Упражнения на турнике для увеличения подтягиваний – Схема подтягиваний на турнике, Как увеличить количество подтягиваний на турнике, Увеличение количества подтягиваний, Как повысить количество подтягиваний

Как увеличить количество подтягиваний: методы, советы тренеров

Те, кто серьезно занимается физкультурой, часто задумываются о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, приседаний, отжиманий. Человек, который серьезно относится к своей физической форме, хочет видеть результат не только в красивой фигуре и рельефных мышцах, но и в функционировании своего организма. Мышцы должны быть не только рельефными, но и сильными. А сила это проявляется как раз в способности нести определенную нагрузку. Например, подтягиваться или отжиматься, приседать или бегать. Видя, как возрастает количество выполненных действий в упражнении, человек становится уверен в правильности выбранного метода тренировок.

Польза от упражнений на турнике

Турник как гимнастический снаряд известен с глубокой древности. Историки утверждают, что в эпоху Античности перекладина, закрепленная на двух стойках на расстоянии 2,5 м над землей, была необыкновенно популярным спортивным снарядом. Как известно, в те времена люди уделяли огромное внимание своей физической форме.

Во-первых, существовал некий культ тела, когда уважением пользовались красивые и физически развитые люди. А во-вторых, человеку приходилось воевать и охотиться, что тоже заставляло поддерживать свое тело в отличной физической форме.

С тех пор прошли века, но перекладина по-прежнему занимает почетное место среди физкультурных снарядов. Исследователи выяснили, что именно благодаря тренировкам на турнике человек может приобрести следующие качества:

1. Отличную осанку. Тот, кто ежедневно выполняет упражнения на перекладине, никогда не страдает сутулостью.
2. Эластичные мышцы и сухожилия. Мышцы человека, который постоянно тренируется на турнике, сохраняют упругость и эластичность до преклонного возраста.
3. Силу и ловкость. Мышцы становятся сильными, а все движения выверенными.
4. Упругую походку. Тренировки оказывают благотворное воздействие на позвоночник, а это не может не сказаться на походке.
5. Отличную координацию движений. Замечено, что регулярные тренировки на перекладине помогают человеку легко осваивать и другие физические упражнения.

Сюда можно добавить и то, что заниматься на перекладине можно детям с раннего возраста, чего не скажешь, например, о тренировках с отягощениями. Ведь на перекладине спортсмен пользуется только весом собственного тела. А то, что, несмотря на многие, более современные виды тренировок, турник остается необычайно популярным в армейских подразделениях, лишний раз подтверждает его эффективность в тренировке сильного, ловкого, гармонично развитого тела.

Увеличиваем число подтягиваний

Существует несколько способов. Все они проверены временем и многими поколениями спортсменов. Например, известен простой способ, который называется «обратная лестница». Заключается такой метод тренировки в том, что выполняется 4 подхода. Во время выполнения первого подхода спортсмен подтягивается максимальное количество раз. При следующем подходе выполняет на одно подтягивание меньше. И так далее. Отдых между повторами составляет около 3 минут.

Вот пример. Допустим, спортсмен подтягивается 10 раз (среднее количество для нормально развитого мужчины), но хочет показать более впечатляющий результат. Тогда он начинает тренироваться следующим образом:

1. Первый подход — 10 раз.
2. Второй подход — 9 раз.
3. Третий подход — 8 раз.
4. Четвертый подход — 7 раз.

Тренируясь так какое-то время, человек начинает замечать, что 10 раз — это уже не предел. Число подтягиваний растет.

Другой метод увеличения количества подтягиваний

Другая схема тренировок рассчитана на 30 недель. Она чем-то похожа на описанную «лесенку», но подходов в ней выполняется не 4, а 5.

В таблице показана методика, когда человек начинает с 6 подтягиваний и за 30 недель доходит до 26. Естественно, чтобы добиться такого впечатляющего прогресса, нужно посвятить тренировкам достаточно времени и поставить перед собой конкретную цель. Увеличить количество подтягиваний на турнике с 6 до 26 вполне реально. Лучше всего тренироваться утром и вечером. Большое внимание нужно уделить питанию, которое должно быть калорийным и увеличивать мышечную массу. Нагрузка эта серьезная, и надо удостовериться, что нет никаких противопоказаний. Не мешало бы посетить спортивного врача.

Можно посоветовать всем спортсменам, решившим заниматься по такой системе, употреблять в пищу куркуму — индийскую специю желтого цвета. Эта специя оказывает благотворное влияние на сухожилия, увеличивая их эластичность и прочность. Это поможет избежать травм. Куркума, которая продается на рынке, представляет собой высушенные корни желтого цвета. Продаются они и в молотом виде, но лучше всего покупать цельный корень и самому перемалывать его в ступке. Специю добавляют в пищу.

Итак, на приведенной таблице можно проследить, что система эта более мудреная, нежели простая «лесенка». Каждую неделю к первому подходу добавляется одно подтягивание. А вот остальные подходы могут отличаться друг от друга в зависимости от недели. В некоторых случаях подтягивание добавляется, а в некоторых остается на уровне предыдущей недели. Но все равно, прогресс идет в сторону увеличения подтягиваний. Ни одну неделю он не замирает на месте. Во что бы то ни стало нужно двигаться в сторону увеличения количества подтягиваний.

Это две основные методики, благодаря которым можно увеличить количество подтягиваний. Но есть еще и добавочные методы тренировки, которые помогут быстрее добиться результатов. Например, можете подтягиваться с грузом на ногах. Поднять свое тело, к которому добавлены лишние килограммы, совсем непросто. Можно и изменить подтягивания на турнике.

Браться за перекладину широким хватом или обратным хватом. Эти упражнения помогают. В работу включаются другие группы мышц.

Занимайтесь регулярно, хорошо питайтесь и достаточно отдыхайте. Так вы обязательно сможете повысить результат в подтягиваниях.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Количество, не значит качество

Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.

Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.

На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.

Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.

Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда подтягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Количество, это важно, но и качество не должно страдать, ведь руки у нас одни и они должны остаться на месте. Базовые правила подтягивания:

• нельзя раскачиваться во время подтягивания;
• корпус держать вертикально;
• вверх-выдох, вниз-вдох;
• следить за надежностью хвата;
• не делать рывков при движении;
• при подъеме средним или узким хватом голова должна быть над перекладиной и нужно дотронуться до турника подбородком.

1) Упражнение делать без рывков.

2) Не раскачиваться.

3) Не вытягивайте шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, для этого используйте свои бицепсы и мышцы спины.

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?». На самом деле, ответ на него очень простой: чем чаще вы будете подтягиваться, тем больше вы сможете сделать. Но не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями. Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше. Если вы стали на месте, пересмотрите свою программу, свое отношение, и у вас все обязательно получится.

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Проверяем свою технику подтягивания

В идеале, вы должны подтягиваться без раскачиваний, плавно поднимаясь и опускаясь, без рывков и инерции. Лопатки должны быть сведены, выдох при поднимании, вдох при опускании. Можно в верхней точке делать небольшую паузу. Старайтесь не тянуть тело вверх руками, ибо сила рук ограничена, и им будет не просто поднимать все тело. Попробуйте тянуть будто локтями, сосредоточив внимание на мышцах спины. Они значительно сильнее руки, и вы сделаете больше раз.

При подтягиваниях не желательно раскачиваться, потому что таким образом вы переносите нагрузку на ненужные в данном случае группы мышц. Помните, что на каких мышцах вы сосредоточите свое внимание при подтягиваниях, те и будут больше работать. Если это будут руки – значит руки, если спина – значит спина.

Для успешного подтягивания вы должны подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Через это спортсмены часто высоко задирают голову. Но таким образом мы обманываем сами себя. Кроме того, есть возможность получить травму шеи.

Как тренироваться

Найти турник в шаговой доступности, либо организовать его дома, чтобы вы могли чаще на нем тренироваться. Куда-то далеко, особенно поначалу и зимой, не захочется выходить.

• Можно с другом поиграть в игру «лесенка». Для этого вы подтягиваетесь 1 раз, и друг 1 раз. Потом вы сразу подтягиваетесь 2 раза, и друг –2. И так до предела, на сколько сил хватит.
• Можно сделать 3-5 подходов по 8-15 раз.
• Можно делать один отказной подход, 2-3 раза в неделю. Здесь нужно подбирать программу под свои возможности и самочувствие.
• Можно увеличить количество подтягиваний, цепляя дополнительную нагрузку до пояса. Через некоторое время вы его снимете, и тело само взлетит к перекладине.
• Если хотите установить собственный рекорд, то старайтесь подтягиваться быстро. Ведь силы кистей рук не безграничны, они могут провисеть определенный период времени (1-2 минуты). За это время вы должны успеть сделать чем большее количество раз. Только помните, что телу нужен отдых, поэтому несколько дней в неделю не подтягивайтесь.

Разновидности подтягиваний

Такие подтигивания (точнее сказать опускания) для тех, кто ещё не может подтянуться ни разу. При их выполнении вес не поднимается, а лишь опускается. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, поставьте табурет, встаньте на него (турник при этом должен быть примерно на уровне шеи), взяться за перекладину любым хватом и медленно опуститься на руках. Рекомендуется повторять негативные движения 12-15 раз.

Если вы подтягиваетесь верхним хватом, то в основном задействуются трицепсы, если нижним хватом — бицепсы. Поэтому меняя хваты, вы развиваете большее количество мышц, причем делаете это равномерно.

При узком хвате нагрузка идёт больше на руки, при широком хвате – на мышцы спины.

Эти упражнения требуют совершенно другой техники и вовлекают в работу разные группы мышц. Если ваша цель поставить рекорд подтягиваний, то совершенно необязательно делать эти упражнения вместе с подтягиваниями на турнике обычным и обратным хватами. Эти упражнения стоит рассмотреть отдельно.

Работают мышцы спины, широчайшие и бицепсы.

Прежде всего перекладину нужно установить на оптимальной высоте т.е.на уровне солнечного сплетения. Если же она будет выше или ниже тебе будет просто неудобно или покажется слишком легко.

Возьмись за перекладину немного шире плеч, чтобы в верхней точке предплечья были параллельны друг другу. А ступни поставь вместе, ведь чем шире ты их поставишь тем легче будет выполнять упражнение, а нам это не нужно.

Таз не должен провисать. Контролируй тело. Корпус и ноги должны составлять прямую линию. А иначе ты снова облегчишь себе задачу и будешь помогать себе усилиями мышц бедер.

Повтор считается только если в верхней точке ты коснулся перекладины грудью. Это обязательно. Также следи за лопатками. В нижней точке их нужно разводить, а в верхней — сильно сводить.

Вариантом таких подтягиваний, как и на обычном турнике, могут быть подтягивания обратным хватом и подтягивания с полотенцем. Если взяться за перекладину обратным хватом, то больше будут нагружаться широчайшие мышцы, а не мышцы середины спины как в классическом варианте.

А если при подтягивании держаться не за перекладину, а за полотенце, перекинутое через нее, то это усложнит хват и увеличит нагрузку на бицепсы. Выполняй так — перекинь полотенце через перекладину и возьмись за его концы. Подтягивайся, разводя концы полотенца в стороны, вернись в исходное положение.

Вот и все основные моменты на которые стоит обращать внимание при выполнении подтягиваний на низкой перекладине.

Программа 2 (от 16 подтягиваний до 40 и выше)

Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.

Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.

Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.

Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.

Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке.

Из книги Бретта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель». Фаза II предполагает, что вы уже можете подтянуться 14 раз за подход. Наличие чёткой программы сильно помогает в достижении успешного результата.

Каждая тренировка — 5 подходов. Подходы чередуются с разным хватом — сначала прямым, потом обратным, потом прямым, обратным и 5-й подход снова прямым. Отдых между подходами — 1,5 мин (если нужно больше, то больше)

Журнал для отчётности перед самим собой.

5 подходов за программу и на кажд.подход чередуешь прямой/обратный хват. Отдых между подходами 5-20 минут.

Другие упражнения для развития тела. →

     Вашему вниманию предложены 5 способов улучшить подтягивания и поднять свои возможности на новый уровень, проявите силу воли и настойчивость, так как упражнения не из лёгких и требуют времени для их овладения, но результат будет стоить того.

     Исходя из названия, можно догадаться о чём идёт речь. Стремитесь выполнить максимальное количество в течении минуты, обязательным условием будет подтягиваться до уровня подбородка, а лучше шеи.

Далее, молочная кислота будет вашим соперником, всё больше наполняя мышечные ткани после каждого повтора, заставляя Вас меньше и медленнее подтягиваться, поэтому чтобы немного заблокировать её воздействие на организм, подтягивайтесь резко и мощно, а опускайтесь быстро, отдыхайте внизу 3 секунды и снова вверх.

     Так вы выполняете в течении 50 секунд, а оставшиеся 10 секунд подтягиваетесь быстро не отдыхая внизу. Любые колебания корпуса исключаются, следите чтобы ноги не гуляли, техника очень важна.

Рекомендуем Вам:

Вот как выглядят тренировки по дням

1 и 2 недели

Если вы относитесь к категории людей, которые только пытаются научиться подтягиваться на турнике и с трудом могут подтянуться один раз с правильной техникой, эта программа поможет освоить это упражнения с начальной стадии. Вы начнете с нулевого уровня, времени отдыха и общего объема и частоты. Считайте это вводной частью в мир подтягивания на перекладине.

Старайтесь не пользоваться ремнями для запястий. Используйте только в крайней необходимости.  Потому что они создают обманчивое ощущение дополнительной силы и не позволят развивать собственную естественную силу хвата. Если нужна дополнительная помощь, добавьте в свою тренировочную программу сгибание запястий с гантелями или штангой.

Количество тренировок два раза в неделю, с перерывом, как минимум, один день.

Начните с 10 полных повторений. Ваша цель – подтянуться на перекладине 10 раз, независимо от того, сколько подходов это займет.

Отдыхайте между подходами одну-две минуты. Далее это время будет постепенно сокращаться.

Если вы параллельно занимаетесь силовыми тренировками, убедитесь, что включаете упражнения на задние дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это поможет увеличить силу и обеспечить лучшую стабильность во всех областях спины.

Свести упражнения на бицепс до минимума. Большинство атлетов выполняют слишком много упражнения на бицепсы. Придерживайтесь одного или двух (максимум), таких как подъем гантелей или штанги на бицепс. Если переусердствуете – это затормозит прогресс в подтягивании на турнике.

Всегда используйте правильную форму и технику. Это означает, что надо держать спину вертикально и слегка изогнутой при подъеме, избегайте раскачивания (рывков) любой ценой. Убедитесь, что спина максимально задействована в движении, а не полагайтесь только на руки.

3 и 4 недели

В течение следующих четырнадцати дней увеличить частоту подходов и общее количество повторений, уменьшая время отдыха между сетами. К этому моменту вы должны заметить изменения в силе и эффективности. Теперь можете подтянуться несколько раз за подход, подтягивания на перекладине даются легче, улучшилась техника выполнения.

• Увеличьте общий объем до 20 повторений.
• Увеличьте количество тренировок до 3 раз в неделю.
• Время отдыха между подходами – около 1 минуты. Это увеличит интенсивность нагрузки и создаст большой импульс в вашем прогрессе.
• Постоянно контролируйте правильную технику выполнения.

5 и 6 недели

Следующие две недели вы будете придерживаться той же схемы, что и раньше. Увеличить количество и частоту и уменьшить время отдыха между подходами. Вы можете также начать пробовать различные виды и ширину хвата для подтягивания на турнике. Это разнообразит тренировку и нагрузку на мышцы.

• Увеличьте количество до 30 повторений.
• Увеличьте частоту до четырех тренировок. Например, в понедельник, вторник, четверг и пятницу.
• Уменьшите время отдыха до 45 секунд между подходами.
• Попробуйте различные хваты, такие как широкий, узкий, обратный хват и на ширине плеч.

7 и 8 недели

Эти четырнадцать дней будут безумно тяжелыми в физическом и психологическом плане. К этому моменту вы уже делаете несколько подтягиваний за подход, с очень небольшим отдыхом между ними. Также набрались опыта и выдерживаете правильную технику выполнения упражнения.

• Увеличьте общее количество до 40 за тренировку. В идеале они должны быть выполнены в течение четырех или пяти подходов.
• Если возможно, увеличьте количество тренировок до 5 раз в неделю.
• Постарайтесь уменьшить время отдыха примерно до 30 секунд.
• Продолжайте использовать различные ширину и хват.

Прогрессирование

После восьми недель занятий ваша сила значительно увеличится. В дополнение к этому плечи станут крепче и сильней, спина станет мощней и шире. Увеличится сила всего организма в целом.

Людям, у которых масса тела больше, подтягивания даются тяжелей, не зависимо от размера мышц. Если вы находитесь в мускулистой категории, просто используйте подтягивания на турнике, чтобы развивать больше силы. С другой стороны, если у вас выражены жировые отложения, то необходимо сбросить лишние килограммы, чтобы облегчить тренировку подтягиваний на перекладине и увеличить результат.

Не бойтесь турника.Используйте эти восемь недель как прорыв и гарантированно будете вознаграждены за свой честный и тяжелый труд.

Успехов!

• Подтягивания: Отдыхайте 90 секунд между подходами, выполняйте 5 подходов по макс. повторений.

День 2: лестница

• Подтягивания: Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза. 3 подхода по макс. повторений.

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

• Подтягивания: 9 подходов по макс. повторений;
• Подтягивания обратным хватом: 9 подходов по макс. повторений;
• Подтягивания широким хватом: 9 подходов по макс. повторений.

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

• Подтягивания: 1 подход по макс. повторений;
• Подтягивания обратным хватом: 1 подход по макс. повторений;
• Подтягивания широким хватом: 1 подход по макс. повторений.

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

• Подтягивания с отягощением: 5 подходов по макс. повторений.

Метод с увеличением веса требует составления программы и записей в дневник. Лучше расписать план тренировок на месяц и по ходу его редактировать. В этом методе не нужно акцентировать внимание на количестве повторов, важен рабочий вес. Самым простым вариантом является рюкзак с грузом внутри.

Для начала проведите тренировку, которая поможет вам оценить свои силы. Возьмите вес 5 кг и подтянись с ним такое количество раз, которое сможете. Так вы узнаете ваши возможности с данным весом и сможете постепенно его менять. Это займет не мало времени. Тут важно не жалеть себя, а делать все технически правильно максимальное количество раз, только так вы сможете добиться успеха.

Не забывайте про разминку, вам необходимо хорошо размяться, чтобы не получить травму. Подтягивания не являются разминкой, для этого лучше выполнить суставную гимнастику или пробежаться.

Сделайте 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом 5 кг – 5 раз. Не торопясь поднимайтесь и медленно опускайтесь. Не забывайте в перерывах отдыхать. Завершите тренировку 2-3 подходами подтягивания на максимум без веса.

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

1. Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
2. Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
3. Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
4. Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
5. Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
6. Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
7. Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Главная > Для начинающих > Как научиться много раз подтягиваться на турнике: рекомендации и схемы

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

1. день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
2. день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
3. день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

1. день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
2. день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
3. день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

 

 
Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

эффективные методы и программы, советы

Существует много методик для увлечения количества подтягиваний на турнике. Чтобы добиться такой цели, необходимо выбирать наиболее эффективные программы и через несколько недель будет заметен результат.

Чтобы добиться положительного результата, необходимо знать нюансы занятий и иметь некоторые качества. У большинства новичков не получается достигнуть эффекта из-за незнания этой информации.

Что важно для тренировки на турнике

Качество важнее количества

Многие любители турника увеличивают число подтягиваний за счёт потери качества упражнений. Часто производятся подтягивания с помощью раскачивания или рывков. Это неверная тактика тренировки, поскольку развитие физических качеств не будет происходить – скорее начнётся процесс деградации.

Много повторов осуществляется не из-за того, что мышцы укрепляются и становятся сильнее и выносливее, а за счёт жульничества (читинга). Речь идёт о применении раскачивания и рывков, а это не поможет в спорте. Такие повторы не будут засчитываться при подтягивании. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену необходимо совершить максимально большое количество повторов, и неважно, каким способом.

Чтобы научиться подтягиваться много раз и при этом приносить пользу организму, необходимо выполнять упражнения с чистой техникой. Если вы её нарушаете, можно поставить некий рекорд, но физического результата это не принесёт.

При подтягиваниях необходимо учитывать следующее:

• нельзя раскачиваться;
• подтягиваться нужно плавно, не используя рывки;
• подбородок должен оказаться над перекладиной не из-за вытягивания шеи, а благодаря работе широчайших мышц спины.

Это три незыблемых правила, которые необходимо соблюдать для правильной техники выполнения упражнений. Смысл поднимать тело 50 раз, если от этого не будет результата? Есть упражнения, которые выполняются рывками, что необходимо для проработки взрывной силы, но для обычной тренировки такие методы не подходят.

Сила воли

Чтобы добиться увеличения подтягиваний на турнике, необходимо приложить много сил и терпения, поскольку процесс этот долгий. Ежедневно нужно заставлять себя идти на тренировку. Никакая методика не поможет в кратчайшие сроки повысить количество подтягиваний, результат будет достигнут только после многих тяжёлых недель. Нужно серьёзно подходить к процессу тренировок и не паниковать, если через несколько дней результат не достигнут. Мышцы тренируются постепенно – необходимо только настроиться на спортивной режим и не бросать тренировки.

Как увеличить подтягивание на турнике

Есть несколько способов развить силу с помощью подтягиваний. К тренировкам необходимо относиться ответственно, не жульничать и не перенапрягаться. Если вы плохо себя чувствуете, болеете, испытываете головную боль, то лучше отложить тренировку на следующий день.

В таком состоянии не получится добиться результата, тренировка пройдёт напрасно, мышцы перенапрягутся, состояние здоровья ухудшится, результат будет отложен на неопределённый срок. Если состояние не позволяет провести тренировку, то лучше отложить её до полного выздоровления, ведь в случае болезни прогресс значительно замедлится.

Переходим к эффективным программам подтягиваний на турнике.

Лесенка

Чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике, необходимо выполнять упражнение «лесенка». Это хорошая программа по увеличению подтягиваний. В этом примере речь идёт об обратной лестнице.

1. Тренировку необходимо начинать с разминки, после выполнить 1 подход на максимальное количество подтягиваний.
2. Далее следует отдых в 30 секунд, после подтягивания на максимум повторяются.
3. Снова идёт отдых на полминуты. Повторяются подходы до того момента, пока не достигнется полный отказ.

Этот метод утомляет мышцы, на что и рассчитан. На каждой тренировке предел утомляемости будет увеличиваться. По истечении нескольких недель можно набрать дополнительные повторы.

В методе прямой лестницы отдыхать нужно дольше.

1. Тренировка начинается с небольшого количества подтягиваний (5 раз достаточно), после отдыхаем.
2. Когда почувствуете, что готовы к следующему подходу, то приступаете.
3. Необходимо добавить 1–2 повтора в следующем подходе, пока не достигли предела.
4. После отказа отдохните и совершите финальный подход на максимум возможных подтягиваний.

Такую тренировку необходимо проводить не чаще чем через день. Результаты желательно фиксировать на бумаге – многие спортсмены говорят, что это лучше воспринимается и значительно упрощает контроль над прогрессом. Лучше завести тренировочный дневник (составить схему), который используют спортсмены.

Во время занятий нельзя забывать про правильное дыхание. В случае сбивчивого дыхания хорошей системы тренировок не будет. Спортсмены понимают важность дыхания, а новичкам необходимо уделить двойное внимание этому вопросу.

Чтобы правильно дышать, нельзя задерживать дыхание – оно должно быть непрерывным на протяжении всего подхода. На выдохе напрягаются мышцы и происходит поднятие вверх, на вдохе тело опускается.

Если дышать наоборот, то тело будет сложнее поднять к перекладине. Нужно приучить себя совершать выдох на максимальном усилии, чтобы помочь себе в тренировках. В таком случае упражнения будут даваться проще. Правильное дыхание и тренировки помогут достичь необходимых результатов. Дыхательный процесс должен быть естественным, чтобы не напрягать дыхательную систему организма.

Подтягивания с весом

Многие спортсмены применяют в тренировках упражнения с отягощением. Самый простой вариант – рюкзак, в который можно положить гантели или блины. Допустимо использовать обычный камень. В портфель для утяжеления можно положить любые предметы. Необходимо забыть о количестве подходов, сосредоточившись на весе подъёма.

После тренировок можно заметить: если убрать отягощение, то подтягивания проходят легче, а количество подходов и повторов увеличилось. Занимаясь по такой методике, необходимо составить программу для увеличения количества подтягиваний, а после чего всё зафиксировать в дневнике. Лучше заранее расписать вперёд рабочие веса. План нужно периодически редактировать во время тренировки. Например, бывают случаи, когда спортсмен неадекватно оценил свою силу и взял слишком большой вес. Цифры необходимо скорректировать по факту подтягивания.

1. Сначала рекомендуется провести пробную тренировку: поместить в рюкзак 5 кг и подтянуться с таким весом максимальное количество раз чистой техникой. Результат необходимо записать.
2. Далее следует исходить из этого числа и с каждой тренировкой увеличивать рабочий вес.

Рост силовых показателей займёт много времени. Подтягивания на максимуме сил будут давать общее представление о своих возможностях. Не стоит жалеть себя – необходимо выжимать максимум.

При работе с отягощениями необходимо особое внимание уделять разминке, чтобы мышцы и суставы не повредились. Хорошие способы – бег и суставная гимнастика. При разминке не следует делать максимальное количество подтягиваний, иначе вы устанете перед тренировкой.

Рассмотрим примерную схему тренировок с дополнительным весом.

1. Подтягивание начинается со среднего хвата по 5 повторений. В рюкзак необходимо поместить 5 кг веса.
2. Двигаться следует медленно как вверх, так и вниз.
3. Если не получается подтянуться, уберите отягощение и отдохните.
4. Не думайте о стереотипах про отдых в 60 секунд – отдыхайте, сколько нужно.
5. Необходимо выполнить 3–4 подхода. На этом занятие не завершается – ещё необходимо подтянуться с собственным весом максимальное количество раз. Так нужно сделать в 2–3 подхода.

После нескольких тренировок можно совместить упражнения с весом и лесенку: 5 раз подтягиваются с отягощением 5 кг, следующие – тоже с 5 кг. В последний подход можно добавить столько веса, сколько сочтёте нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если упражнения не удалось выполнить, их можно повторить на следующей тренировке.

На каждой тренировке необходимо добавлять немного веса.

Как научиться подтягиваться на турнике 30 раз

В интернете есть тренировочные программы в виде таблицы (схемы), которые рассчитаны на то, чтобы в итоге человек мог подтянуться 30 раз. Такой метод не подразумевает использования отягощений – необходимы только турник и тренировочный дневник. Суть заключается в ежедневном увеличении количества подтягиваний. Каждая тренировка состоит из 5 подходов, но количество повторений в каждом из них на разных этапах различается.

Тренировка выглядит следующим образом:

• первый подход по 3 повторения;
• второй – по 3;
• третий – по 2;
• четвёртый – по 2;
• пятый – по 1.

Необходимо делать такую тренировку до тех пор, пока с максимально чистой техникой не будет достигнуто написанное в таблице количество повторений в подходах. Когда цель достигнута, можно переходить на следующий этап, где количество повторений будет увеличиваться. На каждой тренировке нужно достигнуть необходимых цифр, а после переходить к следующему этапу. Так постепенно число подтягиваний достигнет 30. Процесс займёт несколько недель.

Проблемы подтягиваний

Часто люди неделями занимаются подтягиванием, но не достигают результатов. Дело состоит в том, что тренировка всегда затрагивает несколько групп мышц – например, спина и бицепсы. У человека могут быть хорошо развиты бицепсы, но спина нетренированная.

Когда достигается определённое число повторений, разница в тренировке мышечных групп становится критична. Потягивание будет достигаться за счёт силы рук, спина не в состоянии справиться с нагрузкой, а значит, и результат хуже. В таких случаях необходимо развивать спинные мышцы.

Возможна и обратная проблема, когда бицепсы развиты хуже. Идеальная ситуация – когда человек чувствует все свои мышцы во время каждого упражнения. Тогда он сможет определиться с проблемной мышцей, которую необходимо развивать в первую очередь.

Итог

Люди разные в плане физиологии: один человек может за несколько недель достигнуть больших результатов, а другой будет отставать. Необходимо радоваться каждому рекорду, а не завидовать другому человеку.

Если друг сможет через неделю подтянуться 15 раз, а вы – всего 5, то это не проблема. Необходимо правильно подобрать программу тренировок и строго следовать ей. Не стоит обращать внимание на то, что другой человек подтягивается на турнике лучше. Сравнивать себя можно только с собой вчерашним – именно с этим конкурентом необходимо ежедневно бороться.

Если соблюдать правила, не подтягиваться рывками, придерживаться техники выполнения упражнений, то можно достигнуть больших результатов. Когда природа дала не слишком хорошие физические способности, это можно компенсировать с помощью настойчивости и грамотного построения тренировки. Подтягивания на турнике со временем улучшатся.

Не опускайте руки при возможных неудачах – совершенствуйтесь, и все получится. Удачи!

Как увеличить количество подтягиваний на турнике. Методы

Подтягивания — лучшее упражнение для развития спины в ширину и самое доступное упражнение вообще, кроме, естественно, отжиманий.
Выполнять его можно буквально на любом суку. Подойдут трубы, ветки деревьев, ну а если экстрим — это совсем не ваше, то турники и шведские стенки есть на любой школьной площадке.

После освоения подтягиваний, можно воспользоваться эффективной тренировкой на турнике и брусьях.

Для увеличения количества подтягиваний нужно понимать какие мышцы работают при этом многосуставном упражнении. Благодаря знаниям натренировать отстающие группы по-отдельности, а затем заставить их работать сообща на большее количество подъемов тела на перекладине.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Помимо широчайших мышц в работу включается большая круглая мышца спины, активно работает бицепс и задние дельты. Нагрузку также получает предплечье, поэтому вис на турнике — отличное упражнение для укрепления хвата.

Сила и тренированность этих мышц напрямую влияет на увеличение количества подтягиваний. В их укреплении, нам может понадобиться тренажерный зал. В противном случае, придется использовать подручные средства. Допустим, укрепить бицепс можно поднимая камень или сумку с песком, но для увеличения массы и силы спины кроме турника нам неизбежно понадобиться штанга или гантель. Не нужно забывать, что для укрепления мышц так же необходимо правильное питание для наращивания массы.

Упражнения для развития этих мышц

Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу хватом на ширине плеч, спина параллельна полу, ноги согнуты в коленях.
Тяните штангу к низу живота, но не руками, а исключительно спиной, максимально отводя локти назад и сводя лопатки.

Тяга гантели в наклоне
Обопритесь на скамью или другой надежный объект, полностью выпрямите руку с гантелью, после чего потяните её максимально вверх, напрягая спину и задние дельты.

Тренировка широчайших мышц на тренажере менее эффективна. Однако может быть использована в качестве «добивного» упражнения.
Задние дельты задействуются в предыдущих упражнениях, однако не будет лишним тренировать их прицельно отведением рук с малыми гантелями в наклоне в стороны.

Увеличение количества подтягиваний

Бывает, что человек «застревает» на определенном количестве повторов.

Есть несколько методик увеличения количества подтягиваний на турнике:

1. Одним из лучших способов для продвинутых является выполнение упражнения с дополнительным весом. Вешайте от одного кило себе на пояс или подтягивайтесь с рюкзаком. Подтягиваться лучше «до отказа», после чего нужно сбросить груз и тянуться сколько возможно без веса.
2. Можно также использовать помощь партнера, который будет поддерживать ваши ноги, помогая подняться вверх.
3. Для начинающих эффективно увеличивать количество на одно повторение в неделю, тренируясь каждый день. С понедельника по субботу делаете по 5 подтягиваний в одном подходе, а в воскресение 6 повторений. Со следующего понедельника ваша ежедневная норма — 6 и так далее.
4. Поиграйте с другом в лесенку или воспользуйтесь методикой увеличения подтягиваний. Таблица увеличения количество подтягиваний за 40 дней.

Всегда выполняйте движение в полную амплитуду. Частичная амплитуда абсолютна бесполезна, лучше сделать 4 полноценных, качественных подтягивания, чем 10 неполных.

Не используйте «раскачку»: извиваясь как беспозвоночное и размахивая ногами, вы не только снимаете нагрузку с целевой мышцы, но и вредите своим плечевым суставам.

Что качают разные хваты

Подтягиваться можно и нужно по-разному, это дополнительный способ изменить нагрузку и увеличить количество:

Беремся за перекладину, руки чуть шире плеч и подтягиваемся до груди. Отведите плечи назад и тянитесь вверх, сводя лопатки. Это лучшее упражнение для широчайших мышц спины.

• Подтягивания обратным хватом лучше нагружают бицепс.

Выполняя упражнение, держите тело прямым и старайтесь коснуться перекладины подбородком.

• Подтягивания за голову.

Такие подтягивания выполняются только в случае хорошей мобильности плечевых суставов и только после хорошей разминки, так как это весьма травмоопасное движение.

• «Подтягивания лучника».

В упражнении используется широкий хват, основная работа будет выполнятся одной рукой. Это похоже на натягивание тетивы лука.

Хорошим дополнением для достижения идеального рельефа и прокачки тела будет упражнения на брусьях от Брюса Ли

Другие записи

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике с помощью разных методик

Как увеличить количество подтягиваний – этим вопросом рано или поздно задается каждый человек, серьезно занимающийся упражнениями на турнике. Рассмотрим несколько наиболее эффективных и действенных методик, позволяющих увеличить нагрузку и добиться блестящих результатов за весьма короткие сроки.

Подтягивания на турнике — прекрасная альтернатива занятиям в тренажерном зале. Регулярно выполняя упражнения на перекладине, можно развить грудные и спинные мышцы, увеличить существенно нагрузку, а также подкачать руки. Результат — стройная и подтянутая фигура. Однако начинающие спортсмены часто не могут выполнить более пяти подтягиваний за один подход. Для этого существуют специальные техники и программы, позволяющие быстро увеличить количество подтягиваний.

Специальные методики

Данные методики помогают укрепить тянущие мышцы, которые отвечают за подъем корпуса на турнике и увеличить число подтягиваний:

1. Лестничная методика. Данный способ для увеличения количества подтягиваний предполагает поэтапное, ступенчатое распределение нагрузки. Спортсмен делает упражнения в один подход, затем следует пауза (в 15–20 секунд), после чего — новый подход подтягиваний на турнике. Оптимальное число повторов — семь-десять. Таким образом удается добиться равномерного распределения нагрузки и получить желаемый результат.
2. Методика частого повтора. Этот способ тренировки – идеальный вариант для начинающих спортсменов, занимающихся самосовершенствованием в домашних условиях. Суть методики заключается в выполнении большого количества подтягиваний с небольшим числом повторов. Для того чтобы быстро увеличить нагрузку и получить желаемый результат, турник следует установить в том месте, которое вы часто посещаете. А затем, каждый раз проходя мимо него, выполнять упражнения на турнике по три-четыре раза, что несложно даже для новичка. В среднем за сутки должно быть сделано порядка десяти подходов. По истечении месяца рекомендуется сделать контрольное подтягивание, чтобы определить максимальное количество повторов и с учетом этой информации скорректировать количество упражнений за один подход.
3. Тренировки с дополнительным весом. Выполнение упражнений на перекладине с использованием дополнительного груза – еще один широко известный и очень эффективный способ, позволяющий не только увеличить количество подтягиваний, но и повысить качество тренировки, дав дополнительную нагрузку на мышцы. Но такой способ подходит только для тех спортсменов, которые могут выполнить около десяти повторов за один подход на турнике. В противном случае результат может быть неблагоприятным, вплоть до повреждения мышечных связок. В качестве дополнительного веса профессионалами используется специальный жилет- утяжелитель. Однако если вы занимаетесь в домашних условиях, то заменить его можно при помощи обыкновенных пластиковых бутылок. Емкости наполняются водой и укладываются в рюкзак. Далее остается надеть рюкзак на плечи и начинать выполнять упражнения на турнике. Рекомендуемое количество повторов — десять. Проводить такого рода тренировки на турнике следует с перерывами в один-два дня.
4. Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить ровно сто подтягиваний. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут.
5. Метод чередования. Данная методика включает в себя два основных упражнения, которые следует выполнять поочередно. Для начала спортсмену необходимо подтянуться на турнике выше уровня подбородка и постараться на максимально долгий срок зафиксировать свое тело в таком положении. Следующее упражнение предполагает подтягивание с постепенным опусканием корпуса на половину высоты. Затем, не опускаясь полностью, необходимо снова поднять тело вверх.
6. Сокращение повторений. Отличный способ увеличить количество подтягиваний до двадцати раз — это методика сокращенного повтора. Тренировка разбивается на пять поэтапных частей. И с каждым новым подходом количество постепенно сокращается. Выполнять упражнения рекомендуется два раза в сутки. С каждой последующей неделей число повторов в каждом подходе надо увеличить на одно-два подтягивания.
7. Дыхательные методики. Увеличить количество подтягиваний можно также при помощи специальной дыхательной гимнастики. Упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны — во время опускания туловища спортсмену необходимо сделать глубокий носовой вдох, при подъеме, наоборот, выдохнуть весь воздух через рот. Дыхание во время тренировок должно быть размеренным, плавным, максимально спокойным и глубоким. Хороший эффект дает сопутствующее чередование прямого и обратного хвата.

Дополнительные рекомендации

Профессиональные спортсмены и тренеры советуют следовать следующим рекомендациям для увеличения подтягиваний:

1. Быстрые подтягивания помогают достичь максимальных результатов в кратчайшие сроки.
2. Хороший эффект дает использование во время тренировок специальных утяжелителей. Но не забывайте о том, что увеличивать вес следует плавно и постепенно, начиная с минимальных нагрузок.
3. Необходимым условием для успешных занятий является хорошее самочувствие спортсмена. По этой причине специалисты не рекомендуют тренироваться и заниматься подтягиваниями при каких-либо заболеваниях, переутомлении и особенно травматических повреждениях.
4. Обязательно делайте промежутки между подходами. Оптимальное время интервалов — две-три минуты.
5. Хороший и быстрый результат дает проведение тренировок с использованием толстой перекладины. Ведь такие занятия даются спортсмену более тяжело и сопровождаются интенсивной дополнительной нагрузкой на мышцы рук, отвечающие за продолжительность и частоту подтягиваний.
6. Не занимайтесь подтягиваниями ежедневно! Для того чтобы тренировки были предельно эффективными и безопасными, мышцам необходимо дать время на восстановление. Оптимальная схема занятий для новичков — это трехразовые тренировки: по понедельникам, средам и пятницам.

Подтягивания на турнике — эффективные тренировки, которые помогают приобрести прекрасную физическую форму, постепенно увеличить нагрузку и поддерживать мышцы в тонусе. Используя специальные методики на турнике, можно за довольно короткий срок увеличить количество подтягиваний, добившись максимально благоприятных результатов.

Кто сказал, что вылечить простатит тяжело?

Любой врач вам предложит целый ряд способов лечения простатита, от тривиальных и малоэффективных, до радикальных

• вы можете регулярно проходить курс терапии таблетками и ректальным массажем, возвращаясь через каждые полгода;
• можете довериться народным средствам и верить в чудо;
• пойти на операцию и забыть о сексуальной жизни…

Читать далее »

загрузка…

Предыдущая статьяСамые эффективные упражнения для нижнего пресса мужчины (как прокачать мышцы)Следующая статьяИнструкция по выполнению упражнения для пресса планка (как правильно делать)

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Турник является универсальным гимнастическим снарядом, а подтягивания – базовое упражнение, в котором применяется собственный вес человека. Подтягивания очень хорошо развивают мышцы верхней части тела и при этом не требуют дорогостоящего оборудования.

В теплое время года есть возможность подтягиваться на улице, но что же делать в дождливую погоду или холодное время года, чтобы не пропускать тренировки? Для этого не обязательно покупать дорогостоящий абонемент в спорт зал.

Существуют турники для дома, которые можно повесить в дверном проеме или к стене, а если приобрести шведскую стенку с турником, то будет возможность не только подтягиваться, но и выполнять другие упражнения, развивающие ваши физические возможности.

Важно! Для увеличения количество подтягиваний посморите тренажер —- шведская стенка купить!

Количество, не значит качество

Для правильного развития, очень важна техника. В подтягиваниях есть три главные постулата, которые необходимо соблюдать, чтобы ваши упражнения приносили вам пользу:

1) Упражнение делать без рывков.

2) Не раскачиваться.

3) Не вытягивайте шею, чтобы подбородок оказался над перекладиной, для этого используйте свои бицепсы и мышцы спины.

Как увеличить количество подтягиваний?

Популярный вопрос: «А как же мне увеличить количество подтягиваний?». На самом деле, ответ на него очень простой: чем чаще вы будете подтягиваться, тем больше вы сможете сделать. Но не забывайте о технике, не идите на хитрости.

Не стоит сравнивать себя с другими, каждый человек индивидуален. Люди отличаются своими физическими данными, способностями. Если вы с другом начали одновременно заниматься, его результат через неделю 10 подтягиваний, а ваш 5, не спешите расстраиваться. Это уже ваш личный рекорд, вы должны похвалить себя и идти дальше. Если вы стали на месте, пересмотрите свою программу, свое отношение, и у вас все обязательно получится.

Проблема подтягиваний

Когда у человека ежедневные тренировки, но прогресса и продвижения нет, необходимо внимательно проанализировать свои действия. Подтягивание затрагивает разные группы мышц и, если одна из групп мышц отстала в развитии — это приостановит ваши успехи. Возможно у вас сильная спина, но слабые мышцы руки, тогда вам необходимо тренировать бицепсы. Для этого отлично подойдут подтягивания в неполную амплитуду обратным узким хватом.

Увеличить свой суммарный максимум

Одним из методов увеличения количества подтягиваний является метод увеличения суммарного максимума за все подходы, а не за один. Он отлично подойдет для новичков в этом деле. Суть данного метода в том, чтобы каждый раз делать максимальное количество повторов, которое сможете.

Сделайте 5 подходов, стремясь в каждом сделать максимальное количество раз:

1ый до максимума:10 повторений, 5 минут отдыха,

2ой до максимума: 8 повторений, 4 минуты отдыха;

3ий до максимума: 6 повторов, 3 минуты отдыхаете;

4ый до максимума: 4 повторов, 2 минуты отдыхаете;

5ый до максимума: 2 повтора.

В сумме получаем 30 раз. При следующей тренировке будет задача увеличить на 1 повторение в каком-нибудь подходе, замечательно, если получится во всех. В итоге увеличится тренировочный объем и повысится интенсивность в подходе.

Количество подходов и время между ними, подбирается индивидуально. Нужно выстраивать время отдыха таким образом, чтобы к концу тренировки вам было максимально тяжело.

Плюс этого метода заключается в том, что он занимает 20-30 минут и его можно соединять с другими упражнениями.

Метод «Увеличение веса»

Метод с увеличением веса требует составления программы и записей в дневник. Лучше расписать план тренировок на месяц и по ходу его редактировать. В этом методе не нужно акцентировать внимание на количестве повторов, важен рабочий вес. Самым простым вариантом является рюкзак с грузом внутри.

Для начала проведите тренировку, которая поможет вам оценить свои силы. Возьмите вес 5 кг и подтянись с ним такое количество раз, которое сможете. Так вы узнаете ваши возможности с данным весом и сможете постепенно его менять. Это займет не мало времени. Тут важно не жалеть себя, а делать все технически правильно максимальное количество раз, только так вы сможете добиться успеха.

Не забывайте про разминку, вам необходимо хорошо размяться, чтобы не получить травму. Подтягивания не являются разминкой, для этого лучше выполнить суставную гимнастику или пробежаться.

Примерный план тренировок:

Сделайте 3-4 подхода подтягиваний средним хватом с весом 5 кг – 5 раз. Не торопясь поднимайтесь и медленно опускайтесь. Не забывайте в перерывах отдыхать. Завершите тренировку 2-3 подходами подтягивания на максимум без веса.

Метод «5 дней в неделю»

Суть метода «5 дней в неделю» заключается в том, что вам необходимо выбрать 5 дней в неделю, которые выбудете заниматься, а после них два дня отдыхать. Для хорошего результата, не стоит пропускать тренировки. Особенность этой тренировке еще и в том, что на отдых между подходами дается 5-10 минут. Выполняйте упражнения качественно, соблюдая три главных постулата подтягиваний. Если у вас не хватает сил сделать последний повтор технически правильно – лучше его не делайте, закончите и отдохните.

Пример тренировки:

1ый день. 5 подходов по максимуму повторений с отдыхом 90 секунд.

2ой день. Подтянитесь 1 раз, 10 секунд отдохните; 2 раза, 10 секунд отдохните, продолжайте так, пока не дойдете до вашего максимума и сделайте еще три с максимальным количеством.

3ий день. Выберите количество, которое вы сможете делать 9 подходов с отдыхом в 1 минуту. Если вам было слишком легко – увеличьте количество повторов, если не смогли сделать все подходы – уменьшите.

4ый день. Тренировка аналогичная третьему дню. Только делайте не 9 подходов, а на сколько хватит сил. Такой метод покажет, нужно ли менять количество повторений. Если вам легко, то добавляйте по одному разу в каждый подход.

5ый день. Чтобы мышцы вашего тела не привыкали к нагрузке, программу пятого дня надо будет изменять. Выполните подтягивания с весом, 5 подходов по максимальному количеству раз.

Затем два дня отдыхаете, корректируете свои тренировки и приступаете к выполнению новых 5 дней. Если вы серьезно отнесетесь к данному методу, то сможете добиться впечатляющих результатов.

Метод «Рукоход»

Рукоходы бывают двух видов: просто горизонтальные и под углом. Лазанье по нему поможет увеличить силу и выносливость мышц рук. Это упражнение отлично подойдет для тех, кто не может сдвинуться с места из-за слабых рук.

Метод с таймером

Метод с таймером основан на том, что все делается по времени. 10 секунд подход, за который делаете 5 подтягиваний, 20 секунд отдых, получается, что каждые 30 секунд будете делать новый подход. Необходимо сделать 8 подходов, то есть 40 подтягиваний.

С каждой следующей тренировкой пытайтесь увеличивать количество подходов. Для начинающих рекомендуется начинать с 3 раз каждые 30 секунд, 20-30 подходов и доводить до 60, чтобы тренировка вышла на 30 минут.

Метод с резинкой

Этот метод аналог подтягиваний с весом. Если вы научитесь с резинкой подтягиваться 20 раз, то без резинки у вас получится 25. Для этого метода подойдет шведская стенка. Закрепите резинку к нижней ступени лестницы и к своим ногам. Она будет создавать сопротивление во время выполнения упражнения и не даст вам раскачиваться. Соответственно вам будет проще делать технически правильно. Таким методом вы сможете увеличить количество подтягиваний и объем своей массы.

Помните, каждый человек индивидуален. Метод, который подошел одному, не обязательно подойдет другому. Если у вас есть желание, необходимо пробовать разные методы и совершенствовать свое тело.