Упражнения для пресса сидя на стуле: Как сидя на стуле накачать пресс – 7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако Shared сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Благо, существует сет несложных упражнений, которые смогут привести вас в форму, а самое главное, вам не понадобится ничего особенно, чтобы приступить к их выполнению.

1. Подтягивание коленей.

Как это помогает:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как нужно делать:

• Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.

• Поместите ноги на пол.

• Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.

• Положите руки на голени и потяните колено ближе.

• Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Подъем двух коленей.

Как это помогает:

Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.

Как ты это делаешь:

• Поставьте ноги вместе.

• Держитесь обеими руками за стульчик.

• Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.

• Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.

• Повторите 10-20 раз.

3. Подъем коленей с наклонами.

Как это помогает:

Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.

Как это делать:

• Сядьте на край стула с прямой спиной.

• Держитесь за подлокотники обеими руками.

• Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.

• Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.

• Вернуться в исходное положение.

• Повторите это для другой стороны.

• Повторите 10-20 раз.

4. Прикосновения к пальцам ног.

Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.

Как это делать:

• Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.

• Протяните руки перед собой — на уровне плеча.

• Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.

• Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.

• Вернитесь в исходное положение.

• Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.

• Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела.

Как это помогает:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.

Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.

Как ты это делаешь:

• Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.

• Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.

• Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.

• Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.

• Повторите 4 раза.

6. Подтягивание коленей к локтям.

Как это помогает:

Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.

Как ты это делаешь:

• Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.

• Положите руки за голову.

• Поднимите правое колено к груди.

• Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

• Поднимите левое колено к груди.

• Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

7. Наклонные растяжки.

Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.

Как это делать:

• Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.

• Поднимите правую руку над головой.

• Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.

• Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

• Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.

• Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.

А вы уже попробовали эти упражнения? Поделитесь с нами в комментариях своим мнением!

P.S. Сохраните эти рекомендации к себе, чтобы не забыть.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Упражнения для похудения живота сидя на стуле

6 упражнений для плоского живота — гимнастика, сидя на стуле

Автор статьи

Наталья Говорова

Время на чтение: 8 минут

АА

Каждый хочет выглядеть привлекательно и подтянуто, но далеко не у всех хватает силы воли правильно питаться. В таком случае, остаются только физические нагрузки, — но в бешеном ритме современной жизни не всегда можно найти на них время. По статистике, в первую очередь женщин и мужчин волнует жир на животе, поэтому наибольшую популярность имеет упражнения для пресса. Кроме того, укрепление мышц живота улучшает осанку.

Сделать плоский живот не посещая спортзал или фитнес-клуб – реально.

---

Если у вас офисная работа, то можно качать пресс прямо на рабочем месте, чтобы не тратить на это времени дома. Ведь не всегда, находясь на работе, мы занимаемся только делами, часть времени тратится на отдых, телефонные разговоры и общение с коллегами.

Возможность делать гимнастику на работе оказывает двойную пользу для организма: укрепление мышц и разминка после долгого сидения. Тем более, пресс можно качать, прямо сидя на стуле, — тогда это не привлечёт особого внимания окружающих.

Упражнения можно выполнять дома, сидя перед телевизором или компьютером, а также находясь на работе, незаметно для чужих глаз.

1.    Вакуум в положении сидя

1. Ровно сесть на стуле, выпрямить спину, ноги поставить на пол под углом 90 градусов, крепко уперев стопы в пол.
2. Сделать вдох-выдох полной грудью, затем глубоко вдохнуть и медленно выдохнуть весь воздух из лёгких.
3. Далее, задержав дыхание, необходимо подтянуть живот к позвоночнику как можно дальше, как будто вдыхаете воздух.
4. В таком положении замереть на 15-20 секунд, потом медленно выдохнуть и расслабить мышцы живота.

Через 30 секунд можно повторить упражнение. Всего сделать 5 подходов.

2.    Подтягивание колен к груди

Упражнение не только укрепляет пресс, но и способствует улучшению пищеварения и ускорению метаболизма.

Задействуются все мышцы живота.

Одно колено:

1. Сесть на стул таким образом, чтобы спина не касалась спинки. Ноги развести на ширину плеч и крепко упереться ими в пол.
2. Выровнять спину и согнуть одно колено, а затем подтянуть его к груди, придерживая руками для лучшего растяжения мышц. Живот в этот момент необходимо втягивать в себя.
3. Задержавшись в такой позе на 15-20 секунд, медленно опустить ногу на пол.

Выполнить 3 подхода по 16 раз, поднимая разные ноги по очереди.

Два колена вместе:

1. Сесть на стул, не касаясь спинки. Выровнять спину, расправить плечи и соединить ноги вместе. Руками нужно опереться на подлокотники или на края стула.
2. Затем медленно согнуть колени, подтягивая их к груди. В этот момент пресс нужно напрягать как можно сильнее.
3. Замерев в самой высокой точке подъёма на 15-20 секунд, опустить медленно ноги в исходную позицию.

Сделать 3 подхода по 8-16 раз.

3.    Наклоны в сторону

1. Выровняться на стуле, оторвав спину от спинки. Расправить плечи, поднять подбородок, держать голову ровно.
2. Медленно наклониться в одну сторону и коснуться пола рукой, нужно стремиться положить ладошку на пол.
3. Затем так же медленно вернуться в исходное положение и повторить упражнение только в другую сторону.

Выполнить упражнение 3 подхода по 32 раза, чередуя стороны.

4.    Мельница из положения сидя

Основная нагрузка при выполнении этого упражнения попадает на косые мышцы живота, которые его как раз и подтягивают.

Кроме того, при регулярном выполнении убирается жир с боков и наружной стороны бёдер.

1. Ноги упереть в пол, разведя на ширину плеч. Спину выпрямить, руки развести в стороны на уровне плеч.
2. Туловище повернуть в левую сторону и наклонить таким образом, чтобы, не сгибая рук, коснуться правой рукой носка левой ноги. Левая рука при этом остается выпрямленной в сторону.
3. В таком положении задержаться на 5 секунд — и поменять стороны.

Выполнить 3 подхода, по 32 раза каждый.

5.    Колено-локоть

Это упражнение поможет сделать талию тоньше и убрать жир со всей поверхности живота.

1. Перед выполнением нужно сесть ровно, расправить плечи на одной лини, руки развести в стороны, согнув в локтях, и сцепить их в замок за головой.
2. Затем подтянуть правое колено к груди, одновременно направляя левый локоть к нему до тех пор, пока не коснётесь локтем колена.
3. Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом медленно опустить колено, возвращая локоть в исходное положение.

Упражнение необходимо выполнять, чередуя стороны. Пресс всё время должен быть в напряжении. Сделать 3 подхода, каждый по 32 раза.

Принцип действия нагрузки — в одновременном притягивании друг к другу противоположных конечностей.

6.    Вращения на стуле

Для выполнения этого упражнения стул должен быть вертящимся, — и нужно поставить его так, чтобы руки без труда касались поверхности стола.

Вначале нужно проработать нижнюю группу мышц в 3 подхода, затем верхнюю.

Вращение нижней части туловища:

1. Выровнять спину не прикасаясь к спинке стула, руками, разведёнными на ширину плеч, держаться за столешницу.
2. Затем оторвать ноги от пола, сделать глубокий вдох, и на выдохе повернуться вместе со стулом влево настолько, насколько вы сможете. Плечи и грудь при этом должны оставаться в исходном положении, — т.е., поворачивается только таз.
3. Задержаться в максимальной точке поворота на 10-15 секунд — и вернуться ненадолго в начальную позицию, а потом начать вращение в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Вращение верхней части туловища:

Это упражнение отличается от предыдущего тем, что теперь таз остаётся неподвижным, а вращать будем плечи и грудь.

Если стул с вертушкой, его нужно зафиксировать, чтобы техника выполнения упражнения была правильной.

1. Глубоко вдохнуть, и на выдохе повернуть грудь и плечи вместе с головой так далеко, как сможете, словно кого-нибудь выглядываете.
2. Задержаться в таком положении на 10-15 секунд — и повернуться в другую сторону.

Выполнить по 16 поворотов в каждую сторону. Повторить 3 подхода.

Для того, чтобы упражнения показали ожидаемый результат, необходимо придерживаться определённых правил:

• Для выполнения упражнений необходимо выбрать прочный стул со спинкой, сидя на котором вы комфортно себя чувствуете.
• Нельзя качать пресс раньше, чем через 1,5 часа после приёма пищи.
• Нужно правильно дышать для большей эффективности: на подъёме делать выдох, вернувшись в исходную позицию – вдох.
• Выполнять все движения с выпрямленной спиной и опущенными плечами.
• Делать упражнения плавно, чтобы не повредить связки.
• Нагрузку нужно увеличивать постепенно, вредно в первый же раз делать больше своих возможностей. Рекомендуется начинать с 8-16 раз по 3 захода. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, добавить ещё 8 раз, и так далее по мере сил.
• Главное правило достижения желаемого результата – регулярность занятий. Даже небольшая физическая нагрузка, выполняемая ежедневно делает фигуру более стройной. Нагрузку необходимо распределять равномерно. Поэтому, лучше через день по 10-20 минут, чем раз в неделю – 2 часа.
• Не рекомендуется качать пресс каждый день, мышцам живота нужен отдых. Оптимальный вариант – заниматься через день.
• Чтобы добиться плоского живота нужно выполнять разные виды упражнений, потому что каждое прокачивает только определённую группу мышц – верхний, нижний или боковой пресс.
• Для укрепления мышц живота упражнения лучше выполнять в определённой последовательности: вначале качается нижний пресс, затем верхний и уже потом боковой.
• Если упражнения выполняется технически правильно, чувствуется напряжение в той мышце, на укрепление которой оно направлено. Если же никаких ощущений в том месте нет, обратите внимание на способ выполнения, где-то допущена ошибка.
• Придерживайтесь хотя бы элементарных принципов правильного питания: не ешьте за 4 часа перед сном и старайтесь не употреблять пустых углеводов (сладкие газированные напитки, булочки, пирожные, мороженое, белый шоколад и др.), особенно во второй половине дня. Полезная еда в сочетании с тренировками сделает живот плоским в кратчайшие сроки.

Внимание!

Выполнять упражнения для укрепления пресса нужно с особой осторожностью, чтобы не навредить организму!

Упражнения, где спина отрывается от поверхности, могут навредить позвоночнику. Поэтому, если у вас не получается выполнять их, не смещая с места поясницы, лучше вовсе отказаться. Особое внимание стоит уделить подъёму выпрямленных ног и скручиваниям.

Если была перенесена физическая травма, или организм подвержен какому-нибудь хроническому заболеванию, перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Уделив должное внимание технике выполнения и регулярности занятий, можно добиться желаемого результата за достаточно короткие сроки.

---

 

Автор статьи

Наталья Говорова

Автор статей про спорт, fitness-инструктор

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

7 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

В офисе на столько заваливают работой, что не остается времени на занятия спортом? Время есть, но сил и желания собираться и ехать в тренажерный зал нет? Но вместе этим все тело просто кричит о необходимости физических нагрузок? Не расстраивайся! 

Есть замечательные упражнения, которые не требуют специальных тренажеров или оборудования, а также слишком много места. А многие из них можно выполнять прямо сидя за рабочим столом. Кроме того, ты даже не будешь привлекать особого внимания своих коллег и прочих людей, которые находятся вокруг тебя.

1. Пресс сидя

На самом деле, пресс можно накачать и сидя, не укладываясь на пол посреди офиса. Для этого нужно сесть ровно, выпрямить спину, напрячь мышцы ягодиц, сделать глубокий вдох и резко втянуть живот на выдохе. Так повторить около 50 раз. Дыхание задерживать ненужно. Работают именно мышцы пресса, не диафрагма.

Косые мышцы живота можно тренировать с помощью наклонов в стороны тоже в сидячем положении. Для пущего эффекта руки сложить в замок на затылке, разведя локти в стороны.

2. Подъем ног на стуле

А это упражнение качает нижний пресс, а также сгибающие мышцы бедер. Сесть ровно на край стула, руки положить на стул немного позади себя (можно придерживаться за сиденье) и поднимать вверх согнутые ноги. Не нужно прижимать колени к груди, чтобы сразу же привлечь всеобщее внимание. Ноги поднимаются не высоко, но сделать нужно не меньше 20 раз.

3. Подъемы на носочках

Это идеальное упражнение для того, чтобы разогнать поток крови по сосудам после долгого сидения на одном месте без движения. Также хорошо оно действует на работу и тонус икроножных мышц и помогает улучшить равновесие. Ну, кому бы не хотелось похвастаться сексуальными, подтянутыми икрами на высокой шпильке?

Все, что нужно это стать позади стула, придерживаясь руками за спинку (или возле стены, держась за нее) и медленно приподняться на носочки, затем осторожно опустить пятки на пол. Так повторять 10-20 раз для начала. Постепенно нагрузку можно увеличить. Собственно говоря, это упражнение можно проделывать и сидя за рабочим столом, пока работаете. Так будет менее эффективно, но тоже принесет положительные результаты, не дав крови застояться.

4. Качаем трицепс

Еще одно упражнение, которое можно делать сидя за рабочим столом, поможет укрепить трицепс. Вообще, для него хорошо использовать гантели. Но их можно заменить бутылками с водой или, например, тяжелыми книгами, или другими тяжелыми предметами, которые найдутся на столе или в его ящиках. А вообще можно просто воспользоваться весом своего тела, но при этом держа руки в хорошем напряжении.

Сидя на стуле, подать корпус максимально вперед, предплечья параллельно полу, руки вертикально ладонями к корпусу. На счет раз выпрямить руки с тяжестями, вытянув их назад, на счет два вернуть в исходное положение. Повторять 10-20 раз. Дисбаланс мышц приводит к частым болям в руках и легким травмам, так что тренировать нужно не только бицепс, но и трицепс.

5. Сидение у стены

Сидение у стены поможет привести в тонус мышцы ног и бедер, а также сделать их сильнее и выносливее. Сначала это может показаться нереальным, но со временем практика докажет, что это не так, и каждое движение будет даваться все проще и проще. Это упражнение хорошо еще и тем, что дает возможность оторваться от компьютера и встать со стула, давая отдохнуть глазам и пятой точке.

Итак, в любом офисе обязательно есть стены, четыре, как минимум. Хотя бы половина одной из них должна быть не заставлена мебелью. Нужно подойти к этой стене и сымитировать сидение на стуле возле нее. Для этого спиной плотно прижаться к стене, а ноги выставить подальше вперед. Опуская таз вниз, вдоль стены, дойти до сидячего положения: спина ровная, ноги согнутые в коленях под прямым углом. Оставаться в таком положении как можно дольше. Затем встать и продолжить работу.

6. Приседания

Тоже хороший повод провести немного времени вне компьютера. Приседания улучшают подвижность, повышают равновесие и благоприятно действуют на все тело, поскольку в них задействована большая часть всех мышц. Качаются не только мышцы ног, икр, бедер и ягодиц, но и мышцы спины, пресса и плеч, поскольку все они задействованы в процессе.

Необходимо стать ровно в удобное положение, ноги поставить на удобной ширине, затем опускать таз вниз, подавая корпус немного вперед для сохранения равновесия. Представь, что садишься на стул, который стоит позади, не выдвигай колени вперед, держи ноги максимально перпендикулярно полу. Таз опускается до уровня колен. Фокус еще и в том, чтобы держать спину идеально ровной, не выгибать ее и не сгибаться вперед.

Если в офисе строгий дресс-код, вынуждающий носить узкие юбки до колен, не думай, что это тебя спасет от выполнения упражнения. Можно делать мини приседания, опуская бедра не ниже колен, задерживать такое положение на несколько секунд, а затем подниматься.

7. Отжимания от стены

Последнее простое упражнение, которое можно запросто выполнять в офисе, действует на мышцы грудной клетки, спины и плеч, а также трицепсы. Отжимания от стены могут показаться не такими уж сложными, но здесь тоже есть свои правила и лишь правильное выполнение упражнения может привести к максимальному результату без каких либо травм.

Итак, стань лицом к стене, положи ладони на стену на уровне грудной клетки, ногами отойди немного назад, пока пятки перестанут доставать до пола.

Выполняем отжимания: вдох приближаясь к стене, выдох отталкиваясь от нее. Во-первых, от макушки до пяток должна быть идеально ровная линия: никогда не оттопыривай пятую точку назад и не выдвигай таз вперед. Идеально ровная линия позвоночника! Во-вторых, ни в коем случае не фиксируй локти, когда выпрямляешь руки, это может привести к травме.

Ну, вот и весь комплекс офисных упражнений. Они не требуют много времени, или специального оборудования, или даже места. Все очень просто и имеет несколько преимуществ: во-первых, обеспечивает необходимыми физическими нагрузками при отсутствии возможности посещать тренажерный зал, во-вторых, разминает мышцы всего тела, заклякшие от длительного сидения за столом, ну а в-третьих, просто дает возможность отвлечься и отдохнуть от работы.

5 упражнений, которые можно делать прямо на рабочем месте

За окном весна, а это значит, что пора начинать подготовку своего тела к пляжному сезону. В это время года фитнес-клубы и тренажерные залы встречают небывалый поток желающих обрести идеальную форму. Но если у вас нет возможности посещать тренировки в специализированных спортивных учреждениях — не беда! Ведь при желании привести свое тело в порядок можно, занимаясь даже в офисе.

Квалифицированные тренеры спортивного клуба «Подвал» подготовили для вас комплекс несложных, но очень полезных упражнений, которые позволят не только держать тело в тонусе, но и снять усталость в течение долгого рабочего дня. При этом выполнение упражнений займет всего несколько минут.

Упражнения для шеи

 

Сидячая работа негативно сказывается на здоровье позвоночника, зачастую у офисных работников развивается шейный остеохондроз. Для профилактики этого заболевания можно выполнять следующие упражнения: наклоны головы вперед и в стороны, плавные повороты головы, поднятие и опускание плеч.

Упражнения для спины

 

Для того, чтобы расслабить позвоночник, можно сделать скручивания, сидя на стуле. Для этого зафиксируйте ноги на полу и поворачивайте корпус сначала в одну сторону, потом в другую.
Если вы чувствуете, что спина сильно напряжена, сделайте прогибы. Для этого разведите плечи и прогнитесь на выдохе, не напрягая спину. Побудьте в этом положении несколько секунд, повторите упражнение.

Упражнения для ног

 

Долгое сидение плохо влияет на кровообращение, поэтому, как минимум, следует избавиться от нехорошей привычки сидеть нога за ногу. При каждой удобной возможности давайте ногам небольшую нагрузку, чаще ходите, используйте лестницу вместо лифта.
Размять ноги можно и сидя на стуле. Для этого слегка приподнимите их над полом и попробуйте пальцами то одной, то другой стопы написать весь алфавит. Это очень эффективное упражнение для ног, оно позволяет хорошо размять ступни и пальцы, улучшить кровоток.

Упражнения для рук

 

Для укрепления мышц рук в офисе не обязательно иметь гантели. Их легко можно заменить, взяв в каждую руку по книге или ежедневнику. Разведите руки в стороны, параллельно полу, сгибайте в локтях и разгибайте. Повторите несколько раз.
Упражнение на трицепс можете сделать, подойдя к подоконнику. Станьте к нему спиной, обопритесь ладонями, согнув руки в локтевых суставах и отодвинув их назад. Тело должно слегка провиснуть в области плеч, немного согните ноги в коленях таким образом, чтобы вес вашего тела приходился на руки. Постарайтесь расслабить мышцы ног. Сгибайте руки в локтях и разгибайте их, не опираясь ногами о пол.

Упражнения для укрепления пресса

 

Самое простое упражнение для укрепления мышц брюшного пресса — втягивание живота, с последующим расслаблением. При этом старайтесь не задерживать дыхание.
Подкачать пресс поможет и известное нам с детства упражнение «ножницы». Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками, вытяните прямые ноги вперед и скрещивайте попеременно ноги.

Рекомендации по питанию

 

Любая двигательная активность пойдет на пользу вашему организму, но не стоит пренебрегать и основными правилами здорового питания. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни и мечтающие привести себя в форму должны задуматься о своем рационе, он должен быть оптимально сбалансирован. Попробуйте перейти на дробное питание, состоящее из 5 приемов пищи, небольшими порциями. Такая схема питания, по мнению экспертов, считается самой полезной и безопасной. Не забывайте также о ежедневном употребления чистой питьевой воды в достаточном количестве. Вода ускоряет обмен веществ, поэтому играет важнейшую роль в процессе похудения. Не забывайте также о здоровом сне длительностью 7-8 часов. Именно столько, по мнению медиков, необходимо взрослому человеку, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня.

Следуйте нашим советам и, уверяем вас, результат не заставит себя ждать!

Что будет, если делать всего одно упражнение для пресса по 5 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Всего за 5 минут в день вы можете буквально преобразить свой живот. Существует несложная техника проработки глубинных мышц пресса, которая укрепляет стенки брюшины и массирует внутренние органы. Ее придумали индийские йогины, а переняли и популяризировали современные бодибилдеры. У первых она носит название «уддияна бандха», у вторых — «вакуум для живота».

AdMe.ru хочет поделиться с вами этим простым и эффективным упражнением, с помощью которого вы сможете сказать жирку на животе «прощай».

Регулярное выполнение упражнения:

• помогает подтянуть мышцы пресса и уменьшить объем талии
• улучшает пищеварение
• способствует красивой осанке
• избавляет от болей в пояснице
• решает проблемы с нерегулярным стулом

От этой техники лучше воздержаться при:

• беременности
• менструации
• проблемах с ЖКТ
• ожирении
• в послеродовой и послеоперационный период

Как работает упражнение

Привычные многим классические упражнения на пресс затрагивают только прямую мышцу живота (те самые «кубики»). «Вакуум» — одно из немногих упражнений, которое позволяет проработать глубокую поперечную мускулатуру. Она находится под прямой и косыми мышцами пресса и отвечает за способность «держать живот».

Как выполнять «вакуум»

Для упражнения «вакуум» не требуется специальной подготовки или какого-то инвентаря. Все, что вам нужно, — правильный настрой и пустой желудок. Приступать к данной технике лучше всего натощак или спустя 2–3 часа после еды.

Начинать достаточно с 15-секундной задержки дыхания на 1 подход, постепенно увеличивая время до 60 секунд. Всего необходимо выполнить 3–5 подходов.

Важно следить за своим состоянием, не делать «вакуум» через силу и в случае дискомфорта в животе прекратить выполнение упражнения.

• Шаг № 1
  Примите исходное положение. Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки опираются на бедра, живот расслаблен.
• Шаг № 2
  Сделайте несколько предварительных глубоких вдохов через нос и выдохов через рот. Затем снова глубоко вдохните через нос и резко выдохните через рот, выпустив из легких весь воздух.

• Шаг № 3
  Наклоните голову и опустите подбородок к груди, втяните в себя живот, будто подбирая его под ребра.
• Шаг № 4
  Задержите дыхание на 15–60 секунд, стремясь пупком к пояснице, напрягите мышцы живота.

• Шаг № 5
  По истечении времени медленно вдохните и расслабьте пресс, затем поднимите подбородок. Старайтесь не делать резких движений, чтобы избежать головокружения.
• Шаг № 6
  Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, а затем повторите все с самого начала.