Рубрика: Разное

Правильное питание утром, что лучше кушать на завтрак

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

 Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца.  Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

• Яичница и колбасные изделия, копчености.
• Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
• Сдоба и выпечка, сладости.
•  Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
• Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
• И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

• Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
• Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
• Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
• Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Читайте также:

ПП завтрак — полезный рацион правильного питания на каждый день

Зачем нам нужен завтрак?

Полезный завтрак при правильном питании (ПП).

Один из основных принципов правильного питания – полноценный завтрак. Этот прием пищи является наиболее важным и ни при каких условиях его нельзя пропускать. Ночью человек самый долгий период времени проводит без еды. Поэтому к утреннему пробуждению организм уже полностью израсходовал всю накопленную энергию и срочно нуждается в новой порции питательных веществ.

Лишая себя завтрака, человек лишает себя мощного заряда энергии. Поэтому к обеду организм уже очень истощен, даже если сам человек этого пока не ощущает. Неправильный режим питания приводит к тому, что к вечеру силы организма полностью исчерпываются. Силы остаются только на то, чтобы придя домой утолить голод обильным сытным ужином и устало упасть на диван.

Многие люди жалуются, что по утрам не хотят есть. Причиной этого является сытный обильный ужин, после которого организм ночью не отдыхал, а перерабатывал съеденное. Ошибочно полагать, что отказываясь от завтрака, мы вынуждаем организм расходовать избыток калорий, полученных вечером.На самом деле, эти лишние калории за ночь превращаются в жировые отложения, а от энергии к утру ничего не остается.

Система правильного питания подразумевает точное соблюдение режима дня и расписания приема пищи.

Главная цель полезного ПП завтрака – сформировать у человека правильное пищевое поведение, которое станет основой всей его дальнейшей жизни. Поэтому даже при супер-насыщенном ритме жизни, очень важно находить время и возможность хорошо позавтракать.

рецепты и меню на каждый день

Путь к красивому телу лежит через правильное питание. А первый шаг по направлению правильного питания – это завтрак. Он задает тон дню, дает настрой и энергию.

Отказываясь от завтрака ради нескольких минут сна или возможности больше времени провести утром у зеркала, мы не помогаем своей красоте, а потакаем прихотям и предубеждениям. Утренний перекус не просто должен быть каждый день, а должен быть еще вкусным и полезным.

Сегодня мы разберем вопросы о завтраках для здоровья и красоты фигуры, расскажем, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть.

Зачем нужно завтракать

ЗОЖ – здоровый образ жизни предполагает правильное питание. Диетологи рекомендуют ни в коем случае не отказываться от завтрака. Этому есть физиологические обоснования. За ночь, пока организм отдыхает, в крови снижается содержание сахара. Чтобы довести его до нормы, требуется полноценный здоровый завтрак.

После пробуждения нужно настроиться на дневной ритм, запустить метаболизм, заставить мозг работать, кровь циркулировать в жилах, а мышцы привести в тонус.

Диетический рацион строится таким образом, что основную часть углеводов мы употребляем утром. Они дают заряд энергии на день. Поэтому чувство сытости должно оставаться вплоть до самого обеда. Потребуется разве что легкий перекус, если утро начиналось с интенсивной тренировки или пробежки.

Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день.

Существуют разные точки зрения, когда допустима зарядка — до или после завтрака. Каждый принимает решение самостоятельно, опытным путем, исходя из собственных привычек, самочувствия и состояния организма.

Важность завтрака для организма

Утренний прием пищи – вкусный завтрак очень полезен, незаменим, и вот почему:

1. Ночью, во время сна физиология функционирует, работают все органы. Пополнить запасы энергии поможет завтрак.
2. После пробуждения желудок вырабатывает желудочный сок и требует пищи. Если не дать ему необходимое, сок начнет разъедать стенки желудка, что чревато гастритом и язвой.
3. Завтрак отвечает за готовность организма к напряженному трудовому дню. До обеда не должно преследовать чувство голода. Иначе организм, испытывая стресс потребует гораздо большего количества пищи, чтобы запастись и отложить жир на «черный день».
4. Не все при современном темпоритме жизни могут вовремя и полноценно пообедать. Поздний обед превращается в обильный калорийный ужин, что крайне нежелательно и идет не на пользу фигуре.

Что нужно сделать перед завтраком

Завтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями, не зная о их вредных свойствах для организма.

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость.

Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:

• Сразу, как проснулись, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Она поможет органам заработать в полную силу, запустит метаболизм и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.
• Короткая зарядка перед завтраком поможет пробудиться, наладит полноценное дыхание и циркуляцию крови.
• Если заставить себя заниматься физическими упражнениями с утра не под силу, сделайте несколько дыхательных упражнений и растяжку.
• Воспользуйтесь медитативными практиками, включите специальную музыку для пробуждения.
• Воздержитесь от плотного и слишком позднего ужина. Не ешьте на ночь продукты, которые долго перевариваются и плохо усваиваются, чтобы за ночь желудок и кишечник отдохнули.

После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным.

Каким должен быть завтрак

Сбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:

1. Отвечать потребностям организма в соответствии с возрастом, родом занятий, интенсивностью тренировок, состоянием здоровья и пр.
2. Правильный завтрак должен быть плотным, питательным, но в то же время не создавать чувства тяжести в животе.
3. Калорийность завтрака составляет 30% суточной нормы.
4. Объем порции — треть дневного объема рациона.
5. Содержать продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
6. Простым и быстрым в приготовлении.
7. Вкусным и поднимающим настроение.

Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Что желательно кушать утром

Легко определиться, что нужно есть утром, чтобы похудеть. Сбалансированный завтрак содержит белки, жиры и углеводы. Ниже представлен список продуктов, которые желательно включать в завтрак.

• Белки: основа тканей мышц, мозга, сердца, печени. Содержат незаменимые аминокислоты. Участвуют в обменных процессах. Входят в состав гормонов, антител, ферментов. Яйца, белое мясо, курица, индейка, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые.
• Жиры: строительный материал для клеток, в том числе головного мозга, кожных покровов. При расщеплении выделяют большое количество энергии. Способствуют усвоению многих витаминов. Растительное и животное масло, семечки, орехи, авокадо, маслины, жирная рыба (семга, форель).
• Углеводы (сложные): являются основным источником энергии, расщепляются до глюкозы. Входят в состав костной и хрящевой ткани. Влияют на свертываемость крови. Участвуют в обмене веществ. Овсяная крупа, греча, рис. Паста, бобовые, мюсли, отруби, мед, фрукты, овощи, хлеб.

Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами.

Следует обратить внимание на несколько принципов готовки и питания:

1. Блюда из рубленого мяса, рыбу, овощи предпочтительнее готовить на пару. Такой способ термической обработки сохраняет больше полезных веществ в продуктах, чем отваривание. При этом не используется масло, как при жарке, и не выделяются канцерогены.
2. Нужно употреблять в утреннюю пищу продукты, в содержании которых много клетчатки. Грубые пищевые волокна создают ощущение сытости. Они разбухают, заполняя желудок, не перевариваются. Проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) попутно очищают его от шлаков и токсинов. Организм затрачивает много энергии на обработку клетчатки, калории, соответственно, сжигаются, а не откладываются в нежелательных местах тела.
3. Содержать растительные жиры завтрак спортсмена должен не менее 90%. Лишь 10% нормы разрешено отводить жирам животного происхождения.

Примерное меню завтрака на неделю

Вот несколько примеров низкокалорийных здоровых завтраков. Из предложенных вариантов всегда можно выбрать те, что больше придутся по вкусу, или включить их все в меню на неделю.

1. Лодочки из авокадо, запеченные с яйцом. Авокадо — 1 шт. Яйцо – 2 шт. Сыр твердых сортов – 30 г. Соль, перец, зелень по вкусу. Авокадо, разрезать вдоль, удалить косточку, от кожи не очищать. Если плод некрупный, вырезать часть сердцевины. Положить половинки в форму для запекания. В середину вылить сырое яйцо, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при t 220°С 15 минут. Перед подачей осыпать мелко нарезанной зеленью.
2. Фруктовый салат. Яблоко, груша, банан, киви, мандарин – по 1 шт. Свежие или замороженные ягоды – 100 г. Натуральный йогурт – 100 г. Фрукты помыть, очистить от кожуры. Нарезать одинаковыми кусочками. Ягоды перебрать, высыпать в салат, заправить йогуртом, перемешать, разложить по креманкам. Легкий, вкусный завтрак готов.
3. Смузи из сельдерея. Сельдерей 2-3 стебля, яблоко, киви, апельсин – по 1 шт. Минеральная вода 100 г. Мята свежая по вкусу. Сельдерей очистить от грубых волокон, фрукты – от кожи. Нарезать все произвольно. Пробить в блендере. Добавить воду и повторно взбить. В жаркое время можно подавать со льдом и свежей мятой.
4. Овсяная каша. Геркулесовые хлопья – 3 ст. ложки. Вода 1 стакан. Свежие или замороженные ягоды клубники – 100 г. Мед – 1 ст. ложка. Корица на кончике ножа. Сварить овсянку на воде. Добавить мед, корицу, порезанную клубнику. Ягоды клубники можно заменить бананом, малиной или яблоками.
5. Творожная запеканка. Творог – 300 г. Яйцо – 1 шт. Манная крупа – 3 ст. ложки. Сахар – 3 ст. ложки. Курага- 5 шт. Изюм – 2 ст. ложки. Ванилин – 1 пакетик. Творог растереть с яйцом, сахаром и ванилином или пробить погружным блендером. Добавить манку, изюм, порезанную курагу. Дать смеси постоять 20 минут для набухания. Форму смазать растительным маслом, выложить творожную массу. Духовку разогреть до 180°, выпекать примерно 30 минут до готовности. Можно есть в горячем и в холодном виде.
6. Оладьи из бананов. Банан – 1 шт. Мука – 100 г. Кефир – 100 г. Яйцо – 1 шт. Мед -1 ст. ложка. Разрыхлитель – 1/3 пакетика. Растительное масло для жарки. Банан размять вилкой, налить кефир, размешать. Поочередно добавить остальные ингредиенты, каждый раз перемешивая. Жарить на сковороде, как обычные оладьи.
7. Омлет с кабачками. Кабачок молодой – 1 шт. Яйца – 2 шт. Сыр Фета – ¼ пачки, соль, перец по вкусу. Растительное масло для жарки. Кабачок нарезать кольцами или кубиками. Обжарить на раскаленной сковороде до полуготовности. Яйца растереть с сыром Фета, перцем и солью. (Соль можно не добавлять, так как сыр достаточно соленый). Залить кабачки жидкой смесью, накрыть крышкой, довести до готовности.

Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

Сахар, фруктоза, глюкоза относятся к простым углеводам и очень быстро перевариваются, легко усваиваются организмом и не идут ему на пользу.

Цитрусовые не желательно есть на завтрак из-за большого количества кислоты, которая может вызвать раздражение желудка и кишечника.

Так называемые трансгенные жиры – это то, что категорически запрещено включать в диетический завтрак для похудения. Поэтому придется раз и навсегда позабыть о фастфуде, кондитерских изделиях и соусах. Из пищи надо исключить:

• все жаренное во фритюре;
• бисквиты, торты, пирожные, кремы, сдобу;
• майонез и другие соусы на его основе;
• газировку, сладкие соки, коктейли и другие напитки.

Также стремящимся похудеть не следует есть с утра простые углеводы и продукты, содержащие большое количество сахара, ароматизаторов и консервантов:

• варенье, джемы;
• сдобную выпечку;
• конфеты;
• сухие завтраки, хлопья;
• готовые творожки, йогурты с наполнителями.

Сахар в необходимом и достаточном количестве содержится в других продуктах, составляющих основу правильных завтраков для похудения.

Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.

Что случится, если отказаться от завтрака

Стало модно рассуждать о пользе и вреде завтрака, все это не более, чем дань моде или рекламный ход. Если не завтракать вовсе, похудеть вряд ли удастся, а вот нажить большие проблемы со здоровьем и ухудшить самочувствие вполне реально. Отсутствие завтрака приведет к негативным последствиям:

• нарушение иммунитета;
• обострение гастрита и другие проблемы с ЖКТ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• прибавка в весе и др.

Рецепты диетических завтраков

Варианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди.

Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой.

Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде.

На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед.

Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:

1. хлеб;
2. авокадо;
3. лимон;
4. семга;
5. сыр;
6. хлеб.

Гречка

Блюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям.

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара.

Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции.

Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много.

Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть.

Полезные бутерброды

Сытный бутерброд, съеденный на завтрак, тоже может быть полезен. Это палочка-выручалочка для тех, кто торопится на работу. За основу возьмем цельнозерновой хлеб, его можно подсушить в тостере. Подойдут и зерновые, отрубные, овсяные, гречневые хлебцы. Их ассортимент вы найдете в магазинах на полках с диетпитанием.

В качестве соуса используйте йогурт с лимонным соком, нежирную сметану. Несколько вариантов «правильных» наполнителей:

• творожный сыр, зеленый лук, укроп, маслины;
• тыквенное пюре, дробленый миндаль;
• вареное яйцо, огурец;
• помидоры, сыр;
• тунец, листья салата.

Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром — это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова.

Омлет

Омлет для худеющих можно приготовить без масла и сковородки. Как обычно, взбиваем яйца для омлета. В качестве наполнителя можно брать грибы, сыр, помидоры, болгарский перец, кусочки вареной куриной грудки, капусту брокколи, цветную (предварительно отварив), зелень, семена чиа и прочее.

Выливаем смесь в форму для запекания или в порционные формочки, например, для жульена – заполняем емкости не более чем на 2/3. Когда омлет будет запекаться, он поднимется.

Выпекаем в разогретой духовке примерно 10 минут или в микроволновой печи на полной мощности 2,5-3 минуты.

Нежирный творог с зеленью

Творог содержит много кальция и протеина. Поэтому его включают в рацион люди, занимающиеся бодибилдингом. Продукт легкий, хорошо усваивается, надолго защищает от голода. Зелень стимулирует работу желудка. Клетчатка в ее составе чистит кишечник. Творог с зеленью можно есть как самостоятельный завтрак, использовать как намазку на бутерброд, добавлять в салаты и каши. Хорошо сочетается творог с огурцом, оливками, сельдереем, руколой, базиликом, петрушкой, укропом.

Сытный салат с авокадо

Полноценный завтрак должен состоять из белка, медленных углеводов, содержать максимум клетчатки и немного полезных жиров.

Плод, обладающий особенной магией, авокадо – обязательная еда для женщин, ведущих здоровый образ жизни. Он помогает сохранять красоту и молодость женского организма, начиная от кожи, волос и кончиков ногтей, до общего тонуса и приподнятого настроения.

Витаминные салаты и соки — вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Достаточно порезать дольками или кубиками один авокадо и пару сваренных вкрутую яиц, добавить каплю оливкового масла холодного отжима и лимонный сок, вкусный легкий завтрак готов.

А если добавить салатный микс или руколу, тунца, горсть обжаренных кедровых орешков и заправить соевым соусом с бальзамическим уксусом, изысканный и одновременно сытный салат сделает ваш день.

Мюсли

В перечень полезных продуктов на завтрак для худеющих обязательно включите мюсли. Это пища для очень занятых людей. Они включают злаки, орехи, сухофрукты, отруби, мед – все самое полезное с утра будет работать на здоровье весь день. А готовить ничего не придется.

Просто насыпать в чашку 5 столовых ложек мюсли и залить молоком, кефиром, питьевым йогуртом, соком или простой водой. Не нужно думать о том, через сколько времени блюдо будет готово. Пока вы принимаете утренний душ, завтрак дойдет до нужной кондиции сам.

Поэтому мюсли подходят для меню на каждый день. Польза мюсли для здоровья очевидна, только нужно внимательно изучить состав и выбрать продукт, в котором содержится меньше сахара, вкусовых добавок, нет ГМО.

Овсяные блинчики с ягодами

Сложные углеводы на завтрак дают прилив бодрости на протяжении дня. Адепты правильного питания ввели в кулинарный лексикон новый термин – овсяноблин.

Для основы нужно испечь блинчик из овсянки. Для этого берут в равных объемах овсяные хлопья и молоко (примерно по 5 столовых ложек на одну порцию), добавляют яйцо, чуть присаливают. Смесь должна постоять в тепле не менее 15 минут. Вытекать на хорошо разогретой сковороде под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если сковородка антипригарная, то можно обойтись без масла.

Едят такой блин с разными начинками. Чаще всего при диетпитании это творог с ягодами или яблоком, грушей, бананом, медом. Из несладких начинок подойдет творожный сыр, овощи, зелень, яйца, куриное белое мясо, рыба, грибы. После того, как вы поели утром, чувство голода точно не будет беспокоить до полудня, чего мы и добиваемся.

Мы рассказали о том, каким должен быть завтрак, заострили внимание на балансе необходимых для организма веществ, поделились кулинарными секретами. Словом, сделали все, чтобы завтрак поистине стал любимым, значимым и полезным приемом пищи, пошел на пользу фигуре, хорошему самочувствию и во вред лишним килограммам.

ПП рецепты на завтрак — 20 вариантов и идей, что можно кушать при правильном питании

Для того чтобы похудеть, крайне важно иметь не только сбалансированный рацион, но также грамотно распределить еду между приемами пищи. Завтрак, обед и ужин, а также перекусы — это обязательная составляющая любой диеты или правильного питания. Самый первый прием пищи — это залог не только потери лишнего веса, но и вашего здоровья!

Почему завтрак так важен? На самом деле все очень просто. Во время сна ваш организм находится без какой-либо энергетической подпитки. В течение 8 часов, а иногда и более длительного периода, вы находитесь без еды. За это время уровень сахара в крови понижается, и для того, чтобы восполнить запасы гликогена, нужно обязательно позавтракать. Уровень сахара в крови нормализуется и, что немаловажно, запустятся процессы метаболизма. Вместе с тем ваше эмоциональное состояние улучшится, вы почувствуете заряд бодрости и энергии, вам будет легче концентрироваться и решать поставленные задачи. Приятным бонусом идет то, что все калории, которые съели в этот прием пищи, вы обязательно сожжете в течение дня.

Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

• старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
• откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

• цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
• Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа. Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
• белок. Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
• овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
• Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
• Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

• стакан натурального йогурта
• несколько ложек творога
• пару фруктов
• пару овощей
• отварное яйцо
• горсть сухофруктов
• цельнозерновой тост с авокадо

ПП завтраки из яиц

Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

ПП яичница на завтрак в сковороде

Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
• 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
• 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
• 2 яйца.
• Соль и перец по вкусу.

Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

ПП завтрак из лаваша и яиц

Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

• армянский лаваш
• немного нежирного творожного сыра.
• 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
• Любая зелень. Моем, высушиваем.
• Соль и перец по вкусу.

На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

ПП завтрак с вареными яйцами

Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

• цельнозерновой хлеб+половинка авокадо+вареное яйцо+помидоры+зелень.

В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

Диетический омлет на завтрак в мультиварке

Рецепты из творога на завтрак пп

Творожные блюда на завтрак хороши тем, что их могут есть абсолютно все члены семьи, к тому же некоторые блюда можно приготовить на несколько дней, таким образом избавив вас от утренних хлопот.

ПП запеканка из творога

• 250 грамм творога. Разумеется, выбираем творог нежирный, главное чтобы он не был кислым.
• 2 столовые ложки кефира. Можно взять нежирный кефир.
• 2 яйца.
• Горсть изюма и кураги. Сухофрукты моем, высушиваем, если надо режем кусочками.

Смешиваем в отдельной емкости абсолютно все ингредиенты и отправляем в духовку на 30 минут. Готовую запеканку можно полить натуральным йогуртом или медом.

ПП сырники

А вот еще один необычный и простой рецепт из творога. Вам понадобится:

• 400 грамм нежирного творога. Лучше всего использовать творог из брикета, так как нам нужна однородная консистенция.
• 5 столовых ложек муки. Можно использовать рисовую муку, тогда сырники будут воздушные.
• 2 яйца.
• Любой подсластитель по вашему вкусу. Можно использовать стевию или фитпарад.
• Ванилин
• Кокосовая стружка.

Смешиваем в отдельной емкости все ингредиенты кроме кокосовой стружки. Из полученной творожной массы формируем шарики и обваливаем каждый в кокосовой стружке. Отправляем в духовку на 25 минут, температура 180 градусов.

ПП рецепты с авокадо завтрак

Если вы хотите разнообразить свой утренний рацион, то обязательно добавьте авокадо. С этим фруктом можно приготовить массу полезных и вкусных рецептов.

Овсянка с авокадо

Необычное сочетание, но вы просто влюбитесь в это блюдо. Вам понадобится:

• 70 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев. Заливаем их горячей водой и ждем, пока они полностью набухнут.
• 1 чайная ложка растительного масла. Лучше всего использовать оливковое масло.
• половинка спелого авокадо. Нарезаем тонкими ломтиками.
• 15 грамм любого сыра. Можно использовать пармезан.
• Соль и и перец.

В запаренную овсянку добавляем масло, сыр, солим и перчим, подаем с авокадо.

Яйца с авокадо

Чтобы приготовить вкусный и полезный завтрак, вам достаточно будет всего 10 минут! Запеченное авокадо в духовке отлично поднимет вам настроение и порадует своим необычным вкусом.

Вам понадобится:

• 1 авокадо. Разрезаем на две части и вынимаем косточку. Солим и перчим каждую половинку. Кожуру не снимаем.
• 2 яйца. Если завтрак на одного, то нужно всего 1 яйцо.
• Ломтик ветчины.
• Зелень для украшения.

Итак, в половинку авокадо кладем ломтик ветчины и сверху разбиваем яйцо. Солим, перчим и запекаем в духовке около 10 минут. Подавать можно с цельнозерновым хлебом и зеленью.

ПП каша на завтрак

Неизменно отличный вариант пп завтрака — это каша. Один из самых простых и полезных вариантов — это ленивая овсянка в банке. Варить такую кашу не нужно, что еще больше упрощает ваше утро. Зато приготовить такой завтрак придется с самого вечера, но это заберет всего лишь пару минут. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• 1 стакан нежирного кефира или натурального йогурта.
• 5−6 столовых ложек цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 1 банан. Режем кружочками.
• половина яблока. Нарезаем кубиками.
• Любые семена или орехи.

Берем обычную банку или пластиковый контейнер и слоями выкладываем ингредиенты. Каждый слой заливаем кефиром или натуральным йогуртом: слой овсянки+кефир+слой банана+кефир+слой овсянки+кефир+слой яблока+кефир+семена. Оставляем на ночь в холодильнике. Утром можно добавить немного меда или другого натурального подсластителя в пп кашу.

ПП рецепт овсяноблина на завтрак

Завтрак на ПП — варианты быстрых рецептов

• фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
• фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
• быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
• гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
• творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

• 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 20 грамм любых замороженных ягод.
• 4 грамма клетчатки.
• 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

• 2 яйца.
• 50 грамм нежирного молока.
• 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

ПП тосты на завтрак

Один из самых простых и вкусных пп завтраков на каждый день — это тосты. Но так как мы придерживаемся правильного питания, то и тосты у нас будут правильные. Готовить тосты лучше всего из цельнозерновых сортов хлеба. Вот лучшие идеи завтраков пп с тостами:

• тосты с арахисовой пастой. Намазываем тосты пастой, сверху укладываем кружочки банана и посыпаем семенами льна.
• тосты с нежирным творогом. Смешиваем в блендере нежирный творог с любыми ягодами и натуральным подсластителем и намазываем на тосты.
• тосты с творожным сыром и фруктами. Берем любой нежирный творожный сыр, намазываем на хлеб, сверху укладываем кусочки фруктов.
• тосты с авокадо и яйцом пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, солим и перчим. Намазыаем на тост, сверху укладываем яйцо-пашот.
• тосты с красной рыбой. Намазываем тосты нежирным сливочным сыром, сверху кладем кусочки слабосоленой красной рыбы.

Бутерброды ПП на завтрак

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

• белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
• белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
• белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

ПП завтрак с бананом

Если вы любите сладкое, то пп завтраки с бананом — это то, что вам нужно. Этот фрукт вполне может заменить сладкое, так что использовать его при приготовлении блюд на правильном питании очень удобно.

Банановые сырники

Для этого рецепта вам нужно всего два ингредиента:

• 1 спелый банан. Его можно размять вилкой до однородной массы.
• 150 грамм нежирного творога.

Смешиваем эти два ингредиента и выкладываем на противень, предварительно застелив пергаментом. У вас получится несколько небольших сырников. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовим 10 минут, после чего переворачиваем сырники и готовим еще 5 минут.

ПП гренки на завтрак

Гренки, обжаренные на сливочном или растительном масле, — это блюдо очень калорийное и не совместимое с правильным питанием. Но вы всегда можете попробовать приготовить пп гренки на диете и не нарушить свой диетический рацион. Мы предлагаем два рецепта отличного пп завтрака на каждый день!

Гренки с творогом

Для этого вкусного и полезного блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 4 куска цельнозернового хлеба. Можно использовать хлеб с добавлением отрубей.
• 140 грамм творога. Предпочтение отдаем нежирному творогу от 0 до 2%.
• 60 мл молока.
• любой натуральный подсластитель по вашему вкусу.
• яйцо.

Для начала добавим в творог сахарозаменитель и тщательно все размешиваем. Творог должен быть средней консистенции — не сухой, но и не жидкий, иначе он будет сильно растекаться. Два куска хлеба намазываем творогом и накрываем оставшимися ломтиками. Теперь аккуратно обмакиваем наши пп гренки в молоке, а затем в яичной массе и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием. Готовить примерно около 4 минут с каждой стороны на среднем огне. Готовые пп гренки можно присыпать сахарной пудрой и украсить ягодами.

ПП гренки с яйцом

Если вы хотите приготовить несладкие пп гренки, то вам идеально подойдет следующий рецепт:

• 100 грамм хлеба. Используем только цельнозерновой.
• 40 мл любого нежирного молока.
• 1 яйцо.
• соль и специи по вкусу.

Смешиваем яйцо с молоком и солью. В полученную смесь обмакиваем куски хлеба и отправляем на антипригарную сковороду. Готовим 3 минуты с каждой стороны.

Сытный пп завтрак

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

• 3 яйца.
• 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
• 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
• 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

• булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
• 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
• 50 грамм сыра моцарелла.
• Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
• Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

ПП смузи на завтрак для похудения

Если вы не любитель обычных завтраков или только вырабатываете в себе привычку завтракать по утрам, то можно начать с правильного смузи. Этот пп завтрак отлично подойдет тем, кто ограничен по времени, ведь приготовление этого завтрака занимает около 1 минуты.

Как правильно приготовить пп смузи. Для основы этого блюда может использоваться два ингредиента:

• натуральный йогурт. Обычный йогурт без различных добавок и сахара, который превратит любой смузи в настоящий экзотический десерт. Если вы используете густой йогурт, то можно добавить немного воды в пп смузи.
• орехи с водой. Это тот вариант, когда позавтракать нужно сытно и правильно, но времени нет. Для этой основы подойдут любые очищенные орехи. Самый идеальный вариант — это кешью. Эти орехи делают смузи нежным и питательным. На одну порцию уйдет около ¼ чашки орехов и ½ чашки обычной питьевой воды.

Вот различные идеи для приготовления пп смузи на ореховой основе. Готовить смузи можно и из замороженных ягод и овощей.

• орехи кешью+вода+половина банана+горсть малины+кусочек свеклы.
• орехи кешью+вода+половина банана+клубника+пару соцветий цветной капусты.
• орехи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
• орехи кешью+вода+половина банана+мандарин+морковь
• орехи кешью+вода+половина банана+персик+тыква

Любителям натурального йогурта обязательно понравятся такие варианты пп смузи:

• чашка натурального йогурта+половинка банана+целый апельсин+семена чиа
• чашка натурального йогурта+чашка шпината+банан+немного воды.
• чашка натурального йогурта+яблоко+груша+1 скуп протеина
• чашка натурального йогурта+ананас+6 кубиков льда+семена льна
• чашка натурального йогурта+киви+половина банана+столовая ложка овсяных хлопьев

Как вы могли уже убедиться, приготовить настоящий пп завтрак не так уж сложно. Вы можете постоянно совершенствовать рецепты, пробовать новые ингредиенты и комбинации. Обязательно начинайте свое утро с правильного завтрака и скоро это станет вашей постоянной привычкой, которая поможет наладить правильное питание и похудеть!

Что можно есть на завтрак, варианты завтраков на правильном питании + рецепты, фото и видео

Можно ли похудеть, кушая правильные завтраки

Полезный завтрак может не только разбудить организм и настроить на работу, но и помочь сбросить лишние килограммы.

Похудение происходит по нескольким причинам:

1. Первый прием пищи уменьшает аппетит.
2. Утренний прием пищи ускоряет метаболизм, что позволяет быстро расходовать калории.
3. Калории, употребленные в момент завтрака, точно израсходуются до сна.
4. Сбалансированное питание помогает в снижении массы.

Некоторые ученые выдвигают теории относительно того, что завтрак – необязательный прием пищи, особенно для желающих похудеть. Это не подтверждено практикой.

Полезные завтраки на каждый день недели: варианты завтраков – рецепты с фото

Завтрак – важный прием пищи, заряжающий организм энергией на целый день. Калорийность блюд должна сочетаться с полезностью. Меню полезного рациона может состоять из разноплановых блюд.

Понедельник

Неделя начинается с совершенно простого варианта – каши. Предпочтительна овсяная: продукт содержит много клетчатки.

Приготовление:

1. 5 столовых ложек овсянки залить 1 стаканом воды и варить около 5 минут после закипания.
2. После приготовления выложить кашу в миску, добавить половину чайной ложки меда, ягоды.

Вторник

Полезно съесть блюдо, богатое белком, например яйца. Их отваривают, делают омлет, жарят.

Рецепт яичницы:

1. На хорошо разогретую сковороду уложить кольца болгарского перца, в каждое кольцо вбить яйцо, добавить немного специй.
2. Накрыть скороду крышкой на 2-3 минуты. Переворачивать яйца в овощных кольцах не нужно.

Дополнением к яичнице может стать отварное брокколи.

Среда

Хороший вариант – употребить на завтрак мюсли собственного приготовления.

Как готовить:

1. Запарить «Геркулес», залив 5 столовых ложек половиной стакана кипятка.
2. Накрыть миску крышкой, чтобы каша разбухла.
3. Добавить ягоды, фрукты

Четверг

Творожный день. Из кисломолочного продукта готовят любое блюдо или употребляют в сыром виде.

Рецепт мусса для сладких бутербродов:

1. Взбить творог блендером с медом, фруктами, сухофруктами.
2. Добавить в творог ложку меда и свежие ягоды.

Пятница

Идеальным завтраком станет полезный бутерброд. В основе блюда лежит хлеб из отрубей, дополнением может стать: творог с зеленью, отварное мясо, слабосоленая рыба, яйцо пашот, овощи-гриль и многое другое.

Рецепт полезного завтрака:

1. 3 ложки творога измельчить блендером, а потом перемешать с мелко нарубленной петрушкой и укропом.
2. В небольшой кастрюльке закипятить воду.
3. С помощью ложки сделать водяную воронку, в которую нужно вбить яйцо.
4. Через 3 минуты яйцо вытянуть шумовкой. Получиться яйцо пашот.
5. Тонкими ломтиками нарезать соленую красную рыбу.
6. На хлеб намазать творог, уложить ломтики рыбы, а сверху разместить пашот.

Суббота

В субботу разрешается побаловать себя блинчиками, оладьями или панкейками. Стоит подобрать рецепты, отличающиеся диетическими компонентами. Фрукты, овощи, сметана, джем, ягоды, мед – добавки, делающие вкус выпечки ярким и насыщенным.

Вкусный рецепт:

1. В стакане воды развести чайную ложку меда.
2. Добавить яйцо и щепотку соли. С помощью венчика взбить массу.
3. Добавить примерно половину стакана овсяной муки и чайную ложку оливкового масла.
4. Выпекать блинчики на хорошо разогретой сковороде.

Воскресенье

Мясо с овощами станет удачным завершением меню недели. Стоит вбирать нежирные сорта мяса и сезонные овощи. Все компоненты желательно соединять в равной пропорции и запекать в духовке или готовить на гриле.

Приготовление завтрака:

1. Мелкими кусочками нарезать 150 г говядины
2.  Кубиками нарезать небольшую луковицу, морковь, кольцами – перец.
3. Тушить в сковороде мясо около 20 минут, потом добавить овощи и продолжить приготовление, пока все ингредиенты не станут мягкими.

Варианты блюд взаимозаменяемы.

Еще варианты 10 быстрых, полезных и вкусных завтраков с фото

Не всегда получается следить за здоровым питанием, когда нет времени на приготовление пищи. Такая ситуация особенно актуальна утром. Существует несколько вариантов блюд, которые отличаются быстротой приготовления.

Рецепты 10 быстрых и полезных завтраков:

Маффины из яичницы в микроволновке – это вариант, который станет идеальным аналогом омлета или яичницы. В форму для маффинов нужно вложить овощи, а сверху вбить яйцо. Запекать в микроволновке 1-2 минуты.

Курица с овощами в лаваше представляет собой рулеты, которые очень просто приготовить. Лаваш разрезать на несколько частей. В каждый вложить немного отварной курицы, порезанной на кусочки. Дополнительно могут использоваться овощи.

Салат из фруктов – вкусно и сытно. Разрешается использовать любые фрукты, которые нужно нарезать небольшими кусочками и залить йогуртом. Вместо кисломолочного продукта может использоваться мед, но в небольших количествах.

Овсянка с яблоками очень полезна и содержит только полезные углеводы. Нужно залить овсянку молоком и нарезать яблоко небольшими кусочками. Блюдо должно настояться несколько минут, пока будут производиться сборы.

Много энергии и полезных веществ получают из такого блюда, как запеканка из тыквы. Нужно смешать несколько ложек творога, тыквы и каплю меда. Выложить «тесто» в форму для кексов и поставить в микроволновку на несколько минут.

Смузи из фруктов, йогурта и орехов. Нужно нарезать небольшими кусочками все компоненты, залить кисломолочным продуктом и взбить блендером или в кухонном комбайне.

Полезное пирожное можно приготовить из кукурузных хлопьев и мягкого сыра. В миску слоями уложить кукурузные хлопья, перемазать сыром. Вместо сыра может использоваться йогурт с ягодами.

Сладкий бутерброд из нарезанных бананов, кунжута и арахисового масла – это заряд энергии на весь день. за основу стоит использовать хлеб из высевок или лаваш. Дополнительно могут присутствовать орехи, семечки тыквы.

Салат, который содержит много зелени, соленую красную рыбу и сыр из козьего сыра. За основу рекомендуется взять салат «Айсберг», укроп, петрушку, сельдерей. Заправкой может стать оливковое масло.

Яйцо в авокадо. Нужно вытащить косточку из авокадо и выбить туда яйцо. Запекать заготовку в микроволновке. Такой завтрак будет очень сытным, ощущение голода будет отсутствовать несколько часов.

Хоть такие варианты блюд и кажутся совершенно легкими, но энергии, которая вызволяется из заявленных продуктов, хватит на 3-4 часа.

Важность завтрака для организма

После пробуждения организм условно ослаблен, так как в крови не хватает сахара, то есть энергии. В таких условиях человек чувствует слабость в теле, мозг не может до конца нормально перерабатывать и усваивать информацию.

Чтобы утро не казалось каторгой для человека в физическом и психологическом плане, стоит покушать. Блюдо должно быть полезным и богатым витаминами, аминокислотами, белком и углеводами.

Утреннее питание, поднимая сахар в крови, способствует улучшению памяти, стабилизируют эмоциональное состояние, повышает устойчивость к стрессам.

Кроме этого запуск метаболического процесса уберегает от нарушений пищеварительной системы.

Зачем нужно завтракать

Человек даже после пробуждения еще некоторое время находится в своеобразном состоянии анабиоза. Чтобы запустить все системы организма, нужно покушать. Это первая причина, которая делает завтрак необходимым приемом пищи.

Каждый продукт имеет особенные характеристики, которые по-разному влияют на организм. Некоторые улучшают память, другие ускоряют метаболизм, третьи – концентрируют внимание и улучшают стрессоустойчивость.

Каким должен быть завтрак

Чтобы завтрак точно принес пользу и хорошее настроение, стоит учесть несколько факторов:

• Пища должна выглядеть аппетитно, хорошо пахнуть.
• В продуктах должно быть много белка, витаминов.
• Нужно исключить масло, повышающее уровень холестерина.
• По возможности делать несколько разноплановых блюд, сохраняя небольшие порции.
• Желательно выбирать продукты, содержащие медленные углеводы.

Важно не чувствовать голода после приема пищи. Достаточно легкой насыщенности.

Вредные для утра продукты

Калории, полученные в процессе завтрака, должны полностью сгореть к вечеру, но не стоит злоупотреблять едой.

Некоторые варианты могут снизить обмен вещества, усугубить состояние пищеварительной системы, обладать блокирующими для сжигания калорий веществами.

Существуют очень вредные продукты, противопоказаны для завтрака:

1. Колбаса, сосиски, сардельки, ветчина. В состав продуктов входят химические добавки, очень вредные для здоровья. Не стоит напрягать организм с утра такими компонентами.
2. «Быстрые» завтраки. Они предполагают приготовление овсянки из пакетиков за 1 минуту. Каши скоростного приготовления содержат много сахара.
3. Цитрусовые. Фрукты одержат кислоты, становящиеся причиной проблем с желудком, могут появиться аллергия и сыпь. Не стоит кушать апельсин, мандарин или лимон натощак.
4. Бананы. Не рекомендуется их часто кушать на завтрак. В продукте содержится много магния, может возникнуть кальциево-магниевый дисбаланс. Нарушение сказывается на состоянии всех систем организма.
5. Красное мясо. Содержит достаточно много жира. С жиром сложно справляться желудку в самом начале дня. Лучше кушать такой продукт в обед или на ужин.
6. Овощи в сыром виде. Не стоит их использовать для первого приема пищи. Кислоты могут раздражать слизистые желудка и провоцировать появление гастритов и язв на стенках органа.
7. Чеснок. Он обладает массой полезных качеств, но утором кушать такой продукт противопоказано. Вещества могут вызывать спазмы в течение дня.
8. Кофе. Напиток стоит пить уже после приема пищи, а не заменять им завтрак. Кофеин может усугубить работу сердечно-сосудистой системы.
9. Десерты, содержащие муку, сладости. Блюда негативно влияют на пищеварительную систему, резко увеличивая уровень сахара в крови. Приводит к появлению лишних калорий.
10. Соленые блюда. Продукты, где в избытке находится соль, не стоит кушать утром. Переизбыток элемента приводит к задержке воды в организме.
11. Хлеб из пшеницы и любые мучные изделия.

Другие ограничения могут присутствовать в зависимости от особенностей организма.

Почему нельзя пропускать завтрак?

Существует минимум 5 причин, почему нельзя пропускать завтраки:

1. Пропуск завтрака может нарушить общий режим дня. Психологический момент выстраивает контроль над телом.
2. Прием пищи по графику помогает сохранить стройность фигуры.
3. Утренний прием пищи улучшает память и помогает концентрироваться на деталях, активировать участки мозга для работы.
4. Отсутствие голода формирует нормальное эмоциональное и психическое состояние, что помогает стать устойчивей к стрессам.
5. Благодаря витаминам и минералам, полученным утром, повышается иммунитет.

Вред сухих завтраков

Сухие завтраки достаточно популярны среди приверженцев правильного питания. Но однозначно сказать о вредности или пользе продукта сложно.

Преимуществами такого продукта является скорость приготовления. Для приготовления завтрака нужна 1 минута.

Самыми вредными являются детские сухие завтраки, которые содержат много сахара и ароматизаторов. Безобидными считаются фитнес-комплексы, исключающие сахар и посторонние добавки. Не принесут вреда организму хлопья из цельнозерновых культур.

Что пить на завтрак

Утро часто начинается с чашки кофе, но это неправильно.

Не стоит пить напиток, если предварительно не было приема пищи. Активные вещества раздражают стенки желудка и слизистых оболочек. Есть и другие сомнительные напитки для завтрака: некоторые виды соков, молоко, йогурт.

Существует список полезных напитков:

• Натощак в обязательном порядке стоит пить воду. Жидкость улучшит перистальтику кишечника и частично заполнит желудок, что притупит аппетит.
• Полезным считается какао, сваренное на молоке. В напитке содержится много антиоксидантов.
• Свежевыжатые соки из сезонных овощей или фруктов станут подходящим вариантом для завтрака после приема пищи.
• Зеленый или черный чай является полноценным аналогом кофе. Напиток будет положительно влиять на работу кишечника, если он некрепкий.

Желательно не злоупотреблять жидкостями во время завтрака. Достаточно одного стакана воды или полстакана другого напитка.

Заключение

Чтобы держать фигуру в форме, а организм в тонусе на протяжении дня, нужно обязательно завтракать. Чтобы утренний прием пищи стал полезным и поддерживал организм в нормальном состоянии, рацион должен состоять из правильных продуктов.

Стоит учитывать и количество пищи, которое употребляется в процессе завтрака.

15 идеальных полезных завтраков из продуктов правильного питания

Утренний прием пищи помогает задать ритм организму. Рецептов полезных завтраков при правильном питании – масса. Ингредиенты, способ приготовления блюд подбирают исходя из планов на день.

Правила полезного завтрака

Еда по утрам дает энергию, настрой. После сна запускаются физиологические и умственные процессы. От качества пищи зависит продуктивность работы мозга и внутренних органов.

При правильном питании полезные завтраки на каждый день составляются на основе несложных правил:

1. Разнообразие. Животные продукты содержат макронутриенты, овощи и фрукты – витамины, минералы. При включении в меню разных ингредиентов получается полезный завтрак.
2. Выбор углеводов. Предпочтение отдают полисахаридам, содержащимся в кашах, овощах, твороге. Простые углеводы полезны детям – улучшают настроение, способствуют правильному формированию психики.
3. Время трапезы. Идеальный завтрак проходит без спешки, человек оценивает блюда на вкус. Перекусы на бегу негативно отражаются на работе кишечника. Организм «приученный» к еде по утрам просыпается без будильника.
4. Подсчет калорий. Энергетическая ценность блюд зависит от деятельности, возраста, дневного меню. Доля первого приема пищи составляет 25% от суточной нормы калорий.

Под здоровым питанием подразумевают разнообразие и правильное сочетание БЖУ, минералов, низкомолекулярных органических соединений. День, начинающийся с потребления полезной пищи проходит продуктивно.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что лучше всего есть утром? Идеальный завтрак. Дмитрий Компаниец

Что есть на завтрак при правильном питании

Среди разнообразия полезных продуктов не все подходят для утра. После пробуждения защитные функции работают не на полную мощь. Красные фрукты и овощи способны вызвать аллергию. Решая, что нужно кушать на завтрак учитывают наличие заболеваний. При выборе блюд, главное, получить максимум пользы.

