Упражнения с эластичной лентой для спины – особенности выполнения
Чтобы избежать заболеваний опорно-двигательного аппарата, нужно следить за своим телом. Остеохондроз, протрузия, грыжа межпозвоночных дисков развиваются из-за сильных нагрузок на позвоночник. У людей с лишним весом, вероятность таких негативных последствий выше. Спортсмены, которые часто посещают тренажерный зал, привыкают со временем держать спину ровно. В любом другом положении они чувствуют себя не комфортно. Улучшается осанка, риск развития болезней снижается.
Заниматься можно в домашних условиях. Уже давно доказали свою высокую эффективность упражнения с эластичной лентой для спины. Это приспособление заменяет дополнительный вес во время занятий. Вам не нужно покупать дорогостоящие гантели или другие спортивные товары.
Это важно
Эластичная резиновая лента – универсальный спортивный инвентарь. С ее помощью можно как усложнить, так и упростить некоторые упражнения.
Разновидности эластичной ленты
Предлагается эластичная лента в спортивных магазинах. К сожалению, в отечественных торговых точках такая продукция представлена в ограниченном ассортименте, а цена ее неоправданно завышена. Можно заказать набор лент с разным уровнем сопротивления в популярных иностранных интернет-магазинах. Некоторые тренеры и инструкторы ЛФК рекомендуют использовать обычный аптечный бинт Мартенса, но опыт показывает, что занятия с ним не дают должного результата. Во-первых, резиновый бинт обладает небольшим уровнем натяжения, то есть не дает нужную нагрузку. Во-вторых, он легко рвется. Его весомое преимущество – низкая цена. Если вы все-таки решили купить бинт Мартенса, перед использованием сполосните его под водой. Вся его поверхность обрабатывается тальком, чтобы резина не слепливалась. Порошковое напыление лучше удалить.
Производители эластичной ленты выпускают ее в разных цветовых решениях. Оттенок этого эспандера говорит об уровне сопротивления ткани. Светлые ленты дают малую нагрузку, темные предназначены для профессиональных спортсменов. Можно приобрести полный набор таких тренажеров или сначала обзавестись двумя-тремя видами лент.
Использование эластичной ленты для снижения нагрузки
Резиновая лента в форме петли поможет научиться правильно подтягиваться и отжиматься. Для этого петлю стоит накинуть на перекладину, надежно зафиксировать. Руками возьмитесь за турник, ногами оттяните ленту вниз, встаньте стопами в петлю. Постарайтесь подтянуться в таком положении на турнике. Лента, обладающая достаточным сопротивлением, работает как дополнительный амортизатор. Она буквально подбрасывает вас вверх. Постепенно можно увеличивать нагрузку во время подтягиваний, выбирая ленту с меньшим сопротивлением. Со временем она вам вообще не потребуется.
Таким же способом можно научиться отжиматься. Делать это придется под перекладиной, где так же петлей накинута лента. Вы продеваете ее под грудью, ложитесь на пол и отжимаетесь. За счет амортизации делать упражнения с эластичной лентой намного легче. Так вы освоите правильную технику его выполнения, а со временем откажетесь от дополнительного приспособления.
Применение ленты в качестве эспандера
Вы можете качать спину с эластичной лентой, используя это приспособление в качестве дополнительной нагрузки. Лягте на живот, эспандер возьмите в руки, выведете их вперед. На вдохе поднимайте корпус вверх, одновременно разводя руки в стороны. Натяжение ленты дает дополнительную нагрузку. Таким способом прокачивается верхняя часть спины.
Встаньте на ноги, чуть согнув их в коленях. Корпус немного наклоните вперед. Ленту нужно держать в вытянутых руках перед собой. Отводите руки в стороны на максимальное расстояние друг от друга. В крайней точке можно задержаться на несколько секунд. Движения нужно выполнять плавно, иначе можно травмироваться резиновой петлей.
Разводить руки в стороны с лентой можно и лежа на спине. При этом задействуются еще и грудные мышцы.
Это важно
Огромное значение имеет правильное дыхание во время выполнения упражнений. На пике нагрузки делайте вдох, потом медленно выдыхайте. Вдыхать нужно через нос, выдыхать через рот. Во время статичных упражнений, направленных на сильное напряжение мышц и фиксацию тела в таком положении, не нужно задерживать дыхание.
Меры предосторожности при работе с резиновым эспандером
При выполнении любых движений спину нужно держать ровно, не сутулясь и не прогибая поясницы. Не поднимайте высоко плечи, они должны находиться на одной линии. Старайтесь не выпускать ленту из рук на пике нагрузки. Она может сильно ударить, травмировать конечности. Покупая такое приспособление, лучше отдать предпочтение эспандеру в виде петли. Его легче фиксировать. Выбирать уровень нагрузки нужно в соответствии с нынешними потребностями и самочувствием. Желательно выполнять базовые упражнения под контролем инструктора или тренера. Специалист научит правильной технике, потом вы сможете продолжить занятия дома.
Если вам легко заниматься с имеющейся лентой, для увеличения нагрузки, можно сложить ее в несколько раз или взять дополнительный эспандер, благодаря чему возрастет общий уровень сопротивления.
Самые эффективные упражнения для спины с эспандером: комплекс для женщин и мужчин
Спина, а в особенности позвоночник, — каркас всего организма. К нему крепятся все основные костные системы и опираются внутренние органы.
Обратить свое внимание на натренированность мышц спины нужно как новичкам в спорте, людям с лишним весом, так и опытным спортсменам. Ведь чтобы тягать большие рабочие веса без ущерба для здоровья, нужно иметь крепкую, натренированную спину.
Упражнения с эластичной лентой для спины помогут проработать ее без вреда для здоровья. Это аксессуар на все случаи жизни, позволяющий и упростить, и усложнить упражнение, в зависимости от Вашей потребности. Потенциальная нагрузка на тело с помощью данного приспособления определяется степенью его сопротивления, поэтому следует обращать внимание на этот факт при приобретении в спортивных магазинах.
Тренировочный комплекс — разминка и 6 упражнений
Любая тренировка априори должна начинаться с разминки. Будим ото сна все связки, мышцы и суставы, чтобы не травмироваться при последующих нагрузках.
Затем должна следовать максимально нагружающие упражнения – различного рода тяги для укрепления мышц. После достаточной наработки напряжения в мышцах, его нужно удержать и приумножить – на помощь приходят статические упражнения.
А заключением всегда служит заминка, позволяющая не допустить возникновения мышечных болей в последующие после тренировки дни.
Разминка
Начинать любую разминку следует плавными вращениями, заканчивая кардио:
- Вращение головой – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, совершаются круговые движения в области шеи в одну и другую сторону. Не следует сильно закидывать голову назад, чтобы не повредить шейные позвонки. Все движения максимально ПЛАВНЫЕ.
- Вращения плечами – в том же положении тела следует размять плечевые суставы, совершая круговые движения плечами вперед и назад, прочувствовав, как задействуется каждый позвонок.
- Вращения тазом – копчик и поясница также нуждаются во внимании. Произведите вращающие движения тазом поочередно в одну и другую сторону.
Либо же используйте наши 4 разминочных движения для гибкости позвоночника.
После пробуждения связок и суставов необходимо обратиться к сердцу. Выберите для себя удобный способ кардио разминки: бег на месте, прыжки произвольные, прыжки через скакалку, активные танцы под любимую музыку. Главное дать толчок для повышения пульса. В общей сложности разминка должна занимать как минимум 10 минут от всей тренировки.
Теперь можем начинать выполнять упражнения с эспандером для спины для женщин.
1. Тяга эспандера к поясу сидя
Нагрузка приходится как на основную группу мышц – спину, так и на руки (бицепс, трицепс, трапецевидная мускула). Побочная проработка происходит в области пресса и задней поверхности бедер. Отлично сжигает жир с верхней части спины.
Сложность исполнения не высока, но требует сосредоточенности и внимательности. Отлично подойдет как эспандер лыжника, так и пружинный.
Все упражнения с резинкой для спины должны производиться плавно и не причинять какой-либо боли в теле.
- Сидя на полу, ноги вместе, прямые в коленях и расположены перед собой. Инвентарь необходимо перекинуть через стопы и взять в руки его края;
- На вдохе выпрямляете спину, уводите плечи и локти назад, при этом совмещая лопатки;
- Выдохнув, возвращаетесь в начальную точку.
Чтобы прочувствовать все без исключения мышцы спины, необходимо выполнить 12-15 повторений в 2-3 подхода с перерывом на отдых в 30-40 секунд.
Важно! Во время выполнения усилия, зависайте в этом положении на несколько секунд и только потом возвращайтесь в исходную позицию.2. Тяга на спину стоя
Схожее с предыдущим упражнение, но выполняемое в положении стоя. Имитирует тягу гантелей в наклоне. Отличительной же особенностью является тот факт, что при его реализации, помимо широчайших мышц спины, дополнительно нагружается бицепс бедра, что вряд ли кого-то огорчит. Исполнение не сложное, требующее для реализации или турник, или ножку дивана/ шкафа/ кровати для закрепления эспандера.
- Стоя, ноги на ширине плеч, лента перекинута через турник (ножку), концы которой закреплены в кистях рук, спина прямая;
- Вдыхая, отводите локти назад, сводя лопаточную область, при этом отводя назад таз. Фиксируете положение и замираете на 2-3 секунды;
- Выдыхаете и возвращаетесь в изначальную позицию.
Подробнее об этом движении смотрите на видео:
Реализовать необходимо 12-15 повторов тяги, принимаясь за упражнение в несколько подходов.
3. Сведение рук перед собой
В данном виде нагрузки под проработку попадает не только спина, но и грудные мускулы. Не требуется дополнительных приспособлений. Если есть гантели, можно выполнять аналогичные разведения рук с гантелями в наклоне, что более эффективно проработают спину. Сложность выполнения не высокая, но при правильном выполнении действенная и работающая.
- Стоя с упором на ступни, ноги расположены точно под плечами, резинка перекинута через спину, а концы находятся в кистях рук, расслабленных и опущенных вдоль тела спина прямая, таз подвернут вперед;
- На вдохе с усилием сведите кисти прямых рук перед собой. Если позволяет длина резинового жгута и физические возможности, то не просто вытяните, а скрестите руки перед собой, тем самым давая еще большую нагрузку организму;
- На выдохе медленно вернитесь к начальной позиции.
Подробнее это движение смотрите на видео. Вместо кроссовера используйте резинку:
Сделать нужно 15-17 сведений за 2-3 подхода, чтобы достаточно нагрузить тренируемую область.
4. Подъемы рук на стуле
Нагрузка в данной вариации исполнения целиком и полностью ляжет на спину, руки и плечевую область тела. Сложность средняя. Для реализации понадобится стул, табурет или скамья.
- Сядьте на стул, упритесь ступнями в пол, спина прямая, лента перекинута через сиденье стула (Вашего инвентаря для сиденья), концы приспособления фиксируются кистями;
- Глубоко вдыхая, потяните концы эспандера вверх, не разгибая локти. Верхняя точка должна быть не ниже Вашего лба. Зафиксируйте нагрузку;
- Выдыхая, возвращайте руки в исходное состояние.
Подробнее смотрите на видео. Вместо гантелей используйте резиновую ленту:
Для тщательной статической проработки фиксируйтесь в верхней точке как минимум на 10 секунд. Выполните 10 повторений, передохните и повторите действия еще 2 раза.
5. Растяжка рук в выпаде
В этом варианте исполнения упражнения со жгутом, помимо мышц рук и спины, статическую нагрузку примут еще и ягодицы с бедрами. Отлично подтягивает область подмышек. Именно многофункциональная нагрузка более действенная и заставляет организм прорабатывать области намного продуктивнее. Сложность реализации невысокая. Нужна все та же внимательность и выносливость.
- Эспандер перекинут через турник или еще что-то. Исходное положение — стоя, руки перед собой, оба конца ленты зажимаются руками. Правой ногой нужно сделать небольшой выпад вперед, корпус чуть подан вперед, спина прямая, прогиб сохранен, не сутультесь;
- Во время выпада, вдохнув, следует выпрямить руки вверх;
- Выдохнув, вернитесь в начальную точку.
Подробнее смотрите на видео:
Выполните 10-12 повторений на левую руку, а затем зеркально поменяйте исходное положение и исполните нагрузку на правую сторону. После непродолжительного отдыха повторите круг упражнения еще 1-2 раза.
Заключение
Эспандер – отличное приспособление для начальных тренировок. Минимум травмоопасное, позволяющее без вреда для здоровья поднимать уровень спортивности своего тела. Различные варианты использования и различные степени жесткости позволяют сделать тренировку разнообразной и интересной. Для увеличения сопротивления уже имеющегося у Вас в наличии эспандера, его можно сложить в 2 или несколько раз и воздействовать на прорабатываемую мышцу еще сильнее.
Эспандер – аксессуар для тренировки главным образом выносливости. Мышцы в эксплуатации и в начальном положении, и в рабочем, так что у жира или слабых мышц просто нет шанса остаться в первоначальном состоянии.
Практикуйте регулярность выполнения тренировок и никогда не сдавайтесь!
[heading type=h4]Смотрите также[/heading]- Про 5 главных причин жира на спине узнаете тут.
- Комплекс из 6-ти упражнений для спины с гантелями показал высокую эффективность.
- Для укрепления спинных мышц можно использовать комплекс с фитболом.
- Обратите внимание на легендарную японскую методику с валиком.
- Комплекс «Крокодил» от доктора Антипко используется для избавления от болей в спине.
- Научное обоснование японского метода избавления от жира на спине.
- Упражнение «Кошка» от болей в пояснице.
Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела
Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.
Цели упражнений
Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:
- Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
- Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
- Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
- Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
- Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
- Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.
Упражнения с эластичной лентой
Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:
Упражнение №1. Отжимания с лентой
Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.
Техника:
Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.
Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне
Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.
Техника:
Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.
Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.
Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.
Упражнение №3. Разведение рук перед собой
Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.
Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.
Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.
Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя
Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.
Техника:
Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.
Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.
Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.
Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя
Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.
Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.
Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя
Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.
Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.
Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.
Упражнение №7. Мах с лентой вперед
Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.
Техника:
Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.
Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.
Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.
Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.
Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:
Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Отжимания с лентой |
4 |
10 |
2 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Разведение рук перед собой |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Мах с лентой вперед |
2 |
12 |
1 |
- |
Рекомендации по выполнению упражнений
Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
- Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
- Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:
- Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
- Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
- Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.
- Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
- Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:
- Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
- Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
- Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
- Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.
Прогрессия нагрузок
Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.
Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
2 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
3 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №2
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
3 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
4 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №3
Выполняем аналогичное действие.
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
4 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
5 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №4
Вновь добавляем подходы.
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
5 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
6 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №5
Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Фиолетовая (heavy) |
2 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Красная (medium) |
3 |
12 |
1 |
- |
Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.
Методы прогресса:
- Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
- Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
- Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
- Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
- Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.
Тренировочные программы с эластичной лентой
Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:
- Верх тела;
- Низ тела.
Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.
Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Отжимания с лентой |
4 |
10 |
2 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Разведение рук перед собой |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Мах с лентой вперед |
2 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Длительность отдыха в минутах после упражнения |
|
Приседания с лентой |
4 |
20 |
1 |
3 |
|
Выпады с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Скручивания с лентой |
3 |
12 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
3 |
|
Отведение ноги в упоре лежа |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение коленей лежа |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Прыжки на скакалке |
3 |
2 минуты |
1 |
- |
Комментарии к программам:
- Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
- Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
- Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
- Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.
Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин
Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.
Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале
- Преимущества использования фитнес-резинки
- Какие мышцы можно прокачать
- Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
- Применение резинок в женском фитнесе
- Комплексы упражнений
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Преимущества использования фитнес-резинки
Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:
- Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
- Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
- Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
- Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
- Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
- Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
- Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
- Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.
Какие мышцы можно прокачать
Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.
Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.
Виды эластичных резинок
Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:
- Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
- Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
- Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
- Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.
Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.
Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.
Применение резинок в женском фитнесе
Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.
Комплексы упражнений
Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.
Для бедер и ягодиц
Для проработки низа тела подойдут такие движения:
Прыжки с отведением.
Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.
Боковой шаг.
Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.
Махи назад.
Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.
Ходьба назад.
Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.
Махи с приседом в сторону.
Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.
Крокодильчик.
Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.
Щипцы.
Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.
Собачья прогулка.
О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.
Кик.
Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.
Фонтан.
Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.
Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.
Для мышц спины
Для спины рекомендованы такие упражнения:
Тяга к поясу.
Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.
Вертикальная тяга.
Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
Тяга ленты.
Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.
Для рук и плеч
Для этих мышц полезны эти упражнения:
Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.
Сгибания рук.
Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.
Повороты с разведением конечностей.
Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.
Для груди
Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:
Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.
Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.
Для пресса
Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:
Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.
Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.
Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.
Иные варианты тренировок с резинкой
Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.
-
По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
-
Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
-
Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
-
Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.
Видео тренировок
Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.
Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Отжимания с лентой |
4 |
10 |
2 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Разведение рук перед собой |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Мах с лентой вперед |
2 |
12 |
1 |
- |
Рекомендации по выполнению упражнений
Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:
- Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
- Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
- Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:
- Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
- Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
- Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.
- Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
- Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:
- Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
- Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
- Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
- Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.
Прогрессия нагрузок
Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.
Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:
Тренировка №1
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
2 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
3 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №2
Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
3 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
4 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №3
Выполняем аналогичное действие.
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
4 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
5 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №4
Вновь добавляем подходы.
|
Приседания с лентой |
Красная (medium) |
5 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Оранжевая (light) |
6 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №5
Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.
|
Упражнение |
Цвет ленты (сопротивление) |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых после упражнения в минутах |
|
Приседания с лентой |
Фиолетовая (heavy) |
2 |
20 |
1 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
Красная (medium) |
3 |
12 |
1 |
- |
Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.
Методы прогресса:
- Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
- Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
- Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
- Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
- Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.
Тренировочные программы с эластичной лентой
Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:
- Верх тела;
- Низ тела.
Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.
Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Отдых в минутах после упражнения |
|
Отжимания с лентой |
4 |
10 |
2 |
3 |
|
Тяга ленты в наклоне |
4 |
12 |
1,5 |
3 |
|
Разведение рук перед собой |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Сгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разгибание рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение рук с лентой стоя |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Мах с лентой вперед |
2 |
12 |
1 |
- |
Тренировка №2. Ноги, пресс и аэробная тренировка
|
Упражнение |
Подходы |
Повторения |
Отдых после подхода в минутах |
Длительность отдыха в минутах после упражнения |
|
Приседания с лентой |
4 |
20 |
1 |
3 |
|
Выпады с лентой |
3 |
12 |
1 |
3 |
|
Скручивания с лентой |
3 |
12 |
1 |
2 |
|
Прыжки на скакалке |
5 |
1 минута |
1 |
3 |
|
Отведение ноги в упоре лежа |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Разведение коленей лежа |
2 |
12 |
1 |
3 |
|
Прыжки на скакалке |
3 |
2 минуты |
1 |
- |
Комментарии к программам:
- Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
- Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
- Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
- Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.
Упражнения с фитнес-резинками для мужчин и женщин
Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите ФИТНЕС-РЕЗИНКУ. ✅Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.
Для результативных занятий спортом не обязательно иметь много времени и посещать спортзал. Они возможны и в домашних условиях, используя самые простые приспособления. Одно из них – это фитнес резинка. Упражнения с резинкой для мужчин и женщин обеспечивают качественную нагрузку на все мышечные группы.
Комплекс упражнений с фитнес-резинкой, который заменит занятие в спортзале
- Преимущества использования фитнес-резинки
- Какие мышцы можно прокачать
- Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
- Применение резинок в женском фитнесе
- Комплексы упражнений
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Преимущества использования фитнес-резинки
Упражнения с резинкой имеют немало положительных особенностей:
- Резинки стоят дешево и позволяют заниматься дома.
- Они дают качественную нагрузку на все группы мускулатуры.
- Различный уровень жесткости помогает варьировать нагрузку.
- Есть подходящие упражнения вне зависимости от подготовки.
- Резинка не предполагает повышенной нагрузки на связки и суставы.
- Упражнения помогают похудеть, сформировать красивый рельеф, прокачать мышцы, избавиться от целлюлита.
- Резинка позволяет сочетать кардио и силовую нагрузку, хотя упор делается на последнюю.
- Применять ее возможно и комплексно, и для работы отдельных мышечных групп.
Какие мышцы можно прокачать
Одно из достоинств этих приспособлений кроется в их универсальности.
Одно из преимуществ таких лент заключается в их универсальности. Упражнения с резинками для фитнеса для мужчин и женщин применяются для всех ключевых групп мышц, а именно бедер, ягодиц, спины, пресса, груди, рук, плеч. С учетом проблемных зон можно подобрать оптимальную программу, которая поможет достичь желаемых результатов.
Виды эластичных резинок
Фитнес-резинки разделяются на несколько основных видов:
- Эластичная лента. Обычно выпускается в рулонах, что дает возможность подобрать отрезок правильной длины.
- Мини-петля. Круглая резинка с многочисленными слоями, которая обычно продается в комплектах из нескольких изделий, которые отличаются по жесткости.
- Петля – мини-эспандер. Такие изделия удобны и минимизируют нагрузку на руки, поскольку их не надо наматывать и пытаться удержать.
- Длинная петля. Круговая резинка с диаметром около два метра и шириной 1-9 см. Продаются как в отдельности, так и в наборах из нескольких штук. Лента может складываться и применяться для обширного комплекса.
Ленты и резинки бывают разными по жесткости. Как правило, различные сопротивления отмечаются у производителей различными оттенками. Эспандеры с небольшим сопротивлением, как правило, желтые либо оранжевые, а наиболее жесткие, с сопротивлением 30-80 кг, черные, синие либо фиолетовые. Цвета могут отличаться у различных производителей, но уровень сопротивления указывается, и набор может быть выбран индивидуально.
Особенности тренировок с фитнес-резинкой для мужчин
Резинки универсальны, и их могут использовать как мужчины, так и женщины. Представителям сильного пола подходят изделия с самым высоким уровнем сопротивления. Правильные упражнения с резинкой для мужчин в домашних условиях помогут сформировать красивый рельеф рук, плеч, спины и других частей тела, поддерживать тонус и мышечную массу.
Применение резинок в женском фитнесе
Фитнес-резинки незаменимы в женском фитнесе. Причина в том, что они отлично воздействуют на нижнюю часть тела. С их помощью можно подтянуть ноги и сформировать красивые ягодицы, но не накачать при этом бедра чрезмерно.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
При правильном использовании лента поможет сформировать красивые очертания тела, похудеть и избавиться от целлюлита.
Комплексы упражнений
Применяя ленту, можно проработать любую необходимую мышечную группу. Рассмотрим по несколько лучших упражнений для каждой из них.
Для бедер и ягодиц
Для проработки низа тела подойдут такие движения:
Прыжки с отведением.
Лента фиксируется на лодыжках. Нужно прыгнуть расставить ноги в стороны, потом привести их друг к другу.
Боковой шаг.
Положение резинки такое же. Нужно перемещаться по очереди в одну и другую сторону, применяя приставной шаг. Шаги нужно делать максимально широкие.
Махи назад.
Резинка там же. Встаньте, слегка наклонитесь вперед, поднимайте одну ногу вверх и назад. То же самое выполняется для второй.
Ходьба назад.
Ноги нужно расставить шире плеч и маленькими шагами двигаться назад. Выполняется около 4-5 шагов, затем надо вернуться.
Махи с приседом в сторону.
Резинка поднимается немного выше колен. Ноги надо расставить широко. Присядьте, а при подъеме выполните мах одной ногой вбок. При следующем приседе нога меняется.
Крокодильчик.
Резинка в аналогичном положении. Нужно лечь на пол, согнуть конечности в коленных суставах. Верхняя нога поднимается вверх и опускается.
Щипцы.
Надо принять положение полумостика, не меняя позиции резинки. Не дотрагиваясь ягодицами до пола, колени нужно разводить и сводить.
Собачья прогулка.
О пол нужно опереться коленями и ладонями. Одна нога поднимается вверх, затем то же самое повторяется для другой.
Кик.
Снова надо принять полумостик. Выполняется мах сначала одной, потом второй ногой. Ногу нужно попытаться максимально выпрямить.
Фонтан.
Резинка помещается на центр ступней. Нужно опереться на колени и ладони. Поочередно надо поднимать вверх согнутую в коленном суставе конечность, чтобы голень была перпендикулярна бедру. Аналогичные действия проделываются для иной конечности.
Все упражнения лучше делать в два подхода из не меньше, чем 20 повторений.
Для мышц спины
Для спины рекомендованы такие упражнения:
Тяга к поясу.
Лента крепится, чтоб ее концы были доступны. Центр нужно чем-то зафиксировать. Нужно встать и вытянуть верхние конечности. Потом они сгибаются и резина тянется к поясу без наклона корпуса. Упражнение делается в течение 45 секунд, 15 секунд отводится на отдых. Лучше сделать не менее трех сетов.
Вертикальная тяга.
Тело нужно держать ровно. Руки находятся выше головы с резинкой между ними. Конечности опускаются вниз так, чтоб лента оставалась натянутой и в самой низкой позиции достала до плечевых суставов.
Тяга ленты.
Нужно наступить на ленту одной , вторая нога выступает опорой. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе лента тянется к нижней части груди, на выдохе нужно вернуться в назад. Делается три сета.
Для рук и плеч
Для этих мышц полезны эти упражнения:
Изделие крепится на плечах и обтягивается руками. Руки надо по максимуму развести в стороны. Достигнув пиковой точки, ненадолго зафиксируйтесь в ней, потом вернитесь.
Сгибания рук.
Встаньте в центр изделия, чуть расставив нижние конечности. Концы берутся в руки. На вдохе конечности сгибаются в локтях, выдыхая, надо вернуться обратно.
Повороты с разведением конечностей.
Надо сесть на коврик, ноги слегка согнуть в коленях. Ступни должны упереться в середину ленты, а ее концы фиксируются руками. Выполняется скручивание вбок с максимальным разведением рук. Упражнения рекомендовано сделать 3 подхода по 20 выполнений.
Для груди
Для придания правильной формы груди резинка используется следующим образом:
Разведения рук. Надо встать, слегка расставить нижние конечности, вытянуть руки перед собой. Лента фиксируется в руках. Далее конечности разводятся максимально далеко в стороны и возвращаются назад.
Отжимания. Резинку нужно растянуть по верху спины, чтобы она шла под мышками. Кончики фиксируются руками. Надо принять планку и отжиматься классически образом. Новички могут делать это с колен. Упражнения также делаются в 3 подхода по 20 раз.
Для пресса
Чтобы проработать мышцы живота, используйте такие упражнения:
Перекаты. Нужно сесть на коврик и согнуть нижние конечности. Середина резинки фиксируется на лопатках, концы держатся в ладонях. Колени подтягиваются к животу, стопы отрываются от пола, ладони фиксируются и прижимают кончики. Спина округляется. Потом нужно перекатываться на поверхности, по максимуму напрягая пресс.
Вытягивания ног. Лягте на спину, согните конечности в коленях под 90 градусов. Центр резинки закрепляется на ступнях, надо взяться за кончики и натянуть. Напрягая пресс, заведите за голову вырямленные верхние конечности. Ноги выпрямляются, лопатки остаются на полу. Потом надо возвратиться обратно.
Ножницы. Нужно лечь на спину, выпрямив ноги. Центр приспособления фиксируется правой ногой. Концы натягиваются, лопатки отрываются от пола. Вся работа должна выполняться лишь за счет пресса. Левая конечность сгибается, вторую надо расположить под углом около 45 градусов. Левое бедро фиксируется около живота. Правая конечность опускается почти до параллели с полом, потом надо вернуться обратно. Это один подход. В целом рекомендовано выполнить 15-20 повторений.
Иные варианты тренировок с резинкой
Фитнес-резинка универсальна, и с ней можно пробовать различные программы. Ниже некоторые варианты организации тренировок• По системе табата. В соответствии с этой программой нужно в течение определенного времени делать упражнение с максимальной интенсивностью, после отдыхать в два раза меньше по времени, и так в несколько подходов, к примеру, 20 секунд активной работы, 10 секунд отдыха и так далее. В тренировку можно включать упражнения с резинкой на все тело одновременно или только на конкретные группы мышц.
-
По круговой системе. Такая тренировка предполагает выполнение упражнений поочередно друг за другом. Она способствует похудению и развитию выносливости. Обычно используются базовые многосуставные упражнения, которые выполняются в многоповторном режиме. Круговая тренировка с резинкой позволит тренировать все туловище.
-
Микс упражнений. С помощью резинки можно прорабатывать и одну, и различные мышечные группы. Сочетая различные упражнения, вы задействуете все важные мускулы и сделаете нагрузку более разнообразной.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
-
Для похудения. Занятия с резинкой в основном напрягают мышцы и дают рельеф, но если чередовать их с кардионагрузками, можно сбросить все лишнее. Дома это может быть бег, прыжки со скакалкой и тому подобное.
-
Для ягодиц. Девушки часто применяют ленты для низа тела, а именно ног и ягодиц. Такую нагрузку рекомендуется чередовать с другими силовыми упражнениями – тогда вы быстрее добьетесь лучшего результата.
Видео тренировок
Тренировки с резинкой для мужчин и женщин – простой и доступный способ привести себя в форму. Узнать о них больше информации можно на представленных ниже видео.опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet