Упражнения на скамье – Упражнения на скамье для пресса помогут быстро накачать кубики пресса, если выполнять все правильно. Раскрываем секрет занятий

Упражнения на скамье для пресса, скамья, правила, отделы

Существует огромное количество тренажеров и спортивных снарядов, которые так или иначе помогают развивать мышцы пресса. Помните о том, что традиционные подъемы туловища из положения «лежа на полу» со временем становятся неэффективными, они не дают достаточной нагрузки на мышцы. Улучшить результативность занятий помогут упражнения на скамье для пресса. Тренажер не занимает много свободного места и отлично подходит для выполнения упражнений в домашних условиях.

Что собой представляет скамья для пресса

Скамья для пресса – разновидность обычной скамьи со специальными перекладинами и рукоятками, которые помогают выполнять упражнения в любом положении тела. В продаже имеются прямые и изогнутые скамейки.

Скамья для пресса изогнутой формы больше подойдет для спортсменов, которые имеют базовую физическую подготовку. Специальное устройство тренажера позволяет максимально усложнить схему выполнения упражнений.

Обычная прямая скамья – идеальный вариант для начинающих спортсменов, которые только планируют накачать пресса, а также для людей, которые привыкли выполнять нестандартные упражнения и постоянно усовершенствовать методики.

Как правильно выбрать скамью

Скамья для пресса обладает множеством преимуществ. Она позволяет облегчить процесс прокачки брюшных мышц, идеально подойдет для людей, у которых при выполнении упражнений на полу возникала сильная боль в спине.

При покупке тренажера следует обращать внимание на следующие параметры:

1. Ширина скамьи – данный параметр подбирается индивидуально путем примерки. Желательно отдавать предпочтения тренажерам с более широкой доской – на ней гораздо удобнее проводить длительные тренировки;
2. Угол уклона – с помощью изменения угла тренажер можно модернизировать и усложнять процесс. Начинать тренировки желательно в горизонтальном положении, особенно, если до этого вы не работали с брюшными мышцами. По мере развития мускулатуры угол можно постепенно уменьшать;
3. Обивка – желательно отдавать предпочтение натуральным материала, они не будут скользить, не помешают проведению тренировок;
4. Материал корпуса – людям с большой массой тела желательно выбирать скамейки, изготовленные из стали, так как именно такие модели способны выдержать максимальные нагрузки.

Если качать пресс из стандартного положения тела, добиться желанных 6 кубиков на животе будет довольно сложно. Использование скамьи позволяет обеспечить равномерную нагрузку и на прямые, и на косые мышцы пресса.

Правила тренировок

Крайне важно соблюдать все правила при использовании скамьи для пресса, в ином случае вся эффективность тренировок будет сведена на нет.

К основным правилам относят:

• Брюшные мышцы должны находиться в постоянном напряжении в течение всей тренировки;
• Подъем туловища из исходного положения осуществляется на вдохе, на выдохе – возврат в исходное положение;
• Не наклоняйте голову и шею во время тренировки, они должны быть продолжением позвоночника;
• Не стоит стараться выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Плавные и размеренные движения – залог ожидаемого результата;
• Не делайте слишком резкие рывки, так возрастает вероятность повреждения мышц спины;
• Выполняйте каждое упражнение не менее 20-30 раз.

Прежде чем пытаться накачать пресс, стоит избавиться от жировых отложений в области живота. В ином случае заветные кубики будут просто не заметны под толщей жира. Оптимальный вариант – сочетание силовых упражнений с правильным питанием.

Упражнения для пресса на скамье

Для того, чтобы накачать все брюшные мышцы, необходимо обращаться к различным упражнениям. Все упражнения для пресса можно схематично разделить на несколько групп в зависимости от отдела прокачки.

Верхний отдел

Прокачка мышц верхнего отдела выполняется путем стандартного подъема туловища. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

1. Традиционные подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, ноги зафиксированы, руки за головой. Поднимая туловище, старайтесь касаться локтями коленей. Упражнения выполняются плавно.
2. Угол скамьи уменьшается. Выполняется аналогичное упражнение, однако туловище в исходное положение возвращается не полностью. Мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении.
3. Третье упражнение выполняется из аналогичного исходного положения. На подъеме осуществляются повороты корпуса в стороны.

Косые мышцы

С помощью скамьи можно прокачать и косые мышцы пресса. Для этого необходимо выполнение следующих упражнений:

• Ноги фиксируются сверху скамьи, руки за головой – поднимается только верхняя часть спины;
• Аналогичное исходное положение, при подъеме туловища осуществляются скручивания влево и вправо;
• Из исходного положения выполняются подъемы, правым локтем необходимо дотрагиваться до левого колена, левым локтем – до правого колена.

Изначально следует выполнять не более 15-20 повторов, постепенно количество повторов увеличивается до максимума.

Нижний отдел

Скамья для пресса и упражнения для нижнего отдела – оптимальный способ избавиться от живота после родов. Для выполнения комплекса упражнений скамью необходимо поставить под углом в 45 градусов.

1. Исходное положение: голова наверху, спина находится на скамье, ноги опущены вниз. Из исходного положения выполняются подъемы ног, согнутых в коленях, до отрыва ягодиц от скамьи.
2. Исходное положение: прежнее. Выполняется упражнение велосипед, старайтесь держать мышцы в напряжении и не отрывать ягодицы от скамьи.
3. Повернитесь на бок. Выполняйте подъемы ног до максимальной амплитуды. Держите ногу ровно и не сгибайте ее в колене.

Если вы преследуете цель накачать мышцы пресса, желательно делать дневные перерывы между тренировками, во время которых тело будет отдыхать и восстанавливаться.

Скамья для пресса виды, бренды, упражнения, программа тренировок

Тренировка

Задействовать одновременно все мышцы, из которых состоит пресс, в одном упражнении невозможно. Поэтому он условно делится на верхний, нижний и боковой.

Проработка каждой из этих частей потребует во время занятий выполнять свои движения. Количество повторений в подходе зависит от начальной подготовки и особенностей организма. Как правило, первые 2-3 тренировки являются вводными: чрезмерная активность на них не даст ничего, кроме боли и скованности в мышцах.

А вот следующие занятия рекомендуется проводить уже в режиме трех подходов, содержащих по несколько повторов каждого из упражнений. Чтобы получить видимый результат относительно скоро, нужно всегда работать на пределе возможностей. Поэтому необходимо постепенно увеличивать число повторений, не изменяя количества подходов.

Итак, варианты упражнений для верхнего пресса:

• Лечь на спину, руки убрать за голову. Прямые ноги зафиксировать, зацепившись за край мебели. Поднимать туловище до положения «сидя». Если выполнять упражнение слишком тяжело, ноги можно согнуть в коленях.
• Исходное положение — аналогичное. Поднимать только верхнюю часть корпуса на 20-30 градусов, плотно прижимая поясницу к полу.
• Выбрать удобный угол наклона на скамье для пресса. Принять исходное положение, зацепившись ногами за выступы и сцепив руки за головой. Поднимать туловище, стараясь дотянуться грудью до бедер. Со временем увеличивать наклон скамьи, повышая амплитуду движений.

Задания, позволяющие развить боковой пресс:

• Лечь на спину, руки сцепить на затылке, ноги согнуть в коленях. Одновременно поднимать туловище и ноги, стараясь достать локтем до противоположного колена. Линия бедра при этом не должна заходить за воображаемый перпендикуляр к полу.
• Исходная поза — такая же, как и в предыдущем упражнении. Поднять согнутые ноги, а затем опустить их направо, стараясь коленом коснуться пола. Затем повторить то же самое, поворачиваясь влево. Лопатки при этом должны оставаться неподвижными.

Нижний пресс — самый капризный. Накачать его достаточно сложно, но помочь в этом могут следующие действия:

• Знакомые со школьной скамьи «ножницы». Лечь на спину, руки положить вдоль туловища. Приподнять ноги на 30 градусов над полом и совершать «стригущие» махи.
• Использование статики. Исходное положение повторяет предыдущее описание. Ноги поднять над полом совсем немного и застыть в такой позе. Чем дольше удастся удержаться, не расслабляясь, тем лучше.
• Повиснуть на шведской стенке или турнике. Поднимать согнутые колени к груди. Со временем можно усложнить задачу, выпрямив ноги.

Выполнять можно как все упражнения подряд, так и лишь избранные. Если же вопрос заключается в том, как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует не только делать все движения, описанные выше, но и работать с утяжелением.

Итак, поработать над собой можно и дома. Нужно лишь правильно все организовать и создать собственный комплекс упражнений. Разумеется, на это уйдет немало времени, но наградой станет многогранное удовольствие. Его принесет не только благосклонность представителей противоположного пола, но и новые ощущения, связанные с возможностью двигаться уверенней.

Программа тренировок

Чтобы занятия были максимально эффективными, нужно составить программу тренировок и придерживаться советов профессионалов.

1. Включая упражнения на скамье для пресса в общую программу тренировок, следует поставить их в самом конце, после кардио и силовых нагрузок.
2. Идеальная нагрузка — 3 подхода. Мужчинам: новичкам — по 15 раз, продвинутым — по 20. Женщинам: новичкам — по 10, продвинутым — по 15. Цифры можно корректировать в зависимости от индивидуальной физической подготовки.
3. Частота — до 3 раз в неделю.
4. Чередуйте разные виды упражнений, чтобы равномерно тренировать все группы мышц живота.
5. Постепенно увеличивайте количество повторов и сокращайте интервальное время для отдыха между подходами.

Примерная программа тренировок на месяц

Предполагает включение в общую программу тренировок. Уровень физической подготовки — продвинутый. Но занятия можно адаптировать и под новичков, и под девушек, если уменьшить количество повторов и увеличить время отдыха между подходами. Поначалу можно заниматься 2 раза в неделю, чтобы давать мышцам, не привыкшим к таким нагрузкам, больше время на восстановление.

Упражнения бодибилдинга для накачки пресса в тренажерном зале в картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения для пресса: верхний пресс

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения для пресса: нижний пресс

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

Подъемы коленей в висе прорабатывают: 1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали. 2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения для пресса: косые мышцы живота

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы  пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Эффективные упражнения для боков

12-е упражнение для пресса живота в домашних условиях:Развороты туловища с грифом

Назначение:Упражнение предназначено в основном для развития косых мышц живота. Выполняется без использования каких-либо тренажеров для дома, в работе нужны только гантели или пустой гриф.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. 2. Положить гриф на трапециевидные мышцы, у задней части дельтовидных мышц, не прижимая гриф слишком сильно

3. Разворачивать туловище из стороны в сторону, сохраняя в неподвижном движении таз.

*Это упражнение так же можно выполнять сидя на скамье, с широко расставленными ногами, удерживая бедра неподвижными, чтобы направлять нагрузку только на мышцы живота. Питание: Протеиновые батончики

13-е упражнение для пресса и боков для девушек:Боковые наклоны стоя

Назначение: Упражнение предназначено для косых мышц живота, и в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, одна рука заведена за голову. Вторая держит гантель

2. Сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели.

3. Вернуться в исходное положение

Интересное: 5-я

Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц

*Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Назначение: Упражнение предназначено для развития косых мышц живота, в меньшей степени прямых мышц живота.

Техника выполнения:1. Расположиться боком на скамье

2. Ступни закрепить под валиками, туловище как бы висит в воздухе, руки находятся за головой или скрещены в воздухе

3. Сделать вздох и поднять туловище вверх, сгибаясь в боку.

4. Вернуться в исходное положение

5. По окончании движения сделать выдох

Питание: Протеин для набора мышечной массы

15-е упражнение для пресса и боков для девушек: Вращение туловища стоя на тренажере «твист»

Назначение: Упражнение в первую очередь задействует наружные и внутренние косые мышцы живота, вовлекая в работу так же прямые мышцы живота.Выполняется в специальном тренажере для похудения

Техника выполнения: 1. Стать на вращающейся подставке. Взяться за ручки тренажера.

2. Вращать таз из стороны в сторону, стараясь держать плечи неподвижными на протяжении всего упражнения. Колени слегка согнуть, сместив центр опоры не на носки, а на пятки, которые не отрывать от подставки во время вращения.

* Лучший результат можно получить при частом использовании и многократном выполнении этого упражнения.

Полезные упражнения: 1) Упражнения для ягодиц 2) Упражнения с гантелями в картинках 3) Упражнения для ног 4) Программа тренировок для похудения 5)  Толчок гири 6) Поднятие гири 7) Рывок гири

Как сделать своими руками

Скамью для пресса можно сделать своими руками. Это может быть уличная доска или для занятий дома.

Как сделать уличный тренажёр (простой вариант):

1. Вкопать в землю два невысоких столбика с поперечной перекладиной между ними на нужной высоте.
2. На эту перекладину положить 3-4 скрепленных между собой доски нужной вам длины.

Как сделать тренажёр для занятий в доме (простой вариант):

1. Соединить между собой 3-4 нешироких, хорошо обработанных доски нужной длины (это можно сделать поперечными балками сверху, посередине и снизу).
2. Положить их на один из отсеков домашней шведской стенки.
3. Закрепить с помощью поперечной балки, скрепляющей доски вверху.

Те, у кого есть возможность достать трубы и произвести сварку по металлу, могут самостоятельно сделать наклонную скамью со спинкой. Размеры основных элементов и схемы крепежа указаны на рисунках ниже.

Разминка

Между занятиями и приемом пищи следует выдерживать часовой промежуток. Лучше также стараться не пить хотя бы 40 минут после тренировки, особенно если речь идет о похудении. Недостаток влаги заставит организм расходовать накопленные запасы, а значит, сжигать жир.

К выполнению физических упражнений нельзя приступать резко, без подготовки. Для начала потребуется разогреть мышцы с помощью разминки. Примерный набор движений таков:

• разработка всех суставов вращением по часовой стрелке и против нее;
• наклоны вперед и в стороны;
• активизация шейных мышц — повороты головы и кивки;
• повороты корпуса вправо и влево;
• любые потягивания.

Все эти несложные действия позволят избежать травм сухожилий и суставов, повысят приток крови к мышцам, улучшат координацию. Проще говоря, задача зарядки — подготовить организм к активным движениям. Слишком резкий переход от покоя к нагрузке вызывает ненужный стресс, заставляя все системы работать в авральном режиме. Пренебрежение разминкой может ухудшить общее самочувствие, снизить настроение, повысить утомляемость. В результате эффективность тренировок заметно упадет и ждать, когда появится красивый пресс, придется дольше.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме  Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме  Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Эффективные упражнения

Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу

Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода

Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.

Особенности домашней тренировки

Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:

«Ножницы»

Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов

Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.

Планка. Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.

Подъемы ног (обратные скручивания). Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.

Скручивания на полу. Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.

Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.

Занятия с колесом. Ролик – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.

Тренинг на фитболе. С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.

Занимаемся в спортклубе

В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.

Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:

На брусьях. Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.

На шведской стенке. Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.

На римском стуле. Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.

Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!

2+

( Пока оценок нет )

Обычная скамья для пресса

Этот вариант тренажёра довольно простой в изготовлении. Он обеспечивает полноценное занятие тренировок и за счёт него можно добиться хорошего результата в короткие сроки. Чтобы соорудить конструкцию, необходимо купить следующие материалы:

1. Прочная деревянная доска для пресса шириной 30 см и длиной 100 см. Толщина 3 см, если применить доску меньшей толщины, то она будет выгибаться под телом, следовательно, эффективного результата будет сложно добиться.
2. Металлические трубы диаметром 5 см, могут быть квадратного и круглого типа.
3. Поролон или другой материал чтобы не расцарапать спину о доску.

Перед изготовлением скамьи нужно высушить доску и выполнить обработку антисептиком. В процессе высыхания древесины, следует заняться сборкой металлического каркаса.

На ширину доски укладываются две трубы длиной 120 см, а вверху и внизу вырезаются две штуки на ширину доски, только одна должна быть длиной на 60 см – это необходимо для устойчивости скамьи для пресса. Она монтируется на основании площадки. Конструкция должна напоминать прямоугольник.

Далее соединяются две трубы по Т-образной схеме. В центре монтируется перекладина для ног. После изготовления, конструкцию в форме «Т» необходимо перевернуть и приложить к прямоугольнику. Они соединяются куском трубы большего сечения, допускается использовать уголок.

Далее на доску набивается мягкое покрытие. В трубе делаются отверстия под болты, желательно 5 штук на одну сторону и 2 на основание. В конце осуществляется закрутка доски. Металлический каркас можно покрасить в чёрный цвет. Сборка каркаса делается при помощи сварки.

Упражнения на универсальной силовой скамье для домашних тренировок

Во время домашних занятий фитнесом, проводимых с использованием качественной и надежной спортивной скамьи, можно выполнять такие силовые тренировочные движения:

• Жим штанги, лежа на скамье.

Для укрепления мускулатуры всей верхней части корпуса, включая грудные и плечевые мышцы, трицепсы и переднюю дельту. Для выполнения этого базового тренировочного движения понадобится скамья, оборудованная стойками для штанги, а при отсутствии таковых данные жимы можно выполнять с гантелями. Изменяя угол наклона скамьи, можно с помощью одних только жимовых упражнений эффективно проработать мускулатуру торса, подключая к работе разные группы мышц.

• Разведение гантелей, лежа на скамье.

При использовании гантелей вместо штанги во время работы на спортивной скамье увеличивается амплитуда движений верхних конечностей. Это позволяет нагружать в большей степени ту или иную мышечную группу, смещать акценты нагрузки и вовлекать в тренинг дополнительные мускулы, которые не работают при выполнении упражнений со штангой. К тому же, изменяя угол наклона скамьи, можно значительно разнообразить домашнюю фитнес-программу.

Использовать спортивную скамью можно не только во время силового занятия фитнесом со свободным весом, но и тренируясь с собственным весом. Так, например, с помощью спортивной скамьи можно выполнять несколько видов отжиманий: с упором ладонями на скамью, с фиксацией ног на скамье и упором ладонями в пол, а также обратные отжимания для укрепления трехглавых мышц плеч.

Скамья, оснащенная дополнительными функциональными деталями и механизмами — отличная возможность проработать нижнюю часть мускулатуры живота. Воспользоваться ею можно, выполняя упражнение «Обратные скручивания» с фиксацией нижних конечностей под специальными деталями скамьи.

• Болгарские выпады.

При выполнении этого тренировочного движения неопорная нога, согнутая в колене, должна лежать передней поверхностью голени или стопы на скамье. Такое положение нижних конечностей в упражнении позволяет акцентировано проработать мышцы ягодиц и придать этой части тела привлекательную округлую форму.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Комплекс упражнений на скамье для пресса, виды тренажера

≡  12 января 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными. Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов. И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Разновидности и особенности тренажеров

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер. Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий. Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

• уровень своей физической подготовки;
• массу тела;
• частоту своих занятий на тренажере в будущем;
• в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

1. Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
2. Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
3. Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
4. Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
5. Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела. В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего. В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

• Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
• Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
• Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
• С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

1. Двойное скручивание – может выполняться на тренажерах, где предусмотрено место для принятия положения сидя. Заняв и. п., следует взяться руками сзади за края лавки и поднять ноги, подтягивая колени к груди. Затем их нужно выпрямить, удерживая параллельно полу, снова согнуть в коленях и привести к груди и только после этого вернуть в исходное положение (поставить на пол). Повторить такое упражнение рекомендуется 10-25 раз в зависимости от уровня физической подготовки атлета.
2. Подъемы корпуса – такое упражнение выполняется на наклонной скамье, на лавке с изогнутой поверхностью и в тренажере-гиперэкстензии. И. п. лежа на скамье с зафиксированными в упорах стопами, согнув ноги в коленях и разместив их на специальных валиках. Из такой позиции выполняются подъемы корпуса (скручивание) до максимально возможной точки. По возвращении в и. п. не следует полностью ложиться спиной на скамью, чтобы в ходе выполнения такого упражнения мышцы пресса всегда пребывали в напряжении. Таким образом можно качаться пресс по 15-25 раз за 1 сет.
3. Упражнение на тренажере гиперэкстензии для прокачки мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение – стоя в тренажере лицом к скамье с заведенными за голову, но не сомкнутыми в замке руками и зафиксированными специальными валиками ногами. Следует выполнять наклоны вперед, опираясь нижней частью брюшины в специальную подставку, удерживая при этом вес тела за счет ног. При правильном выполнении упражнения будут тщательно прокачиваться мышцы перечисленных выше зон. Для повышения эффективности можно добавить утяжелители – гантель или блин от штанги.
4. Боковые скручивания на скамье с наклонной поверхностью. Приняв положение лежа вниз головой на скамье с заранее установленным углом наклона, необходимо совершать подъемы туловища, поворачиваясь корпусом на верхней точке вправо, а на следующем подъеме – влево. Для усиления КПД и тщательной прокачки прямых и боковых мышц пресса можно использовать гантель, уводя ее в бок, как это показано на фото.

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Упражнения на скамье для пресса и похудения

Красивое накачанное тело – это мечта многих современных мужчин и женщин. Добиться такой фигуры можно при регулярных занятиях спортом и здоровом питании. Неотъемлемой частью тренировок являются упражнения на развитие мышц живота. Каждый, кто занимается в спортивном зале или выполняет комплекс упражнений дома, хотел бы накачать заветные «кубики» пресса. О том, как это сделать и какие упражнения использовать, и пойдёт речь в этой статье. Быстро добиться результата помогут упражнения на скамье для пресса.

Такие занятия можно проводить как дома (при наличии скамьи), так и в спортивном зале. Упражнения с использованием этого снаряда в разы эффективней обычной тренировки пресса на полу. При тренировках на наклонной скамье действуют все мышцы пресса, а на полу – преимущественно прямые мышцы. Самое главное при тренировках на наклонной скамье – это регулярное и правильное выполнение упражнений, здоровое питание и стремление обрести подтянутый живот и стройную талию. Если вы нацелены результат – у вас всё получится в очень короткие сроки.

Как подобрать тренажёр для тренировки пресса

Скамьи бывают двух видов: изогнутые и прямые. Если вы только начинаете выполнять упражнения для прокачки мышц живота, то изогнутая скамья для пресса вам, скорее всего, не подойдёт. Лучше выбрать прямую скамью. На ней легче обеспечить верную технику исполнения упражнений (легче контролировать положение спины и не включать в работу поясницу). При выборе тренажёра обращайте внимание на следующие характеристики:

• ширина доски (чем шире, тем удобнее для спины),
• возможность быстрой и удобной регулировки угла наклона и упорных элементов,
• качество обивки: покрытие должно быть плотным, износостойким и нескользящим,
• материал конструкции: желательно выбирать тренажёры со стальным корпусом, так как они более долговечны по сравнению с пластиковыми.

Техника выполнения упражнений

Чтобы быстрее достичь результата, важно делать упражнения на наклонной скамейке правильно. Ниже указаны основные моменты, на которые стоит обращать внимание при проведении занятий на прокачку брюшных мышц:

• живот старайтесь держать в постоянном напряжении,
• дышите правильно: сгибайте туловище при выдохе, разгибайте – при вдохе,
• при сгибании не наклоняйте голову подбородком вниз (к груди), не тяните её вверх руками,
• не торопитесь, делайте упражнения не спеша,
• не выполняйте упражнения резко, с рывком; следите, чтобы таз не отрывался от тренировочной доски.

Для получения быстрого результата нужно проводить регулярные тренировки. Составьте комплекс упражнений мышцы пресса и занимайтесь по 20–30 минут 3–4 раза в неделю. Начинайте занятие с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к выполнению основных упражнений. На начальном этапе зафиксируйте скамью под небольшим углом наклона. Затем, по мере привыкания к тренировкам, увеличивайте угол наклонной скамьи.

Подъёмы туловища

Подъёмы туловища очень полезны для тренировки верхнего отдела мышц живота.

Примите начальную позицию: лёжа на наклонной скамейке, ноги зафиксированы, руки за головой, шея прямая. Начинайте поднимать корпус вверх. Старайтесь не подниматься до самой верхней точки, то есть не упираться в ноги, так как в этот момент мышцы пресса расслабляются. После подъёма зафиксируйте туловище наверху в течение нескольких секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Следите за положением спины – чтобы не перегружать поясницу, не выпрямляйте её полностью.

Ещё один вариант исполнения данного упражнения – не опускаясь полностью вниз (то есть не опуская спины полностью до наклонной скамьи). Таким образом уменьшается амплитуда движений, и выполнять упражнение на доске становится легче. Упражнение хорошо подходит для тех, кто только начинает качать пресс.

Чтобы включались в работу косые мышцы живота, можно делать подъёмы с поворотами вправо и влево. Исходная позиция та же, но при поднимании тела разворачиваете плечи попеременно то в правую, то в левую сторону.

Повторяйте каждое из упражнений по 30–40 раз, можно с несколькими перерывами. Постепенно (при привыкании организма к нагрузкам) можно тренироваться с дополнительным отягощением. Для этого держите гантель в руках (за головой) и выполняйте упражнение. Не рекомендуется брать дополнительный вес на начальном этапе занятий. Важно, чтобы организм привык к нагрузкам. Увеличивать интенсивность занятий стоит постепенно.

Скручивания

При выполнении скручиваний хорошо тренируются прямые мышцы живота.

Примите исходную позицию: лёжа на наклонной скамейке, руки за головой, ноги зафиксированы сверху. Упражнение похоже на предыдущее – необходимо подниматься вверх, но теперь от скамьи должна отрываться только верхняя часть спины, остальная часть корпуса остаётся неподвижной. При выполнении скручиваний обратите внимание – не нужно стараться тянуть голову руками вверх. Необходимо отрывать лопатки от доски только благодаря усилиям мышц пресса.

Можно делать боковые скручивания. Исходная позиция такая же, только при подъёмах поворачивайте верхнюю часть спины вправо и влево попеременно. Так дополнительно начинают тренироваться косые мышцы живота.

Скручивания делайте по 2–3 сета, в каждом 10–15 раз, в зависимости от ощущений и начальной подготовки. Постепенно (с каждым занятием) увеличивайте количество повторений. Для достижения наибольшего эффекта от упражнения можете взять за голову гантель.

Подъём ног

Подъём ног хорошо тренирует нижнюю часть брюшного пресса. Отрегулируйте угол доски – установите её наклонённой на 45 градусов. Ложитесь на неё головой вверх, руками держитесь либо за край доски, либо за валик для ног (как вам удобнее). Хорошо зафиксируйте таз и расположение спины: когда делаете упражнение, они должны оставаться без движения. Медленно поднимайте ноги, пока ягодицы не начнут отрываться от скамейки. Можно выполнять подъём как прямых ног, так и согнутых в коленях (обратное скручивание).

Ещё одно похожее упражнение для низа живота – «велосипед». Исходное положение такое же, как в предыдущем задании. Ноги поднимите перпендикулярно скамье и делайте движение, будто крутите педали. Следите за положением спины и таза – они не должны двигаться.

Перевернувшись боком из предыдущего положения, выполните упражнение «отвод ног». Для этого одной рукой держитесь за верх скамьи или за валик, другую согните и положите на пояс. Ноги прямые. Затем сгибайте верхнюю ногу и медленно ведите её назад. Сделайте упражнение обеими ногами.

Каждое упражнение сделайте по 30–40 раз за 2–3 подхода (по 10–15 в каждом). Для увеличения нагрузки можете надеть на ноги утяжелители.

Упражнения на растяжку

Для того чтобы мышцы пресса восстановились после тренировки, выполните несколько простых упражнений на растяжку.

Ложитесь на живот, упритесь ладонями в пол и поднимите верх корпуса, выпрямив руки, а затем немного выгнитесь назад. Задержитесь в таком положении 30 секунд.

Ложитесь на коврик спиной, вытянитесь в длину, под поясницу положите небольшой валик. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Из положения стоя немного отклоните верхнюю часть туловища назад, скользя руками по задней стороне бедра.

Советы по проведению эффективных тренировок на пресс

Для проведения эффективных тренировок и достижения результата в короткие сроки выполняйте следующие рекомендации:

1. Занимайтесь регулярно. Можно добавить несколько упражнений на пресс к основной тренировке (если вы уже занимаетесь спортом), можно делать их отдельно, выделив для этого 3–4 дня в неделю. В последнем случае, конечно, результат будет заметен быстрее.
2. Перед занятием для разогрева мышц проводите небольшую разминку. После занятия не забывайте выполнить растяжку мышц живота, чтобы расслабить их после активной тренировки.
3. Через несколько занятий вы начнёте привыкать к нагрузкам. На этом этапе необходимо будет увеличить интенсивность упражнений, чтобы занятия проходили так же эффективно. Для этого можно брать дополнительный вес: гантели и утяжелители.
4. Если ваша цель – формирование стройной талии, то к тренировкам на пресс желательно добавить кардиотренировки (например, бег) и правильное питание.

Выполняя все упражнения для мышц живота, а так же рекомендации, предложенные в статье, вы добьётесь результата за короткое время, так как скамья для пресса – это самый эффективный тренажёр на эту группу мышц.

 

Упражнения на скамье для пресса мужчин и женщин

Желание иметь плоский, упругий живот в равной степени характерно и для мужчин, и для женщин. Далеко не каждый может похвастаться этой частью своего тела, и все, кто хоть раз пробовал качать пресс, прекрасно знают, каких титанических усилий требует это занятие. Какими упражнениями не стоит пренебрегать и как лучше заниматься на скамье для пресса, будет изложено ниже.

Что представляет собой данный тренажёр

Скамью для пресса также именуют доской. Это спортивный снаряд, который можно встретить абсолютно во всех тренажёрных залах.

Существует несколько видов этой конструкции:

• прямая скамья с регулировкой угла наклона, это наиболее часто встречающийся вариант, позволяет увеличивать или уменьшать наклон доски, таким образом усиливая или ослабляя нагрузку на брюшную стенку;
• скамья изогнутая. Данный снаряд имеет выгнутую спинку, это необходимо для того, чтобы дополнительно нагрузить мышцы пресса;
• римская — эта доска с маленьким сиденьем и захватом для ног предусматривает отсутствие опоры для спины.

Важно! Если доска приобретается для домашних тренировок неподготовленного человека, рекомендуется отдавать предпочтение более простому и универсальному варианту — прямой скамье.

Комплекс упражнений на наклонной скамье для пресса

Итак, для того, чтобы накачать абдоминальные мышцы, нужно разобраться, какие упражнения отвечают за проработку каждой из них, для этого предлагается ознакомиться со стандартным комплексом упражнений на пресс, выполняемым на скамье.

Подъём туловища

Тренировка выполняется на наклонной доске и предполагает полный подъём корпуса, угол для выполнения упражнения выбирается индивидуально, исходя из целей и подготовленности спортсмена.

Нужно расположиться на снаряде лёжа на спине, таким образом, чтобы ноги были зафиксированы в специальном захвате, руки заведены за голову.

Знаете ли вы? Мнение о возможности накачать отдельно «верхний» и «нижний» пресс ошибочно. Это единая цельная мышца, которая работает и нагружается полностью и одновременно.

На выдохе отрывается от скамьи сначала голова, затем плечи и лопатки, корпус доходит до 90 градусов относительно положения ног, производится задержка в верхней точке на 2–3 секунды, после чего на выдохе туловище возвращается в первоначальное положение.

Движение производится за счёт усилий пресса, а не мышц шеи и ног. Повторять 3 подхода по 25 раз. В данном случае основная нагрузка приходится на верхнюю часть прямой мышцы живота.

Скручивание с поворотом корпуса

Данный вид нагрузки ещё известен, как «кранч», от английского «скручиваться». Чтобы качать пресс с помощью этого упражнения, можно использовать и наклонную скамью, и любую другую горизонтальную поверхность.

Во время тренировки от поверхности отрывается только верх туловища: голова, плечи, лопатки, а поясница и таз остаются прижатыми и неподвижными.

Кранчи могут быть прямыми и с поворотом туловища. Первые воздействуют непосредственно на прямую абдоминальную мышцу, поворотные — на косые мышцы этой области.

Важно! Во время рывка вверх нельзя зажимать руки за головой в замок и тянуть ими вперёд голову, поскольку это может привести к перегрузке шейного отдела позвоночника.

Чтобы выполнить поворотные скручивания, нужно лечь спиной на доску, зафиксировать стопы, руки заложить за голову. Затем на выдохе оторвать верх тела от поверхности и локтём одной из рук потянуться к противоположному колену, на выдохе вернуться в исходную позицию.

Повороты можно производить как поочерёдно, меняя стороны, так и по полному подходу на каждую из сторон. Упражнение делается в 3 подхода по 20 повторений к каждому колену.

Велосипед

Этот вид нагрузки знаком многим с детства, ещё со школьных уроков физкультуры. Упражнение «велосипед» очень эффективно прорабатывает нижний отдел прямой абдоминальной мышцы.

Для выполнения нужно лечь на скамью наоборот, так, чтобы руками можно было держаться за фиксаторы ног, затем поднять ноги на 90 градусов относительно поверхности и, сгибая и разгибая колени, производить круговые движения, имитирующие кручение педалей велосипеда.

Рекомендуется делать 3 подхода по 25–30 повторений.

Подъём ног

Это упрощённая версия «велосипеда», в ней также активное участие принимает нижняя часть пресса.

Приняв исходную позицию, описанную в предыдущем упражнении, необходимо выдохнуть, напрягая пресс, поднять ноги до прямого угла с туловищем, задержаться в этом положении на 3 секунды, после чего на вдохе опустить ноги вниз, не расслабляя их до конца подхода.

Количество повторов 3 по 25 раз.

Правила выполнения упражнений

Работа над брюшными мышцами — одна из самых трудных задач в бодибилдинге, здесь важны не количество подъёмов корпуса или скручиваний, а качество и идеальная техника.

Знаете ли вы? Количество желанных для многих «кубиков» на прессе является индивидуальной особенностью отдельно взятого человека и зависит от анатомии прямой мышцы. Обычно их бывает по 3 или по 4 с каждой стороны.

Чтобы знать точно, как правильно заниматься для лучшей эффективности, достаточно следовать простым правилам:

• занятия должны проводиться регулярно, не реже 3–4 раз в неделю с обязательным перерывом на восстановление;
• обязательный разогрев мышц перед тренировкой. Если упражнения включены в общую программу, необходимо выполнять их в самом конце;
• для того чтобы похудеть в области живота, помимо упражнений на пресс, обязательна аэробная нагрузка и соблюдение чёткого режима питания без превышения суточной нормы калорий;
• отдых между подходами должен длиться не более 20 секунд.

Упражнения на скамье для пресса: видео

Типичные ошибки новичков

Как известно, кто не ошибается, тот не добивается успеха. Однако, когда речь идёт о физичекой нагрузке, то эта закономерность принесёт больше вреда, чем пользы.

Прежде чем начать качать пресс, важно тщательно изучить технику, а также наиболее распространённые ошибки в выполнении упражнений:

• задержка дыхания во время работы. Этого делать категорически нельзя, потому что недостаток кислорода не только снижает эффективность тренинга, но и вредит мозгу и нервной системе;
• отрыв поясницы от поверхности или слишком сильное сгибание туловища. Данное действие чревато излишней нагрузкой тазобедренных суставов;
• перегрузка. Эту ошибку очень часто совершают новички вкупе с нарушением техники. Не нужно превышать количество рекомендуемых повторений до момента, пока нагрузка не станет ощутимо лёгкой. Интенсивность тренинга должна возрастать по мере роста выносливости;
• тренировка на сытый желудок. Очень важно помнить, что качать пресс можно не ранее чем через 1 час после лёгкого перекуса и через 3 часа после полноценного приёма пищи, иначе тошноты и рвоты не избежать.

Итак, выше были рассмотрены особенности применения скамьи для тренировки пресса и основные упражнения, которые можно на ней выполнять. Данная информация позволяет понять, как правильно пользоваться этим снарядом, чтобы нагрузка пошла впрок и принесла желаемый результат.

Эффективность скручиваний на наклонной скамье

Классическим упражнением для укрепления мышц пресса являются скручивания. И поскольку мышцы довольно быстро привыкают к однообразной нагрузке, виды скручиваний следует чередовать. Одним из способов разнообразить тренировку могут стать скручивания на наклонной скамье.

 

На проработку каких мышц нацелено упражнение?

При выполнении скручиваний на наклонной скамье, в первую очередь, в работу вовлекаются мышцы пресса. При классических скручиваниях наибольшую нагрузку несут прямые мышцы, если же мы выполняем скручивания с поворотом, то акцент приходится на боковые зоны — зубчатую и косые мышцы. Также в работу включаются прямые мышцы бёдер, удерживающие положение тела и баланс.

Наклонная скамья позволяет проработать все мышцы пресса.

 

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

• нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;

  Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.

• скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;

  Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.

• регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).

  Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

• Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
• Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим. Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
• Валики для закрепления ног. Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
• Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

 

Скручивания на наклонной скамье

Теперь давайте перейдём непосредственно к упражнениям, которые можно выполнить на наклонной скамье. Скручивания можно делать классическим способом, при котором вы поднимаете корпус прямо, или с поворотом, когда при подъёме корпус стремится вбок.

Обратите внимание, что людям, страдающим от гипертонии, внутричерепного давления или частых мигреней, скручивания на наклонной скамье противопоказаны.

 

Техника выполнения классических скручиваний

Во время выполнения скручиваний важно не отрывать поясницу от поверхности, только лопатки.

1. Садимся на скамью, закрепляем ноги под валиком и ложимся всем телом — бёдра, поясница, лопатки и голова лежат на скамье.
2. Руки убираем за голову.
3. Делаем глубокий вдох и на выдохе за счёт мышц пресса поднимаем верхнюю часть корпуса. От скамьи отрываем только лопатки, поясница по-прежнему прижата к скамье.
4. Не давите руками на голову, стремитесь поднять корпус именно мышцами живота. В верхней точке сделайте довыдох и напрягите пресс.
5. Возвращаемся в исходное положение и расслабляем мышцы.

Выполняем 3–4 подхода. Количество повторений может варьироваться в зависимости от того как давно вы начали заниматься: в среднем от 8–12 раз для новичка до 15–20 раз для опытного спортсмена.

 

Видео: правильно качать пресс скручивания на римской скамейке

Видео как правильно качать пресс при выполнение скручиваний на наклонной скамье:

 

Техника выполнения скручиваний с поворотом

1. Садимся на наклонную скамью, фиксируем голени под валиком и ложимся.
2. Лопатки, поясница, бёдра и голова лежат полностью на поверхности скамьи.
3. Ладони убираем на затылок.
4. Делаем глубокий вдох и с выдохом поднимаем верхнюю часть корпуса. Поясница должна оставаться на скамье.
5. При этом локоть правой руки стремится в сторону левого колена, а левый локоть — в сторону правого.

В этом варианте скручиваний нагружаются, прежде всего, внутренняя и внешняя косые и зубчатые мышцы пресса.

Количество повторений — 15–20, 3–4 подхода.

 

Видео: скручивания с поворотом на наклонной скамье

Видео качание пресса при помощи скручиваний с повротом на наклонной скамье:

 

Другие упражнения для пресса на наклонной скамье

Кроме вариантов скручиваний, которые мы описали ниже, на наклонной скамье выполняют и другие упражнения на пресс — это полный подъём туловища, а не только верхней его части.

Данное упражнение также предполагает классический вариант и подъём с поворотом.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье

Более распространённый вариант упражнения на наклонной скамье для пресса — это полное поднятие корпуса.

1. Садимся на скамью, фирксируем ноги валиками.
2. Руки можно убрать за голову, скрестить на груди или вытянуть вдоль тела. При этом от положения рук будет меняться сложность упражнения. Так, с вытянутыми руками сделать подъём легче всего, в то время как с руками за головой это будет сделать сложнее.
3. Обычно выполняются два варианта: либо встают из положения лёжа, либо полностью не ложатся на скамью.
4. Первый вариант предполагает, что в нижней точке вы всем телом ложитесь на скамью и расслабляете пресс, после чего с выдохом снова поднимаетесь, выполнение упражнения показано на фото ниже.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на пресс из положения лёжа.

5. Второй вариант — несколько эффективнее, поскольку пресс не расслабляется в нижней точке, а всё время напряжён. Кроме того, отсутствует сильная амплитуда раскачивания, при которой у некоторых может закружиться голова.

   Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса на наклонной скамье в маленькой амплитуде.

6. Таким образом, на вдохе мы опускаемся вниз, но не касаемся скамьи. Живот всё время держим в тонусе.
7. С выдохом поднимаемся вверх, но также не садимся полностью прямо, чтобы не расслаблять живот. Двигаться нужно с небольшой амплитудой.
8. Одно из самых важных правил при выполнении этого упражнения — это следить за положением спины. Ни в коем случае нельзя подниматься с ровной спиной, она должна быть округлой. Это позволит убрать с неё нагрузку и снизить вероятность травмы.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Техника выполнения подъёмов туловища на наклонной скамье с поворотом

Для акцента на боковые мышцы пресса выполняют подъёмы с поворотом корпуса.

1. Как и в предыдущих вариантах упражнения, садимся на скамью и надёжно фиксируем ноги под валиками.
2. Спина круглая, руки удобнее всего будет убрать за голову, но можно также вытянуть их вдоль тела или скрестить на груди.
3. На вдохе опускаемся вниз. Также возможно два варианта — либо полностью ложимся на скамью, либо остаёмся в напряжении и не касаемся поверхности.
4. На выдохе поднимаемся вверх, скручивая при этом корпус вправо. Максимально выдыхаем, задерживаемся в верхней точке на пару секунд и опускаемся вниз. Теперь поднимаемся и делаем поворот влево.

Количество повторений: 15–20 на 4 подхода.

 

Видео: подъёмы корпуса с поворотом на наклонной скамье

 

 

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

1. Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.
2. Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов. Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
3. Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх. Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
4. Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Какой из вариантов упражнения лучше — подъёмы или скручивания? Нужно отметить, что при правильной технике оба упражнения будут эффективным. Однако стоит выполнять оба варианта, например, чередуя их, так как мышцы пресса быстро привыкают к однотипной нагрузке.