Упражнения для подтяжки боков и живота – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

упражнения после родов и не только

 

Обвисшая кожа на животе – это некрасиво и причиняет женщинам массу неудобств. Существует большое количество причин, которые могут привести к данному явлению, но в любом случае важно знать, как подтянуть живот. Есть много методов это сделать. Разберем их подробнее.

Причины обвисания живота

Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины – это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:

• Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит – увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама – матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.
• Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае – это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.
• Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.
• Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.
• Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.
• Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.

Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблую кожу живота и боков. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения

Особенно сложно бывает подтянуть низ живота. Это проблемная зона, но при регулярной работе с ней можно улучшить ее внешний вид. Для нее рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги. Тело поднимайте под прямым углом, чтобы лопатки при этом отрывались от пола. Выполните два подхода по тридцать повторений. Перерыв между подходами должен составлять не меньше минуты.
• Лягте на спину. Поднимайте ноги вверх. Руки можно оставить вдоль тела или сцепить замком над головой. Согните ноги, начните наклонять их в левую и правую стороны. Сделайте два подхода не менее чем по 15 повторений с перерывом в полминуты.
• Лягте на пол, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь рисуйте ими любые цифры или буквы.

Для подтяжки верхней части живота показаны следующие упражнения:

• Лягте на пол, руки поместите за голову, ноги согните, поставьте их на пол или поместите на скамью. Поднимайте корпус в медленном темпе, а, достигнув верхней точки, поворачивайтесь, стараясь локтем левой руки дотянуться до правого колена. Важно не отрывать поясницу от пола. Сделайте три подхода по 15 раз.
• Лежа на спине, поднимайте ноги вверх. Сделайте два подхода по 15 раз.
• Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Опустите их вниз, поднимите вверх, опустите в правую, затем в левую сторону.
• Лежа на полу, вытяните руки за головой. Выполняйте одновременный подъем ног и корпуса.

Как подтянуть живот в домашних условиях: питание

Важный момент в том, как подтянуть живот после родов, кесарева сечения или похудения – это правильное питание. Именно правильное питание, а не диеты – последние в данном случае могут только усугубить ситуацию. Оно должно базироваться на таких правилах:

• Пейте большое количество чистой воды – водный баланс во многом определяет упругость и эластичность кожи.
• Ограничьте количество в рационе соли.
• Рацион нужно строить на нежирном мясе и рыбе, нежирной молочной продукции, фруктах и овощах, крупах.
• Старайтесь кушать чаще и небольшими порциями.
• Исключите из рациона фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия, жирные соусы.

Если вы планируете худеть, делайте это медленно и правильно, ведь слишком быстрое похудение является одной из самых популярных причин обвисания кожи на животе.

Как подтянуть обвисший живот в домашних условиях: косметические процедуры

Безоперационная подтяжка живота возможна, если подойти к этому вопросу комплексно и ответственно. Правильное питание и упражнения для подтяжки рекомендуется дополнить косметическими процедурами. Одна из самых популярных и эффективных – это обертывание. Можно делать его в салоне, так и в домашних условиях. Один курс, включающий в себя 10-15 повторений, поможет значительно подтянуть кожу. Существуют общие правила, актуальные для всех видов обертываний:

• Для достижения видимых результатов важно пройти именно полный курс обертываний.
• Кожу нужно подготовить к воздействию активных компонентов. Для этого примите теплый душ для открытия пор и используйте скраб.
• Когда вы обернетесь пленкой, рекомендуется лечь под теплое одеяло и провести время в состоянии спокойствия.
• Обертывания провоцируют вывод жидкости из организма, поэтому важно восполнять эти запасы, употребляя достаточное количество воды.

Теперь несколько эффективных видов обертываний для подтяжки живота:

• Кофейно-оливковое. Кофеин способен выводить из организма лишнюю жидкость, приводить кожу в тонус, поэтому обертывания для ее подтяжки часто включают его в себя. Для приготовления нужно в равных пропорциях смешать натуральный молотый кофе с оливковым маслом, затем нанести эту смесь на живот.
• Медово-апельсиновое. Добавьте в 3-4 столовые ложки меда четыре капли масла апельсина.
• Водорослевое. В водорослях много ценных минералов, они помогают вывести лишнюю жидкость и способствуют уменьшению объемов. Порошок водорослей нужно разбавить водой по инструкции, а цельны водоросли замочить в жидкости и оставить до набухания.
• Глиняно-молочное. Смешайте равное количество молока и голубой глины, нанесите на живот.
• Обертывание с мумие. Две таблетки мумие измельчите и смешайте с чайной ложкой воды. Добавьте крем или лосьон для тела, нанесите на живот и оберните пленкой.

У обертываний есть противопоказания. Обязательно убедитесь в том, что у вас нет аллергии на компоненты состава.

Обертывания – отличный способ, как подтянуть живот за месяц. Главное – делать их курсом, регулярно, и сочетать с другими мерами. Тогда они дадут отличный результат.

Также отличный способ сделать живот подтянутым – это массаж. Можно делать его самостоятельно. Последовательность действий в данном случае будет следующей:

• Сначала положите руки на живот. Глубоко вдохните и выдохните. Выполните поглаживающие движения.
• Вращающими движениями пальцев проведите от нижней части живота к области ребер.
• Положите на живот правую руку, давите на нее левой. Повторите движение около 20 раз.
• Поместите на живот обе руки, делайте круговые движения, каждый раз увеличивая давление.
• Делайте движения ребрами двух ладоней вверх и вниз, будто вы пилите живот.
• Зажмите между пальцами прослойку жира и перекатывайте ее, двигаясь к ребрам.
• Костяшками пальцев трите кожу живота от левого к правому краю. Повторите семь раз.
• Костяшками рук выполняйте круговые движения по животу по часовой стрелке и против нее.
• Закончите самомассаж легкими поглаживаниями.

Что предлагает косметология и медицина

Если нужно очень быстро подтянуть живот, или если другие методы бессильны, могут  прийти на помощь косметологические и хирургические методики. Популярен сейчас неодимовый лифтинг, который  на данный момент не имеет аналогов. В данном случае используется специальный лазер, который стимулирует синтез коллагена, за счет этого и подтягивая кожу.

Другие методы – липолитическая мезотерапия, ультразвуковая липосакция, озоновая терапия, которые предполагают либо расщепление жировых клеток, либо уменьшение их в размерах. Популярна также безоперационная подтяжка живота с помощью нитей.

Если причиной обвисания живота становится не слабость мышц, а избыток жировой ткани, то прийти на помощь может липосакция. Такой метод, как нанолипосакция, одновременно помогает и подтянуть кожу живота, и убрать лишний жир.

Если речь идет об особо сложных случаях, спасением может стать процедура абдоминопластиики – полостная пластическая операция, предполагающая удаление лишней кожи. Она может быть эффективна после родов и сильного похудения. Учтите, что операция достаточно серьезная, и прежде чем на нее решиться, нужно учесть все советы врача и имеющиеся противопоказания.

Большинство женщин хотят подтянуть кожу после родов. Какие процедуры для этого показаны, в каждом случае решается индивидуально. Если женщина молодая, и это ее первые роды, будет достаточно безоперационной подтяжки в виде пластического массажа и косметологических средств. Если родов было несколько, и кожа растянулась сильно, могут потребоваться пластические операции, цена которых будет определяться их сложностью.

Существует большое количество способов подтянуть живот. Если вы выбрали бороться с этой проблемой самостоятельно, не стоит зацикливаться на том, чтобы подтянуть живот за неделю или другой короткий срок. Важно подойти к этому вопросу ответственно и настроиться на долгую борьбу.

Секреты подтянутого живота на видео

Упражнения для подтяжки живота и боков

Упражнения для подтяжки живота и боков помогают привести в порядок не только пресс, но корпус и руки, и немного задействуют мышцы ног.

Двойное скручивание

Ложимся на спинку, поднимаем согнутые под прямым углом ножки так, чтобы икры были параллельны полу. Ладошки кладем за голову, на затылок, локти разводим в стороны. Делаем вдох. На выдохе отрываем от пола сперва голову, шею и лопатки, а затем и попу. Задержались в этом положении на пару секунд и вернулись в исходное, далее выполняем те же движения но в обратной последовательности.

Подъем корпуса и рук

Это упражнение тоже выполняется на полу. Легли на спину, ноги выпрямлены, соединены, носки натянуты от себя. Старайтесь максимально прижать поясницу к полу. Вдыхаем и прижимаем подбородок к груди (спина немного скругляется). Руки вытягиваем вперед и начинаем медленно подниматься, скручивая живот и сохраняя руки параллельно полу. Выдыхаем в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола и до того момента пока не сядем ровно (корпус перпендикулярно ногам). Важно не отрывать подбородок от груди, а ноги от пола в момент подъема корпуса, иначе можно растянуть мышцы.

Крест- накрест

Первый вариант упражнения выполняется стоя. Сгибаем левую руку в локте и правую ногу в колене, и тянет друг к другу до соприкосновения. Сохраняйте спину прямой, не скручивайтесь. Теперь левую ногу сгибаем в колене и тянем к правому локтю. Сделайте 25 раз на каждую сторону.

Второй вариант этого упражнения выполняется лежа на полу. В этом положении спину можно округлять. Удобнее всего делать упражнение на выходе. Чтобы усложнить задачу попробуйте выпрямить ноги и держать их перпендикулярно полу, а локтями поочередно дотягиваться до коленей.

Сгибание ног на весу

Для упражнения потребуется скамья или табурет. Сядьте удобно на стул, так чтобы можно было руками держаться на его основание или ножки. Отклонитесь немного назад (стул со спинкой может не подойти), поднимите ноги и, сгибая, притяните их к грудине, затем выпрямите ноги, но оставьте их на весу. Повторите упражнение 12-15 раз.

Аналог данного упражнения можно выполнять и в висе на турнике или с опорой на гимнастические брусья. Зафиксируйте руки на турнике удобным хватом, согните ноги и подтяните их вверх. Для удобства можно сделать толчок согнутыми ногами назад, это создаст инерционное поле и поможет подтянуть ноги к груди с меньшими усилиями. Выполнять 15-20 раз.

Тройной наклон

Примите положение удобное положение стоя, но так чтобы ступни были расставлены в стороны. Теперь делайте наклон корпуса и рук поочередно, не поднимаясь, к левой ноге, к центру, к правой ноге, далее выпрямились и подняли руки над головой. Теперь снова опускаем руки к ступне, но теперь правой ноги, потом в центр и к левой ноге, поднялись, руки положили на пояс. Делаем 30 раз.

Березка

Для проработки зоны низа живота пригодится известное с детства упражнении. Легли на спину. Ноги подняли перпендикулярно полу. В классической березке далее следует оторвать поясницу от пола и поддержать спину руками, пока ноги будут тянуться вверх, считаем до 50, опускаемся. Есть вариант сложнее, из положения ноги подняты вверх, отрываем поясницу от пола настолько, насколько это возможно без помощи рук, опускаемся и снова отрываем и так 10-12 раз. Чтобы не перенапрячь спину напрягайте при отрыве пресс и сделайте компенсирующее упражнение на растяжку поясницы, когда закончите подход.

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате. Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота , который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше , чем организм способен потратит на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий) . Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота.

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора :

• Дефицит калорий и правильное питание
• Тренировки для тонуса мышц живота
• Кардио-тренировки для сжигания жира

Правила выполнения упражнений для живота в домашних условиях

1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут) . Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.
2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю . Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.
3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.
5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.
6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота. Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

• Кардио-упражнения (15-20 минут) : 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых
  , повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
• Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
• Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут) : 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых . После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость . Например, вместо упражнения

«Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д. Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу. Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником. Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать. Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо youtube-каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Видео с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на youtube.

1. Екатерина Кононова: Как быстро убрать низ живота

2. Елена Силка: Упражнения на пресс для девушек

3. Ольга Сагай: Убираем живот и бока

4. KatyaEnergy: Плоский живот — тренировка на 10 мин

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Обвисшая кожа на животе – это некрасиво и причиняет женщинам массу неудобств. Существует большое количество причин, которые могут привести к данному явлению, но в любом случае важно знать, как подтянуть живот. Есть много методов это сделать. Разберем их подробнее.

Причины обвисания живота

Прежде чем разбираться, как быстро подтянуть живот, нужно понять, что привело к его обвисанию. Основные причины – это беременность и роды, значительная и быстрая потеря веса, малоактивный образ жизни, возрастные изменения, нарушенный метаболизм и неправильное питание. Рассмотрим их подробнее:

• Беременность и роды. Основная причина, почему так происходит – увеличивающаяся в размерах матка, поэтому живот может обвиснуть даже у худеньких рожениц. Эта проблема может уйти со временем сама – матка сократится и живот подтянется. Процесс этот будет проходить быстрее, если девушка занималась физической активностью до и во время беременности. Также в процессе беременности растягиваются мышцы живота, и появляется жировая прослойка, которая защищает малыша от негативного воздействия извне. Кожа в принципе эластична, и она со временем возвращается в форму, но скорость этого процесса у всех разная, и определяется возрастом, обменом веществ и прочими факторами. Усугубляется проблема в том случае, если было сделано кесарево сечение.
• Потеря веса. При наборе веса ввиду увеличивающихся объемов кожа растягивается. Если же худеть быстро и экстремально, кожа не успевает за потерей объемов и обвисает. Наиболее проблемные зоны в этом случае – это ноги, руки, ягодицы и, конечно, живот.
• Малоактивный образ жизни. Если человек долгое время регулярно находится в сидячем положении, и при этом не занимается спортом, мышцы его атрофируются, кожа же становится дряблой. Ввиду ослабления брюшных мышц опускаются внутренние органы, которые давят на кожу, провоцируя ее растяжение.
• Возрастные изменения. Кожа со временем теряет свою эластичность. Это естественный процесс, но можно замедлить его, используя упражнения и косметические процедуры.
• Нарушения метаболизма. Если других причин нет, но кожа сильно обвисает, рекомендуется проконсультироваться с эндокринологом.
• Неправильное питание. Злоупотребление вредными продуктами и переедание приводит к накоплению жира в области живота и потере эластичности кожи.

Разобравшись с причиной, вы можете начать работать над тем, как подтянуть дряблую кожу живота и боков. Лучше подойти к этому вопросу комплексно: выполнять упражнения, скорректировать рацион, использовать косметические процедуры. В особо сложных случаях можно прибегнуть к помощи профессионалов.

Как подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения

Особенно сложно бывает подтянуть низ живота. Это проблемная зона, но при регулярной работе с ней можно улучшить ее внешний вид. Для нее рекомендуется выполнять следующие упражнения:

• Лягте на пол, согните ноги. Тело поднимайте под прямым углом, чтобы лопатки при этом отрывались от пола. Выполните два подхода по тридцать повторений. Перерыв между подходами должен составлять не меньше минуты.
• Лягте на спину. Поднимайте ноги вверх. Руки можно оставить вдоль тела или сцепить замком над головой. Согните ноги, начните наклонять их в левую и правую стороны. Сделайте два подхода не менее чем по 15 повторений с перерывом в полминуты.
• Лягте на пол, поднимите ноги на 45 градусов. Теперь рисуйте ими любые цифры или буквы.

Для подтяжки верхней части живота показаны следующие упражнения:

• Лягте на пол, руки поместите за голову, ноги согните, поставьте их на пол или поместите на скамью. Поднимайте корпус в медленном темпе, а, достигнув верхней точки, поворачивайтесь, стараясь локтем левой руки дотянуться до правого колена. Важно не отрывать поясницу от пола. Сделайте три подхода по 15 раз.
• Лежа на спине, поднимайте ноги вверх. Сделайте два подхода по 15 раз.
• Лягте на пол, поднимите ноги вверх. Опустите их вниз, поднимите вверх, опустите в правую, затем в левую сторону.
• Лежа на полу, вытяните руки за головой. Выполняйте одновременный подъем ног и корпуса.

Как подтянуть живот в домашних условиях: питание

Важный момент в том, как подтянуть живот после родов, кесарева сечения или похудения – это правильное питание. Именно правильное питание, а не диеты – последние в данном случае могут только усугубить ситуацию. Оно должно базироваться на таких правилах:

• Пейте большое количество чистой воды – водный баланс во многом определяет упругость и эластичность кожи.
• Ограничьте количество в рационе соли.
• Рацион нужно строить на нежирном мясе и рыбе, нежирной молочной продукции, фруктах и овощах, крупах.
• Старайтесь кушать чаще и небольшими порциями.
• Исключите из рациона фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия, жирные соусы.

Как подтянуть обвисший живот в домашних условиях: косметические процедуры

Безоперационная подтяжка живота возможна, если подойти к этому вопросу комплексно и ответственно. Правильное питание и упражнения для подтяжки рекомендуется дополнить косметическими процедурами. Одна из самых популярных и эффективных – это обертывание. Можно делать его в салоне, так и в домашних условиях. Один курс, включающий в себя 10-15 повторений, поможет значительно подтянуть кожу. Существуют общие правила, актуальные для всех видов обертываний:

• Для достижения видимых результатов важно пройти именно полный курс обертываний.
• Кожу нужно подготовить к воздействию активных компонентов. Для этого примите теплый душ для открытия пор и используйте скраб.
• Когда вы обернетесь пленкой, рекомендуется лечь под теплое одеяло и провести время в состоянии спокойствия.
• Обертывания провоцируют вывод жидкости из организма, поэтому важно восполнять эти запасы, употребляя достаточное количество воды.

Теперь несколько эффективных видов обертываний для подтяжки живота:

• Кофейно-оливковое. Кофеин способен выводить из организма лишнюю жидкость, приводить кожу в тонус, поэтому обертывания для ее подтяжки часто включают его в себя. Для приготовления нужно в равных пропорциях смешать натуральный молотый кофе с оливковым маслом, затем нанести эту смесь на живот.
• Медово-апельсиновое. Добавьте в 3-4 столовые ложки меда четыре капли масла апельсина.
• Водорослевое. В водорослях много ценных минералов, они помогают вывести лишнюю жидкость и способствуют уменьшению объемов. Порошок водорослей нужно разбавить водой по инструкции, а цельны водоросли замочить в жидкости и оставить до набухания.
• Глиняно-молочное. Смешайте равное количество молока и голубой глины, нанесите на живот.
• Обертывание с мумие. Две таблетки мумие измельчите и смешайте с чайной ложкой воды. Добавьте крем или лосьон для тела, нанесите на живот и оберните пленкой.

Обертывания – отличный способ, как подтянуть живот за месяц. Главное – делать их курсом, регулярно, и сочетать с другими мерами. Тогда они дадут отличный результат.

Также отличный способ сделать живот подтянутым – это массаж. Можно делать его самостоятельно. Последовательность действий в данном случае будет следующей:

• Сначала положите руки на живот. Глубоко вдохните и выдохните. Выполните поглаживающие движения.
• Вращающими движениями пальцев проведите от нижней части живота к области ребер.
• Положите на живот правую руку, давите на нее левой. Повторите движение около 20 раз.
• Поместите на живот обе руки, делайте круговые движения, каждый раз увеличивая давление.
• Делайте движения ребрами двух ладоней вверх и вниз, будто вы пилите живот.
• Зажмите между пальцами прослойку жира и перекатывайте ее, двигаясь к ребрам.
• Костяшками пальцев трите кожу живота от левого к правому краю. Повторите семь раз.
• Костяшками рук выполняйте круговые движения по животу по часовой стрелке и против нее.
• Закончите самомассаж легкими поглаживаниями.

Что предлагает косметология и медицина

Если нужно очень быстро подтянуть живот, или если другие методы бессильны, могут прийти на помощь косметологические и хирургические методики. Популярен сейчас неодимовый лифтинг, который на данный момент не имеет аналогов. В данном случае используется специальный лазер, который стимулирует синтез коллагена, за счет этого и подтягивая кожу.

Другие методы – липолитическая мезотерапия, ультразвуковая липосакция, озоновая терапия, которые предполагают либо расщепление жировых клеток, либо уменьшение их в размерах. Популярна также безоперационная подтяжка живота с помощью нитей.

Если причиной обвисания живота становится не слабость мышц, а избыток жировой ткани, то прийти на помощь может липосакция. Такой метод, как нанолипосакция, одновременно помогает и подтянуть кожу живота, и убрать лишний жир.

Если речь идет об особо сложных случаях, спасением может стать процедура абдоминопластиики – полостная пластическая операция, предполагающая удаление лишней кожи. Она может быть эффективна после родов и сильного похудения. Учтите, что операция достаточно серьезная, и прежде чем на нее решиться, нужно учесть все советы врача и имеющиеся противопоказания.

Большинство женщин хотят подтянуть кожу после родов. Какие процедуры для этого показаны, в каждом случае решается индивидуально. Если женщина молодая, и это ее первые роды, будет достаточно безоперационной подтяжки в виде пластического массажа и косметологических средств. Если родов было несколько, и кожа растянулась сильно, могут потребоваться пластические операции, цена которых будет определяться их сложностью.

Существует большое количество способов подтянуть живот. Если вы выбрали бороться с этой проблемой самостоятельно, не стоит зацикливаться на том, чтобы подтянуть живот за неделю или другой короткий срок. Важно подойти к этому вопросу ответственно и настроиться на долгую борьбу.

Секреты подтянутого живота на видео

Похожие записи:

5 упражнений для отличных форм: как сжечь жир и подтянуть кожу

Привлекательная фигура выглядит красиво, стройную женщину сопровождают поклонники, окутывают взгляды. Без внимания, без добрых слов не останется девушка с обворожительными формами. Старания всегда одобряются людьми. Тем более, когда речь идет о фигуре.

Отвисший живот смотрится некрасиво, он имеет много складок и мешает ходить. Нарушение работы внутренних органов плохо сказывается на здоровье организма, самочувствии, сокращает жизнь.

Происходит нарушение строения архитектурного столба. Заниженная самооценка не дает нормально жить и общаться с людьми.

Вес снижается осознанно, в действие приходят тренировки и комплексные подходы упражнений. Если человек пришел к выводу, что ему нужно похудеть, то составляется комплекс упражнений, действующих на уменьшение килограммов.

Регулярные упражнения по 30 минут ежедневно приведут тело в порядок

Нужно знать, что существуют правила, по которым исполняется комплекс.

Физическая нагрузка, гимнастика, работа на группы мышц, тренировки в спортивном зале должны идти на пользу человеку. Улучшение работы сердечно – сосудистой системы и дыхания – важнейшие условия занятий.

Комплекс упражнений для сжигания жира и подтяжки кожи

Нужно правильно дышать на тренировках. Кислород, поступающий в организм, будет способствовать отличному сжиганию жира. Расход углеводных и жировых молекул ведут метаболические процессы правильно, доводя до конечной точки. Организм накапливает молочную кислоту из-за скопления внутренней энергии.

Спокойный глубокий вдох делается через нос на счет 5-10 секунд. Дыхание задерживается на 15 секунд, выдыхание на счет 20-25 секунд.

Разминка состоит из наклонов корпусом вперед, в стороны. После каждого движения нужно придти в исходное положение.

Вакуум для живота подтянет данную часть тела, уберет жир. Нужно втягивать живот очень сильно, поднимая все органы. Стараться под ребра поднять, пупком касаться позвоночника. Фиксирование живота должно быть на несколько секунд. Насколько можно дольше держать часть тела в поднятом состоянии. Дыхание должно происходить в этот момент. Совершается вдох, дыхание задерживается, выдох. Счет происходит, пока живот находится во втянутом состоянии.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, нужно крутить обруч. Несколько применений приведет талию в норму. Процесс моделирования фигуры станет проще. Поддержание тонуса мышц происходит из-за напряжения и работы тканей. 10 минут достаточно для вращения обручем. 5 минут вращательных движений делается в одну сторону, 5 минут в другую.

Упражнение «планка» заключается в удержании ровного положения тела в горизонтальном состоянии. Исходной позицией является вариант жима от пола. Сомкнутые стопы, а ноги и спина остаются ровными и прямыми. Руки ставятся на ширину плеч. Принимается упор лежа. Симметричное опускание до пола составляет прямой угол в суставе локтя. Фиксация положения. Задержка в положении на 30 секунд. Затылок и пятки стон находятся на едином уровне. Горизонталь проходит по спине и ногам.

Планка изменяется. Совершается с подъемом ног, ноги и руки, на боку, со скрещенными ногами. Классический вариант заключается в поднятии ног. Нога поднимается, пятка находится выше затылка. Нога и рука поднимаются одновременно, рука прямая выпрямляется вперед с противоположной стороны.

На боку выполняется боковая планка. С плечевым суставом на одном уровне ставится локоть. Корпус должен выпрямиться.

Внутренняя часть стопа с противоположной стороны является упором. Ноги скрещиваются. Рука выпрямляется, опираясь на ладонь.

Задействованы все группы брюшного пресса, прямые, поперечные, косые мышцы. Ноги, руки, спина, шея также прорабатываются.

На пресс выполняется упражнение для сжигания жира. Подходы с десятками раз нужно соблюдать. Меньше можно выполнить, но качество страдать не должно. 20 жимов в минуту, расслабление не полностью между подходами. Сочетание скручивания бокового, косого, прямого с подъемами ног и вытягиванием конечностей. Упражнение «велосипед», «ножницы» выполняются в комплексе.

Скручивания – подъемы туловища с округлением спины. Эффективное упражнение на пресс. Косое скручивание заключается в поднятии спины, и направлении локтя к противоположному колену. Руки находятся за головой. Принято положение «лежа». Из него выполняются поднятие туловищем. Подъемы ног производят из положения «лежа».

Данные упражнения дадут быстрый результат. Соблюдение регулярных занятий приведет к устранению жира и подтягиванию кожи. Фигура приобретет стройный вид, красивые формы.

( 4 оценки, среднее 3.25 из 5 )

Как подтянуть живот и бока в домашних условиях за короткий срок: Виды и методики +Фото и Видео

Каждая женщина мечтает иметь эстетически красивую, стройную фигуру. В наше время существует множество способов того, как как подтянуть живот и бока за месяц.

Данные способы разделяются на две группы: безоперационные методы подтяжки живота; операционные пути коррекции фигуры;

Как подтянуть живот без операции дома за счет рациона питания?

Для того, чтобы привести в тонус мышцы живота и убрать подкожно-жировую клетчатку, лучше комплексно соблюдать ниже представленные пункты:

Налаженный режим приема пищи: почему мы толстеем?

Структурно-функциональная часть жира — липоциты, в пределах нормы, распределяются по всему телу, но иногда концентрируются в проблемных местах. Их определение происходит на основе генетической предрасположенности архитектуры тела — женская фигура формируется по типу “яблоко” или “груша”.

Частой причиной образование жировых “запасов” является неистраченная потреблённая в виде пищи энергия.

Первое, с чего нужно начать мероприятия по устранению обвисшего живота — исправление питания: исключение потребления высококалорийной пищи и соблюдение дробного режима питания.

Нужно отметить, что наличие гормональных нарушений приводит к ускорению процессов жирообразования. В то время, когда у женщины наступает период менопаузы, происходит значительное замедление обмена веществ — большое количество потребленных мономеров углеводов остается неизрасходованным и транспортируется в печень в виде запасов гликогена, а затем, в виде скоплений жировых клеток (избыток углеводов расщепляется и полученная энергия тратится на синтез жирных кислот).

Другими причинами изменения гормонального фона, помимо менопаузы, могут стать стрессовые ситуации, период беременности (организм женщины запасает все полученные питательные вещества и большую часть переправляет в отложение жировых запасов с целью обеспечения безопасности ребенка), а также нехватка сна.

На заметку: еда, содержащая большую концентрацию фитоэстрогенов и холестерина, очень хорошо преобразуется в липидную ткань. Рекомендуем исключить из рациона питания продукты из семейства бобовых (сою, гороховые и фасолевые), некоторые фрукты (чернослив, абрикосы, курагу), ягоды (клюкву), а из овощей — брокколи и цветную капусту.

На вопрос «как подтянуть живот  за неделю/ 2 недели в домашних условиях?», мы собрали основные правила в питании, которых нужно придерживаться:

1. Ввести ограничение на потребление соленой пищи. Если и выбирать соль, то тогда морскую;
2. Исключить употребление спиртосодержащей продукции, в особенности, убрать из потребления пиво и крепких алкогольных продуктов. Также, перестать пить сладкие напитки, содержащие большое количество сахара;
3. Убрать из рациона питания мучную пищу (хлебную продукцию и сдобу). При покупки сладостей, обращать на наличие трансжиров ( и видоизмененных гидрогенизированных жиров).

На заметку: Опасность гидрогенизированных жиров: Гидрогенизированные жиры получается в результате процесса гидрирования ненасыщенных жиров. Насыщенные жиры обеспечивают долговременное сохранение продукта, а также являются дешевыми, по сравнению с ненасыщенными.

Также, гидрогенизированные жиры содержат разновидность жира, которую нельзя отнести ни к насыщенным, ни к ненасыщенным жировым структурам — “транс-жиры”. Молекулы этих жиров являются зеркальной копией насыщенных жиров. Они хорошо сцепляются друг с другом, способствуя образованию атеросклеротических бляшек, которые забивают артериальные сосуды.

4. Обогатить свой рацион растительными продуктами — зелеными овощами, цитрусами — они не так сильно способствуют увеличению сахара в крови — это обеспечит чувства сытости на весь день и снизит риски “срывов” на сладкую, мучную и жирную пищу;
5. Исключить потребление кофе с добавлением сахара и сливок.

Кофеин, сам по себе, не является виновником задержки жидкости в организме. Наличие отечности лица после вечерней кружки капучино обуславливают добавленные углеводы (сахароза) и сливки. Научно доказано, что один грамм сахара задерживает 4 мл воды. Молочные продукты также способствуют накоплению объема воды.

6. Ввести в привычку потреблять 200 мл воды через каждые полтора часа. Дневную норму потребляемой для человека воды составляет объём в 1,5 литра;
7. Введение режима дробного питания.

Пищеварительную систему человека и поступающую еду можно сравнить с печкой и дровами. Если вы сразу закидываете огромное количество дров в печь — разжечь их будет очень сложно и разгораться они будут долго. Так и с организмом. Часто появляющееся чувство усталости и желание поспать после плотного обеда возникает из-за того, что вся энергия организма уходит на переваривание пищи.

8. Поддерживать поступлению белков в организм — данное правило лучше работает при выполнении физических упражнений.

При нагрузках на организм, происходит сжигание подкожно-жировой клетчатки и истощение углеводных буферов организма. Аминокислоты — мономеры белков — являются структурным материалом для построения мышечного каркаса. Таким образом, при повышенном содержании белков в рационе и физических нагрузках, жировая ткань замещается мышечной.

На заметку: Соотношение жировой и мышечной ткани является 4 к 1. При одинаковом весе, один человек может быть в четыре раза “тучнее”, чем другой.

9. Приучите себя заправлять овощные салаты маслами растительного происхождения.

Полезными могут стать — грецкое, льняное, оливковое, кукурузное, горчичное, рыжиковое масла. Вышеупомянутые жирные “омега кислоты” оптимизируют метаболизм организма, в частности, усвоения накопленной жировой ткани, чем ускоряют процесс похудения.

