Основные упражнения йога для начинающих: 30 основных асан с картинками и описанием – Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Содержание

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Йога для начинающих упражненияЙога для начинающих упражнения

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

  • улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
  • эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
  • обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
  • гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
  • подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Йога для начинающих — рекомендации

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

  1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
  2. Делайте небольшие паузы между позами.
  3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
  4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
  5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
  6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения - поза верблюдаЙога упражнения - поза верблюда

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

  • Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
  • Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
  • Выполните в другую сторону, поменяв руки.
  • Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула йогаПоза стула йога

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

  • Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
  • Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
  • Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
  • Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

Поза наклон впередПоза наклон вперед

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
  • Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
  • Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Йога поза треугольникаЙога поза треугольника

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

  • Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
  • Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
  • Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

Йога упражнения - поза плугаЙога упражнения - поза плуга

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

  • Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
  • Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
  • Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Поза свечи йогаПоза свечи йога

Свечка, она же «березка».

  • Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
  • Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
  • Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
  • Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Поза короля голубейПоза короля голубей

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

  • Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
  • Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
  • Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
  • Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

  • Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
  • Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
  • Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб - скручивания сидяПоза царя рыб - скручивания сидя

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

  • Сядьте, выпрямите спину и ноги.
  • Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
  • Возьмитесь левой рукой за правое колено.
  • На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
  • При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
  • Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающихУтренняя йога для начинающих

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

  • Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
  • Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
  • Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
  • Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
  • Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

Поза шавасана йогаПоза шавасана йога

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

  • Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
  • Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
  • Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги

≡  30 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.

Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.

Учение для совершенствования

Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.

Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:

  • 1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
  • 2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
  • 3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
  • 4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
  • 5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
  • 6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
  • 7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.

Подготовка и основная тренировка

Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.

Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.

Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.

Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.

Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.

Основная тренировка для новичков

Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.

  • Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
  • Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
  • Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
  • Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
  • Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
  • Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
  • Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
  • Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
  • Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
  • Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
  • Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
  • Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
  • Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
  • Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
  • Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
  • Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
  • Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
  • Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.

Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.


Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.

Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.

Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.

Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.

Упражнения йоги для начинающих. Разминка

Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.

В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.

Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.

Упражнения для начинающих йогов. Принцип выбора

При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.

Поэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики. Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.

асаны стояАсаны стоя

Продолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).

Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.

Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.

асаны сидя, комплекс йоги для начинающихАсаны сидя

Но всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.

Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.

Упражнения йоги для начинающих. Завершение

Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике. Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.

После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.

шавасана, расслаблениеШавасана

Важно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.

Успешной практики!

шавасана, расслабление

100 фото, видео занятий для новичков и описание основных комплексов упражнений

Направление хатха-йога существует в мире с XI века. Оно было создано гуру йоги Матсьендранатхом в Индии.  Главные принципы хатха-йоги прописаны в древних писаниях «Шива-самхита», «Гхеранда-самхита».

Содержимое обзора:

Что представляет собой хатха-йога?

Хатха-йога – это определенные физические упражнений, которые положительно влияют на организм человека.

Хатха-йога отличается от других существующих видов йоги тем, что она создана на концентрации каждой позы, медленном переходе между ними.

Что дает возможность людям погрузиться в сознание, хорошо расслабить напряженные мышцы, таким образом произвести «массаж» органов, тем самым улучшая их работу.

Какая польза от хатха-йоги?

Выполнение упражнений хатха-йоги на постоянной основе приведет в будущем к:

  • Укреплению мышц тела;
  • Увеличению гибкости;
  • Избавлению от стрессовых ситуаций;
  • Развитию хорошей памяти, концентрированию при любых делах;
  • Ровной красивой спины;
  • Выведению токсичных веществ из организма.

Основные правила выполнения

  • При выполнении упражнений не должен чувствоваться дискомфорт и болезненные ощущения в мышцах.
  • Нужно начинать с простых упражнений.
  • Спокойное дыхание.
  • Занятие хатха-йогой лучше проводить в утренние часы.
  • Доводите каждое упражнение до совершенства, потом уже переходите к новому упражнению.
  • За полчаса до занятий йогой не рекомендуется употреблять пищу и пить любую жидкость.
  • Занимаясь йогой желательно находится в хорошем расположении духа, для достижения дальнейшего результата.

Какие упражнения подойдут начинающим в хатха-йоге?

Человеку, решившему впервые заняться хатха-йогой, необходимо посмотреть обучающие видео в интернете, которое поможет правильно выполнять упражнения в домашних условиях.

Комплекс упражнений для новичков не содержит больших нагрузок на мышцы и суставы.

Необходимо начинать занятие с упражнений, которые выполняются в течение 30 секунд. Какие существуют позы в хатха-йоге для новичков?

Позы в хатха-йоге

Самые первые и простые позы Хатха-йога:

  • Ребенок;
  • Кошка;
  • Доска;
  • Гора;
  • Дерево;
  • Палатка;
  • Воин.

Рассмотрим, подробно выполнение вышеуказанных поз.

Ребенок

Нужно опуститься на колени, раздвинуть их до ширины плеч. Ягодицы должны находиться на икрах ног, а спину необходимо держать прямой.

Вдыхая воздух необходимо поднять руки вверх, а при выдохе произвести наклон вперед таким образом, чтоб лоб смог достать до пола, а грудь легла на бедра. Вытянуть руки перед собой, остаться в таком положении в течение одной минуты.

Кошка

Необходимо встать на колени и чтоб они также, как в предыдущем упражнении, находились на ширине плеч. Наклониться вперед, поставив руки под прямым углом, относительно тела, ног. При выдохе наклоните голову, выгните спину, сделав ее «колесом».

При этом упражнении следует растянуть мышцы шеи, плеч и спины. Нужно медленно вернуться к первоначальной позиции.

Доска

Также встаньте на колени, поставьте ладони рук на ширине плеч, перенесите на них часть веса. При вдохе колени нужно поднять вверх, распределив вес между руками и стопами ног.

Шея, плечи и ноги должны находиться на прямой линии. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов.

Гора

Данная поза выполняется в положении стоя. Соедините ноги вместе, руки опустить вниз и раздвиньте в стороны на 30 градусов относительно туловища. Спина должна быть полностью прямая.

Дерево

Нужно встать на ширине плеч, поднять левую ногу и положить ступню на правую коленку, удерживая при этом равновесие. Поднять руки вверх и соединить в ладонях, образуя как бы «пятиугольник» над головой. Задержаться на 30 секунд в таком положении. После выдохнуть и повторить данную позу.

Палатка

Ставим ноги на самую доступную ширину, наклоняем тело вниз, ставя на ширине плеч ладони рук. При данном действии голова должна касаться пола. Оставаться в таком положении одну минуту.

Воин

Нужно встать на одну из ног, а другую поставить назад, чтобы получилась прямая линия между ними. Руки необходимо расположить также на одной линии относительно ног. Надо полностью расслабиться, чтобы дольше простоять в такой позе.

Фото хатха йоги для начинающих


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Йога-комплекс, комплекс по йоге, комплекс йогов: основные принципы построения

Вы почувствовали, что уже можете преподавать йогу или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.

Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!

Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. Регулярные занятия асанами йоги могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.

Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.

Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.

Асаны должны выполняться на разогретое тело. Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс «Сурья намаскар», различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.

Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.

поза всадника, поза ступыПоза всадника

Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.

Никогда не забывайте о принципе компенсации. При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.

Это общие рекомендации в любой практике, личной и в качестве преподавателя стоит их придерживаться. Теперь рассмотрим схему проведения занятия, которая может стать для вас опорой.

1. Настройка на практику.

тадасана, поза горыТадасана

Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.

2. Разминка.

Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.

3. Основной блок.

Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:

  • асаны стоя
  • позы лежа на животе и спине
  • упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов
  • наклоны и скрутки
матсиендрасана, поза царя рыбМастиендрасана

Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.

Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.

Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.

Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».

матсиендрасана, поза царя рыб

4. Перевёрнутые асаны.

Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.

Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.

5. Шавасана.

шавасанаШавасана

Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!

Рекомендации приведённые выше очень логичны и просты. Применять их в своей личной практике, вопрос вашего выбора и самочувствия.

Но проводя начинающим йога-комплекс, очень рекомендую их придерживаться.

Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.

шавасана

Йога для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой способствуют улучшению состояния опорно-двигательного аппарата, похудению, набору мышечной массы, развитию гибкости и становлению гармонии души и тела. Люди, желающие приступить к занятиям такому искусству, нередко встают перед вопросом, с чего нужно начать занятия йогой.

Содержимое обзора:

Основные правила для начинающих

Лучше всего начать упражнения йогой вместе со специалистом, однако освоить эти упражнения можно и самостоятельно. Для этого нужно усвоить несколько главных правил:

  • Не перенапрягайте тело сложными асанами. Во время занятий тело не должно чувствовать сильного напряжения и дрожать.
  • Дышите спокойно, ровно и без рывков.
  • Тяжелые позы нужно осваивать не сразу, а поочередно.
  • Большая часть упражнений делается с опущенными плечами — это способствует расслаблению легких и сердечной мышцы.
  • Асаны с расслаблением локтей не должны вызывать трудностей и перенапряжения в теле.
  • Регулярно занимайтесь упражнениями, способствующими растягиванию мышц и сухожилий — они способны значительно улучшить состояние здоровья.
  • Старайтесь не закрывать глаза подолгу для держания равновесия.
  • Для получения желаемого результата нельзя пропускать занятия.
  • В случае возникновения неприятных ощущений во время выполнения упражнения нужно прекратить упражнение.

Польза йогических упражнений

Йогические упражнения для начинающих способны оказать значительное влияние на человеческий организм. Зная пользу этих занятий, мотивация к занятиям этим древним восточным искусством должна появляться снова и снова.

Занятия йогой способны предотвращать возникновение болевых ощущений в позвоночнике и прочих отделах опорно-двигательного аппарата. Положительное влияние оказывается и на целые системы организма, тело становится более гибким и пластичным.

Пожалуй, самое главное влияние отражается на нервной системе: человек становится более спокойным, выносливым и счастливым.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на широкий спектр положительных эффектов от упражнений, существуют и случаи, при которых такие занятия, как и обычная гимнастика, строго противопоказаны.

Перечислим подобные случаи:

  • Наличие повышенного артериального и внутричерепного давления;
  • Психические заболевания;
  • Паховые грыжи;
  • Болезни сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт;
  • Наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • Наличие повышенной температуры и различных простудных заболеваний;
  • Недавно перенесенные операции.

С чего начать упражнения?

Для того, чтобы начать занятия йогой в домашних условиях, человек должен иметь недюжинную силу духа и дисциплину. Йога на каждый день может регулироваться вашим наставником, или специальными программами на просторах Сети. Ознакомившись с ними, вы сможете составить четкий список необходимых упражнений.

Поза дерева

Поза дерева относится к первым позам йоги. Выполнять его нужно следующим образом:

Станьте прямо. Медленно вытягивайте руки вверх настолько сильно, насколько вы сможете. Далее руки отведите за голову для того, чтобы грудь раскрылась. Согните ногу в коленях и обоприте ее о бедро. Это способствует укреплению позвоночника и формированию идеальной осанки.

Поза ребенка

Опуститесь на пол. Сядьте так, чтобы пятки прикасались к ягодицам. Опустите корпус на бедро, поднимая руки вверх. Это упражнение поможет расслабить мышцы, которые длительное время были в напряженном состоянии.

Поза собаки

Наклонитесь, обоприте ладони об пол. Медленно поднимите бедра вверх, ногами съезжая назад.

Старайтесь распределять нагрузку ровно по всему телу, не задерживая дыхания и не чувствуя напряжения. Благодаря этому, излишнее напряжение из спины должно исчезнуть.

Поза аиста

Станьте ровно, поднимите руки вверх. Выдохните и плавно наклоняйтесь вниз, сгибая поясницу. Далее ладони должны касаться стоп. Такое упражнение поможет повысить общий тонус организма.

Наклон вперед

Примите позу половинного полулотоса. Далее поднимите руки вверх и медленно опускайте корпус с поднятыми руками в направлении к вытянутым ногам. Ладони должны касаться пальцев ног, а лоб должен упираться в коленки. Сохраняйте позу около 30 секунд.

Не огорчайтесь, если не получится принять верную позу с самого начала: благодаря систематическим занятиям со временем вы сможете освоить позу в полной мере.

Фото йоги для начинающих в домашних условиях


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

йога для новичков

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

  • замедление процессов старения тела;
  • выпрямление позвоночника;
  • избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
  • уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
  • умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

йога тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

асаны для новичков

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

тадасана

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

тадасана

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

вирабхадрасана

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

поза дерева

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

поза треугольника

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

поза-кобры

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

поза голубя

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

поза верблюда

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

Йога для начинающих

5 из 5 / 6 оценок

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.