Основные группы мышц и упражнения для них: Основные группы мышц и упражнения для них – Базовые упражнения на все группы мышц

Содержание

Основные группы мышц и упражнения для них

В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.

Основные группы мышц и упражнения для них

В нашем теле находится множество крупных и мелких мышц, которые и создают нашу фигуру. Будут ли они красивыми, подтянутыми и гармоничными во многом зависит от нас самих, ведь для этого невозможно достичь без физической нагрузки, направленной на различные мускулы. Рассмотрим важнейшие группы мышц человеческого тела и назовем наиболее эффективные упражнения для них.

Спереди у человека располагаются следующие группы мышц:

передние

Грудные мышцы очень важны как для мужчин, так и для женщин. Существует множество упражнений на тренажерах, предназначенных для этих мускулов. Однако можно обойтись и без особых приспособлений. Хорошо тренируют грудные мышцы различные виды отжиманий (от пола, от брусьев), разведение рук назад с гантелями или без них.

Двуглавая мышца придает форму руке. Для ее тренировки нет лучшего упражнения, чем сгибание рук с гантелями из разных положений. Руки можно сгибать одновременно либо их чередовать.

Читайте также:

Эффект йо-йо или с понедельника худею →

Предплечье (плече-лучевая мышца) располагается ниже локтя. Проработка этой мышцы очень важна для предотвращения травм. Самыми популярными упражнениями для этих мышц являются сгибание и разгибание кистей рук, а также вращение кистей с гантелями.

Четырехглавые мышцы бедра размещаются в верхней части ног и делятся на верхние и нижние. Эти мускулы замечательно тренируются приседаниями, выпадами (прямыми, обратными, в стороны), а также сгибанием и разгибанием ног.

Икроножные мышцы находятся в нижней части ног. Для их проработки лучше всего помогают подъемы на цыпочках (можно с утяжелителями), кроме того хорошо тренируют икроножные мышцы и велосипедный спорт, а также ходьба по лестницам.

Плечи (дельтовидные мышцы) делятся на передние дельтовидные мышцы, боковые дельтовидные мышцы. Для их тренировки используются подъемы штанги, упражнения на блочных тренажерах, а также разведение рук с гантелями, сгибание и разгибание отведенных в сторону рук с утяжелителями и т.д.

Зубчатые мышцы– небольшие мышцы, примыкающие к подмышечной впадине. Наилучшим упражнением для них является подъем гантелей (или штанги) в положении лежа со слегка согнутыми руками.

Прямые мышцы живота. Упражнения на эти мышцы являются самыми популярными как у мужчин, так и у женщин. На верхние части этих мышц направлены подъемы тела из положения лежа (эффективны подъемы на наклонной доске), скручивания и наклоны. Нижние же мышцы живота тренируют подъемы ног и коленей в положении стоя, лежа (в том числе и на наклонной доске, в висе). Хорошо прорабатывает нижние мышцы пресса также всем известные упражнения «березка» и «велосипед».

Наружные косые мышцы тренируют всевозможные наклоны и скручивания, которые можно делать, как стоя, так и лежа. Помогает проработке данных мышц опускание ног в стороны в положении лежа, а также упражнения, выполняемые лежа на боку, например, махи ногой.

Мышцы-сгибатели тазобедренного сустава – помогают нам при выполнении подъемов ног в положении лежа, приседаниях и выпадах.

Далее: группы мышц задней поверхности тела

На задней поверхности нашего тела находятся следующие группы мышц:;

задние

Плечи (дельтовидные мышцы) – к спине человека крепятся задние дельтовидные мышцы. Лучшими упражнениями для этих мышц служат разведение рук с гантелями в наклоне, подъем рук перед собой в положении лежа на боку, а также работа на тренажере Смита и на блоках.

Трехглавая мышца плеча, как и бицепсы, трицепсы необходимо тренировать, если вы хотите иметь красивые руки. Этого можно достичь с помощью отжиманий, разгибаний рук с гантелями в наклоне, разгибание рук с гантелями в положении сидя, жим стоя.

Бицепс бедра. Прорабатывать эту мышцу достаточно сложно, однако делать это необходимо, ведь именно упражнения, направленные на бицепс бедра способствуют борьбе с целлюлитом. Наиболее эффективными являются такие упражнения как выпады (их можно выполнять с утяжелителями), сгибание ног в положении лежа, и попеременное сгибание ног в положении стоя. Разумеется, помогут и специальные тренажеры.

Икроножные мышцы задней поверхности ноги тренируются аналогично передним икроножным мышцам.

Трапецевидные мышцы формируют красивую, сильную шею. В их проработке вам помогут сгибания и повороты шеи, подъемы плеч (особенно эффективно с гантелями или штангой), а также подтягивание на перекладине.

Ромбовидные мышцы примыкают к трапецевидным. Наилучшим упражнением для них является подъем плеч, выполняемый со штангой либо гантелями в опущенных руках.

Широчайшие мышцы спины. Упражнения для этих мускулов важны как для привлекательного внешнего вида, так и для поддержания правильной осанки. Способствуют их формированию подтягивания на перекладине, подъемы гантелей в наклонном положении, наклоны вперед со штангой, упражнения на тренажерах и т.д.

Поясница – проблемное место для многих людей. Укрепить ее помогут подъемы и опускания ног поясничными мышцами, а также подъемы поясницы и таза. Известные упражнения «змея» и «кошка» улучшат гибкость поясницы, а помогут расслабить ее висы на перекладине, растягивания (сидя и стоя).

Ягодичные седалищные мышцы (большие и средние) – Тренировка этих мышц – прекрасный способ придать ягодицам соблазнительные формы, сделать их упругими и округлыми. Наилучшими упражнениями являются глубокие приседания, выпады с утяжелениями, махи ногой назад в положении на четвереньках и др.

Разрабатывая программу для тренировки, следует стараться включать в нее упражнения, направленные на различные группы мышц. Только в этом случае вы обретете красивую, гармоничную фигуру.

Автор: Людмила Гольдина специально для журнала Мисс Стройность

5 упражнений на основные группы мышц

У вас нет времени ходить в спортзал регулярно, но вы хотите чувствовать себя подтянутым, а может быть, похудеть или, наоборот, приобрести более объемные формы? Тогда этот комплекс для вас! Выбирая тот или иной режим тренировки, вы сможете добиться результата, который нужен именно вам: уменьшить объем, увеличить объем, оставить его без изменений или придать своему телу более выразительный рельеф.

Особенности тренировки

1. Уменьшение объема за счет сжигания подкожного жира

Интервал между подходами должен быть более продолжительным (до 5 мин.), чем это обычно принято. Дело в том, что для совершения мышцами какой-либо работы, им необходима энергия, которую они получают при расщеплении запасов гликогена. При этом в качестве побочного продукта этого процесса образуется т.н. лактат (предшественник молочной кислоты), который в свою очередь тормозит распад внутримышечных запасов жировой ткани. Продолжительный перерыв как раз и необходим для того, чтобы лактат успел покинуть мышцу. Если же у вас нет времени выдерживать длительные промежутки, то для получения того же эффекта необходимо выполнять все упражнения не до отказа (это позволит избежать предельного закисления). Почему это важно? Одно из самых распространенных заблуждений, что жир «сжигается» во время тренировки. Это не так. Во время выполнения упражнений мышцы используют лишь тот жир, который находится непосредственно в них самих. Между тем его подкожные запасы расходуются уже после. Если же во время тренировки внутримышечный жир окажется не израсходованным (из-за накопления лактата), то в «расход» потом пойдут именно эти запасы, а подкожный жир останется не тронутым.

Опять же именно потому, что основной процесс похудения происходит уже после тренировки, в ближайшие 3-4 часа необходимо избегать употребления пищи, богатой жирами и углеводами – главным поставщиком энергии. Кроме того, если вы будете выполнять эти упражнения вечером (но не позднее чем за три часа до сна – это время необходимо для восстановления нервной системы), то процесс утилизации жира будет продолжаться и ночью.

Частота тренировок: чем чаще, тем лучше.

2. Увеличение объема за счет гипертрофии мышечной ткани

Количество подходов во время каждой тренировки должно быть не менее пяти. Интервал между тренировками, в зависимости от их объема, должен составлять от 3 до 7 дней. При этом 3 – это минимальное время, которое необходимо для восстановления мышечного волокна, а 7 дней – это время его полного восстановления.

3. Поддержание мышечного тонуса без изменения объемов

Во время одной тренировки необходимо выполнять не более трех подходов. Минимальная частота тренировок: 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день.

Для получения от тренировок максимальной пользы необходимо выполнять их в эмоционально приподнятом настроении. Так как это обстоятельство способствует выработке в организме таких гормонов, как адреналин, норадреналин, тестостерон и соматотропин. Которые, в свою очередь, принимают активное участие в процессе липолиза (распад жира) и увеличения мышечного волокна.

Комплекс упражнений

1. Фронтальные приседания

Это одно из лучших упражнений по воздействию на ягодицы и мышцы бедра.

Займите исходное положение, как показано на фото – штанга прислоняется к груди (при таком положении нагрузка на позвоночник сводится к минимуму) и придерживается руками, вес тела переносится на пятки. Из этого положения медленно приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельными полу или немного ниже и так же плавно возвращаетесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы пятки ни в коем случае не отрывались от пола.

Фронтальные приседания

2. Тяга к груди сидя

Упражнение воздействует на широчайшие мышцы спины.

Займите исходное положение как показано на фото. Плавно притягивайте рукоять тренажера к груди до самого конца (в конечной фазе этого движения локти должны быть плотно прижаты к телу) и так же плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Для получения максимального эффекта от этого упражнения выполняйте его с предельно возможной амплитудой.

Тяга к груди сидя

3. Жим штанги лежа

Упражнение воздействует на мышцы груди.

Займите исходное положение как показано на фото (для определения ширины хвата согните руки в локтевых суставах под прямым углом – расстояние между кистями и будет искомой величиной). Плавно опустите штангу до самого конца и затем так же плавно возвращайтесь в исходное положение.

Жим штанги лежа

4. Разгибание корпуса (Гиперэкстензия)

Упражнение направлено на развитие разгибателей спины.

Займите исходное положение как показано на фото. Медленно опустите верхнюю часть корпуса и так же медленно вернитесь в исходную позицию. Упражнение необходимо выполнять с умеренной амплитудой, не допуская переразгибания позвоночника.

Гиперэкстензия

5. Подъем ног из положения сидя

Упражнение воздействует на мышцы живота.

Займите исходное положение как показано на фото. Следите за тем, чтобы руки располагались как можно ближе к туловищу. Из этого положения ноги подтяните к груди до максимума. Для получения наилучшего эффекта выполняйте это упражнение плавно, полностью концентрируя свое внимание на мышцах живота.

Подъем ног из положения сидя

Упражнения на основные группы мышц

Бодибилдинг: упражнения на основные группы мышц

Здесь собраны некоторые из основных упражнений на основные группы мышц со штангой и гантелями, практикуемые в бодибилдинге, из которых можно составить тренировочную программу.

Видео-уроки по технике выполнения каждого упражнения смотрите в разделе «Видео».

Данные упражнения не включают в себя всего широкого арсенала культуриста. Хотя, они являются своего рода базовыми и на основании их строится большинство тренировочных комплексов. При выполнении упражнений желательно избегать известных ошибок.

Поданные упражнения бодилилдинга довольно качественно прорабатывают основные группы мышц. То есть, при правильном использовании, штанга и гантели могут заменить большинство станков, которые можно увидеть в тренажерном зале, и дать поразительные результаты.

Техника выполнения каждого упражнения описана в разделе «Упражнения бодибилиднга».

Итак, упражнения на основные группы мышц для новичков:

Для дельтовидных мышц плеча: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги из-за головы

Выполнять можно стоя, сидя с опорой спиной, можно с небольшим наклоном, что гораздо предпочтительнее, чем сидя без опоры спиной. Это упражнение включает в работу большую часть дельтовидных мышц, хотя преимущественно воздействует на среднюю часть дельты.

2. Упражнение — Жим гантелей

Выполняется одновременно, попеременно или поочередно. Выполнять можно стоя или сидя. С опорой спиной или без, возможно сидя с опорой спиной и с небольшим наклоном назад. Воздействует преимущественно на передние пучки дельтовидных мышц.

3. Упражнение — Попеременный подъем гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц.

4. Упражнение — Жим штанги от груди

Выполняется стоя, сидя, с опорой спиной и небольшим наклоном назад. Прорабатывается передняя часть дельты.

5. Упражнение — Подъем штанги перед собой

Предназначено для передних пучков дельт. Можно выполнять как хватом ладонями вниз, так и ладонями вверх.

6. Упражнение — Разводка гантелей через стороны, стоя

Есть три варианта выполнения этого упражнения:

  • стоя ровно,
  • стоя с небольшим наклоном вперед,
  • стоя с небольшим наклоном назад.

