Упражнения для пресса: ТОП – 10 фото видео
Красивый плоский живот – мечта каждой женщины.
Содержание:
Получить красивый накачанный живот не просто: над его «созданием» приходится долго и упорно работать. «КП в Украине» собрала 10 наиболее эффективных упражнений для пресса, которые помогут сохранить ваш живот в идеальной форме.
ВАЖНО! Перед каждой тренировкой необходима разминка, чтобы размять мышцы и улучшить эффект от упражнений.
Количество повторов зависит от подготовки. Можно начать с 10 раз на каждом упражнении, постепенно увеличивая нагрузку.
Скручивание
Наиболее распространенное упражнение на пресс. Задействует прямую мышцу брюшного пресса, большую грудную мышцу, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
|
Как выполнять
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Подымайте верхнюю часть тела вверх, параллельно следя за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки нужно держать у висков. Подъем должен происходить за счет мышц пресса. На подъёме — глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Велосипед
Задействует прямую мышцу живота. Во время перекрестных скручиваний также принимают участие внутренние и внешние косые мышцы
|
Как выполнять
Положение: лежа на спине, поясница прижата к полу. Приподнимите верхнюю часть торса и ноги. Начинайте выполнять поочередное подтягивание коленей к голове. Правое колено должно коснуться левого локтя. Затем наоборот.
Скручивания с поднятыми вверх ногами
Задействует всю поверхность прямой мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно использовать дополнительный вес в виде диска (блина), который нужно захватить скрещенными руками области груди.
|
Как выполнять
Лучше всего во время упражнения ноги должны быть прямыми, но если не получается их выпрямить, то можно немного согнуть их в коленях.
Положение: лежа. Ноги подняты, руки — руки вытянуты вверх, лежат вдоль корпуса или скрещены в замок на затылке (кому как удобнее). Поясница плотно прижата к коврику. Медленно поднимайте туловище по направлению к прямым ногам (если руки вытянуты вверх, то нужно постараться дотянуться пальцами рук к носкам). Плавно опустите туловище и руки на фитнес-коврик.
Делайте скручивание на выдохе, на вдохе возвращайтесь в стартовое положение.
Обратные скручивания
В основном воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако остальные мышцы также задействованы.
|
Как выполнять
Лечь на пол. Руки опущены, ноги — согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Сделайте вдох и на выдохе, напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется. Когда ноги достигли верхней точки, задержите их на 1—2 секунды, после чего верните в исходное положение.
Планка
Это упражнение очень эффективно и может заменить собой ряд других упражнений для похудения. Одновременно укрепляет мышцы пресса и спины, что обеспечивает идеальную осанку. Во время выполнения упражнения нужно стараться напрягать не только пресс и мышцы спины, но также и мышцы ног и ягодиц.
|
Как выполнять
Примите упор лежа. Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину. Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
Важно помнить, что во время выполнения планки нужно прочно удерживать положение, не расслабляясь ни на секунду. В позе планки нужно оставаться в течение 1 минуты. В дальнейшем можно попытаться поднимать одну ногу параллельно полу.
Косые скручивания
Одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа. Правую ногу согните в колене. Руки — за головой. Левую лодыжку положите на правое колено, при этом левое колено разверните в сторону. Живот максимально втянут. Голова и плечи подняты. Левым коленом потянуть вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернитесь в исходное положение. После смените сторону и повторите упражнение.
Головоломка
Задействует прямую и наружную косую мышцы живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на полу, ноги вытянуты, руки — за головой. Медленно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе руки выведите вперед и медленно потянитесь за ними вперед и вверх, поднимая спину с пола. Балансируя на копчике, удерживайте ноги и спину в 45 градусах от пола. Руки — параллельно ногам. На выдохе начинайте скручивание корпуса вниз. Коснувшись головой пола, вытяните руки назад и потянитесь ими, вытягивая корпус. Прямые ноги при этом опустите я на коврик, не прогибаясь в пояснице.
Плавание
Задействует большое количество мышц, среди них: мышца, выпрямляющая позвоночник, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра и поперечная, косая мышцы живота и другие.
|
Как выполнять
Положение — лежа на животе, кисти в упоре около плечевых суставов, ягодицы сжаты, ноги крепко сомкнуты и прижаты к полу. Выпрямите руки вперед и выдохните. Разведите руки в стороны, спину разогните, голову и верхнюю часть корпуса поднимите как можно выше, посмотрев вперед. Ноги прижмите к полу и сделайте вдох. Фиксируя спину в том же положении, перемещайте руки вдоль тела. После ладони прижмите к телу, продолжая вдох. Вернутитесь в исходное положение. Голову опустите вниз и начните выдох.
В конце упражнения расслабьте мышцы поясницы, покачивая тазом в стороны.
Поднятие ног
Простое, но очень действенное упражнение для мышц нижней части живота.
|
Как выполнять
Положение – лежа на спине. Ноги вытянуты, руки – вытянуты вдоль тела, ладони повернуты вниз. Медленно поднимите обе ноги от пола, пока они не будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начните опускать ноги, пока до пола не останется несколько сантиметров. Задержите ноги в таком положении на некоторое время, затем снова поднимите их вверх. Поясницу при этом от пола не отрывайте.
Ножницы
Хорошее упражнение для завершения тренировки. Ножницы комплексно воздействуют на всю прямую мышцу живота. При этом отлично прорабатывается ее нижняя часть, которая обычно плохо реагирует на нагрузку. Регулярное выполнение упражнения укрепит пресс и сделает живот более плоским.
|
Как выполнять
Положение — лежа на спине, руки под ягодицами, ладонями в пол. Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола. Делайте движения ногами крест-накрест так долго как можете. Опустите ноги. Снова поднимите их и сделать те же ножницы, но в вертикальной плоскости.
Все виды планок, или Упражнения для красивого пресса + видео
Статические планки прорабатывают мышцы брюшного пресса, динамические – подключают плечи, спину, ягодицы, подколенные сухожилия и еще целую кучу мелких мышц-стабилизаторов. Но приятней всего то, что для поддержания тела в тонусе и пяти минут будет достаточно. Кроме того, для планки не существует преград. Выполнять ее можно везде, где душа пожелает, – было бы желание и ровная поверхность для опоры. И никаких противопоказаний.
Базовая стойка в планке на предплечьях в статике
Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч (вариант для продвинутых: стопы вместе)
- На вдохе вытянитесь в прямую линию и, опираясь на предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра не роняйте, поясницу не прогибайте и не округляйте.
- Задержитесь в этом положении как можно дольше, по возможности увеличивая продолжительность выполнения упражнения. И да, не забывайте дышать!
- Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
Что работает
Неподвижная стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц.
Базовая стойка в планке на прямых руках
Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках; ноги вместе или на ширине плеч, ладони строго под плечами; локти слегка согнуты; живот подтянут, ягодицы сжаты, таз слегка вперед (для избежания прогиба в пояснице)
- На выдохе перенесите вес на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса удерживают все тело.
- Начните с малого: 3 подхода по минимум 20 секунд.
- Если вам поначалу окажется сложным держать тело ровно, можно слегка подсогнуть колени.
Что работает
Неподвижная стойка на прямых руках укрепляет мышцы пресса, рук, кора и ягодиц.
Базовая стойка в боковой планке
Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)
- На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах.
- Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
- Повторите то же самое, опираясь на левую руку.
Варианты:
Базовая стойка в боковой планке с подъемом верхней ноги
- Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать отводящие мышцы бедра, выполните подъем верхней ноги.
- На вдохе поднимите верхнюю ногу.
- Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону.
Базовая стойка в боковой планке с подъемом нижней ноги
- Чтобы усложнить статическую боковую планку и дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра, выполните подъем нижней ноги.
- На вдохе поднимите нижнюю ногу.
- Начните с малого: 3 подхода по минимум 30 секунд на каждую сторону
Что работает
Неподвижная боковая стойка дополнительно включает в работу косые мышцы брюшного пресса, мышцы-стабилизаторы, развивает баланс. В усложненных версиях тренирует ноги.
Когда, освоив базовые вариации планок, вам станет скучно, словно буддистскому монаху, до бесконечности долго стоять неподвижно, переходите к динамике.
Планка-качалка
Исходное положение: упор лежа на предплечьях; локти под плечами; стопы на ширине плеч
- Ладони или по желанию предплечья параллельны друг другу и по-прежнему расположены строго под плечами, стопы вместе.
- На вдохе вытянитесь в прямую линию, опираясь на ладони/предплечья и кончики пальцев, напрягите пресс, бедра втяните, поясницу не округляйте и не прогибайте.
- На выдохе перенесите вес тела вперед так, чтобы плечи оказались перед предплечьями, а стопы потянулись под 45 градусов относительно пола.
- Сделайте вдох и на выдохе переместите все тела назад, как бы натягивая пятки к полу.
- Начните с малого: 3 подхода по 15–20 повторений.
Что работает
Динамическая стойка на локтях укрепляет мышцы пресса, кора и ягодиц, дополнительно задействует предплечья и голеностоп.
Планка «Супермен»
Может выполняться как в статике, так и в динамике, на согнутых или прямых руках
- Примите базовую стойку в планке на предплечьях или руках.
- На вдохе перенесите вес тела на правую ногу и левую руку. Ни в коем случае не разворачивайте корпус и бедра, но удерживайте параллель с полом, взгляд в пол.
- На выдохе поднимите прямую ногу над полом, натягивая пальцы к себе, а пятку – в противоположную сторону. Левую руку вытяните перед собой.
- Сделайте вдох и с выдохом опустите или задержитесь в таком положении минимум на 5 счетов.
- Вдох-выдох.
- Повторите это же упражнение с другой ногой.
- Начните с малого: 3 подхода по 15–20 чередований или 3 подхода по (для начала) 5–10 секунд в статике. Если поднимать руку и ногу одновременно вам сложно, для начала можно выполнить три подхода на подъемы ног, а затем – рук.
Что работает
Планка «Супермен» прорабатывает прямые и косые мышцы брюшного пресса, плечи, бедра и ягодицы, задействует мышцы-стабилизаторы, развивает баланс.
Боковая планка в динамике
Исходное положение: упор лежа на правом боку, правая ладонь (или предплечье) расположена строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе)
- На вдохе напрягите мышцы пресса и с выдохом поднимите таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на ладони (предплечье) и стопах. Следите за тем, чтобы таз не заваливался.
- На выдохе опуститесь.
- В медленном темпе сделайте несколько повторений, затем повторите все то же самое, опираясь на противоположную руку. Для того чтобы проработать отводящие и приводящие мышцы бедра, совместите подъем таза с подъемом ноги.
Динамическая боковая планка с подъемом верхней ноги
Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)
- На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
- На вдохе поднимите верхнюю ногу.
- На выдохе опустите.
- Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Что работает
Динамическая стойка в боковой планке с подъемом ноги задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, отводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.
Динамическая боковая планка с подъемом нижней ноги
Исходное положение: лежа на правом боку, правая ладонь/предплечье расположены строго под плечом, левая рука лежит на бедре или вытянута вверх; правая стопа перед левой (вариант для продвинутых: стопы вместе – так сложней)
- На вдохе напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите таз от пола – выдох.
- На вдохе поднимите нижнюю ногу.
- На выдохе опустите.
- Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Что работает
Динамическая стойка в боковой планке задействует абсолютно все мышцы брюшного пресса, укрепляет мышцы рук, спину, приводящие мышцы бедра. Активно работают мышцы-стабилизаторы.
Скручивания в боковой планке
- Выполните боковую планку, опираясь на правую руку/предплечье – левая вытянута к потолку.
- Вдох.
- На выдохе выполните скручивание корпуса, заводя верхнюю руку вниз.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Начните с малого: выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Что работает
Комбинированная боковая планка в динамике великолепно прорабатывает косые мышцы брюшного пресса и мышцы-стабилизаторы. А если соединить ее с со всеми предыдущими вариантами и выполнять в ускоренном темпе, то – у-у-ух! – не успеете оглянуться, как все лишнее исчезнет.
Планку можно разнообразить на любой вкус и цвет, однако, чтобы ни в коем случае себе не навредить, помните: все упражнения необходимо выполнять по самочувствию, в зависимости от особенностей вашего организма и вашей физической подготовки. Можете больше – экспериментируйте. Главное – регулярность и четкая техника выполнения. Вот залог красоты и здоровья!
Благодарим за помощь в проведении сьемок Машу Беликову
простейшее и лучшее упражнение для пресса
Это упражнение страшно популярно у обладателей самых крепких животов по всему миру – от заграничных зеленых беретов до отечественных кикбоксеров.
Ляг на спину, а затем постарайся синхронным движением рук и ног дотянуться пальцами рук до мысков.
Как видишь, ничего технически сложного тут нет. Однако необходимо соблюдать несколько важных правил.
Грудной отдел позвоночника
Подниматься вверх с абсолютно прямой спиной, как дедушка из гроба, не нужно. Это и травмоопасно, и биомеханически неверно. Поднимаясь, округляй спину, с силой напрягая мышцы живота.
Локти
Держи руки абсолютно прямыми. Они должны служить своего рода противовесом, увеличивающим нагрузку на мышцы живота.
Пальцы
Старайся на каждом повторе касаться подъема стоп кончиками пальцев рук.
Ягодицы
Твоя пятая точка должна быть единственной точкой опоры в конечном положении. Если одновременно оторвать от пола ноги и корпус с руками, ты закончишь движение, балансируя на ягодицах.
Колени
Ноги чуть согни. Эффективность упражнения для пресса от этого не пострадает, а опасная нагрузка на поясничный отдел позвоночника заметно снизится.
Ступни
Отведи мыски и соедини ноги. Это нужно, чтобы и ноги послужили противовесом, усложняющим и уравновешивающим движение рук.
Вариации на заданную тему
Эти упражнения для пресса помогут тебе освоить складку, если она у тебя пока не получается, или же дополнить, если получается.
Скручивания с поднятыми ногами
Работают: прямая и косые мышцы живота, сгибатели бедра.
Ключевое отличие: по сути, это упрощенная складка. В основном подходит новичкам и тем, у кого складка не получается из-за недостатка координации и баланса.
Выполнение: ляг на пол, подняв чуть согнутые в коленях ноги над собой, руки сцепи за головой. Твои бедра должны быть расположены под прямым углом к полу. Не перемещая ног, скрутись вперед, оторвав от пола голову и верх спины. Спустя секунду вернись в исходное положение и повтори.
Когда делать: при обучении складке или сразу после нее в качестве финального добивающего упражнения.
Дотягивания лежа
Работают: те же мышцы.
Ключевое отличие: это усложненный вариант предыдущих скручиваний.
Выполнение: ляг на пол, подняв ноги над собой: колени чуть согнуты, бедра под прямым углом к полу. Руки вытяни за головой. Не перемещая ног, подними руки, округли спину и постарайся коснуться пальцами рук подъемов стоп. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Когда делать: в качестве второго этапа при обучении полной складке.
10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными
✅Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома.
Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс – подтянутым.
10 упражнений для спины и пресса
- «Мертвый жук»
- Прогиб спины
- Частичный ситап
- Подъем рук и ног
- Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках»
- Приседания
- Опускание ног
- Планка
- Велосипед
- «Супермен»
1. «Мертвый жук».
Вы должны лечь на спину и согнуть колени таким образом, чтобы ступни не отрывались от пола. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх.
2. Прогиб спины.
Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз.
3. Частичный ситап.
Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз.
4. Подъем рук и ног.
Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода.
5. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках».
Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину. Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды.
6. Приседания.
Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов.
7. Опускание ног.
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной.
8. Планка.
Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше.
9. Велосипед.
Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
10. «Супермен».
Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
14 упражнений для мышц пресса
Эти 14 упражнений полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.
Упражнения для мышц пресса
Когда дело доходит до упражнений с весом собственного тела, скручивания — не самый лучший вариант прокачать свой пресс. Последние исследования показали, что скручивания не настолько эффективны, какими их считают, так как они не активируют все мышцы кора.
Итак, если вы хотите улучшить свои силовые показатели, чтобы, к примеру, лучше подтягиваться, или хотите “прорисовать” все 6 кубиков пресса, существуют более эффективные упражнения, чем бесконечные скручивания.
От различных вариантов планки до упражнений с дополнительным весом, упражнения ниже полностью меняют подход у к тренировке мышц кора. Не нужно даже концентрироваться на напряжении мышц живота. Работая по данной методике, мышцы abs включаются в работу по полной программе.
Как это работает
Тренировка круговая. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите для себя 2 — 3 наиболее подходящих упражнений (1 круг).
Каждое упражнение выполняем 60 секунд (или указанное в описании количество повторений).
Отдыхаем 20 секунд, выполняем следующее упражнение.
Выполняем выбранные упражнения, отдыхаем 60 секунд и повторяем круг.
Необходимо сделать 3 или 4 круга.
Упражнения с весом собственного тела
Бег на месте, высоко поднимая колени
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая. Начинаем бег на месте, поднимая колени к груди как можно выше, чтобы включить в работу мышцы abs. Этот бег похож скорее на спринт, чем на бег трусцой, поэтому можно помогать синхронными движениями рук для лучшего импульса.
Бежать на месте желательно побыстрее.
Упражнение выполняем 60 секунд.
Прыжки на месте
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Подгибаем колени, чтобы сделать взрывной прыжок вверх. Локти согнуты под углом 90 градусов. Как можно сильнее прыгаем вверх, подгибая колени к груди. Мягко приземляемся на носочки, сгибая колени, чтобы смягчить приземление. Снова прыгаем.
Выполняем упражнение 60 секунд.
Планка с упором на ладони и локти попеременно
Принимаем упор лежа. Подгибаем сначала правое предплечье, потом левое. В итоге становимся в позиции нижней планки на локтях. Затем, отжимаясь от пола сначала правой, потом левой рукой, возвращаемся в исходную позицию.
Выполняем упражнение 60 секунд.
На 30-й секунде меняем ведущую руку (подгибаем сначала левое предплечье, затем правое).
Планка прыжки-разводки
Принимаем упор лежа. Делаем прыжок на носках врозь, чтобы ноги были шире уровня плеч (не перестарайтесь с шириной прыжка). Затем быстро прыгаем на носках в исходное положение. Каждый раз мягко приземляемся на носки. Стараемся держать ноги прямыми и не сгибать руки.
Выполняем 60 секунд.
Планка “Прогулка на руках”
Принимаем упор лежа. Начинаем перебирать руками вперед, насколько это возможно, чтобы растянуть тело, но не переусердствуйте. В крайней точке задерживаемся на мгновение и перебираем руками назад, в исходное положение.
На выполнение 60 секунд.
Верхняя планка с отведениями руки и ноги одновременно
Принимаем упор лежа. Тянем вверх правую руку и левую ногу одновременно, не сгибая их. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.
Выполняем 10 повторений на каждую сторону.
Упражнение “Скорпион”
Принимаем упор лежа. Переворачиваемся на левую сторону лицом вверх, опираясь на левую ногу и правую руку. Одновременно, скручивая корпус, тянем навстречу друг другу правую ногу и левую руку. Нужно коснуться рукой носочка. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем для другой стороны. Нужно следить за тем, чтобы бедра не касались пола.
Выполняем 10 повторений для каждой стороны.
Отжимания с отведенной ногой в сторону
Принимаем упор лежа. Подгибаем правое колено к правому локтю, так чтобы внутреннее бедро было параллельно полу. Одновременно с этим опускаемся грудью к полу. Во время отжимания ногу отводим назад в исходное положение. Повторяем для другой стороны.
Делаем 10 повторений на каждую сторону.
Можно сделать проще: не отжиматься, а в упоре лежа подгибать колени к локтям, концентрируясь на проработке косых мышц живота.
Упражнение “Пила”
Для этого упражнения нужны любая ткань или полотенце. Стелим полотенце под носочки. Принимаем положение нижней планки (упор на предплечья). Плечи на уровне локтей. Напрягая мышцы корпуса, двигаем тело вперед (“едем” на носках). Нужно двигаться как можно дальше вперед, чтобы плечи были за линией локтей. Затем, таким же образом двигаемся назад, как можно дальше.
Повторяем движения вперед и назад 60 секунд.
Упражнение «флаг дракона»
Находим подходящую поверхность, за которую можно держаться, лежа на спине (перекладина шведской стенки, каркас дивана и т.д.). Ложимся на спину с согнутыми коленями. Держимся руками за перекладину. Поднимаем ноги как можно выше вверх, перемещая вес тела на плечи.
Держим ноги прямо. Затем медленно опускаем вытянутые ноги вниз, напрягая мышцы кора. В нижней точке ноги пола не касаются, медленно поднимаем вытянутые ноги вверх. Осторожно возвращаемся в исходное положение.
Нужно сделать 3 — 5 таких медленных движений (опусканий-подъемов ног).
Внимание: упражнение травмоопасное! Если есть проблемы с плечами, упражнение не выполняем. Когда вес тела перемещается на плечи, смотрим прямо перед собой. Головой не крутим, чтобы избежать травмы шеи.
Упражнения с дополнительным весом
Прогулка фермера с утяжелением в одной руке
Не путать с непринужденной прогулкой по парку. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Берем в правую руку любой утяжелитель (гантеля, гиря, мешок с песком). Идем вперед, не сгибаясь, около 30 секунд.
Затем меняем руку и идем вперед 30 секунд с утяжелителем в левой руке.
Можно усложнить: идти с утяжелителем спиной назад, но очень осторожно. Можно периодически делать остановки при ходьбе, стоя прямо и удерживая вес в руке.
Вращение медицинского мяча над головой
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Берем в руки медицинский мяч, легкие гантели или гирю. Держим мяч напротив груди. Делаем вращательные движения над головой по часовой стрелке 30 секунд, затем против часовой стрелки — 30 секунд. При этом ноги в коленях не напрягаем, а корпус держим прямо, стараемся им не вращать.
Вращение резиновых ремней
Для этого упражнения понадобится специальная резистентная лента для фитнеса либо можно найти любую ленту с небольшим сопротивлением, чтобы исключить нагрузку на позвоночник.
Привязываем ленту к прочной поверхности. Становимся сбоку от ленты и берем ее в обе руки, ладонями вниз, руки на ширине плеч. Тянем ленту, поворачивая корпус в сторону, как показано на картинке (работают мышцы корпуса и рук). Медленно возвращаемся назад.
Выполняем от 15 до 20 повторений на каждую сторону.
Тяга гантели к груди в упоре лежа
Источник изображений greatist.com
Принимаем упор лежа. Держим гантель в правой руке. Корпус и ноги не сгибаем. Тянем гантель вверх к груди, прижимая локоть к корпусу. Медленно опускаем гантель вниз. Нужно прочувствовать напряжение мышц кора и верха спины.
Выполняем 30 секунд на одну сторону, затем 30 секунд — на другую сторону.
Приятной тренировки.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet