе, без экстремальной нагрузки. В конце занятия нельзя останавливаться сразу — необходимо перейти с бега на быстрый шаг и продолжать двигаться, пока пульс не снизится до отметки 100 ударов за минуту.

Важно! Электрические беговые дорожки удобны тем, что скорость и пульс при их использовании измеряет специальное оборудование.

При использовании механических и магнитных моделей следить за показателями приходится самостоятельно.

Упражнения на беговой дорожке

На домашней дорожке можно не только бегать. Большую пользу приносят свойства других упражнений.

Ходьба

Польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что такая умеренная нагрузка тоже способствует похудению и общему укреплению организма. Всего за час тренировки при ее правильном проведении можно потерять больше 400 ккал, особенно если чередовать спокойную ходьбу с быстрым шагом.

Свойства ходьбы прекрасно развивают мышцы, тренируют сердечно-сосудистый и дыхательный аппарат. Польза ходьбы на беговой дорожке для женщин состоит в том, что представительницам прекрасного пола не приходится испытывать чрезмерных нагрузок, но результат тренировок при этом остается очень высоким.

Кроме того, свойства ходьбы идеально подходят для людей, которым запрещено бегать по состоянию здоровья. Передвижение быстрым шагом полноценно заменяет пробежку, но не наносит вреда и без того ослабленному организму.

Программу упражнений при использовании ходьбы можно выстраивать точно так же, как и для классического бега.

1. Начинать следует с разминочного шага со скоростью около 5 км в час и продолжать идти около 8 минут.
2. Затем можно ускориться до 7 км в час — примерно на минуту.
3. Потом перейти к интенсивному шагу до 9 км в час, также не более, чем на минуту.

Как и бег, спортивная ходьба должна оканчиваться плавно — в конце занятия шаг нужно замедлить и пройти в спокойном темпе около 5 минут.

Бег

Польза и вред бега на беговой дорожке зависят от состояния здоровья. Но если противопоказаний к пробежкам не имеется, то тренировка принесет колоссальную пользу. Лучше всего свойства бега проявятся, если заниматься по классической схеме:

• разминка — ходьба быстрым прогулочным шагом на протяжении 8 минут;
• легкий бег по ровной горизонтальной поверхности дорожки — около 7 минут;
• быстрая ходьба на протяжении 5 минут;
• снова легкий бег в течение 7 минут.

Если чередовать ходьбу и бег на протяжении всей тренировки и внимательно отслеживать показатели пульса, то пробежка подарит ощущение бодрости и хорошее настроение.

Ходьба с наклонами

Очень полезная функция беговых электродорожек — это возможность регулировать наклон бегового полотна. Польза от свойств тренировки будет только выше, если периодически бежать то «в горку», то «под уклон».

При этом необходимо отметить, что наклоны дорожки не должны быть слишком сильными. Поднимать полотно нужно всего лишь на 1-2 ° от горизонтали, даже такая нагрузка будет весьма ощутимой для организма. Если наклонять полотно слишком сильно, то тренировка начнет приносить вред.

При наклонах лучше всего проявляется польза быстрой ходьбы на беговой дорожке. Нагрузка для организма создается вполне достаточная, а риск получения травмы намного ниже, чем во время обычного бега.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения.

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

• При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
• После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
• После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма.

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.

Тренировки на беговой дорожке для начинающих

Интенсивность нагрузок при занятиях на беговой дорожке нужно регулировать. Нельзя сразу же переходить к тренировкам на пределе сил при нулевой физической подготовке — это принесет вред и вызовет отвращение к занятиям.

1. Начинающим рекомендуют заниматься не чаще, чем трижды в неделю на протяжении месяца — телу потребуется время, чтобы привыкнуть к полезным упражнениям.
2. На первых порах принесет максимальную пользу для организма ходьба на беговой дорожке, только спустя пару недель имеет смысл переходить к бегу.
3. Скорость бега необходимо чередовать — начинать примерно с 4 км в час, затем ускоряться до 5 км и, наконец, переходить к 7 км за час. В каждом из режимов нужно бежать не более минуты.

Всего полезная тренировка должна занимать у начинающих около получаса. Когда мышцы окрепнут, а состояние сердечно-сосудистой системы улучшится, продолжительность и интенсивность можно будет увеличить.

Рекомендации для занятий на беговой дорожке

Свойства бега в домашних условиях зависят от того, насколько ответственно человек подходит к выполнению базовых правил. Обращать внимание нужно не только на сами упражнения, но и на экипировку для занятий, а также на режим потребления воды и пищи.

Одежда и обувь для занятий

Использовать полезную беговую дорожку нужно только в тщательно подобранной спортивной одежде, иначе свойства тренировки принесут вред.

1. Нельзя заниматься на дорожке босиком или в случайной домашней обуви — для бега подходят только легкие кроссовки с мягкой подошвой и дышащим верхом. Они смягчат ударную нагрузку на суставы и предотвратят появление мозолей на ногах.
2. Из одежды для тренировки лучше всего выбрать беговые шорты и спортивную футболку с сетчатыми вставками — такие вещи не будут натирать кожу при долгих занятиях и при этом позволят телу дышать.
3. Поскольку при интенсивном беге сильно потеют ноги, заниматься необходимо в носках. Лучше выбирать синтетические изделия, хорошо отводящие влагу — хлопчатобумажные носки будут быстро промокать, сбиваться и натирать кожу.

Вода во время тренировки

На беговой дорожке человеческое тело стремительно теряет запасы жидкости. При обезвоживании организма бежать становится очень тяжело, а сердце испытывает чрезмерные нагрузки и получает вред, поскольку вынуждено усиленно качать сгустившуюся кровь.

Поэтому перед началом полезного занятия обязательно нужно выпивать стакан воды. По несколько глотков жидкости рекомендуется делать и во время тренировки. Конечно, не стоит и переусердствовать — слишком обильное питье тоже нанесет вред и затруднит проведение тренировки.

Совет! Для восполнения запаса жидкости нужно выбирать простую питьевую воду.

Сладкая газировка или сок содержат слишком много калорий, и к тому же их свойства создают ощущение переполненного желудка.

Еда до и после тренировок

Бег на голодный желудок приносит вред, однако и начинать полезную тренировку сразу после еды тоже не стоит — это помешает перевариванию пищи. Лучше всего поесть за 1,5-2 часа до пробежки, причем выбирать рекомендуется белковые продукты или сложные углеводы.

После тренировки на беговой дорожке есть можно практически сразу. Но чтобы полезные свойства пробежки не свелись к нулю, следует выбирать маленькие порции и не употреблять быстрые углеводы и жирные калорийные продукты.

Ошибки при занятиях на беговой дорожке

Польза бега и эффективность ходьбы на беговой дорожке зависят от того, насколько правильно человек проводит тренировку. Существует несколько распространенных ошибок, которые совершают не только новички, но и спортсмены с приличным опытом.

• Однообразные и неизменные нагрузки. Со временем тело привыкает к пробежкам — занятия становятся слишком легкими, и от этого снижается их польза. Чтобы свойства пробежек приносили максимальный эффект, темп и интенсивность занятий нужно увеличивать от тренировки к тренировке.
• Опора на поручни. Ручки беговой дорожки нужны для того, чтобы схватиться за них в случае падения, но постоянно держаться за поручни нельзя, это смещает центр тяжести во время бега и приносит вред опорно-двигательной системе.
• Неправильное дыхание. Во время тренировки дышать необходимо через нос, причем желательно, чтобы дыхательный ритм был спокойным и равномерным.
• Приземление на пятку. Чтобы не нанести вреда суставам, переносить вес нужно на носок.

Большую ошибку совершают те, кто тренируется при плохом самочувствии — никакой пользы свойства упражнений при этом не приносят. А вот вред для организма получается очень большой — в первую очередь для сосудов и сердца.

Возможный вред беговой дорожки

В целом занятия на дорожке мало отличаются от полезных пробежек на свежем воздухе. Однако тренировки в закрытом помещении могут негативно отразиться на дыхательной системе, если в комнате слишком затхлый воздух и высокая температура. Во время тренировки помещение нужно проветривать.

Принести вред полезная дорожка может при любых проблемах с опорно-двигательным аппаратом. При наличии травм, остеохондроза и любых других проблем с позвоночником и суставами от бега следует отказаться в принципе. Иначе беговая дорожка только усугубит проблемы и обострит заболевания.

Противопоказания к занятиям на беговой дорожке

Полезные свойства бега могут принести однозначный вред, если заниматься на тренажере при наличии строгих противопоказаний. Использовать дорожку нельзя:

• при любых заболеваниях позвоночника и суставов;
• при серьезных недугах дыхательной системы;
• при гипертонии;
• при тяжелых заболеваниях сердца и сосудов;
• во время беременности;
• при варикозном расширении вен.

Отказаться от упражнений нужно во время простуды и при любых заметных недомоганиях.

Как правильно выбрать беговую дорожку для дома

При покупке полезного тренажера нельзя ориентироваться только на цену. Принимать во внимание нужно следующие факторы:

• собственную физическую подготовку, например, механические дорожки не рекомендованы новичкам, поскольку требуют приложения больших усилий;
• вес всех домочадцев, которые станут заниматься на тренажере — дорожка должна быть рассчитана на массу самого тяжелого из членов семьи;
• рост и ширину шага — дорожки различаются по длине, необходимо следить за тем, чтобы протяженность полотна позволяла совершать комфортные движения;
• наличие и количество дополнительных функций — электрические дорожки с несколькими режимами и датчиками для измерения пульса и скорости стоят дороже, но будут намного удобнее в использовании.

Финансовый фактор также следует учитывать, но он не должен становиться первоочередным.

Что лучше: велотренажер или беговая дорожка

Дорожка и велотренажер — два самых популярных полезных тренажера для дома. Каждое устройство обладает своими уникальными свойствами и достоинствами. Например, велотренажер имеет меньше противопоказаний, и заниматься на нем можно даже тем, кому запрещен бег.

Однако преимущества беговой дорожки заключаются в том, что она позволяет проработать больше мышц. Во время тренировок задействуются ягодицы, ноги, пресс, спина и плечи, мышцы рук, тогда как при занятиях на велотренажере основная нагрузка приходится на ноги, пресс, бедра и икры. Кроме того, нагрузка на беговой дорожке распределяется неравномерно, и это намного полезнее для похудения.

Таким образом, с точки зрения пользы беговая дорожка выигрывает у велотренажера по свойствам. Если нет противопоказаний к ее использованию, для дома лучше выбрать именно беговое полотно.

Заключение

Польза и вред беговой дорожки определяются состоянием опорно-двигательного аппарата и сердечной системы. Если противопоказаний к использованию тренажера нет, то он принесет огромную пользу взрослым и детям.

Отзывы и результаты похудевших

Воронина Марина Николаевна, 32 года, г. Иваново

Для посещения спортзала у меня просто нет свободного времени, но беговая дорожка для похудения прекрасно заменяет тренажеры. Бегаю 4 дня в неделю уже на протяжении 3 лет, в самом начале удалось за 4 месяца похудеть на 10 килограммов без вреда для здоровья. Все эти годы чувствую себя прекрасно, а вес поддерживаю в норме без особого труда.

Сергеева Анна Станиславовна, 28 лет, г. Москва

Купить полезный тренажер мне пришлось из-за лишнего веса, масса тела на 15 килограммов превышала норму. Сначала я занималась только ходьбой на беговой дорожке, чтобы не создавать избыточной нагрузки для организма. Спустя 2 месяца удалось похудеть на 7 килограммов безо всяких диет, и сейчас я постепенно перехожу к легкому непродолжительному бегу.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да Нет

Как похудеть на беговой дорожке?

Беговая дорожка – это не просто тренажер для сброса лишнего веса, но и кардиостимулятор. Поэтому если вы выбираете такой способ для похудения, вы еще и тренируете свое сердце.

Преимущества беговой дорожке в том, что вы не просто сбрасываете лишние килограммы, но и приобретаете красивое подтянутое тело. Лучше использовать электрическую дорожку, нежели механическую. Почти во всех тренажерных залах стоят электрические беговые дорожке, их не нужно приводить в движение с помощью ног, они настраиваются нажатием кнопок.

В сети беговую дорожку можно посмотреть и, возможно, даже купить в интернет-магазинах, например в ФИЗО, тренажеров там более чем достаточно.

Беговая программа

Для того чтобы начать бегать по беговой дорожке, необходимо составить программу занятий.

Лучше всего заниматься в утренние часы, чтобы запустить обмен веществ в нужном направлении.

Перед занятием нужно покушать пищу углеводного происхождения. Лучше, чтобы это была каша. А после тренировке белок. Это необходимо для того, чтобы организм не переваривал собственный белок, который идет на построение мышц и красивого тела. Во время занятий нужно пить чистую воду, простую, чтобы восполнять потерянную жидкость. Нужно правильно распределять время тренировке, например по три подхода по 15 минут, или по два подхода по 30 минут. Также необходимо заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться.

Если вы только начинаете заниматься, лучше тратить меньше времени. Все делается постепенно. Затем набавляйте время.

Чтобы похудеть на беговой дорожке, нужно соблюдать режим тренировки и правильное питание. Если вы хотите сбросить лишние килограммы в короткое время, можно заниматься до пяти раз в неделю. Но при этом вы должны много употреблять белка, чтобы получать энергию.

Как правильно бегать?

Чтобы похудеть необходимо правильно бегать. Сначала нужно разогреть мышцы, для этого около 15 минут просто ходить по дорожке. Затем начинайте бегать. Спину нужно держать ровно, живот можно втянуть, только не сильно. Лишние килограммы начинают сбрасываться при определенном пульсе. Когда вы собираетесь закончить бегать, нужно минут 10 просто походить по дорожке. Нельзя резко заканчивать бег.

Если вы делаете несколько подходов, перерыв должен быть не меньше 30-40 минут. Во время отдыха нельзя лежать, можно посидеть или, лучше всего, походить. За один час хороших занятий человек теряет 650 Ккал. Если заниматься регулярно, то уже через месяц вы потеряете около 3-4 кг. Возможно и больше, зависит от организма.

Главное, что вы не просто похудеете, но и получите красивую фигуру, чего невозможно добиться сидя на диете. У вас будет худеть весь организм, а не отдельные его части. К тому же вы хорошо натренируете свое сердце! Лучше всего заниматься на электрическом тренажере, так вы сможете смотреть свой пульс и регулировать скорость бега.

Читать также:

Помогает ли беговая дорожка похудеть и если да, то при каких условиях?

Домашнюю беговую дорожку часто покупают с одной-единственной целью — использовать этот кардиотренажёр для борьбы с лишними килограммами.

Однако похудение — вещь непростая. Многие люди, начитавшись неоднозначных отзывов, ставят под сомнение саму возможность улучшить фигуру благодаря кардио.

Худеют ли на беговой дорожке?

Да, сбросить вес за счёт подобных тренировок вполне реально — с учётом ряда немаловажных оговорок.

Во-первых, нетренированные люди, начинающие заниматься бегом, часто приводят тело в тонус, но не теряют в весе. Причины просты: жир переплавляется в мускулы. Как уже говорилось ранее, для достижения явного и устойчивого эффекта необходимо сочетать тренировки с диетой. Ограничьте себя в необязательных лакомствах — сладостях, сдобе. Не съедайте больше лакомств, чем можете «отработать».

Михаил Морозов, автор учебного пособия «Здоровый образ жизни и профилактика заболеваний» (Спецлит, 2011), отмечает:

«Люди, склонные к полноте, должны помнить, что за одну съеденную булочку необходимо «расплатиться» 25 мин. ходьбы, а одна порция торта (206 ккал) «равна» 35 мин. ходьбы или 10 мин. бега».

Во-вторых, просто встать на дорожку и начать бегать или вовсе ходить время от времени — гиблая тактика. Хотя даже ходьба может приносить пользу, для наилучшего эффекта следует придерживаться специальных правил тренировки (внимательно изучите статью Как похудеть с помощью дорожки).

В-третьих, важнейшее требование — отслеживание пульса во время бега. Чтобы быстро сжигать жир при движении, нужно удерживать ЧСС в рабочей зоне.

В-третьих, нужно постоянно отслеживать эффективность тренировок и корректировать нагрузку по мере надобности.

Всё индивидуально

Наконец, поймите, что каждый человек уникален. Тело одного хорошо отзовется на какой-то вид нагрузок, а организм другого получит пользу от совсем иных способов тренировки.

Желательно вести журнал фитнес-наблюдений, куда вы будете записывать показатели пульса, веса, эффективности тренировки (расстояние, скорость, время, израсходованные калории). Если нагрузка в течение месяца или двух не дает никаких результатов или приводит к переутомлению, есть смысл что-то поменять.

К примеру, неплохой результат иногда даёт смена обычных занятий на интервальные.

Впрочем, подчеркнем еще раз, что все здесь строго индивидуально.

Мы неспособны со стопроцентной уверенностью сказать, поможет ли беговая дорожка похудеть конкретно вам. Допустимо утверждать лишь что она помогает бороться с жировыми отложениями в принципе.

Определить, как и сколько вы будете заниматься, лучше всего при участии профессионального инструктора и лечащего врача.

Успешных занятий!