В первом случае, при выполнении стоя ровно, нагрузка падает на среднюю часть дельтовидных мышц.

При выполнении стоя с небольшим наклоном вперед — прорабатывается задняя часть.

При выполнении стоя с небольшим наклоном назад — нагрузка идет на переднюю часть.

Аналогичные упражнения — это разводка (подъем) гантелей лежа на скамье лицом вниз, сидя на наклонной скамье под углом 45 градусов с опорой спиной, разводка гантелей стоя в наклоне, а также разводка сидя на скамье (табурете) с наклоном вперед.

7. Упражнение — Тяга штанги к груди

Упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Выполняется узким и средним хватом. Оно очень похоже на упражнение для трапециевидных мышц, но есть разница в технике выполнения. Здесь нужно стараться держать локти как можно ближе друг к другу.

8. Упражнение — Тяга гантели одной рукой в наклоне

Выполняется стоя в наклоне и опорой свободной рукой. Это упражнение, кроме широчайшей мышцы спины, хорошо воздействует на заднюю часть дельты.

Мышцы спины: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Различные модификации подтягиваний на перекладине

Эти упражнения хорошо втягивают в работу довольно большую часть спинных мышц, хотя больше всего они предназначены для развития широчайших мышц спины.

Так подтягивание к груди хватом чуть шире среднего позволяет хорошо проработать абсолютно всю область широчайшей мышцы.

Подтягивание широким хватом за голову отлично воздействует на среднюю и верхнюю часть широчайшей мышцы, а также активно воздействует на область спины между широчайшей и трапециевидной мышцей.

Подтягивание к груди нейтральным хватом, то есть, хватом с разных сторон перекладины. Во время подтягиваний старайтесь прогнуться в спине и коснуться перекладины в области рук низом грудных мышц.

Кроме спины в этих упражнениях хорошо прорабатываются мышцы рук и плечей.

2. Упражнение — Тяга штанги в наклоне

Хорошо воздействует на широчайшие и трапециевидные мышцы спины в зависимости от техники исполнения данного упражнения

3. Упражнение — Тяга одного конца штанги в наклоне

Упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть широчайшей мышцы.

4. Упражнение — Становая тяга

Это одно из базовых упражнений в бодибилдинге. Пожалуй, самое значимое. Если при выполнении упражнения сводить вместе лопатки, это позволит проработать как длинные, так и трапециевидные мышцы спины.

5. Упражнение — Подъемы и вращения плечами с гантелями или штангой в руках

Это упражнение предназначено для развития верхней части трапециевидных мышц. Его рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

Это хорошее упражнение для верхней части трапециевидных мышц. Чтобы немного увеличить амплитуду движения, упражнение рекомендуется делать с небольшим наклоном вперед.

6. Упражнение — Тяга блочных устройств сидя к груди и за голову

Это упражнение аналогично подтягиванию на перекладине. Но все же, оно обладает своей спецификой, поскольку оно не только дает возможность регулировать вес, но и идеально подходит тем, кто не может подтянуться на перекладине достаточное количество раз.

Мышцы груди: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги, лежа на скамье

Как Вам уже известно, жим можно выполнять:

В первом случае, при условии положения грифа на 2 пальца выше сосков груди, нагрузка падает на среднюю часть грудных мышц, при касании грифа под урезом грудных мышц внизу, нагрузка падает кроме средней части груди еще и на нижнюю ее часть.

Если Вы хотите проработать все три группы мышц в одну тренировку, то начинать нужно с жима на горизонтальной скамье, как с самого тяжелого, а заканчивать жимом с наклоном головой вниз.

2. Упражнение — Разводка гантелей

Здесь тоже есть несколько вариантов:

3. Упражнение — Сведение рук на специальном станке Пэк-дэк.

Это упражнение концентрированно воздействует на среднюю часть грудных мышц

4. Упражнение — Отжимание на брусьях

Хотя это упражнение и загружает трицепс, оно все же неплохо воздействует на низ грудных мышц.

5. Упражнение — Опускание штанги за голову (пуловер)

Выполняется лежа на горизонтальной скамье. В основном, это упражнение предназначено для увеличения объема грудной клетки. Упражнение воздействует на низ грудной мышцы. Вместо штанги можно использовать гантель.

6. Упражнение — Жим и разводка гантелей лежа на дугообразной скамье

Это упражнение позволяет проработать все части грудной мышцы. Такая скамья дает почти такую же нагрузку, как и наклонные доска и скамья.

Бицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы стоя

Выполнять с прижатыми к туловищу локтями. При среднем хвате упражнение включает в работу всю область бицепса, при широком хвате — внутреннюю, при узком – внешнюю часть.

2. Упражнение — Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя

Упражнение становится более эффективным, если выполнять его с поворотом кисти (супинация).

3. Упражнение — Подъем штанги или гантелей на скамье Лари Скотта

Хорошо изолированное упражнение, позволяющее проработать нижнюю и среднюю части бицепса.

4. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы обратным хватом стоя

Упражнение, позволяющее улучшить форму бицепса, а также нагружающее низ бицепса.

5. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении сидя

Хотя амплитуда движений в этом упражнении относительно небольшая, все же оно хорошо воздействует на среднюю и верхнюю часть, потому что, благодаря неполным, частичным повторениям, позволяет использовать штангу большого веса.

6. Упражнение — Подъем гантелей на бицепсы, лежа на скамье лицом вверх

Прорабатывается верхняя часть бицепсов.

7. Упражнение — Подъем штанги на бицепсы в положении лежа на животе на скамье

Прорабатывается верхняя часть бицепса.

8. Упражнение — Подъем гантели на бицепсы в положении сидя с упором свободной руки в колено с внутренней части

Упражнение не только прорабатывает всю область бицепса, но и формирует его пикообразную форму в напряженном состоянии.

Трицепсы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Жим штанги узким хватом лежа

Это упражнение, конечно, немного грузит грудь, и при этом отлично нагружает нижнюю и верхнюю часть трицепса. Использование этого упражнения в комплексе прокачки трицепсов позволяет использовать штангу большего веса.

2. Упражнение — Отжимание на брусьях

Кроме нагрузки на грудь неплохо прорабатывает трицепсы, если использовать брусья небольшой ширины и прижимать локти к туловищу. В противном случае нагрузка идет на нижнюю часть груди.

3. Упражнение — Французский жим стоя

Это упражнение выполняется с максимально фиксированным положением локтей и дает хорошую проработку нижней части трицепсов.

4. Упражнение — Жим штанги ото лба лежа с фиксированным положением локтей

Упражнение концентрированно воздействует на нижнюю и среднюю часть трицепса.

5. Упражнение — Лежа на боку. Распрямление разноименной руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

6. Упражнение — Стоя в наклоне и с упором свободной рукой. Распрямление руки с гантелью

Прорабатывается внешняя часть трицепса.

Мышцы брюшного пресса: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на горизонтальной скамье

2. Упражнение — Подъемы туловища, лежа на горизонтальной скамье из положения головой вниз

3. Упражнение — Подъемы туловища

Существует несколько способов подъема туловища:

  • Из положения сидя на возвышении (табурете, например), и закрепленными внизу ногами.
  • Под шведской стенкой, или засунутыми под диванчик ногами.
  • С прогибом спины до касания пола. Благодаря очень большой амплитуде движения позволяет очень хорошо прорабатывать пресс. Хотя справедливости ради нужно сказать, что данное упражнение, при использовании большого веса за головой, вполне может травмировать Вам спину.

4. Упражнение — Подъемы туловища из положения лежа на полу с ногами, положенными на возвышение (например, табурет)

Хотя амплитуда движения этого упражнения очень небольшая, это упражнение хорошо грузит пресс.

5. Упражнение — Подъемы туловища на римском стуле

Вообще, подъемы туловища в основном дают нагрузку на верхнюю и среднюю части пресса, но римский стул позволяет воздействовать на ее нижнюю часть, если выполняется с прямой спиной.

6. Упражнение — Подъемы ног на специальном станке в висе с опорой спиной

Прорабатывается средняя и нижняя части пресса.

7. Упражнение — Подъемы ног на наклонной скамье под углом 45 градусов головой вверх

По сравнению с предыдущим, это упражнение дает более концентрированную нагрузку на низ пресса.

8. Упражнение — Подъемы туловища с поворотами

9. Упражнение — Подъемы туловища в висе на перекладине

Мышцы бедра: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Приседания со штангой на плечах

Это одно из основных базовых упражнений в бодибилдинге, которое включает в работу кроме передней части бедра довольно большое количество других мышечных групп. Ноги следует держать на ширине плеч.

2. Упражнение — Приседания со штангой на плечах, ноги вместе

В этом упражнении нужно под пятки подложить брусок и развести носки врозь. Это позволит Вам сохранить равновесие. При правильном выполнении упражнение полностью исключает работу ягодичных мышц и позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра.

3. Упражнение — Глубокие приседания со штангой на груди

В этом упражнении грузится верхняя и средняя части бедра.

4. Упражнение — Выпады вперед со штангой (или гантелями) на плечах

В этом упражнении прорабатывается нижняя часть бедренных мышц.

5. Упражнение — Жим ногами на пресс-машине

Это хорошее упражнение, позволяющее использовать большие веса.

6. Упражнение — Вертикальный жим ногами на станке

Работает нижняя часть бедра.

7. Упражнение — Приседания на гакк-машине

Здесь, в зависимости от положения Ваших ног, качественно прорабатывается вся область четырехглавой мышцы бедра.

8. Упражнение — Сгибание ног на станке

Упражнение в основном для двуглавой мышцы.

9. Упражнение — Становая тяга на прямых, соединенных вместе ногах

Это упражнение еще называют гиперэкстензия. При правильном выполнении, в этом упражнении кроме длинных мышц спины хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра.

10. Упражнение — Распрямление ног на станке

Это упражнение позволяет изолированно проработать четырехглавую мышцу бедра

11. Упражнение — Приседания Гаккеншмидта

Упражнение, дающее сугубо концентрированную нагрузку на четырехглавую мышцу и позволяющее выработать видимое деление мышечных групп бедра, которое еще называется дефиниция.

12. Упражнение — Приседания со штангой между ног

Упражнение, позволяющее нагрузить внутреннюю часть бедра.

Икроножные мышцы: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъемы на носках, используя специальный станок

Это упражнение следует выполнять с прямыми ногами.

2. Упражнение — Подъемы на носках

Это упражнение можно выполнять:

3. Упражнение — Подъемы на носках на гакк-машине

Предплечья: базовые упражнения бодибилдига

1. Упражнение — Подъем штанги на предплечья

Выполнять упражнение можно в полуприседе, сидя и на станке.

2. Упражнение — Работа с кистевым эспандером

3. Упражнение — Повороты кисти с отягощением

4. Упражнение — Подъемы и опускания кисти с отягощением хватом вперед и хватом назад

В упражнении 3 и 4 очень удобно использовать разборную гантель со снятыми с одной стороны дисками и хватом за другую сторону грифа гантели.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 72493

Мышцы человека | Анатомия силовых упражнений

Мышцы человека

Занятия бодибилдингом, пауэрлифтингом и фитнесом не мыслимы без знания элементарной анатомии человека и функционального назначения отдельных мышц и основных мышечных групп. Эти знания необходимы для составления программ тренировок и правильной техники выполнения упражнений.

Мышечная группа

Мышечная группа — это анатомический комплекс, состоящий из нескольких мышц, выполняющих одну и ту же двигательную функцию или движение. В силовых упражнениях при одном и том же движении как правило участвуют почти все мышцы из одной мышечной группы, поэтому в бодибилдинге и фитнесе часто оперируют наименованиями мышечных групп, а не отдельных мышц.

Мышечные группы и мышцы человека

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ

  • Большая грудная мышца
  • Малая грудная мышца
  • Передняя зубчатая мышца

Грудные мышцы покрывают верхнюю часть плечевой кости и грудину. Именно благодаря грудным мышцам человек может приводить руки к средней линии тела и вращать ими внутрь. «Отталкивающие» движения человек также совершает при активном участии мышц груди, хотя при этом участвуют и дельтовидные мышцы плеча, и трехглавые мышцы рук.

Большая грудная мышца имеет веерообразную форму и состоит из 3 частей, или пучков. Ключичная (верхняя) часть крепится к ключице, грудино-реберная (средняя) – к грудине, а брюшная (нижняя) начинается от прямой мышцы живота. При сокращении большой грудной мышцы происходит движение в плечевом суставе. Она приводит руку и вращает ее внутрь.

С боковой части груди расположена передняя зубчатая мышца. Она начинается от лопатки и крепится спереди к восьми верхним ребрам. Передняя зубчатая мышца притягивает лопатку вперед, обеспечивая ей стабильное положение относительно грудной клетки. Она задействована в большинстве упражнений на мышцы груди и испытывает особую нагрузку при жиме лежа.

Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей. Она выполняет лишь незначительные движения и не оказывает влияния на размер груди.

Упражнения для развития грудных мышц

Иногда понятие мышечной группы может заменяться названием одной, самой крупной мышцы из этой группы, например, переднюю группу мышц бедра часто синонимизируют с квадрицепсом.

Виды мышц и их строение

Различают мышцы сгибатели – разгибатели, приводящие – отводящие, пронаторы – супинаторы (поворачивают кисть ладонью вверх или вниз), сфинктеры и деляторы (сжиматели и разжиматели, поднимающие и опускающие).

Название мышц отражает их форму – квадратная, трапециевидная; величину – большая и малая, длинная и короткая; направление мышечных волокон – косая, поперечная; выполняемую функцию – сгибатель, разгибатель.

В каждой мышце различают брюшко (тело) – активная сокращающаяся часть и сухожилие. Начальную часть особо длинных мышц называют головкой, а конечную хвостом. Мышцы могут иметь одну, две, три и более головок, поэтому они называются двуглавая, трехглавая и четырехглавая.

Гипертрофия мышечных волокон

Гипертрофия мышц — увеличение их объема и массы — обусловлена сложным сочетанием многих факторов. Силовые тренировки активизируют некоторые из этих факторов посредством механической и метаболической нагрузки на мышечные волокна.

Механическая нагрузка — это вес, сопротивление которому должны оказывать мышечные волокна путем сокращения. Такая нагрузка повреждает мышечные волокна и запускает цепочку биохимических реакций, которые способствуют росту мышечных волокон.

Метаболическая нагрузка обусловлена потребностями мышцы в энергии, обеспечивающей сокращение мышечных волокон. Этот тип нагрузки также запускает цепочку биохимических реакций, которые посредством разнообразных механизмов ускоряют рост (гипертрофию) мышечных волокон. При помощи научных исследований а также методом проб и ошибок были разработаны методики и программы тренировок, которые максимально активизируют факторы, вызывающие гипертрофию и рост мышц.

За счет целенаправленной силовой тренировки увеличивается поперечное сечение и количество как сократительных элементов (миофибрилл), так и других элементов мышечного волокна (митохондрии, гликогенные и фосфатные депо). Этот процесс приводит к прямому увеличению сократительной силы мышечных волокон, но не к немедленному увеличению их сечения.

Лишь по достижению определенного уровня развития, продолжение тренировок по развитию силы способствует увеличению толщины мышечных волокон и тем самым увеличению поперечного сечения мышцы – гипертрофии. Увеличение поперечного сечения мышцы происходит за счет утолщения мышечных волокон, а не за счет увеличения числа мышечных волокон (как часто предполагают ошибочно).

Количество волокон в каждой мышце человека обусловлено гинетически и их количество нельзя изменить с помощью силовых тренировок.

Каждый человек индивидуален по количеству мышечных волокон в мышце. Атлет, в бицепсе которого содержится большее количество мышечных волокон, имеет большие шансы увеличить поперечное сечение бицепса в ходе силовых тренировок, чем атлет, мышца которого состоит из меньшего количества мышечных волокон.

Читайте также:

Сила скелетных мышц зависит главным образом от их поперечного сечения, то есть от толщины и количества миофибрилл, параллельно расположенных в волокнах. Таким образом, если атлет увеличивает поперечник мышечных волокон, то и увеличивается его сила. Однако, сила и мышечная масса увеличиваются не в одинаковой мере.

Если мышечная масса увеличивается в 2 раза, то сила увеличивается примерно в 3 раза. Разброс показателей зависит от разных факторов, как зависящих, так и не зависящих от силовой тренировки. Это могут быть внутримышечная и межмышечная координация, энергетические запасы и строение самого волокна.

Основные группы мышц, которые прорабатывают в зале

Выберите 2-3 упражнения на каждую группу мышц и добавьте в тренировочную программу. С диапазоном повторений:

1-5 повторений для развития силы.

6-12 повторений для наращивания больше мышц.

12-20 повторений для сжигания жира.

Тренировка в зале

Тренировка в зале

Зал — лучшее место для того, чтобы работать над своим телом. Многие новички и даже опытные атлеты предпочитают заниматься дома, но в этом случае они лишены возможности прогрессировать максимальными темпами.

Ведь только полноценный фитнес-зал со множеством свободных отягощений и тренажеров позволяет включиться в тренировки на максимум.

Однако даже в том случае, если вы занимаетесь в зале, хороший результат вам еще не обеспечен. Ведь для того, чтобы его получить, необходимо знать, как нужно работать.

И один из ключевых моментов здесь — правильный выбор упражнений. Только в том случае, если программа занятий будет составлена грамотно, можно рассчитывать на быстрый прогресс.

Упражнения для спины

И, в первую очередь, стоит обратить внимание на упражнения для спины. Новички часто не уделяют этой области никакого внимания вовсе, ведь все хотят как можно скорее сделать себе большие и сильные руки. Между тем сильная и крепкая спина — это залог безопасности силовых тренировок.

Дело в том, что позвоночник во время работы с весами нуждается в мощной поддержке. Мышцы спины должны уберечь его от травм и вообще от любых негативных воздействий. Кроме того, крепкая спина — это залог хорошей осанки, а следовательно, и отличной фигуры.

Пресс

Тренируем грудь

Тренируем грудь

Подобрав программу упражнений для раскачки спины, следует обратить внимание на движения для пресса. Развитый пресс уравновесит спинную мускулатуру и таким образом позволит избежать дисбаланса.

Кроме того, мышцы живота необходимо тренировать для того, чтобы он был подтянутым. Не секрет, что жир в области пресса — это самая распространенная проблема фигуры как у девушек, так и у парней. Регулярные тренировки живота помогут справиться с ней в кратчайшие сроки.

Проработка рук

Что касается упражнений для рук, здесь выбор по-настоящему велик. Все эти движения можно разделить на две основные группы — те, что предназначены для развития бицепсов, и упражнения на трицепсы.

Это — две принципиально разных мышцы, выполняющие противоположную работу: если бицепс, который также называют двуглавой мышцей руки, выполняет ее сгибание в локтевом суставе, то трицепс (трехглавая мышца), напротив, разгибает ее.

Грудь

Для мужчины широкая и рельефная грудь может стать украшением фигуры, а девушки с помощью выполнения движений для проработки этой области смогут как бы приподнять свой бюст, и в результате он будет казаться больше.

Как бы то ни было, упражнения для груди обязательно должны присутствовать в тренировочной программе каждого атлета с самого начала тренировок.

Тренировке в зале для всех

Тренировке в зале для всех

Упражнения для плеч

Тренируем плечи

Тренируем плечи

Широкие плечи — еще одно отличное упражнение как мужской, так и женской фигуры. Поэтому упражнения на плечи также должны присутствовать в программе занятий в обязательно порядке.

То, что в обиходе называют плечами, с точки зрения анатомии носят имя дельтовидных мышц, которые состоят из трех головок — передней, средней и задней.

Существуют упражнения, которые нагружают преимущественное переднюю полусферу и заднюю полусферу плеч, а также упражнения для проработки каждой головки в отдельности.

При этом стоить иметь в виду, что благодаря развитым дельтовидным талия будет казаться уже — это в первую очередь должно быть интересно девушкам, но и парням стоит обратить на этом внимание.

Ноги

Тренируем ноги

Тренируем ноги

Ноги — последняя мышечная группа в нашем списке, но это вовсе не значит, что она находится на последнем месте по значимости.

Скорее наоборот — по важности ее можно смело поставить на одно из первых. Дело в том, что мышцы ног очень велики по объему.

Благодаря этому работа над ними вызывает мощный выброс гормона роста в организме, в результате этого мускулатура всего тела растет гораздо быстрее у тех, кто регулярно выполняет упражнения для ног.

Между тем тренировка ног — это занятие, которого большинство атлетов старательно избегают. Дело в том, что нагрузить эти крупные мышцы — тяжелая задача, которая дается с большим трудом.

Однако, избегать ее ни в коем случае не стоит, просто нужно начинать с малых весом, с которыми тренинг не будет слишком утомительным.

В том случае, если вы правильно составите программу тренировок, выбрав из этого множества упражнений лучшие, вы сможете обеспечить себе быстрый прогресс и максимальную отдачу от тренировок.

Месяц за месяцем ваша фигура будет становиться лучше, а вместе с ней повысится и самооценка. Зал создает идеальные условия для того, чтобы измениться к лучшему как можно быстрее, и этой возможностью обязательно следует воспользоваться.

Полезное видео

Полезная информация от известного атлета:

Какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день?

Тренировочная программа зависит от уровня занимающегося, его целей, и особенностей строения мышц.

Строим программу на основе опыта

Фулбоди для новичков

Фулбоди для новичков

Новички должны делать акцент на улучшении общих физических показателей. Сила, выносливость, подвижность суставов и гибкость важнее для их роста, чем упор на «отстающие дельты». Старая школа бодибилдинга исходит из того, что физически слабый атлет с недостаточно развитыми двигательными навыками не сможет построить мышцы при натуральном тренинге.

Этапы подготовки новичка можно представить как:

  • Отработка техники;
  • Набор мышечной массы;
  • Сжигание лишнего жира.

Персональная тренировка

Персональная тренировка

В модном фитнес-центре тренер будет убеждать клиента, что делает с ним именно то, ради чего он пришел. Девушке скажет, что та похудеет от приседаний на ящик и тяг с легким весом, худому парню – что он наберет от отжиманий с паузой и подтягиваний. Но истина в том, что пока первичный двигательный навык не будет получен, придется развивать все тело на каждой тренировке.

Мышцы кораМышцы кора

Мышцы кора

Фулбоди подходит новичкам потому, что позволяет при 3 тренировках в неделю два раза прорабатывать приседание, 1-2 раза тягу, подтягиваться и отжиматься через день,  укреплять мышцы кора и разгибатели спины на каждой тренировке. Начинающий бодибилдер не будет травмироваться из-за высоких весов отягощения, но отработает технику выполнения базовых упражнений.

Мышцы разгибатели спиныМышцы разгибатели спины

Мышцы разгибатели спины

Кроме того, фулбоди поможет ему быстрее сбросить лишний вес, так как позволяет расходовать больше энергии в единицу времени. Не все люди сразу могут приступить к базовым упражнениям, некоторым нужен вводный курс физкультуры: бег в невысоком темпе, статические упражнения со своим весом, например планка или облегчённые варианты бёрпи.

БёрпиБёрпи

Бёрпи

Когда можно считать себя «опытным»? Ответ на этот вопрос индивидуален. Для целей построения сплита, стоит переходить на тренировки отдельных групп мышц в разные дни, когда техника базовых упражнений сформируется, человек начнет двигаться, не задумываясь. Есть и субъективный критерий – проходит 3 месяца от начала занятий.

В практике тренерской деятельности ориентиром служит именно 3-4 месячный цикл. Если клиент посещает занятия без пропусков, к этому моменту его мышцы, связки и ЦНС готовы перенести классический сплит.

Частота тренировок и их планирование

Многие могут посещать зал только 2 раза в неделю. В этом случае сначала рекомендуют делать 2 тренировки на все тело, причем с разным набором упражнений:

Первая – коленно – доминантные (присед, жим ногами, выпады) упражнения для ног, жимы для верха тела, и тренировка кора.

Вторая – тазово – доминантные упражнения для ног (тяги и наклоны со штангой), тяги для спины (в наклоне, если возможно – то и становая в классической постановке), и упражнения на бицепс.

Фулбоди VS сплитФулбоди VS сплит

Фулбоди VS сплит

По прошествии 2-3 месяцев, и достижении предела в весах отягощений, можно перейти на сплит по принципу «верх-низ». Чего не нужно делать, так это отказываться от работы с мышцами ног. Некоторые перестают качать ноги, чтобы больше времени оставалось на грудь и спину, но это неправильно. Ноги – мощный упор в жимах, и важнейший рычаг для подъема веса. Их недостаточное развитие может стать причиной травмы как в быту, так и в зале. Есть и теория, что анаболический фон в организме сложно создать, если не делать базовые упражнения.

При трехдневном посещении зала обычно чередуют тренировки 1 и 2 в варианте фулбоди, без привязки к неделе. По прошествии времени переходят на один из классических сплитов:

  • Грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги-дельты, пресс на каждой тренировке;
  • Грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-дельты, пресс.

Слабые и сильные стороны спортсмена

Слабые и сильные стороны спортсмена

Слабые и сильные стороны спортсмена

В бодибилдинге принято считать слабыми сторонами те группы мышц, которые плохо растут. А в силовых видах спорта – недостатки двигательного паттерна (привычки) и особенности строения тела, которые не позволяют поставить адекватную технику.

Пример: у спортсменки длинные ноги, бедра, узкий таз, и длинные руки. Ее цель – накачать ягодицы, сохраняя низкий процент жира. С точки зрения силовой работы, ей будет сложнее поставить технику приседания так, чтобы была достигнута полная амплитуда работы. С точки зрения бодибилдинга у нее могут как отставать, так и нормально откликаться ягодицы, ведь есть много других упражнений, кроме приседа.

При составлении сплита новичку исходят из того, что у него есть слабые двигательные навыки, а не «отстающие мышцы». Потому в некоторых случаях может быть и 3 приседания в неделю, при 1 тяге, и прокачке спины каждый день.

Продвинутые атлеты должны прорабатывать сначала отстающие группы мышц. Делать «специализацию», то есть ставить в тренировочный план прокачку каких-то групп 2 раза в неделю имеет смысл при адекватном режиме дня, хорошем восстановлении, и развитых двигательных навыках.

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление

В идеале, тренировка должна приходиться на пик суперкомпенсации. Он наступает через 36-72 часа после основной силовой работы. Новичку целесообразно тренировать все тело через день потому, что он не использует в своих занятиях высокие веса отягощений, способные значительно повлиять на состояние опорно-двигательного аппарата. В таком тренинге каждая крупная группа мышц прокачивается двумя, максимум, тремя упражнениями. Объем не превышает 6-12 рабочих подходов на группу.

Более продвинутые клиенты могут тренировать группу мышц раз в неделю, так как выполняют больший объем работы. Они обычно выполняют до 5 упражнений, некоторые – больше.

Виды совмещения

Упражнения в тренировочной программе можно совмещать:

  • Фулбоди – проработка всего тела;
  • Сплит – группа мышц в тренировочный день;
  • Отработка навыков – тренировка строится вокруг упражнения, и нужных для адекватных силовых в нём – вспомогательных движений.

Важно: последний подход оправдан с точки зрения биомеханики больше, чем бодибилдерские сплиты, западные обучающие организации (NASM, ISSA) исходят из того, что с фитнес-клиентом тренер будет заниматься отработкой навыков.

В сплитах тоже нет ничего плохого, они прекрасно помогают набрать мышечную массу и построить атлетичное тело. Для раскрытия потенциала необходимо учитывать индивидуальные особенности восстановления.

Отдых и восстановление

Отдых и восстановление

Вариантов проработки всего тела несколько:

  • Изучение базовых упражнений. Берется приседание или тяга, и к нему добавляются жим лежа, либо стоя, простое или австралийское подтягивание, и какие-нибудь легкие махи на плечи, и сгибания на бицепс. Упражнения чередуются по дням, адекватная разбивка была рассмотрена выше;
  • Укрепление мышц и связок человека с «двигательными проблемам», На каждой тренировке человек выполняет одинаковый набор упражнений в тренажерах. Обычно это жим ногами, гиперэкстензия, жимы в тренажерах на грудь и плечи, тяга блочного тренажера на спину или подтягивание в гравитроне, тяга к поясу сидя, и упражнения на пресс;
  • Фулбоди с «акцентом» на будущие занятия кроссфитом или функциональным многоборьем. К изучению приседания и тяги добавляются тренировки по развитию сердечно-сосудистой системы, состоящие из многоповторных приседаний, бега на короткие дистанции и т. д.

По фулбоди занимаются, чередуя тренировочный день, и день отдыха.

Тренировки в стиле «верх в один день, низ – в один день» типичны для американского бодибилдинга и пауэрлифтинга. Вокруг них выросли целые методические системы, например, «Куб» Брендона Лилли.

Брендон Лилли - создатель системы "Куб"Брендон Лилли - создатель системы "Куб"

Брендон Лилли – создатель системы “Куб”

Их преимущества:

  • Хорошо работают, если нужна масса и сила;
  • Позволяют развить нужные навыки для любого вида спорта;
  • Не дают слишком высокой нагрузки на суставы и связки;
  • Подходят мужчинам и женщинам.

Для натурального атлета этот вариант почти не имеет минусов. Но в профессиональном бодибилдинге он часто не дает нужного результата, так как просто нет времени на развитие отдельных мелких групп мышц.

Сплит «жим-тяга-ноги» обычно выглядит так:

День 1 – жим лежа, упражнения на трицепс, переднюю дельту, и среднюю дельту;

День 2 – становая тяга, или тяга в наклоне, проработка спины, бицепсов, задних дельт;

День 3 – приседание и тренировка ног

Можно выполнять упражнения на плечи в день ног, если нет сил в другие тренировки добавлять их в план, либо они отстают. Вариант удобен для большинства занимающихся, так как предполагает посещение зала 3 раза в неделю.

Эта схема для тех, кто желает качать руки в отдельный день, и видит в этом смысл. Обычно «разбивка» такая:

День 1 – грудь и средняя дельта;

День 2 – спина и задняя дельта;

День 3 – ноги и передняя дельта;

День 4 – бицепсы и трицепсы (они являются антагонистами, это и дало название сплиту)

Подходит вариант для более продвинутых атлетов, которые считают, что у них отстают руки.

Пятидневный сплит – для продвинутых спортсменов, чей уровень близок к профессиональному. Тренируются в этом стиле часто и худеющие, просто потому, что это мотивирует ходить в зал каждый день, и тратить больше калорий.

День 1 – ноги, передняя поверхность бедер;

День 2 – грудь и трицепс;

День 3 – спина и бицепс;

День 4 – ноги, задняя поверхность бедер;

День 5 – дельты.

Возможны и другие варианты пятидневного сплита, в зависимости от отстающих групп мышц.

Заключение

Критерии построения тренировочной программы- это подготовка человека, его мышечное развитие, цели, и скорость восстановления. Частые тренировки нецелесообразны, если человек не может поддерживать режим дня, и правильно питаться. Большинству людей с обычной работой и обязанностями подходит трехдневный сплит. Но могут быть исключения. Есть профессиональные атлеты, занимающиеся только по фулбоди, и новички с пятидневным сплитом. Сомневающиеся относительно планирования могут воспользоваться услугами тренера, или начать тщательно отслеживать свое состояние, и воплощать свои особенности в программе самостоятельно.

Поделитесь своим опытом в комментариях!

Обязательно прочитайте об этом

Виды физических упражнений

В зависимости от объема вовлеченной активной мышечной массы все физические упражнения распределяют на:

  1. Локальные — упражнения, в выполнении которых участвует до 1/3 всей мышечной массы (стрельба, некоторые гимнастические упражнения).
  2. Региональные — упражнения, в выполнении которых участвует от 1/3 до 1/2 всей мышечной массы (гимнастические упражнения, выполняемые только мышцами рук и пояса верхних конечностей, мышцами туловища).
  3. Глобальные — упражнения, в выполнении которых участвует более 1/2 всей мышечной массы (бег, гребля, езда на велосипеде).

Классификация по типу сокращения основных мышц

  1. Статические — выполняются без перемещения тела или частей тела в пространстве, характеризуются изометрическим типом мышечного сокращения. При таких тренировках нет движений тела и конечностями, но присутствует напряжение в мышах. Примерами классических статических упражнений считаются: удержание штанги, планка, многие асаны в йоге…). Статические упражнения необходимо практиковать с большой осторожностью, так как существует риск повышения артериального давления, развития аритмии у людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  2. Динамические — характеризуются изотоническим типом мышечного сокращения. В отличие от статических, динамические упражнения подразумевают все виды фитнес-нагрузок, связанных непосредственно с движением тела и его отдельных частей, перемещением в пространстве. Именно динамические упражнения позволяют развивать силу, нарастить мышцы и выносливость. Классикой спортивной динамики считаются: бег, различные виды прыжков, спортивная ходьба, выпады, отжимания, махи ногами и руками, плаванье, езда на велосипеде и т. д.

Классификация по силе сокращения

  1. Силовые — это упражнения с предельным или околопредельным напряжением мышц в статическом или динамическом режимах при небольшой скорости движения.
  2. Скоростно-силовые (мощностные) — это динамические упражнения, во время выполнения которых ведущие мышцы проявляют одновременно относительно большую силу и скорость сокращения, то есть мощность (длительность от 3-5 с до 1-2 мин).
  3. Упражнения на выносливость — во время их выполнения ведущие мышцы развивают не очень большие по силе и скорости сокращения, но способны поддерживать или повторять их в течение длительного времени (от нескольких минут до многих часов).
Классификация упражнений

Классификация по вкладу мышечной силы и двигательных качеств

В зависимости от вклада мышечной силы в выполнение упражнений и предельного проявления двигательных качеств они делятся на атлетические и технические:

  1. Атлетические — выполняются за счет внутренних мышечных сил. Для них характерны очень большие физические нагрузки, которые предъявляют высокие требования к ведущим физиологическим системам и требуют предельного проявления двигательных качеств (все виды легкой атлетики, плавание, гребля, спортивные игры и единоборства).
  2. Технические — выполняются в основном за счет внешних сил — тяги двигателя, силы гравитации, силы воздушного потока и др. (автоспорт, сани, парашютный спорт, авиа- и дельтапланеризм, конный спорт).

В соответствии с общей кинематической характеристикой, то есть по характеру протекания во времени, атлетические упражнения делятся на циклические и ациклические:

  1. Для циклических упражнений характерно многократное повторение стереотипных циклов движений при относительно постоянной структуре и мощности (бег и ходьба, конькобежный спорт, лыжные гонки, велосипедный спорт).
  2. Для ациклических упражнений характерны резкие изменения вида двигательной активности и мощности в течение их выполнения (спортивные игры, единоборства, метания, прыжки, упражнения на водных и горных лыжах, фигурное катание).

Все циклические упражнения делятся на аэробные и анаэробные:

  1. Аэробные — упражнения с относительно высоким числом повторений. Направлены на улучшение выносливости.
  2. Анаэробные — упражнения с относительно большим отягощением. Направлены на развитие мышечной массы, силы и скорости.

Классификация по цели и назначению

ГруппаХарактеристика
Соревновательные упражнения Целостные двигательные действия (или их совокупность), которые являются средствами ведения соревновательной борьбы и выполняются по возможности в соответствии с правилами соревнований. Удельный вес этих упражнений в тренировочном процессе, как правило, невелик, за исключением спортивных игр и единоборств.
Специально-подготовительные Упражнения, включающие элементы соревновательных действий, их связи и вариации, подготовительные и двигательные действия, сходные с ними по форме или характеру проявляемых усилий. В зависимости от преимущественной направленности, они подразделяются на подводящие и разливающие. Так как форма и содержание упражнений, как правило, тесно взаимосвязаны, такое деление является достаточно условным.
Подводящие Упражнения, способствующие (облегчающие) освоению техники соревновательных упражнений, форма которых имеет с ними определенную схожесть (например, перекаты в группировке — подводящее упражнение к кувырку, махи ногами подводящее упражнение к ударам ногами, имитационные упражнения и др.).
Развивающие Упражнения, направленные на воспитание физических качеств: силы, быстроты, выносливости, ловкости и гибкости (беговые упражнения, упражнения с отягощениями, увеличивающие подвижность суставов, подвижные и спортивные игры и др.).
Специально-развивающие Упражнения, которые по форме и содержанию приближены к соревновательным развивающим упражнениям, но создают дополнительные условия для стимулирования развития функциональной подготовки, присущей конкретному виду спорта.
Общеподготовительные Упражнения всестороннего функционального развития организма. Они могут соответствовать особенностям избранного вида спорта или находиться с ним в определённом противоречии (умеренный бег, передвижения на лыжах, плавание, силовые и гимнастические упражнения и др.). Общеподготовительные упражнения оказывают опосредованное влияние на спортивные результаты, их удельный вес достаточно высок, особенно на ранних этапах тренировки.

Виды упражнений в бодибилдинге

В бодибилдинге, как правило, упражнения подразделяют на базовые и изолирующие:

1. Базовые упражнения — это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом. Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей.

Классические базовые упражнения:

  • Жим лежа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Примеры упражнений, которые также являются базовыми:

  • Подтягивания
  • Тяга штанги в наклоне
  • Армейский жим
  • Отжимания на брусьях
  • Выпады

2. Изолирующие — это такие упражнения, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц или одной мышцы. При их выполнении участвует, как правило, только один сустав или два симметричных сустава. Явным примером служит упражнение разгибание ног в станке, направленное только на четырехглавую мышцу, тогда как приседания со штангой — базовое упражнение, которое включает в работу и четырехглавую, и ягодичные, и мышцы спины.

Изолирующие упражнения не являются лучшими для развития силы или увеличения мышечной массы, они применяются для формирования мышцы, проработки отстающих мышц. К примеру дельтовидная мышца состоит из трех пучков, если один из пучков отстает в развитии, то его можно задействовать в большей степени чем остальные с помощью изолирующих упражнений.

Смотрите также

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о