Упражнения для круговой тренировки – Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

Содержание

Круговая тренировка для начинающих: советы и рекомендации

Женщина с гантелями

Вы когда-нибудь думали: «Было бы здорово, если бы я мог сэкономить массу времени и найти способ сочетать силовые тренировки с кардиотренировками». Ну, в общем, круговая тренировка — это как раз те несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Преимущества круговых тренировок

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

  1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
  2. Во-вторых, круговые тренировки для сжигания жира для женщин могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
  3. В-третьих, и, возможно, самое важное для нашего напряженного графика — для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Статья в тему: эффективная кардио тренировка дома для жиросжигания.

Похудение и жиросжигание

Сочетание состояния постоянного движения и мышечного сопротивления означает, что вы в конечном итоге сжигаете приличное количество калорий. Чем больше калорий вы сжигаете, тем больше жира с вашего тела будет уходить, и вес тоже будет снижаться. Многие исследования доказали, что круговые тренировки высокой интенсивности — это быстрый способ сбросить лишний вес, не потеряв при этом мышечную массу.

Знаете ли вы, что 30-минутная круговая тренировка для девушек дома может сжечь до 300 калорий? Добавьте к этому еще дополнительные веса, и прогресс увеличится вдвое!

  • EPOC, или кислородный долг, отчасти стоит поблагодарить за жиросжигающий характер круговых тренировок. В одном исследовании участвовали 10 студентов колледжа (к сожалению, большинство исследований, с которыми я столкнулся, были на мужчинах, но мы можем предположить, что женщины получат аналогичные преимущества), выполнявших стандартную силовую тренировку и круговую тренировку с дополнительными весами. Исследователи обнаружили, что величина и продолжительность EPOC после круговых тренировок, были значительно выше, чем при стандартных силовых тренировках. О, и я не упомянул, что стандартная заняла 50 минут, в то время как круговая тренировка продолжалась всего 19!
  • Еще несколько часов поисков, наконец, натолкнули меня на исследование, проведенное для женщин, и у меня отличные новости! Женщины, которые тренировались по круговой схеме 3 раза в неделю в течение 15 недель, потеряли значительно больше лишних килограмм, чем женщины, которые выполняли стационарные силовые упражнения в тренажерном зале в течение того же периода времени.

Потенциал для тонуса  и наращивания мышц для новиичков

Дополнительная работа ваших мышц должна строить и укреплять мышечные волокна, по крайней мере, до определенной степени. Преимущества для мышц будут зависеть от того, сколько мышечной массы вы хотите нарастить и насколько подтянутыми вы хотите себя видеть.

Круговые комплексы могут помочь вам наконец-то получить те самые заветные рельефные и сексуальные мышцы.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Люди в приседе

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

  • Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
  • Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
  • Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
  • Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
  • Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
  • Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
  • Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Пример упражнений для круговой тренировки с собственным весом тела

Тренировка с собственным весом

  • Разминка — 5-10 минут
  • Берпи — 30 секунд
  • Боковая планка — 30 секунд с каждой стороны
  • Выпады с выпрыгиванием — 30 секунд
  • Отжимания — 30 секунд
  • Прыжки с прижиманием ног к груди — 30 секунд
  • Обратное скручивание лежа на животе -30 секунд
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Боковые выпады — 30 секунд
  • Ягодичный мостик с выбрасыванием ноги — 30 секунд
  • Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

Образец круговой тренировки с гирей

Круговая тренировка с гирей или гантелей

  • Разминка — 5-10 минут
  • Свинг с гирей — 1 минута
  • Гало с гирей — 1 минута в каждую сторону
  • Жимовой швунг гири — 1 минута
  • Тяга гантели — 1 минута
  • Приседания с выбрасыванием гантели 1 рукой — 30 секунд для каждой стороны
  • «Прогулка с чемоданом» — 30 секунд на каждую руку
  • Альпинисты — 30 секунд
  • Боковые выпады — 30 секунд
  • Ягодичный мостик — 30 секунд
  • Выполните схему один-четыре раза и закончите 5-10-минутной растяжкой

6-недельная программа тренировок с собственным весом

Круговая тренировка с гирей или гантелей

Одежда и прочее

Девушка сидит рядом с гантелью

Одежда, которую вы надеваете для тренировок, может варьироваться в той же степени, что и сами тренировки. Если вы тренируетесь на полу вашей гостиной, вы можете носить то, что хотите (или то, что вы не хотите). Очевидно, что вам точно понадобится хотя бы один спортивный топ. В тренажерном зале или в любом другом общественном месте выбирайте одежду для тренировки: хлопок или полиэстер; это действительно не имеет значения, пока вам комфортно.

Подошва обуви должна быть стабильной и несжимаемой. А если вы занимаетесь дома, то лучше вообще ходить босиком.

Истории успеха

Итак, действительно ли круговые тренировки помогают женщинам в форме, похудеть и выглядеть сексуальными? Мы можем это доказать!

Полная девушка 1

Истории успеха, особенно до и после, всегда интересно смотреть, не говоря уже о том, что они дают огромную мотивацию. Оказалось, что истории успеха с круговыми тренировками довольно трудно найти, но вот несколько дам, которые получили хороший пинок под задницу и получили потрясающие результаты с помощью своих схем.

Целевая тренировка Келси включала Les Mills BodyPump. «Магия происходит между музыкой и эффектом от повторений — от легких до умеренных весов + много повторений = результат! Вот что обещает программа, и я здесь, чтобы сказать вам, что она не лжет. Я скинула с себя собаку большой породы или 50 килограммов благодаря занятиям BodyPump!

Я никогда не забуду свой первый класс BodyPump … Я была молодой мамой, с большим количеством лишнего веса и депрессией. Скажем так, я была готова уйти, прежде чем все началось, но что-то в этом классе заставило меня почувствовать, что я могу покорить мир!

Лез Миллз заставила меня зацепиться за фитнес. BodyPump спас мою жизнь и вдохновил меня так сильно, что я стала инструктором группы по фитнесу и теперь преподаю несколько форматов Les Mills, включая BodyPump. Я являюсь сертифицированным инструктором с 2012 года.

BodyPump предназначен для всех. Ваша физическая подготовка не имеет значения.

Полная девушка 2

Это путешествие было нелегким, но опять же, что легко в жизни. Вы понимаете, что нельзя проснуться в один день и сразу же отказаться от всех плохих привычек … Это требует времени, и как только мы осознаем, что это на самом деле не задача, тогда мы будем в порядке… Я ела все подряд… Я тот человек, который, если  заболевает, имеет проблемы на работе или разногласия с людьми, то всегда бегает за едой !!!! Я понимаю, что я все ассоциирую с пищей.

Только когда у меня уже были сын и дочь, я действительно думала, что это так, как я буду жить? Я в парке с моими детьми и запыхалась в первые пять минут. Я ношу одежду, которая не соответствует мне и моему стилю. Затем я решила, что должна взять все под контроль и прекратить все оправдания …. И мои оправдания были: я мама работа, дом, и все, что я могла сделать, притвориться, что у меня не было времени !!!

Я пошла в тренажерный зал, и мне потребовалось время, чтобы выяснить, что там делать, но потом я поняла, что дело не только в том, чтобы ходить туда и делать кардио, я должнаизменить то, что я ем … Я латиноамериканка и у нас вся жизнь связана с едой ! Удивительной едой, но я знала, что если я хочу похудеть, мне придется поменять пищевой поведение … Я начала избавляться от некоторых обработанных продуктов, а затем начала добавлять больше овощей и здоровых перекусов …

Со временем я выяснила, какие тренировки нужно делать, какие продукты есть, и у меня была удивительная поддержка через Instagram, поскольку именно там я поделилась своим путешествием !!! Назовем это моим дневником … Я никогда не думала, что в тридцать лет я могу встретить столько удивительных людей, которые превратятся в моих друзей !!!!

Ну, вы помните, я сказала, что хочу быть худой? Ну, это был мой менталитет в то время, сегодня я просто хочу быть сильной, потому что я понимаю, что «Fit» может быть во всех размерах, а физические умения более важны, чем просто быть худым!!! Это путешествие является ментальной трансформацией, и как только я поняла, что могу это сделать, я могу контролировать свое счастье, все встало на свои места …

Я начала делать очень много кардио, потому что это легко: просто нажмите «Старт». Затем я добавила дополнительные веса, а затем присоединилась к группам онлайн-тренировок … Поскольку я стала более уверенной, потому что  я присоединилась к занятиям фитнесом, и я влюбилась в Bootcamp … Преподаватель был потрясающим, и он так заинтересовал меня так, что сегодня я тренируюсь 6 дней в неделю. Мне нравятся занятия фитнесом, потому что вам не нужно думать, вы приходите и делаете, что вам говорит инструктор, я занимаюсь этим 3 дня в неделю, другие 3 дня занимаюсь кардио и тяжелой атлетикой. У прорабатываю ноги, спину и плечи, трицепсы и бицепсы!!

Но мое самое большое преобразование — это умственное. У меня есть умственная способность делать то, что я люблю, и я понимаю, что я могу это сделать. Я МОГУ ЖИТЬ свою жизнь!!!! Для меня приготовление еды и занятия спортом — это не задача, это образ жизни. Мне это нравится, и, честно говоря, это моя терапия, мой антистресс …

Что я делаю сейчас? В настоящее время я работаю с тренером, который направляет меня в плане еды, поскольку я хочу сбросить 18 килограммов к декабрю. Нет, я не одержима размерами. Я все еще тренируюсь 6 дней в неделю, посещаю 3 Bootcamps, 1 класс кикбоксинга, а остальное — комбинация кардио и силовых тренировок … У меня есть дом, две собаки, кошка, крабы-отшельники и рыба!! Позвольте мне добавить, что я работаю больше 40 часов в неделю. Мой муж работает на дому, поэтому я помогаю ему управлять его бизнесом.

Так что еще в моем будущем ????? Моя новая жизнь помогла мне развить новую цель и мечтать … Я работаю над своей сертификацией, чтобы стать инструктором по фитнесу и потому, что у меня есть страсть к тому, чтобы выглядеть потрясающе и носить то, что хочется…

Быстрая интенсивная тренировка с высокой интенсивностью

Комплекс высокоинтенсивных интервальных тренировок

Что это?

Эта тренировка включает в себя 12 ключевых аэробных и силовых упражнений на все основные группы мышц в быстрой последовательности с 10 секундами отдыха между упражнениями.

Как это ощущается?

Каждое упражнение занимает 30 секунд и выполняется с высокой интенсивностью. Уровень ваших усилий в течение семи минут должен быть 8 из 10 баллов, где 0 = отдых и 10 = самый высокий уровень усилий, который вы можете выполнить. Вам будет тяжело дышать, и ваш сердечный ритм увеличится.

Особенности:

  • Исполнение и техника каждого упражнения являются приоритетом
  • Избегайте задержки дыхание во время любого упражнения
  • Разминайтесь до и растягивайтесь после тренировки.

 Какие упражнения включаются?

Тренировки могут незначительно отличаться, но обычно включают аэробные упражнения (джампинг джеки, высокое поднимание колен), силовые упражнения (стульчик, приседания, выпады, заступы на стул, обратные отжимания, отжимания, отжимания с поворотом) и стабилизирующие мышцы кора (планка, боковая планка, скручивания). Порядок упражнений очень важен для того, чтобы одна группа мышц отдыхала, а другая упражнялась.

Зачем заниматься такого рода тренировками?

  • Время: упражнения выполняются за короткое время (эта схема составляет приблизительно 7 минут и может повторяться 2-3 раза).
  • Пространство: упражнения выполняются только с собственным весом тела, стулом и стеной, короткое бодрящее упражнение может быть выполнено в совсем небольшом пространстве, например в офисном кабинете.
  • Преимущества для здоровья: упражнения высокой интенсивности могут увеличить активность мышц и сердечный ритм, способствовать здоровому управлению весом. Короткие сессии «сложных» упражнений могут также обеспечить значимые преимущества: помощь в снижении резистентности к инсулину, укрепление суставов и улучшение вашей осанки.
  • Стоимость: Бесплатно!

суть практики, кому подходит, преимущества и недостатки

Содержание:

  1. Круговая тренировка.
  2. Что такое круговая тренировка.
    1. Кому подходит.
    2. Из чего состоит круговая тренировка.
  3. Виды круговых тренировок.
    1. Преимущества.
    2. Недостатки.

Круговая тренировка

Круговая тренировка

Как быстро и эффективно скинуть лишние килограммы? Есть разные способы коррекции фигуры. Один из самых лучших — правильное питание. Однако оно не обеспечит нужного результата без регулярных физических нагрузок. В случае тренировок также можно найти массу вариантов, начиная с кардио, заканчивая йогой. Так на что обратить внимание?

Сегодня популярность приобрела круговая тренировка. Данная фитнес-практика помогает не только избавиться от надоевшей жировой прослойки, но и подкачать мускулатуру, придав телу красивые формы. Разработана программа более 50 лет назад. Она постоянно совершенствовалась, став в последние годы одним из самых надежных способов коррекции фигуры.

Что такое круговая тренировка?

Что такое круговая тренировка?

Что такое круговая тренировка?

Многие несерьезно относятся к круговой тренировке, считая ее развлечением для девушек. Написаны сотни статей о том, что таким способом невозможно накачать мускулатуру. Конечно, если постоянно просто приседать, совершать легкие прыжки, никакого результата не будет – получается обычное кардио.

Однако при добавлении в тренировочный процесс различных отягощений, можно достичь великолепно эффекта в результате регулярных занятий. Так что такое настоящая круговая тренировка? Это комплекс упражнений для всех групп мышц, которые повторяются в течение нескольких циклов или кругов в интенсивном режиме. Отдых программой предусмотрен, но он минимальный.

Кому подходит?

Не каждый спортсмен может использовать для коррекции тела круговые тренировки. Связано это не с генетическими особенностями организма. Данная фитнес-практика неэффективна для тех, кто регулярно занимается спортом. Она подойдет следующим категориям:

  • Новичкам. Если вы в первый раз пришли в зал, круговая тренировка – лучший способ избавиться от лишних килограммов. Тело новичков еще не готово к занятиям, которые направлены на проработку определенной группы мышц. Соответственно, мозг использует нейронные связи для включения разной мускулатуры в работу. Также неопытные спортсмены не знают нюансов техники выполнения упражнений. Круговая тренировка в этом случае – начальный этап на пути построения красивого тела. Она легка в усвоении и практически сразу обеспечивает результат.
  • Спортсмены после долгого перерыва. Можно быть опытным тренирующимся, знающим технику выполнения сложных упражнений, но после длительного «отдыха» мускулатура атрофируется – происходит откат прогресса. Достаточно пяти дней без физических нагрузок, чтобы мышечные волокна потратили часть рабочего потенциала и ослабели. Входит в привычный активный режим желательно именно с интенсивной круговой тренировки. Более тяжелые нагрузки после перерыва опасны для здоровья.
  • Если мало свободного времени на тренировки. Когда нет возможности посещать тренажерный зал более 1-2 раз, тяжелые физические нагрузки противопоказаны. При нехватке времени круговая тренировка подходит лучше всего. Она занимает не более 30-40 минут.
  • Новички и опытные спортсмены в период сушки. При подготовке к соревнованиям или просто для быстрого жиросжигания многие прибегают к круговым тренировкам. Интенсивные физические нагрузки позволяют достичь отличных результатов без потери мышечной массы.

Из чего состоит круговая тренировка?

Из чего состоит круговая тренировка?

Из чего состоит круговая тренировка?

Основные элементы круговой тренировки, направленной на жиросжигание:

  • Разминка. Обязательный этап любой физической нагрузки. Достаточно 5-10 минут, чтобы хорошо разогреть мышцы, подготовив их интенсивной тренировке. Пренебрегать разминкой нельзя. Не разогретые мышцы подвержены травмированию.
  • Упражнения. Предварительно разрабатывается программа. Учитываются цели тренировки, особенности организма спортсмена/новичка. В этом случае достаточно 5-10 базовых упражнений: жим лежа, прыжки на скакалке, приседы и т.д. Несложные элементы требуют при выполнении значительного расхода энергии.
  • Круг. Каждый цикл предполагает выполнение по одному подходу каждого упражнения из программы. Затем делается небольшой перерыв в течение 30 секунд (в некоторых случаях можно обойтись и без отдыха). В зависимости от фактического уровня физической подготовки определяется оптимальное количество кругов. Стандартное время проведения тренировки – 20-40 минут.
  • Заминка. Заканчивать тренировку тоже нужно правильно, выполнив несколько простых упражнений.

Круговой тренинг требует грамотного подхода. Нельзя пренебрегать правилами и рекомендациями профессионалов. Упражнения в программе должны быть расставлены в определенной последовательности по мере усложнения. Это позволит подготовить мускулатуру к интенсивным занятиям и избежать многочисленных травм.

Интересный факт. Частота круговых тренировок определяется индивидуально. Оптимальное количество в неделю – 2-3 раза. Этого достаточно, чтобы мышцы успели восстановиться после каждого интенсивного занятия.

Виды круговых тренировок

Виды круговых тренировок

Виды круговых тренировок

Существуют разные варианты круговых тренировок, каждый из которых по-особенному влияет на организм:

  • Тренировка по кругу (линейная). Стандартный формат занятия. Составляем программу из 6 легких упражнений.  Выполняем их по кругу в определенной последовательности – это и есть один цикл. Количество таких подходов зависит от фактической формы человека. Оптимально можно сделать 2-4 круга. Линейная тренировка подходит для тех, кто хочет скинуть лишние килограммы. По интенсивности и эффекту для организма она напоминает кардионагрузки. Если добавить в процесс различные отягощения, обеспечивается защита от мышечного разрушения. Единственный недостаток кругового тренинга – наличие минимум 6 свободных тренажеров для выполнения программы. Однако это не всегда возможно. Не все спортивные залы способны обеспечить всех посетителей достаточным количеством инвентаря. В этом случае подбираем время, когда в фитнес-центре минимум людей, например, ранним утром или вечером.
  • Тренировка мышц по отдельности. Предыдущий формат предусматривает проработку основной массы мускулатуры комплексно. В данном случае упражнения на разные группы мышц выполняются в определенной последовательности. Например, сначала прокачиваем ноги в несколько этапов, затем отдыхаем 1-2 минуты и переходим к отработке упражнений на грудь или спину. Тренироваться в таком формате рекомендуют новичкам. Они еще не готовы к серьезным нагрузкам с минимальным периодом времени.

Преимущества

Круговые тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, отличаются от других фитнес-практик. Имеют несколько преимуществ:

  • Возможность разогнать пульс до максимального значения и поддерживать его в таком состоянии во время всего тренировочного процесса. Это реально при высокой интенсивности занятий, а также цикличности выполнения упражнений. Такой подход положительно сказывается на сжигании жировой прослойки.
  • Повышение выносливости тела. Организм привыкает к физическим нагрузкам. Стойко выдерживает интенсивные тренировки. Приятный бонус – укрепление сердечно-сосудистой системы и дыхательной функции.
  • Легкая адаптация круговых тренировок. Можно составить программу, которая будет учитывать уровень физической подготовки человека и цели занятий. Фитнес-программа подходит не только опытным спортсменам, но и новичкам.
  • Проведение тренировок с использованием любых видов инвентаря и в комфортной обстановке. Эффективны не только в условиях тренажерного зала, но и дома. Достаточно составить программу с учетом обстановки.
  • Сочетание кардио и силовых тренировок. Интенсивные физические нагрузки помогают выполнить сразу несколько задач: снижение веса и создание красивого рельефа.
  • Придание мышцам силы и рельефа без изменения объемов мускулатуры. Для женщин, которые хотят избавиться от лишних килограммов круговая тренировка – настоящая палочка-выручалочка.
  • Минимум времени на тренинг. Для достижения хорошего результата достаточно тратить в день не более 40 минут.

Недостатки

Как и любая другая фитнес-программа, круговые тренировки обладают и некоторыми недостатками:

  • Равномерная проработка основных групп мышц. Для «отстающей» мускулатуры необходимо дополнительно уделять время, что по разным причинам не всегда возможно.
  • Во время занятий в тренажерном зале пауза между кругами может сильно затянуться. Никто не застрахован от очередей к нужному инвентарю. Есть два варианта решения проблемы: ждать освобождения, либо менять последовательность упражнений в цикле.
  • Круговые тренировки противопоказаны людям с гипертонией, астмой и заболевания сердца. Также осторожнее с интенсивными занятиями необходимо быть во время низкоуглеводных диет.
  • Если добавить в программу сильно сложные упражнения, не контролируя скорость их выполнения, можно легко довести тело до перетренированности или хронической усталости.

Интересный факт. Круговые тренировки требуют ответственного подхода. Продумывая программу, не стоит пытаться превзойти себя. Важно учитывать особенности организма и фактическую физическую форму. Если нет опыта тренировок, желательно обратиться за помощью к профессионалам, которые ответят на вопросы и дадут рекомендации.

Если вы уже пробовали круговые тренировки, переходите на более сложные варианты физических нагрузок. На нашем сайте вы найдете массу полезной информации по разным видам тренинга, а также правильному питанию. Учитесь грамотно составлять рацион и заниматься спортом без травм и других неприятных сюрпризов для здоровья.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Круговая тренировка - комплекс упражнений для сжигания жира

Проблема избавления от избыточного веса особенно остро проявляется в весенний период, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Каких только попыток не предпринимается в стремлении быстрее похудеть. Но, к сожалению, никакие чудо-препараты и диеты не способны помочь в этом вопросе. Первые – потому что их и вовсе не существует, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новых.

Зато хорошим другом окажутся тренировки, направленные на снижение избыточного веса и проработку всех мышц. Такие тренировки называются круговыми. Они включают в себя как кардио нагрузки, так и силовые.

Особенности тренировки

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки выбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела. Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами в 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новичкам тренеры не советуют с самого начала делать упражнения с использованием свободных весов, отдавая предпочтения тренажерам. Тренажеры приспособлены для удобных и безопасных занятий с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особого навыка в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с лишним весом. Помимо сжигания избыточного жира, она воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, при этом не наращивая мышечную массу.

Плюсы и минусы

Круговая тренировка обладает большей популярностью даже чем кардиотренировка. Это обусловлено тем, что такая схема подходит наибольшему количеству людей. Круговую тренировку можно выполнять дома. Метод круговой тренировка подходит мужчинам, женщинам и девушкам. Разница состоит лишь в том, что мужчины уделяют наибольшее внимание верхней части тела, а женщины – нижней.

    Плюсы:
  • идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
  • увеличивает физическую силу;
  • во время тренировки в работу включается каждая мышца тела;
  • ускоряет обмен веществ;
  • сохраняет объем мышц;
  • укрепляет сердечно – сосудистую систему;
  • подходит новичкам;
  • круговой тренировкой можно заниматься дома.
    Минусы:
  • не наращивает мышечную массу.
Отлично зарекомендовали себя кардиотренировки для сжигания жира. Кардиотренировка это лучший выбор для тех. кто хочет потерять лишние киллограммы.

Хотите иметь широкую мускулистую спину? Прочитайте как накачать широчайшие мышцы спину отжиманиями здесь. Накачать широчайшые мышцы спины можно гантелями, штангой или на турнике.

Правила тренировок

  • Изначально необходимо составить план тренировки, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать 2 – 3 упражнения для каждой части тела.
  • Перед началом тренировки обязательным является выполнение 5-ти минутной разминки. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы будут подготовлены, можно приступать к тренировке.
  • Тренировка одной мышечной группы должна начинаться с самого легкого упражнения, так мышцы смогут подготовиться к предстоящей нагрузке.
  • К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелый и доводить мышцы до отказа.
  • В одном круге выполняется по 10 – 50 повторений каждого упражнения.
  • Закончив один круг, следует отдохнуть приблизительно 1 минуту.
  • Длительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
  • 2 – 3 занятия в неделю будет самым оптимальным для организма.
  • Отдых между тренировками должен быть не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговой тренировки, к тому же вы сами можете составить личную схему, но лучше будет предварительно согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая программа круговой тренировки.

  • Приседания
  • Приседания направлены на формирование ягодичных мышц. Используется вес своего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

  • Отжимания.
  • При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под весом собственного тела.

  • Упор присев.
  • Исходное положение как при отжимании, затем переход прыжком в позицию приседания.

  • Прыжки «морская звезда».
  • Во время прыжка ноги и руки следует расставлять в стороны и прыгать как можно быстрее.

  • Качание пресса.
  • Упражнение способствует укреплению пресса. Качать необходимо как верхний, так и нижний пресс.

  • Прыжки через скакалку.
  • Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

  • Челночный бег.
  • В течение всего времени, отведенного на это упражнение, нужно бегать от одного конца зала до другого, при этом следует присесть и дотронуться до пола. Бегать лучше как можно быстрее.

В конце круговой тренировки нелишним будет сделать небольшую пробежку.

Круговая тренировка в домашних условиях

Огромным преимуществом упражнения с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжелителей:

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки;
  • качание пресса;
  • упражнение «велосипед»;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Упражнения со спортивными снарядами дают более быстрый эффект, нежели упражнения, в которых используется только собственный вес. Основные упражнения:

  • жим гантелей для рук и груди;
  • приседания с гантелями или штангой;
  • тяга верхнего блока;
  • выпады с гантелями;
  • становая тяга со штангой;
  • прыжки на скакалке.

Пример тренировки

Комплекс круговых тренировок подбирать можно так, чтобы каждая тренировка прорабатывала свою группу мышц. К примеру, в понедельник вы прорабатываете грудные мышцы, в среду – мышцы ног и ягодиц, а в пятницу – руки и пресс. Используя такую схему, результата можно добиться намного быстрее.

Понедельник

  • Жим гантелей в положении лежа от груди.
  • Сгибание рук с гантелями в статичном положении.
  • Тяга верхнего блока.
  • Прыжки на скакалке.
  • Разводы рук на кроссовере.
  • Отжимания.
  • Тяга гантелей в наклоне.
  • Бег в завершение.

Среда

  • Приседания с гантелями.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Сгибания ног.
  • Махи ногами.
  • Бег в завершение.

Пятница

  • Сгибания рук с гантелями в статичном положении.
  • Прыжки на скакалке.
  • Сгибания рук на верхнем блоке.
  • Сгибания рук на нижнем блоке.
  • Качание верхнего пресса.
  • Качание нижнего пресса.
  • Наклоны.
  • Ходьба на эллиптическом тренажере.
  • Бег в завершение.

Эффект от круговой тренировки

В процессе занятий круговыми тренировками вырабатывается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ. Помимо этого, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно — сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какой участок его тела нуждается в большей проработке. За счет большого притока кислорода в крови в организме запускается процесс регенерации, способный замедлить старение.

 

Упражнения для круговой тренировки — худеем дома

упражнения для круговой тренировки

Для многих лето начинается с безуспешных попыток влезть в любимую одежду после сытных месяцев зимы, и страшных обещаний «больше никогда, НИКОГДА!» – далее следуют варианты: не есть на ночь; не есть пирожных; вообще не есть; а еще лучше – сразу зашить себе рот, и выбросить холодильник.

Хорошая новость: не нужно радикальных мер. Достаточно трижды в неделю давать телу умеренные физические нагрузки. Для того чтобы убрать лишний вес и выделить мышечный рельеф, идеально подойдут упражнения для круговой тренировки.

Она занимает всего 30-35 минут в день, что добавляет ей привлекательности, ибо не все могут позволить себе роскошь заниматься полтора часа в день трижды в неделю. И сейчас я расскажу вам обо всем по порядку:

  1. Простая разминка
  2. Упражнения для круговой тренировки
  3. Полезные советы для улучшения эффекта
  4. Худеть – не значит не есть

Разогреваем мышцы

Есть масса вариантов круговых тренировочных программ, в дальнейшем можно разнообразить базовую тренировку, или, втянувшись в процесс, купить абонемент в спортзал и заниматься с тренером.

А для того чтобы уже сейчас подтянуть мышцы и прорисовать рельеф, не затрачивая на это много денег и большого количества времени, вполне подойдет предложенный мной вариант домашней круговой тренировки.

Разминка в 5-10 минут разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. «Холодные» мышцы легко травмировать самыми простыми упражнениями, да и эффект от тренировки с не разогретым телом будет минимальным.

Как это выглядит:
• приседания (руки сцеплены в замок перед подбородком): 10-15 раз;
• отжимания от стены из положения стоя: 10-15 раз;
• наклоны корпуса в стороны, вперед, назад, прогибаясь в пояснице: по 10-15 раз.
• вращение согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами: по 5-10 раз в каждую сторону.

Теперь мышцы готовы к нагрузкам. Дальнейшая тренировка заставит их работать максимально эффективно, сжигая жировые отложения и постепенно прорисовывая красивый силуэт.

Упражнения для круговой тренировки

Комплекс состоит преимущественно из базовых упражнений, максимально прорабатывающих всю мышечную группу. Выглядит это так:

1. Отжимания от пола: 10-15 раз. Упражнение прорабатывает мышцы груди и рук. Если тяжело отжиматься, стоя на пальцах выпрямленных ног, можно стоять на коленях. В этом случае нужно увеличить нагрузку, положив на спину один-два килограммовых мешочка с сахарным песком, или утяжелители, если они есть. Спустя неделю нужно попробовать отжаться, стоя уже на пальцах ног, хотя бы 8 раз, постепенно увеличивая количество повторов.

круговая тренировка, отжимания

2. Подтягивания (если есть турник): 10-15 раз. Прорабатываются плечи, мышцы спины и рук. Если не получается подтягиваться с весом своего тела, можно купить в спортивном магазине жгут (резинку) для подтягивания. Это простое приспособление снизит нагрузку на руки и спину.

круговая тренировка, подтягивания

3. Планка, то есть горизонтальная стойка на локтях и пальцах ног. Нужно простоять в таком положении хотя бы 30 секунд, следя за тем, чтобы попа не «падала» на пол, и поясница не прогибалась – это травмоопасно. Упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Через неделю время в планке можно увеличить до одной минуты, а в дальнейшем – до двух.

круговая тренировка, планка

4. Скручивания на пресс. Самые популярные варианты:
• Прямые скручивания: лечь на пол, согнуть ноги в коленях (если держать их на весу, нагрузка на мышцы пресса увеличится, и достаточно будет 15 повторов; если положить ноги на опору, нужно увеличить количество повторов – от 20 до 30). Количество повторов нужно увеличивать на 5 каждую неделю.
• Косые скручивания для боковых мышц пресса: исходное положение то же, только скручиваться нужно не вперед, а в стороны. Количество повторов – от 15 до 20. Количество повторов увеличивается на 5 каждую неделю.

круговая тренировка, скручивания

Можно усилить эффект, постепенно добавляя утяжеления. Для этого нужно взять в руки какой-нибудь вес, прижав его к груди.

Пресс – мышца, которая тяжело поддается тренировке, потому что не прилегает к скелету, а как бы «висит» в теле относительно свободно, крепясь к костям отдельными участками. Поэтому прорабатывать ее нужно регулярно, увеличивая повторы или нагрузку. Первые результаты можно увидеть через полтора месяца.

5. Приседания: нагружают большую ягодичную мышцу, подтягивая попу, и частично – мышцы поясницы, ведь нужно постоянно следить за тем, чтобы спина была прогнута, и не горбиться.

круговая тренировка, приседания

Правила выполнения:
• Движение начинается с попы: она отводится назад, как будто садясь на стул, только после этого включаются колени, ноги сгибаются до параллели бедра с полом, или чуть ниже. Присед выше параллели сделает упражнение бесполезным.
• Колени в согнутом положении не должны выходить за мыски, иначе можно навредить суставам.
• Руки сомкнуты в замок перед подбородком.
• В первый раз упражнение можно выполнять без утяжеления, на следующей неделе нужно взять в руки дополнительный вес, прижав его к груди. Начинать можно с 3-4 кг, постепенно увеличивая вес.

Количество повторов без веса: 15 раз. При дальнейшем увеличении утяжелений количество повторов снижается до 10. Когда тело привыкнет к нагрузке, нужно снова увеличить количество повторов до 12, а потом до 15. Когда и эта нагрузка будет даваться легко – нужно снова увеличить вес утяжелений, снизив количество повторов до 10. Так мышцы всегда будут прогрессировать.

6. Выпады: очень эффективное упражнение для средней ягодичной мышцы, придающее попе красивую круглую форму. «Выпадать» можно, шагая по периметру комнаты, или на месте. В первую неделю можно выполнять выпады без веса, затем нужно работать с дополнительным весом. Начинать можно с 5-10 кг, постепенно увеличивая вес. Схема увеличения веса та же, что и в приседаниях.

круговая тренировка, выпады

Основные правила:
• При выпаде нога ставится на пятку, а не на мысок.
• Согнутое колено не выходит за пределы мыска.
• Колено другой ноги не касается пола, нельзя отталкиваться им, чтобы подняться.
• При выполнении без веса руки сцеплены в замок перед подбородком, спина прямая, нельзя горбиться и наклоняться вперед, «помогая» себе.
• Широкий шаг – нагрузка на ягодичную мышцу, узкий шаг – нагружается квадрицепс (передняя часть) бедра.
• Количество повторений: по 12-15 раз для каждой ноги.

Это был первый круг упражнений, его еще называют сет. Таких кругов нужно сделать три, иначе программа не будет работать.

Полезные советы для улучшения эффекта

Чтобы усилить эффективность этой волшебной программы, нужно пользоваться следующими советами:

  1. Интервал между сетами составляет не больше 3 минут. Если отдыхать дольше, мышцы потеряют тонус, уйдет напряжение, и тренировка потеряет 50 % эффективности. Необходимо уложиться в 30 минут (без учета времени на разминку) – так тело получит максимальную нагрузку, жировые отложения будут уходить быстрее, мышечный рельеф прорисуется четче.
  2. Вес нужно увеличивать раз в неделю, если, конечно, хочется увидеть результат от тренировок.
  3. Тренироваться нужно трижды в неделю, тогда можно будет увидеть первые результаты уже через 3 недели занятий.

Если есть время и желание, можно усилить эффект от тренировки кардионагрузками. Это могут быть:

велосипед – эффективный вариант кардио, нагружающий практически все мышцы, начиная с ног и заканчивая прессом и спиной;

бег – также достаточно эффективен, дает хорошую нагрузку мышцам ягодиц, ног и бедер;

ролики – волшебное приспособление, прорабатывающее все без исключения мышцы.

Один или полтора часа кардионагрузки в дни отдыха от круговой тренировки станут хорошим подспорьем в борьбе за знойную фигуру.

Единственное: при температуре воздуха ниже 0° их лучше не исользовать. При кардио тело разогревается, а холодный воздух, попадая в легкие, создает большую разницу температур. При таком раскладе велик риск простудиться или получить воспаление легких вместо красивого силуэта. Поэтому включать в тренировочную программу эти виды нагрузок нужно не раньше апреля, когда воздух прогревается хотя бы на 5° выше нуля.

Маленькая, но очень действенная хитрость: перед тренировкой или кардио можно нанести на проблемные зоны (попу, бедра и живот) антицеллюлитный гель или лосьон. Можно использовать средства с термоэффектом, и/или моделирующие гели. При этом необязательно покупать дорогие гели и лосьоны: физические упражнения хорошо разогревают тело, и любое косметическое средство быстрее проникает в кожу, ускоряя процесс избавления от жировых отложений

После тренировки и душа также можно воспользоваться антицеллюлитным средством с моделирующим или охлаждающим комплексом – это усилит эффект омоложения и избавления от ненавистных жировых прослоек, ямочек и бугорков на коже. Кроме того, моделирующий гель или лосьон хорошо подтянет кожу, обвисшую после потери веса, сделает ее более упругой.

А для того, чтобы помочь телу избавляться от лишнего балласта в виде лишних килограммов и целлюлита, нужно пересмотреть свой рацион. Получая соответствующую подпитку, организм быстрее «откликнется» на тренировку.

Худеть – не значит не есть

Есть можно почти все, потому что тренировки достаточно интенсивны, и организму необходима энергия для того, чтобы эффективно прогрессировать. Но нужно постараться соблюдать несколько правил:

1. Увеличить количество приемов пищи до 4-5 раз, уменьшив объем порций.

2. Есть за 1-1,5 часа до тренировки.

3. Отдавать предпочтение не жареному, а вареному или запеченному в духовке мясу, лучше, если это будет птица. Говядина и свинина хуже усваиваются, и на их переваривание организм вынужден тратить больше полезной энергии.

4. Умерить потребление сладкого и мучного. Исключать сладости и выпечку из рациона нужно постепенно, иногда балуя себя любимыми пирожными или сдобными булочками. В данном конкретном случае это означает: не чаще двух-трех пирожных один раз в 10 дней.

5. Пить воду: не менее 1 литра в день, в идеале – 1,5 литра. Вода, чай, кофе и прочие напитки не подойдут, потому что организм, вместо того, чтобы полноценно очищаться с помощью чистой воды, вынужден будет затрачивать ресурсы на ее выделение из этих жидкостей. Обычная питьевая вода способна чистить тело изнутри и выводить шлаки не хуже специальных процедур и препаратов – просто нужно дать организму достаточное ее количество, а дальше он сам избавится от балласта, в том числе и от нескольких лишних килограммов.

6. Включить в рацион больше свежих овощей и фруктов – это источник клетчатки и дополнительная энергетическая «еда» для организма.

Эти правила позволят выдерживать заданный темп тренировок без потери энергии и мышечной массы (не путать с жировыми отложениями). Очень важно во время тренировок питаться полноценно, иначе организм, решив, что наступил голод, и пора делать запасы, начнет «поедать» мышцы, запасая съеденное в те же самые жировые отложения.

А теперь – подарок для самых ленивых и/или занятых. Если нет времени на получасовые тренировки, можно превратить в своеобразные физические упражнения… процесс уборки. Достаточно надеть на руки и на ноги утяжелители, и определенную порцию нагрузки получит все тело. Руки и ноги двигаются, когда мы пылесосим, вытираем пыль или моем окна, ванную и санузел – так почему бы не усложнить им задачу, заставив мышцы работать интенсивнее?

Конечно, это не заменит полноценную физическую нагрузку, но чистюлям, убирающимся два-три раза в неделю, минимальный эффект от такой «зарядки» будет обеспечен. Нужно только двигаться в одном темпе, не замедляясь и не давая себе частых передышек.

Заключение

Вот так, с минимальными денежными и временными затратами, можно получить рельефную, подтянутую фигуру, чтобы совсем скоро демонстрировать ее на пляже, на танцплощадке или на прогулке, или чтобы просто смотреть в зеркало с удовольствием. И помогут этого добиться эффективные упражнения для круговой тренировки.

Если статья была для вас полезна, обязательно примените полученную информацию на практике. Делитесь своими результатами и мнением в комментариях.

Будьте здоровы и красивы!

Поделиться ссылкой:

Круговая тренировка для похудения на всё тело для мужчин и девушек

Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.

Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.

Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.

Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.

Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.

Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

ТРЕНИРОВКА 1

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Тяга верхнего блока или подтягивания
  • Жим штанги или гантелей вверх сидя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

ТРЕНИРОВКА 2

  • Жим ногами в тренажере
  • Наклонный жим гантелей лежа
  • Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
  • Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
  • Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  • Приседания с грифом или гантелями
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями

Отдыхаем минуту-полторы

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Отведение ноги в тренажере
  • Разведение гантелей лежа

Отдыхаем минуту-полторы

  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепсы
  • Сгибание ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере

Отдыхаем минуту-полторы

  • Приседания плие
  • Гиперэкстензия
  • Тяга гантели в наклоне
  • Скручивания

Читайте также: Программа тренировок для девушек в тренаженом зале

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.

Читайте также: Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

: Как правильно :: «ЖИВИ!»

При круговой тренировке упражнения на разные группы мышц выполняют одно за другим по кругу, пока не охватят мускулатуру всего тела. «Сколько таких кругов вы сделаете — зависит от ваших целей и уровня подготовки, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В такой тренировке могут принимать участие несколько занимающихся. Если в круге 10 упражнений, то и максимальное число участников должно быть не более 10. Каждое упражнение выполняют на время, с переходом от одного спортивного снаряда к другому».

Преимущества круговой тренировки для похудения известны. «Во- первых, упражнения подбирают так, чтобы вы равномерно нагрузили все участки тела, — объясняет Станислав Лысаковский, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Такой подход позволяет не доводить себя до волевых повторений и проводить тренировку в комфортной эмоциональной зоне.

Во-вторых, работа сердечно-сосудистой системы в круговом тренинге полностью соответствует жиросжигающему режиму. Вы работаете в аэробной зоне, где дыхание подконтрольно и нет одышки. В-третьих, чередование упражнений дает ощущение разнообразия и позволяет снизить эмоциональную усталость от занятия». 

Круговая тренировка для похудения: тренажерный зал

Проводить круговую тренировку в зал очень удобно: все необходимое оборудование — под рукой и можно задействовать тренажеры. Попробуйте программу, предложенную Станиславом Лысаковским, мастер-тренером направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Возьмите гантель весом не менее 5 кг (подберите вес, чтобы на 8-10 повторе вы ощущали легкую усталость в ногах). Встаньте у зеркала, расположите ноги на ширине плеч, носки стоп направлены строго вперед. Выпрямитесь, напрягите живот и сохраняйте ощущение сильных мышц живота на протяжении всего упражнения. (Дальше мы будет называть эту позицию «нейтральное положение»). Сделайте выпады то назад, то в сторону только левой ногой. Двигайтесь в умеренном темпе. Выполните 10 повторов (1 повтор — это выпад назад плюс выпад в сторону).

2. Приседания с подъемом гантелей

Поставьте два ориентира на расстоянии трех метров друг от друга (это могут быть гантели, мячи, скамьи). Возьмите в руки гантель весом от 5 кг. Подберите вес так, чтобы к 16-20 повтору вы ощутили легкую усталость в руках. Встав у первого ориентира, займите нейтральное положение. Согнув руки с гантелью в локтях, присядьте. Встав, вытолкните гантель двумя рукам вверх. Займите нейтральную позицию и боковым приставным шагом переместитесь к другому ориентиру. Сделайте 20 повторов (1 повтор — приседание, выталкивание, перемещение).

3. Боковая планка

Займите положение боковой планки с опорой на предплечье и прямые скрещенные ноги. Стойте в этом положении 10 секунд, затем, не опуская таз, смените сторону. Не задерживайте дыхание, вытягивайте тело от ног до головы. Сделайте 12 перемен с правового бока на левый.

4. Выпад одной ногой поочередно назад и в сторону

Повторите первое упражнение номер с правой ноги.

5. Гребля

Займите рабочее положение в гребном тренажере. Сопротивление поставьте такое, чтобы в конце подхода начало сбиваться дыхание. Темп — выше среднего. Сделайте 50 движений.

6. Подъем бедер в тренажере

В тренажере для подъема бедер вы опираетесь на согнутые в локтях руки. Спиной или хотя бы ее верхней частью прижмитесь к спинке тренажера. Поочередно подтягивайте по одной ноге до уровня таза. Новички могут сгибать ногу в колене, продвинутые — поднимают прямую. Опускайте ногу вниз в 2 раза медленнее, чем поднимали. Не двигайте поясницей во время всего упражнения. Сделайте 20 повторов (по 10 — каждой ногой).

Вы закончили первый круг. Таких еще 3 круга, отдыхая между повторами 30 секунд — 1 минуту, между кругами 1-2 минуты. Если в конце упражнения трудно дышать, отдыхайте больше времени, если нет — меньше. 

Круговая тренировка для похудения: уличная спортплощадка

Вариант для тех, кому тренироваться на улице — не впервой. (Приступать зимой к outdoor-тренировкам, если до этого вы упражнялись исключительно в помещении, — не лучший выбор). Воспользуйтесь программой, которую составил Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Она рассчитана на стандартный дворовый «спортивный городок», где непременно найдется турник, брусья, рукоход и скамья для пресса.

1. Прыжки на скакалке или Джампинг Джек

Скакалка — универсальный тренажер, который легко сунуть в карман и отправиться на тренировку. Джампинг Джек — прыжки «ноги врозь — ноги вместе» с разведением рук в стороны. Не забывайте, что прыжки могут быть опасны для позвоночника и суставов. Поэтому при большом лишнем весе замените их бегом на месте.

2. Отжимания

Отжиматься можно от земли, но если на спортплощадке есть низкая перекладина, используйте ее. В этом упражнении очень важна амплитуда: опускайте грудь как можно ниже.

3. Приседания с прыжком

Можно выпрыгивать вперед или перепрыгивать через низкую перекладину. Приседайте с переносом веса тела на пятки, держите спину ровной. Приземляйтесь на носки, снижая ударную нагрузку.

4. Рукоход

Очень сложное упражнение. Вы должны, вися на руках, «пройти» ряд перекладин, который располагается параллельно земле или под наклоном. Упражнение вовлекает в работу большое количество мышечных групп. Так же развивает выносливость и координацию.

5. Бег на месте с высоким подниманием колен

Активно работаем руками, согнутыми в локтях.

6. Отжимания на брусьях

Здесь делаем акцент на мышцы рук. Для этого старайтесь наклонять тело вперед, удерживайте его вертикально. Локти направляйте назад.

7. Скручивания на пресс

Используйте скамейку. Выберите любой удобный вам вариант упражнения: лежа на скамейке ногами вверх, вниз, с согнутыми и т.п.

Каждое упражнение выполняйте по 45 секунд. Темп — выше среднего. Пауза между упражнениями — 15 секунд. Задача в это время — не восстановиться, а поменять исходное положение и подготовиться к следующему упражнению. Отдых между кругами— 2-3 минуты. Сделайте 3-4 круга. 

Круговые тренировки для похудения: дома

Утренняя круговая тренировка ускорит обмен веществ и настроит организм на жиросжигание в течение всего дня. Ее очень удобно провести дома, не тратя время на дорогу и переодевание. Программу для нее составил Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

1. Ходьба или бег на месте

В первом круге выполняет функцию разминки, затем — кардиоупражнения.

2. Приседания

Встаньте. Поставив стопы параллельно друг другу на ширине плеч, руки — на поясе. Присядьте, не наклоняя корпус сильно вперед, и так, чтобы колено двигалось строго над стопой. Сделайте 30 повторов.

3. Выпады в стороны

Из того же исходного положения сделайте выпады в стороны — поочередно то правой, то левой ногой. Стопы должны быть параллельны друг другу во всех фазах упражнения. Не приседайте ниже прямого угла в колене. Выполните 20 повторов (по 10 в каждую сторону).

4. Отжимания

Желательно — из положения упор лежа, новички могу отжиматься с колен. Ладони поставьте чуть шире плеч, следите, чтобы пальцы были направлены вперед. Сделайте 15 повторов.

5. Плечевой мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела на полу, ноги согните и поставьте как можно ближе к ягодицам. Поднимайте таз вверх, опираясь на плечи и стопы. Сделайте 20 повторов.

6. Скручивания

Лягте на спину с согнутыми ногами, пятки на полу, руки за головой, опустите подбородок на грудь и скручивающим корпус движением отрывайте от пола плечи и лопатки. Садиться рывком не надо! 10 повторов.

Планка

Выполняется с упором на предплечья носках стоп. Зафиксируйтесь в этом положении, на сколько сможете. Постепенно доведите время до 1 минуты.

Отдых между упражнениями — от 30 секунд до 1 минуты. Выполните от 3 до 5 кругов. В качестве оборудования необходим только коврик. Для приседаний и выпадой можно использовать гантели.

На первом круге каждой тренировки вам может показаться, что вы совсем не устали. «Пройдите» как минимум 3 круга и после сделаете вывод по заданной интенсивности. Возможно, количество повторов или кругов нужно будет увеличить.

Попробуйте круговые тренировки. Это не только эффективный, но и нескучный путь к похудению.

что это такое, принципы и план тренировки

Упражнение на квадрицепс

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Что потребуется

Рассматривая кроссфит и другие направления современного фитнеса, нельзя не коснуться темы круговой тренировки, которая является базовой для многих видов спорта. Что это такое и как она помогает начинающим и профессиональным спортсменам? Рассмотрим далее.

Общие сведения

Круговая тренировка широко использовалась практически с самого зарождения непрофильных спортивных дисциплин. Однако систематическое обоснование она получила с развитием тяжелоатлетических направлений фитнеса.

В частности, одной из ключевых фигур в становлении круговой тренировки считается Джо Вейдер, который создал свою сплит-систему, как противопоставление несистематизованному тренингу. Однако, за счет противопоставления, он создал и базовую теоретическую систему обоснования круговой тренировки, те принципы, на которых она основывается и сегодня.

Круговая тренировка на все группы мышц согласно определению Вейдера – это высокоинтенсивный метод тренировок, который должен задействовать все группы мышц и стать максимальным стрессом для организма спортсмена, что позволит стимулировать его тело к дальнейшим преобразованиям.

Принципы

Круговая тренировка на все группы мышц подразумевает соответствие определенным принципам, которые выделяют её среди других видов тренинга:

  • Максимальная стрессовая нагрузка. Максимальный стресс – стимулирует организм к более интенсивному восстановлению, что позволяет добиться определенных результатов значительно быстрее. Однако на начальном этапе не следует выполнять каждое упражнение до отказа.
  • Высокая интенсивность тренинга. Позволяет развить не только мышечную силу, но и сопутствующие энергетические системы (например, работу сердечно-сосудистой системы). Перерыв между упражнениями в круге отсутствует или минимальный — 20-30 секунд. Между кругами отдых 1,5-2 минуты. Количество кругов — 2-6.
  • Малое время проведения. Короткое время тренировки делает ее доступной для большинства спортсменов. Как правило, подобное занятие укладывается в 30-60 минут (зависит от количества кругов).
  • Наличие жесткой специализации. Принципы развития круговой тренировки подразумевают лишь нагрузку на все группы мышц. Тип нагрузки определяет фактор специализации основного вида спорта.
  • Проработка всего тела за одну тренировку. Обычно на каждую группу мышц выделяется по одному упражнению. При этом порядок их проработки меняется от тренировки к тренировке. Например, в первый день вы начинаете с упражнения на грудь, во второй день — со спины и так далее.
  • Интенсивность нагрузки на разные группы мышц определяется их размером и восприимчивостью к нагрузкам. Преимущественно следует использовать базовые упражнения.

В бодибилдинге и фитнесе круговые тренировки используются новичками, которым сложно сразу выполнять тяжелые многосуставные упражнения со свободным весом, и на этапе сушки. Набор массы, основанный только на круговых тренировках, не будет результативным. На этом этапе применение подобной системы целесообразно только в рамках периодизации нагрузок.

Разновидности

Как и кроссфит, круговая тренировка – это лишь методика построения тренинга, которая не определяет дальнейшее профилирование спортсмена. Основа, заложенная в базовых принципах такой тренировки, позволяет создавать вариативность в соответствии с потребностями спортсмена: начиная от классических тренировок, которые используются во всех направлениях, связанных с тяжелой атлетикой (бодибилдинг, пауэрлифтинг, и пр.), и заканчивая комбинированными легкоатлетическими тренировками с упором на развитие функциональных возможностей (Табата, кроссфит и пр.).

Рассмотрим подробнее основные варианты круговых тренировок в таблице:

Вид тренировкиОсобенностьМетод проведения
Базовая круговаяМаксимальное развитие силовых показателей за счет исключения непрофилированных упражнений.Используются только базовые многосуставные упражнения.
Бодибилдинг круговаяМаксимально гармоничное развитие тела. Использование новичками в качестве подготовки фундамента для перехода на сплит и более опытными спортсменами на сушке.В отличие от базовой круговой при необходимости могут добавляться изолирующие упражнения. На этапе сушки может добавляться кардио.
Круговая в CrossfitМаксимальное развитие функциональной силы за счет специфики выполнения упражнений.Совмещение принципов тяжелой и легкой атлетики подразумевает развитие функциональной силы и выносливости.
ЛегкоатлетическаяМаксимальное развитие скоростных показателей.Тренировка подразумевает базовое развитие всех мышечных групп с созданием корректировок на специализацию.
Протокол ТабатаМаксимальная интенсивность в совокупности с минимальным временем тренировки.Соблюдается принцип непрерывности тренировки и создание подходящей интенсивности за счет формирования жесткого тайм-контроля в совокупности со слежкой за пульсом.

Нужно понимать, что эти виды представлены исключительно в качестве примера, т. к. на принципах базовой круговой тренировки можно выстроить абсолютно любой вид занятий. Например, воркаут или тренировку боксеров, каждая из которых обладает комбинированной природой и позволяет совмещать принципы Табата и легкой атлетики, или пауэрлифтинга и кроссфита.

Специализация в долгосрочном периоде

Рассматривая упражнения для круговой тренировки и принцип ее построения, можно отметить, что она никогда не используется в течение всего года спортсменами. Новичкам имеет смысл заниматься по такой системе 2-4 месяца. Опытные спортсмены на сушке могут использовать круговые занятия в течение 2-3 месяцев. На этапе набора рациональным будет ставить одну неделю круговых тренировок раз в 4-6 недель в рамках периодизации нагрузок.

Использовать круговые тренировки постоянно неэффективно, так как организм привыкает к данному типу нагрузки, что уменьшает результативность тренинга.

Всегда работающая программа

Для тех, кто ищет идеальную рабочую программу, предлагаем пример круговой тренировки, которая подойдет для опытных атлетов и новичков, имеющих хотя бы минимальный опыт работы с железом:

Понедельник
Жим штанги лежа на наклонной скамье1х10-15Жим штанги на наклонной скамье вверхЖим штанги на наклонной скамье вверх
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга гантели в наклоне одной рукой1х10-15Тяга гантели в наклоне одной рукойТяга гантели в наклоне одной рукой
Жим ногами в тренажере1х10-15Жим ногами в тренажереЖим ногами в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере1х10-15Сгибания ног лежа в тренажереСгибания ног лежа в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим гантелей сидя1х10-15Жим сидя с гантелямиЖим сидя с гантелями
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя1х10-15Подъем штанги на бицепс стояПодъем штанги на бицепс стоя
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Французский жим лежа1х10-15Французский жим лежа со штангойФранцузский жим лежа со штангой
Среда
Подтягивания широким хватом1х10-15Подтягивания широким хватом к грудиПодтягивания широким хватом к груди
Жим гантелей лежа1х10-15Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Разгибания ног в тренажере1х10-15Разгибания ног сидя в тренажереРазгибания ног сидя в тренажере
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Румынская тяга со штангой1х10-15Тяга на прямых ногахТяга на прямых ногах
Тяга штанги к подбородку широким хватом1х10-15Протяжка широким хватомПротяжка широким хватом
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье1х10-15Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавкеПодъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Разгибания на блоке на трицепс1х10-15Разгибания с прямой рукоятьюРазгибания с прямой рукоятью
© blackday — stock.adobe.com
Пятница
Приседания со штангой на плечах1х10-15Приседания со штангой на плечахПриседания со штангой на плечах
© Виталий Сова — stock.adobe.com
Румынская тяга с гантелями1х10-15Румынская тяга с гантелямиРумынская тяга с гантелями
Отжимания на брусьях1х10-15Отжимания от брусьев в грудном стилеОтжимания от брусьев в грудном стиле
Тяга штанги в наклоне к поясу1х10-15Тяга штанги к поясуТяга штанги к поясу
© Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим узким хватом1х10-15Жим узким хватом на трицепс со штангойЖим узким хватом на трицепс со штангой
Сгибания рук на скамье Скотта1х10-15Подъем штанги на скамье СкоттаПодъем штанги на скамье Скотта
© Denys Kurbatov — stock.adobe.com
Жим Арнольда сидя1х10-15Жим Арнольда сидя на плечиЖим Арнольда сидя на плечи

Всего нужно выполнять 3-6 таких кругов, первый из которых является разминочным. Отдых между упражнениями — 20-30 секунд, между кругами — 2-3 минуты. В дальнейшем можно наращивать интенсивность тренировки за счет увеличения количества кругов, рабочих весов и уменьшения времени на отдых. Всего же программа подразумевает ее выполнение в течение 2-3 месяцев, после чего лучше перейти на классический сплит.

Примечание: деление по дням недели остается условным и подразумевает подстройку под собственный график тренировок. Заниматься по такой схеме больше 3-х раз в неделю не нужно.

Главными преимуществами такого подхода к тренировкам можно назвать:

  • Отсутствие специализации по тем или иным группам мышц. Это позволяет подготовить тело атлета к нагрузкам в любой специализации в дальнейшем.
  • Универсальность. Вес на снарядах определяется подготовленностью спортсмена.
  • Малое время тренировки. В отличие от других видов спорта, каноническую круговую тренировку можно уложить в 30-60 минут времени.
  • Возможность создания корректировок и замены упражнений аналогами в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Круговая vs crossfit

Кроссфит, как направление фитнеса, вырос на основе именно принципов круговой тренировки с последующим акцентом на развитии функциональной силы. Несмотря на большое количество легкоатлетических, гимнастических и координационных упражнений в программе соревнований Crossfit Games, можно отметить, что призовые места всегда занимают атлеты с профилирующей специализацией на тяжелых упражнениях.

Рассмотрим, является ли кроссфит логическим продолжением принципов построения круговой тренировки, включает ли он их в себя или полностью противопоставляет:

Круговая тренировкаКанонический crossfit
Наличие постоянной прогрессии.Отсутствие профилирующей прогрессии. Нагрузка определяется Wod’oм.
Прогрессия определяется рабочим весом, количеством повторов, кругов, временем отдыха.Аналогично.
Использование одних и тех же упражнений в течение 1-2-х месячного цикла для достижения оптимизации результатов.Большее разнообразие, позволяющее развивать профилирующую нагрузку путем постоянного шокирования всех мышечных групп.
Возможность варьировать упражнения под соответствующие требования.Аналогично.
Предельно короткое время тренировочного процесса.Вариативность тренировочного времени позволяет развивать разные энергетические системы в организме, максимально увеличивая количество гликогена и кислородную восприимчивость мышц.
Отсутствие жесткой специализации позволяет выполнять все задачи. В том числе развитие силы, выносливости, сжигание жира, улучшение работы сердца. Единственное ограничение – соответствие программы определяется тренировочным периодом.Полное отсутствие специализации, которое позволяет достичь развития функциональных возможностей организма.
Подходит для спортсменов любого уровня подготовленности.Аналогично.
Требуется тренер для контроля за результатом и техникой выполнения упражнений.Аналогично.
Необходим пульсометр для предотвращения синдрома спортивного сердца.Аналогично.
Относительно безопасный метод тренинга.Довольно травмоопасный вид спорта, который требует большего контроля над техникой, пульсом и временем выполнения, чтобы минимизировать риски для организма.
Отсутствует необходимость тренироваться в группе.Наибольшая эффективность достигается именно в групповом тренинге.

Исходя из всего вышеперечисленного можно сделать вывод о том, что кроссфит совмещает в себе принципы круговой тренировки, органично перерабатывая их в совокупности с другими базовыми принципами фитнеса для достижения оптимальных результатов.

Круговая тренировка отлично подойдет в качестве предподготовки для занятий кроссфитом или органично впишется в качестве одной из WOD-программ, выполняемых в течение недели.

Резюмируя

Зная, что такое круговая тренировка на все тело, и понимая принципы построения тренинга, можно скорректировать тренировочную программу под свои потребности. Главное — помните несколько правил относительно комплекса круговой тренировки для занятий кроссфитом:

  1. Использование периодизации во избежание застоя.
  2. Постоянное изменение профилирующих упражнений (при сохранении балансировки нагрузки).
  3. Сохранение уровня интенсивности и времени тренинга.
Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *