Упражнения для плоского живота самые эффективные – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

• Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

• Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Эффективные упражнения для плоского живота

Плоский живот – заветная фитнес-мечта многих женщин. Неправильное питание, стрессы, малоподвижный образ жизни и рождение детей негативно отражаются на женской фигуре и приводят к ухудшению внешности и понижению самооценки представительниц прекрасного пола.

Сегодня многие женщины выбирают активный образ жизни и следят за своей фигурой: ходят в спортзал, едят полезные продукты питания, используют различные антицеллюлитные средства и т.д. Однако, большинство из них наблюдают следующую картину: все тело худеет, мышцы подтягиваются, становятся упругими и рельефными, а живот «и ныне там». Что делать, чтобы убрать жировую прослойку в области живота, и насколько реально этого добиться? Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Борьба за плоский живот: что нужно делать?

Образ жизни девушек, которые имеют плоский и упругий живот, отличается от обладательниц дребезжащих «подушек безопасности». В жизни стройных леди обязательно присутствует:

• правильный режим дня;
• сбалансированный рацион питания;
• минимум стресса и психоэмоциональных нагрузок;
• регулярные тренировки.

Ключевой фактор успеха в погоне за плоским животом является регулярное выполнение упражнений, направленных на проработку мышц брюшной стенки и поясницы. Чтобы заставить живот «похудеть», необходимо научить мышцы правильно работать и сжигать жир.

Секрет похудения в области живота, достаточно прост: необходимо строго соблюдать правила выполнения упражнений и придерживаться регулярности занятий. В качестве вспомогательных средств рекомендуется наладить питание, скорректировать режим сна и отдыха и снизить стресс, во время которого в кровь поступают адреналин и кортизол – гормоны, имеющие свойство «запасаться» в виде жировых отложений в самых «злачных» местах нашего тела, в том числе, и в области талии.

Если вы хотите похудеть в области живота, а также обзавестись крепкими и упругими мышцами кора, которые сделают ваше тело более стройным и рельефным, обратите внимание на топ-5 упражнений, в ходе выполнения которых активно работают мышцы пресса и спины.

Регулярно выполняя тренировки на пресс, вы сможете сделать свой живот плоским и подтянутым, а также укрепить мышцы спины, поддерживающих позвоночник и оберегающих наше тело от различных травм.

Топ-5 упражнений для плоского живота

1. Классические скручивания

Самым первым и основным упражнением на пресс являются простые или классические скручивания корпуса. В процессе выполнения данного упражнения в работу включается прямая мышца живота, формирующая эффектный мышечный корсет (те самые, пресловутые «кубики»).

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную эффективность от классических скручиваний, необходимо выполнять не менее 20-25 повторов в рамках одного подхода.

2. Обратные скручивания

Это – одно из лучших упражнений для «нижнего» пресса, то есть, для нижней части прямой мышцы живота. Именно обратные скручивания помогают убрать знакомый многих женщинам жировой валик внизу живота, который достаточно сложно поддается коррекции другими физическими упражнениями.

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе отрывайте стопы и таз от пола и подтягивайте колени к груди, на вдохе – опускайтесь вниз. В нижней точке упражнения стопы на пол полностью не ставятся – допускается легкое касание коврика.

Выполняя обратные скручивания, старайтесь не напрягать шейно-воротниковую зону – сконцентрируйтесь на работе мышц пресса. Для хороших результатов, необходимо выполнять по 20-25 обратных скручиваний в одном подходе.

 

3. Велосипед

Упражнение «Велосипед» пришло в современный фитнес из спортивной реабилитации людей, имеющих проблемы с суставами или позвоночником. Это упражнение позволяет качественно проработать все мышцы пресса, способствуя формированию красивой и подтянутой талии.

Правила выполнения: лягте на спину, пальцы соберите в замок за головой, стопы сведите вместе, голени поднимите над полом. На выдохе необходимо выполнить диагональное касание локтем колена (правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть – к правому колену), на вдохе – вернуться в начальное положение.

Для получения наибольшего эффекта необходимо выполнять упражнение в течение 40-60 секунд без пауз.

4. Подъем/опускание прямых ног

Данное упражнение необходимо включать в тренировку нижней части прямой мышцы живота. С его помощью можно быстро подтянуть дряблый и обвисший живот, укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Правила выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу. На вдохе плавно опустите обе прямые ноги вниз, на выдохе – вернитесь в начальное положение.

В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь максимально расслабить шею. Во время опускания ног не сгибайте колени и натягивайте носки на себя.

Чтобы хорошо проработать мышцы живота и спины, выполняйте не менее 10-15 повторений в одном подходе.

5. Планка

Планка – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует мышцы живота, спины, ног и плечевого пояса. Существует более 10 модификаций планки, которые адаптированы для любого уровня подготовки спортсменов.

Правила выполнения классического варианта планки (на прямых руках): встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, по одной ноге разогните и обопритесь на носки.

В процессе выполнения планки на прямых руках избегайте прогиба в пояснице и выпячивания таза вверх.

Для достижения наилучшего эффекта стоять в планке нужно 30-60 секунд.

Красивый, плоский и подтянутый живот – это вполне реальная цель, которая достигается с помощью коррекции питания и регулярных занятий фитнесом. Вышеприведенные упражнения помогут вам быстро создать эффектный мышечный рельеф в области талии, и навсегда забыть о выпирающем животе, который способен испортить даже самую стройную фигуру.

Смотрите видео комплексы:

Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Инструкции как сделать живот плоским

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

	Максимальные усилия	Легкая активность	Повторения
Неделя 1	1 Минута	2 Минуты	5
Неделя 2	1 Минута	90 Секунд	6
Неделя 3	1 Минута	1 Минута	8
Неделя 4	1 Минута	1 Минута	10
Неделя 5	75 Секунд	1 Минута	10
Неделя 6	90 Секунд	1 Минута	10

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

 

 Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками.  Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

 

 

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

 

 

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

 

 Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног 

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

 

 

 

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

По материалам:

http://www.active.com/fitness/articles/8-killer-ab-exercises

Упражнения для плоского живота

Признание противоположного пола, предпочтение внешнему виду при устройстве на работу, и, что очень важно — самоуважение, уверенность в своей красоте, владение своим разумом и телом — вот они, самые эффективные ключи к успеху в современной жизни.

И пусть добрые бабушки пытаются внушить, будто главное — это красивый внутренний мир, мы-то с вами понимаем, что в современной реальности 21 века важно соблюдение внешних норм, и эти нормы четко определены — стройное подтянутое тело и ухоженный внешний вид.

…

Ни для кого не секрет — чтобы получить плоский живот, надо как следует потрудиться

Спешим вас порадовать — то, что вы начали искать упражнения для тонкой талии и плоского живота, говорит о поставленной цели, а это, как известно — уже половина успеха.

При этом вы должны понимать — чтобы добиться плоского живота и талии, мало уделять несколько минут в неделю на комплекс упражнений для плоского живота. Конечно, спорт является самым главным в достижении успеха, но придется поменять принципы питания, обратить внимание на мотивацию и образ жизни в целом. Именно в контексте всех этих составляющих и необходимо подходить к вопросу похудения.

---

Эффективные упражнения

Чтобы тренироваться во имя красивой фигуры, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб.

Занимайтесь самостоятельно дома по тематическим видео о том, как сделать живот плоским, либо изучите наши рекомендации и приступайте к занятиям.

 1  Звезда

Как и все последующие, это упражнение легко повторить в домашних условиях. Лягте на пол, раскиньте руки и ноги в стороны, нарисовав телом букву «Х». Одновременно тяните наверх руку и противоположную прямую ногу, ведите их в центр, навстречу друг другу. Коснувшись кистью стопы, вернитесь в положение «Х» и повторите упражнение с другой рукой и ногой.

 2  Книжка

Лягте на пол, повторив позицию предыдущего упражнения. Только теперь вы, как открытая книжка, стараетесь захлопнуться: одновременно тянете навстречу друг другу раскинутые ноги и руки, которые встречаются на середине.

 3  Бабочка

Чтобы получить плоский живот, регулярно выполняйте такое упражнение — лежа на спине, приподнимите ноги под углом 30 градусов. Голова приподнята, взгляд в потолок. Руки отведены за голову и касаются затылка, но не поддерживают голову. Локтем правой руки тянитесь к правой ноге, при этом колено сгибается до 90 градусов. Распрямитесь и повторите с другой рукой. Самые эффективные варианты этого упражнения — стараться сделать его как можно медленнее.

 4  Перед забегом

Опуститесь на четвереньки, колени возвышаются над землей. Спина округлена, руки прямые. Правое колено ведите вверх и в сторону, рисуя круг. Вернув стопу на пол, нарисуйте круг с левой ногой. Делайте это упражнение как можно быстрее.

 5  Пловец

Лягте лицом вниз с вытянутыми руками и ногами. Ваше тело должно сформировать букву «Х». Приподнимите грудь и бедра от пола, ноги и руки должны парить в воздухе. Поднимите правую руку и левую ногу вверх, к потолку, и застыньте на пару секунд, достигнув баланса. Затем быстро перейдите на другую сторону и поменяйте конечности.

 6  Планка на локтях

Иногда упражнения для плоского живота и хорошего пресса исключают скорость. Знаменитая «планка» выполняется в замершем состоянии от 30 секунд до 5 минут (начните с половины минуты и увеличивайте время). Лягте на пол лицом вниз. Руки согнуты в локтях, тело опирается на локти и стопы, а вес равномерно распределен между конечностями. Следите, чтобы спина держалась прямо, а ягодицы не стремились к потолку. Удерживайте баланс как можно дольше.

 7  Вращение

Встаньте в планку на локтях. Поворачивайте корпус перпендикулярно земле, поднимая одновременно правую руку и правую ногу. Застыньте на пару секунд и возвращайтесь в планку. Повторите эту тренировку для животика, делая вращение в другую сторону.

 8  Упражнение вакуум для плоского живота

Эта необычная техника используется в йоге и бодибилдинге. Сделайте выдох и втяните живот как можно глубже, стараться мысленно приклеить его к позвоночнику. Задержите дыхание и зафиксируйте мышцы в этом положении на 10 секунд. Не расслабляя мышцы, сделайте еще один маленький вдох. Продолжайте втягивать мышцы еще 10 секунд. Расслабьтесь и подышите спокойно. Сделайте еще пару подходов. Повторяйте упражнение в положении стоя или лежа минимум раз в день 5 раз в неделю.

 9  Халахуп

Упражнения для плоского живота и осиной талии практически невозможны без обруча. Крутите халахуп 20-40 минут в день, пока смотрите любимый сериал. Несмотря на то, что это самые легкие минуты, они же и самые эффективные.

 10  Кардионагрузки

Не игнорируйте кардио-тренировку. Уделяйте 30-50 минут 3-5 раз в неделю на кардио. Это может быть бег, аэробика, велосипедный спорт и даже танцы.

---

Питание

Какие бы эффективные упражнения для плоского живота вами не выполнялись, придется пересмотреть свою систему питания.

 1  Основа

Всем известны основные правила правильного питания — ешьте не менее пяти раз в день небольшими порциями. Налегайте на овощи, фрукты и злаки. Обязательно употребляйте в пищу белки и даже жиры, если речь идет о жирной рыбе или оливковом масле.

 2  Сахар

Уменьшить объем сладкого не так страшно, как вы думаете — вряд ли вы почувствуете себя несчастней, начав добавлять в чай одну ложку сахара вместо трех. Исключите покупную газировку — домашние компоты и лимонады. Это не только полезнее, но и вкуснее.

 3  Принцип замены

Не обязательно лишать себя гастрономической радости. Каждый раз, когда хотите проглотить что-то вкусное, но вредное, спрашивайте себя — Чем заменить? И выберете вместо мороженого йогурт, вместо шоколадного батончика — горький шоколад, вместо пирога — творожную запеканку, а вместо гамбургера — куриную грудку с овощами.

 4  Не ограничивайте себя

Порой можно и вовсе не лишать себя никаких продуктов, а только продумать время их употребления. Помните известную поговорку про то, что завтрак надо есть самому, обед делить с другом, а ужин отдавать врагу? На самом деле, она не совсем справедлива, но на ее основании можно продумать удобную диету. Скажем так, на завтрак съешь самое вредное для фигуры, в обед скушай что-то вкусное и полезное, а на ужин выбери что-нибудь одно. Ужин должен быть легким — пусть это будет только рыба или только овощной салат. Тогда на завтрак сможете себе позволить маленький кусочек торта.

 5  Вода

Обязательно употребляйте 1,5 — 2 литра чистой воды в день. Она выводит токсины и запускает обменные процессы в организме, что способствует похудению.

---

Мотивация

Даже самые эффективные упражнения и советы не помогут, а усилия пропадут даром, если на вас вдруг нападет хандра и уныние.

Как сделать живот плоским, если опускаются руки и кажется, что результата нет?

Ведите дневник работы над собой — записывайте упражнения, которые проделали, продукты, которые исключили, контролируйте там свой вес и объемы — и тогда, видя проделанный путь, отказаться уже не захочется.

Поймите, для чего вы хотите похудеть. С этой целью, можно повесить напоминалки-помощники по дому, где забавными фразами или рисунками вы будете себя подстегивать к занятиям.

Многим помогают возможности фотошопа — для начала можно если не в реальности, так в компьютерной программе создать себе идеальную фигуру. Или наоборот — укрупнить объемы до неприятного, и повесить получившийся шедевр на холодильник — дабы не было желания сорваться.

---

Образ жизни

Вы можете искать самые эффективные упражнения, или самые эффективные диеты, но если всерьез решили выглядеть стройно и подтянуто, надо менять жизненный уклад.

Больше двигайтесь, всегда говорите «да» любым предложениям прогуляться в парке, поиграть в волейбол или теннис, вставайте с дивана и зовите друзей на велосипедную прогулку.

Сделайте движение вашей страстью — не умеете кататься на роликах? Отлично, есть чему научиться! В детстве мечтали заниматься альпинизмом? Здорово, запишитесь на секцию!

Выбирайте здоровую пищу, осознайте, что вы сами создаете себя и свое здоровье.

Любите себя и свое тело уже сейчас, чтобы совершенствоваться не с комплексами, а с радостью.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

ТОП-5 самых эффективных упражнений для плоского живота

Экология потребления. Фитнес и спорт: Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом…

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите над полом. Руки сложите за головой, направьте локти в стороны.

Как выполнять. На выдохе одновременно приподнимите корпус и таз, подтягивая их друг к другу, и на вдохе опуститесь вниз. Удерживайте плоский живот. Если можете подняться выше, но живот при этом надувается, остановитесь, подтяните его сильнее, сделайте вдох и с выдохом поднимитесь выше, контролируя плоский живот в области пупка и нижней части живота. Движение должно происходить усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи, поэтому следите, чтобы она не была напряжена, и раскрывайте локти в стороны.

Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

 

Исходное положение. Лягте на спину, сложите руки за головой. Ноги поднимите перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (положение тэйбл топ), положите ладони за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не перенапрягайте ее.

Как выполнять. На выдохе скрутите корпус, потянитесь левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. На вдохе вернитесь в исходное положение и, не опуская корпус, повторите скручивание в другую сторону. В течение всего упражнения тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. 

Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

 

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в положении тэйбл топ.

Как выполнять. На выдохе, не меняя угол в коленях, опустите ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Сохраняйте плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Если на первых порах будет сложно удерживать равновесие, начните выполнять упражнение с небольшой амплитудой, контролируя движение мышцами живота, а затем увеличьте ее и сильнее упирайтесь локтями — живот при этом должен нести основную нагрузку. Повторите в другую сторону.

Выполните по 8 раз в каждую сторону. После этого упражнения опустите ноги на пол и немного отдохните.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

 

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги.

Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот.

Повторите 8 раз.
 

5. Вытяжение за рукой к стопе

 

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.

Как выполнять. На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. 

Выполните по 8 раз в каждую сторону.опубликовано econet.ru

Читайте также: Идеальные руки — СУПЕР эффективные упражнения!  

5 безоговорочных причин делать приседания каждый день

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Как сделать живот плоским и упругим благодаря всего 10 упражнениям

Похожие статьи

Содержание статьи:

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Чтобы очистить свое тело от жировых складок в брюшной зоне, мало будет просто выполнять зарядку для плоского живота, не помогут даже полноценные тренировки этой зоны.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

• употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
• нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
• следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
• прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
• ограничить употребление соли;
• ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

Больше узнать про массаж живота для похудения, изучить технику его выполнения вы можете с помощью нашей статьи Массаж живота для похудения.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

• насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
• антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
• эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
• вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

• Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
• Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
• Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

• махи руками перед собой;
• прямые и боковые удары руками;
• повороты корпуса в стороны;

• наклоны туловища в стороны;
• приседания;
• махи ногами.

Комплекс упражнений для плоского живота

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Упражнение №1. Простое скручивание

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №2. Подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №3. Скручивание и подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №4. Скручивания набок

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №5. Скручивания с выпадом

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6. Велосипед

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №7. Касания носками

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №8. Круговые вращения

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Упражнение №9. Прогиб на согнутых коленях

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №10. Подъем ног в упоре лежа

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!

как похудеть, убрать жир и сделать стройный живот в домашних условиях

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.
Упражнения для плоского живота можно выполнять в домашних условиях. Более подробно о видах упражнений для похудения живота далее в этой статье.

Общие рекомендации по выполнению приемов дома

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

1. Исходное положение: лечь на спину. Одновременно поднять прямы ноги и руки так, чтобы они коснулись друг друга. Колени не сгибаем. Выполнять необходимо 10-15 раз по 2-3 подходов. Количество повторов постепенно увеличивается.
2. Упражнение «планка». Очень популярное решение для проработки практически всех мышц. Особенно хорошо тренируются мышцы пресса, спины и рук. Начинать необходимо с 20-30 секунд, постепенно дойти до 5 минут и так далее.

   Фото с сайта fitnessi.ru

3. Исходное положение: лечь на пол. Выполняем подъём туловища, руки за головой, ноги не сгибаем. После подъёма необходимо коснуться руками носков, колени не сгибаем! Количество подходов 2-3 раза по 10-15 раз.
4. Исходное положение: лечь на живот. Выполняем подъёмы туловища назад (прогиб в спине), руки за голову. Подходов необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз.
5. Прием, похожий на планку, но выполняется он иначе. Левой рукой опираемся о пол, левая нога соприкасается с полом. В таком положении стоим 20-30 секунд. Данное упражнение статическое.

   Фото с сайта nyapatrinos.blogspot.com

6. Исходное положение: лёжа на спине. Выполняется подъём туловища, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Касаемся правым локтем левого колена, левым локтем правого колена.
7. Простое упражнение, известное со школы. Сгибание и разгибание пресса.
8. Исходное положение: лёжа на спине. Руки вытянуты вверх. Выполняем подъём прямых ног за голову и касаемся носками ладоней.
9. Исходное положение: стоя на коленях, руки опираются на пол. Делаем мах назад левой ногой, правая рука вверх, мах назад правой ногой, левая рука вверх.
10. «Звёздочка». Выполняем прыжки на месте, во время прыжка ноги в стороны, хлопок ладонями над головой. Прыжки относятся к эффективным упражнениям для плоского живота.

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

• Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

• Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

1. Планка. Та самая популярная планка, но выполняется при помощи фитбола. Руки сгибаем в локтях и ставим их на мяч, колени отрываем и держим планку.

   Фото с сайта 1trenirovka.com

2. Исходное положение: лёжа на спине. Ноги сгибаем в коленях перед собой, зажимаем мяч. Выполняем движения согнутыми коленями из стороны в сторону. Следим, чтобы мяч не выпадал.
3. Исходная стойка как и при обычных отжиманиях, только ноги забросьте на фитбол. Медленно поднимайте таз вверх. Мяч должен приближаться к вам. Замрите в конечном положении. Точки опоры – ладони и носки ног. Спину держите ровно. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, затем на исходную. 12-15 раз достаточно. Вариация этого упражнения — поднимать поочередно ноги вверх

   Фото с сайта 1trenirovka.com

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

1. Поза Кобры. Ложимся на гимнастический коврик на живот. Руками упираемся и прогибаемся назад. Кроме того, поза Кобры полезна для мышц спины и хребта.

   Фото с сайта okhealthe.ru

2. Поза Лука. Очень напоминает «кораблик», прием, который делают на физкультуре в школе. Ложимся на живот, руками обхватываем согнутые ноги. Пытаемся балансировать на животе. Мышцы живота хорошо укрепляются, подтягиваются.
3. Поза Лодки. Садимся на ягодицы, ноги держим на весу перед собой. Руками держим ноги в зоне под коленом. В такой позе тренируются и ноги.
4. Планка. Руки и ноги упираются в пол. Таз держим ровно, не проваливаем его. Важно следить, чтобы спина тоже была ровной, без сутулости.
5. Поза Освобождения ветра. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и обхватываем их руками. Такой прием поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта, обмен веществ и процессы пищеварения.

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала методику бодифлекс. Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

• «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

---

Поделиться новостью в соцсетях     Метки: Лишний вес, тренировки « Предыдущая запись Следующая запись »