Статические упражнения на пресс

Содержание

Статические упражнения на пресс для похудения живота

Статические упражнения на пресс – упражнения для живота и похудения, при которых тело остается без движений, но мышцы и связки всё равно при этом получают колоссальную нагрузку, в независимости от того, кто исполняет упражнение: мужчина или женщина.

Такие тренировки помогут привести живот в порядок. Ему нужно уделять особое внимание, поскольку это одна из проблемных зон, особенно у женщин. Статика помогает не только подтянуть кожу и укрепить мышцы живота, но и убрать дряблость и целлюлитные бугорки (у женщин), способствует похудению.

Преимущества статистических упражнений на пресс

Почему множество спортсменов и не только выбирают только статические упражнения для коррекции мышц пресса?

Укрепляются и развиваются мышцы и связки живота. Все упражнение подходят и для мужчин, и для женщин.
При занятии статистическими упражнениями мышцы почти не увеличиваются в объеме, но увеличивается их сила. Таким образом, внимание уделяется силовому фактору мышц, что особо важно для мужчин. При этом параллельно идет и активное сжигание жиров.

Тренировки просты и доступны в исполнении. Не требуется дорогой инвентарь или специальные тренажеры.
Статистические упражнения для пресса позволяют приобрести идеальное тело. Особенно, если их совместить с другими заданиями.
Тренироваться можно, не отрываясь от основного занятия: просмотра фильма, чтения книги, приготовления пищи, работы. Особенно, если повторять какие-то действия ежедневно.
Занимает мало времени: для одного подхода достаточно нескольких минут.
Повышается выносливость мышц, появляется сила воли. Используются такие тренировки и для похудения.

Кому можно и нужно делать статику для живота?

Прежде всего, это касается тех людей, которые из-за состояния здоровья не могут делать динамические упражнения. В основном, это те, у кого пострадали связки и суставы при травмах, болезнях позвоночника. Количество движений для них должно быть ограничено.

Подойдут занятия и для людей, чья деятельность подразумевает отсутствие физических нагрузок: руководители и офисные работники. Несложные задания можно делать и в рабочее время. Техника исполнения очень проста и способствует укреплению мышц живота, нормализует кровоток, послужит хорошим антидепрессантом.

Несколько особенностей статики для живота у мужчин и женщин

Приступая к статическим упражнениям для живота, важно знать особенности таких тренировок, чтобы правильно их исполнять и не навредить здоровью.

Больным с проблемами сердца или заболеваниями сосудов уменьшить нагрузки. Желательно, чтобы курс тренировок подбирал специалист. Это же касается и тех, кто идет к похудению.
Хорошим дополнением к статике считаются упражнения, которые помогут улучшить гибкость тела и упругость живота. Если хочется урегулировать объем мышц и рельефность тела, можно подключить динамические упражнения.

Статику допускают выполнять в виде круговых тренировок.
Статические тренировки можно проводить в домашних условиях, не используя дополнительное оборудование или приспособления.
От нагрузки на мышцы живота зависит достигнутый результат. Особенно это касается похудения. Чтобы уменьшить талию в объеме и наладить тонус мышц, достаточно проводить тренировки вполсилы. Сделать мышцы живота сильными и объемными помогут тренировку в полную мощность.
Во время тренировки важно не переусердствовать с нагрузкой на организм. Это может повлечь за собой проблемы с сердцем и сосудами, нарушение кровотока.
Задания можно подобрать в зависимости от опыта выполнения тренировок, силы мышц.
После тренировки живота лучше выполнить упражнения на растяжку мышц и гимнастику для дыхания.

<div id="yandex_rtb_4" class="lazy lazy-hidden yandex-adaptive classYandexRTB"></div> <script type="text/javascript">if(rtbW>=960){var rtbBlockID="R-A-744036-3";} else{var rtbBlockID="R-A-744036-5";} window.yaContextCb.push(()=>{Ya.Context.AdvManager.render({renderTo:"yandex_rtb_4",blockId:rtbBlockID,pageNumber:4,onError:(data)=>{var g=document.createElement("ins");g.className="adsbygoogle";g.style.display="inline";if(rtbW>=960){g.style.width="580px";g.style.height="400px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");}else{g.style.width="300px";g.style.height="600px";g.setAttribute("data-ad-slot","9935184599");} g.setAttribute("data-ad-client","ca-pub-1812626643144578");g.setAttribute("data-alternate-ad-url",stroke2);document.getElementById("yandex_rtb_4").appendChild(g);(adsbygoogle=window.adsbygoogle||[]).push({});}})});window.addEventListener("load",()=>{var ins=document.getElementById("yandex_rtb_4");if(ins.clientHeight =="0"){ins.innerHTML=stroke3;}},true);</script>

Самые популярные статические упражнения на пресс

4 самые эффективные и популярные статические несложные упражнения на пресс: их преимущества, сложности и суть упражнения.

Ноги в висе

Преимущества: Одно из самых эффективных статических упражнений. Существует много вариаций его исполнения, но для всех важен «закон»: лучше, когда тяжелее. При исполнении упражнения, пресс прорабатывается весь полностью, но основное внимание уделяют нижнему прессу.
Сложности: Очень тяжело его делать новичкам, поскольку живот накачивают намного медленнее, чем накачивается пресс. Если до этого не было частых физических нагрузок, то пульс поднимается очень быстро, что может отрицательно сказаться на здоровье людей с повышенным артериальным давлением, пожилых людях, неподготовленных к физическим нагрузкам.
Суть упражнения: Для исполнения этой статической тренировки нужно подойти к турнику и повиснуть на нем. Использовать прямой хват, подтянуть живот. Руки должны быть прямыми, на ширине плеч. При исходном положении ноги должны быть прямыми, можно слегка отклонить их назад. Зафиксировав такое положение, нужно вдохнуть и задержать дыхание, начать постепенно поднимать ноги до угла 90°. Достигнув нужного угла, стоит задержаться в таком положении на пару секунд. После этого медленно и постепенно ноги возвращать на исходную позицию. Повторить упражнение нужное количество раз. Чаще всего выполняется мужчинами.

Скручивание вперед

Преимущества: Хорошо прорабатывают верхнюю часть пресса. Его можно исполнять в любом положении: лежа на полу, лавочке или применить специальный тренажер (на нем можно проделать упражнения с большей нагрузкой). Количество повторений при этом – до 15, подходов – до 6.
Сложности: Запрещено делать людям, у которых опущены внутренние органы. Это из-за того, что упражнения исполняется в основном в сидячем положении, что может еще больше усугубить ситуацию.
Суть: Лечь на пол или другую выбранную поверхность. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки ставятся за уши, сгибаются в локтях. Вдыхая воздух, корпус отрывается от пола и поднимается, при этом происходит скручивание. В самой верхней точке остановиться на несколько секунд и плавно опуститься в исходное положение. Если есть желание усложнить упражнение, ноги нужно не сгибать в коленях, а поднять вверх. Скручивание в этом случае проводится только с поднятыми ногами. Для большей устойчивости, можно использовать фитбол. Существует несколько техник скручивания: над головой с руками, двойное скручивание, косое скручивание, боковое или обратное и другие виды. Все они способствуют похудению.

