Упражнения для увеличения бюста с гантелями – Делаем грудь красивой и подтянутой: эффективные упражнения для увеличения и подтяжки груди для девушек

Содержание

Какие упражнения для увеличения бюста в домашних условиях самые эффективные

Увеличение и подтяжка груди

Размер женского бюста зависит от объема молочных желез. Мышцы практически никак не влияют на его величину. Основная их функция - придание красивой, округлой, подтянутой формы груди. В связи с этим тренировки должны быть направлены не на рост мышечной ткани, а на ее укрепление. Лучше всего с этой задачей справляется специальный комплекс силовых упражнений для дома: отжимания от пола и от стены, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводка лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях, "стена", "лыжница", отжимания от стула.

1

Упражнения для увеличения бюста в домашних условиях

Мышцы груди условно подразделяют на 3 участка: верхнюю (создает красивую дефиницию), среднюю (придает упругость) и нижнюю (формирует округлость груди). Чтобы сделать бюст сексуальным и подтянутым, визуально увеличив его размер, необходимо тщательно нагружать каждую зону.

Перед тем как начать тренировку, следует размять плечевой пояс. С этой целью эффективно использовать вращательные движения руками вперед и назад, перекрестные махи перед собой на уровне груди, отведения лопаток назад.

Следует иметь в виду, что упражнения для увеличения бюста не должны быть слишком энергозатратными и не должны создавать дефицит калорий в организме. Это может привести к уменьшению количества жировой ткани в груди, что сделает ее меньше.

Как правильно использовать гантели для похудения женщинам: комплекс лучших упражнений для дома

Как правильно использовать гантели для похудения женщинам: комплекс лучших упражнений для дома

1.1

Отжимания от стены

Упражнение одинаково эффективно как для новичков, так и для девушек, уже имеющих опыт силовых тренировок. Отжимания от стены укрепляют среднюю и нижнюю участки грудных мышц.

Алгоритм выполнения:

  1. 1. Занять позицию, стоя в метре от стены, повернувшись к ней лицом.
  2. 2. Поставить ступни немного шире уровня плеч.
  3. 3. Наклонить корпус вперед и упереться ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  4. 4. На вдохе расслабить руки, медленно приблизившись к стене.
  5. 5. Во время выдоха быстро отжаться от поверхности до полного распрямления рук.
  6. 6. Повторить движение 15-20 раз, после чего сделать короткий перерыв для отдыха (около минуты) и выполнить еще 3-4 серии. Как правильно использовать гантели для похудения женщинам: комплекс лучших упражнений для дома
17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях

17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях

1.2

Классические отжимания

Базовое упражнение для роста женской груди следует выполнять в высокоинтенсивном стиле. Это позволит создать высокий уровень мышечного стресса, не доведя мышцы до истощения.

Правильно осуществлять отжимания так:

  1. 1. Опуститься на пол лицом вниз и упереться в поверхность ладонями и носками.
  2. 2. Свести голени вместе.
  3. 3. Руки поставить на уровне груди.
  4. 4. Приподнять корпус таким образом, чтобы все части тела выпрямились в одну линию.
  5. 5. В быстром, памповом стиле произвести 15-25 опусканий и поднятий верхней части тела.

Количество подходов - 5. Временной интервал между сериями для восстановления сил - 75 секунд.

17 упражнений, которые помогут накачать ноги мужчине в домашних условиях Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.3

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Перед тем как приступить к упражнению, важно выбрать оптимальный вес отягощения. В первом, разминочном подходе следует использовать легкие гантели по 2-3 кг. В последующих рабочих сериях масса снаряда должна составлять 80-85 процентов от одноповторного максимума.

Техника жима:

  1. 1. Зафиксировать в кистях 2 гантели.
  2. 2. Лечь спиной на горизонтальную скамью.
  3. 3. Упереться ступнями в поверхность пола.
  4. 4. Поднять руки с отягощением вверх, расположив гантели на уровне груди.
  5. 5. Осуществляя вдох, медленно опустить снаряды вниз, разведя локти в стороны.
  6. 6. На выдохе быстро выпрямить руки вверх.
  7. 7. Сделать около 10 повторений.

Количество серий в упражнении - 5. Отдыхать между ними следует около минуты.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.4

Разводка лежа на наклонной скамье

Упражнение направлено на проработку бюста в его верхней части. Разводка способствует развитию красивой "дорожки" между правой и левой грудью, визуально увеличивая ее размер и улучшая форму.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Поднять спинку скамьи примерно на 45 градусов.
  2. 2. Закрепить в кистях гантели.
  3. 3. Занять позицию сидя на скамье, прижавшись позвоночником к ее спинке.
  4. 4. Поднять снаряд вверх и свести руки вместе (это положение является исходным).
  5. 5. На вдохе развести гантели в стороны (во время опускания рук они должны плавно сгибаться в локтевом суставе).
  6. 6. Производя выдох, поднять и свести кисти с отягощением на уровне груди.
  7. 7. Выполнить 8-12 повторений.

Число серий - 4-5, временной промежуток для отдыха между подходами - 60-75 секунд.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.5

Махи гантелями вперед

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на передний пучок дельт. Его развитие, в свою очередь, способствует тому, что грудь в верхней части принимает более округлую форму.

Правильно осуществлять махи так:

  1. 1. Зажать в кистях 2 гантели и опустить их к передней поверхности бедер.
  2. 2. Поставить ноги вместе.
  3. 3. Во время выдоха быстрым маховым движением поднять руки с отягощением перед собой.
  4. 4. На вдохе плавно опустить гантели вниз.
  5. 5. Выполнить 10-12 повторений.

Объем и интенсивность нагрузки: 4 серии с промежутком для отдыха 40 секунд.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.6

Пуловер

Позволяет осуществлять одновременную проработку широчайших и грудных мышц. В домашних условиях данное упражнение целесообразно выполнять на скамейке или стуле. Это даст возможность сильнее заводить руки назад, увеличив амплитуду движения.

Техника:

  1. 1. Взять в ладони одну небольшую гантель.
  2. 2. Лечь спиной на стул (попа должна свисать).
  3. 3. Сделать упор ногами в пол, согнув их под прямым углом.
  4. 4. Вытянуть руки с отягощением за голову, максимально опустив их вниз (руки должны оставаться прямыми).
  5. 5. На выдохе произвести подъем гантели вверх до уровня груди.
  6. 6. На вдохе вернуть снаряд за голову.

Количество повторений - 12-14, серий - 4-6. Отдых между подходами - 45-55 секунд.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.7

Отжимания на брусьях

Является одним из лучших упражнений для прокачки нижнего участка грудной мышцы. Вместе с этим развитие получают и трицепсы плеча.

При соблюдении техники отжимания на брусьях позволяют заметно улучшить форму груди всего за неделю.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Надеть спортивные перчатки.
  2. 2. Запрыгнуть на брусья.
  3. 3. Немного согнуть ноги в коленях.
  4. 4. На вдохе произвести медленное опускание тела вниз.
  5. 5. На выдохе поднять корпус вверх.

Количество повторений - 8-10, подходов - 4-5. Пауза между сериями - 1 минута.

Во время поднятия туловища важно немного наклонять корпус вперед. Это необходимо для того, чтобы смещать акцент нагрузки с трицепса плеча на грудные мышцы.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.8

"Ладони"

Упражнение для роста груди привлекательно тем, что его можно выполнять практически в любых ситуациях: дома, на работе, на отдыхе, в поездке.

Техника выполнения выглядит так:

  1. 1. Свести ладони вместе перед грудью (имитация молитвы).
  2. 2. Поднять локти в горизонтальную плоскость.
  3. 3. Расслабить трапециевидные мышцы.
  4. 4. На 10-15 секунд сильно надавить ладонями друг на друга.
  5. 5. Расслабиться на 20 секунд и произвести еще 10-12 аналогичных надавливаний.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.9

"Стена"

Упражнение можно отнести к статическим, так как нагрузка на грудные мышцы возникает без выполнения движения.

Алгоритм действий:

  1. 1. Подойти к стене, остановившись в метре от нее.
  2. 2. Нагнуть корпус вперед и произвести упор ладонями в вертикальную поверхность на уровне груди.
  3. 3. Силой ног и весом тела надавить на стену, как бы пытаясь ее сдвинуть.

Осуществлять надавливание необходимо в течение 15-20 секунд. После этого следует отдохнуть 10-15 секунд и выполнить еще несколько подходов.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.10

"Лыжница"

Упражнением осуществляется нагрузка на передние дельты, нижнюю и среднюю части груди. Для удобства тренировку лучше всего производить в большом помещении, имеющем свободное пространство длиной не менее 7-10 метров.

Техника выполнения:

  1. 1. Зажать в руках 2 гантели и опустить их вниз к боковой стороне бедер.
  2. 2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять спину.
  3. 3. Во время шага левой ногой осуществить поднятие правой гантели вверх (рука во время подъема должна немного смещаться влево).
  4. 4. Без паузы выполнить шаг правой ногой с одновременным поднятием левой гантели и опусканием правой.
  5. 5. За время одного подхода следует произвести около 10-12 шагов.

Количество подходов - 3-5. Отдыхать между ними следует около минуты.

При отсутствии большого помещения выполнять упражнение "лыжница" можно на месте, возвращая ногу после каждого подъема гантели обратно.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.11

Отжимания от стула

Основная задача упражнения - укрепление груди в ее нижней части.

Последовательность выполнения:

  1. 1. Поставить перед собой стул.
  2. 2. Повернуться к нему спиной и опуститься в позицию "присед".
  3. 3. Отвести руки назад и ухватиться ладонями за края стула.
  4. 4. Вынести ступни немного вперед, чтобы вес тела полностью перевести на плечи.
  5. 5. На вдохе сгибанием рук в локтевом суставе опустить корпус вниз.
  6. 6. На выдохе отжаться от стула вверх.
  7. 7. Сделать максимально возможное количество повторений.
  8. 8. После минутной паузы выполнить еще 4 аналогичных подхода.

Упражнение является технически сложным, требует сильных мышц и хорошей физической подготовки. По этой причине оно не подходит для женщин, только начинающих тренировки.

Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

1.12

"Полумесяц"

Упражнение требует хорошей растяжки и гибкости. Девушкам с избыточной массой тела и тем, кто давно не занимался физкультурой, выполнять его нужно с осторожностью и только после тщательной разминки.

Методика осуществления:

  1. 1. Занять положение лежа на полу лицом вниз.
  2. 2. Согнуть ноги в коленях, дотянуться ладонями до лодыжек и ухватиться за них.
  3. 3. Максимально оттянуть руки назад.
  4. 4. Зафиксироваться в таком положении на 15 секунд.
  5. 5. Отдохнуть 25-35 секунд и повторить упражнение еще несколько раз.
Как быстро убрать ушки на бедрах в домашних условиях: комплекс упражнений

2

План занятий

Для того чтобы получить максимальный результат от гимнастики, выполнять ее нужно регулярно по заранее составленному плану. Комплекс силовых упражнений, включающий в себя классические отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, разводку лежа на наклонной скамье, махи гантелями, отжимания от стула и на брусьях нужно осуществлять 1 раз в 4 дня. Более легкие нагрузки ("стена", "ладони", пуловер и "полумесяц") можно производить через день.

Следует иметь в виду, что добиться роста женской груди одними тренировками невозможно. Главными факторами, влияющими на размер и форму бюста, являются сбалансированное питание и нормальное функционирование эндокринной системы.

3

Особенности тренировок для разных людей

Для женщин в среднем и зрелом возрасте важно подстегнуть гормональную систему, чтобы активизировать выработку веществ, ответственных за тонус мускулатуры и упругость груди. Лучше всего с этой задачей справятся тяжелые силовые упражнения: отжимания на брусьях, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, классические отжимания. Дополнительно можно использовать энергоемкие нагрузки, создающие высокий функциональный стресс в организме: приседания с гантелями или штангой, мертвую тягу, интервальный бег на короткие дистанции.

Увеличивать объем и интенсивность силовых занятий следует постепенно.

Чтобы исключить противопоказания, связанные с возрастом или наличием заболеваний, накануне тренинга необходимо проконсультироваться с тренером или спортивным врачом.

Для девушек младше 25 лет и подростков наибольшую пользу принесут упражнения, направленные на поддержание тонуса грудных мышц: "стенка", "полумесяц", "лыжница", "ладони". Для представительниц прекрасного пола в этом возрасте следует также сконцентрироваться на общем состоянии здоровья. С этой целью рекомендуется правильно питаться, больше времени проводить на свежем воздухе, заниматься спортивными играми, регулярно подвергать свой организм кардионагрузкам: бегу, плаванию, длительным пешим прогулкам.

Важно соблюдать режим тренировок и отдыха. Установлено, что если заниматься, кушать и спать в одно и то же время, организму будет намного проще поддерживать нормальное функционирование органов и систем, что положительно скажется на размере и форме груди.

можно ли сделать мышцы бюста больше и какие движения помогут в этом

Многих девушек интересует вопрос: можно ли увеличить грудь упражнениями дома, какими именно, и насколько это вообще реально? Помогут ли они после кормления ребенка? Давайте разберёмся. Для тренировки бюста необходим целый ряд упражнений, так как её мышечные волокна расположены по разным направлениям, и для их проработки нужны разнонаправленные усилия. Какие именно движения нужно делать? Смотрите дальше.

Только смещая акцент нагрузки на разные мышцы, можно достичь цели. Применяя какое-то одно, даже очень эффективное упражнение, мы не сможет дать нагрузку на все целевые мускулы, поэтому в этом случае помогут лишь комплексные занятия.

Пара слов о строении бюста у женщин

Область груди представлена следующими мускулами:

  • Большой;
  • Малой;
  • Передней зубчатой;
  • Подключичной.

Большая мышца занимает почти всю площадь груди. При помощи неё мы опускаем и поворачиваем руку к туловищу. Малая располагается под большой и прикреплена к лопатке. Передняя зубчатая мышца расположена сбоку грудной. Подключичная расположена в верхней части большой грудной.

Анатомическое строение женского бюста представляет собой грудные мускулы, поверх которых располагается непосредственно грудь. Сама грудная железа мышц не имеет, соответственно и увеличиваться упражнениями не может. Она состоит из жировой, железистой и соединительной ткани. Подкорректировать форму бюста и приподнять его можно только хорошенько поработав с мускулами. Накачанные мускулы приподнимут грудь и придадут ей упругость и красивую форму. Главное не перестараться со сжиганием калорий – в результате этого жировая ткань уменьшиться, и, соответственно, бюст тоже.

Комплекс из 7-ми упражнений для роста грудных мышц

Упражнения, входящие в комплекс, выполняются при различном расположении рук. Руки могут быть опущенными вниз, поднятыми вверх, между телом и руками может быть образован различный угол. От этого зависит какие будут прорабатываться мускулы. Нас интересуют те упражнения, которые помогут максимально задействовать мышцы бюста женщин. Их можно представить в виде следующего комплекса. Итак, как увеличить грудь с помощью упражнений? Смотрите ниже.

Внимание! Перед тренировками обязательно нужно выполнить разминку на разогрев целевых мускулов. Первым упражнением, выполняемым на тренировке, должно быть отжимание от стены.

1. Отжимания от стены

Включают в работу следующие мышцы — большую грудную и переднюю зубчатую. Кроме этого задействуются прямая живота, косая живота и трехглавая плеча. Выполняя упражнение, можно руки поставить как шире плеч, так и уже плеч. При широкой постановке большая нагрузка достаются мускулам груди, при узкой постановке – трицепсу плеча. Чем больше угол тела по отношению к стене, тем больше нагрузка.

Подробнее о влиянии «отжиманий о стены» на женскую грудь тут.

  1. Отступаем от стены примерно на один шаг.
  2. Делаем упор о стену, располагая руки перед грудью.
  3. Отжимания выполняем сгибая руки в локтях. Тело при этом представляет собой одну линию. Поясницу выгибать и округлять нельзя, от этого потеряется нагрузка на грудные мышцы.

Выполняем десять упражнений с несколькими подходами.

Внимание! Чтобы достичь эффекта увеличения мышц, нужно рассчитать нагрузку и количество подходов индивидуально. Для каждой девушки эти показатели могут быть разными. Они будут зависеть от степени её физической подготовки, веса и других факторов.

2. Классические отжимания

Классические отжимания, несмотря на многие предрассудки, являются отличными физическими упражнениями для увеличения грудных мышц для девушек и женщин. Однако они не всегда бывают им по силам. Поэтому рекомендуется начинать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от скамьи. При хорошей проработке грудных мускулов через некоторое время можно перейти к отжиманиям от пола. Отжимания от пола являются хорошим способом подкачать мускулы бюста.

  1. Ложимся на пол, руки, согнутые в локтях, располагаем под грудью.
  2. Тело от носочков ног до макушки должно представлять прямую линию. Отжимаемся, полностью распрямляя руки в локтях.

Выполняем десять повторений в два подхода. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Прорабатываем, в первую очередь, грудные мышцы, а также ряд мелких мускулов, которые обычно бывает трудно задействовать. Наклон скамьи сильно влияет на проработку тех или иных мышц груди.

  1. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Выпрямив ноги в коленном суставе, поднимитесь.
  2. Удерживая плашки гантелей на бёдрах, с усилием поднимите ноги, укладывая корпус тела на гимнастическую скамью. Ноги устойчиво расположите на полу.
  3. Переместите гантели в область груди. Выпрямляя руки в локтях, поднимайте гантели вверх.

Выполните восемь повторений или иное количество в несколько подходов. Время отдыха между подходами одна минута.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

4. Разводка лежа на наклонной скамье

Прорабатываем нижнюю часть грудных мышц. Отлично убирает жир с подмышек.

  1. Поднимите край скамьи под углом в сорок градусов и зафиксируете её.
  2. Присядьте с прямой спиной и возьмите гантели. Поднимитесь, выпрямив ноги в коленном суставе.
  3. Опрокиньте корпус тела на скамью, удерживая плашки гантелей в области передней части бёдер.
  4. Переместите гантели в область груди. Поднимайте гантели под прямым углом к полу, локти немного согните. Ладони должны быть развёрнуты пальцами внутрь.
  5. Разводим гантели в стороны с усилием на вдохе.
  6. На выдохе сводим гантели до положения, когда они слегка касаются друг друга. Руки направлены строго вверх.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами одна минута.

Внимание! На протяжении выполнения упражнения локти должны быть направлены вниз.

5. Махи гантелями вперед

Простое с виду упражнение, которое хорошо прорабатывает ключичную часть (верх) большой грудной мышцы и дельтовидную. Выполнение упражнения стимулирует рост мышечных волокон грудных мускулов. Махи гантелями делаются в положении сидя и стоя.

  1. Руки располагаем вдоль туловища параллельно передней части бёдер.
  2. Берём гантели таким образом, чтобы ладонь и пальцы при выполнении махов были направлены от груди.
  3. На вдохе поднимаем гантели выше уровня плеч. Выполняем упражнение в среднем темпе, плавно, без рывков поднимая и опуская руки.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

Осторожно! Не поднимайте гантели с пола за счёт разгибания спины – это может стать причиной травмы поясничного отдела.

6. «Пуловер»

Работают грудные и плечевые мышцы.

  1. Выполняем упражнение, лёжа с упором верхней части спины в скамью. Корпус располагаем перпендикулярно скамье.
  2. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях под прямым углом.
  3. Попросите партнёра подать вам гантель, возьмите её за гриф. Слегка согните руки в локтях и поднимите снаряд вверх.
  4. Опускаем гантель за голову на вдохе, растягивая и прорабатывая грудные мускулы. Руки двигаются только в плечах.
  5. Тазовую область вверх не поднимаем, иначе грудные мышцы не будут прорабатываться в полной мере.

Выполните восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами. Время отдыха между подходами тридцать секунд.

7. Отжимания на брусьях

Способствует росту размера грудных мышц, трицепсов и дельтовидных. Используются также чтоб хорошо проработать среднюю и нижнюю части груди.

  1. Принимаем положение на брусьях на выпрямленных руках. Ноги сгибаем в коленях и поджимаем их, чтобы не касаться пола.
  2. Опускаемся вниз, локти разводим в стороны, наклоняемся вперед, сгибая торс. Локти к корпусу не прижимаем.
  3. При выполнении отжимания руки в локтевом суставе полностью не разгибаем.
  4. Опускаемся между брусьями неглубоко – тогда грудные мышцы будут отлично прорабатываться.
  5. Подтягиваемся вверх и задерживаемся в этом положении на несколько секунд.

Выполняем восемь повторений или иное запланированное количество с несколькими подходами.

Рекомендации по тренировкам

Есть определенные правила, которых необходимо обязательно придерживаться:

  1. Для достижения максимальных результатов соблюдайте технологию выполнения каждого упражнения. Отклонение от технологии уводит нагрузку с целевых мускулов.
  2. Занятия должны быть систематическими, проводить их нужно через день или три раза в течение недели. Между ними нужно устраивать однодневный перерыв. Не планируйте тренировки два дня подряд, так как мышцам нужно время на отдых.
  3. Подбирать веса для тренировки нужно начиная с минимума, так как при неправильном подходе при выборе веса возникает большой риск растяжений связок и возникновения различных травм.
  4. Комплекс упражнений для мышц груди может быть рекомендован для выполнения тем, кто собирается стать мамой, а также тем, кто кормил ребёнка грудью и приступил к физическим упражнениям. Это необходимо для того, чтобы поддерживать грудные мышцы в тонусе и не давать бюсту опускаться.

Мышечные волокна груди хорошо реагируют на силовые упражнения. При настойчивости, старании и терпении их можно отлично подкачать. Для этого необходимо выполнять комплекс упражнений, который позволяет распределять нагрузку на целевые мышечные группы. Через два – три месяца можно будет увидеть реальные результаты своих стараний! Необходимо помнить, что достигнув результата, нужно его постоянно поддерживать, выполняя комплекс упражнений для груди.

Как увеличить грудные мышцы в домашних условиях?

Увеличение грудных мышц — очень популярная цель для тех, кто приступил к телесной трансформации. Для мужчин это обязательный пункт в программе по увеличению мышечной массы всего тела, для женщин — способ визуальной коррекции фигуры. У них разная специфика из-за физиологических особенностей, но это не мешает отдавать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Наращивать мышцы домашними тренировками реально, нужно только верно выстроить тренировку и позаботиться о правильной регулярности. Так как наращивание мышц, в том числе и грудных, это комплексный процесс, стоит задуматься не только о физических нагрузках, но и о правильном питании.

Упражнения для начинающих на грудные мышцы в домашних условиях

Домашние тренировки идеально подойдут для тех, кто хочет наработать подтянутое тело, но не стремится конкурировать с профессиональными спортсменами. Это не значит, что с помощью тренировок вне спортзала нельзя ничего добиться, но эффекта «Железного Арни» достигнуть не получится. Так что все-таки можно сделать для укрепления и увеличения груди в домашних условиях? Давайте разбираться.

С помощью чего качаться? Увеличение грудных мышц требует серьезной нагрузки за счет больших объемов. Это значит, что придется работать с утяжелением. Можно пользоваться свободными весами — гирями, гантелями, штангой, если никакого спортивного инвентаря дома нет, лучше всего работать со своим весом и с искусственными утяжелителями, которые есть под рукой. Со временем потребуется постоянно увеличивать рабочий вес. Как только грудные мышцы адаптируются к силовым нагрузкам, они перестанут расти и становиться сильнее.

Как подготовиться для домашней прокачки груди? Идеальный вариант для начала тренировок по увеличению грудной клетки дома — соорудить собственный спортивный уголок в условиях квартиры. Это не обязательно должен быть мини-спортзал, можно просто подобрать оптимальное пространство, где есть ковер, диван, стул и достаточно места на полу. Вместо спортивной скамьи можно воспользоваться бытовой мебелью и другими подручными средствами. Возвышения для отжиманий делаются из большой кипы книг, груз на спину взгромождается с помощью рюкзака, в качестве свободного веса используются пластиковые бутыли, наполненные водой или песком.

В чем разница между мужским и женским комплексом упражнений на увеличение грудных мышц? Основные отличия заключаются в интенсивности и повторах упражнений. Мужчинам можно выполнять от 12 до 20 повторений одного упражнения, количество заходов может достигать четырех.

Женщинам важно быть аккуратнее с тренировками на увеличение грудных мышц. Слишком интенсивные занятия могут сыграть злую шутку, и в результате «перетрена» можно сжечь слишком много жировой прослойки, дающей объем груди. Поэтому количество повторений одного упражнения для женщины должно составлять 8-12 раз. Важно: вес утяжелителей не должен быть легким, это также убережет от нежелательной потери объемов.

Как часто можно тренироваться на увеличение мышц груди? Мышечные волокна в процессе тренировки получают определенную степень травм, растяжений, микроразрывов. Поэтому после каждой тренировки важно дать пострадавшим волокнам время на восстановление, обеспечивая полный покой. Полное восстановление мышцы наступает через семь дней, однако если боли не ощущается, упражнения на увеличение грудных мышц можно проводить дважды в неделю. Большинство спортсменов, которые занимаются по системе трехдневного сплита, уделяют мышцам груди лишь одну тренировку в неделю, тем самым они сохраняют возможность полного восстановления мышечных волокон.

Эффективные базовые упражнения

Базовые эффективные упражнения для увеличения груди необходимо составлять таким образом, чтобы прорабатывалась как верхняя, так и нижняя часть мышц, формирующих объем груди.

Самые простые упражнения, входящие в базовый комплекс для груди в домашних условиях:

  • жим лежа;
  • отжимания от пола до предела.

К вышеперечисленным относятся упражнения на верхнюю часть грудных мышц. Чтобы выполнять упражнения на нижнюю часть грудных мышц, потребуется скамья с обратным наклоном или возвышения, наподобие кипы книг. Это хорошо подойдет новичкам для первых недель занятий ради общего укрепления мышц и подготовки к более сложным упражнениям.

Какие упражнения больше всего подходят для прокачки груди в домашних условиях:

  • жим лежа от груди;
  • подъем гантелей на бицепс к груди;
  • отжимания от пола;
  • развод рук с гантелями;
  • толчки рук вверх с гантелями;
  • отжимания от возвышения;
  • подтягивания и скручивания в висе;
  • отжимания на брусьях.

Эти упражнения можно постепенно включать в комплекс новичков после первых недель укрепления груди.

Программа для мужчин

Чтобы правильно накачать грудь, нужно разобраться, над чем придется работать. Грудь формируется из трех мышц:

  • большая грудная — передняя поверхность;
  • малая грудная — верхний отдел под большой грудной;
  • передняя зубчатая — передний отдел стенки груди.

Упражнения на грудные мышцы для мужчин задействуют и многие другие группы мышц тела, поэтому они приносят пользу общему укреплению организма, повышают выносливость. Кроме того, прокачка груди отнимает много энергии, а значит, расходует много калорий. Поэтому следует знать, что такая тренировка поможет избавиться от скоплений лишнего жира.

Главные упражнения для мужчин для грудных мышц выглядят так:

  • Отжимания от пола. В среднем, рекомендуется выполнять порядка 15-30 повторений за один подход. Всего подходов должно быть 4-5. Затем можно усиливать нагрузку, положив на спину снаряд для утяжеления. Программа выполняется два раза в неделю с большим перерывом между занятиями во избежание синдрома «перетрена»;
  • Разведение и толчки рук с гантелями. Для выполнения задачи можно воспользоваться мебелью без спинок, например, табуретами. Несколько составленных вместе табуретов позволят во время занятий ощутить себя на спортивной скамье обычного фитнес-клуба. В положении лежа кисти нужно свести над головой вместе, упереться в поверхность пола ступнями. Движения выполнять плавные, разводить гантели в ладонях максимально глубоко. По амплитуде движения локтями следует тянуться вниз, а затем возвратиться в исходное положение;
  • Толчки гантелей вверх. Руки должны располагаться так, будто бы они держат гриф штанги в прямом положении. Локти при этом располагаются несколько ниже суставов плеч, ладони развернуты от лица и направлены в сторону стены. Нужно резко поднять вверх оба снаряда одновременно, при этом, контролировать степень разгибания сустава локтя, чтобы исключить возможность получения травм. После того, как гантели будут подняты вверх, необходимо их зафиксировать в этом положении и начать плавно отводить назад, глубоко притягиваясь к полу предплечьем;
  • Отжимание от возвышенности. Этим видом тренинга можно заменить практически любые тренировки на наклонных и горизонтальных скамьях в профессиональном зале. Отжиматься можно от края мебели — дивана, стула или кресла. Для выполнения нужно занять положение между, например, диваном и поставленным перед ним табуретом. Табурет ставится перед диваном, так, чтобы тело могло уместиться от щиколоток до плеч. Ногами нужно опереться о диван, а ладони расположить на табуретах. Положение тела должно быть готово к выполнению отжиманий. Рекомендуется выполнять 20 повторений по 4 подхода, постепенно увеличивая нагрузку;
  • Отжимания на брусьях. Этот вид потребуется для прокачки нижнего и верхнего отделов груди. Локтевые сгибы нужно развести пошире в стороны, с неглубокими опусканиями — это нужно для того, чтобы акцентировать нагрузку именно на грудь, а не на трапециевидные мышцы.

Чтобы добиться оптимальной прокачки грудных мышц, нужно выполнять все вышеописанные упражнения. В среднем, рекомендуется выполнить по 15 повторений одного вида в три подхода. Нагрузку необходимо увеличивать постоянно наращивая количество повторений внутри подхода и сами подходы. В любом случае, оптимальное количество повторений должно соответствовать актуальным физическим кондициям занимающегося.

Тренировка с эспандером

Упражнения с грудным эспандером — прекрасная закалка для мышц груди, рук, спины и даже пресса. Это простейший спортивный снаряд, состоящий из двух ручек, соединенных эластичными тросами, прекрасно заменяющий тренажеры тяги блока. Он рассчитан на укрепление мышц.

Эспандером легко пользоваться двумя руками, но его также можно закреплять на ноге, прикреплять к турнику или стене. Главное, заранее убедиться, что он закреплен надежно. Травмы «на производстве» никому не нужны.

Примеры базовых упражнений с применением грудного эспандера для мышц груди:

  • В положении стоя взять эспандер двумя руками, вытянуть перед собой и растягивать его. Можно разнообразить упражнение выпадом и боковым поворотом корпуса;
  • Встать ногой на рукоять эспандера, вторую удерживать в руке и начать процесс сгибания на бицепс;
  • Зафиксировать эспандер в двух руках. Одну руку вытянуть, другую прижать к груди. Согнутую руку в локте нужно разогнуть, а затем вернуть к исходному положению.

Тренировка с гантелями

Программа упражнений на грудь с гантелями в домашних условиях может быть крайне эффективной, если подобрать нужные упражнения и владеть техникой выполнения.

В этом вопросе крайне важно соблюдать правильную технику упражнений. Локти при разведении и сведении должны быть немного согнуты, плечи нужно опускать, а грудь прогибать вперед, чтобы акцент был именно на грудные мышцы, а не руки и спину. Каждое движение должно сопровождаться ощущением сокращения мышц. Все движения должны быть плавными.

Эффективные упражнения с гантелями на грудные мышцы в домашних условиях включают:

  • Жим лежа. Из положения лежа на скамье необходимо поднимать гантели в среднем темпе над собой. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен имел возможность повторить движение 8-12 раз. Упражнение выполняется в три подхода. Можно усложнить упражнение, выполняя его на наклонной поверхности;
  • Разводка лежа. Нужно взять в руки гантели и лечь на скамью, или собранные вместе табуреты. Локти слегка согнуты, а ладони обращены друг к другу. Разводить гантели следует так, чтобы они сходились торцами грифов в верхней точке. Потребуется выполнить три подхода по 12-15 раз.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений на грудные мышцы с гирей подойдет для следующего уровня занятий, так как он требует высокой степени выносливости и закалки. Его можно включать в программу тренировок на развитие груди после привыкания к нагрузкам с гантелями. Очень важно соблюдать это условие, чтобы не навредить себе. Также для техники работы с гирями не должно быть никаких противопоказаний. 

Начальная нагрузка — 16 килограммов, а следующий уровень — 20 килограммов. К нему можно будет переходить лишь через несколько месяцев регулярных занятий.

Базовая программа для тренировок с гирей на увеличение грудных мышц включает следующие упражнения:

  • Разминка с гантелями — 10 минут;
  • Толчок гири одной рукой попеременно. 10-15 повторений по три подхода;
  • Жим гири попеременный над головой из положения лежа . 10-15 повторений по три подхода;
  • Подъем гири из-за головы вверх из положения лежа. 10-15 повторений по три подхода.
  • Жим двух гирь лежа на спине. 10-15 повторений по три подхода;

Что советуют женщинам?

Сразу проясним: увеличить размер груди за счет упражнений для грудных мышц невозможно. У женщин, в отличие от мужчин, объем груди не равен величине и объему волокон мышц, ведь большая часть груди женщины состоит из жировой ткани. Именно поэтому спортсменкам не рекомендуется слишком часто и интенсивно работать с мышцами груди, ведь это приведет к сжиганию жира в этой области, и неминуемому уменьшению размера.

Зачем же тогда выполнять комплекс для женской груди? Это нужно для того, чтобы поддержать бюст в тонусе, приподнять грудь, укрепить мышцы, и тем самым застраховать себя от возрастных изменений. Плюс упражнений для груди для женщин заключается в том, что при работе визуально увеличивается грудная клетка и объем спины. Это помогает сделать фигуру прорисованной за счет более плавных изгибов талии. Поэтому работая дома, девушки также могут добиться значительных успехов в этой сфере.

Как выполнять упражнения для грудных мышц в домашних условиях для женщин? Прежде всего, нужно определиться с весами, с которыми вы хотите работать. Они не должны быть легкими, но и чересчур тяжелыми тоже. Максимальное количество повторений упражнения на развитие груди составляет 12 раз. Большее количество может привести к уменьшению объемов женских форм. Для этих тренировок нужно выбирать упражнения способные задействовать все составные части груди, как верхнюю, так и нижнюю.

Можно выполнять следующие несложные упражнения для девушек желающих укрепить мышцы груди:

  • Противовес. Нужно свести направленные друг в друга ладони на уровне груди и давить с максимальной силой;
  • Все виды отжиманий от пола, в том числе и наклонные. Со временем нужно достичь уровня, когда лопатки при отжимании не будут торчать, так как это признак слабости грудной мышцы;
  • Упражнения с гантелями для груди девушки. Можно принять положение лежа на скамье, полу или сложенных вместе табуретах. Из этого положения поднимаются снаряды, фиксируются в верхней точке и плавно опускаются в исходные позиции. Не забывайте, что локтевые суставы при разведении в стороны должны быть немного согнуты.

Программа для подтяжки обвисшей груди

Программа упражнений для подтяжки груди для женщин может помочь, если придерживаться основных правил занятий. Уделять внимание грудным мышцам лучше раз в неделю — это поможет придать тонус этой части тела, повысить общую выносливость и подкачать мышцы, поддерживающие основную часть груди — молочные железы и жировую прослойку. Помните, при работе с грудными мышцами главное не перестараться, и результаты не заставят себя ждать долго.

Эффективные упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин включают:

  • Подъем гантелей из-за головы. Необходимо лечь на горизонтальную поверхность спиной, пол для этих целей исключается. Снаряд фиксируется в руках и плавно заводится за голову. В локте, при этом, должен оставаться маленький изгиб. После того как руки были опущены, нужно вернуть их в исходное состояние. Старайтесь прочувствовать каждое растяжение мышц груди;
  • Сведение рук с гантелями. Исходное положение будет точно таким же. Грудь слегка выгибаем вперед. Руки со снарядами разводятся в стороны, а ладони направлены вверх, напрягаем мышцы;
  • Жим гантелей от себя. Движение похоже на разведение гантелей, но здесь руки должны сгибаться в локтях при каждом повторении.

Разрешенные упражнения после родов

В период кормления для женщин нужно предусматривать щадящую физическую нагрузку. Однако со временем, после получения одобрения врача, молодые мамы могут начать выполнять несложные упражнения для похудения после родов при грудном вскармливании.

Выполняя упражнения для груди в период кормления, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Исключить работу с отягощением. Тяжелые тренировки приводят к образованию молочной кислоты и ухудшению вкуса грудного молока;
  • Исключить степ, классическую аэробику, бег и другие подобные комплексы. Обильная потеря жидкости наносит вред организму кормящей матери;
  • Исключить тренинг с потенциальным риском нанести повреждение груди;
  • Фитнес — не раньше, чем через шесть недель после родов;
  • Использовать спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь.

Упражнения для мамочек можно выбрать из практики йоги для новичков. Кроме того, после родов хорошо подойдут упражнения на спортивном мяче — фитболе. Уместны будут и разведения рук с помощью грудного эспандера — хорошая тренировка для поддержания в тонусе грудных мышц.

Загрузка...

Упражнения для груди с гантелями для женщин

Упражнения для груди с гантелями

Какая девушка не мечтает о красивой и упругой груди. К сожалению, не все женщины от природы наделены пышными формами бюста. Ведь большая грудь - эталон женской красоты, и пользуется постоянным вниманием со стороны мужчин. Единственный и долговечный способ ее увеличения - это пластическая операция. Если вы не хотите использовать столь радикальные методы, попробуйте этот комплекс упражнений. Хорошо развитые мышцы лучше поддерживают грудь, благодаря чему она приобретает красивую, упругую форму. Узнайте, какие самые простые и эффективные упражнения для груди с гантелями.

Содержание

Упражнения для увеличения и упругости груди

Многие женщины, чтобы сделать грудь больше, идут на радикальные методы, как пластическая операция. Прежде чем вы решитесь на такие действия, стоит использовать другие методы, которые могут улучшить внешний вид груди. Это, в частности, правильно подобранные упражнения для груди.
Упражнения не изменят вашего размера бюста, но благодаря укреплению мышц груди, молочные железы будут выглядеть полнее. Какие упражнения помогут сделать бюст упругим?

Ниже представлены 5 примеров упражнений для грудных мышц, которые при регулярном выполнении, повысят упругость и предотвратят увядание груди. Чтобы накачать грудь гантелями выполняйте их регулярно 2-3 раза в неделю, начиная с 10 повторений. Со временем вы можете увеличить интенсивность тренировок.

Упражнения с гантелями могут выполняться как в спортзале, так и дома. Если вы не имеете их в вашем доме, вы можете использовать пол-литровые или литровые бутылки с водой.

Упражнение 1

Упражнение 1

Лягте на спину, слегка согните ноги. Гантели держите по обе стороны плеч, на уровне груди. Поднимите гири вверх, выпрямляя руки (одновременно делайте выдох), а затем вернитесь в исходное положение (вдох).

Важно, чтобы при опускании, руки с гантелями не коснулись пола. Движения конечностей должны быть медленными. Упражнение следует повторять 15-20 раз. Со временем можно увеличить до 30 раз и немного увеличить вес гантелей.

Упражнение 2

Упражнение 2

Держите позицию полностью выпрямленных рук из предыдущего упражнения. Руки с гантелями обратите к себе внутренней стороной. Опускайте гантели, разгибая локти в стороны. Вернуться к предыдущей позиции. Во время его выполнения не забывайте о правильном дыхании (вдох поднимании, выдох при опускании гантелей).

Упражнение 3

Упражнение 3

Многие женщины в наше время имеют мало времени на занятия. Однако упражнения для увеличения размера груди, можно выполнять, сидя на стуле за корпоративным столом.

Сядьте на стул (или резиновый мяч), выпрямите спину. Чтобы сохранить стабильность, слегка раздвиньте ноги. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы предплечья составляли одну линию на высоте груди. Выпрямляя руки в локтях, тяните их обратно на себя. Вернитесь в исходное положение.

Читайте что делать, чтобы росла грудь.

Упражнение 4

Упражнение 4

Сохранить положение на сиденье из предыдущего упражнения. Поднимите локти перед собой на уровне груди, внутренней стороной предплечья вверх так, чтобы руки закрывали вам обзор. Руки должны быть согнуты под прямым углом. Затем разъедините руки, «открывая» их, как книгу, так, чтобы они оказались по обе стороны тела. Выполните 15 повторений.

Упражнение 5

Упражнение 5

Встать на расстоянии 1 м от стены. Обопритесь (на высоте плеч) руками о стену, пальцы внутрь. Медленно опускайте тело, сгибая локти (при этом делайте вдох), до тех пор, пока грудная клетка не окажется между руками. Затем вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти (делайте выдох). Сделайте 2 серии по 10 упражнений.

Систематическое и правильное выполнение упражнений с помощью гантелей позволит без применения операций повысить упругость груди, а, следовательно, увеличить ее размер. Эффект будет виден только через некоторое время, но такой метод увеличения груди не связан с каким-либо риском для здоровья.

Также помните, что грудь всегда выглядит лучше, когда ваш силуэт прямой, а не сгорбленный. В этом случае укрепляйте мышцы спины и позвоночника, которые отвечают за поддержание правильной осанки.

Вас может заинтересовать

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях девушке: эффективные упражнения без гантелей

Содержание статьи:

Некоторые представительницы прекрасного пола полагают, что упражнения для молочных желез не способны их преобразить. Это ошибочное мнение. Регулярные и техничные тренировки прокачают мышцы грудных желез так же, как и остальные группы мышц. Бюст становится приподнятым, упругим и привлекательным.

Строение женской груди

Анатомическое строение женской груди

Подкачать грудные мышцы девушкам в домашних условиях реально. Для этого предварительно нужно ознакомиться с особенностями анатомического строения грудины.

Грудная клетка включает в себя две большие мышцы: малую и большую грудную. Последняя локализуется по всей поверхности грудной клетки от ключицы до грудины, соединяется с плечевой костью. Основная ее задача – приведение и сгибание плеча – физический контроль его движений.

Малая грудная мышца локализуется сразу под большой мышцей. Она представляет собой своеобразное дополнение большой мышцы, к которой крепится молочная железа.

Во время выполнения упражнений нужно прорабатывать все мышечные ткани.

Можно ли накачать грудь в домашних условиях

Правильное питание — одно из составляющих комплексного подхода для увеличения груди

Накачать грудные мышцы в домашних условиях женщине вполне возможно. Процесс это достаточно долгий, результат будет зависеть от нескольких аспектов – отказ от вредных привычек, регулярные и техничные тренировки, правильное питание и выполнение домашних косметологических процедур.

Важно начинать ухаживать за бюстом еще задолго до того, как начнут наблюдаться возрастные изменения. Особенно проблема обвисания груди характерна для женщин с пышными формами.

Приступая к коррекции груди, нужно ознакомиться с параметрами, которые влияют на ее форму и размер:

  • Содержание жира в организме. Чем выше его концентрация, тем больше у женщины грудь. Бывают исключения, когда количество жира в организме не влияет на размер бюста.

    Гормональные изменения во время грудного вскармливания влияют на увеличение груди в период лактации

  • Особенности анатомического строения и наследственная предрасположенность. Это главные факторы, которые влияют на форму и размер груди. Кардинально изменить то, что заложено природой, с помощью физических упражнений невозможно.
  • Беременность и грудное вскармливание. Масштабные изменения в гормональном фоне и подготовка организма к вскармливанию младенца приводит к увеличению груди. В этот период формы особенно привлекательные.
  • Возраст. С каждым годом все слои эпидермиса, которые удерживают грудные железы, утрачивают свою эластичность. Из-за этого происходит провисание. Как правило, регрессия наблюдается после 40 лет.

Увеличить грудь без тренировок поможет пластическая хирургия. Вживление имплантов позволяет придать ей желаемые формы и размеры, но процедура подходит не всем.

Упражнения для мышц грудины для женщин

Существует большое разнообразие упражнений, каждое из которых прорабатывает лишь определенные волокна грудной мышцы. Им свойственны разные углы наклона.

Наиболее эффективными для прорабатывания груди принято считать планку, всевозможные отталкивающие движения, отжимания и подтягивания. Баскетбол, большой теннис и игра в волейбол – полезные игры для прокачки груди.

Отжимания с колен

Отжимания с колен

К этому способу выполнения упражнения рекомендуется прибегать в том случае, если спортивная подготовка не позволяет выполнять классический вариант отжиманий.

Алгоритм выполнения:

  • Принять лежачее положение, ладошками и коленями нужно упираться в пол. Тело должно сформировать прямую линию. В коленях сгиб должен составлять приблизительно 90 градусов (прямой угол).
  • Голени скрещивают. Интервал между ладонями равен приблизительно ширине плеч.
  • В исходном положении ладони должны находиться ровно под плечами, при этом пальцы смотрят строго прямо. На вдохе, сгибая руки в локтях, девушка опускается к полу.
  • Чтобы оказать максимальную нагрузку на мышцы, нужно грудью коснуться пола. На выдохе медленно и плавно нужно вернуться в исходное положение.

Выполняют на начальном этапе упражнение в 4 подхода, каждый по 10-12 повторений. Перерыв между подходами 30-35 секунд.

Во время выполнения важно следить за тем, чтобы таз не приподнимался и не прогибался. Тело должно оставаться одной ровной линией. При опускании недопустимо разводить в стороны локти. Тело опускаться должно только за счет силы рук.

Классический вариант отжиманий

Этот вариант выполнения упражнения несколько сложение, в сравнении с предыдущим. В ходе его выполнения задействуются практически все мышцы тела.

Для начала нужно принять исходное положение. Отличие с предыдущим упражнением заключается в том, что делается упор не на колени, а на носки. Количество подходов и повторений совпадает с прошлым упражнением.

Сжимание ладоней

Сжимание ладоней — эффективное упражнение, не требующее специального инвентаря

Эффективное упражнение, выполнение которого не отнимает много времени и не требует дополнительного спортивного инвентаря.

Технология выполнения:

  • В ходе выполнения упражнения для более качественной проработки грудных мышц запрещается задействовать трицепс. Нужно встать ровно, ноги расставить на ширине плеч.
  • Руки вытянуть прямо перед собой и немного согнуть на уровне груди. Соединить ладошки таким образом, чтобы все пальцы были направлены вверх.
  • Совершить длительный вдох приблизительно на 10 секунд и толкательными движениями вжимать ладони друг в друга, прилагая усилия. Выполняется упражнение интенсивными сокращениями. Задействованы должны быть только мышцы груди.

На начальном этапе выполнять до 8-10 повторений, каждый 10-12 секунд. Между перерывами интервал не более 10-15 секунд. Постепенно нагрузку увеличивают, увеличив время до 25 секунд.

Отжимания от стены

Отжимания от стены можно выполнять как в спортзале, так и дома

Эффективное и простое в выполнении упражнение можно выполнять в домашних условиях, на работе и спортивном зале.

Нужно принять исходное положение, встав приблизительно на 70 см от стены, упереться ладонями в поверхность. Далее выполняются отжимания по классической технологии. На начальном этапе делают по 3 подхода, в каждом по 10-12 повторений. Интервал между каждым подходом не более 30-40 секунд.

Рекомендации для эффективных тренировок

Выполнять тренировки рекомендуется в спортивном белье

Большинство упражнений для проработки грудной клетки носят универсальный характер, поэтому выполнять их можно не только в спортивном зале, но и домашних условиях. Первые тренировки рекомендуется проводить с тренером, это позволит научиться выполнять все упражнения технично.

Если нет возможности обратиться к специалисту, нужно выполнять все подходы перед зеркалом.

Несколько рекомендаций, которые позволят достичь желаемых результатов за максимально короткий срок:

  • Грудные мышцы по своей природе довольно капризные, поэтому быстрых результатов ждать не стоит. Первые положительные изменения удается созерцать через несколько месяцев регулярных и старательных тренировок.
  • Тренироваться нужно в специальном белье, которое обеспечивает оптимальную поддержку грудных желез девушки. Если такого нет и возможности приобрести тоже, можно воспользоваться и обычным бюстгальтером, который не сковывает движения и нигде не передавливает кровеносные сосуды.
  • Чтобы выгодно подчеркнуть привлекательную грудь, важно комплексно прорабатывать все группы мышц тела. Такой подход в тренировках позволит добиться рельефного тела.

    Упражнение Мельница

  • Оптимальная частота тренировок в домашних условиях – не менее двух раз с одинаковыми временными интервалами.
  • Перед каждой тренировкой важно помнить о разминке. Например, традиционная «мельница», махи ногами и вращение плечами разогреют тело и подготовят мышцы к предстоящим физическим нагрузкам. Разогреву уделяют приблизительно 5 минут.
  • После тренировки необходимо выполнять и заминку. Для этого девушки выполняют небольшой комплекс упражнений, направленных на растяжку.

Для поддержания естественной красоты и здоровья молочных желез, не стоит пренебрегать косметическими процедурами, регулярным массажем. Эффективно подтягивает кожу контрастный душ в сочетании с витаминизированными лосьонами.

Физические упражнения для увеличения груди женщины

Подтянутая от занятий грудь

О женской груди не говорили только ленивые. Эта часть дамской фигуры будоражит мужскую фантазию и вызывает жгучую зависть соперниц. Зачастую все проблемы в жизни, прекрасные, но наивные дамы связывают лишь с недостатком размера бюста. В большинстве случаев проблема оказывается надуманной, но как показывает практика, красивая грудь как минимум добавляет женщине уверенности в себе и раскованности. Чтобы не ложиться на стол к хирургу, можно наладить ситуацию самостоятельно. Вам помогут упражнения для увеличения женской груди, система тренировок и изменения в режиме питания.

Физиология проблемы с женской грудью

Грудь женщины- одно из главных ее достоинств, подчас гораздо большее, чем живой ум и чувство юмора. Считается, что ее просто накачать, как воздушный шар, но реальность гораздо серьезнее. Бюст- это комплекс молочных желез, жировой и соединительной ткани. Именно поэтому женская грудь на протяжении всей жизни испытывает на себе такие проблемы.

строение железы

  • Любое похудение в первую очередь сказывается на бюсте, он первым принимает удар на себя. Худеющие дамы должны знать, что похудеть так, чтобы уменьшилось все, кроме груди, нельзя.
  • Особого внимания требуют грудные мышцы, на которых держится вся «конструкция» женских достоинств. Держать их в тонусе нужно, чтобы бюст оставался высоким и упругим.
  • Контроль осанки. Привычка ссутулиться негативно отразится не только на походке, но и на груди, а также на внутренних органах. Ходите или сидите, гордо расправив плечи.

Конечно, с возрастом состояние женских прелестей ухудшается, они «опадают», а кожа теряет упругость, но упражнения для увеличения бюста помогут значительно улучшить их состояние за счет проработки поддерживающих мышц.

стремление к большему

Важные нюансы перед началом упражнений

Физические упражнения для увеличения груди вовсе не рассчитаны на то, что бюст попрет в рост, как на дрожжах, ведь именно мышечной ткани в ней как раз маловато. Главная задача- проработка большой грудной мышцы, к которой и крепятся связочки, поддерживающие на весу женское достоинство. Дамы самостоятельно с помощью тренировок смогут сформировать привлекательный рельеф, приподнять обвисшие прелести. Вместе с этим визуально объем желез увеличится на несколько сантиметров.

  • Комплекс упражнений предусматривает регулярные занятия 3 раза в неделю. Помните, что заниматься каждый день- бесполезно, ведь мышцы идут в рост только на следующий день после тренировки и в этот день вы должны отдохнуть от тренинга.
  • Боль- признак роста мышечных волокон, поэтому будьте готовы к болевым ощущениям.
  • Занятия для увеличения бюста часто проводят с гантелями. Можно использовать и импровизированные пластиковые бутылки с песком, но лучше купить нормальные на 7-10 кг, ведь такой инвентарь подойдет для многих занятий.
  • Не загорайте топлес. Излишек солнечных лучей ультрафиолета приводит к старению кожи, ее сухости и дряблости.

гантели для занятий

Самые эффективные упражнения для бюста

Предлагаем вашему вниманию домашние упражнения для увеличения груди, которые можно выполнять каждой женщине не только для роста, но и для поддержания формы бюста.

  • «Индия». Эта разминка приводит в тонус мускулы, помогает им разогреться и позволит переходить к более сложным нагрузкам. Сядьте на стул или обопритесь спинкой о стену так, чтобы во время упражнений спинные мышцы отдыхали, а не оттягивали на себя часть нагрузки. Ладошки обеих рук соедините перед грудью и жмите так, будто между ними зажат орех и вы хотите его расколоть. Не спеша сосчитайте до 10, затем отодвигайте ладони от себя на 5 см и снова считайте до десяти. Следите, в каких местах есть напряжение, регулируйте нажатия с нужных сторон. Зафиксируйтесь на 10 секунд, повторите сначала еще 3 раза.

Индия

  • «Стенка». Встаньте в проеме дверей, спиной касайтесь одного косяка, а руками упритесь в противоположный. Надавливайте на него на протяжении минуты таким образом, будто хотите его подвинуть. Делайте 3 повтора.
  • «Отжимания». Встаньте лицом к стенке и упритесь в нее ладошками на уровне бюста. Прикладывая большие усилия, давите в стену, будто толкаете заглохший автомобиль, сгибая локотки, но держа прямой спинку. Импровизированные «отжимания» выполняйте около 2 минут в три подхода.

от стены

Помните, что даже обычные отжимания помогаю в борьбе за упругость и объем. Начните с того количества отжиманий, сколько сможете. С каждым разом старайтесь выполнять на 1 повтор больше.

полезное отжимание

  • «Лыжница». Альтернатива лыжному бегу- такие занятия для увеличения груди помогут, даже если вы не увлекаетесь зимними видами спорта. Берите в руки гантельки и имитируйте бег лыжников, уверенно выполняя отталкивающиеся движения воображаемыми палками от пола — можно поднимать по одной руке, а можно обе вместе. Не увлекайтесь, помните, что в отличие от настоящих лыжников, ваши движения должны осуществляться в медленном темпе, без рывков. В верхней точке фиксируйтесь на несколько секунд, а потом опускайте руку с гантелей до уровня бедра. 3 подх. по 6 повторений.

Лыжница

  • Эффективные упражнения для увеличения груди девушке можно усовершенствовать, используя гимнастическую скамью. Лягте на нее спиной, а руки с гантелями вытяните вверх перед собой и чуть согните в локтях. Со вдохом делайте разведение рук в стороны, а с выдохом вернитесь к исходному положению. Парочка-тройка подходов по 10 раз отлично подтянет грудь женщины.

разведение

  • Жим лежа. Правильно делать данный вид тренинга дома довольно сложно, но именно это упражнение является одним из наиболее эффективных. Лягте на постеленный коврик, а руки с гантелями прижмите к грудной клетке. Напрягая грудные мышцы поднимайте руки с утяжелением прямо вверх, избегая шатаний и отклонений в стороны. Потом опускайте и сразу поднимайте. Движения должны быть непрерывными. Норма- 8-12 подъемов трижды. Если устать за это время не получилось, тогда увеличьте вес гантель.

результат тренинга

  • Финал- растяжка. Она позволит плавно перевести организм из режима тренировки в отдых, расслабляет и успокаивает натренированные мускулы. Просто подержите гантели в расслабленных руках, обоприте руки на стенку, не напирая на нее.

спорт полезен для груди

Первые результаты порадуют вас только через пару месяцев. Будьте терпеливы. Для разнообразия попробуйте действенные занятия с грудным эспандером.

Правда и мифы о «питании для бюста»

На просторах интернета умельцы рекламируют самые невероятные способы увеличения молочных желез. Стоит разобраться, так ли они действенны.

  • Капуста. Этот легендарный овощ, который дамы готовы уплетать головками, никакого влияния на железы не оказывает. Эффект только в очищении кишечника, а на фоне постройневшей талии «достоинства» выглядят больше.
  • Минералка без газа оказывает такое же косвенное влияние. 1.5 литра негазированной минералки способствует нормализации процессов обмена веществ в организме, способствует похудению и здоровому состоянию кожи. Это очень полезно, но непосредственно на молочную железу влияния нет.

мифы о груди

  • Сырое тесто. Природа возникновения данного мифа непонятна. Никакого хорошего эффекта не ждите. Это очень вредный, тяжелый для желудка продукт.
  • Жирная еда. Помните, что с жирной едой вы привносите в живот и бедра 980 гр. жира, а в грудь только 20 гр. Получить его вы сможете из маргарина, майонеза, тортиков и пирожных, жареной картошки и другого не особо полезного питания.

тренированная грудь

Дорогие женщины, помните, что по свидетельствам социологов наиболее красивой является здоровая грудь.

Видео: Упражнения для укрепления грудных мышц

Упражнения для увеличения роста груди в домашних условиях

Еще с самых давних времен все женщины старались иметь модельные формы. Конечно, в древние времена эталоном красоты у девушек считалась полнота и округлые формы, сейчас – тонкая и рельефная талия. Неизменным осталось только одно – упругая и роскошная грудь. Что В рубрике Свернуть содержание

Какой девушке не хотелось бы иметь упругую, большую грудь, которая радовала бы не только ее, но и окружающих. Природа абсолютно всех наградить идеальными параметрами не может.

Кто-то имеет тучные формы, кто-то некрасивую или совсем маленькую грудь. Если еще с животом бороться можно: придерживаться каких-либо диет, выполнять упражнения, то увеличить грудь самому очень трудно. Помочь может только комплекс упражнений.

Чтобы решить проблему некрасивой груди, на сегодняшний день существует огромное количество физических упражнений, которые влияют на мышцы груди, тем самым они укрепляют и увеличивают их в объеме. Вследствие этого наша грудь и становится больше и более упругой.

Для того, чтобы перейти к комплексу упражнений, нужно провести разминку. Побегайте, попрыгайте, сделайте наклоны в сторона, так не меньше 15-20 минут.

Вам известно, что озонотерапия способна справиться с отечной и фибросклеротической формой целлюлита? Читайте все об этом в статье озонотерапия при ожирении.

Узнайте подробнее о липосакции живота, и о стоимости, которая зависит от объемов (количества зон) и области. Читать далее.

Как часто следует заниматься?

Чтобы за самое кратчайшее время достичь результата, практически все девушки начинают ежедневно заниматься.

Это ошибка, ведь мышцы растут именно во время отдыха между физическими нагрузками. Смысла в ежедневных тренировках абсолютно нет. Лучший график силовых нагрузок – заниматься 3 раза в неделю.

Спорт поможет укрепить бюст

Плаванье и гребля – самые эффективные виды спорта для укрепления мышц груди. Еже ли вы решили заниматься в спортивном зале, то тут вам помогут тренажеры с большим весом.

Самое главное – слушайте все указания опытного инструктора, который расскажет и покажет вам, как правильно делать упражнения для роста груди. Большой вес – 80% массы, которую вы можете поднять.

Упражнения с большим весом нужно выполнять в несколько подходов. Отлично подойдет штанга. В первый подход ее можно поднимать без блинов. Во второй – 60%. Последний подход выполняем с максимальным весом.

Для того, чтобы появился эффект, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка приобретет жиросжигающий характер и никакого эффекта не будет. Как только вы почувствуете жар в мышцах, не останавливайтесь, повторить упражнение еще 2-3 раза.

Запомните, что во время тренировки самое главное – это дыхание. Дышать нужно спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, на расслаблении выдох.

Видео: Комплекс упражнений

Упражнение с гантелями

Упражнения помогут не только увеличить объем груди, но и сделает сильными и подкаченными ваши руки. 

У многих женщин в возрасте после 30-ти начинают обвисать мышцы в верхней части рук. Гантели могут помочь и в этом вопросе.

Для выполнения упражнения лягте на спину, возьмите гантели и начинайте работать руками: руки от себя (не выпрямлять полностью, в верхней точке должны быть чуть согнуты) – к себе, затем развести в стороны – прижать к груди.

Начинать лучше с легких гантель, а затем постепенно увеличивать нагрузку. Во время упражнения обязательно правильно дышите: на вдохе отводите руки от себя, на выдохе приближайте их к себе. Упражнение необходимо сделать 20 раз.

К данному упражнению необходимо также добавить 15 повторений на другое положение рук с гантелями: права рука с гантелью вытянута вдоль бедра, левая - поднята вверх перед грудью; необходимо попеременно менять руки местами: левая вдоль бедра, правая - вверх.

Помните, что упражнения для увеличения бюста с гантелями не смогут помочь вам обрести лишних 2-3 размера, ведь по составу грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Мышцы только немного увеличат ее, зато сделают подтянутой и упругой.

Упражнение «Ладони»

Одно из самых эффективных упражнений – это «Ладони». Для этого садимся на стул или же становимся возле стены. Самое главное – это сделать спину ровной, в противном случае – всю нагрузку спина возьмет на себя и никакого действия не будет. Соединяем ладони, как во время молитвы. Очень сильно надавливаем на ладони так, чтобы почувствовать эту силу в плечах. Удерживаем руки в напряжении на протяжении 10 секунд – не меньше, чтобы добиться результата.

По прошествии 10 секунд, отдаляем руки на 5 сантиметров и оставляем их в таком положении снова на 10 секунд. Опускаем руки и встряхиваем их как можно сильнее. Такое задание выполняют дважды.

Отжимание

Самое простое упражнение, которое сможет увеличить размер груди – это банальные отжимание. Как правильно делать это упражнение знают абсолютно все люди, ведь этому учат на уроках физкультуры. Отжиматься следует не менее 30 раз за подход. Но на практике многим женщинам сложно отжаться 3-4 раза, не то что 30. Поэтому первое время необходимо делать по двадцать отжиманий за занятие, вне зависимости от числа подходов. Затем вам нужно лишь плавно уменьшать число подходов, не уменьшая при этом числа отжиманий.

Упражнение «Стена»

Нужно стать лицом к стене и положить на нее ладони, а потом с силой надавить на стену, как будто ходите сдвинуть ее с места. Толкать следует так сильно, чтоб ощутить напряжение в мышцах груди. 10 секунд давите, а 10 - расслабляетесь.

Упражнения «Лыжница»

Это упражнение обычно выполняют вместе с утяжелителями, например, гантелями либо тяжелыми книгами. Движения следует делать аналогично тем, которые делают лыжники, отталкиваясь двумя палками в одночасье. Но делать это нужно медленно, поднимая руки от бедра до уровня груди, задерживая их на пару секунд в данном положении, а потом не спеша опуская. Данное упражнение для увеличения груди выполняют по шесть раз в три подхода.

Упражнение «Отжимание от стула»

Нужно повернуться к стулу спиной, положить на него руки, затем опереться на руки. Ноги вытянуть вперед. Опускайтесь вниз и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Это упражнение следует делать в 3 подхода по 6-8 раз. В конце занятия выполняют упражнение для увеличения груди «Растяжка», для этого нужно опустить руки с гантелями и подержать их в данном положении определенное время либо выполнить упражнение «Стена», но не давить на стену, а просто «повисеть» на руках.

Эффективное упражнение для увеличения груди

Следует стать прямо, ноги при этом должны быть на ширине плеч. Затем руки поднимают так, чтоб локти были на уровне груди, ладони нужно сложить перед собой, чтоб пальцы были направлены вверх. На счет "один и два" нужно давить нижними частями ладоней друг на друга. На "три" повернуть ладони пальцами к себе, на "четыре" ладони выпрямляют. На счет "пять" руки опускают вниз, а на "шесть" возвращаются в исходное положение.

Знаете ли Вы, что воздействие микротоков оказывает выраженный благотворный эффект на стареющую кожу. Рекомендуем прочитать статью микротоковая терапия с перчатками.

Не знаете, какая может быть разница между ботоксом и диспортом? Читайте статью.

Интересно, как узнать размер бюста? Перейдите по ссылке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *