Упражнения для табата для мужчин – «Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Причины популярности протокола среди инструкторов по йоге

Метод изобрела группа японских ученых и врачей. Руководителем группы был доктор медицины по имени Идзуми Табата, в честь которого и назван эффективный протокол. Исследования сотрудников токийского Национального института фитнеса завершились в 1996 году. А их результаты были мгновенно опубликованы в профильном издании Medicine and Science in Sports & Exercise. Именно тогда, в конце XX века, мир впервые узнал о высокоинтенсивных интервальных упражнениях и потрясающем эффекте, который влечет за собой их прилежное выполнение.

Сегодня табата — это волшебная палочка-выручалочка инструкторов по йоге. К ним часто обращаются люди с избытком жировой ткани. Внушительный лишний вес не позволяет выполнять многие асаны, делая их недоступными для клиента. Интенсивные четырехминутные тренировки — уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике. Именно поэтому большинство учителей включили табату в расписание.

Ученые пришли к выводу, что интенсивность сжигания жировой ткани после занятий по протоколу табата в девять раз превышает интенсивность ликвидации жира после аэробных тренировок.

Суть нашумевшей системы

У вас есть четыре минуты и восемь подходов — 20 секунд на каждый из них. Перерыв между поlходами — десять секунд, не больше и не меньше. Тренировка должна происходить в соответствии с единым правилом: вы должны выполнять упражнения настолько качественно и интенсивно, насколько хватит сил и духу. Очень важно, чтобы тело в моменты отдыха не успевало остывать, а разогретые за 20 секунд мышцы оставались горячими.

Дополнительно готовиться к занятиям по этому протоколу не нужно. Но если вы абсолютно неподготовленный со спортивной точки зрения человек, то не помешает сделать перед комплексом небольшую разминку. Это позволит упростить старт четырехминутного интенсива.

Еще одно важное условие касается отдыха. Отведенные десять секунд должны быть потрачены лишь на него. Пить воду, разговаривать с друзьями, включать секундомер, гладить кота — все это категорически запрещается. У вашего тела есть всего десять ничтожных секунд на расслабление перед следующим подходом. Не лишайте его этой малости.

Преимущества интенсива

Негативные отзывы о четырехминутном интенсиве можно услышать только от ленивых. Чем же так хороша табата? Вот пять ее основных преимуществ.

1. Сжигает жир в течение 48 часов. Табата выделяется на фоне других комплексов физических упражнений тем, что сжигание жира длится еще двое суток после окончания интенсива. Только представьте себе: вы сделали комплекс вчера, а худеете благодаря этому даже сегодня — спустя сутки и более после тренировки.
2. Позволяет худеть быстро. Протокол авторства японского врача — яркое доказательство того, что правильная тренировка не всегда длительная, но всегда интенсивная. Оказывается, для качественного и быстрого похудения совершенно не обязательно дневать и ночевать в спортзале. Всего одна четырехминутка в день или две тренировки в неделю длительностью по полчаса — и вскоре вы не только ощутите, но и увидите на себе преимущества интенсива для конькобежцев. Полчаса табаты можно приравнять к часу бега, велосипедной езды или зажигательной зумбы либо к двум часам йоги или ходьбы в быстром темпе.
3. Не надоедает и остается разнообразной. Упражнения нужно выполнять каждый день. Какими они будут — решать только вам в зависимости от настроения и поставленных перед собой целей. Обожаете кардиотренировки? В таком случае можете совместить махи ног в стороны с пробежкой на месте. Любите силовые упражнения? Выполните микс отжиманий и выпадов. Единственное, что всегда будет неизменным, — это таймер, отсчитывающий интервалы отдыха и усердной работы мышц.
4. Положительно влияет на здоровье. Любые физические нагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья спортсменов, если применяются грамотно и без перегибов. Но табата даже здесь стоит особняком. Тренировки по протоколу, в отличие от других разновидностей спортивных нагрузок, не только повышают выносливость и благотворно влияют на сердечную деятельность. Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов, отвечающих за приподнятое настроение и бодрость. Не говоря уж о долгоиграющем жиросжигающем эффекте.
5. Позволяет заниматься без тренера. Причина безрезультатности тренировок большинства доморощенных спортсменов — отсутствие тренера. В случае с табатой функцию надзирателя выполняет время. Четко отмерянные интервалы не позволяют расслабиться и плевать потолок. Двадцать секунд на работу — десять секунд на отдых. И ни шагу в сторону.

Эффективность по затратам энергии

Минута обычного неспешного бега позволяет избавиться от 10 ккал. Результат неплох, но всегда нужно стремиться к большему. Интенсив японского профессора медицины — то большее, которое при желании доступно каждому. Ликвидация жировых отложений, запущенная на старте тренировки, продолжается еще в течение двух суток после ее завершения.

Ученые доказали, что кардиотренировка, равная по длительности школьному уроку, сжигает больше калорий, чем интенсивные занятия по протоколу в течение аналогичного времени. Но потери жировой ткани у людей, практикующих табату, в девять раз выше, чем у любителей кардио.

Выполняя табата-комплекс, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Из-за нехватки кислорода в легких вы попросту не сможете завершить упражнение. Старайтесь дышать равномерно и без рывков — настолько, насколько это возможно. Со временем недостижимое для новичка ровное дыхание превратится в процесс, сам собой разумеющийся.

ТОП-5 бесплатных табата-таймеров

Максимально упростить тренировку по протоколу помогут специальные мобильные приложения для устройств на Android и iOS. Вы выбираете упражнения, а отсчет времени за вас осуществляет специальная программа. Ниже предложены пять наиболее популярных табата-таймеров, которые доступны для скачивания на смартфон или планшет абсолютно бесплатно.

1. Interval Timer. Подходит для самостоятельных тренировок любого типа, включая четырехминутный интенсив. Включает возможность заниматься под музыку из собственноручно составленного трек-листа. А также возможность самостоятельно создавать интервальные шаблоны. В ПО (программное обеспечение) доступна функция репоста — чтобы делиться подробностями своих тренировок в популярных соцсетях.
2. Seconds. Программа имеет множество готовых шаблонов для различных видов круговых тренировок, включая табату. ПО функционирует на любом устройстве вне зависимости от операционной системы. На экране при запуске программы может отображаться пульс спортсмена (для этого ПО необходимо синхронизировать с фитнес-браслетом, если таковой имеется). Программа интегрирована с Apple Health.
3. Runtastic Timer. Приложение имеет голосовое сопровождение, дающее отмашку на работу и отдых в процессе тренировки. Пользователь может регулировать громкость голосового сопровождения каждой тренировочной фазы. Программа включает в себя таймер, демонстрирующий пройденное и оставшееся время.
4. Tabata Stopwatch Pro. Приложение имеет один уже настроенный интервал — классический четырехминутный интенсив. Однако в ПО также присутствует возможность настраивать интервалы, сеты и подходы в ручном режиме, а также возможность выбирать музыку для тренировки. Приложение работает в режиме блокировки экрана.
5. Timewinder. 35 бесплатных шаблонов интервалов. Возможность настроить необходимый интервал в ручном режиме и снабдить его изображением и сопутствующим пояснительным текстом. Есть функция записи комментариев в процессе тренировки на диктофон.

Упражнения

Готовы приступить к интенсивной тренировке? В таком случае ставьте таймер на четыре минуты, предварительно установив количество подходов, равное восьми. Занятия на первых порах должны состоять из одного-единственного упражнения. Так вы сможете максимально качественно проработать конкретные проблемные зоны. Все, что от вас требуется, — это выбрать одно из описанных ниже упражнений и приступить к работе над собственным телом. Работе сложной, но кратковременной и результативной.

Бег на месте

Описание. Это упражнение подтянет ягодицы и укрепит мышцы ног. В процессе выполнения важно удерживать корпус в неподвижном состоянии. Плечи не должны «скакать», а шея не должна быть слишком подвижной. Работают только ноги, а руки выполняют вспомогательную функцию.

Алгоритм выполнения

1. Имитируем бег на одном месте.
2. Поднимаем колени максимально высоко.
3. Плечи при этом стараемся держать в расслабленном состоянии.

Отжимания

Описание. Выполнять упражнение нужно с оглядкой на то, что тело спортсмена должно быть натянуто, словно струна. Вы должны чувствовать каждую мышцу. Усложненный вариант отжимания — когда руки находятся точно под плечами. Упрощенный вариант — когда руки расставлены шире линии плеч.

Алгоритм выполнения

1. Принимаем упор лежа.
2. Расставляем ноги на ширине плеч или собираем их вместе (более сложный вариант).
3. По сигналу сгибаем руки и опускаем корпус как можно ниже.
4. Разгибаем руки и поднимаем корпус, повторяя упражнение вплоть до звукового сигнала.

Планка

Описание. Планка — это статичный упор лежа на чуть согнутых руках. Профессиональные спортсмены говорят, что руки в планке должны быть согнуты так же, как лапы у пантеры перед прыжком. Чтобы упростить упражнение, можно держать планку на прямых руках, расставив при этом ноги на ширине плеч. В более сложном варианте ноги собраны вместе, а руки согнуты только слегка. Копчик в планке должен быть подкручен. Позвоночник — прямой. Если чувствуете, что поясница прогибается, это знак того, что вы не подкрутили копчик. Длительное неверное выполнение этого упражнения может привести к проблемам со спиной.

Алгоритм выполнения

1. Становимся в планку, максимально вытягивая тело в одну линию.
2. Слегка сгибаем руки и подкручиваем копчик так, чтобы ликвидировать прогиб в пояснице.
3. Таз опускаем максимально низко и стоим до звукового сигнала.

Прыжки с хлопками над макушкой

Описание. Это упражнение для обладательниц чрезмерно пышных бедер — то, что доктор прописал. Совершая прыжки, ноги нужно расставлять немного шире плеч, синхронно хлопая в ладоши над головой.

Алгоритм выполнения

1. Первоначальное положение — корпус ровно. Руки по швам.
2. По сигналу делаем прыжок, разводя ноги в стороны и поднимая руки через стороны вверх для совершения хлопка.
3. Возвращаемся в исходное положение через прыжок, совершая обратные действия руками и ногами.

Приседания

Описание. Выполняя приседания, важно, чтобы ступни стояли параллельно друг другу. Расстояние между ними выбираем сами, в зависимости от подготовленности. Колени не должны выезжать слишком сильно вперед. Опускаться необходимо до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.

Алгоритм выполнения

1. По сигналу сгибаем колени и имитируем присаживание на стул. Слишком низко не опускаемся и следим за тем, чтобы спина оставалась ровной.
2. Икры должны быть перпендикулярны полу. Для удобства можно вытянуть руки перед собой.
3. Возвращаемся в исходное положение, не распрямляя ноги до конца. Повторяем до звукового сигнала.

Русские скручивания

Описание. Для выполнения этого упражнения вам понадобится гантель. Оптимальный вес гантели — 2 кг. Табата, основанная на русских скручиваниях, быстро уберет бока, подтянет живот и сделает осиной талию.

Алгоритм выполнения

1. Садимся на коврик и берем гантель, взявшись за нее обеими руками.
2. По сигналу одновременно немного сгибаем ноги, отрывая ступни от пола, и поворачиваем корпус влево.
3. Возвращаемся в исходное положение, а следом делаем то же самое, скручивая корпус в правую сторону.

Если в домашнем спортивном арсенале нет гантели, этот снаряд можно заменить двухлитровой бутылкой воды.

Берпи

Описание. Берпи — чередование ровного корпуса с глубоким приседанием и классической планкой. Это эффективная табата на пресс и мышцы ног, после которой особенно ощущаются «кубики». Выравнивая корпус, важно выпрыгивать из глубокого прыжка как можно выше, как бы сложно это ни было.

Алгоритм выполнения

1. Становимся ровно, руки по швам.
2. По сигналу совершаем глубокое приседание, положив ладони на коврик.
3. Далее, через прыжок уходим в планку.
4. Затем обратно в положение глубокого приседа.
5. Выпрыгиваем из приседа как можно выше и повторяем очередность элементов берпи снова.

Подъем гири над макушкой

Описание. Для выполнения упражнения понадобится гиря весом 3 кг. Если этот вес для вас слишком тяжел, возьмите снаряд полегче. Табата, основанная на данном алгоритме, позволит качественно проработать верхнюю часть тела, сделав упор на пресс и мышцы рук.

Алгоритм выполнения

1. Берем гирю обеими руками.
2. По сигналу таймера поднимаем гирю на уровень груди на прямых руках.
3. Далее, поднимаем руки с гирей вверх таким образом, чтобы они были максимально ровными.
4. Опускаем аналогично — в два этапа.

Прыжок с выпадом

Описание. Никакого дополнительного инвентаря для выполнения этого упражнения не понадобится. В его основе — обычный прыжок с выведением колена под прямым углом к полу. Непосредственно в момент прыжка нужно менять ногу с правой на левую и наоборот, попеременно сгибая их под прямым углом. Сперва сделать это будет достаточно сложно, но со временем количество произведенных прыжков будет увеличиваться.

Алгоритм выполнения

1. Встаем ровно, ноги вместе, руки опущены по швам.
2. Выводим любую из ног вперед и сгибаем ее так, чтобы колено по отношению к полу оказалось под прямых углом.
3. Выпрыгиваем максимально высоко вверх и в этот момент меняем положение ног: та, что была впереди, должна оказаться сзади, а противоположная, наоборот, должна в момент прыжка согнуться под прямым углом к полу.
4. Продолжаем попеременно выполнять упражнение до звукового сигнала.

Лыжные скручивания

Описание. Это одно из любимых упражнений биатлонистов и лыжников. С его помощью можно качественно проработать мышцы пресса, причем настолько, что после первых тренировок живот будет гореть огнем. Зато со временем там, где раньше был изрядный запас жировой ткани, проступят ровные и аккуратные кубики пресса.

Алгоритм выполнения

1. Встаем в планку: руки на ширине плеч, немного присогнуты, ноги вместе.
2. После звукового сигнала сгибаем ноги и силой пресса притягиваем их к правой части корпуса.
3. Затем делаем то же самое, но в левую сторону.
4. Продолжаем попеременно сгибать ноги, подтягивая их то к правой, то к левой части пресса вплоть до звукового сигнала.

Комплексы для разных частей тела

Однажды однообразная табата надоест, и вы почувствуете в себе силы и желание перейти к комплексному интенсиву. Воспользуйтесь таблицей, чтобы правильно подобрать упражнения для проработки конкретных частей тела. Предложенные в таблице комплексы были составлены известными тренерами Кельвином Гэри и Илленом Беллом. Поэтому изобретать велосипед не понадобится. Просто берите и пользуйтесь наборами упражнений с доказанной эффективностью.

Таблица — Комплексы для табаты

Способ отследить прогресс

Понять, есть ли прогресс, очень просто. Достаточно записывать количество сделанных упражнений в каждом из восьми подходов. Предположим, вы делаете выпады ногами вперед. Лист учета подходов может выглядеть следующим образом: 8-8-8-6-5-5-4-3. Каждая цифра в этом листе — количество выполненных в 20-секундных раундах упражнений. Ежедневно нужно суммировать полученные цифры. Если конечное число изо дня в день будет расти, значит, вы действительно прогрессируете. А если вы заметите, что из раза в раз в последнем раунде вы делаете больше подходов, чем за день до этого, сможете констатировать двойной, а то и тройной прогресс.

Особые моменты

Табата — штука полезная, но не для всех и не всегда. Чтобы не нанести урон собственному здоровью и получить максимальный результат от выполнения изнуряющих упражнений, обратите внимание на два важных момента.

1. Консультация врача. Пользу табаты сложно переоценить. Но интенсивными тренировками, как и любым другим видом спорта, необходимо заниматься вдумчиво и с оглядкой на текущее состояние своего здоровья. Противопоказаниями к табате являются сердечно-сосудистые недуги. Если есть хоть малейшие сомнения касаемо качества работы вашего сердца, перед началом тренировок проконсультируйтесь с кардиологом или терапевтом. Проигнорировав эту рекомендацию, вы рискуете нанести вред здоровью.
2. Правильное питание. Закрепить результаты четырехминутного интенсива можно и нужно с помощью правильного питания. Это не менее важная составляющая идеальной фигуры и отличной физической формы. Пейте воду. Ешьте не меньше пяти раз в сутки. Насытьте рацион грубой клетчаткой — овощами и фруктами. Перестаньте есть хлеб, употреблять алкоголь, курить и нервничать. Питайтесь разнообразно и не спеша.

Эксперимент, проведенный японскими исследователями с участием профессиональных спортсменов, доказал: табата — лучшая практика для жиросжигания. Участники эксперимента всего за шесть недель увеличили свою анаэробную мощь на 28% и на 14% повысили свой МПК (усвоение организмом кислорода).

Специалисты рекомендуют выполнять комплекс, начиная с четырехминутной тренировки. Чувствуя в себе силы, вы можете смело увеличивать длительность выполнения кругового интенсива вплоть до 15 минут. Уже через месяц ежедневного выполнения упражнений по протоколу японского профессора медицины вы заметите результат. Организм привыкнет к повышенному обмену веществ, а значит, будет сжигать больше жировых клеток, чем до начала тренировок.

Отзывы: «Жесть и кайф одновременно»

Я сегодня попробовала в первый раз и скажу Вам это жесть и это кайф одновременно! Через час после тренировки я еще чувствую как работает моя мышечная система. Я начала с 3 упражнений по 4 подхода. Ничего круче такой тренировки я еще не пробовала. Табата, я твоя с руками и ногами!

Юлия Чупрей, https://www.jv.ru/news/bloghi_instruktorov/alieksiei_vasilienko/31174-uprazhneniya-tabata-intervalnaya-trenirovka-dlya-p.html

Занимаюсь 2 месяца. делаю почти каждый день сейчас. Начинала в 3 раза в неделю. Добавила второй цикл. Эффект есть. Вместе с питанием и великом тело стало выглядеть хорошо. Видно что подтаял подкожный жирок. У меня проблема на поясе, круг спасательный. Так он дрогнул таки. Уменьшаемся в обьемах заметно!
А руки…мммм, рельефы стало видно отлично.

Fifa, http://lady.tochka.net/22462-sistema-tabata-4-minutnaya-trenirovka-kotoraya-zamenit-chas-fitnesa/

Вот уже многие годы я тружусь в области фитнеса не покладая гантель и с какими только видами тренировок я не сталкивалась за это время. Табата, как направление, вошло в широкие круги совсем недавно, в России до сих пор многие не знают, что это такое. Вот уже на протяжении двух лет, я сама лично практикую это направление и веду его в своей студии танцев и фитнеса, за это время у меня и моих клиентов сложилось очень хорошее впечатление об этой системе, а главное есть очевидные результаты.

По опыту десятков клиентов могу сказать следующее, первые тренировки всем даются очень тяжело, люди кряхтят, стонают и хотят сбежать, но тем не менее, те, кто пришел за результатом остаются и он не заставляет себя долго ждать, уже после месяца занятий пропадает отдышка, становится гораздо легче выполнять упражнения, мышцы подтягиваются и адаптируются к первоначальной нагрузке, а главное уходит вес. Конечно в вопросе похудения важны не столько тренировки, сколько питание, поэтому идеальная формула похудения = табата + правильное питание.

Roxy-sty, http://irecommend.ru/content/effektivnaya-trenirovka-dlya-pokhudeniya-podoidet-dlya-zanyatii-doma-kak-zapustit-protsess-z

Source: woman365.ru

Читайте также

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Вся информация о табата-тренировках + упражнения

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

• Быстро сжигают жир
• Ускоряют метаболизм
• Тонизируют тело и сохраняют мышцы
• Короткие по времени
• Отлично развивают выносливость
• Интересные и нерутинные
• Можно выполнять самостоятельно в любом месте
• Можно использовать совершенно любые упражнения
• Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

30 лучших тренировок для начинающих

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

• Приземистые прыжки
• Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
• Подъем рук вверх в планке + отжимание
• Берпи без отжиманий
• Подтягивание колен к груди в положении полусидя
• Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

• Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
• Плиометрические выпады
• Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
• Отжимание от колен
• Велосипед
• Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

• Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
• Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
• Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
• Статическая поза в положении отжимания
• Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
• Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

• Приседание + подтягивание колена к локтю
• Глубокий прыжок вперед
• Отжимание + прыжок в планке к груди
• Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
• Подтягивание колена к локтю в планке
• Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

• Плиометрические выпады + приседание
• Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
• Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
• Разведение рук в стороны с гантелями
• Подъем корпуса и ноги на пресс
• Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

• Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
• Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
• Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
• Подъем ног вверх в планке на руках
• Полу-берпи
• Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

• Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
• Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
• Конькобежец
• Подъем в планку с пола на одной руке волной
• Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
• Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

• Пульсирующее приседание
• Прыжок в приседе на 90 градусов
• Жим на плечи с гантелями
• Пружинки с гантелями параллельно полу
• Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
• Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

• Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
• Отжимания в сторону
• Бег с высоким подъемом колен
• Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
• Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

• Боковой выпад с перепрыжкой
• Подъем и опускание на колени
• Присед + мах ногой (на правую сторону)
• Шаг назад (на правую сторону)
• Присед + мах ногой (на левую сторону)
• Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

• Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
• Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
• Пружинки на трицепс
• Отжимание + подъем ног в планке
• Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
• Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

• Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
• Разведение рук с гантелями в стороны
• Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
• Разведение рук с гантелями параллельно полу
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
• Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
• Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
• Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
• Отжимания с поднятым тазом
• Отведение рук с гантелью в планке
• Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

• Приседание с разворотом на 180 градусов
• 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
• Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
• Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
• Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

• Приседание с выпрыгиванием
• Прыжок вперед + подъем на носочки
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
• Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

• Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
• Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
• Приседание + мах ногой в сторону
• Прыжок в присед на 1-2-3
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
• Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

• Приземистый прыжок + прыжок из приседа
• Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
• Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
• Приседание с разворотом на 90 градусов
• Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

• Повороты ног в положении полусидя
• Подъемы ног в положении полусидя
• Велосипед
• Ножницы
• Подъемы разноименных рук и ног в планке
• Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

• Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
• Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
• Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
• Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
• Ножницы в положении полусидя
• Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

• Лодочка
• Лодочка + велосипед
• Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
• Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
• Подъем ноги в планке (на правую сторону)
• Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Силовые тренировки в стиле протокола Табата. • Bodybuilding & Fitness

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата — это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

• Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
• Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

1. Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

1. Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

1. Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

1. Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

1. Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
2. Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
3. Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
4. Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
5. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
6. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
7. Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
8. Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
9. Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Читайте также:

Система Табата для жиросжигания: быстро и эффективно

     Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

     Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.

     Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

     Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

     Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

   Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

   Четыре минуты, и вы свободны.

     Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

     Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

     Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

   Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

   В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

     Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

     Нетрадиционная тренировка Табата.

     Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

     А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

 

     4 варианта тренировки по системе Табата.  

     Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

     Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

     Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

     Техника выполнения Thruster:

 

     Техника выполнения Hang Clean:

     Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

     Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

     Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

     До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

   Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

     Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

     Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

     Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками
 

     Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

     Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

     Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

     Когда стоит использовать тренировки Табата.

     ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

     Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

     ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

     В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

     Прогрессия нагрузок в системе Табата.

     Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

     Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

     10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

     Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

     Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/, переведено с сокращениями оригинального текста

Понравилось? Поделись с друзьями!

Программа тренировки Табата | Высоко интенсивная тренировка



Табата — высоко интенсивная тренировка, направленная на сжигание подкожного жира. Она состоит из рабочих 20 секунд и 10 секунд отдыха. Всего табата делится на 8 сетов. Каждое упражнение будет выполнено за 4 минуты. Этот протокол можно использовать как для 1 упражнения как и для комбинации упражнений.

Под японским словом «табата» скрывается интенсивная непродолжительная тренировка, основанная на интервальной физической нагрузке. Разработана она была около 20 лет назад японским исследователем Идзуми Табата, в честь которого и получила своё название. Один цикл займёт всего четыре минуты. Кроме того, спортсмену не понадобится никакое специальное оборудование, только секундомер.

Эффективность системы табата

Исследования, в которых принимали участие профессиональные спортсмены, проходили в Национальном Институте Фитнеса и Спорта, расположенном в Токио. Группе учёных под руководством доктора Идзуми Табата удалось доказать, что такая короткая, но интенсивная тренировка принесёт больше пользы, чем классический фитнес-микс. Результаты о повышении выносливости и влиянии на сжигание жира были опубликованы, и на свет появился протокол табата. Впоследствии он стал известен по всему миру.

Ключевые преимущества системы табата:

1. Меньше времени требуется на тренировку.
2. Отсутствие необходимости покупать дополнительное оборудование.
3. Удобно заниматься в любом месте: дома, в зале, в парке, на пляже.
4. Не нужна специальная физическая подготовка.
5. Не требуется присутствие тренера.

Поскольку тренировка табата не требует особой подготовки, она подходит и для начинающих, и для профессиональных спортсменов. Главное, что нужно запомнить, — строго следовать интервалам: 20 секунд на выполнение упражнения табата, 10 секунд на отдых. Всего выполняется 8 подходов. Конечно, если новичкам будет совсем тяжело, можно немного уменьшить нагрузку.

Положительные результаты после тренировок по системе табата:

1. Через полтора месяца (или даже раньше) регулярных занятий вы почувствуете заметное повышение тонуса основных мышечных групп.
2. Качественная тренировка сердечной мышцы.
3. Повышение анаэробной и аэробной выносливости.
4. Уменьшение жировых отложений, что особенно привлекает женщин, желающих сбросить лишний вес.
5. Стабилизация мышечной ткани.
6. Антицеллюлитный эффект: кожа становится более подтянутой.
7. Улучшение обмена веществ.
8. Снятие стресса, психологическая разгрузка.

Занятие начинается с традиционной простой разминки минут на пять, чтобы разогреть мышцы. Упражнения табата необходимо делать на максимально возможной скорости, а затем постараться расслабиться в течение 10 секунд и приступать к новому сету. Всего получится немного времени на разминку, сама интервальная тренировка табата займёт 4 минуты, немного заминки и растяжки для закрепления эффекта. Согласитесь, даже в сумме это очень мало, по сравнению с традиционными силовыми и жиросжигающими комплексами.

Особенности тренировок табата

Существует несколько правил, которые тоже имеют важное значение, если вы выбрали комплекс упражнений табата для похудения или просто для укрепления здоровья. Полноценный приём пищи должен быть не ранее, чем за полтора часа до тренировки и чем через два часа после. При этом съесть белок сразу после разрешено, например, нежирный творог. Похудение по протоколу табата поможет быстро избавиться от подкожного жира. Однако жиросжигающая табата не принесёт желаемого эффекта в случае неправильного питания. В ежедневном рационе при похудении должно быть не более 2000 килокалорий.

Заниматься необходимо регулярно, достаточно трёх раз в неделю, с отдыхом между занятиями 48-72 часа. Вдох носом, выдох — ртом. Чтобы не сбиться во времени, используйте таймер, особенно когда выполняете упражнения табата самостоятельно.

Пока те, у кого есть время, выбирают фитнес, система табата становится всё более популярной у желающих привести себя в форму и при этом отвлекаться на эту задачу от привычного ритма жизни всего на 4 минуты. Справедливости ради стоит отметить, что заминка займёт ещё пару минут. В течение этого времени рекомендуется быстрая ходьба с постепенным снижением темпа. Таким образом пульс и сердечный ритм восстановятся до нормального уровня.

Тренировка по протоколу табата подразумевает гибкий подход, упражнения для похудения допускается выбирать индивидуально, впоследствии меняя местами, группируя или заменяя более сложными. Показателем хорошего занятия является приятная усталость в мышцах. Табата для начинающих проводится в более щадящем режиме, не нужно переусердствовать и выходить за рамки своих возможностей на текущем уровне физической подготовки. При симптомах недомогания рекомендуется остановить тренировку и отдохнуть, чтобы избежать серьёзных проблем со здоровьем.

Теперь вы знаете, что представляет собой жиросжигающая тренировка табата, так часто упоминающаяся на страницах изданий и интернет-ресурсов. Осталось разобраться, какие упражнения она включает. Не стоит переживать, они действительно простые и широко известные всем




Упражнения для табата

1. Отжимания от пола.
2. Приседания, в том числе с отягощениями.
3. Упражнения на пресс.
4. Прыжки из полуприседа.
5. Выпады.
6. Скручивания.
7. Упражнения на трицепс.
8. Поднимание и опускание ягодиц.
9. Укрепление мышц спины.
10. Махи гирей или двумя гирями.
11. Прыжки со скакалкой.

Упражнения табата для начинающих можно немного упрощать. Например, отжимания выполнять не на прямых ногах, а на коленях. Тренировки табата для женщин эффективны для проработки ягодичных мышц: тело надо прижать к полу, руки расположить вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях до образования угла в 90 градусов. Ягодицы следует методично поднимать и опускать на пол. Упражнения табата для женщин также могут включать планочный бег с подтягиванием ног максимально близко к груди.

Табата для мужчин

Табата для мужчин чаще представляет собой комплекс с использованием отягощений — попробуйте взять гантели по 2-3 кг. Кроме того, представители сильного пола совершают прыжки с расставлением ног в стороны, делают бурли с высокими выпрыгиваниями и отжиманиями в полную силу.

Система табата для похудения порой получает скептические отзывы от профессионалов. Причиной является нередкое отсутствие тренера рядом, а во время самостоятельных занятий никто не застрахован от ошибок в технике выполнения того или иного упражнения. Внимательно читайте описание, посмотрите видеоролики, сначала попробуйте за 20 секунд сделать минимум 8 повторений, а уже затем включайте упражнение по системе табата в свою 4-минутную тренировку.

Противопоказания и общие рекомендации

С одной стороны, упражнения по протоколу табата несложные, ведь их нужно выполнять в быстром темпе. Однако это не означает, что у занятий нет противопоказаний. Проходит 4-минутная тренировка табата интенсивно, ускоряется циркуляция крови, различные обменные процессы. Не рекомендуется программа табата беременным, в критические дни, а также людям со следующими заболеваниями и патологиями:

1. Сердечная недостаточность.
2. Гипертония, повышенное внутричерепное давление.
3. Атеросклероз.
4. Нарушения вестибулярного аппарата.
5. Заболевания позвоночника.
6. Ожирение II и выше степени.

Ряд профессиональных спортсменов обращается к тренировкам табата во время подготовки к соревнованиям, когда переживают, что могут не попасть в свою весовую категорию из-за лишних килограммов. А в отдельных частях американской армии комплекс табата включён в обязательную физическую подготовку.

Для совершенствования результатов рекомендуется записывать количество повторений в каждом сете. Интересны будут минимальная цифра и сумма во всех подходах, деленная на количество повторений в последнем подходе. От тренировки к тренировке эти значения надо стараться увеличивать.

Время проведения тренировки строго не прописано. Главное, успеть завершить занятия за час-полтора до основного сна. С другой стороны, обычно к вечеру продуктивность снижается, поэтому более естественно табата будет выглядеть в светлое время суток.

Современные таймеры в виде отдельных гаджетов или мобильных приложений удобно запрограммировать на необходимое количество подходов. Гаджет существенно облегчит проведение занятий. А позитивного настроя на интенсивную жиросжигающую тренировку по системе табата себе можно придать с помощью бодрых музыкальных композиций.

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.



При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.



Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.

«Табата. Интервальные тренировки» — приложение, которое быстро приведёт вас в форму

Табата была разработана японцем Изуми Табатой, который в 1990-х годах проводил научное исследование в поисках самой оптимальной длительности тренировок. После серии экспериментов он пришёл к неожиданному выводу, что кратковременные, но интенсивные усилия дают прекрасные результаты при подготовке спортсменов.

Классический протокол табата подразумевает выполнение упражнений в течение 20 секунд на максимальной скорости и мощности, между которыми необходимо делать 10-секундные паузы для отдыха. Такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме 4 минуты. Удивительно, но за столь короткое время можно иногда сжечь больше калорий, чем за гораздо более длительную тренировку в умеренном темпе.

Приложение «Табата. Интервальные тренировки» поможет вам заниматься по этой системе. В нём вы найдёте не только специальный таймер, но и полный комплекс упражнений, необходимых для прокачки различных частей тела.



При запуске программы необходимо сначала выбрать комплекс упражнений. Представлено несколько тренировок для верхней и нижней части тела, бёдер, пресса и так далее. Если ни один комплекс вам не подходит, то можно создать свой собственный.

В процессе занятия приложение показывает большой круговой таймер, отсчитывающий секунды, и анимированную картинку, демонстрирующую технику выполнения каждого упражнения. Занятие сопровождается звуковыми сигналами, так что можно тренироваться и не смотреть на экран, особенно если вы уже запомнили последовательность упражнений.



Для тех пользователей, которые хотят заниматься по системе табата на постоянной основе, в программе имеется возможность настроить расписание тренировок и установить для себя напоминания.

Очень здорово, что в приложении есть статистика, наглядно демонстрирующая ваши достижения. Среди дополнительных приятных мелочей хочется отметить синхронизацию с Google Fit и возможность сохранения пользовательских данных в облаке.

Несмотря на то, что в «Табата. Интервальные тренировки» присутствует большая кнопка для активации, все возможности приложения можно использовать бесплатно. А на эту кнопку следует нажать в том случае, если вы захотите вознаградить разработчиков за такую отличную программу.