Упражнения со штангой и гантелями на спину: Упражнения на спину с гантелями: как накачать спину гантелями – 9 лучших упражнений + видео

9 лучших упражнений + видео

Совсем недавно мы опубликовали статью «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях». В ней речь шла именно о домашних тренировках. Мы подчёркивали их недостатки, и советовали тренировать спину в тренажёрном зале, где есть штанги и гантели. И сегодня мы как раз поговорим о том, как тренировать спину в зале, и какие существуют упражнения на спину со штангой.

Содержание статьи

Упражнения на спину со штангой и гантелями

В вышеупомянутой статье «Комплекс упражнений для спины в домашних условиях» мы достаточно подробно разъяснили, из каких мышц состоит спина, и какие из них представляют для нас наибольший интерес. Чтобы не дублировать два раза одну и ту же информацию, советуем обязательно ознакомиться с той статьёй.

В рамках этой статьи будем рассматривать не анатомию, а непосредственно упражнения.

Итак, среди упражнений на спину со штангой и гантелями можно выделить следующий ряд упражнений:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга гантели в наклоне
• Становая тяга
• Жим из-за головы стоя и сидя
• Жим гантелей стоя и сидя
• Разведение гантелей в наклоне
• Шраги со штангой или гантелями
• Протяжка штанги к подбородку
• Тяга штанги за спиной

Также, весьма неплохим упражнением на спину являются подтягивания, но так как темой данной статьи являются всё же именно упражнения со штангой и гантелями, то в этот раз подтягивания рассматривать мы не будем, а напишем о них как-нибудь в другой раз специальную статью.

Гиперэктензии также не будем рассматривать по этой же причине.

А сейчас рассмотрим подробнее вышеприведённые упражнения:

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – это практически аналогичное упражнение тяге штанги в наклоне. Также развивает широчайшие и трапеции, но выполняется одной рукой, попеременно, как правило, с упором о скамью рукой и/или коленом.

Также существует такой специфический вариант этого упражнения, как тяга штаги в наклоне, с удержанием штанги лишь за один конец, когда второй её конец пропускается меду ног и упирается во что-нибудь сзади, чтобы он не приподнимался (или нагружается блинами). Также есть аналог этого варианта под названием «тяга Т-грифа» в специальном тренажёре.

Становая тяга

Классика жанра. Прорабатывает одновременно практически все мышцы тела, однако мышцы спины в этом упражнении, при правильной технике (сохраняем спину прямой и не горбимся), работают лишь в статике, а не в динамике (сохраняют напряжение, но не совершают перемещений). Однако, учитывая сравнительно большие веса, используемые в этом упражнении, становая тяга заслужила свой почётный статус среди упражнений на спину.

Существуют различные техники выполнения становой тяги, такие как тяга в стиле сумо, классическая тяга, тяга трэп-грифа. Часто для работы с большими весами используют разнохват или лямки, чтобы штанга не выкатывалась из рук, и не разжимала хват.

Желательно, по возможности, использовать классический хват без ремней, так как это будет дополнительно развивать силу хвата, но силы для этого не хватает до допустимо использование разнохвата и лямок.

При использовании больших весов, это упражнение считается достаточно опасным для спины. Поэтому здесь крайне важно соблюдать правильную технику, и не всегда следует гнаться за рекордными весами и единичными подъёмами на максимум. На больших весах нужно использовать пояс. Сплошь и рядом происходят и происходили случаи, когда люди травмировали себе спину этим упражнением, поэтому будьте с ним крайне осторожны.

Также, у нас есть статья о том, какими упражнениями можно заменить становую тягу.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Зачастую это упражнение бывает сложно выполнять из-за того, что руки просто не разгибаются назад так сильно, чтобы можно было завести штангу за голову, и коснуться её трапеций. Это уже вопрос растяжки. Даже если сейчас вам трудно это делать, то просто продолжайте выполнять это упражнение, и со временем у вас разовьётся необходимая для этого гибкость.

Иногда можно услышать критику в адрес этого упражнения, касающуюся того, что оно вредит суставам из-за их работы в нетрадиционном положении. В первое время можно слышать похрустывание в плечевом суставе.

Мы не согласны с этой критикой. Всё это – вопрос тренированности. Со временем, эта нагрузка укрепит суставы, и вы сможете работать без каких-либо проблем даже с достаточно большими весами. Суть бодибилдинга как раз таки и сводится к адаптации и укреплению мышцы, суставов и связок для работы с большими весами.

Главное – это правильная техника, отсутствие рывков и отбивов, и хорошая разминка (желательно делать не один, а два разминочных подхода, с маленьким и средним весом перед основными подходами).

Жим гантелей стоя и сидя

Аналогичное упражнение, но, как понятно из названия, в качестве снаряда используется не штанга, а гантели. Этот вариант несколько сложнее, так как гантели сложнее стабилизировать (чтобы они не гуляли вправо-влево и вперёд назад при подъёме).

Разведение гантелей в наклоне

Можно выполнять как со слегка согнутыми руками, так и с прямыми руками (с прямыми сложнее). Если в зале нет гантелей, или они не подходят по весу, то вместо гантелей можно использовать обычные блины от штанги, собирая из них необходимый вес.

Веса в этом упражнении, как правило, используются очень маленькие. Большие веса здесь просто не по зубам, в силу сравнительно небольших размеров тренируемых мышц.

Наклон может быть разным. Чтобы наклон был всегда одинаковым, и не гулял от подхода к подходу, можно выполнять это упражнение, лёжа грудью на наклонной скамье с регулируемым углом наклона.

Шраги со штангой или гантелями

Также как и в случае с жимами из-за головы, многие считают, что это упражнение на плечи, но это не совсем так, так как шраги тренируют преимущественно трапеции, а они, в свою очередь, относятся к мышцам спины.

Прокручивать штангу в плечевых суставах считается нежелательным.

Протяжка штанги к подбородку

Схожее по своей сути упражнение со шрагами, но с другой техникой. Штангу держим узким хватом, и проводим её максимально близко к туловищу (не на расстоянии). Локти не выводим вперёд.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

Оставляйте своё мнение в комментариях!

Упражнения со штангой и гантелями на спину. Упражнения для спины со штангой

Упражнения со штангой и гантелями на спину. Упражнения для спины со штангой

Каждая женщина хочет, что бы у её мужчины была огромная спина. Так как это выглядит красиво и мужественно. Упражнения для спины со штангой помогут целенаправленно проработать все нужные участки спины (что бы она стала привлекательной).

   

  

Как таково, спина делиться на: верх, середину и низ. Верх – трапеция, середина – широчайшие, низ – поясница. Для каждого из участков существуют свои целенаправленные упражнения. Только полная прокачка всех участков способна дать максимально красивую спину.

 

  

Старайтесь выполнять каждое упражнение максимально технично (максимум растянуть – максимум сократить). Диапазон повторений 8 – 12 (меньше 8 не нужно опускаться).

  

Упражнения для спины со штангой

 

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Является основным базовым упражнение для мышц спины. Тяга штанги в наклоне способна сделать вашу спину по-настоящему толстой и массивной.

 

  

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работает по таком же принципу как и тяга штанги в наклоне прямым хватом, только благодаря обратному хвату способна немного больше нагрузить нижние участки спины.

 

 

  

Становая тяга

Базовое упражнение, которое дает максимальную силу и стойкость. Если сила вам не интересна (только объёмы), то можете исключить данное упражнение из программы.

 

 

 

Наклоны вперед со штангой

Целенаправленно нагружает поясничный отдел спины. Рекомендуем чередовать с таким упражнением как гиперэкстензия.

 

  

  

Шраги со штангой

Является основным базовым упражнение для трапециевидных участков спины. Дает массу и силу.

 

  

 

Тяга штанги к подбородку

Так же является хорошим упражнением для трапеции. Здесь главное не ошибиться с хватом, что бы нагрузка не перешагнула на дельты. Правильная техника как на картинке.

 

  

  

Шраги со штангой за спиной

Рекомендуем выполнять данное упражнение, когда трапеция станет по-настоящему огромной. Шлифовочное упражнение. Новичкам нет смысла выполоть шраги со штангой за спиной.

Упражнения на плечи со штангой. ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

Классическая . Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.

«Сумо» . Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.

Румынская . Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

2. Тяга штанги в наклоне

Можно выполнять обычным и обратным хватом, широким и узким. Ноги держите немного согнутыми в коленях, а спину – под углом 45 градусов. Тяните штангу к низу живота, плечи отводите назад.Локти  поднимайте повыше.

3. Тяга штанги в положении лежа на скамье

Лягте животом на скамью (угол 30–45 градусов) и упритесь ногами в пол. Держите штангу на прямых руках перпендикулярно полу и поднимайте медленно вверх, сводя лопатки. Делайте паузу вверху и опускайте снаряд.

4. Вертикальная тяга Т-грифа

Установите нужный вес на гриф и убедитесь, что при поднятии одного конца штанги второй будет надежно упираться в пол. Встаньте так, чтобы гриф находился между ног. Возьмитесь за гриф (можно использовать специальные ручки) ближе к блинам. Кисти должны располагаться одна за другой, и после подхода можно поменять руки. Встаньте как при тяге штанги в наклоне и подтягивайте снаряд к себе за счет мышц спины.

5. Тяга штанги к подбородку

Встаньте прямо, расправьте плечи и сведите лопатки. Держась за гриф хватом сверху, напрягите трапеции и дельты и, разводя локти в стороны, плавно поднимайте вверх штангу к подбородку. Гриф должен перемещаться вертикально, а плечи не должны двигаться.

6. Пулловер лежа на спине

Лежа на горизонтальной скамье, удерживайте в прямых руках над головой штангу. Хват должен быть немного уже плеч и руки чуть согнуты в локтях. Подконтрольно опускайте штангу за голову (чуть ниже параллели пола), не меняя угол в локтях. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Упражнением обычно завершают тренировку на спину. Оно отлично расширяет грудную клетку, может выполняться девушками, и особенно эффективно для подростков. Вместо штанги можно использовать гантель.

7. Наклоны вперед со штангой

Выполняется стоя (Good Morning) или сидя. Гриф нужно поместить на заднюю часть плеч и свести лопатки. Если выполняете стоя, немного сгибайте ноги и на вдохе отодвигайте бедра назад. Опускайте туловище до параллели с полом. В положении сидя (больше подходит новичкам) старайтесь наклоняться ближе к ногам.

8. Шраги

Встаньте перед штангой (ноги на ширине плеч) и поднимите отягощение как при становой тяге. Выпрямите тело. На вдохе потяните вверх плечи (пожимайте плечами). Делайте паузу вверху.

9. Подъем штанги на грудь

Гриф держите хватом немного шире плеч. Опуститесь в полуприсед и взрывным усилием мышц плечевого пояса поднимите гриф к подбородку (как в шрагах). Как только штанга прекратит двигаться вверх, меняйте положение рук – выводите локти вперед (локти смотрят вниз), чтобы гриф лежал на ладонях. Делайте медленное глубокое приседание, поднимайтесь вверх и возвращайтесь в начальное положение. Женщины редко выполняют сложное упражнение, но оно пользуется популярностью у мужчин и соревнующихся спортсменов.

10. Тяга Ли Хейни

Упражнение восьмикратного «Мистера Олимпии» похоже на шраги, но отягощение находится сзади. Чтобы выполнить движение, необходимо поставить ноги на ширине плеч, немного вывести вперед таз и слегка наклонить корпус. Штангу держите за спиной в чуть согнутых руках и поднимайте гриф вверх, огибая ягодицы, до уровня поясницы. Делайте при этом восходящее движение плечами и задерживайтесь в верхней точке, продлевая пиковое напряжение.

Упражнения на спину для новичков. Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

По моему мнению, спина – одна из самых трудных зон для тренировки в случае, если Вы не имеете большого количества оборудования. Но есть отличные упражнения для тренировки спины в домашних условиях, которые можно выполнять с собственным весом.Спина − одна из наиболее важных зон касательно функциональности и устойчивости. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или эластичная лента, в то время, как спина в первую очередь прорабатывается тягой какого-либо груза к себе. Не давайте нехватке оборудования помешать Вам построить сильную и красивую спину.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях

Сегодня я расскажу о моем любимом комплексе упражнений для спины в домашних условиях безо всякого оборудования! Оставьте все лишнее за спиной (простите за каламбур) с этими великолепными упражнениями.

Упражнение супермен

Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. (Это упражнение можно упростить, если Вы коснетесь кончиками пальцев рук области за ушами).

3 подхода по 10 повторений

Упражнение пловец

Это упражнение похоже на упражнение Супермен, но здесь мы задействуем мышцы контралатеральных конечностей (просто поверьте мне). Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот.

3 подхода по 10 повторений на каждую сторону

Подъемы рук с опорой на стену

Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены. Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене. Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

3 повтора по 15 повторений

Отжимания в позе треугольника

Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.

3 подхода по 10 повторений

Упражнение мостик

Это одно из моих любимых упражнений для укрепления нижней части спины в домашних условиях. Лягте на спину и согните колени. Сожмите мышцы в ягодицах и нижней части спины, поднимите таз вверх. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в начальную позицию. (Это упражнение можно делать эффективнее, задействовав 1 ногу – в принципе то же самое, только Вы поднимаете вверх только одну ногу.

3 подхода по 20 повторений (или 3 подхода по 10-15 повторений, если Вы делаете мост с поднятием одной ноги)

Реверсивная разводка лежа

Лягте на живот, протяните руки в стороны и наклоните лицо вниз. Поднимите голову/ грудь с пола и поверните тыльные стороны рук параллельно полу. Самое важное в этом упражнении – сжимание мышц между лопатками.

3 подхода по 15 повторений

Добавьте эти упражнения в Вашу тренировку в домашних условиях, и Вы поразитесь результатам!

Также попробуйте комплекс упражнения для позвоночника, который легко выполнять дома.

Тяга штанги в наклоне. Что такое тяга к поясу в наклоне

Это категория упражнений, которые включают в себя наклон туловища вперед и подъем штанги или гантелей к груди или поясу.
Однако, когда люди говорят, что они делают тягу к поясу в наклоне, то они обычно имеют в виду классический вариант со штангой, который уже десятилетиями является основой силовых тренировок и бодибилдинга.
Тем не менее, есть несколько различных других видов этого упражнения, в том числе: тяга Пендли, тяга гантелей в наклоне, тяга Ятса (Йейтса) и тяга Т-грифа в наклоне .
Основными различиями между ними является то, как вы держите гриф, с чем именно вы тренируетесь (штанга или гантели, или тренажер) и насколько включается работа ног, чтобы помочь движению.
Для классической тяги штанги в наклоне понадобится стандартный 20-килограммовый гриф. Если вы используете большие утяжеления, то, вероятно, также захотите выполнить упражнение на платформе для становой тяги, чтобы не повредить блины или пол.
Вот как выглядит классическая тяга штанги в наклоне:
Как вы можете видеть, чтобы выполнить упражнение, вы становитесь над штангой, расставив ноги на расстоянии где-то 15-30 см.
Затем наклоняетесь, согнувшись в пояснице, и захватываете гриф руками примерно на ширине плеч, ладони смотрят вниз.
Выравниваете спину и начинаете движение. Отрываете штангу от пола за счет разгибания бедер. Продолжаете тянуть гриф до тех пор, пока он не коснется туловища где-то в нижней части грудной клетки, а затем изменяете направление движения, чтобы штанга упала обратно на пол.
Есть некоторые тонкости, о которых мы поговорим позже, но это основные штрихи.

Упражнения для спины со штангой для женщин. Лучшие упражнения на мышцы спины для женщин

Тренировка мышц спины для женщин имеет не менее важное значение, чем для мужчин. Это обусловлено тем, что со временем стабилизирующие мышцы спины ослабляются, приводя к ослаблению других стабилизирующих мышц тела (например, мышцы живота). В будущем это может закончится развитием целого ряда патологий – начиная от болей в шее и нарушением осанки, и заканчивая негативным влиянием на механизм дыхания и пищеварения.

В данной статье мы разберем лучшие упражнения для женщин, направленные на тренировку всех областей спины.

Лучшие упражнения для верхней области спины

• Подтягивания в тренажере – является основным базовым упражнением для развития мышц спины.
• Тяга блока вниз широким хватом – данное упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, большую грудную мышцу и задние пучки дельтовидных мышц.
• Тяга к животу на тренажере – это упражнение является отличной альтернативой тяжелым классическим тягам штанги в наклоне и хорошо подходит для женских тренировок.
• Шраги с гантелями – это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц спины.

Лучшие упражнения для средней области спины

• Тяга гантелей к поясу в наклоне – это упражнение является базовым и включает в работу большое количество мышц спины.
• Тяга на блоке к поясу сидя – при выполнении этого упражнения с разведенными в стороны локтями большую часть нагрузки получат мышцы середины спины.

Лучшие упражнения для нижней области спины

• Разгибание спины на мяче / римской скамье – данное упражнение отлично нагружает мышцы поясницы и способствует снятию болей. При выполнении этого упражнения на мяче развиваются мелкие стабилизирующие мышцы.
• Наклоны со штангой сидя – это упражнение также направлено на укрепление мышц нижней области спины.

Примерные тренировочные программы

На основе приведенных выше упражнений можно составить различные тренировочные комплексы.
Комплекс #1 – Тренировка всех областей спины – Вариант 1.

Комплекс #2 – Тренировка всех областей спины – Вариант 2.

Упражнения на широчайшие со штангой. Как сделать тренировки максимально эффективными

Самые распространенные ошибки в тренировке спины:

• Малоэффективные упражнения.

Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.

Не тратьте драгоценное время, сидя на тренажерах.

• Пампинг – это не главное!

Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.

Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации .

Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.

Базовые упражнения включают в работу сразу несколько групп мышц и способствуют увеличенной выработке тестостерона.

Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.

Итак, для наращивания мышечной массы ваша тренировочная программа должна состоять из силовых упражнений на 80–85%.

Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.

Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты , которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!

Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.

Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины. Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет.

Для того чтобы равномерно и пропорционально прокачать мышцы спины, необходимо комбинировать упражнения на ширину и толщину мышц.

Упражнения на спину с гантелями. Упражнения для мышц спины с гантелями

Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.

  

 

Большая и широкая спина придает мужчинам более значимый статус. Думаю, каждый мужчина хотел бы обладать спиной больших и массивных размеров. Так же, раскачанные широчайшие визуально уменьшают талию и как бы создают V – образную форму тела.

 

Трапециевидн ые мышцы придадут мощный вид верхней части спины. Ну а что касается длинных мышц, так их нужно качать обязательно. Так как эти мышцы создают мощный корсет для позвоночника (чем мощнее корсет, тем меньше риск получить травму).

 

 

Упражнения для мышц спины с гантелями:

 

Тяга гантелей в наклоне

Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее). Широчайшие так же работают, но в меньшей степени.

 

   

    

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Целенаправленно прор абатывает широчайшие мышцы спины. Очень хорошо то, что выполняя упражнение поочередно каждой рукой, вы сможете максимально сконцентрироваться на проработке одной части спины.

  

   

   

Становая тяга с гантелями

Становая тяга д ает общую массу и силу всей спине (одно из главных базовых упражнений). Так же она целенаправленно развивает длинные мышцы спины.

  

    

   

Шраги с гантелями

Основное базовое у пражнение для трапециевидных мышц спины. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Делает трапецию массивной и мощной.

   

    

   

Здесь собраны наиболее эффективные упражнения для мышц спины с гантелями . В принципе, каждое упражнение, которое выполняется со штангой и часть упражнений, которые выполняются в тренажерах, смело можно заменить на гантели. Пробуйте, экспериментируйте!

ТОП упражний для накачки мышц

Ослабленные мышцы значительно ухудшают жизнь человека, ведь его даже после небольшой нагрузки беспокоит боль. Избежать этого возможно, выполняя упражнения для спины со штангой. Конечно, регулярные занятия позволять добиться красивого тела как мужчине, так и женщине. В спортзале за техникой выполнения чаще наблюдает тренер, а вот дома придется самостоятельно следить за правильностью действий. В домашних условиях трудно осуществить максимальную прокачку мышц, но базовые упражнения помогут стать физически выносливее.

Мышцы, которые будут работать при упражнениях со штангой

Перед тем как накачать спину штангой, стоит узнать о задействованных мышцах. Это необходимо, чтобы чувствовать, что именно работает в момент выполнения тяги. Участвуют широчайшие, а также трапециевидные, задние дельтовидные, большая круглая, ромбовидные мышцы. Как правило, на них идет упор в большинстве базовых упражнений на спину. Изменяя хват и угол, можно проработать те или иные мускулы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Занятия с гантелями на спину для мужчин способны натренировать трапеции, которые находятся в верхнем отделе спины и шеи, и широчайшие мышцы.

Они начинаются от задней области подмышечных впадин и доходят до талии. Зона поясницы и выпрямители спины не влияют на красоту тела, однако они должны быть задействованы для стабилизации.

Особенности и правила эффективной тренировки

Упражнения со штангой допустимо выполнять людям, которым не рекомендована компрессионная нагрузка на позвоночник. Однако во избежание травматизации необходимо соблюдать несколько правил. Как качать спину и остаться здоровым:

• следить за работой мышц, так как тяга должна осуществляться спиной и задними пучками дельт;
• придерживаться умеренного темпа без резких или, наоборот, слишком медленных движений;
• контролировать каждое действие (с момента поднятия до опускания штанги), нельзя резко ронять снаряд;
• перед началом тренировки разогреть каждую связку, а только потом делать рабочие подходы.

Некоторые новички уделяют внимание только широчайшим мышцам. В таком случае спина будет прокачана неравномерно или появятся боли от перенапряжения. На самом деле проработать со штангой для мужчины надо 3 зоны: верхняя (трапеции, задние дельты), средняя (широчайшие и разгибательные мускулы) и нижняя (поясница). Кроме того, возможно появление заболеваний опорно-двигательного аппарата из-за неправильно распределенной нагрузки во время тренировок.

Плюсов у упражнения на спину со штангой достаточно и главный — можно заниматься дома, кроме снаряда ничего не требуется. Возможно натренировать многие участки, выбирая разные стили тяги. При правильном выполнении отсутствует нагрузка на позвоночник, а значит накачать мускулы можно даже людям с заболеваниями позвоночника. Уже через несколько недель регулярных занятий будет заметен прогресс: увеличение силы, объема мускул, физической выносливости.

Самые лучшие упражнения для широкой спины

Элементов для накачивания плеч и спины существует множество, но нужно подобрать наиболее эффективные упражнения. Рекомендуется выбрать несколько и отработать технику до идеала, а не пробовать сразу все виды тяги.

Становая тяга

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопросОдно из главных упражнений в силовых видах спорта, которое отлично прокачивает верхние отделы спины, а также поясницу. Становая тяга нежелательно выполнять начинающим спортсменам, так как высока вероятность травмы.

Однако чем раньше атлет начнет отрабатывать движения, тем быстрее сможет взять большие веса и, следовательно, достигнуть желаемого результата. Как правильно выполнять становую тягу:

• поднимать штангу лучше не с пола, а с помоста или небольшой возвышенности;
• перед основными подходами хорошо разминаться, а потом делать упражнения на спину с грифом;
• не ронять вес на пол, а медленно опускать.

Существуют разновидности становой тяги со штангой для спины: румынская, сумо и классическая. Профессиональные атлеты делают тренировки на массу с блинами, однако новичкам лучше заниматься с пустым грифом или минимальным весом. Соблюдение техники намного важнее, чем дополнительные килограммы — это даст лучший результат.

Тяга штанги в наклоне

Движения, которые выполняются при тяге штанги в наклоне, прокачивают широчайшие и задние дельтовидные мышцы. Частично нагрузка уходит на трапециевидные мускулы. Рекомендуется брать штангу прямым хватом (когда ладони направлены в пол), чтобы минимизировать работу бицепсов. Тянуть нужно к низу живота, согнув немного ноги в коленях. Допустим как широкий, так и узкий обратный или обычный хват. При опускании снаряда нельзя полностью выпрямлять локти, следует тянуться к полу плечами до тех пор, пока не будет чувствоваться растяжение широчайших мышц.

Тяга к подбородку

Упражнение со штангой в домашних условиях больше подходит тем спортсменам, которые хотят накачать плечи. В то же время оно дополнительно прорабатывает другие мышцы: трапеции, дельты, ромбовидные мускулы.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Стоит запомнить, что для работы над плечами нужно расширить хват, а для спины — поставить ладони на более узком расстоянии.

Чтобы выполнить тягу штанги к подбородку, нужно в положении стоя расправить плечи, сведя лопатки вместе. Далее взять гриф нужным хватом (широким или узким в зависимости от прорабатываемой области) и поднимать, напрягая трапеции и дельты. При поднятии следует двигаться плавно, подтягивая снаряд к подбородку. Гриф надо перемещать строго вертикально, стараясь не двигать плечами.

«Good morning»

Сложное упражнение, которое подходит для проработки поясничной области. Суть выполнения заключается в наклонах в положении стоя. Делать их с большим весом не каждый профи может, поэтому новичкам лучше начать с пустого грифа. Максимально допустимый вес — не более 50 кг для мужчин и 35 для женщин. Нельзя сгибать ноги во время наклонов, необходимо отводить таз назад, а не прогибать поясницу.

Советы от знаменитых спортсменов

Найти тренировочную программу в интернете не составит труда, но профессиональные атлеты делятся ими неохотно. Некоторые знаменитости все-таки раскрыли секреты, как они добились успеха.

Марк Дагдейл — известный бодибилдер, который придерживается методики «Отдых-пауза-растяжка». Именно она помогла мужчине добиться такой широкой спины всего за один год. Одно упражнение со штангой и гантелями Марк делал 2 раза по 18 повторений, причем 6 из них были медленными, чтобы максимально растянуть мышцы.

Об Арнольде Шварценеггере знает каждый, а о его секретах — единицы. Железный Арни советует с первого дня максимально прорабатывать даже самые мелкие мышцы спины. Его комплекс состоит из двух видов упражнений: подтягивания и тяга верхнего блока с паузой.

Джей Катлер — еще одна известная личность в мире бодибилдинга, обладает далеко не одной наградой. Мужчина рекомендует начать тренировки с наклонов с грифом, используя поддерживающий пояс. Важно следить за работой мышц, так как мускулы рук задействованы быть не должны. В конечной точке надо максимально растягивать мышцы, чтобы быстрее добиться результата.

Тяга штанги — универсальное упражнение, помогающее как укрепить мышцы спины, так и накачать их. Необходимо учитывать, что во время тренировки легко получить травму, если не соблюдать технику. Неправильный подход приведет к грыжам и другим серьезным заболеваниям опорно-двигательного аппарата.

Упражнения на спину со штангой и гантелями. Упражнения с гантелями для спины

Упражнения на спину со штангой и гантелями. Упражнения с гантелями для спины

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базовогоупражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и. При отсутствии штанги может служить в качестве базовогоупражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте. При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Спина это большая мышечная группа. Поэтому нужно использовать не только упражнения с гантелями но и остальной арсенал упражнений с использованием штанги, тренажеров и блоков.  Смотрите так же раздел ««.

Упражнения для спины со штангой для женщин. Какие упражнения для спины со штангой рекомендуют профессионалы?

Слабые мышцы спины ограничивают силовые возможности, повышают риск травм, не могут держать позвоночник в правильном положении, вызывают дополнительную усталость и напряжение. Улучшить их состояние и накачать массивную широкую спину в спортзале не составит труда, но что делать тем, кто тренируется дома и мечтает о V-образном торсе? Полномасштабную прокачку обеспечат базовые упражнения для спины со штангой, которые включают в свои тренировочные комплексы знаменитые спортсмены. Домашняя программа тренировок со штангой не обеспечит выдающегося результата, но позволит поддерживать мышечный тонус и улучшит внешний вид. Мы расскажем, как качать штангой спину без вреда для здоровья и как самостоятельно организовать тренировку дома и в спортзале.

Какие мышцы спины можно накачать с помощью штанги?

Красивую спину формируют не только широчайшие мышцы, но и трапеция, ромбовидные мышцы, задние дельты, большая круглая мышца. Они задействованы почти во всех базовых упражнениях на спину, но меняя хват или угол, можно ставить акценты на разные мускулы.

Базовые упражнения на спину с гантелями и со штангой тренируют:

• трапециевидные мышцы, расположенные в верхнем отделе спины и шеи;
• широчайшие мышцы спины, которые начинаются в задней области подмышечных впадин и спускаются к талии;
• выпрямители спины (зона поясницы), которые не влияют на внешний вид, но стабилизируют спину в тяжелых базовых упражнениях.

10 эффективных упражнений со штангой для спины

Базовые упражнения со штангой придают спине красивый конусообразный вид и визуально сужают талию. Перед их выполнением нужно тщательно разминаться и разогревать тело 10-минутной аэробной нагрузкой (бег, езда на велосипеде, занятие на эллипсоиде). После тренинга делайте растяжку на мышцы, которая улучшает кровообращение, самочувствие и силовые показатели.

1. Становая тяга

Профи используют упражнение в тренировке на массу, но новичкам не нужно зацикливаться на весах. Правильная техника даст больший эффект, чем дополнительные 5 кг.

Варианты становой тяги:

• . Возьмитесь за гриф хватом сверху (на ширине плеч) и полностью выпрямите руки. Не расслабляйте мышцы поясницы, прогните спину, расправьте плечи и грудь. Сгибая ноги в коленях и отводя назад таз, плавно приседайте и ведите штангу вниз вдоль ног. Достигнув нижней точки, напрягите заднюю поверхность бедер и поднимайтесь вверх усилием мышц ног.
• . Подойдите вплотную к штанге, поставьте ноги намного шире плеч и разверните стопы в стороны на 45 градусов. Присядьте так низко, чтобы прямые руки могли схватить гриф (хват сверху). Направьте взгляд вперед, и на выдохе поднимайтесь. Вставать нужно из приседания, а не просто тянуть штангу вверх.
• . Ноги поставьте на ширине плеч, стопы – параллельно друг другу. Возьмитесь за гриф хватом сверху чуть шире плеч, сведите лопатки и немного согните ноги в коленях. Отводите таз назад и двигайте гриф по бедрам вниз. Упражнение выполняется за счет подачи ягодиц назад, а не наклона. В нижней точке гриф должен находиться примерно на середине голени. Поднимайте штангу медленно бицепсами бедер.

Упражнения со штангой в домашних условиях (вторая часть)

Здравствуйте, дорогие читатели. Сегодня я опубликую вторую часть упражнений со штангой, которые можно выполнять в домашних условиях. Также будут представлены картинки с анимацией для лучшего понятия техники выполнения.

упражнения со штангой в домашних условиях

Первая часть с упражнениями со штангой опубликована в статье по ссылке выше. Там я рассказал, как тренировать штангой грудные мышцы, плечевой пояс и мышцы спины. Сегодня же речь пойдет о мышцах рук (бицепс, трицепс и предплечья), мышцах ног и пресса. 

Упражнения со штангой на бицепс

Штанга один из лучших способов натренировать мышцы рук. Самые лучшие упражнения с ней на бицепс ниже.

Концентрированный подъем штанги стоя средним хватом

 Подъем штанги стоя узким хватом

Для этого упражнения лучше всего использовать специальный EZ-гриф, но если у вас его нет подойдет и прямой.

Подъем штанги на бицепс стоя у стены

Подъем штанги сидя узким хватом

Подъем штанги лежа на скамье средним хватом

Подъем штанги лежа на скамье узким хватом

Упражнения на трицепс

Практически все упражнения на трицепс, где задействуется штанга, являются вариацией французского жима. Это подъем штанги из-за головы в различных позициях. Всего есть несколько разновидностей такого жима.

Французский жим стоя

Встаньте прямо и занесите штангу за плечи, согнув локти и подняв верхнюю части руки строго вверх. Хват чуть уже плеч. Затем поднимите штангу вверх, выпрямив рук, и затем также медленно опустите их обратно в исходное положение после короткой паузы. Будьте аккуратны, не опускайте штангу за плечи слишком низко, иначе вы не сможете ее поднять обратно. Также не стоит разгибать локти полностью, в верхней точке руки должны быть слегка согнуты.

На наклонной скамье

Сидя

Лежа

Лежа до подбородка (узким хватом)

Французский жим лежа на прямых руках

Также хорошо развивает трицепс жим штанги лежа узким хватом. Это упражнение я показывал в первой части предыдущей статьи .

Упражнения со штангой на предплечья

Как накачать предплечья я уже рассказывал здесь . Поэтому особо описывать упражнения не буду. Приведу лишь картинки, которые помогут понять технику упражнений. Более подробно читайте о них в статье по ссылке выше.

Сгибание штанги в запястьях сидя

Сгибание штанги в запястьях за спиной стоя

Обратное сгибание запястий со штангой

Упражнения для ног

Все упражнения на ноги, где задействуется штанга так или иначе связаны с приседаниями. Но их существует множество типов и разновидностей. Самые распространенные из них ниже.

Приседания со штангой на спине

Про это упражнения я уже рассказывал и не раз. Более подробно о правильной технике выполнения приседаний читайте по ссылке в статье.

Приседания со штангой на плечах (перекрещенный хват руками)

В этом случае штанга ложится на верхнюю часть плеча перед шеей, а руки должны быть скрещены таким образом, чтобы одна рука находилась под штангой, а другая над ней (как на картинке). Спина всегда прямая.

Приседания со штангой за спиной

Во время приседа, штанга должна уходить по ягодицы.

Выпады со штангой

Подъем со штангой на скамью

Подъем со штангой на носках

Это упражнение тренирует в первую очередь икроножные мышцы.

Подъем штанги на носках сидя

Упражнения со штангой на пресс

Оба упражнения, которые я покажу ниже, в первую очередь задействую косые мышцы живота. Но, тем не менее, пресс также работает. Плюс этих упражнений со штангой в домашних условиях, что их очень просто выполнять.

Тренировка спины. Как накачать спину. Программа тренировок для спины

Как вы понимаете, тренировочная программа – вещь очень индивидуальная, особенно, когда мы говорим о том, как накачать мышцы спины, т.к. это очень большая мышечная группа. Более половины вопросов, которые мне приходят на электронную почту и в комментариях – это вопросы, связанные с тренировочной программой.

Я рассматривал очень подробно вопрос выбора тренировочной программы в этой статье .

Я хочу, чтобы вы понимали, что практически любая программа будет работать в определённое время и на определённом человеке. Я же могу дать только программу тренировок, которая подойдёт БОЛЬШИНСТВУ.

Правила составления программы тренировок для спины:

1. Преимущественно БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ .
2. ВЕРХНИЕ + НИЖНИЕ тяги (чтобы развивать мышцы в ширину и толщину).
3. ТЯЖЁЛЫЕ ВЕСА (на 6-12 повторений + прогрессирование нагрузки).

Итак, самый первый комплекс для новичка будет выглядеть так ( КОМПЛЕКС №1 ):

1. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 3-4 подхода х 6-12 повторений.

Всё? Да, всё. Этих двух упражнений будет вполне достаточно, чтобы не перетренироваться и вызвать классный отклик у ваших широчайших мышц. Эти упражнения можно выполнять полгода-год и не волноваться. Будет прекрасный рост.

Следующий вариант для новичка ( КОМПЛЕКС №2) :

1. Подтягивания (или тяга вертикального блока): 4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
3. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Становая тяга будет стимулировать рост ваших разгибателей спины, а также рост тела в целом, т.к. она увеличивает кровообращение в нижней части тела, что способствует усиленной выработке тестостерона. Ещё сильно вовлекается в работу трапеция, что тоже будет способствовать её отличному росту.

Итак, далее стоит добавить ещё одно важное упражнение для атлета со средним уровнем подготовки ( КОМПЛЕКС №3 ):

1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне : 4 подхода х 6-12 повторений.
4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для среднего уровня:

1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
3. Тяга рычага в Хаммере : 4 подхода х 6-12 повторений.
4. Становая тяга: 2 разм. подхода + 3 подхода х 6-12 повторений.

Ну и третий вариант для среднего уровня:

1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга Т-грифа: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока : 4 подхода х 6-12 повторений.
4. Гиперэкстензия: 4 подхода х 10-15 повторений.

Итак, хочу отметить очень важный момент! Не стоит переходить к использованию 3 или 4 упражнений если вы и на двух упражнениях прекрасно прогрессируете! Не надо менять то, что прекрасно работает.

Теперь несколько ПРОДВИНУТЫХ КОМПЛЕКСОВ для людей, использующих очень глубокий сплит (расщепление тела на 4 или 5 тренировочных дней), КОМПЛЕКС №4 :

1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне : 4 подхода х 6-12 повторений.
5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Ещё один вариант для продвинутого атлета:

1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
4. Тяга рычага в Хаммере : 4 подхода х 6-12 повторений.
5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.

Или третий, тоже классный вариант для продвинутого спортсмена:

1. Подтягивания: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
2. Тяга вертикального блока: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне: 1-2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
4. Тяга горизонтального блока : 4 подхода х 6-12 повторений.
5. Шраги со штангой/гантелями: 2 разм. подхода + 4 подхода х 6-12 повторений.
6. Гиперэкстензия:  4 подхода х 10-15 повторений.

Продвинутых комплексов есть огромное множество, но я привёл более приближённые к обычным людям, т.е. тем, кто уже достаточно хорошо тренирован, но не использует стероиды (на стероидах объём тренировочной нагрузки можно смело умножать на два).

Многие профессиональные атлеты делят спину на два тренировочных дня. В первый день делают вертикальные тяги, подтягивания и т.д., т.е. упражнения, которые растят спину в ширину, а во второй день, различные горизонтальные тяги, которые растят мышцы спины в ширину, но, как вы понимаете, обычному человеку в этом нет необходимости.

Упражнения на спину со штангой дома. Упражнения для спины со штангой

Каждая женщина хочет, что бы у её мужчины была огромная спина. Так как это выглядит красиво и мужественно. Упражнения для спины со штангой помогут целенаправленно проработать все нужные участки спины (что бы она стала привлекательной).

   

  

Как таково, спина делиться на: верх, середину и низ. Верх – трапеция, середина – широчайшие, низ – поясница. Для каждого из участков существуют свои целенаправленные упражнения. Только полная прокачка всех участков способна дать максимально красивую спину.

 

  

Старайтесь выполнять каждое упражнение максимально технично (максимум растянуть – максимум сократить). Диапазон повторений 8 – 12 (меньше 8 не нужно опускаться).

  

Упражнения для спины со штангой

 

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Является основным базовым упражнение для мышц спины. Тяга штанги в наклоне способна сделать вашу спину по-настоящему толстой и массивной.

 

  

 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Работает по таком же принципу как и тяга штанги в наклоне прямым хватом, только благодаря обратному хвату способна немного больше нагрузить нижние участки спины.

 

 

  

Становая тяга

Базовое упражнение, которое дает максимальную силу и стойкость. Если сила вам не интересна (только объёмы), то можете исключить данное упражнение из программы.

 

 

 

Наклоны вперед со штангой

Целенаправленно нагружает поясничный отдел спины. Рекомендуем чередовать с таким упражнением как гиперэкстензия.

 

  

  

Шраги со штангой

Является основным базовым упражнение для трапециевидных участков спины. Дает массу и силу.

 

  

 

Тяга штанги к подбородку

Так же является хорошим упражнением для трапеции. Здесь главное не ошибиться с хватом, что бы нагрузка не перешагнула на дельты. Правильная техника как на картинке.

 

  

  

Шраги со штангой за спиной

Рекомендуем выполнять данное упражнение, когда трапеция станет по-настоящему огромной. Шлифовочное упражнение. Новичкам нет смысла выполоть шраги со штангой за спиной.

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

 
Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.
 
 

Упражнения для спины со штангой:

 

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.
 

 
 
 

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).
 

 
 
 

Становая тяга

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.
 

 
 
 

Наклоны вперед со штангой

Другое название данного упражнения – доброе утро. Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.
 

 
 
 

Шраги со штангой

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.
 

 
 
 

Шраги со штангой за спиной

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.
 

 
 
 

Тяга Т-грифа параллельным хватом

Еще одна разновидность тяги со штангой. Данное упражнение позволяет лучше проработать средние отделы спины. Очень важно всегда держать поясницу прогнутой (не забывайте об этом).
 

 
 
 

Подтягивания на низкой перекладине

Я включил данное упражнение в эту статью, потому что очень часто в качестве перекладины используется гриф от штанги (свободный или от Смита). Данное упражнение отлично подойдет новичкам, чтобы подготовить свои мышцы, связки и суставы к более сложным нагрузкам. Основная нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины. Так же в работу включаются: бицепсы, предплечья, задние дельты.
 

 
 
 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Комплексы упражнений со штангой или грифом для мужчин и женщин в домашних условиях

Решающую роль в создании совершенной фигуры как при наборе массы, так и при похудении, играют упражнения с отягощениями, например, с грифом. Наиболее распространённый спортивный инвентарь — это штанга, активно используемая в мужском и женском тренинге. Существует несколько видов штанг, каждый из которых предназначен для конкретных упражнений и целей. Рассмотрим теоретические положения об инвентаре и практические методики занятий со штангой в домашних условиях.

 

Разновидности штанги

Чтобы грамотно использовать снаряд, необходимо изучить его комплектующие.

 

Стандартная штанга

Классический (стандартный) вариант штанги представляет собой гриф — горизонтальный металлический стержень, — на который насаживаются тренировочные диски с внутренней резьбой, фиксируемые креплениями. Этот инвентарь можно использовать в самых разных упражнениях, если отсутствуют другие варианты. В спортзале всегда есть две-три стандартных штанги.

Технические характеристики классической штанги: вес, диаметры, длина

Технические характеристики классической штанги: вес комплектующих элементов, диаметры, длина

 

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга имеет ряд особенностей, которые делают её более манёвренной. Гриф «олимпийский» выполнен из качественной стали, вес распределён равномерно, штанга имеет разметку Краевского, стержень обладает высокими прочностными качествами. Кроме того, на штанге есть специальные втулки, закреплённые в подшипниках. Типизированные характеристики снаряда: масса — 20 кг, длина — 2,2 м, диаметр — 28 мм, втулки 50 мм. Олимпийская штанга чаще всего используется в тренировочных комплексах профессиональных спортсменов.

Виды олимпийской штанги: главная особенность заключается в креплении дисков — втулка + подшипник

Штанга для пауэрлифтинга

Гриф штанги для пауэрлифтинга имеет больший диаметр, чем «олимпийка». При работе со штангой колебательные движения практически не возникают. Инвентарь предназначен для работы с большими весами (вес дисков может достигать 50 кг).

Технические характеристики штанги и её комплектующих для пауэрлифтинга

 

Группы видов грифов

Грифы, составляющие основу штанги, могут выглядеть по-разному и, соответственно, использоваться в разных упражнениях:

• EZ-гриф — изогнутый стержень, который не заламывает кисти при выполнении французского жима, подъёмов на бицепс, тяги на трицепс из-за головы.
• W-гриф — сильно изогнутый стержень, позволяющий использовать прямой хват при выполнении упражнений на трицепс и внешний пучок бицепса.
• Трэп-гриф — конструкция для выполнения упражнений с параллельным хватом (например, становой тяги).

Разновидности грифов для выполнения различных силовых упражнений со штангой

 

Польза от упражнений со штангой в домашних условиях

У занятий со штангой есть ряд преимуществ, среди которых наибольшее значение имеет рост мышечной массы. При регулярных тренировках со снарядом мышцы имеют тенденцию развиваться и укрепляться. Не только силовой тренинг для мужчин должен включать различные упражнения со штангой : женские тренировочные комплексы, цель которых увеличить объёмы мускул и создать красивый рельеф, должны состоять из упражнений с отягощениями, в частности, с EZ-штангой и классическим грифом.

Перекачать мышцы одними только тренировками в зале невозможно даже для спортсменов-мужчин, поэтому нельзя категорично относить штангу к запретному инвентарю. Только если у вас есть ограничения по здоровью, вы можете отказаться от подобных тренировок в пользу кардио, гимнастики и упражнений с собственным весом. Если же ваша цель набрать/сбросить вес, то штанга — это одно из лучших оружий в борьбе за спортивную фигуру как для мужчин, так и для женщин.

Ещё одним преимуществом использования инвентаря можно считать ускорение метаболизма, что заставляет быстро избавляться от лишнего жира (в том числе и подкожного — в период интенсивной сушки). Кроме того, периодические занятия с отягощениями повышают силу и выносливость, всесторонне упражняют мышцы и способствуют гармоничному физическому развитию.

ч

в

Результаты женского силового тренинга: до и после занятий с отягощениями (гантелями, штангами, утяжелителями)

 

Комплекс эффективных упражнений со штангой для женщин и мужчин

Для наилучшего результата важно правильно выбрать нагрузку: если вы начинающий, на первых порах можно использовать гриф, причем не важно, прямой или кривой, а не штангу, и выполнять упражнения в 1–2 подхода. Для обучения можно использовать видео уроки.

 

Жим штанги (грифа) лёжа для девушек и мужчин

Это упражнение нацелено на проработку грудных мышц, мускулатуры плечевого пояса и трёхглавой мышцы плеча. Жим лёжа развивает грудную клетку (делает её шире), способствует наращиванию силы и выносливости. Упражнение выполняется из положения лёжа на скамье (горизонтальной или наклонной), в качестве инвентаря может использоваться штанга или гриф.

Техника выполнения жима штанги лёжа: исходное положение на горизонтальной скамье

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, положите руки на штангу перед собой так, чтобы в нижней точке предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу.
2. Снимите штангу с держателей, при этом ногами упритесь в пол и сведите лопатки.
3. Со вдохом медленно опускайте штангу к груди до лёгкого касания, сделайте короткую паузу.
4. Поднимите инвентарь в исходное положение на выдохе.

Число подходов и повторений: 3 x 8–10 раз.

авав

Видеоинструкция по выполнению группы упражнений для девушек с ez-образной штангой

 

Становая тяга для спины дома

Становая тяга направлена на пропорциональное развитие мышц рук, ног и спины. Упражнение является базовым, а это значит, что оно должно присутствовать в мужском и женском тренинге, цель которого — развитие мускулатуры. Становую тягу можно выполнять с помощью классической штанги или трэп-штанги, которая отлично подойдёт для новичков, прямым или обратным хватом. Также, это упражнение можно выполнять дома, имея определенную программу тренировок.

Схема выполнения становой тяги: начальный, срединный и пиковый этапы тяги

Техника выполнения:

1. Расположите штангу (или гриф) перед собой, стопы на ширине тазовых косточек, носки врозь.
2. Опустите корпус, отведя таз назад. Спина ровная и под таким наклоном к полу, чтобы плечи слегка выходили за линию штанги.
3. Поднимайте штангу, выпрямляясь в спине, грудь слегка направляйте вперёд.
4. Занимая исходное положение, сначала отводите таз и только потом сгибайте колени.

Число подходов и повторений: 3 x10–15 раз.

 

Видеоинструкция: нюансы техники выполнения становой тяги

 

Тяга штанги в наклоне в домашних условиях

Для тренировки широчайших мышц спины, ромбовидных мышц, трапеций и дельт выполняется тяга штанги в наклоне. Если вы новичок и впервые работаете с отягощениями, для выполнения упражнения используйте штангу с малыми весами либо пустой гриф. Количество подходов и повторений также зависит от уровня подготовки: начинающий — 3 подхода, 10 повторений; опытный — 3–4 подхода, 15 повторений.

Правильная техника выполнения тяги штанги в наклоне

Техника упражнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч и слегка согните колени.
2. Наклоните спину вперёд (не более 30^о), при этом штанга должна быть параллельна коленям.
3. На вдохе подтяните штангу к животу, сгибая руки в локтях.
4. Задержите штангу в пиковом положении на 1–2 секунды.
5. Плавно опустите гриф к коленям.

 

Видеоурок: тяга штанги в наклоне

 

Приседания со штангой

Приседания со штангой также являются базовым, универсальным упражнением, нацеленным одновременно на несколько мышечных групп: большая и средняя ягодичные мышцы, мышцы поясничного отдела и живота, квадрицепсы и бицепсы бёдер. Стоит заметить, приседания со штангой — это довольно популярное упражнение в женской фитнес-аудитории. Оно позволяет увеличить в объёмах бёдра и ягодицы: убрать подкожный жир и нарастить мышечную массу. Однако мужчинам также необходимо уделять время приседаниям с отягощениями в своей тренировке, чтобы сбалансировать рост мышц по всему телу и создать пропорциональную атлетическую фигуру.

Выполнение приседаний со штангой: актвиные мышцы при выполнении упражнения, этапы

Техника выполнения:

1. Положите себе на плечи штангу или пустой гриф.
2. Расставьте ноги ширине плеч, носки разверните в стороны.
3. Отведите таз назад, медленно опускайте корпус вниз. Чем глубже присед, тем лучше, однако, если вы новичок, не опускайтесь слишком низко: для начала стоит прочувствовать каждое движение мышцами бёдер и ягодиц.
4. Медленно поднимайтесь в исходное положение, не наклоняя спину вперёд, держите её статично.

Повторите упражнение 15 раз на 3 подхода (20 раз на 4 подхода для опытных спортсменов).

 

Видеоинструкция по выполнению приседаний со штангой

 

Французский жим со штангой (гантелями)

Во французском жиме со штангой работает один сустав — локтевой. То есть движение выполняется путём сгибаний рук в локтевом суставе. Таким образом, прорабатываются бицепсы, трицепсы и грудные мышцы. Для мужчин — это эффективный способ увеличить объёмы плеч, для женщин — подтянуть внутреннюю часть рук, избавиться от «дряблостей». Упражнение выполняется лёжа на скамье со штангой или грифом.

аа

Техника выполнения:

1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите на ту же опору.
2. Возьмите штангу (либо попросите страховщика подать вам её).
3. Выпрямите руки перед собой, начните медленно опускать штангу за голову, сгибая руки в локтях.
4. Затем также медленно возвращайте штангу в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×15

 

Видеоурок: техника и нюансы выполнения французского жима

 

Подъём штанги на бицепс

Тренировка бицепса в мужском тренинге является центральным упражнением для развития мышц рук, т. к. двухглавая мышца — это показатель хорошей физической подготовки и силы. Для женщин проработка бицепса также необходима, чтобы сделать руки и плечи изящно-рельефными и подтянутыми. Техника выполнения подъёмов штанги на бицепс заключается в следующем:

1. Возьмите штангу так, чтобы пальцы были направлены в противоположную от вас сторону.
2. Ноги поставьте на ширину плеч. Если вы используете большие веса или вам изначально тяжело даётся упражнение, прислонитесь к стене для опоры.
3. Начните поднимать штангу к подбородку, сгибая руки в локтях, затем медленно опускайте в исходное положение.
4. Следите за дыханием: выдох — подъём инвентаря, вдох — опускание.

Число подходов и повторений: 3×15.

ерцке

 

Видеоинструкция по подъёму штанги на бицепс

 

Жим штанги вверх

При правильной технике выполнения жима штанги вверх в работу включаются дельтовидные мышцы, мышцы плечевого пояса и трапеции. С увеличением веса активизируются мускулы пресса и спины. Помимо развития мышечной массы, упражнение способствует оздоровлению вашей осанки. Если вы только знакомитесь с упражнением, жим вверх можно выполнять с пустым грифом или, для выработки техники, с гимнастической палкой.

Техника упражнения:

1. Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч.
2. Наклонитесь к инвентарю, захватите гриф так, чтобы пальцы рук смотрели в вашу сторону.
3. Поднимите штангу на грудь, вывернув кисти назад (ладони смотрят вверх).
4. Поднимайте гриф над головой, полностью выпрямляя руки.
5. Затем опускайте штангу к груди.
6. После 10–15 повторений медленно опустите штангу на пол.

Число подходов может быть от 3 до 4, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и общего самочувствия.

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

Этапы техники выполнения жима вверх: вариант со штангой и грифом

 

Видеоинструкция: подъём штанги вверх

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку — ещё одно упражнение на развитие дельтовидных мышц и трапеций. Тягу к подбородку можно выполнять двумя способами: с узким и широким хватом. Узкий хват позволяет поднимать локти выше, активируя при этом дельты. Широкий хват — снижает нагрузку с плеч и включает в работу средние дельтовидные мышцы, которые визуально увеличивают плечи.

Правильная техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку с использованием EZ-грифа

Техника выполнения упражнения для спины и плеч:

1. Возьмите штангу в руки так, чтобы ладони смотрели в вашу сторону.
2. При узкой постановке рук поднимайте штангу как можно выше практически к подбородку, отводя при этом локти вверх.
3. При широкой постановке не нужно сильно выставлять локти, достаточно поднимать штангу до груди.
4. Держите спину прямо на протяжении всего упражнения.

Число подходов и повторений: 3×15.

 

Видеотренировка дельтовидных мышц: тяга штанги к подбородку стоя

 

Выпады со штангой

Выпады — базовое упражнение для ног. Но перед тем как взять штангу, техника выпадов должна быть хорошо отточена. Поэтому, если вы новичок, для начала используйте гимнастическую палку или пустой гриф. При выпадах со штангой в первую очередь мышечный акцент создаётся на ягодичных мышцах и квадрицепсах. В роли стабилизаторов: мышцы задней поверхности бедра, которые позволяют удерживать равновесие в пиковой точке выпада.

длоравлддчдчдсдсдсдс

Техника выполнения:

1. Положите штангу (или гриф) на плечи.
2. Сделайте шаг вперёд с правой ноги, выпрямите спину.
3. Начните приседать на правую ногу так, чтобы левая едва касалась коленом пола.
4. В упражнении исключите инерцию! Поднимайтесь в исходное положение только с помощью мышц ног.

Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу в 2–3 подхода

 

Видеоинструкция по выпадам со штангой на плечах

 

Жимовой швунг

Жимовой швунг — это жим штанги стоя, особенность которого заключается в динамичном исполнении. Основные рабочие мышцы: передняя часть бедра, икры, дельты, трицепсы, большая и малая ягодичные. Жимовой швунг развивает силу плеч и позволяет постепенно увеличивать рабочие веса. Техника швунга заключается в следующем:

1. Положите штангу перед собой (если вы новичок, используйте гриф).
2. Не прогибая спину, опуститесь за штангой и поднимите её к груди.
3. Сделайте подсед (быстрое приседание) и вытолкните штангу вверх, полностью выпрямив руки и корпус.
4. Затем снова опустите снаряд к груди.

Число подходов и повторений: 3×10.

vhv

 

Лучшие видеоуроки по жимовому швунгу

 

Программа тренировок со штангой в домашних условиях

 

Программа №1 «Блочная»

БЛОК 1. Тренировка рук.

1. Жим штанги вверх (3×8).
2. Подъём штанги на бицепс (3×15).
3. Французский жим (3×12).

БЛОК 2. Тренировка груди.

1. Жим штанги лёжа (3×8).
2. Жим штанги вверх сидя (2×10).

БЛОК 3. Тренировка ног.

1. Приседания со штангой (3×15).
2. Выпады со штангой (2×15).
3. Становая тяга (3×12).

БЛОК 4. Тренировка спины.

1. Тяга штанги в наклоне (3×15).
2. Тяга штанги к подбородку (3×8).

 

Программа №2. «Свободная» с разминкой.

1. Бёрпи (5 минут).
2. Отжимания от пола (3×10).
3. Выпады со штангой (3×15).
4. Приседания со штангой (3×15).
5. Тяга штанги в наклоне (3×8).
6. Подъём штанги на бицепс (3×12).
7. Жимовой швунг (1х7).
8. Планка (3 подхода по 1 минуте).

Упражнения со штангой в домашних условиях по большому счёту составляют базовую основу в силовых тренировках девушек и мужчин. Поэтому важно уметь пользоваться снарядом и правильно подбирать инвентарь для выполнения сложных и порой многосуставных упражнений. На начальном этапе тренировок вы можете работать только с грифом. Доведя до совершенства основные техники, постепенно увеличивайте нагрузку с помощью съёмных дисков. Работа с дополнительными весами – это прямой путь к атлетической, пропорционально развитой фигуре. Во взаимодействии с правильным питанием, силовые тренировки помогут быстро добиться высоких результатов.

комплекс с штангой и гантелями и собственным весом

Накачивать мышцы спины не менее важно, чем мышцы рук и брюшного пресса. Красивая фигура должна быть гармонично развитой. Упражнения для спины полезны также и для здоровья. При этом важно выполнять их правильно, чтобы себе не навредить.

Основные причины, по которым любому человеку, а особенно — серьезно занимающемуся спортом, нужно тренировать спину:

• Сильные мышцы спины снижают риск возникновения заболеваний позвоночника;
• Из-за слабой спины невозможно эффективно прокачивать пресс и плечи;
• Лишний жир откладывается не только на животе, но и на спине, а его нужно убирать;
• Накачанная спина украшает мужчину.

Перед тем, как говорить подробно о комплексе упражнений, выполняемых в домашних условиях, нужно остановиться на профилактике травм.

Как избежать травм спины во время фитнес-тренировок?

Основной комплекс упражнений нужно делать после разминки и растяжки позвоночника. Она заключается в следующем:

• Лечь на живот, руки поставить в такое же положение, как для отжиманий. Разогнуть их, оторвав грудь от пола. Затем лечь обратно. Повторить 10 раз.
• Встать на расстоянии полушага от стены, поднять вверх руки и голову. Дотронуться до стены ладонями, подбородком и грудью. Вы должны чувствовать, как позвоночник растягивается. Последний этап — касание сначала одной, потом другой щекой стены.
• Вис в течение пары минут на перекладине.

Основное правило безопасности занятий для прокачки спинных мышц — во время фитнес-тренировки спину в районе поясницы надо держать ровно или слегка прогнутой назад.

Упражнения с использованием собственного веса

• Гиперэкстензия.

Лечь на скамью или диван на живот, держа корпус на весу параллельно полу. Ноги должны быть закреплены. Ваша задача — опускать верхнюю часть туловища вниз и медленно поднимать обратно. Упражнение очень хорошо прорабатывает длинную мышцу спины.
Отжимания с широко поставленными руками.
Выполняется как обычное отжимание, только руки ставятся шире. При этом увеличивается объем широчайших мышц, которые называют «крыльями».

Те, у кого хорошая гибкость, могут делать упражнение из положения стоя. В другом случае мостик выполняется из положения лежа.
Данные упражнения нужно делать в 2 подхода, а после пары месяцев занятий увеличить их количество до трех. В дальнейшем каждый месяц нужно добавлять по еще одному подходу, доведя их количество до шести. После следует увеличивать лишь количество повторов.

Комплекс упражнений с гантелями и штангой

Взять в руки штангу или гантели и, держа спину прямо, наклониться вперед, держа колени немного согнутыми. Нужно поднимать снаряды к себе, сгибая руки. При выполнении элемента все внимание необходимо сосредоточить на спине, напрягая ее больше, чем руки.

• Разведение гантелей в стороны в наклоне.

С гантелями в руках наклонить торс вперед, руки держать в слегка согнутом положении. Ваша задача — поднимать гантели вверх и в стороны. При этом основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, но качаются и «крылья».

• Становая тяга.

Техника выполнения проста — выполняйте обычные наклоны вперед, удерживая в руках штангу, гири или тяжелые гантели.

• Наклоны вперед со штангой.

Положите штангу на плечи, ноги слегка согните. Выполняйте наклоны вперед, держа спину ровно.

• Пожимание плечами с гантелями.

Упражнение прекрасно развивает трапециевидные мышцы. Нужно поднимать и опускать плечи, держа в руках гантели.

Фитнес-тренировки, направленные на рост мышц спины, нужно организовывать, постепенно увеличивая вес отягощений. Когда максимальный вес будет достигнут, можно будет увеличить количество подходов и повторений.

Упражнения на перекладине

• Подтягивания.

Эффективно развивают мышцы спины. Есть приемы, которые снимают часть нагрузки с бицепсов:

1. Держитесь за турник, расположив все пальцы с одной стороны;
2. Выполняйте подтягивания медленно или в среднем темпе. Рывки в данном случае не будут способствовать накачиванию спины;
3. Используя узкий хват, вы больше будете накачивать трапециевидные мышцы, а широкий — «крылья».

Включать это упражнение в домашнюю фитнес-тренировку нужно уже после достижения среднего уровня натренированности. Оно очень полезно для всей спины. Для его выполнения нужно повиснуть на турнике средним хватом, обхватив его сверху. Немного подтянуться и сделать легкий мах ногами вперед. Это создаст инерцию, которая поможет вытолкнуть ваше тело вверх. Это и есть выход силой. По мере роста натренированности, вы сможете делать то же самое без использования ног, а только за счет мышц рук и спины.

Окончание фитнес-тренировки должно быть таким же, как и ее начало — легким, расслабленным. Фитбол поможет хорошо расслабить мышцы спины. Вам нужно лечь на него и покататься вперед-назад. Если такого мяча нет, поделайте наклоны, просто повисите на перекладине.

Программа фитнес-тренировок

Лучше всего прокачивать спину, выполняя весь комплекс упражнений — без инвентаря, с отягощением и на турнике. При низком уровне натренированности вначале делайте все элементы в 2 подхода, прибавляя каждые 2 месяца еще по одному.

Если у вас дома есть только перекладина, начинайте с подтягиваний и выхода силой, если позволяют потолки. Потом подключайте остальные упражнения.

Если в наличии есть штанга или гантели, делайте по два любых упражнения для трех отделов спины в два подхода.

Количество повторов зависит от вашего физического состояния. В фитнес-тренировках с отягощениями придерживайтесь следующих правил:

• Чем больше вес утяжелителей, тем меньше необходимо делать повторов, и наоборот.
• Большее количество повторов тренирует выносливость, а меньшее — абсолютную силу.
• Качать спину нужно 3 раза в неделю (через день), чтобы организм успевал восстанавливаться. Если заниматься реже, желаемого эффекта достичь не получится.
• После силовых тренировок нужно есть белковую пищу, чтобы мышцам было откуда брать строительный материал.