Подъем на стул упражнение: Упражнение подъем на стул – Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

Содержание

Тренировка со стулом. Гимнастика для всех групп мышц | Секреты красоты | Здоровье

С обычным стулом – только крепким и без колёсиков – можно делать почти любые упражнения и прорабатывать все группы мышц. Занимайтесь не реже трёх раз в неделю и сможете выточить идеальную фигуру.

Приседания с подъёмом ноги

Упражнение для бёдер и ягодиц с акцентом на область галифе.

Поставьте прямые руки на спинку стула, ноги вместе, не сутультесь и втяните живот. Присядьте примерно до параллели с полом. Выпрямляясь, перенесите вес на одну ногу, вторую поднимите в сторону, потянув носок на себя и направив пятку вверх. Верните ногу в исходное положение, присядьте и сделайте то же самое другой ногой. 1 подход – 20 повторений (по 10 каждой ногой).

Выполните 3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Приседания с поднятой ногой

Упражнения для проработки мышц бёдер и ягодиц с каждой стороны.

Стоя боком к стулу, поставьте одну ногу на сиденье. Постарайтесь не стоять слишком близко к стулу, чтобы не сгибать колено очень сильно. Если не можете поднять ногу так высоко, поставьте на сиденье согнутое колено. Аккуратно приседайте (в нижней точке можно положить руку на сиденье для опоры). Учтите, что это по сути приседания на одной ноге, так что рассчитывайте свои силы. Сделайте 5–6 повторений и поменяйте стороны. 1 подход – 10–12 повторений (поровну на обе стороны).

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Вместе веселей! Гимнастика для мужчин и женщин

Приседания с наклоном

Упражнение для бёдер и ягодиц.

Встаньте сбоку от стула, положите на сиденье согнутые в локтях руки, пальцами желательно держаться за противоположный край. Ступни чуть ближе к стулу, чем таз, колени сжаты.

Опираясь на руки, приседайте на пятки и возвращайтесь в исходное положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Перенос тела

Упражнения для пресса, спины, задней поверхности рук, груди.

Сядьте примерно на середину стула, ладонями обопритесь по сторонам в районе бёдер. Ноги слегка согнуты, ступни на полу не близко к сиденью. Опираясь на руки, приподнимите таз, сдвиньте его вперёд и опустите к полу. Локти направлены наружу. 1 подход – 8–12 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Сгибание ног

Упражнение для спины, рук, живота и ягодиц.

Обопритесь прямыми руками на сиденье. Спина в наклоне, но не ссутулена, ноги вместе. Втяните живот. Сгибайте колени, опуская их к полу. Ноги при этом переходят на носки, колени почти касаются стула при опускании. Опираясь на руки, возвращайте колени в прямое положение. 1 подход – 20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Читайте также: Осиная талия. Какие упражнения помогут подтянуть живот

Первый читатель

Олег Конников, врач-стоматолог, телеведущий

– В течение всей своей жизни я занимаюсь спортом: бокс, скейт, вейкбординг, кайт. Сейчас ещё хочу начать бегать и научиться плавать на каяке.

Кроме того, я занимаюсь любимым делом и чувствую себя абсолютно счаст­ливым.

Смотрите также:

Упражнения на стуле для похудения Упражнения на стуле для похудения

Офисные работники проводят много времени, сидя на стуле. Малоподвижный образ жизни негативно сказывается и на самочувствии, и на фигуре. Для решения этой проблемы рекомендуется воспользоваться комплексом упражнений. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнения для плоского живота и бедер

Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.