Список рекомендованных продуктов и блюд:

1. Цельное зерно – источник микронутриентов, минералов. Дикий рис, ячмень, гречневая, овсяная, пшеничная каша. Рогалики, маффины, вафли из цельнозерновой муки.
2. Нежирные молочные продукты. Молоко, йогурты с низким содержанием сахара содержат протеин, кальций. Сыры Тофу, Моцарелла – источники ряда незаменимых кислот, способствует выработке «хорошего» холестерина.
3. Белок: яйца, постное мясо, бобовые, орехи. Идеальным считается чередование животного протеина с растительным.
4. Фрукты и овощи, предпочтительно сырые. Добавляют в каши, готовят салаты, смузи.

Данные группы содержат сложные углеводы, клетчатку, белок, ненасыщенные жиры. Такая комбинация приносит пользу здоровью, насыщает организм.

Варианты сытных полезных завтраков на каждый день с рецептами

Нормальный человек утром строит планы. Для и реализации требуются силы, энергия. По мнению диетологов, первый дневной прием пищи активных людей должен включать 1/5 часть от суточной нормы жиров, 2/3 – углеводов, 1/3 – белков.

Рецепты плотных завтраков правильного питания:

1. Сендвич из цельнозернового хлеба с постной ветчиной и сыром Тофу. Белок и клетчатку «разбавляют» витаминами в виде салата из свежих томатов, огурцов.
2. Вафли из картофеля. В пюре (400 г), приготовленное накануне добавляют ст. л. муки, 50 г растительного масла и 2 яйца. Перемешивают, вливают стакан молока, добавляют 2 яйца, ч. л. соды, соль, перец. Полученную массу частями выкладывают в вафельницу и запекают.
3. Манная каша с фруктами. В кипящее молоко (0,5 л) добавляют 150 г манной крупы, сахар, ваниль, корицу по вкусу. В готовую кашу добавляют нарезанные яблоки, клубнику, банан, мед.
4. Итальянская фриттата. Лисички или рыжика (300 г) нарезают, обжаривают. Добавляют зеленый лук, натертый пармезан. Заливают взбитыми яйцами, посыпают зеленью. Запекают в духовом шкафу при t 180 градусов 10 минут.

На скорую руку

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Диетические

Женщин, желающих сбросить вес интересует, что нужно есть на завтрак во время диет. Продукты для похудения подбирают с низким содержанием калорий. Полезно есть клетчатку, пищевые волокна ускоряют выведение токсинов, нормализуют работу кишечника. При правильных подходах к процессу сброса веса большая часть калорий приходится на утренний прием пищи.

Варианты завтрака при правильном питании и диетах.

1. Овсяные оладьи. 6 ст. л. хлопьев заливают кипятком. 3 средних яблока натирают на терке. Смешивают хлопья, фрукты, ложку меда, корицу. Из смеси выпекают оладьи.
2. Кефирный смузи. В разгрузочные дни нельзя полностью отказываться от еды. Организм обеспечивают макро- и микронутриентами, снижают объемы порций и калорийность. В блендер выливают 150 мл нежирного кефира. Добавляют рубленый огурец, петрушку, листья салата, взбивают. Смузи пьют с рогаликами из цельного зерна.
3. Паровые сырники. В емкость выкладывают 200 г творога, 2 ст. л. манки, яйцо, 20 г сахара. Ингредиенты вымешивают до однородной массы. Сформированные шарики готовят в мультиварке ан программе «Пар» 10 минут.

Что полезно есть на завтрак детям

Здоровое питание, сформированное в детстве, отражается на отношении к еде в последующие годы. Родители часто не знают, что должен съесть на завтрак ребенок, чтобы пища пошла на пользу. Меню школьников и подростков отличается. В пубертатном возрасте организм нуждается в большем количестве аминокислот, цинке, насыщенных жиров. Юноша съедает больше, чем школьник.

Зная, что лучше съесть на завтрак ребенку, родители обеспечивают молодой организм необходимыми питательными веществами. Идеальные ингредиенты для детского меню: молочные продукты, каши, яйца.

Несколько вариантов здорового завтрака ребенка:

1. Оранжевый микс. В блендере смешивают 120 мл йогурта, з апельсина, 2 хурмы, горсть облепихи. Коктейль зарядит ребенка энергией, а иммуностимулирующие свойства фруктов защитят от болезней.
2. Питательный творог. Смешивают сливки (10%), сметану (10%), фермерский творог. В блендере взбивают 150 г клубники, 100 г апельсина, базилик, мед. Творожную массу поливают клубничным соусом.
3. Овощной омлет. На разогретую сковороду выкладывают нашинкованные лук, болгарский перец, через 10 минут добавляют помидоры. Взбивают 3 яйца, выливают к овощам. Посыпают тертым сыром, рубленой зеленью, накрывают крышкой, оставляют томиться 5 минут.

Если ребенок отказывается утром кушать, ему что и почему полезно есть на завтрак. Идеальным вариантом будет совместное приготовление блюд.

Утреннее меню спортсменов

Люди, занимающиеся йогой, гимнастикой или серьезным спортом следят за рационом и знаю, что лучше всего есть на завтрак. Меню планируют заранее. Выбор ингредиентов определяется массой тела, степенью нагрузок. Силовые упражнения требуют энергии – увеличиваю потребление углеводов. При наращивании мышечной массы применяют белковую диету.

1. Белково-углеводный коктейль. В блендер загружают 100 г творога, 3 ст. л. хлопьев, стакан простокваши, взбивают до жидкой консистенции. Добавляют банан, персик, 3 финику, взбивают минуту.
2. Белковый омлет на пару. В чащу выкладывают заранее отваренную индейку, зеленый горошек. Заливают взбитой яичной смесью. Готовят на программе «Пар» 7 минут.
3. Салат на сушке. Нарезают листья салата, рукколы, пекинской капусты. Добавляют половину авокадо, 50 г грецких орехов. Заправляют смесью растительного масла и лимонного сока.

Вкусное меню на завтрак

Утренние блюда должны быть и полезными, и вкусными. Кислые, терпкие блюда снижают аппетит, еда не доставляет удовольствия. Вкусная еда поднимает настроение, стимулирует выработку желудочного сока. Питательные микроэлементы усваиваются полностью.

1. Ягодный пудинг. 100 г овсяных и кукурузных хлопьев заливают 200 мл йогурта. Добавляют малину, чернику, землянику. Массу помещают в блендер добавляют кокосовую стружку, сухофрукты, взбивают. Ставят в холодильник на ночь.
2. Смузи с шоколадом. Смешивают банан, абрикос, ч. л. меда. Вливают стакана йогурта с корицей, перемешивают. Убираю в холодильник. Утром подают украсим шоколадной крошкой.

Полезный завтрак при правильном питании – это идеальное соотношение вкуса и пользы. Утренний прием пищи дает организму топливо для работы мозга и внутренних органов. От качества «топлива» зависит, как пройдет день.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

ПП завтраки — рецепты с фото на Повар.ру (90 рецептов )

Каша рисовая молочная 4.5

Рисовая молочная каша — идеальный вариант очень вкусного и невероятно полезного завтрака. Мой вариант приготовления понравится даже тем деткам, которые не любят молоко и не хотят есть кашу. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 14.06.2016

Полезные шоколадные панкейки 5.0

В этом рецепте речь пойдет о полезных панкейках без сахара на цельнозерновой муке. Калорийность такого десерта всего 184 ккал на 100 г. Смотрите, как приготовить «Полезные шоколадные панкейки»! …далее

Добавил: Вика Василенко 29.12.2018

Каша кукурузная на воде 5.0

В постные дни каши нужно варить на воде, а не на мясном бульоне или жиру. И это очень просто. Смотрите, как приготовить кукурузную кашу в мультиварке на воде. Убедитесь в том, насколько это легко! …далее

Добавил: Вика Василенко 25.03.2016

Пшенная каша на молоке 4.2

Для тех, кто хочет начать свое утро с правильного завтрака, я предлагаю простой рецепт пшенной каши на молоке. Она получается невероятно вкусная и питательная, особенно если добавить к ней фрукты. …далее

Добавил: Dashuta 23.01.2015

Творожная запеканка на пару 4.5

Творожная запеканка — лакомство, которое любят и взрослые, и дети. А знаете ли вы, что такую запеканку можно легко приготовить в пароварке? Если нет, тогда я с радостью расскажу вам, как это сделать. …далее

Добавил: Dashuta 02.07.2014

Овсянка с творогом на завтрак 4.2

Мои завтраки не будут прежними, ведь сегодня я попробовал овсянку с творогом. Должен признаться, это идеальное утреннее блюдо, которое заряжает энергией на целый день. Рекомендую попробовать хоть раз! …далее

Добавил: Алексей Марчук 18.07.2016

Диетический завтрак для похудения 4.9

Завтрак — это важная часть утреннего рациона. Даже для сидящих на диете он должен быть сытным, но низкокалорийным. Попробуйте мое блюдо! Оно вам понравится! …далее

Добавил: Vikulia 06.04.2015

Овсяноблин без яиц 3.4

Овсяноблин — хит среди людей, которые придерживаются правильного питания. Это нечто среднее между блинчиком и омлетом. Но как быть, если вы не едите яйца, но приобщиться к полезному хотите? …далее

Добавил: Катерина 08.08.2019

Пшенная молочная каша 4.7

Пшенная каша отличается насыщенным вкусом и приятной текстурой. Давайте разберемся, как приготовить пшенную молочную кашу, чтобы она вышла нежной и ароматной. Отличный полезный завтрак. …далее

Добавил: Марина Немец 31.05.2017

Творог на завтрак 5.0

Всем привет! Если вы хотите узнать рецепт сытного и полезного завтрака, то оставайтесь с нами, ведь сегодня вы узнаете, как приготовить творог на завтрак. Универсальное блюдо для детей и взрослых. …далее

Добавил: Арутюнова Кристина 08.07.2017

Блинчики из отрубей по Дюкану 1.5

Иногда на диете хочется побаловать себя вкусным, и диета Дюкана хороша тем, что можно исхитриться и сделать нечто сладенькое без вреда фигуре. Расскажу, как приготовить блинчики из отрубей по Дюкану! …далее

Добавил: Даша Петрова 08.06.2016

Диетические банановые оладьи 3.0

Оладьи в классическом варианте приготовления получаются довольно-таки тяжелыми. Предлагаю приготовить диетические банановые оладьи из гречневой и пшеничной муки. Натуральное удовольствие! …далее

Добавил: Алексей Марчук 22.05.2016

Омлет на завтрак 4.6

Превосходный омлет с сыром и зеленью на завтрак. Классический английский рецепт. …далее

Добавил: Cooking 04.06.2012

Воздушная ПП запеканка с ягодами

Творожные запеканки можно назвать самыми полезными, а если добавить горсть ягод в творожную массу, получается еще и вкусный десерт. Поэтому расскажу, как приготовить воздушную ПП запеканку с ягодами. …далее

Добавил: Алина 17.09.2017

Яичница со шпинатом 4.0

Хотите быть сильными, как герой популярного мультика? Кушайте шпинат. Яичница со шпинатом — верное и полезное начало дня. Приготовить такую яичницу крайне просто, а шпината всегда берите больше. …далее

Добавил: DianaV 20.02.2014

Диетический омлет в духовке 3.0

Хотите накормить семьи вкусным и полезным завтраком? Тогда обратите внимание на простой рецепт диетического омлета в духовке. Он получается воздушным, невероятно нежным и очень аппетитным. …далее

Добавил: Марина Золотцева 25.11.2014

Здоровый завтрак 5.0

Лично для меня здоровый завтрак — это овсянка. Я люблю простую овсянку на воде с медом. Но все, и даже любимая каша, со временем приедаться, хочется чего то новенького. Предлагаю приготовить гранолу. …далее

Добавил: Леся Федунова 31.07.2017

Диетическая каша в мультиварке 4.0

Овсяную кашу рекомендуют употреблять при детском и диетическом питании. Эта молочная каша готовится из цельного овса. Для вкуса я добавляю изюм. Рекомендую готовить кашу на завтраки или полдники. …далее

Добавил: Алексей Марчук 19.06.2015

Легкий завтрак 4.0

Я люблю завтракать кисломолочными продуктами, которые сочетаются с различными фруктами и семенами. Смотрите, как приготовить легкий завтрак. Это будет греческий йогурт с различными наполнителями. …далее

Добавил: Юлия Резник 13.04.2017

Овсянка на завтрак 4.1

Полезный завтрак может быть вкусным. Приготовить овсянку с бананом на молоке очень просто. Даже детям нравится эта сладкая каша, и они с удовольствием ей завтракают. …далее

Добавил: Юлия Мальченко 28.09.2015

Зерновые хлопья на завтрак 4.0

Приготовьте вкусный и полезный зерновой завтрак себе и своей семье. Домашние зерновые хлопья получаются гораздо вкуснее магазинных. …далее

Добавил: Jess 03.06.2012

Диетические сырники в мультиварке на пару 4.3

Сырники в мультиварке на пару – это не только очень вкусное, но и, несомненно, полезное блюдо, которое непременно придется по вкусу вам и вашей семье! …далее

Добавил: NataliLarin 24.09.2014

Смузи «Доброе утро» 5.0

Смузи — сладкий густой напиток в виде смешанных в блендере или миксере ягод, фруктов или овощей с добавлением сока. В смузи «Доброе утро» использованы персики, овсяные хлопья и мед. Полезно и вкусно. …далее

Добавил: Елена Конова 27.06.2017

Быстрые и полезные завтраки

Завтрак многие люди считают самым важным приёмом пищи за день. И я с этим согласна, ведь энергии от него должно хватить на долгое время. Но с утра так не хочется долго готовить. Есть отличный выход! …далее

Добавил: Джулия Ветрина 10.11.2017

Овсянка с кефиром на завтрак 4.2

Полезный и вкусный завтрак из овсянки понравится каждому, если немного пофантазировать и добавить любимые лакомства в виде фруктов, сухофруктов и орехов. Приготовьте овсянку с кефиром на завтрак! …далее

Добавил: Max Min 20.11.2015

Диетические блины из овсяной муки 4.2

Лакомства могут быть не только вкусными, но и полезными. Один из таких вариантов — это диетические блины из овсяной муки в домашних условиях. Это отличный низкокалорийный десерт для взрослых и детей. …далее

Добавил: Марина Золотцева 07.04.2015

Витаминный напиток на завтрак 5.0

Рецепт приготовления полноценного завтрака в стакане, богатого витаминами, природным волокном и антиоксидантами. …далее

Добавил: Povarru 18.07.2011

Овсяноблин с разными начинками 5.0

Предлагаю приготовить быстрый и очень полезный завтрак каждому члену семьи по его желанию и вкусу. Думаете, это сложно? Ничего подобного! Читаем рецепт и быстренько готовим отличное вкусное блюдо. …далее

Добавил: Арина Вольская 05.12.2017

Омлет для похудения 4.0

Омлет — идеальное блюдо не только для завтрака, но и на ужин, особенно тем, кто хочет похудеть. Практически не содержащий углеводов, омлет с овощами можно подавать со сметаной или густым йогуртом. …далее

Добавил: Bestpovar 14.10.2019

Сырники на пару 4.7

Очень вкусный почти диетический рецепт сырников на пару я хочу вам предложить. Особенно вкусными получаются эти сырники с клубникой, сезон которой сейчас начинается. Возьмите обязательно на заметку! …далее

Добавил: Sauliute 04.07.2014

Молочная пшенная каша с тыквой 5.0

Расскажу вам, как приготовить молочную пшенную кашу с тыквой. Обязательно порадуйте этим замечательным блюдом домочадцев. Уверена, им тоже очень понравится данное блюдо! Вкусно, аппетитно и полезно! …далее

Добавил: Даша Петрова 10.08.2017

ПП-блины 1.5

Предпочитаете питаться правильно? Следите за весом или у вас лечебная диета? Это не повод, чтобы отказаться от любимых блинчиков, ведь их можно приготовить правильно и вкушать без вреда для здоровья. …далее

Добавил: Арина Вольская 22.11.2017

Омлет на пару без пароварки 4.6

В последнее время многие предпочитают готовить еду на пару. Но как быть, если под рукой нету пароварки или мультиварки? Предлагаю готовить на водяной бане, получается отличный омлет! …далее

Добавил: Алексей Марчук 30.11.2014

Низкокалорийный завтрак 5.0

Если вы решили питаться правильно и следить за здоровьем, но не знаете, с чего начать, тогда начните с завтрака! Сегодня я расскажу вам, как приготовить низкокалорийный завтрак вкусно и просто. …далее

Добавил: Татьяна Семина 22.06.2018

Нутовые блины 4.0

Представляю вашему вниманию рецепт полезных блинчиков из нутовой муки. Готовятся они очень просто, ингредиентов требуется минимум, а в составе нет глютена, яиц и молочных продуктов. …далее

Добавил: Катерина 28.08.2019

Диетическая шоколадная паста из авокадо 3.0

Вы на диете, но очень хотите побаловать себя сладеньким? Недавно открыла для себя вот такую вкусняшку. Сегодня расскажу вам, как приготовить диетическую шоколадную пасту из авокадо. Отличный десерт! …далее

Добавил: Алина 23.02.2017

Гранола с йогуртом 4.0

Делюсь очень простым рецептом, как приготовить гранолу с йогуртом. Это один из моих любимых вариантов завтрака. Хрустящая гранола и нежный сливочный йогурт — беспроигрышное сочетание! …далее

Добавил: Катерина 12.09.2019

Омлет со шпинатом 4.0

Предлагаю простой рецепт омлета со шпинатом на завтрак, который готовится легко, выглядит эстетично, а на вкус просто восхитителен. Весьма сытный и очень вкусный завтрак для начала трудового дня. …далее

Добавил: Gertruda 23.05.2013

Блины из овсянки 5.0

Блины, приготовленные из овсянки получаются диетическими и совсем не содержат сахара. Готовятся блины с добавлением груши и банан, что придает им особый аромат. Начинку можно добавить любую. …далее

Добавил: Алексей Марчук 12.02.2015

Гранола из сухофруктов 3.6

Гранола из сухофруктов — это отличая заготовка для завтрака. Готовую гранолу можно залить молоком, получится вкусное и полезное блюдо. Берите на заметку рецепт! …далее

Добавил: Koch 19.11.2019

30 упражнений + готовый план занятий (фото)

Гиря – это спортивный снаряд для силовых и кардио-тренировок, выполненный в форме сферы с литой рукоятью. Упражнения с гирей имеют свои особенности и отличаются от более привычных нам упражнений с гантелями.

Предлагаем вам подробный материал о преимуществах и недостатках тренировок с гирей, а также подборку эффективных упражнений с гирей для укрепления мышц и сжигания жира.

Гиря: для чего нужна и эффективность

Упражнения с гирей предназначены для тренировки всего тела, развития функциональной силы, ловкости и выносливости. Гиревые тренировки одновременно дают силовую и кардио-нагрузку, поэтому с помощью этого снаряда вы сможете укреплять мышцы, сжигать жир и улучшать рельеф тела. 

Тренировки с гирей развивают силу, выносливость, ловкость и равновесие, бросая серьезный вызов как мышцам, так и аэробной выносливости. Рождение гиревого спорта датируется 1885 годом, при этом страной происхождения этого спортивного снаряда считается Россия. Например, в испанском языке гиря так и называется «pesa rusa» (дословно – «русский вес»). В английском языке гиря называется kettlebell, потому что по форме напоминает чайник (kettle – чайник).

Сейчас гиревой спорт получил распространение во всем мире, но особенно он популярен в США. Гири используются американскими спортсменам как в игровых, так и в олимпийских видах спорта. Нередко гиревые упражнения встречаются в кроссфитах и других ультра-интенсивных групповых программах. Например, Крис Хемсворт использовал гири при подготовке ко съемкам в фильме Тор.

Особенности гиревого тренинга

Гиревой тренинг одинаково подходит как мужчинам, так и женщинам. Упражнения с гирями особенно часто используют в таких направлениях как:

Не стоит путать гиревой тренинг с классической силовой тренировкой для роста мышц. Во время упражнения с гирями вы будете фокусироваться на движениях, а не на мышцах. Гиревой тренинг развивает вашу функциональную силу, то есть он в большей степени направлен на обучение двигательным действиям и на развитие физических качеств: сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности. Этот спортивный снаряд отлично подходит не только для занятий в зале, но и для тренировок в домашних условиях.

Упражнения с гирей в общем-то не предназначены для бодибилдинга и анаболических тренировок. Гиревой спорт помогает ускорить рост мышц и сдвинуть застой в силовых тренировках, но на рост мышц он практически не влияет. Базовые упражнения с гирей не предполагают изолирующую нагрузку, они направлены на улучшение функциональной подготовки и взрывной силы. Поэтому тренировки с гирей больше подойдут тем, кто хочет похудеть, избавиться от лишнего жира, ускорить рост мышц, сдвинуть плато в силовых тренировках.

Какие мышцы работают во время тренировок с гирей?

Во время упражнений с гирей максимально включаются в работу большие мышечные группы: спина и ноги. Также работают мышцы рук и плеч, груди, ягодиц, пресса. Тренировки с гирей идеально подходят для общей физической подготовки, базовые гиревые упражнения помогают развивать все основные группы мышц одновременно. Вы можете использовать гирю и в изолирующих упражнениях вместо гантелей, но истинное предназначение гири все-таки — это тренировка всего тела.

Тот, кто хотя бы раз занимался с гирей, мог почувствовать особенность нагрузки во время выполнения упражнений. Необычная форма гири заставляет работатьмышцы-стабилизаторы, воздействуя на них с помощью широкого диапазона движений. Например, упражнения с гантелями и штангой воздействуют на стабилизирующие мышцы в гораздо меньшей степени. Слабые мышцы-стабилизаторы являются причиной плохой осанки, а также дискомфорта и боли в области шеи, спины и поясницы. Это объясняется тем, что мышцы спины не способны правильно удерживать позвоночник.

Итак, во время тренировок с гирей особенно активно работают:

• мышцы ног (квадрицепс и приводящие мышцы)
• мышцы задней части тела (спина, поясница, ягодицы, бицепс бедра)
• мышцы кора (мышцы пресса и мышцы-стабилизаторы)
• мышцы плечевого пояса

Для того чтобы тренировка с гирей прошла эффективно, очень важно научиться равномерно распределять нагрузку между мышцами спины и ног. Многие допускают ошибку во время гиревых тренировок, интенсивно работая спиной и руками, не включая в работу ноги – самую сильную группу мышц. Это не только снизит эффективность занятий, но и может привести к травме спины. Именно мышцы бедер и ягодиц должны давать импульс на осуществление маховых и толчковых движений, а не мышцы рук.

Эффективны ли гири для похудения и роста мышц?

В одном из американских исследований по гиревому тренингу провели эксперимент, в котором выявили высокую энергозатратность упражнений с гирей. Было установлено, что при выполнении упражнений с гирей в среднем сжигается около 20 ккал в минуту или 1200 ккал за час тренировки! Исследователи объяснили этот факт тем, что во время гиревых тренировок задействуется большое количество мышц, а также поддерживается высокий темп, с которым выполняются упражнения с гирей.

Поэтому тренировки с гирей очень эффективны для похудения и сжигания жира. Если вы хотите уменьшить процент жира и укрепить мышцы, то можете заниматься гиревым тренингом 2-4 раза в неделю по 20-45 минут. Поскольку гиревой спорт уже подразумевает под собой кардио и силовую нагрузку, то вы можете не добавлять другие занятия в свой план.

А вот для роста мышц тренировки с гирей не являются оптимальным вариантом. Упражнения с гирей помогают развивать функциональную подготовку и взрывную силу, но для роста мышц лучше использовать гантели и штангу. Тем не менее, упражнения с гирей помогают избежать застоя в силовых тренировках и ускорить рост мышц, поэтому можно включить гиревые тренировки в свой план раз в 7-10 дней.

Преимущества тренировок с гирями:

1. Гиревой тренинг объединяет в себя кардио и силовую нагрузку, а значит вы будете тренироваться меньше, но эффективнее.
2. Гиря позволяет качественно работать над всеми группами мышцами без исключения: плечи, руки, грудь, спина, пресс, ягодицы, ног.
3. Упражнения с гирями отлично тренируют сердечную мышцу и развивают выносливость.
4. Это довольно прочный и износоустойчивый снаряд, который прослужит вам очень долго в отличие от эспандеров, например.
5. Тренировки с гирей помогают построить сухое мускулистое тело с упругими мышцами и минимальным процентом жира.
6. Упражнения с гирями задействуют большое количество мышц всего тела одновременно, а значит вы сможете привести себя в форму максимально быстро.
7. Гиревой тренинг помогает укрепить мышечный корсет, который стабилизирует ваш позвоночник.
8. Упражнения с гирями направлены на развитие ловкости, скорости, координации, поэтому они так популярны в кроссфите и игровых видах спорта.
9. Упражнения с гирями укрепляют сухожилия и связки, делая суставы более крепкими и менее восприимчивыми к травмам.
10. Гиря помогает улучшить мобильность и диапазон движения без статических положений и длительной растяжки.

Все о функциональных тренировках

Недостатки тренировок с гирями:

1. Гиря не самый эффективный снаряд в работе над ростом мышц.
2. Высокий риск получения травм особенно для тех, кто только начинает заниматься спортом.
3. Упражнения с гирей дают нагрузку на спину, что может привести к проблемам с позвоночником.
4. Качественные гири из прочных материалов имеют достаточно высокую стоимость.

Тренировки с гирей не рекомендуются тем, кто имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, имеет травмы или недавно перенесенные операции. Перед началом тренировок с гирей обязательно ознакомьтесь с правильной техникой выполнения упражнений, при необходимости проконсультируйтесь с врачом.

Топ-30 упражнений с гирей

Предлагаем вам уникальную подборку упражнений с гирей, которые помогут вам проработать все мышцы вашего тела, повысить выносливость, сжечь жир и улучшить рельеф тела. После упражнений дан готовый план занятий, которому вы можете следовать.

Читайте также:

1. Вращение гири вокруг туловища

2. Вращение гири над головой

3. Вращение рукой с гирей

4. Восьмерка

5. Жим гири

6. Заброс

7. Толчок гири одной рукой

8. Становая тяга с гирей

9. Становая тяга на одной ноге

10. Тяга гири для спины

11. Подтягивание гири к груди

12. Свинг

13. Свинг одной рукой

14. Выпад вперед с гирей

15. Выпады назад с пробросом гири

16. Боковой выпад с жимом гири

17. Приседание с гирей у груди

18. Комбинированное приседание

19. Приседание с поднятой гирей

20. Приседание с разведением ног

21. Приседания с выпрыгиванием

22. Приседания + подъем на бицепс

23. Мельница

24. Боковая планка

25. Отжимание на гире

26. Горизонтальный бег

27. Тяга гири в планке

28. Русский твист с гирей для пресса

29. Пуловер с гирей на трицепс

30. Подъем корпуса на пресс

31. Турецкий подъем

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, Live Fit Girl, Max’s Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining.

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

• Вращение гири над головой: 15-20 повторений
• Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
• Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
• Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

• Мельница: 10-15 повторений
• Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
• Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
• Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
• Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
• Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

• Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
• Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
• Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
• Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
• Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

• Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
• Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
• Свинг: 10-20 повторений
• Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
• Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
• Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

1. Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
2. Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
3. Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
4. Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
5. Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
6. Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость. Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
7. Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц. Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
8. Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно. Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Как выбрать гири

Если раньше гири продавались весом в 4 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг, то сейчас вы можете найти практически любой вес гири по своему желанию. Чем больше вес гири, тем выше ее стоимость. В зависимости от материала изготовления гири делятся на пластиковые, неопреновые, чугунные и стальные.

1. Пластиковые гири

Идеальны для тренировок в домашних условиях, они не создают сильный шум при столкновении с поверхностью, да и мебель с полом останутся в целости и сохранности. Минус пластиковых гирь – их срок службы меньше по сравнению, например, с чугунными или стальными. Хотя если покупать пластиковые гири проверенных брендов, то они прослужат вам долго.

2. Чугунные гири

Такие гири стоит выбрать тем, кто ценит надежное качество. Чугунные гири обладают высоким антикоррозийным свойством, они проверены временем и прослужат вам долго. Но при неаккуратном использовании чугунные гири могут поцарапать пол или даже нанести занимающемуся травму.

3. Стальные гири

Гири из хромированной стали имеют приятный внешний вид и надежную конструкцию. Кроме того, такие гири есть и с разборной конструкцией, что очень удобно с точки зрения регулирования веса. Цена стальных гирь немного выше.

4. Неопреновые гири

Особенность этого типа гирь заключается в мягком неопреновом покрытии. Такие гири не так часто встречаются на рынке, однако они достаточно практичны и безопасны. Особенно подойдут начинающим.

Пластиковые и неопреновые гири более безопасные в использовании, для домашних условий они подходят лучше и стоимость их дешевле. Чугунные и стальные гири обычно имеют более долгий срок службы и более надежны при длительном использовании.

Если вы планируете приобретать цельнометаллические гири, то лучше взять снаряд, покрытый резиновым или виниловым покрытием, чтобы не царапать пол и не создавать сильный шум. Наполняются гири в основном песком, цементом и металлической стружкой.

Видео для тренировок с гирей

Предлагаем вам подборку тренировок на 15-40 минут с гирей для домашних условий, которые помогут вам укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

1. Тренировка с гирей для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с гирей для всего тела (30 минут)

3. Тренировка с гирей для всего тела (15 минут)

4. Интервальная тренировка с гирей для девушек (35 минут)

5. Интервальная тренировка с гирей для девушек (20 минут)

Гири – это простое, но при этом очень эффективное спортивное оборудование для укрепления мышц, сжигания жира, повышения выносливости, укрепления сердечно-сосудистой системы и костно-мышечного аппарата. Упражнения с гирями станут отличным дополнением ваших тренировок независимо от того, работаете ли вы над похудением или над ростом мышечной массы.

Читайте также: 

Топ 20 упражнений с гирей 16, 24, 32 кг в домашних условиях для мужчин и девушек

Мало кто задумывается о гире в качестве инвентаря для домашних тренировок. А ведь это отличный заменитель гантелей и штанги, к тому же большинство упражнений можно выполнять всего с одним снарядом. Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц позволит поддерживать спортивную физическую форму, либо похудеть.

Польза тренировки с гирей

Кроме того, что дужка снаряда позволяет выполнять упражнения с одной гирей одновременно двумя руками, благодаря своей форме, она так же позволяет тренировать хват, мышцы и связки по-новому. С гирей можно менять хват, держась не только за рукояти, но и за само металлическое ядро. Это позволит укреплять хват, мышцы предплечья. Также гиря способна изменить центр тяжести, привычный при тренировках с другими снарядами, что позволит тренироваться более эффективно.

Какой вес выбрать

• Женщинам для упражнений с гирями в домашних условиях подойдет вес 16 кг. Правда, не все упражнения на плечевой пояс будут посильны с таким весом. Для более мелких мышц подойдет 8 кг гиря, для крупных – 16 кг.
• Выполнять гиревую гимнастику для мужчин рекомендуется с весом 16-24 кг (для плечевого пояса). Для мышц ног и спины такой вес может оказаться легким, лучше взять гирю в 32 кг.

Комплекс упражнений с гирей

1. Приседания с тягой к подбородку

1. Поставьте стопы немного шире плеч и разверните носки в стороны.
2. Держите дужку гири двумя руками.
3. На вдохе приседайте до параллели с полом, отводите таз назад.
4. Коснитесь гирей пола в нижнем положении приседа.
5. На выдох поднимайтесь и в середине движения подтягивайте гирю к подбородку, локтями вверх.
6. На вдохе повторите приседание и опустите гирю на прямых руках.

2. Глубокие приседания на возвышенности

1. Станьте стопами на возвышенности, держите гирю двумя руками.
2. На вдохе опускайте таз как можно ниже колен.
3. Коснитесь гирей пола и с выдохом разгибайте туловище.
4. Не заваливайте корпус вперед, смотрите в потолок.
5. Держите гирю прямыми руками.

3. Плие приседания

1. Поставьте ноги широко, носки разверните в стороны.
2. Держите гирю на прямых руках.
3. На вдохе опускайте таз, колени развернуты по направлению носков.
4. Опускайте таз на горизонтальную линию с коленями, выдыхая, поднимитесь.

4. Выпады

Для выпадов необходимо держать гирю в одной выпрямленной руке над головой.

1. Выполняйте упражнение поочередно на каждую сторону.
2. Возьмите гирю в правую руку, держите над головой неподвижно, удерживая баланс. Не сгибайте локоть.
3. На вдох делайте шаг правой ногой вперед, а на выдохе возвращайте.
4. Выполнив на правую сторону, то же самое повторите на левую сторону.

5. Мертвая тяга

1. Стопы по ширине плеч.
2. Держите гирю прямыми руками.
3. На вдох наклоняйте туловище с прямой спиной. Держите колени прямо.
4. Внизу коснитесь гирей пола, и с выдохом поднимитесь, полностью разгибая туловище.

6. Выпрыгивания

Выполняйте с минимальным весом.

1. Поставьте стопы чуть шире таза, двумя прямыми руками держите дужку гири.
2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, коснитесь гирей пола.
3. С выдохом усилиями ног оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, отрывая носки в последнюю очередь, а приземляясь – носки касаются пола в первую очередь.
4. Когда стопы полностью коснулись пола – выполните приседание.
5. Руки всегда прямые. Спина не округляется. И снова выпрыгивайте.

7. Тяга в наклоне к поясу

1. Стопы по ширине плеч.
2. Выполните наклон на согнутых коленях вперед, на угол 45 градусов.
3. Держите гирю двумя руками.
4. С выдохом подтяните снаряд к поясу мышцами спины, сводите лопатки.
5. На вдох полностью выпрямляйте локти.

8. Махи гирей

Выполняйте упражнение инерцией.

1. Станьте устойчиво, стопы чуть шире таза.
2. Раскачайтесь корпусом, выталкивая тазом руки так, чтобы гиря подлетала в воздухе до уровня глаз.
3. Вверху делайте выдох.
4. Падая обратно, гиря пролетает под тазом, корпус наклоняется за гирей и немного уходит в присед.
5. В нижней точке делайте вдох. И снова выталкивайте гирю тазом по инерции.

Подробнее о махах гири →

9. Пуловер с гирей

Выполняется лежа на возвышенности.

1. Можно обеими руками держаться за дужку гири прямым хватом снизу, или параллельным за края дужки.
2. Согнув локти, держите гирю над грудной клеткой.
3. На вдох заведите гирю за голову, не меняя угол в локтях, растяните грудные мышцы.
4. На выдох возвращайте гирю в вертикальное положение.

10. Разводка гирь лежа

1. Лягте на скамью, взяв обе гири в руки.
2. Держите дужки хватом снизу, разверните внутренние стороны ладоней друг к другу.
3. Гири лежат по сторонам на предплечьях.
4. Локти немного согнуты, смотрят в стороны.
5. На вдохе разводите руки в стороны, опуская не ниже плечевых суставов, чувствуйте растягивание грудных мышц.
6. С выдохом сводите руки назад в вертикальное положение.
7. Грудная клетка должны быть округленной.

11. Разновысотные отжимания

1. Примите упор лежа, поставив руки широко, одной рукой держитесь за дужку гири, или положите ее на бок, поставив ладонь на ядро.
2. Опускайте грудную клетку как можно ниже на вдох, с выдохом отжимайтесь.
3. Поменяйте руки местами.

12. Отжимания узкой постановкой рук

Понадобятся две гири, которые необходимо поставить друг от друга по ширине плечевых суставов. Дужки должны быть развернуты параллельно друг другу.

1. Охватите снаряды и станьте в планку (можно с колен).
2. На вдохе опускайте грудную клетку.
3. С выдохом отжимайтесь.

Можно также отжиматься от ядра одной гири двумя руками, удерживая баланс.

13. Разгибание рук с гирей из-за головы

1. Стоя или сидя держите гирю над головой хватом снизу.
2. Таким образом, чтобы при сгибании локтей, гиря опускалась назад, а ладони находились снизу дужки.
3. Прижмите локти к голове, на вдохе опускайте кисти к затылку.
4. С выдохом разгибайте локти полностью, выводите руки в вертикальное положение.

14. Жим одной гири

Подъем гири выполняется стоя. Специфика упражнения в том, что держаться нужно не за дужки, а по бокам ядра гири.

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите гирю крепко, локти смотрят вниз.
2. На выдохе выталкивайте вес над головой, плотно удерживая снаряд в ладонях.
3. На вдохе мягко опускайте.

Подробнее о жиме гире в этой статье →

15. Фронтальный подъем гири

В отличие от махов, не выполняется по инерции.

1. Подъем происходит концентрированно.
2. Поставьте стопы устойчиво, по ширине плеч.
3. Руками держите дужку одной гири, слегка согнув локти.
4. На выдохе поднимайте гирю до уровня глаз, а на вдохе медленно опускайте.

16. Жим гирь сидя

Выполняется с двумя гирями.

1. Сидя прижмите поясницу к скамье.
2. Поднимите гири к плечам.
3. Ладони развернуты «от себя», локти опущены в пол, гиря касается предплечий.
4. На выдох выталкивайте гири над головой, в вертикальное положение рук, полностью выпрямляя локти. Кисти не вращаются.
5. На вдох плавно опускайте.

Также можно выполнять жим одной гири, главное, удерживать центр тяжести.

17. Сгибание рук с гирей стоя

Можно выполнять сгибание на бицепс, держась за бока дужки (параллельным хватом), либо непосредственно за ядро гири.

1. Станьте в устойчивое положение, держите гирю руками возле бедер.
2. С выдохом сгибайте локти, прижимая снаряд ближе к груди.
3. На выдохе не спеша опускайте, не раскачивайтесь.
4. Локти остаются в неподвижном положении.

18. Наклоны в стороны

1. Поставьте стопы шире таза для устойчивости.
2. Возьмите гирю в правую руку, свободную руку заведите за голову.
3. На вдохе выполняйте наклон вправо, насколько позволяет гибкость.
4. С выдохом выпрямляйтесь.
5. При наклонах чувствуйте работу косых мышц живота с правой стороны.
6. Так же повторите на левую сторону.

19. Подъем корпуса с гирей на груди

Держать гирю можно за дужку сбоку или круглую часть.

1. Лягте на пол, держите двумя руками гирю у груди.
2. По желанию, ноги можно поставить в упор и согнуть колени.
3. Более тяжелый вариант – с прямыми ногами.
4. С выдохом медленно скручивайтесь, округляя спину, оторвите позвоночник полностью от пола.
5. Не расслабляя мышцы живота, медленно опускайте спину на пол, при этом медленно вдыхайте.

20. Турецкий подъем

1. Лежа на спине, держите гирю на прямой (правой) руке вертикально.
2. Согните правую ногу.
3. Прессом выталкивайте гирю и корпус вверх, переставив левую стопу назад.
4. Из положения стоя на колене оттолкнитесь ногами и поднимитесь с гирей вверх, удерживая снаряд вертикально.
5. И движение назад выполните в обратном порядке.
6. Повторяйте одинаковое количество повторений на обе стороны.

Подробнее об упражнении турецкий подъем гири →

Заключение

Выполняйте круговую тренировку с гирями без пауз, переходя сразу к следующему упражнению. В конце круга сделайте паузу 1-2 минуты.
Для повышения выносливости, похудения или ускорения обменных процессов организма, выполняйте от 15 до 25 повторений каждого упражнения.
При выборе веса важно, чтобы в каждом подходе мышцы чувствовали хорошую нагрузку и уставали к последним повторениям.

Все, что нужно знать о гиревом спорте →

Упражнения с гирей на 16 и 24 кг в домашних условиях быстро

Многие спортсмены хотят знать, лучшие упражнения с гирей 16 кг и 24 кг, чтобы выполнять правильную технику упражнений и накачать нужные мышцы. Самое главное это уметь выполнять упражнения правильно и не травмировать свои мышцы.

В статье вы узнаете эффективные упражнения с гирей 16 кг, 24 кг и 32 кг, технику правильного выполнения тех или иных упражнений с гирями и как эффективно накачать нужные группы мышц. Читайте еще: Упражнения для осанки.

Первое что вам нужно сделать, это определиться, чего вы хотите и какого результата добиться. Просто делая разминку или качая мышцы и достигая результатов.

Основное что вам нужно знать при упражнениях, так это то, что, поднимая гирю над головой или делая иные упражнения, держите руку правильно и ровно, не сгибайте кисть, как делают многие. Это даст лучший эффект.

А также не раскачивайте гирю во время упражнений, особенно если нужно накачать мышцы быстро и эффективно при помощи гири на 16, 24 или 32 кг.

Польза разминки перед тренировкой

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь.

После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика, растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок. Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов. Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок.
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления, что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут. Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц.

Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже большей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела.

После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии. Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат, то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться.

После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз(шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.
2. Разминка должна проходить в динамичном, но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.
3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.
4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно
5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.
6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно. Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно).
7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплеедля более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.
8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Упражнения с гирей 16 кг

Данный вес гири больше всего подойдет для утренней зарядки или гимнастики, поэтому практически все упражнения будут связаны именно с целью разминки. Но если вы начинающий спортсмен и хотите только начать качать мышцы, то данный вес 16 кг гири подойдет и для накачки мышц.

Подъем гири над головой. Делайте подъемы гири над головой с положения плеч, но также можно для разминки делать подъем гири над головой и, опуская ее ровно вниз.

Делайте пока больше подходов, но меньше повторений, чтобы привыкнуть к новым упражнениям и накачке мышц, которые будут первое время болеть.

Не раскачивайте гирю во время упражнения, чтобы сделать легче подъем. Лучше поднимите гирю один раз правильно, чем 10 неправильно. Так как неправильные подъемы ни дадут никакого результата, травмируют вашу шею и позвоночник.

Упражнения с гирей 24 кг

Данный вес гири уже имеет смысл, его можно использовать уже не только для разминки, но и для того чтобы накачать мышцы. Упражнения с гирей 24 кг, позволят его использовать для упражнений с отягощением, например для упражнений на брусьях или турнике.

Пресс с лишним весом. Если вы хотите быстрее и эффективнее накачать красивый пресс, то упражнения с гирей 24 кг вам могут помочь. Делайте скручивания, положив гирю на грудь и держа ее с двух сторон, старайтесь сделать подъем туловища не наверх как все делают, а прямо, так как только данным способом и качается пресс.

Подъем гири на бицепс. Также упражнения с гирей 24 кг, можно использовать для того, чтобы накачать бицепс. Для этого достаточно сесть на стуле или кровати и делать подъем гири на бицепс, старясь зафиксировать на 2 секунды при подъеме, что даст еще больше эффекта.

Для гимнастики данную гирю можно использовать, но уже для средних спортсменов, а не для новичков.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

Примерное меню на неделю

Неделя завтраков должна быть разнообразна. Какие варианты можно подобрать:

1. Первый день. Йогурт, обязательно обезжиренный, совместить с фруктами, можно добавить орехи.
2. Завтрак второго дня. Овсянка либо мюсли с семечками. Заправить нежирным молоком.
3. Завтрак третьего дня. Обезжиренный йогурт плюс овсяные хлопья.
4. Завтрак четвертого дня. Нежирный творог, заправленный джемом, со сметаной и сахаром.
5. Завтрак пятого дня. Йогурт с ягодами.
6. Завтрак шестого дня. Смузи из йогурта с овсянкой и бананом. Приготовить с помощью блендера следующим образом: смешать заправленную йогуртом овсянку и банан в блендере и добавить немного молока, ложку меда и щепотку корицы.
7. Завтрак седьмого дня. Йогурт с фруктами.

Обеды и ужины можно чередовать из приведенного выше меню. Для обеда хорошо подойдут нежирный суп, овощные бульоны и нежирное куриное мясо. Читайте еще: Упражнения при сколиозе позвоночника.

Фитнес-диеты настолько разнообразны, что с их помощью можно выдержать похудение не только неделю, но и месяц, и даже гораздо дольше. При соблюдении правильных походов в тренажерный зал и основных правил здорового питания результат будет заметен уже спустя пару недель.

Тренировки с гирями 24 кг

Тренировки с гирями 24 кг можно начинать только после того, как удалось научиться работать со снарядом, имеющим меньший вес. Снаряд весом в 24 кг помогает дальнейшему развитию силовой выносливости атлета, улучшает его спортивную форму и помогает дальнейшему укреплению мышц. Большинство тренеров сходятся во мнении, что занятия с гирей гораздо продуктивнее занятий со штангой. Поэтому нецелесообразно пренебрегать возможностью подобных тренировок.

Упражнения для тренировки с гирей 24 кг.
Спина и руки.
— Забрасывание.
При выполнении спину нужно держать прямо, немного наклонившись вперед. Затем, словно пытаясь прыгнуть, необходимо резко поднять гири. Обращайте внимание на ноги, они должны быть прямыми. Локти должны смотреть наружу от снаряда, прижимая при этом гирю близко к туловищу. После этого необходимо начать вытягивать снаряд, держа локти, как можно выше, пока не будет достигнута верхняя точка. Не меняя высоты снаряда, необходимо опустить локти ниже уровня снаряда. Чтобы взять весь вес гири, необходимо немного согнуть ноги в коленях. Все движения, кроме поднятия гири, выполняются плавно. Необходимое число повторов — 15-20.
— Попеременная тяга.
Исходное положение требует поставить ноги на ширину бедер, немного согнув ноги в коленях. Спину держим прямо, слегка наклонившись вперед. Для того, чтобы придать устойчивость верхней части тела, необходимо руку положить на предмет, находящийся на уровне поясницы. Взяв гирю в руку, она поднимается выше к телу. Упражнение выполняется сначала на левую, затем на правую руку. Нельзя отрывать локти от тела, спина и голова должны удерживать прямое положение. Необходимое число повторов – 15-20.

Ноги.
— Приседы с гирями на груди.
Поставив ноги на ширину плеч, необходимо согнуть ноги в коленях. Взяв гири, необходимо поднять их на высоту груди. Приседая, необходимо обращать внимание на колени. Они должны находиться над ступнями. Нужно, чтобы бедра оказались строго параллельно полу. После этого можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Приседы с поднятым снарядом.
Рука со снарядом забрасывается вверх, при разведенных шире уровня плеч ногах. Приседать необходимо как можно глубже, смотря на гирю, но, не становясь на носки. Свободное плечо соприкасается с бедром. После приседа необходимо плавно выпрямиться. Необходимое число повторов – 15-20.

Туловище и руки.
— Мельница.
Для выполнения этого упражнения одну руку необходимо поднять со снарядом над головой, не сгибая ее в локте. Держа спину прямо, наклоняемся вперед и берем другую гирю. Затем попеременно поднимаем над головой руки, не меняя положения спины и головы. Необходимое число повторов – 15-20.
— Попеременный жим на полу.
Необходимо лечь на пол. Крепко держа снаряд, необходимо поочередно выжимать его. Важно немного поворачивать корпус при подъеме, чтобы не допустить травмы и правильно распределить нагрузку. Необходимое число повторов – 15-20.

Брюшной пресс.
— Скручивания.
Необходимо лечь на пол, согнув ноги под прямым углом, стопы находятся на высоте. Гиря поднимается на вытянутую руку вверх. Поднимаясь, необходимо отрывать только лопатки. Снаряд поднимается до уровня колен, после чего можно вернуться в исходное положение. Необходимое число повторов – 15-20.
— Повороты с согнутыми ногами на полу.
Лежа на полу, гирю необходимо поставить за голову. Не меняя положения, обеими руками необходимо взять ручку снаряда. Затем, согнув ноги под прямым углом, необходимо выполнить повороты в стороны. Важно, чтобы бедра касались пола.

программа тренировок с гирей на все группы мышц для похудения мужчин и жирсжигания

Итак, вы хотите попробовать тренировки с гирями в домашних условиях или собираетесь использовать их в зале? Тогда вы пришли по адресу, мы расскажем, как накачаться гирей, или использовать ее для снижения веса. Предположим, вы ничего не знаете об этом снаряде. По моему опыту, большинство людей не знают ничего об это чудесном «тренажере» и мы расскажем, что это значит и как его правильно применять.

По сути это железный шар с ручкой, с помощью которой людям удобнее его поднимать. Ладно, это не реальное определение, но оно довольно близко к истине. Его вес сравним с гантелями, и так как в большинстве движений используется только одна рука, вы можете удвоить вес. Также они бывают разных размеров, что делает их доступными для людей с любой спортивной подготовкой. Кроме гирь вам ничего не потребуется, поэтому вы можете выполнять упражнения с гирей в домашних условиях или вернуться к привычным гантелям, но мы рекомендуем попробовать первый вариант тренировки это вам обязательно понравиться.

Где купить гири

Возможно, вы найдете рядом что-то подходящее, но многие экземпляры, продающиеся в магазинах, очень легкие. Хотя это неплохо, лучше инвестировать в одну или две гири потяжелее; одну — с большим, но регулируемым весом, который хорошо подходит для всех движений с одной рукой и вторую немного тяжелее — для упражнений с двумя руками (или для одной, но когда вы станете сильнее).

Новичок может выбрать гирю в 12 или 14 кг. Если вы привыкли поднимать тяжелые веса, вам, вероятно, больше подойдет вес в 16 кг — универсальный вариант для мужчин и женщин. Если хочется чего-то потяжелее — попробуйте вес 24 кг. Он понадобится для упражнений на все тело двумя руками. Один из самых лучших брендов Rogue Fitness, они предлагают все варианты весов. Если у вас ограничен бюджет, или вы все еще до конца не уверены стоит ли вкладываться новичку в покупку гирь, попробуйте варианты с регулируемым весом.

Самым уникальным аспектом при работе с гирями является выносливость. Помимо развития силы и увеличения мускулатуры, вы можете серьезно вспотеть, выполняя упражнения на выносливость и кардио, которые входят в наш комплекс.

С гирями можно выполнять множество вариантов тренировок, и почти все из них рассчитаны на все группы мышц. Некоторым людям нравятся изолированные упражнения, но для тех из нас, кто хочет увеличить силу и выносливость и избавиться от лишнего жира.

Лучший комплекс упражнений с гирей

Вы должны начать тренироваться с гирей с этих пяти движений — они самые эффективные.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, это поможет избежать травм. Пожалуйста, подумайте о тренировке с сертифицированным тренером, прежде чем пытаться выполнить их дома самостоятельно.

Махи гирей

Махи гирей — это базовое упражнение, с которого следует начинать. Оно заставляет работать все основные мышцы, одновременно сжигая большое количество калорий за короткий промежуток времени. Оно увеличивает силу и выносливость. Вы можете делать махи гирей одной рукой или сразу двумя, или чередовать их, убивая двух зайцев одним выстрелом.

Возьмите достаточно сложный вес, который вы можете поднять до уровня груди, по крайней мере, 10 раз подряд. Вы можете спросить: «Как это поможет для тренировки всего тела?». Вы легко можете догадаться, что движение верхней части тела не особо прокачивает руки.

Махи с гирей — это тяжелое базовое упражнение. Основанием являются ваши ноги которые крепко стоят на земле, слегка согнуты в коленях, а стержень — это бедра. Именно этот стержень позволяет тянуть гирю назад между ног, а выталкивание бедер вперед, возвращает ее в исходное положение. Это должно быть похоже на катапульту, и запускать ее рекомендуется нижней частью тела. Помните: махи — это не приседания. Так как ваши ноги — это ваша опора, важно, чтобы бедра были выше коленей.

И давайте не будем забывать о корпусе. Если вы соблюдали правильную технику, ваш пресс будет гореть на следующий день! Важно сохранить плечи прямыми (так, чтобы гиря не тянула вас вниз), а стабилизация спины означает стабилизацию для всего тела.

Установите таймер и сделайте как можно больше махов. Попробуйте выполнять это упражнение 10 минут. Найдите свой темп и сохраняйте его. Вы можете сделать 10 махов, потом отдохнуть 30 секунд и начать все заново.

Турецкий подъем с гирей

Не можете подтянуться? Тогда вы, вероятно, не делали это упражнение. У женщин часто плохо развита верхняя часть тела, и это естественно, а мужчины плохо работают мышцы стабилизаторы, но с помощью турецких подъемов это можно исправить.

Турецкий подъем нельзя выполнить с помощью инерции, как махи. На самом деле, оно довольно неудобное. Начиная в положении лежа на полу, вы берете стоящую рядом гирю и поднимаете ее. Затем вы будете медленно вытягиваться вверх, перемещая гирю в воздухе, пока вы не примете вертикальное положение. А затем вы должны повторить все в обратном порядке.

В чем здесь сложность? В координации движений между руками и ногами. Как только вы это преодолеете, вы можете увеличивать количество повторений турецких подъемов.

Это упражнение может показаться глупым, когда вы смотрите со стороны, как кто-то другой его выполняет, но оно включит в работу каждую мышцу вашего тела. И это не преувеличение. Если вы будете делать его достаточно часто, то увидите, что вам стало легче выполнять другие упражнения. Хотите укрепить верх? Тогда вперед.

Начните с легкого веса. Серьезно, не пытайтесь поднять больше, чем можете! Сделайте 5 подъемов на одну сторону и 5 на другую, чтобы разогреться перед высоко интенсивном тренинге с гирей.

Рывок гири

Это может быть ваше самое любимое или ненавистное упражнение. Если вы будете выполнять достаточное количество повторений, то почувствуете такую мощь, что оно станет для вас самым любимым.

Из всех упражнений с гирей это, вероятно, самое требовательное с точки зрения выносливости и силы сердечно-сосудистой системы. Кардио и сила? Значит вы можете пропустить беговую дорожку. Пара кругов выполнения рывка может стать короткой и эффективной тренировкой для вас.

Это движение требует мобильности в плечах, такой же надежности в бедрах, которая нужна для махов, и силы держать гирю над головой, потому что вы не хотите, чтобы она упала прямо на вашу голову. Имея это в виду, не слишком быстро поднимайте вес. Работайте только с тем весом, с которым вы можете выполнить нужное количество повторений.

Вы не должны забывать о технике, и может потребоваться некоторое время, чтобы ее освоить. Когда вы поднимаете гирю, полезно представить себе, как кто-то стоит за вашей спиной. Ваша рука не должна разгибаться, пока не окажется за головой. Помните, что это тренировка всего тела, а не только рук. В этом движении больше используется верхняя часть тела, но большая часть энергии исходит от ног и бедер. Надежное сцепление ног в дополнение к устойчивой спине помогут гире оказаться прямо над вашей головой.

Установите таймер на 3 минуты и сделайте как можно больше повторений. Кажется, что это немного, но вам покажется, что это очень долго. Попробуйте сделать 5-10 раз с одной стороны, прежде чем переключиться на другую.

Приседания гоблет с гирями

Приседания — это лучшее базовое упражнения для развития мышц всего тела со штангой и гантелями, но вариант с гирями часто недооценивают. Для этого нет веской причины. Многие люди страдают от приседаний, будь то больные коленные суставы или слишком плотные бедра. Некоторые просто не могут присесть достаточно глубоко, а другие пытаются сохранить спину прямой. Мораль истории? Техника приседаний важна, и стоит потратить некоторое время на ее совершенствование.

У приседаний с гантелями есть и некоторые преимущества, например, они помогут вам увеличить мобильность бедер и взять больший вес для приседаний со штангой, не жертвуя техникой. Вес, находящийся перед вами, а не над головой или за спиной, уравновесит вас естественным образом. Это помогает вашему телу приседать в естественном положении, а не уходить назад или двигаться из стороны в сторону. Внизу вы получите хороший импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Кроме того, дополнительный вес поможет вас устойчивее стоять на земле. Стремясь присесть глубже так, чтобы ваши бедра касались икроножных мышц, мы часто замечаем, что отрываем пятки от пола или сутулимся. Если вы работаете с большой нагрузкой, вы можете потерять равновесие и получить травму. А вам это ни в коем случае не нужно.

Приседания с гирей — это одно из самых функциональных упражнений, которое вы можете добавить в свою тренировку, будь то растяжка, разогрев или работа на выносливость.

Наконец, при выполнении приседаний в работу включаются все мышцы. Вопреки распространенному мнению, правильные приседания дают намного больше: работают подколенные сухожилия, квадрицепсы и пресс, потому что при правильном выполнении ваше тело будет напряжено, заставляя каждую мышцу выполнять свою роль.

Разогрейтесь с помощью приседаний, сосредоточив внимание на глубине, возьмите самый тяжелый вес, который только сможете поднять. Сделайте 5-10 раз для отличной динамической растяжки, это разогреет ваши бедра и колени для дальнейшей работы.

Армейский жим

Поднятие веса над головой — это тяжелая работа. Поэтому подъем веса над головой — довольно четкий индикатор того, что у вас будет потрясающая тренировка. С учетом сказанного вы не можете игнорировать военный пресс.

Это упражнение работает над плечами, мышцами спины и руками. При этом подъеме также работает пресс. Вы можете делать столько приседаний, сколько хотите (а вы, наверное, не хотите), но ничто так не прорабатывает пресс и не делает его сильным, как поднятие тяжестей.

Вы можете просто поднимать гирю, при этом вы не будете использовать свои ноги. Если вы хотите немного усложнить упражнение, вы можете толкаться прессом, при этом вам нужно немного согнуть колени при поднятии веса. Если вы хотите стать очень сильным — увеличьте вес. От гири с двойным весом вы получите в два раза больше удовольствия.

Держите ноги в устойчивом положении, спину как можно более прямой (не позволяйте весу наклонить вас в сторону) и свою позицию как можно более узкой, что поможет вам удерживать напряжение. Напряжение является определяющим фактором успеха каждого подъема.

В этом упражнении вы можете использовать гирю любого веса по вашему желанию, но полезно использовать более тяжелые. Задайте себе цель, которой хотите достичь, и каждый раз берите вес приближающий вас к этой цели, со временем вы ее достигнете.

15-ти минутная тренировка для похудения

Эта программа тренировок с гирей разработана специально, чтобы сэкономить время и сжечь жир в организме. Это уже готовый план занятий дома окажет серьезные нагрузки на пресс, что позволит за несколько тренировок увидеть кубики, если у вас не большой процент подкожного жира.

Хотите избавиться от последней пары лишних килограммов вокруг своей талии? Всего лишь одно приспособление, а для него существует целая куча упражнений, которые вы можете сделать, включая тренировки для похудения и силовые тренировочные циклы с небольшим числом повторений. Они хороши для развития разгибающей силы бедра, что полезно для создания мышц без риска получить травму.

Этот комплекс включает упражнения с гирей для похудения для мужчин, что каждый мог за короткий срок уменьшить процент подкожного жира и получить рельефные мышцы. Вы работаете в трех направлениях: улучшаете технику движения, сжигаете калории и избавляетесь от жира. И это занимает всего 15 минут, поэтому вы можете позаниматься во время обеденного перерыва.

Как заниматься по этой схеме

Немного поговорим о том, как правильно тренироваться с гантелями или гирей по этой программе, чтобы эффект был ощутимым. Выполняйте эти 6 упражнений, придерживаясь рекомендаций по повторениям без отдыха, пока не закончите весь комплекс. Затем отдохните 2 минуты и сделайте еще один круг. Эта жиросжигающая тренировка с гирей будет максимально эффективна, если выполнять полных три круга за одно занятие. Когда вы станете сильнее, можете добавить дополнительный круг.

1. Махи

• Повторения: 10
• Отдых: 0 сек

Возьмите гирю двумя руками и выкиньте ее назад между ног, качнувшись в бедрах минимально согнув колени. Мощно вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямиться, используйте силу тяги бедер, а не рук, чтобы поднять вес.

2. Толчок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Качните гирей между ног и выдвиньте бедра вперед. Как только снаряд достигнет уровня живота, оттяните локоть назад, поднимите руку, чтобы поймать гирю в положении стоя, затем снова опустите руку, чтобы повторить упражнение.

3. Жим гири

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Начните в положении стоя с гирей на высоте плеч и вашем локтем, направленным в вашу сторону для опоры. Поднимите вес прямо над головой, это наиболее эффективный путь, чтобы уменьшить нагрузку на плечевой сустав.

4. Рывок

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Опустите гантель между ног, затем выдвиньте бедра вперед для размаха. Когда гиря достигнет высоты грудной клетки, согните локоть назад, поверните руку с гирей и поднимите ее над головой.

5. Мельница

• Повторения: 5 на каждую сторону
• Отдых: 0 сек

Поставьте ноги на ширину плеч и поднимите гирю над головой. Ваш вес должен быть немного смещен в сторону, когда вы держите гирю. Глядя на нее опустите торс, пока ваша рука не коснется пола.

6. Тяга в планке

• Повторения: 10 на каждую сторону
• Отдых: 2 мин

Встаньте в планку так, чтобы ваше тело было прямым от головы до ног, поместите гирю на одну сторону. Протащите ее одной рукой под своим торсом на другую сторону тела. Поменяйте стороны и повторите.

20-ти минутная тренировка для сжигания жира

Наращивайте мускулы и избавляйтесь от лишних калорий, выполняя упражнения с гирей на все группы мышц. Это увеличит расход калорий во время занятий и позволит вовлечь в работу больший мышц тела, которые требуют много энергии, чтобы продолжить процесс жиросжигания даже после окончания тренировки.

Гиревой спорт — один из лучших способов сжечь калории и укрепить тело, особенно когда вы ограничены во времени. С помощью этой 20-ти минутной программы тренировок вы гарантировано приведете себя в форму.

Как это работает: два или три раза в неделю выполняйте по порядку упражнения, отдыхая между ними 30-60 секунд. У вас есть более 20 минут? Сделайте еще один круг, отдыхая 1-2 минуты между ними.

• Общее время: до 30 минут.
• Вам понадобятся: скамья, стул, гири, мат.

1. Турецкие подъемы с гирей

A. Ложитесь на спину, согнув левое колено, вытянув правую ногу. Левая рука вытянута в сторону ладонью вниз. Держите гирю в правой руке, вытянув ее вверх. Подключите корпус и используйте левую руку, чтобы сесть, сначала двигаясь на левое предплечье, а затем надавливая на левую ладонь, удерживая вытянутой правую руку.

B. Оттолкнитесь бедрами от земли, используя левую руку и правую ногу, держа вытянутой левую ногу.

C. Быстрым контролируемым движением подтяните левую ногу под тело, поставьте ее на колено. Держите правую руку вытянутой вперед, а левую вытяните над плечом.

D. Встаньте, поставив левую ногу рядом с правой, удерживая правую руку над головой и вытянув левую. Выполните последовательность в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение и возьмите гирю в левую руку, чтобы повторить то же самое с противоположной стороной. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

2. Махи с гирей

A. Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, схватив обеими руками гирю. Согнитесь в бедрах, заведите руки между ног, слегка согнув колени.

B. Толкните бедра вперед, с помощью импульса нижней части тела поднимите руки до высоты плеч, гиря должна быть направлена от тела. Согнитесь в бедрах еще раз и повторите последовательность, двигаясь как можно быстрее, но при этом соблюдая технику.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

3. Приседания гоблет с гирями

A. Держите гирю обеими руками на высоте груди, поставив ноги чуть шире бедер, пальцы ног слегка развернуты в стороны.

B. Согнитесь в бедрах и коленях, опускаясь в присед, удерживайте корпус прямо. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

4. Толчок гири одной рукой

A. Поставьте ноги на ширину бедер и возьмите гирю правой рукой верхним захватом. Выполните толчок одной рукой, согните бедра и опустите снаряд обратно между ног.

B. Толкните бедра вперед и с помощью нижней части тела поднимите гирю до высоты плеч, согните правый локоть и поверните руку с гирей большим пальцем к телу. Позвольте левой руке вытянуться перед телом на высоте плеча.

C. Вытяните правую руку вверх над плечом, повернув ладонь по направлению от тела и удерживая левую руку впереди на уровне плеч. Выполните движение в обратном порядке, вернитесь в исходное положение и повторите все заново, поменяв руку при следующем повторении на противоположную, быстро переведя гирю в левую руку и подняв ее до высоты плеча. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

5. Мертвая тяга с гирей

A. Поставьте ноги на ширине бедер, установите гирю на землю между ногами. Согнитесь в бедрах, растягивая заднюю поверхность. Держите позвоночник прямо, уведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять гирю.

B. Напрягите ягодичные мышцы и контролируя движение поднимитесь до положения стоя, удерживая корпус прямо и прижав гирю близко к телу. Выполните движение в обратном порядке и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

6. Тяга в наклоне с одной гирей

A. Встаньте, поставив правую ногу вперед, а левую — назад, держа гирю в левой руке, положив правую руку на стул или скамейку. Согнитесь в бедрах и слегка в коленях.

B. Удерживая корпус прямо, направив плечи и бедра к земле, вытяните левый локоть назад, прижав его близко к телу, пока левая рука не окажется рядом с грудью. Снова вытяните левую руку и повторите 12-16 раз, затем поменяйте сторону и повторите.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 12 — 16

7. Русский твист с гирей

A. Сядьте на коврик, согнув колени, держа гирю обеими руками перед грудью. Оторвите ноги от пола так, чтобы голени были параллельны полу.

B. Удерживая корпус и позвоночник прямо, поверните торс влево.

C. Вернитесь в исходное положение.

D. Повернитесь вправо, удерживая гантель перед грудью. Продолжайте чередовать стороны.

• Подходы: 1 — 2
• Повторения: 16 — 20

Выберите для себя тот комплекс упражнений с гирей, который вам нравится. Они все очень хороши, особенно для сжигания подкожного жира и улучшения рельефа и тонуса мышц. Главное условие — выполнять все движения с правильной техникой и максимальной самоотдачей с максимальным для вас уровнем интенсивности, тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнение с гирей 16, 24 и 32 кг. Лучшие упражнения с гирей :: SYL.ru

В целях развития силы, а также для тренировки прекрасно подойдёт упражнение с гирей. Боксёры, тяжёло- и лёгкоатлеты, лыжники, гребцы, гимнасты и другие спортсмены, для которых важны сильные и здоровые мускулы рук, постоянно используют гирю в своих тренировках. Однако если человек ранее никогда не занимался с гирями и желает попробовать, ему нужно предварительно обсудить этот вопрос сначала с доктором, а потом с тренером, который также может научить упражнениям. В отсутствие тренера помочь может опытный тяжелоатлет.

С какого веса лучше начать?

Вес гири зависит от 2-х факторов: силы спортсмена и вида упражнения. Он варьируется от 16 кг до 32 кг. Начинают обычно с 16 кг, постепенно добавляя вес, примерно через 3 месяца доходят до 25 кг гири, а спустя год – до 32 кг. Все упражнения с гирями строго последовательны и чередуются с другими. Например, задание на силу, потом на ловкость, а затем для ног.

В день занимаются не более 40 минут в определенное время: за 2 часа до обеда либо через 2 часа после него. По окончании тренировки 6-8 раз выполняют упражнения для дыхания, для расслабления мышц — 3-5 раз, около минуты просто неспешно прохаживаются, после чего идут под душ (тёплый, потом холодный), затем растираются при помощи жёсткого полотенца.

По окончании всех этих манипуляций одеваются и отдыхают не менее 10 мин. Упражнение с гирей — это не цель, а средство для развития. Поэтому зачастую такие занятия совмещают с другим спортом, например катанием на коньках или лыжах, альпинизмом и т.д.

Немного интересных фактов о гирях

Гири являются древним спортивным снарядом. Достаточно сказать, что есть упоминания об использовании гирь на только зарождающихся в древнюю эпоху олимпийских играх. И если теперь упражнение с гирей можно делать по желанию, то раньше его выполнение было обязательным условием для спортсменов.

Канониров XVIII века тоже заставляли заниматься с гирями, ведь тогда они быстрее перезаряжали свои пушки и этим самым могли спасти немало своих однополчан. За века приемы не претерпели никаких изменений, а это значит, что когда вы выполняете, например, комплекс упражнений с гирей, то делаете то же самое, что мужчина позапрошлого века.

Итак, что же такое гиря? Это снаряд, выполненный в форме сферы, у которого есть литая рукоять, обычно он цельнометаллический. Хотя есть и разборные гири, но в продаже их немного. Вес самой маленькой цельной гири — 4 кг, а самой большой – 56 кг, и увеличивается он с шагом в 4 кг (т.е. гиря 4 кг, потом 8, 16 и далее).

Людям, желающим освоить упражнения с гирями для начинающих, необходимо купить 16-килограммовую (т.е. пудовую). По мере улучшения мышц и увеличения физической силы покупаются гири на 24 и 32 кг. Если ваша спортивная форма оставляет желать лучшего, то можно приобрести более лёгкую гирю.

Почему гиревой спорт так популярен?

1. Снаряд компактен и практичен, можно поставить его хоть на балкон, хоть под кровать, много места он не займет. К тому же он еще и не ломается.
2. Физическая сила довольно быстро начнет расти.
3. Заниматься с гирей можно где угодно и когда угодно. Правда, если вы слишком часто будете ронять её на пол, лучше что-нибудь на него подстелить, не то соседи придут ругаться.
4. Начальные упражнения с гирей много времени не займут, поначалу и 10 минут будет много, чтобы устать.
5. Гарантирован всплеск гормонов как во время тренировок, так и по окончании оных, а также сжигание жиров.
6. Не нужно знать кучу техник. Тело само все сделает, так как краеугольный камень гиревых упражнений – это человеческая физиология.
7. Произойдет улучшение мышц, работы центральной нервной системы и, естественно, мускулов. Человек становится более сильным, подвижным и ловким.
8. Нагрузка организму обеспечена, в результате чего его органы и систему улучшают свою работу.
9. Ни времени, ни денег на спортзал и тренера тратить нет надобности. Гиря + 10 упражнений в день – и спортивная фигура вам обеспечена.
10. Женщины могут выполнять упражнения наравне с мужчинами, при этом их фигурам не будут страшны ни лишняя порция оливье, ни добавочная котлетка.
11. Хотя кажется, что это весьма опасный и травматичный вид спорта, но, по данным статистики, он более безопасен, чем многие другие.

Упражнения с гирями для начинающих

Для начала необходимо освоить рывок. Он выполняется одной либо двумя руками. Спина должна быть ровной, а снаряд — стоять по центру вашего тела так, чтобы можно было дотянуться до него зажатой в кулак рукой. Итак, надо наклониться, взять гирю за ручку и рывком поднять её на грудь, где перехватить второй рукой и затем вернуть в исходное положение. Либо поставить снаряд на место и поменять руку.

Затем осваивается тяга в наклоне. Тут чем больше вес, тем лучше. Однако надо исходить из физического состояния тела. Техника исполнения не намного сложнее. Левое колено ставится на один край скамьи, левая рука – на другой край. нужно выпрямить правую руку и взять в нее гирю. Сделать одновременно выдох и рывок, подтягивая гирю вверх. Рука должна быть согнута в локте. На вдохе плавно вернуться в изначальное положение. Работают только локти и плечи.

Упражнение «мельница» выполняется следующим образом. Тело нужно наклонять вбок так, чтоб рука коснулась ступни, вторую руку с гирей в ней надо поднять вверх. Поменять руки, повторить.

Мышцы рук слабые, что делать?

Не секрет, что далеко не каждый из нас находится в идеальной физической форме. Это относится в равной степени ко всему организму, а тем более к конечностям. Что же делать, если руки слабые, а хочется как-то укрепить их? Для этого есть специальные упражнения для мышц с гирей.

• Выпрямить спину. В обе руки взять гири по 16 кг. Если они для вас тяжелы, используйте поменьше. Затем руки опускаются вниз, но при этом ладони должны быть повернуты вверх. Всего делают подходов от 2 до 4, повторяют 8-10 раз. Мышцы кистей и рук отлично развиваются и укрепляются.
• Сесть на стул, ноги поставить на ширину плеч. Левая рука лежит на талии. Правую руку, в которой находится гиря, ставят локтем на правое колено, гиря при этом должна находиться на весу. Направляя ладонь вверх, сгибать кисть руки таким образом, чтобы гиря поднималась и опускалась. Руку меняют и повторяют упражнение. Подходов делают 3, повторов — 10.
• Встать прямо, расставив ноги на ширину плеч. В одну руку взять гирю, другую положить на талию. Поднять руку с гирей над головой, после чего поднимать и опускать её, при этом локоть не должен двигаться. Повторить со второй рукой. Упражнение развивает и укрепляет трехглавую мышцу плеча, выполняются 3 подхода по 10 раз.
• Поставить рядом стул и наклониться, одной рукой обопритесь о сиденье, при этом спина должна быть прямой. В другую взять гирю и вытянуть вдоль тела назад, а затем сгибать в локте. Руки поменять, выполнить 3 подхода по 10 раз.
• Взять в одну руку гирю, вторую поставить на талию. Ту руку, в которой находится гиря, поднимать к груди по касательной, локоть при этом двигаться не должен. Поменять руку. Делаются 3-4 подхода, повторять по 8-10 раз.

Что можно сделать для укрепления мышц спины?

Развивать и укреплять мышцы конечностей, конечно, очень хорошо. Но сами посудите, какой от этого толк, если мышцы спины слабоваты и при любой нагрузке начинают ныть так, как будто вы по меньшей мере тащили на себе целый «КАМАЗ», причем вместе с какими-нибудь дровами или углем? Какие упражнения с гирей помогут вам укрепить и развить мышцы спины?

• Поставить стул рядом. Взяться за спинку левой рукой, а правой взять гирю. Согнуть слегка колени, левую ногу отставить немного вперед, а правая рука должна располагаться внизу. Гирю надо подтягивать к груди, а потом отпускать. Затем изменить руку. Выполнять 5 подходов, повторять по 10 раз.
• Взять гири в обе руки, выровнять спину, подтягивать руки вместе с гирями к груди, вернуться в начальное положение. Всего подходов — 4-5, повторений — 8-15.
• Хорошо укрепляют грудные мышцы отжимания на гирях. Снаряд ставится на пол, на него опираются рукой, второй – в пол, отжимаются.
• Упражнение с гирей, которое называется «жим стоя», развивает и укрепляет трицепс, дельтовидные, грудные, спинные мышцы. Берут один снаряд, помещают на уровень плеча и поднимают над головой вверх. Можно помогать себе толчком ног.
• Статическая поза позволяет прилить крови к мышцам груди. Для этого нужно взять гирю за круглое основание и зажать её между руками, руки согнуть в локтях и удержать как можно больше времени.

Есть ли еще какие-то упражнения?

Да, несомненно. Например, чтобы развить силу ног и укрепить ягодицы, есть упражнение «выпады». Снаряд берется в одну руку, после чего по очереди делают выпады назад, меняя руки при желании.

Сжечь жиры и развить координацию помогают упражнения, смахивающие на вставание. Поначалу принимается положение сидя либо лежа, после чего делаются жимы, тяги, толчки, не опуская снаряд на пол, а в конце гирю нужно поднять над головой.

Упражнения «скручивания» улучшают и укрепляют мышцы пресса. Рука с гирей опускается вдоль туловища, после чего делается наклон в другую сторону. Можно лечь на спину, при этом ноги сгибаются в коленях, снаряд держится над головой двумя руками. Нужно поднять голову и подтянуть её к коленям.

У меня есть гири 16 (24, 32) кг. Как с ними тренироваться?

Зачастую многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, могут ли тренировки со снарядами, например упражнение с гирей 24 кг, улучшить показатели больше, чем при обычных занятиях с гантелями. Однако нужно внимательно рассматривать программу тренировок, ведь время и энергия ограничены. Весь гиревой спорт построен именно на упражнениях с этим снарядом, так что надо продумать, можно ли заменять какие-то свои занятия тренировкой с гирей.

Лучшие упражнения

Комплекс упражнений с гирей рассчитан на снаряды в 16, 24 и 32 кг и состоит из 7 пунктов, каждый из которых повторяется определенное количество раз.

Первый пункт – это заброс гири. Делаются 3 подхода по 15-20 повторений. Для того чтобы выполнить заброс, необходимо немного наклонить тазобедренный сустав, взять снаряд и резко его поднять, при этом выпрямляя ногу, как бы подпрыгнув. Локти надо держать наружу от гири, а плечи – прямо над ней, удерживать такое положение как можно больше времени. Снаряд должен быть рядом с туловищем. При распрямлении ног одновременно поднять плечи и на их высоте вытягивать гирю руками. Локти нужно держать высоко. Потом локти поворачиваются так, чтоб они были ниже гирь. Руки образовывают перед плечами крюк. Бедра и колени немного сгибаются для того, чтобы можно было принять вес снаряда. Из этого всего должно получиться плавное движение.

Второй пункт – это тяга гири одной рукой, 3 подхода, повторов — 15-20. Нужно поставить ноги так, чтобы они находились на ширине бедер. Колени немного согнуты. В тазобедренном суставе согнуться, держа спину прямой. Одну руку положить на спинку стула, в другую взять снаряд. Рука должна свисать перпендикулярно полу. Потянуть гирю вверх, при этом сводя лопатки. Вернуться в изначальное положение. Спина и голова всё время должны быть прямыми, так как излишние сгибания и вращения туловища могут стать причиной травм.

Третий пункт — поочередный жим лежа на полу в 3 подхода по 15-20 повторений. Необходимо лечь на спину, держа гирю в руке (либо по снаряду в каждой). Выжимать гири, меняя руки. При поднятии снаряда тело немного поворачивается. Поменять руки.

Четвертый пункт — приседания с гирями на груди. Делают 3 подхода и повторяют 15-20 раз. Захватить гирю и держать ее перед собой на уровне груди. Ноги должны быть немного шире уровня бедер, а колени слегка согнуты. Согнув колени, опустить туловище. При этом движении верх тело может чуть наклониться. Колени во время приседания остаются над ступнями. Когда бедра окажутся параллельными полу, вернуться в начальное положение.

Пятый пункт — толчок гири одной рукой (3 подхода, 15-20 повторов). Ноги поставить на уровне плеч, колени немного согнуть. Снаряд берется хватом сверху и помещается на одном уровне с ухом. Выполнить быстрое приседание, тут же встать, при этом поднимая гирю над головой. Рука двигается параллельно туловищу, а запястье находится над локтем. Возвратиться в начальное положение. Можно поднять больший вес при использовании этого упражнения (гиря 16 кг, например, вместо 8, или еще больше), так как тут задействуется сила ног.

Шестой — махи гирей, всего подходов — 3, повторов — 15-20. Гирю нужно держать между ногами, тело наклонить, но спина должна быть прямой. Снаряд качнуть назад, потом взмахнуть что есть сил вперед до уровня груди. Руки держатся прямо, при этом распрямляются бедра, а затем и колени со щиколотками.

Седьмой пункт — «мельница» с гирями (делают 3 подхода по 15-20 раз). Руку, в которой находится гиря, помещают над головой так, чтобы она распрямилась. Спина наклоняется для того, чтобы можно было взять вторую гирю второй рукой. Одну гирю держат над головой, в то же самое время вторую поднимают и опускают. Затем руки меняют и повторяют.

Что такое бицепс и с чем его «едят»

Бицепсом называется двуглавая мышца. Она выполняет сразу 2 функции: сгибает локоть и движет предплечье. У бицепса две головки: длинная и короткая. Длинную головку легко задействовать во всех упражнениях на бицепс. А вот с короткой придётся немного повозиться, выполняя упражнения для сгибания локтя.

Для бицепса оптимальное количество подходов составляет от 5 до 8, и он хорошо реагирует на них. Но когда человек уже может выдерживать более серьезные нагрузки, подходы сокращают до 5, чтобы увеличить нагрузку на связки и сухожилия, без которых развитие массы невозможно.

Несомненно, если делать больше подходов и повторений, так тоже можно накачать бицепсы, но если по каким-то причинам человек долгое время не упражняется или вовсе отказывается от тренировок, то эти мышцы вскоре исчезнут. А вот накачанная правильным образом мускулатура никуда не денется.

Методика тренировки бицепсов

Глядя на спортсменов или киногероев с мощными и массивными мышцами рук, большинство мужчин хотят, чтобы и у них были такие же. Почему же это удается далеко не каждому? Нет, тут наследственность ни при чем, и совершенно не нужно есть мясо, творог и анаболики ложками. Несомненно, правильное питание – это очень важный фактор, но все дело в тренировках.

Все дело в том, что начинающие спортсмены зачастую нарушают техники выполнения упражнений, а ведь вся суть тренировок – работать не только тяжело, но и правильно. Неверные подходы могут стать причинами травм, таких, например, как повреждение сустава.

Упражнения на бицепс с гирей вполне подойдут для любого типа фигуры. При этом они полностью совпадают с тренировкой с использованием гантелей, так что при желании такие упражнения можно делать и с тем, и с другим снарядом.

«Молотковые сгибания»:

1. Нужно встать прямо, выставив ноги на ширину плеч, слегка наклонив тело вперед.
2. Взять гирю, ладони направить друг к другу и вытянуть руки вниз. Затем гиря быстрым движением поднимается к плечу, после чего опускается, тело в это время выпрямляется.
3. Если стараться держать туловище прямо всё время, то большой вес в таком положении будет трудно использовать, а также можно получить травму. Положение ладоней менять не следует, как и вращать запястьями в течение всего подхода.

Поначалу достаточно пользоваться 8-килограммовым снарядом. Затем по мере усиления мышц может быть применена гиря 32 кг. Упражнения для подъема гири на это и нацелены.

Например, подъем гири на бицепс сидя:

1. Для выполнения этого упражнения надо сесть (на табурет либо скамейку), при этом локоть одной руки (со снарядом в ней) нужно упереть во внутреннюю сторону бедра.
2. При вдохе рука медленно сгибается до уровня плеча, при выдохе – возвращается в исходную позицию.
3. Руки поменять и повторить.

Для подъёма гирь с силой на грудь нужно поставить снаряд перед собой вдоль ручкой. Ноги и тело сгибаются, гиря захватывается обратным хватом, после чего туловище и ноги выпрямляются. Поднять гирю к уровню плеч так, чтобы руки согнулись в плечах, после чего медленно вернуться в первоначальное положение.

Существуют ли какие-то упражнения от «звёзд»?

Да, есть, например, жим, придуманный Арнольдом Шварценеггером и названный в его честь. Здесь задействованы боковая головка и лицевая часть плеча, а разворот кисти влияет на мышцы плеча и на мелкие мышцы стабилизаторов, что увеличивает результат от упражнения.

Для выполнения этого упражнения нужно поднять снаряд к плечу, при этом согнуть руку в локте, а запястье должно быть обращено к телу. Выжать гирю над головой, при этом выполняя разворот запястья вперёд ладонью. Опустить гирю в начальное положение, развернув запястье к себе ладонью.

Есть ли какая-то литература?

Для самостоятельного обучения можно посоветовать книги, в которых хорошо описаны лучшие упражнения с гирями.

Первая книга – это «Основы гиревого спорта». В ней не только описаны упражнения, но и изложено их влияние на человеческий организм, а также написано про правильное дыхание и отдых.

Вторая называется «Гири. Спорт сильных и здоровых». В данной книге содержатся описания упражнений, рассказано про ошибки начинающих и приведены советы опытных гиревиков. Сам автор много лет воспитывал спортсменов и вложил в книгу весь свой долгий опыт, рассказав о том, как построить тренировочную программу правильно, учитывая возраст и физическую подготовку.

Остается надеяться, что ваш взгляд на гиревой спорт изменился, и вы не станете тратить деньги и время на то, что навязывают спортивные «знатоки». То, что модно, не всегда приносит пользу для здоровья, гораздо лучше почитать книги, посмотреть мастер-классы опытных спортсменов и сделать свой выбор.

12 упражнений с гирей 16 кг на все группы мышц

Сила и выносливость считаются исконно мужскими качествами. Потому силовые тренировки среди представителей сильного пола очень популярны. Но как быть, если привычные гантели, штанга надоели? Хорошей альтернативой могут стать упражнения с гирями в домашних условиях. Это вполне доступный, компактный инвентарь, заниматься с которым может любой желающий.

Подготовительный этап для упражнений с гирей 16 кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Нельзя путать гиревой спорт с упражнениями на наращивание мышечной массы. Такие тренировки направлены более на движение, силу, гибкость, а не на постройку мускулов. Потому ожидать роста не приходится. Зато значительно «прорисовать» рельеф гири точно помогут.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

• Академическая гребля.
• Борьба.
• Фехтование.
• Спортивная гимнастика.
• Биатлон.
• Акробатика.
• Воркаут.
• Скалолазание и альпинизм.
• Армрестлинг.

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

• Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
• Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
• Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

«Священная шестерка»: базовые упражнения с гирей

Для начала надо изучить, довести до совершенства тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих. Существует ряд основных движений, которые считаются базовыми. Не освоив их, нет смысла переходить дальше. Рассмотрим только варианты для инвентаря весом 16 килограммов.

1. Свинги

Новичок в гиревом тренинге, по мнению многих специалистов, должен начинать занятия с махов и раскачиваний. Это два вида свингов, которые можно делать всем. Ведь свинги не подразумевают поднятия гирь выше головы. Они задействуют постуральные мышечные слои и охватывают практически все группы мускулов, ввиду смещения центра тяжести. Однако основная нагрузка ложится на спину, плечи и ноги. Некоторые выполняют их для разминки, перед силовым комплексом на тренажерах.

Техника исполнения

• Установите ноги чуть дальше, чем ширина плеч. Гиря при этом должна стоять перед ступнями в 5-10 сантиметрах.
• Присядьте, слегка наклонившись вперед, обхватите ручку закрытым хватом.
• Приподнимитесь, при этом оставив спину наклоненной.
• Оторвав гирю о пола, нужно слегка последовать за ней назад, куда она уйдет по инерции.
• В крайней точке, плавно разогните спину, качнув гирю вперед.
• Поднимайте гирю, слегка придавая ей ускорение, до уровня груди.
• Прежде чем снаряд уйдет вниз, нужно перехватить ее свободной рукой и повторить все те же движения.

*Если перехватывать инвентарь в висе на первых порах тяжело, то можно выполнять свинги одной рукой, а потом ставить ее на место. После этого, берите его другой рукой и повторяйте упражнение.

2. Кубковые приседания (гоблет)

Такие упражнения с гирей 16 кг. В первую очередь направлены на развитие мышц нижней части тела. Прорабатывается передняя часть бедра (квадрицепс), задняя часть, большие ягодичные мускулы, икроножные мышцы и поясница. Кроме того, бицепсы и плечи испытывают статичное напряжение за счет того, что снаряд удерживается перед собой.

Техника исполнения

• Встаньте ровно, стопы установите чуть шире плеч, носки разверните слегка наружу.
• Удобнее сразу взять гирю двумя руками закрытым хватом по бокам дужки. Держать ее нужно прямо перед грудью согнув локти, недалеко от тела.
• На выдохе присядьте, держа спину ровно с естественным прогибом.
• На выдохе поднимитесь, упираясь пятками в пол.

*Глубину приседа рекомендуется четко контролировать очень тщательно. Новичкам, без серьезной подготовки, лучше приседать не глубже параллели с полом. Глубокие приседы можно делать только подготовленным атлетам, чтобы не получить травму коленных суставов.

3. Турецкий подъем

Это достаточно сложное упражнение, но выучить его не помешает. Оно поможет сделать суставы более подвижными, а связки эластичными. Укрепляются в первую очередь мышцы рук, но задействованы будут также мускулы спины и ног. Оно позволит сжигать много энергии, что помогает в похудении. Так можно научиться держать равновесие и баланс.

Техника исполнения

• Лягте на пол на спину, руки вдоль тела, опорная нога согнута в колене, гиря стоит за плечом с той же стороны, как на картинке.
• Слегка поверните корпус к гире, возьмитесь за дужку обеими руками, притяните к себе. Выжмите руку со снарядом вертикально вверх. Взгляд направьте на гирю.
• Не опуская инвентарь, опритесь на свободную руку и приподнимитесь.
• Выровняйте опорную руку и приподнимитесь за счет пресса, чтобы таз был в воздухе.
• Свободную ногу подогните под корпус и привстаньте, после чего поднимитесь в полный рост, не опуская руку с гирей.
• Произведите все движения в обратном направлении.

4. Жим

Это упражнение попроще, чем предыдущее, но все равно потребует предварительной подготовки. Направлено оно на проработку бицепсов и дельтовидных мышц. Задействуются и другие группы. По сути, это обычный жим стоя, но с утяжелением гирей, которая имеет смещенный центр тяжести. Движение можно существенно разнообразить, выполняя одной рукой, сразу двумя руками или поочередно.

Техника исполнения

• Встаньте прямо, спина ровная, ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Выполните подъем снаряд на грудь.
• Выполняя жим, нужно слегка проворачивать кисть, чтобы в верхней точке он была направлена вперед.
• Опуская снаряд на выдохе, нужно слегка наклониться вперед и спружинить коленями. Чтобы не спровоцировать травму позвоночника, надо опускать гирю не на плечо, а на грудь.

*Изучайте это упражнение только после того, как научитесь делать подъемы снаряда на грудь.

5. Подъем (взятие) на грудь

Это подготовительное, базовое движение, относящееся к упражнениям с гирей на все группы мышц. Его можно, наряду со свингами выполнять в первые дни тренировок. Главную нагрузку при этом берут на себя бицепсы, дельты, но заодно работают ноги, спина, плечи, пресс.

Техника исполнения

• Поставьте стопы на ширине плеч, носки разверните наружу, держите спину прямой, с естественным изгибом, гиря между ногами, как при свингах.
• Наклонитесь вперед, слегка согнув колени. Захватите снаряд рабочей рукой, приподнимите, дайте инерции отвести ее назад.
• Когда маятник вашей руки качнется вперед, придайте снаряду некоторое ускорение.
• Слегка провернув кисть в верхней точке, чтобы гиря направилась как-бы к предплечью и притяните руку к груди.
• Опуская гирю, не забудьте снов слегка провернуть кисть руки, чтобы гиря приняла исходное положение.

*Менять руки в висе необязательно, можно ставить снаряд на пол для упрощения. Новичкам рекомендуется всегда начинать с более слабой руки.

6. Рывок гири двумя руками

При помощи такого упражнения качественно прорабатывается поясничный отдел спины, укрепляются бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, а также дельты. При этом в статическом напряжении держаться мускулы брюшного пресса и разгибателей позвоночника.

Техника исполнения

• Встаньте в обычную стойку: ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, упор на пятки, спина ровная.
• Наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и захватите гирю обеими руками закрытым хватом.
• Приподняв гирю, слегка добавляем усилие к инерции, при движении гири назад, а потом вперед.
• При движении гири вперед выпрямляем колени, доводя снаряд до уровня груди.
• Опустите инвентарь вниз, мждц3 ног и повторите движение.

*Обычно гиря движется по инерции вверх приблизительно до уровня солнечного сплетения. Новичкам достаточно придать ей ускорения, чтобы поднять до груди. Более опытные атлеты могут поднимать ее до плеч или подбородка.

Лучшие упражнения с гирей для домашних тренировок

Для мужчин

7. Становая тяга с гирей 16 кг

• Ноги слегка шире плеч, носки развернуты наружу, спина прямая.
• Наклонитесь слегка вперед, согните колени, захватите гирю двумя руками.
• Не отклоняясь вперед или назад, поднимитесь, выпрямляя колени, сохраняя упор на пятки.
• Вернитесь в исходное положение.

8. Махи гирей в разные стороны

• Исходная стойка стандартная, не забывайте о прямой спине.
• Выполните захват дужки двумя руками.
• Выполняйте махи из положения гири между ногами, как при обычных свингах. Только направлять снаряд нужно в сторону.

9. Мельница

• Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, снаряд в вытянутой вертикально руке.
• Смотря на гирю, опустите свободную руку, наклонитесь и коснитесь пальцами пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Опустите снаряд на пол, повторите второй рукой.

Для женщин

10. Наклоны на одной ноге (румынская тяга)

• Возьмите гирю одной рукой.
• Медленно наклоняйтесь вперед, держа снаряд в висе, одновременно отводя противоположную ногу максимально назад.
• Следя за тем, чтобы спина была ровной, вернитесь в исходное положение. Для равновесия свободную руку допустимо отвести в сторону.

11. Выпады с передачей

• Возьмите инвентарь в одну руку.
• Сделайте выпад по стандартной схеме.
• В нижней точке передайте гирю из одной руки в другую.
• Поднимитесь в исходное положение.

12. Круговая передача

• Возьмите гирю одной рукой, встаньте в стандартную стойку, ноги на ширине плеч, носки наружу.
• Выполняйте обороты гирей вокруг корпуса.
• Сзади передайте снаряд из одной руки в другую.
• Впереди снова смените руку, продолжая движение.

Готовые планы занятий с гирей: простая программа

Если вы собираетесь работать не только с гирями, повышая силу и выносливость, но и наращивать мышечную массу, то лучше делать не больше 10-15 повторений с гирей в 16 килограммов. В иных случаях можно повысить количество повторов до 12-20.

При условии работы с таким снарядом один раз в неделю, чередуя с иными тренировками, можно выполнять предложенный ниже комплекс за раз, с одним подходом. При условии разбивки на комплексы и выполнении их в разные дни, сделайте по 2-3 подхода.

Для верхней части тела

• Вращение гири.
• Жим.
• Тяга.
• Заброс.
• Подтягивание к груди.
• Отжимание.
• Пуловер на трицепс.

Для нижней части тела

• Приседание с гирей.
• Приседание с разведением ног.
• Становая тяга на одной ноге.
• Выпады назад с пробросом.
• Приседы с выпрыгиванием.
• Комбинированные приседы.

На пресс

• Мельница.
• Русский твист.
• Горизонтальный бег.
• Вращение гири вокруг туловища.
• Подъем корпуса.
• Турецкий подъем.

Для всего тела

• Приседание с поднятой гирей.
• Толчок одной рукой.
• Становая тяга.
• Свинг.
• Боковой выпад с жимом.
• Приседания + подъем на бицепс.
• Турецкий подъем.

Рекомендации по безопасности

Не забывайте выполнять разминку перед работой с гирями, а также заминку после их выполнения.

• Всегда подбирайте вес гири, учитывая свою подготовку. Не стоит прыгать выше головы, это может привести к травмам и растяжениям. Для мужчин можно увеличить вес снаряда до 24 килограммов, а вот женщинам лучше остановиться на шестнадцати.
• Еще раз повторимся, что спина всегда должна быть ровной, допускается только естественный прогиб.
• Делайте все движения медленно, не спешите. Это позволит полностью контролировать как свое тело, так и инвентарь.

Допустимо выполнять упражнения двумя гирями сразу. Однако они должны быть одного размера и веса, чтобы избежать дисбаланса в развитии мускулатуры.

Планка: упражнение на 30 дней с фото

Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее – не через год и не через два.

Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней – не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще – расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем – по порядку!

Планка на 30 дней – насколько это эффективно?

Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка – упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще – как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!

Еще один плюс планки – в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме – планка всегда будет одинаково эффективна.

Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!

Как правильно выполнять планку: основы основ

Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем – есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:

1. Позвоночник должен быть прямым от копчика до шеи. Нельзя округлять спину или провисать в животе – должного эффекта от упражнения не будет.
2. Голову нельзя ни запрокидывать назад, ни чересчур наклонять вниз – подбородок должен находиться строго перпендикулярно позвоночнику.
3. Мышцы пресса должны быть напряжены все время упражнения, живот – втянут.
4. Если хотите увеличить нагрузку на пресс – ставьте стопы ближе друг к другу. Чем меньше расстояние между ними, тем больше будут напрягаться мышцы живота.

Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:

Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:

Программа классической планки на 30 дней

Теперь – конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.

Первый вариант – делать ежедневно привычные вариации планки – на локтях и на руках – постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:

Упражнение планка: схема на месяц для самых упорных

Второй способ – для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать – когда последнее закончится, начинайте круг заново.

Итак, планка, упражнения на 30 дней:

1. Низкая на локтях. Локти прямо под плечами, тело – в прямую линию, стопы стоят плотно друг к другу, ягодицы и пресс напряжены. Делаем 45 секунд – и так три раза.
2. Боковая на локте. Из исходного положения низкой планки нужно перенести вес тела на левый локоть и развернуться. Правая рука при этом выпрямляется вверх, взгляд устремлен на поднятую вверх кисть. Делать 45 секунд, затем поменять локти. Идеально, если сделаете три подхода для каждой стороны.
3. Высокая на руках. Кисти рук ставятся прямо под плечами, стопы – плотно друг к другу, ноги прямые, мышцы все напряжены. Так же – три подхода по 45 секунд.
4. Боковая на руке. Из предыдущего положения надо развернуться и перенести вес тела на левую руку. Правую – выпрямить вперед, смотреть при этом нужно на правую кисть. Стоять так 45 секунд, затем поменять сторону. И так – шесть раз.
5. Низкая со сгибанием ног. Находясь в положении низкой планки на локтях, по очереди сгибайте то одно, то другое колено. Продержитесь 45 секунд, а затем сделайте еще два подхода.
6. Высокая со сгибанием рук. Исходная позиция – из упражнения номер 3. Нужно поочередно отрывать руки от пола и касаться противоположного плеча. Проследите, чтобы само тело при этом не раскачивалось. Повторить три раза по 45 секунд.
7. Низкая+высокая. Одно из самых простых, но эффективных упражнений планка за месяц. Нужно из положения низкой планки поочередно выпрямить руки, затем так же, по очереди, опуститься на локти. При этом следите, чтобы тело оставалось перпендикулярным полу. По традиции делаем три подхода, каждый из которых – по 45 секунд.
8. Круговая. Движения становятся все более динамичными с каждым новым днем месяца: схема планки, которую мы делаем сегодня, немного сложнее предыдущей. Начать нужно с нижнего варианта, затем поочередно согнуть коленки, из этого положения подтянуться в высокую планку, коснуться каждой рукой противоположного локтя и вернуться на исходную позицию – в низкую планку. Делаем также три раза по 45 секунд.
9. Трицепсовые отжимания. Делаем из низкой планки, локти немного выведены вперед. Медленно опускайтесь, пока плечи не опустятся на локти, и поднимайтесь назад. Так – три раза по 45 секунд.
10. Низкая на локтях+поворот. Становимся в положение низкой планки, затем разворачиваем бедра влево – до тех пор, пока до пола не останется примерно 10 см. Затем повторяем движение вправо. Делаем три традиционных подхода по 45 секунд.
11. Высокая с прыжками. Встаем в исходное положение, затем прыжком разводим ноги на ширину плеч. Ягодицы при этом подниматься не должны. Затем – снова на исходную. Повторяем в течение минуты, делаем три подхода.
12. Низкая с прогибом. Становимся в низкую планку на исходную, разворачиваемся на правый бок. Затем нужно поднять бедра, замереть на пару секунд в таком положении, а после опустить их практически до пола. То есть двигать бедрами сначала вверх, потом вниз. Выполнять минуту, затем передохнуть и повторить еще два раза. Кстати, лайфхак для девушек: месяц планки с прогибом – это отличная прокачка косых мышц живота.
13. Высокая с подтягиванием коленей. Встаем в исходную, подтягиваем левое колено к правому локтю, держим положение пару секунд, ставим ногу обратно.А затем наоборот. Делать по минуте – три раза.
14. Низкая с подтягиванием коленей. В этом случае ногу надо подтягивать к одноименному локтю – через сторону. Задержаться в этом положении на две секунды, вернуться на исходную и повторить с другой ногой. Делаем три повтора по минуте.
15. Высокая растянутая. Последнее упражнение в нашей “таблице” планки на 30 дней. Исходная – положение высокой планки. Максимально вытягиваем руки вперед, живот подтягиваем, ягодицы напрягаем. Стоим в таком положении 45 секунд, повторяем три раза.

Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте – и делитесь результатами в комментариях!

Упражнение планка на 30 дней для мужчин и женщин: таблица и отзывы

Содержание статьи

Избыточный вес беспокоит многих представительниц прекрасного пола, которые готовы сидеть на строгих диетах и голодать. Существует лучший метод борьбы с лишними килограммами – это стойка. Дальше пойдет речь о том, как делать планку для похудения в домашних условиях, о ее пользе и видах.

Что такое планка?

Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.

Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.

Эффект от планки для похудения

Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.

От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:

• Красивая осанка.
• Ноги и руки становятся стройнее.
• Снижается риск развития остеопороза.
• Подтянутые связки и сухожилия.
• Уменьшаются объем талии и проявления целлюлита.
• Улучшается состояние здоровья при шейном и поясничном остеохондрозе.

Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.

Польза и вред

Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.

Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.

Вот основные преимущества стойки:

• Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.
• Осанка. Все больше людей проводит много времени за компьютером, что негативно сказывается на позвоночнике. Регулярное выполнение стойки помогает улучшить осанку, самочувствие и нормализовать приток крови к мозгу.
• Руки. Область рук с обвисающей кожей считается одной из самых сложных, потому что тяжело поддается корректировке. Планка позволит подкачать верхние конечности, избавившись от жировых отложений в этой зоне.
• Ноги и ягодицы. Все представительницы прекрасной половины человечества мечтают о красивой и подтянутой попе. Лишь некоторым везет с хорошей генетикой, остальным приходится много трудится. В комплексе упражнений планка поможет достичь форм бразильских красоток.
• Похудение. Стойка не сможет убрать несколько десятков килограммов избыточного веса, но уже спустя 2 недели можно уменьшить отложения жира в проблемных зонах и улучшить фигуру.
• Сила воли. Выполнение планки ежедневно увеличивает силу воли человека, что положительно сказывается на повседневной жизни.

Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.

Что дает планка?

При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.

Поможет ли планка похудеть?

Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.

Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.

Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.

Помогает ли планка убрать живот?

Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.

Занятие делает талию стройной, осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею, укрепляет спину, делает более выразительной линию плеч, убирает жир на животе.

Как правильно делать?

Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:

• Позвоночник. От головы до пятки тело должно быть выпрямлено в сплошную прямую линию.
• Руки. Конечности служат лишь опорой и не напрягаются, иначе существует риск чрезмерного напряжения на плечевые суставы.
• Живот. Мышцы пресса максимально напрягаются, поясница не прогибается и должна быть плоской.

Сколько делать?

Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.

Как часто делать?

Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.

Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.

Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.

Разновидности

Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.

На прямых руках

• В стойке ладони находятся строго под плечами, а тело выпрямляется в прямую линию.
• Спина должна быть максимально ровной.
• Пресс напряжен.
• А ягодицы не выпирать.
• Грудь размешена между плечами без прогиба.
• Упор идет на пальцы, взгляд направлен в пол, колени ровные.

От прямой опорной руки

• Это немного другой вариант боковой планки, но нижняя рука выпрямляется.
• Не должно быть прогибов, корпус держится ровно для равномерного распределения нагрузки.

Боковая планка

• Тело находится в одной линии на боку, мышцы пресса напряжены, верхняя рука размещена на поясе или вытянута, а нижняя согнута в локте.
• Ноги должны быть одна на одной или одна выдвинута немного вперед.
• Упражнение укрепляет внутренние мускулатуру живота, бедра и ягодицы.

От локтя

• Положение тела как и в классическом варианте, но руки ставятся на предплечья, а не на ладони.
• Локти располагаются под плечами, тело прямое, живот не провисает.

Обратная или перевернутая планка

• В положении сидя на полу требуется выпрямить ноги и завести ладони назад, упершись ими об поверхность за спиной.
• Таз приподымается, сделав упор на прямые руки и пятки.
• Корпус должен образовать прямую линию над полом.
• Тренировка выполняется в динамике.

Планка для начинающих

Стойка – это статическое упражнение на выносливость, поэтому требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выдержать 2-3 минуты.

Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивая время. Сначала лучше предпочесть классический вариант планки с вытянутыми руками. Позже ее можно добавить более тяжелые элементы.

Планка для мужчин

Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.

Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:

• повышает выносливость организма;
• помогает сжечь жир в процессе сушки;
• подтягивает живот;
• формирует пресс;
• поддерживает физическую форму в сочетании с другими упражнениями.

Планка для женщин

• Упражнение можно считать уникальным, ведь при его выполнении задействуются практически все мышцы тела.
• Стойка укрепляет пресс, позволяя добиться красивого рельефа.
• Регулярная тренировка уменьшает боль в спине, на которую часто жалуются представительницы прекрасного пола.
• Планка развивает силу воли и повышает гибкость, ведь даже труднодоступные места тела включаются в процесс.
• Главным преимуществом ее для женщин является поднятие настроения после физической нагрузки.

Упражнение на 30 дней

Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.

Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:

День, №	Время
1	20 сек
2	20 сек
3	30 сек
4	30 сек
5	40 сек
6	40 сек
7	Отдых
8	50 сек
9	50 сек
10	1 мин
11	1 мин
12	1,5 мин
13	1,5 мин
14	Отдых
15	2 мин
16	2 мин
17	2,5 мин
18	2,5 мин
19	3 мин
20	3 мин
21	Отдых
22	3,5 мин
23	3,5 мин
24	4 мин
25	4 мин
26	4,5 мин
27	4,5 мин
28	Отдых
39	5 мин
30	5 мин

Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.

1. День 1. Исходное положение: тело становится в стойку, локти под печами, стопы плотно соприкасаются, мышцы живота и ягодиц напряжены. Планка делается трижды по 45 секунд
2. День 2. Исходное положение: из низкой планки вес переносится на правый локоть, тело разворачивается. Левая рука подымается вверх, вслед за ней устремляется взгляд. По истечении 45 секунд локти нужно сменить. По 3 подхода на каждый бок.
3. День 3. Исходное положение: под плечами кисти рук выпрямляются, стопы плотно прижимаются друг к другу, мышцы напрягаются, ноги прямые. По 3 подхода по 45 секунд.
4. День 4. Исходное положение: из предыдущей стойки понадобится развернуться и перенести вес на правую руку, а левую надо выпрямить вперед. В планке требуется выстоять 45 секунд, потом сменить сторону. Упражнение выполняется 6 раз.
5. День 5. Исходное положение: низкая стойка на локтях. Требуется по очереди сгибать колени в течение 45 секунд. Делается 2 подхода.
6. День 6. Исходное положение: повторяется положение 3 дня. Сначала одна рука и потом вторая отрываются от поверхности и касаются противоположного плеча. Туловище не должно раскачиваться. Стойка повторяется трижды по 45 секунд.
7. День 7. Исходное положение: низкая планка плавно переходит в высокую с выпрямлением рук, после чего нужно опуститься обратно на локти. Тело должно быть ровным. Делается 3 подхода по 45 секунд.
8. День 8. Исходное положение: нижняя позиция, сгибаются колени по очереди, переход в высокую планку. Затем рукой требуется коснуться противоположного плеча и вернуться в нижнюю позицию. Следует сделать 3 подхода по 45 секунд.
9. День 9. Исходное положение: низкая стойка, локти слегка выводятся вперед. Необходимо медленно опуститься, чтобы плечи опустились на локти и вернуться обратно. Три подхода по 45 секунд.
10. День 10. Исходное положение: низкая планка, разворот бедра в право, пока до поверхности не останется около 10 см. Упражнение повторяется в другую сторону. Делается 3 подхода по 45 секунд.
11. День 11. Исходное положение: высокая стойка, при прыжке ноги разводятся на ширину плеч, ягодицы не поднимаются и обратно в начальную позицию. Делается три подхода по 1 минуте.
12. День 12. Исходное положение: низкая позиция с разворотом на левый бок. Потом поднимаются бедра на несколько секунд, после чего опускаются почти до пола. Двигательные упражнения бедрами выполняются вверх-вниз. Дальше меняется сторона. Стойка выполняется по 1 минуте на каждый бок, по 2 подхода.
13. День 13. Исходное положение: высокая планка, левое колено подтягивается к правому локтю, удерживается несколько секунд и возвращается обратно. Делается упражнение на каждую ногу по 1 минуте по 3 раза.
14. День 14. Исходное положение: низкая стойка, правое колено подтягивается к правому локтю с двухсекундной задержкой и возвращением в начальную позу. Все повторяется по очереди с двумя ногами по 1 минуте, по 3 подхода.
15. День 15. Исходное положение: высокая планка с максимальным вытягиванием рук перед собой. Живот должен быть подтянут, ягодицы напряжены. Нужно простоять 45 секунд в 3 подхода.

Ошибки

При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.

Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:

1. Выгибание спины. Если не напрягать мышцы пресса, а думать лишь о нагрузке на руки, то они начинают быстро уставать. Когда становится тяжело человек непроизвольно прогибает спину, что негативно сказывается на позвоночнике, потому что на него создается дополнительная нагрузка. Да и для мышц спины, пресса и рук тренировка не принесет пользы.
2. Взгляд. Во время выполнения упражнения необходимо направлять взгляд вниз. Если спортсмен начинает запрокидывать голову вверх или поворачивать в стороны, то увеличивается нагрузка на шею. Необходимо контролировать взгляд, чтобы шея находилась на одном уровне со всем телом.
3. Опускание бедер. Когда ощущается усталость в мышах рук и пресса, бедра непроизвольно начинают опускаться вниз. В итоге вся нагрузка приходится на нижнюю часть туловища. Чтобы этого избежать рекомендуется немного приподнять ягодицы, а для лучшего удержания равновесия ноги расставляются шире.
4. Положение ладоней. Ладони должны размещаться строго под плечами, это правило касается и локтей, если делается планка на локтях.
5. Сгибание коленей. Это ошибка свойственна новичкам, которые еще не научились контролировать свое тело. Во время выполнения упражнения необходимо не забывать о коленях.

Кому нельзя делать планку?

Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.

Вот главные из них:

• Наличие протрузий.
• Травмы позвоночника.
• Повышенная температура тела.
• Гипертония.
• Грыжевое образование позвоночника.
• Менструация.
• Обострение хронических недугов.
• Защемление седалищного нерва.
• Невропатия локтевого и лучевого нерва.
• Беременность с осложнениями.
• Проблемы с суставами.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.

После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.

Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.

Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.

Отзывы

Отзывы о людей о том, как помогла им планка похудеть:

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Я делала планку в течение 30 дней, и вот результат

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Каждое спортивное упражнение приносит нашему телу пользу. Но есть среди них и такие, которые оказывают положительный эффект сразу в нескольких направлениях.

AdMe.ru делится 30-дневной программой, которая принесет пользу вашему здоровью.

Задача состоит в том, чтобы выполнять 1 упражнение в день в течение определенного количества времени — от 20 секунд в 1-й день до 5 минут в 30-й день.

Журналистка Лия Уайналек решила проверить эффективность этой программы. Лия — подвижный человек, поэтому она думала, что легко справится с тестом. «Я была слишком уверена в себе. Когда я заняла правильное положение, мое сердце ​​дрогнуло, и я с нетерпением начала ждать, когда же таймер на телефоне приблизится к нулю», — призналась журналистка.

«Я стала выносливее. Я не осознавала этого вплоть до последней недели, когда держать планку стало гораздо проще, чем неделю назад. Итоговый результат меня очень порадовал».

Но это была не единственная перемена. «Я почувствовала, что ушло все напряжение, которое накопилось от сидения за столом. Я была удивлена такому эффекту после столь короткого периода», — рассказала журналистка.

Лия Уайналек делает планку на работе.

Если вы будете делать это упражнение ежедневно, вы ощутите следующий эффект:

• Вы станете выносливее.
• Вы улучшите осанку.
• Это будет стимулировать ваш метаболизм.
• Вы будете работать сразу над несколькими группами мышц.
• Это поможет предотвратить травмы.

Если вы решили взять на вооружение эту программу, следует обратить внимание на пару моментов:

• Чтобы избежать травм, необходимо правильно держать осанку. Это имеет важное значение.
• Просто потому, что это изометрическое упражнение, не следует думать, что оно слишком простое и вы ни чем не рискуете.
• Людям, которые имеют избыточный вес или проблемы с сердцем или спиной, следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать комплекс.

Если вы достаточно опытны, вы можете попытаться совместить комплекс с другими упражнениями, которые можно найти в этой статье.

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

таблица для выполнения на месяц мужчинам и девушкам для похудения

Ежедневное выполнение планки на 30 дней – это не популярный челлендж, а период, за который это упражнение способно дать внушительные результаты. За этот срок можно существенно укрепить мышцы кора, подтянуть живот, улучшить осанку и придать фигуре совершенно другой вид.

Какой результат можно получить за 30 дней

Существует много фотографий, которые демонстрируют результат от упражнения за 30 дней. Зачастую это коммерческие или «нереальные» фотографии, для получения которых потребовался гораздо больший срок. Тем не менее, если совместить планку на 30 дней с похудением и диетой, можно кардинально изменить фигуру. Даже 3-4 убранных килограмма жира, вместе с укрепленными брюшными мышцами, способны создать эстетическое и красивое тело.

Если вы делаете программу на 30 дней ради челленджа, то для создания максимального результата потребуется:

Даже если вы делаете планку по таблице на 30 дней ради похудения, а не челленджа, одного месяца будет достаточно для существенного изменения. Это вовсе не означает, что после этого нужно бросить тренировки. Месячная схема в таком случае будет служить стартовым плацдармом, после которого необходимо усложнять выполнение упражнения для стабильного прогрессирования.

Подробнее об упражнении планка и ее видах с усложнениями →

Рекомендации для мужчин и девушек

Особой разницы в выполнении планки на 30 дней для мужчин и женщин не существует. Тем не менее, есть некоторые физиологические особенности, которые следует учитывать. Это поможет сделать план на 30 дней для девушек более результативным.

Основные отличия:

• Физиологически женщины более выносливы, чем мужчин, особенно в аэробных и статических нагрузках. Потому длительность подхода следует увеличивать (желательно до полного отказа).
• В программу тренировок девушкам можно не добавлять дополнительные упражнения на пресс.

Все остальные правила будут одинаковыми, независимо от пола.

Общие рекомендации:

• Не следует удерживать позицию дольше 2 минут. В таком случае нагрузка будет переключаться на другие мышцы и упражнение станет малоэффективными. Вместо добавления времени, после двух минут, эффективнее добавлять подходы.
• Если вы ставите задачу максимально выложиться ради челленджа, делайте планка по таблице на 30 дней ежедневно (от 5 до 10 подходов, распределенных на весь день).
• При удержании позиции никогда не делайте прогиб в пояснице. Нижняя и средняя часть спины должны быть немного округлены, это сделает движение более безопасным и эффективным для мышц живота.
• Дышите умеренно (среднее между глубоким и поверхностным дыханием). Вдыхайте носом, выдыхайте через рот.
• Положение рук никак не влияет на напряжение мышц живота, потому держите предплечья на уровне дельт. Такая позиция обеспечит наибольшую устойчивость.

График планки на 30 дней

Существует три основных подхода к формированию расписания на месяц:

1. Ежедневное повышение времени в каждом подходе (на 5-10 секунд).
2. Понедельное повышение времени в сете.
3. Разделение периода в 30 дней на 6 блоков подразумевает повышение нагрузки каждые 5 дней.

Классический график планки на 30 дней для девушек и мужчин – ежедневное повышение. Он учитывает индивидуальные особенности и личный прогресс. Независимо от физической подготовки, схема будет давать максимальные результаты. Более удобный вариант – повышение по неделям. План выглядит так:

Неделя	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 60 до 90	7
4	От 70 до 120	10

Схема позволяет выйти на пиковые результаты к концу 4-й недели. Чтобы сделать прогрессирование более плавным, следует уменьшить «шаг» от 7 до 5 дней. В таком случае используется график планки на месяц:

Блок из 5 дней	Время (секунды)	Подходы в день
1	От 30 до 60	5
2	От 40 до 70	5
3	От 50 до 80	7
4	От 60 до 90	7
5	От 70 до 100	8-9
6	От 60 до 110-120	10

Что делать после окончания челленджа?

После марафона на 30 дней не следует исключать упражнение. Для сохранения результатов и последующего прогрессирования достаточно выполнять 2 сессии из 5 подходов в неделю. Время в каждом – до 2 минут. Если серия дается слишком легко, то необходимо использовать дополнительные отягощения (утяжелители, жилет, блины от штанги и тд).

А также читайте, программа приседаний на 30 дней →
Что будет, если отжиматься каждый день?
Можно ли качать пресс каждый день?

Программа-график выполнения упражнения планка на 30 дней. |

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.	День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.	День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.	День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.	День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.	День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.	День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.	День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.	День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.	День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.	День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.	День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.	День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.	День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.	День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.	День 30 — 5 мин.

Рекомендуем видео с разными видами планки

Месяц планки – результаты

Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:

• Красивая и ровная осанка для многих недостижимая мечта, но для вас она станет реальностью. Планка укрепляет глубокие мышцы спины и шейного отдела, делая походу более статной и уверенной.
• Абдоминальные мышцы, отвечающие за равновесие и сохранность внутренних органов, станут крепче и выносливее. Это избавит вас от проблем с пищеварительной и выделительной системами, а также сделает силуэт более четким.
• Все группы мышц, начиная от грудных и заканчивая ягодичными, станут более гибкими и сильными. При этом их внешний вид останется без ярко выраженных рельефных изменений.
• Улучшится кровообращение, мышцы начнут получать больше кислорода, станут более выносливыми.

Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!

виды, техника выполнения, программа на 30 дней, частые ошибки

Упражнение планка является одним из базовых для прокачки рельефного пресса и подходим всем начинающим и бывалым спортсменам. Эффект от стойки в планке я ощутил на себе и давно включил ее в свою программу тренировок.

Особенность и популярность планки очевидна, ведь с помощью нее можно хорошо проработать внутренние мышцы живота и одновременно укрепить мускулы поясничного корсета, плечевого отдела, также выполнение не требует дополнительных навыков или снаряжения, помогает развить выносливость, но детальнее эти вопросы мы разберем ниже.

Что такое упражнение «планка»?

Упражнение планка — это вид статической тренировки направленный на укрепление мышц пресса и поясницы и нижней части бедра. Исходное положение зависит от вида планки, но классический вид подразумевает стойку на руках и ногах при максимальном времени удержания туловища над опорной поверхностью.

Во время выполнения планки важно правильно соблюдать технику, это увеличит эффективность и сведет к минимуму риск получения травм. Хотя по своей сути уровень травмоопасности этого упражнения — невысокий!

Какие бывают виды планок?

Вариаций упражнения существует довольно много и они имеют свои особенности направленные на разные, точечные результаты. Мы не будет с вами погружаться в нюансы всех типов, а рассмотрим самые распространенные виды планки.

Планка на локтях. Самый распространенный вид упражнения который выполняют мужчины. Образует практически прямую линию между пятками и плечами и задействует мышцы брюшной полости, мышцы передней поверхности бедра, большая грудная мышца и дельтовидная. Этот вид чуть более сложный чем планка со стойкой на прямых руках за счет снижения угла наклона положения тела к опорной поверхности.

Планка на прямых (ровных) руках. Это классический вид планки, который подойдет новичкам и мужчинам начинающим с небольших нагрузок. Отлично подходит для освоения технических азов, что позволит увеличивать нагрузку и комбинировать модификации упражнения. За счет увеличенного угла наклона положения тела к опорной поверхности нагрузка на мышцы пресса снижается, но остается достаточно интенсивной.

Боковая планка. Этот вид относиться к сложным и имеет свои особенности. Например, в выполнении стойки задействованы всего 1 рука и 1 нога. Увеличение нагрузки происходит во время смены прямой руки на стойку с локтем. Если вы хотите укрепить мышцы бокового пресса, то боковая планка отличный способ для этой задачи.

Планка с вытянутой ногой (рукой). Такой вид отличается от остальных тем, что задействованы всего 3 опорные точки. Во время выполнения вытягивается вперед одна из рук или поднимается нога на один уровень с туловищем и держится равновесие в таком положении. Планка с вытянутой ногой или рукой это усложненная модификация.

Это самые основные разновидности планки которые используют повсеместно и я считаю, что их более чем достаточно для необходимых эффектов в тренировках.

Как правильно делать упражнение планка?

Правильное выполнение планки не требует сверх навыков, но придерживаться корректной техники нужно всегда.

В начале, перед любым упражнением или тренировкой проведите интенсивную разминку 10-15 минут и разогрейте все группы мышц вашего тела. Если Вы чувствуете недомогание или слабые болевые ощущения в какой-то части тела, откажитесь от тренировки и займитесь восстановлением здоровья.

Я разберу базовый вид упражнения, планки на прямых руках. Освоим технику выполнения этого вида, вы сможете выполнять упражнение с модификациями.

• Сделайте разминку и разогрейтесь.
• Примите исходное положение тела: лежа на животе, поднимитесь на ровные руки упираясь ладонями об поверхность, а ноги должны упираться носками в пол.
• Руки и ноги должны оставаться прямыми во время всего упражнения.
• Дышите ровно без сбоев и задержек.
• Спина должна быть ровной, а голова приподнятой, взгляд направлен вперед.
• Пресс и мышцы поясницы должны быть в напряжении до последней секунды подхода.
• Для новичков на старте оптимальной будет нагрузка 3 подхода по 30 секунд, более опытные спортсмены могут увеличивать время и количество подходов.

Важно следить за правильной техникой выполнения, а уже после уделять внимание модификациям и увеличению нагрузок.

Как начинающим научится делать планку?

Если вы только собираетесь включить данное упражнение в свою программу тренировок или просто захотели проверить эффективность для пресса, то не лишним будет ознакомиться с рядом рекомендаций для новичков:

• Начинайте с планки на ровных руках, так как нагрузка будет минимальной, но при этом можно отточить правильную технику выполнения на будущее.
• Нужно равномерно распределять нагрузку, поэтому лучше выполнить 2-3 подхода по 30 секунд, чем 1-2 подхода по 60 секунд. Не стоит гнаться за цифрами, нам важен в первую очередь результат. Согласны?
• Если у Вас не выходит выполнять даже минимальные нормативы, то ни в коем случае не сдавайтесь, а просто сократите нагрузку в половину, например с 30 секунд, до 15 секунд. Со временем вы удивитесь когда 60 секунд и более будет для вас нормой.
• Новичкам обязательно нужно делайте короткие перерывы между подходами от 20 до 40 секунд по самочувствию.
• Выполняйте планку используя коврик для йоги, напольный мат или другие варианты мягкой подстилки под локти или руки. Для мужчин которые только начинают делать стойку, очень важно не испытывать дополнительных дискомфортных ощущений которые только усилят сложность в достижении результата.
• После завершения упражнения, обязательно делайте заминку и растяжку мышц живота.
• Начинающие могут увеличивать нагрузки спустя месяц регулярных занятий. Опыт показывает, резкое увеличение нагрузок или постепенное не имеет особых различий для планки. Эффективность в большей мере зависит от регулярности занятий.
• Важное замечание по фундаментальному моменту на котором большинство новичков останавливаются. Чтобы планка принесла свои плоды, недостаточно заниматься 1-2 месяца, а потом прекращать тренировки. Для постоянного тонуса и стального пресса, планку нужно делать регулярно и постоянно. Те из начинающих спортсменов, кто выдержит первые 4-5 месяца, поймут весь смысл этого пункта…

Каждый мужчина решивший начать делать планку, сможет достигнуть внушительных результатов планомерно придерживаясь вышеуказанных советов.

Частые ошибки во время выполнения планки

Этот раздел статьи крайне важный, так как ошибки при выполнении планки могут не только снизить эффект от всех усилий, но и причинить травму мужчине. Из всех самых распространенных ошибок следует выделить:

1. Отказ от выполнения разминки перед тренировкой с целью сэкономить время. Поймите, не выполнив разминку, вы не повышаете риск травмоопасности от 17 до 65% в зависимости от уровня физической подготовки мужчины. Пренебрегать разминкой нельзя ни при каких обстоятельствах.
2. Ошибки в технике выполнения. Самые частые ошибки техники включают чрезмерный подъем таза вверх, прогибание в пояснице, сгибание ног в коленях. Таким образом распределение нагрузки идет не на те группы мышц или вовсе не на мышцы, а на суставы и сухожилия при условии, что мышечный комплекс очень слаб. Нарушение техники выполнения планки влечет за собой риск получения серьезных травм.
3. Тренировка после плохого сна или больших нагрузок днем ранее. Основой любого прогресса и хорошего самочувствия в жизни любого человека является полноценный отдых и сон. Если вы спали менее 8 часов или тренировались днем ранее, то дополнительные нагрузки в виде планки могут негативно отразится на состоянии вашей нервной системы и других системах организма. Кроме этого, в вышеуказанном состоянии эффективность от нагрузок будет минимальной.
4. Тренировка на полный желудок. Очень важно приступать к тренировке или к любым другим нагрузкам в правильное время — по истечению 2-3 часов после последнего приема пищи. Несмотря на очевидность этого правила, всё же некоторые мужчины о нем почему-то забывают. Выполняя планку с желудком полным еды, вы нарушаете полноценное пищеварение и усвоение пищи организмом, тем самым снижая эффект от тренировки.
5. Широко раздвинутые локти. Локти и плечи должны быть максимально сгруппированы во время стойки. Это не значит что нужно сжиматься прилагая к этому большие усилия, вы должны не чувствовать никакого дискомфорта. Если же таков присутствует, пересмотрите видео в статье, где детально показаны нюансы техники во время стойки.

Польза планки: для чего нужно упражнение

Отдельную часть статьи стоит посвятить пользе и вреде планки для организма мужчины. Рассмотрим самые основные полезные качества подробнее:

Увеличение выносливости

Планка является одним из упражнений позволяющим развивать уровень выносливости у мужчин. Это качество необходимо не только для спортсменов, но и для мужского сегмента который не занимается спортом. Всё дело в том, что меняется и сам характер, уровень мотивации, дисциплины также увеличивается в повседневных делах. Поэтому, многие могут сначала не до конца оценить все преимущества проработки выносливости. Для любознательных — отличное определение выносливости!

Польза для мышц ног

Планка очень хорошо укрепляет и передние и задние мышцы ног. Задействуются икроножные мышцы, бедренные и ягодичные. Это примечательный нюанс который будет полезен особенно тем мужчинам, которые ведут малоподвижный образ жизни из-за работы или по другим причинам. Спустя 2 месяца упорных тренировок, вы заметите как уменьшились объемы ягодиц и повысился общий тонус ног. Берите на заметку и действуйте!

Польза планки для спины

Развитые мышцы поясницы и спины очень важны в жизни каждого мужчины, а планка является одним из лучших методов проработать поясницу без тренажеров и дополнительного снаряжения, что особенно важно если заниматься дома или на свежем воздухе. При выполнении идет нагрузка на мышцы поясницы, широчайшие, прямые и мышцы шеи. Таким образом можно в значительной степени улучшить свою осанку, даже в запущенных случаях. Это несомненно большой плюс который, на мой взгляд может очень сильно улучшить жизнь современного человека.

Польза для пресса

В основном планку выполняют для укрепления мышц живота, но как вы уже успели прочитать, это комплексный метод для разных групп мышц. Пресс становится упругим и рельефным после 3-4 месяцев регулярных занятий при соблюдении ряда других, не менее важных требований. Также это отличный способ убрать пивное пузико. Мышцы пресса играют важную роль в поддержании прямой осанки, правильном расположении внутренних органов брюшной полости и принимают участие при разного рода физических нагрузках. Поэтому, польза весьма очевидна и с лихвой покрывает все усилия.

Как вам такой разбор всех очевидных бенефитов от стойки в планке? Я рекомендую всем активным мужчинам регулярно выполнять данное упражнение вне зависимости от возраста.

Противопоказания при выполнении стойки в планке

Нельзя делать планку если один из перечисленных пунктов совпадает с вашей жизненной ситуацией:

• Травмы позвоночника в прошлом (посоветуйтесь с врачом).
• Межпозвоночные грыжи, протрузии, смещение дисков.
• Какое-либо хирургическое оперативное вмешательство за последние 2-3 месяца.
• Проблемы с артериальным давлением.
• Большой коэффициент лишнего веса (40 кг и выше).
• Травмы ног и рук которые были ранее (посоветуйтесь с врачом).
• Нервное истощение или общая слабость организма.
• Заболевания внутренних органов (посоветуйтесь с врачом).

К сожалению, не все мужчины могут использовать планку для своих тренировок и ограничения являются обязательными для того, чтобы состояние здоровье не ухудшилось.

Программа как делать планку на 30 дней (1 месяц)

Теперь вы знаете все особенности касательно этого замечательного вида укрепления организма. Удобная программа в виде таблицы для планки на 30 дней позволит равномерно распределить нагрузки и фиксировать нарастающий прогресс в занятиях.

Таблицу для удобства можно распечатать или делать заметки прямо в своем смартфоне, предварительно скопировав программу в отдельный документ.

