Упражнение планка сколько подходов делать: Сколько подходов делать упражнение планка – Сколько нужно делать планку, чтобы был результат. Планка: количество подходов

Упражнение планка как правильно делать сколько подходов

Упражнение «планка» для мышц пресса и похудения

Планка — упражнение для пресса, которое ориентировано не на накачку, а на укрепление нескольких мускульных групп и, как следствие, создание жесткого мышечного корсета и моделирование стройной фигуры.

Поэтому на вопрос про то, какие мышцы работают при его выполнении, можно ответить: практически все! Его использование для похудения также дает превосходный эффект благодаря устранению жировых отложений в самых, пожалуй, проблемных зонах (живот, бедра, ягодицы).

Поскольку при его выполнении задействованы все мышцы живота, то упражнение планка результаты дает как базовое общеукрепляющее для всего брюшного пресса.

Отступление от темы: если вы любите workout, то вас наверняка заинтересует статья с видеоуроком про подъём с разгибом.

Планка –упражнение, польза и вред которого обусловлены состоянием здоровья и физической формой человека, так что есть и противопоказания. Оно является изометрическим (статическим), а значит, может вызвать подъем давления, так что людям с сердечнососудистыми проблемами его лучше не делать.

Если говорить о том, какой эффект от упражнения планка, то можно отметить целый ряд моментов:

• развиваются силовые показатели сразу многих мышечных групп;
• укрепляется мышечный корсет;
• улучшается осанка;
• моделируется стройная, подтянутая фигура;
• планка для мужчин позволяет сделать мышцы пресса более рельефными.

И все это – без тренажеров и какого-либо дополнительного оборудования! Недаром упражнение планка отзывы имеет самые положительные.

Статья по теме: «Как накачать пресс девушке?»

  Лучшие упражнения на пресс

Техника упражнения планка

Упражнение планка варианты имеет самые разнообразные, но мы сейчас рассмотрим базовый — планка на локтях. Постарайтесь хотя бы на первом этапе выполнять его перед зеркалом, чтобы видеть, правильно ли вы все делаете, и запомнить свои ощущения от напряжения мускулатуры – это понадобится в будущем.

Отступление от темы: не знаете, какое упражнение выбрать для тренировки ног, приседания плие с гантелей — лучшее упражнение для тренировки внутренне части бедра.

Итак, как делать упражнение планка? Планка упражнение, фото которого легко найти в Интернете, выполняется в горизонтальном положении, так что вам понадобится фитнес-коврик (можно использовать и обычный). Кроме того, можно положить перед глазами секундомер или часы с секундной стрелкой, чтобы можно было контролировать время.

Исходное положение – упор лежа, вес тела удерживается на двух опорных точках: локтях/предплечьях (руки согнуты под углом 90 градусов) и носках стоп.

Внимание!

Спина должна быть плоской, чтобы корпус в середине не провисал, а ягодицы не выпячивались. В общем, положение тела должно быть таким, чтобы от головы до пят можно было провести прямую линию.

Теперь нужно как можно сильнее напрячь мышцы брюшного пресса, задержаться в таком положении как минимум на 30 секунд (лучше на 1 минуту и дольше), затем можно расслабиться. В один подход выполняется 3-5 повторений. Это ответ на вопрос: упражнение планка — как правильно делать?

На первый взгляд, ничего сложного, но не каждому удается с первого же раза удержать мышцы в напряженном состоянии 30 секунд. Тогда можно прибегнуть к облегченному варианту, согнув колени. Вообще же для укрепления профильной мускулатуры можно использовать отжимания и подтягивания (либо тягу верхнего блока).

Еще один распространенный вопрос: упражнение планка сколько раз делать в день и сколько делать подходов? Кое-кто рекомендует делать его каждый день, кое-кто — 3-4 раза в неделю с 3-4 подходами за раз. Если вы в состоянии удерживать напряжение мускулатуры 2 минуты и дольше, то можно усложнить его выполнение.

Иногда задают странный вопрос: сколько можно держать ноги? Но ведь вы держите в напряжении не только ноги, но и всю мускулатуру корпуса, а сколько вы сможете «держать» их, зависит от вашей физической формы и силы воли.

Многих также интересует: упражнение планка сколько сжигает калорий? Поскольку оно статическое, а не динамическое, то и калорий оно сжигает меньше, но в сочетании с другими упражнение планка для похудения живота и моделирования хорошей фигуры очень полезно.

Пожалуй, выполнять упражнение планка до и после тренировки – это слишком большая нагрузка, но то, что его необходимо включать в комплекс тренировки, несомненно, ведь именно оно считается самым эффективным для формирования жесткого мышечного корсета связки «живот-спина».

А это, в свою очередь, способствует укреплению стабилизации и поддержки корпуса, например, при приседаниях или становой тяге.

(4 голоса, в среднем: 5

Источник:

http://fitnessvopros.com/krasota-zdorove.com/uprazhneniya-dlya-pressa/upraznenie-planka.html

Как правильно делать планку

Планка – это упражнение, которое позволяет добиться эффекта похудения, а также прокачать практически все мышцы. В частности, с его помощью можно быстро прокачать мышцы пресса. Помимо этого, планка помогает улучшить осанку и избавиться от некоторых проблем со спиной.

Из плюсов данного упражнения можно выделить то, что его можно делать в домашних условиях и для его выполнения потребуется немного времени. Также оно имеет и свои минусы. Они заключаются в том, что после пары дней тренировки у вас будут болеть мышцы, как после полноценных занятий. Главное, перетерпеть эту боль и не бросать занятия.

В настоящее время планка является самым популярным упражнением в фитнесе. Чтобы добиться желаемого результата, нужно знать, как правильно ее делать.

Правила выполнения упражнения планка

Чтобы правильно делать такое статическое упражнение, как планка, следует придерживаться данных рекомендаций:

• Ступни необходимо держать прижатыми друг к другу. Так, мышцы пресса получат максимальную нагрузку, следовательно, это поможет добиться похудения в области живота.
• Ноги необходимо держать прямыми, мышцы их должны быть напряжены на протяжении всего упражнения. Это опять же создаст хорошую нагрузку на мышцы пресса.
• Мышцы попы также следует держать в напряжении в течение всего времени выполнения упражнения.
• Спину нельзя ни прогибать, ни округлять, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
• Во время стойки живот следует втянуть. Однако дыхание при этом должно быть ровным, без задержек.
• Локти держите строго под плечами. Нельзя смещать их в стороны.
• Упражнение следует делать в течение 20 секунд. Далее, когда техника выполнения будет освоена, время необходимо будет увеличить, доведя его до 5 минут. Если вы будете делать комплекс упражнений, то 5 минут будет совокупным временем для всех видов планки.
• Всего нужно сделать 3 подхода, чтобы добиться желаемого эффекта.
• Тренировки нужно проводить ежедневно. Если вы будете пропускать занятия, то на быстрый результат можете не рассчитывать.

Если все делать правильно, то результат не заставит себя ждать.

Планку в домашних условиях можно делать разными способами. Техника выполнения для каждого вида упражнения будет своя.

Классическая планка.

С данного упражнения следует начинать осваивать планку. С его помощью можно довольно быстро накачать мышцы пресса, а также избавиться от лишнего жира в области живота, ягодиц и бедер, если делать все правильно.

Техника выполнения в данном случае будет такой:

• Упритесь ногами и руками в пол. Ладони расположите под плечами, стопы держите вместе или слегка расставленными. Упор должен приходиться на носки.
• Все тело должно образовать прямую линию. После этого напрягите все мышцы, в особенности мышцы пресса, и замрите в таком положении на несколько секунд. Держать планку следует от 20 секунд. Выполните положенное количество подходов.

Планка с упором на предплечья.

Техника выполнения этого упражнения будет такой же, как в предыдущем варианте, но в данном случае упор делается не на прямые руки, а на предплечья.

При этом руки должны быть согнутыми в локтях и локти нужно располагать прямо под плечами. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Такую планку следует держать минимум 20 секунд. Если ее делать правильно, то в течение месяца ежедневных тренировок вы сможете добиться эффекта похудения и накачать мышцы пресса.

Планка с поднятой ногой.

Чтобы активно работали не только мышцы пресса, но и ягодиц, а также бедер и икр, после планки с упором на предплечья, вам следует делать такое упражнение.

Исходное положение в данном случае то же, что и в предыдущем варианте.

Однако здесь упор приходится только на одну ногу. Вторая нога должна быть поднята максимально высоко. При этом она остается прямой. Стоять в такой позиции следует не менее 20 секунд, после чего необходимо отдохнуть и сменить ногу.

В данном случае следует сделать 4 подхода.

Боковая планка.

Эта планка гораздо сложнее, чем две предыдущих. Выполнять ее следует только тогда, когда вы научились правильно делать упражнение с упором на 4 точки.

Техника выполнения боковой планки будет такой:

• Опуститесь на пол, набок. Ладонью нижней руки упритесь в пол, держите ее точно под плечом. Верхней рукой упритесь в бок.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите корпус. Тело с ногами должно образовать прямую линию. Упор должен приходиться на нижнюю ступню. Максимально напрягите мышцы пресса и ног, а также ягодиц. Стойку следует держать от 20 секунд и дольше.

Обратная планка.

Обратная планка позволяет добиться эффекта похудения, а также подкачать мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.

Правильно делать такое упражнение необходимо следующим образом:

• Опуститесь на пол, лицом вверх.
• Сделайте упор на локти так, чтобы они находились точно под плечами. Также упор должен приходиться на пятки. Тело и ноги держите прямыми. Стоять в данной позиции следует от 20 секунд и больше.

Планка – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса, ягодиц и ног, которое можно делать в домашних условиях. Если тренировки проводить правильно и регулярно, то можно добиться хороших результатов в короткие сроки.

Источник: http://fitnessvopros.com/MonsterBody.net/bodybuilding/uprazhneniya/kak-pravilno-delat-planku.html

Планка упражнение для самых занятых и ленивых

Я не зря так назвал этот пост — Планка упражнение для самых занятых и ленивых, это действительно так. Из всех физических упражнений, которые мне доводилось пробовать планка самое простое и, как утверждают фитнес-тренеры, очень эффективное.

Все мы знаем, что здоровый образ жизни, в наше время, это не так просто! Целая индустрия сейчас зарабатывает на нашем желании быть здоровым.

Я не против, пускай зарабатывают, но всегда должна быть альтернатива походам в модные и дорогие фитнес-центры. И эта альтернатива есть. Не знаю, кто его придумал, но планка упражнение просто уникальное!

Как правильно делать упражнение планка

Сначала смотрим видео. На первом видео представлено схематичное изображение того как правильно выполнять упражнение. На мой взгляд его вполне достаточно для того чтобы понять, как правильно выполнять это упражнение.

Второе, от Милены Позняк, предназначено для тех, кто любит досконально докопаться в каждую мелочь. На мой взгляд, информация там избыточна для такого простого упражнения, но, как я уже сказал, если вы человек дотошный и любите досконально изучить вопрос, то это видео удовлетворит любого.

Важно!

В сети имеются различные способы выполнения этого упражнения. Это и планка с упором на колени, планка с упором на вытянутые руки, боковая планка, планка с усложнениями в виде уменьшения опор, т.е. в планке поочередно поднимаются, то одна рука, то другая, то одна нога, то другая.

Сегодняшний материал предназначен для самых начинающих, поэтому закрепим материал письменным описанием того, что было показано на видео. Инструкция для классической планки:

Как делать планку

• Лечь животом на коврик;
• Опереться на локти;
• Поднять корпус таким образом, чтобы тело от носков ног до макушки составляло прямую линию;
• Мышцы живота напрячь и подтянуть под рёбра;
• Опираемся только на предплечья и на носки ног.

Стоим заданное время, все мышцы держим в тонусе, не расслабляем. Как уже было рассказано на видео, время каждый выбирает себе сам смотря по своему физическому состоянию. Если нет предварительной физической подготовки, то начинать лучше с трёх подходов по 10-15 секунд.

В идеале, дойти до 3-х подходов по 2 минуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения

• Не выдерживается прямая линия, корпус либо выгибаем наверх, либо проваливаем в пояснице;
• Ноги расставлены, это неправильно, ноги должны быть вместе, таким образом сложней держать равновесие и это служит дополнительной нагрузкой для мышц;
• Не расслабляем мышцы ног, ягодиц и пресса во время всей процедуры;
• Локти не расставлять широко, они должны находится строго под плечевым суставом.

Для кого предназначено упражнение

• Мужчины;
• Женщины;
• Пенсионеры;
• Дети.

Вы уже поняли, что упражнение предназначено для самого широкого круга желающих заняться свои здоровьем.

Не важно в какой физической форме вы находитесь, не важно сколько вам лет, не важно «эм» вы или «жо» важно лишь ваше стремление к тому чтобы сделать ваше тело молодым красивым и здоровым.

Однако, каким бы простым это упражнение не было, противопоказания у него всё же есть.

Противопоказания для выполнения упражнения

Опытные фитнес-тренеры не рекомендуют делать планку тем, у кого диагноз позвоночная грыжа или какие-либо травмы позвоночника, так же, не рекомендуется женщинам, которым недавно делали кесарево сечение, им надо подождать пять-шесть месяцев.

Однако даже для тех, у кого грыжа позвоночника или были травмы позвоночника не стоит думать, что это занятие не для вас. Ничего подобного! Выполнять его можно, но только необходимо ориентироваться на свои ощущения.

Упражнение это очень простое и поэтому боли нигде быть не должно. Единственное условие, при котором вы должны перестать делать это упражнение, если вдруг у вас стали появляться боли в позвоночнике или суставах.

Но, вообще-то, такая вероятность это из области фантастики.

Планку рекомендуют, прежде всего женщинам, как одно из самых эффективных и простых средств борьбы с лишним весом. Дело в том, что несмотря на простоту выполнения нагружаются практически все заметные мышцы тела и расход калорий идёт колоссальный. Но и мужчинам она не менее полезна, особенно таким как я, которые про спорт вспоминают только весной перед тем как надо выходить на пляж.

Что дает упражнение планка

1. Снижение лишнего веса;
2. Укрепление мышц практически всего тела, в том числе мышц-стабилизаторов и «глубоких» мускулов, поддержание их в тонусе.

   Больше всего укрепляются мышцы пресса, а это значит красивый животик для женщин и вожделенные кубики для мужчин;

3. Активная нагрузка на мышцы рук, плеч, спины, квадрицепсов бедер и ягодиц;
4. Снижается риск появления целлюлита, а тот что уже есть перестает прогрессировать;
5. Улучшается осанка;
6. Улучшается настроение;
7. Поднимается самооценка;
8. Хочется делать больше и больше.

Мои отзывы об упражнении

Начал я, как и рекомендую в этой статье, с 15 секунд, но после первых же подходов понял, что мне это мало и за три дня довел до 40 секунд по 3 подхода. Конечно же никаких кубиков на прессе я пока не вижу, но есть реальные ощущения в теле от полученной нагрузки, такие, как будто сходил в спортзал.

Но самое главное, это ощущение, что я уже не безвольная тряпка, которая не может найти несколько минут для занятия собой. Поэтому я рекомендую начать делать это упражнение и вам, чтобы вы почувствовали этот кайф, когда ты побеждаешь свою лень.

Фото выкладывать пока рано, но фотографию до занятий я сделал. Думаю, что через пару месяцев уже будет что показать.
Напоследок, видео о том, как вы будете выполнять планку через два-три месяца, если не бросите занятия.

Как вы могли убедиться планка упражнение очень простое. Оно будет прекрасно дополнять комплекс физических упражнений для тех, кто со спортом на ты, и является лучшим упражнением для тех, кто только недавно решил начать заниматься своим телом.

PS. Прошли первые десять дней с начала упражнений. После того как выполню упражнения, несколько минут не покидает ощущение того, что я РэмбоСразу начинаю приставать к жене и она подтверждает, что я самый крутой мачо!
Если серьезно, то, не думал, что это настолько тяжело! Делаю уже три подхода по 45 секунд и для меня это сложно.

Но, как я и предполагал, зная свою натуру одной планки мне будет мало и я начал подгружать себя отжиманием. Причем стараюсь делать эти упражнения не только утром, но и вечером.

Для тех, кто еще думает, начинать или не начинать упражнение планка, однозначно рекомендую начать — как минимум вам грозит повышение самооценки. Как максимум — улучшение фигуры, здоровья, личной жизни и финансового благополучия. Не сразу конечно, но… дорогу осилит идущий!

Источник: http://fitnessvopros.com/lider-ponevole.ru/raznoe/planka-uprazhnenie-dlya-samyx-zanyatyx.html

Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Планка – это статическое, но при этом очень результативное упражнение. Оно не требует никаких движений, основная задача – правильно держать тело. Планка активирует абсолютно все группы мышц: пресс, спина, ягодицы, ноги, руки, а также благотворно влияет на улучшение осанки и общего тонуса мышц.

Существует множество вариантов этого упражнения, рассмотрим несколько основных видов планки:

• Традиционная планка, выполняемая на прямых руках;
• Традиционная планка, выполняемая на локтях;
• Боковая планка, выполняемая от прямой упорной руки;
• Боковая планка, выполняемая от локтя;
• Обратная стандартная планка;
• Обратная планка – «стол».

Как делать упражнение?

Чтобы выполнить упражнение планка нужно занять и поддерживать положение, которое является одновременно стойкой и на локтях, и на носках. В таком положении нужно находиться около минуты.

Находясь в стойке, необходимо напрягать ягодичные мышцы и мышцы пресса, при этом соблюдать нормальное дыхание и ощущать на выдохе мышцы живота.

Очень важно не допустить ошибок, выполняя данные упражнения, основными из которых являются: округление спины, неверное положение бедер, сгибание коленей, неправильное положение головы и ладоней. Первая ошибка, которая часто встречается – округление спины.

Зачастую она может возникнуть в том случае, если у человека не развиты и очень ослаблены мышцы спины. Для устранения этого необходимо мышцы спины тренировать и заниматься растяжкой.

Совет!

Неправильное положение, проседание или же поднятие бедер может быть связано с ослаблением мышц рук. Для улучшения следует уделить внимание рукам и дополнительно потренировать их.

Сгибание коленей также довольно распространенное явление среди тренирующихся, но оно является самым легким в устранении. Зачастую вина всему невнимательность.

Поэтому стоит немного обратить на это внимание и проблеме не будет места. Неправильное положение головы также может быть из-за невнимательности, голову следует направлять вперед, по положению вашего тела, при этом мышцы шейного отдела должны быть расслаблены.

Неправильное положение ладоней часто встречается у новичков, важно запомнить, что ладони следует держать строго под плечами. При выполнении упражнения планка на локтях, соответственно, локти тоже нужно держать под плечами.

Классическая планка

Классическая планка осуществляет работу над мышцами пресса, содействует похудению, укрепляет мышцы рук и ног.

1. Классическая планка на прямых руках: занять исходное положение – лежа на животе так, чтобы ладони и ступни затрагивали пол. Тело должно принять вид прямой линии, шея должна быть вытянутой, взгляд направлен вниз перед собой. Следует напрячь пресс, и максимально втянуть ягодицы и живот. Руки должны быть расставлены на ширине плеч, локти и плечи должны находиться под углом 90 градусов.
2. Классическая планка на локтях: занять исходное положение – лежа на животе, опираясь на локти и ступни. Колени и бедра должны быть напряжены, а спина должна быть ровной. Такое упражнение особо тренирует мышцы груди и поясницы.

Боковая планка

Боковая планка способствует укреплению осанки, выносливости, тренирует мышцы пресса, бедер, а также икроножные мышцы.

1. Боковая планка от прямой упорной руки: ступни ног необходимо держать рядом или положить одну на вторую. Тело следует расположить по диагонали, на одной линии. Бедра и поясницу необходимо держать в напряжении, чтобы не допустить прогибов.
2. Боковая планка от локтя: положение следует занять такое же, как в боковой планке от прямой упорной руки, опираться следует не на ладонь, а на локоть. В таком случае, локтевой сустав получает максимальную нагрузку. Линия тела должна быть ровной, живот и ягодицы втянуты.

Обратная планка

Обратная планка способствует равномерному распределению нагрузки мышц плеч, а также их растяжению, подтягивает ягодицы.

1. Обратная планка стандартная: следует опереться на ладони рук и пятки, вытягивая лицо вверх. Руки и ноги должны быть ровными, поясницу не прогибать. Шея должна быть вытянута.
2. Обратная планка – «стол»: следует занять естественное положение обратной планки и согнуть ноги в коленях. Это упражнение следует выполнять в том случае, если предыдущие уже хорошо освоены.

Время и количество подходов для упражнения планка

Перед тем, как приступить к данному упражнению, лучше сделать небольшую разминку. Так можно обезопасить себя от травм и изнашивания суставов. Для разминки будет достаточно несколько наклонов, приседаний и поворотов головы и туловища, особых нагрузок не требуется. Сама суть такого упражнения кроется в удержании неподвижности как можно дольше.

Для начала, не стоит усердствовать, для новичков будет достаточно 2 подхода по 30 секунд или 3 подхода по 15 секунд. Для продвинутых пользователей этого упражнения будет достаточно 3 подхода по 30 секунд, а профессионалы могут с легкостью выполнить 4 подхода по 60 секунд. Для достижения желаемого эффекта, советуется выполнять планку пару раз в день.

Лучше понемногу набирать обороты, чем перестараться однажды и прекратить тренировки. Самое главное – ориентироваться по физическому состоянию тела и подготовленности. Стоит увеличивать время тогда, когда организм к этому готов.

Упражнение планка для женщин и мужчин

Из всех существующих вариаций упражнения планка, и женщина, и мужчина сможет найти упражнение, подходящее для себя. Главное – подобрать индивидуальную нагрузку, учитывая физические возможности.

• Тренировки с этим упражнением не требуют дополнительного оборудования, поэтому ограничений нет.
• Статическое упражнение разогревает мускулатуру, нагружает мышцы живота, руки, помогает избавиться от лишнего веса и подтянуть тело.
• Первенствующий аспект – правильное выполнение упражнений и соблюдение техники. Если тренировка вызвала сложности, то стоит сократить время, но ни в коем случае не менять и не нарушать положение.

Достоинства планки

Большинство современных упражнений имеют динамический характер. Они направлены на движение в одном направлении с весом тела или добавочным грузом. Статические же направлены на поддержание осанки и стабилизации мускулатуры тела.

Благодаря планке, тренируются внутренние мышцы пресса, и уделяется внимание всем группам мышц, которые обеспечивают стягивание корпуса и живота. Результат работы с этим упражнением поражает. Уже через пару недель правильных тренировок, можно заметить изменения мышц тела в лучшую сторону.

Помимо отдельного упражнения, планка может быть отличным дополнением или завершением к программе тренировок. Правильное выполнение упражнения поможет добиться лучших результатов и поможет оставаться в спортивной форме.

Источник: http://fitnessvopros.com/onemixtert.ru/bezboleznennost/9986-uprazhnenie-planka-kak-pravilno-delat-i-skolko.html

Упражнение планка: как правильно делать + ВИДЕО

Эффективное похудение

Яна Стефанович специально для Glamusha.Ru

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза. Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

5.0

Источник: https://glamusha.ru/dietplan/1865.html

Сколько нужно стоять в планке? — Рамблер/женский

Спортсменов, которые освоили планку совсем недавно, часто интересует вопрос, сколько нужно стоять в планке, чтобы она принесла эффективность — укрепила все мышцы и помогла подтянуть живот. Большинство тренеров сходятся во мнении, что для начала будет достаточно 30 секунд планки за один подход. Многие люди начинают с 15-20 секунд, так как плохая физическая подготовка не позволяет выдержать дольше.

На первых тренировках нужно стремиться к 30 секундам планки в четырех подходах с небольшими перерывами, далее нужно будет добавлять по несколько секунд к каждому подходу.

С точки зрения пользы и достижения результата время, проведенное в планке, не настолько важно, как способность удерживать правильное положение. При выполнении планки на локтях они должны располагаться строго под плечами, то же самое относится к планке с запястий. Ноги и спина должны быть прямыми, особенно важно контролировать отсутствие прогиба в пояснице, оно не только снижает эффективность, но и увеличивает нагрузку на позвоночник. Во всем теле должно быть сильное напряжение, ощутимее всего будет напряжение в области живота и ягодиц, таз должен слегка подкручиваться вперед, то есть в сторону рук.

Понаблюдайте за своими ощущениями, и вы поймете, сколько времени в планке будет достаточно именно для вас. Если уже спустя 20 секунд вы понимаете, что некоторые мышцы не выдерживают напряжения и расслабляются, а спина начинает прогибаться, то держать подобие планки дальше не имеет смысла. Будет целесообразнее отдохнуть около минуты и сделать еще один подход с новыми силами и правильной техникой.

На основании эксперимента среди участников со средней физической подготовкой было установлено, что среднее время в планке с правильной техникой составляет 1 минуту 30 секунд для девушек и 1 минуту 46 секунд для парней. Отсюда следует вывод, что время, к которому нужно стремиться составляет две минуты. Как только вы сможете удерживать базовую планку на предплечьях две минуты, это будет означать, что мышцы кора выдерживают нагрузки, то есть ваша физическая подготовка на нормальном уровне.

Конечно же в мире профессионального спорта и людей с высокой физической подготовкой рекорд времени в планке будет намного выше. Мировой рекорд по времени в планке среди мужчин установил спортсмен из Китая Мао Вэйдун в 2016 году, он провел в положении 8 часов 1 минуту. Аналогичный рекорд среди женщин был установлен в 2015 году, Мария Калимера провела в положении планки 3 часа 31 минуту.

Для любительского уровня двух минут в планке будет вполне достаточно, при достижении этого результата можно ставить перед собой новые цели. Ставить перед собой цель увеличения времени в планке более двух минут целесообразно только в той ситуации, когда человек стремится поставить новый мировой рекорд. Если тренировки проводятся с целью похудения и обретения хорошей формы, то не нужно увеличивать время, нужно менять сложность планки. Используйте сопротивление или утяжеление, попробуйте планку стоя на одной руке или ноге, а также динамическую планку. Это упражнение настолько многогранно и вариативно, что тренировки с ним никогда не станут скучными, для каждого уровня подготовки найдется подходящая модификация планки.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как принимать креатин?

Бывают ли стероиды безопасными?

Как делать динамическую планку?

Видео дня. Как не купить спред вместо сливочного масла

Читайте также

Как долго нужно заниматься планкой. Упражнение планка, как правильно делать и сколько подходов

Планка, plank — одно из самых простых и эффективных изометрических (статических) упражнений, которое укрепляет тело, нижнюю часть спины и плечи мужчины. Всё, что потребуется, это собственный вес и достаточно места на полу.

Планка проста, но функциональна, а вариаций этого упражнения очень много: боковая, на локтях, ладонях, с подъёмом одной ноги и с использованием дополнительных подручных предметов, например, мяча или книг.

Сжигание жира и тонизация мышц на основе силы сопротивления — это основной эффект от упражнения планка для мужчин. Оно улучшает осанку и координацию, поддерживает здоровье спины и укрепляет тело.

ПОЛЬЗА ПЛАНКИ ДЛЯ МУЖЧИН: ЧТО ДАЁТ УПРАЖНЕНИЕ

Планка усиливает и тонизирует мускулы по всему телу мужчины, включая плечи, руки, и туловище, но основной целью является ABS (rectus abdominis, прямая мышца живота), которая сжимается и сильно напрягается во время выполнения упражнения. Кроме этого, тренируется и сила воли, так как долго и неподвижно оставаться в этой позе достаточно трудно.

Чем полезно упражнение планка для мужчин

1. Укрепляет основные мышцы

Планка задействует основные группы мышц, включая поперечные, прямые и косые мышцы , а также ягодицы. Выполнение только одного этого упражнения не поможет быстро создать рельефный пресс, кубики на животе или сжечь жир нетренированному мужчине. Но в комплексе с диетой и другими видами тренировок будет способствовать планомерному формированию спортивного тела.

1. Уменьшает боль и риск травм спины и позвоночника

В большинстве случаев планка безопасна при небольших проблемах с межпозвонковыми дисками или болях в спине, так как не требует сгибания или растягивания позвоночника. Она задействует мышцы спины, не напрягая позвоночник, а также качает мышцы живота, которые тоже поддерживают ровную осанку. Хорошая осанка улучшает здоровье спины и сдерживает развитие дегенеративного остеоартрита. Когда мышцы живота развиты, а спина всегда прямая, боли в шее и плечах появляются намного реже.

1. Улучшает осанку

Чем развитее спина и пресс, тем меньше мужчина будет сутулиться. Планка помогает стоять и сидеть ровно, поддерживая осанку. Она тренирует многие важные мускулы, в том числе erector spinae — мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также ромбовидные и трапециевидные мышцы.

Хорошая осанка — это правильное положение костей, которое облегчает дыхание и способствует нормальному размещению внутренних органов. Ровная спина также делает мужчину визуально выше и стройнее.

1. Увеличивает метаболизм

Планка — несложное упражнение для мужчин, которые ведут сидячий образ жизни. Его выполнение в течение нескольких минут может усилить обмен веществ на весь день и даже ночь.

1. Повышает гибкость

Планка помогает расширить и растянуть задние мышцы спины и ног.

1. Улучшает настроение

Практически любая физическая активность повышает настроение, но растягивающий эффект планки помогает освободить мышцы, которые становятся жёсткими от длительного сидения. Снятие напряжения расслабляет и помогает избавиться от стресса.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПЛАНКУ МУЖЧИНЕ

• Классическая планка на локтях

Ложитесь лицом вниз на пол, вытянув ноги. Поставьте локти ровно под плечами, чтобы каждая рука (от плеча до кисти) образовала прямой угол. Предплечья (от локтя до кисти) должны быть прижаты

Как правильно делать упражнение планка в домашних условиях

Хотите похудеть, поднять мышечный тонус, но нет времени? Ничего страшного, вам нужно только научиться правильно делать упражнение планка. Заниматься можно в домашних условиях, выделяя всего по 5-10 минут. Для этого не требуется специального оборудования.

Тренировки не поздно начать в любом возрасте. Существует несколько вариантов выполнения. В этой статье подробнее разберем правильную технику. При некоторых хронических заболеваниях планка противопоказана в любом исполнении, поэтому следует проконсультироваться с квалифицированным врачом.

Помогает ли упражнение похудеть

Многие люди слышали о планке, и считают, что она является универсальным способом снижения веса. Важно понимать, что эффекта можно добиться только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием.

Такая тренировка является идеальной для женщин. Она помогает подтянуть живот, укрепить ягодицы и бедра. Кроме того, положительно влияет на мышцы рук, плечевого пояса, придает форму груди.

За один подход можно сбросить 8-12 калорий. Но на начальном этапе следует придерживаться оптимальных нагрузок, иначе кроме болевых ощущений и усталости вы ничего не добьетесь. Вначале даже минимальная интенсивность поможет избавиться от лишних жировых отложений.

Инструкция для начинающих

Польза планки давно доказана, но чтобы добиться положительных результатов, необходимо научиться правильной технике. Если выполнять планку с ошибками, то, как минимум вы не добьетесь желаемого эффекта, а в худшем случае получите травмы.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Она позволит подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреет мышцы и суставы. Поэтому делайте ее в обязательном порядке

Переоденьтесь в удобную одежду, постелите коврик при желании, и разогрейте организм простыми движениями: махи, наклоны, растяжка и тому подобное.

Теперь внимательно посмотрите, как нужно правильно делать упражнение планка. Для начала мы пошагово рассмотрим классический вариант исполнения.

Новичкам следует делать ее на прямых руках. Для этого необходимо встать на колени, вытянуться вперед и упереться ладонями в пол, как при исходном положении отжиманий, затем выпрямить ноги. Взгляд должен быть направлен вперед, а тело находиться на одной прямой линии. Задержитесь на 10-15 секунд, после чего встаньте на колени для отдыха.

Старайтесь не проваливаться в лопатках. Для этого максимально оттолкнитесь от поверхности пола при помощи ладоней.

За счет мышц живота подтягиваем корпус. Поэтому пресс в течение всего времени выполнения спортивного упражнения должен быть в напряжении.

Избегайте прогиба в пояснице. Старайтесь контролировать и зафиксировать положение.

Некоторые люди, стараются облегчить выполнение планки, поэтому поднимают ягодицы вверх. Этого делать нельзя. Торс должен быть на одной линии.

Есть еще один вариант исполнения. Для этого оперитесь в пол локтями на ширине плечевого пояса, ноги вытяните назад. Эта разновидность планки немного сложнее.

Здесь учитываем те же замечания, что и при упражнении на прямых руках. То есть держите в тонусе мышцы живота, ягодиц и корпус на прямой линии.

Начинающим следует делать по 2-3 подхода по 8-12 секунд. Старайтесь уделять время для тренировок каждый день. Если после первых занятий будет болеть пресс и бедра, то можете сделать отдых на пару дней.

Виды планок

Это физическое упражнение мало кто делает в тренажерном зале. У вас не получится сформировать кубики на прессе, но уменьшить объем талии вполне реально. Кроме живота вы также избавитесь от обвисших боков.

Кроме классической планки существуют и другие варианты исполнения. Очень важно – приступайте к выполнению этого варианта только после того, как научитесь правильно делать классическое упражнение.

Передняя планка

Мы уже подробно рассмотрели, как нужно выполнять это эффективное упражнение. Особое внимание уделяйте технике, иначе вы не сможете добиться хороших результатов. Если вам не понятны, какие-то моменты, то посмотрите видео с инструкцией:

Главное не торопитесь, и у вас обязательно все получится.

Как делать боковую планку

Если у вас скопился лишний жир на боках, то вам необходимо обязательно включить в занятия это спортивное упражнение. Для его выполнения требуется определенный опыт, поэтому начинающим следует повременить с ней.

Вид сбоку.

Техника выполнения:

• Упираемся на локоть;
• Рука должна быть строго перпендикулярна поверхности пола;
• Тело формирует ровную линию;
• Взгляд направлен вперед;
• Ноги должны быть скрещены;
• Дышим ровно. Выдыхаем через рот, а вдыхаем через нос.

Если не получается устоять и 10 секунд в таком положении, то вам пока рано усложнять занятия.

Задняя (обратная) планка

Если обычное упражнение вам дается легко, то можете усложнить тренировку, выполняя в другом варианте. Это полезно не только для живота, но и для спины.

Техника выполнения:

• Садимся на коврик;
• Упираемся ладонями в пол на ширине плеч, как показано на фото;
• Выпрямляем ноги;
• Напрягаем ягодицы и пресс;
• От груди до носков должна быть прямая линия.

Если делать планку в трех вариациях, то в скором времени у вас будет плоский живот и осиная талия.

Сколько подходов делать

Многие люди интересуются, сколько секунд и по времени нужно удерживаться в такой позиции. Здесь многое зависит от физического состояния, опыта тренировок и наличия лишних килограммов.

Обычно, начинающим сложно устоять более 10 секунд. В этом случае рекомендуется начать с двух подходов. Между упражнениями делайте перерыв 15-30 секунд. С каждым занятием старайтесь увеличивать время.

Когда сможете без проблем делать планку в течение 60-90 секунд, то увеличивайте и количество подходов. Одновременно с этим делайте упражнение во всех возможных вариантах.

В случае, когда после первой тренировки у вас появились боли, то следует отказаться от тренировок и обратиться к врачу. Причиной травм могут быть заболевания и неправильная техника исполнения.

Посмотрите  на видео одну из возможных программ:

Поэтому прислушивайтесь своего организма и делайте планку столько по времени, сколько посчитаете нужным. Только не жалейте себя, ведь борьба с лишним весом требует определенных усилий.

Как делать планку, чтобы похудеть: как правильно стоять в классической позе, сделать боковое упражнение, выполнить обратную

Последние пять лет на интернет-форумах, посвященных здоровому образу жизни, идет активная пропаганда упражнения «планка» как способа быстрого похудения и поддержания хорошей физической формы. Спортсмены-любители считают его полноценной заменой комплексной тренировки, утверждают, что оно подойдет людям любого возраста. Некоторые уверены, что с его помощью можно вылечить позвоночник.

В этой статье мы объясним на примерах с фото, как правильно делать планку в домашних условиях, выясним насколько упражнение эффективно для похудения, расскажем, какие виды существуют и сколько подходов нужно делать начинающим.

Какую пользу дает тренировка

Когда вы становитесь в позицию, ваши корпус, голова и ноги образуют прямую ровную линию – задействован кор. Это комплекс мышц, которые фиксируют таз, бедра и позвоночник. К ним относятся мускулы спины и брюшного пресса. Часть находится впереди, часть позади позвоночного столба.

Если человек сохраняет правильное положение, в тонусе находятся обе зоны. Перетренированный пресс начинает тянуть позвоночник вперед, что приводит к компрессии позвоночных дисков. Плюс планки в том, что она позволит выровнять тонус за счет одновременного напряжения и расслабления мышц.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Когда мускулы долгое время напряжены, они лучше расслабляются. Изометрические упражнения – лекарство от болей в спине. Причина неприятных ощущений в пояснице – спазмы. Меняя позу после длительного сохранения одного и того же положения, ваше тело самостоятельно избавляется от них. Но эффект краткосрочен. Если вы начнете заниматься в вертикальном положении, дискомфорт вернется. Ведь вы не развиваете мышцы, а даете им временный отдых.

Планка относится к силовому статическому тренингу. Когда вы выполняете его, ваши мышцы напряжены и неподвижны. Фитнес-инструкторы называются такие тренировки изометрическими. Прибегая к ним, вы развиваете выносливость организма. Энергетические ресурсы расходуются, но в меньшем количестве. Для похудения динамические упражнения и кардиотренировки подходят лучше. Если вы хотите развивать мускулы, они должны работать: сокращаться и расслабляться.

Планка должна сочетаться с другими элементами тренировки, но не заменять их. Специалисты рекомендуют делать её в финале занятий. Особенно хорошо она подойдет тем, кто любит делать растяжку. Для похудения она не слишком эффективна. Вы поработаете с поперечной мышцей живота, подтянете её, и вам будет казаться, что живот ушел. Мускулатура брюшного пресса придет в тонус, но жировая прослойка останется на месте. Через 15-20 минут мышцы расслабятся, и живот вновь вывалится.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если человек может простоять в одном положении 5-7 минут, его мышцы адаптировались к нагрузке, и организм уже не тратит так много энергии, как раньше. Это хорошее упражнение для расслабления мышц, приведения их в равновесный тонус, но не панацея.

Блогеры советуют сильной половине регулярно стоять в планке, утверждая, что таким образом можно повысить уровень тестостерона. В мае 2016 года на IV Всероссийской конференции с международным участием «Наука для фитнеса» Николай Павлов представил доклад, основанный на эксперименте. В нем участвовали мужчины возраста 20-25 лет, без хронических недугов и других проблем со здоровьем.

Испытуемых поделили на две группы. Пять человек сделали 3 подхода планки до отказа. Другие 5 участников 3 раза выполнили жим ногами с весом собственного тела. Между подходами был минутный перерыв. Исследователь взял кровь из вены у всех мужчин, участвующих в эксперименте, до и после нагрузки. Биохимический анализ показал, что у первой группы уровень тестостерона поднялся на 1,67 ммоль/л, а у второй на 3,34 ммоль/л. На основе полученных данных ученый сделал вывод: выполнение «жима ногами» способствует улучшению гормонального фона у мужчин, в то время как эффективность планки достоверно не доказана.

Как правильно делать планку, чтобы похудеть: описание техники упражнения с фото

Начинайте с классического варианта. Во время его выполнения задействованы передняя часть бедра, брюшной пресс, спина и плечевой пояс, работают ягодичные мышцы. Регулярные тренировки сделают вас более выносливым, укрепят связки и глубокие мышцы-стабилизаторы. Они отвечают за сохранение равновесного положения частей тела относительно друг друга во время занятий спортом. Правильное положение – залог хорошего результата и защита от травм.

• Встаньте на колени.
• Положите локти на коврик. Проконтролируйте, чтобы они находились на ширине плеч. Локоть должен располагаться точно под плечевым суставом, а плечевая кость быть прямо перпендикулярной полу. Мысленно проведите линию от одного локтя к другому. У вас должен получиться треугольник. Руки соединены под углом.
• Вытяните ноги. Чем носки дальше, тем проще. Упритесь ими в пол. Вытянитесь в прямую линию.
• Голова – продолжение тела. Она должна находиться с ним в одной плоскости. Нельзя опускать её или поднимать. Шейные позвонки продолжают позвоночные.
• Лопатки раздвинуты в стороны и немного уходят вниз.
• Не прогибайтесь в поясничном и грудном отделах.
• Держите живот.
• Тянитесь пятками назад, головой вперед. Представьте, что ваша спина – это стол с напитками. При любом движении содержимое бокалов прольется. Дышите глубоко и медленно.

Новички делают 3 подхода по 30 секунд с перерывом в 20 сек один раз в сутки. Людям с хорошей физической подготовкой можно увеличить интервал «стояния» до 45 сек и уменьшите перерыв до 8 сек. Если вам некомфортно на локтях, можете встать на ладони или на кулаки. В этом случае ваше тело и пол образует угол. В стойке на локтях они параллельны друг другу.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой

Если у вас проблемы со спиной, но обострения заболевания нет, попробуйте упрощенный вариант – на коленях. Это упражнение подойдет людям, которым лечащий врач рекомендует в качестве терапии небольшие физические нагрузки. Вы укрепите мышцы поясничного, грудного и крестцо-копчиковой отделов. Выполняйте также, как обычный вариант, но опирайтесь на колени, а не на носки. От колен до головы – прямая линия.

Как правильно вставать в планку: ошибки новичков

• Таз находится выше уровня головы. Начинающие специально изменяют положение тела, надеясь быстрее накачать пресс. При этом нарушается равновесие, большая нагрузка идет на переднюю часть мышц, в то время как спинные мускулы остаются без работы.
• Голова поднята. Если вы смотрите вверх, появляется прогиб в шейном отделе. Это путь к искривлению позвонков – лордозу. Голова опущена, локти разведены, пальцы соединены в замок. В этом положении к мозгу приливает кровь. Вам может стать плохо. Кроме того, вы перестаете контролировать плечевой пояс, который работает при правильном выполнении упражнения.
• Прогибается поясница. Если вы держите планку долго, слабые мышцы начинают уставать и сдаются первыми. Допуская это, вы рискуете заработать хроническое заболевание позвоночника.
• Лопатки и плечевые суставы уходят вперед и вверх. Мышцы недостаточно развиты и не могут долгое время удерживать нужное положение. Грудь провисает.

Как правильно выполнять упражнение боковая планка

Если вы хотите укрепить косые мышцы живота, обратите внимание на этот вариант. Во время тренировки вы не сожжете жир и не уменьшите талию, но визуально бока станут меньше. Тренеры рекомендуют делать 3 подхода по 30-50 сек с перерывом в 30 сек. Удобнее всего заниматься на мягкой поверхности: толстом коврике или поролоновом мате.

Находясь в классической планке, поднимите руку, разверните туловище на 90 градусов. Опорная рука находится точно под плечевым суставом. Свободную руку можно положить на талию или держать вверху, параллельно потолку. Если вы выберете первый вариант, вы сможете немного увеличить нагрузку, слегка надавливая себе на пояс во время тренировки. Это вариант осложненной боковой планки. Опорные точки – включенные носки, локоть или кисти. Голени не должны касаться пола.

Не рекомендуется выполнять упражнение в положении ноги вместе, на боковой поверхности стоп. Вес тела слишком велик, он давит на голеностоп и может травмировать его. Для большой устойчивости ноги можно расставить чуть в стороны, как показано на фото. Смотрите вперед, не поднимайте и не опускайте голову. Шею держите ровно. Вы вся, от кончиков пальцев до макушки, прямая линия. Почувствуйте, как ваш позвоночник вытягивается.

Во время тренировки вы можете опираться на локоть или на кисть. Принципиальной разницы между позициями нет. Выбирая подходящую, руководствуйтесь своими предпочтениями и комфортом. Если вам не нравятся статические упражнения, попробуйте двигать тазом вверх-вниз, стоя в боковой позиции.

Еще один «динамический» вариант: опускайте свободную руку, закручивая её под туловище и разворачивая его. Следите, чтобы вращение совершалось вокруг единой оси, включая грудной отдел, центр тела и крестец.

Как правильно держать обратную планку

Еще её называются задней. Она была очень популярна когда-то, но потом про неё забыли. Если вы занимаетесь йогой, вам оно знакомо:

• Сядьте. Выпрямите ноги. Если вам тяжело находиться в таком положении, можно немного согнуть колени.
• Тяните носки на себя.
• Плечи проверните назад и вниз, как будто вы хотите их размять, вытолкните корпус вперед и выпрямитесь. Руки отведены назад, ладони упираются в коврик.
• Пальцы смотрят туда же, куда и ноги. Новички часто разворачивают ладони в противоположную сторону. Это неудобно. Чем дальше друг от друга ноги, тем проще стоять. Вы можете ставить их на ширине бедер, плеч или даже шире. Руководствуйтесь собственным комфортом.
• Вытолкните таз вверх. Не запрокидывайте голову назад и не переносите нагрузку на шею. Шейные позвонки и спинные выстраиваются в прямую линию. Дышите ровно и спокойно. Если вам тяжело дышать из-за давления на шейный отдел, вы делаете упражнение неправильно.
• Следите, чтобы таз не уходил вниз. Он начнет проседать с первой секунды стойки.
• Держите ровную линию. Сожмите ягодичные мышцы и держите их в тонусе до завершения подхода. Расслабить их можно только во время перерыва. Тяните стопы на себя. Если вы положите их на пол, заработает передняя часть бедра и корпус. Мышцы начнут тянуться.

Силовой вариант преследует другие цели. Вы укрепляете ягодичные мышцы, икры, заднюю поверхность бедра. Если у вас хорошая физическая подготовка, и задание кажется вам легким, сведите стопы вместе и не забывайте тянуть на себя носки. Это усложненный вариант. Эта форма занятий подойдет людям, страдающим болями в спине.

Как правильно сделать упражнение планку с подъемом рук и ног

• Встаньте в классическую позицию на локтях.
• Поднимитесь с локтей на вытянутые руки.
• Одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
• Посчитайте до трех.
• Опустите.
• Тоже самое повторите с правой рукой и левой ногой.
• Опуститесь на локти.
• Повторите перечисленные действия трижды. Это будет 1 подход.

Вам нужно сделать 3 с минутным перерывом. Теперь вы знаете, как стоять в боковой и обратной планке, как правильно делать упражнение на вытянутых руках, на что нужно обращать внимание. Следуйте нашим рекомендациям, и ваши занятия пройдут продуктивно.

Помните, что изометрические тренировки укрепляют мышцы, но не развивают их и не способствуют сжиганию жира. Если вы хотите похудеть, необходимо нормализовать своё питание. При этом на тренировках должны быть задействованы все группы мышц.

«Клиника похудения Елены Морозовой» предлагает FIT-программы снижения и поддержания веса. Вы можете выбрать комплексный вариант, который включает работу специалистов клиники с вашим рационом и рекомендации по физическим нагрузкам. Если вы хотите похудеть, не желая заниматься спортом, обратите внимание на программу «Преображение».

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

Если вас устраивает ваш вес, но вы мечтаете сделать тело более рельефным, запишитесь на курс «FIT-тренер». Независимо от того, какой вариант вы выберете, вас проконсультирует врач. Вы пройдете биоимпедансометрию, проработайте вместе со специалистом план питания на день и получите рекомендации по фармакологической поддержке организма при необходимости.

Упражнение планка как правильно делать и сколько подходов. Упражнение планка: как правильно делать

Привет дорогие мои читатели! Продолжаем разбирать наш , уже осталось немного, сегодня изучаем предпоследнее упражнение, называется которое Стойка на локтях «Планка». Упражнение довольно оригинальное.

В каждом из изученных нами упражнений было поразительное сходство: позитивная фаза движения на выдохе, негативная – на вдохе. В сегодняшнем упражнении нет ни скручиваний, ни распрямлений. Упражнение статическое, все время упражнения мы находимся в одном положении. Непривычно, правда? для прямой мышцы пресса по данным исследований приравнивается к классическим скручиваниям на полу. Для косой же мышцы «Планка» показало очень высокую эффективность, набрав 2,3 балла.

Планкой можно закреплять тренировку пресса, выполнив упражнение после других упражнений, запланированных на тренировке. Также стойку на локтях можно использовать в качестве ежедневной зарядки. Всего 2 минуты в день сумеют сделать пресс упругим, а мышцы подтянутыми. Конечно зависать над полом, пусть даже и всего на пару минут в сутки, задача не самая простая. Зато результаты начнут появляться уже спустя две недели.

Это вторая редакция статьи о планке. После первой публикации я начал активно выполнять данное упражнение, и сегодня в статье будут лично мною подмеченные особенности.

Преимущества стойки на локтях:

1. Всего нескольких минут ежедневно достаточно для того, чтобы удерживать тело в тонусе;
2. Никаких противопоказаний, можно делать даже на полный желудок;
3. Отлично помогает ;
4. Очень быстрые результаты;
5. Работают все мышцы;
6. Планку можно выполнять где душа пожелает, никакой инвентарь не требуется.

Какие мышцы работают?

Основные задействованные мышцы – это пресс, ягодицы и мышцы кора. Но для того чтобы максимально эффективно задействовать мышцы нужно максимально верно соблюдать технику.

Техника упражнения

По привычке чуть не начал писать: «в исходном положении…». Тут то по сути только что и нужно это освоить исходное положение . Поскольку упражнение статическое, очень важно детально рассмотреть положение тела. Предлагаю взглянуть на рисунок ниже и рассмотреть каждый пункт внимательно:

Расположение тела:

• Положение локтей : Дабы не было излишней нагрузки на дельты локти нужно разместить четко под плечами.
• Живот : Чтобы увеличить эффективность «Планки» нужно напрячь пресс и в таком положении тянуть его к ребрам. Удерживать живот в напряжении нужно от начала до конца отведенного для упражнения времени, дышим при этом равномерно, никаких задержек дыхания.
• Поясница : Главное условие – чтобы не было дискомфорта. Бывает так, что при каком-то определенном положении поясница тянет и побаливает (особенно при прогибании поясницы). Так вот этого быть не должно. Заметил по себе, что при округлении поясницы и одновременно с этим напряжении мышц пресса, мышцы пресса прорабатываются особенно круто ! А вообще прислушиваемся к собственным ощущениям и чувствуем как нам комфортно, а как нет.
• Ягодицы : Все время выполнения «Планки» нужно держать ягодицы напряженными. Напряженная попа повышает нагрузку на мышцы кора.
• Ноги : Прямые ноги, мышцы которых все время выполнения напряжены будут увеличивать нагрузку на пресс. Если позволить себе расслабить ноги часть нагрузки уйдет с нужной нам мышцы.
• Ступни : Ступни лучше прижать друг к другу. Площадь опоры уменьшится, равновесие становится сложнее держать, соответственно и нагрузка на мышцы пресса увеличится.

Сколько держать Планку?

Конечно все зависит от твоего уровня подготовки. Кто-то держит «Планку» 2 минуты, кто-то 10 секунд. Новичкам советую начинать с небольшого времени. Например в первый день простоять 15 секунд, на следующий 25 и так далее по нарастающей дойти до своего максимума. Главное не останавливаться на каких-то пределах. Если получилось сделать 2 минуты, не нужно ставить якорь на этой цифре.

Типичные ошибки новичков

Самая распространенная ошибка при выполнении планки – это прогибание поясницы. Прогнутая поясница несет нам неприятные ощущения и возможный риск травмировать поясницу.

Для того чтобы этих ошибок не было, нужно низ живота тянуть как бы к груди, а копчик тянуть как бы к пяткам. Важно образовать ровную, параллельную полу, линию от груди до колен до груди. При выполнении упражнения нужно чувствовать свой пресс, особенно важно чувствовать подтянутую нижнюю часть живота. Для этого пятки можно немного тянуть назад.

Я стараюсь во время выполнения «Планки» максимум напрягать пресс. И хотя я уже пол года активно практикую это упражнение, при максимальном напряжении меня аж колотит всего. После 3 подходов «Планки» пресс становится просто каменным.

• Колени все время напряжены, что не позволит провиснуть вниз;
• Висеть в воздухе нужно с помощью напряжения пресса и растяжки позвоночника, не нужно смещать вес вперед перемещая нагрузку на предплечья;
• Лопатки при «Планке» прижаты к позвоночнику, а не торчат вверх будто крылья;
• Голова не должна уходить вниз, не нужно тянуть подбородок к груди, взгляд направлен чуть выше линии горизонта;
• Носки сведены вместе, чем шире носки тем больше нагрузки уходит с пресса на колени.

Упражнение для пресса Планка в качестве утренней зарядки

«Планка» – это чудесный способ разбудить себя утром. Сползая с кровати, можно с закрытыми глазами зависнуть над полом секунд на 30–90. Тяжело, конечно, зато пробуждение гарантированно . В идеале можно повторить процедуру после утреннего туалета.

Последствия стойки на локтях

Еще несколько слов о Планке

При осваивании «Планки» вполне возможно что будет дрожать пресс и ноги. Ничего страшного: дрожат значит напряжены, а напряжены значит работают!

Вариации упражнения Планка

Когда классическая «Планка» уже не вставляет, стала слишком скучной можно попробовать разные вариации этого упражнения:

Планка на прямых руках руках

Пожалуй с этого вида «Планки» надо осваивать упражнение. Данный вид статического упражнения для пресса минимально напрягает поясницу и по факту является самым легким.

Становимся в стартовое положение отжиманий от пола и фиксируемся в этом положении. После того, когда уже особого труда не составит продержать такую «Планку» 2 минуты, переходим к классической планки на локтях.

Планка с поднятой ногой