Статические упражнения для спины – статодинамическая тренировка для похудения галифе, укрепления связок и развития силы мышц

Содержание

Статические упражнения для спины

Качаем спину в домашних условиях

ОБЪЯВЛЕНИЯ

>> Фитнес

Похвастаться широкой накаченной спиной может далеко не каждый посетитель оборудованных спортивных залов, не говоря о тех, кто по каким-то причинам не имеет доступа к штанге и перекладине.

Казалось бы — в отсутствие необходимых снарядов человек просто обречен влачить свое сутулое существование с хилыми и невыразительными «крыльями», — ан не тут-то было! Даже дома, без турников и искусственных отягощений Вы можете серьезно развить силу спинных мышц, придать им хорошую форму и увеличить объем.

Для полноценной тренировки мышц спины в условиях дефицита снарядов необходим детальный подход к выбору упражнений. Для начала, попробуем разделить все возможные упражнения на динамические (сопровождающиеся движением) и статические (выполняемые в неподвижном состоянии).

Динамические упражнения для спины

Основную часть тренировки современного спортсмена составляют как раз такие — динамические упражнения. Их отличает то, что мышцы, в процессе их выполнения, преодолевая нагрузку сокращаются или вытягиваются.

В первом случае говорят о позитивном напряжении мышц, во втором — о негативном. Чаще всего оба вида напряжения чередуются, объединяясь в то, что принято называть повторениями.

В качестве примера динамических домашних упражнений можно рассмотреть следующие:

Отжимания от стула

  • Исходное положение: руки за спиной упираются ладонями в боковые края сиденья стула или табуретки, спина прямая, прямые ноги вытянуты вперед и упираются пятками в пол. Таз свисает перед сиденьем стула. Опора только на ладони и пятки.
  • Техника выполнения: На вдохе руки плавно сгибаются в локтях до прямого угла, опуская корпус вниз (негативное напряжение). Ны выдохе руки выпрямляются (позитивное напряжение), возвращая тело в исходное положение.
  • Объем нагрузки: желательно выполнять 4-5 подходов с максимальным количеством отжиманий в каждом. При необходимости ноги можно поднять выше (на другой стул).
  • Эффект: развивает широчайшие мышцы спины, дельты и трицепс.

Гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки сцеплены в замок за головой, ноги упираются икрами в дно кравати или дивана (можно засунуть под батарею).
  • Техника выполнения: Со вдохом поднять голову и верхнюю часть корпуса над полом, прогибаясь назад. Таз при этом не должен отрываться от пола. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 20-25 раз, рекомендуется выполнять это упражнение последним и не доводить до полного отказа мышц.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины.

Обратная гиперэкстензия

  • Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, руки вытянуты вперед или в стороны.
  • Техника выполнения: На вдохе плавно поднять прямые ноги над полом, оставляя, при этом, живот и верхнюю часть тела прижатыми к полу.

    На выдохе медленно опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.

  • Объем нагрузки: 2-3 подхода по 15-20 раз, как и простую гиперэкстензию, это упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки.
  • Эффект: развивает прямые мышцы спины и ягодицы.
  • Статические упражнения для спины

    Отличительная особенность этих упражнений от динамических в том, что при их выполнении происходит неподвижное сопротивление нагрузке. Ярким примером статических упражнений могут служить известные комплексы Фохтина и Самсона (Засса).

    Практиковать статические упражнения можно как с использованием подручных предметов (стул, веревка, полотенце и пр.), так и при помощи сопротивлении собственного тела.

    В рамках одной статьи подробно рассмотреть все возможные упражнения довольно трудно, поэтому мы сфокусируем внимание на самых простых и достаточно эффективных.

    Растягивание полотенца в стороны

    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, согнутые в локтях руки сжимают в ладонях полотенце (веревку, ремень или др.) на расстоянии 10-30 см друг от друга.
    • Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением растягивать полотенце в стороны на разрыв, пытаясь соединить лопатки. Натянутое полотенце находится на уровне солнечного сплетения. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
    • Объем нагрузки: выполнить 6-8 раз, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
    • Эффект: укрепляет дельты, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины.

    Вытягивание полотенца на себя

    • Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна из рук вытянута вверх с зажатым в ладони концом полотенца, вторая — согнута в локте и держит другой конец полотенца перед грудью.
    • Техника выполнения: На выдохе с нарастающим напряжением вытягивать полотенце согнутой в локте рукой вниз к животу. Сохранять максимальное напряжение 3-5 секунд, после чего плавно ослабить его.
    • Объем нагрузки: выполнить по 6-8 раз для каждой руки, по мере подготовки желательно довести время выполнения каждого повторения до 10-12 секунд. Дыхание во время выполнения должно быть ровным.
    • Эффект: укрепляет широчайшие мышцы спины.

    Мостик

    • Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу около таза.
    • Техника выполнения: На вдохе плавно поднять таз от пола, прогибая спину и напрягая ягодичные мышцы. Лопатки и ступни упираются в пол, руки касаются пальцами лодыжек (в идеале обхватывает их). Задержаться в крайней точке до состояния жжения в напряженных мышцах, сохраняя при этом ровное дыхание. На очередном выдохе медленно вернуться в исходное положение.
    • Объем нагрузки: по мере тренированности увеличивать продолжительность задержки до 2-3 минут. Можно использовать мостик и в динамическом варианте с короткими задержками на 2-3 секунды.
    • Эффект: укрепляет прямые мышцы спины и ягодицы.

    Важное примечание: после тренировки мышц спины при помощи статических упражнений необходимо делать растяжки. Желательно использовать в одной тренировке как статические, так и динамические упражнения. Оптимальным режимом тренировок будет 4-5 раз в неделю.

    Источник: http://fitnessvopros.com/zalogzdorovya.ru/view_fit.php?id=3

    Осваиваем статические упражнения для похудения

    Статические упражнения в любой программе тренировок – помощники в похудении. Изометрика – это один тип мышечных движений, помимо концентрических усилий (сокращение), эксцентрических (удлинение). Здоровое тело должно быть в состоянии полностью использовать все перечисленные фазы мышечной работы, чтобы оставаться функциональным.

    Статические упражнения важно выполнять в начале любой программы для похудения, потому что они соединяют в себе все преимущества тренировок:

    1. используют мышцы, которые в основном нужны для стабилизации суставов, позвоночника, что важно перед началом движения других конечностей для снижения риска травм;
    2. строят базу силы и мышечной выносливости для выполнения более сложных упражнений;
    3. помогают удерживать сокращение мышц и позволяют задействовать больше волокон и получить быстрый результат.

    Большинство традиционных тренировочных программ сосредотачиваются на концентрической фазе, которая связана с сокращение мышц.

    Потому другие функции, связанные со стабильностью, не задействованы, и нагрузка на суставы возрастает.

    Если добавить в тренировку упражнения с эспандером, где важна негативная фаза, а изометрика поможет защитить суставы, можно получить следующий эффект:

    1. чем больше мышцы работают, тем больше сжигается калорий;
    2. чем больше сжигается калорий, тем сильнее увеличивает дневной дефицит калорий;
    3. если достигается дефицит калорий, то начинается процесс похудения.

    Примером изометрической тренировки с весом является удержание с гантелей в выпрямленных руках во время разведения в стороны.

    Изометрические упражнения для пресса работают по трем направлениям:

    1. укрепляют прямую мышцу живота, которая образует вид шести кубиков;
    2. прорабатывают поперечную мышцу, поддерживающую живот втянутым и плоским;
    3. стабилизируют косые мышцы живота, образующие линию талии.

    Позиция статических упражнений для похудения живота удерживается по 20-30 секунд. Людям, имеющим гипертонию и болезни сердца, нужно начинать с 10-ти секунд, чтобы избежать резкого скачка артериального давления.

    Сесть прямо на стуле или на сложенных коленях, положить руки на бедра. Сделать глубокий вдох и подтянуть живот к ребрам так сильно, как это получается. Держать в таком положении до ощущения дрожи, затем выдохнуть, издавая продолжительный звук «с». Мышцы живота станут еще крепче, одновременно нужно повернуть копчик к лобку.

    Дышать на протяжении 20-30 секунд. Расслабиться.

    Лечь на правый бок, выстраивая лодыжки, бедра, плечи и макушку головы по прямой линии. Поднять бедра от пола, опираясь на предплечье целиком, убедиться в том, что локоть находится под плечом. Напрячь и подтянуть мышцы живота, удерживать планку 20-30 секунд. Повторить на обе стороны.

    Внимание!

    Встать на четвереньки, ладони находятся под плечами, колени под бедрами, ладони расправлены, пальцы смотрят вперед. Медленно шагать руками вперед до выпрямления тела. Держать спину прямо, не выпячивать ягодицы. Сжать пресс, подворачивая копчик к лобку как можно сильнее. Задержать позу на 30 секунд.

    Перед тем, как начать работу над осанкой, нужно узнать, что такое нейтральное положение поясницы. Встаньте спиной к стене на расстояние 5-6 см, слегка согните колени. Обопритесь ягодицами, лопатками и затылком о стену. Одну руку прижмите ладонью к стене, вторую согните и положите на противоположное плечо.

    Сохраняя спину прямой, завести свободную руку между стеной и поясницей. Расстояние должно быть не меньше и не больше толщины ладони.

    Откорректировать положение поясницы до нейтрального, запомнить его, практикуя регулярно. Вы заметите, как включатся мышцы живота. Именно в этом положении выполняются статические упражнения для спины.

    Сесть на пол с прямыми ногами, поставить руки позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поднять таз от пола, сохраняя нейтральное положение поясницы или подвернуть копчик. Держать спину, бедра, икры на одной линии 20-30 секунд в положении обратной планки. Головы не запрокидывать, тянуться макушкой вперед.

    Встать на четвереньки, отрегулировать нейтральное положение поясницы, подтянуть мышцы живота. Вытянуть вперед правую руку и выпрямить левую ногу, стараясь не допускать наклона таза. Задержать положение на 10-30 секунд. Повторить для другой стороны.

    Комплекс упражнений для спины и пресса обязателен для людей, которые хотят улучшить осанку.

    Некоторым людям запрещены прыжки, приседания с весом, бег из-за больных суставов, но необходимо сбросить вес, и тогда статические нагрузки становятся обоснованным единственным выбором.

    Для похудения состав комплекса статических упражнений может быть примерно таким:

    1. Планка на локтях или ладонях с колен или носков для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Укрепляет бедра, поясницу, пресс, плечи.
    2. Боковая планка с упором на колени или носки. Укрепляет спину, боковые мышцы пресса, бедра.
    3. Обратная планка укрепляет поясницу, ягодицы, верхнюю часть спины.
    4. Приседание у стены – встать у стены, сделать шаг вперед, опуститься в положение приседа, прилипая лопатками, поясницей и копчиком к опоре.
    5. Ягодичный мост. Лечь на пол, упереться ступнями о пол, выставляя ноги на ширине тазобедренных костей. Подвернуть копчик и оторвать от пола ягодицы, выстраивая тело в прямую линию. Выпрямить правую ногу и засекать время, затем поменять опорную ногу.
    6. Поза воина вторая. Встать в положение выпада, отставляя ногу как можно дальше назад. Опуститься до сгибания ноги в колене под углом 90 градусов, напрячь пресс и поднять руки вверх, раскрывая грудную клетку. Сменить ногу.
    7. Поза воина третья потребует концентрации внимания и умение балансировать. Встаньте ровно, перенесите вес тела на одну ногу, а другую отведите назад, медленно опуская корпус с вытянутыми вперед руками. Напрягите ягодицы и пресс, чтобы удержать равновесие. Смените опорную ногу.

    Комплекс представляет собой удержание поз на протяжении 20-30 секунд и их смену без остановки по кругу 3-4 раза.

    Стабилизация – это основа правильной осанки. Опущенные плечи, прижатые к позвоночнику лопатки, втянутый живот, нейтральная (защищенная поясница), напряженные  ягодицы, включенные в работу икры – все нужно для того, чтобы человек оптимально функционировал во всех плоскостях: ходил вперед и назад, наклонялся, опускался и поднимался.

    Статические упражнения для похудения, такие как планка, помогают контролировать мускулатуры по всей длине позвоночника и вокруг тазобедренного комплекса. Позы удерживаются определенное время с минимальным отдыхом и важны для укрепления мышечного корсета, который отвечает за правильную технику в силовых упражнениях.

    Эффективных вам тренировок и крепкого здоровья!

    Источник: https://PohudeemSami.ru/fitnes/doma/staticheskie-uprazhneniya

    Статические упражнения для позвоночника

    Правила выполнения упражнений в положении стоя.

    Упражнения  (четыре уровня) рассчитаны на выполнение (в зависимости от поставленной задачи) приблизительно на 5-20 мин.

    В некоторых случаях (при сколиозе) упражнения выполняются по 2-3 минуты, но много раз в день (8-12раз), по принципу «вскипающего чайника», в других – один-два раза в день, но уже по 15-20-30 минут.

    Большое значение имеет понимание упражнений и их правильное выполнение, а не выполнение для «галочки» Главное не скорость исполнения и не количество выделяющегося пота.

    Важно!

    Тщательная, спокойная работа во время выполнения упражнений, без форсирования своих физических возможностей, не только позволит качественно проработать все уровни глубоких мышц, но и не будет причинять физический дискомфорт во время выполнения, сохранит силы на исполнение всего комплекса упражнений. Упражнения делаются не допуская ощущения боли, без дрожи напряжения в руках и покраснения лица.

    Этот принцип выполнения делает широким круг людей, которые могут выполнить эти упражнения, независимо от возраста и физической подготовки.

    Внимание!

    Ноги на ширине плеч. Стоим прямо, не сутулимся, но особо не напрягаемся. Обычная, свойственная нам осанка. Взгляд обращён вперёд. Подбородок параллельно полу. Руки принимают положение, соответствующее фотографиям, сопровождающим описания к упражнениям.

    Помните, что смысл упражнений именно в Вашей ситуации, именно для Вас, Ваш индивидуальный комплекс упражнений — назначит Ваш лечащий врач индивидуально!

    Упражнения в положении стоя имеют 4 уровня выполнения:

         уровень — поясничный отдел.
    II уровень — грудной отдел.
    III уровень — плечевой пояс.
    IV  уровень — мышцы шеи.

    Общие методические рекомендации.
    Медленно сделайте глубокий вдох и параллельно с этим начинайте тянуться макушкой головы вверх, как будто вас кто-то поднимает за волосы на голове, как будто Вы хотите стать выше и подрасти. Наращивайте усилие по вытяжению не резко, мягко.

    Одновременно с этим, рукой (или двумя руками) надавливайте себе на область,  указанную в описании к выполняемому упражнению. Давление рукой (руками) и сопротивление тела давлению должно быть соразмерным. Одинаковым. При этом положение тела в пространстве не меняется и видимых движений не происходит. Взаимное сопротивление не должно превышать 5-10% от максимально возможного.

    После нескольких секунд задержки дыхания на вдохе (комфортное время) так же медленно начинайте выдыхать через рот, постепенно снимая общее напряжение по вытяжению и сопротивлению руками. До конца выдоха, Вы должны полностью расслабиться и снять напряжение. Время полного выдоха должно составлять 7-10 секунд. Упражнение выполняется не спеша, плавно, без рывков.

    Давление руками осуществляется с максимальной силой, но так, чтобы при этом руки не дрожали от напряжения и не появились  болезненные ощущения.

    После того, как выполните самое первое упражнение, делаете несколько спокойных самопроизвольных вдохов и выдохов. Затем приступаем к выполнению следующего упражнения. Упражнения выполняются строго поочерёдно, по одному разу. Переходя из первого во второй, затем в третий и заключительный, четвёртый уровень.

    Объяснить эти упражнения без личного контакта с пациентом очень сложно. Если Вы все равно ничего не поняли из моих описаний – прошу на индивидуальный прием.

    1 уровень:
    1) Левую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Далее следуем технике выполнения упражнений, выполняя вдох/выдох, при этом надавливаем на место упора рукой и тянемся вверх, как описано выше.

    2) Правую руку ставим в упор в бок, чуть выше тазобедренного сустава. Делаем аналогично.

    Совет!

    3) Обе руки кладём на лобковую кость. Помним, что гдавное вытяжение, а не давление руками.

    4) Обе руки кладём на крестец тыльной стороной ладоней или ставим кулаки на крестец.

    2 уровень:

    1) Левую руку ставим в упор в бок, под ребра или давим на ребра основой ладони (как врач назначит).

    2) Правую руку ставим в упор в бок, в районе нижних рёбер.

    3)  Обе руки, сгибая в локтях, ставим чуть выше эпигастральной области, упираясь в грудину.

    4) Обе руки, согнув в локтях, кладём тыльной стороной ладоней на спину, стараясь поднять их до уровня лопаток (на сколько позволяет подвижность и гибкость).

    3 уровень:

    1) Ладонью левой руки обхватываем верх плеча правой руки. При выдохе сжимаем плечо, плечом – сопротивляемся, следим за сохранением прямой осанки, не поворачивая корпус. Не забываем тянуться вверх.

    2) Правой рукой обхватываем левое плечо.

    3) Обеими руками, согнув их в локтях, надавливаем в области грудины.

    4) Руки в замке сзади, на шее. Во время выдоха, как бы помогаем руками вытягиваться  вверх. Сильно не давить руками.

    4 уровень:
     

    1) Левую руку кладём ладонью на область виска. Во время вдоха и выдоха оказываем взаимное давление головой и ладонью руки..

    Внимание!

    2) Правую руку ладонью кладём на височную область. Повторяем действия из первого упражнения 4 уровня.

    3) Руки сцепить в замок и ладонями положить на лоб. В некоторых случаях (у пожилых пациентов), только кончики пальцев рук касаются лба. Во время выполнения упражнения давим головой на руки, руками оказываем сопротивление. Не забываем тянутся вверх.

    4) Руки сцепить в замок и ладонями положить на затылок. При выдохе давим затылком на ладони, при этом оказываем руками сопротивление. Параллельно тянемся макушкой вверх.

    Упражнения на подъём корпуса в положении лёжа.

    Исходное положение — лёжа на  животе. Медленно, вдыхая, (в течение 5-7 секунд) поднимаете корпус вверх до момента отрыва груди от поверхности, на которой лежите.

    На выдоха старайтесь подняться от горизонтальной поверхности больше. Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнений голова не запрокидывалась назад.

    В зависимости от положения рук есть три уровня сложности выполнения упражнения.

    Облегчённый вариант выполнения упражнения   по подъёму корпуса в положении лёжа.

    Средняя нагрузка при выполнении упражнений. 

    Максимальная нагрузка при выполнении упражнения по подъёму тела в положении лёжа на животе.

    Упражнения начинают выполнять с 10 подъёмов корпуса за один раз. Каждый день прибавляется по 2 подъёма дойдя до 50  раз. Далее продолжаем ежедневно выполнять подъём корпуса по 50 раз в день.

    При кифотической осанке на первых порах имеет смысл работать с помощником, который помогает удерживать центр спины. О этом расскажет врач.

    Упражнение «Лук».

    Важно!

    Данное упражнение рекомендуется выполнять при сколиозах. Точка упора — нога (колено) помогающего. Помощник стоит сбоку, на уровне наивысшей точки искривления позвоночника. Руками фиксируется точка в районе плеча и чуть выше колена.

    Затем пациента «перегибают» руками через колено (см. фото). Пациент пытается принять прежнее положение, выровняться. Задача помощника удерживать пациента, не допуская движений и изменения положения туловища.

    Нужно работать на сопротивление, не давая пациенту выпрямиться.

    Упражнение выполняется на вдохе-выдохе (5-7 секунд) по 25 раз.

    Упражнения на поясничный отдел позвоночника.

    Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, стопы прижаты к поверхности, на которой лежит пациент.

    Поочерёдно согнутые колени наклоняют то влево, то вправо, по 10-15 раз в каждую сторону.

    Стараться бёдрами коснуться поверхности, на которой лежите. Корпус и таз стараться держать прижатыми, не отрывая и не «скручивая» их.

    Так же из этого исходного положения: лёжа на спине, колени согнуты, стопы вместе, поднимаете таз вверх  до достижения прямой линии от колен до груди. В этом положение, на самой верхней точке, задержаться до 2 секунд. Количество подъёмов 10-15 раз.

    Все упражнения выполняются медленно. Дыхание произвольное, свободное.

    Упражнение на ягодичную область и поясничный отдел.

    Исходное положение — лёжа на спине. Прижимаете левую ногу к себе, удерживая её за колено. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся выпрямить согнутую ногу, при этом продолжая удерживать её руками, создавая сопротивление. В конце выполнения ногу прижать к себе немного сильнее. Упражнение выполняется 10-15 раз. Затем упражнение повторить 10-15 раз, сменив ногу, с левой на правую.

    Существует похожее упражнение, но не менее важное. Колено приводим к корпусу и удерживаем ногу спереди. На выдохе (в течение 5-7 секунд) стараемся прижать ногу к груди, при этом руками продолжая  создавать этому движению ноги к себе сопротивление. В конце упражнения каждый раз отводите ногу от себя на несколько сантиметров в сторону.

    Совет!

    Упражнение повторить 10-15 раз сначала с левой ногой, затем с правой, каждый раз в конце упражнения отводя ногу в сторону.

    Источник: http://fitnessvopros.com/spina-doctor.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika/

    7 лучших упражнений для спины в домашних условиях — MyBackPain

    Выбирая упражнения для спины в домашних условиях, особенно в случае наличия грыжи межпозвоночного диска необходимо сделать акцент на статические упражнения обеспечивающие безопасную проработку мышц спины. Статическое напряжение кроме своей безопасности способствует более глубокому последующему расслаблению задействованных мышц. Снятие напряжения с мышц спины достигается главным образом за счет их растяжки завещающими комплекс упражнениями. Главные преимущества описанного ниже комплекса – сочетание полноценности, малых затрат времени и возможности выполнения в домашних условиях. То, что нужно для ежедневного использования, ведь его выполнение не займет более 15 минут.

    Предлагаемые некоторыми авторами комплексы упражнений, требующие для выполнения порядка одного часа, вероятно более тщательны в проработке отдельных мышц, но часто наскучивают пациентам раньше, чем дают положительный эффект. Ну и конечно такие комплексы не подходят для ежедневного использования в домашних условиях в течение всей жизни.

    Ежедневно практикуйте предложенный ниже комплекс в качестве базового, по желанию расширяя его понравившимися упражнениями из других комплексов. При этом не забывайте соблюдать порядок – сначала напряжения мышц, потом их растяжка.

    В отношении силовых упражнений главное — правильная техника, количество повторений и продолжительность выполнения упражнения — второстепенны. Лучше меньше, да лучше.

    Отжимания

    Данное упражнение выполняется первым, поскольку оно кроме мышц груди и трицепса задействует большую часть мышц всего тела, разогревая их перед выполнением остальных упражнений. В отношении поясничного отдела позвоночника упражнение должно быть абсолютно статичным, т.е. спина должна оставаться прямой. В случае сложности выполнения классических отжиманий с сохранением правильной техники выполняйте его с опорой на колени.

    Исходное положение:  Упор, лежа на прямых руках, руки немного шире плеч. Голова на прямой линии со спиной. Локти чуть согнуты.

    Выполнение: На вдохе тело опускается на пол, сохраняя спину прямой и избегая прогиба поясницы. Нижняя точка – легкое касание пола грудью (ну или животом). На выдохе возвращаемся в исходное положение. С учетом наличия проблем в поясничном отделе позвоночника – делаем упражнение ритмично, но без рывков. Локти держим ближе к телу. Количество повторений — исходя из возможности, выполнить его «в правильной технике».

    Задействованные мышцы: грудные мышцы, трицепс, передняя часть дельтовидной мышцы, статическая нагрузка на мышцы спины, пресса и ног.

    Эффект от упражнения: Проработка мышц груди, разминка всего тела, комплексная нагрузка на мышцы тела, хороший метаболический эффект.

    Сотня

    Исходное положение: Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую, руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Подтяните колени к себе до угла в 120 градусов между бедрами и туловищем.

    Выполнение: Подтяните подбородок к груди, оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными — вы не должны сутулиться, а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно, примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди. При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Напряжение мышц пресса  — признак правильного выполнения упражнения . Выполняя упражнение стремитесь достигнуть 100 счетов, чтобы его выполнение соответствовало названию. Наращиваете нагрузку постепенно, исходя из своих ощущений.

    Задействованные мышцы: все мышцы живота, частично мышцы плеч.

    Эффект от упражнения: проработка брюшного пресса.

    Нижний пресс

    Исходное положение:  Как в предыдущем упражнении, но ноги подтянуты до угла в 90 градусов между телом и бедрами (рис. a).

    Выполнение: Поднимите голени до горизонтального положения, т.е. образования 90 градусов между ними и бедрами (так называемая поза 90/90 — рис. b). На выдохе вытягивайте ноги вперед, увеличивая образуемые бедрами углы до 110-120 градусов (для начала). На вдохе возвращайте ноги обратно. Поясница в процессе выполнения упражнения остается неподвижной. Со временем увеличивайте амплитуду движения ног (максимальное положение рис. с). В конце выполнения упражнения задержитесь в позиции 90/90 на 10-20 секунд, расслабляя поясницу.

    Задействованные мышцы:  мышцы низа живота, частично мышцы ног.

    Эффект от упражнения:  безопасная проработка брюшного пресса.

    Планка

    Исходное положение: Упор, лежа на локтях. Локти точно под плечевыми суставами. Ноги прямые, поясничный изгиб сглажен – спина прямая.

    Выполнение: Следим за прямым положением спины, особенно обращаем внимание на поясничный отдел позвоночника – сглаживаем поясничный лордоз. При сохранении правильного положения быстро появляется боль в мышцах пресса. Сознательным усилием дополнительно напрягаем ягодицы. Дыхание ровное.

    Задействованные мышцы: мышцы брюшного пресса, квадратная мышца поясницы, подвздошная мышца, грудные мышцы, мышцы бедра, дельтовидные мышцы и многие другие.

    Эффект от упражнения: Проработка мышц пресса, спины, ягодиц, груди и плеч.

    Только после того как в классическом положении при сохранении прямой спины сможете простоять не менее 1-ой минуты – внесите разнообразие уменьшая количество точек опоры за счет поднятых рук и ног. Таким образом, вы не только разнообразите выполнение планки, но и дополнительно загрузите косые мышцы. Боковая и обратная планка также разнообразят Ваш комплекс в будущем.

    Полумостик

    Исходное положение: Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Руки вдоль тела.

    Выполнение: Оторвите от пола таз вместе со спиной (рис. a). Поднимайте их, опираясь на плечи и стопы, пока ваш корпус не выровняется в одну линию с бёдрами (рис.b). Опуститесь в исходное положение. Повторите 15- 25 раз. Чтобы упражнение было более эффективным — напрягайте ягодицы во время выполнения.

    Задействованные мышцы: большая ягодичная мышца, бицепс бедра (короткая и длинная головки)

    Эффект от упражнения: проработка ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

    Кошка

    Исходное положение: Встаньте на четвереньки, опираясь на мат коленями и ладонями. Колени должны находиться точно под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми. Придайте тазу и позвоночнику нейтральное положение.