Сразу хочу предупредить, что программа подойдет начинающим, а если вы опытный спортсмен, то следует умножить приведенные показатели вдвое, но с разумной корректировкой особенно в последних днях.

Таблица удобна тем, что распечатав, ее можно поместить на видном месте, что будет дополнительно мотивировать вас и пройти тридцатидневный путь до последнего дня, я сам пробовал — работает отлично!

День	Время выполнения	Заметки
1	20 с.
2	25 с.
3	30 с.
4	35 с.
5	40 с.
6	Перерыв
7	45 с.
8	50 с.
9	1 мин.
10	1 мин. 15 с.
11	1 мин. 30 с.
12	Перерыв
13	1 мин. 35 с.
14	1 мин. 45 с.
15	2 мин.
16	2 мин. 10 с.
17	2 мин. 30 с.
18	Перерыв
19	2 мин. 40 с.
20	2 мин. 50 с.
21	3 мин.
22	3 мин. 20 с.
23	3 мин. 40 с.
24	Перерыв
25	3 мин. 50 с.
26	4 мин. 20 с.
27	4 мин. 40 с.
28	4 мин. 55 с.
29	5 мин.
30	5 мин.

Я постарался осветить все самые важные моменты понятным языком как для новичков, так и для профи, но если остались вопросы или вам необходимы уточнения, пишите в комментариях ниже, отвечу всем. Надеюсь статья будет полезной для вас и послужит мотиватором для некоторых товарищей к действию!

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1

Дата публикации: 2019-09-24

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

• Все виды планок.
• Правильная техника выполнения планки.
• Польза и вред для организма.
• Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
  
• Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
  
• Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
  

  © georgerudy — stock.adobe.com

• Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
  

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
6. Дыхание — спокойное и непрерывное

Усложнение упражнения

• Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
  

  © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

• Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
  

  © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения

• На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
• С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
• Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 1	20 сек
День 2	20 сек
День 3	30 сек
День 4	30 сек
День 5	40 сек
День 6	Отдых
День 7	45 сек
День 8	45 сек
День 9	1 мин
День 10	1 мин
День 11	1 мин
День 12	1 мин 30 сек
День 13	Отдых
День 14	1 мин 30 сек
День 15	1 мин 30 сек
День 16	2 мин
День 17	2 мин
День 18	2 мин 30 сек
День 19	Отдых
День 20	2 мин 30 сек
День 21	2 мин 30 сек
День 22	3 мин
День 23	3 мин
День 24	3 мин 45 сек
День 25	3 мин 45 сек
День 26	Отдых
День 27	4 мин
День 28	4 мин
День 29	4 мин 30 сек
День 30	5 мин

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько нужно сжечь калорий, чтобы похудеть на 1 кг жира в неделю?

Сжигание 1 кг жира в неделю — это в действительности не так сложно, как может казаться. Снижение веса может быть продуктивным, если у нас есть нужные знания о процессах, происходящих в нашем организме. Например, если мы отлично знакомы с правилами какой-то игры, то у нас есть уверенность, что мы сможем играть в нее очень хорошо и даже выиграть. Борьбу с лишними килограммами тоже можно сравнить с соревнованиями, зная правила которых, мы можем быть успешны и стать победителями. Что же это за правила?

Создаем дефицит калорий

Дефицит калорий — это требование № 1, чтобы похудеть! Вы должны убедиться, что количество калорий, которые вы сжигаете, больше количества калорий, которые вы получаете в день. 1 кг = 7000 ккал Если вы хотите избавиться от 1 кг веса, вы должны создать дефицит в 7000 калорий. Так что если вы хотите потерять 1 кг в неделю, нужно создать дефицит примерно в 1000 калорий каждый день. К примеру, если ваш ежедневный рацион составляет 2800 калорий, то вы должны снизить его до 1800. Так вы создадите необходимый дефицит в 1000 калорий. Остается выяснить, какая калорийность рациона нужна именно Вам для этой же цели. [sws_red_box box_size=»610″]Важное Примечание: Идеальная скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. [/sws_red_box]

Расчет калорийности питания для того, чтобы похудеть на 1 кг

А теперь рассчитаем индивидуальную калорийность питания для избавления от лишнего килограмма. Для этого нужно знать значения своего общего и основного обмена веществ. Основной обмен веществ — это минимум энергии, в которой нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, уменьшая калории, мы не должны спускаться ниже этого минимума. Общий обмен веществ — это общий расход энергии, который несет организм в течение дня (в зависимости от образа жизни и степени физической активности). Формула расчета основного обмена веществ (Z) для женщин: Z (ккал) = 665,09 + (9,56 х вес в кг) + (1,85 х рост в см) – (4,67 х возраст) Формула расчета общего обмена веществ (Y) для женщин: Y (ккал) = k x Z Коэффициент k в этой формуле используется в следующих значениях:

• 1,4 – 1,69 — при низкой физической активности — это, например, офисный работник, который не занимается спортом или занимается время от времени

• 1,7 – 1,99 — при средней физической активности — это, например, работник физического труда или человек умеренно занимающийся спортом

• 2 – 2,4 — при высокой физической активности — это, например, человек который регулярно занимается спортом или занят на тяжелой физической работе.

 

Пример расчета калорийности питания

Разберем на примере, как рассчитать калорийность питания: Для 25-летней женщины весом 65 кг, ростом 170 см, работающей в офисе и занимающейся спортом время от времени, основной обмен веществ составляет 1484 ккал, а общий (при k=1,5) составляет 2226 ккал (округлим до 2200). Это значит, что, сокращая калории в своем рационе, ей нельзя употреблять меньше 1484 ккал в день, но для того, чтобы худеть эффективно, безусловно нужно есть менее 2200 ккал. В нашем примере оптимальным будет употребление 1600 ккал в день — так мы создадим отрицательный баланс калорий. При такой диете мы урезаем 600 ккал в день, что в масштабах недели дает 4200 ккал. До наших 7000 ккал, от которых мы хотим избавиться, чтобы скинуть килограмм в неделю, остается еще 2800 ккал, которые нужно будет сжечь физической нагрузкой. Поэтому тренировками при таком раскладе понадобится сжигать около 400 ккал в день.

Как сжечь физическими тренировками 1 кг жира?

Следующие примерные значения были рассчитаны для женщин ростом 160 см и весом 72 кг. Однако следует помнить, что количество сжигаемых калорий зависит не только от ваших параметров, но также от возраста, состояния здоровья, привычной физической нагрузки и качества питания. Поэтому следующие данные являются только приблизительными. Итак, сколько же времени нужно потратить, чтобы сжечь 1 кг жира?

•     Бег — 10 часов
•     Прыжки через скакалку — 14 часов
•     Плавание — 16 часов
•     Катание на роликовых коньках — 16,5 часов
•     Фитнес-классы — 18 часов
•     Аква-аэробика — 22 часа
•     Танцы — 24 часа

Фитнесс на диване

Ну и напоследок подборка 20-ти суперлегких способов избавления от лишнего килограмма! Все знают, что лучшие результаты в снижении веса достигаются хорошей диетой и усердными тренировками. Но для самых ленивых и хитрых есть способы гораздо проще. Вот подборка самых эффективных из них: 1. Капсаицин рулит! Исследователи из Университета Тасмании доказали, что люди на диете, которые добавляют 1/4 чайной ложки измельченного перца чили к пище, теряют в течение месяца примерно на 2.3 кг больше, чем испытуемые из группы на диете без него. Дело в том, что капсаицин, содержащийся в этом остром перчике, приводит к ускорению обмена веществ, что увеличивает скорость сжигания жира.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 12 дней.

2. Пойдем гулять! Люди на диете, которые прогуливались в течение 20 минут после обеда, теряли дополнительно 0,5 кг в неделю — доказали исследователи из университета Тафтса. Такая прогулка, помимо сжигания калорий, будет стимулировать еще и обмен веществ на ближайшие три часа.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

3. По стакану молока? В Университете штата Теннесси было доказано, что дополнительная суточная доза 1200 мг кальция (содержится, например, в трех чашках обезжиренного молока) может привести к снижению веса до 10 кг за 6 месяцев. «Кальций ускоряет расщепление жировых соединений в организме», — говорит руководитель исследования Майкл Зимелем. Выбирайте молоко до 2% жирности.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 18 дней.

4. Зеленый чай — скажи калориям «прощай!» Голландцы в Университете Утрехта выяснили, что один из компонентов зеленого чая с труднопроизносимым названием эпигаллокатехин галлат в сочетании с кофеином усиливает окисление жиров и ускоряет обмен веществ на одну пятую. Достаточно двух чашек в день, чтобы сжечь 600 ккал в неделю.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 70 дней.

5. Включите свет! Ужин при свечах каждый вечер — это определенно очень романтично, однако для тех, кто мечтает похудеть, это не самая удачная затея. Исследователи из Калифорнийского университета доказали, что употребление пищи при тусклом свете приводит к тому, что человек потребляет в среднем на 240 калорий больше. Приглушенный свет и полумрак создает не только романтическую атмосферу, но и делает нас менее внимательными к тому, что и в каком количестве мы едим.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 24 дней.

6. Добавьте корицы! Корица помогает в сжигании жира, так как является ускорителем метаболизма. Исследования Министерства сельского хозяйства США подтвердили, что добавление половины чайной ложки корицы в пищу ежедневно поможет вам потерять около 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

  7. Прощай, «Смак»! Ученые из Брукхейвенской национальной лаборатории в Нью-Йорке доказали, что просмотр телевизионных программ о еде и кулинарии приводит к тому, что мы едим после их просмотра на 10% больше, чем обычно. Таким образом отказ от вкусной телепередачи поможет вам потерять около килограмма за 8 недель.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 56 дней.

8. Похрустим миндалем? В исследованиях ученых из Калифорнии было доказано, что употребление в пищу горсти миндаля в день в течение 6 месяцев помогло участникам исследования снизить вес в среднем на 8%. Миндаль поддерживает работу желудочно-кишечного тракта, в частности, увеличивая в кишечнике количество полезных бактерий.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

9. Овсянка, сэр! Исследователи обнаружили, что тарелка зерновых, съеденная в обеденное время, может уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий в среднем на 640. Лучшим выбором по-прежнему остается старая-добрая овсянка с добавлением натурального йогурта со свежими или замороженными фруктами.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

10. Выжимаем все соки… на тренировке? Нет. Из грейпфрута! Женщины, которые едят грейпфруты, чтобы похудеть, отлично знают, что делают. Калифорнийские исследователи доказали, что люди, которые пьют по 100 мл сока из кислых фруктов три раза в день, в течение 12 недель теряют в среднем 2 кг. Это возможно благодаря ферментам, стабилизирующим уровень инсулина в крови.

Этот способ поможет сбросить 1 кг за 42 дня.

11. Тарелка супа Тарелка овощного супа (даже с небольшим добавлением сметаны по вкусу) два раза в день — и можно сбросить примерно на 1 кг в месяц больше, чем приятели, увлекающиеся углеводами — говорят исследователи из Университета штата Пенсильвания США.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

  12. Ешьте как кролик Если вашим первым блюдом будет легкий салат, то это поможет съесть наполовину калорий меньше обычного. Смешайте горсть зеленого салата различных видов, добавьте рукколы и любых проростков, полейте двумя столовыми ложками оливкового масла с бальзамическим уксусом и посолите.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

13. Расслабьтесь От стресса человек поправляется. Гормоны стресса (кортизол и норадреналин) стимулируют рост и размножение жировых клеток. Израильские исследователи обнаружили, что сочетание методов релаксации и диеты может привести к снижению веса до 1 кг в месяц.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 30 дней.

  14. Измеряем вес ежедневно Диетологи из Университета Колорадо доказали, что люди на диете, которые проверяли свой вес каждый день, похудели в течение месяца почти на 2 кг больше, чем те, кто осмеливался на это лишь раз в неделю. Ежедневное взвешивание сильнее мотивирует нас двигаться в правильном направлении. Но если не быть дисциплинированным в отношении диеты, то такая ежедневная процедура может произвести прямо противоположный эффект — она будет удручать и может привести даже к тому, что человек прекратит борьбу за стройную фигуру.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 15 дней.

15. Ищем волшебные точки Британская Ассоциация Акупунктуры сообщает, что стимуляция определенных акупунктурных точек на теле, влияющих на аппетит, может помочь вам скинуть 4,5 кг за 3 месяца. Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой, но почему бы просто не попробовать?

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

16. Жирный завтрак нас стройнит? Жирный завтрак уменьшает ежедневное потребление калорий на 15% — так говорят исследователи государственного университета в Хьюстоне. Только выбирайте полезные для сердца жиры — например, сделайте бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком копченого лосося и авокадо. А вот о жареных пирожках, гамбургерах, печеньках и других подобных продуктах придется забыть.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 20 дней.

17. Выходим «в свет» В исследовании, опубликованном в британском журнале «Ожирение» говорилось, что люди, которые занимались физической активностью на свежем воздухе в солнечные дни, избавились от жира на 20% больше, чем те, кто тренировался в закрытом помещении.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 80 дней.

  18. Сырые овощи и фрукты «Международный журнал ожирения» сообщает, что длительное жевание увеличивает секрецию гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытыми. К тому же фрукты и овощи содержат много клетчатки, которая разбухает в желудке, заполняя его и тем самым ускоряя наступление чувства сытости.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 14 дней.

19. Тренировки натощак Делайте зарядку перед завтраком или тренируйтесь не ранее, чем через 4 часа после обильного приема пищи или через 3 часа после легкого. Тренировки на пустой желудок повышают уровень гормона роста, который необходим для хорошего сжигания жира. Но затем обязательно покушайте, чтобы обеспечить мышцы строительным материалом.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 10 дней.

20. Спи и худей! Всё просто: пока вы спите, вы не едите :). Исследователи из Университета Чикаго подсчитали, что дополнительный час сна помогает на 200 калорий снизить объем пищи, употребляемой в течение дня.

Этот способ поможет сбросить 1 кг в течение 38 дней.

  Дорогие друзья, пробуйте и выбирайте те способы сжигания лишних калорий, которые подходят именно вам, и тогда процесс похудения станет не тяжким испытанием, а приятным экспериментом, и в соревновании под названием «борьба с лишним весом» ваш противник будет в нокауте! Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить Сохранить

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы худеть

Подсчёт калорий — один из самых известных способов похудения. Его суть проста: нужно тратить больше энергии, чем потреблять. Другими словами, создавать дефицит калорий.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил ^{, что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.}

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Как подхлестнуть замедленный метаболизм

Первое время дефицит калорий действительно будет приводить к быстрой потере веса, но затем метаболизм замедлится ^{. В условиях недоедания организм начнёт сохранять энергию. Для интенсивного похудения нужно будет нечто большее, чем уже привычная диета.}

Например, занятия спортом. Силовые тренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг создают кислородный долг в организме. На его покрытие расходуются калории, причём как в процессе тренировки, так и несколько часов после неё.

Тренировки необходимы и ещё по одной причине: при условии достаточного потребления белка они предотвращают потерю мышечной массы.

Как терять жир, а не мышцы

Цель похудения — избавиться от лишнего жира в организме. Однако вместе с жиром во время дефицита калорий вы теряете и мышечную массу. Это крайне нежелательно для красивой фигуры.

В мае 2008 года учёные из Университета Алабамы в Бирмингеме провели исследование, посвящённое сохранению мышечной массы и восстановлению энергии при похудении ^.

Оно подтвердило, что силовые тренировки во время низкокалорийной диеты позволяют сохранить силу и мышцы.

Однако для построения мышц необходим белок. Если вы занимаетесь силовыми тренировками во время диеты, добавляйте в свой рацион продукты, богатые белком.

Запомните:

1. Вы теряете один килограмм веса, создав дефицит в 7 716 килокалорий.
2. Это работает в первые дни диеты, а затем метаболизм замедляется.
3. Чтобы метаболизм не замедлился, а вы не потеряли мышечную массу, включайте в свою диету пищу, богатую белком, и занимайтесь силовыми тренировками.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

Цена: Бесплатно

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

Цена: Бесплатно

Разработчик: YAZIO

Цена: Бесплатно

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Сколько калорий нужно сжигать, если хочется похудеть, как помогут ходьба, бег, секс, планка, приседания, скакалка, плавание, велотренажер, отжимание, обруч, танец сжечь в день

Просто ограничивать себя в количествах порций недостаточно, чтобы эффективно терять вес. В среднем для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 7000 килокалорий, а без спорта это просто невозможно сделать. Диетологи рекомендуют создание дефицита калорий, а также выбор под себя любимого вида физических нагрузок. Только при таком тандеме удастся правильно потерять вес. О том, сколько калорий нужно сжигать и как, чтобы похудеть, читайте далее в нашей статье.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть

Для сжигания 1 кг жира нужно потратить в среднем 7000 килокалорий (плюс/минус 500 килокалорий). Они же дают рекомендацию худеть постепенно и плавно, а именно на 4 кг в месяц максимум. Для сжигания жира по 500 г в неделю нужно будет сжечь около 3500 килокалорий, в день – 550 килокалорий. И такой дефицит нужно сделать лишь для того, чтобы избавиться от 2 кг за месяц.

При соблюдении диеты, которая позволяет создавать дефицит в 500 килокалорий за сутки, похудеть удастся на 1 кг за 2 недели. Именно поэтому врачи подчеркивают необходимость применения не только сбалансированного диетического питания, но и физических нагрузок. Также нужно учитывать, что чем меньше становится масса тела, тем нужен больший дефицит калорий, что делает обязательным пересчет потребляемого количества калорий каждые 2-4 недели.

Потерять 1 кг от массы тела можно только создав дефицит в 7000 Ккал, но это правило работает только в первые 1-2 недели активного похудения, потому что впоследствии процессы обмена веществ сильно замедляются. Для последующего снижения веса понадобится увеличить дефицит калорий.

Сколько калорий в день сжигают разные занятия

Чтобы процесс похудения протекал грамотно и в определенном режиме, нужно не только регулярно обеспечивать организм физическими нагрузками, но и выполнять упражнения правильно.

Ходьба

Это самый популярный вид физической нагрузки для тучных людей, ходьба разрешена даже тем, у кого имеются проблемы в опорно-двигательном аппарате, а превышение нормы веса слишком большое. Принято считать, что:

• обычная ходьба со скоростью максимум 3 км/ч сжигает 200 Ккал за час такой нагрузки,
• спортивная ходьба со скоростью 5 км/ч потребует не менее 300 Ккал в час от организма, иногда и 400.

Но эти показания весьма условны, потому что многое зависит от таких факторов:

• температура воздуха при ходьбе,
• начальный/исходный вес человека,
• количество пройденных километров и других.

Чтобы максимально увеличить количество сжигаемых калорий, нужно соблюдать следующие рекомендации специалистов:

• Можно и нужно заниматься скандинавской ходьбой. Это нагрузка, которая проводится с применением специальных палок типа лыжных. Она считается самой безопасной и эффективной для похудения, позволяет сжигать на 40% больше калорий, чем при обычной ходьбе.
• Очень эффективной будет ходьба по лестнице, ступенькам вверх и вниз. Но такой вид нагрузки разрешен только тем, у кого нет проблем в работе сердечно-сосудистой системы. Если же заняться такой ходьбой, то удастся сжигать на 60% больше калорий.
• Худеющий должен проходить в день не менее 5 км, только в таком случае можно рассчитывать на эффективное похудение. При этом шаг должен быть средним, а темп – достаточно высоким (насколько это возможно).
• По времени ходьба не должна длиться меньше 40 минут, потому что начало процесса сжигания калорий приходится на 20 минуту тренировки и продолжается до ее окончания. Оптимальный вариант – нагрузка в течение 60 минут, далее ее нужно увеличивать до 90 минут.

Бег

При обычной скорости «любительского» бега в 7км/ч за 60 минут тренировки теряется 600 Ккал. Особенно эффективным будет бег трусцой, который сжигает за 1 час занятия около 1000 Ккал, но он может быть противопоказан людям с большим лишним весом. По крайней мере, начинать похудение с такой нагрузки не советуют врачи и спортивные инструкторы, потому что возможно повреждение опорно-двигательного аппарата и нарушения в работе сердечно-сосудистой системы.

Стоит обратить внимание на интервальные тренировки, которые могут проходить по схеме ходьба 100 м – бег трусцой 400 м – спринт (максимально быстрый бег) 300 м – ходьба 100 м. Такая тренировка в первые дни может выполняться с двойным повтором, но для слишком тучных людей и такой «облегченный» вариант может стать проблемным.

Поэтому сначала стоит снизить вес хотя бы на 10 кг ходьбой и коррекцией питания, а только после этого начинать более усиленные занятия.

Планка

К сожалению, это популярное у худеющих упражнение сжигает катастрофически малое количество калорий – всего 5 Ккал за минуту. Но увеличить этот показатель можно с помощью гантелей – утяжеление делает возможным избавление от 15 Ккал в минуту.

Такие данные – не основание для отказа от выполнения упражнения «планка», потому что она будет эффективна для укрепления мышечной массы.

Приседания

Если приседать в течение 1 часа, то будет отмечаться потеря 300 Ккал. Такая продолжительность занятия для многих будет тяжелой, поэтому рекомендуется выполнять несколько подходов – например, приседать 4 раза в день по 15 минут за подход. В таком случае сжигание калорий будет несколько замедлено – 250 в час, а если выполнять не глубокие приседания, а полуприсяды, то оно автоматически увеличится до 350 Ккал за этот же период времени.

Чтобы такой вид нагрузки был более полезен в отношении похудения, нужно во время выполнения упражнения использовать гантели. Даже если они по 1 кг каждая, за час тренировки будет сжигаться минимум 500 Ккал.

Скакалка

Этот спортивный снаряд считается самым эффективным для сжигания веса в домашних условиях. Если человек будет прыгать в течение часа со скоростью 120 прыжков в минуту, то ему удастся сжечь 750 Ккал. Такая нагрузка на протяжении 60 минут будет достаточно тяжелой для начинающих, поэтому можно разбить час занятий на несколько подходов. Правда, количество сжигаемых калорий уменьшится до 600 Ккал.

Прыгать нужно только на пустой желудок, предварительно стоит убедиться в отсутствии заболеваний суставов, а во время выполнения упражнения придется контролировать работу сердца и дыхательной системы, уровень артериального давления. Если количество лишнего веса 20-30 кг, то перед тем, как систематически начинать пользоваться скакалкой, нужно избавиться хотя бы от 10 кг.

Плавание

При обычном плавании в бассейне или на море, в любом естественном водоеме удается сжечь всего 250 Ккал за час, но в данном случае речь идет о размеренном занятии (в удовольствие). Если же увеличить скорость выполнения упражнения или плавать против течения, волн, то количество сжигаемых калорий увеличивается до 400.

Усилить эффект похудения от занятий в бассейне можно тренировкой с чередованием разных стилей. Например, если каждые 5 минут плыть брасом и кролем на протяжении часа, то после такой нагрузки будет сожжено 700 Ккал.

Велотренажер

Этот спортивный тренажер можно использовать как дома, так и проводить тренировки в зале. В зависимости от продолжительности и скорости меняется количество потраченных калорий.

Длительность тренировки	Скорость «езды»	Потраченные калории
5 минут	20 км/ч	50
30 минут	20 км/ч	225
1 час	20 км/ч	450
5 минут	40 км/ч	80
30 минут	40 км/ч	380
1 час	40 км/ч	850

По таблице хорошо виден расход калорий при тренировке на велотренажере в разных условиях. Но нужно учитывать еще и то, какой вид спортивного снаряда используется – например, если человек сидит на нем с вертикальным расположением корпуса, то нагрузка будет больше и, соответственно, калорий сожжется больше.

Для увеличения скорости похудения можно использовать утяжелители на ноги или выставить режим «подъем в гору».

Отжимание

Такая нагрузка считается одной из самых эффективных для поддержания физической формы и похудения. Выполнив только одно отжимание, сжигается 1 Ккал. Если выполнять упражнение постоянно, то можно довести количество повторов до 50 и даже 100. Соответственно, удастся сжечь 50 и 100 Ккал. Учитывая то, что отжимания выполнятся в быстром темпе, на один подход нужно будет потратить максимум 5 минут.

Это упражнение относится к гимнастике высокой нагрузки, а она за час нагрузки сжигает 690 Ккал. Проще всего выполнять его при широко расставленных ногах, но если хочется усилить эффект, то ноги должны располагаться рядом. На вдохе выполняется опускание тела, на выдохе – подъем.

Для быстрого похудения женщинам в день нужно выполнять 45 отжиманий, разделив их на 3 подхода. Мужчинам понадобится большая нагрузка – 100 отжиманий за 5 подходов.

Обруч

Как ни странно, но вращение обруча является отличным способом сжигания калорий. Причем это упражнение не требует высокой выносливости или особых знаний/умений. Всего за 1 час вращения обруча можно сжечь около 500 Ккал, но можно увеличить этот показатель, если выполнять упражнение в быстром темпе. Гораздо проще практиковать ежедневно два подхода к обручу по 30 минут, тогда каждая нагрузка избавит от 210-250 Ккал.

Усилить эффект можно, выполняя нагрузку стоя на одной ноге или одновременно с вращением делать любые танцевальные движения или махать/вращать руками, головой.

Танец

Это не только увлечение, отдых и удовольствие, но и метод сжигания калорий. Если танцы медленные или проходят в спокойном ритме, то за 1 час занятия можно потерять около 200 Ккал. Усилить эффективность и увеличить показатель до 300-400 Ккал можно путем выбора ритмичных, быстрых, подвижных танцев.

Выбор конкретной физической нагрузки сделает похудение эффективным и реальным. Можно совмещать занятия – например, утром выполнить 2 подхода к скакалке по 10-20 минут, в обед сделать 50 приседаний, а вечером час протанцевать. Таким образом за день можно будет сжечь почти 1000 ккал!

Сколько калорий можно сжечь за одну тренировку в спортзале

Занятия в тренажерном зале всегда проходят в усиленном режиме, поэтому и калории сжигают быстрее. В минуту при интенсивной тренировке можно сжечь 7-9 Ккал, и если занятие длится 60 минут, то худеющий избавляется от 500-600 Ккал. Но эти данные не точные, потому что многое зависит от того, каким именно видом спорта занимается человека:

• Во время выполнения упражнений с гимнастическим мячом можно избавиться от 200 ккал за 1 час. Обычно такая нагрузка щадящая, темп выполнения занятия низкий или средний, поэтому скорость сжигания калорий тоже будет не слишком впечатляющей.
• Зумба – специфическая тренировка, которая напоминает быстрый танец или комплекс упражнений по аэробике. Ожидать отличных результатов не стоит, но сжечь за час активного выполнения движений 300 ккал вполне реально.

• Общий комплекс. Речь идет о полноценной тренировки в спортивном зале, в ходе которой выполняются и гимнастика, и занятия на стандартных тренажерах, и даются силовые нагрузки. За 60 минут удается сжечь около 600 ккал. Совершено неважно, какая скорость выполнения упражнений будет, конечный результат остается неизменным.
• Табата – кратковременная тренировка, которая длится всего 4 минуты, но на протяжении этого времени выполняются силовые упражнения в очень быстром темпе. За 1 минуту такой нагрузки сжигается почти 14 ккал! Если выполнять 3-4 подхода к табате за день, то нетрудно посчитать количество калорий, от которых удастся избавиться – 250 ккал минимум, что совсем неплохо, учитывая количество времени для выполнения комплекса.

Сколько калорий уходит во время секса

Секс – это, конечно, не полноценная тренировка, но физическая нагрузка организму дается мощная, и это можно использовать для похудения. Вот, что о таком способе сжигания калорий говорят специалисты:

• Один поцелуй уничтожает 68 ккал, но только если он длится 60 минут. Если же женщина будет целовать своего любимого мужчину в положении сверху и выполняя одновременно отжимания, то ей за 10 минут удастся избавиться от 70 ккал.
• Раздевание друг друга сжигает около 8 ккал. Если мужчина начнет зубами расстегивать бюстгальтер любимой, то он за 1-3 минуты сожжет около 50 ккал!
• Массаж будет приятен обоим партнерам. За час такого удовольствия можно сжечь 80 ккал. Такой результат будет и у массажиста, и у того, кто получает «услугу».
• 30 минут медленного, эротического танца даже в одежде – и можно избавиться от 100 ккал. Темп может быть разным, но лучше, если он начнет постепенно ускоряться.
• Час активного секса – и 145 ккал будут сожжены. Если женщина будет в позиции сверху, то к этому показателю можно смело добавлять еще 50 ккал.

Если посчитать все указанное, то за полчаса полноценного секса с прелюдией и «играми» можно потерять почти 400 ккал. А это эквивалентно 100 г шоколадных конфет и 50 г сладкой пасты.

Сжечь калории можно различными способами. Самый приятный – секс с любимым человеком, но он не даст впечатляющих результатов. Поэтому «плотские утехи» лучше сочетать с банальными физическими нагрузками и худеть плавно, сохраняя при этом мышечную массу.

Полезное видео

Смотрите на видео о сжигании калорий для похудения:

Загрузка…

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Худеем на калориях. Сколько калорий в день употреблять, чтобы похудеть? — Школа тела

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть? – Хороший вопрос. Для начала давайте узнаем суточную потребность организма для поддержания стабильного веса. В среднем, норма калорийности колеблется в пределах 1800-2700 ккал. Сколько нужно калорий в день, зависит от вашего пола, возраста, массы тела, образа жизни и так далее. Но чтобы похудеть, необходимо создать дефицит калорий. Для этого следует сжигать больше, нежели потреблять, то есть больше двигаться и меньше налегать на еду. К сожалению, без физических нагрузок похудеть, сохранив здоровье, просто невозможно. Но сегодня не об этом.

Для начала давайте определимся, в каком ритме будем избавляться от лишних кило – медленно, в среднем темпе или быстро. От выбранной вами скорости зависит, сколько калорий потреблять в день, чтобы похудеть.

1. Медленное похудение – питательная ценность рациона ниже на 10-15% от суточной нормы.
2. Потеря веса в среднем темпе – калорийность пищи ниже на 20-25%.
3. Быстрый темп похудения – объем потребляемых калорий в день снижается больше чем на 25%.

Сколько нужно расходовать энергии, чтобы похудеть на 1 кг жира? – Вам необходимо «недоесть» или потерять во время физической нагрузки 7700 калорий (или совместить оба действия). Пример вычисления рассмотрим ниже:

Как видим в таблице, суточная калорийность рациона у людей разного веса отличается. Но чтобы похудеть на 1 кг в обоих случаях, необходимо расходовать одинаковый объем энергии.

Читайте также — Как грейпфрут помогает похудеть?

{module Адсенс блок по середине кнопки}

Сколько калорий в день нужно, чтобы худеть медленно

Начнем с расчета фактической потери веса в этих условиях, где дефицит калорий – это 10-15% от суточной нормы:

Процент нужно рассчитывать от базовой калорийности с учетом массы тела (смотрите таблицу ниже). В нашем случае, питательная ценности рациона отличается – 2000 и 2700, соответственно, дефицит ккал также различен. В первом случае – это 200-300 ккал, во втором – 270-405. В обоих вариантах похудение происходит за счет сжигания жировой ткани.

Преимущества медленного похудения:

• Низкий уровень дефицита калорийности рациона – всего 10-15%. Вам не нужно сокращать суточный объем калорий до 1000-1200. Да и питание кардинально не меняется, скорее немного корректируется. Как пример, уменьшите жирность молочных продуктов – вместо 25%-ной сметаны купите 10%.
• Не нарушается обмен веществ. Небольшие корректировки в питании не сказываются на нарушении метаболизма, а значит, никак не отражаются на вашем здоровье.
• Психологически легче переносится. Чтобы похудеть, вам придется лишь незначительно уменьшить объем потребляемой пищи в день. По сути, ваш обычный рацион мало изменится, и организм не будет находиться в состоянии стресса.

Читайте также — Сколько воды пить, чтобы похудеть?

Следовать такой «диете» женщинам и мужчинам достаточно легко, так как ограничений в питании практически нет. Сколько времени можно так питаться? – Долго, пока не достигнете результата.

 

У этого метода похудения есть и недостатки, правда их всего 2:

1. Медленная скорость потери веса. Этот вариант не подходит для тех, кому нужно сбросить больше 20 кг, так процесс избавления от лишнего слишком долгий. Это вариант для тех, кто хочет похудеть в пределах 5 кило.
2. Погрешности в расчете. Из-за того, что недостаток калорий слишком мал, вы легко можете ошибиться в расчетах. А небольшие погрешности даже в 100 ккал имеют значение.

Итак, медленное похудение подходит для тех, кто хочет избавиться от пары-тройки кг. А также для тех, кто готов следить за своим питанием ежедневно, учитывая калорийность каждой порции. Для остальных подходящие варианты ниже.

Средний темп похудения: сохраняем здоровье

Такой вариант «диеты» пользуется наибольшим спросом, особенно среди женщин. Его рекомендуют даже диетологи, так он не наносит вреда здоровью. Показатель среднего дефицита калорий составляет до 20-25%. То есть, чтобы похудеть, нужно сократить питательную ценность продуктов на 20-25% каждый день. Такой недостаток калорийности легче создать при ограничении питания и увеличении физической нагрузки (любые виды фитнеса, бег, езда на велосипеде и так далее).

.
Сколько нужно калорий в день? – При суточной норме в 2000 ккал, дефицит калорийности составляет 400-500, итого 1500-1600 ккал в день. Аналогичные действия проводим со вторым показателем (2700) и получаем 2025-2160.

Преимущества такого подхода:

1. Нет жестких ограничений. Уменьшение потребления калорий в день и одновременное увеличение физической активности вполне посильная задача для каждого. Это идеальный среднестатистический вариант. Но есть и другой, когда недостаток калорий создается исключительно за счет питания и тогда приходится серьезно ограничивать себя в еде.
2. Средний темп похудения – отличный вариант для тех, кто хочет потерять 10-15 кг. Если вы хотите похудеть более чем на 25 кг, то такого режима питания и занятий фитнесом нужно придерживаться не меньше года.

Недостаток один – замедление обмена веществ. Такое происходит при любой диете, так как процесс расхода жировых запасов способствует замедленному синтезу ряда гормонов.

Читайте также — Почему не получается похудеть?

Похудей на калориях: высокая скорость потери жировых отложений

Дефицит калорий составляет более 25% от суточной нормы питания.

Возьмем средние показатели, к примеру, 30% (таблица):

Сколько калорий в день нужно? – В первом варианте – 1400 ккал, во втором – 1890.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Теперь сделаем подсчеты для 50% (таблица):

Сколько калорий в этом случае? – Здесь ограничения в питания намного жестче. В первом случае – 1000 ккал, во втором – 1350.

Как сделать подсчеты самостоятельно? – Вычисляете свою суточную норму калорийности (к примеру, 2500 ккал). Далее рассчитываете дефицит калорийности. Для этого вам необходимо найти 30%, 40%, 50% (или сколько вам нужно процентов) от цифры 2500.

Очертим одно неоспоримое преимущество использования такого метода – быстрая потеря веса. Подходит для людей, которые хотят похудеть более чем на 25 кг. Этот подход также актуален, когда нужно быстро избавиться от жировых отложений к какому-то знаменательному событию (свадьбе, отпуску и так далее). Каждую неделю можно терять около одного килограмма (а то и больше). Для людей с большим избытком массы быстрое похудение дает дополнительную психологическую мотивацию. Когда в первые недели отмечается сильное снижение стрелки на весах – это стимулирует продолжать борьбу.

Серьезные ограничения в питании дают невероятные возможности. Прежде всего – дисциплинируют. Тогда после выхода из «диеты» вы не бросаетесь на еду. Вы также быстро расстаетесь с вредной пищей и переходите на правильное питание. Особенно, когда есть смысл продолжать похудение. Но будьте осторожны, все может случиться с точностью до наоборот.

Недостаток быстрого похудения всего лишь один – жесткое ограничение калорий в день. Здесь нельзя сыграть за счет увеличения физической активности, без урезки питания. При этом долго сидеть на такой «диете» внельзя – сильно замедляется метаболизм, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Стоит опасаться и психологических срывов, ведь тогда вес возвращается, да еще и с лихвой.

Для тех, кто хочет похудеть больше чем на 25 кг можно начинать с быстрого темпа и через месяц-два переходить к среднему дефициту калорий. Тогда стресс для организма будет минимален.

Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ КАРТИНКУ

Как же вариант лучше выбрать?

Диетологи убеждены, что верный способ похудеть раз и навсегда – терять вес медленно. С этой задачей отлично справляется низкий дефицит калорийности. Его показатели всего на 10-15% ниже суточной нормы. Используя такой подход, вы можете похудеть «с минимальными затратами». Вам не нужно сильно ограничивать себя в еде и добавлять сверхнагрузку.

Сколько калорий употреблять в день, чтобы похудеть, решать только вам. Все зависит от исходных показателей веса, наличия сопутствующих заболеваний и желаемой скорости похудения. Удачи!

 

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Содержание:

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

К содержанию

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

К содержанию

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

К содержанию

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

К содержанию

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

К содержанию

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]

Как правильно подтягиваться на турнике – Качайся.Ру

Упражнение подтягивание на турнике — одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц спины, плеч и рук. Как правильно подтягиваться на турнике, и какие техники для этого существуют мы рассмотрим дальше. Для тех, кто следит за своей фигурой, подтягивание ни турнике считается одним из самых эффективных упражнений. На первый взгляд эта тренировка может показаться простой.

Но любое физическое упражнение должно выполняться правильно.  Только в этом случае будет достигнут желаемый результат. Подтягивание — это лучшее упражнение для тренировки пиковых широчайших мышц. Как правильно подтягиваться на турнике?

Каждый человек должен знать свой правильный вес! Поэтому, мы создали специальный калькулятор который показывает какой вес человека считается нормальный, а какой излишний. Проверить свой вес можно ТУТ.

Как правильно подтягиваться на турнике и техника безопасности

Красивое и накаченное тело — это результат ежедневных тренировок. Подтягивание входит в комплекс упражнений, направленное на развитие бицепсов рук, а также мышц плеч, спины и груди. Это уникальное упражнение. По эффективности его принято считать наравне с базовым комплексом в бодибилдинге.

При подтягивании работают следующие группы мышц

1. Малая и большая грудная мышца.
2. Передние зубчатые мышцы.
3. Плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта.
4. Широчайшие, круглые, ромбовидные мышцы спины.

Кроме того, большая нагрузка приходит на мышцы пресса. Они напрягаются, чтобы удержать тело в вертикальном положении.

Подтягивание будет эффективным только в том случае, если будет соблюдена техника дыхания и выполнения. Важно помнить, что при неверном выполнении любое физическое упражнение может стать опасным. Тоже самое касается и подтягивания.

Те, кто начинают заниматься спортом впервые, часто делают такую ошибку. Они выполняют упражнение на вдохе, откидывая резко голову назад. Это может привести к травме шейных позвонков.

Правильная техника подтягиваний

Правильная техника выполнения заключается в том, что делать подтягивания нужно, задержав дыхание. Это поможет облегчить работу широчайших лиц спины. Им будет легче поднять тело. В противном случае человек будет испытывать сильную боль в верху спины.

Важным моментом при выполнении является положение тела. Выполнять подтягивания нужно только вертикально. Нельзя выкручивать тело!

Подтягивание для новичков

Подтягивание на турнике — это самое универсальное упражнение. Упражнение не только увеличит мышечные силы, но и укрепит связки и поддержит позвоночник в здоровом состоянии.

Для новичков есть 4 методики:

1. Негативные повторения. Это самая популярная методика и самая действенная. Упражнение заключается в том, что нужно закрепиться на турнике, как будто уже подтянулись. Для тех, кто только начинает заниматься спортом, это упражнение выполнить тяжело.
2. В помощь понадобиться стул. Нужно встать на стул и повиснуть на согнутых руках. Подбородок должен располагаться над перекладиной. Далее необходимо медленно опуститься вниз. Упражнение нужно выполнить как можно медленее. В самом начале желательно выполнять не менее пяти повторений. После этого необходимо опуститься вниз и немного отдохнуть. Далее делается второй подход с четырмя повторениями. Последний подход должен составлять три повторения.  Выполнять такую технику нужно 2-3 раза в неделю.
3. Тренировка с напарником. Для этой техники выполнения понадобиться помощь партнера. Суть упражнения заключается в том, что один человек висит на турнике, а второй сзади пытается помочь ему подтянуться. Количество повторений схожа с негативными подходами. Нужно выполнить по три-четыре подхода с уменьшением повторений. Важно не совершить следующую ошибку. Нельзя полностью полагаться на партнера.  Человек должен сам прилагать усилия.
4. Упражнение в пол амплитуды. Эта методика похожа на выполнение упражнений с партнером. Основные отличия — здесь партнер присутствовать не будет. Для выполнения нужно взять стул, с которого есть возможность дотянуться до перекладины. Далее необходимо подпрыгнуть так, чтобы повиснуть на перекладине на руках, согнутых под прямым углом. Подтягивание нужно завершить, используя силу рук. Если сразу упражнение не получается, нужно попытаться задержаться в висячем положении с согнутыми локтями как можно дольше.
5. Методика резинка. В тренажерных залах существуют специальные технологии, которые помогают подтянуться вверх. Такой способ подходит в первую очередь для девушек. Его выполнение намного проще обычного, но и результат придется ждать дольше.

Выполнение таких упражнений поможет новичкам в спорте укрепить свои мышцы и обрести красивую фигуру.

Проблемы и ошибки новичков

Не всегда спортсмены новички способны быстро достичь желаемых результатов. Этому может препятствовать множество факторов:

1. Большой вес, который мешает мышцам правильно работать, так как дает им лишнюю нагрузку. Людям, которые только начинают заниматься тренировками, и имеют избыточный вес, лучше всего не начинать с подтягиваний. Прежде всего нужно скорректировать вес, укрепить сердце.
2. Неразвитость мышц. Даже при нормальном весе эффект может не наступить, если у человека слабо развиты мышцы. Обязательно нужно готовить мышцы к физическим нагрузкам.
3. Неправильное выполнение техники. Важным моментом в тренировке является соблюдение правил техники. Это позволит всем мышцам работать согласовано.

Тело обязательно нужно готовить к тренировкам. Подготовка заключается в простом висе на перекладине. С каждым днем нужно увеличивать время висения. Не рекомендуется в первые же дни пытаться сделать максимальную программу тренировки.

Начинать нужно с небольшой нагрузки. Упражнения нужно увеличивать постепенно, ежедневно совершенствуя технологию. После того, как техника будет отработана, можно добавить дополнительный груз.

Как правильно подтягиваться: пошаговая инструкция

Очень важно помнить о том, что подтягивание, как и любое физическое действие, при нарушении техники, может привести к травмам. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться несколькими советами:

1. Перед выполнением подтягивания нужно обязательно размяться.
2. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких бесконтрольных рывков.
3. Нельзя запрыгивать на турник. Если он расположен слишком высоко, нужно использовать подставку или стул.
4. Для упражнений нужно составить график и стараться его четко соблюдать.

Важным фактором при выполнении упражнения является правильное дыхание. От того, каким оно будет, напрямую зависит эффективность тренировок. Новички часто совершают ошибку.

Они задерживают надолго дыхание, а это приводит к очень быстрой усталости. В результате эффект и результат придется ждать очень долго. Максимальное усилие должно делаться на вдохе или небольшой задержке дыхания.

Правильное дыхание при подтягивании должно быть следующим:

1. В начале упражнения необходимо глубоко вдохнуть.
2. Далее нужно задержать дыхание до того момента, пока не удастся поднять подбородок над перекладиной.
3. Затем воздух выдыхается при возврате в исходное положение. С опытом дыхание будет ровным автоматически.

Никогда не делайте упражнение, если у вас была травма, и при выполнении вы чувствуете сильную боль. В такой ситуации нагрузки могут нанести вред. Необходимо сразу же прекратить выполнение упражнения, если в процессе появилось недомогание, слабость.

Чтобы эффект от тренировок был достигнут быстрее, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и следить за правильным образом жизни. Обязательно соблюдать правила здорового питания. Не есть перед тренировками, а если очень хочется, употреблять только легкую пищу.

Основное питание должно быть высококалорийным, содержать большое количество белка, витаминов и минералов. Обязательно необходимо исключить из рациона жирную пищу.

Важно соблюдать не только правильное питание, но и вести здоровый образ жизни. Рекомендуется соблюдать график приема пищи и времени сна. Желательно ложиться спать в одно и тоже время, а сон должен быть не менее восьми часов.

Виды хватов на турнике

Изменяя хваты и положения кистей, можно изменить акцент нагрузки и начать тренировать конкретные группы мышц. Классическим хватом считается прямой средний хват. При такой манере нагрузка распределяется на все мышцы равномерно.

При таком хвате ладони смотрят наружу, ширина рук должна быть чуть больше ширины плеч. В верхней максимальной точке подбородок должен быть расположен над перекладиной, руки согнуты в локтях.

В нижней точке руки должны быть полностью вытянуты. Упражнение должно выполняться медленно без раскачки. Если выполнить упражнение самостоятельно тяжело, можно воспользоваться помощью партнера. Это поможет научиться быстрее выполнять упражнение.

Кроме классического хвата популярными являются:

1. Обратный хват. Хват кистей в данном случае нижний, обратный, ширина рук чуть уже, чем в классическом выполнении. Упражнение дает нагрузку на бицепсы, а также на мышцы спины. Важно помнить! Чем уже будет хват, тем сильнее нагрузка на бицепсы. Упражнение таким хватом – это один из лучших способов тренировки бицепсов.
2. Широкий хват – это упражнение, которое создает максимальную нагрузку на широчайшие мышцы. Основная суть упражнения заключается в том, что при подъеме к верхней точке плечи и трапециевидные мышцы спины должны практически касаться перекладины.
3. Подтягивание параллельным хватом – данное упражнение ориентировано на тренировку нижних широчайших мышц. Касание перекладины должно проводится грудью, а не подбородком. Руки необходимо располагать как можно уже.
4. Прямой зауженный хват – руки расположены уже, чем ширина плеч. Подтягивание совершается до того момента, как грудь коснется перекладины.
5. Обратный зауженный – эта технологий повторяет предыдущую, главное отличие, кисти рук расположены ладонью к лицу, плечи отводятся как можно дальше.
6. Нейтральный хват – в данном хвате одна рука расположена в прямом зауженном хвате, другая в обратном. При выполнении руки должны меняться. Упражнение выполняется до достижения перекладины грудью.

Для достижения поставленных целей спортсмены используют различные виды хватов. Турник можно считать самым универсальным спортивным снарядом, благодаря которому можно тренировать все группы мышц.

Кому противопоказаны занятия на перекладине

Занятие на турнике – это прежде всего большие силовые нагрузки. При нарушениях здоровья такие нагрузки могут усугубить ситуацию. Специалисты не рекомендуют заниматься на турниках:

1. Когда у спортсмена есть межпозвоночная грыжа. В такой ситуации врачи категорически запрещают такой вид тренировки.
2. При растяжении связок нельзя заниматься с использованием утяжелителей.
3. При искривлении позвоночника.

Любые заболевания суставов и позвоночника требуют предварительной консультации у врачей перед занятием.

Особого внимания требуют люди с избыточной массой тела. Вес, который превышает норму на 20% может существенно навредить при выполнении упражнения.

Выполнение всех рекомендаций, соблюдение техник выполнения, контроль питания и образа жизни поможет быстро достичь желаемых результатов и обрести красивую фигуру.

Ну вот и подошла к концу статья. Всем спасибо за внимание! Рекомендуем, также прочитать статью на тему как накачать пресс на турнике. В ней есть очень нестандартный способ прокачки пресса! Также делитесь впечатлениями о статье ниже в комментариях. До встречи в новых выпусках.

Правила подтягиваний в полиатлоне

Подтягивания на высокой перекладине проводятся в рамках соревнований по зимнему полиатлону у мужчин. У женщин силовой норматив проводится в виде отжиманий от пола (сгибании-разгибании рук в упоре лежа на полу). Источник — poliathlon.narod.ru

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

---

Подтягивания. Памятка основных правил и рекомендаций

При подтягивании участник обязан:

• из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
• опуститься в вис
• самостоятельно остановить раскачивание
• зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

Название	Видимое проявление ошибки
«подбородок»	подбородок не поднялся выше грифа перекладины
«нет фиксации»	участник не принял ИП на 0,5 сек (рис. 1)
«рывок» (бедрами итд)	резкое движение в одну сторону (рис. 2)
«взмах» (голенями итд)	маятниковое движение с остановкой (рис. 3, 4)
«волна»	поочередное резкое нарушение прямой линии ногами итд (рис. 5)
«поочередно»	явно видимое поочередное сгибание рук
«руки согнуты»	при приходе в ИП руки согнуты в локтевых суставах
«перехват»	участник раскрыл ладонь (судья увидел лицевую сторону ладони)
«остановка»	участник остановился при подтягивании, нарушив непрерывность движения
«Рывок головой»	Резкое движение головой вверх
Ноги согнуты	При движении вверх ноги согнуты в коленных суставах

Общие положения проведения соревнований по силовой гимнастике

Контрольное время для выполнения упражнения подтягивание на высокой перекладине:

• для мальчиков и юношей 10-15 лет — 3 мин
• для юношей 16-17 лет (в детских командах) — 3 мин или 4 мин
• для юношей 16-17 лет и мужчин 18 лет и старше — 4 мин

Условия организации соревнований

• соревнования должны проводиться в спортивных залах или на открытых площадках
• участников одной возрастной группы должна судить (как правило) только одна бригада судей
• участники одной возрастной группы должны (как правило) выступать вместе
• у каждого снаряда должны находиться: столы и стулья (включая стул для участника), полотенце, табличка с порядковым номером снаряда и судейской бригады, хронометры для судей, карточки красного и белого цвета для показа правильности выполнения упражнения слабо слышащим участникам, у перекладины — магнезия, наждачная бумага, материя для протирки грифа перекладины, разновысокие банкетки (стремянка) для подготовки перекладины и принятия стартового ИП, под перекладиной — для обеспечения безопасности участников должен находится мат
• на соревнованиях, где невозможно по техническим причинам накануне организовать официальную тренировку с опробованием снарядов и показательным судейством — особенности трактовки Правил доводятся до сведения представителей и тренеров команд на совещании представителей, а участникам предоставляется возможность во время проведения разминки опробовать снаряды и магнезию, ознакомиться с особенностями судейства

Снаряды для подтягиваний
Стандартная гимнастическая перекладина:

• гриф диаметром 28 ± 1 мм
• высота перекладины от пола 2750 ± 250 мм

Указание: Допускается использование перекладин других размеров, конструктивные особенности которых не влияют на выполнение упражнения.

Подтягивание на высокой перекладине

Подтягивание на высокой перекладине выполняется из исходного положения (ИП) — вис хватом сверху, с выпрямленными в вертикальной плоскости руками, туловищем и ногами, руки на ширине плеч, стопы вместе. Указание: Положение «руки на ширине плеч» определяется в ИП расстоянием между указательными пальцами рук участника, которое не должно отклоняться более, чем на ширину ладони в меньшую или в большую стороны от ширины его плеч.

По команде старшего судьи на снаряде «К снаряду!», участник в спортивной форме подходит к перекладине и в течение 1 минуты имеет право самостоятельно или с помощью тренера подготовить гриф перекладины, опробовать перекладину и подготовить руки для выполнения упражнения. Участник имеет право использовать предоставленную организаторами магнезию, использовать собственную магнезию при условии своевременной сдачи ее на проверку в судейскую коллегию или подтягиваться с чистыми руками.

Через 1 минуту после вызова к перекладине (если участник не готов раньше), старший судья подает команду «Начинайте!», после которой участник должен принять неподвижное стартовое ИП и услышав команду «Можно!», приступить к выполнению упражнения. Указание: помощь участнику в принятии стартового ИП может оказать тренер (представитель).

При подтягивании участник обязан:

• из исходного положения подтянуться непрерывным движением, подняв подбородок выше грифа перекладины
• опуститься в вис
• самостоятельно остановить раскачивание
• зафиксировать на 0,5сек видимое для судьи исходное положение
• услышав начало счета судьи-счетчика, продолжить движение

Указание: допустимое колебание стоп в ИП составляет 0,5 стопы от положения вертикали.

При подтягивании участнику запрещено:

• наносить на ладони или гриф клеящие вещества, включая канифоль
• отталкиваться от пола и касаться других предметов
• делать «рывки», «взмахи», волны ногами, туловищем и головой
• сгибать руки поочередно
• висеть на одной руке
• применять накладки
• отпускать хват, раскрыв ладонь
• перехват рук вдоль или поперек грифа перекладины, раскрыв ладонь
• останавливаться при выполнении очередного подтягивания

Указания:
1. «Скрип ладоней» о гриф перекладины при подтягивании не является различительным признаком нанесения на ладони или гриф клеящих веществ;
2. Перемещение по грифу перекладины без раскрытия ладоней не считается ошибкой;
3. Плавное отклонение головы в любую сторону от вертикали не является ошибкой.

Плавное изменение относительного положения частей тела участника при выполнении упражнения, не приводящее к облегчению подтягивания «силой», не является ошибкой.

Участник имеет право:

• использовать опору или помощь тренера для принятия стартового ИП
• изменить положение хвата на грифе перекладины, не раскрывая ладоней
• выполнять подтягивание с ускорением или замедлением

Каждое правильно выполненное подтягивание отмечается командой «Есть!», подаваемой старшим судьей в момент подъема подбородка выше грифа перекладины. После фиксации участником ИП (на 0,5 сек) судья-счетчик немедленно объявляет очередной счет завершенного подтягивания. Начало объявления счета одновременно является разрешением на продолжение упражнения.

Указание: Судья-счетчик имеет право задержать счет, если убежден, что участник не зафиксировал ИП на 0,5 сек.

При нарушении участником правил выполнения упражнения старший судья немедленно командует «Нет!» и кратко называет ошибку, а судья-счетчик после прихода участника в ИП и фиксации на 0,5 сек объявляет предыдущий счет. При ошибке «Перехват!», что фиксируется по раскрывшейся ладони, участнику не засчитывается одно очередное правильно выполненное подтягивание. Судья-хронометрист информирует об истечении времени подготовки к выполнению упражнения командами «Прошло 30 сек!», «Минута!». Если участник прекратил выполнение упражнения самостоятельно (спрыгнув) или по команде «Закончил!», судья-хронометрист останавливает секундомер и объявляет время выполнения упражнения.

Судья хронометрист по команде «можно», включив секундомер, поминутно сообщает о текущем времени выполнения упражнения. В последнюю минуту контрольного времени судья-хронометрист информирует «Осталась 1 минута», «Осталось 30 секунд», «Осталось 15 секунд», «5, 4, 3, 2, 1, Время!» с остановкой секундомера в момент команды «Время!». Одновременно с командой «Время!» старший судья командует «Закончил!» и громко называет количество засчитанных подтягиваний.

Указание: Если участник в контрольное время не зафиксировал до начала очередного счета последнее правильно выполненное движение — это движение ему не засчитывается.

На соревнованиях первого уровня старший судья на снаряде сразу после окончании упражнения обязан проверить пальпаторно и протирая неразведенным спиртом гриф перекладины и кисти рук участника на отсутствие-наличие клеящих веществ, затем, а секретарь — сделать отметку в протоколе. Обнаружив признаки использования клеящего вещества старший судья на снаряде обязан немедленно пригласить председателя просмотровой комиссии и заместителя главного судьи по силовой гимнастике для повторной совместной проверки кистей рук участника и грифа перекладины. При равенстве голосов решение принимается в пользу участника. Установление факта использования клеящего вещества является основанием для дисквалификации участника на данные соревнование.

Указание: если участник не успел зафиксировать ИП после выполненного правильно движения до начала команды «Стоп!» — это движение ему не засчитывается.

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

• Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
• Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
• Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
• Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
• Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

Подтягивание на перекладине: виды и техника выполнения

Подтягивание на перекладине – упражнение, отлично развивающее широчайшие мышцы спины. Как и все вертикальные тяги, особенно — выполняемые широким хватом, подтягивание на перекладине преимущественно увеличивает объем верха нашей спины в ширину, что создает ярко выраженный атлетичный силуэт у спортсмена. Несмотря на распространенность по всему миру и кажущуюся техническую простоту, это упражнение дается далеко не каждому. Процесс его выполнения не лишен своих подводных камней, о которых сегодня и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Для начала давайте разберёмся, какие мышцы работают при подтягивании на перекладине. Это упражнение нагружает практически весь массив мышц спины, а именно: широчайшие мышцы, ромбовидные, трапециевидные и подлопаточные мышцы. Также часть нагрузки ложится на задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук, предплечья, мышцы пресса и шеи.

Помимо этого, нагрузка также ложится на множество мелких мышц-стабилизаторов и связок, отвечающих за силу нашего хвата. Именно по этой причине подтягивания и вис на перекладине входят в обязательную часть тренировочной программы любого армрестлера, пауэрлифтера, единоборца или кроссфитера.

Польза упражнения

Регулярно выполняя подтягивание на перекладине, вы нагрузите огромное количество мышц торса, улучшите осанку и укрепите силу хвата. Кроме того, упражнение предполагает вис в растянутом состоянии в нижней точке амплитуды. Это создает отличную декомпрессию позвонков в шейном и грудном отделах позвоночника и служит отличной профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Задерживаясь на несколько секунд в нижней точке, вы снимаете гипертонус с разгибателей позвоночника и растягиваете мышечные фасции. За счет этого со временем пропадает сутулость, уменьшается давление между позвонками и улучшается подвижность шеи и плеч.

Виды подтягиваний на перекладине

Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Во многом, техника их выполнения схожа, но, все же, есть некоторые отличия.

Подтягивание на высокой перекладине

Самый распространенный – подтягивание на высокой перекладине в полную амплитуду. Но не всем людям, относительно недавно пришедшим в спорт, легко дается это упражнение. Сказываются плохая растяжка всех связок и мышечных фасций, малый тонус мышц спины, слабый хват и гипертонус мышц поясницы, накопленный за годы офисной работы и малоподвижного образа жизни. Поэтому сперва следует овладеть одним более простым способом подтягиваться: подтягивания из виса лежа на низкой перекладине.

Подтягивание на низкой перекладине

Подтягивания на низкой перекладине – легкий способ овладеть правильной техникой подтягиваний. Для его выполнения нам понадобится турник с возможностью регулировки высоты или любое другое аналогичное оборудование (например, TRX-петли или олимпийский гриф и стойки для приседаний). Зафиксируйте его примерно на уровне груди, ноги выведите немного вперед, они должны быть чуть-чуть согнуты в коленях. Угол наклона корпуса должен быть равен примерно 45 градусам, спину все время стараемся держать прямой, взгляд направлен вперед. Чем сильнее вы выводите ноги вперед, тем длиннее будет амплитуда движения и тем больше нагрузки получаю широчайшие мышцы спины.

Выполняя подтягивания лежа на низкой перекладине, старайтесь работать в максимально полной амплитуде, дотрагиваясь грудью до перекладины и статически напрягая широчайшие мышцы спины в верхней точке амплитуды. В негативной фазе движения старайтесь опускаться вниз как можно медленнее – так мышцы вашей спины будут нагружаться еще сильнее, и ваша сила будет расти.

Когда вы на отлично овладели техникой подтягиваний из виса лежа на перекладине, начинайте пробовать выполнять подтягивания на высокой перекладине. Не страшно, если первые несколько раз у вас мало что будет получаться. Главное – стараться с каждой тренировкой выполнять чуть больше, чем получалось на следующей, тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Подтягивание с разной шириной хвата

Рекомендуем начать с хвата примерно на ширине плеч – так вам будет проще прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц спины, но затем можете варьировать ширину хвата от совсем узкого до шире уровня плеч. Подобная комплексная нагрузка, выполняемая под разными углами, позволяет вам нагрузить все мышцы вашего торса. Чем хват уже – тем больше включаются в работу бицепсы и нижняя часть широчайших мышц, чем шире – тем больше работают задние дельты и трапециевидные мышцы.

Техника подтягиваний на перекладине

1. Исходное положение: повисните на перекладине, руки поставьте чуть шире плеч. Спина должна быть полностью прямая, подбородок немного приподнят. Держитесь за турник закрытым хватом. Открытый хват не позволит вам долго находиться в положении вертикального виса, не перегружая при этом кистевые связки.
2. Начинайте выполнять подтягивание из виса на высокой перекладине. Делаем тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобный читинг здесь недопустим. Чтобы максимально нагрузить мышцы спины, используйте кистевые лямки. Так вы снимите большую часть нагрузки с бицепсов и предплечий. Старайтесь фокусироваться на положении своих локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
3. Движение стоит выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
4. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.

Как улучшить личный результат?

Ниже приведен краткий ряд советов и практических рекомендаций, приняв которые во внимание, вы сможете выявить свои слабые места в подтягиваниях, сделать для себя соответствующие выводы и покорить новые спортивные вершины.

Укрепление кистей и предплечий

Укрепляйте свои кисти и предплечья в рамках других упражнений. Большое количество повторений в подтягиваниях на перекладине невозможно без сильного хвата и выносливых предплечий. Выполняйте следующие упражнения, чтобы улучшить свой результат: вис на турнике (с дополнительным отягощением или с расширителями), подтягивания на полотенцах, лазанье по канату без ног, сжимание эспандера и различные статодинамические упражнения, усиливающие ваши связки и сухожилия. Особенно этот пункт относится к тем, кто перенес травмы локтевых или кистевых связок. Без должной укрепляющей работы, вы рискуете вызвать рецидив травмы, так как связки могут быть не готовы выполнять серьезную силовую работу.

Дополнительно укрепляйте мышцы спины и рук. Если Вы уже набрали приличную мышечную массу с помощью других упражнений, выполняемых со свободным весом, довести количество подтягиваний до 20-25 подтягиваний за один подход не составит большого труда.

Чистота техники выполнения

Минимизируйте читинг в своих движениях. Не занимайтесь самообманом: от того, что вы выполнили несколько последних повторений, подключив в работу поясницу и ноги, вы не станете сильнее, и количество технически правильных подтягиваниях за один подход не сдвинется с мертвой точки. Кроме того, вы не можете быть на 100% уверены, что подобный «грязный» способ выполнения упражнения не приведет вас к травмам и потерям результата.

Чтобы научиться подтягиваться «чисто» и без рывков, хорошим вариантом будет выполнение подтягивания вдоль стены или другой неподвижной вертикальной поверхности. Вам понадобится гладкая невысокая стена или дверь: повисните на ее верхней части кончиками пальцев и максимально прислонитесь к ней грудной клеткой, животом и передней частью бедер. Движение усложняется еще и силой трения, возникающей между Вашим телом и стеной. Работа получается более изолированной, читинг практически полностью отсутствует.

Разнообразие техники выполнения

Разнообразие – ключ к постоянному прогрессу на тренировках. Выполняйте подтягивания в как можно большом количестве вариаций: широким или узким хватом, прямым или обратным, с дополнительным отягощением и без. За счет подобной комплексной работы Вы укрепите весь массив мышц спины, а также повысите свою силовую выносливость.

Выполняйте подтягивания в висе на перекладине в разных стилях. Время от времени стоит вносить разнообразие в тренировочный процесс и подтягиваться не только в классическом стиле, но и в более «памповом» варианте, за счет изолированной работы широчайших мышц спины. Атлету не нужно стараться дотянуться максимально высоко и полностью распрямляться в нижней точке, работая в подобной ограниченной амплитуде Вы не даете мышцам спины ни на секунду расслабиться, что значительно увеличивает их силовой потенциал и способность работать в большом диапазоне повторений.

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

Как правильно подтягиваться на перекладине

Привет спортсменам и спортсменкам! Как только я начал писать в блоге статьи о развитии мускулатуры тела, мне на почту стали приходить письма с просьбой рассказать, как правильно подтягиваться и отжиматься.

Честно скажу, поначалу я не планировал писать отдельные статьи про отжимания и подтягивания. Однако после нескольких обращений моих подписчиков я принял решение выпустить целую серию статей про то, как правильно отжиматься от пола, как правильно отжиматься на брусьях и как правильно подтягиваться на перекладине. Не могу же я отказать своим соратникам, разделяющим мои взгляды, цели, идеи, убеждения. Конечно же, самая сочная информация для них и для тех, кто всегда со мной!

На прошлой неделе я опубликовал статью про то, как правильно отжиматься от пола. Если у вас есть потребность в данной информации, можете перейти по указанной ссылке. В этой же статье мы поговорим с вами о том, как правильно подтягиваться, рассмотрим анатомический аспект данного вопроса, разучим методику правильного подтягивания и поговорим об ограничениях выполнения данного упражнения, что тоже немало важно.

Чтобы вы поняли, для чего я решил написать эту триаду (несколько статей подряд о подтягивании и отжиманиях), я хочу вам напомнить программу-минимум для советского гражданина. Помните, как он пораньше просыпался, делал утреннюю зарядку, брал гирю в руки, поднимал её несколько десятков раз, затем крутился на диске здоровья, шёл на турник – подтягивался, а затем отжимался от пола. После этого одевался и бежал на завод, поднимать экономику Родной страны.

Кто бы что ни говорил, но подтягивания на перекладине и по сей день остаются достаточно востребованными упражнениями. Я считаю, что каждый человек сегодня также должен не просто уметь, но и правильно делать подтягивания на перекладине и отжиматься. Ведь стройный, подтянутый, целеустремлённый человек всегда будет пользоваться успехом в отличие от клерка. Не забывайте об этом! В частности, я обращаюсь к юным мальчикам и девочкам.

Как правильно подтягиваться: вся польза от подтягиваний

Итак, какие плюшки нам дают подтягивания на перекладине? Подтягивания – это отличный базовый комплекс, который помогает решить множество задач: укрепить мышцы спины, рук (бицепс, трицепс), грудной клетки, пресса и даже бёдер. Вы становитесь более выносливым, а кости и мышечно-связочный аппарат – массивнее.

Женщинам и девушкам полезны подтягивания на перекладине в первую очередь для формирования и укрепления мышц живота, а также совершенствования физической формы. Для мужчин же подтягивания на перекладине являются отличным способом для развития и укрепления мышечной массы, улучшения физической выносливости.

Помимо развития мышц тела подтягивания на турнике являются отличным способом профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что подтягивание является формой физической активности, в связи с чем улучшается кровообращение, сердце начинает перекачивать кровь значительно быстрее, что в свою очередь насыщает организм кислородом. Главное, соблюдать умеренность в нагрузках и делать своевременный перерыв во избежание перенапряжения сердечной мышцы.

Также, турник играет достаточно важную роль в поддержании здоровья позвоночника. При помощи подтягиваний или простого виса на турнике можно вернуть позвоночнику здоровое состояние. Дело в том, что в результате неправильного образа жизни уменьшается расстояние между позвонками. Это в свою очередь способствует появлению болей и напряжения в спине.

Данное напряжение можно снять с помощью подтягиваний, которое за счёт растяжения позвонков увеличивает расстояние между ними, что обеспечивает доступ поступлению кислорода и необходимых питательных веществ. Если у вас нет ограничений по здоровью, то рекомендуется висеть на турнике или подтягиваться ежедневно. В таком случае польза от турника будет весьма ощутимой.

Вис на турнике благоприятно влияет на суставы тела. Для этого рекомендую выполнять вис с раскачиванием на турнике и поворотами. Значительную пользу наш организм получает и при осуществлении перевёрнутого виса, то есть держась за перекладину согнутыми коленями.

Для вертикального растяжения позвонков необходимо знать всего лишь несколько простых упражнений, которые не требуют огромного количества времени. В идеале иметь перекладину у себя дома и выполнять эти упражнения ежедневно!

Некоторые из вас, наверное, слышали, что к вечеру после рабочего дня в силу гравитационных законов наш рост несколько уменьшается, что связано с нагрузкой на мышечный корсет спины. Мышцы в этот период зажимаются, сокращаются, не происходит их расслабление. В конечном итоге позвонки прижимаются друг к другу в вертикальной плоскости. Посему я советую растягивать позвонки, провисая на перекладине ежедневно.

Отечественные учёные не раз проводили эксперименты в этой области и доказали, что если висеть каждый день на турнике, то можно увеличить рост своего тела как минимум на три сантиметра. Не плохо, не правда ли? А я-то думал, чего это я такой высокий?! Просто в школе очень любил подтягиваться!

Подтягивания на турнике являются отличным способом выпрямить осанку для детей. Дети вообще часто сутулятся. Они ещё слишком молоды, чтобы понять банальные вещи, которые могут в будущем испортить их здоровье. Неправильная осанка может привести к осложнениям работы внутренних органов и систем организма. Взрослый человек, будь то родители, школьный учитель, тренер или наставник должны подсказать мальцу, как исправить его недуг.

На этом остановлюсь рассказывать вам о пользе подтягиваний. Это были основные «фишки», которые полезно было бы знать! Сейчас, наверное, кто-то из вас думает: «о Боже, что автор такое говорит… ведь подтягиваться вредно для позвоночника и для здоровья в целом…». Я сочувствую таким людям в их дезинформированном мышлении. В общем, читайте дальше. Следующий раздел статьи специально для вас.

Как правильно подтягиваться: имеются ли ограничения для подтягиваний

Стоит констатировать факт, что вред от подтягиваний является спорным вопросом. Это моё убеждение! Если бы я не был руководителем спортивной школы и не исследовал бы лично данный вопрос, то, наверное, мне было бы сложно утвердить данное суждение. Но анализ результатов исследовательской работы говорит о следующем.

Подтягивание или вис на перекладине может нанести вред вашему организму только в том случае, если выполнять его технически неправильно, с рывками, без предварительной разминки, а также резко спрыгивая с турника. Только таким образом можно травмировать позвоночный столб.

Безусловно, подтягивания могут нанести вред людям, имеющим заболевания позвоночника (например, грыжу или протрузию межпозвоночных дисков). При наличии подобных патологических состояний, а также ряда других дегенеративных заболеваний позвоночника, лучше воздержаться от выполнения подтягиваний. В остальных случаях лично я не наблюдал ухудшение состояния здоровья занимающегося. Напротив, человек становился подтянутым, статным, выносливым. Поэтому утверждения о том, что турник вреден для здоровья весьма относительны.

Запомните! Что при выполнении подтягиваний на перекладине ни в коем случае не нужно резко спрыгивать с турника. Следует плавно переходить на носочки, чтобы не вызвать компрессию дисков, расположенных между только что растянутыми по вертикали позвонками. Это важное правило! Отнеситесь к нему с должным вниманием.

Естественно подтягивания оказывают непосредственное физическое воздействие на позвоночник. И, как я уже отметил, не рекомендуется выполнение этих упражнений именно тем людям, которые имеют хронические заболевания опорно-двигательного аппарата. При незначительных недугах позвоночника и суставов подтягивания должны выполняться под контролем профессионального спортивного тренера.

Как правильно подтягиваться: каким хватом лучше это делать

Прежде чем приступить к изучению техники подтягивания необходимо иметь ввиду, что существуют различные вариации хвата. Самым распространённым является прямой (на рисунке ниже он под номером 2). Существуют также обратный хват (на рисунке под номером 1) и комбинированный (на рисунке под номером 3).

Каждый из этих хватов направлен на развитие конкретных мышц рук. Например, прямой хват направлен на развитие плечевых мышц и мышц спины. В свою очередь обратный хват больше включает в работу бицепсы.

Кстати, лучше учиться подтягиваться прямым хватом, так как данный вариант вовлекает в работу наибольшее количество мышечных групп. К тому же, при сдаче нормативов ГТО используется только прямой хват.

Для разнообразия и полноценного развития мышц рук лучше всего сменять хват, и в процессе тренировок на перекладине учиться делать подтягивания, как первым вариантом, так и вторым и третьим.

Также важно знать, что вариации хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от её степени (соотнесения рук между собой) зависит «угол атаки» нагрузки на различные мышцы. Стоит заметить, что чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объёме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращённой амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.

Как правильно подтягиваться: переходим к практике

Ну что же, пришло время рассмотреть конкретные шаги, которые помогут вам в освоении перекладины. Давайте изучим, как правильно подтягиваться. Я постараюсь представить максимально подробный перечень того, что для вас реально будет подспорьем в достижении поставленной цели – научиться правильно подтягиваться.

Во-первых, вам предстоит предварительно укрепить мышечный каркас. Как я уже говорил выше, подтягивание является многосуставным базовым упражнением. В подтягивании задействуются как основные, так и вспомогательные группы мышц.

В связи с этим, прежде чем начинать пытаться правильно подтягиваться, нужно укрепить свои мышцы, прежде всего, широчайшие мышцы спины, задние дельты и бицепсы.

Начинающим качатам для начала можно попробовать обычный вис на турнике, чтобы мышцы рук привыкли к нагрузке. Затем можно начать подтягиваться, постепенно увеличивая количество от одного и далее.

Для правильного развития мышечной системы, задействованной в период подтягиваний, лучше выполнять упражнения с гантелями, гирями и штангой. Отличным упражнением является подъём штанги в наклоне к поясу. Это упражнение прекрасно укрепит спину. Или другое упражнение: тяга верхнего блока широким хватом на тренажёре.

Как только вы подготовили своё тело к нагрузке можно приступать к самим подтягиваниям. Исходное положение: вис на перекладине удобным для вас хватом. О том, какой выбрать хват при подтягивании мы с вами выяснили выше, поэтому заострять внимание на этом больше не буду.

Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков. Важно проводить ментальную связь между головным мозгом и мышцами тела. Мысленно настраивайте себя на правильное выполнение подтягиваний. Вы должны чувствовать работу всех задействованных групп мышц.

Подбородок должен подниматься выше перекладины. При опускании руки необходимо разгибать полностью. В противном случае, например, при сдаче норм ГТО, подтягивание не будет засчитываться.

Не забывайте следить за правильным дыханием. Про это я написал отдельную статью, с которой можете ознакомиться здесь. Коротко отмечу, что в верхней точке вы должны делать выдох. Затем, опускаясь, набирать воздух. При подъёме снова выдыхать. Не забывайте про ментальную связь с головным мозгом. Вы должны контролировать дыхание. От этого зависит техника выполнения упражнения и само собой эффективность.

Многие задают вопрос, как не раскачиваться при подтягивании. Здесь всё очень просто. Достаточно немного вытянуть ноги вперёд. Тем самым мышцы живота напрягутся, а корпус тела стабилизируется.

На этом всё! Я постарался максимально объективно раскрыть вопрос, как правильно подтягиваться на перекладине. Подтягиваться должны уметь все. В юном возрасте и мальчики, и девочки. Будучи более взрослыми, женщинам в силу объективных причин оправдано отсутствие данного навыка, а вот мужчинам в любом возрасте должно быть стыдно за свой пивной живот, который они не могут поднять даже на полметра.

Советую приобрести в спортивном магазине домашний турник и выполнять вис или подтягивания дома ежедневно. Такой подход к делу будет поддерживать вас в тонусе, и сохранять вашу привлекательность и здоровье в любом возрасте.

Как правильно подтягиваться: заключение

Подтягивания на турнике могут приносить, как пользу, так и вред. Вместе с этим напомню, чтобы получить вред от подтягивания необходимо очень сильно постараться, либо же иметь целую кучу противопоказаний в виде травм, грыж или воспалительных заболеваний позвоночника.

Кроме этого, можно навредить себе в том случае, если подтягиваться технически неправильно, с рывками и подёргиваниями, а также спрыгивая с турника после завершения выполнения упражнений с большой высоты.

А вот польза от этого упражнения весьма очевидна. Она заключается не только в поддержании правильной осанки, но и в эффективной прокачке многих групп мышц.

Надеюсь, статья о том, как правильно подтягиваться на перекладине вам была полезна. Желаю вам успехов и спортивных достижений! Не стесняйтесь оставлять комментарии и задавать вопросы.

И не забывайте поделиться статьёй с друзьями. Возможно, кто-то из них ищет информацию, как правильно подтягиваться на перекладине. Смелей, гласность наша сила!

 

Подтягивания на турнике — виды, правильная техника,

Подтягивания на перекладине – один из древнейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса. Различные варианты этого упражнения помогут вам прокачать спину, бицепсы, плечи, укрепить предплечья и запястья.

Как подтягивание может спасти жизнь

Многочисленные рассказы доказывают, насколько важно умение подтягиваться, да и вообще, находиться в хорошей физической форме. Различные экстренные ситуации случаются с каждым пятым человеком в мире. А обстоятельства, когда просто нужно подтянуться – у каждого мужчины и не один раз за жизнь.

Вот простой пример из жизни обычного человека, которого не показывали в новостях, о нем не писали в блогах.

Это мужчина, сейчас ему около 40 лет. Однажды он оказался запертым в горящем подвальном помещении, где не было ни стульев, ни мебели. На полу лежали одни старые матрасы. Пожар начался изнутри здания, и выйти через дверь мужчина не мог. Единственный путь спасения лежал через окно, которое находилось под потолком. Чтобы зацепиться за подоконник, нужно было чуть подпрыгнуть – он смог это сделать. А вот дальше нужно было подтянуться и просто зацепиться за открытые решетки снаружи окна. Стекла он смог все-таки выбить, а забраться – нет. Он не умел подтягиваться. Мужчину спасли пожарные, когда он был уже без сознания.

Эта жизненная история наглядно показывает, насколько важно уметь подтягиваться хотя бы несколько раз как мужчинам, так и женщинам. Мужчинам особенно важно уметь подтянуться пару раз средним хватом.

К счастью, экстренные ситуации случаются в нашей жизни нечасто. И основная цель изучения этого упражнения большинством людей – это развитие мускулатуры верхней части тела.

Работа мышц в разных видах подтягиваний

Во время подтягиваний на высокой перекладине работает сразу несколько крупных мышечных групп:

1. Широчайшие мышцы спины (они берут на себя основную часть нагрузки), трапеции.
2. Бицепсы, дельтоиды, предплечья и кисти.
3. В статике работают прямые и косые мышцы живота, мышцы-разгибатели спины. Они поддерживают корпус в заданном положении.

При помощи изменения хвата и положения кистей можно сместить акцент нагрузки на желаемую группу мышц. Наиболее равномерно нагрузка распределяется по мышцам если вы держитесь за турник прямым средним хватом. Это классика жанра.

Наряду с классическим исполнением, весьма популярны:

Не столь популярны, но тоже весьма эффективны:

• Подтягивания параллельным хватом – нацелены на бицепсы и нижнюю часть широчайших.
• Узкий прямой хват дает хорошую нагрузку на плечевые мышцы или брахиалисы (они расположены под бицепсами).
• Когда вы подтягиваетесь широким хватом за голову – акцент нагрузки приходится на верхнюю часть спины, в том числе большие круглые мышцы.
• Подтягивания на одной руке используются профессиональными спортсменами для увеличения нагрузки. Попробуйте так подтянуться хотя бы один раз и вы реально ощутите, как много еще таит в себе это упражнение.

Существует также такая разновидность упражнения, как негативные подтягивания. При таком исполнении в верхнюю точку вы поднимаетесь, взойдя на скамью или ступеньку, а вот вниз опускаетесь уже за счет силы собственных рук и спины. Этот вариант рекомендуется новичкам, для которых полностью подтянуться пока слишком сложно.

В кроссфите часто используется киппинг подтягивание и его более скоростная разновидность баттерфляй. Спортсмен раскачивает тело, забрасывая себя наверх за счет инерции. Такой подход позволяет выполнить больше повторов за отведенное время. Однако, если вы не участник соревнований, данный метод практиковать не имеет смысла, так как он создает опасную нагрузку на суставы.

Как подтягиваться, в зависимости от ваших целей

В зависимости от того, чего вы хотите добиться при помощи подтягиваний, стратегия тренировок будет отличаться.

Подтягиваемся для общего физического развития

Подтягивание является одним из элементов комплекса упражнений на спортивных площадках. Это часть классической двойки – «турник и брусья». С помощью этих двух спортивных снарядов можно неплохо укрепить верхнюю часть тела.

Если вы хотите это делать для общего физического развития – достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 раз. Ничего страшного, если вы можете подтянуться только 3–5 раз – прогресс приходит постепенно.

Подтягиваться ради роста мышечной массы

Спортсмены редко используют подтягивания на турнике как самостоятельное упражнение на массу. Обычно это одно из упражнений в комплексе на бицепсы и спину.

При начальном и среднем уровне подготовки, а также если ваш собственный вес достаточно большой, вам хватит обычных подтягиваний разными хватами без дополнительных усложнений. Выполняются они по 8–12 раз в подходе.

Для максимального эффекта профессиональные культуристы подтягиваются с отягощением. То есть они вешают на пояс дополнительные блины или, что более безопасно для позвоночника, надевают на себя специальные жилеты-утяжелители. Количество повторов также остается 8–12. Мышечный отказ должен наступать в этом интервале.

Техника подтягиваний

Давайте разберем самые популярные варианты данного упражнения.

Классические подтягивания

Что такое прямой хват? Это такое положение рук, когда кулаки развернуты к нам, а ладони – от нас. Такое положение у них будет на турнике. Если же мы опустим руки – все будет наоборот.

Таким образом, мы беремся за перекладину во время классических подтягиваний. Подтягивание на турнике прямых средним хватом – это самый распространенный вариант выполнения упражнения. Именно в таком варианте его сдают в различных учебных заведениях на уроке физкультуры.

Правила выполнения подтягиваний прямым хватом просты:

1. Руками возьмитесь за перекладину на ширине плеч прямым хватом. Хват на ширине плеч называется средним.
2. Если турник низко расположен, согните ноги, чтобы тело повисло в воздухе. Оптимальный вариант – подтягивание из виса на высокой перекладине. Так ваши ноги не будут вам мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес своего тела. Попробуйте подтянуться так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощным сокращением мышц рук и спины поднимите себя наверх. При этом не делайте рывков или размахов.
4. Висеть над перекладиной не нужно, как только вы достигли это положения – опускайтесь вниз.
5. Контролируйте все движения: и вверх, и вниз. Если вы начинаете раскачиваться (такое бывает, когда подтягиваешься несколько раз подряд), старайтесь стабилизировать положение тела.

Сколько делать повторов – зависит от целей вашей тренировки. Работайте до отказа – на максимум. Отлично, если вы разделите весь процесс на подходы. Например, 3 подхода по 5 раз, если для вас 5 повторов – это разовый максимум подтягиваний на турнике. Вообще, сделайте подтягивание и турник своими друзьями!

Широкий хват

Техника подтягивания здесь та же самая, что и в предыдущем случае. Нужно только взяться за перекладину не средним хватом, а немного шире плеч. Для каждого это расстояние индивидуально. Следите за тем, чтобы движение было комфортным и анатомичным – не нужно пытаться растянуться максимально в стороны. Чем шире расположены кисти, тем больше нагрузки достанется широчайшим мышцам. Если они плохо развиты, широким хватом вы ни разу не подтянетесь. Это нормально, есть к чему стремиться.

Техника выполнения подтягиваний:

1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину широким хватом.
2. Отлично, теперь уведите локти в стороны и зафиксируйте. Если вы выставите их вперед – нагрузка пойдет на бицепсы, а спина не сможет развить нужного усилия.
3. Вдохните. На выдохе мышами спины попытайтесь приблизить локти к корпусу. В данный момент работают широчайшие мышцы, они и осуществляют это приводящее движение. Помогайте руками, но не перекладывайте всю нагрузку на них.
4. Мышцы спины обычно слабые, поэтому бицепсы чаще работают больше чем надо. Старайтесь переводить нагрузку на спину. В верхней точке постарайтесь максимально высоко подтянуться, чтобы перекладина оказалась у верхней части груди.

Кстати, чтобы вы не путались, прямой и пронированный хват – это одной и то же.

Узкий обратный хват

А есть еще и обратный хват, когда ладони повернуты к лицу подтягивающегося. Узкий хват позволяет переместить нагрузку на бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, руки друг от друга на расстоянии около 20 см. В этом упражнении локти должны быть выведены вперед.
2. На выдохе поднимайтесь максимально вверх, на вдохе опускайтесь.

Выполните нужное количество повторений, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, делайте все плавно.

Подтягивание на горизонтальной лесенке

Интересный прием для укрепления мышц спины – это работа на горизонтальных лестницах. На них удобно тренировать хват, если на руках проходить по всем перекладинам. Подтягивание на турнике таким образом – очень полезно. Вы сами почувствуете, как начнут работать ранее незадействованные участки мускулатуры спины.

В данной варианте есть особенность – за счет мышц спины вы меняете угол наклона вашего тела в висе. То есть, ноги уходят чуть вперед, а положение корпуса становится более горизонтальным. Из такого положения следует подтягиваться. Обычно просунуть голову между перекладинами, чтоб подтягиваться вертикально не получается, поэтому такое специфическое отклонение корпуса будет очень полезным. Вы отводите голову назад и тянитесь грудью к перекладинам. Это упражнение похоже на тягу нижнего блока.

Особенно хорошо для спины то, что руки держаться за перекладины параллельным хватом. С такого положения широчайшим мышцам намного привычнее работать, они лучше прокачиваются.

Сделайте столько раз, сколько сможете.

Мы рекомендуем чередовать упражнения на турнике, меняя их местами или делая последовательно за одну тренировку. Нагрузка должна быть комплексной.

Если вы ходите в тренажерный зал – включите подтягивание в свою программу хотя бы 1 раз в неделю.

Проблемы при подтягивании

Во время подтягиваний случается всякое, и наиболее часто происходят травмы, образуются мозоли, появляется боль в суставах. Проблемой также является слабый хват, из-за которого иногда случаются падения. Особенно с этим знакомы те, для кого подтягивания и турники – норма жизни.

Травмы

Получить травму не так сложно. Достаточно не разогреться перед подтягиваниями или резко дернуться во время выполнения упражнения. Наиболее уязвимые мышцы – это плечевая и бицепс. Берегите их.

Плечи могут пострадать во время выхода силой, когда вы пытаетесь подняться над турником. Травма очень неприятная и долговременная. Если вы планируете делать какие-то элементы на турнике – очень хорошо разогрейте нужные мышцы.

Мозоли

У каждого человека состояние кожи разное. У девушек, например, мозоль может образоваться от обыкновенного грифа в 20 кг. Что же говорить о подтягиваниях?

У мужчин, в зависимости от их веса, мозоли могут образоваться уже на первой тренировке. Это происходит потому, что во время выполнения упражнения кожа на ладони защемляется. В таких случаях на помощь приходят спортивные перчатки. Они заметно снизят шансы образования мозолей, а также помогут вам лучше держаться на перекладине.

Боли

Чаще всего во время подтягиваний болят локти и плечи. И боль причиняют не только мышцы, или сухожилия. Но еще и связки, да и сами суставы. Если вас беспокоят боли – проконсультируйтесь с врачом, сделайте МРТ или пройдите иное назначенное обследование. Точный диагноз поможет сберечь здоровье и минимизировать потерю спортивной формы.

Падения с турника

С турника люди падают по двум причинам: слабый хват и мокрые руки.

Первая проблема решается качественными тренировками кистевых мышц. А вторая – перчатками или порошковой магнезией. Перчатки сделают подтягивания на перекладине намного удобнее.

Хват можно укреплять продолжительным висом на турнике. Это подготовит ваше тело к подтягиваниям.

Рекомендации

Это главные правила подтягиваний, которые следует соблюдать для того, чтобы ваши занятия были максимально эффективными и безопасными.

1. Делайте упражнение без рывков, плавно и подконтрольно. Такая тактика поможет вам правильно проработать мышцы и избежать травм.
2. Если вы подтягиваетесь на перекладине с отягощением зажимайте блины, подвешенные к поясу, между ног. Иначе они будут раскачиваться.
3. К отягощению переходите только тогда, когда без веса количество повторений стало больше 10.
4. Не висите долго над перекладиной – короткой фиксации достаточно.
5. Зимой обязательно надевайте нескользящие перчатки, чтобы подтягиваться было комфортно. Лучший материал – кожа (не обязательно натуральная).
6. Не раскачивайтесь во время подтягивания на перекладине.
7. Можно одновременно делать подтягивание на перекладине и тренировать пресс – для этого поднимите ноги уголком и подтягивайтесь в таком положении. Будет намного интереснее. Таким образом, можно использовать подтягивания на турнике для комплексных тренировок.

Помимо перечисленных рекомендаций, не забывайте дополнительно тренировать нижнюю часть тела. Ведь подтягиваясь на перекладине, вы не сможете накачать ноги.

 

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивания на перекладине заинтересуют тех, кто хочет накачать мышцы спины и рук, а если правильно выполнять этот элемент, то в работу включатся все группы мышц от плеч до поясницы. Однако далеко не все выполняют такой, казалось бы, простой элемент. Именно поэтому в этой статье мы разберемся, как правильно подтягиваться на турнике.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Хваты по отношению ладоней к телу

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Обратный хват

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.

Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.

Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Широкий хват

Хват гораздо шире ширины плеч поможет максимально включить в работу спину.

Как правильно подтягиваться на турнике

После того, как мы разобрались с типами хватов и выбрали оптимальный для себя, можно переходить к выполнению упражнения.

• Подтягивания выполняются плавно, без рывков, все тело (от плеч и до стоп) должно быть напряжено. Вы должны свести лопатки, немного опустить плечи и напрячь мышцы спины.
• Движение вверх происходит медленно с небольшой задержкой в верхней точке.
• После этого вы также медленно опускаетесь вниз.

Делайте упражнение максимально чисто – это залог успеха.

Основные ошибки при выполнении подтягиваний

Многие умеют подтягиваться, но делают это с ошибками. Этих ошибок может быть большое количество, но сейчас разберем основные из них.

Ошибки при подтягиваниях:

• раскачка тела
• скрещивание ног
• расслабленные мышцы спины и рук
• резкое выполнение упражнения
• неполная амплитуда

Старайтесь не совершать эти ошибки, и тогда ваш прогресс точно не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как правильно похудеть, без вреда здоровью. Программа питания

Видео по теме

---

Подпишитесь на наши интересные статьи в соцетях!

Или подпишитесь на рассылку

---

Сохрани статью себе в соцсеть!

Как осветлить темные волосы в домашних условиях

На чтение 9 мин. Просмотров 1.3k.

Стать из брюнетки блондинкой – не такая уж простая задача, особенно учитывая то, что мало кому хотелось бы испортить свои волосы. Поэтому для многих девушек актуальна задача подобрать эффективный и одновременно безопасный осветлитель. Какие же варианты существуют?

Как и чем можно осветлить темные волосы в домашних условиях без вреда?

Содержание статьи:

В домашних условиях можно использовать народные методы осветления, оттеночные средства, а также профессиональные красители.

Народные средства

Это самый безопасный вариант, но не ждите чудес. Максимум вы сможете сделать волосы светлее на 0,5-1 тон, и то при регулярном применении. Зато подобные рецепты укрепляют и оздоравливают пряди, поэтому их можно использовать и как дополнение к другим методам осветления.

Ромашка и ее отвар

Ромашка – это, наверное, самое популярное средство для осветления. Сначала нужно приготовить отвар: залить 250 г кипятка 30 г цветков сухой ромашки, остудить и процедить. Использовать настрой рекомендуется сразу либо на протяжении суток.

Осветление ромашкой – довольно простой процесс. Каждый раз, помыв голову, ополаскивайте волосы приготовленным настоем и не смывайте его. Результаты можно будет заметить спустя несколько недель использования.

Лимонный сок

Лимон – одно из лучших средств для осветления. Нужно выжать сок из одного цитруса и залить его водой в равных пропорциях. Состав наносится на влажные пряди и остается на 15-30 минут, затем нужно ополоснуть волосы.

ВАЖНО! Лимон подходит для жирных волос, поскольку слегка подсушивает. Если пряди и так сухие, не стоит злоупотреблять данным способом.

Коричные маски и смывки

Корицу рекомендуется использовать для неокрашенных волос, так как окрашенные пряди могут потерять из-за нее свою яркость. Для приготовления маски нужно взять по 50 грамм молотой корицы и бальзам для волос и нанести состав на влажные локоны без втирания в кожу. Утеплите голову полотенцем, через полчаса снимите его и подержите маску еще пару часов. Процедура позволит сделать пряди на тон светлее.

Кефирные маски

Кефир не только дает легкий осветляющий эффект, но и насыщает пряди полезными для них компонентами. Можно наносить его на волосы в чистом виде, а можно приготовить маску, смешав 100 г кефира, 60 г коньяка, половинку столовой ложки сока лимона, 2 желтка и 20 грамм привычного бальзама. Состав наносится на волосы, затем нужно утеплить голову и оставить на 7-8 часов, можно на ночь.

Имбирь

Имбирь дает легкий осветляющий эффект без желтизны. Нужно смешать столовую ложку измельченной специи, 50 мл кипятка и 40 грамм цедры цитруса, оставить настояться на полчаса. Затем маска наносится на волосы под пленку и остается на 2 часа.

Перекисью водорода

Перекись осветляет даже темные волосы, однако она действует агрессивно и может разрушить и структуру. Если волосы повреждены, лучше откажитесь от этого рецепта. Для домашнего осветления лучше брать 3% раствор. Используется он следующим образом:

1. Раствор перекиси нужно поместить в небольшую емкость с пульверизатором.
2. Перед нанесением наденьте перчатки.
3. Разделите волосы на пряди, каждую обработайте раствором и оберните фольгой.
4. Оставьте средство примерно на час, затем хорошо промойте локоны.

Гидроперит

Гидроперит – доступный и эффективный, но небезопасный метод осветления, который использовался еще нашими бабушками. Для использования нужно измельчить таблетку средства в порошок и залить ее столовой ложкой воды, добавив чайную ложку нашатырного спирта и несколько капелек жидкого мыла. Средство равномерно распределите на волосах и выдержите пять минут. Сначала волосы могут стать рыжими, но это нормально – для достижения желаемого результата обычно требуется несколько сеансов.

ВНИМАНИЕ! Нельзя проводить процедуру чаще раза в неделю.

Белая хна

Белая хна способна дать выраженное осветление на несколько тонов, так как в ее составе присутствует синтетический краситель. Но она тоже весьма агрессивна и не рекомендована для поврежденных и ломких волос.

Порошок нужно развести в соответствии с инструкцией и равномерно распределить по волосам. Спустя необходимое время смыть теплой водой. Брюнеткам нужно повторить окрашивание несколько раз, выдерживая интервал в две недели.

Уксусные маски и обертывания

Легкий эффект осветления в составе уксуса обеспечивается натуральными кислотами. Также он помогает справиться с выпадением волос и регулирует жирность. В равных пропорциях смешайте яблочный уксус с оливковым маслом, распределите по длине волос и оставьте на 40 минут, затем промойте с шампунем.

Щадящее осветление темных волос в домашних условиях профессиональными химическими средствами

Производители косметики предлагают большой выбор щадящих средств для осветления.

Шампуни

Осветляющие шампуни предназначены для легкого тонирования волос. Они вымывают из волоса цветовой пигмент, за счет чего он становится светлее. Можно обратить внимание на следующие средства:

1. Essence Styliste Ultime Biotin and Volume от Schwarzkopf Professional. Содержит экстракт цитруса, который не только осветляет пряди, но также помогает сделать их блестящими и устранить перхоть.
2. Advance Techniques от Avon. Шампунь с отбеливающими свойствами мягко осветляет пряди без вреда для них.
3. Blond and Highlights. Средство и осветляет, и очищает волосы. Также оно защищает их от негативных внешних факторов и механических повреждений.
4. Aqua Otium, Estel. Профессиональное средство, которое подходит для регулярного применения и может использоваться для поврежденных волос.

Краски и обесцвечивающие порошки

Если необходимо осветлить волосы на несколько тонов за раз, лучше использовать профессиональные осветлители. Производители предлагают средства в форме красок и осветляющих порошков.

Лореаль

Особого внимания заслуживает краска Лореаль Преферанс. В ее составе нет аммиака. Можно достичь желаемого эффекта уже за одно применение, при этом, в составе есть компоненты, укрепляющие структуру волоса.

Осветляли ли вы волосы краской Лореаль Преферанс до этого?

ДаНет

Гарньер

Осветляющие составы от данного производителя дают быстрый результат, действуют на волосы щадящим образом и сохраняют их структуру. Есть как аммиачные, так и безаммиачные серии красок.

Эстель

Российский бренд предлагает широкий выбор осветляющих составов, а также обесцвечивающую пудру. Продукция обладает рядом достоинств. Так, вы можете осветлить пряди вне зависимости от исходного цвета. В составе содержится минимум агрессивных компонентов, поэтому действие на локоны будет щадящим. Из других преимуществ стоит отметить богатую палитру.

Сьес

Осветляющая краска Syoss больше подойдет для светлых волос. Ее можно использовать брюнеткам, но обычно требуется несколько процедур, так как осветленные пряди могут получиться желтыми.

Матрикс

Краска Matrix Color Sync обеспечивает эффективное и щадящее окрашивание. Также отмечается отсутствие резкого запаха и богатая палитра. Производитель предлагает и осветлитель в форме порошка.

Лонда

Осветляющие средства от популярного производителя подходят брюнеткам. Они действуют неагрессивно, дают красивый цвет и содержат ухаживающие компоненты.

Игора

Краска Igora Royal хорошо осветляет волосы без ущерба для них и содержит довольно широкую палитру. Можно использовать для окрашивания только корней, кончиков или волос по всей длине.

Другие популярные краски

Также хорошие отзывы получают такие краски, как Велла, Веллатон, Палетт. Нужно понимать, что итоговый результат зависит от ряда факторов, в том числе и от исходного цвета волос. В некоторых случаях осветления для желаемого оттенка мало – дополнительно требуется тонирование.

Что лучше краски с аммиаком или без?

Безаммиачные краски оказывают щадящее воздействие, бережно ухаживают за волосами и не имеют резкого запаха. Это выгодно отличает их от составов с аммиаком. Но они способны осветлить волосы не более чем на 3-4 тона. Исключение – профессиональная краска Чи, которая может сделать пряди на 8 тонов светлее. Аммиачные краски агрессивнее, но и результат дают выраженнее, поэтому при выборе нужно ориентироваться на желаемый результат и исходное состояние волос.

В чем отличие между осветлением и обесцвечиванием и что даст эффект быстро и постепенно?

Осветление представляет собой замену натурального пигмента волос косметическим. После процедуры пряди могут стать светлее до 4 тонов. Средства для осветления работают на неокрашенных волосах. Обесцвечивание делается со специальной пудрой. Оно полностью устраняет имеющийся в волосах пигмент, как натуральный, так и окрашенный, но обычно требует дальнейшего тонирования или коррекции.

Что даст эффект быстро, а что постепенно?

Более быстрый эффект дает обесцвечивание. В случае с осветлением брюнеткам, как правило, требуется несколько процедур.

Чем осветлить темные волосы – что выбрать, если у вас…

Выбор средства для осветления зависит от желаемого результата и исходного состояния волос.

Натуральные темные волосы

Для натуральных прядей подойдут мягкие осветляющие средства в форме краски или пудры. Для легкого эффекта можно использовать осветляющие шампуни.

Окрашенные темные волосы

При окрашенных прядях задача в том, чтобы вывести искусственный пигмент. Обычно для этого используется обесцвечивающая пудра либо специальная смывка.

Как сделать локоны светлее на один тон

Для такого эффекта будет достаточно народных средств либо легкого тонирования с помощью шампуня и бальзама.

Как осветлить темные волосы на 2-3 тона

Используйте безаммиачную крем-краску. Она легко осветлит пряди на пару тонов, не ухудшив при этом их состояние.

Уход и восстановление после осветления окрашенных и натуральных локонов

Осветление волос – довольно травматичная процедура. После нее пряди требуют интенсивного питания и увлажнения. Используйте профессиональные восстанавливающие маски. Также можно дополнить уход народными средствами.

ВАЖНО! Старайтесь не увлекаться феном и термоприборами.

Как поддержать получившийся цвет?

Для поддержания цвета важно своевременно обновлять окрашивание. Делайте это при необходимости по мере отрастания корней и вымывания цвета. Для устранения желтого оттенка используйте шампуни с anti-yellow эффектом. Обычно в их составе содержатся фиолетовые пигменты. Также можно прибегать к процедуре тонирования, применяя оттеночные средства.

Отзывы из сайта otzovik.com:

1. О краске для волос Igora Royal Highlifts:
2. О крем-краске Matrix Color Sync без аммиака:

Фото до и после

Если вы хотите осветлить темные волосы, важно подойти к этому вопросу грамотно. Иногда лучше сделать несколько менее травматичных процедур, и прийти к желаемому результату без вреда для локонов. Посмотрите на фото, как могут выглядеть волосы до и после осветления.

Как сделать волосы светлее в домашних условиях

Суть осветления

Чтобы темные волосы сделать светлее, мастера в салонах применяют специальные составы, вымывающие естественный пигмент. Осветлитель может содержать от 6 до 12% перекиси водорода. Чем темнее и жестче пряди, тем более агрессивные средства используются.

Проще всего поддаются воздействию активных компонентов русые локоны, а вот для работы с толстой черной шевелюрой применяется порошок, осветляющий до 8 тонов и более. Вред от таких продуктов бывает очень сильным, и даже новый образ не сможет поднять вам настроение.

Вот что получает шевелюра в комплекте с новым оттенком:

• разрушение структуры, так как на месте вымытых натуральных пигментов образуются пустоты;
• ломкость и сухость локонов;
• повреждение волосяных фолликулов;
• уязвимость перед негативным воздействием внешних факторов, поскольку прядки становятся пористыми и легкими, теряют свою эластичность.

Подготовки к осветлению

Покрасить волосы на тон светлее при помощи народных средств можно с меньшим вредом. Однако стоит помнить, что любое осветление, даже мягкое и щадящее, может нарушить баланс полезных веществ и влаги внутри локонов.

Предотвратить эти явления поможет правильная подготовка к процедуре. Окрашивание можно проводить только при соблюдении следующих рекомендаций в течение трех недель до смены образа:

• категорически запрещено использовать любые красители, так как результатом осветления будут не яркие золотистые локоны, а непредсказуемый и неприятный оттенок, вплоть до синего и зеленого;
• ухаживать за шевелюрой стоит более тщательно – для ее интенсивного питания нужно использовать маски и бальзамы на масляной основе не менее двух раз в неделю;
• утюжки, фен и плойку отложите в дальний ящик – нельзя допускать термического повреждения прядей перед осветлением;
• косметику для стайлинга также отставьте подальше – она негативно сказывается на состоянии корней и всей длины локонов, а если останется на волосах, то может вступить в химическую реакцию с осветляющим составом и дать непредвиденный результат;
• не мойте голову каждый день – для жирных волос достаточно одной банной процедуры в два дня, для нормальных – одной раз в три-пять дней, для сухих хватит одной помывки в неделю.

Рецепты эффективных средств

В копилке народной мудрости есть много рецептов для осветления локонов. Всего несколько десятилетий назад наши бабушки и мамы не могли купить качественную краску светлого оттенка – подобную продукцию просто не выпускали.

Тонирование проводили самыми различными составами, начиная от продуктов питания, заканчивая аптечными препаратами. Часто результатом экспериментов становилось неудачное окрашивание, после которого волосы еще долгое время не могли отрасти.

Мы научимся правильно готовить и использовать дома средства, чтобы не испортить прическу и придать ей новый внешний вид.

Осветление пероксидом

Перекись водорода – пожалуй, один из наиболее популярных препаратов для домашнего обесцвечивания локонов. Использовать можно только 3% состав – чем выше процент, там больше вероятности, что вы просто пережжете волосы.

Перед окрашиванием моем шевелюру, тщательно ее расчесываем, чтобы оттенок получился равномерным. В пульверизаторе смешиваем в пропорции 1:1 гидроперит и воду. Разделяем прическу на отдельные пряди и обрабатываем их поочередно с распылителя – сперва наносим состав на корни, далее продвигаемся к кончикам.

Сразу после нанесения перекиси, промакиваем локоны ватным спонжем, смоченным в чистой воде. Ждать результата нужно полчаса, чтобы усилить эффект от процедуры, используйте утепленный колпак. Смываем пероксид водой с мягким шампунем, наносим питательную маску на 30 минут, сушим естественным путем.

Данный способ не подходит для осветления темных длинных волос. Чтобы не рисковать шевелюрой, сразу окрасьте при помощи перекиси только кончики.

Для этого нужно собрать высокий хвост и обработать составом нижнюю часть локонов при помощи спонжика. Получить плавный переход вы сможете, с каждой процедурой увеличивая площадь обрабатываемых прядей.

Блеск и сияние от лимона

Сок цитруса – это натуральная кислота, которая более мягко вымывает пигменты, чем химические средства. Домашний рецепт поможет не только сделать прядки на тон-полтора светлее, но и подарит им блеск, объем и эластичность. В пульверизаторе смешиваем полный стакан лимонного фреша и четвертую часть стакана воды, хорошо перемешиваем жидкость, даем настояться 5 минут. Распределяем равномерно по сухим чистым волосам, выходим прогуляться на солнце на 1,5-2 часа. По возвращению домой смываем остатки средства большим количеством шампуня, наносим питательную маску, сушим без фена и других укладочных приспособлений.

Проводить сеансы можно в течение месяца с периодичностью раз в три дня, но только первый длится долго, все остальные – не более 30 минут.

Обладательницы сухих прядок могут взять вместо воды бальзам, его наносят равномерно щеточкой и выдерживают под полиэтиленовой шапочкой и утепленным колпаком.

Ромашковый тоник

Цветы аптечной ромашки используют в составе многих масок для лечения, укрепления локонов и придания им послушности. Жесткие густые пряди русого цвета идеально подходят для осветления средством, они станут более мягкими, блестящими, устранится чрезмерная пушистость.

Оттенок после процедуры получается ярким и сбалансированным, легкие медовые переливы придают прическе аристократизм.

На стакан кипятка берем три столовых ложки сушеных цветов, заливаем в термосе, оставляем на четыре часа, после приготовления процеживаем через марлю. Наносим на чистые сухие волосы, утепляем при помощи полиэтиленовой шапочки и полотенца, ждем полтора часа. Смываем проточной теплой водой без шампуня, повторяем процедуру без ограничений, хоть каждый день.

Интересно знать! Если у вас сухие безжизненные локоны, добавьте в тоник чайную ложку глицерина. Состав моментально реанимирует шевелюру, но смывать его придется с шампунем.

Укрепление и осветление с корицей

Божественный аромат пряности – не единственное, за что ее высоко ценят во всем мире. Натуральные компоненты, содержащиеся в корице, укрепляют волосяные луковицы, стимулируют в них обменные процессы и ускоряют рост, придают локонам глянцевый блеск.

Осветлитель готовим из двух столовых ложек жидкого меда, смешанных с таким же количеством теплой воды, трех столовых ложек молотой корицы и кондиционера. Тщательно перемешиваем ингредиенты до получения однородной массы, наносим на чистые влажные локоны, утепляем голову на 2-3 часа. Промываем с шампунем не менее двух раз.

Нейтрализовать рыжий оттенок после процедуры поможет ополаскивание прядок водой, подкисленной яблочным уксусом или лимонным соком (1 столовая ложка на 1 л воды).

Применять рецепт можно только для осветления темной базы. Если нанести средство на светлые волосы, оно даст рыжеватый оттенок.

Польза кефира

Молочная кислота, содержащаяся в кефире, благотворно влияет на состояние прядей и кожи головы. Она немного осветляет локоны, убирает лишний жир, регулирует работу сальных желез и помогает бороться с мокрой перхотью.

Берем для процедуры продукт самой высокой жирности, разогреваем его до комфортной температуры, наносим на чистые сухие волосы, выдерживаем в тепле 2-3 часа, смываем шампунем. В качестве ополаскивателя используем ромашковый отвар.

Чтобы осветлить очень темную шевелюру, в стакан кефира добавляет 1/3 стакана лимонного фреша. Рецепт поможет изменить оттенок прически, придать ей силы и природной красоты.

Осветление с оливковым маслом

Средство работает довольно медленно, но дает потрясающие результаты. При его регулярном применении вы получите здоровые, красивые, наполненные блеском и энергией локоны.

Для приготовления маски нам понадобится столовая ложка сушеных цветов ромашки, которую заливаем 0,5 стакана оливкового масла первого отжима, настаиваем 12 часов, после чего тщательно процеживаем через марлю. Наносим на чистые слегка влажные прядки и выходим под яркое солнце на 1,5 часа. Смываем с большим количеством шампуня, ополаскиваем водой с отваром ромашки или подкисленной лимоном.

Особенности смывки

Народные рецепты отличаются бережным воздействием, но за одну процедуру они не позволят вам высветлить волосы больше, чем на 1 тон. Кроме того, средства не помогут вымыть пигменты от химических красок, если вы решили вернуть свой естественный образ.

В такой ситуации, необходима только смывка. Это сугубо салонная процедура, которую дома проводить категорически запрещено. Чаще всего мастера используют составы с кислотами, оказывающими щадящее воздействие на шевелюру.

Смывка может быть поверхностной, если вам нужно удалить неудачные результаты предыдущего окрашивания. Если же покраска проводилась давно, и пигменты успели встроиться в глубинные слои волос, а также при частом предварительном использовании разноцветных красителей, применяется глубокая смывка. После процедуры вы будете минимум 2 недели восстанавливать локоны, вполне возможно, что их цвет станет не совсем эстетичным, зато от остатков старых тонов вы избавитесь и сможете выбрать наиболее подходящий оттенок.

Доверяйте смывку только грамотным специалистам, так как процедура требует наличия специфических знаний и навыков. Выбирайте лишь проверенные профессиональные средства, например «Эстель», «Лореаль», «Капус» и т.д.

Уход после осветления

Даже натуральные методики осветления могут нанести локонам вред, сделать их сухими, безжизненными и тусклыми. Чтобы это не произошло, следует уделять особое внимание уходу за прядками – используйте специальные косметические и домашние средства, восстанавливающие структуру осветленных волос.

Лучше всего, если все продукты будут из одной линейки, они дополнят и усилят действие друг друга. Кроме того, следуйте советам экспертов:

• избегайте длительного пребывания на солнце и на морозе, UF-лучи и низкие температуры пересушивают прядки;
• используйте средства термозащиты;
• не посещайте сауны и бассейны, если вы – платиновая блондинка, хлор негативно воздействует на структуру локонов и меняет их цвет;
• старайтесь как можно реже пользоваться феном, утюжками и плойками;
• расчесывайте волосы не менее 4 раз в день, чтобы запустить циркуляцию крови в коже головы и укрепить корни.

В завершение

Самостоятельно осветлить локоны вполне реально, для этого еще в Древнем Египте начали придумывать рецепты с натуральными компонентами. Пик популярности средств пришелся на эпоху Возрождения, когда светловолосых и рыжих барышень перестали сжигать на кострах, и яркий блонд получил статус эталона красоты.

Современные рецепты имеют ту же основу, что и их прародители, но женщины сумели совершенствовать их и дополнить компонентами, дарящими прядкам бережную заботу.

Экспериментируйте с цветами волос без вреда – выбирайте только проверенные методы окрашивания в светлый цвет.

Чем и как осветлить волосы в домашних условиях

На чтение 9 мин. Просмотров 4.7k.

Каждая девушка знает, что осветление – не самая полезная процедура для волос. Агрессивное воздействие окислителя вместе с изменением пигмента приводит к тому, что локоны становятся сухими, безжизненными, ломкими. Но есть множество способов осветления прядей, которые не предусматривают применение краски с вредными веществами. Рассмотрим такие народные средства более детально.

Как и чем осветлить волосы в домашних условиях без краски — рецепты народных средств (масок, ополаскивателей, отваров)

Содержание статьи:

Существует масса народных рецептов, которые могут привести к осветлению локонов.

Как подготовить волосы к отбеливанию?

Даже если для окрашивания используются только натуральные средства, изменение пигмента является стрессом для волос. Чтобы минимизировать неприятные последствия, шевелюру следует подготовить, причем начинать нужно за 2-3 недели до обесцвечивания. Перед покраской требуется соблюдать следующие правила:

1. Не красить волосы. Нанесение осветляющих компонентов может иметь неожиданный результат. Вместо приглушенного приятного блонда локоны могут приобрести зеленый, синий, желтый оттенок.
2. Обеспечить более интенсивный уход. Необходимо регулярно пользоваться бальзамами и масками.
3. Свести к минимуму использование фена, утюжка, плойки. Любое термическое воздействие слишком сушит шевелюру, что не очень полезно перед окрашиванием. По этой же причине не стоит находиться под прямыми солнечными лучами и мыть голову горячей водой.
4. Не пользоваться стайлинговыми средствами. Они оказывают вредоносное воздействие на пряди. Кроме того, если на волосах перед окрашиванием останутся мелкие частицы укладочного средства, они могут вступить в непредсказуемую реакцию с осветлителем, даже натуральным.
5. Мыть голову не слишком часто. Ежедневное использование шампуня приводит в кому, что смывается защитный жировой слой.

Мед

Мед содержит в своем составе особый фермент, который выделяет небольшое количество перекиси водорода. Кроме того, этот продукт пчеловодства хорошо увлажняет и питает волосы. Для приготовления осветляющей маски потребуется мед и вода. Их нужно смешать так, чтобы получилась вязкая, не сильно растекающаяся масса – в соотношении примерно 4:1.

Смесь следует равномерно нанести на локоны, накрыть голову полиэтиленом, сверху повязать полотенце. Держать маску надо минимум 2 часа. Идеальным вариантом будет процедура перед сном. Затем с утра следует промыть голову теплой водой с шампунем.

Осветляли ли вы волосы при помощи меда до этого?

ДаНет

Корица

Корица не только оказывает обесцвечивающее действие, но и защищает пряди от негативного воздействия ультрафиолета. Необходимо взять корицу и кондиционер в одинаковом количестве, тщательно перемешать до образования густой пасты. Обработать средством шевелюру, утеплить, оставить минимум на 3-4 часа. Смывать под проточной водой с использованием шампуня. Чтобы получить желаемый результат, требуется делать такую маску 1 раз в неделю.

Кофе

С помощью кофе можно окрасить темные волосы, также этот компонент существенно улучшает внешний вид прически. Необходимо заварить очень крепкий натуральный кофе, перелить его пульверизатор. Средство распылить по всей длине локонов, затем выйти на улицу – побыть под прямыми солнечными лучами в течение 30 минут. Чтобы эффект был более заметен, процедуру следует проводить как можно чаще.

Лимон

Это наиболее популярный ингредиент для обесцвечивания локонов без применения краски. Для приготовления осветляющей смеси нужно взять:

• 1 стакан свежевыжатого лимонного сока;
• 50 мл теплой воды или кондиционера для волос;
• пульверизатор.

Смешать сок с водой или кондиционером, перелить смесь в распылитель. Нанести раствор по всей длине прядей, выйти на солнце. Нужно чтобы волосы высохли под ним естественным путем. Затем помыть голову с шампунем и бальзамом.

Важно знать! Рецепт с водой подходит для нормальных волос. Если же шевелюра сухая, требуется добавлять кондиционер.

Сода

Пищевая сода – один из наиболее практичных методов осветления. Отлично подходит для женщин с волосами, склонными к жирности, поскольку обладает подсушивающим эффектом. Для приготовления необходимо соду развести водой до получения вязкой кашицы, нанести на пряди. Держать не больше 20 минут, после чего помыть голову с шампунем.

Перекись водорода

Такая процедура относительно безопасная – если слишком долго держать на волосах перекись, они могут испортиться. Чтобы приготовить осветляющий состав, следует смешать 50 мл 3% перекиси водорода и 50 мл воды, залить полученную жидкость в распылитель. Перед процедурой требуется тщательно помыть голову, высушить. Распылить средство по всей длине, оставить на 30 минут. Для наилучшего эффекта этот период лучше посидеть под солнечными лучами. По истечении времени помыть голову с шампунем.

Ромашка

Ромашка издавна считается природным осветлителем. Помимо окрашивания, она придает здорового блеска шевелюре, а также избавляет от перхоти. Из нее готовится отвар для промывания волос. Для этого надо взять 2 стол. ложки сушеной ромашки, залить 0,5 литрами воды. Оставить настаиваться на протяжении 2 часов, затем процедить. Готовым средством промывать локоны после каждого мытья головы.

Кефир

Этот рецепт позволяет как осветлить, так и укрепить волосы. Суть процедуры заключается в том, что нужно на сухие волосы нанести кисломолочный напиток, утеплить полиэтиленом и полотенцем. Оставить маску на 2,5-3 часа, после чего смыть водой с шампунем.

Луковая шелуха

Требуется отварить луковую шелуху на медленном огне в течение 7-10 минут, Готовый отвар процедить, использовать его в качестве средства для полоскания после основного мытья головы. Благодаря луковой шелухе локоны становятся более блестящими.

Белая хна

Для осветления необходимо покупать белую бесцветную хну, которая изготавливается не из цветков, а из стеблей растения лавсония. Наносить хну требуется на чистые сухие волосы. Предварительно нужно внимательно прочитать инструкцию по применению. Оставить указанное в ней время, смыть теплой водой.

Оливковое масло

Для осветления прядей оливковое масло необходимо немного подогреть на водяной бане. Затем равномерно распределить на волосах. Оставить на 1-2 часа, утеплив полиэтиленовой шапочкой и полотенцем. По истечении времени хорошо промыть теплой водой с шампунем.

Осветление ревенем

Требуется отварить ревень в 2 стаканах воды. Процедить, немного охладить. Остывший раствор нанести на волосы, держать 10 минут. Дольше оставлять не следует, поскольку ревень содержит в своем составе пектин, который обладает склеивающим свойством. По окончании времени смыть средство, используя шампунь, затем кондиционер. Обесцвечивающий эффект обеспечивает щавелевая кислота, которая содержится в ревене.

Обесцвечивание солью

Необходимо растворить 1 стол. ложку соли в 100 мл теплой воды. Перелить солевой раствор в пульверизатор, распылить на сухие чистые волосы, пока они не станут мокрыми. Оставить жидкость на локонах на 10 минут. Для лучшего результата следует посидеть это время на солнце. Затем помыть голову с шампунем.

Корица и мед

Для приготовления этого средства нужны такие ингредиенты:

• 3 стол. ложки меда;
• 4 стол. ложки корицы;
• 2 стол. ложки оливкового масла.

Все компоненты тщательно перемешать, нанести на влажные волосы. Накрыть голову пленкой и полотенцем, держать маску 1-2 часа, после чего смыть с шампунем.

Мед и лимон

Следует взять такие продукты:

• 200 мл меда;
• 2 чайн. ложки свежевыжатого лимонного сока;
• 2 стол. ложки корицы;
• 100 мл кондиционера.

Хорошо перемешать все ингредиенты. Обработать смесью влажные волосы, распределив равномерно по всей длине. Утеплить голову полиэтиленом и полотенцем, оставить на 2 часа можно держать дольше. По окончании времени смыть прохладной водой с шампунем.

Как осветлить концы волос быстро, без краски и без вреда?

Мода на осветленные кончики стремительно растет с каждым днем. Оптимальным способом обесцвечивания без краски считается применение раствора перекиси водорода, гидроперита или лимона. Самым безопасным из этих компонентов является лимон. Следует отжать с него сок, нанести на кончики, держать 40-50 минут. Такую процедуру требуется повторять ежедневно на протяжении 1 недели.

Можно ли осветлить волосы без краски до блондина?

В данном случае все зависит от базового цвета волос. У светлых и светло-русых девушек может получиться стать блондинками, если регулярно пользоваться выбранным народным средством. А вот темноволосым и жгучим брюнеткам эти усилия принесут незначительное осветление на 1-2 тона.

Отзывы из сайта otzovik.com

1. О осветлении при помощи меда:
2. О осветлении при помощи лимона:

Преимущества и недостатки домашнего осветления волос

Применение народных средств для осветления имеет ряд преимуществ, а именно:

• наличие питательных компонентов, которые благотворно влияют на состояние локонов;
• осветление получается максимально натуральным;
• легкое осветление можно заметить после первых процедур;
• бюджетный вариант окрашивания.

Что касается недостатков, то к ним можно отнести:

• для ощутимого осветления потребуется много времени;
• результат может быть непредсказуемым;
• некоторые компоненты категорически нельзя передерживать, в противном случае волосы станут пересушенными, ломкими.

Советы: как осветлить волосы без краски дома

Рассмотрим наиболее распространенные вопросы, которые возникают у девушек, планирующих осветлиться без использования краски.

Брюнеткам и темноволосым шатенкам

Оптимальным вариантом осветления темных и черных волос является применение соды, соли или перекиси водорода.

Темно- и светло-русым девушкам

Этой категории девушек подойдет любой вариант обесцвечивания волос без краски. Но это касается только дам с натуральной шевелюрой. Окрашенные в русый цвет пряди осветлить достаточно сложно, да и результат может получиться отличным от того, который ожидается.

Как сделать волосы светлее без обесцвечивания?

Обесцвечивание – процедура, которая в той или иной мере вредит волосам.

На 1 тон

Чтобы слегка освежить прическу осветлением, при этом принести пользу волосам, необходимо делать промывание после каждого мытья головы отварами луковой шелухи, ромашки.

На 2 тона

Осветлить локоны на пару тонов без обесцвечивания помогут маски на основе меда, корицы, кефира.

Не следует расстраиваться, если после первой процедуры цвет волос не изменился. Для объективной оценки результата потребуется хотя бы 3-5 окрашиваний. Главное в данном случае – волосы от такого воздействия становятся более крепкими, блестящими, объемными.

Как осветлить черные волосы в домашних условиях или в салоне, какой краской, фото до и после

На чтение 12 мин. Просмотров 1.8k.

Натуральные или окрашенные чёрные волосы со временем надоедают и хочется чего-то новенького (например, более яркого или светлого оттенка, который будет выделять девушку из толпы). Существует масса способов осветления локонов в домашних условиях: народные средства (в т. ч. маски), химические препараты (смывка, пудра, паста и др.) и обычные краски. Какой метод обесцвечивания стоит выбрать брюнеткам и можно ли осветлить чёрные крашеные волосы без вреда? Как ухаживать за локонами после процедуры и что будет в результате ошибки — если неправильно провести процедуру?

Как осветлить чёрные волосы в домашних условиях

Содержание статьи:

Чтобы осветлить чёрные волосы в домашних условиях, необходимо запастись терпением, т. к. достичь желаемого результата не всегда можно сразу. В большинстве случаев требуется не одна процедура. Для осветления используют народные средства, профессиональные способы (смывка, паста, декапирование и пр.), а также всем известные краски.

Народные средства — рецепты масок, ополаскивателей и другого

Натуральные осветляющие средства безопасны для волос и не требуют больших финансовых затрат. Вот некоторые из них.

Мёд и корица

Средство не только осветляет локоны на 1-2 тона, но и оказывает оздоравливающее действие. Для приготовления маски необходимо:

1. Смешать 3 ст. л. жидкого цветочного мёда с 3 ст. л. порошка корицы (из расчёта на среднюю длину волос).
2. Если пряди сухие или имеют какие-либо повреждения, в состав добавляют 2 ст. л. оливкового масла.
3. Смешать средство с бальзамом (его должно быть в 2 раза больше).
4. Нанести смесь на чистые, сухие локоны, избегая области возле корней (чтобы корица не обожгла кожу). Для процедуры рекомендуется использовать специальную кисть.
5. Зафиксировать волосы на затылке, надеть полиэтиленовую шапочку и укутать голову полотенцем.
6. Через полчаса снять шапочку и подождать ещё 3-5 часов.

При этом нужно периодически смывать одну прядь — чтобы посмотреть, какой оттенок получился.

Полезный совет! При склонности к аллергическим реакциям перед процедурой рекомендуется провести один небольшой тест: нанести небольшое количество красящей смеси на область запястья или локтевого сгиба и подождать в течение часа. Если кожа покроется красными пятнами и возникнет зуд, для осветления стоит выбрать другое средство.

Лимонный сок и ромашка

Чтобы получить более светлый оттенок, необходимо:

1. Приготовить настой из ромашки (1 ст. л. сухих цветков залить стаканом кипятка и дать настояться в течение часа).
2. Процедить через марлю и добавить свежевыжатый сок половинки лимона.
3. Распределить состав по всей длине и укутать волосы полотенцем.
4. Через 30 минут вымыть голову шампунем и нанести питательный бальзам.

Кефир

Понадобится всего 2 ингредиента — кефир средней жирности и вода.

Способ применения:

1. К 100 мл кефира добавляют 1 ст. л. воды и тщательно перемешивают.
2. Наносят на слегка влажные локоны и утепляют голову.
3. Через 2 часа смывают тёплой водой с шампунем.

Обратите внимание! Чтобы добиться желаемого результата, необходимо применить кефирную маску не менее 5-6 раз (с периодичностью в 1-2 дня).

Перекись водорода

Для тонких и ослабленных волос подойдёт 3% раствор перекиси водорода, для более тёмных и густых локонов — 9-12% пероксид. В качестве активатора используют нашатырный спирт (5 капель на 50 мл перекиси). Для смягчения состава в смесь добавляют немного глицеринового мыла. Процедура осветления выглядит следующим образом:

1. Препарат разводят водой (1:1) и переливают в бутылочку с распылителем.
2. Разделяют локоны на проборы и тщательно обрабатывают их распылителем (в т. ч. корни волос).
3. Через полчаса нужно проверить несколько прядей, и, если устроит цвет, состав можно смывать с головы.

Перекись водорода смывают прохладной водой или настоем ромашки аптечной. Далее необходимо воспользоваться бальзамом или питательной маской, нанеся средство на четверть часа. Процедуру осветления можно повторить через 2 недели (если результат не будет устраивать).

Будьте осторожны! Проводить процедуру рекомендуется в хорошо проветриваемом помещении. Пол необходимо застелить полиэтиленовыми пакетами, т. к. капли перекиси могут осветлить ламинат или линолеум.

Осветляли ли вы черные волосы при помощи перекиси водорода до этого?

ДаНет

Ромашка

Чтобы воспользоваться ромашкой аптечной, необходимо:

1. Полстакана цветков ромашки залить 2 стаканами кипятка и дать настояться в течение часа.
2. Полученным средством ополоснуть волосы или оставить его на 15 минут, а после смыть.

Для получения желаемого оттенка потребуется 5-7 процедур с интервалом в 1-2 дня.

Лимон

Для осветления прядей лимон можно использовать двумя способами:

1. Протирать локоны дольками цитруса, смывая через 20 минут тёплой водой.
2. Свежевыжатый сок 2 лимонов соединить с 1 л чистой воды и использовать в качестве ополаскивателя на регулярной основе (до достижения нужного оттенка).

Средства необходимо использовать 2-3 раза в неделю. Курс осветления включает в себя 10 и более процедур.

Профессиональные способы

Чтобы добиться максимального эффекта за короткий срок, рекомендуется применять профессиональные способы осветления (смывка, пудра и пр.).

Смывка

Смывку используют для осветления чёрных окрашенных волос. Популярные средства в этой категории: Estel Color Off, Brelil Professional, Efassor L’Oreal, Syoss и др. Но самостоятельная смывка имеет несколько нюансов:

• Результат смывок не всегда предсказуем.
• Если волосы очень тёмные, потребуется 2-5 и более процедур.
• В составе подобных препаратов содержится аммиак, поэтому можно изрядно повредить волосы.

Процедура использования смывки в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. Косметическое средство смешивают с 3% перекисью водорода (1:1).
2. Наносят на пряди и заворачивают их в фольгу.
3. Держат в течение 30 минут и смывают шампунем.

Во избежание ухудшения качества локонов смывку рекомендуется делать в салоне.

Кислотная смывка ESTEL Color OFF

Представляет собой щадящее средство, которое бережно смывает чёрный краситель и сохраняет здоровье локонов. В составе данного препарата не содержится аммиак. Способ применения выглядит следующим образом:

1. Смешивают в равных пропорциях содержимое 1 и 2 флакона.
2. Наносят средство сначала на затылочную часть (избегая попадания на кожу), а затем и на остальные зоны головы.
3. Надевают шапочку и выдерживают средство в течение 20 минут.
4. Тщательно промывают волосы горячей водой и протирают их полотенцем.
5. Наносят вещество из 3-го флакона на отдельную прядь и выдерживают 5 минут. Если цвет пряди не стал темнее, средство наносят на всю поверхность волос.
6. Через 5 минут тщательно промывают локоны.

После процедуры смывания пряди можно окрасить в желаемый цвет (но не менее, чем через 40 минут).

