Упражнения для рук и спины в домашних условиях: Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома – Упражнения, которые сделают точеными ваши руки и спину

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как девушке накачать руки и спину: мощные упражнения для дома

Конечно, редкая девушка мечтает выглядеть как тренированный атлет, обладать мощными бицепсами и трицепсами, однако иметь красивые плечи и прямую спину хотят многие. С возрастом мышцы слабеют, теряют форму, руки становятся дряблыми и утрачивают привлекательность. Однако выполняя комплекс правильно подобранных физических упражнений, каждая сумеет добиться красивого рельефа. В этой статье мы рассмотрим, как девушке накачать руки и спину, какие упражнения наилучшим образом подойдут для получения желаемого результата, как правильно их выполнять.

Какие мышцы надо качать

При проработке рук женщинам следует уделить внимание всем мышцам:

1. Бицепс. Это двуглавая мышца плеча, хорошо заметная визуально. Выполняет функции сгибания, вращения предплечья, позволяет не допускать вывиха плечевого сустава.
2. Трицепс. Расположен зеркально бицепсу, отвечает за разгибание в локте.
3. Мышцы предплечья. Основные функции – вращение предплечья и запястья, сгибание рук в локтях.

Мышцы спины:

1. В верхней части располагаются трапециевидные и ромбовидные мышцы, а также поднимающие лопатки.
2. В средней зоне расположены широчайшие, круглые, остистые, зубчатые мышцы, а также верх длиннейшей мышцы. Круглые в свою очередь делятся на большие и малые.
3. Нижняя область спины сформирована длиннейшей и подвздошно-реберной мышцами.

При выполнении движений работает сразу несколько мускулов, поэтому об изолированной прокачке не может быть и речи, тренировки спины включают в себя базовые упражнения.

Значение тренировок

Женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения на руки и спину.

Причин этому множество:

1. Спинные мускулы помогают создать своеобразный корсет, позволяющий сохранять королевскую осанку.
2. Как следует проработанная спина великолепна сама по себе, кроме того, позволит выровнять пропорции верхней и нижней половин тела (если плечи широкие, а бедра узкие).
3. Красивый рельеф рук необходим женщинам, которые хотят носить открытые наряды, в то время как дряблые, рыхлые конечности смотрятся очень непривлекательно.

Организация тренировок

Для получения желаемого результата важно правильно подойти к тренировке, которая должна начинаться с обязательной разминки. Можно побегать на месте, выполнить несколько наклонов и поворотов, все это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке и позволит избежать травм. На разогрев достаточно отдать 5-7 минут.

Каждое упражнение основного комплекса выполняется по 15-20 раз (если в описании не указано иное количество), важно сделать 3 подхода. Максимально разрешенный перерыв между подходами – до минуты. Завершающий элемент тренировки – растяжка проработанных мышц.

Прокачивание спины не стоит совмещать с нагрузками на ноги, но допустимо чередовать с упражнениями для бицепсов/трицепсов или на пресс.

Сколько заниматься

Накачать руки и спину вполне реально, если заниматься по 30-40 минут 2-3 раза в неделю. Если же в режим тренировок включена прокачка спины и груди, то рукам можно уделить всего 1 день. Заниматься каждый день, чтобы ускорить результат, не следует, поскольку мышечной ткани нужно минимум 48 часов на восстановление.

Специалисты советуют придерживаться такой программы недельных тренировок:

1. Спина и бицепс.
2. Бицепс и трицепс.
3. Бицепс, трицепс и плечи.

Важно не перестараться, выполнять каждое упражнение необходимое количество раз, только в этом случае результат будет таким, каким должен быть. Новичкам следует сконцентрироваться не на числе повторов, а на технике выполнения.

Необходимое оборудование

Наиболее эффективные упражнения предполагают использование утяжелителей, при этом начать следует с небольшого веса — 0,5-2 кг, постепенно увеличивая его. Любое упражнение с гантелями станет гораздо эффективнее, если делать его в медленном темпе, замирая на несколько секунд в максимальной точке.

