Упражнения для тонкой талии и плоского живота – Упражнения для плоского живота и тонкой талии для девушек в домашних условиях. Комплекс для начинающих на неделю

Противопоказаниями для выполнения упражнений являются:

• хронические заболевания;
• травмы позвоночника;
• нарушение кровообращения;

• гипо- и гипертония;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Если вы хотите добиться максимальной эффективности и готовы обеспечить мышцы нагрузкой, стоит ознакомиться с упражнениями для живота и боков.

Выполняя их регулярно, вы сможете получить действительно впечатляющие результаты

Упражнения для талии и боков – с чего начать

Если вы решили приступить к выполнению комплекса, обратите внимание, что начинать необходимо с разминки. Она позволит разогреть мышцы, подготовит их к более значительным нагрузкам и убережет от травм. Играет разминка и определенную психологическую роль: вы сможете настроиться на будущую тренировку.

• Начните с танцев: включите любимую мелодию и активно подвигайтесь в течение 5-7 минут.
• Положите руки на пояс и плавно наклоняйтесь влево и вправо. При этом «верхнюю» руку поднимайте, тянитесь ею к стене. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
• Лягте на живот, уложите руки под грудью, зафиксируйте ладони на полу. На выдохе поднимите руки вверх, прогните спину. Повторите пять раз.
• Встаньте, расставьте ноги чуть шире плеч. Наклонитесь в левую сторону, одновременно сгибая ногу в колене и вытягивая правую руку к стенке. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для талии дома – ТОП-5

Планка

Лягте на пол, упритесь ладонями в пол, расположив их под плечами. Вес тела – на ступнях и ладонях. Держите спину ровно, пресс напрягите. Поднимите правую руку и левую ногу. Потом левую руку и правую ногу. Зафиксируйте каждую позицию на 10-15 сек, вернитесь в исходное положение. Повторите 3-5 раз.

Прыжки с поднятием рук

Выполняйте упражнения для талии стоя. Поставьте ноги вместе, руки расположите вдоль тела. Подпрыгните расставляя ноги в стороны, поднимая руки над головой. Повторите по 15 раз.

Прыжки с поворотом корпуса

Еще одно упражнение с прыжками. Расставьте ноги на ширину плеч, а руки сцепите в замок на уровне груди. Подпрыгивайте, поворачивая корпус влево и вправо по очереди. Старайтесь также развернуть и таз.

Восьмерка

Очень эффективно упражнение «восьмерка» для талии. Поставьте ноги на ширину плеч, корпус держите прямым. Возьмите полотенце и растяните его вертикально перед телом. Отведите руки вправо, вверх, полукругом над головой, переместитесь влево. После этого повторите упражнение в другую сторону.

Наклоны

Встаньте ровно, ноги должны быть на ширине плеч. Наклоняясь вперед, касайтесь пола ладонью одной руки, вторую подняв вверх. Старайтесь поворачивать корпус за руками. Повторите по 20 раз в каждую сторону.

Очень эффективным является и упражнение «вакуум». Выполняя его правильно и занимаясь регулярно, вы быстро добьетесь необходимых результатов.

В конце комплекса выполните упражнения для заминки. Они позволят привести самочувствие в норму, снизят температуру тела и частоту пульса. Их можно разделить на две фазы: в первую попрыгайте на скакалке, пробегитесь на месте (в течение 5-7 минут), замедляя темп.

Во вторую выполните упражнения на растяжку. Так вы избежите ухудшения самочувствия и сможете плавно завершить тренировку.

Упражнения для талии – видео

Для получения оптимального результата необходимо выполнять упражнения максимально тщательно и правильно. Если же у вас не хватает мотивации или вы сомневаетесь, что все делаете правильно, видеокомплекс станет настоящей находкой.

Всего 7-10 минут ежедневно – и мышцы получат необходимую нагрузку, а талия порадует тонкостью и изяществом.

Чтобы получить достойный результат, упражнения для уменьшения объема талии необходимо выполнять хотя бы в течение шести-восьми недель, причем проводить тренировки регулярно. Только в этом случае измерение объемов порадуют вас заметно уменьшившимися цифрами.

Пробовали вы выполнять предложенные упражнения? Или, может, делали какие-то другие, которые помогли добиться безупречного результата? Поделитесь в комментариях своими достижениями и планами!

Как сделать плоский живот и тонкую талию, убрать бока быстро в домашних условиях. Упражнения, диета

Хотя мода стала более благосклонно относиться к полным женщинам, добиться плоского живота до сих пор пытаются многие девушки. Если не брать в расчёт процедуры, которые проводятся в условиях салона.

А обратить внимание на то, что можно сделать в домашних условиях, потребуется комплексный подход к проблеме: правильно разработанная диета, выполнение упражнений, направленных на сжигание жира и тренировку мышц живота, проведение жиросжигающих обертываний, соблюдение здорового режима дня, так как жир на животе не так-то просто убрать.

Содержание статьи:

Питание

Как сделать плоский живот в домашних условиях, знают диетологи и дают свои рекомендации.

1. Диетологи рекомендуют девушкам, которые пытаются сделать живот плоским, отказаться от высокоуглеводной пищи и заменить ее продуктами, которые содержат много белка. Под запретом оказываются сладости, выпечка, белый хлеб. При повышенном потреблении белка в организме активно сжигаются углеводы и жиры. Если количество потребляемого белка увеличится, то даже без изменений в диете будет сжигаться ежедневно на 100 калорий больше.
2. Необходимо также ограничить поступление в организм жиров, но совсем отказываться от них нельзя, так как это вредит обмену веществ. Потребуется избегать фастфуда, копчёного, жареного.
3. Соль также вредна тем, кто решил похудеть, так как она задерживает в организме воду. Следует не только меньше солить пищу, но и исключить употребление в пищу покупных соленостей, например маринованных огурцов, помидоров.
4. Воду рекомендуется пить в большом количестве – не менее 2 литров в день. Если при этом еще и делать упражнения, то вода будет активно выводить из организма токсины, а также продукты распада жиров.
5. За калорийностью рациона необходимо следить. Главный принцип похудения: потреблять меньше калорий, чем расходуется. Рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500-1000 ккал, но не более. Слишком жесткие ограничения в еде ведут к изменению метаболизма. Испытывающий стресс организм начинает не сжигать, а накапливать жиры.
6. Пища должна быть богата пищевыми волокнами. Во-первых, клетчатка впитывает влагу, т.е. препятствует образованию отёков, во-вторых, она словно щётка вычищает все отложения из желудочно-кишечного тракта, в-третьих, создает чувство сытости, не позволяя переедать.
7. Диетологи советуют также употреблять больше молочнокислых продуктов, так как в них содержатся полезные лактобактерии, которые способствуют изменению микрофлоры кишечника, что препятствует набору лишних килограммов и стимулирует процесс уменьшения объемов талии. Наиболее полезны с этой точки зрения: fermentum и amylovorus.

8. В рационе должны присутствовать жирные мононенасыщенные кислоты. Это не те жиры, которые откладываются в подкожно-жировой клетчатке, а, наоборот, полезные – они предотвращают накопление брюшного жира. Такие вещества в большом количестве содержатся в оливковом масле, орехах, любых семенах, авокадо.
9. Следует отказаться от газированных напитков, в них содержится большое количество сахара и других вредных веществ.
10. Большую пользу для похудения оказывает потребление непереработанной пищи: свежих овощей и фруктов, молока, орехов. В таких продуктах сохраняется гораздо больше витаминов и микроэлементов.
11. Весь объем пищи необходимо разделить на несколько приёмов. Перекусов между ними быть не должно. Желательно питаться через равные промежутки времени. Рекомендуется разработать диету таким образом, чтобы не допускать чувства голода и не превышать суточную калорийность.
12. 2-4 раза в неделю следует есть постную пищу, но это не значит, что нужно голодать.
13. Не следует исключать из рациона жирную рыбу, так как в ней содержатся омега-3 жирные кислоты и большое количество белков. Именно эти вещества способствуют похудению и поддержанию организма в здоровом состоянии.
14. Жиросжигающий эффект дает употребление чая и кофе. Зелёный чай позволяет сжигать на 17% больше жира, а кофе – на 11%. Кроме того, чай и кофе не только сжигают жиры, но и препятствуют их образованию.

Белковые коктейли — рецепты

Белковые коктейли для похудения полезны, потому что в них содержится мало калорий, но в тоже время они обеспечивают организм достаточным количеством энергии, витаминов и минеральных веществ, заполняют желудок, что дает ощущение сытости, позволяют разнообразить рацион.

Ими можно заменить один или несколько приемов пищи в течение дня (обычно завтрак). Кроме того, приготовленые в домашних условиях белковые коктейли гарантированно натуральные. Но необходимо помнить, что максимальные нормы потребления белка составляют 2-3 г на 1 кг веса.

Пить коктейль с высоким содержанием белка рекомендуется через трубочку. Это способствует лучшему его усвоению, а также позволяет контролировать появление чувства сытости – оно появляется не сразу во время употребления напитка, а отсроченно.

Как сделать плоский живот в домашних условиях, легче всего разобраться, взяв на заметку несколько рецептов домашних протеиновых коктейлей:

1. В блендер складывают 100-150 г творога, 50 г меда, 300 г бананов и горсть любых орехов. Всё это перемалывают до однородного состояния, затем добавляют некоторое количество молока и снова взбивают.
2. Белковые коктейли с ярко выраженным эффектом сжигания жиров готовят с добавлением специй. Кусок имбиря весом 5 г очищают от кожуры и измельчают на небольшие куски, затем кладут в блендер. Туда же добавляют щепотку корицы, красного перца и 1 ст. кефира. Ингредиенты взбивают. Эксперты рекомендуют употреблять этот коктейль перед сном.
3. В блендер разбивают 1 яйцо, добавляют 3 ч.л. сухого молока и 1 ст. жидкого молока, порцию сливочного мороженого. По желанию можно добавить маленькую ложечку меда. Всё взбивают блендером и пьют в свежем виде.
4. Чтобы приготовить шоколадный коктейль, берут неполный стакан молока, 1 ч.л. какао порошка, меда и 2 ст.л. творога. Все ингредиенты перемешивают в блендере. Для улучшения вкуса можно добавить в коктейль кокосовую стружку, ванилин или корицу.
5. Чувство наполненности желудка особенно вызывают коктейли на основе овсяных хлопьев. Нужно перемолоть в кофемолке 2 ст.л. геркулеса, залить его 1 ст. подогретого молока и оставить на несколько минут для набухания. Затем следует натереть половинку яблока на мелкой терке и добавить 1 ст.л. обезжиренного творога. Ингредиенты можно смешать вручную или воспользоваться блендером. Для улучшения вкуса добавляют немного меда.
6. Нужно взять по 0,5 ст. кефира и соевого молока, добавить 2 ст.л. мёда, очистить и нарезать кубиками киви. Все ингредиенты загружают в блендер и перемалывают однородного состояния.

Комплекс упражнений, чтобы убрать жир на животе и боках за неделю

Этот комплекс помогает проработать боковые мышцы пресса, избавиться от жира на боках.

1 упражнение «Мельница». Ноги нужно расставить широко, нагнуть туловище под 90 градусов к ногам. Носки смотрят на 45 градусов в стороны. Поворачиваясь влево и вправо с вытянутыми в стороны руками, нужно достать противоположной рукой щиколотки. К каждой ноге выполняют упражнение по 15 раз.

2 упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны. 30 раз выполняют наклоны в стороны, причем, наклоняясь влево, правую руку протягивают над головой, а левую заводят за спину, и наоборот.

3 упражнение – скручивание. Нужно поставить ноги на ширине плеч, руки заложить в замок на затылке. Ногу разворачивают в одной плоскости с телом, поднимают в сторону под углом 90 градусов. Стараются достать локтями до колена в наклоне. Выполняют по 15 раз в каждую сторону.

4 упражнение. Исходное положение: ноги на ширине плеч, одна рука внизу, другая – наверху. Можно выполнять это упражнение с гантелей. Та рука, которая находится внизу, скользит вдоль бедра по голени к щиколотке. Выполняют упражнение 15 раз, затем меняют руку. При выполнении упражнения необходимо смотреть на ту руку, которая вытянута вверх.

5 упражнение. Ноги ставят шире плеч и выполняют неглубокий присед. Одну руку закладывают за голову, другой рукой, нагибаясь, стараются дотронуться до стопы с этой же стороны. Впоследствии можно усложнить это упражнение, взяв в руку гантель.

Как убрать жир и добиться рельефных мышц на животе за 2 недели

Чтобы сделать живот плоским, как у спортсмена, добиться рельефности мышц на животе за 2 недели в домашних условиях, необходимо включить ежедневные занятия:

1. Кардио – это прыжки со скакалкой, бег в планке с опорой на руки (упираются кулаками в горизонтальную поверхность и вытягивают тело в прямую планку, уперевшись носками ног; попеременно сгибают то одну то другую ногу, возвращаясь в начальное положение).
2. Силовые тренировки. Например, скручивания, отжимания, опускание ягодиц из планки влево и вправо, махи ногами из положения лежа.

Дополнительно следует скорректировать питание.

Эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии

Следующие упражнения помогут проработать все мышцы живота: и верх, и низ, и косые:

1. Нужно лечь на спину на горизонтальную поверхность, нижние конечности подтянуть ближе к ягодицам и расположить на ширине плеч. Стопы должны стоять на полу. Руки сцепляют на затылке, локти находятся в одной плоскости с полом. Выдыхая, приподнимают грудную клетку, округляя спину, при этом поясница соприкасается с полом. Затем возвращаются в начальную позицию. Через 20 повторов нужно выполнить упражнение 21 раз, но не вернуться обратно, а зафиксироваться в топовой точке на 8-16 счетов, затем рывками дожать амплитуду и снова зафиксироваться. Только затем можно принять исходную позу.
2. Вариация данного упражнения выполняется с поднятыми вверх скрещенными ногами.
3. Нужно лечь на спину, нижние конечности подтянуть к ягодицам, руки заложить за шею. Затем следует приподнять плечевой пояс от пола и выполнить скручивание, стараясь дотянуться локтем колена по диагонали. Выполняют 20 и более повторов в одну сторону.
4. Приняв ту же начальную позицию: на полу, лежа с согнутыми в коленных суставах ногами, нужно обхватывать поочередно руками то правую, то левую ногу, подтягивая плечи вверх. Также выполняется 20 и более повторов.
5. Следующее упражнение: лечь на пол, руки положить вдоль туловища. Ноги следует в медленном темпе поднять вверх, до перпендикулярного расположения относительно туловища. При этом должно ощущаться напряжение в мышцах живота. Затем следует из этого положения перейти в положение «берёзка», приподняв таз вверх. В наивысшей возможной точке нужно зафиксироваться на 6-10 секунд. Затем следует вернуться в начальное положение. Для начала выполняют упражнение 15 раз, зачем увеличивают количество.
6. Из того же положения, что и в предыдущем упражнении, ладони кладут под ягодицы, затем, выдыхая воздух из лёгких, сгибают ноги и подтягивают их к грудной клетке. На вдохе снова возвращают ноги в одну линию с туловищем, но пола они касаться не должны, их держат на весу. Выполняют несколько повторов до жжения в мышцах.

Правила выполнения физических упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях, советуют профессиональные спортсмены.

Они рекомендуют соблюдать правила выполнения упражнений, чтобы занятия принесли заметные результаты.

1. Чтобы физические упражнения были эффективными, необходимо выяснить, почему образовывается жир на животе и исключить эту причину.
2. Нужно включать упражнения, прорабатывающие пресс, в общий комплекс упражнений, так как для лучшей формы необходимо тренировать мышцы всего тела.
3. Визуальный эффект будет заметен не сразу, так как первую очередь сжигается висцеральный жир и только затем подкожный на животе.
4. При выполнении непосредственно упражнений на пресс нужно вовлекать в работу только мышцы живота.
5. Чтобы происходило именно сжигание жира, а не наращивание мышц, нужно выполнять упражнения в быстром темпе с большим количеством повторов. Для начала можно выполнять упражнение 20 раз. Хотя профессионалы советуют не считать количество повторов, а выполнять упражнения до того момента, когда появится ощущение жжения.
6. После каждого упражнения на пресс рекомендуется выполнять растяжку: лечь на пол на живот и, прогнувшись в спине, приподняться на руках.
7. Заниматься нужно от 2 до 4 раз в неделю. Организм обязательно нужно давать отдых — нельзя тренироваться ежедневно.
8. Тренировка должна проходить через 2 часа после еды и не раньше чем за час до нее.
9. Во время тренировки через каждые 10-15 минут нужно делать глоток воды, чтобы восполнить баланс потерянной влаги.
10. После тренировки принимают душ. В это время можно сделать жиросжигающее обертывание живота.

Жиросжигающие обертывания

Как дополнительное средство похудения в домашних условиях, позволяющее сжечь жир, сделать живот плоским, придать мышцам рельефность, используют жиросжигающие обертывания. Если делать жиросжигающие обертывания и активно заниматься спортом, то похудение в области живота пойдет значительно быстрее.

С помощью обертывания можно легко и быстро сделать плоский живот

Эта процедура особенно актуальна после родов, когда зона живота становится особенно проблемной. Однако после кесарева сечения необходимо дождаться, когда полностью заживет послеоперационный шов.

К процедуре имеются противопоказания:

• женские заболевания;
• кожные заболевания;
• варикоз;
• период месячных;
• заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

После нанесения смеси тело обматывают пищевой пленкой и укрываются чем-нибудь теплым. Держать смесь на основе агрессивных компонентов, специй и пряностей следует не более 15-20 минут. С другими компонентами можно увеличить время выдержки состава до 1 часа и даже больше, если время не указано отдельно.

Перед нанесением смеси для обертывания рекомендуется принять душ и обработать участок нанесения скрабом или жесткой щеткой, чтобы усилить приток крови и открыть поры.

Так состав будет воздействовать лучше, давая более выраженный эффект.

1. Обертывание с глиной и жгучими компонентами поможет не только сжечь жир, но подтянуть дряблую кожу. Готовится смесь так: берут 4 ст.л. глины чёрного или голубого цвета, 1 ст.л. горчицы в виде порошка, смешивают сухие ингредиенты, затем разводят их водой до состояния жидкой пасты, перемешивают, добавляют 1 ст.л. жидкого меда (засахаренный растапливают на водяной бане). Сюда же можно добавить 3-4 капли эфирного масла апельсина.
2. Берут 1 ст.л. порошка корицы и 2 ст.л. любого косметического масла (оптимально подходит облепиховое, персиковое, миндальное, жожоба). Соединяют ингредиенты так, чтобы не было комочков.
3. Хороший эффект дает обертывание на основе кофейной гущи. Для приготовления смеси потребуется 100 г молотого кофе. Кофе нужно развести горячей водой, чтобы консистенция стала похожа на кашицу. В смесь добавляют 1 ст.л. жидкого меда. Состав держат на коже 30 минут.
4. Делают также обертывание из порошка ламинарии. На одну порцию потребуется 150 г порошка ламинарии. Его следует развести тёплой водой, до удобной в нанесении консистенции. Затем состав наносят на кожу живота, распределяя тонким слоем. Время выдержки состава 30 минут.
5. Еще один эффективный рецепт – уксусное обертывание. Лучше всего использовать яблочный или виноградный уксус, но подойдёт и столовый. Уксус можно развести, взяв на две части уксуса 1 часть воды. Для нанесения состава потребуется нарезанная полосками ткань или бинты. Тканью, пропитанной составом, нужно обмотать живот. Зачем оборачивают его пищевой пленкой и чем-нибудь теплым.

Комбинация различных методик и усердие в их выполнении, помогут сделать живот плоским в домашних условиях. Во всем нужна систематичность, так как успеха достигает тот, кто настойчиво идет к своей цели.

Видео о способах сделать плоским живот

Плоский живот за пять минут:

Плоский живот за 8 минут:

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Чтобы с годами получить тонкую талию и плоский живот, придется заниматься определенным видом физической нагрузки несколько раз в неделю. Делать комплекс упражнений можно в домашних условиях. При регулярных тренировках и правильной техники большой живот исчезнет, а мечты о красивом теле у женщин и мужчин станут реальностью.

Эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота

Выполнять любой комплекс нужно правильно, чтобы убрать проблему у женщин и мужчин. Спинка должна быть круглой, прогиба в пояснице нет. Так как выполняются упражнения на пресс, то именно эти мышцы должны напрягаться у женщин и мужчин. Боли в ногах или пояснице быть не должно.

 

Важно! С целью убрать лишний жир а не наращивать мышцы, нужно делать как можно больше подходов для одного вида упражнения в неделю. Тогда убрать живот получится быстро.

к содержанию ↑

Стандартный комплекс упражнений

1. Лечь на пол, ноги в коленях согнуть. Стопы должны быть на полу, а руки скрепить за головой. Теперь поднимать плечи, а за ними стараться дотянуть лопатки от пола. Постепенно изменять положение, возвращая тело на пол. Выполнять не очень медленно, но плавно. После двух десятков повторов начать задерживаться на десяток секунд в верхней точке.
2. Скрестить ноги и поднять их вверх. Упражнения выполнять аналогично первому блоку: сначала 20 раз в быстром темпе, потом задерживаться в верхнем положении.
3. Принять такое положение, как будто качается пресс в школе на уроке. Отрывать плечи на вдохе от пола и левым локтем стараться коснуться правого колена. Делать по два десятка раз для каждой стороны.
4. В таком же исходном положении просто ногу поднимать с пола вместе с корпусом, стараться обхватить локотками колено. Повторять два подхода по 10 раз для каждой ноги.
5. Просто лечь на спину. Поясницу максимально прижать к полу и напрягать мышцы живота. Ноги поднимать вверх плавно, чтобы они образовали с телом прямой угол. Далее попытаться убрать таз с пола. Это сложное упражнение, но уже спустя несколько тренировок оно будет даваться легче, особенно у мужчин.
6. В том же исходном положении руки вытянуть вдоль всего тела. Под ягодицы положить ладони и максимально зафиксировать поясницу. Сгибать ноги, подтягивая коленки близки к груди, затем возвращаться в исходное положение, но ноги не класть полностью на пол, а опускать только до 5 см до плоской поверхности. У мужчин может возникнуть больше сложностей.

Это стандартный комплекс упражнений для плоского живота на неделю. Важно после такой физической активности находиться время для растяжки напряженных мышц. Достаточно просто лечь на спину и на глубоком вдохе прогнуться в спине. Можно закинуть ноги за голову, можно просто вытянуть ножки и потянуться ими вверх аккуратно, размеренно и медленно.

к содержанию ↑

Как убрать большой живот

Для женщин и мужчин актуально сначала убрать большой живот, а потом начинать качать пресс, используя самые эффективные методики. Под слоем жира даже укрепленные мышцы пресса просто не будет видно.

Есть несколько отличных упражнений, которые помогают именно устранить большой живот:

1. Лечь на спину и прижать поясницу к полу, руки развести в стороны, зафиксировать лопатки. Теперь прямые ноги поднимать до угла 90 градусов с полом. Опустить одну ногу в сторону, дотронуться пальцами до пола, поднять ногу обратно. То же сделать на другую сторону.
2. Первоначальное положение тела не отличается от предыдущего, но одна прямая нога остается лежать на полу, а другая поднимает вверх. Теперь ногу, что вверху, нужно опустить в сторону другой ноги. Постараться дотянуться носком до ладошки, не отрывая при этом плеч.
3. Ноги прямые поднять до 90 градусов и просто по очереди опускать обе ноги в одну, потом в другую сторону. Важно держать конечности вместе, убрать все зажимы и действовать плавно.

к содержанию ↑

Плоский живот в домашних условиях

Совет! Перед началом упражнений рекомендуется провести согревающий массаж живота. Процедура длится около 10 минут (при заболеваниях женской половой системы или проблемах с пищеварением массаж противопоказан) и делается каждую неделю.

к содержанию ↑

Укрепление верхнего пресса

1. Сесть и поднять ноги, согнутые в коленях. Тянуть носочки, остаться в таком положении максимально долго.
2. Руки, согнутые в локтях, положить под ягодицы. На выдохе сгибать локти, чтобы корпус поднимался.
3. Нужно постараться максимально выпрямить ноги: в идеале они должны находиться на параллели с полом.

к содержанию ↑

Укрепление бокового пресса

1. В положении лежа повернуться на бок, локтями опереться о пол и начать медленно поднимать тело до момента выпрямления предплечья.
2. Застыть в финальном положении на минуту, а затем медленно двигаться в обратном направлении. Выполнять несколько раз для каждой стороны.

Совет! Качать пресс нужно после проведения упражнения на талию у женщин или мужчин, чтобы правильно распределить нагрузку на все группы мышц. Силовые упражнения по укреплению мышц пресса нужно начинать с минимума, а увеличивать поступательно.

к содержанию ↑

Вакуум для плоского живота

В последние годы очень популярно упражнение вакуум для плоского живота. Это совокупность нескольких техник, основанных на дыхании. Нужно будет просто втягивать живот, и удерживать мышцы около полуминуты в таком положении, делать до 7 раз в неделю.

Осваивать вакуум нужно с положении лежа с согнутыми ногам. Руки вытянуть вдоль тела, медленно выдыхать весь воздух. Затем втянуть живот максимально глубоко и удерживать в таком положении сколько получается. Делать упражнение только на задержке дыхания и следить, чтобы живот был не подвижным. Постепенно, по несколько секунд в неделю, увеличивать время нахождения в конечной позе до 20 сек.

к содержанию ↑

Убрать живот у мужчин

Все описанные физические упражнения в домашних условиях будут эффективными и для женщин, и для мужчин, чтобы убрать живот. Они уменьшает объемы талии, смогут убрать живот и укрепить мышцы пресса, а также благоприятно скажутся на общем здоровье. У мужчин приветствуется больше подходов.

Возможно, вас также заинтересуют:

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: самые эффективные упражнения

«Осиная» талия и плоский животик без капельки жира — вот мечта современных девушек. Часто именно живот является проблемной зоной, привести в норму который бывает сложно. Не нужно отчаиваться, все достижимо! Основываясь на составленном ниже плане, будет проще похудеть, сбросив лишние килограммы.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Успешный результат любого дела всегда зависит от того, как правильно его начать! То же самое и с похудением: большинство девушек много раз сбрасывало несколько ненавистных килограммов, но только в своих мыслях. На деле все обстоит по-другому.

Предстоит выработать силу воли и настроиться на долгую и упорную борьбу.

Основные составляющие правильного похудения:

• Психологический настрой. Девушки должны найти мотивацию, определение идеала (фото худеньких красоток, фильмы о прекрасном преображении).
• Терпение. Предстоит выработать силу воли и настроиться на долгую и упорную борьбу. Сначала нужно будет себя немного заставлять, а потом должна выработаться привычка.
• Уточнить для себя, какое количество килограммов нужно сбросить. Рекомендуется измерить бедра, живот, узнать свой вес.
• Правильное питание. Для этого нужно завести дневник, куда следует вносить всю информацию (время приема еды, калорийность каждого блюда).

Сроки, зависимость похудения от возраста, нагрузки

При решении похудеть в короткие сроки нужно начать с комплексного подхода: физические упражнения, диета, применение специальных косметических средств. Точных сроков никто не определит, все индивидуально и очень зависимо от многих факторов, но есть рекомендации, как их существенно сократить.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Вот ряд способов, основываясь на которых, можно получить желаемый результат за более короткий срок:

• Прием пищи только в сидячем положении и тщательно пережевывая еду, так меньше воздуха попадет в желудок.
• Не нужно сутулиться! Это дополнительная нагрузка на желудок (до 3 кг).
• При наступлении сытости нужно прекратить есть.
• Рекомендуется отказаться от сахара, его заменителей и соли. Эти продукты накапливают в организме воду, которая тоже увеличивает вес.
• Наиболее действенный способ добиться тонкой талии и сделать плоским животик в домашних условиях — это ежедневная гимнастика.
• Нужно обязательно высыпаться, организм должен отдыхать.

Прием 4 видов продуктов, которые ускорят достижения цели:

• Обязательное включение в рацион кисломолочных продуктов.
• В питании обязательно должны быть богатые белком продукты (курица, рыба).
• 5 порций фруктов и овощей должны быть в рационе ежедневно, независимо от сезона.
• 2 порции продуктов с низким содержанием глюкозы (отруби, цельнозерновой хлеб) нужно включить в меню ежедневно.

Достижение эффективных результатов в борьбе за плоский живот по возрастным категориям:

• 20-30 лет. Стоит уделять 20-30 мин. с утра выполнению упражнений лежа на спине, делая нагрузку на ноги. После занятий нужно поесть белка, так мышцы быстрее восстановятся после нагрузки.
• 30-40 лет. Стоит уделить внимание йоге и пилатесу. Эти упражнения укрепляют позвоночник, который уязвим в этом возрасте. Также стоит включить в программу упражнения на косые мышцы живота.
• 40-50 лет. Занятиям стоит уделять до 1 ч. в день. Основной упор нужно делать на укрепление мышц живота.
• После 50 лет. Основными занятиями будут «велосипед» и «ножницы». Упражнения нужно выполнять лежа по 30-40 мин. в день.

Обратите внимание! Легкие физические упражнения будут хорошей профилактикой тромбоза, инсультов и инфарктов.

Как сделать живот плоским в домашних условиях: пошаговое руководство с описанием

Уделяя внимание тренировкам в день всего 10 мин. (70 мин. в неделю), через месяц уже можно будет оценить хорошие результаты достижения тонкой талии и плоского живота в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота

Основные упражнения:

• Ноги подняты вверх, должны быть напряжены мышцы пресса. Опустить правую руку и левую ногу, не касаясь пола. Принять исходное положение. Затем проделать то же самое с правой ногой и левой рукой.
• Руки должны опираться на скамью, ноги на носки. Согнуть левое колено и поднять его над головой. То же выполнить с правой ногой.
• В положении лежа на спине руки должны находиться под тазом. Нужно поднять ноги, держа их вместе. Пресс должен быть напряжен. Далее следует медленно опустить к полу правую ногу, а затем левую.

Важно! За одну минут нужно выполнить наибольшее количество упражнений!

В качестве дополнительной информации стоит помнить, что для достижения самых лучших результатов, делая упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях, стоит следовать правилам при их выполнении:

• Упражнения нужно выполнять правильно, не халтуря.
• Мышцы живота должны всегда быть напряжены.
• Нужно устанавливать свою скорость выполнения.
• Рекомендуется растяжка перед выполнением упражнений на силовую нагрузку.

Советы опытных тренеров и диетологов

Есть определенные основополагающие рекомендации, которые выработаны годами профессионалами с немалым опытом в собственном похудении и наблюдении за показателями других:

• Полезно заранее составить определенный план, по которому будет приниматься пища. Весь объем рациона на день нужно разделить на 4-5 приемов. В перерывах разрешается пить воду.
• Отказаться от алкоголя, так как он содержит много калорий.
• Делать самомассаж с использованием антицеллюлитных средств.
• Втягивать живот в течение всего дня, укрепляя мышцы живота.
• Проводить растирание живота холодной водой по часовой стрелке и в обратном направлении.

Все понимают, что лишний вес смотрится не совсем красиво, ведет к различным болезням, которые победить сложнее, чем избыточный вес. Вести здоровый образ жизни, заниматься спортом, пусть даже 10 мин. в день, правильно питаться — все это будет способствовать успеху в нелегкой борьбе с лишним весом. И даже дома при отсутствии спортивного инвентаря возможно привести себя в желаемую форму и иметь похудевший животик и стройную талию. Главное, начать!