как правильно дышать, чтобы похудеть
Для борьбы с излишним весом существует множество оздоровительных гимнастик. Они могут быть основаны на различных принципах и давать разные результаты. Некоторые программы способствуют плавному похудению, не позволяя быстро сбросить большой вес. Система Бодифлекс для похудения выделяется среди других простотой и высокой эффективностью. Эта гимнастика имеет множество последователей, которые испытали ее действие на себе.
Суть методики
Оздоровительная система Бодифлекс была придумана американской женщиной по имени Грир Чайлдерс. Грир, занимаясь по собственной программе, в 53 года сильно сбросила вес и перешла с 56 размера одежды на 44. Это стало лучшим доказательством эффективности ее системы.
Дыхательная гимнастика для похудения Бодифлекс считается одной из самых действенных, чем и объясняется ее огромная популярность. В ней скомбинированы особая дыхательная техника и статичные упражнения, слегка напоминающие позы йоги. В данной гимнастике применяется диафрагменный вид дыхания, который активно обогащает клетки организма кислородом.
Подача кислорода в кровеносные сосуды происходит в тот момент, когда мышцы находятся в напряжении. При этом производится интенсивное расщепление жировых клеток. В ходе тренировки метаболизм происходит ускоренными темпами, увеличивается отток лимфы, организм избавляется от токсичных веществ и жидкости. Все это процессы приводят к похудению.
В первую очередь устраняются жировые складки на животе, уменьшается объем талии и бедер. Данная техника дыхания способствует сужению желудка и снижению аппетита. Система упражнений для похудения, во время которой необходимо правильно дышать, позволяет без особых усилий сбросить большое количество килограммов. Кроме того, она способствует формированию красивой фигуры, осуществляя подтягивание кожи и укрепляя мышечную ткань.
Упражнения Бодифлекс для похудения делятся на три типа:
- Изометрические. В ходе их выполнения задействуется одна группа мышц. Например, когда вы напрягаете руку, работают только мышцы руки.
- Изотонические. В упражнении участвуют несколько групп мышц. Например, при приседании напрягаются мышцы ног и пресса.
- Растягивающие. Это упражнения на растяжку мышечной ткани. Растяжка очень важна для оздоровления организма, она делает суставы подвижными, мышцы – эластичными.
Комбинация этих упражнений с диафрагменным дыханием делает систему Бодифлекс достаточно эффективной. Кроме похудения она помогает устранить целлюлитные образования. Также эта техника способствует нормальной деятельности внутренних органов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Гимнастика поддерживает организм в тонусе и улучшает самочувствие.
Правила Бодифлекс
Система тренировок дает возможность значительно уменьшить вес тела и поддерживать длительный результат. Все упражнения из комплекса просты и легки в выполнении. Для того чтобы гимнастика для похудения помогала, нужно следовать определенным правилам:
- Главное условие заключается в том, что занятия должны проводиться постоянно. Только регулярные нагрузки дают должный результат. Вся тренировка занимает не более 20 минут. Поэтому если вы настроены похудеть, вам необходимо уделять немного времени на ежедневные упражнения.
- Для быстрого похудения необходимо правильно делать упражнения, в которых задействованы все группы мышц. В системе Бодифлекс есть упражнения на проработку отдельной зоны. Их можно делать, уже добившись какого-то результата. Имея большой излишний вес, нужно выполнять комплекс для всего тела.
- Очень важное условие в Бодифлекс – необходимо правильно дышать. Перед тем, как приступить к занятиям, освойте технику дыхания, рекомендованную этой системой.
- Тренировку нужно проводить на голодный желудок. Рекомендуется заниматься в утренние часы, так вы добьетесь максимального эффекта. Если по каким-то причинам это невозможно, то занятия нужно начинать не менее, чем через два часа после еды.
- Выполняя гимнастику для похудения, не нужно комбинировать ее еще с чем-то. Она сама по себе приносит высокий результат и дает организму нужные нагрузки. Не следует садиться на диету, это будет дополнительным стрессом для организма. Достаточно будет перейти на здоровое питание.
Метод дыхания
Начинайте выполнять комплекс упражнений для похудения только после того, как вы научитесь правильно дышать. Освоить технику несложно, нужно последовательно делать определенные движения. Для того чтобы вам было легче научиться методу дыхания, примите исходную позицию.
Поставьте ноги параллельно друг другу на расстоянии 30-40 см. Руками упритесь в слегка согнутые колени. Смотрите вперед, голову не опускайте. При диафрагменном типе дыхания воздух нужно вдыхать через нос, выдыхать – ртом.
Первый этап
Освоение техники начинается с того, что нужно правильно устранить воздух, находящийся в легких. На этом этапе вы должны максимально полно удалить отработанный воздух. Нужно как бы выдавить его из себя, втягивая живот внутрь.
Округлите губы таким образом, как будто вам нужно свистнуть через них. Постепенно убирайте весь воздух из легких, равномерно и плавно. Когда вы поймете, что в легких больше ничего нет, закройте рот.
Второй этап
Теперь с закрытым ртом, пользуясь только носом, быстро вдохните воздух. Вдох должен быть резким и сильным. Ваша задача – наполнить легкие максимально. Вдыхание таким образом может сопровождаться характерным шумом. Это признак, что вы делаете упражнение правильно.
Как только вы убедитесь, что легкие заполнены и места больше не осталось, удерживайте воздух внутри. Не забывайте при этом смотреть вперед перед собой.
Третий этап
Теперь вам нужно правильно удалить весь собравшийся внутри воздух. Это нужно сделать с помощью рта, не задействуя носовую полость. Выдыхать нужно с силой, как бы выталкивая воздух изнутри. При этом мышцы живота должны быть напряжены.Интенсивно выталкивая воздух из легких, втягивайте живот внутрь. Рот во время выдоха широко откройте. Эти движения также сопровождаются шумом. Правильно выполняя выдох, вы должны услышать звук «па-ах», получающийся при резком открытии рта.
Четвертый этап
На этом этапе осуществляется остановка дыхательного процесса. Вначале это будет казаться сложным. Плотно закройте губы и контролируйте носовую полость, чтобы случайно не вдохнуть. Постепенно втягивайте мышцы живота внутрь.
Вы должны почувствовать, как он подтягивается под нижнюю часть ребер. Втяните его максимально глубоко, как только можете. Все это время дыхание должно задерживаться (примерно 10 секунд). Возможно, что выполнить эти движения правильно удастся не сразу. Но через какое-то время у вас получится.
Последний этап
Теперь расслабьте живот и позвольте воздуху войти через нос. Легкие должны заполниться по максимуму. Не нужно добиваться плавности, движения должны быть самопроизвольными.
После того как вы прошли все пять этапов, начинайте все снова с самого первого. Сначала вы не сможете правильно дышать, делая вдохи и выдохи так, как описывает данная техника. Сконцентрируйтесь на их поэтапном выполнении. Через некоторое время организм привыкнет к новой системе дыхания.
Начинать тренировки правильного дыхания можно перед большим зеркалом. Так вам будет легче понять, что вы делаете не так и где совершаете ошибки. Комната должна быть хорошо проветрена. В душном помещении выполнять упражнения на дыхание довольно трудно.
Не начинайте комплекс упражнений Бодифлекс, пока не научитесь правильно дышать. От этого зависит результативность гимнастики для похудения. Тренируйтесь до тех пор, пока не сможете производить диафрагменное дыхание легко и непринужденно.
Учтите, что освоение дыхательных упражнений также необходимо делать только на голодный желудок. При таком методе дыхания активизируются и ускоряются многие процессы в организме. Поэтому гимнастика с полным желудком может привести к нежелательным последствиям (тошноте, нарушению работы ЖКТ).
Освоение дыхательной гимнастики по системе Бодифлекс – это начальный этап, без которого невозможно правильное выполнение упражнений комплекса. Если вы настроены на похудение, отнеситесь серьезно к технике дыхания. Делая все движения размеренно и последовательно, вы быстро достигните хороших результатов.
умеете ли вы дышать? Правила дыхания от Марины Корпан :: «ЖИВИ!»
© Gettyimages/Fotobank.ru
Когда я только начала заниматься
А теперь правила дыхания от Марины Корпан
Схематично это выглядит так: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.
Выдох. Вам нужно освободить легкие от воздуха. Сожмите губы в трубочку и медленно выдыхайте.
Вдох. После выдоха закройте рот. Не разжимая губ, резко вдыхайте через нос, пока не поймете, что больше кислорода в вас просто не влезет! Делайте это быстро. Такой вдох получается очень шумным — это нормально.
Выдох. Тот самый сложный пах. Итак, полностью наполнив легкие воздухом, поднимите голову под углом примерно 45 градусов. Сделайте ртом движение, будто размазываете по губам помаду. Резко выдыхайте ВЕСЬ воздух. Работайте диафрагмой. Если вы все правильно делаете, у вас непроизвольно должен получиться звук, похожий на слово «пах». Если вы услышите хрип или захотите кашлять — это абсолютно нормально. Такой выдох получается не сразу. Больше тренируйтесь!
Задержка дыхания. После того как вы выдохнули ВЕСЬ воздух, задержите дыхание на восемь-десять секунд. В это время втяните живот, начиная снизу вверх. Должна получиться своеобразная волна. Это упражнение легче делать, когда голова наклонена вниз.
Вдох. Вдохните и расслабьте мышцы живота.
На самом деле все очень просто, главное — практика. И еще один важный совет. Если вы только начинаете, дышите в такой позе: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их, обопритесь ладонями чуть выше колен, держите голову прямо. У вас обязательно должно получиться!
Видео «Бодифлекс с Мариной Корпан» онлайн
Хотите заниматься онлайн? Полный курс занятий «Худеем с Мариной Корпан» также в нашей фитнес-видеотеке.
Также в нашей фитнес-видеотеке вы можете посмотреть онлайн видеозанятия «Бодифлекс», где Марина обучает основам этой дисциплины.
В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс».
Купить комплект DVD-дисков «Худеем с Мариной Корпан» вы можете в нашем интернет-магазине!
Персональный блог Марины Корпан
Все записи блога Марины Корпан вы найдете здесь!
Техника Бодифлекса. Пять этапов дыхания по методу Бодифлекс
Вы готовы приступить к изучению метода ускоренного аэробного дыхания «Бодифлекс»? Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей.
Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота.Вот все этапы техники «Бодифлекса». После перечисления вы найдете их более подробное описание.
Пять этапов дыхания по методу «Бодифлекс»
1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.
Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.
Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.
Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим.
Этап. 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью упражнений, делающих живот плоским. (Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях.) Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…». Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые я опишу ниже.
Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос. Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому упражнение такое сложное! Не все мои пациенты на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.
Выдохните чрез рот,
вдохните через нос
и выдохните через диафрагму.
умеете ли вы дышать? Правила дыхания от Марины Корпан :: Марина Корпан :: «ЖИВИ!»
© Gettyimages/Fotobank.ru
Когда я только начала заниматься бодифлексом, самым сложным для меня было освоить так называемый пах (выдох). И, как показывает практика, с этой же проблемой чаще всего сталкиваются новички. Некоторые и вовсе из-за этого бросают занятия. Друзья, так поступать ни в коем случае нельзя. Важно понять, что в повседневной жизни мы так не дышим. Вам помогут практика и, конечно же, маленькие хитрости. К примеру, самая распространенная ошибка при освоении дыхания — напряжение, с которым вы дышите. Чтобы все получилось, мышцы лица должны быть расслаблены, помните об этом!
А теперь правила дыхания от Марины Корпан
Схематично это выглядит так: выдох — вдох — выдох — задержка дыхания — вдох.
Выдох. Вам нужно освободить легкие от воздуха. Сожмите губы в трубочку и медленно выдыхайте.
Вдох. После выдоха закройте рот. Не разжимая губ, резко вдыхайте через нос, пока не поймете, что больше кислорода в вас просто не влезет! Делайте это быстро. Такой вдох получается очень шумным — это нормально.
Выдох. Тот самый сложный пах. Итак, полностью наполнив легкие воздухом, поднимите голову под углом примерно 45 градусов. Сделайте ртом движение, будто размазываете по губам помаду. Резко выдыхайте ВЕСЬ воздух. Работайте диафрагмой. Если вы все правильно делаете, у вас непроизвольно должен получиться звук, похожий на слово «пах». Если вы услышите хрип или захотите кашлять — это абсолютно нормально. Такой выдох получается не сразу. Больше тренируйтесь!
Задержка дыхания. После того как вы выдохнули ВЕСЬ воздух, задержите дыхание на восемь-десять секунд. В это время втяните живот, начиная снизу вверх. Должна получиться своеобразная волна. Это упражнение легче делать, когда голова наклонена вниз.
Вдох. Вдохните и расслабьте мышцы живота.
На самом деле все очень просто, главное — практика. И еще один важный совет. Если вы только начинаете, дышите в такой позе: поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их, обопритесь ладонями чуть выше колен, держите голову прямо. У вас обязательно должно получиться!
Видео «Бодифлекс с Мариной Корпан» онлайн
Хотите заниматься онлайн? Полный курс занятий «Худеем с Мариной Корпан» также в нашей фитнес-видеотеке.
Также в нашей фитнес-видеотеке вы можете посмотреть онлайн видеозанятия «Бодифлекс», где Марина обучает основам этой дисциплины.
В фитнес-видеотеке вы найдете все видеоуроки «Худеем с Мариной Корпан. Экспресс-курс».
Купить комплект DVD-дисков «Худеем с Мариной Корпан» вы можете в нашем интернет-магазине!
Персональный блог Марины Корпан
Все записи блога Марины Корпан вы найдете здесь!
Бодифлекс в домашних условиях — осваиваем технику дыхания
Бодифлекс представляет собой эффективную дыхательную гимнастику, которая направлена на сжигание жира. Данная программа была разработана американкой Григ Чайлдерс, которая после рождения троих детей вернула свой 44-й размер одежды с 56-го.
Основа бодифлекса – сочетание определенного дыхания и упражнений, вследствие чего тренируются мышцы, подтягивается кожа, устраняется целлюлит и мелкие морщины. При этом темп занятий медленный.
Если вы интересуетесь, как производится бодифлекс в домашних условиях, то ознакомьтесь с техникой дыхания, так как это главное, что должно выполняться правильно.
Исходное положение
Расставьте ноги на расстоянии 30-35 см, положите ладони на несколько сантиметров выше коленей. При этом смотрите вперед. Это не единственная позиция для занятий, но так проще всего освоить бодифлекс в домашних условиях.
Первый этап: выдох через рот
Вы должны выдохнуть весь воздух, а точнее, медленно выдавить его. Как только вы поймете, что больше в легких воздуха нет, смыкайте губы.
Второй этап: быстрый вдох носом
Здесь задействуется только нос. Сделайте резкий вдох, стараясь как можно быстрее и резче наполнить легкие воздухом. Вдыхайте до отказа. На этом этапе должен быть шумовой эффект, то есть чем громче вы вдыхаете, тем лучше.
Третий этап: резкий выдох ртом
Теперь вам нужно вытолкнуть воздух через рот, задействовав не только легкие, но и мышцы пресса. Здесь также должен быть шумовой эффект, так как вы делаете выдох быстро.
Четвертый этап: задержка дыхания
Немного наклоните голову вперед и начинайте подтягивать живот. Как помним, воздуха в легких нет, и в этот момент его нельзя вдыхать. Таким образом, вы втягиваете живот, образуя впадину. Выполняйте этап медленно, мысленно считая секунды. Идеален вариант, когда вы досчитаете до 8, но можно начинать и с 3-4 тактов.
Пятый этап. Вдох через нос
Как только вы досчитали секунды, можно вдыхать. Для этого достаточно расслабить мышцы и позволить заполнить легкие воздухом.
Освоив технику дыхания, вы можете начинать бодифлекс в домашних условиях.
Особенности системы
С помощью данной гимнастики, в организм поступает больший объем кислорода, который активно насыщает кровь, доходя к участку напряжения. Так, расщепление жира происходит гораздо активнее.
Кроме того, что вы узнаете, как можно похудеть в домашних условиях, бодифлекс окажет эффект на процессы метаболизма, лимфоток. Даже желудок начнет функционировать иначе, так как постепенно он будет уменьшаться в размерах.
Для того чтобы бодифлекс в домашних условиях принес желаемый результат, необходимо придерживаться трех основных правил:
1. Проведение занятий на голодный желудок. Таким образом, идеальным временем для тренировок является утро (время сразу после пробуждения). Если у вас нет такой возможности, то прежде чем начинать упражнения, подождите 2-3 часа после приема еды.
2. Регулярность. Конечно, только систематические тренировки обеспечивают результат.
3. Полноценное и здоровое питание. Ни в коем случае не начинайте жесткие диеты, так как занятия требуют больших энергетических затрат, которые не могут восполняться без должного рациона.
Таким образом, вы узнали, как похудеть в домашних условиях бесплатно, не приобретая дополнительное оборудование или утяжелители.