Виды упражнений:

  • Подъем коленей к груди
    Сесть ровно, выпрямить спину, опереться о спинку стула. Ноги поставить перед собой на ширине таза. Поднимать поочередно правое и левое колено, подтягивая его к груди. Живот максимально напрячь. Положить руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс. Выполнить около 30 раз.
  • Двойной подъем коленей
    Опереться руками о стул, свести ноги вместе. Держа спину прямой, поднять колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны быть напряжены. Вернуть конечности в исходное положение, но не опускать их на пол. Выполнить 20 раз.
  • Подъем коленей при наклоне туловища в сторону
    Сесть на край стула, спину держать прямой. Руками опереться о подлокотники. Наклонить туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соединить ноги и подтянуть колени к груди. Вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 15 раз.
  • Касание пола
    Поставить ноги на пол. Вытянуть руки в стороны на уровне плеч. Сдвинуть нижнюю часть тела в правую сторону и наклониться вперед, касаясь правой рукой пальцев левой стопы. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить с другой стороны. Выполнить 20 раз.
  • Подъем туловища над стулом
    Сесть в кресло (без колес) и опереться о подлокотники. Подняться на руках, отрывая от стула бедра и ноги. Напрягая мышцы живота, подтянуть колени к груди. Зафиксироваться в таком положении на 5 минут, после чего медленно опуститься. Выполнить 4 раза.
  • Колено к локтю
    Сесть на стул, не опираясь на его спинку, и выпрямиться. Руки завести за голову. Поднять правое колено к груди, дотронуться до него левым локтем. Вернуться в исходную позицию. Выполнить 12 раз.

Разогревающие упражнения

Разогрев тела проводится перед началом тренировки.

В комплекс включены следующие упражнения:

  • Сесть, расслабить спину, держать ее ровно. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на ступни, медленно сгибать ноги в коленях. Нижние конечности подтянуть к себе и одновременно с этим развести их в стороны. Вернуться в начальное положение. Выполнить 4 подхода по 45 раз.
  • Поставить стул спинкой к стене, встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Выполнять медленные приседания, касаясь ягодицами сиденья, но не присаживаться на него. Руки расположить перед собой. Выполнить 5 подходов по 20 раз.
  • Сидя на стуле, напрячь ягодицы. Стараться приподнять тело, задерживаясь в этом положении на 50 секунд.
  • Сесть боком на устойчивый стул со спинкой. Правую ногу согнуть в колене и медленно поднять. После этого с такой же скоростью опустить ее. Выполнить по 45 повторов на каждую ногу.
  • Сесть, отклонив корпус к спинке кресла. Ноги вытянуть прямо, руками упереться в пол. Приподнимать ступни над полом (на 30 см) и подтягивать ноги к груди, согнув их в коленях. Сделать 2 подхода по 50 раз.
  • Максимально поднять колени. Во время прыжка подтянуть их до уровня грудной клетки. Выполнить 4 подхода по 27 прыжков.
  • Лечь на спину, вытянуть ноги, взяться руками за ножки стула. Плавно сводить и разводить стопы. Начинать упражнение медленно, постепенно переходя на ускоренный темп. Выполнять в течение 1 минуты.

Во время выполнения данных техник следует прислушиваться к своему телу. При появлении дискомфорта рекомендуется исключить упражнение.

Упражнения с эффектом лифтинга

  • Сделать тело упругим и активизировать процесс выработки коллагена поможет выполнение несложного комплекса упражнений:
  • Встать прямо перед спинкой стула. Ноги держать вместе, руки опустить на бедра. Поднять прямую ногу и описать ею полукруг над спинкой кресла поочередно в обе стороны. Повторить с другой конечностью. Выполнить 10 повторов.
  • Сесть на стул лицом к спинке, отвести ступни назад, развести пятки. Как можно дольше удерживать колени в сведенном состоянии. Переместиться в позицию сидя на ступнях, ладони положить на колени. Напрячь мышцы ягодиц на 30 секунд и расслабиться. Сделать 30 раз по 4 подхода. Данное упражнение укрепляет мышцы поясницы.
  • Наклониться над сиденьем под углом 45°, упереться в него ладонями. На вдохе напрячь брюшные мышцы. Задержаться в таком положении, пока не появится ощущение дискомфорта. Выдохнуть и расслабиться. Сделать 15 повторов.
  • Подойти к стулу, согнуть правую ногу в колене, ступней упереться в стенку. Выполнять приседания, медленно сгибая левую ногу. Упражнение эффективно растягивает мышцы бедер, что благотворно сказывается на работе предстательной железы. Выполнить 50 повторов.

