Упражнения внутренние косые мышцы живота: (программа тренировок в домашних условиях и зале) – Статические упражнения на пресс — качаем поперечные мышцы живота
Внутренние мышцы живота — Street Workout — тренировки с собственным весом
» Новости » УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ » Внутренние мышцы живота
Почему без работы над внутренними мышцами живота нельзя сделать рельефный пресс? Техника выполнения самых эффективных упражнений для внутренних мышц живота.Анатомия мышц животаПрямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, являясь самой широкой из мышц абдоминальной области. Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.Как качать мышцы живота?То, что большинство называет «прессом» является прямой мышцей живота — именно эта мышца создает визуальный объем и делится на «кубики», которые все пытаются накачать. Большая часть упражнений на пресс прорабатывает именно прямую мышцу. Наружную косую мышцу живота вовлекают в работу всевозможные вариации боковых скручиваний и наклонов в стороны. Важно отметить, что чрезмерная проработка этой мышцы делает фигуру непропорциональной за счет увеличения талии.
Внутренние мышцы животаБольшинство упражнений на прямую мышцу живота и на создание кубиков подразумевают различные вариации скручиваний — но важно помнить, что ни внутренняя косая, ни поперечная мышца живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Слабые внутренние мышцы пресса хуже удерживают внутренние органы, что приводит к эффекту «вываливающегося» живота, когда он принимает округлую форму, и человеку приходится сильно постараться, чтобы втянуть живот внутрь и сделать пресс плоским.Как сделать подтянутый животЕсли ваша цель — не только кубики, но и подтянутый и рельефный живот, вам необходима дополнительная проработка внутренних мышц живота. Во многом именно эти мышцы создают мышечный каркас, стягивая корпус и делая фигуру более спортивной. В отличии от упражнений на внешние мышцы пресса, упражнения для внутренних мышц живота являются статическими. Сперва вам необходимо научиться чувствовать эти мышцы, а затем научиться держать их в напряжении как можно большое время. Упражнение «Вакуум в животе»Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Выдохните воздух из легких и втяните живот как можно сильнее. Задержитесь в таком положении максимально долго, затем сделайте вдох и повторите упражнение снова. Старайтесь не просто втягивать живот на выдохе, стремитесь к тому, чтобы дышать «маленькими глотками», оставляя при этом живот втянутым. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц, а также пробуйте вариации упражнения стоя или сидя.Упражнение «Планка»Исходное положение: лежа животом вниз, обопритесь на колени, носки ног и параллельные друг другу локти.Напрягая абдоминальные мышцы, мышцы корпуса и ягодиц, оторвите колени от земли, вытянув тело в прямую линию. Задержитесь в этом положении. Чередуйте как вариации упражнения (используя боковую планку или планку с вытягиванием руки), так и механику нагрузки: от просто максимального времени повторения к интервальной нагрузке (10 сек. упражнения и 2 сек. перерыв), стараясь сделать больше повторов.
Комплекс для внутренних мышц прессаОптимальным вариантом будет ежедневная домашняя тренировка внутренних мышц живота в качестве утренней разминки. Всего несколько недель тренировок и вы заметите существенное улучшение тонуса мышц корпуса и более подтянутый вид мышц живота. Хочется еще раз напомнить, что никакие упражнения на пресс не способны сжигать жир в абдоминальной области. Если вы хотите проработать рельеф живота, то вам необходимо начать со специальной программы тренировок для сжигания жира. ***Использование статических упражнений для тренировки внутренних мышц живота позволяет сделать мышцы пресса более подтянутыми, а фигуру более спортивной. Работайте над этими мышцами по 5 минут в день, и вы очень быстро увидите результат.
Слабые внутренние мышцы пресса не способны обеспечить достаточного уровня стягивания корпуса, приводя к эффекту «вываливающегося» живота даже при низком уровне жира. Если ваша цель — узкая талия и подтянутый пресс, вам необходимо тренировать и внутренние абдоминальные мышцы.
Большинство упражнений на пресс подразумевают различные вариации скручиваний — однако ни внутренние косые, ни поперечные мышцы живота при этих упражнениях практически не включаются в работу. Тренировка внутренних мышц пресса должна проводиться при помощи статических упражнений.
Строго говоря, внутренние абдоминальные мышцы располагаются скорее не на животе, а на боках. Внутренние косые мышцы залегают непосредственно под наружными — при этом волокна внутренних мышц живота расположены горизонтально, перпендикулярно к волокнам внешних абдоминальных мышц.
Поперечные мышцы живота расположены глубже всего, буквально опоясывая корпус. Именно они, по сути, стягивают ребра, фиксируя объем брюшной полости и создавая поддержку для внутренних органов. Глубокие поперечные мышцы принимают на себя до 40% вертикальной нагрузки позвоночника.
Упражнения для мышц корпуса
При выполнении большинства физических упражнений именно мышцы корпуса и внутренние мышцы пресса фиксируют позвоночник в жесткой позиции, позволяя совершать движения с дополнительным весом. По сути, любое правильно выполненное базовое упражнение является упражнением для корпуса.
Чрезвычайно важно осознанно поддерживать пресс, мускулатуру поясницы и прочие мышцы корпуса в легком напряжении при выполнении любых силовых упражнений. Говоря проще, вы должны помнить о том, что у вас есть внутренние мышцы живота и они должны быть постоянно включены в работу.
Статические упражнения на пресс
Большинство динамических упражнений на пресс включают в работу преимущественно прямые и косые абдоминальные мышцы (внешний слой мышц живота), в минимальной степени воздействуя на глубокозалегающие мышцы корпуса, внутренние косые и поперечные мышцы.
Наиболее действенным упражнением для проработки поперечных мышц пресса считается «Вакуум в животе», а также всевозможные статические упражнения, направленные на вовлечение в работу стабилизирующих мышц корпуса — прежде всего, различные стойки на локтях (упражнение «Планка»).
Упражнение «Планка»
Исходное положение: лежа на полу животом вниз. Приподнимите корпус и зафиксируйте позицию, сосредоточив вес тела на носках и согнутых в локтях руках. Поддерживайте в осознанном напряжении абдоминальные мышцы живота, внутреннюю мускулатуру корпуса и мышцы ягодиц.
Шея и позвоночник — прямые, ритм дыхания — обычный и ровный. Задержитесь в положении «Планки» 10-30 сек, отдохните 30-40 секунд, затем повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество подходов и время нахождения в стойке, после чего переходите к усложненным вариациям.
Упражнение «Вакуум в животе»
Результат ежедневного выполнения упражнения “Вакуум в животе” на протяжении нескольких месяцев.
Данное упражнение рекомендуется выполнять на пустой желудок или через 3-4 часа после еды. Исходное положение: стоя прямо. Сперва выдохните весь воздух из легких, втягивая живот вовнутрь. После этого напрягите мышцы живота, одновременно стараясь словно «подтянуть» кубики пресса к ребрам.
Задержитесь в положении максимального напряжения пресса 10-15 секунд, затем медленно вдохните и расслабьте мышцы. Повторите 3-4 раза. Наибольший эффект даст выполнение «Вакуума в животе» несколько раз в течение дня — уже через несколько недель вы заметите, как меняется ваш пресс.
Комплекс для внутренних мышц пресса
Лучшим для развития внутренних мышц живота является включение упражнения «Планка» в программу тренировок на пресс, выполняемую в тренажерном зале, а так же регулярное выполнение упражнения «Вакуум в животе». Максимальный эффект даст выполнение этого упражнения 4-5 раз в течение дня.
Отдельно отметим, что никакие упражнения на пресс не способны убрать живот или сжечь жир в абдоминальной области. Избавить от лишнего веса и создать плоский живот способно лишь сочетание правильного рациона и регулярных жиросжигающих тренировок, а вовсе не «Вакуум в животе».
***
Регулярное выполнение статических упражнений для тренировки внутренних мышц пресса и корпуса — прежде всего, «Вакуума в животе» и различных стоек на локтях — позволяет сделать мышцы живота более подтянутыми, а саму фигуру существенно более спортивной.
Наружная косая мышца живота — 10+ упражнений [2018]
В стремлении к идеальному прессу нельзя забывать о косых мышцах, особенно женщинам.
Наружная косая мышца живота является парной и формирует боковые части туловища, помогает нам наклоняться, поворачиваться и поддерживать правильную осанку.
Регулярно и равномерно нагружая эту часть мускулатуры, можно сжечь лишний жир в области талии.
Однако девушкам не стоит излишне усердствовать с дополнительной нагрузкой, иначе ваша осиная талия увеличится в объёме.
Содержание:
Немного анатомии
Наружная косая мышца живота начинается отдельными пучками от наружной поверхности четырёх нижних рёбер с каждой стороны тела.
Её волокна располагаются в направлении сверху вниз и вперёд. Если сократить мускул слева, то туловище повернётся вправо и наоборот.
А при её сокращении с двух сторон происходит выдох, опускаются рёбра, сгибается позвоночник. Чтобы поднять таз из положения лёжа, также надо сократить их обе.
Обратите Внимание!
Охватывая всю боковую поверхность туловища, немного передней и часть груди, наружная косая мышца живота прикрепляется к гребню подвздошной кости.
Вместе с внутренней косой и поперечной она образует группу широких мышц живота.
Переплетаясь спереди, они образуют белую линию живота, по бокам от которой расположена прямая мышца, более известная, как «кубики» пресса.
Подробнее рассмотреть расположение и строение пресса, а в том числе и наружной косой мышцы живота можно на фото.
Строение пресса
Функции наружной косой мышцы живота
Переоценить важность этого мускула для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека довольно трудно:
Она опускает рёбра на выдохе, тем самым помогая нам дышать
Поддерживает правильное положение внутренних органов, расположенных в брюшной полости
Участвует в поддержании нормального внутрибрюшного давления
Сокращаясь, помогает при родах, при кашле и выведении отходов организма
Помогает нам находиться в вертикальном положении, обеспечивает правильную осанку
Без неё мы не смогли бы наклоняться и поворачиваться, поднимать таз
Развитые косые мышцы помогают избежать травм позвоночника при подъёме тяжестей
Только регулярные тренировки помогут вам привести живот в тонус
Наружная косая мышца живота. Упражнения
Прежде чем начать усиленные тренировки, дабы обрести идеальную фигуру, надо поставить перед собой чёткую цель — чего вы хотите добиться в результате.
И, уже отталкиваясь от этого, составлять план тренировок и подбирать диету.
Если вы девушка, то вряд ли вам захочется увеличивать мышечную массу. Скорее всего, вам просто надо избавиться от лишнего жирка, скопившегося на талии и сделать животик крепким, но женственным.
Поэтому упражнения лучше выполнять без тренажёров и с минимальными отягощениями, а ещё лучше — без них.
Если сильно накачать наружную косую мышцу, то размер талии увеличится, а оно вам надо? Количество повторов максимальное, перерыв между подходами короткий.
Перед тренировкой разогрейте мышцы — потанцуйте, попрыгайте на скакалке, сделайте обычную разминку.
Начиная выполнять упражнения, не бросайтесь сразу в бой, увеличивайте нагрузку и амплитуду постепенно.
Мы подобрали для вас оптимальный вариант тренировки пресса
Правильный комплекс упражнений
Скручивания лёжа. Ноги сгибаем в коленях, руки на груди или за головой (это усложняет упражнение). Тянемся головой по очереди к каждому колену, не отрывая поясницу от пола.
Скручивания на римском стуле или фитболе.
Косые скручивания — колени согнуты, тело как бы на боку.
Опираясь только на бедро, надо тянуться корпусом к колену.
Обратные скручивания — зафиксировав руки, сгибаем ноги в коленях и поднимаем таз, стараясь при возврате не касаться им опоры.
Боковая планка. Она укрепляет не только наружную косую мышцу, но и весь мышечный корсет.
Любимое упражнение многих женщин делает талию тоньше, а очертания тела чётче — уходит рыхлость, тело становится подтянутым. Становимся в классическую планку, разворачиваемся, поднимая руку вверх. Тело должно быть, как прямая линия. Задержитесь настолько долго, насколько сможете. Повторите для другой стороны.
Планка со скручиванием — скручиваем корпус, поднимая одну руку вверх, а затем опускаем и тянемся под телом в противоположную сторону.
Наклоны в стороны.
Подъём коленей в висе с поворотом. Поднимаем колени к груди, поворачивая их попеременно в разные стороны.
Аналогично подъём выпрямленных ног.
«Вакуум» — после полного выдоха втягиваем живот, как бы пытаясь дотянуться пупком до позвоночника, и задерживаемся на 15-20 секунд. Уже через месяц регулярных тренировок ваш живот станет идеально плоским.
Идеальное упражнение для боковой мышцы — боковая планка
Каждое упражнение выполняем 15-30 раз, делая 3-5 подходов, в зависимости от вашей подготовки.
Мужчины хотят достичь противоположного результата — увеличить мышечную массу, сделать тело рельефным.
Как накачать наружную косую мышцу живота?
Чтобы добиться желаемого, надо долго и регулярно тренироваться, используя дополнительные отягощения и различные тренажёры.
Кроме обычных упражнений, описанных выше, необходимо разнообразить комплекс более сложными.
Если девушки как правило стремятся избавиться от лишних кило, то мужчины стараются нарастить мышечную массу
Наиболее эффективны следующие упражнения:
Подъём ног с поворачиванием в висе. Для разминки делаем упражнение без груза, а после с отягощением.
«Дровосек» — держась за блок двумя руками, делаются рубящие движения, сгибая колени и поворачивая туловище.
Повороты туловища с грифом или гимнастической палкой, постепенно увеличивая амплитуду, при этом ноги стоят на ширине плеч или второй вариант — сидя.
Наклоны в стороны с дополнительной нагрузкой — ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Наклоняйтесь плавно, чувствуя, как растягиваются косые мышцы.
Скручивания на брусьях или на турнике.
Существует множество вариантов выполнения упражнений для тренировки наружной косой мышцы живота.
Изучив их и попробовав выполнить, можно подобрать себе индивидуальный комплекс. Главное — не переусердствуйте, выполняйте все движения плавно, с чувством и расстановкой.
Техника безопасности
Выполняя скручивания, старайтесь, чтобы подбородок не упирался в грудь, не поднимайте себя за шею. Это может привести к травмам.
При наклонах в стороны не прогибайтесь, все движения должны быть в одной плоскости. Не забывайте пить воду в перерывах между подходами.
Перед началом занятий внимательно изучите технику выполнения упражнений
После упражнений обязательно растяните мышцы — это поможет им быстрее восстановиться.
Можно повисеть на перекладине, сделать «мостик» или выполнить позу собаки, смотрящей вверх.
Самое Важное!
Лёжа потянитесь, чтобы достать согнутым коленом правой ноги до пола слева от себя. Повторите с другой ногой.
Если у вас болит наружная косая мышца живота, то, скорее всего, нагрузка была чрезмерной.
Ноющие, тянущие боли бывают в случае мелких разрывов мышечных тканей или небольших растяжений.
Они утихают за пару дней по мере того, как волокна восстанавливаются. Именно поэтому так важно правильно рассчитать нагрузку, хорошо разогреться до тренировки и выполнять упражнения плавно.
Если боль не утихает и через несколько дней, есть опасность разрыва мышцы. Лучше обратиться к врачу.
Нельзя греть или прикладывать лёд к больному месту, когда получена травма. Можно легко растереть противовоспалительной мазью и стянуть эту область эластичным бинтом или бандажом.
Неважно, где вы занимаетесь, — дома или в тренажёрном зале.
Учитывая привычный образ жизни современного человека, без физических нагрузок не обойтись
Главное — тренироваться регулярно и выполнять упражнения правильно, тогда результат вы увидите быстрее.
Хорошо бы и в обыденной жизни стараться не «распускать» живот, постоянно держать мышцы подтянутыми.
Полезный Совет!
Особенно важно это для тех из нас, кто большую часть времени проводит сидя за рабочим столом.
Первое время вам придётся часто ловить себя на том, что мышцы живота расслаблены, вы сгорбились и «растеклись» в кресле. Подтянитесь и продолжайте держать себя в тонусе.
Пройдёт немного времени и вам станет не комфортно работать в расслабленной позе.
Сделав это своей привычкой, вы очень быстро обнаружите, что тело начинает откликаться на усилия, фигура становится более подтянутой, талия уменьшается, а осанка выравнивается.
Согласитесь, для достижения подобного результата стоит постараться и приложить немного усилий.
Живот растянулся. Упражнения на поперечные и внутренние косые мышцы живота
Многие женщины сталкиваются с такой проблемой, как растянутый живот. Такое часто случается после родов или из-за «любви» к еде. В такой ситуации обычные скручивания не помогут. Причина тут чисто анатомическая. На животе два слоя мышц: поверхностный и нижний слои мышц.
Прямая мышца живота берет начало от лобковой кости и тянется по всей длине живота. Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди.
Внутренняя косая мышца живота располагается под наружной косой мышцей, составляя второй мышечный слой пресса. Поперечная мышца живота находится под внутренней косой мышцей живота и уменьшает объем брюшной полости, стягивая ребра.
При выполнении упражнений на пресс надо следовать трем правилам:
1. Приводящие мышцы напряжены.
Если кто не знает, то приводящие мышцы проходят по внутренней поверхности бедер от паха до колена. Приводящие мышцы сводят колени.
Как вы уже знаете, когда работают приводящие мышцы, попутно напрягаются поперечная и внутренние косые мышцы живота. Таким образом, необходимо плотно сжимать колени.
Чтобы усилить результат между коленями следует зажать медицинский мяч или небольшую диванную подушку (если тренируетесь дома).
2. Статически напрягаем ягодицы.
Сокращение ягодичных мышц тоже вызывает напряжение поперечной мышцы живота. Так что упражнения для пресса вдобавок надо делать с напряженными ягодицами! Причем «держать» ягодицы придется в течение всего сета.
3. Втягиваем живот (вакуумизация пресса).
Обратите Внимание!
Вакуумизацию пресса можно использовать как отдельное упражнение для поперечной мышцы. Втягивайте живот на момент выдоха, считайте до четырех и отпускайте. Делайте так 100 за раз (допустим, утром), потом 300, потом 600.
Итак, не забывайте во время упражнений втягивать живот, напрягать ягодицы и плотно сжимать колени.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Все упражнений следует выполнять в режиме гигантского сета, то есть по сету каждого без перерывов. Выполняйте по 10 повторов во всех упражнениях.
1. ВИНТ
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Стопы всей поверхностью стоят на полу. Плечи и голова чуть приподняты. Поверните колени вправо, а корпус поднимите и поверните влево. В верхней точке сделайте паузу на три счета. Следите за тем, чтобы спина не слишком далеко «ушла» от пола.
Вернитесь в исходное положение и сделайте движение в другую сторону
Наверняка каждый из вас мечтает о стройном стане, мускулатуре и, конечно же, животе с отчетливо видными кубиками. Такой эффект возможен лишь при хорошо тренированном прессе, причем нужно обращать внимание не только на прямые, но и на боковые мышцы пресса. Они нужны для поворота корпуса и защиты внутренних органов от травм, также они поддерживают желудок, кишечник и т. д.
В повседневной жизни эти части практически не работают, особенно у людей, ведущих спокойный образ жизни. Именно поэтому проблема — как накачать косые мышцы пресса для каждого из нас становится первоочередной. Давайте поговорим подробнее о косых мускулах и их тренировке. В статье мы поговорим о работе именно над боковыми мышцами.
Рассмотрим их строение и типы, узнаем для чего вообще нужны данные мышцы. Но главное, мы расскажем, как правильно их тренировать.
Ваше желание и информация, которую вы получите на этой страничке сделают вас красивее, и что не маловажно, сильнее! Осталось совсем немного, методично следуйте представленной программе и наблюдайте рост своего пресса в зеркале!
Косые мышцы пресса: внешние и внутренние
Основная и самая большая из трех плоских мышц наиболее видна при прокачке. Она называется наружная часть пресса, и лежит по наклонной линии начиная от груди и заканчивая низом живота.
Для чего вообще нужны косые мышцы
красивая и стройная талия возможна при прокачке косой мышцы пресса;
тем спортсменам, спорт которых предусматривает наклоны тела вбок и вперед или там, где присутствует скручивание;
в единоборствах контактного типа, когда оппонент пытается свалить вас с ног, обычно на бегу и при этом происходит сильное столкновение. Это могут быть: хоккей, футбол (особенно Американский), бокс и другие виды борьбы, напрягающие косой пресс;
тем атлетам, которые работают с тяжелыми весами, обычно в тяговых видах спорта, где задействуется спина. Тут же идет напряжение и косой мышцы пресса, которые удерживают поясничный отдел хребта от травм, например, смещения дисков;
те из вас кто мечтает и стремится к отчетливо выраженному прессу или хотят избавиться от лишнего веса в области живота и поясницы.
Рекомендуем видео: Упражнения для косых мышц живота
Эта группа не поддается тренировке обычным скручиванием корпуса, тренировка косой без особых упражнений в домашних условиях тяжело, ведь эти мышцы не задействуются в повседневной жизни.
Именно об этом нужно помнить тем людям, которые начинают тренировку косых и выбирают для этого разные упражнения. Важно подготовиться, поднять общий тонус косой мышцы, это позволит избежать травм при работе с большим весом.
Давайте разубираться как правильно прокачать внешние косые мышцы живота. Ниже мы рассмотрим эффективный комплекс, способный быстро прокачать эти мышцы.
Правильная тренировка косой мышцы
Наиболее эффективные упражнения для косых мышц живота — пара элементарных занятий, которые сможет сделать каждый:
наклоны тела влево и вправо с утяжелителями в виде нетяжелых гантелей;
наклоны корпуса, когда вы находитесь, лежа на боку, при этом нужно опираться на руку.
Если вы будете делать эти пару простых упражнений для косой пресса, мощный эффект возникнет моментально и уже скоро тонус пресса значительно повысится. Но важно знать, что при таких занятиях увеличивается диаметр талии что является просто неприемлемым для девушек и женщин.
Они могут заменить упражнение на более легкое, например, наклоны корпуса без использования утяжелителей. Это улучшит тонус пресса, но не вызовет увеличения толщины талии.
Упражнения, предназначенные для боковых мышц пресса, подойдут для тех девушек, кому не требуется массивная и объемная талия.
Делаем упражнение из положения стоя:
Расставьте ноги шире плеч и немного согните коленки, ладошки следует держать на затылке, спина прямая. Делаем наклоны в обе стороны, корпус при этом не нужно поворачивать.
Разведите ноги на ширину плеч, ладошки обхватывают затылок. Вращаем корпус по синусоидальной линии, начиная с маленького отклонения, а в конце тренировки достигаем 90°. Далее, постепенно уменьшаем амплитуду до ноля. Такое упражнение, для повышения эффекта, можно делать и со штангой.
Заводим правую ногу за левую и одновременно поднимаем левую руку кверху. Вторую отводим вправо. После завершения подхода следует поменять позу и еще раз провести упражнение.
Упражнения в положении сидя
Вытяните обе ноги перед собой, а руки поднимите вверх. Наклоняемся вперед, руками старайтесь достать стоп, а точнее, с правой и с левой стороны от них по очереди. Для большего эффекта от тренировки можно немного повернуть корпус в сторону, отвечающую наклону.
Начинаем с положения лежа на спине:
Согните ноги в коленях, потом поверните их в правую сторону (можно в левую) зажмите ногами мяч, а руки должны обхватить затылок. Поднимите тело кверху (одни лопатки), остальная часть корпуса (поясница) должна касаться пола. Далее, возвращаемся в исходное положение. Когда будете выполнять упражнения важно делать все плавно, без лишних рывков или резких приемов. Также следите за неподвижностью шеи.
Поднимите согнутые в коленках ноги, в первый раз к нижней части головы, но отводите в сторону так чтобы коснуться коленом плеча. В процессе упражнения руки держите на затылке.
Согните ноги в коленях. Левую руку нужно положить на затылок, правую – немного выше вашего бедра. Мышцы живота держим в напряжении и стараемся дотянуться левой рукой (локтем) к правому колену.
Рекомендуем видео: Как накачать косые мышцы живота девушке
Когда мы делаем упражнения для мышц пресса:
новичку хватит и пары подходов, делать по 3 – 9 раз в обе стороны, с течением времени нужно увеличивать количество повторений;
более тренированным людям следует делать – 3-5 подходов и более 25 для обоих сторон по отдельности.
Как правильно натренировать боковые мышцы пресса с использованием дополнительных снарядов либо при помощи различных скручиваний можно узнать у тренера.
Моменты, о которых нужно помнить
Пока вы не приступили непосредственно к занятиям, учитывайте несколько важных аспектов, от которых будет зависеть успех всех тренировок:
всегда используйте разминку, она поможет подготовить мышцы и разогреть их. Начинать тренировку без разминки нельзя. Можно, например, пробежаться на свежем воздухе, или попрыгать на скакалке там же. Хорошо действуют и занятия на велотренажере или танцы;
не следует начинать упражнения наевшись или голодным. Поешьте за 2 часа перед занятием, но не слишком плотно, чтобы желудок успел освободиться;
если вы занимаетесь, а напряжения мышц пресса нет, следовательно, что-то сделано не так;
при большом количестве повторов упражнений для боковых мышц усталость должна приходить быстро, это природное явление;
чтобы упражнения давали нужный результат, нужно делать по несколько подходов;
когда тренировка будет за кончена не нужно сразу принимать пищу, подождите около часа. Можно съесть фрукт или попить сока.
Накачанные мышцы пресса придают рельеф вашей талии и животу. Занимайтесь всего 2 – 3 раза в неделю и эффект от упражнений будет заметен уже скоро.
Мышцы живота располагаются в районе таза и управляют сгибанием вперед, сгибанием в сторону и вращением позвоночника.
Тренировка мышц живота обычно включает в себя упражнения, охватывающие наклоны вперед, скручивания и вращения. При любой физической активности мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи и перераспределяют усилие с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.
Работа мышц живота обеспечивает нормальные условия функционирования органов брюшной полости и, опосредовано, практически всех систем организма.
Средний пресс
Верхний пресс
Нижний пресс
Подъемы ног на наклонной скамье
Это упражнение задействует прямые мышцы пресса и меньшей степени косые мышцы живота.
Подъемы коленей в упоре
Это упражнение разрабатывает мышцы — сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, а также косые и прямые мышцы живота (особенно интенсивно задействованы их нижние части).
Подъемы коленей в висе
Упражнение прорабатывает как пресс живота, так и мышцы спины. Для более изолированной работы мышц живота не опускайте колени ниже горизонтального положения.
Косые мышцы
Упражнения для бодибилдинга
Как накачать внутренние и наружные косые мышцы живота
Плоский подтянутый живот и тонкая талия — обязательный атрибуты красивой фигуры. Причем это утверждение касается как мужчин, так и женщин. Поэтому многие люди стремятся накачать красивый и подтянутый пресс, занимаясь на дому или в тренажерных залах.
Но в силу разыгравшегося азарта многие не прокачивают пресс полностью. Зачастую именно боковые мышцы живота остаются без внимания спортсменов. Так как они не особо заметны на фоне кубиков пресса, многие просто не обращают внимания на косые мышцы. Хоть они и не так заметны, но именно эти группы мышц формируют красивый силуэт фигуры.
Именно поэтому важно уделять внимание и этой области брюшного пресса.
Важность упражнений на боковой пресс
Боковые мышцы пресса отвечают за следующие важные задачи:
Поддержка позвоночника. Косые мышцы выступаю в роли своеобразного корсета для позвоночника. Это очень важно не только для спортсменов, но и для здоровья других людей.
Эстетическая привлекательность. Подтянутые косые мышцы эффектно подчеркивают красивую фигуру своего обладателя, когда боковые складки попросту снимут весь эффект от красивых кубиков пресса. У женщин крепкие косые мышцы визуально вытягивают талию, делая ее тонкой и эффектной.
Зачастую боковые мышцы пресса попросту не нагружаются в повседневной жизни. К тому же часть их расположена достаточно глубоко, что только усложняет их прокачку. Из-за этого начинающему спортсмену придется приложить много усилий для их подкачки и укрепления, но это несомненно принесет свои плоды.
Тренировки косых мышц живота не только сделают фигуру красивой и подтянутой, а и уберут ненужный жир и складки с боков и выработают правильную осанку. И, как и от любого другого спортивного упражнения, все тело станет выносливей и сильней.
Косые мышцы пресса: где находятся, за что отвечают
Боковые мышцы пресса делятся на две группы: на внешние и на внутренние.
Внешние косые мышцы
Внешняя мышца является самой крупной. Она просматривается лучше всех остальных косых мышц, при условии, конечно, что она хорошо развита. Внешняя мышца отвечает за повороты туловища: сокращение левой мышцы поворачивает туловище направо и наоборот.
Внутренние косые мышцы
Внутренние мышцы расположены под внешними. Из-за этого они не просматриваются с внешней стороны. Внутренняя мышца располагается перпендикулярно внешней. При сокращении левой внутренней косой мышцы туловище поворачивается влево, при сокращении правой — соответственно вправо.
И внешние и внутренние косые мышцы отвечают за наклон вперед, когда сокращаются все вместе.
Кому необходимо прокачивать мышцы косого пресса
Некоторым людям, в силу своей деятельности, без укрепленных косых мышц просто никуда. К этой категории относятся:
Люди, занимающиеся спортивным поднятием тяжести в положении тяги или приседа. Косые мышцы в таких случаях защищают позвоночник от тяжелых травм, например, межпозвоночных грыж или смещений позвоночных дисков.
Занимающиеся контактными видами спорта и спортивными единоборствами. Например, в хоккее или регби спортсмены на большой скорости врезаются телами друг в друга, пытаясь сбить противника с ног. В борцовских видах боевых искусств участники также нагружают косые мышцы, пытаясь повалить соперника.
Люди в любых других видах спорта, использующих наклоны корпуса в разные стороны и скручивания. Например, акробатика или спортивная гимнастика.
Все те, кто пытаются избавиться от появившегося жира на животе и боках, кто хочет сделать себе красивую и тонкую талию.
Рекомендации по укреплению и прокачке
К упражнениям на пресс, как и к любым другими упражнениям, нужно иметь правильный подход. Это позволит избежать многих возможных проблем при тренировке. Эти рекомендации вполне просты и понятны:
Не следует заниматься на голодный желудок, иначе нехватка энергии не позволит выполнять упражнения с полной эффективностью. Нельзя и переедать перед тренировкой, или тренироваться сразу после принятия пищи — переполненный желудок может вызвать тошноту и головокружение. Оптимальным вариантом будет неплотный обед (завтрак) за два-два с половиной часа до занятий.
Перед любыми упражнениями нужно проводить разминку. Разминка может состоять из простой пробежки, прыжков или тех же выполняемых упражнений в упрощенной форме.
Ежедневные перегрузки не пойдут на пользу. Для эффективного развития мышцам необходим достаточный отдых. Для развития крепких косых мышц достаточной нагрузкой будут тренировки от двух до четырех раз за неделю.
При правильном выполнении упражнений должно ощущаться не только чувство напряженности, но и растягивания. В ином случае техника выполнения будет неправильной.
Не следует принимать пищу сразу после окончания тренировки. Даже если присутствует сильное ощущение голода, стоит ограничиться легким перекусом, а к полноценному приему пищи следует приступить не менее чем через час.
На начальных стадиях развития, мышцы живота будут сильно уставать с непривычки. Здесь следует не уменьшать и не увеличивать количество нагрузки, а продолжать тренироваться в заданном ранее темпе. Со временем пресс привыкнет к нагрузкам.
Занятия в домашних условиях
Для эффективной прокачки мышц не обязательно ходить в тренажерный зал. Занимаясь дома, можно добиться практически таких же результатов, как и в зале, но приходится сталкиваться с недостаточной мотивацией и отвлекающими факторами. Придя в зал человеку больше ничего не остается, кроме как заниматься, а дома всегда найдется масса других дел и отвлекающих от спорта вещей. Но конечно же те, кто действительно захочет чего-то добиться — обязательно добьется! И в укреплении косых мышц живота пригодятся нижеописанные упражнения.
Наклоны стоя
Несложное упражнение, которое впоследствии можно усложнять:
Нужно встать на ноги, раздвинуть ступни на ширину плеч.
Соединить руки за головой.
Наклоняться в стороны как можно глубже.
Выполнять наклоны нужно плавно, без рывков.
Выполнить 20 повторов, 5-6 подходов за тренировку.
Усложнить выполнение можно взяв в руки любые утяжеления, или выполняя наклоны медленнее и более плавно.
Подъемы корпуса и ног
Упражнение выполняется лежа на полу:
Положить одну руку под голову.
Выпрямить ноги.
Поднять корпус и одно из колен и соприкоснуться им с корпусом или локтем.
Вернуться в исходное положение, поменять руку.
Подъемы корпуса со скручиваниями
Упражнение также выполняется в положении лежа:
Руки нужно сложить на затылке, колени согнуть.
Поднять корпус, и скручиваясь правым локтем коснуться левого колена.
Опуститься, повторить то же самое в другую сторону.
Тренажеры и упражнения
Для прокачки пресса было придумано множество различных тренажеров. Но большинство из них не прокачивает косые мышцы, либо нагружает их очень слабо. Да и не во всех залах можно найти специальные универсальные тренажеры для пресса.
Но практически в каждом зале есть такое простое приспособление, как наклонная скамья. Многие ее недооценивают, но с ее помощью можно прекрасно прокачать практически любые мышцы нижней части туловища, в том числе и боковые мышцы пресса.
Сильная нагрузка заключается в том, что утяжелителем выступает корпус самого спортсмена, выступающий за пределы скамьи. Основных упражнений всего два — простые боковые подъемы, и подъемы со скручиваниями:
Нужно сесть на скамью боком и завести правую ногу под специальный валик.
Левую ногу нужно опустить под скамью и наполовину развернуть туловище влево.
Выполнять подъемы корпуса, скручиваясь и удерживая руки за головой или на груди.
Завершив подход, развернуться на противоположную сторону и повторить.
Выполняя простые боковые подъемы нужно проделывать то же самое, но изначально закрепить обе ноги на скамье и развернуть полностью боком. И соответственно не выполнять скручивание при подъеме.
Утяжелители следует применять только при желании нарастить больше мышечной массы на боковом прессе.
Упражнения для женщин
Женщины, занимающиеся прокачкой пресса, преследуют несколько другие цели, чем мужчины. Разница состоит в том, что мужчин волнует объем наращенной мышечной массы и рельефность пресса. Женщины же стремятся заиметь стройную талию, с красивым и не «перекачанным» прессом. Поэтому упражнения для женщин и для мужчин имеют довольно существенные различия.
Женские упражнения заставляют пресс больше работать на выносливость. В таких упражнениях нет места излишне большим нагрузкам, и конечно же никаким дополнительным утяжелениям.
Перекрестное скручивание
Упражнение выполняется в положении лежа на спине или полусидя:
Ноги должны быть согнуты в коленях.
Икры держатся на весу, и должны быть параллельны полу.
Поочередно ноги вытягиваются и удерживаются в таком положении несколько секунд.
Выполняется два подхода по пятнадцать движений.
Наклоны из стороны в сторону
Наклоны выполняются стоя:
Ноги поставить на ширине плеч.
Руки поднять вверх.
Плавно наклониться в одну сторону, задержаться на несколько секунд, и поднимаясь, сразу же наклониться в другую, не задерживаясь вверху.
Для усложнения можно увеличить время каждого подъема и опускания.
Боковое скручивание
Для выполнения нужно лечь на спину:
Ноги согнуть в коленях и подтянуть к груди.
При помощи пресса перебрасывать ноги слева направо. Корпус должен оставаться полностью неподвижным.
Выполнять упражнение нужно плавно, увеличивая время перебрасывания для увеличения сложности.
Упражнения на косые мышцы для мужчин
Как уже было описано ранее, мужчинам нужны более сложные упражнения, для развития большей силы и красивой рельефности косых мышц. Поэтому упражнения для них выполняются с утяжелениями в виде веса собственного тела или же свободных весов.
Скручивания ног на турнике
Упражнение для пресса на турнике задействует в качестве утяжелителя всю нижнюю половину тела спортсмена:
Повиснув на турнике, подтянуть колени.
Поднимать колени к груди через стороны, или описывать коленями дуги из стороны в сторону.
Для усложнения техники ноги следует стараться удерживать выпрямленными.
Простые наклоны с дополнительными весами
Упражнение может показаться тяжелым для тех, у кого слабо прокачаны мышцы спины. В таком случае нужно первое время выполнять наклоны с очень слабыми утяжелениями, либо вовсе без них. Мужчинам, имеющим заболевания позвоночника выполнять данное упражнение категорически запрещается без разрешения врачей!
Упражнение выполняется стоя:
Ноги развести на ширину плеч. Утяжелитель (лучше всего в форме грифа от штанги) завести за трапециевидные мышцы.
Наклоны в стороны делать как можно ниже. В нижней точке задержаться на несколько минут перед подъемом.
Корпус держать прямо, при наклонах в сторону не допускать отклонений вперед или назад.
Наклоны со скручиваниями
Это упражнение является модификацией предыдущего. Оно задействует несколько другие пучки косых мышц живота, поэтому его следует выполнять вместе с простыми наклонами:
Утяжелитель удерживать за плечами и не смещать на шею.
Корпус должен наклоняться и вперед, и в сторону, скручиваясь вокруг позвоночника.
Локоть должен направляться в сторону противоположного колена.
Простые упражнения для прокачки косых мышц живота вы найдете в следующем видео:
Косые мышцы живота — важная часть пресса, про которую, к сожалению, забывают некоторые спортсмены. Прокачка данной части пресса не только поможет нижней части корпуса выглядеть привлекательно и эффектно, но и обеспечит здоровое состояние позвоночника и убережет от травм в профессиональных видах спорта. Заниматься укреплением косых мышц пресса можно как дома, так и в тренажерном зале, но достичь полного успеха можно только при технически правильном выполнении упражнений, правильном питании и полноценном отдыхе.
Facebook
Twitter
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Поперечная мышца живота – анатомия, функции и упражнения для женщин и мужчин
Несмотря на то, что в спорте поперечная мышца живота почти никогда не выделяется, как объект для прокачки, она оказывает невероятное влияние не только на физическую подготовку, но и здоровье человека. Именно от нее зависит стабилизация позвоночника, правильное расположение и функционирование внутренних органов. Более того, упражнения на поперечную мышцу живота далеко не всегда присутствуют в программе тренировок, что ведет к недостаточной нагрузке и ослаблению. Понимание анатомических особенностей, строения и необходимых для прокачки упражнений позволит укрепить тонус, а также исключить множество проблем и рисков для здоровья.
Анатомия и функции поперечной мышцы живота
Анатомически поперечная мышца живота относится к глубинным (3-й слой). Располагается непосредственно под внутренней косой (2-й слой). Представлена в виде тонкой пластины с поперечно направленными пучками.
Поперечные мышцы пресса покрыты собственной фасцией. Берут своё начало от:
Внутренней поверхности 7-12 ребер (за счет внедрения зубцов в мышечную часть диафрагмы).
Внутренней губы подвздошного гребня.
Паховой связки (латеральной трети).
Пояснично-грудной фасции.
Крепится к белой линии живота.
Основная функция поперечной мышцы живота – оттягивание ребер к срединной линии, за счет чего производится поддерживание и естественное расположение внутренних органов.
Зачем тренировать поперечную мышцу живота
С точки зрения здоровья, а не спорта, это один из важнейших структурных элементов брюшного пресса. Тем не менее, тренировать поперечную мышцу живота нужно всем, независимо от рода занятий. Помимо удерживания органов, от ее тонуса напрямую зависит возможность поддерживать прямое положение корпуса. Также тренировка поперечной мышцы живота является одним из лучших видов профилактики грыж, особенно для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни или имеют сидячую работу.
Если выделить основные причины, ради которых следует заниматься накачкой поперечной мышцы живота, то нужно отметить:
Визуальное уменьшение живота и улучшение тонуса.
Профилактика грыж.
Поддерживание органов в естественном положении.
Улучшение работы брюшного пресса.
Возможность на протяжении длительного времени сохранять прямое положение корпуса без усталости и «прогибания» вперед.
Для женщин упражнения для поперечной мышцы живота – это один из самых быстрых и эффективных способов сделать талию тоньше.
Особенности тренировки
Основная проблема заключается в том, что стандартные упражнения для пресса, которые популярны в фитнесе, не задействуют поперечную мышцу. Именно это становится причиной того, что даже при тренированных внешних мышцах общая эстетика торса далека от идеала (живот выпячивается, талия визуально становится объемнее).
Второй проблемой является правильное составление тренировочной программы. Существует два основных способа для проработки целевой зоны:
После основных упражнений на пресс.
В отдельный день.
Гораздо эффективнее выделять для прокачки отдельный день. Это позволит гарантировано нагрузить её так, чтобы внешние части пресса не брали на себя большую часть нагрузки. При полном отсутствии времени, её можно тренировать после основного блока на пресс. В таком случае внешние мышцы уже будут утомлены, что позволит обеспечить необходимое напряжение для внутреннего слоя.
Для эффективной проработки достаточно выделять не более 2 коротких сессий в неделю, но только между приемами пищи (чтобы желудок был пустым).
Лучшие упражнения для поперечной мышцы
Важным условием, чтобы эффективно качать поперечную мышцу живота, является мышечная концентрация. Без нее даже самые действенные движения не принесут пользы, так как нагрузку будут забирать мышцы внешнего слоя. Потому в период освоении техники рекомендуется одновременно улучшать мышечный контроль.
Упражнение «Вакуум»
Принято считать, что «вакуум» дарит «чудесный пресс» и именно он стал залогом идеальной талии Арнольда Шварценеггера. Современные спортивные исследования доказывают, что вакуум почти бесполезен для внешнего слоя. Тем не менее, для глубинных участков пресса он подходит лучше всего. Считается наиболее действенным упражнением на поперечную мышцу живота для мужчин.
Техника выполнения:
Встаньте прямо. Руки опущены, ноги на ширине плеч. Спина ровная.
Сделайте мощный вдох и выпячивайте брюшной пресс вперед (с помощью мышц).
После 1-2 секунд напряжения сделайте мощный выдох, максимально притягивая живот к ребрам.
Удерживайте положение на 3-5 секунд, после чего сделайте вдох и повторите движение.
Оптимально выполнять по 7-10 вдохов за одну тренировку. Важно не количество повторов, а сила выдоха и мышечное напряжение, которое вы можете удерживать. Также категорически не рекомендуется увеличивать время удерживания дыхания. Это может пагубно сказаться на сосудах и даже привести к потере сознания. Основной способ прогрессирования заключается в мышечном напряжении и количестве вдохов/выдохов в серии (не более 15 за одну тренировку).
Упражнение «планка»
Несмотря на то, что планку часто ругают за её малую эффективность для пресса (косой и прямой), для внутренних слоев это одно из полезнейших упражнений.
Техника выполнения:
Примите упор лежа, как для отжиманий. Упритесь в пол носками и всем предплечьем (расположены параллельно друг другу). В локте прямой угол, тело формирует единую прямую линию от шеи до пяток.
Удерживайте текущее положение на максимально возможный срок.
Новичкам рекомендуется удерживать позицию до 30-40 секунд. Продвинутым атлетам – от 60 до 90 секунд. Планка свыше полторы минуты считается малоэффективной, так как для стабилизации положения нагрузка будет «уходить» на другие группы.
Тазовый мост
Отличное движение, но только если выполнять его в правильном стиле. Классический силовой вариант моста не подходит для этой задачи. Движение должно выполняться без веса, с задержкой в пиковой точке до 4-5 секунд.
Техника выполнения:
Ложитесь на пол, руки разместите вдоль тела. Ноги согните в коленях.
Отрывайте таз от пола и поднимайте его так, чтобы тело от колен до плеч формировало прямую линию.
Удерживайте такое положение 3-5 секунд, одновременно концентрируя напряжение (при выдохе).
Важно делать мост так, чтобы лопатки лежали на полу. Вариант с упором в скамью в данном случае не подходит.
Заключение
Основная проблема с поперечной мышей заключается в том, что движения для её проработки редко присутствуют в стандартных фитнес-программах. Чтобы укрепить её и исключить любые возможные риски для здоровья, достаточно выполнять по 2-3 упражнения, сразу после блока на пресс или в отдельный тренировочный день.
