24 самых эффективных упражнения на фитболе, которые укрепят ваше тело
Экология жизни. Фитнес и спорт: Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!
Огромный мяч под названием «фитбол» просто незаменим, когда дело доходит до упражнений на наиболее важные группы мышц тела — таких, как мышцы спины, мышечный корсет, мышцы рук, ягодиц и ног. Так что берите свой фитбол и начинайте просматривать и пробовать!
1. Планка
Обопритесь предплечьями на фитбол, стоя на коленях. Плечи должны быть расположены над локтями, колени — сведены вместе, а олжно образовывать диагональ. На выдохе поднимайте колени, вставая в планку, на вдохе — опускайте их обратно. Сделайте от 5 до 8 повторений.
2. Планка с ногами на фитболе
Это упражнение посложнее, чем предыдущее, но оно и во много раз эффективнее. Вы готовы? Чтобы сделать это упражнение, положите ноги на фитбол, оставив руки на полу и опираясь ими о пол прямо под плечами. «Складывайтесь» всем телом, подтягивая фитбол под корпус, и возвращайтесь в исходнух позицию. Попробуйте сделать от 3 до 5 подходов — от 8 до 10 повторений каждый.
3. Усложненный вариант планки с ногами на фитболе
В этом варианте упражнения вы не «цепляетесь» ногами за фитбол — они перемещаются по его поверхности свободно. Скользите по нему и подтягивайте ноги к корпусу. Повторите от 10 до 20 раз.
4. Скручивания с поднятием одной ноги
Классическое упражнение на пресс, только с добавлением фитбола в руках, с которым вам становится сложнее держать равновесие. Старайтесь достать коленом до фитбола и не опускайте корпус полностью!
5. Поднимания ног из планки
Начните с позиции «Планка с ногами на фитболе». Из этого положения поднимите правую ногу, задействовав ягодичную мышцу, примерно на 10 см. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, аккуратно опустите ногу и повторите то же самое с левой ногой. Ноги должны быть прямыми!
6. Круги ногами
Лягте на спину, зажав ногами фитбол. Поднимите ноги так, чтобы они были направлены в потолок. Затем опускайте ноги круговыми движениями, продолжая удерживать фитбол и делая круг все шире по мере приближения к полу. Повторяйте 10 раз.
7. «Штопор»
Кто бы мог подумать, что с помощью фитбола можно получить идеальный пресс? Начните с позиции планки с ногами на фитболе. Вращайте тело из стороны в сторону, заводя одну ногу за другую, и возвращайтесь в исходную позицию. Постарайтесь сделать от 10 до 20 подходов на каждую ногу.
8. «Удары» ногами
А вот отличное упражнение для мышечного корсета. Лягте на фитбол животом и «пройдите» руками вперед, пока фитбол не окажется под вашими бедрами. Быстро разводите и сводите ноги некоторое время, затем сведите ноги и опустите их. Забавно, не правда ли? Повторяйте от 10 до 20 раз.
9. Планка со сгибанием колен
Отличное упражнение для старой доброй растяжки! Исходная позиция — позиция планки с ногами на фитболе. Подтягивайте к себе фитбол мышцами пресса, сгибая колени, на выдохе. Повторяйте от 15 до 20 раз.
10. Упражнение на пресс с растяжкой спины
Это упражнение отлично укрепляет мышечный корсет и улучшает состояние позвоночника. Сядьте на фитбол, а затем лягте на него, дотянувшись руками до пола. На выдохе садитесь, на вдохе ложитесь обратно. Повторяйте от 10 до 15 раз.
11. «Уголок»
Приведите в тонус мышцы корпуса и укрепите вестибулярный аппарат с помощью этого упражнения! Сидя на полу, возьмите фитбол в руки и поднимите ноги на 45 градусов от пола. Держите ноги прямыми. Сделайте несколько глубоких вдохов и расслабьтесь. Повторяйте от 3 до 5 раз.
12. Армейский жим
Это обычный армейский жим, выполняющийся из положения сидя на фитболе! Он укрепит не только руки, но и мышечный корсет, поскольку во время упражнения необходимо избежать раскачивания из стороны в сторону и удержать равновесие.
13. Жим с пола на трицепсы на фитболе
Вам надоели ваши безвольные руки? Пожалуй, вам стоит укрепить трицепсы! Старайтесь полностью разгибать локти, чтобы дать им полную нагрузку. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
14. Разведения и сведения рук на фитболе
Прекрасное упражнение для мышц груди. Оно усложняется выполнением на фитболе, но новичкам следует быть осторожными, чтобы не растянуть связки в районе плеч и локтей.
15. Вращение руками в планке
Из положения планки с предплечьями на фитболе аккуратно вращайте мяч в обоих направлениях. Корпус и ноги оставляйте прямыми и натянутыми. Отличный способ скоординировать движения рук и корпуса!
16. Отжимания
Думали, что вы знаете все об отжиманиях? Подумайте еще раз. Отжимания с ногами на фитболе — намного сложнее, чем обычные, так как одновременно с выполнением движения вы пытаетесь удержать равновесие. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
17. Жим от груди в позиции лежа на фитболе
Верхом спины опирайтесь на фитбол так, чтобы ягодицы и низ спины оставались без поддержки. Поднимайте и опускайте гантели. Так одновременно с мышцами рук вы укрепите мышцы спины.
18. Скручивания назад
Страдаете от болей в спине? Тогда это упражнение — специально для вас! Поднимайте плечи в привычном упражнении, но не из положении лежа на полу, а опираясь на фитбол. Выполните от 8 до 10 повторений.
19. Приседания с прыжками
Это очень простое и интенсивное упражнение. Держа фитбол, сделайте приседание, затем «выпрыгните» из этого положения и одновременно выпрямите руки. Приземлившись и присев снова, подтяните руки обратно к груди.
20. Ягодичный «мостик» на фитболе
Используйте фитбол, чтобы «проработать» свои ягодицы! Лягте на спину, разместив мяч под лодыжками. Руки должны лежать на полу. Делайте мостик, поднимая колени и бедра к потолку. Повторяйте упражнение от 15 до 20 раз.
21. Еще одна вариация ягодичного мостика
В этом упражнении вы не перекатываете фитбол, а опираетесь на него ногами и поднимаете бедра так, что они образуют одну прямую линию с плечами и коленями. При этом ягодицы не должны касаться пола!
22. Скручивания с подтягиванием ног
Это немного усложненное классическое упражнение на пресс. Лягте на пол, опираясь ногами на фитбол. Делайте скручивания, подтягивая плечи к коленям с перекатыванием фитбола. Старайтесь сделать от 15 до 20 скручиваний.
23. Поднятие ног в наклонном положении
С помощью этого упражнения вы сможете сделать отличную растяжку мышц спины! Обопритесь о фитбол бедрами и встаньте руками на пол; убедитесь, что вы можете свободно двигать ногами, а кончики пальцев ног стоят на полу. Поднимите одну ногу так высоко, как только сможете, и медленно опустите. Повторяйте от 15 до 20 раз на каждую ногу.
24. Поза «ноги на мяче»
Лягте на спину и положите ноги на фитбол. Убедитесь, что мяч находится достаточно близко к вашим ягодицам. Положите руки ладонями вверх под углом 45 градусов к телу. Закройте глаза и лежите так от 5 до 15 минут. Это отличная восстанавливающая поза после тяжелого дня!опубликовано econet.ru
Эффективные упражнения на фитболе для начинающих
15 мая 2017 Фитнес Загрузка…Одним из самых востребованных направлений фитнеса стали эффективные упражнения на фитболе. Что такое фитбол?
Фитбол, это специальный гимнастический мяч, который служит для оздоровительных целей.
В лечебных целях фитболы используются уже с середины 50-х годов.
В последнее время в нашей стране возросла роль физических упражнений для укрепления здоровья и профилактики различных заболеваний.
Многие оздоровительные занятия в фитнес залах пользуются популярностью не только среди детей и взрослых, но ими увлекаются и люди преклонного возраста.
Эффективные упражнения на фитболе для похудения
Упражнения на фитболе для похудения, для пресса, для спины и ягодиц включают в себя стандартные гимнастические упражнения. О они должны выполняться сидя или лежа на специальном гимнастическом мяче.
Занятия с мячом очень хорошо сказываются на позвоночнике. Позволяя эффективно тренировать поясницу. Тем более, что на неё идет основная нагрузка при работе над брюшным прессом.
Положительный эффект от упражнений на фитболе проявляется во всем теле. Особенно это заметно при корректировке талии и живота. Сжигается лишний жир. Начинают работать мышцы ягодиц и бедер. Поэтому гарантированно улучшается внешний вид.
Стандартные тренировки с фитболом разделяются на два вида: фитбол гимнастика и фитбол аэробика.
Фитбол аэробика
Заниматься аэробикой с фитболом так же увлекательно, как и другими видами аэробики. Большой, но легкий мяч создает во время выполнения упражнений веселую атмосферу, делая спортивные занятия эмоционально яркими. Кроме того, фитбол хорошо тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат. Укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений. В этом виде аэробики почти нет ударных нагрузок на нижние конечности.
Заниматься аэробикой с фитболом могут даже люди, которые страдают заболеваниями суставов, в том числе и ревматизмом. Эффективные занятия с мячом подходят тем, у кого есть избыточный вес. Дело в том, что во время тренировок на фитнес мяче сгорает больше калорий, чем при обычной силовой тренировке.
Фитбол гимнастика
Гимнастика с фитболом так же, как и аэробика с фитболом оказывают положительное воздействие на весь организм в целом. Различные силовые упражнения в сочетании со статодинамическими упражнениями на растяжку и баланс вносят разнообразие в занятия фитнесом.
Фитбольные мячи дают возможность тренировать даже такие группы мышц, которые не задействуются при выполнении других видов физических упражнений. Гимнастические упражнения с большим мячом развивают двигательную координацию и выносливость. Они улучшают осанку. Гармонично укрепляют основные группы мышц. Обеспечивают тренировку вестибулярного аппарата, сердечно- сосудистую и дыхательную системы.
Как выбрать фитбольный мяч
Размер фитбола- мяча имеет главное значение. Чтобы фитбольный мяч Вам подошел по размеру, необходимо сесть на него, выпрямив спину и зафиксировать на нем руки ладонями сзади. Ноги должны быть на ширине плеч. Стопы располагаете параллельно друг другу. В этом положении должен образоваться угол в 90° между туловищем и бедром, бедром и голенью, голенью и стопой.
Выбрать фитбол просто. Прежде всего обратите свое внимание на:
- размер мяча;
- цвет;
- ручки и массажный рельеф.
Размер фитбола подбирается по такому соотношению «рост человека / диаметр мяча»:
- до 152 см — 45 см;
- от 153 до 165 см — 55 см;
- от 166 до 185 см — 65 см;
- более 186 см — 75 см.
Если получилось, то мяч для фитнес тренировок на фитболе Вам подходит.
Разминка перед тренировкой с фитболом
Для начала сделайте приставные шаги вправо-влево от 20 до 30 раз. После возьмите мяч в руки и продолжайте делать приставные шаги. Примерно столько же раз, выводя его в сторону движения, но не поднимая выше уровня плеч. Потом ставьте мяч в стороне, выполните ходьбу на месте, высоко поднимая колени — около 60 шагов.
Затем, продолжая шагать, но не поднимая высоко колени, снова возьмите мяч. Сдавите его ладонями, поднимайте над головой и опускайте к талии во время ходьбы. Сделайте 10-15 приседаний с мячом на вытянутых руках. Также можете попрыгать на мяче, перемещаясь по комнате, если есть возможность. После разминки можете приступать к тренировке.
Полный комплекс упражнений с фитболом
Это наиболее эффективные упражнения на фитболе для похудения Их мы публикуем в картинках, чтобы было понятнее, как выполнять упражнения с фитболом в домашних условиях.
Теперь предоставляем Вашему вниманию полный комплекс упражнений на фитболе для похудения. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом рассчитан на три тренировки в неделю с чередованием день через день. Уже спустя три-четыре недели при правильном питании вы заметите потерю первых килограммов.
Чтобы фитбол выполнял функцию спортивного снаряда, его нужно накачать сильнее, чем обычно. Фитбольный мяч станет более упругим и держать на нем равновесие будет труднее. Соотвентственно вам придется больше напрягаться во время тренировок. Таким образом похудение произойдет быстрее.
В заключении хочется сказать, что прежде чем приступать к занятиям на фитболе, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам понадобиться индивидуальный план тренировок в фитнес клубе. А составить его поможет только профессиональный инструктор по фитнесу.
Эффективные упражнения на фитболе – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Обрести изящность, грациозность и укрепить здоровье.
Лучшие упражнения на фитболе в домашних условиях
Фитбол — один из лучших элементов оборудования в любом тренажерном зале: когда Вы выполняете упражнения на нем, он создает настолько большую нестабильность, что заставляет ваши наименьшие, стабилизирующие мышцы работать усерднее, чтобы удержать Вас устойчиво и неподвижно. Со временем это увеличивает силу и выносливость этих мышц, улучшая их подвижность и предотвращая травматизм.
Тем не менее, в то время пока Вы часто будете видеть, как люди садятся на мяч и делают скручивания, есть гораздо лучшие упражнения на фитболе. Читайте дальше, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений с мячом, которые помогут Вам в повседневной жизни. При правильном выполнении эти движения могут вывести ваши тренировки на совершенно новый уровень сложности, комплексности и эффективности.
Содержание статьи
Упражнение “Складной нож”
Складной нож — отличный способ улучшить ваши основные тренировки и прокачать мышцы в средней части тела. Он также тренирует способность контролировать нижнюю часть тела, поддерживая при этом правильный тонус косых и прямой мышцы живота.
Движение: встаньте в положение отжимания и поместите голени на мяч. Сохраняя неподвижность верхней части тела, прижмите колени к груди.
Перекат
Перекат является одним из лучших упражнений для накачивания кубиков пресса. При напряженных мышцах пресса Вы вытягиваете руки — чем дальше Вы дотягиваетесь, тем труднее становится.
Движение: Встаньте на колени и положите руки на мяч. Продвигайте бедра вперед, держите руки прямыми и постарайтесь прикасаться носом к мячу-держите бедра прямыми и сжимайте ягодицы на протяжении всего времени.
Отжимания
Это движение немного сложнее чем просто отжимания — удерживайте мяч в течение некоторого времени, и напрягая корпус, почувствуйте, как он горит, поскольку он работает, чтобы держать ваше туловище прямым и устойчивым. Кроме того, он включает стабилизирующие мышцы плеча, что помогает предотвратить травмы и поддерживать правильную функцию суставов.
Движение: Встаньте в положение для отжиманий руками на мяче. Держите тело прямо от головы до пальцев ног, и не допускайте провисания поясницы. Чтобы сделать это сложнее, начните перемещать мяч в случайных направлениях.
Упражнение “Полка” (Подъем таза с согнутыми ногами)
Ключ к силе и взрывной скорости атлета является наличие сильных ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Это одно из самых простых и эффективных упражнений с мячом для фитнеса для укрепления спины, обеспечивающее великолепные результаты в тренажерном зале и за его пределами.
Движение: Лягте на спину, положив ноги на верхнюю часть мяча. Начните с того, что сожмите ягодицы и вытяните бедра. Затем согните ноги под коленями, при этом бёдра должны быть вытянуты и поддерживать прямую линию от плеч до колен. Помните: каждый сантиметр, который Вы сгибаете, — это еще один сантиметр, который нужно поднять бедрам.
Это движение немного напоминает ягодичный мостик, который является отличным упражнения для укрепления ягодиц.
“Валик” (Боковые движения с валиком)
Скорее всего, вы никогда не слышали и не видели этого упражнения раньше! Но после этой статьи Вы поймете, почему вы должны добавить его в свой режим. Оно создает уникальную нагрузку для укрепления мышц кора, проверяя его устойчивость под разными углами и в разных направлениях.
Движение: Ложитесь на мяч и удерживайте валик над своей грудью. Перекатывайтесь на мяче из стороны в сторону и двигайтесь так далеко, как только сможете, не падая.
Вращение фитбола в планке
Ненавидите держать планку в течение длительного периода времени? Выведите это упражнение на новый уровень с помощью фитбола — когда вы «перемешиваете руками» и вращаете мяч, вы прокачиваете свой пресс с разных сторон для невероятной тренировки живота.
Движение: Займите положение планки на мяче. Удерживая туловище неподвижным, двигайте предплечьями по кругу. Затем поменяйте направление. Сожмите лопатки вместе, и не позволяйте нижней части спины провисать.
5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело :: «ЖИВИ!»
Чтобы укрепить все мышцы и сделать силуэт более стройным, не нужно заниматься часами. Иногда для этого достаточно одного фитнес-снаряда и 20 минут в день. Показываем лучшие упражнения с фитболом, которые позволят прокачать все тело.
Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.
Катание фитбола
Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.
Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.
Подъем корпуса со сведением бедер
На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).
Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.
Планка на одной руке с опорой на фитбол
Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.
Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.
Планка на фитболе с подъемом ноги
Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса.
Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.
Приведение ноги с опорой на фитбол
В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.
Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.
Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.
Фитбол: что это? Для чего? Упражнения на фитболе
ru — RUB Изменить- Связаться с нами
- Помощь
- Питание
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Питание Домашняя Страница
- Популярное
- Бестселлеры
- Наборы
- Новинки
- Пробники
- Распродажа
- Нет опыта использования добавок?
- Протеин
- Протеин Домашняя Страница
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Протеин для веганов
- Смеси и формулы
- Аминокислоты
- Аминокислоты Домашняя Страница
- BCAA
- Глyтамин
- L-Карнитин
- Креатин
- Креатин Домашняя Страница
- Моногидрат креатина
- Управление весом тела
- Управление весом тела Домашняя Страница
- Набор массы
- Жиросжигатели
- Диетические шейки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки
- Добавки для приема до, во время и после тренировки Домашняя Страница
- До тренировки
- Во время тренировки
- После тренировки
- Углеводы
- Углеводы Домашняя Страница
- Энергетические добавки
- Энергетические батончики
- Энергетические гели
- Энергетические напитки
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя Страница
- Протеиновые батончики
- Ореховые пасты
- Ароматизаторы и сахарозаменители
- Протеиновые напитки
- Заменители питания
- Еда
- Протеиновые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы Домашняя Страница
- Мультивитамины
- Витаминные добавки
- Минералы
- Клетчатка и незаменимые жиры
- Клетчатка и незаменимые жиры Домашняя Страница
- Добавки с клетчаткой
- Растения, травы и нутриенты
- Омега 3 и рыбий жир
- Аксессуары
- Аксессуары Домашняя Страница
- Бутылки и шейкеры
- Контейнеры для еды
- Мерные ложки и тубы
- Аксессуары для тренировок
- Одежда
- Одежда Домашняя Страница
- Мужская одежда
- Мужская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Футболки и топы
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Майки
- Шорты
- Шорты для плавания
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Женская одежда
- Женская одежда Домашняя Страница
- Новинки
- Спортивные леггинсы
- Спортивные Бюстгальтеры
- Куртки и жилеты
- Толстовки и худи
- Спортивные штаны
- Футболки и топы
- Спортивные Шорты
- Майки
- Нижнее бельё и носки
- Вся Одежда
- Коллекции одежды
- Коллекции одежды Домашняя Страница
- Новинки
- Бестселлеры
- Аутлет
- Коллекция Superlite
- Коллекция Dry-Tech
- Коллекция Performance
- Коллекция Pro-Tech
- Коллекция Seamless
- Коллекция Tru-Fit
- Коллекция Heartbeat