Занятия, приводящие к потере лишних килограммов, обязательно должны проводиться совместно с упражнениями на подтяжку кожи.

Эффективность занятий

Результат зависит от регулярности занятий. Рекомендуется выработать удобную схему тренировок.

Необходимо пересмотреть рацион питания Придерживаясь диетического питания, уже через неделю можно заметить первые результаты — живот становится меньше в объеме; худеет лицо: уменьшается отечность, уходит жировая ткань. Начинают очерчиваться скулы, уменьшается объем щек, исчезает второй подбородок.

Способствует похудению соблюдение питьевого режима — не менее 2-2,5 л жидкости в сутки. В первую неделю похудение происходит за счет выведения из организма излишков жидкости — примерно 3-4 кг.
Трицепсам необходимо уделить повышенное внимание. Включение в комплекс силовых нагрузок поможет решить проблему с обвисшей кожей.

Проблемными местами являются бедра и ягодицы. Результат зависит от типа фигуры. Следует подкорректировать эти участки — избавиться от целлюлита, нарастить мышечную массу, повысить упругость кожи. Удалить жировые складки с боков за короткое время не получится,т. к. лишние килограммы на этом участке накапливаются постепенно длительное время.

Комплекс домашних упражнений со стулом

Можно заниматься и в домашних условиях. Для этого используется обычный стул (устойчивый, без подлокотников, по высоте сиденья доходящий до колена).

Гимнастика включает в себя следующие техники:

  • Сплит-присед
    Встать спиной к стулу в 1 м от него, положить на него стопу. На вдохе опуститься — до прямого угла в колене опорной ноги. Стопа находится на полу, спина остается ровной. На выдохе выпрыгнуть вверх за счет разгибания рабочей ноги. Медленно вернуться в исходную позицию. Сделать 10 повторений с каждой стороны.
  • Складка
    Сесть на край стула, взяться за него руками, отвести корпус назад. Поднять ноги немного выше параллели с полом. Держать спину прямой, напрячь мышцы пресса, колени слегка согнуть. На выдохе приблизить ноги к туловищу. Вернуться в начальную позицию. Сделать 25 повторов.
  • Берпи с широкой постановкой ног
    Встать в упор лежа, носки ног упереть в сиденье. Нижние конечности соединить вместе, пресс и ягодицы держать в напряжении. Оторвать ноги от стула и прыгнуть на пол. Стопы должны оказаться на уровне мизинцев. Спину выпрямить, таз опустить. Разогнуть колени, встать, руки вытянуть над головой. Вернуть тело в исходную позицию и сделать 12 повторов.

Данная программа не только избавляет от лишнего веса, но и прорабатывает все проблемные зоны: бедра, ягодицы, пресс и мышцы рук.

Какие мышцы можно прокачать?

Тренироваться можно даже на рабочем месте во время обеденного перерыва. Комплекс позволяет прорабатывать мышцы:

  • спины;
  • ягодиц;
  • пресса;
  • рук;
  • ног;
  • груди.

Для ощутимой проработки мышц и снижения веса рекомендуется подходить к процессу комплексно.

Необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Длительность занятий устанавливается самостоятельно. Оптимальная продолжительность занятий — 15-20 минут;
  • Упражнения на разные группы мышц должны присутствовать в каждом комплексе;
  • Каждую технику выполнять в несколько подходов;
  • Между подходами делать перерыв в течение 1 минуты.
  • Не рекомендуется заниматься до появления болевых ощущений. Перенапряжение мышц может привести к невозможности приступить к тренировке на следующий день.

Находясь в офисе, перед выполнением упражнений следует разогреть тело с помощью простых манипуляций:

  • растереть кисти и пальцы рук;
  • вытянуть верхние конечности вверх и в стороны;
  • выпрямить спину, напрягая мышцы;
  • потянуться;
  • подвигать ногами сидя;
  • пройтись по кабинету.

Упражнения для нижних конечностей тела можно выполнять во время рабочего процесса.

Упражнения, которые можно выполнять, не привлекая внимания, в офисе

Указанные упражнения предназначены для тренировки в офисе:

  • Качать пресс из стороны в сторону сидя. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота, убирает жировые отложения в этой области и улучшает осанку.
  • Поднятие ног из положения сидя укрепляет сгибающиеся мышцы и нижний пресс.
  • Вытягивание вверх на носочках. Упражнение растягивает мышцы и улучшает кровообращение после сидячей работы.
  • Растяжка трицепса. Вместо гантелей можно использовать бутылки с водой. Тренировка направлена на укрепление рук.

Данный комплекс поможет размять мышцы во время рабочего дня и улучшить самочувствие.

Польза и вред упражнений со стулом

Преимущества представленного комплекса:

  • Экономия времени. Заниматься можно в любом месте, где есть стул. Занятия не отнимают много времени.
  • Упражнения тренируют многие группы мышц. В результате укрепляются сухожилия и тренируется пресс.
  • После месяца тренировок можно избавиться от 1 или 2 лишних килограммов.
  • Практически отсутствуют противопоказания.
  • Повышается гибкость тела, снижается вероятность вывихов и растяжек.

Для достижения результата достаточно заниматься 3-4 раза в неделю. Длительное сидячее положение негативно сказывается на состоянии внутренних органов. Заниматься по утрам или после работы может не каждый. Оптимальное решение — выделять для этих целей несколько минут рабочего времени.

Противопоказания для занятий

Упражнения противопоказаны только в том случае, если есть какие-то проблемы с суставами или позвоночником. В остальных случаях тренировки не приносят вреда. Все упражнения достаточно простые. Скрытые техники можно выполнять каждый час. Они не только улучшат внешние данные, но и дадут заряд бодрости во время сидячей работы.

Тонкая талия: упражнения офисном на стуле — Отношения

Тонкая талия — один из главных атрибутов женской красоты. Как подтянуть живот и избавиться от боков, если нет времени для посещения спортивного зала? Поможет простой комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо на рабочем кресле.

Для кого-то идеальная фигура — это песочные часы, с плавными женственными линиями, кому-то хочется иметь более упругое и спортивное тело. Но осиная талия будет украшением в любом случае. Однако заветные 60 сантиметров это, прежде всего, маленький процент жира в организме.

«Если вы понимаете, что «лишнее» есть, а времени на спортзал нет, то начните с питания. Избавляемся навсегда от печенья, вафель и прочего к чаю и кофе. Едим больше овощей, и пьем больше воды для того, чтобы разогнать метаболизм», — объяснила мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Екатерина Демидова.

А чтобы улучшить кровообращение и привести в тонус мышцы живота, она посоветовала простой комплекс упражнений на стуле. Их легко выполнять каждый день, даже в условиях офиса.

Скручивания корпуса

Сидя на стуле сделать вдох, а на выдохе выполнить скручивание корпуса вправо. На вдохе нужно вернуться в исходную позицию, и с выдохом — поворот корпуса влево. Важно удерживать спину ровно и тянуться макушкой в потолок. Необходимо сделать 16-20 скручиваний без остановки.

V- стабилизация

Нужно сесть на край стула. Удерживая ровной спину, и сохраняя естественный изгиб в пояснице, чуть коснуться лопатками спинки. Затем поднять ноги, стараясь чтобы голени были параллельно полу. Угол в бедре 90 градусов. Несколько секунд удерживать это положение, затем вернуться в исходное. Повторить 10-12 раз.


Вытяжение обеих ног

Одновременно выпрямляем обе ноги, удерживая живот в напряжении. Затем оба колена подтягиваем к себе. Грудной отдел должен быть раскрыт, спина ровная. Стоит сделать 16-20 повторений. 

Во время этого упражнения работает прямая мышца живота и мышцы стабилизаторы.

Кранч – скручивание

Это скручивание корпуса, соединенное с поднятием ног. «Это сложное упражнение, и оно очень похоже на то, как мы обычно качаем пресс, просто выполняется в другой плоскости, за счет чего становится более эффективным. Для начала выполняем его 8-12 раз с короткими задержками в верхней точке, а затем стремимся увеличить время в фазе максимального напряжения, насколько это возможно», — сказала Демидова.

Подъем на стуле

Нужно надежно опереться руками на стул. Затем поднять себя на руках, отрывая ноги от пола. Одновременно нужно напрячь пресс. В этой позе желательно продержаться 15–20 секунд, затем плавно вернуться в исходное положение. Делать его нужно не менее четырёх раз. 

Это упражнение помогает повысить не только тонус мышц живота, но и спины.

Какой стул подходит для упражнений?

Барный стул не подойдет — высота сиденья должна быть примерно по колено. То есть, если сидеть на нем, угол в согнутом колене должен быть прямым, а стопы уверенно стоять на полу. Кресло на колесиках тоже не подходит — стул должен быть устойчивым. Лучше без высоких подлокотников — они не дадут выполнить некоторые из упражнений. Самый подходящий вариант — бюджетный «офисный стул для посетителей». Он достаточно устойчивый, прочный, без подлокотников и с широким сиденьем. 


9 упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со

Вы слышали это много раз: сидеть целый день вредно для вашего здоровья. Но, несмотря на все рекомендации врачей двигаться каждый час, реальность такова, что подобные советы не очень реалистичны для большинства из нас.  К счастью, даже если вы застряли в своем кресле на длительное время, вы все равно можете делать упражнения, чтобы избавиться от мышечных зажимов.

Мы попросили тренеров по фитнесу подобрать для вас упражнения на растяжку и силовые упражнения, которые вы можете выполнять не вставая со своего рабочего места. Хотя они могут не давать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, каждый вариант помогает.

Упражнения, которые вы можете выполнять сидя

1.Приседания

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Преимущества: работают плечи и трицепс

9 упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со стула

Как это сделать:

Сядьте на край стула, положив руки по бокам, держитесь пальцами за края сиденья. Переместите вес тела вперед и опуститесь вниз со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии 5 секунд, а затем подтолкните его обратно на сиденье. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.


2. Круги руками

Преимущества: работают плечи, улучшает осанку

Как это сделать:

поднимите руки прямо в стороны, чтобы сделать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе. Ладони смотрят вниз, большие пальцы вперед. Сделайте 20 кругов вперед руками.  Переверните ладони вверх, большие пальцы смотрят назад, сделайте 20 обратных кругов руками.  Повторите от 2 до 3 раз.
 

3. Подъем ног

Преимущества: работают бедра 

Как это сделать:

Сядьте на край стула, обхватив руками бока.  Вытяните правую ногу прямо и согните её так, чтобы правая пятка лежала на полу (сгибание стопы вовлекает мышцы голеней и лодыжки).  Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину.  Задержитесь на 3 секунды, затем опустите.  Повторите с другой ногой. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

4. Упражнение воин

Преимущества: работают бедра и корпус 

Как это сделать:

Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и выпрямите горизонтально над креслом, чтобы задняя часть бедра полностью упиралась в кресло.  Если кресло находится слишком низко, чтобы задняя часть бедра лежала на нем, положите несколько сложенных полотенец или одеял на сиденье кресла, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, слегка повернув ее в сторону.  Вытяните руки, образован Т-образную форму. Взгляд находится на среднем пальце передней руки. Задержитесь на 10 секунд.  Повторите с противоположной стороной, удерживая позу до 1 минуты.
 

5. Повороты 

Преимущества: работает корпус 

9 упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со стула

Как это сделать:

Сидя в кресле, положите руки за голову. Наклонившись вперед, вы должны правым локтем коснутся левого колена. Вы почувствуете, как мышцы живота сокращаются.  Вернитесь в вертикальное положение и затем повторите, левый локоть опустите до правого колена.  Работайте до 3 подходов по 10 повторений.
 

 6. Отжимания сидя

Преимущества: работает трицепс, снимает компрессию позвоночника

Как это сделать:

Сидя в кресле, плотно поставив ноги на пол, положите руки на подлокотники кресла и надавите, поднимая свое тело со стула.  Выпрямите руки, подняв бедра и ягодицы со стула.  Держите голову выровненной над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться», растягиваться, создавая пространство между каждым позвонком. Удерживайте это положение. Можете также сгибать руки в локтях, опуская и поднимая корпус и ягодицы, чтобы больше задействовать плечи. 
Делайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.


7. Велосипед

Как это сделать: 

Сядьте высоко (грудь расправлена и плечи вниз) на переднюю половину стула.  Слегка обхватите стороны руками и слегка откиньтесь назад, напрягая пресс, поднимите правое колено до высоты груди.  Опустите его, затем поднимите левое колено на следующем повторении.  Альтернатива. Если у вас это хорошо получается, попробуйте поднять оба колена одновременно
Делайте до 10 повторений на ногу. 

8. упражнение с офисным креслом

Преимущества: работает спина и бёдра 

Как это сделать:

Если у вас есть кресло с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, пальцы ног вверх и пятки на полу. Сохраняя остальную часть тела неподвижно, прижмите пятки к полу, когда вы сгибаете колени, и попытайтесь приблизить стул к ногам.  Снова вытяните ноги и повторите.  Если вы сидите в обычном кресле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и тяните полотенце к стулу.  Выпрямите ноги и снова выдвиньте полотенце, чтобы вернуться в исходное положение.  Делайте до 10 повторений.


9. Упражнение для груди

Преимущества: работают мышцы груди

Как это сделать:

Сформируйте стойку своими руками: держите плечи параллельно полу, а предплечья перпендикулярно ему. Сложите предплечья вместе перед лицом.  Сожмите предплечья вместе и поднимите руки, сжимая грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете держать правильное положение. Ваша спина, грудь и руки задействованы. опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле — Спорт

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология. Если вы сидите чаще, чем ходите, выполняйте эти мини-упражнения, для которых не требуется ни большое пространство, ни специальное оборудование.

Подтягивание коленей

Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.

Как выполнять:

  • Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
  • Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
  • Чередуйте колени.
  • Выполняйте по 20-30 раз.
Подъем коленей

Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.

Как выполнять:

  • Придерживайтесь руками за стул.
  • Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
  • Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
  • Выполняйте 20 раз.
Подъем коленей с наклонами

Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.

Как выполнять:

  • Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
  • Спина прямая
  • Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
  • Ноги вместе.
  • Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняйте 20 раз.
Прикосновения к пальцам

Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.

Как выполнять:

  • Сядьте на стуле.
  • Ноги на ширине ножек стула
  • Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
  • Поверните тело вправо.
  • Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.
Полный подъем тела

Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.

Как выполнять:

  • Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
  • Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
  • Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
  • Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 раз.
  • Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.
Подтягивание коленей к локтям

Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.

Как выполнять:

  • Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
  • Закиньте руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди.
  • Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.
Наклонные растяжки

Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.

Как выполнять:

  • Встаньте возле стула
  • Левая рука – на подлокотнике.
  • Правая рука – поднята над головой.
  • Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
  • Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.

Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!

 

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Включите эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса. Хорошая новость: предлагаем 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Упражнений для живота

Упражнение 1. Подъем коленей к груди

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
  2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
  3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
  4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
  5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Упражнение 2. Двойной подъем коленей

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Упражнение 3. Подъем коленей при наклоне туловища в сторону

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4. Касания пола

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

  1. Поставьте ноги на пол.
  2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
  3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
  4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
  5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5. Подъем туловища над стулом

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч.

Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6. Колено к локтю

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота.

Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Бонус: Упражнение для боковых мышц живота

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Лучшие упражнения со стулом на все группы мышц: от А до Я!

В статье, я расскажу тебе про различные упражнения со стулом на все группы мышц…

Uprazhneniya so stulom

Поочередные подъемы на стул с подъемом колена вверх

original

В данном упражнении главным образом задействуется квадрицепсы (передняя поверхность бедер) и в меньшей степени ягодицы. Такое что-то: не рыба, не мясо, не могу рекомендовать как классное упражнение.

Тем не менее когда никогда поделать можно — в домашних условиях — для разнообразия (например)…

Подъем таза лежа (ноги на стуле)

19

В данном упражнение изолированно задействуются ягодичные мышцы.

Что дает подставка? Ведь упражнение можно просто выполнять на полу (без подставки).

Подставка в виде там стула, табуретки, та что угодно позволяет утяжелить упражнение путем увеличения амплитуды движения. Чем больше амплитуда движения = тем сложнее упражнение, а значит и толку от него больше.

Рекомендую выполнять данное упражнение после основных на попу, таких как: приседания, выпады и пр.

Еще одна вариация данного упражнения выглядит так:

555 1

1243

Подробная техника выполнения в основной статье: «Подъем таза лежа».

Отжимания от пола (ноги сзади на стуле/скамье/пр.)

5555

313

Что дает подставка под ноги в отжиманиях? Во-первых, упражнение становиться тяжелее (т.к. амплитуда увеличивается), а значит и толку от него будет больше, а во-вторых, данная вариация больше смещает акцент на тренировку мышц груди. В целом, в упражнении активно задействуются грудные мышцы и трицепсы.

Дополнительно: передние пучки дельт, мышцы кора и пресс. Подробная техника выполнения в основной статье: «Как правильно отжиматься все от А до Я».

Отжимания от стула

455

Облегченный вариант отжимания, т.к. стул обычно не очень широкий в жизни, постановка рук при отжиманиях будет достаточно узкой, а значит акцент в данном упражнении больше будет идти на трицепсы.

Не особо могу рекомендовать этот вариант девушкам, лучше уже просто поделать обычные отжимания от пола, или с коленок (если полноценные еще сложно), где постановка рук будет не широкой и не узкой, а что-то по середине (на ширине плеч) так будет задействоваться все равномерно (и трицепсы и грудь — это то, что нужно барышням).

А мужчины могут делать обычные классические отжимания от пола и этот вариант вообще ни к чему…

Обратные отжимания

334 1

Также упражнение можно выполнять с опорой на одну ногу:

112

Одно из моих любимых упражнений ВНЕ тренажерного зала (для дома или улицы) для ТРИЦЕПСОВ.

331

Я закидываю ноги на другой стул, так упражнение утяжеляется и становиться более эффективным. Подробнее в основной статье: «Обратные отжимания».

Болгарские выпады

2211

223

Очень классное и актуальное упражнение для всех девушек / женщин.

Выпады — второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц.

Что дает подставка под заднюю ногу? Благодаря подставке  увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней). Такой вариант выполнения считается самым эффективным.

Подробная техника выполнения тут: «Выпады для ягодиц все от А до Я».

Скручивания на пресс (с закинутыми ногами на стул)

gg

Думаю тут все +- и так понятно и без меня =)

Данное упражнение очень круто развивает брюшной пресс (прямую мышцу живота).

Техника выполнения тут: «Как правильно делать скручивания на пресс».

Двойные скручивания на стуле (пресс)

2231

Двойные скручивания – это одновременное скручивания верха тела (корпуса к тазу) и скручивания низа тела (таза к корпусу). При правильной технике выполнения, данное упражнение весьма эффективное.

Новичкам будет достаточно трудно контролировать процесс одновременных скручиваний.

Лодочка 

311 1

В упражнении задействуются разгибатели мышц спины и пресс, дополнительно ягодицы и бицепсы бедер.

Можно выполнять как в статистическом варианте (просто в статике стоять в нужном положении), а можно и в динамике где руки и ноги постоянно поднимаются и опускаются, лично мне последний вариант нравится больше.

Планка (ноги на стуле)

4444

Планка в целом, помимо активного задействования пресса, затрагивает множество других мышечных групп (мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу), в общем, на мой взгляд, очень крутое (и эффективное) упражнение.

Техника выполнения тут: «Упражнение: ПЛАНКА все от А до Я».

Если ты знаешь еще какие-то упражнения со стулом делись в комментариях 🙂

В принципе на практике их можно выдумать множество, но вот насколько они будут эффективными как эти?!

Напоследок рекомендую посмотреть отличные видео с упражнениями по теме:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о