    Выполнение: На выдохе наклоните таз назад и выгните спину вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. На следующий вдох выгнитесь в обратном направлении. На вдохе снова вернитесь в исходное положение. Главное движение в данном упражнении это движение таза. На начальном этапе и в период обострения болей именно на этом движении необходимо концентрироваться полностью исключив участие верхней части туловища. И не пытаться достигнуть максимально возможной амплитуды. Образ следующий — плавное движение таза приводит в движение другие части тела которые ведут себя пассивно не мешая основному движению. Позже, в период ремиссии увеличиваем амплитуду. Повторить 5 — 15 раз. В конце упражнения опуститься на ноги и вытянуть руки вперед.

    Задействованные мышцы: остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца, полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

    Эффект от упражнения: бережная растяжка мышц, легкое укрепление мышц, улучшение координации действий мышц спины и живота.

    Растяжение мышц поясничного отдела позвоночника.

    Безопасная техника этого «золотого» упражнения прекрасно описана в единственном известном мне источнике – книгах А.В. Долженкова. Из уважения к автору, доработавшему асану Уттанасана для людей имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника я не стану приводить его описание здесь. Переоценить пользу от этого упражнения не возможно. Пожалуй, это самое эффективное упражнение для поясницы, которое я смог найти. Любые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника необходимо заканчивать выполнением данной растяжки.

    Предлагаю отбросить все опасения по поводу безопасности его выполнения людям с грыжей в поясничном отделе позвоночника – проверено на себе. Практикую данное упражнение ежедневно на протяжении более 4 лет, начиная с первых недель после выписки из стационара. Никогда его выполнение не приводило к обострениям боли в пояснице. Результаты МРТ подтверждают что его практика не вызывает увеличения размеров грыжи, чего так боятся пациенты, даже наоборот способствует её уменьшению.

    Предлагаю ознакомиться с детальным описанием этого упражнения в книгах А.В. Долженкова. В которых техника его исполнения расписана для разных случаев, даже для ситуаций отягощенных болями в коленях. Самый простой и легальный способ для этого, купить книгу в электронном виде здесь за минимальную цену.

    Подводя итог комплексу оговорюсь лишь в одном: как я раньше признавался упражнение «планка» я нашел немного позже остальных, указанных Выше. И не практиковал его в первые месяцы после выхода из стационара. Тем не менее выполняя его в периоды последующих обострений я не испытывал сильной боли. Но для желающих перестраховаться в период обострений или в случае не возможности выполнения описанного выше комплекса советую начать с вариантов предлагаемых в своих книгах А.В. Долженковым. Так все риски будут исключены на все 100%.

    Если Вам известны другие полезные  упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника напишите на [email protected]

    Поделиться «7 лучших упражнений для спины в домашних условиях»

    Статические упражнения для спины

     Безусловно, правильное питание – залог хорошего самочувствия. Но не «хлебом единым», и даже не ламинином, ведь правда? Без движения ни какой организм не сможет полноценно функционировать. Растения, и те к солнцу тянуться…

    Укрепив спину лечебной физкультурой, или просто задумавшись о здоровом образе жизни, рано или поздно человек приходит к мысли о дальнейшем укреплении позвоночника, либо о профилактики заболеваний оного. Не суть важно, как и кто к этому пришел, я подобные стремления всячески приветствую и поддерживаю.


    Продолжая свое повествование о собственном опыте укрепления позвоночника, приведу вашему вниманию упражнения, практикуемые мною как после курса ЛФК и прекращения боли в пояснице, так и в ежедневных тренировках.

    Чуточку теории. Для спины, в недавнем времени перенесшей острый недуг, крайне опасны движения, связанные с рывками веса (культуризм), либо с скручиванием частей тела (гимнастика, акробатика), а так же нагрузка на спину в вывешивании. Для травмированных спин и, их обладателей, на помощь приходят статические упражнения, либо упражнения, проделываемые с минимальной скоростью.

    Главный принцип таких упражнений – максимальное напряжение при минимуме движений. Сила растет, жилы укрепляются, а суставы не двигаются, берегутся. Фантастика!

    Есть и небольшой минус – жилы и мышцы, получающие колоссальное укрепление при таких нагрузках теряют гибкость и скорость, но при необходимости этот побочный эффект сглаживается растяжками, либо движениями из аэробики, спец упражнениями. Все зависит от целей. Хотите поберечь спину? К чему вам скорость? Лично я практикую все упражнения, кроме тех, где требуется скрутить позвонки, об этом напишу здесь.

    Для большинства упражнений понадобиться лечь, так что раздобудьте коврик, скамейку, или что там вам позволит не стесняться лежать при людях на полу.

    Поехали:
    Упр.1 И.п. — лежа на спине, руки вдоль тела, либо в стороны, либо за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимаем бедра на максимальное от земли так, чтобы бедра и спина быровными и держим. Держим 60 сек. Шикарное упражнение, входит в некоторые курсы ЛФК, при этом отлично напрягает мышцы спины, бедер, живота и ягодиц.

    упр.1

    Упр.2 И.п. тоже, но ноги прямые. Так же поднимаем от земли бедра. Так же 60 сек. Вынес в другое упражнение, потому что нагрузки существенно различаются. Здесь добавляются активная работа голеностопа и сухожилий возле колен. Если заботят колени, при помощи этого упражнения можно о них поволноваться. Не прогибайте  спину на максимум, не делайте через боль.

    Упр.3 Мостик, помните? И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руками упор в пол за головой. Выпрямляем руки, ноги, таз парит максимально высоко над землей. Держать 10-40 секунд. Можно делать с повторами раз 5-10, держим по 5 секунд. Работает очень много групп мышц – спина, руки, ноги. Рекомендую.

    Упр.4 И.п. — лежа на животе, ноги свободно, руки вверх. Одновременно отрываем от пола голову, все руки и все ноги, балансируем на животе. Первые раз по 10 сек. держим, в течении месяца возможно(при регулярных занятиях) плавно довести до минуты. После выполнения статики возможна (после минуты отдыха) динамика. 4 – 5 МЕДЛЕННЫХ подъёмов и опусканий по 5-10 секунд. Ноги, руки стараемся держать прямо. Работает одновременно практически все, легче сказать, что не работает. Спина тренируется на столько, что через две недели упорных занятий возникает ощущение превосходства над силой притяжения. Внимание! При достижении определённых возможностей не пытайтесь прогнуться максимально, это грозит спазмом мышц. Придерживайтесь уровня, доступного изначально. Это касается так же упр.5 и 6

    упр.4.отличное упражнение, но перегибать лишнего не стоит — в неуодбной позе мышцы сведет!

    Упр.5 Практически повторение предыдущего, с той лишь разницей, что руки в и.п. лежат вдоль тела, либо чуть в стороны ладонями вверх. Поднимаем тело вверх, стараясь не использовать руки. Стремимся свести лопатки вместе. Тоже время в статике, такая же динамика. Здесь больше работает спина. Идеальное упражнение для выравнивания осанки. Не прогибайтесь больше нужного, бойтесь спазма!

    Упр.6 так же вариация упр.4. И.п. тоже, но теперь поднимаются ноги. Ноги прямые, стараемся держать вместе. Здесь упор на ягодицы (внимание, дамы!). Статика 10 – 60 сек, динамика 4-5 раз по 5-10сек. Не перегибайте спину лишнего, задача просто держать прямые ноги на весу.

    Упр. 7 Уголок. И.п. — сидя, ноги прямые. Прямые ноги поднимаются верх, ноги тянем, руками тянемся к носкам ног. Держать минуту. Стремимся к идеалу – спина, руки, особенно ноги прямые, носки обязательно тянутся. Спина работает меньше чем живот, тем не менее, не стоит его игнорировать из-за этого.

    Все тренировки собираются, как по кирпичикам из различных упражнений. Любая тренировка должна сохранять главные составляющие — разминка, нагрузка, заминка. Упражнения для расслабления спины, разминки, ЛФК – все мною испытано на моей больной спине, поэтому я так уверенно говорю о пользе упражнений даже при легких травмах. Главное – соблюдать правила –обходиться без резких движений, нагрузок в неудобных позах, скручиваний.

    Не пытайтесь перегружать спину – все нагрузки всегда поднимаются плавно, не стоит сразу делать задание на максимум возможностей, прислушивайтесь к своему организму, никогда не делайте упражнения через боль. Тогда ваша спина ответит вам благодарностью, прекрасной осанкой, и подарит вам чудесное настроение.

    Все свои вопросы пишите в комментариях или по Форме Связи.

    С уважением, Дмитрий Черных

    Поделиться «Статические упражнения для спины: проверены лично»

    Похожие статьи:

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Экология здоровья: Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

    Упражнения для спины 

    Предлагаем вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Упражнений для спины №1

    Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку. 

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Вариант упражнения для спины №1

    Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10-12 раз. При этом ноги должны действовать к а к одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2-3 см в каждую сторону. Движение следует начинать от бедер.
    Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

    Упражнения для спины №2

    Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, cцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь.

    Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10-20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

    • Не задерживайте дыхание.
    • Дышите ритмично.
    • Расслабьтесь.

    Если у вас проблемы с седалищным нервом в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

    Упражнения для спины №3

    Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Упражнений для спины №4

    Для снятия напряженности в области шеи

    В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3-4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

    Упражнений для спины №5

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

    В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3-4 секунды. Расслабьтесь на 1-2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3-5 секунд. Повторите 2-3 раза.

    Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3-5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2-3 раза.

    Удерживая голову в расслабленном положении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3-5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2-3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

    Упражнений для спины №6

    Сведение лопаток

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

    Упражнений для спины №7

    Распрямление поясницы

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5-8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2-3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Упражнений для спины №8

    Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

    Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3-4 раза и оцените удовольствие.

    Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6-8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Упражнений для спины №9

    Упражнения на вытягивание

    Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

    Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Упражнений для спины №10

    Хват ног

    Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена. Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Вариант упражнения для спины №10

    Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Еще один вариант упражнения для спины №10

    В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10-20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.
    Повторите то же движение с левой ногой.

    После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

    Упражнений для спины №11

    Растяжка поясницы и внешней части таза

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Упражнения для спины №12

    Вытягивание спины

    Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5-10 секунд. Повторите 2-3 раза.

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову. Расслабьтесь.

    СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ

    Комплекс несложных растягивающих упражнений для спины

    Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

    Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно. опубликовано econet.ru.  Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Статистические упражнения для мышц позвоночника

    Комплекс простых и эффективных упражнений для здоровья спины

    Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

    Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день…

    Читать далее »

    Если регулярно выполнять несложный комплекс упражнений для спины, то можно не только предотвратить большое количество заболеваний позвоночного столба, но и вылечить некоторые из них, а также раз и навсегда забыть о боли в спине. Регулярные занятия лечебной гимнастикой также подойдут и для коррекции осанки, причем выполнять их можно в домашних условиях. Для этого достаточно просмотреть несколько обучающих видео.

    Важно! Запрещено подбирать самостоятельно упражнения при существующих тяжелых заболеваниях позвоночника, а также его искривлениях, например, при сколиозе. Это делать должен только физиотерапевт или врач-реабилитолог, так как в таких случаях гимнастический комплекс должен быть индивидуальным и обязательно учитывать вид патологии. В противном случае, выполняя запрещенные виды движений, можно только навредить своему здоровью.

    Общие правила и рекомендации

    Чтобы упражнения для мышц спины принесли только пользу и не навредили вам, необходимо во время лечебной гимнастики придерживаться нескольких рекомендаций:

    • гимнастические движения ни в коем случае не должны причинять вам боль, если она присутствует, то нужно прекратить на время тренировку либо уменьшить нагрузку и амплитуду движений;
    • если вы страдаете какой-то патологией позвоночника, то заниматься можно только вне обострения, активные движения при выраженном болевом синдроме категорически противопоказаны, а рекомендован покой для больной спины;
    • все движения должны иметь плавный и медленный характер, отрывистых и резких делать не рекомендуется, так как можно получить травму;
    • для укрепления мышц спины коррекции осанки гимнастический комплекс должен выполняться регулярно, идеально – это каждое утро уделять 15-30 минут для зарядки;
    • любые упражнения должны начинаться с разминки, которая сделает мышцы более эластическими, и предотвратит травмирование во время основного этапа;
    • перед началом зарядки запрещено принимать любые обезболивающие медикаменты – это может исказить истинную картину и человек не почувствует, что упражнения нужно прекратить;
    • если у вас есть проблемы со спиной, то перед применением того или иного гимнастического комплекса посоветуйтесь со своим лечащим врачом.

    Разминка и растяжка

    Любой гимнастический комплекс для мышц спины нужно начинать с разминки и растяжки:

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    • растяжку спины можно и нужно начинать сразу после просыпания, для этого нужно потянуться вверх, лежа на спине, потом перевернуться на живот и сделать то же самое, повторить можно 7-8 раз;
    • исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки сложены в замок за головой, медленно и плавно пытаемся достать головой до колен, потом возвращаемся в и. п., повторяем 5 раз;
    • выполняем круговые движения головой и плечами, повторяем 10-15 раз;
    • и. п. – стоя, ноги на ширине плеч, подтягиваемся вверх руками, задерживаемся на 5-6 секунд, потом медленно опускаемся, повторяем 10 раз.

    Разминка может быть самой разнообразной – каждый вправе подбирать упражнения для своих мышц по своему усмотрению, главное – чтобы после растяжки мышцы были разогретыми и готовыми к следующему этапу. По времени разминка не должна превышать 5-7 минут.

    Упражнения для шейного отдела позвоночника

    Шейный отдел позвоночника является очень уязвимым для патологических процессов ввиду своих анатомо-физиологических особенностей. Но также в области шеи находится много мышц, которые при регулярной тренировке отлично поддерживают и защищают позвоночный столб.

    Статическая растяжка: Упражнения, выравнивающие асимметрию тела

    Этот комплекс относится к простейшему способу омоложения. Суть его основана на выравнивании силы мышц вокруг позвоночника и шеи. Это позволяет ликвидировать сколиозы, кифозы и остеохондрозы. 

    Здоровый позвоночник приносит избавление от множества заболеваний внутренних органов. Отличительной особенностью этого комплекса является то, что влияют не сами упражнения, а их соотношение: исполнять их нужно бОльшее число раз (и делать более длительные паузы при фиксации) в ту сторону, в которую неудобно или больно делать. Продолжительная статическая растяжка в напряженных сочленениях приводит к укреплению сухожилий мышц и их креплений к костям, происходит перетяжка скелета и его выравнивание. Следующее за этим равномерное протекание энергий в организме, создает омолаживающий, оздоровительный эффект.

    Комплекс упражнений, выравнивающий силу мышц

    Первое упражнение: «Ванька-встанька»

    Упражнение на спине с фиксацией в конце перевернутой позы.

    Второе упражнение: «Кошка»

    Динамические прогибания и выгибания спины с фиксацией в крайних положениях. Задерживаться дольше в неудобной позе.

    Третье упражнение: «Кошка гоняется за хвостом»

    В упоре на коленях повороты в одну и другую стороны (ноги тянутся к голове), с фиксацией в неудобную сторону.

    Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

    Четвертое упражнение: «Тюлень»

    Из положения в упоре на руках коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне. Пожилым людям можно выполнять это упражнение из положения с опорой на коленях.

    Пятое упражнение: Отжимание

    Отжимание с отведением ноги вверх с фиксацией к полу грудью и подбородком. Пожилым людям делать это упражнение из положения, стоя на коленях.

    Шестое упражнение:

    Из положения, стоя на коленях, сесть влево и вправо от туловища, руки в противоположную сторону. Фиксация в начальной стадии вставания.

    Седьмое упражнение: Мост

    Мост с опорой на носки и лопатки. Фиксация в максимальной фазе подъема.

    Восьмое упражнение:

    Прогиб с захватом голени кистями. Перекаты, прыжки, фиксация.

    Девятое упражнение: «Скручивание» из положения лежа.

    Коснуться пола правой стороной туловища, затем левой с более длительной фиксацией в неудобной стороне.

    Десятое упражнение: «Скручивание сидя»

    К правой ноге, перекинутой через левую ногу, с внешней стороны приставляем левую руку, то есть скрещиваем. С выдохом поворачиваемся назад с опорой на правую руку, то есть скручиваемся. Фиксация дольше в неудобную сторону.

    Одиннадцатое упражнение: «Лодочка»

    Из положения лежа на полу прогибание с одновременным подъемом вверх ног и туловища.

    Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

    Общие рекомендации :

    • дыхание во время фиксаций — поверхностное, чтобы не мешало технике исполнения упражнения,
    • лечебная пауза при фиксации — от 30 секунд до 2 минут.опубликовано econet.ru.

    При написании статьи использовались материалы книг В.А.Шемшука

    Подготовила Жанна Никельс

    Задайте вопрос по теме статьи здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *