Упражнения с гантелями для грудных мышц
Грудные мышцы прекрасно поддаются тренировке гантелями, не зависимо от того, женщина вы или мужчина. В комплексе с отжиманиями можно сделать свою тренировку груди ОЧЕНЬ эффективной даже в домашних условиях.
Разведение гантелей лежа.
Это САМОЕ эффективное упражнение для грудных мышц из всех существующих. Ни одно упражнение со штангой или в тренажере его не заменит. В домашних условиях можно выполнять его лежа на небольшом стуле, как это делаю я, на картинке. В целом, довольно удобно. В зале, разумеется, на специальной скамье.
В данном движении в роботу включены только мышцы груди, в отличии от других упражнений, в которых в работу включается и трицепс. Это не говорит о том, что другие упражнения выполнять не нужно. Еще как нужно, и именно комбинация упражнений дает максимальный результат. Подробнее о том, как комбинировать упражнения, я описал в своих ПРОГРАММАХ ТРЕНИРОВОК
Жим гантелей лежа.
Это еще одно, очень эффективное упражнение с гантелями для грудных мышц. В отличии от разведения, здесь в работу включается не только грудные мышцы, но и трицепс. В домашних условиях жим гантелей лежа выполняется аналогично, лежа на стуле, если конечно у вас нет специальной скамьи.
ВНИМАНИЕ! Выполнять вышеуказанные упражнения можно и на полу, но не желательно, ибо в этом случае вы значительно сократите амплитуду движения и не сможете максимально проработать грудные мышцы.
В зависимости от угла наклона, мы можем сильнее включить в работу верх или них грудных мышц. Когда голова выше таза- в работу сильнее включаются верхние мышцы груди. Когда голова ниже таза- нижние мышцы груди. Выполнять «под наклоном» можно и жим гантель и разведение, но это уже только на специальной скамье.
Разведение гантелей на наклонной скамье для верха грудных мыщц.
Для низа грудных мышц.
Жим гантелей на наклонной скамье для верха грудных мышц.
Для низа грудных мышц.
Самые «ходовые» из них, которые почти всегда включаются в программу- это разведение гантель на горизонтальной скамье и жим гантель на горизонтальной и на наклонной скамье (головой вверх).
Еще одно упражнения для груди с гантелями- это ПУЛОВЕР.
Многие считают его упражнением для широчайших мышц спины, и они правы, ибо технику можно подстроить таким образом, что вы хорошо проработаете и широчайшие мышцы. Но, в этом упражнении можно прекрасно растянуть и грудь. Главное- это чувствовать целевую мышцу.
Все упражнения выполняются, в среднем в 3 подходах, на 10 повторений. Отдых между подходами и упражнениями- 2-3 минуты.
Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».
Лучшие упражнения на грудные мышцы с гантелями
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеМускулистая широкая грудь во многом характеризует мужчину, излучает его мощь и силу. В связи с этим, многие парни и мужчины рано или поздно хотят накачать более мощную и сильную грудь, не смотря на то, что не являются бодибилдирами или даже спортсменами любителями.
Для тех, кто может посещать зал, есть огромный выбор различных тренажеров, услуги тренеров, которые помогут в этом нелегком деле.
Но что делать мужчинам, у которых нет доступа к залам и фитнес клубам? Давайте разберем подробнее, как накачать грудь гантелями в домашних условиях.
Самое Важное!
Для начала стоит определить вес гантелей. Все зависит от желаемого результата. Для придания легкой формы подойдут гантели 12 — 15 кг., но если планируется серьезно раскачать мышцы груди гантелями, то масса должна быть не ниже 35 — 50 кг.
Рассмотрим основные упражнения на грудь с гантелями.
Жим лежа: берем скамью или нужное количество табуреток, ложимся на спину, сгибаем локти на одном уровне с плечами, кисти с гантелями подымаем вверх и возвращаем назад.
Сведение — разведение рук лежа: для этого упражнения подойдут те же табуретки или скамья. Упираемся ногами с пол и ложимся на спину, держим перед лицом кисти с гантелями, руки слегка согнуты в локтях, широко разводим руки и сводим обратно. Наклон скамьи можно менять вплоть до 45 градусов по отношению к полу.
Разведение рук в наклоне: ставим ноги примерно на ширину плеч, наклоняемся к полу, кисти должниы смотреть друг на друга на одном уровне, разводим руки в стороны до уровня плеч и возвращаемся обратно.
Удерживание: берем гантели и вытягиваем руки в стороны, удерживаем такое положение до тех пор, пока в мышцах не появится жжение.
Сведение — разведение рук сидя: Упражнение похожее на сведение и разведение рук лежа, но теперь оно выполняется в положении сидя и руки в локтях необходимо удерживать под углом 90 градусов.
Следует также помнить, что сами по себе упражнения это только основа. Чтобы получить результат необходимо также придерживаться правильного питания.
Как накачать грудь гантелями
Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.
Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.
Качаем грудь: варианты упражнений
Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.
Именно, отжимаясь, задействуются трицепс, передняя дельтовидная и большая грудная мышцы, так необходимые для построения рельефной, атлетически правильной грудной клетки.
Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!
На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.
Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.
Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.
С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.
Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.
Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.
И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Жим лежа с гантелями
При выполнении любых жимов лежа с гантелями нужно помнить, что общий вес гантелей будет меньше чем вес штанги в этом же упражнении. При жимах штанги вес складывается из суммарной силы всего плечевого пояса. При жимах с гантелями каждая сторона тела работает отдельно. Кроме того, в упражнениях с гантелями для мышц груди отсутствует стабилизатор по горизонтали, роль которого выполняет гриф при жимах штанги лежа.
Человеческим языком это значит, что если вы жмете с груди 80 кг, то вес гантели не будет равен 80:2=40.
Как выполнять упражнение «Жим лежа с гантелями»:Возьмите гантели в руки и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол и поднимите гантели перед собой. Держите руки с гантелями как при жиме штанги лежа. На выдохе опускайте гантели, сгибая руки в локтях. В нижней точке амплитуды старайтесь опустить локти как можно ниже для максимального растяжения грудных мышц. На выдохе выжимайте гантели от себя. В верхней точке не выпрямляйте руки полностью, сохраняя напряжение в грудных мышцах.
Теперь расскажу еще про один вариант выполнения жимов, подобных жимам со штангой.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Как выполнять упражнение «Жим гантелей лежа на наклонной скамье»:
Лягте на наклонную скамью, взяв гантели в руки. Ногами упритесь в пол. Поднимите гантели к груди, к нижней точке выполнения жима. На выдохе выжимайте гантели от себя. В верхней точке выпрямляйте до конца руки в локтях, что бы сохранять постоянное напряжение в грудных мышцах. На вдохе опускайте гантели, сгибая руки. В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.
Разведение гантелей лежа
Данное упражнение с гантелями для грудных мышц позволяет максимально растянуть грудные мышцы в нижней точке амплитуды разведение гантелей лежа
Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа»:
Лягте на скамью, взяв гантели в руки. Ногами упритесь в пол. Выпрямите руки перед собой, сведя гантели вместе. Кисти повернуты друг к другу. На вдохе медленно разведите руки в стороны. Руки должны быть слегка согнуты в локтях. Опустите руки до максимальной точки растяжения мышц. На выдохе сведите руки вместе.
Это упражнение с гантелями для грудных мышц можно так же выполнять с супинацией. Для этого, опуская руки разворачивайте кисти как при жиме лежа. Сводя руки с гантелями вместе, поворачивайте кисти друг к другу.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Выполнение разведений на наклонной скамье позволяет нагрузить среднюю и верхнюю часть грудных мышц.
Как выполнять упражнение «Разведение гантелей лежа на наклонной скамье»:
Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с наклоном вверх. Ногами упритесь в пол. Руки с гантелями поднимите перед собой. Кисти повернуты к друг другу. Руки слегка согнуты в локтях. Сгибание в локтях при разведении гантелей необходимо для того, что бы не растянуть связки бицепса. На вдохе медленно разводите руки с гантелями. В нижней точке растягивайте грудные мышцы. На выдохе сводите руки перед собой.
Упор ногами в пол во всех упражнениях с гантелями для грудных мышц необходим для поддержания равновесия во время выполнения упражнения. Сила левой и правой руки у всех разная.
При работе с большими весами может получиться так, что одна рука начнет выжимать быстрее второй. Если вы не будете удерживать равновесие упираясь ногами в пол, то вас может «повести» и вы упадете с лавки.
Пуловер с гантелью
Пуловер может послужить как «добивающее» упражнение с гантелями для грудных мышц в конце тренировки.
Как выполнять упражнение «Пуловер с гантелью»:
Возьмите в руки гантель. Лягте на «лопатки» поперек лавки. Прогнитесь в пояснице, опустив таз вниз к полу. Руки с гантелью поднимите перед собой. Руки слегка согнуты в локтях. Голова откинута назад. На вдохе опускайте руки назад за голову, не двигая при этом локтями. Таз остается неподвижным. Доведя гантель до максимальной нижней точки старайтесь растянуть грудную клетку. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Так же это упражнение можно выполнять лежа всем телом на лавке.
Сегодня мы рассказали не про все упражнения с гантелями для грудных мышц, которые можно выполнять в тренажерном зале или в домашних условиях. Но их вполне хватает, чтобы накачать мышцы груди и построить крепкое тело. По мере выполнения упражнения с гантелями для грудных мышц рекомендуем вам постепенно увеличивать вес гантелей. Сколько делать подходов и повторов нужно решать самостоятельно. Это зависит от уровня физической подготовки.
Как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке
Многим интересно знать, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, какие есть эффективные упражнения, методики и секреты, чтобы достичь нужных результатов. Ведь спорт очень полезен для здоровья, а также позволяет накачать нужные вам мышцы.
В статье вы узнаете, как накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, что для этого нужно делать, какие есть системы, программы тренировок и упражнения, чтобы достичь нужного результата за короткое время, не навредив своему здоровью. Узнайте: накачать грудь в домашних условиях.
Чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно составить и написать на листе бумаги свою цель и поместить ее на видное место. Это позволит постоянно повторять себе о том, чего вы хотите.
Также чтобы накачать грудь дома гантелями быстро парню и девушке, вам нужно написать дату реализации, до которой вы хотите приобрести те формы и результат, который написали в целях.
Составьте для себя план тренировок, который позволит двигаться к цели четко и быстро. Включите в план тренировок все нужные вам упражнения, подходы, повторения, время и расписание. Это очень эффективно, если вы дорожите своим временем и действительно хотите достичь результата. Узнайте: как накачать грудь девушке в домашних условиях.
Организация программы
Для правильной организации тренировок профессионалы советуют, особенно новичкам, уделять основное внимание работе с верхними мышцами, однако при этом, не забывая о других мышцах тела, иначе у человека может возникнуть:
- Диспропорция тела;
- Сутулость;
- Боли в дельте;
- Замедление процесса роста бицепсов.
- Выравнивается нарушение равновесия;
- Увеличивается амплитуда движения;
- Взаимосвязано работают, нагружаются и растягиваются все грудные мышцы.
При этом тренировочный процесс должен соответствовать определенным правилам:
- Заниматься нужно с перерывами по 3-4 дня.
- Разделять тренировки по дням отдельно для каждого участка мышц груди.
- Соблюдать приблизительно часовую продолжительность тренировки.
- Между подходами следует отдыхать по три или пять минут.
- Не тренироваться, когда чувствуете боль после предыдущих занятий, чтобы восстановить поврежденные мышечные волокна и компенсировать синтез белка.
Немного анатомии
Для формирования красивого атлетического торса профессионалы рекомендуют на тренировках больше уделять внимание мышцам груди. Из анатомических познаний всем известно, что грудь у человека условно подразделена на три отдела:
- Верхний;
- Средний;
- Нижний.
При этом ее мускулатура состоит из группы трех основных мышц, а это:
1. Большая, самая крупная из этой группы мышца, которая располагается по обеим сторонам груди и имеет веерообразную форму.
2. Малая мышца имеет треугольную форму. Она располагается под большой мышцей верхнего отдела груди.
3. Передняя зубчатая — находится в зоне переднего отдела стенки.
Все эти мышцы объединяет общий принцип одного из двух основных креплений, это крепление к костям плечевого пояса. Каждая из них выполняет свои определенные функции движения и поворотов.
Такое уникальное мышечное строение грудной клетки позволяет при тренировках полную проработку ее мускулатуры.
Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине
Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.
Разведение гантелей лежа.
Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.
Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.
Жим гантелей лежа.
В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.
Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.
Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.
Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.
Какие упражнения с гантелями помогут накачать грудь (фото и видео)?
≡ 26 декабря 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Спортсмены, особенно начинающие, стараются разнообразить свои тренировки при наличии минимального набора снаряжения. И, если штангой и тренажерами обзавестись сразу не получится, то гантели – наиболее доступный спортинвентарь, который, скорее всего, окажется дома у любого атлета-новичка. Но часто к их помощи прибегают и профессиональные спортсмены намеренно, чтобы более тщательно и глубоко прокачать мышцы конкретных зон тела. И сегодня мы расскажем, какие можно выполнять упражнения с гантелями на грудь, чтобы достичь высоких результатов.
Чтобы накачать мышцы груди, следует разработать индивидуальную программу тренировок, в которую необходимо включить упражнения с гантелями. Тем более, что занятия с таким видом спортивного снаряжения можно будет практиковать и в домашних условиях.
Обычно с помощью гантелей спортсмены предпочитают качать руки. А для того, чтобы сформировать объемный и рельефный торс, рекомендуется использовать штангу. Однако она не всегда подходит для тренировок груди ввиду ограниченной амплитуды или физиологических особенностей атлета. Поэтому иногда используют намеренно гантели для развития мышц груди.
Если по какой-то причине вы не горите желанием применять штангу и решились выполнять упражнения для мышц груди с гантелями, вам нужно запастись терпением. В большинстве случаев первые изменения заметны становятся не сразу по той причине, что техника выполнения может быть не отточенной до совершенства. Кроме того, решающую роль в ходе тренировок на развитие груди могут сыграть:
- вес гантелей;
- угол их наклона;
- недостаточный отдых и т.д.
Приступая к занятиям в тренажерном зале или в домашних условиях с гантелями, помните, что накачать можно абсолютно любую часть тела. Главное – делать это правильно и соблюдением техники.
Тонкости, основные составляющие успеха
Мышечный атлас груди представляет одну из основных групп мышц человеческого тела. Поэтому во время тренировок для развития этой области акцент должен делаться именно на усиленной и интенсивной проработке мускулатуры. Профессиональные атлеты практикуют выполнение специальных упражнений при использовании больших весов и сокращают до минимального количества повторы, но увеличивают при этом число подходов. Помимо этого, важной частью таких занятий является полноценный отдых. Для того, чтобы мышечная масса развивалась, важно обеспечивать достаточно времени для полноценного ее восстановления между нагрузками (тренировками).
Рекомендуется выполнять упражнения, способствующие росту и развитию грудных мышц, не чаще одного раза в неделю. Основное правило, которым стоит руководствоваться, составляя график тренировок, — не следует приступать к очередному занятию для груди, если мышцы еще не отошли от предыдущего.
Что касаемо роста мышц груди, то он осуществляется непосредственно в период отдыха между тренировками. В основе этого процесса лежит синтез белка, который обеспечивает сверхкомпенсацию этого вещества в организме. Так как длительность такого процесса составляет 72 часа и больше, тренировки для груди проводите не чаще, чем 1 раз в 80-90 часов (читайте подробнее в статье про гипертрофию).
Но, можно схитрить, чтобы быстро накачать грудь и при этом не нарушить процессы синтеза белка в организме. Так, мышцы груди условно разделяются на три основные группы (верхняя, средняя и нижняя), несмотря на то, что их всего две (большая и малая грудная мышца). И, так как мускулатура верхних отделов качается очень сложно, то можно раз в неделю посвящать день ее проработке, а в другой день на этой же неделе прокачивать остальные отделы.
Ну и, конечно же, не стоит забывать о питании. Если вы хотите помочь своему организму вырабатывать белок, который будет стимулировать набор мышечной массы в нужном вам месте, измените и свой рацион. Это значит, что вам нужно в достаточном количестве употреблять ежедневно белковосодержащие (морепродукты, рыба, молочные и кисломолочные нежирные продукты, яйца, сою, мясо курицы, индейки или кроля) и богатые медленными углеводами продукты.
Не стоит забывать про воду. Ежедневно необходимо выпивать по 2,5-3,5 литров воды. Она является основной составляющей нормального функционирования всех внутренних систем организма.
ТОП-5 упражнений
Итак, чтобы прокачать свою грудь и сделать торс еще более рельефным, следует обратить внимание на следующие упражнения.
Жим гантелей от груди
Классическое и наиболее эффективное упражнение, без которого не обходится ни один серьезно занимающийся спортом мужчина. Технически, оно является наиболее сложным, ведь приходится во время работы руками удерживать равновесие, что исключается при подъемах штанги из такого же положения.
Для выполнения жима следует лечь на ровную и неширокую поверхность, ягодицы плотно прижмите к скамье, а стопы – к полу, расставив ноги шире плеч. Взяв гантели, лягте и примите исходное положение, при котором между предплечьями и плечами образовался бы прямой угол. Начинайте их равномерно поднимать вверх на вдохе, в верхней точке повернув руки друг к другу кистями. В такой позиции задержитесь на 2-3 секунды, чтобы мышцы смогли совершить изометрическое сокращение, и неспешно верните руки в исходную позицию, как это показано на фото.
Жим от груди гантелями на наклонной скамье
Здесь важно учитывать, что от высоты угла напрямую зависит величина нагрузки, оказываемой во время работы на пучки грудных мышц. Оптимальным считается угол скамьи в 30-45⁰. В случае, если он превысит показатель 60⁰, работать во время упражнения будут не только грудные, но и дельтовидные мышцы. Техника выполнения практически не отличается от предыдущего варианта за исключением того, что есть возможность делать жим гантелей от груди с неполным выпрямлением рук после поднятия снарядов и с опусканием снарядов ниже уровня груди для увеличения эффективности упражнения. К такому варианту может прибегнуть женщина, желающая как можно быстрее и качественнее прокачать бюст.
Разведение гантелей на грудь
Очередное, не менее эффективное, чем предыдущее, упражнение. Оно полезно тем, что позволяет работать целевой мышце в широкой амплитуде, чего не добиться со штангой.
Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье с плотно прижатыми к ней лопатками и ягодицами следует взять гантели нейтральным хватом. Выполняйте разведение гантелей в стороны так, чтобы предплечьями и плечами образовался прямой угол. Поднимайте вверх гантели на выдохе, оставляя в верхней точке локти чуть согнутыми, и возвращайте в и.п. на вдохе.
Разведение гантелей на грудь, лежа на наклонной скамье
При таком варианте выполнения упражнения задействуются пучки верхнего отдела грудной мышцы. Оптимальный наклон скамьи, при котором будет происходить укрепление и развитие грудной мышцы – угол в 30-45⁰. Более вертикальный наклон будет способствовать тому, что в работу будут задействованы и дельтовидные мышцы.
Техника выполнения: сядьте на скамью с заранее установленным углом наклона. Возьмите гантели (хват должен быть либо нейтральным, либо прямым) и выполните разведение рук в стороны таким образом, чтобы снаряды расположились на уровне груди в то время, как руки – слегка согнутыми в локтях (как на изображении ниже). В верхней точке при подъеме гантелей рекомендуется не полностью выравнивать руки и задерживаться на 2-3 секунды для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на мышцы. При разведении рук с гантелями не следует опускать снаряды ниже уровня груди во избежание травмирования.
Обратный жим гантелей от груди на скамье с отрицательным наклоном
Это упражнение – для мышц нижнего отдела груди. Выполняемое на скамье с обратным наклоном (голова ниже уровня коленей), оно считается усложненным вариантом классического жима.
Для того, чтобы проработать низ груди с помощью такого упражнения, следует заранее подготовить себе рабочее место, выставив оптимальный наклон скамьи. Затем, взяв гантели, следует лечь на скамью и выполнить вертикальный жим, задерживаясь в верхней точке на пару секунд. При опускании снаряды должны быть расположены по линии груди, а руки – согнуты в локтях.
Как можно прокачать с гирями свою грудь, можно также посмотреть на видео.
В домашних условиях можно использовать не только гантели для усиленной проработки мышц груди. Альтернативным спортивным снарядом, с помощью которого можно также неплохо прокачать свою грудь, является гиря. Есть немало упражнений с гирей, которые могут выполняться также, как и с гантелями – лежа на горизонтальной скамье или с вертикальным наклоном спинки, либо стоя. Но важно знать, что такая гимнастика рекомендована лишь для людей, не имеющих проблем со здоровьем. Кроме того, нужно учесть и то, что упражнения с гирей могут включать в свою тренировочную программу лишь представители мужской половины человечества, которым меньше 45-ти лет.
Как можно увидеть, занятия в домашних условиях для прокачки груди не представляют особой сложности. Но, чтобы каждая тренировка была продуктивной, следует составлять индивидуальный график занятий с учетом всех тонкостей упражнений для груди и особенностей самого процесса, которые были описаны в этой статье.