Упражнения для внутренней части бедра: правила, техники, советы
Бёдра – проблемная зона, особенно утверждение касается женщин. Приносит разочарование чаще внутренняя часть, кожа здесь тоньше, быстро теряет тонус и упругость, образуется лишний жир. Чаще подобное происходит после похудения.
Характеристика мышечной структуры
Перед непосредственным выполнением упражнений, рассмотрим, какие мышцы относятся к интересующей части тела. К внутренней поверхности бедра относятся мышцы:
- Короткая мышца (приводящая) – участвует в процессах приведения бедра способом сгибания и вращения;
- Большая мышца (приводящая) – обеспечивает лёгкое вращение бедром кнаружи;
- Гребенчатая мышца – выполняет сгибание и приведение бедра, обеспечивает вращение;
- Тонкая и длинная мышцы (приводящие) – требуются для обеспечения приводящей функции бедра, сгибания голени, поворота ноги кнаружи.
Внутренняя поверхность бедра
Мышцы относятся к приводящим, сводят ноги. Названные группы мышц почти не участвуют в процессе ходьбы, потребуется уделить много внимания и сил, обеспечивая подтянутость и эстетическую красоту указанной части ног, возможность похудения.
Правила прокачивания
Комплекс физических упражнений, направленных на укрепление мышц внутренней поверхности бедра, выполняют после ознакомления с информацией.
Рекомендации заключаются в перечисленных пунктах:
- Перед началом упражнений для внутренней стороны бедра, выполняют разминку. Приступать к тренировкам возможно после правильного разогрева мышц.
- После проведённого комплекса упражнений показано сделать растяжку мышц.
- Выполняя упражнения для внутреннего бедра, позаботьтесь о состоянии мышечного корсета.
- Комплекс упражнений выполняется максимально правильно. Не стоит отвлекаться, не доделав до конца упражнений.
- Раз в 2-3 месяца требуется изменять виды нагрузки, исключая привыкание мыщц.
- Занятия проводятся регулярно.
- Чтобы добиться похудения, придётся, помимо упражнений, соблюдать правильный режим питания. Лучше, если диету назначит врач-диетолог, учитывающий особенности организма, предоставляя возможность быстро и эффективно убрать ненужный жир.
Режим питания
Соблюдая простые правила, получится добиться укрепления рассматриваемой части бедра, делая тело привлекательным.
Упражнения для разминки
Перед комплексом упражнений, предназначенных для укрепления и подтяжки мышц рассматриваемого бедра, потребуется произвести предварительную подготовку в виде разминки. Она несложная, включает две стадии. На протяжении пяти минут рекомендуется ходить на внешних рёбрах ступней ног, достигая быстрого напряжения необходимой группы мышц.
Потребуется разогреть мускулы, 3-5 минут ходить, интенсивно и максимально высоко поднимая колени. Пульс должен немного участиться, возможно появление потоотделения. После несложных действий выполняют упражнения для внутренней поверхности бедра.
Указанный комплекс разрешено заменить пробежкой на 20 минут, благодаря которой разогреются и вполне растянутся мышцы тела. Разогреть суставы тазобедренного отдела возможно путём вращения таза вправо и влево (5 раз).
Отдельные тренеры в качестве разминки для подготовки к упражнениям для подтяжки и укрепления мышц бедра рекомендуют делать кардиоупражнения (аэробные упражнения). Упражнения действенны и прекрасно помогают убрать лишний жир, что добиваясь значительного похудения. Обеспечивается питание тканей, мышц, за счёт нормализации притока крови. Однако жиросжигающий эффект достигается в случае, если занятие длится минимум 20 минут. Используя кардиоупражнения в виде разминки, допустимо их сочетать с основной программой занятий.
Для разминки вполне подойдут кардиоупражнения:
- Бегом на месте, насколько получится по времени. Требуется активно двигать руками (имитация бега).
- Перепрыгивание на ноги поочерёдно, помогая руками. Делать упражнение, пока получается выдержать.
- Прыжки на месте, одновременно поднимая в стороны колени. Прыжок сопровождать хлопком в ладоши.
- Поднятие согнутой левой ноги к правой руке, стараться одновременно подпрыгивать. Выполнять до состояния лёгкого утомления.
- Прыжки на месте, сопровождаются поднятием рук вверх, потом приземлением на слегка согнутые колени. Ноги требуется поставить на ширине плеч.
Упражнения для внутренней части бедра позволят подготовить мышцы к выполнению основной программы тренировок, незаменимы для похудения.
Комплекс упражнений для прокачивания внутренней поверхности бедра
После разминки приступайте непосредственно к упражнениям, направленным на укрепление заданной группы мышц. Наиболее действенные упражнения, подходящие для подтяжки и укрепления рассматриваемых мышц, помогающие убрать нежелательный жир с ягодиц и прочих частей ног:
Перекаты с ноги на другую
- Ногами делать перекаты. Присесть, согнув ногу под прямым углом, вторая – вытянута. Благодаря занятой позиции мышцы сильно напрягаются. Далее плавно, без резких движений двигать тазовую область параллельно полу. Процесс сопровождается плавным переносом массы тела с ноги на вторую. Спина остаётся ровной, согнутое колено не прогибается, в противном случае на сустав оказывается сильная нагрузка.
- Результативное упражнение – приседание с разведением носков. Для выполнения расставить ноги пошире, чтобы бедра стали похожи на единую прямую линию. Держа прямой спину, плавно опускаться и подниматься.
- Поднимать ноги, лежать на боку. Лечь набок, руки убрать под голову. Левую согнутую ногу выставить на пол перед собой. Находясь в указанном положении, ритмично поднимать вторую ногу, стремясь к максимальной амплитуде. Потом выполнить упражнение на противоположном боку.
- Лёжа разводить – сводить ноги. Лечь на спину и поднять ноги. Они остаются ровные и находятся к туловищу под прямым углом. Находясь в занятом положении, конечности сводить – разводить, стараясь не опускать. Для усложнения упражнения ноги возможно скрещивать.
Сведение и разведение ног
- Крутить ногами. Из положения в предыдущем упражнении в воздухе выводить ногами круги. Упражнение выполняется поочерёдно каждой ноги, потом – обеими одновременно.
- Лечь на спину, убрать руки под ягодицы. Спина прямая, поясница – плотно прижата к полу. Слегка поднять ноги над уровнем пола. Из указанной позиции делать махи ногами, разводя в разные стороны и скрещивая. Упражнение проделать 20 раз. Одновременно в мышцах ног чувствуется напряжение.
- Прямо встать. Если долго держать спину ровной не получается, обопритесь о стену, мебель. Медленно отвести правую ногу в сторону и несколько секунд подержать в позиции. Мышцы ощутимо напряжены. Вернуться в первоначальную позу. Описываемое упражнение делать 20 раз на правой ноге, потом – на левой.
Упражнения простые, но лучшие для скорейшего убирания ненужного жира, придания тонуса мышцам. Если описанный комплекс упражнений не подходит, возможно прибегнуть к помощи тренеров и подобрать индивидуальную программу тренировки либо найти видеоуроки, проводимые тренерами и спортсменами.
Заключительный этап: растяжка
После проведённых занятий требуется проводить растяжку интересуемой части бедра. Подходит, чтобы добиться максимально возможных результатов в плане похудения, убрать лишний подкожный жир, возвратить стройность, предотвратить болевой синдром после тренировок, начатых недавно, предотвращая болезненность мышц с непривычки.
Для проведения разминки сесть на пол. Спина остаётся прямой, контролируйте осанку. Ноги сгибаем в коленях, развести в стороны, предельно опуская к полу. Ступни упираются друг в друга. В принятой позе показано находиться минут пять либо до наступления ощущения утомления, постепенно опуская колени пониже к полу.
Новое упражнение выполняют, поставив ноги вместе. Спину держать прямо. Согнуть левую ногу, чтобы пятка оказалась обращена к ягодицам. Ступню взять левой рукой, стараться подтянуть к ягодице. В позиции пребывать 5-6 секунд. Выполнить упражнение для второй ноги.
Описанный комплекс упражнений поможет вернуть тонус мышцам, способствуя подтяжке, уберёт ненужный жир с мышц ног, что важно для похудения организма.
Как укрепить внутренние мышцы бедра?
Каждая женщина мечтает о красивых, стройных, сексуальных ногах, однако обладательниц таких нижних конечностей не так и много. А все потому что их внутренние мышцы бедер совершенно не напрягаются, из-за чего становятся дряблыми, растянутыми и страдают от избытка жира, что отрицательно сказывается на красоте дамских ножек.
Прицельные тренировки
Некоторые барышни после обнаружения излишек жира с внутренней стороны своих бедер, начинают усердно выполнять упражнения, которые бы позволили от него избавиться. Однако, важно помнить, что похудеть в определенной зоне тела никак нельзя. Более того, целенаправленное укрепление внутренних мышц бедра приведет к еще большему усугублению положения, так как они сильно увеличатся в объеме под слоем жира, и тогда ноги станут еще полнее, больше и уродливей. Поэтому следует одновременно выполнять тренировки для похудения, а также по укреплению и подтяжке мышечного корсета. Сжигаться жир будет с помощью аэробных упражнений, а подтягиваться мышцы станут с помощью специальных изолированных упражнений, которые нужно будет выполнять с особым вниманием.
Противопоказания
Перед тем как вы станете проводить тренировки внутренних мышц бедра, следует пройти полный медицинский осмотр, так как есть такие случаи, когда их выполнение грозит серьезными проблемами. Итак, следует воздержаться от выполнения упражнений, если у вас имеются такие болезни да проблемы, как:
- тромбофлебит, варикоз, хрупкие, ломкие сосуды;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- артроз, артрит либо иная болезнь суставов в период обострения;
- болезнь почек в острой стадии;
- реабилитация после хирургического вмешательства.
Советы перед тренировкой
Перед тем как вы приступите к работе над внутренними мышцами бедер, следует запомнить несколько несложных правил, благодаря которым ваши тренировки будут проходить с максимальной эффективностью и не принесут вреда здоровью.
- Выполнять упражнения следует на гимнастическом коврике либо пледе, иначе вы рискуете заработать синяки на своем теле.
- Перед тренировкой обязательно нужно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы, а после выполнения всего комплекса упражнений нужно сделать заминку, благодаря которой уменьшится боль крепатуры, а мышцы станут эластичней.
- Заниматься следует 3 раза в неделю, чтобы за время отдыха ваша мускулатура смогла восстановиться.
- Одно упражнение делаем за 2 подхода по 6-10 раз.
- Помимо выполнения упражнений для подтяжки внутренней стороны бедер стоит воспользоваться скрабом от целлюлита.
- Нужно начать правильно питаться, сократив до минимума или убрав из рациона алкоголь, мучные, сладкие и жирные блюда, и включив туда больше фруктов и овощей, богатых клетчаткой.
- Раз в пару месяцев следует менять программу своих тренировок либо модифицировать свои упражнения и слегка увеличивать нагрузку.
Делаем разминку
Перед тем как мы начнем прицельно работать с мышцами внутренней поверхности бедра, нужно потратить 10 минут на выполнение разогревающих упражнений:
- 10 раз наклоняем голову вправо-влево;
- 10 раз делаем круговые движения руками;
- 10 раз осуществляем круговые движения поясницы;
- по 10 раз делаем круговые движения сначала правой лодыжкой, а затем — левой;
- 3 минуты бежим на одном месте;
- 20 раз поднимаемся на носочки;
- 10 раз осуществляем боковые наклоны туловищем вправо-влево.
Прыжки со скрещенными ногами
После разминки можно начинать думать о том, как укрепить внутренние мышцы бедра. И лучше всего это сделать с помощью прыжков на одном месте, скрестив ноги. Для этого в исходном положении становимся прямо, ноги соединяем вместе, руки опускаем вдоль туловища. Затем делаем прыжок и приземляемся так, чтобы ноги были скрещены, правая нога была впереди, а носок и колено были направлены в одну сторону. Затем снова подпрыгиваем, но после приземления левая нога должна быть впереди. Так прыгаем в течении минуты, стараясь после приземления не выпрямлять ноги до конца.
Через пару месяцев можно усложнить выполнение этого упражнения, прыгая уже в течении двух минут и давая себе при этом 20 секунд времени на отдых между подходами. Кроме того, теперь после приземления нужно будет скрещивать не только ноги, но и руки, вытянутые перед собой.
Приседания
Обязательным элементом работы над внутренними мышцами бедер является приседание сумо. Для выполнения этого упражнения в исходном положении становимся прямо, ноги расставляем шире плеч, руки держим перед собой, носки разворачиваем наружу. Далее осуществляем присед, стараясь, чтобы колено не завернулось вовнутрь, а двигалось в сторону носочков, одновременно сводя руки назад. Затем поднимаемся, выпрямляем руки, а затем снова их поднимаем в исходное положение, чтобы снова делать присед. Через пару месяцев можно усложнить свою работу, взяв в руки гантели с легким весом либо бутылочки с водой.
Вторым упражнением из комплекса является приседание плие. Для его выполнения в исходном положении становимся прямо, ноги ставим шире плеч в метре друг от дружки, руки ставим на бока, а носки разворачиваем по диагонали в разные стороны. Затем осуществляем присед, делая это очень медленно до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно пола. После этого так же медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Для усложнения тренировки через пару месяцев в крайней нижней точке нужно будет пытаться подняться на носочки.
Махи ногами из положения лежа
Осуществить растяжение внутренних мышц бедра очень помогают разнообразные махи лежа, в исходном положении которых следует лечь на бок на гимнастический коврик.
- Ложимся на бок так, чтобы ноги были ровными, а правая нога располагалась прямо на левой. Затем отрываем правую ногу и медленно поднимаем ее вверх, там задерживаемся на пару секунд и возвращаем ее в исходное положение. Так повторяем около 10 раз, после чего переворачиваемся на другой бок и делаем точно такие же движения левой ногой.
- Ложимся на бок таким образом, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а согнутая в колене правая нога лежала прямо на ней. Затем медленно поднимаем правую ногу вверх, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и возвращаемся в исходное положение. Так совершаем 10 махов правой ногой, меняем бок и делаем 10 махов левой ногой.
- Ложимся на бок так, чтобы прямая левая нога лежала на полу, а правую ногу сгибаем в колене и ставим ее перед левой. После этого делаем 10 медленных взмахов левой прямой ногой, меняем бок, и делаем 10 взмахов левой прямой ногой.
Упражнение с мячом
Хорошо подтянуть внутренние мышцы бедер можно с помощью небольшого мяча — фитбола. Для выполнения этого упражнения следует сесть на самый край стула, выпрямить спину, а между коленями положить мячик. Кстати, размер его абсолютно не важен, какой есть, такой и подойдет. Затем напрягаем мышцы и сдавливаем коленями мяч. Через минуту мышцы расслабляем, отдыхаем 20 секунд, и снова повторяем упражнение. Таким образом нужно будет сделать 5 подходов.
Подобную тренировку также можно осуществлять и из положения сидя, и из положения стоя, в любое удобное время. Главное, зажать фитбол коленями и давить на него определенное время. Кроме того, можно усложнить тренировку, для этого с силой сдавливать мяч следует всего 2 секунды, затем расслабляем мышцы на секунду и снова сжимаем его. Повторяем подобное упражнение 20 раз.
Тренажеры для внутренних мышц бедра
Чтобы хорошенько подтянуть и укрепить внутреннюю сторону своих бедер, рекомендуется записаться в тренажерный зал, чтобы там поработать на римском стуле. Первым делом устанавливаем упор тренажера на самый низкий уровень, а затем становимся на него так, чтобы спина была слегка округленной, ноги прямыми, а ступни располагались параллельно друг дружке. А затем начинаем выполнять упражнение, опускаясь до упора вниз, а затем возвращаясь в исходное положение, напрягая, при этом, бедра и ягодицы.
Также эффективными будут для достижения цели упражнения на тренажере для сведения да разведения ног. Сначала ставим себе на устройстве оптимальный вес, а затем становимся лицом к тренажеру, руки кладем на его спину, ноги максимально разводим в стороны, а колени прижимаем к упорам с внешней стороны. Затем опускаемся вниз, будто собираясь сесть на стул, а колени, тем временем, сами собой разведутся по сторонам, нагружая нужные нам мышцы. После этого поднимаемся в исходное положение, а затем снова приседаем, и так делаем около 10 раз.
Комплекс эффективных упражнений
Кроме того, есть еще ряд тренировок для внутренних мышц бедер, выполнение которых ускорит достижение поставленной вами целей.
- Становимся рядом со стенкой, упираемся в нее ладошкой левой руки, правую руку располагаем на тонусе, спину держим ровно. После этого начинаем осуществлять махи правой ногой в сторону, задерживая ее в подъеме на протяжении нескольких секунд. Далее меняем свое положение и делаем махи левой ногой.
- Ложимся на спину, прижимаем ладошки к полу, ноги сгибаем в коленях и одновременно ставим их так, чтобы ступни касались друг дружку. Далее делаем вдох, приподнимаем таз, замираем на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Делаем так 2 подхода по 10 повторов.
Заминка
После тренировки следует обязательно сделать заминку в виде растяжки мышц, которая предполагает их натяжку в течение 15-40 секунд.
- Садимся на гимнастический коврик, стопы прижимаем друг к дружку, руками упираемся в коленки и с небольшим усилием надавливаем на них.
- Садимся на коврик так, чтобы левая нога оказалась согнутой в колене, а правая была перекинута через нее и упиралась в пол. Затем правой рукой хватаемся за лодыжку левой ноги, а левой — за колено правой ноги, и начинаем тянуть его к себе. Затем меняем свое положение и тянем к себе правой рукой колено левой ноги.
- Ложимся на спину так, чтобы левая нога была прямой, а правая оказалась согнута в колене, после чего левой рукой берем за коленку правой ноги и тянем ее вниз, напрягая мышцы бедра.
- Становимся прямо, делаем небольшой шаг вперед, согнув коленку, а затем начинаем тянуть к себе носок ноги, оставшейся сзади. Потом меняем ногу.
9 простых способов подтянуть мышцы в верхней части бедер
Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.
Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.
Приведенные ниже рекомендации помогут выбрать подходящие для ваших целей упражнения и легко привести в тонус мышцы бедер!
Реклама
1. Приседания у стены
Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.
Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.
Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.
Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.
Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.
В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.
2. Обычные приседания
Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.
Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.
Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.
Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.
Рейтинг лучших сервисов доставки правильного питания Лучшие службы по доставке здорового питания на дом на основе реальных отзывов и оценок покупателей. Готовая еда для похудения, поддержания текущего веса и набора массы.3. Выпады
Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.
Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.
Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.
Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.
Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.
4. Круги ногой
Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.
Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.
Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.
Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.
5. Подъемы по лестнице
Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.
Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.
Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.
Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!
Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.
Реклама
6. Подъемы ног лежа на боку
Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.
Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.
Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.
Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)
Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.
Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.
Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.
Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.
8. Подъемы ног лежа на животе
Коврик у вас еще под рукой? Отлично!
Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.
Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.
Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.
Рейтинг эффективных жиросжигателей Лучшие жиросжигатели на основе реальных отзывов и оценок покупателей.9. Езда на велосипеде
Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.
Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.
Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.
В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!
Велотренажеры тоже подойдут!
Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.
И помните, что нехудые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.
Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?
❶ Упражнения для укрепления мышц внутренней стороны бедра :: JustLady.ru
Упражнение 1. Лежа на правом боку, обопритесь на ладонь и локоть правой руки. Правая нога в прямом положении на полу. Левую ногу согните в коленном суставе, а ступню на полу держите рядом с внутренней поверхностью бедра другой ноги. Напрягая мышцы внутренней стороны бедра, медленно поднимите правую ногу вверх на 45 градусов. Упражнение следует повторить 15-20 раз.
Упражнение 2. Исходное положение тоже. Правая нога прямая на полу. Левую ногу согните и положите на колено, голень расположите на полу перед правой ногой. Подъемы правой ногой выполняются так же, как и в предыдущем упражнении.
Упражнение 3. Исходное положение как в 1 упражнении. Поднимите правую ногу под углом в 45 градусов. Проделайте серию из 15 пружинистых сокращений, при этом носок тяните на себя. Поменяйте положение, не опуская ноги, вытягивайте носок от себя. Эффективно проделать по 2 подхода с каждой ногой.
Упражнение 4. Исходное положение, лежа на левом боку, упор на ладонь и локоть левой руки, правой ладонью упор в пол, примерно на уровне живота. Держите ноги вместе и резко поднимите их вверх, зафиксируйте такое положение на 10 секунд. И возвращайтесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить 8-10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение, лежа на спине, руки ладонями в пол сложены вдоль тела. Поднимайте ноги вверх перпендикулярно своему телу. Прямые ноги разводите в стороны как можно дальше и задержитесь в таком положении, слегка пружиня. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 15-20 раз.
Упражнение 6. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Ноги вместе, прямые, перпендикулярно к телу. Разведите ноги на небольшое расстояние друг от друга, не сгибая колени, и сразу же возвращайтесь в исходное положение. Это упражнение очень эффективно, повторяйте его минимум 50 раз. Чтобы достигнуть максимального результата необходимо выполнять данное упражнение в очень высоком темпе.
Упражнения для внутренней стороны бедра
Упражнения для внутренней стороны бедра должны включаться в комплекс гимнастики для ног в обязательном порядке. Проблема именно этой зоны нашего тела в том, что при повседневных движениях мышцы внутренней стороны бедра мало задействованы и чтобы постоянно поддерживать их в тонусе, надо их нагружать искусственным путем, т. е. с помощью соответствующих упражнений.
Особенности выполнения упражнений для бедер
Постановка тела — расстояние между расставленными ногами (стопы параллельны друг другу) равно ширине плеч, руки на поясе. Техника выполнения — приседать с сильным отведением ягодиц назад (имитация того, как вы садились бы на низкий стул) до тех пор, пока угол в коленях не станет равен 90 градусам — на секунду зафиксировать тело в этом положении, затем вернуться в первоначальную позицию.
Правильная постановка тела — расстояние между расставленными ногами (носки стоп разведены наружу насколько это возможно) равно ширине плеч, руки на поясе. Техника этого упражнения для внутренней части бедра напоминает выполнение «плие» (только с разомкнутыми стопами) — медленно опускайтесь вниз до крайней возможной точки (в ней надо зафиксироваться на 2-3 секунды) и в таком же замедленном темпе возвращайтесь в исходную позицию.
Каждое из упражнений для бедер выполняется 30-45 раз (общее количество делится на три подхода). Если чувствуете, что нагрузки для ваших мышц недостаточно, с целью усложнения приседаний можно взять в руки гантели.
Взяв на вооружение только эти два вида приседаний, уже можно добиться видимых результатов. Но для полной проработки мышц этой зоны лучше отдать предпочтение комплексной тренировке, которая обеспечит разнообразную нагрузку.
Комплекс упражнений для бедер на полу, стуле
Исходное положение тела — полулежа на боку, опираясь на локоть одной руки, упор другой — перед собой; нога, находящаяся сверху, стоит перед нижней прямой ногой на полу, согнутая в колене. Работает нижняя нога с небольшой амплитудой. Характер движений — вверх-вниз, носок ноги тянете на себя. Упражнение выполняется до появления ощущения легкого покалывания в прорабатываемой зоне. Затем меняете положение тела, чтобы проработать другую ногу.
Первоначальная позиция тела сходна с предыдущей, только прямая нога приподнята. Из такого положения начинайте совершать ногой круговые движения — в одну сторону (20 раз), в противоположную (такое же количество повторов). Так же проработать другую ногу. Количество подходов — три.
Первоначальная позиция тела — сидя, ноги согнуты в коленях, между коленями расположены руки, сцепленные в замок. Характер движений — пытаться сомкнуть колени, параллельно оказывая сопротивление этому действию руками. Специфика выполнения — напряжение (10-30 секунд) — расслабление (по времени столько же), количество повторов — 10.
Первоначальное положение тела — лежа на спине. Чтобы не перегружать поясницу, руки положите под ягодицами с упором на локти, прямые ноги подняты под углом по отношению к телу примерно 90 градусов. Характер движений — разведение и сведение ног. Количество подходов и повторов — 3 по 15 раз.
Это упражнение предполагает наличие стула и фитбола (мяча) небольших размеров. Исходное положение — сидя на стуле, спина прямая, фитбол расположите между коленями. Характер движений — сдавливание коленями мяча с максимально возможным напряжением с последующим расслаблением мышц. Общее количество повторов (45 раз) разбить на три подхода.
Регулярное выполнение (3 раза в неделю) этого небольшого, но действенного комплекса упражнений укрепит мышцы внутренней стороны бедра.
Противопоказанием к их выполнению могут стать только лишь заболевания, протекающие в острой форме, например, ОРВИ или воспалительные процессы.