Определение «своего» веса делается так:

1. Если цель – наращивание мышечной массы, то можно использовать более тяжелый вес (до 5 кг девушкам), но делать меньшее количество повторов.
2. Если нужно придать мускулам рельеф и поддержать их тонус, то нужно использовать небольшой вес, но увеличивать число повторов, делать упражнение за упражнением практически без пауз.

Кроме того, для занятий можно использовать штангу, эспандер, эластичную ленту. Для отдельных упражнений можно использовать фитбол.

Правила тренировки

Чтобы достичь успеха, нужно придерживаться таких рекомендаций:

1. Периодически менять упражнения в комплексе.
2. Все движения делать медленно.
3. Лучше заниматься мало по продолжительности, но интенсивно, с небольшими паузами между подходами и упражнениями, чем целый час тренироваться спустя рукава.
4. Дыхание должно быть равномерным – напряжение мышц на выдохе, расслабление – на вдохе.

Меры предосторожности

Помните:

1. Нельзя заниматься во время болезни.
2. Тренировка с весом без предварительной разминки недопустима.
3. Делая упражнения лежа на спине, следите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности.

Противопоказания

Обратите внимание, что любые формы силовых тренировок недопустимы в таких случаях:

• сердечная недостаточность;
• аритмия;
• аневризмы;
• миокардит;
• тахикардия;
• аритмия;
• повышенное артериальное давление;
• коарктация аорты;
• астма;
• перенесенные травмы суставов и позвоночника;
• перенесенный инфаркт.

В случае сомнений следует обратиться к медику за консультацией.

Ограничивать нагрузки для рук и спины следует при таких заболеваниях:

• сколиоз;
• остеохондроз.

Кроме того, тренировки противопоказаны в период беременности.

Правильное питание

Чтобы накачать руки девушке, необходимо не просто выполнять мощные упражнения, но и придерживаться определенного режима питания. Для формирования мускулов необходим белок, поэтому важно включать в свое меню достаточное его количество. Расчет прост: на 1 кг веса нужно съесть 1-1,2 г белка в сутки. Однако количество его за один прием не должно превышать 35 г.

Кроме того, необходимо соблюдать следующие правила:

1. Есть малыми порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Это поможет не перегрузить пищеварительный тракт.
2. Пить не менее 2 литров воды в сутки.
3. Количество жиров и быстрых углеводов в рационе следует минимизировать, а во второй половине дня – не употреблять.
4. Придется отказаться от сладостей, выпечки, газированных напитков, поскольку глюкоза перерабатывается организмом в жир. Сладкие фрукты (виноград, бананы) также исключаются.
5. Получить необходимое количество витаминов помогут фрукты и овощи.
6. Правильный рацион питания таков: белки – 50-60%, углеводы – 20-30%, жиры – 10-20%.

Белковая пища

Для получения красивых мышц рук и спины обязательно включите в рацион продукты, богатые белком.

Вот они:

• яйца;
• телятина;
• курица;
• рыба;
• нежирный творог, ряженка, молоко.

Мясо и рыбу следует отварить, запечь или приготовить на пару. А от жареного и копченого нужно отказаться.

Лучшие женские упражнения для рук

Для каждой группы мышц предусмотрены свои упражнения.

На бицепс

Упражнения для девушек очень похожи на мужские, однако есть и некоторые отличия.

Сгибание рук

Считается одним из самых лучших и простых способов накачать бицепс и повысить мышечный тонус.

Делается так:

1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Ладони смотрят вперед. Спина прямая, локти приближены к телу.
2. На выдохе руки одновременно сгибаются в локтях так, чтобы ладони с гантелями прижались к плечам.
3. На вдохе опускаются.

Сгибание хватом «Молоток»

Относится к базовым упражнениям, позволяющим проработать бицепс и плечевые мышцы. Выполнять допустимо как стоя, так и сидя. Рассмотрим первый вариант. Второй по технике ничем не отличается. Кроме того, исполняется как двумя руками одновременно, так и поочередно (мы представим второй вариант).

Делается так:

1. Стоя взять гантели так, чтобы ладони были направлены друг на друга (у профессионалов это называется нейтральным хватом). Руки вдоль корпуса, утяжелители пока на уровне бедра. Во время выполнения упражнения важно зафиксировать локти, они не должны «вилять».
2. На вдохе согнуть руки в локтях, подняв таким образом гантели в верхнюю точку. Важно не забрасывать утяжелитель к плечу (такая ошибка чаще всего возникает при использовании очень большого веса).
3. Медленно опустить вниз. Конечность полностью выпрямляется, но отводить ее назад не следует.

Сгибание рук с гантелью сидя

Делается так:

1. Сесть на стул или гимнастическую скамью, ноги расставлены, корпус слегка наклонен вперед.
2. Поместить одну из кистей на бедро, а в свободную руку взять гантель. Важно, чтобы выпрямленная рука располагалась так, чтобы до пола оставалась пара сантиметров.
3. Сделать выдох, согнуть руку, держащую гантель так, чтобы кисть оказалась на уровне плеча.
4. В конечной точке немного повернуть кисть вовнутрь.

При правильном выполнении упражнения корпус должен оставаться неподвижным. В каждую сторону необходимо выполнить 15-20 раз.

На трицепс

Есть множество основных упражнений и вариантов, позволяющих проработать трицепсы. Познакомьтесь с самыми действенными из них.

Жим из-под головы

Делается так:

1. Поднять слегка согнутые руки с гантелями вверх, локти смотрят вперед.
2. Сгибать локти назад так, чтобы предплечья опускались назад. Необходимо, чтобы они соприкоснулись с бицепсами.
3. Сделать выдох и вернуться в и.п.

Вместо гантелей можно использовать гриф штанги, взяв его широким хватом.

Разгибание рук лежа с отягощениями

Делается так:

1. Лечь на спину, колени согнуть под углом 45°. Руки, согнутые в локтях и держащие гантели руки, отведены назад.
2. Согнуть их до прямого угла и выпрямить перед собой вверх.
3. Вернуться в и.п. и повторить 8-10 раз.

Сделать 3-5 подходов, перерыв между ними – не более 60 секунд.

Кик-бэк

Очень хорошее упражнение на трицепс, делать которое можно в домашних условиях.

Техника выполнения:

1. Согнувшись в поясе, одну руку упереть в скамейку, в другую, слегка согнутую в локте – взять гантель.
2. Одна нога, согнутая в колене, лежит на скамейке, вторая согнута чуть-чуть. Спину округлять или прогибать не нужно, она остается выпрямленной.
3. На вдохе очень медленно отвести руку назад, выпрямляя ее в локте. Зафиксировать позицию на 1-3 секунды.
4. Вернуться в исходное положение и повторить.

Начинать надо с 10-15 повторов, постепенно добиваясь 25 раз. В процессе работы важно ощущать напряжение, в противном случае все усилия бесполезны.

Отжимание от скамьи

Очень простое и эффективное упражнение для проработки трицепса, позволяющее не только избавиться от лишнего жира, но и придать мускулам тонус.

Делается так:

1. Повернуться к скамье спиной, наклониться, сделав упор руками на поверхность. Ноги, согнутые в коленях, стоят на полу.
2. Сделав вдох, следует опустить таз так, чтобы он оказался у пола.
3. На выдохе выпрямить руки, заняв исходную позицию.

Важно следить за тем, чтобы таз все время располагался строго горизонтально. Угол коленных суставов должен оставаться неизменным. Повторить не менее 10-12 раз.

Как только упражнение будет получаться без труда, можно усложнить задачу, положив прямые ноги на вторую скамейку.

Мышцы предплечья

Познакомьтесь с наиболее эффективными упражнениями для предплечий, которые будет полезны девушкам.

Разводка гантелей в стороны

Выполняется стоя.

Техника такова:

1. Взять утяжелители в прямые опущенные руки хватом сверху.
2. Медленно разводить их в стороны до тех пор, пока они не окажутся параллельны поверхности.

Сделать 12-15 раз, в три подхода.

Тяга гантелей на одной ноге

Стоя поставить ноги вместе, утяжелители в прямых руках.

Техника такова:

1. Отвести назад ногу, одновременно наклонив корпус так, чтобы он образовал прямую линию с отведенной ногой.
2. Далее подтянуть гантели к груди, согнув руки в локтях.
3. Опустить гантели и повторить.

Поднятие гантелей над головой

Выполняется из положения стоя.

Делается так:

1. Руки с утяжелителями согнуты в локтях и находятся на уровне плеч.
2. Нужно поднять их над головой.
3. Далее опустить до исходной позиции.

Подходов 3, повторов – от 10 до 20, в зависимости от уровня подготовленности.

Самые лучшие упражнения для спины

Познакомьтесь с некоторыми результативными упражнениями, которые помогут укрепить осанку, скорректировать недостатки фигуры.

Прогибы

Выполняется из позиции лежа на животе, руки подняты вверх, ноги выпрямлены. Нужно постараться оторвать корпус от поверхности как можно выше, на поднимая ног. Очень может быть, что нетренированной девушке не удастся это сделать, поэтому допустимо поместить стопы под диван, чтобы они невольно не поднимались. Выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

Кошка

Помогает проработать пресс и спину, добиться королевской осанки, при этом простое в исполнении.

Делается так:

1. Встать на четвереньки, ладони упираются в пол, руки прямые, ноги согнуты в коленях.
2. На выдохе скруглить спину, опустив голову вниз. Важно как следует растянуть спину, ощущая напряжение в мышцах пресса.
3. Замереть в конечной точке на 5 секунд.
4. На вдохе вернуться в исходную позицию.
5. Прогнуть спину, подняв голову вверх и чуть приподняв таз. Пресс должен быть расслабленным.
6. Вернуться в исходную позицию.

Повторить 10 раз, темп должен быть медленным. Переход из одного положения в другое должен производиться плавно.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Поможет сделать спину рельефной и красивой, развивает широчайшие, трапециевидные, ромбовидные и большие круглые мышцы.

Делается так:

1. Встать, ноги на ширине плеч. В руках утяжелители. Ноги слегка согнуты в коленях.
2. Сделать наклон вперед так, чтобы спина оказалась параллельна полу.
3. Согнув руки в локтях, поднять их, чтобы гантели оказались на уровне живота. Локти поднимаются строго вверх, в стороны их разводить нельзя.
4. В конечной точке застыть на пару секунд.
5. Вернуться в исходную позицию и повторить.

Важно не опускать голову и все время держать спину прямой. Делать надо 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Движения рывками недопустимы, если гантели поднимать на нужную высоту в плавном темпе не получается – значит, взят большой вес, нужно выбрать утяжелители полегче.

Гиперэкстензия

Это мощное упражнения для развития мускулатуры спины, помогает избавиться от боли в пояснице. Считается отличным разминочным вариантов перед силовой тренировкой. Из-за того, что для выполнения необходим специальный тренажер, делать упражнение удобнее всего в спортзале, но и дома можно приспособить диван.

Техника работы такова:

1. Лечь на тренажер (или его замену) так, чтобы таз находился на поверхности. Руки согнуты в локтях, сложены за головой.
2. Задняя часть ног упирается в валики. Дома можно попросить помощника придержать ахиллесовы сухожилия. Часть тела от поясницы и выше как бы висит в воздухе.
3. Поднимать верхнюю часть корпуса вверх, пока спина с ногами не составят прямую линию.
4. Задержаться в конечной позиции на 2-3 секунды.
5. Вернуться в исходное положение и сделать серию повторов (2-3 подхода по 10-20 раз).

Заниматься можно и на фитболе, в этом случае на мяч надо лечь так, чтобы область таза оказалась на фитболе, ноги – на полу, корпус выше талии – впереди мяча. Далее делаются движения аналогичные вышеописанным, ладони можно держать впереди себя – они будут играть роль страховки, если мяч покатится.

Обратная гиперэкстензия

Считается одним из самых мощных упражнений, помогающих избавиться от болей в спине, вызванных сидячим образом жизни. Дома выполнить его можно на любой поверхности, на которую ложатся прессом и опустить ноги, например, на стуле или столике.

Делается так:

1. Занять место на импровизированном тренажере, лечь на живот, держась за него руками. Корпус до таза лежит на поверхности, ноги внизу.
2. Ноги слегка оторвать от пола напряжением ягодиц и бедер. Это и будет исходной позицией. Обратите внимание: пока выполняется упражнение, ставить их на пол не нужно.
3. Сделать выдох. Поднять прямые ноги так, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Если получится – можно и выше.
4. Задержаться в пиковой точке на 3 секунды.
5. Вернуться в первоначальное положение.

Повторить 12-15 раз, 2-3 подхода.

Комплексы упражнений

Познакомьтесь с тремя эффективными программами тренировок, созданными специально для девушек.

Спина и бицепс:

• сгибание рук;
• молоток;
• кошка;
• гиперэкстензия;
• тяга гантелей к поясу в наклоне;
• прогибы.

Бицепс и трицепс:

• сгибание рук стоя;
• сгибание с гантелью сидя;
• жим из-под головы;
• отжимание от скамьи;
• обратная гиперэкстензия;
• кик-бэк.

Бицепс, трицепс и плечи:

• молоток;
• отжимание от скамьи;
• разгибание рук лежа с отягощением;
• поднятие гантелей над головой;
• тяга гантелей на одной ноге;
• разводка гантелей в стороны.

Каждое упражнение выполнить 10-15 раз, сделать 3-4 подхода. Кошку сделать 12 раз в один подход. Отдых между сетами и упражнениями – 60 секунд.

Видео

В этом ролике вы можете посмотреть 5 эффективных упражнений, которые помогут добиться красивых бицепсов и трицепсов всего за 30 дней регулярных тренировок.

В этом видео представлен эффективный комплекс для рук и плеч. Сделать все упражнения можно дома.

В этом ролике представлен комплекс упражнений для спины.

Тренировка для укрепления рук и спины

Смотрите, что у нас есть! Оличная тренировка для рук, спины и пресса. В комплексе упражнения прорабатывают и укрепляют мышцы, благодаря чему подтягивается живот и исправляется осанка. Идеально для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Давайте начинать!

Упражнения для рук и спины

1. Отжимания
   Примите положение планки с узкой постановкой рук. «Шагните» левой рукой в сторону и отожмитесь, верните левую руку в исходное положение. Повторите аналогичные движения для правой руки.

   Количество повторений: 10.

   

2. Подъемы корпуса с разведением рук
   Лягте на живот, руки вытянуты вперед, ноги прямые. На вдохе напрягите мышцы пресса и спины и оторвите корпус от пола. При этом руки заведите за спину и на выдохе опуститесь. Потом снова поднимите корпус и выпрямите руки перед собой.
   Количество повторений: 20.

   

3. Скручивания
   Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, руки заведите за голову. Напрягите пресс и на выдохе оторвите лопатки от пола. Работайте за счет мышц живота и не помогайте себе руками.

   Количество повторений: 20.

   

4. Лодочка
   Лягте на живот. На вдохе одновременно оторвите от пола ноги и руки. Прогнитесь в спине и задержитесь в такой позиции на 5 секунд. На выдохе опуститесь.

   Количество повторений: 20.

   

5. Динамическая планка
   Станьте в классическую планку на прямых руках. Спина прямая, поясница подкручена, а тело параллельно полу. Из этого положения опуститесь на предплечья, поочередно сгибая руки в локтях. Затем вернитесь в упор лежа, выпрямляя их. Для максимального эффекта ознакомьтесь с техникой выполнения планки, о которой мы детально рассказывали в этой статье.
   Количество повторений: 20.

   

Сделайте 4 подхода для каждого упражнения, и вы почувствуете приятное расслабление и легкую усталость в мышцах. Поделитесь этой тренировкой с подругами на своей страничке.

в домашних условиях, отзывы и результаты

Проблемные зоны у каждого свои. У кого-то это нижняя часть тела: живот, бедра и ягодицы, а у некоторых, наоборот – большая часть отложений скапливается на руках, по бокам и в области спины. Руки, покрытые целлюлитом, выглядят очень неэстетично, а слабая спина не дает удерживать правильную осанку. Укрепление этой зоны позволит избавиться от лишнего веса и при этом значительно улучшить внешний вид.

Содержание статьи:

Правила тренировки рук и спины

Эффективно решить проблему можно, только если тренировать мышцы плечевого пояса и спину целенаправленно. Многие комплексы, которые предлагаются на групповых тренировках, включают в себя соответствующие упражнения. Но если область рук и плеч – ваша проблемная зона, то этого недостаточно. В этом случае придется обеспечить мышцам дополнительную нагрузку, попросив об этом тренера или занимаясь еще и в домашних условиях.

Независимо от того, где вы тренируетесь – в спортзале или дома, существуют определенные правила, которые нужно соблюдать, чтобы занятия проходили максимально эффективно:

1. Начинать с малого. С простых упражнений, небольшого дополнительного веса, 10-15 повторов. Чаще всего мышцы, которые вы начинаете тренировать, практически не работают в обычной жизни. Если сразу дать сильную нагрузку, то возможно растяжение связок и даже разрыв мышечных волокон.
2. Постепенно увеличивать нагрузки. Тело очень быстро привыкает к определенному уровню нагрузки и мышцы перестают расти. Поэтому, когда вы почувствуете, что выполнять упражнения слишком легко, обязательно надо увеличить вес, количество или скорость повторений.
3. Заниматься регулярно. Минимальное количество интенсивных занятий – 3 раза в неделю. В среднем высокий уровень обменных процессов сохраняется в течение 24 часов после тренировки, а затем начинает медленно снижаться. Чтобы его сохранить, тренироваться надо через день.
4. Разнообразить упражнения. Различные упражнения для похудения рук и плеч прокачивают разные группы мышц. Для равномерного распределения нагрузки нужно правильно подбирать их комплексы.
5. Давать мышцам отдых. После интенсивной тренировки в мышцах образуется молочная кислота, которая вызывает ощущение боли и покалывания. Необходимо дать организму время на то, чтобы ее нейтрализовать и вывести продукты распада, а мышцам – восстановиться.
6. Питаться правильно. Самой эффективной для формирования подтянутой спортивной фигуры является низкожировая диета с достаточным количеством белка. Она способствует скорейшему расходу собственных жировых отложений и дает строительный материал для роста мышц.
7. Не стремиться к быстрому результату. Эффективность регулярных тренировок объективно оценить можно не ранее чем через месяц после их начала. Причем показателем должен стать не вес, а объемы тела в проблемных зонах. Жир намного легче, чем мышечная ткань и при правильном подходе может быть так, что масса тела снизится незначительно, зато объемы уйдут почти на размер.

Особенно важно не перегружать в первое время мышцы спины. Неопытные спортсмены не могут определить допустимую нагрузку правильно.

Им часто кажется, что они способны сделать большее число упражнений или поднять больший вес. Это действительно так, но после возникают сильные боли в спине и есть риск смещения позвоночных дисков. Поэтому соблюдение описанных выше правил в первую очередь гарантирует безопасность тренировочного процесса.

Занимаемся в зале

Новичкам лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который разработает индивидуальную программу тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, а также особенностей фигуры. Кроме того, в фитнес-клубах есть возможность заниматься на тренажерах и с использованием дополнительных отягощений.

Вот ТОП-5 самых эффективных упражнений для похудения рук и спины, которые обычно выполняются в тренажерных залах:

1. С гантелями. Взять в каждую руку по гантели (сначала 1 кг, затем вес постепенно увеличивать), принять упор лежа (руки упираются в гантели). Ноги вместе, спина идеально ровная. Продолжая опираться на одну руку, другую согнуть в локтевом суставе и задержаться так на некоторое время. Вернуться в исходное положение и повторить другой рукой.
2. С эластичной лентой. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Наступить на эластичную ленту ногами, так, чтобы с обеих сторон оставались равные концы. Намотать их на руки до такой длины, чтобы торс оказался параллельным полу. На вдохе – выпрямить спину, руки остаются прямыми и растягивают ленту. Выдох – снова наклон вперед.
3. Со штангой. Начинать можно, используя только гриф от штанги, затем очень постепенно увеличивать вес. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ширина хвата штанги так же равна ширине плеч. Руки со штангой понять над головой. Выдох – согнуть руки в локтях так, чтобы штанга опустилась за голову, вдох – снова поднять над головой.
4. Тяга верхнего блока. Сесть ровно, ногами хорошо упереться в пол, зафиксировать колени под держателями. Руками захватить гриф широким хватом. Вес блока – от 10 килограммов, затем увеличивается. Выдох – руки согнуть в локтях и прижать к груди. Задержаться на 10-15 сек, на вдохе – отпустить.
5. Тяга нижнего блока. Сесть на скамью, упереться немного согнутыми ногами в педали. Захватить рукоять обеими руками хватом снизу. Выдох – согнуть руки в локтях, прижать рукоять к прессу. Задержаться на несколько секунд, на вдохе – исходное положение.

При выполнении этих упражнений важно следить за правильной техникой и дыханием.

Для начала лучше делать 3 подхода по 10-15 повторений, с перерывом между ними по 30-60 секунд. Когда это будет слишком легко – увеличить вес или число повторов. И так по нарастающей.

Домашние тренировки

Для тренировок в домашних условиях лучше подобрать такие упражнения, которые одновременно тренируют все мышцы плечевого пояса и спину. Их выбор также достаточно большой. Предлагаемые ниже варианты являются только рекомендациями. Тем более что комплекс упражнений необходимо изменять или обновлять каждый месяц, чтобы мышцы не привыкли к нагрузкам, иначе они перестанут на нее реагировать.

• Планка. Одно из самых простых и эффективных упражнений, которое тренирует и укрепляет все мышцы тела и способствует активному сжиганию жиров. Принять упор лежа, ноги на ширине плеч, носки упираются в пол. Ладони рук точно под плечами. Вдох – вытянуть руки, так, чтобы тело поднялось над землей. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямая, ягодицы и пресс сильно напряжены. Оставаться так, как можно дольше, не менее 30 секунд. Выдох – вернуться в исходное положение.
• Отжимания от стены. Стать у стены прямо, ноги на ширине плеч. Вытянутые руки упираются ладонями в стену, параллельны полу. Вдох – согнуть руки в локтях, приблизив тело к стене. Выдох – разогнуть локти, отжавшись от стены, ладони не отрывать.
• Статическая нагрузка. Стать ровно, ноги на ширине плеч. Ладони сомкнуть перед грудью, предплечья параллельны полу. Выдох – втянуть живот, напрягая мышцы пресса, одновременно с силой сжать ладони, как будто преодолевая сопротивление. Задержаться как можно дольше, вдох – расслабить живот и руки.
• Пловец. Отлично укрепляет поясницу, мышцы спины и способствует быстрому похудению рук и ног. Лечь на пол на живот, руки и ноги вытянуты вперед. На вдох – прогнуться в пояснице, сымитировать несколько гребков руками и ногами, как выполняют их пловцы. На выдохе – опуститься на пол.
• Собака мордой вниз. Это упражнение из йоговского комплекса. Оно отлично прорабатывает все тело, одновременно вырабатывая гибкость и плавность движений. Исходное положение – лежа на полу, ладони под плечами. Полностью выровнять руки, так, чтобы плечи поднялись, а живот и ноги лежали на полу. Пальцы ног упираются в пол. На вдох – поднять вверх таз, сильно напрягая ягодицы и мышцы пресса, так, чтобы руки и ноги образовали треугольник, голова – четко между рук. Задержаться на несколько секунд, вернуться исходное положение.

В условиях домашних тренировок лучше перемежать упражнения для спины и рук с прыжками на скакалке или вращением хула-хупа. Это будет поддерживать частоту пульса в оптимальной для быстрого похудения зоне и максимально раскручивать метаболизм.

Разнообразить тренировки можно, подобрав в Интернете соответствующее видео и повторяя упражнения за тренером.

Эффективность и противопоказания

Регулярное выполнение упражнений для похудения рук и укрепления мышц спины оказывает положительное воздействие на все тело. Они поддерживают высокий уровень метаболизма, ускоряя сжигание жира, улучшают пропорции фигуры, исправляют осанку, заставляют глубоко дышать, обеспечивая клеткам и тканям дополнительный приток кислорода.

Отзывы говорят о том, что уже после месяца занятий целлюлит на руках заметно уменьшается, а через 3-4 исчезает совсем. Примерно через полгода мышцы рук становятся подтянутыми и рельефными.

Однако есть для таких упражнений и противопоказания. Прежде всего, это позвоночная грыжа и любые травмы и болезни позвоночника. Нельзя сильно нагружать руки и после травм: переломов и растяжений, как минимум полгода. Обсудить с врачом целесообразность тренировок придется страдающим заболеваниями суставов и бронхиальной астмой. При беременности выполнять упражнения можно только под контролем инструктора в специальных группах.

Автор: RunikA

С этим читают

Отзывы и комментарии

упражнения для спины в домашних условиях (ФОТО) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Многие прорабатывают только те проблемные зоны, где скапливаются жировые отложения: живот, бедра, ягодицы. Но нельзя забывать и о спине — ее мышцы играют важную роль во многих упражнениях для других зон. Упражнения для спины в домашних условиях сделают ваши тренировки полноценными.

© Shutterstock.com

Мышцы спины нужно всегда поддерживать в хорошем состоянии, потому что они отвечают за ровное положение позвоночника. Многие ребята и девушки, тренируясь в зале, нагружают пресс, грудь, руки, а вот на спину времени часто не хватает. Тренировка пресса без упражнений для мышц спины может быть вредной, и в общем любая силовая тренировка со слабыми мышами спины может привести к травме.

Во всех упражнениях для мышц спины нужно обязательно держать ровной поясницу. Все движения обязательно выполняйте не за счет усилия рук, а работая мышцами спины. Постарайтесь их почувствовать!

Комплекс упражнений от Ильи Мизгирёва

Конечно, существует множество тренажеров для спины — и в обычном силовом зале, и в студиях пилатеса. Но на самом деле можно выполнять эффективные упражнения для спины и в домашних условиях. Укрепляющий комплекс, который я вам предлагаю, можно выполнять ежедневно, сочетая его с растяжкой для спины. А если взять гантели побольше, то упражнения стоя отлично подходят для развития мышечной массы. Но тогда между тренировками нужно делать перерывы по 3-4 дня.

Упражнения для спины стоя в наклоне: 2-3 подхода по 20-25 раз.

Тяга к поясу в наклоне

Встаньте ровно, наклонитесь вперед, не сгибая спину, и слегка согните ноги. Сгибая руки с гантелями или эспандером, соедините лопатки, подтягивая локти к поясу.

Отведение прямых рук назад и вверх

Стоя в наклоне соедините лопатки, отводя прямые руки назад и прижимая их как можно ближе к корпусу. Выводите большие пальцы рук наружу, в конечном положении задерживайтесь на 1-2 секунды, не расслабляя мышцы спины.

Тяга к поясу

Сделайте наклон в выпаде и, упираясь локтем одноименной руки в переднее колено, потяните локоть свободной руки вверх, а кисть с отягощением — к поясу. Удерживайте спину ровно в горизонтальном положении.

Отведение рук в стороны в наклоне

Стоя в наклоне отведите слегка согнутые руки вверх через стороны. Выкручивайте локти вверх, не поднимайте плечи.

Упражнения для спины лежа на животе: 2-3 подхода по 15-30 раз (при любых неприятных ощущениях в пояснице выполнение упражнения нужно прекратить!).

Отведение локтей назад и вверх

Лягте на живот, сложите пальцы в замок под подбородком или за головой. На вдохе поднимите верхнюю часть корпуса вверх, тянитесь локтями как можно выше. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно.

Отведение локтей назад и вверх по одному

Повторите предыдущее упражнение, поднимая вверх один локоть и опираясь на другой.

Подъем корпуса со сведением локтей

Лежа на животе с вытянутыми вдоль корпуса руками на вдохе поднимите верхнюю часть корпуса и потянитесь руками вперед и вверх. Затем согните руки, сводя лопатки вместе так, чтобы кисти были выше локтей. Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и с выдохом опуститесь обратно, продолжая тянуться руками вперед.