10. Одной из самых главных рекомендаций является обязательное присутствие завтрака в режиме питания. Завтраки должны включать в себя цельнозерновые продукты, которые будут медленно расщепляться, постепенно обогащая кровь глюкозой — это залог чувства насыщения.

Убираем живот дома

Физические упражнения для подтяжки живота

Люди, с сильно выраженным птозом живота обычно придерживаются мнения, что под слоем жировой клетчатки у них мало мышечной ткани, но это не так. Даже под большим слоем жира располагаются довольно мощный мышечный каркас, который можно развить посредством нагрузок.

Перед выполнением упражнений, нужно обязательно провести разминку с растяжкой. Особенное внимание уделите круговым движениям туловища, таза, растягиванием боковых мышц с помощью потягиваний.

Каждое упражнение выполнять 10-15 раз(в зависимости от уровня подготовки) — 3 подхода.

Лодочка

1. Принять горизонтальное положение, ноги прямые, руки за головой;
2. Начать поднимать туловище, при том держа ноги прямыми, как струна. Почувствуйте напряжение мышц пресса;

Скручивание

1. Принять горизонтальное положение, ноги согнуть в коленях, руки на затылок;
2. Начать поднимать туловище по диагональной прямой, чувствовать напряжение косых мышц.
3. Чередуйте это упражнение с предыдущим.

Поднимание прямых ног

1. Лечь на спину, руками лучше держаться за опору, либо скрестить их в груди;
2. Начать поднимать прямые ноги до прямого угла;
3. Перед тем, как полностью опустить, задержитесь на 10 сантиметров от пола на 10-15 секунд.

Глубокие наклоны

1. Примите вертикальное положение, расположите руки на талии;
2. Начните максимально возможно наклоняться в сторону, чувствуя напряжение боковых мышц живота.
3. Перестав чувствовать напряжение, возьмите утяжеление в виде гантель или бутылок с водой. Если у вас имеется палка для гимнастики, расположите руки, как можно ближе к ее краям и также производите наклоны.

Поднимание таза

1. Принять горизонтальное положение;
2. Руки расположить под спиной вдоль туловища;
3. Начать приподнимать нижний пояс конечности, чувствовать напряжение мышц живота,

“Велосипед”

1. Лечь на спину, руки расположить за головой;
2. Согнуть ноги под прямым углом, поднять над собой;
3. Начать “ехать на велосипеде” — упражнение выполнять около 2-3 минут.

Боковая планка

1. Лечь на левый бок, левую руку положить под голову, правую вдоль туловища;
2. Начать отрывать таз от пола, следя за тем, чтобы тело было, как струна.
3. Задерживаться в приподнятом положении около 10-15 секунд, лучше — как можно больше.

Приседы

(Является хорошим методом того, как быстро подтянуть живот и попу)

1. Принять вертикальное положение;
2. Начать приседать так, чтобы бедра, при приседе, были параллельны полу, руки выставить вперед. Старайтесь как бы “оттопыривать” и напрягать мышцы ягодиц. Это упражнение эффективно не только для подтяжки живота, но и для укрепления мышц ног.

Хула-хуп

Крутить обруч — один из эффективных способов для достижения красивой талии.

 Упражнения для подтяжки живота при помощи йоги: как сделать живот подтянутым?

 Поза “Кобра”

Данное положение позволяет не только избавиться от обвисшего живота, но и укрепляет мышечный каркас пояса.

Для него нужно:

1. Лечь на живота, вытянуть ноги и принять опору на руки — ладони должны быть расположены под плечевым поясом;
2. На медленном вдохе, поднять корпус на руки. Прогнуть спину настолько, насколько это возможно;
3. Опираясь на собственные ощущения, удерживаться в том положении 30 секунд;
4. На выдохе вернуться в первоначальное положение.

“Лук”

Такая поза способствует укреплению средней линии живота (белой линии)

1. Лечь на живот, согнуть ноги в коленном суставе, наклонить голову назад;
2. Руки завести назад и взять лодыжки снаружи;
3. Как можно больше прогнуться. Удерживать в таком положении около 20 секунд;

На заметку: во время выполнения данной позы, делайте покачивающие движения — это способствует улучшению пищеварения и тренировки эластичности мышц.

Поза лодки (наукасана)

1. Принять горизонтальное положение на спине, расположить руки рядом с телом, ладонной поверхностью наверх;
2. Начать постепенно поднимать выпрямленные ноги, как можно выше, тянуть носки;
3. Следить за дыханием, оно должно быть ровным.

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

Как быстро подтянуть живот при помощи специального пояса для похудения?

Принцип работы пояса для похудения похож на действие бани, либо на влиянии электрических импульсов, которые стимулируют сокращение мышечной мускулатуры брюшного пресса. Тепловой «эффект сауны» увеличивается механическим воздействием утягивающего материала пояса. Подобное двойное действие оказывает стимулирующее влияние на рассасывание накопленных липоцитов (клеток  жировой клетчатки).

Внимание: не используйте подобный пояс больше разрешенного срока эксплуатации. При несоблюдении правил его ношения, возможно возникновение неврозов, нарушений сна, психических расстройств.

Чем больше частота электрических разрядов, тем лучше эффект, поэтому, при выборе данного пояса, обращайте на это внимание. При работе пояса для похудения, человек не чувствует особого дискомфорта, однако, в период эксплуатации, могут наблюдаться недолговременные судороги или непроизвольные сокращения мышц.

На заметку: Применение утягивающего пояса без электростимуляции не будет являться эффективным до тех пор, пока в рационе человека будут присутствовать сладкая, мучная, и углеводная пища, а также использоваться физические упражнения для подтяжки живота в домашних условиях.  Другой хорошей альтернативой устранения липоцитов без особых усилий, ведя обычный образ жизни, является полная деструкция их мембранных комплексов и выведение мембранной эмульсии через лимфатическое или кровяное русло. Для такого способа используются корректирующие аппаратурные методики – процедуры кавитации, мезотерапии и LPG-массажа. Их действие основывается на влиянии химических соединений на подкожно-жировую клетчатку.

Как быстро подтянуть живот и бока в домашних условиях при помощи обертываний?

Использование процедуры обертывания оказывает подобный эффект, как и согревающий пояс. Добавление в маску для обертываний меда, кофе, шоколада, морской грязи увеличивают эффект в разы, а также благотворно влияет на состояние кожи в целом.

Лучшими считаются горячие обертывания для подтяжки кожи живота, они провоцируют вывод токсинов и всех веществ, препятствующих нормальному процессу разрушения жира.

Антицеллюлитного согревающего эффекта можно добиться с помощью компонентов эфирных масел (лимон, апельсин, мята, мускат, корица, камфора, грейпфрут, чайное дерево и другие). Основой выступает 10 ч.л. масла камфоры (или подойдет мускат). Остальные упомянутые масла добавляются в составе 8-ми капель. Полученный «микс» наносится на спинную часть и талию, после чего, для достижения эффекта сауны, эти места обматывают пищевой пленкой и держать около часа. После процедуры, на кожу наносят увлажняющий крем.

Подобный способ проводится дополнительно, в сочетании с другими методами устранения обвисшего живота. Частота проведения обертываний – около 3х-4-х раз в семь дней.

Простые ежедневные советы: как быстро подтянуть дряблый живот?

• Держать прямую осанку – прямой позвоночный столб правильно перераспределяет нагрузку на все ткани организма. При таком положении тела, человек держит мышцы пресса в тонусе и не дает им расслабиться. Нужно ввести данной пункт в привычку – мышечные волокна обладают памятью, поэтому через 2-3 недели прямой осанки, живот уйдет сам по себе;
• Достаточное потребление воды – постоянное поступление воды в организм ускоряет процессы метаболизма. При малейшем недостатке этого соединения, наше тело начинает удерживать влагу, включая область живота. Это визуально добавляет ему объёма;
• Регулярные походы в уборную. Не следует недооценивать этот пункт – терпение и сдерживание регулярных позывов к мочеиспусканию приводит к ситуации, когда мозг начинает давать команду похода в туалет только при крайней стадии. Ткани мочевого пузыря увеличиваются в объеме, что также визуально прибавляет массы к животу;
• Тщательное механическая обработка пищи – чем лучше вы будете пережевывать пищу, тем меньше места она будет занимать в желудочно-кишечном тракте. Также, сигнал насыщения в продолговатый мозг поступает позднее, чем наш организм успеет насытиться. Долгое жевание помогает избежать переедания;
• Контроль гормонального фона – отклонение от норм содержания гормона эстрогена в большую сторону способствует образованию висцерального жира – самого опасного варианта расположения жира у внутренних органов;
• Упражнение для самых ленивых – лечь на спину, положить под крестец подушечку или рулон из полотенца – притом живот должен «впасть и сдуться». Через некоторое время, мышечные волокна привыкнут к их положению и со временем будут находиться только в нем.

Массаж для подтяжки кожи живота: как эффективно подтянуть кожу на животе?

Механическое воздействие на ткани с помощью массажа ускоряют отток крови и лимфы. Как известно, остатки липоцитов выводятся либо через кровяное русло, либо через печень. Увеличивая скорость кровотока при помощи массажных манипуляций, вы ускоряете процесс исчезновения жирных компонентов ткани.

Медовый массаж для устранения обвисшего живота

Массаж с медом не только уберет обвисший живот, но и расщепит целлюлозные корки. Для него нужно распарить тело, растереть живот махровым полотенцем или мочалкой. Использовать 2 ст.л. меда, нанести на область живота. Производить массажные движения снизу вверх и по часовой, а также небольшие «похлопывания», чтобы кожа живота прилипала к рукам. После – нанести крем для подтяжки живота.

Как подтянуть живот за короткий срок при помощи хирургического вмешательства — операция абдоминопластики и липосакции

Абдоминопластика – общее название по устранению подкожно-жировой клетчатки в области живота. Такая операция является наилучшим способом того, как подтянуть низ живота

или обвисший живот. Различают несколько разновидностей этой процедуры:

• Полная (классическая) абдоминопластика – во время хирургического вмешательства, хирург делает горизонтальный надрез у лобка, убирает лишний жир, кожные покровы и некоторые мышечные волокна. Производят фиксацию структур и, при необходимости, перемещают пупок. Данный способ предписан людям, имеющим крайние стадии ожирения и сильно обвисшие кожные покровы.
• Вертикальная пластика живота – наносится вертикальный разрез, удаляются лишние ткани. Подтяжка производится от боков к центру.
• Смешанная (комбинированная) абдоминопластика – включает себя нанесение горизонтального и вертикального надрезов.
• Мини-абдоминопластика – операция по подтяжки тканей живота, без большого удаления жировых отложений. Во время этой процедуры, при необходимости, устраняют диастазы – растяжения срединной сухожильной линии. Показано людям, имеющим среднюю степень развития жировой ткани. Нужно для достижения эстетически-красивой фигуры.

Нано-липосакция (лазерная подтяжка живота)

Операция, основывающаяся на разрушении липоцитов лазерным воздействием и «высасывания» жировой эмульсии при помощи канюлевых приборов.

Косметологические методики подтяжки живота

• Биологическое армирование

Эта процедура относится к области косметологии. Ее сутью является внесение под кожные покровы мезонитей для подтяжки живота (биодиградируемые) или золотых нитей (являются не рассасывающимися веществами). Такие структуры фиксируют ткани в области живота, повышают рост выработки коллагеновых волокон, что создает «естественный эластичный каркас» тела, который поддерживает кожу.

•  Использование филлеров для подтяжки кожи в области живота

Нужно отметить, что филлеровая пластическая операция при помощи инъекций и другие подобные процедуры, такие, как «биоревиталиция», «мезотерапия» не являются подходящими для нашей цели подтянуть живот. Они обладают минимальной эффективностью для данной области тела и требуют большого количества вводимых инъекций.

• Ультразвуковая техника массажа (аппаратная косметология)

Преимуществом данной процедуры является сохранение целостности тканевых структур так как воздействие на липоциты происходит при помощи ультразвуковых волн, которые косвенно разрушают их мембранные комплексы.

Основой принципа действия становится влияние колебаний ультразвука на мышечные волокна и кожные покровы. Импульсы высокой частотности способствуют возникновению локального нагрева, который заставляет мышцы (в частности, их коллагеновые и эластиновые волокна) сокращаться. За счет этого, повышается их плотность, увеличивается суммарный объем и мышечная ткань заменяет жировую клетчатку.

• Воздействие на липоциты при помощи радиочастот

Принципом действия такой процедуры является трансформация энергии высокой радиочастоты в тепловую, которая разрушает жировые клетки, повышает суммарный объем эластина и коллагеновых волокон IV-порядка. Результатом процедуры будет являться подтяжка тканевой основы живота.

• Процедура электролиполиза

В течение той процедуры происходит введение игловых  или пластинных электродов на жировую клетчатку. Их деполяризация происходит около 20 раз в минуту, что эффективно разрушает мембраны липоцитов. Также их разрушение обеспечивается при помощи возникающего теплового эффекта и усиленного лимфотока, который выводит метаболиты.

• Процедура LPG-массажа

При данной процедуры на человека надевается защитный костюм, а врач начинает использовать роликовую насадку, которая создает вакуум – отрицательное давление. В насадку всасываются кожные покровы, а роликами производят массажные манипуляции. Итогом разрушение жира становится быстрее и появляется лифтинговый эффект.

15 упражнений для похудения. Как убрать живот, подтянуть бедра и ягодицы

Содержание:

Автор системы «Минус 60» Екатерина Мириманова во всех своих книгах утверждает: диета — это еще не все, нужны физические упражнения. Для тех, кто занят похудением в домашних условиях, — ее комплекс упражнений для живота, мышц бедер и ягодиц. Также упражнения этого комплекса для женщин помогут подтянуть мышцы груди и рук. И он значительно проще, чем упражнения от Джиллиан Майклс.

1. «Кошка»: отжимания с прогибом спины

Назначение. Проработка мышц груди, рук, пресса, спины.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени.

Выполнение. Медленно, прогибая поясницу и прижимаясь грудью к полу, продвигать корпус вперед, до полного распрямления коленей и рук. Задержаться на прямых руках на 30 секунд, запрокинув голову назад. Затем не торопясь вернуться в исходное положение, стараясь не отрывать грудь от пола как можно дольше. Обратите внимание на то, что ладони должны стоять шире плеч, тогда упражнение даст хорошую нагрузку на все задействуемые группы мышц. Его выполнение достаточно сложно для начинающих, никогда не занимавшихся спортом, однако это легче, чем обыкновенные отжимания.

Количество повторов. Начинайте хотя бы с одного-двух раз. В дальнейшем количество повторов можно увеличить, но я не рекомендую выполнять более десяти.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, начните с отжиманий в положении стоя на коленях без прогиба поясницы: исходное положение то же, но упражнение выполняется без продвижения корпуса вперед, как обычные отжимания.

2. Махи ногами, стоя на четвереньках

Назначение. Упражнение задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер.

Исходное положение. Встать на четвереньки с опорой на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова в слегка приподнятом положении, смотреть прямо перед собой.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержать ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустить. Затем то же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинать нужно хотя бы с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно довести повторы до 20 раз.

Облегченный вариант. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение в рекомендуемом виде, можете начать с быстрых махов, без удержания ноги в верхнем положении в состоянии напряжения.

Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом. Во время занятий вы не должны испытывать никаких болевых ощущений, в противном случае немедленно прекратите выполнение упражнения.

3. Махи из положения стоя (боковые)

Назначение. Упражнение задействует такую труднодоступную область, как внутренняя поверхность бедер. Оказывает позитивное влияние на ягодицы и мышцы талии.

Исходное положение. Встать лицом к стулу или шкафу, упершись руками или облокотившись. Ноги вместе, спина прямая.

Выполнение. Медленно поднять правую ногу в сторону настолько высоко, насколько вы можете. Так же медленно опустить ее. То же самое повторить для левой ноги.

Количество повторов. Начинайте с 5 раз для каждой ноги. В дальнейшем можно увеличить количество повторов, но не более 20 в каждую сторону.

Облегченный вариант. Если упражнение кажется вам слишком сложным, выполняйте махи в быстром темпе, лишь слегка отрывая ногу от пола. Постепенно увеличивайте высоту отрыва и снижайте темп махов.

4. Поднятие ног из положения лежа

Назначение. Проработка нижних групп мышц пресса.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Выполнение. Медленно поднять ноги вверх до образования угла в 45 градусов. Удерживать ноги в таком положении в течение 15 секунд — 1 минуты, в зависимости от уровня физической подготовки.

Количество повторов. Начинайте с 3–5 раз, постепенно увеличивая количество повторов и время, когда ноги находятся в поднятом положении.

Облегченный вариант. Если вам тяжело дается выполнение этого упражнения, вы можете поднимать ноги ниже и не задерживать их в верхней точке. Также для облегчения можно подкладывать сложенные ладони под поясницу. От этого упражнение не потеряет своей эффективности, зато спина будет заметно разгружена. Последнее особенно актуально для людей, имеющих большой избыточный вес.

5. «Волна»

Назначение. Укрепление всех мышц брюшного пресса, улучшение осанки.

Исходное положение. Встать ровно, ноги вместе, прямые руки по швам. Первое время желательно выполнять упражнение перед зеркалом.

Выполнение. Расслабить живот, затем втянуть его нижнюю часть, приподнять мышцы кверху, опустить и снова расслабить. Живот при этом совершит круговое движение. Для выполнения этого упражнения потребуется долгая практика, оно достаточно сложное и является одним из элементов танца живота. Однако оно стоит того, поскольку оказывает действительно очень хорошее воздействие даже на тренированный пресс. Прежде чем соединять движения животом вверх и вниз, попробуйте выполнять их по отдельности.

Количество повторов. Попытайтесь выполнить упражнение хотя бы один раз, поскольку оно достаточно сложное. Постепенно количество повторов можно увеличить до10 раз.

Облегченный вариант. Если выполнение этого упражнения вам не удается, вы можете делать следующее: резко втяните живот, затем расслабьте его. Заменяйте исходное упражнение облегченным вариантом до тех пор, пока не поймете, что научились контролировать мышцы живота в достаточной мере.

6. «Растяжка»

Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.

Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.

Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.

7. «Боевая стойка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги вместе.

Выполнение. Выдвинуть правую ногу в сторону, повернув носок вправо. Слегка согнуть ее в колене и задержаться в таком положении на 30 секунд. Опорная нога должна быть напряжена чуть больше. Затем проделать тоже самое с левой ногой.

Количество повторов. Начинайте с 3 раз, постепенно доводя количество до 5.

Для хорошо освоивших упражнение. Выполнение можно усложнить, широко расставив руки в стороны на уровне груди.

8. «Двойной удар»

Назначение. Укрепление нижних и верхних мышц брюшного пресса и мышц груди.

Исходное положение. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой.

Выполнение. Насчет «раз» плавно поднять ноги, согнутые в коленях на 90 градусов, и одновременно прямые руки вверх, оторвав плечи от пола. Задержаться в этом положении на счет «два». Начать плавно опускать руки и ноги на счет «три». Вернуться в исходное положение на счет «четыре».

Количество повторов. 10–20 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, поднимая прямые ноги.

9. Приседания с выпадом

Назначение. Укрепление мышц бедер и ягодиц.

Исходное положение. Опереться на правую ногу, левую завести назад и поставить на мысок, руки за голову.

Выполнение. Согнуть левую ногу в колене, почти касаясь ею пола. Правую ногу стараться не сгибать больше чем на 90 градусов. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Затем выполнить данное упражнение с упором на левую ногу.

Количество повторов. 5–10 раз.

Для хорошо освоивших упражнение. Попробуйте выполнять его, подняв руки вверх над головой. Это поможет укрепить дополнительно мышцы рук и груди.

10. «Табуретка»

Назначение. Укрепление мышц бедер и голени.

Исходное положение. Встать прямо, руки за голову, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Медленно присесть как можно ниже, расставляя колени в стороны. Задержаться в положении полуприседа на 10 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Количество повторов. Начинать с 3 повторов, постепенно доводя их количество до 10.

11. «Полет»

Назначение. Укрепление мышц спины.

Исходное положение. Лечь на пол на живот, руки вытянуты перед собой, ноги вместе, носки оттянуты назад.

Выполнение. Поднять ноги от пола настолько, насколько возможно, и зафиксироваться в этом положении на 10 секунд. Опустить, то же самое повторить для рук. Выдержать паузу в 15 секунд, затем поднять и руки, и ноги вместе, постаравшись задержаться на столько, насколько позволяют силы.

Количество повторов. Начните с одного раза, постепенно доведя количество повторов до 5.

12. «Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

13. Приседания на коленях

Назначение. Растяжка передних мышц бедра.

Исходное положение. Встать на колени, расставив их широко (чем шире колени, тем больше нагрузка), руки за головой.

Выполнение. Плавно опустить ягодицы к полу, так же плавно подняться. Если упражнение дается вам тяжело, можно не опускаться до конца, а задерживаться на той высоте, с которой сможете потом подняться. Также на первых порах можно помогать себе руками.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

14. Зигзаг бедрами

Назначение. Растяжка боковых мышц бедер.

Исходное положение. Встать, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно поворачиваем бедра влево, на счет «два» — вправо, на счет «три» — выдвигаем ягодицы вперед, на счет «четыре» — назад.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

15. Зигзаг плечами

Назначение. Растяжка мышц торса

Исходное положение. Встать ровно, слегка расставив ноги, руки вдоль туловища.

Выполнение. На счет «раз» плавно выдвигаем левое плечо вперед, на счет «два» — отклоняем его назад, на счет «три» — выдвигаем правое плечо вперед, на счет «четыре» — отводим его назад. Важно, чтобы работали не только мышцы плеч, но и мышцы груди и спины. То есть отклонять плечо нужно стараться как можно дальше.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

фото и видео самых эффективных

Автор Макарова Марина На чтение 7 мин.

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону. Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами. Они помогут разогреть косые мышцы.

Фото — наклоны

Далее, приступаем к прессу. Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.

Фото — Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото — Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами. Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.

Фото — Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото — Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.

Фото — На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул. Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.

Фото — На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями. Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями. Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.

Фото — Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото — Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга. Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Подтянутый животик: реальность с помощью специальных упражнений!

Каждая девушка мечтает о подтянутом животике, особенно в сезон отпусков, когда хочется блистать красивой фигурой на пляже. Но далеко не каждая может похвастаться своими достижениями. На самом деле всё не так уж сложно! Очень распространённой проблемой является элементарное незнание некоторых нюансов выполнения тренировки для подтяжки этой части тела. Поэтому сейчас мы будем разбираться, как же вернуть талии былую стройность и упругость с помощью физических упражнений.

Какую роль оказывают упражнения на подтяжку живота и боков

Большой обвисший живот придаёт внешнему виду неэстетичность,доставляет дискомфортные ощущения при движении, с ним неудобно ровно сидеть, и, самое главное, он создаёт телу ощущение тяжести.

Лишние килограммы в талии никого не красят, они создают дискомфорт и ощущение тяжести

Чтобы добиться плоского подтянутого животика, необходимо соблюдать правила здорового питания, можно делать специальные массажи и обёртывания. Но без физкультуры идеального результата достигнуть невозможно. Однако тренировки для подтяжки брюшных мышц не сжигают подкожные жировые отложения в данной области, для этого нужно работать над всем телом, выполняя аэробику или кардиотренировки. И лишь при отсутствии лишних килограммов регулярные тренировки на пресс приведут его в тонус, и талия будет выглядеть стройной и подтянутой.

Идеальным вариантом, который поможет быстро подтянуть живот, станет чередование 15-минутных кардионагрузок (это могут быть бег, занятия на велотренажёре или орбитреке и т. д.) и упражнений для мышц области талии.

Кардиотренировки способствуют интенсивному сжиганию жира во всём теле

Подтяжка мышц живота и боков с помощью упражнений

Общее время комплекса упражнений должно составлять 15–20 минут. Выполнять их следует 2–3 раза в неделю. Однако интенсивность и частота тренировок может изменяться по личному усмотрению.

Важно: не стоит слишком увеличивать частоту проведения тренировок. Ежедневная нагрузка на мышцы не оставит им времени на восстановление, а это может привести к перетренированности и застою, что только усугубит ситуацию. Научные исследования показали, что на восстановление мышц требуется в среднем 2 суток.

Почти все упражнения выполняются по несколько подходов, между которыми должен быть отдых в размере примерно 1 минуты. Однако перерыв может быть сокращён до 30–40 секунд, если вы сами будете ощущать готовность.

Упражнения для подтяжки боков

При выполнении специальных упражнений для подтяжки боков должны задействоваться наружные косые и поперечные мышцы живота. Поэтому в процессе работы следите за ощущениями, старайтесь чувствовать напряжение этой группы мышц.

Работая над подтяжкой боков, вы должны ощущать напряжение косых и поперечных мышц живота

Чтобы повысить эффективность некоторых упражнений, нужно выполнять их с гантелями. Если последних под рукой не оказалось, можно использовать 2 пластиковые бутылки, наполненные водой. Оптимальный вес составляет 2 кг.

Наклоны в стороны

Техника выполнения:

1. Возьмите утяжелители в обе руки.
2. Поставьте ноги на ширину плеч.
3. Спину держите прямо, голову ровно.
4. Начинайте наклон вправо, направляя руку вниз.
5. Вернитесь в исходное положение.
6. Сделайте аналогичный наклон влево.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Это упражнение можно выполнять с одной гантелью в руке, поместив свободную руку за голову. В таком положении наклоны нужно делать сначала в одну сторону нужное количество раз, затем поменять руки и повторить в другую.

Выполняя наклоны в стороны с гантелью, свободную руку следует завести за голову

Повороты тела с палкой

Техника выполнения:

1. Возьмите палку или гриф. В домашних условиях можно применить швабру.
2. Сядьте на стул. Спина должна быть прямая.
3. Палку заведите за спину, опирая на плечи.
4. Делайте повороты поочерёдно в разные стороны.

Выполните 3 подхода по 20 раз в каждую сторону.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Повороты тела с палкой — несложное упражнение для подтяжки боков

Повороты на диске

Техника выполнения:

1. Возьмите вращающийся диск. Например, диск здоровья Грация.
2. Встаньте на диск, держась за опору (стул, шведскую стенку и т. д.). Спина должна быть прямая.
3. Поворачивайте корпус поочерёдно в разные стороны, противоположные поворотам ног.

Выполните упражнение на протяжении 10 минут.

Сложность упражнения: 1 из 3.

С помощью поворотов на диске можно быстро привести в тонус боковые мышцы живота

Кручение обруча

Техника выполнения:

1. Возьмите обруч. Чем он тяжелей, тем больше будет эффект. Хорошо использовать для этой цели хула-хуп.
2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
3. Крутите обруч, направляя руки вверх.

Выполняйте упражнение как минимум 10 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы обезопасить кожу от появления синяков, наденьте плотную одежду.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Специальный обруч для коррекции талии поможет сбросить лишний вес в этой области

Упражнения для подтяжки живота

Для подтяжки живота необходимо выполнить комплекс упражнений, который задействуют все мышцы в этой части тела: прямые, внутренние и внешние косые.

Для подтяжки живота необходимо работать над всеми мышцами этой части тела

Пресс на прямые мышцы живота

Техника выполнения упражнения 1 для прямой мышцы живота:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях.
2. Руки отведите за голову.
3. Перед началом движения сделайте вдох.
4. На выдохе медленно поднимайте плечи, не отрывая позвоночник от пола. Подбородок должен находиться перпендикулярно шее. Для удобства при выполнении упражнения можно смотреть в потолок.
5. Не спеша вернитесь в исходное положение, расслабляя живот.

Выполните 3 подхода по 15 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите согнутые ноги от пола под углом 90 градусов.

Сложность упражнения: 2 из 3.

При выполнении упражнения на «верхний» пресс следите за положением подбородка: он не должен касаться шеи

Видео: как правильно качать пресс

Техника выполнения упражнения 2 для прямой мышцы живота:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела.
2. Перед началом движения сделайте вдох.
3. На выдохе медленно поднимайте прямые ноги под углом 45–90 градусов.
4. На вдохе опускайте ноги, не касаясь пола.

Выполните 3 подхода по 10 раз. Чтобы усилить нагрузку, оторвите плечи от пола, заведя руки за голову.

Сложность упражнения: 3 из 3.

При выполнении упражнения для «нижнего» пресса ноги следует опускать не до конца

Косые скручивания

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки заведите за голову.
2. Оторвите прямые ноги от пола примерно на 10 см.
3. Приподнимите плечи.
4. Согните левую ногу и коснитесь до колена правым локтем.
5. Сделайте то же движение на другую сторону.

Делая это движение, не опускайте ноги на пол, всё время держите их на весу. Выполните 3 подхода по 20 парных раз.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Выполняя косые скручивания, следует локтем тянуться к противоположному колену

Видео: правильное выполнение косых скручиваний

Выталкивания ног

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища.
2. Поднимите ровные ноги вверх.
3. На выдохе выталкивайте ноги вверх, отрывая таз от пола.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 раз.

Сложность упражнения: 2 из 3.

Выполняя выталкивания ног, отрывайте таз от пола, напрягая мышцы живота

Упражнение мельница

Техника выполнения:

1. Стоя на полу, наклоните корпус вниз.
2. Одну руку опустите, другую поднимите.
3. Поочерёдно меняйте положение прямых рук, скручивая корпус.

Выполните 3 подхода по 20 парных раз.

Сложность упражнения: 1 из 3.

Несложное упражнение «мельница» укрепляет мышцы живота

Лодочка

Техника выполнения:

1. Лягте на пол, вытянув прямые руки, сцепленные ладошками в замок, над головой.
2. На выдохе поднимайте одновременно корпус вместе с руками и прямые ноги.
3. В окончательном положении угол между корпусом и ногами должен быть как можно меньше, однако для начинающих допускается приподняться от пола как получится. Руки при этом будут находиться параллельно полу.
4. Постарайтесь задержаться в такой позиции пару секунд.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8–10 раз.

Сложность упражнения: 3 из 3.

Выполняя упражнение «лодочка», старайтесь задержаться в верхнем положении несколько секунд

Упражнение планка

Особое внимание можно выделить упражнению планка. При его выполнении работают не только все мышцы живота, но и многие другие: спины, ягодиц, рук, ног и др. Помимо укрепления мышц живота, эта позиция способствует активному сжиганию жиров.

При стойке в планке задействуются многие мыщцы всего тела

Упражнение планка имеет ряд преимуществ:

• не занимает много времени;
• идеальное упражнение для ленивых: не требует интенсивных движений;
• не нуждается в дополнительном инвентаре;
• помимо мышц живота и боков, задействует другие мышцы тела;
• способствует сжиганию жировых отложений.

Поэтому планка рекомендована к выполнению каждый день, тем более это не занимает много времени. Начинать стоять в планке следует с 20 секунд, постепенно увеличивая время на 10–30 секунд, доведя длительность до 300 секунд.

Таблица: график длительности выполнения упражнения планка