Упражнения при диастазе: 🏋️‍♀️Лучшие упражнения для пресса при диастазе на 2020 год – 5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

5 упражнений для борьбы с диастазом — Рамблер/женский

Диастаз: что это и как появляется

Диастаз — это болезнь, знакомая женщинам в послеродовой период. Характеризуется она расхождением мышечной ткани по белой линии живота. Помимо этого изменения, с женским телом происходит еще ряд модификаций:

Набираются лишние килограммы.

Слабые мышцы живота.

Появляется целлюлит.

Снижается тонус ягодиц.

Потеря прежней формы груди.

В послеродовой период женщины желают привести свое тело в порядок. Для этого нужны комплексные упражнения при диастазе. Наиболее волнующая тема девушек — это отсутствие пресса. Дряблый и обвисший живот сложно чем-либо прикрыть, поэтому нужны тренировки.

Появляется проблема на фоне роста плода, поэтому мышцы ослабевают. После того как матка надавила на брюшную полость снижается эластичность соединительной ткани. Стенка брюшины уже не может удерживать внутренние органы, как это было до родов. Поэтому женщина теряет прежнюю форму.

В пределах нормы, если изменение не превышает порог 2 см. При растяжении брюшной стенки у молодых мам появляются болевые ощущения в позвоночнике. Отсутствие плоского живота ухудшает и моральное состояние, появляются комплексы.

Зачастую дефект встречается у девушек с худощавым телосложением. После родов им обязательно нужен спорт, но после консультации с доктором. Если делать упражнения на укрепление брюшной стенки получится убрать выпирающий живот.

Как женщине выявить проблему?

Чтобы определить диастаз после родов можно посмотреть фото, и оценить ваше состояние с тем, что на снимке. А можно провести самостоятельную диагностику. Для этого нужно сделать несколько движений:

Лечь на пол.

Согнуть ноги в коленях.

Завести руку за голову.

Приподнять туловище и напрячь пресс.

Найти прямую линию.

Приставить пальцы к пупку и посмотреть сколько их поместиться.

Если нет расстояния между мышцами, то проблема отсутствует. В случае выявления диастаза не нужно волноваться. Повысить эластичность мышц и придать фигуре былую форму можно. Комплекс тренировок подбирается в зависимости от степени развития болезни:

1 — расхождение на 1-2 см.

2 — провал больше 2,5 см.

3 — расхождение выше и ниже пупка.

Упражнения для диастаза живота нужны не только женщинам после родов. Проблема может появиться у людей с лишним весом, кто неправильно тренируется, при увлечении тяжелыми видами спорта. Все изменения в фигуре происходят из-за давления матки на брюшину.

Блок похожие статьи

Общие рекомендации

В течение нескольких месяцев после родов организм сам восстанавливается и приходит в былую форму. Однако если появилась проблема, то она сама себя не решит. Нужно приступать к тренировкам, но не активным. Это тоже ошибка многих. Безопасным для молодых мам будет утягивание. Они позволяют:

Убрать некрасивый живот.

Вернуть тонус мышцам.

Снизить боли.

Снять нагрузку с позвоночника.

Убрать риск расхождения швов после кесарева.

Правильно расставить внутренние органы.

Перед любыми упражнениями при диастазе мышц живота нужно проконсультироваться с доктором.

Доктора рекомендуют надевать бандаж уже на 4 день после родов. Если на живот накладывались швы, то с утягиванием лучше повременить. Женщинам с заболеванием почек или ЖКТ также стоит отказаться от такого метода.

Если всесторонне и правильно влиять на мышцы, то им возможно придать былой тонус. Специалисты дают такие рекомендации на период восстановления:

Питание — чтобы убрать живот нужно кушать часто и по чуть-чуть. В рацион нужно добавлять белковую и растительную еду, выбирать продукты с полезными веществами.

Кормление грудью — этот естественный процесс важен не только для малыша, но и для мамы. При сосательных движениях вырабатывается окситоцин, который стимулирует сокращение матки.

Дыхательная гимнастика — можно приступать к занятиям через неделю после родов. Упражнения насыщают кислородов матку и сокращают ее.

Физическая активность — спустя 2-3 месяца можно бегать, плавать, заниматься йогой, фитнесом. Коррекцию фигуры рекомендуется начинать, когда наладится гормональный фон.

Есть также несколько рекомендаций, которых стоит придерживаться каждый день. Они касаются всех спектров жизни. Брать малыша на руки нужно плавно и без рывков. Рекомендуется носить послеродовой бандаж, если ребенок засыпает на руках.

При кашле и чихании живот нужно придавливать рукой, чтобы он не надувался. Вставать с кровати рекомендуется боком. Со стула встают, напрягая ноги, а не за счет живота. Спать тоже нужно правильно. Первое время советуют продолжить засыпать на боку или на спине.

Нежелательные тренировки

При диастазе прямых мышц есть запрещенные упражнения. Женщины ошибочно думают, что классическая прокачка пресса поможет справиться с проблемой. Но это не так. Тренировки нельзя строить на таких движениях:

Скручивания — увеличивается обвисший живот, а должного эффекта нет.

Подъем ног — запрещено делать всем женщинам после родов. От него нарушается работа позвоночника, можно получить травму и усугубить диастаз.

Приподнимание рук и ног — это большая нагрузка на женское тело. Давление на стенки живота только увеличивает его, а не уменьшает.

Нельзя проводить занятия на фитболе, сложные элементы из йога.

Комплекс рекомендуемых упражнений

Дома проще всего тренироваться. Можно принимать любую позу, чувствовать себя расслабленно, нет беспокойства о неловких положениях тела. Нагрузку нужно давать постепенно. На первых порах упражнения можно делать по одному подходу с 10 повторениями. С улучшением физической формы добавляются сеты.

Комплекс состоит из простых движений:

Лечь на пол, ноги согнуты. Медленно таз открывается от пола и задерживается в верхней точке. Голова тянется перед, а копчик вверх. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Пресс почти не напрягается.

Положение «кошечки» — на четырех конечностях и с вытянутыми руками. На вдохе голова опускается и спина округляется. Поясница тянется вверх, а живот подтягивается. При выдохе возвращается в исходное положение и расслабляемся. Выполнять упражнение рекомендуется в спокойном темпе.

Исходная позиция «кошка». На выдохе одна нога выпрямляется и задерживается параллельно полу. Спина ровная, без прогиба в пояснице. Носок задействованной ноги тянется внутрь, стопа напряженная и ровная. Для усложнения можно вытягивать противоположную руку.

Ложимся набок, упираемся локтем в пол. Другу руку, согнутую, кладем на талию или на плечо. Поднимать тело нужно так, чтобы появилась прямая линия от головы до пят. Зафиксировали положение и расслабляемся. То же самое на противоположную сторону.

Велосипед. Нужно выполнять облегченную версию, где движения делают медленно и равномерно. Выпрямлять ноги нужно полностью и при этом напрягать поперечную мышцу.

Особенности занятий после кесарева

Упражнения для диастаза живота нужны женщинам при кесарево. Но можно ли их делать?

Операция проводится, когда девушка не может родить естественным образом. После кесарева на живот накладываются швы. На то, чтобы они зажили уходит до полутора лет. В это время запрещены тяжелые нагрузки, упражнения и подъем веса. Несмотря на то, что интенсивные тренировки нежелательны женщина может заниматься в облегченном режиме.

При хорошем самочувствии рекомендуются такие меры:

Сбалансировать питание.

Гулять пешком.

Делать обертывания с голубой глиной и водорослями.

Использовать косметические средства.

Делать массаж живота.

Ходить с бандажом.

Проводить дыхательную гимнастику.

После кесарева можно делать легкие упражнения. Этот комплекс направлен на придание изначальной формы животу, бокам, ягодицам и бедрам:

Лежим на спине, руки вдоль лета. Ноги поднимаются вместе с предплечьем. Удерживаются на несколько секунд.

Планка. Положение тела должно быть ровным и параллельно полу, попа и живот втянуты.

Наклоны в стороны и вперед-назад.

Другие методы коррекции фигуры

При диастазе после родов рекомендуются упражнения пилатеса. Это направление хорошо укрепляет брюшную зону. При этом женщина не слишком нагружается. Направление рекомендовано девушкам с проблемами спины.

Как уже упоминалось ранее, в целях общего улучшения организма нужно научиться правильно дышать. Эти упражнения могут нормализовать мышцы и вернуть в былой тонус. Рекомендуются такие техники:

Полоскающая — глубокий вдох, резкие выдохи рывками с давлением на живот. Удерживаем дыхание и заново начинаем.

Вакуум — вдох носом, быстро его выдыхаем и максимально втягиваем живот. Задержка такого положения. Новый вдох.

Животом — при вдохе пресс расслабляется, а при выдохе напрягается.

Сжигающее — глубокий вдох носом, а выдох ртом. Для эффективности можно напрягать и расслаблять мышцы брюшины.

Можно также отправиться на массаж. Специальными движениями получится убрать жировые отложения и скорректировать зону талии. Также у женщины повышается эмоциональное состояние, она выходит из депрессии. Избавляется от хронической усталости, запора, спазмов кишечника и высокого газообразования. Делать массажи рекомендуется спустя 2-3 недели после родов.

Возвращаться в идеальную форму нужно постепенно. Можно прогуливаться быстрым шагом. Такое легкое кардио улучшит здоровье и лактацию, поможет потянуть живот, уменьшить талию и сократить диастазу. Это даст первую подготовку организму к дальнейшим нагрузкам.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Минус 5 кг за 2 недели по новейшей методике похудения

Советы Трейси Андерсон — личного фитнес-тренера Мадонны

6 фитнес-ошибок

Упражнения при диастазе — эффективный метод

После рождения малыша каждая мама хочет как можно скорее вернуть себе былую форму. Одна из самых подверженных риску частей тела — это животик. Во время беременности мышцы и связки живота подвергаются сильному растяжению и с трудом восстанавливают тонус и эластичность после родов. В более сложных случаях может возникнуть диастаз. Прямые мышцы живота расходятся, но не сходятся обратно из-за ослабления и растяжения связок между ними. Помочь себе в этом случае очень даже возможно, если не запускать заболевание на самотёк. Укрепление мышц пресса и выполнение специальных упражнений для многих женщин стало спасением от этого неприятного недуга.

Когда можно начинать выполнение упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота

Вы или ваш доктор диагностировали диастаз мышц живота? Это неприятно, но поправимо. Главное — настроиться на ежедневные занятия и получать от них удовольствие. Чтобы определить: когда и что именно вам можно делать, нужно понять — какая у вас степень заболевания.

Диастаз имеет три стадии прогрессирования:

1. Расхождение между мышцами до 5 см. Это самая лёгкая степень заболевания, поддаётся коррекции быстро и безболезненно. Как правило, не влияет на самочувствие и форму живота.
2. Расхождение больше 5–7 см. На второй стадии мышцы живота становятся более расслабленными и вялыми, на животе может быть заметна вертикальная ложбинка, а сам живот более дряблый, словно втянуть вы его не можете. Это может влиять на работу внутренних органов, вызывать дискомфорт.
3. Третья степень — самая сложная в плане самочувствия, внешнего вида и лечения. Расхождение мышц более 7 см провоцирует различные осложнения в работе организма, вызванные смещением органов брюшной полости.

Также время начала тренировок зависит от способа родоразрешения. При естественных родах целостность мышц не нарушается, поэтому заниматься можно начинать раньше, чем после кесарева сечения.

Главное правило — не откладываем ничего на потом. Начинать восстановление мышц брюшного пресса можно начать практически сразу после естественных родов. Если вы перенесли операцию кесарева сечения, лучше подождать как минимум 4–6 недель для полного заживления швов на матке и брюшной стенке.

После родов практически у каждой женщины отмечается расхождение между мышцами пресса от 3 до 5 см. Это нормально! Выполняя упражнения, не забывайте один-два раза в неделю прощупывать пальцами «провал» между этими мышцами, чтобы контролировать прогресс. Сужение расстояния между мышцами происходит у разных женщин по-своему. Это зависит от многих факторов и может занимать от трёх месяцев до года. Это при первой степени диастаза. При второй восстановление длится дольше, но также возможно полное восстановление. А третья стадия не поддаётся коррекции с помощью упражнений, это серьёзное нарушение целостности связок, и контролировать лечение, назначать процедуры и гимнастику должен только врач.

На протяжении нескольких месяцев программа будет меняться, упражнения будут всё более энергичными.

Необходимая интенсивность тренировок для лечения диастаза

В первое время после рождения ребёнка выполнение упражнений должно происходить в спокойном, щадящем режиме. Кратность повторений можно постепенно увеличивать с 6 до 20 раз в течение трёх — четырёх недель.

Для женщин в послеродовом периоде, особенно кормящих грудью, важно соблюдать режим отдыха, стараться не перенапрягаться. Иначе ваши занятия могут принести вред вместо восстановления и выздоровления. Основные принципы занятий:

• Вы не должны ощущать боль, за исключением физиологической, обусловленной сокращением матки, швами и т. д. То есть боль не должна усиливаться во время упражнений.
• Если вы почувствовали дурноту, головокружение или что-то подобное — немедленно прекращаем занятие!
• Не совершайте над собой усилий, заставляя себя из последних сил делать упражнения, лучше отложить на следующий день.
• Берегите своё тело от чрезмерного напряжения, мышцы должны работать в нормальном режиме, чтобы не повредить связки, сосуды, швы, ещё не восстановившиеся после родов.

Для того, чтобы качественно выполнить все упражнения, вы должны чувствовать себя бодрой и отдохнувшей. Нельзя делать упражнения, если вы нездоровы или ощущаете недомогание. Кратность и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно. Здесь всё очень индивидуально — возраст, вес, хронические заболевания, характер и течение родов влияют на самочувствие.

Где лучше заниматься упражнениями?

На этот вопрос можно ответить так: везде! Есть занятия, выполнение которых можно совместить с посещением поликлиники или прогулки, кормлением малыша и приготовлением обеда. Со стороны никто не поймёт, что вы делаете упражнение.

Конечно, некоторые комплексы занятий могут выполняться только дома или спортзале. Но не каждая мама найдёт время и желание для его посещения. К тому же дома легче выкроить время для тренировки, а заодно и привлечь к этому занятию малыша. Ему будет интересно полежать рядом с мамой и посмотреть — что такого интересного она делает.

Если вы живёте за городом или у вас есть дача, у вас есть возможность тренироваться на свежем воздухе. Конечно же, при тёплой погоде!

Есть специальные упражнения для бассейна, но их можно делать и в обычной реке или озере. И для окружающих это будет незаметно.

Гимнастический комплекс для лечения диастаза сразу после родов

Начнём с упражнений, разрешённых сразу после родов. После кесарева сечения их лучше отложить на несколько недель.

Следует принять во внимание, что ваши связки пока ещё размягчены действием гормонов, выделявшихся в период беременности, и потому щадящая гимнастика и работа с определёнными группами мышц поможет вам защитить ваше тело и компенсировать нагрузки, возникающие в процессе необходимых действий, связанных с уходом за малышом.

Полден Марджи

«Послеродовые упражнения»

Не бойтесь выполнять эти упражнения, они всего лишь будут поддерживать ваши органы и мышцы в совершенно естественном положении, не давая на них никакой лишней нагрузки.

Первое упражнение — дыхательное

Лягте на спину на пол или жёсткий диван. Колени согните, пятки упираются в пол. Руки можете положить на живот. Носом глубоко вдохните, задержите воздух на 2–3 секунды и выдохните через рот. При выдохе втяните живот и задержите на 2–3 секунды. Повторите для начала 5–6 раз. Это поможет вашим мышцам пресса быстрее сократиться. Кроме того, упражнение способствует общему расслаблению тела.

Из-за глубокого дыхания с непривычки у вас может закружиться голова. Это неопасно, просто сделайте перерыв между подходами, дышите как обычно.

Через три — четыре дня увеличивайте кратность упражнений на один-два ежедневно. Постарайтесь довести количество повторений до двадцати.

Второе упражнение — во время кормления

Конечно, можно его делать и просто лёжа на кровати, это как вам будет удобно. Итак, ложимся набок и сгибаем колени. Делаем вдох, затем выдох и втягиваем живот. Поясницу при этом нужно выгнуть так, чтобы спина приняла форму буквы С. Задерживаемся в этой позе на несколько секунд, дышим носом. Потом расслабляемся, поясницу возвращаем в обычное положение. Начните с шести повторений и доводите со временем до двадцати.

Это упражнение можно чуть-чуть усложнить, если ещё втягивать в себя промежность на выдохе. Тогда одновременно у вас будут работать и восстанавливаться мышцы пресса, спины и тазового дна.

Оба эти упражнения направлены на мягкое и естественное восстановление мышц пресса. При их выполнении учитывайте, что втягивать живот нужно не изо всех сил, а настолько, чтобы вам было комфортно и не больно. Со временем вы будете втягивать его все сильнее, это не будет вызывать у вас никакого затруднения.

Не забывайте каждую неделю делать тест на диастаз, прощупывайте провал между мышцами живота. Не сомневаюсь, что к четвёртой неделе после родов он заметно сократится.

Третье упражнение — через четыре недели после родов

Это более усложнённая версия первого упражнения, поэтому после кесарева сечения его можно выполнять не ранее, чем через 8 недель, если у вас нет никаких осложнений.

Исходная поза — та же, лёжа на спине с согнутыми коленями. Втягиваем живот на выдохе, как уже делали. Затем поджимаем ягодицы и плавно отрываем таз от пола и поднимаем вверх. На полу остаются только лопатки. Задерживаемся в этой позе для начала на 4–5 секунд. Старайтесь увеличивать время задержки день ото дня, доводя его до 10–15 секунд. Повторите шесть раз. Количество подходов также нужно увеличивать, доводя постепенно до 10–12 раз.

Главные ошибки при выполнении этого упражнения — это прогиб в пояснице, его быть не должно. От шеи до копчика ваше тело должно представлять прямую линию. Тогда будут задействованы не только мышцы пресса, но и мышцы ног и спины. Когда почувствуете возможность, усложните упражнение с помощью втягивания промежности.

Когда вы научитесь правильно и эффективно втягивать живот, то сможете делать это уже не лёжа на коврике, а в любом положении и в любом месте. К примеру, сидя на лавочке в парке во время прогулки или в магазине в очереди на кассе. Это не менее полезно и практически незаметно для других людей, к тому же не затрачивает вашего времени. Такие упражнения можно делать до 200–300 раз за день.

Какие занятия разрешены через месяц после родов

Оговоримся сразу, что после кесарева сечения нужно выждать ещё три — четыре недели перед выполнением ниже описанных упражнений. К этому времени вы окрепнете достаточно, а швы зарубцуются. Но если у вас есть сомнения либо вы испытываете болезненные ощущения в матке, то лучше проконсультироваться у доктора для оценки состояния швов.

Планка и вакуум — выполняем правильно

Миновали первые три — четыре недели после родов? Пора приступать к новым упражнениям. Вакуум и планка — одни из самых эффективных из них. Они направлены на проработку глубоких поперечных мышц пресса, которые не затрагиваются при обычных упражнениях, но при этом именно эти мышцы поддерживают органы брюшины. После кесарева сечения врачи рекомендуют воздержаться от этих упражнений до полного заживления швов.

Итак, вакуум отличается от обычного втягивания живота тем, что при правильном выполнении в брюшной полости понижается давление, соответственно связки стягиваются, а мышцы напрягаются и становятся крепче. Как добиться этого? С первого раза может не получиться, это не страшно. Чтобы эффективно удерживать живот втянутым, перед выполнением упражнения обогатите лёгкие кислородом: резко вдохните носом несколько раз, затем выдыхайте ртом и начинайте медленно втягивать живот. Начинайте снизу, словно толкаете вверх ваши внутренние органы. Задержите дыхание как можно дольше, если не можете, делайте мелкие вдохи носом, чтобы создать для организма иллюзию дыхания. Поначалу можно задерживать это положение на 5–10 секунд, но стремитесь к большему. В день выполняйте два — три подхода. Со временем, когда вы освоите упражнение, то сможете делать его на автомате сколько угодно раз за день.Упражнение «вакуум» — пупок стремится к позвоночнику

Планка — это статическое упражнение, которое тренирует не только внутренние мышцы пресса, но и затрагивает практически каждый мускул в нашем теле. При диастазе классическую планку с опорой на локти и носки вам делать пока рано. Начать лучше с боковой планки, причём если вы родили недавно или у вас есть лишний вес, упор должен приходиться на колено. Так, вы постепенно приучите мышцы к нагрузке, а со временем легко перейдёте на обычный вариант упражнения. При лёгкой форме диастаза можно выполнять и классическую планку, но также с упором на колени.Даже при первой степени диастаза стоять в классической планке нужно не более 20 секунд

Классическую или боковую можно делать на вытянутых руках или с упором на локти. Ладонь или локоть должны находиться точно под плечом. Если у вас есть возможность, делайте планку перед зеркалом для контроля за правильностью выполнения. Основное правило планки — позвоночник должен быть прямым от шейного отдела до копчика, не допускайте прогиба в поясе. Живот втягивайте, пока стоите в планке, но не забывайте дышать. Стоя в боковой планке, засеките время. Сколько вы выдержали? В следующий раз прибавьте 5 секунд, и так постепенно доводите до одной-двух минут.

Вам слишком легко делать боковую планку на колене? Усложните! Оторвите верхнюю ногу от пола, держите её горизонтально. Можно не просто держать, а делать движения ногой вверх-вниз, вправо-влево.Стоять в боковой планке эффективнее с поднятой верхней ногой

Как правильно крутить обруч, когда можно начинать выполнение упражнения и с какой интенсивностью

По прошествии четырёх недель после родов вы можете начинать занятия с обручем. Плюс их очевиден: вы не сильно устаёте от них, можете одновременно смотреть телевизор и даже развлекать малыша.

Обруч лучше всего подобрать самый простой, алюминиевый, без выпуклостей и утяжеления. Пока вам достаточно этого. Заниматься для начала по 5 минут в день будет достаточно. Не забывайте крутить обруч попеременно в разные стороны. Если никаких отрицательных ощущений в животе не возникло, постепенно в течение месяца доводите время тренировки до получаса. За один подход больше не нужно, но если имеется желание, занимайтесь два — три раза в день.

У этого, казалось бы, лёгкого, упражнения есть нюансы выполнения. Во-первых, ставьте ноги как можно ближе друг к другу, так будут прорабатываться именно брюшные мышцы. Во-вторых, на протяжении всей тренировки живот должен оставаться втянутым, именно это и помогает достижению вашей цели.

Как правильно заниматься пилатесом

Наверное, многие знают о системе упражнений пилатес, возможно, и занимались сами. Занятия пилатесом рекомендованы для любого возраста, они развивают координацию, силу и гибкость. Для родивших женщин как нельзя лучше подходят эти мягкие нетравматичные занятия. Начинать их можно с четвёртой недели после естественных родов и восемь недель после кесарева сечения. Но не все упражнения пилатеса подходят страдающим диастазом. Избегайте подъёма обеих ног и туловища из положения лёжа, упражнений из положения классической планки и скручиваний туловища вперёд и назад. Приведу несколько примеров разрешённых занятий.

Упражнение «кошка» — классическое и совершенно безопасное. Если вы в первые недели после рождения ребёнка тренировались втягивать живот, то вам оно покажется очень лёгким. Вообще, в пилатесе живот должен быть втянут на протяжении всего занятия.

Итак, встаём на четвереньки. Руки точно под плечами, колени по тазовыми костями. Позвоночник — это одна ровная линия, макушкой тянемся к стене. Прогибаем поясницу вниз к полу как можно сильнее. Возвращаемся в исходное положение. Затем выгибаем спину вверх, как кошка, головой тянемся к груди. Снова в исходное положение. В каждой позе старайтесь замирать на 3–5 секунд.«Кошка» — упражнение для укрепления брюшных и спинных мышц

Следующее упражнение выполняется из того же исходного положения. Вытягиваем правую ногу параллельно полу, затем левую руку. Замираем на несколько секунд, смотрим в пол! Затем меняем конечности.Упражнение «плавание» помогает держать в тонусе живот, спину, плечи и ягодицы

Эти два упражнения начинайте выполнять от пяти повторов и доводите до десяти — пятнадцати. Будет лучше, если за день вы сделаете два — три подхода, это займёт у вас буквально пять минут.

Упражнение «рисуем круги» — оно чуть сложнее, но и эффективнее во много раз. Исходное положение — лёжа на спине, колени согнуты, пятки постарайтесь поставить ближе к ягодицам. И главное — прижимаем поясницу к полу как можно плотнее, словно вдавливаем её в пол, это очень важно! Поднимаем одну ногу вверх, вытягиваем носок и рисуем в воздухе круг диаметром 20 см по часовой стрелке, потом против часовой. Повторяем другой ногой. Количество повторений начните от пяти кругов в одну сторону. Если слишком легко — делайте по десять.«Рисование кругов» кроме пресса приведёт в порядок мышцы бёдер

Затем усложняем упражнение. Вы можете сделать это сразу или через несколько дней. Теперь после рисования маленьких кругов приступаем к средним диаметром 50–60 см. И самый сложный уровень — большие круги. Ногу опускаем почти до пола, проводим вдоль пола в сторону плеча и поднимаем вертикально.

Между подходами отдыхаем по одной минуте, но живот держим втянутым. Если поначалу вам будет сложно, то можно ненадолго расслабить брюшные мышцы во время отдыха.

Как правильно заниматься йогой при диастазе

В широком смысле йога — это индийская методика достижения физического и духовного совершенства. Тем не менее без опытного инструктора не стоит пытаться выполнить всё без разбора. Рекомендации здесь те же самые, что и в пилатесе, но добавлю: любые скручивания и глубокие прогибы назад, позы вниз головой под запретом. Кроме того, категорически не рекомендованы упражнения с усилием во время вдоха и баланс на руках и ступнях по причине повышения давления в брюшной полости. А в йоге немало таких упражнений или, по-другому, асан. Резкие прыжки и динамические нагрузки вам тоже пока не нужны.

В общем, к занятиям йогой нужно подходить с большой осторожностью даже спустя 4–6 недель после родов. Если вам делали кесарево сечение, отложите йогу на восьмую — девятую неделю. Если у вас есть такая возможность, лучше посещать специальные занятия с тренером, причём обязательно поставить его в известность о том, что у вас диастаз брюшных мышц. В домашних условиях вам будут полезны дыхательные упражнения, при диастазе они разрешены.

Видео: техника выполнения некоторых упражнений для лечения диастаза

Силовые упражнения при диастазе

Когда после родов пройдёт достаточно времени, то есть 8–10 недель, можно приступать к комплексам с более серьёзной нагрузкой. После кесарева сечения должно пройти не менее 12 недель,чтобы мышечная ткань зарубцевалась и перестала болеть. Силовые тренировки — это упражнения с использованием веса или сопротивления. Длительность силовой нагрузки не должна превышать 5–10 минут в день.

Для начала исключим из своих занятий те виды нагрузки, которые принесут вред при диастазе брюшных мышц. В первую очередь, это все упражнения, связанные с повышением внутрибрюшного давления. Они принесут только вред, потому что при прокачивании пресса вы укрепляете мышцы, но не связки. Внутренние органы начинают давить на брюшину, связки растягиваются сильнее, что приводит к ещё большему расхождению вертикальных мышц живота. Вторым по счёту идёт сильное растяжение и прогиб тела, к примеру, мостик. Связки растягиваются, а вам их нужно, наоборот, сокращать.

Итак, запрещённые упражнения: скручивание с поднятием плеч с пола, горизонтальная планка, поднятие ног, лёжа на спине, приседания с большим весом, подъем ног или туловища из наклонного положения (к примеру, на доске). И все подобные варианты эти занятий. Висеть на турнике или шведской стенке, а тем более поднимать при этом ноги ни в коем случае нельзя. В этом положении продольные мышцы и связки сильно растягиваются, а если давать на них нагрузку, то расхождение между ними будет увеличиваться. Как определить — можно ли делать это конкретное упражнение? Попробуйте его выполнить, и если на месте диастаза начинает выпирать валик, прекращайте — упражнение вам противопоказано.Вот что нельзя делать при диастазе брюшных мышц

Комплекс силовых упражнений для лечения диастаза

Что же остаётся? Конечно, укрепление боковых мышц живота и очень осторожное — продольных. К примеру, подойдёт такой комплекс:

• Подъём одной ноги из положения лёжа на боку. Руку можно убрать за голову, вторую — на пояс. На ногу по желанию можете привязать гантельку.
• Альтернатива велосипеду: лежим на спине, руки за головой. Поднимаем по одной ноге попеременно, сгибая в колене. Для усложнения вторую ногу можно держать на весу вдоль пола. Но не поднимать выше! Голову и плечи от пола не отрываем.
• Приседания с небольшим весом (до 5 кг). Ноги можно ставить на ширину плеч или шире.

Все упражнения начинать с пяти повторов, доводить до двадцати. Во время тренировки следите за своими ощущениями — не тянет ли живот, промежность. Между подходами давайте себе отдых, чтобы мышцы расслабились.

Хочется напомнить всем мамам, что наше тело нуждается в благодарности после занятий спортом. Любите его таким, какое оно есть, не расстраивайтесь понапрасну, если у вас что-то не получилось сделать. Вы обязательно сможете подобрать себе именно те упражнения, которые вам подходят и нравятся. И лечение диастаза спортивными занятиями будет доставлять вам удовольствие и непременно принесёт пользу.

Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

Диастаз прямых мышц живота – упражнения для женщин после родов

Содержание статьи

Вынашивание ребенка – ответственный и тяжелый физически период для большинства будущих матерей. Физиологические изменения во время беременности затрагивают метаболические процессы, работу опорно-двигательного аппарата и мышечный корсет. Избыточное растяжение передней стенки живота провоцирует расхождение мышц. Следует узнать, какие упражнения от диастаза после родов следует выполнять, чтобы вернуть тело в форму.

Что такое диастаз прямых мышц живота

Диастаз – расхождение прямых мышц живота. Характеризуется наличием «провала» посередине линии пресса. Обычно болезнь определяют при внешнем осмотре специалиста или в домашних условиях. Чаще всего диастаз обнаруживают недавно родившие женщины. При прощупывании пресса ощущается атрофия, рыхлость и наличие впадины. Если после родов расстояние разделения не превышает 2-3 см, то оно проходит самостоятельно.

Причины

Диастаз (растяжение апоневроза) появляется у лиц со слабостью соединительной ткани, у спортсменов силовых видов спорта и у недавно родивших женщин. Чаще всего нарушение обнаруживается у беременных на поздних сроках. Наиболее подвержены диастазу прямых мышц живота девушки астенического типа телосложения, которые не поддерживали тело в тонусе до беременности. Реже патология мышц возникает у спортивных женщин нормального или крупного телосложения. Чем больше у матери детей, тем выше риск возникновения расхождения.

Если мужчина чрезмерно увлекается физическими нагрузками на пресс, может возникнуть диастаз по причине усиленного напряжения. Нужно правильно дозировать нагрузки и заниматься под руководством опытного инструктора, чтобы избежать растяжения.

Третья категория людей, подверженная диастазу – дети со слабой соединительной тканью. Если на занятиях в спортивной секции тренер дает чрезмерные нагрузки, то риск расхождения существенно возрастает. Иногда встречаются дети-диспластики, у которых обнаруживается врожденная слабость соединительной ткани. При повышенных нагрузках у таких детей сильно повышается внутрибрюшное давление, что провоцирует возникновение аномального разделения прямых мышц живота.

Внешние признаки склонности к диастазу у детей:

1. Наличие вальгусных конечностей или икс-образной формы ног.
2. Плоскостопие в анамнезе, вальгусная походка (наблюдается завал стопы внутрь во время ходьбы).
3. Частые подвывихи лодыжек.
4. При обследовании обнаруживают синдром МАРС – малые аномалии сердечной мышцы.

Что способствует растяжению апоневроза у беременных:

1. Повышенное внутрибрюшное давление, возникающее на фоне растущей матки и плода.
2. Гормональные изменения, способствующие размягчению соединительной и мышечной ткани. За эти метаморфозы ответственны гормоны прогестерон и релаксин. В результате мышечно-связочный аппарат становится податливым для прохождения плода через кости таза. Также подобное явление влияет и на мышцы живота, делая их податливыми к растяжению.
3. Сильный набор веса. Если беременная не следит за питанием и ведет пассивный образ жизни, то это напрямую сказывается на размере живота. Чем больше он в размерах, тем сильнее диастаз.
4. Повторная беременность. Если перерывы между родами слишком короткие, менее 2-3 лет, то мышцы не успевают прийти в тонус после предыдущей беременности. В результате возникает выраженная атрофия, а диастаз проявляется с каждым разом все сильнее. Лучшая профилактика проблемы – регулярные занятия в спортзале.
5. Кесарево сечение. Во время операции происходит хирургическое рассечение стенки живота, что чревато последствиями. В особенности риск растяжения апоневроза повышается при повторном хирургическом вмешательстве.

Факторы, повышающие риск диастаза у обоих полов:

1. Ожирение.
2. Экстремальное похудение, когда масса тела в месяц снижается более чем на 5-10 кг.
3. Надсадный кашель при наличии хронических болезней дыхательной системы.
4. Повышенные физические нагрузки, с подъем большого веса.
5. Частые запоры.
6. Дисплазия соединительных тканей.

Чтобы избавиться от мышечного расхождения в послеродовом периоде, нужно подобрать правильный комплекс упражнений с дозированной нагрузкой. Успешность устранения дефекта также зависит от степени расхождения.

При первой степени диастаза разделение не превышает толщину двух пальцев, поэтому оно проходит самостоятельно.

Вторая степень (толщина апоневроза около 3-4 пальцев) требует повышенного внимания. Необходимо тщательно подобрать комплекс нагрузок. При третьей степени расхождение слишком сильное. В этой ситуации требуется хирургическое вмешательство. С диастазом необходимо бороться, иначе он может спровоцировать появление грыжи.

Симптомы

Заподозрить растяжение апоневроза можно по внешним признакам – свисающий живот и сильное растяжение брюшной стенки после еды. При сильном разделении часто возникают неприятные симптомы:

1. Боль и неприятные ощущения в животе, которые усиливаются при поднятии тяжестей или спортивных нагрузках.
2. Дискомфорт со стороны кишечника, проявляющийся запорами, метеоризмом и вздутием.
3. Опущение или смещение внутренних органов, спровоцированное слабостью брюшной стенки.
4. Неприятные ощущения в животе при ходьбе.
5. Слабость и атрофия мышц пресса.

Способ распознания диастаза в домашних условиях:

1. Требуется лечь на спину с подогнутыми ногами в коленном суставе и опереться в пол стопами.
2. Одну руку нужно положить под голову.
3. Пальцами второй руки следует провести по срединной линии живота в области пупка, слегка придавив брюшную стенку.
4. Одновременно следует приподнять торс и верхнюю часть туловища, как в упражнении на пресс.
5. На ощупь определить наличие растяжения. Обычно диастаз прямых мышц живота ощущается сразу, ведь под пальцами возникает небольшой провал.

Эти рекомендации актуальны только для тех, у кого имеется небольшое расхождение апоневроза. При диастазе 2 или 3 степени растяжение брюшной стенки видно невооруженным глазом.

Диастаз прямых мышц живота упражнения для женщин

Правильный подбор повседневных упражнений при возникшей проблеме быстро приведет переднюю брюшную стенку в тонус, укрепит прямые мышцы живота. Тренировка должна быть неспешной и аккуратной, чтобы не вызвать осложнения и ухудшение состояния. Недостаточно просто начать качать мышцы пресса, ведь это чревато ухудшением ситуации. Комплекс упражнений актуален лишь для диастаза легкой степени. В более тяжелых ситуациях требуется оперативное лечение.

Втягивание живота

Это одно из наиболее эффективных упражнений при диастазе. Оно отлично стабилизирует мышцы кора и приводит в тонус брюшную стенку. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину и подогнуть колени под себя. Дыхание спокойное и ровное. Выполняют втягивание живота в расслабленном состоянии.
2. Второй шаг – втягивание живота в нижней части пресса. Нужно сделать максимальное усилие, чтобы возникло ощущение «прилипания» желудка к спине.
3. Важно сконцентрироваться только на нижней части живота, не затрагивая верхний отдел.
4. Время статической концентрации – в пределах 10 – 30 секунд.
5. Далее нужно плавно выдохнуть и расслабиться.

Рекомендуемая частота выполнения – трижды в день по 10 раз.

Наклон таза

Это более сложный вариант для новичка. Сложность упражнения заключается в умении сфокусировать внимание на мышцах таза, не включая в работу ягодицы. Этапы выполнения следующие:

1. Нужно лечь на спину и согнуть колени.
2. Второй шаг – положить ладони на низ живота, одновременно напрягая мышцы пресса.
3. Дыхание требуется стабилизировать. Таз наклоняется вверх до того момента, пока поясница не коснется пола (прогиб в спине в лежачем положении должен исчезнуть). Нельзя напрягать другие части тела.
4. Время статического удержания позиции – до 10 секунд.

Рекомендуемое количество подходов – до 5.

Боковая планка

Этот вариант хорошо подходит при наличии диастаза. Этапы выполнения:

1. Стать лицом к стене, упираясь на выпрямленных руках.
2. Далее нужно напрягать пресс, одновременно втягивая мышцы живота.

Рекомендуется сделать 10 повторов в одном подходе.

Обратная планка

Это неплохой вариант для расширения арсенала упражнений. Преимущество обратной планки – статическое укрепление поясницы, что также полезно для матерей. Алгоритм выполнения следующий:

1. Нужно лечь на спину, ноги поставить на ширине бедер, а ступни упереть в пол.
2. Руки вытягивают вдоль тела. Далее нужно подтянуть голень к ягодицам настолько, чтобы можно было пальцами дотянуться до пяток.
3. На вдохе поднимают вверх бедра, а на выдохе поднимают корпус, и расправляют грудь.

Так нужно повторить 5 – 10 раз подряд.

Хулахуп

Крутить обруч можно в случае отсутствия гинекологических противопоказаний. При наличии миомы матки, кист или эндометриоза хулахуп противопоказан. Вес снаряда не должен превышать 1.5 кг. Обруч задействует косые мышцы живота, которые также помогают бороться с разделением апоневроза. Необходимо крутить хулахуп попеременно, в разные стороны. Длительность занятия – около получаса в день.

Скручивания с полотенцем

Традиционные скручивания на пресс не рекомендуются при наличии диастаза. Альтернативный вариант выполнения упражнения – скручивания с полотенцем. Необходимо обернуть корпус полотенцем и взять руками за противоположные края ткань. Выполняя скручивания, руками одновременно тянутся концы полотенца в разные стороны. Количество повторов – не более 5-10 на начальном этапе.

Подъем таза лежа

Второе название упражнения – ягодичный мостик. Упражнение выполняется в лежачем положении на спине. Ноги ставят на ширине бедер с полным упором стопы в пол. В спокойном темпе нужно приподнять таз, сжимая в верхней точке ягодицы. Требуется следить за скоростью и рабочей амплитудой. При резком опускании может возникнуть избыточная нагрузка на поясницу, не рекомендованная после недавно перенесенных родов. Ягодичный мостик приводит в тонус ягодицы, мышцы таза и способствует восстановлению апоневроза.

Запрещенные упражнения

Что нельзя делать при разделении прямых мышц после родов:

1. Лежать на фитболе.
2. Делать любые упражнения в коленно-локтевой позе.
3. Напрягать мышцы пресса с помощью скручиваний, планок или отжиманий.
4. Практиковать элементы йоги, где используется техника брюшного дыхания.

Выводы

Диастаз прямых мышц живота – распространенное явление в послеродовой период. В редких случаях болезнь проявляется у спортсменов силовых видов спорта. При разделении апоневроза брюшной стенки легкой степени составляют специальный тренировочный комплекс, направленный на укрепление мышечного корсета и приведения живота в тонус.

Диастаз прямых мышц живота после родов: причины появления и комплекс упражнений для решения проблемы расхождения мышц

Расхождение мышц живота после родов это явление, проявляющееся спустя несколько недель ухода за ребенком. Хотя процесс в целом считается нормальным, он способен провоцировать тяжелые патологии. Поэтому стоит понять, что такое диастаз, как определить его, терапевтические и профилактические меры, как убирать живот после родов.

Что такое диастаз?

Под этим термином подразумевают расхождение прямых мышц живота после родов. По мере развития ребенка в материнской утробе растет давление. Изменения гормонального баланса влияют на эластичность белой линии, которая начинает растягиваться в период до родов.

После, задействуются механизмы, возвращающие все в прежнее состояние. Помочь организму убрать лишнее можно питанием и упражнениями. Замедление или полная блокировка процесса определяется как нарушение. Расхождением мышц на 1,5 сантиметра и больше — это основной метод, как определить диастаз живота после родов у женщин.

Причины появления

Диастаз мышц живота после родов лишь в четверти клинических случаев сопровождает рождение малыша. На формирование патологии также влияют:

• повышенные нагрузки, вызванных подъёмом тяжестей, сильных кашлем, трудностями с дефекацией;
• симптоматика грыжи, варикоза;
• смена веса.

Поэтому, когда признаки расхождения мышц живота после родов выше допустимого, следует проверить состояние здоровья у врача.

Отклонение можно считать актуальным для перинатального периода, потому и диагностируется преимущественно у женщин после родоразрешения.

Провоцирующие факторы

Согласно статистике диастаз живота после родов появляется в 15-20% случаев. Трудность усугубляется:

• величиной зародыша в сочетании с хрупкой конституцией тела роженицы;
• одновременным развитием нескольких малышей;
• избыточным весом на момент зачатия;
• после кесарева сечения.

Расхождение прямых мышц живота редко переходит в патологию при среднем телосложении, а также у лиц, ранее задействованных в одном из видов спорта.

Симптомы и методы определения начала диастаза

Существует несколько признаков, как понять, есть ли диастаз живота после родов. К ним относят:

• вздутие или провал;
• обвисание, дряблость живота и его размеры выше положенного;
• пребывание пупка в деформированном виде;
• давление во влагалище;
• трудности с пищеварением;
• боль, отдающая в таз или поясницу, вызванная подъёмом тяжелого.

Чтобы подтвердить симптомы расхождения мышц живота после родов, надо лечь на пол, приподнять голову и ощупать область белой линии. Чрезмерная податливость мышц должна насторожить.

Сохранив позу, нужно поднять весь корпус до максимального давления на пресс. Если это вызвало образование щели или вздутия, стоит задуматься о лечении.

Нормально ли небольшое расхождение пресса после родов

С небольшими растяжками живота при беременности сталкиваются все, однако появление ребенка не обязательно вызовет диастаз прямых мышц живота после родов. При отсутствии патологических отклонений всё быстро нормализуется. Иногда возврат в форму требует повышенного внимания к питанию и тренировкам. Если усилия не принесли положительного эффекта, важно пройти обследование.

Типы диастаза

Зная, как определить, есть ли диастаз живота после родов, следует понимать, что отклонение делится на несколько типов:

1. Первая фиксируется, если мышцы разошлись до 7 сантиметров.
2. Вторая стадия определяется по просвету в 7-10 см.
3. Если брюшные мышцы расходятся дальше 10 сантиметров, врач диагностируется третью стадию.

По мере прогрессирования патологии сопутствующая симптоматика становится более выраженной. Запущенная фаза диастаза прямых мышц живота после родов нуждается в профессиональном лечении, поскольку вызывает серьёзные затруднения.

Опасности запущенных форм

Получая диагноз «диастаз живота после родов», некоторые полагают, что это дефект косметического плана. Однако, в ярко выраженном состоянии он ведет:

• к опущению внутренностей;
• к искривлению позвоночника;
• к болям в спинном отделе;
• к трудностям с пищеварением;
• к грыже и перитоните.

Если не заняться лечением вовремя, есть риск осложнений при следующей беременности.

Пупочная грыжа при диастазе

Данное явление связывают с выходом органов за пределы брюшины. Симптомы патологии проявляют себя через:

• резкие боли;
• тошноты и рвоту;
• повышенную температуру;
• ощущения толчков и сдавливания;
• повышенное образование газов;
• проблемами с дефекацией больше трёх суток.

Опасным осложнением заболевания считается защемление. Оно вызывает нарушение кровотока, приводящее к некрозу внутренних тканей. Процесс омертвения связан с выделением токсичных соединений, потенциально вредных для здоровья.

Особенности лечения диастаза первой степени

На ранних стадиях терапия не требует оперативных мер. Умеренная кардионагрузка с комплексом упражнений при диастазе после родов позволят постепенно улучшить форму.

Согласно статистическим данным, 40% недавно ставшие матерями женщины сталкиваются с этой проблемой.

Специфика лечебной гимнастики

Работа над собой предполагает комплекс упражнений, приводящий к небольшим надрывам мышц. Они заполняются новой тканью. Это вызывает их быстрое укрепление. Поэтому гимнастика считается основным приёмом, как убрать диастаз прямых мышц живота после родов.

Разрешено ли качать пресс при диастазе

Упражнения на пресс при диастазе после родов оказываются под запретом, так как они провоцируют повышенное внутреннее давление. Результатом становится ускоренное образование грыжи пупка. Противопоказания на пресс при диастазе сохраняются при незначительных отклонениях.

Дыхательная гимнастика при диастазе

Такие упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов обладают несколькими преимуществами:

• мягкостью воздействия;
• возможностью заниматься без ограничений.

Залогом эффективности гимнастики станет регулярность.

Запрещенные упражнения

Упражнения при диастазе мышц живота после родов не должны содержать элементов, способных усугубить заболевания. Поэтому до момента выздоровления придется отказаться:

• от подъёма корпуса;
• от отжиманий;
• от любых планок;
• от упражнений, где нужна опора на руки или локти;
• от велосипеда, ножниц и подобных им упражнений;
• от работы в висе;
• от скручиваний;
• от йоги;
• от приседаний и выпадов;
• от подтягиваний;
• от наклонов и прогибов;
• от прыжков;
• от любых утяжелений.

Это вызывает подъём брюшного давления, усугубляющего патологию.

Тейпирование

Данная методика предполагает использование клейких лент в качестве реабилитации или профилактики травматических повреждений. Её используют для решения задачи при расхождении мышц живота. Он обеспечивает:

• поддержку соединительной ткани во время нагрузок;
• стабилизацию белой линии;
• шанс увеличить нагрузки без вреда для здоровья;
• уменьшение боли.

Тейп подлежит замене раз в сутки. При этом приспособление не исправляет нарушение. Поэтому это не альтернатива гимнастике.

Самодеятельность тейпирования в домашних условиях может закончиться ещё большей деформацией болезненного участка и опасными для здоровья последствиями.

Ношение бандажа

Считается, что бандаж при диастазе мышц живота выполняет больше функций, чем тейп. Он способствует:

• ускорению сокращения матки;
• нормализации брюшного давления;
• восстановлению и поддержанию мышечной ткани;
• равномерному распределению мышечных волокон;
• увеличению нагрузок без риска.

Стоит учитывать, что бандаж при диастазе также не может устранить заболевание.

Массаж

Решая, что делать при диастазе мышц живота после родов, некоторые прибегают к массажу. Эта процедура способствует ускорению метаболизма, повышению упругости кожи и улучшению работы внутренних органов.

Массаж выполняется с маслом или кремом. После предварительного разогрева нужно воздействовать на зону мягкими поглаживающими движениями. С каждым сеансом сила нажатия постепенно увеличивается. Эффективность от процедуры будет лучше, если сочетать её с правильным питанием, физическими нагрузками и регулярной пешей ходьбой.

Перед массажем важно опорожнение мочевого пузыря и кишечника. Плохое самочувствие является достаточным поводом отказаться от процедуры.

Лечение хирургическим путем

Признаки и симптомы расхождения мышц живота после родов в большинстве случаев предполагают консервативное лечение. Врач предложит операцию, если:

• диагностирована последняя стадия;
• имеются осложнения;
• другие методики не принесли эффекта.

Суть вмешательства заключается в сшивании мышц, что устраняет пространство между ними.

Использование слинга при диастазе

Слингом называют тканевое приспособление, предназначенное для переноски детей до 2-3 лет. Оно крепится так, что младенец оказывается на уровне груди матери. Это позволяет заниматься повседневными хлопотами, не теряя ребенка из видимости.

Даже если молодая мама носит бандаж при диастазе прямых мышц живота, пользоваться слингом ей запрещено. Во-первых, он не снимает давление, вызванное весом ребенка. Во-вторых, приспособление портит осанку, что снижает эффективность всех мер, направленных на восстановление.

Слинг должен плотно притягивать ребенка к носящему. Проконтролировать это можно после окончания намотки, убрав руки поддерживавшие ребенка при наматывании. Если ребенок в слинге сместился вниз или в сторону более чем на 3 см – притягивание недостаточно сильное.

Влияние диастаза на планирование беременности

Зная, как называется расхождение мышц живота после родов, возникает вопрос, стоит ли думать о рождении следующего ребенка, если предшествующие роды привели к развитию патологии. Стоит помнить, что слабость мышц не позволит эффективно напрягать их. Поэтому процесс появления ребенка растянется.

Кроме того, сформированная пупочная грыжа приводит к отравлению организма женщины токсичными соединениями. Эти вещества будут пагубно влиять и на зародыш. Врачи рекомендуют сначала решить, как устранить диастаз после родов упражнениями и другими методами. Тогда через год есть смысл планировать очередные роды.

Мифы о мышцах живота после родов

Часть информации о патологии в интернете приводит молодых мам к депрессии. Некоторые статьи сообщают, что:

• нарушение влечет необратимые изменения структуры тканей;
• патология тесно связана с болезненными ощущениями;
• обвисание сохранится пожизненно;
• патология вызывает постоянную слабость пресса вплоть до атрофии;
• заболевание становится причиной образования грыжи.

На деле высказывания далеки от действительности. Существуют методы, как устранить диастаз после родов после кесарева сечения упражнениями и другими методами. Поэтому, выбрав правильную программу и приложив достаточно усилий, женщина способна восстановить форму и избежать осложнений.

Профилактика

Специалисты утверждают, что не стоит дожидаться патологии, чтобы укреплять тело. Используя упражнения против диастаза живота после родов, женщина снижает риск развития патологии. Или её проявления в более лёгкой степени.

Упражнение кошка

Для выполнения задачи надо встать на четвереньки, расставив по уровню плеч руки. При выдохе спина выгибается, а живот втягивается. Поза тела напоминает позу испуганной кошки. При вдохе прогибается спина, с сохранением втянутости мышц.

Упражнение позволяет безопасно и эффективно воздействовать на всю центральную часть тела.

Втягивание

В ежедневные занятия должны входить дыхательные тренировки. Так, упражнение вакуум при диастазе после родов выполняется в любой позе, даже занимаясь повседневными делами. На вдохе требуется втянуть живот, стремясь достичь пупком позвоночника. На выдохе производится возврат. Нагрузка с расслаблением чередуются интенсивно, без задержек дыхания. Вакуум рекомендуется выполнять по 5 подходов ежедневно по 100 раз.

Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.

Упражнение Кегеля

Задача заключается в напряжении мышц промежности с задержкой на 10 секунд с расслаблением. Первые тренировки включают 5 повторений. Затем их число увеличивается до 25. Это упражнение после родов при диастазе способствуют укреплению мышц тазового дна.

Сжатия: методика Джулии Таплер

Лежа на спине, нужно согнуть колени с переносом веса на стопу. Для обеспечения давления на пресс, дополнительно используется полотенце. Его оборачивают от поясницы у талии и фиксируют пальцами. Из этой позиции требуется приподнять только плечи и голову. Это упражнение при диастазе прямых мышц живота используется, чтобы повысить тонус брюшной стенки.

Можно использовать полотенце для обеспечения дополнительного давления на мышцы пресса.

Упражнение «плечевой мост»

Оставаясь лежать, требуется согнуть ноги с установкой стоп на уровне бедер и расположением рук по бокам. На выдохе производится отрыв таза от опоры. Живот и ягодицы нужно втянуть, а спину сохранить прямо. Возврат в исходное положение сопровождается вдохом.

Старайтесь не сгибать спину при выполнении упражнения.

Сгибание ног

Сохраняя позу, требуется попеременно сгибать ноги с возвратом в выпрямленное состояние. Следует безотрывно скользить носком по опоре.

Растяжка поясницы

Для выполнения упражнения нужно сохранить позицию. Задача заключается в разведении головы и коленей в противоположный стороны с последующим перемещением в зеркальное положение. Главным условием остается сохранение напряжение пресса.

Для лучшего эффекта закидывается нога за ногу.

Выпрямление ног

Сохраняя принятую позу, требуется немного поднять согнутые в коленях ноги над тазом. Теперь одна нога опускается и аккуратно распрямляется. Затем задание повторяется со сменой ноги.

Вытягивание

Упражнение заключается в поочередном вытягивании разноименных руки и ноги из положения лежа.

Правильное питание

Для органичного восстановления важен сбалансированный рацион. Вот совет, как определить меню при диастазе прямых мышц живота после родов. За регенерацию отвечает коллаген. Следовательно, обогащение рациона производится путем добавления микроэлементов и витаминов, ускоряющих синтез белка.

Коллаген — вид белка, синтезирующийся соединительной тканью. Именно он отвечает за упругость и эластичность кожи.

Продукты для выработки коллагена

Принимать коллаген допускается в чистом виде: через блюда, богатые желатином (домашний холодец) или медикаменты. В рацион включаются продукты, активизирующие естественную выработку и усвоение белка.

Определив, что такое диастаз живота у женщин после родов, подведем итоги: при небольшом расхождении это не расценивается как заболевание. Однако выявление патологии на более тяжелой стадии не станет поводом для серьёзного расстройства. Физнагрузка и питание это первое, что надо делать при таком диагнозе. Более сложные нарушения устраняются хирургическим путем.

Как убрать диастаз после родов: видеокурс

Материнство

10 мая, 2019

текст: Татьяна Корсакова

Вместе с Меган Викерс, пилатес-инструктором и физиотерапевтом, с которой я тренировалась во время второй и третьей беременности и продолжаю восстанавливаться сейчас, мы записали видеоинструкцию о том, как убрать диастаз после родов. Курс подходит абсолютно всем. Он включает 12 упражнений и рассчитан на 6 недель.

Вы постепенно увеличиваете интенсивность занятий, начиная с двух упражнений в неделю и каждые 7 дней добавляя по два новых, но только после того как отработаете предыдущие упражнения. Таким образом, на шестой неделе ваша тренировка будет состоять из 12 полноценных упражнений.

Данный комплекс упражнений помогает:

• устранить расхождение прямых мышц живота,
• улучшить баланс основных мышечных групп после родов.

В течение первых шести недель тренировок Меган рекомендует заниматься ежедневно. В дальнейшем — 3-5 раз в неделю. Внимательно изучайте инструкции к каждому упражнению и четко им следуйте. Не забывайте про нюансы, именно в них заключается главный смысл всех упражнений.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом перед началом тренировок!

Как распознать диастаз?

Тест на диастаз легко выполнить самостоятельно. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Приподнимите голову и рассмотрите среднюю часть живота. Центральная «белая» линия, которая проходит от солнечного сплетения через пупок к лонному сочленению, разделяет правую и левую прямые мышцы живота. Прощупайте эту область и, расположив пальцы руки вертикально, «измерьте» ими ширину расстояния между прямыми мышцами живота, и глубину, на которую пальцы погружаются вовнутрь.

Физиологичной для женщины после родов считается такая ширина диастаза, когда поперек помещается только 1-2 пальца, а внутрь они погружаются на 1.5-2 см. Если у вас расстояние больше, а пальцы «проваливаются» слишком глубоко, ситуация поправима.

 

На видео Меган демонстрирует, что если соединить ноги вместе, подтянуть мышцы таза и напрячь глубокие мышцы живота, плотность кожи в области центральной линии усиливается, а расстояние между краями прямых мышц живота сокращается, что и приводит к коррекции диастаза. Именно таким образом работают упражнения, два из которых вы можете начать выполнять уже сегодня.

Неделя 1 / Упражнение 1

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Неделя 1 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 секунд.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. Медленно поднимите левую руку вперед вдоль корпуса, голова и плечи остаются в том же положении. Затем плавно опустите. Повторите на правую руку. Выполняйте упражнение в течение одной минуты. Дышите ровно.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Обратите внимание, что корпус Меган неподвижен, работают только руки. Представьте, что у вас на спине стоит стакан воды. При каждом движении рук ваша задача — не уронить его. Поэтому первое время лучше выполнять это упражнение у зеркала, чтобы контролировать положение спины.

Выполнять эти два упражнения можно сразу же после родов ежедневно в течение первой недели тренировок.

Неделя 2 / Упражнение 1

Два новых упражнения можно выполнять с шестой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на спину, правую ногу поднимите и согните в колене под углом 90°. Напрягите мышцы живота, сожмите внутренние мышцы таза, при этом поясница прижата к полу, живот напряжен и неподвижен. Плавно подтяните левую ногу к бедру и поднимите вверх, согнув в колене под углом 90°. Разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что на выдохе “лифт” закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника. Другими словами — постарайтесь подтянуть вверх напряженные внутренние мышцы таза. Прочувствуйте, как напряжено все ваше тело. Сохраняйте поясницу прижатой к полу. Продолжайте дышать, сжимая мяч в течение 10-20 секунд и держа мышцы тазового дна в напряжении. Затем опустите «лифт» вниз, расслабьтесь и уберите мяч. Плавно опустите на пол сначала правую ногу, затем левую. Повторите с другой ноги.

Неделя 2 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Правая нога чуть согнута в колене, левая выпрямлена. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. Слегка приподнимите левую ногу и на вдохе плавно приведите ее вперед, насколько сможете, сохраняя прямой. На выдохе так же медленно отведите ее назад – нога прямая, носок на себя. Держите мышцы тазового дна в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Если во время выполнения вы теряете равновесие, поддержите себя левой рукой, коснувшись пола. Повторите то же самое, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения махов вперед-назад нижняя нога была полностью выпрямлена в колене. В этом случае равновесие корпуса будут удерживать сильные мышцы кора.

Неделя 3 / Упражнение 1

На третьей неделе тренировок можно добавить два новых упражнения. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Вспомните упражнение «тазовый лифт». Представьте, что “лифт” — внутренние мышцы таза — закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите корпус от пола так, чтобы почувствовать сопротивление «лифта», руки держите перед собой. Все ваше тело напряжено. На следующем выдохе поднимите прямые руки за голову, одновременно «лифт» снова начинает движение вверх вдоль позвоночника. Вдох — опустите руки вниз, «лифт» тоже опускается вниз. Завершая упражнение, сначала верните корпус в исходное положение, затем опустите «лифт» и расслабьте колени.

НЮАНСЫ. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы внутренние мышцы таза были в постоянном напряжении. Контролируйте это ощущение. Дышите медленно, концентрируясь на каждом движении. Сохраняйте баланс и держите верхнюю часть корпуса приподнятой.

Неделя 3 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый бок, правая рука выпрямлена вверх вдоль туловища, левая на поясе. Обе ноги выпрямлены. Не заваливайтесь вперед или назад, сохраняйте равновесие. На вдохе приподнимите левую ногу. На выдохе задержитесь в этом положении. Одновременно сожмите внутренние мышцы таза и подтяните их вверх вдоль позвоночника. На вдохе подтяните правую ногу к левой. Выдох — опустите обе ноги на пол. Повторите. Выполните упражнение аналогично, лежа на левом боку.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна все время в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота. Не забывайте про «тазовый лифт»: сначала он закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника, затем опускается вниз. Чтобы не заваливаться вперед или назад, поддерживайте себя свободной рукой, коснувшись пола. За неделю тренировок нужно добиться того, чтобы во время выполнения упражнения свободная рука была на поясе, а равновесие корпуса удерживалось за счет сильных мышц кора.

Неделя 4 / Упражнение 1

На четвертой неделе тренировок начинаем заниматься активнее. Их можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10-20 секунд.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. “Лифт” – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и подтяните к коленям настолько, чтобы почувствовать, как мышцы пресса максимально напрягаются и начинают будто дрожать. Задержитесь в этом положении, продолжая ровно дышать, сжимать мяч коленями и постоянно направлять верхнюю часть туловища к мячу. Затем плавно верните корпус и руки в исходную позицию, опустите «лифт» вниз и, расслабившись, подтяните колени к груди. Повторите.

Неделя 4 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: по 1 минуте на каждую сторону.

Лягте на правый блок, ноги согните в коленях, разместите полусдутый мяч между коленями, правая рука стоит на локте, левая на поясе. На выдохе подтяните внутренние мышцы таза, как в упражнении «тазовый лифт». На вдохе приподнимите корпус от пола. На выдохе сожмите мяч еще сильнее. На вдохе немного расслабьтесь. Снова выдох – сожмите. Вдох – расслабьтесь. Продолжайте выполнять, затем повторите аналогично на другой бок.

НЮАНСЫ. Держите мышцы тазового дна постоянно в напряжении. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы, а внутренние края прямых мышц живота сужаются. Не опускайте корпус на пол. Сохраняйте спину ровной, не опускайте плечи и не заваливайтесь вперед-назад, поддерживая себя рукой. Начинайте с 6 повторений по 10 секунд на каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность выполнения упражнения до 1 минуты.

Неделя 5 / Упражнение 1

Начинается пятая неделя тренировок. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите (сначала одну, потом другую), разместите полусдутый мяч (для пилатеса или детский) между коленями, руки опустите вдоль туловища. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Приподнимите голову, плечи и руки от пола и задержитесь в этом положении. Прочувствуйте, как все ваше тело напряжено. Сохраняйте это ощущение на каждом вдохе/вдохе. На следующем выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. Вдох – так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу, а плечи приподнятыми, не опускайте руки на пол. Удерживайте равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, диафрагма тоже поднимается вверх, затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки и диафрагма опускаются вниз.

Неделя 5 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Встаньте на колени и зажмите между ними полусдутый мяч, за­пя­стья — под пле­че­вы­ми су­с­та­ва­ми, ко­ле­ни — под та­зо­бед­рен­ны­ми. Поясницу держите ровно, не прогибайтесь, плечи расправлены, мышцы живота подтянуты, руки выпрямлены, голова опущена. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Вдох – приподнимите колени от пола примерно на 2-3 см. Задержитесь в этом положении на 1 минуту. Важно, чтобы шея была вытянута, плечи опущены, а спина ровная – не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями – «лифт» едет вверх, на вдохе немного расслабляйтесь – «лифт» едет вниз. Повторите 2-4 раза.

НЮАНСЫ. Первое время выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, постепенно увеличивая продолжительность до 1 минуты. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины. Чувствуйте, как ваше тело все время напряжено. Держите баланс!

Неделя 6 / Упражнение 1

Начинается заключительная неделя тренировок по устранению диастаза. Два новых упражнения можно выполнять с седьмой недели после родов при отсутствии противопоказаний.

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 повторений по 10 раз.

Сядьте на пол, ноги согните в коленях, разместите между ними полусдутый мяч (для пилатеса или детский), прямые руки вытяните перед собой. На выдохе сожмите мяч. Одновременно «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. Начните плавно отклонять корпус назад. Опускайтесь, пока не почувствуете, как мышцы пресса напряглись и начали будто дрожать. Задержитесь в этом положении. На следующем выдохе плавно поднимите руки вверх. Вдох – опустите руки вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАСНЫ. Плотно сжимайте мяч коленями. Не округляйте поясницу. Постоянно тянитесь макушкой вверх, вытягивая позвоночник и удерживая равновесие усилием прямых мышц живота. Все ваше тело должно быть постоянно напряжено. На выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки,  затем на вдохе «лифт» опускается вниз — руки опускаются вниз.

Неделя 6 / Упражнение 2

 

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 2-4 повторения по 1 минуте.

Лягте на живот. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с грудью, плечи расправлены. Разместите между коленями полусдутый мяч. На выдохе сожмите мяч и приподнимите таз вверх до положения «полупланки» с упором на локти и колени, спина ровная. В этот же момент «лифт» – внутренние мышцы таза – закрывает двери и поднимается наверх. На вдохе плавно прогнитесь в пояснице, немного расслабьтесь и опустите «лифт» вниз. Выдох – спина ровная, «лифт» вверх, вдох – прогнитесь, «лифт» вниз. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно в течение 1 минуты. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. На каждом выдохе сильнее сжимайте мяч коленями и контролируйте свой «лифт». Следите, чтобы локти располагались четко под плечами, сами плечи были опущены, а шея вытянута. Расположившись у зеркала, вам будет легче контролировать положение спины первое время. Чувствуйте, как в работу включаются глубокие мышцы живота.

Упражнения при диастазе прямых мышц живота после родов

Многие женщины сталкиваются с проблемой диастаза после беременности и родов. Существует большое количество упражнений при данной проблеме, позволяющих быстро вернуть своему телу прежнюю форму.

О диастазе мышц

Живот поддерживают внутренние и внешние мышцы пресса. К первым относят прямые и косые. Релаксин, вырабатывающийся в период беременности, разрыхляет ткани, подготавливая их к будущим родам. Но иногда прямые мышцы пресса расходятся в стороны так сильно, что образуют «просвет», который не сходится после рождения малыша. Это увеличение белой полосы и называется диастазом.

Заболевание делится на 3 стадии:

1. Расход прямых мышц живота на 3-7 см. В данной ситуации для возврата прежнего вида потребуются физические упражнения.
2. Расхождение в 7-10 см. Более сложная ситуация, но также исправляется занятиями спортом.
3. Увеличение «просвета» более чем на 10 см. При данной степени патологии эффективным будет лишь хирургическое вмешательство.

Одним из методов избавления от диастаза являются физические упражнения, которые также помогают подтянуть живот после родов.

Упражнения при диастазе мышц живота

Нужно помнить, что обычные упражнения на укрепление мышц брюшного пресса не подходят женщинам с диастазом. Напротив, они способны усугубить ситуацию.

Ниже приведены самые популярные упражнения при диастазе после родов. Какие из них включать в тренировку — каждая женщина решает самостоятельно.

Вакуум

Это лучшее упражнение, задействующее внутренние мышцы живота. Последнее время оно стало особо популярно среди пользователей интернета, так как действительно помогает в кратчайшие сроки убрать лишние объемы и укрепить мышечный корсет.

После трех резких выдохов нужно втянуть живот, а грудную клетку развести так, как будто пряча под нее втянутую кожу. Для начала можно находиться в позе кошки или лежа на спине. Позже стоит попробовать осуществлять такое упражнение стоя. Держать живот в вакууме нужно до тех пор, пока не захочется вздохнуть (хотя бы 15 секунд).

Повторять его нужно 8 раз с интервалом в 20 секунд.

Стягивание талии

Нужно лечь поперек расстеленного полотенца, так чтобы оно оказалось в районе талии. Ноги сгибаем, в руки берем концы ткани и скрещиваем их. С выдохом необходимо слегка поднимать голову и плечи, стягивая талию.

Поднятие таза

Исходное положение при выполнении упражнения — лежа на спине с согнутыми ногами и протянутыми вдоль туловища руками вниз ладонями. На выдохе нужно стараться поднять таз на 3-5 секунд. Плечи, ступни и ладони при этом должны максимально упираться в пол.

Разгибание ног

Находясь в прежнем исходном положении, нужно скользящими движениями сгибать и разгибать ноги. Повторять упражнение следует до первого ощущения усталости.

Статические упражнения

Научившись тренировать внутренние мышцы, можно приступать к процессу избавления от появившегося живота. Упражнения на пресс при любом диастазе включают в себя статическую нагрузку.

Какие упражнения самые эффективные? По мнению тренеров, все упомянутые ниже.

Велосипед

Выполнять это известное упражнение на пресс нужно немного по-другому. Одновременно поднимать ноги при диастазе мышц живота после родов запрещено.

Лягте на коврик для йоги (полотенце), вытянув ноги. Руки нужно завести за голову. Поочередно следует подтягивать к себе то правую, то левую ногу.

Частой ошибкой при выполнении этого упражнения на пресс при диастазе является подъем головы и плеч.

Чтобы усложнить «велосипед», свободную от упражнения ногу можно удерживать на весу, немного оторвав ее от пола.

Боковая планка

Многие считают планку практически панацеей. При диастазе она является основным статическим упражнением, которое способно задействовать следующие мышцы:

• косые и прямые;
• поясничную и подвздошно-реберную;
• ягодичные, грудные, широчайшие;
• латеральные мышцы бедра.

Выполняется боковая планка при диастазе после родов немного в нестандартном варианте. Выходить из нее нужно плавно, чтобы избежать травм.

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок, подставить под плечо локоть и поднять корпус, ноги прямые, а все тело натянуто, как струна. Держать такое положение нужно минимум 30-40 секунд. Опустившись на пол, следует повторить движение на другом боку.

Если такой способ выполнения планки дается сложно, то стоит попробовать упрощенный вариант, при котором опираться локтем нужно на возвышенность (кресло, журнальный столик и пр.) Главными условиями этой вариации исполнение являются твердость и устойчивость опорной поверхности.

Ягодичный мостик

Данное упражнение поможет подтянуть не только мышцы пресса, но и ягодиц. Для его выполнения нужно лечь на спину, согнув ноги в коленях и расставив их на ширине плеч. Руки вытянуть вдоль корпуса. На выдохе ягодицы нужно поднимать как можно выше и задерживать вверху на пару секунд с максимально напряженным прессом. На самой высокой точке сделать вдох и плавно опуститься вниз. Повторять упражнение в 3 подхода по 25-30 раз.

Для усложнения упражнения данного типа при диастазе после родов можно не опускать ягодицы до конца на пол после подъема, либо закинуть одну ногу на другую. Когда уже и эти варианты станут достаточно простыми, рекомендуется их совместить.

Кошка

Это достаточно приятное упражнение, напоминающее легкое потягивание, является очень полезным. Для его выполнения нужно встать на четвереньки. На выдохе спина округляется и тянется вверх, голова опускается вниз. Важно выполнять упражнение плавно и без резких движений. Первый раз будет достаточно 10 повторений. В следующий подход нагрузку можно увеличить.

«Кошка» подтягивает не только живот, но и бедра, руки, а также прекрасно укрепляет спину.

Обруч

Если дома такого спортивного снаряда не оказалось, то в магазине предпочтение нужно отдать обычному металлическому. Крутить его стоит столько, сколько получится, напрягая пресс и втягивая живот. При этом можно смотреть любимую передачу или говорить с друзьями по телефону.

Если расслабиться и просто крутить обруч, то эффекта на прямые мышцы живота не будет.

Гиперэкстензия

Классическое тренажерное упражнение, способствующее укреплению спины, прямых и косых мышц живота и ягодиц. Выполнять его можно в спортивном зале или домашних условиях. Его с легкостью можно выполнять на полу без покупки снаряда.

Лежа на животе, нужно завести руки за голову. Плечи, верхняя часть туловища поднимаются вверх максимально высоко. Для эффекта надо чередовать 10 подъемов верхней части и 10 нижней. Упражнение должно выполняться плавно с обязательными перерывами между подходами.

Гиперэкстензия укрепит прямые мышцы живота, сделает его более подтянутым, а осанку грациозной.

Занятия с эспандером

Такие занятия легко выполнимы в домашних условиях. Предпочтение лучше отдать модели с ручками, но если дома уже есть резинка без них, то достаточно сделать на ее концах петли и можно приступать к выполнению упражнений.

Первое упражнение нужно выполнять, закрепив эспандер за что-то прочное на уровне груди. Спина прямая, ноги вместе, руки с ручками от резинки впереди. Подтягивая левую руку к груди, нужно поднимать согнутую в 90 градусов левую ногу. Повторить такое упражнение 12 раз, а затем сменить сторону. Данный вариант тренировки задействует пресс, верхнюю часть спины, плечи и бедра.

Закрепив эспандер на стене или ступнях, из сидячего положения нужно опускать корпус назад с максимально ровной спиной и развернутыми плечами.

При помощи эспандера можно усложнить ягодичный мостик, надев резинки на ступни и среднюю часть бедра.

О каких упражнениях лучше забыть?

Для женщин, столкнувшихся с данной бедой, существуют также и упражнения, которые при диастазе прямых мышц живота запрещены. Часто после выполнения всех упомянутых выше занятий не ощущается усталости или боли в тканях. Но это не должно стать поводом для возвращения к прежде привычным упражнениям.

Под запретом после родов находятся все виды скручивания (на полу, фитболе, с гантелями), поднятия ног из положения лежа, стандартный «велосипед», «лодочка» с одновременным поднятием рук и ног, отжимания, планка, «ножницы» и пр.

Выполнение таких популярных упражнений, вызывающих напряжение мышц верхнего пресса, способно привести к увеличению диастаза.

Как насчет миостимуляторов?

Какая соблазнительная идея, не правда ли? Ведь при работе такого устройства можно расслабиться и ни о чем не думать.

При миостимуляции в прямые мышцы поступает электроимпульс, заставляющих их сокращаться принудительно. Волокна при таком взаимодействии растягиваются и скручиваются, что сказывается на увеличении расхождения белой линии.

Поэтому миостимуляция не подходит в качестве упражнения при диастазе прямых мышц после родов.

Как же быть со спортом?

Многие женщины, услышав про диастаз, мысленно начинают прощаться со спортом. Это не самое верное решение. Спорт необходим организму. Единственным нюансом станет корректировка тренировок с учетом данной проблемы. Какие виды спорта рекомендованы?

1. Пилатес необходим при диастазе. Нужно отказаться только от скручиваний и классической планки.
2. Йога прекрасно укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку и поднимает настроение. Ограничением станет отказ от асан с надуванием живота, скручиваниями, балансировкой на руках, прогибаниями без опоры, упором на белую линию (майюрсан), подбрасыванием ног, а также забыть нужно и про наули («взбалтывания» живота). Постепенно список запрещенных упражнений будет уменьшаться, но на это нужно время.
3. Если до родов женщина предпочитала силовые тренировки, то при диастазе подъем тяжестей может привести к грыже. Но это совсем не значит, что придется полностью отказаться от занятий спортом. Большинство упражнений по-прежнему остаются доступными, нужно только соблюдать несколько правил: одевать бандаж, фиксирующий прямые мышцы живота; проявлять осторожность при подъеме тяжелых весов, брать веса после достижения мышцами тонуса; заниматься на блоках и гидравлических тренажерах. Для облегчения нагрузки на прямые мышцы живота нужно просто опереться на стену;
4. Женщинам, занимавшимся бодифлексом, придется отказаться от упражнений с надуванием живота.
5. Кардиотренировки являются самым быстрым инструментом для потери лишнего веса. Плавание — это вид спорта, которым можно заниматься при любых патологиях мышц, оно помогает убрать лишние сантиметры и привести тело в тонус. От бега трусцой придется отказаться, заменив его на быструю ходьбу. Но если желание бегать является спортивной необходимостью или просто любимым делом, то лучше проводить такие занятия с тренером, осведомленным о проблеме.

Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и к кому-то форма и тонус мышц возвращаются уже через пару месяцев тренировок, а кому-то нужно трудиться минимум полгода. Торопиться в этом деле точно нельзя.

Если вы будете выполнять указанные упражнения и тренировки при диастазе хотя бы 5 минут в день, то вам вскоре обязательно удастся достичь желаемого результата. Главное знать, какие упражнения действительно можно выполнять.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Упражнения при диастазе | Сайт о здоровье

       Упражнения при диастазе – проверенная методика возвратить мышцам тонус и утраченную работоспособность, если беда не зашла слишком далеко. Дозированные и строго направленные нагрузки способны изменить положение в корень, позволят обойтись без хирургической операции, вернут животику привлекательность. Диастаз преимущественно беспокоит после беременности, ключевым моментом здесь выступают ослабленные и инфантильные мышцы. В итоге образуется некрасивая впадина или выпирает живот за счёт жирового фартука. Упражнения при диастазе мышц естественным путём восстанавливают мышечный тонус, прекращают дальнейшее укоренение проблемы, возвращают потерянные формы. Однако важно знать истинный диагноз, оценить степень изменений. Только после этого подбирать индивидуальный комплекс физической нагрузки для коррекции диастаза.
Существует перечень действий, которые не нужно делать и старательно избегать ввиду обратного действия и закрепления негативных изменений. Вот они:

• поднятия верхних и нижних конечностей единовременно в лежачем положении
• любые варианты скручивания
• фиксирование ног вверх лёжа на твердом основании

      Каждое из этих действий способно приводить к росту внутрибрюшного давления, что усиливает дальнейшее расхождение мышц. В связи с этим необходимо заранее выделить разрешенные варианты нагрузки и придерживаться их.
Главные упражнения при диастазе после родов, которые будут полезны:
1)Глубоко вдохните через нос, как будто вы пылесос и затягиваете воздух. Это приведёт к естественному втягиванию живота внутрь. Зафиксируйте это положение на 20-23 секунды, плавно выдохните. Повторяйте 5-6 раз.
2)Подходим вплотную к стене. Прижимаемся к ней лопатками. Зажимаем между бедрами небольшой мячик(теннисный или резиновый). Не отрывая спину от стены делаем приседания будто садимся на стул. Удержите тело в нижнем положении на 13-15 секунд, распрямитесь. Важно, работают только ноги без участия корпуса! Достаточно будет 4-5 повторений.
3)Улягтесь на спину. Плотно фиксируем поясницу к полу, ладошками создаем упор в основание. Сгибаем ноги в коленях, потом распрямляем их в струнку, снова подтягиваем до стартового положения. Делаем так трижды в обе стороны с небольшой паузой.
4)Ложимся на пол. Создаем упор спиной, ступнями в пол. Сделав упор начинаем поднимать голову от пола и туловище. При этом делайте все с акцентом, плавно, без резких движений. Достаточно будет приподняться всего на 12-15 см. от основания. Совершить 12-13 подъёмов.
5)Встаньте на четвереньки сохраняя прямые линии. Делаем спокойный и глубокий вдох. При этом втягиваем живот и выгибаем вверх спину. Выдыхаем, возвращаемся к стартовому положению. Полезно повторить цикл 6-7 раз в каждую сторону.
6)Устройтесь на полу лёжа на спине. При этом следует обмотать область живота эластичной тканью, например гимнастическим бинтом. Не мотайте сильно, только чтобы принять форму. Возьмите концы винта в обе руки, слегка подтяните. Начинайте чуть поднимать голову над полом и наклонять плечи в противоположные стороны. Выполните 4-5 раз.
7)Улягтесь на пол. Упритесь лопатками и ступнями в основание. Попробуйте оторвать таз, при этом нагрузка должна приходиться на ягодичные, икроножные мышцы, а упор на лопатки. Оторвав таз подержите его в воздухе хотя бы 5-6 секунд, плавно опуститесь назад. Необходимо выполнить 6-7 подходов.
8)Лежа на спине сделайте устойчивый упор ладонями и подошвами ног в основание. После этого поднимите таз вверх, чтобы вышло что-то вроде горки со скатом в сторону головы. Выдержите тело в таком положении хотя бы 8-10 секунд. В идеале попробовать еще оторвать одну из ног от пола и подержать её так.
      Первые три упражнения при диастазе мышц живота являются базовыми и доступными к использованию любому человеку. Начните с их освоения, а потом переходите к более сложным. Начинать занятия разрешено через месяц после родов, предварительно обсудив их характер и интенсивность с наблюдающим врачом. Главное здесь – системность, следование программе, поэтапность борьбы с диастазом. Не нужно работать на предел и через силу. Достаточно посвятить 13-15 минут своего времени ежедневно для достижения необходимого прогресса в противодействии недугу. Упражнения при диастазе – просты, дают возможность разрешить ситуацию не прибегая к крайностям. Помогли многим пациенткам в послеродовом периоде. Пробуйте, оценивайте, посмотрите видео по теме.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

LiveJournal

Одноклассники