Удержание статического напряжения животом

Преимущества: Существует много вариантов выполнения (как с опорой, так и без). При выполнении статики задействуют глубокие мышцы живота, поэтому похудение происходит, прежде всего, в этой зоне.

Сложности: Обязательно нужна подстраховка, если никогда не делались статические упражнения на равновесие, пока организм не привыкнет к нагрузкам. Тренировка не даст никакого эффекта и его будет сложно выполнять, если не придерживаться правильного дыхания.

Планка

Принять упор лежа, согнуть руки в локтях, упереться в пол. Такое положение поддерживается на протяжении 50-60 секунд.

Это лишь небольшая часть статических занятий, которые помогут привести фигуру (особенно в области живота) в порядок и способствую более быстрому похудению. Для того чтобы достичь нужного результата и мужчинам, и женщинам достаточно лишь своевременно выполнять хотя бы несколько из них. Правильно подобранные задания, правильность выполнения и немного упорства очень быстро помогут приобрести фигуру своей мечты.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Лучшие статические упражнения для пресса

Выполнять статические упражнения на пресс можно в виде круговых тренировок или по отдельности. Сразу после работы над средней частью тела стоит провести дыхательную гимнастику или занятие на растяжку. Комплекс может включать следующие виды упражнений в статике:

Уголок. Сесть на коврик для йоги, выпрямить ноги и спину. Расположить руки параллельно корпусу, упереться кистями в пол. Слегка отклониться корпусом назад, оторвать ноги от поверхности и удерживать их в вытянутом положении максимально возможное время. Руки при этом можно согнуть в локтях или сделать упор на локтях. Выполнить 3-4 подхода. Уголок можно повторять и на шведской стенке или на турнике.

Планка на локтях. Принять позицию для отжимания, но удерживать корпус не на вытянутых руках, а согнуть их в локтях. Немного развести локти для лучшего упора, вытянуть тело в струну, не допуская прогиба в спине. Втянуть и напрячь живот, продержаться в данном положении не менее 20-30 секунд, сделать 4-5 подходов.
Ноги в висе. Повиснуть на турнике, немного отклонить ноги назад. Сделать вдох, задержать дыхание и поднять прямые ноги под углом 90 градусов. Задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно опустить конечности и снова поднять. Специалисты Института физиологии США в ходе проведенных исследований пришли к выводу, что ноги в висе — наиболее эффективное упражнение при тренировке мышц брюшного пресса.
Планка на боку. Лечь на бок и сначала опереться на локоть, а затем принять такое положение, когда точками опоры станут ладонь вместе с внутренней частью стопы. Другую руку поместить на талию или поднять вверх. Удерживать планку минимум 15 секунд. Ноги должны оставаться ровными, а пресс — напряженным.

Подъем ног на полу. Лечь на коврик для йоги, руки зафиксировать за головой, можно слегка приподнять ее. Но не нужно сильно напрягать шею. Выпрямить ноги и оторвать их от поверхности, приподнять на 20-30 сантиметров от пола. Оставаться в этом положении минимум 30-40 секунд, сделать 5-6 повторов.

Как повысить эффективность фитнес-тренировок

Статическая тренировка подходит для людей, имеющих какие-либо проблемы с опорно-двигательным аппаратом, артериальным давлением. Ведь она более безопасна, по сравнению с динамическими упражнениями. Но желательно подбирать нагрузку для работы над прессом в таких случаях совместно с опытным фитнес-тренером.

При выборе упражнений для тренировки пресса обязательно нужно учитывать противопоказания. Несмотря на всю пользу статической гимнастики, она не подходит женщинам с диастазом мышц живота. Поэтому после родов тоже следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать нагружать пресс. Также при наличии болей в пояснице необходимо избегать нагрузки, связанной с удержанием ног на весу. Можно использовать только те варианты упражнений, которые минимально задействуют спину.

При отсутствии каких-либо противопоказаний можно постепенно повышать эффективность статических упражнений. Для этого их не только чередуют с динамическими, но еще и используют различные виды отягощений. Сделать тело сильным и выносливым, сжечь больше жира помогут утяжелители, фиксирующиеся на руках или ногах. Но можно использовать и гири, блины от штанги, бутылки с водой, другие тяжелые предметы.

Улучшить результат работы над собой в спортзале или дома можно, если учитывать все особенности проработки мышц пресса. Так, живот не будет красивым, если не заботиться об осанке. А чтобы она была хорошей, потребуются как раз статические упражнения и йога. Обязательно нужно позаботиться о чистоте питания. Ведь заветные кубики будут видны только при значительном сокращении жировой прослойки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Изометрические упражнения для пресса

Изометрические упражнения для пресса помогают быстро приобрести шикарные кубики. При этом вы будете тратить минимум усилий для достижения максимального результата. Если вы хотите избавиться от лишних складок и запаса жира на животе, и приобрести хорошее тело, то вам просто необходимо выполнять эти упражнения. Но они порадуют ленивых, ведь делать их нужно всего несколько минут в день.

Изометрические упражнения – это специальный комплекс, позволяющий дать максимальную нагрузку на мышцы за кротчайшее время. Поэтому вы без проблем сможете выполнять их всего 20 минут в день, и получать максимальный результат. Более подробно о изометрических упражнениях в целом мы говорили ранее.

Мышцы живота важны для человека, так как выполняют опорную функцию, да и вообще, участвуют практически во всех движениях. Но именно с ними наибольшая проблема, ведь лишний вес любит откладываться как раз на животе и боках. Вы, конечно, можете делать воркаут упражнения, чтобы поддерживать мышцы живота в тонусе, но если вы хотите укрепить их, то помогут изометрические упражнения для пресса.

Изометрические упражнения для пресса не сложные, и вы можете делать их в любом месте. Конечно, вам потребуется немного времени, но не более, чем 20 минут в день.

Основная суть этих упражнений в том, что они дают сильную нагрузку на мышцы, находясь практически в статичном положении. Поэтому большинство упражнений выполняется сидя или вообще, лежа. Но для начала следует немного размяться, а также дать небольшую нагрузку.

Можно, к примеру, сделать простые упражнения с гантелями для женщин, которые слегка напрягут организм, и подготовят к работе.

Итак, давайте приступим к выполнению изометрических упражнений.

Сядьте на стул, положите руки на живот в область пресса. Теперь начинайте надавливать руками на живот, и, при этом, делать скручивания. Старайтесь максимально напрягать мышцы пресса.
Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях. При этом, ступни полностью должны лежать на полу, а руки нужно протянуть между ног. Теперь начинайте качать пресс максимально быстро.
Примите такое же исходное положение, как в первом упражнении, но только руками и ногами следует касаться пола. Делайте те же скручивания, которые нелегко будут удаваться за счет неудобства позы. Но оно крайне эффективное, поэтому не стоит пропускать.
Для этого упражнения вам потребуется стол. Вы должны сесть на стул напротив стола, а руки положить на его край. Упирайтесь руками о край стола, максимально напрягая живот, но только не лопните.
Конечно, можно делать утренние упражнения для похудения живота, которые помогут избавиться от лишнего жира. Но это упражнение также эффективно справится с данной задачей, а если их объединить, то результат будет еще лучше. Самое главное, что вы без проблем можете выполнять его на рабочем месте, или в автомобиле, когда едете куда-то, и никто не заметит, что в это время вы тренируетесь, и делаете пресс лучше. Достаточно всего лишь сильно напрячь мышцы живота, задержаться в таком положении, как будто вы бодибилдер, и позируете на сцене, и отпустить. Время задержки должно быть до 10 секунд, и ровно столько же – время перерыва. Делайте 10 подходов в течение дня, и ваш рельеф будет неотразим, а лишние килограммы будут сгорать на глазах.

Выполняйте эти изометрические упражнения для пресса, и ваше тело приобретет новый вид, тем более, что не за горами лето, где нужно красоваться в купальнике на пляже. Сейчас самое время начать заниматься. Также можете подобрать что-нибудь из здорового питания, чтобы быстрее привести тело в форму. Наш сайт желает вам удачи и успехов! Читайте наши интересные статьи о здоровье.

Источник: http://fitnessvopros.com/zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-pressa

Пресс кубиками: инструкция

Лучший способ накачать пресс

Накачанный пресс строится на трех элементах: генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до специфики работы внутренней мускулатуры живота), диете для сокращения подкожного жира и, собственно, выполнении упражнений для абдоминальных мышц.

При этом сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Для проработки рельефа важна диета, а для подтянутого живота — выполнение статических упражнений для укрепления мышц корпуса.

Диета для рельефного живота

Стремясь к рельефному прессу, большинство людей переоценивают важность бега и прочего кардио, одновременно недооценивая важность питания. Помните о том, что те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардиотренировки, будут легко восполнены довольно небольшой порцией еды.

Важнейшим шагом в создании спортивной фигуры является отказ от сладкого и прочих углеводов с высоким гликемическим индексом. Их главная проблема заключается в том, что они нарушают обмен веществ и провоцируют хроническое чувство голода — в итоге человек просто начинает переедать.

Как накачать пресс: инструкция

Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на животе всегда индивидуален — у кого-то это 9%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. В борьбе с вываливающимся животом главную роль играет диета, а в повышении рельефа — жиросжигающие тренировки.
Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых угол наклона таза увеличивается, мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы живота и боли в пояснице. Для исправления подобных нарушений осанки помогут статические упражнения и йога.
Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно как прямую мышцу живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без развития всей мускулатуры корпуса.
Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый живот. Лучшими упражнениями для их развития является стойка на локтях («планка») и дыхательное упражнение «вакуум в животе».
Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию —упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата. Выполняйте 2-3 упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете. Предпочтительнее упражнения с добавочным весом.
Ощущайте связь между мышцами и мозгом. Вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения упражнения.

Пляжная программа — комплексные тренировки для повышения рельефа мускулатуры и укрепления пресса.

Важность статических упражнений

FitSeven писал о том, что мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а не подъем веса (как в случае с бицепсом).

Именно поэтому главнейшими упражнениями на пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота без движения как можно дольше. Всего лишь за месяц выполнения планки 3-4 раза в неделю вы сможете существенно усилить мышцы корпуса.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон, чем при скручиваниях.

Еще раз напомним, что техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса важнее того, какое именно упражнение вы выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее подъемов ног в висе, выполненные с дерганием ног и выгибанием всем телом.

***

Тренировка пресса начинается с избавления от лишнего жира при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц живота при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение динамических упражнений для прокачки самих кубиков.

Источник: https://www.anews.com/p/71638671-press-kubikami-instrukciya/

Статические упражнения для пресса сделают мышцы сильными!

Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Внимание!

Статические упражнения также рекомендуются тем, у кого мышцы уже привыкли к стандартному виду нагрузки и перестают становиться все сильнее и сильнее. Специалисты считают, что статические упражнения, в отличие от динамических, воздействуют на глубинные слои мышц, делая их гораздо более крепкими и здоровыми.

Эти упражнения для пресса помогут мышцам стать сильными. Один из самых важных моментов статических упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени и места.

ПЛАНКА ДЛЯ ИДЕАЛЬНОГО ПРЕССА

Упражнение «планка» — это отличная возможность получить плоский живот, подтянутые ягодицы, стройные ножки. При этом вам не нужно нагружать себя разнообразными тренировками длительное время. Достаточно раз в день постоять неподвижно в течение 2 минут в особой позе.

Упражнение планка — на чем оно базируется

Тренировки надо проводить ежедневно, в течение тридцати дней месяца (кроме запланированных в вашем графике дней на отдых) и систематически удлиняя продолжительность упражнения. В последний день попробуйте удержаться в позе 5 минут – это довольно долгое время, но усилие стоят этого:

упругие скульптурные мышцы живота;
хорошее самочувствие.

Перед тем как сделать планку, необходимо некоторое время, чтобы разогреться и подготовить тело для физических упражнений и того, чтобы предотвратить боли в спине.

Вначале разминка может длиться дольше, чем само упражнение.
Позаботьтесь также о правильной технике выполнения упражнения, о том, как правильно выполнять планку:

Не прогибайте туловище не вниз, не вверх.
Ноги, туловище и голова должны образовать одну прямую линию.
Сильно втягивайте и напрягайте живот, сосредоточьте внимание на мышечном напряжении бедер и бицепсов, так как эта часть больше всего работает в описанном упражнении.

ВИДЕО: Статические упражнения для пресса

Источник: https://fitnessi.ru/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pressa-sdelayut-myshtsy-silnymi/

Статические упражнения на пресс

Все дело в том, что применение статических упражнений на пресс в тренировке, помимо целевой проработки мышц брюшного пресса, также помогает в освоении упражнений с собственным весом, таких как стойка на руках, спичаг, флаг дракона и т.д.

По моему мнению, применение упражнений на пресс, о которых пойдет речь ниже намного целесообразней, чем каждодневная долбежка ситапов в надежде увидеть шесть кубиков.

Итак, приступим к обзору:

Планка

Самое первое и простое по выполнению статическое упражнение на пресс, с которого желательно начинать тренировки. Данное упражнение не требует какого-то особого навыка, поэтому оно не должно вызывать каких-либо трудностей при выполнении.

Выполнение планки заключается в принятии положения упор лежа на локтях, или на руках, с последующим статическим удержанием данного положения. Плечи при этом расположены точно над локтями, таз подкручен вперед, ноги выпрямлены, пресс напряжен.

Варианты планки

Существует огромное количество вариантов выполнения планки, поэтому в рамках данной статьи приведу лишь несколько:

С одной поднятой рукой
С одной поднятой ногой
С поднятой рукой и ногой
На боку
С широкой постановкой ног

И т.д.

Как видно вариантов выполнения планки очень много, но лично мое мнение, что не стоит ими слишком увлекаться, а лучше переходить к более сложным вариантам статических упражнений на пресс.

Hollow body

Данное статическое упражнение более сложное, чем планка, но все равно не требует какого-то особенного навыка. Hollow body помимо проработки мышц брюшного пресса, также является подводящим упражнением для отработкистойки на руках.

Для выполнения положения hollow body необходимо лечь на спину, поясницу полностью прижать к полу, руки вытянуть вперед за голову, ноги вытянуты и не касаются пола. Удерживаем данное статическое положение, пока хватает сил.

Далее будем рассматривать упражнения на пресс, которые помимо целенаправленной тренировки пресса, также отлично нагружают и другие мышцы тела.

Упор на кольцах

Как было сказано выше, данное упражнение нагружает ко всему прочему мышцы верхней половины тела, но в большей степени пресс и руки.

Выполнять упор на кольцах мы будем не так, как делаются отжимания на кольцах в кроссфите, а с разворотом кистей, таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Если вы никогда так не делали – обязательно попробуйте, удерживаться в таком положении очень сложно.

Уголок

Садимся на пол ноги вытягиваем перед собой, оперевшись руками на пол, поднимаем себя и удерживаем в таком положении, если у вас не хватает сил держать прямые ноги, то можно отрывать только таз, а ступни держать на полу. В общем, выполнять по мере своих сил.

В данной статье мы не будем рассматривать усложненные варианты уголка, по причине того, что для их выполнения требуется специальная физическая подготовка. Если кому то интересно, то подробное описание выполнения уголка — в упражнениях с собственным весом.

Источник: Блог о кроссфит тренировках

Источник: https://www.sports.ru/tribuna/blogs/fitbox/952818.html

5 статических упражнений для живота: минимум движений – максимум пользы

Выпирающий животик – то, что многие тщательно пытаются скрыть. Но вместо того чтобы постоянно комплексовать из-за такого нюанса лучше просто-напросто от него избавиться.

Для этого вовсе не нужно истязать себя изнурительными и сложными тренировками, ведь существуют специальные статические упражнения для живота. Так, чтобы преобразить эту часть тела нужно просто задерживаться в каждой позе 5-30 секунд.

Благодаря таким упражнениям Вы не только укрепите пресс, но и бедра.

Статические упражнения для живота не занимают много времени, поэтому выполнять их можно как утром, так и вечером.

Эффективные упражнения для живота, которые занимают всего 5 минут

Упражнение 1. Консоль

Пресс должен быть напряжен, копчик подвернут, а таз выведен вперед. Упритесь ногами в стену и старайтесь поднять таз как можно выше.

Важно осознавать, что любые упражнения – это только часть оздоровительной программы, и они не будут эффективными при отсутствии второй составляющей – правильного питания.

Упражнение 2. Тик-так

Лягте на спину и поднимите обе ноги под углом 90°, можно опереться на стену или держать ноги в воздухе. Одна нога должна оставаться неподвижной, вторая при этом скользит вниз. Выполнить для обеих ног.

При помощи этого упражнения для живота можно укрепить не только пресс, но и мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Тупой угол

Ноги должны быть идеально прямыми, спина тоже. Лягте на пол, напрягая пресс поднимайте корпус, при этом копчик не должен провисать. Поясницу следует поддерживать руками, ногами упереться в стену. Начинайте наклонять одну ногу к себе настолько, насколько Вам позволяет растяжка.

Не двигайтесь, соблюдайте размеренное дыхание – вдох обязательно нужно делать через нос, выдох – через рот. В этот момент нужно сохранять абсолютное спокойствие – не вертеть головой, не шевелить ногой, не говорить и т.д.

По истечении 30 секунд облокотите ногу о стену и проделайте то же самое со второй ногой.

Упражнение 4. Верхний пресс

Ноги идеально прямые, потянитесь рукой к носкам, приподнимая плечи. При этом поясницу старайтесь не отрывать от пола. В таком положении следует задержаться минимум на 15 секунд, после чего нужно лечь на спину и сменить руку. Помните, направляющая рука и ноги – обязательно ровные.

При помощи этого упражнения для живота удастся немного отдохнуть и заодно укрепить мышцы пресса.

Упражнение 5. Гопак

Согните одну ногу в колене и положите стопу на колено другой. Приподнимите корпус, обязательно поддерживая поясницу руками. Задержитесь в этой положении на 15-30 секунд, после чего проделайте то же самое и для второй ноги.

Благодаря таким экспресс-тренировкам уже через несколько недель Вы заметите, как Ваш живот стал заметно более плоским. Следует учитывать, что при выполнении упражнений “гопак” и ”тупой угол” вес должен распределяться на руки, а не на шею. В случае присутствия болей в спине данный комплекс упражнений выполнять не рекомендовано.

Прекрасным дополнением к этим упражнениям будет сбалансированный рацион – о секретах правильного питания для идеальной фигуры читайте здесь.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/5-staticheskikh-uprazhnenij-dlya-zhivota-minimum-dvizhenij-maksimum-polzy

Статические упражнения на пресс

Вам нужно включить JavaScript, дабы проать

Internal Abdominal Oblique: анатомия

Внутренняя косая мышца живота находится под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Волокна внутренней мускулы расположены горизонтально, перпендикулярно волокнам внешней абдоминальной мускулы.

Со своей стороны, поперечная мышца живота (transverse abdominal ), находится под внутренней косой мышцей, являясь наряду с этим наиболее значимым компонентом мускулатуры кора (англ: core, корпус). Основные территории размещения — бока корпуса и передняя часть живота.

Функционал

Основная задача мускулатуры второго слоя абдоминальных мышц — стягивать ребра, фиксируя количество брюшной полости, создавая этим поддержку для внутренних органов. По сути, эти мускулы важны за формирование так именуемого мышечного корсета.

Принципиально важно подчернуть, что потому, что поперечные мускулы живота принимают на себя порядка 40% вертикальной нагрузки позвоночника (1). недостаточный уровень их развития значительно повышает риск травмы нижней части спины при исполнении силовых упражнений.

Важность тренировки мышц корпуса

не сильный внутренние абдоминальные мускулы значительно ухудшают осанку, создавая наряду с этим эффект вываливающегося живота, в то время, когда человеку приходится значительно напрячься, дабы его втянуть. Также, не сильный мышечный корсет не хорошо защищает внутренние органы.

В случае если ваша цель — рельефный и наряду с этим плоский пресс, дополнительная проработка внутренних мышц живота будет неотъемлемой частью вашей программы тренинга. Если вы ни при каких обстоятельствах не тренировали эти мускулы, кроме того пара тренировок окажут заметный эффект.

Главные упражнения

Большая часть упражнений на пресс включают в работу в основном прямые и косые абдоминальные мускулы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени влияя на стабилизационные мускулы корпуса, внутренние косые и поперечные мускулы пресса.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц живота считается вакуум в животе, и разные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизационных мышц корпуса (вариация упражнения планка ).

Упражнение Вакуум в животе

Исходное положение: стоя на коленях. Выдохните воздушное пространство из легких, по окончании чего втяните пузо вовнутрь себя как возможно посильнее. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд, выдохните остатки воздуха и попытайтесь втянуть пузо еще больше. Задержитесь еще на 10-15 секунд.

Стремитесь к тому, дабы при исполнении упражнения обучиться дышать маленькими глотками воздуха, не расслабляя мускулы живота. Начав с пары мин., неспешно увеличивайте время напряжения абдоминальных мышц, и пробуйте вариации в положении стоя.

Упражнение Планка

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Напрягая абдоминальные мускулы, мускулатуру корпуса и ягодиц, оторвитесь от земли, вытянув тело в прямую линию. немного поднимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках.

На протяжении исполнения вы должны ощущать напряжение в мышцах пресса. Начав с 10-15 секунд, неспешно увеличивайте количество подходов и время каждого из них, после этого повышайте уровень сложности, вытягивая руку вперед либо делая боковую вариацию (см.основное фото).

Ошибки в тренинге

Ключевая ошибка тренинга внутренних мышц живота — исполнение вышеописанных упражнений за счет других мышечных групп. Не забывайте, что в первую очередь вы должны обучиться ощущать работу как поперечных абдоминальных мышц, так и других внутренних мышц корпуса.

Пробуя достигнуть пояса Адониса и проработанного бокового пресса наклонами с гантелями в сторону, вы только увеличиваете количество талии, нарушая симметрию. Только применение статических упражнения на внутренние абдоминальные мускулы сделает пресс прекрасным.

Развитие внутренних мышц живота и мускулатуры мышечного корсета оказывает помощь создать спортивную фигуру кроме того при среднем уровне развития остальных мышечных групп (см. иллюстрацию №4). Ключевые упражнения — статические Планка и Вакуум в животе.

Transversus abdominis muscle, Wikipedia article, source

Источник: http://fitnessvopros.com/tpk-eti.ru/fitness/staticheskie-uprazhnenija-na-press.html

Навасана (статика на пресс) — YouTube

Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы спина была прямой и не было прогибов в пояснице. Задержитесь в этом положении на 60 секунд. Это история об одном полезном статическом упражнении, с помощью которого мы качали пресс в юности.

Но что всех нас объединяло, так это прекрасно развитые мышцы пресса. Это очень простое в техническом смысле статическое упражнение. А затем и до нескольких минут. Когда добьетесь этого, я уверен, Ваш пресс заметно изменится в лучшую сторону.

Во-первых, учитывайте, что это упражнение статическое. Оно прекрасно тренирует пресс, косые мышцы живота, но любое статическое упражнение укорачивает мышцы. То есть приводит к тому, что снижается Ваша гибкость.

И вообще, если при выполнении удержания ног Вы чувствуете, что напрягается не столько пресс, сколько спина, откажитесь от упражнения.

В-третьих, помимо пресса, я рекомендую активно тренировать и другие мышцы середины тела: косые, длинные.

Как начать применять это упражнение на пресс?

Круто! Сразу продержался 30 сек., стараюсь за прессом следить, особенно накачивать косые мышцы, ведь для них меньше упражнений, чем для прямых. Алёна, известно, что прямая мышца живота работает таким образом, что в целом не важно, поднимаете ли Вы тело или ноги. Всё равно тренируются и «верхние» и «нижние» отделы пресса.

Однозначно, следует качать мышцы пресса (и все крупные мышцы тела) + внести разумные изменения в питание + кардионагрузка. Здравствуйте, Роман! Когда я делаю упражнения на пресс лежа (например, удержание ног), у меня выпячивается середина живота (так что в сечении он становится почти треугольным).

На что следует обратить внимание

Дышать глубоко при этом упражнении трудно, так как одни и те же мышцы участвуют в удержании ног и в дыхании. Если не терпится «прокачать пресс» — согните ноги или подберите другое упражнение.

Оставьте свой комментарий, вопрос

У 90% всех спортсменов нашего клуба пресс был просто первоклассный! Надо лечь на спину, приподнять прямые ноги на 20-30 см и просто их удерживать в таком положении. Если можете удержать ноги в течение нескольких секунд, на каждой тренировке старайтесь увеличить это время по крайней мере на одну секунду.

Во-вторых, я не рекомендую делать удержания ног лёжа людям, у которых есть боли в нижней части спины, связанные с остеохондрозом, смещением позвонков, травмами позвоночника. Данное упражнение может усугубить эти проблемы. На данный момент Ваше тело имеет такую конфигурацию в области поясницы, что это упражнение Вам вредит.

Иными словами делайте разнообразные движения для мышц всей талии, и не ограничивайтесь только прессом. И не забывайте, что наиболее эффективным для целей снижения жира в области пресса является сочетание разумного питания, кардиотренинга и интенсивных силовых нагрузок. Тренировка пресса является мощным, но всего лишь дополнительным средством.

Важно!

А мы на тренировках делаем одновременное поднимание корпуса и ног — для работы верхнего и нижнего пресса. Как мне видится, нет никакой серьёзной разницы между Вашим вариантом упражнения и моим. Можно придумать массу вариантов статических удержаний с напряжением пресса и все они будут эффективны.

На что обратить внимание…Делать упражнения как на косые так и на длинные мышцы,а что это за длинные и не посоветуете ли хотя бы одно упражнение для них? За ранее благодарен… Игорь, очень желательно тренировать всю талию целиком, а не только пресс. это важно прежде всего ддя здоровья.

И это неспроста. Александр, пресс, как и любые мышцы, можно качать по-разному. У Вас больше работает спина, чем пресс. Рекомендую на время отказаться от этого упражнения. Пока моего пресса хватило на 50 сек. и теперь он болит. Но буду продолжать делать это упражнение, хотя жиром на животе «похвастаться» не могу, впрочем сильным прессом — тоже…

Источник: http://fitnessvopros.com/joivfrew.ru/navasana-statika-na-press-youtube/

Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия

Статические упражнения для пресса

Для тех, кто намеревается вплотную заняться красотой мышц своего пресса, но никогда не занимался традиционным упражнениям, или они показались малоэффективными, можно порекомендовать так называемые статические упражнения для мышц пресса. Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Статические упражнения также рекомендуются тем, у кого мышцы уже привыкли к стандартному виду нагрузки и перестают становиться все сильнее и сильнее.

Специалисты считают, что статические упражнения, в отличие от динамических, воздействуют на глубинные слои мышц, делая их гораздо более крепкими и здоровыми.

Статические упражнения для пресса в самом своем элементарном виде можно делать где угодно: на работе, в транспорте, дома во время просмотра телевизора.

Для этого нужно просто напрячь мышцы живота до самого пика напряжения, подержать и расслабить. Чем дольше держится напряжение в мышцах, тем лучше. Главное — не забывать о дыхании.

Повторять такие упражнения можно часто, однако надо предупредить, что на следующий день мышцы могут болеть также как и от простых упражнений на пресс.

Упражнение 1

Положение лежа на животе.
Приподняться на локтях и носках ног.
Удержать напряженное состояние считая до десяти, расслабиться.

Опираться можно и на ладони, или одну из ладоней. Вместо носков можно опираться на колени. Важно чтобы корпус был прямым, и не искривлялся.

Упражнение 2

Положение лежа на правом боку.
Приподнять вверх левую руку и левую ногу, сокращая косые мышцы.
Удерживать положение считая до десяти.
Повторить с другой стороны.
Сделать по три подхода с каждой стороны.

Для лучшего баланса нижнюю ногу можно вытянуть вперед.

Упражнение 3

Положение тела на боку.
Упор на вытянутую руку, ладонь на полу.
Вторая рука смотрит наверх.
Корпус и ноги прямые.
Держать положение считая до десяти.

Повторить с другой стороны.

Упражнение 4

Положение дела как для отжимания от пола.
Руки прямые, упор на носки.
Одновременно вверх поднять левую руку и правую ногу.
Держать несколько секунд.
Опустить руку и ногу.

Повторить то же самое с другой стороны.

Упражнение 5

Положение лежа на спине.
Ноги прямые.
Руки согнуты, ладони под поясницей.
От пола одновременно оторвать ноги и корпус.
Досчитать до тридцати, опуститься на пол.

Для увеличения нагрузки руки можно развести в стороны и держать на весу. Время выполнения упражнения может увеличиваться.

Упражнение 6

Положение лежа на спине.
Руки вдоль тела.
Прямые ноги поднять над полом примерно на двадцать градусов.

Досчитать до тридцати, отпустить.

Метки статьи:

Источник: http://fitnessvopros.com/www.womenhealthnet.ru/fitness/428/page-2.html

Статические упражнения на пресс (фото)

Работать с мышцами живота необходимо регулярно и делать это придется на протяжении всей жизни, если всегда хотите иметь плоский и красивый живот. Накачать мышцы живота впрок нельзя, как и многое другое. Поэтому сейчас и существует огромное количество разных упражнений, чтобы прорабатывать мышцы живота никогда не надоело. Однако, несмотря на разнообразие упражнений, как правило, все сводятся к одному, различные модификации скручиваний.

Я предлагаю попробовать статические упражнения на пресс. Чем они хороши?

1. Вы можете параллельно делать что-то еще. Например читать книгу или смотреть телевизор. Вначале, это будет удаваться с трудом, так как вы будете сильно перенапряжены, но со временем мышцы станут сильнее и совмещать два дела станет легче.

2. Статическому упражнению достаточно уделить всего пару минут и эти пару минут уйдут именно на максимальное напряжение мышцы, тем самым она быстрее проработается. В отличие от динамических, в которых за целый сет на пресс, мышца испытывает максимальное напряжение не более 15 секунд. Разница есть.

3. В статических упражнениях вся энергия тратится на напряжение мышцы, в отличие от динамических, в которых трата энергии идет еще и на выполнение движения.

4. Благодаря статическим упражнениям можно значительно повысить силу мышц, которые требуют дополнительной нагрузки и немного отстают в силе.

5. Эти упражнения можно выполнять ежедневно, в различных сочетаниях. Это отнимет немного времени, вы сильно не устанете, но мышцы получат очень хорошую нагрузку.

Хочу обратить внимание на технику выполнения. Статическое упражнение нужно выполнить на максимальную нагрузку и после этого себя в нем зафиксировать. При подъеме корпуса нужно обязательно оторвать лопатки от пола, максимально напрячь мышцы живота и с каждым выдохом как бы вжимать пупок к позвоночнику. Своим дыханием вы отлично можете помочь увеличить нагрузку.

Более легкие

Более сложные

Используйте эти упражнения при любой возможности. Они отлично укрепят ваш пресс.

Статические упражнения для пресса для женщин и мужчин + видео

Мечтаете о подтянутом животе без жировых отложений? Упрямо выполняете бесконечные скручивания и подъемы ног, однако результаты не радуют? Предлагаем пересмотреть тренировочную программу, добавив в нее кое-что новенькое: статические упражнения на пресс.

Статика: особенности

Статические упражнения — это тренировка, построенная таким образом, что сокращение целевых мышц происходит без приведения их в движение. Иначе говоря, мышцы активно работают, удерживая тело в неподвижном положении.

Такие упражнения для проработки пресса с успехом применяются в тренировочных программах, нацеленных на похудение.

Несомненно, динамические занятия (включая знакомые всем скручивания), эффективны, и выполнять их стоит. Однако, чтобы разнообразить тренировочный процесс, дать мышцам непривычную нагрузку, хороши упражнения именно статические.

Преимущества статических упражнений на пресс

Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

Планка

Займите положение на четвереньках, упираясь в пол ладонями или предплечьями (это разные варианты одного и того же упражнения, используйте оба, меняя их время от времени, чтобы избежать привыкания мышц). Руки расставьте на комфортное расстояние, ориентировочно – на ширину плеч. Ладони смотрят вперед. Ноги упираются в пол пальцами стоп и также разведены на ширину плеч.

Важно: тело должно представлять собой прямую линию и напоминать вытянутую струну – это главное условие правильного выполнения планки. Не провисайте вниз и не выгибайтесь дугой вверх, это снизит эффективность упражнения и даст излишнюю нагрузку на спину.

Требуется «зависнуть» в этом положении хотя бы на 20-30 секунд. Постепенно прибавляйте время, в идеале до 5 минут.

Когда продержаться в данном положении несколько минут станет легко, переходите к более сложным вариантам планки.

Планка на боку с опорой на локоть

Расположитесь на боку, упритесь локтем в пол. Поднимите корпус вверх таким образом, чтобы верх опорной руки и плечи шли по одной линии. Тело не должно провисать вниз, живот напряжен. Постарайтесь продержаться так 30 секунд и проделайте то же на другую сторону.

Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

Планка с опорой на одну ногу

Примите положение, как для классической планки на локтях. Зафиксировавшись, оторвите от пола одну ногу, носок тяните на себя. Не забывайте о необходимости держать корпус ровно! Продержитесь в таком положении как можно дольше и поменяйте ногу.

Подъем ног с фиксацией

Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45^о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

Данное упражнение нагружает поясницу, поэтому его не рекомендуется выполнять людям, имеющим проблемы со здоровьем позвоночника.

Подъемы корпуса с фиксацией

Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45^о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90^о.с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45^о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

Используйте статические упражнения в тренировках на пресс, дополняйте ими стандартные скручивания, и мечта о подтянутом животе станет реальностью!

Статические упражнения для пресса

Статические упражнения для пресса для женщин и мужчин + видео

Статика: особенности

Преимущества статических упражнений на пресс

Для тренировки не обязательно идти в спортивный зал, где есть специальное оборудование. Ее с успехом можно выполнять дома.
Занятие займет мало времени, при этом создаст максимальную нагрузку на мышцы пресса, привыкшие к стандартным скручиваниям.
После занятий вы не почувствуете усталости, так как во время выполнения упражнений не будете затрачивать энергию на выполнение движения, а сконцентрируетесь на работе мышц пресса.
Привыкнув к новой нагрузке, при желании вы сможете совмещать выполнение статических упражнений с другими делами, к примеру, с просмотром телепередач или чтением книг.
Статическая гимнастика особенно рекомендована людям, имеющим проблемы со здоровьем, ограничивающие возможность выполнения ряда динамических упражнений. К примеру, некоторые виды скручиваний создают сильную нагрузку на позвоночник. Статические упражнения в этом плане более безопасны.

Удивите свой пресс: эффективные статические упражнения

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для пресса, выполняемые в статике.

Планка

Планка на боку с опорой на локоть

Разновидность упражнения – боковая планка с опорой на вытянутую руку. Выполняется аналогично.

Планка с опорой на одну ногу

Подъем ног с фиксацией

Упражнение отлично прорабатывает пресс с акцентом на нижнюю часть. Расположитесь лежа на спине, зафиксируйте руки за слегка приподнятой головой. Вытянутые ноги приподнимите примерно на 20-30 см от пола (угол в 45о. Продержитесь в этой позиции столько, сколько позволит физическая форма.

Подъемы корпуса с фиксацией

Примите положение лежа на спине с вытянутыми вдоль корпуса руками. Поднимите корпус вверх до того момента, пока угол между полом и телом не составит приблизительно 45о. Руки выпрямлены и смотрят вперед. Задержитесь в таком положении, насколько позволит физическая подготовка.

Более сложный способ выполнения: отрыв от пола лопаток при ногах, поднятых вверх под углом в 90о. с последующей фиксацией. Руки заведены за голову.

Когда мышцы вашего пресса окрепнут, усложните упражнение, используя следующие варианты:

Расположившись на спине, одновременно оторвите от пола лопатки, слегка приподняв корпус (поясница прижата) и прямые ноги. Зафиксируйтесь в этом положении на время до 30 секунд. Руки выпрямлены и приподняты над полом.
Из положения лежа на спине одновременно поднимите прямые ноги (носки смотрят вверх) и верхнюю часть корпуса (до угла в 45о) с опорой на руки сзади. Зафиксируйтесь. Как можно меньше помогайте себе руками, сконцентрировавшись на работе мышц живота.
В положении лежа приподнимите лопатки и, напрягая пресс, зафиксируйтесь. Поднимите одну ногу, вытягивая вверх носок. Руки смотрят вперед. Продержавшись так 20-30 секунд, смените ногу.

Статические упражнения на пресс Ссылка на основную публикацию

Источник: https://ladyslimfit.ru/gym/staticheskie-uprazhneniya-na-press.html

Внутренние мышцы пресса

Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.

Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.

Обратите Внимание

Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.

Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.

Упражнения для мышц корпуса

При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.

Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.

Статические упражнения на пресс

Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.

Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).

Упражнение «Планка»

Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.

Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.

Упражнение «Вакуум в животе»

Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.

Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.

Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.

Комплекс для внутренних мышц пресса

Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.

Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».

***

Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.

Комплекс упражнений на пресс
Боковой пресс
Живот без жира

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/vnutrennie-abdominalnie-myshtsy

Универсальная планка: Лучшие статические упражнения для пресса

Эти упражнения для пресса помогут мышцам стать сильными. Один из самых важных моментов статических упражнений является то, что для его выполнения требуется минимальное количество времени и места.

Источник: http://landforlady.ru/fitnes/kompleksnye-uprazhneniya/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pressa-sdelayut-myshtsy-silnymi.html

5 статических упражнений для живота: минимум движений – максимум пользы

Благодаря таким упражнениям Вы не только укрепите пресс, но и бедра.

Эффективные упражнения для живота, которые занимают всего 5 минут

Упражнение 1. Консоль

Упражнение 2. Тик-так

Упражнение 3. Тупой угол

По истечении 30 секунд облокотите ногу о стену и проделайте то же самое со второй ногой.

Упражнение 4. Верхний пресс

При помощи этого упражнения для живота удастся немного отдохнуть и заодно укрепить мышцы пресса.

Упражнение 5. Гопак

Источник: https://estet-portal.com/statyi/5-staticheskikh-uprazhnenij-dlya-zhivota-minimum-dvizhenij-maksimum-polzy

Пресс кубиками: инструкция

Как быстро накачать пресс

Прежде чем говорить о стратегии прокачки пресса, важно отметить, что большинство людей существенно переоценивают не только важность упражнений на мышцы живота, но и влияние кардио на достижение рельефа. Если вы хотите быстро достичь кубиков на прессе, в первую очередь вы должны думать о диете, которая позволит сжечь жир, скрывающий эти кубики.

Роль играет и то, что упражнения на пресс не требуют существенного количества калорий и никоим образом не влияют на избавление от жировой прослойки. Кроме этого, даже те 300-500 ккал, которые вы потеряете за 30 минут кардио средней интенсивности, могут быть легко восполнены довольно небольшой порцией еды. Помните о том, что плоский живот всегда начинается с соблюдения диеты.

Как быстро убрать подкожный жир с живота — стратегия жиросжигающих тренировок и рекомендации по питанию.

Лучший способ накачать пресс

Самое Важное

Сам по себе накачанный пресс строится на трех элементах — 1) диете для уменьшения подкожного жира, 2) осанки и генетических особенностях строения мышц (от расположения кубиков пресса до правильного положения копчика, позволяющего вовлекать мышцы живота и корпуса при обычной ходьбе), и, собственно, 3) на выполнении различных упражнений для абдоминальных мышц.

При этом еще раз отметим, что сами по себе упражнения на пресс не способны создать рельеф и сделать живот подтянутым — вы можете накачать кубики, однако они будут скрыты прослойкой жира. Однако это вовсе не означает, что пресс вовсе не нужно качать — даже при полном отсутствии жира слабые абдоминальные мышцы не будут выглядеть, как заветная «гладильная доска».

Как накачать пресс: инструкция

Сократите жировую прослойку. Уровень жира в организме для прорисовки кубиков на прессе всегда индивидуален — у кого-то это 7%, а у кого-то пресс заметен и при 15% жира. В зависимости от этого отличаются и стратегии похудения. Если в борьбе с вываливающимся животом главную роль играет прежде всего диета, то в повышении рельефа мышц — жиросжигающие тренировки.

Исправляйте и улучшайте осанку. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в осанке, в результате которых мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Результат — растянутые мышцы пресса и хронические боли в позвоночнике и пояснице. Для исправления подобных нарушений помогут прежде всего статические упражнения, а также занятия йогой.

Укрепляйте мускулатуру корпуса. Ошибочно воспринимать пресс исключительно в виде прямой мышцы, расположенной на передней поверхности живота. Кроме нее существуют внутренние абдоминальные мышцы, косые и поперечные мышцы живота, мышцы диафрагмы, поясничные мышцы и так далее. Невозможно сформировать пропорциональную спортивную фигуру без комплексного развития всей мускулатуры корпуса.

Развивайте внутренние мышцы пресса. Большинство упражнений на пресс развивают внешний слой мышц живота, практически не включая в работу внутренние мышцы пресса. Однако именно эти мышцы и формируют подтянутый и спортивный живот. Лучшими упражнениями для развития внутреннего пресса является стойка на локтях («планка»), а также специальное дыхательное упражнение «вакуум в животе».

Качайте пресс правильно. Для развития мышц живота нужны тренировки на гипертрофию — помните, что упражнения в многоповторном режиме (например, 50 скручиваний) не принесут вам желаемого результата.

Выполняйте 2-3 силовых упражнения на пресс два раза в неделю, каждое упражнение в 3-4 подхода по 10-15 повторений в сете.

Ключевым при этом является не просто погоня за количеством повторов, но 100%-но правильная техника выполнения.

Ощущайте связь между мышцами и мозгом. Для того, чтобы добиться действительно красивого пресса, вы должны научиться управлять абдоминальными мышцами, чтобы использовать именно их при выполнении упражнений на пресс. Говоря простым языком, если вы сможете держать пресс осознанно напряженным во время скручиваний, это многократно повысит эффективность выполнения этого упражнения.

Полезный Совет

Результат ежедневного выполнения упражнения «Вакуум в животе» на протяжении нескольких месяцев.

Важность статических упражнений

В материале о типах мышечных волокон FitSeven писал о том, что эти волокна бывают двух типов — быстрые и медленные. При этом мускулатура корпуса и пресса относятся к медленному типу, поскольку их основной задачей является поддержание осанки и обеспечение внутрибрюшного давления, а вовсе не подъем веса (как в случае с бицепсом, состоящем из быстрых волокон).

Именно поэтому главнейшими упражнениями для прокачки пресс являются статические упражнения, в которых необходимо поддерживать напряженные мышцы живота как можно дольше. Помните о том, что всего лишь за 2-3 недели выполнения упражнения «Планка» вы сможете не только усилить мышцы корпуса, но и добиться более четкого разделения пресса на кубики.

Лучшие упражнения на пресс

Результаты научных исследований говорят о том, что наиболее эффективными динамическими упражнениями для проработки мышц живота являются подъемы ног в висе и упражнение «Велосипед». При их правильном выполнении в работе участвуют в два раза больше мышечных волокон пресса, чем при выполнении скручиваний лежа или на фит-боле.

Однако еще раз напомним, что максимально правильная техника выполнения упражнений и осознанное ощущение работы мышц пресса намного важнее того, какое именно упражнение вы в итоге выберете. Технически правильные скручивания будут намного эффективнее для развитие пресса, чем подъемы ног в висе, выполненные за счет выгибанием всем телом.

Тренировка и прокачка мышц пресса начинается с избавления от лишнего подкожного жира на животе при помощи диеты и кардио. Затем следует укрепление мышечного каркаса корпуса и проработка внутренних мышц пресса при помощи статических упражнений, а лишь в конце — выполнение силовых динамических упражнений на пресс для непосредственной прокачки самих кубиков.

Source: FitSeven

Источник: https://woman.rambler.ru/health/39405128-press-kubikami-instruktsiya/

Изометрические упражнения для пресса

Обратите Внимание

Итак, давайте приступим к выполнению изометрических упражнений.

Сядьте на стул, положите руки на живот в область пресса. Теперь начинайте надавливать руками на живот, и, при этом, делать скручивания. Старайтесь максимально напрягать мышцы пресса.
Вам следует лечь на пол, и согнуть ноги в коленях. При этом, ступни полностью должны лежать на полу, а руки нужно протянуть между ног. Теперь начинайте качать пресс максимально быстро.
Примите такое же исходное положение, как в первом упражнении, но только руками и ногами следует касаться пола. Делайте те же скручивания, которые нелегко будут удаваться за счет неудобства позы. Но оно крайне эффективное, поэтому не стоит пропускать.
Для этого упражнения вам потребуется стол. Вы должны сесть на стул напротив стола, а руки положить на его край. Упирайтесь руками о край стола, максимально напрягая живот, но только не лопните.
Конечно, можно делать утренние упражнения для похудения живота, которые помогут избавиться от лишнего жира. Но это упражнение также эффективно справится с данной задачей, а если их объединить, то результат будет еще лучше. Самое главное, что вы без проблем можете выполнять его на рабочем месте, или в автомобиле, когда едете куда-то, и никто не заметит, что в это время вы тренируетесь, и делаете пресс лучше. Достаточно всего лишь сильно напрячь мышцы живота, задержаться в таком положении, как будто вы бодибилдер, и позируете на сцене, и отпустить. Время задержки должно быть до 10 секунд, и ровно столько же – время перерыва. Делайте 10 подходов в течение дня, и ваш рельеф будет неотразим, а лишние килограммы будут сгорать на глазах.

Источник: http://zdravo-bravo.ru/fizkyltyra-i-sport/izometricheskie-uprazhneniya-dlya-pressa

Как проработать нижний пресс. Статические и динамические упражнения на пресс

Прежде чем разговаривать о физиологических особенностях пресса, и разновидностях упражнений для его проработки, необходимо знать, что если в организме человека содержится излишний подкожный жир, ни о каком рельефном и красивом прессе разговоров быть не может. Нет, вы конечно можете качать пресс, но желанного эффекта вы не увидите. Упражнениями на пресс вы визуально только увеличите талию и область живота. Мышцы пресса у вас будут, но будут скрыты. Сначала вам необходимо избавиться от жировой прослойки, под которой этот пресс и будет скрываться.

Как проработать нижний пресс

И так, мы уже выяснили, что обратными скручиваниями мы можем лишь на 3-5% увеличить нагрузку на нижние отделы пресса. Как же тогда прорабатывать этот ненавистный нижний пресс и почему он всегда отстает?

Товары нашего магазина

Дело в том, что физиологически пресс устроен таким образом, что нижние его отделы менее объемны. В месте крепления прямой мышцы живота (пресса) к лобковой кости эта мышца чрезвычайно тонкая и ее основу составляет соединительная ткань, прокачать которую не представляется возможным. Верхние же отделы пресса всегда более объемны и сильнее выделяются. Такова физиология, против нее не попрешь.

Также стоит отметить, что у девушек в нижней части живота и пресса вообще снижена нервная чувствительность. Связано это с менструальным циклом. Нижние отделы пресса у девушек крайне слабо реагируют на нагрузку. Поэтому девушкам развить нижний пресс в разы сложнее, чем мужчинам.

Кроме того, те кто худел до заветных кубиков, наверное замечал, что нижний пресс появляется позже, чем верхние его отделы. Связано это опять же с физиологией. На животе у человека находится больше альфа-адренорецепторов, тех, которые ответственны за блокирование жиросжигания. В нижних отделах живота их концентрация максимальна, поэтому и кубики внизу живота появляются самыми последними. Подробнее о альфа и бета-адренорецепторах, а также о том, как запустить процесс жиросжигания, я подробно рассказывал в статье о липолизе.

Статические и динамические упражнения на пресс. Какие выбрать?

Все упражнения на пресс можно разделить на две категории: статические и динамические. К динамическим упражнениям на пресс, тем, которые выполняются в движении, относятся различные виды скручиваний: прямые или обратные. К статическим упражнениям на пресс, тем, которые выполняются в неподвижном состоянии, относятся такие упражнения как: планка, вакуум, уголок. И у динамических и у статических упражнений есть свои плюсы.

Динамические упражнения на пресс как правило энергозатратны, они помогают развивать быстрые (белые) мышечные волокна. То есть те, которые отвечают за взрывную силу.

Статические упражнения на пресс как правило менее энергозатратны, так как тело находится без движения. Конечно эта характеристика не относится к планке, где помимо брюшного пресса работают почти все мышечные группы человека. Статические упражнения на пресс помогают развивать медленные (красные) мышечные волокна. То есть те, которые отвечают за выносливость.

Товары нашего магазина

Выбирая между различными упражнениями на пресс стоит помнить, что в бодибилдинге важно разнообразие и прогрессия нагрузок. При тренировке пресса необходимо применять и динамические и статические упражнения. Прямыми и обратными скручиваниями вы предадите желанный объем мышцам пресса. Выполняя косые скручивания, задействуете и проработаете еще и косые мышцы живота. Упражнениями планка и уголок разовьете выносливость у мышц пресса. В дальнейшем вы сможете тренировать их дольше, а значит и дольше держать под нагрузкой. Упражнением вакуум разовьете внутренние мышцы пресса, те которые вообще не видны, но зато визуально уменьшающие талию.

Старайтесь чередовать все эти упражнения. Например, одна тренировка – скручивания, вторая тренировка – планка, третья тренировка – вакуум, и так далее, сохраняя принцип чередования вида нагрузки (статика или динамика).

Также стоит отметить, что прессу, как и любой другой мышечной группе необходим отдых для восстановления. Поэтому не стоит тренировать пресс чаще 2-3 раз в неделю, особенно если каждая из тренировок будет тяжелой.

Выполняя все эти рекомендации вы добьетесь максимальной гипертрофии мышц пресса.