Комплексы упражнений: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю – 5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

Содержание

5 комплексов упражнений от 7 до 30 минут

7 минут

О самом коротком комплексе упражнений уже писали на Лайфхакере. Двенадцать упражнений по 30 секунд каждое, с небольшими перерывами на отдых (не более 10 секунд — буквально чтобы перевести дыхание и занять следующую позицию) занимают в общем около 7 минут. Во время такой тренировки с максимальной для вас интенсивностью мышцы получают воздействие, сравнимое с многочасовым бегом.

инфографикаThe 7 Minute Fat Burning Workout

10 минут

Эта тренировка тоже высокоинтенсивная, поэтому не займёт много времени. Выполняйте столько циклов, сколько успеете за 10 минут, по возможности без перерыва на отдых. Если для вас эти упражнения слишком просты, возьмите дополнительно гантели.

инфографикаGreatist Workout of the Day: Monday, April 6th

14 минут

Для любителей планки — комплекс из 12 упражнений. Каждое упражнение выполняйте около 30 секунд с перерывами на отдых не более 10 секунд. Для наилучшего эффекта после комплекса сделайте несколько расслабляющих упражнений на растяжку, так как ваш торс будет очень напряжён.

инфографикаPlankathon HIIT: Workout Infographic

20 минут

Комплекс упражнений средней интенсивности, сочетающий в себе кардио- и силовую тренировки. Каждое упражнение выполняйте быстро и энергично в течение 1 минуты. После полного цикла из 10 упражнений отдохните 1 минуту и повторите цикл ещё раз.

Тренировка позволяет ускорить сердцебиение и создать позитивный стресс для мышц. Благодаря таким упражнениям также повышается скорость реакции. Однако прыжки дают достаточно серьёзную нагрузку на опорно-двигательный аппарат, поэтому стоит с осторожностью отнестись к выполнению комплекса, если у вас есть проблемы с позвоночником.

инфографика20-Minute Cardio Workout

30 минут

Самый долгий комплекс займёт полчаса. Однако он больше понравится тем, кто любит занятия в спокойном темпе. Сделайте 12–15 повторов каждого упражнения. Если нужно, отдохните между упражнениями 20–30 секунд. Затем повторите весь цикл ещё два раза.

инфографика30-Minute, No-Gym Bodyweight Workout

(via)

Универсальный комплекс упражнений для занятых людей

Экология здоровья и красоты: В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам…

В этот универсальный комплекс включены упражнения на все группы мышц. Он подойдет как новичкам, так и тренированным лицам.

Объедините эту зарядку с растяжкой для различных мышц и выполняйте ежедневно.

Уже через несколько недель вы заметите разницу, а через два-три месяца мышцы станут гораздо сильнее и рельефнее.

Желательно дополнить комплекс аэробными тренировками, которые полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают тонус мышц. Выберите занятие по душе:

  • плавание,
  • аэробику или гимнастику,
  • бег,
  • занятия на тренажерах и т.п.

Полный комплекс упражнений для занятых людей

Данная зарядка поможет повысить тонус всех групп мышц. Она не займет много времени: помимо двухминутной разминки один цикл упражнений (подход) отнимет 8 минут, соответственно 2 подхода – 16 минут, а 3 подхода – 24 минуты.

Завершите упражнения простой пятиминутной растяжкой всех групп мышц.

Рекомендации по выполнению упражнений:
  • Не занимайтесь на полный желудок.
  • Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
  • Перед началом упражнений обязательно разогрейте мышцы с помощью небольшой разминки на 3-5 минут. Можно позаниматься на кардиотренажере на самой низкой скорости (слабом уровне). Это поможет подготовить мускулатуру к работе, избежать растяжений и травм.
  • Сохраняйте правильную осанку – это повысит эффективность упражнений.
  • Каждое упражнение выполняйте размеренно и старательно.
  • Повторяйте каждое упражнение 8-10 раз. Если с непривычки будет тяжело, уменьшите количество повторений.
  • Начните с одного подхода – одного цикла упражнений с 8-10 повторениями. Со временем увеличивайте количество подходов до 2, а потом и до 3, по мере повышения силы и выносливости мышц. Перерыв между подходами должен быть небольшим (не более 30 секунд).
  • После тренировки выполните растяжку всех мышц, которая поможет избежать боли и повысить гибкость.
Комплекс упражнений

Полный комплекс упражнений для занятых людей

Разминка

  • Начните с круговых махов руками, секунд через двадцать начните маршировать на месте, постепенно увеличивая скорость, поднимая все выше колени и сильнее махая руками. Выполняйте в течение двух минут.
  • Расставьте ноги и положите руки на бедра. В течение минуты вращайте бедрами сначала по часовой стрелке, а затем против.

Приседания

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: сгибайте колени до тех пор, пока бедра не образуют угол около 45 градусов к полу. Для равновесия вытяните руки вперед. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: 

через несколько недель, когда мышцы станут сильнее, попробуйте приседать глубже (это труднее), но не до конца — так, чтобы бедра были параллельны полу.

Махи ногами

Упражнение для бедер и ягодиц

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука на бедре. При желании обопритесь левой рукой на стол или спинку стула.

Выполнение: отведите правую ногу вперед, касаясь вытянутым носком пола. Выполняйте широкие круговые движения правой ногой: вперед/ в сторону/ назад/ в исходное положение. Носок слегка касается пола. Сделайте 8-10 повторений правой ногой, после чего выполните махи левой ногой.

Усложненный вариант: увеличьте нагрузку, обмотав щиколотки эластичными бинтами.

Наклоны в стороны

Упражнение для косых мыши спины и живота

Исходное положение: 

стоя, ноги на ширине плеч, левая рука на затылке, в правой – гантель или груз весом 1 кг.

Выполнение: наклонитесь в сторону, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 наклонов вправо, после чего повторите наклоны с гантелью в левой руке.

Усложненный вариант: понемногу увеличивайте вес гантели.

Полный комплекс упражнений для занятых людей

Прямое скручивание

Упражнение для прямой мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите голову и шею от пола, приподняв их на несколько сантиметров. На вдохе медленно опуститесь на пол. Проявите осторожность при болях в шее.

Обратное скручивание

Упражнение для поперечной мышцы живота

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на вдохе напрягите мышцы живота от пупка до лобковой кости. На выдохе резко подтяните бедра к груди, продолжая напрягать мышцы. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: слегка приподнимайте плечи, чтобы они каждый раз касались коленей.

Боковое скручивание

Упражнение для косых мыши живота и талии

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты параллельно полу, щиколотки скрещены, ладони на затылке.

Выполнение: на выдохе оторвите от пола правое плечо и подтяните локоть к левому колену. Следите, чтобы ягодицы соприкасались с полом. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделав 8-10 повторов с подъемом правого плеча, выполните повторы для левого.

Усложненный вариант: постепенно подтягивайте локти все ближе к коленям.

Корзинка

Упражнение для нижней части спины

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вдоль тела, кисти лежат на ягодицах тыльной стороной.

Выполнение: выдохнув, медленно поднимите голову и шею. Смотрите в пол. Ладони должны сдвинуться немного вниз. Медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: измените исходное положение: правая рука вытянута вперед, левая согнута, кисть под головой. Одновременно с подъемом головы и шеи поднимайте вытянутую руку. Выполните по 8-10 повторов на каждую руку.

Полный комплекс упражнений для занятых людей

Отжимания

Упражнение для мыши груди и плеч

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, бедра составляют с полом прямой угол, руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед.

Выполнение: медленно опустите грудь как можно ниже к полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Усложненный вариант: выполняйте упражнение, подвинув руки и плечи вперед, скрестив щиколотки и выпрямив ноги. Проявите осторожность при больных суставах.опубликовано econet.ru

Также интересно: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело  

Лучшие упражнения для тех, кто ненавидит бег

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Комплексы упражнений — Атлетика и фитнес


В этом разделе находятся комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу, пауэрлифтингу и по другим видам спорта. Комплекс упражнений или система (программа) тренировок — это определённая последовательность физических упражнений с описанием правил по их выполнению, таких как, число повторений в упражнении, число подходов, перерыв между подходами и упражнениями, рекомендации по тренировочному весу и многое другое. Система тренировок может быть нацелена на развитие конкретной группы мышц или это может быть тренировка на все группы мышц. Комплексы упражнений обычно составляются по отдельности для мужчин, женщин и детей. Немало важным фактором служит место выполнения тренировок, например, свой дом с небольшим количеством тренажёров или полноценный тренажёрный зал. Предназначение программ тренировок также может значительно различаться. Это может быть тренировка для похудения и сжигания жира, для набора мышечной массы, для повышения физических результатов или просто общеукрепляющая тренировка на каждый день.



Всего материалов: 30
Показано материалов: 1-10

Страницы: 1 2 3 »

Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)

Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)

Силовая и наращивающая мышечную массу программа — это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Система тренировок на все группы мышц - Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)

Система тренировок на все группы мышц — Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)

Раздельная система — это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.

Кардио тренировка для похудения на велотренажёре

Кардио тренировка для похудения на велотренажёре

Кардио тренировка на велотренажере способствует похудению за счет сжигания лишнего жира в организме. Помимо этого, происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Чтобы эффективнее выполнять кардио тренировки и не навредить своему здоровью следует использовать пульсометр и следить, чтобы Ваш пульс не выходил за определенные пределы, которые рассчитываются по специальной формуле в зависимости от возраста. Также следует учитывать то, что процесс сжигания жира начинается не ранее чем через 20 минут после начала тренировки. Следовательно, продолжительность кардио тренировки, целью которой является похудение, должна быть не менее 30-40 минут.

Упражнения по системе «Жим лежа 180 кг» — Стюарт МакРоберт. Этап 8

Программа тренировок рассчитана на 20 недель и состоит из 5-и 4-х недельных циклов. Первую неделю каждого цикла во всех сетах жима делать по 5 повторений, а во вторую – по 3. Для третьей недели: 2 х 5 – «разогревочных», затем 3-5 х 1 с нарастанием веса до 95% от предыдущего максимума. На четвертой недели то же что и на третьей, но с «взлётом» до нового максимума. Занятия проводить по 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.




Если у Вас есть эффективные комплексы упражнений по фитнесу, бодибилдингу или пауэрлифтингу, то Вы можете добавить их в нашу базу. Возможность добавлять свои материалы доступна только для зарегистрированных пользователей.

Программа домашних тренировок — лучший комплекс упражнений для начинающих

Каждый человек мечтает, глядя в зеркало, видеть там красивого, спортивного, подтянутого, сияющего здоровьем человека. Но часто многие люди находят миллионы причин для того, чтобы не заниматься спортом: нехватка времени, денег для посещения тренажерного зала и многое другое.

На самом же деле можно начать новую жизнь прямо в эту минуту — для этого не нужно даже выходить из дома, потому что существует множество различных спортивных комплексов упражнений на любую группу мышц, которые можно выполнять дома, и даже без специальных спортивных тренажеров.

Поэтому собирайте силу воли в кулак и просто выбрав наиболее подходящие вам упражнения, создайте свою собственную комплексную спортивную программу, которая поможет вам стать не только стройнее, а так же крепче и сильнее телом и духом.

С чего начать?

Для начала просто необходимо найти для себя конкретную мотивацию к занятиям спортом, ведь чтобы тренировки стали регулярными и не закончились после второго занятия, сила воли должна стать вашим тренером.

Главной мотивацией может стать оздоровление организма, хорошее самочувствие, нормализация веса, повышение иммунитета, снижение риска появления серьезных заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой, дыхательной и опорно-двигательной системами.

Все эти положительные результаты даже небольших, но постоянных физических нагрузок вы почувствуете сами после нескольких тренировок, а потом уже просто не сможете жить полноценной жизнью без тренировок.

Правильным будет таким образом выстроить комплекс упражнений, чтобы они были не слишком сложными и изнуряющими для вас, подходили по состоянию здоровья, а главное приносили удовольствие.

Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?

Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.

В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.

Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.

График — это важно

Правильный график тренировок должен быть составлен таким образом, чтобы занятия проходили через день.

Исключение составляют начинающие спортсмены с лишними килограммами, которым будет неплохо добавить один день с более интенсивной тренировкой, или же с пробежкой на свежем воздухе.

Вы можете выбрать любые дни недели, а главное определиться с целью ваших тренировок, будут ли это упражнения для набора или снижения веса, на определенную группу мышц: пресс или руки, либо комплекс для общего оздоровления организма.

Заниматься дома очень удобно еще и тем, что под рукой множество приспособлений, легко заменяющих спортивный инвентарь: стул, кровать, подоконник, использование которых в силовых упражнениях дает отличный результат.

Разогреваем организм

Перед основной тренировкой необходимо разогреть организм.

Можно использовать специально разработанную для этих целей разминку под названием «7 минут», в которой чередуются упражнения для верхней и нижней частей тела, а эффект сравним с небольшой пробежкой.

Комплекс упражнений выполняется за 7 минут. Всего упражнений 12:

  • прыжки с хлопком;
  • приседания около стены;
  • отжимания;
  • пресс;
  • подъемы и спуски на стул и со стула;
  • приседания;
  • обратные отжимания со стула (на трицепс)
  • планка;
  • бег на месте, высоко подняв колени;
  • выпады;
  • боковая планка на вытянутой руке;
  • боковая планка на локте.

 

На каждое упражнение по 15-20 повторений тратится около 30 секунд, плюс перерывы по 10 секунд.

Можете начинать тренировку с любой, подходящей для вас разминки, главное разогреть мышцы и связки перед силовыми упражнениями, чтобы не получить растяжение.

Заканчивать тренировку следует растяжкой, которая способствует закреплению результата, повышая его эффективность на 10%.

Растяжка удлиняет мышцы, восстанавливая их первоначальную длину, а так же придает им необходимую эластичность.

Основной комплекс для начинающих

Начинать тренировку нужно не раньше, чем через 1,5 часа после последнего приема пищи.

Во время занятий рекомендуется пить воду маленькими глотками каждые 10 минут.

Если вы новичок в спорте достаточно будет заниматься 3 раза в неделю, постепенно доводя частоту до 5 раз, увеличивая и продолжительность всего комплекса.

Будьте осторожны выполняя упражнения на пресс, если имеются заболевания спины, лучше замените их разнообразными вариантами планки.

Правильное дыхание имеет большое значение для достижения хороших спортивных результатов — вдох на усилии, а выдох на расслаблении.

По выбранной программе необходимо заниматься как минимум 2 месяца, после чего можно изменить комплекс и добавить нагрузку.

Итак, соблюдая правила «безопасности», описанные выше приступаем к тренировке:

  • Начнем с трех подходов приседаний. Их количество зависит от вашей выносливости, не жалея себя.
  • Упражнения на укрепление плечевого пояса — три подхода отжиманий от пола, или с колен, главное максимальное количество раз.
  • Два подхода скручиваний в положении лежа.
  • Два подхода обратных скручиваний, при которых лежа на животе поднимаются вверх ягодицы, так же по максимуму.
  • 10 повторений жима гантелей вверх в три подхода.

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

 

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

  • Бег на месте, высоко поднимая колени.
  • Ходьба с выпадом вперед.
  • Планка с поочередным подъемом рук.
  • Упражнение «лыжник» — прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
  • Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
  • Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

  • Прыжки с разведением рук и ног.
  • Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
  • Подъем рук и ног, лежа на животе.
  • Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
  • Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
  • Повороты в планке.

День третий:

  • Прыжки в стороны, руки на поясе.
  • Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
  • Упражнение «пловец» — лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
  • Прыжки в планке с разведением ног.
  • Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
  • В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.

Набираем массу

Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).

Программа для набора мышечной массы включает в себя первоначальные комплексы для рук, живота, спины и ног с постепенным увеличением нагрузки и добавлением упражнений для других мышц, создающих красивый рельеф всего тела.

Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.

День первый:

  • Отжимания от пола.
  • Приседания с гантелями.
  • Жим гантелей лежа на спине.
  • Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
  • Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
  • Диагональный пресс с касанием локтем колена.

День второй:

  • Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
  • Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
  • Подъемы рук с гантелями на бицепс.
  • Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
  • Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
  • Подъем ног под углом 90%.

День третий:

  • Обратные отжимания.
  • Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
  • Выпады назад с гантелями в руках.
  • «Бабочка» — подъем гантелей к груди.
  • Разведение рук с гантелями лежа на спине.
  • Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.

Комплекс упражнений с гантелями

Занимаясь спортом дома вы можете использовать специальный спортивный инвентарь. Гантели для занятий в домашних условиях стоит выбирать в зависимости от уровня вашей физической подготовки, от 2-х кг и до бесконечности, а упражнения с ними могут быть не только на мышцы рук, но и на все тело.

Таких упражнений огромное множество: различные вариации становой тяги, махи, приседания, боковые выпады, жимы лежа на спине.

Соблюдайте определенные правила проведения тренировок, не ленитесь, начните создавать новую, спортивную фигуру прямо сегодня.

Будете ли вы использовать разработанные профессиональными спортсменами программы, или же создадите свою эксклюзивную, не важно, главное занимайтесь и будьте здоровы!

Фото программы домашних тренировок

105 фото эффективных программ от профессиональных тренеров

Тренажерный зал у многих ассоциируется с обязательными нагрузками и сложными упражнениями, такой барьер снижает психологический настрой на занятия. Важно понимать что настойчивость и комфортная психологическая атмосфера помогут развить свои физические навыки и достигнуть поставленных целей.

Предлагаемые фото упражнений на тренажерах и правильный выбор тренировочного комплекса определит их результативность и эффективность.

При грамотном выборе занятий и постепенному наращиванию их сложности с соблюдением советов опытных тренеров поможет преодолеть все барьеры и получить удовольствие от тренировок.

Содержимое обзора:

Как выбрать лучший комплекс упражнений для зала

Занятия в тренажерном зале нацелены на получение определенного результата, и каждый сам определяет собственную цель, это может быть:

  • наращивание мышечной массы и укрепление здоровья;
  • развитие силы и выносливости в рамках тренировок;
  • получение спортивной, подтянутой и стройной фигуры;
  • нормализация веса и избавление от жировых отложений.

Всестороннее оздоровление организма и саморазвитие это сложный и многоуровневый процесс, поэтому выбирая комплекс необходимо ориентироваться на разные факторы.

Разминка и кардиотренинг

Самый простой и доступный к реализации комплекс упражнений на тренажерах необходимо начинать с обязательно разминки:

  • эллиптический тренажер;
  • беговая дорожка;
  • тренажер для гребли.

В ходе таких занятий перед основными упражнениями можно зарядиться бодростью и активизировать внутренние процессы, связанные с мышечной работой.

Базовая тренировка тела

После небольшой, но разогревающей разминки необходимо приступить к более серьезным упражнениям, имеющим целевое назначение.

Эффективный комплекс для активной работы в зале

Комплексные упражнения на тренажерах для женщин и мужчин проводятся по определенной программе и помогают решить сразу несколько задач:

  • укрепить и развить мышцы;
  • избавиться от жировой прослойки;
  • стимулировать обмен веществ.

Активная работа в зале может длиться разное время и зависит от включенных в комплекс упражнений, силовых и атлетических, динамических и интервальных.

Кардиотренажер и подтягивание коленей

Такие тренировки, самостоятельные или под наблюдением тренера помогут натренировать мышцы пресса и косые мышцы живота, эффективно укрепить их. При осуществлении нескольких подходов спортсмен ощущает нагрузку на мышцы бедер, и эти занятия включаются в разминочный комплекс.

Кроме классического исполнения подтягиваний ног к груди встречаются разнообразные вариации и выполнение такого упражнения с дополнительными грузами на ногах.

Для повышения эффективности тренировок темп выполнения подходов постепенно увеличивается, при этом важно соблюдать ритм дыхания.

Приседания со штангой и ее жим лежа

Для таких тренировок понадобится специальный тренажер на мышцы, упражнения проводятся у специализированных стоек или силовой рамы.

Не стоит забывать о тяжелоатлетическом поясе, его необходимо одевать перед выполнением подходов и обязательно ориентироваться на общее самочувствие.

Во время занятий со штангой необходимо сохранять прямое и расправленное положение спины, не ссутулиться и не горбиться.

Важным правилом при занятии силовыми упражнениями является наличие в пределах шаговой досягаемости страхующего, это может быть тренер или партнер по занятиям.

Вертикальная тяга и жим штанги стоя

Выполнение этого силового упражнения связано с обязательным соблюдением ряда правил безопасности, к ним относятся:

  • штангу необходимо брать со специальной стойки или закидывать на грудь;
  • блины на снаряде важно закреплять перед упражнением замками;
  • следует поддерживать правильный режим дыхания и не сбиваться;
  • при травмах плеч и поясницы рекомендуется заменить штангу гантелями.

Такие атлетические занятия дают возможность развить передние и боковые дельтовидные мышцы, увеличить трицепсы и в целом укрепить мышечный каркас.

Методика тренировки мышц: практические рекомендации

Выполняя упражнения для ног на тренажере или развивая другие комплексы мышц необходимо придерживаться комплекса простых правил:

  • начальный комплекс необходимо пройти в замедленном темпе, для привыкания к занятиям;
  • необходимо соблюдать рекомендации по подходам и повторениям, данные тренером;
  • не следует переоценивать свои возможности и тщательно подбирать вес штанг и гантелей;
  • перед занятиями важно провести активную разминку и растянуть все группы мышц;
  • ориентируясь на собственные ощущения можно менять местами упражнения;
  • рабочий вес необходимо повышать постепенно и практиковать эффективную заминку.

Для восстановления потраченной энергии на тренажерах важно после занятий обязательно подкрепиться и организовать здоровый перекус.

Фото комплексов упражнений на тренажерах


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 121

Комплекс упражнений для набора массы

В погоне за красивым и рельефным телом большинство начинающих спортсменов стремятся в короткие сроки набрать мышечную массу. Изначально они даже не понимают, как это правильно делать, поэтому совершают свои первые ошибки в сторону питания.

Опытные и спортивные люди прекрасно осознают тот факт, что нельзя заполучить крепкие мышцы за счет поедания жирной пищи. Тяжелая и калорийная еда не всегда содержит в себе важные для тела компоненты БЖУ, а иногда даже «убивает» остатки мышечных волокон.

Содержимое обзора:

Основные правила и рекомендации

Чтобы качественно набрать массу и стать шире, требуется выйти из своей зоны комфорта. Только четкий план питания, тренировок, постоянный контроль результатов и дисциплина позволит достичь желаемых результатов. Недостаточно посещать спортзал раз в неделю и сократить прием потребляемых калорий. Важно придерживаться определённому графику и действовать поэтапно.

Рассмотрим главные правила по набору мышечной массы в домашних условиях:

Зарядка. Первым делом не забываем о ежедневной зарядке, даже если этот день выделен на отдых.

Разминка. Перед каждым занятием выполняем 15 минутный разогрев организма, который позволит избежать травм, а также получить максимальный результат от спорта.

Усложняем упражнения постепенно. Если вы выделили себе 1.5 часа на полноценный спортивный комплекс, то обязательно его разделите.

  • 15 минут — разминка.
  • 15 минут – легкий сет из 2 тренировочных подходов. По сути, требуется уделять данное время на силовые нагрузки без вспомогательных утяжелителей.
  • 1 час — основные упражнения.

Главное не победа, а участие. В нашем случае, важна не длительность занятия, а ее интенсивная нагрузка. Упорно выполняйте каждый присед или отжимания, не халтурьте и тогда можно забыть о 2-3 часовом «марафоне».

Заканчивайте тренировку также, как и начинали. Разомните суставы, поплавайте в бассейне или уделите 20 минут на беговую дорожку. Особенно разминка важна при мужском наборе массы, когда необходимо закрепить полученный результат.

Отдых. Основные спортивные нагрузки требуется совершать не более 4 раз в неделю, чтобы организм успевал отдохнуть и окрепнуть. Только полноценный отдых и крепкий сон позволит мышцам расти.

Вода. Не стоит забывать о водном балансе, иначе организму грозит обезвоживание. А также обратите внимание на питьевые спортивные добавки, которые позволят насытить вас и придать энергии.

Питание. Помним о правильном питании настоящего спортсмена, только худеющим рекомендуют урезать порции. Для набора массы важно соблюдать норму БЖУ, и исключать вредную пищу.

Рекомендации по питанию

Выше упоминалось важное правило о соблюдении плана питания. Рассмотрим данный пункт более внимательно, чтобы исключить ошибки.

Основной принцип приема еды для массы не изменился. Спортсменам и начинающим «качкам» важно употреблять в 3 раза больше пищи, чем среднестатистическому человеку. Но теперь мы полностью исключаем фаст-фуд, жир, масло и мучное, а увеличиваем количество сложных углеводов.

Только так организм сможет работать на полную мощность. Главное уделять внимание сложным углеводам в первой половине дня, а на второй следует потреблять больше белковой еде.

Рекомендуемые продукты до 13 часов дня:

  • Гречка, рис, макароны твердых сортов.
  • Картофель запеченный в кожуре без масла.
  • Отрубной хлеб.

На оставшуюся половину:

  • Куриные яйца в отварном виде.
  • Грудка куриная, говядина.
  • Нежирные сорта рыбы: форель, семга.
  • Творог с изюмом.
  • Закваска кисломолочная.

С нормами питания разобрались, значит переходим к физическим нагрузкам.

Базовые упражнения

Эффективность данных упражнений зависит от интенсивности тренировок и правильной техники выполнения. Комплекс упражнения для набора массы включает в себя несложные задания, позволяющие активировать несколько групп мышц.

Топ-8:

  • Подъем штанги к груди в наклоне.
  • Приседания с помощью пустой штанги.
  • Тяга румынская с прямыми конечностями.
  • Грудной жим штанги в положении лежа.
  • Подъем штанги к бицепсу в стоячем положении.
  • Подтягивание на турнике с утяжелителями.
  • Отжимания на полу или брусьях.
  • Жим штангового грифа стоя от груди.

Следует выполнять данный комплекс по несколько подходов, в качестве подготовки тела к следующему этапу. Новичку крайне сложно выдержать в спортзале более получаса, поэтому стоит начинать занятие именно с таких упражнений. Остальные 40-50 минут следует уделить кардио нагрузкам.

3-дневная программа

Первоначально требуется подобрать оптимальный режим тренировок для начинающих, включающий в себя базовые упражнения для набора мышечной массы. Стоит максимально четко составить план тренировок под свой жизненный и рабочий график. Важно, чтобы ничего не отвлекало от поставленной цели.

Обязательное требование спортивных тренировок – полноценный отдых «день через день».

Купив абонемент в спортзал первым шагом следует разогреть мускулатуру и растяжку в течение 20 минут. Количество повторений варьируется от выносливости, плана и природных данных.

Например, если у вас недостаток веса, то важно выделять больше времени питанию и силовым нагрузкам в 2-4 повтора. Кардио занятия сожгут и так недостающий жир.

Схема занятий:

  • Понедельник – тренируем верхнюю часть тела и руки.
  • Среда – ноги и плечевые части.
  • Пятница – спина и трицепс
  • Вторник, четверг, суббота и воскресенье – выходные. Но не забываем о ежедневных зарядках и полноценном питании.

Вводный и базовый период

Начинаем выполнять задания с вводного курса, то есть с минимальными повторениями и безопасными упражнениями. Длительность периода составляет не менее 3 месяцев, за которые требуется адаптировать организм к серьезным нагрузкам. Желательно доверить свое тело профессиональному тренеру.

 

  • Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
  • Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
  • Упражнение на пресс со скручиваниями – максимально.
  • Подъем штанги на спине — 3×12.
  • Отжимания и приседания – 3×15.
  • Армейский жим штанги – 3×12.

Базовый период длится гораздо дольше, но требования почти не изменяются. Отдых, питание и разминка – в приоритете. Рассмотрим лучшие упражнения для набора массы с количеством повторений и повторов.

  • Приседы со штангой – 3 повтора по 12 приседаний.
  • Тяга становая с прямыми конечностями – 3×12.
  • Тяга грифа к груди – 3×12.
  • Упражнение на пресс – максимально.
  • Любое упражнение на бицепс и трицепс – 3×15.
  • Подъем штанги в положении лежа — 3×12.
  • Отжимания и приседания – 3×15.
  • Армейский жим штанги – 3×12

В последний день недели рекомендуется увеличивать количество заданий, но снижать повторы. Во избежание неправильного выполнения техники, необходимо нанять тренера или заранее изучить видео и фото упражнения для набора массы.

Фото комплекса упражнений для набора массы


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий по физической культур, 1-11 классы

Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

Начальная школа.

Комплекс упражнений №1.

Комплекс упражнений утренней зарядки.

Подтягивание (6-8 раз).

Наклоны вперед (6-8 раз).

Наклоны в стороны (6-8 раз).

Наклоны назад (6-8 раз).

Приседание (8-10 раз).

Подтягивание согнутых ног (6 раз).

Круги руками вперед и назад (6-8 раз).

Прыжки ноги вместе, врозь (8-10 раз).

Ходьба на месте.

    Комплекс упражнений №2.

    Общеразвивающие упражнения на осанку.

    «Штангист». Исходное положение – стойка, ноги врозь. 1 – руки к плечам ладонями вперед, пальцы в кулак, 2 – прогнуться, руки вверх и посмотреть на них (вдох), 3 – руки к плечам, 4 – исходное положение (выдох). 6-8 раз

    «Самолет». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки в стороны. 1 – наклон влево, 2 – исходное положение, 3 – наклон влево, 4 – исходное положение. 6-8 раз.

    «Дровосек». Исходное положение – стойка, ноги врозь, руки вверх, пальцы переплетены. 1 – наклон вперед, руки вниз (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

    «Зайчишка». Исходное положение – основная стойка. 1 – присед (выдох), 2 – исходное положение (вдох). 6-8 раз.

    «Свернувшаяся змея». Исходное положение – основная стойка. 1-3 – присед, обхватить колени руками (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

    «Ласточка». Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. 1- приподнять туловище, руки назад (вдох), 2 – исходное положение (выдох). 6-8 раз.

      Комплекс упражнений № 3.

      Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

      Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

      Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

      Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

      Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

        Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины (кол-во повторений 6-8 раз).

        Исходное положения – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

        Исходное положения – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

        Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

          Комплекс упражнений № 4.

          Катание на лыжах с горок, прогулки на лыжах вместе с родителями.

          Упражнения на развитие силовой выносливости.

           

           

           

           

          Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

          Основная школа.

          Комплекс упражнений №1.

          Комплекс упражнений утренней гимнастики.

          Поднимание на носках, руки вверх — в стороны (10-12 раз).

          Наклоны в сторону, руки над головой (10-12 раз).

          Наклоны вперед и назад (8-10 раз).

          Круговые движения туловищем (10-12 раз).

          Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (8-10 раз).

          Приседание (10-12 раз).

          Выпады ногами в стороны (10-12 раз).

          Прыжки на обеих ногах и одной ноге (10-12 раз).

          Ходьба на месте

            Комплекс упражнений № 2.

            Общеразвивающие упражнения для развития мышц живота (кол-во повторений 6-8 раз)

            Исходное положение – лежа на спине. Оторвать стопы от пола, медленно согнуть (вдох) и разогнуть (выдох) обе ноги в коленных суставах.

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, выполнить круговые движения в одну и в другую стороны. Дыхание свободное.

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать вращательные движения ногами, сгибая и разгибая их в коленных суставах («Велосипед»).

            Исходное положение – то же. Подняв стопы, делать скрестные движения ногами («Ножницы»).

            Исходное положение – то же. На выдохе медленно принять положение стойки на лопатках («Березка»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

            Исходное положение – то же. На вдохе медленно поднять прямые ноги и коснуться стопами пола за головой («Плуг»), на выдохе медленно вернуться в исходное положение.

              Комплекс упражнений №3.

              Общеразвивающие упражнения для развития мышц спины.

              Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук.

              Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны.

              Исходное положение – стойка, ноги врозь, с наклоном туловища вперед. Отведение прямых рук в стороны (вдох), вернуться в исходное положение (выдох).

              Подтягивание на перекладине широким хватом (мальчики).

              Исходное положение – широкая стойка, ноги врозь. Подъём прямых рук вперед, вверх (вдох), быстрое опускание рук между ног (фиксированный выдох – «дровосек»).

              Исходное положение – упор лежа на согнутых руках. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, поднять руки вверх и оторвать ноги от пола. На выдохе вернуться в исходное положение.

              Исходное положение – то же. На выдохе максимально прогнуться в пояснице, приподняв голову и захватив руками ступни согнутых в коленных суставах. На выдохе вернуться в исходное положение.

                Общеразвивающие упражнения для развития мышц шеи.

                Исходное положение – стойка ноги вместе, руки на пояс. Наклон головы вперед и назад.

                Исходное положение – то же. Поворот головы вправо и влево.

                Исходное положение — то же. Вращение головой в одну и другую сторону.

                Упражнение в самосопротивлении при поворотах и наклонах головы, используя в качестве сопротивления противодействие рук.

                  Комплекс упражнений №4.

                  Катание на лыжах с гор.

                  Упражнения на развитие силовой выносливости (количество повторений 12-20 раз).

                  Отжимания и отталкивания руками от опоры – скамейки, дерева, края стула, стола

                  То же, что и в упражнении 1, но из положения в упоре сзади.

                  Выпрыгивания вверх из приседа или полусприседа.

                  Прыжки продвижением вперед из приседа или полусприседа.

                  Из положения выпада смена ног прыжком

                  Прогибания и наклоны из исходных положений – стоя, сидя, лежа.

                  Стоя, одна нога на гимнастической скамейке (пне, бревне), смена ног прыжком вверх.

                  Многократные скачки и прыжки с ноги на ногу.

                     

                     

                     

                    Комплексы упражнений для выполнения домашних заданий.

                    Средняя школа (девушки).

                    Комплекс упражнений №1.

                    Комплекс упражнений утренней гимнастики (количество повторений 8-10 раз)

                    Поднимание ног и потягивание.

                    Круги согнутыми и прямыми руками.

                    Поднимание поочередно прямых ног.

                    Пружинистые наклоны вперед.

                    Прогибание в упоре лежа сзади.

                    Из упора присев упор лежа.

                    Поднимание прямых ног лежа на спине.

                    Выпады ногами в стороны.

                    Прыжки с отведением ног в стороны.

                    Ходьба на месте.

                      Комплекс упражнений №2. (количество повторений 8-10 раз)

                      Упражнения для развития прямых мышц живота.

                      1 – Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову, локти развернуть.

                      поднять верхнюю часть туловища, голову прижать к груди.

                      2 – Исходное положение.

                      Положение рук:

                      — за голову, согнутые в локтях;

                      — скрестно на грудь;

                      — за голову прямые.

                      Положение ног:

                      — ноги согнуты;
                      — угол 90 градусов;

                      — ноги вверх прямые (ноги вверх).

                      Упражнения для развития боковых мышц живота (количество повторений 10-12 раз).

                      Исходное положение – лежа на левом боку с упором в предплечье, 1 – поднять корпус до упора на кисть, согнуть правую ногу к груди, правой рукой потянуться вдоль тела, 2 – исходное положение, то же в другую сторону.

                      Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты, правая нога на левом бедре, левая рука за голову, правая рука в сторону прямая, 1 – поднимаем туловище, касаясь левым локтем правого колена, 2 – исходное положение, 10 раз, то же в другую сторону.

                        Комплекс упражнений №3.

                        Упражнения для мышц глаз.

                        Посмотреть вверх, вниз. Повторить 3 раза. Закрыть глаза. Повторить все упражнения. 6-12 раз.

                        Посмотреть вверх, прямо, вниз. 3 раза. Закрыть глаза. Повторить 6-8 раз.

                        Посмотреть вправо, влево. 3 раза. Закрыть глаза. 6-9 раз.

                        Посмотреть вправо, прямо, влево, прямо. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

                        Посмотреть вверх – вправо, вниз – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4-6 раз.

                        Посмотреть вниз — вправо, вверх – влево. 2 раза. Закрыть глаза. 4 -6 раз.

                        Вращать глазами по кругу, сначала влево, затем вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону.

                        Посмотреть на кончик пальца, держа его примерно в 30 см от лица, затем в пространство. 4-6 раз.

                        Посмотреть на кончик пальца, затем в пространство. 4-6 раз.

                        Смотреть пристально, не моргая, на предмет, стараясь вглядеться в него. Но без напряжения. Несколько секунд.

                        Сомкнуть веки, а затем моргнуть несколько раз, снова сомкнуть и т.д. 15-30 секунд.

                        Массировать веки, поглаживая их мягко указательным и большим пальцами в направлении от носа к внешним углам глаз. 15-30 секунд.

                          Все эти упражнения при регулярном их выполнении укрепляют глазные мышцы, увеличивают циркуляцию крови в органе зрения, а значит улучшают его питание.

                          Комплекс упражнений №4.

                          Для мышц ног

                          На ногах находятся крупные, мощные мышечные группы, предназначенные природой для выполнения физических нагрузок, они нуждаются в постоянных упражнениях.

                          Развитие боковых мышц бедра

                          Исходное положение – лежа на правом боку, правую руку под голову, положение ног под углом 90 градусов (между бедром и туловищем), носки на себя (количество повторений 10-12 раз)

                          Поднимание – опускание левой ноги, бедро-голень-стопа – одно целое, поднимать не высоко, параллельно полу.

                          «Сжигание»: не трясти ногой, не опуская ногу, работать ногой на каждый счет.

                          Сгибание-разгибание левой ноги.

                          Потягивание к себе, разгибание (до конца не разгибать)

                          То же лежа на левом боку. Упражнения выполнять правой ногой.

                          Упражнения для развития мышц бедра сзади и ягодичных мышц.

                          Исходное положение – стоя на коленях, спина прямая, живот крепко втянуть.

                            — правая нога параллельна полу, сгибание-разгибание правой ноги, стопа на себя (бедро не опускать вниз).

                            — подъем правой ноги (пяткой) вверх.

                            1 – потянуть правое колено к груди, 2 – мах правой ногой назад (не прогибаясь в спине). То же левой ногой стоя на правом колене. (10 раз)

                            Лежа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища, 1 – поднять таз, выйдя в упор на плечах (сжать ягодичные мышцы), 2 – исходное положение (ягодичные мышцы расслабить), повторить 20 раз.

                              Упражнения для икроножных мышц.

                              Исходное положение – стоя у стула, ноги врозь, 1 – подняться на носки, 2 – исходное положение, повторить 8-10 раз, «сжигание» — работа на каждый счет.

                                Положение стоп:
                                — параллельно друг другу, носки вперед;
                                — носки развернуты в стороны;

                                — носки внутрь.

                                Упражнения для развития мышц груди (количество повторений 8-10 раз).

                                — отжимание

                                Отправить ответ

                                avatar
                                  Подписаться  
                                Уведомление о