Важно! Смывку рекомендуется наносить на грязные волосы.

Пудра

Процедура осветления выглядит следующим образом:

1. Смешивают 30 мл пудры с 60 мл оксигента (3%) и добавляют шампунь.
2. Наносят средство по всей длине, избегая области возле корней (3-4 см).
3. Через 20-30 минут смывают и наносят увлажняющую маску.
4. Спустя неделю смешивают пудру, оксигент и ампулы Estel ХЭК.
5. Наносят средство на волосы и смывают через 30 минут.
6. Через 2 недели повторяют шаг 4, а спустя 2 недели делают это ещё раз.

В период между процедурами рекомендуется использовать питательные маски и масла.

Паста

Осветляющая паста содержит много витаминов и растительных добавок, поэтому оказывает щадящее воздействие на локоны. Возможный результат — изменение цвета до 7 тонов. Способ применения:

1. Смешать 1 часть пасты с 1-3 частями проявителя (3-12% в зависимости от исходного оттенка).
2. Нанести смесь на волосы и выдержать 30-50 минут.
3. Смыть шампунем и бальзамом.
4. Через 1-2 недели провести процедуру тонирования.

Особой популярностью пользуются следующие виды паст: L`Oreal Professionnel Platinium plus (не содержит аммиак), Estel Whitetouch Estel Haute Couture, Blonde Glam Blond Idol Redken.

Декапирование

Задача декапирования — разрушить связи между частицами химического красителя и ускорить процесс его выведения из структуры волос. Популярные средства: HC Hair Light Remake Color, Eclair Clair Creme L’Oreal Paris, Decoxon 2 Faze Kapous и др. Процедура декапирования проводится по аналогии со смывкой. При этом в салонах-парикмахерских смывка и декапирование — одно и то же.

Шампунь глубокой очистки

Шампунь глубокой очистки постепенно вымывает красящий пигмент из волос, но при частом применении может нанести локонам непоправимый вред. Способ применения:

1. Заменить обычный шампунь на данное средство.
2. Для усиления эффекта после каждого мытья пряди рекомендуется ополаскивать лимонной водой.
3. Использовать несмываемые масла для восстановления локонов.

Лучшие краски для осветления брюнеток на 1-2 тона

Для осветления тёмных волос на 1-2 тона можно использовать краски из масс-маркета, например:

• Garnier Color Naturals.
• Wella Koleston.
• L’Oreal.
• Syoss.
• Palette и др.

А также краски для волос из профессионального сегмента, которые отличаются более натуральным составом и качеством окрашивания. Вот некоторые из них:

• Concept Profy Touch Color Cream.
• L’Oreal Professionnel Majiblond ultra.
• Life Color Plus Professional.
• Indola Royal.
• Matrix и др.

Обратите внимание! Перед окончательным выбором краски и подходящего оттенка желательно проконсультироваться с парикмахером. Это поможет избежать огорчений от неудачного окрашивания.

Какой метод выбрать для обесцвечивания из брюнетки в блондинку

Для обесцвечивания тёмных волос применяют следующие методы:

• Декапирование или смывку — на выходе могут получиться самые неожиданные оттенки. И чем темнее исходный цвет волос, тем «желтее» может быть итоговый оттенок. Поэтому мастеру нужно будет очень хорошо постараться, чтобы добиться желаемого результата.
• Классическое окрашивание (обесцвечивание) — красящий состав равномерно наносят по всей длине прядей. При таком подходе можно добиться идеального однотонного цвета.
• Колорирование — процедура окрашивания в любые понравившиеся оттенки (без осветления локонов).
• Мелирование — подразумевает окрашивание отдельных прядей в более светлые тона, за счёт чего волосы становятся намного светлее предыдущего оттенка.

При этом чем темнее исходный вариант, тем более жёлтый оттенок получится на выходе, и наоборот. Поэтому может понадобиться несколько осветляющих процедур.

Можно ли осветлить чёрные крашеные волосы без вреда?

Осветлить чёрные волосы без вреда, используя даже щадящие химические препараты, едва ли возможно. Это достижимо, но разве что с помощью народных средств. Однако при таком подходе не стоит рассчитывать на разительное изменение цвета (максимум 1-3 тона). К тому же, этот процесс небыстрый.

Поэтому при обесцвечивании тёмной окрашенной шевелюры всегда страдают локоны (в большей или в меньшей степени в зависимости от красящего состава).

Что лучше — домашнее осветление чёрных крашеных волос или услуги салона?

Конечно же, осветление волос в салоне всегда лучше, нежели домашнее окрашивание. Стоит такая процедура в разы дороже, но имеет свои преимущества:

1. Мастер выберет самый подходящий оттенок и оптимальный вариант окрашивания.
2. Не возникнет неожиданных эффектов на выходе (желтизна или вообще не тот оттенок, который планировался изначально).
3. Волосы будут меньше травмированы (если это качественный салон и мастер имеет определённый опыт в своём деле).

В салон стоит обращаться, если локоны ранее были окрашены в другой цвет, который ещё до конца не смылся. А также в том случае, если пряди сухие и ломкие.

Но волосы можно без труда осветлить в домашних условиях, если:

1. Они здоровые и сильные, без явных повреждений.
2. Если исходный тёмный оттенок — натуральный (т. к. перекрашиваться из одного цвета в другой всегда сложнее, чем нанести красящий состав на природный оттенок).

Уход после процедуры

Волосы после обесцвечивания нуждаются в особом уходе и бережном отношении. Поэтому специалисты рекомендуют:

• Расчёсывать волосы предельно аккуратно (чтобы лишний раз не травмировать их).
• Сушить локоны естественным способом.
• Мыть голову только мягким, бессульфатным шампунем. Если волосы слишком сухие, возможно, стоит приобрести шампунь с эффектом ламинирования.
• Избегать причёсок, которые могут перетягивать локоны (например, «конский хвост»).
• Обеспечить полноценный рацион питания (максимум белковой пищи, свежих овощей и фруктов).
• Использовать профессиональную уходовую косметику (маски, бальзамы, косметические масла и пр.), а также народные средства (ополаскивание отварами трав, питательные маски из натуральных ингредиентов и др.).
• Использовать витаминные составы в ампулах для наружного применения (А, Е, РР и пр.).

При таком подходе волосы быстро обретут гладкость и блеск.

Основные ошибки — что получится в результате, если неправильно провести процедуру

При осветлении волос в домашних условиях часто допускают следующие ошибки:

1. Невнимательное прочтение инструкции (или вовсе пренебрежение этим процессом). В результате чего волосы либо сильно истончаются и повреждаются, либо окрашиваются пятнами. К тому же, без предварительного тестирования средства, как это описано в инструкции, возможна аллергическая реакция.
2. Халатность к волосам до и после процедуры. Вопреки распространённому мнению, краска не скрывает дефектов шевелюры, а только усугубляет их (ломкость, тусклость, истончённость). Поэтому после обесцвечивания локоны требуют бережного отношения к себе и правильного ухода.
3. Ошибка с выбором красящего средства и желаемым оттенком, который должен быть на выходе. В результате получается цвет, который не соответствует изначальным ожиданиям. Поэтому перед процедурой окрашивания стоит проконсультироваться со специалистом.

Важно! Ошибки, допущенные в процессе осветления, приводят к ухудшению качества волос или к появлению совершенно иного оттенка, который далёк от идеала и в большинстве случаев требует последующего перекрашивания.

Что будет, если осветлить чёрные волосы — результаты на фото до и после

Результат осветления чёрных волос вы можете посмотреть на следующих фото, сравнив исходный и итоговый оттенки.

Отзывы из сайта otzovik.com:

1. О смывке ESTEL Color OFF:
2. О краске Concept Profy Touch Color Cream:

Заключение

Осветление чёрных волос — трудоёмкий и энергозатратный процесс, но если правильно организовать каждый шаг, предварительно изучив инструкцию, риск неудачного окрашивания заметно снижается. В качестве обесцвечивания используют как народные, так и профессиональные средства. Главное — правильно подобрать цвет, отталкиваясь от природного или окрашенного оттенка. Если самостоятельно это сделать не удаётся или вызывает сложности, то стоит обратиться к специалисту.

Осветление волос на 2 тона в домашних условиях

На чтение 10 мин. Просмотров 2k.

Каждая обладательница темных волос хоть раз задумывалась о том, что нужно в себе что-то изменить, например, осветлить свои локоны на несколько тонов. Но так ли это просто – превратиться в блондинку из брюнетки или шатенки? Процедура эта достаточно сложная, так как натуральный цвет волос не очень просто изменить. Кроме того, все зависит от намеченного результата, в какой степени светлой хочет стать темноволосая девушка.

Как осветлить волосы на 2-3 тона в домашних условиях – советы

Содержание статьи:

Для того чтобы осветлить волосы на несколько тонов, необязательно идти за этим в салон. Этого можно достичь и в домашних условиях с помощью натуральных или косметических средств собственного приготовления. Предлагаем несколько советов по осветлению прядей, которые помогут уменьшить вредность процедуры и достичь желаемого эффекта:

1. Перед применением любого средства для осветления следует проверить его на аллергическую реакцию путем нанесения на небольшой участок кожи.
2. Наиболее безвредными и эффективными косметическими средствами для осветления волос считаются тоники – специальные осветляющие шампуни.
3. Если нарушить правило нанесения средства на пряди и оставить его дольше, чем это необходимо, то они не станут светлее, но им будет нанесен значительный вред, их структура нарушится, а внешний вид испортится.
4. Обладательницам хрупких и ломких от природы волос надо помнить, что они могут стать еще слабее после процедуры осветления.
5. Уже осветленные локоны следует беречь от хлорированной воды, так как она может не только нарушить их состояние, но и придать им зеленый оттенок.
6. Не стоит проводить осветление прядей после химической завивки, так как они становятся слабыми после этой процедуры.

Для темных и брюнеток

Обладательницам темных волос и брюнеткам сложнее всего добиться осветления прядей, поскольку имеющийся красный пигмент вывести не так просто. Процедуру придется повторять несколько раз, соблюдая некоторую периодичность.

Такого эффекта можно достичь и с помощью народных средств, не прибегая к помощи сильнодействующих агрессивных препаратов. Однако для достижения быстрого результата можно прибегнуть к применению таких сильнодействующих средств, как гидроперит или перекись водорода.

ВНИМАНИЕ! Но использование этих веществ требует особой осторожности и соблюдения пропорций, иначе есть риск безвозвратно повредить структуру волос.

Для каштановых и шатенов

Такие волосы содержат высокий уровень эумеланина – темного пигмента, поэтому добиться желаемого светлого оттенка будет сложно. Зачастую осветление в домашних условиях может дать красноватый оттенок на выходе, поэтому невозможно гарантировать идеальный результат при использовании домашних средств. При желании превратиться из шатенки в блондинку следует сделать ставку на долгий процесс преображения, поскольку добиться такого результата за один раз нельзя.

Для русых локонов

Русые волосы легко поддаются окрашиванию и осветлению даже в домашних условиях, поэтому нет необходимости пользоваться химическими препаратами. Применение народных рецептов для осветления русых локонов позволит получить роскошную шевелюру, придаст им здоровый сияющий вид и улучшит их состояние. Наиболее эффективными и безопасными продуктами для осветления русых прядей считаются лимон и ромашка, о которых подробно рассказано ниже.

Окрашенные локоны

Если локоны подверглись воздействию химических средств или были окрашены хной, то процесс осветления на таких волосах затянется надолго. В отличие от химических препаратов народные средства действуют мягко, не нанося вред окрашенным локонам, дополнительно оказывая лечебный эффект.

СПРАВКА! Особенно эффективным способом осветления для окрашенной шевелюры считается обертывание на ночь горячим маслом, например репейным или оливковым.

Натуральные средства – народные рецепты

Народная медицина богата на различные рецепты, которые помогают осветлить волосы на несколько тонов. Большинство из ингредиентов являются относительно дешевыми и всегда окажутся под рукой.

Ромашка

Ромашку можно применять как в качестве отвара сухих цветков, так и в составе различных масок для волос. Для придания золотистого оттенка локонам можно приготовить классический отвар ромашки. Нужно 2 столовые ложки сухих цветков смешать с 2 стаканами воды и кипятить на слабом огне в течение 10 минут. Полученный отвар остудить, процедить и применять в качестве кондиционера после мытья головы.

Лимон

Применение лимона для осветления считается наиболее эффективным способом для волос любого оттенка, но особенно заметным оно будет на светлых прядях. Лимон произведет наибольший эффект, если проводить процедуры по осветлению в летнее время, под воздействием солнечных лучей. Для этого нужно взять лимон, выжать из него сок и смешать с ¼ воды, желательно теплой. Для удобства нанесения такой смеси лучше использовать пульверизатор. После нанесения состава на шевелюру или отдельные пряди нужно выйти на солнце на 30-60 минут, а затем смыть.

Кефир

Данный кисломолочный продукт издавна считается эффективным средством для осветления волос, он также питает и увлажняет пряди, ускоряя их рост. Его можно использовать как в отдельности, так и в составе различных масок.

Отличная смесь для осветления локонов с содержанием кефира:

• кефир – 50 мл;
• лимон – ½ часть;
• коньяк – 50 мл;
• бальзам для волос – 25 мл.

Для приготовления маски следует выжать сок из половинки лимона и смешать с остальными ингредиентами. Полученную смесь нужно нанести на пряди и утеплить их. Данную маску можно держать несколько часов, а лучше оставить на ночь. Далее ее следует смыть теплой проточной водой и нанести на локоны кондиционер.

Мед

Для эффективного осветления мед лучше наносить на вымытые и подсушенные локоны. После нанесения голову следует обернуть тонкой косынкой без утепления. Данную маску следует оставить на несколько часов или даже на ночь, а затем смыть теплой водой без нанесения косметических средств.

Корица

Маски с содержанием корицы не только способствуют быстрому осветлению волос, но и оказывают на них благотворное влияние. Одна из таких масок содержит 60 г корицы, 100 г меда и 200 г кондиционера для волос. Полученную смесь нужно нанести на влажные локоны, не затрагивая корни, и выдержать 1-3 часа, в зависимости от желаемого конечного результата осветления.

Химические средства

В домашних условиях локоны можно осветлить и с помощью химических средств, но этот процесс гораздо сложнее, так как требует тщательного соблюдения инструкции по применению и нужных пропорций. Нарушение правил при использовании химических препаратов для осветления могут нанести непоправимый вред волосам, сделать их сухими и слабыми.

Краски с аммиаком и без

Для осветления прядей с помощью данных средств нужно подобрать качественную краску. Чтобы не навредить состоянию волос и осветлить их на 2 тона, лучше выбрать средство без аммиака. Такие составы подойдут для обладательниц светлых или русых волос. Для темной шевелюры нужно использовать более сильные средства с содержанием специальных химических компонентов.

Смывки для краски

Смывку или депигментатор рекомендуется использовать под контролем профессионала, а в домашних условиях следует тщательно соблюдать технологию и применять профессиональную косметику. Такие средства имеют специальный нейтрализатор, который позволит определить, насколько осветлены локоны во время процедуры и своевременно прервать ее.

ВНИМАНИЕ! Если не соблюдать данные правила, то можно нарушить пигмент и получить нежелательный оттенок волос.

Шампуни и бальзамы

Шампуни-осветлители помогают придать сияющий вид светлым локонам и скорректировать оттенок окрашенных волос. Кроме того, они позволяют сгладить разницу между светлыми кончиками и отросшими корнями. Они практически безвредны для разных типов волос по сравнению с красками, так как не имеют в своем составе агрессивных компонентов.

Бальзамы для осветления помогают избавиться от нежелательной желтизны и выровнять цвет волос. Кроме того, данные средства создают дополнительную защиту от воздействия ультрафиолета.

Порошки и пудры

Такие средства предназначены для осветления отдельных прядей или всей шевелюры, но при домашнем применении они могут нанести значительный вред, так как имеют в своем составе агрессивные компоненты. В их состав также входит перекись водорода, персульфаты щелочные элементы, но их действие сглаживается смягчающими компонентами.

Действие порошка или пудры для осветления основано на реакции окисления, которая уменьшает или разрушает пигмент, постепенно приводя к осветлению локонов.

Белая хна

На самом деле белая хна представляет собой синтетический продукт, который является смесью перекиси водорода, персульфата аммония и других обесцвечивающих средств, поэтому использовать ее надо с осторожностью. Она способна эффективно и без вреда осветлить шевелюру, если ее смешать с настоем ромашки, водкой и черным чаем.

Осветляли ли вы волосы белой хной до этого?

ДаНет

Смесь, за исключением водки, нужно залить стаканом кипящей воды, перемешать и поставить на огонь на 5 минут. Затем нужно добавить водку (300 мл) и убрать в темное место на 3 дня. Полученную смесь нужно наносить на локоны на 40 минут, а затем смывать теплой проточной водой.

Перекись водорода и гидроперит

Данное вещество может нанести вред волосам, но считается одним из самых быстрых способов осветления. Для легкого эффекта осветления нужно использовать 3-5 %-ную перекись водорода. Перед нанесением локоны нужно вымыть, высушить и нанести на них бальзам. Затем на выбранные пряди наносится состав из пульверизатора и выдерживается полчаса. После он смывается теплой водой и на волосы наносится кондиционер.

Уход и восстановление осветленных волос

После проведенных процедур волосы требуют особого ухода. Для того чтобы улучшить состояние волос после процедуры осветления, необходимо особое внимание уделять составу используемых шампуней, масок и бальзамов. Большинство из них содержат вредные химические элементы, которые могут разрушить структуру волос, пряди могут потерять упругость, силу и блеск:

1. Перед приобретением шампуня или бальзама по уходу за поврежденными локонами следует проверить его состав и влияние на шевелюру. Такие шампуни не должны содержать сульфаты, в них должно преобладать содержание натуральных компонентов.
2. 2 раза в неделю следует использовать маски для волос, при этом можно наносить как питательные, так и увлажняющие составы.
3. После мытья волос нужно наносить специальные несмываемые кондиционеры и сыворотки на кончики прядей.
4. Перед сушкой или укладкой на локоны следует наносить специальные термозащитные средства. Также рекомендуется сушить осветленные волосы на холодном режиме.
5. Следует беречь локоны от воздействия ультрафиолетовых лучей, пользуясь головным убором или специальными средствами для волос.

Как обесцвечивать локоны без желтизны – советы парикмахеров профессионалов

Осветление волос не может обойтись без появления эффекта желтизны, поэтому профессионалы советуют применять специальные корректирующие косметические средства с высоким содержанием щелочи или воспользоваться средствами домашнего приготовления:

1. Липовый мед поможет эффективно вывести желтизну с обесцвеченных локонов. Для этого нужно растопить его на водяной бане, нанести на пряди и оставить на ночь, после чего его следует смыть теплой водой.
2. Смесь корня ревеня и вина также поможет избежать желтизны после осветления. Для этого нужно смешать эти 2 ингредиента, прокипятить, остудить, процедить и нанести на пряди на 40 минут.
3. Нежелательную желтизну на осветленных локонах поможет убрать отвар из шелухи лука. После использования такого средства волосы приобретут золотистый оттенок.

Отзывы из сайта otzovik.com:

1. О осветляющей безаммиачной пастой L’Oreal Professionnel Blond Studio:
2. О осветлении корицей и медом:

Заключение

Большинство девушек мечтает иметь роскошную светлую шевелюру, которая будет выглядеть здоровой и ухоженной. Для достижения такого результата необязательно идти в салон и подвергать волосы воздействию химических препаратов и дорогостоящих процедур. Осветлить локоны без вреда для них можно и в домашних условиях, соблюдая при этом технологию и пропорции приготовления осветляющих средств.

Как осветлить темные волосы в домашних услвиях + 5 рецептов народных средств

Рано или поздно, каждая женщина приходит к мысли о смене имиджа и цвета волос. Причем изменить цвет волос – это лишь полдела. К этому новому цвету волос нужен новый гардероб, а к гардеробу обувь, а к обуви сумки и перчатки. Вместе с этим меняется полностью мир женщины, ее глаза горят, появляются новые поклонники или вспыхивают страстные отношения с мужем. Вот только у столь красочной истории есть одно, но. Все это наступает тогда, когда новый цвет волос женщине нравится.

Не редко бывают случаи, когда, сходив в салон красоты, женщина не только не получила желаемого результата, но и наоборот ухудшила и свой внешний вид и состояние волос. Такие ситуации встречаются сегодня повсеместно. Еще чаще можно наблюдать ситуацию, когда на голове у милой дамы все цвета радуги и явно не задумка мастера, а неудачное окрашивание.

Надеясь сэкономить женщины красятся дома, тем самым портят не только свое отражение в зеркале, но и свои волосы, которые, между прочим, с каждым годом жизни растут все медленнее. Согласно статистическим данным, количество окрашиваний в домашних условиях преобладает над числом посетителей салонов красоты. И тут нет ничего удивительного, первое на чем экономит любая мама и бабушка – это на своей внешности. И это особенно чувствуется в период экономического кризиса. За последние два года, количество укладок, окрашиваний и процедур восстановления волос сократилось в разы. Сегодня, бьюти индустрия переживает стадию застоя. Даже самые дешевые солоны красоты, не могут выбраться из долговой ямы.

Что такое окрашивание и осветление волос на самом деле?

Окрашивание волос — это изменение нынешнего цвета волос с помощью химических препаратов, как правило, аммиачных или натуральных. Зачастую волосы красят для того чтобы скрыть седину или изменить свой имидж и стиль. Однако благодаря нынешним технологиям окрашивание сегодня делает волосы более мягкими, блестящими и плотными.

Обесцвечивание волос – это выведение натурального, химического и природного пигмента из волоса с целью осветления. Эта самая сильная степень окрашивания и осветления. Именно благодаря ей даже восточные дамы могут позволить себе волосы цвета блонд. Однако, химическая реакция данного типа окрашивания настолько сильная, что волосы после данной процедуры теряют все свои жизненные силы, становятся тонкими и ломкими.

Что нужно знать, перед тем как осветлять волосы?

1. Краска краску не осветляет. Это основной закон колористики. Вы никогда не сможете окрасить свои волосы в светлый оттенок, если когда –либо красились темными красителями. Дело в том, что красящий пигмент попадает внутрь кутикулы откуда уже никогда не вымоется. Да, со временем цвет волос может потускнеть, потерять первостепенный вид, но все равно она остается в волосах навсегда.
2. В колористике волос существует градация тонов волоса от 1 до 12. 1 – черный, самый темный цвет в палитре. 12 – перламутровый блондин, самый светлый тон в палитре.
3. Краска может осветлить натуральный цвет волос максимум до 6 тонов. То есть если ваш натуральный цвет волос под тоном № 3, то максимум на что вы можете рассчитывать при окрашивании это тон – 8-9.
4. Существует специальный осветляющий порошок, который способен осветлить за раз до 8 тонов. В народе этот порошок называется супра. Приобрести его можно только в магазине профессиональной косметики или салоне. Он также смешивается с окислителем, для химической реакции. Более того, при процедуре осветления необходимо держать волосы в тепле, для этого используют фольгу или пленку.
5. Никогда не красьте и не обесцвечивайте волосы в период менструального цикла, грудного вскармливания или беременности. И дело тут даже не в том, что до сих пор учеными не были установлены последствия и вред для плода. Все дело в гормональном фоне женщины. Если он не стабилен, ни одна краска не даст ожидаемого результата. Волосы могут стать рыжими и даже зелеными, а могут просто выпадать клоками. Так что следует потерпеть с изменением внешности, пока не стабилизируются гормоны.
6. Не осветляйте корни. Именно корни питают все полотно волоса. Если вы лишите корни природной силы, то будьте готовы к тому что волосы будут ломаться, выпадать и сечься. Лучше отступить пару сантиметров от корней и красить полотно волос.
7. Каждый краситель имеет свою основу. Все существует 6 основных цветов это – зеленый, красный, оранжевый, желтый, фиолетовый и синий. На основе одного из них, какого зависит от производителя, строится вся палитра краски. Например, краситель марки Эстель построен на оранжевом цвете, поэтому чаще всего после окрашивания в светлые тона волосы могут отливать рыжим. Краситель марки Матрикс построен на зеленом, а Шварцкопф на желтом.

Как осветлить темные натуральные волосы?

Итак, на основе вышеизложенного можно сделать вывод, что если ваш природный цвет темный, а желанный светлый, и вы никогда еще не использовали никакой краситель, то можно осветлить ваши темные волосы краской.

Как осветлить темные окрашенные волосы?

Но если ваш искусственный цвет волос темный, а желанный светлый то без осветляющей пудры не обойтись. Причем если вы когда-либо красились в тона под номерами 1,2,3, 4 то пудра не подействует с первого раза. Необходимо будет осветлять волосы несколько раз для того чтобы получить желанный результат.

Конечно сегодня существуют различные средства для смывки красящего пигмента. Но все эти средства не проникают глубоко в волос, а убирают лишь то что находится с наружи, так что не стоит уповать на них.

Итак:

• обесцвечивание с помощью осветляющего порошка. Смешаем в неметаллической посуде порошок и оксид. Оксид необходимо взять высокой процентовки от 9 и выше. Сначала необходимо нанести красящее средство на прядь, а затем закутать локон или в пищевую пленку, или в фольгу. Причем прядь должна буквально купаться в краске.
• использование шампуня глубокой очистки. После использования пудры, химическая реакция на ваших волосах может происходить еще в течение 3 дней, тем самым изменяя цвет и тон волоса. Для того чтобы предотвратить это необходимо использовать специальный шампунь глубокой очистки, он не только оберет всю не нужную пудру с волоса, но и смоет остатки прошлого окрашивания.
• использования маски глубокого увлажнения. После порошка волос становится очень тонким, его необходимо напитать и восстановить, иначе даже расческа не сможет справиться с вашей шевелюрой.
• тонировка. Как уже отмечалось ранее, использование порошка влечёт за собой удаления всех пигментов в волосяной кутикуле. Когда в кутикуле волоса нет пигмента и микроорганизмов, поддерживающих природную силу волос, волосы начинают ломаться и сечься. Именно для этого придумали специальные пигментирующие красящие вещества, которые не содержат аммиак. К таким средствам относят:

1. без аммиачные пигментирующие краски;
2. пигментирующие маски для волос;
3. мелки для волос;
4. пигментирующие тоники.

Как правило, все эти средства очень быстро смываются, но при этом не только не наносят вред волосам, но и питают их изнутри. Как правило, все тонирующие средства наносятся на влажные волосы.

• Это последний и необязательный этап обесцвечивания. Необходимо нанести сильнодействующую питательную маску на волосы.

Блонд- смывка

Чтобы перепрыгнуть сразу несколько тонов, можно использовать новый и уже очень популярный вид обесцвечивания. Для этого также понадобиться пудра и сразу несколько оксидов – 9,6, и 3%.

Итак, первым делом смешаем часть пудры с 9% оксидом. Затем нанесем на волосы по одной прядке. Оставим на 20 минут. По происшествию заданного интервала времени снимем краску с волос с помощью салфетки. Теперь смешаем пудру с 6% оксидом и повторим процедуру. То же проделаем и с 3% оксидом. Затем промоем волосы шампунем глубокой очистки, затонируем и напитаем маской и маслами.

Обесцвечиваем волосы в домашних условиях

Однако, не только окраска и обесцвечение поможет осветлить темные волосы. Используя доступные и знакомые нам средства, можно также повысить свой тон цвета волос.

Гидроперит

Гидроперит – это фармакологическое средство, относящиеся к антисептическим и дезинфицирующим средствам. Используется для наружного применения.

А если растолочь таблетки и смешать с двумя ампулами нашатырного спирта, то получиться отличное средство для обесцвечивания волос. Гидроперит необходимо перемешивать в стеклянной или керамической посуде. К тому же, необходимо добавить столовую ложку шампуня, так легче будет наносить на волосы.

Это средство наносим на волосы, оставляем на 5 минут. Затем смываем теплой водой и шампунем.

Перекись водорода

Еще один очень эффективный способ обесцвечивания. Однако для 100% результата необходимо правильно определить свой тип волос. Если волосы жесткие и плотные, то лучше выбирать раствор 8-12%. Если ваши плотные тонкие, то выбирайте 5% раствор. Если же ваши локоны и не плотные, и не тонкие, лучше использовать 6% раствор.

Раствор усилится если добавить в него нашатырный спирт. Таким образом волосяная луковицы откроются и станут более подвержены окрашиванию.

Этот раствор необходимо разводить в эмалированной, пластмассовой или фарфоровой посуде. Наносить раствор необходимо синтетической щеткой или пластмассовой расчёской.

Чтобы раствор не обжог кожу головы, не стоит мыть голову перед окрашиванием.

Раствор необходимо готовить из 40г шампуня, 50 г воды, 60 г перекиси и 3 чайных ложек нашатырного спирта.

Для завершения реакции после окрашивания промоем голову шампунем глубокой очистки. А перед окрашиванием проведите тест на коже, чтобы проверить реакцию.

Лимонный сок

Как известно лимонный сок содержит кислоту, которая и способствует обесцвечиванию волос. Конечно вместе с этим, сок лимона может высушить кутикулу, впрочем, как и все другие обесцвечивающие красители.

Для приготовления нам понадобится:

• Сок лимона – 50мл
• Касторовое или оливковое масло- 30 мл
• Вода — 150 мл
• Ромашковый раствор – пол стакана

Все ингредиенты смешаем и нанесем на волосы. Оставим на 2 часа.

Помните, что такой раствор может вызвать перхоть и раздражение на коже головы.

Кефир

Да этот кисломолочный продукт тоже способен обесцветить волосы. Дело в том, что кефир способен проникнуть во внутреннюю часть волоса, а после вымыть весь пигмент из него. Именно за счет этого процесса и произойдет преображение волос.

Чтобы приготовить обесцвечивающий раствор нам необходимо:

• Лимонный сок – 30 мл
• Кефир – 150 мл
• Водка (коньяк) – 40 мл
• Шампунь – 50 мл

Все хорошо перемешиваем и наносим на волосы. Оставляем маску на 40 минут, затем смываем.

Ромашка

Раствор ромашки мы активно используем в домашних условиях: для лечения вирусных заболеваний, при острых кишечных заболеваниях, для снятия воспаления, Отваром ромашки промывают глазки младенцев. Однако, не мало тех, кто использует цветки ромашки для обесцвечивания волоса. Конечно, с этим средством практически невозможно получить платиновый блонд, но золотистые локоны вам точно обеспечены.

Для приготовления обесцвечивающего средства нам необходимо залить цветки ромашки кипятком и поставить на водяную баню. Кипятим 15 минут, после чего остудить и прополоскать волосы после использования шампуня.

Корица

Корица оказывает оздоровительный эффект как на кутикулу волоса, так и на их цвет. Эта ароматная специя содержит немало полезных витаминов и микроэлементов. Железо, цинк, витамины А, РР и С в совокупности оказывают нереальный эффект для волос:

• кутикула утолщается, волосы перестают выпадать;
• питает кожу голову;
• придает блеск;
• уплотняет волосы;
• осветляет волосы.

Последние свойство корицы доступно только для натурального цвета. Ранее окрашенный волосы не осветляться, но потеряют цвет. С помощью корицы можно осветлить до 4 тонов цвета.

Для приготовления нам понадобиться:

• молотая корица – 100 г
• мед – 70 мл
• дистиллированная вода – 100 мл
• бальзам для волос
• лимонный сок – 70 мл

Все ингредиенты смешаем в пластиковой посуде, хорошо перемешаем и нанесем на волосы с помощью кисточки. Чтобы усилить эффект, наденем на голову полиэтиленовый пакет и шапку. Оставим маску на 40 – 80 минут.

Уксус

Уксус – это еще дно проверенное и сильнодействующее средство, которое способно изменить цвет ваших волос. Достаточно смешать уксус с водой в пропорции 1:6 и ополоснуть волосы. Можно повторять процедуру один раз в неделю.

Яблочный уксус намного эффективнее осветляет волосы.

Варианты осветления

Сегодня существует несколько вариантов осветления волос. Можно полностью избавиться от темного пигмента или же окрасить только кончики. Трендом 2017 года, является окрашивание амбре, когда корни волос окрашены в тёмный оттенок а кончики в светлый.

Несколько подводных камней осветления волос

1. Желтый оттенок. Если вы решили выйти в светлые тона с черного или каштанового цвета, то будьте готовы, что ваши пряди будут желтыми. Желтый пигмент практически необратим при процедуре осветления темных прядей. Для того чтобы избавиться от нежелательного цвета используйте специальные оттеночные шампуни и маски. Такую продукцию можно найти в магазинах профессиональной косметики. Как правило они имеют синий или фиолетовый цвет.
2. Волосы становятся сухими и жесткими. Как бы вы не старались подбирать качественную продукцию для осветления, потеря волос неизбежны. После насильственного перевода темных волос в светлые оттенки, структура кутикул меняется, становится жесткой и сеченой. Поэтому лучше сразу отрезать пару сантиметров волос, после процедуры, все равно вернуть здоровье испорченным кончикам невозможно. При этом, после процедуры пользуйтесь питательными масками, спреями и восстанавливающими комплексами.
3. Промышленная краска и краска масс-маркета. Та краска, которая продается в обычных магазинах и супермаркетах, уже давно запрещена в продаже за рубежом. Дело в том, что такой краситель содержит железо, которое практически не вымывается и не удаляется из волосяной кутикулы. Мало того, что железо разрушает структуру волоса, так еще и вредит коже головы. Так что используйте лучше качественные профессиональные красители. Если вы не располагаете денежными средствами на поход к стилисту или парикмахеру, лучше приобретите подобную продукцию в профессиональных магазинах.
4. Будьте готовы к тому, что осветлить волосы один раз будет недостаточно. Как правило осветление волос во многом зависит от базового цвета, времени выдержки средства, качества осветляющего средства и даже гормонального фона женщины. Не старайтесь изменить цвет волос сразу, пусть это будет постепенно, так вы сохраните волосы.

Несколько советов от ведущих стилистов:

• Перед процедурой осветления, необходимо проверить как вы преобразитесь после окрашивания, идет ли вам этот цвет, сочетается ли он с вашим образом, с вашим цветотипом. Можно изменить свой цвет волос в фотошопе или пропустить фотографию через специальный фильтр. Тогда можно посмотреть, как цвет бровей, лица и глаз сочетается с новым образом.
• Регулярное окрашивание. Не стоит окрашивать и высветлять волосы чаще чем один раз в месяц. При частом окрашивании волосы не только потеряют здоровый и красивый вид, но и начнут выпадать.
• Если у вас есть седина, то высветлять стекловидные волоски противопоказано. Седые волосы уже лишены здоровья и витаминов, а при осветлении вы нанесете им необратимый вред.
• Если вы решили осветлить черные волосы в домашних условиях внимательно ознакомьтесь инструкцией. Зачастую самонадеянность приводит к нежелательным и даже необратимым последствиям, вы рискуете остаться без волос. Лучше всего доверить свои волосы профессионалам.

Таким образом, получаем, что осветление темных волос – это трудоемкий и очень затратный процесс. Еще раз взвесьте все за и против, перед изменением своего образа, ведь здоровые волосы – это уже красиво и модно.

меню на неделю, простые и вкусные рецепты

Диета для тех кто занимается фитнесом

5 (100%) 1 vote

Основной причиной прогресса в занятии фитнесом является правильное, сбалансированное питание. На втором месте сон, и уже только на третьем – физические нагрузки, поэтому подходить к этому вопросу нужно с наибольшей ответственностью.

Особенности фитнес-питания

Тренировки и здоровое питание – залог подтянутой фигуры и хорошего настроения. А если все это происходит на регулярной основе, то результат с каждым днем будет все лучше и лучше. Не так страшно пропустить тренировку из-за недомогания, как опустошить холодильник на ночь глядя. Главные принципы фитнес питания для мужчин и женщин рассмотрим ниже.

Для мужчин

Мужчинам необходимо в полтора-два раза больше калорий в день, чем женщинам. Если мужчина занимается фитнесом и стремится придерживаться здорового питания, придется соблюдать основные правила потребления калорий за день. Рацион должен состоять на 30-40 процентов из белка. Безусловно, у каждого организма свои особенности, но для поддержки мышечной массы и ее увеличения половина еды за день должна состоять из белков и углеводов.

Залог подтянутой фигуры-тренировки и здоровое питание

Для женщин

У женского организма метаболизм замедлен примерно на 15 процентов из-за менее объемной мышечной массы. Поэтому при составлении фитнес-диеты для похудения для женщин стоит обратить внимание, помимо белков, жиров и углеводов, на витамины и минералы. Добавление их в свой рацион благоприятно сказывается на поддержании состояния волос, ногтей и кожи. При составлении фитнес-диеты нужно учитывать все тонкости женского организма.

Продукты в фитнес-меню

С приоритетами и различиями организмов мужчин и женщин разобрались. Осталось определить, какие продукты подходят для фитнес-диеты для сжигания жира, а какие будут мешать активному процессу похудения.

Белки

Белки – это соединения, являющиеся основным «строителем» нашего организма. Для человека, занимающегося фитнесом, дневная норма белка рассчитывается по следующему принципу: 1,5 г на 1 кг собственного веса. Но за один прием пищи употреблять более 30 г не стоит (вероятнее всего сверх этой нормы белок просто не усвоится).

Читайте также:

Природные энергетики

Основным источником белка из продуктов являются:

• мясо;
• молочные изделия;
• яйца;
• рыба;
• грибы.

Белки и углеводы необходимы при тренировках

Из мяса лучше всего подойдет куриная грудка. В ней минимальное количество жиров и углеводов, что благоприятно сказывается на наборе «сухой» мышечной массы. В бобовых и орехах (особенно фундуке) также большое содержание белка.

Углеводы

В нашем организме они выполняют роль восстановителя потраченной энергии. Подразделяются на медленные и быстрые. Быстрые углеводы – злейшие враги, ведь они содержатся в конфетах, шоколаде, кондитерских и мучных изделиях. Именно из-за них мы и набираем лишние килограммы. А вот медленные, наоборот, будут помогать нам на протяжении всего фитнес-меню снижать вес.

Наиболее распространенные и доступные продукты, содержащие медленные углеводы:

• крупы;
• макаронные изделия твердых сортов пшена;
• отрубной хлеб;
• мед;
• орехи (миндаль, кешью, грецкий).

Перечисленные продукты зачастую будут являеться гарниром или промежуточным приемом пищи.

Жиры

Жиры также необходимы организму. Они способствуют правильному усвоению веществ в организме и являются источником многих витаминов. Но к выбору потребляемых жиров стоит относиться разборчиво.

Рыба, овощи и морепродукты полезны при фитнесе

Из наиболее полезных продуктов, не мешающих фитнес-питаю подходят:

• рыба;
• морепродукты;
• оливковое масло;
• кукурузное масло;
• подсолнечное масло.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили составить грамотное фитнес-меню, то смело освобождайте полки шкафов и холодильника от «неподходящих» продуктов. Нельзя давать себе слабину, ведь, в конечном итоге, это может свести весь наработанный результат к нулю.

К нежелательным, а лучше всего исключенным из рациона продуктам относятся:

• копчености;
• жирное мясо;
• сливочное масло;
• твердые сыры;
• манка;
• мучные изделия;
• картофель;
• виноград;
• сахар;
• кондитерские изделия;
• алкоголь;
• ненатуральные соки;
• газировка;
• фастфуд;
• семена подсолнуха.

Да, список достаточно большой. Но радости от успеха будет во много раз больше!

К нежелательным продуктам относят копчености, мучные изделия, кондитерские изделия

Пример меню на неделю

Пример сбалансированного рациона на неделю с учетом приема пищи до и после фитнеса. Питание разбивается на 5 приемов пищи с учетом дневной нормы калорий.

1 день:

• 2 яйца, стакан сока, овсянка и творог;
• фруктовый салат;
• салат из огурцов и томатов, отварная индейка с рисом;
• кефир с отрубным хлебом;
• овощной салат, рыба или морепродукты.

2 день:

• кефир с фруктами;
• морковно-капустный салат, мясо;
• омлет, капустный салат, суп на овощном бульоне;
• яблоко;
• салат с зеленью и овощами, овсяная каша.

3 день:

• банан, кефир, каша овсяная;
• творог с фруктами;
• вареная куриная грудка с гречкой;
• овощной сок, яблоко;
• запеченная говядина с овощным салатом.

Для сбалансированного питания прием пищи разбивается на 5 приемов

4 день:

• 2 яйца, овсянка, банан;
• сок с отрубным хлебом;
• вареная говядина с рисовой кашей;
• творог с фруктами;
• куриная грудка с овощами.

5 день:

• мюсли с молоком, яблоко;
• фруктовый салат;
• куриное мясо с гречкой, яблоко;
• обезжиренный йогурт с хлебом;
• запеченная рыба с овощами.

6 день:

• гречка с молоком, банан;
• творог с сухофруктами;
• запеченная рыба с рисом и овощами;
• кефир с хлебом;
• вареные морепродукты с овощами.

Меню при сбалансированном питании

7 день

• 2 яйца, овсянка с фруктами;
• творог с бананом;
• куриная грудка с рисом, несколько томатов;
• йогурт, яблоко;
• говядина с отварной кукурузой.

Рецепты блюд

Как продолжать есть вкусно, но не набирая при этом лишних килограммов? В этом вопросе помогут рецепты низкокалорийных диетических блюд, которые с легкостью можно приготовить в домашних условиях.

Первые блюда

Овощной суп с сельдереем

Ингредиенты:

• корень сельдерея – 1 шт.;
• капуста белокочанная – 0,5 кг;
• репчатый лук – 300 г;
• томаты –0,5 кг;
• сладкий перец – 3 шт.;
• зеленый лук – 2-3 пера;
• головка чеснока;
• специи, зелень и оливковое масло – по вкусу.

Овощной суп с сельдереем

Поджарим измельченный лук до золотистого оттенка. Добавим натертую морковь и сельдерей. Туда же отправим капусту со сладким перцем и перемешаем. Потушим 10 минут, добавим томаты и оставим доходить еще на несколько минут.

Перекладываем овощи в кастрюлю и заливаем кипятком, закрывая их уровнем воды полностью. После закипания перемешаем и оставим еще на 10 минут. Добавим зелень, чеснок и специи по вкусу. Оставляем настаиваться.

Чечевичный суп

Ингредиенты:

• бульон на овощах – 1 л;
• репчатый лук – 1 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• чечевица – 200 г;
• 1 головка чеснока;
• зелень и специи – по вкусу.

Шинкуем лук, чеснок, морковь и зелень. Доводим овощной бульон до кипения и опускаем в него лук и морковь. Ждем 10 минут, после чего кладем чечевицу и продолжаем варить до ее готовности.

За несколько минут до снятия с огня добавляем специи, чеснок и зелень по вкусу.

Чечевичный суп

Вторые блюда

Куриная грудка с фунчозой

Ингредиенты:

• куриное филе – 200-300 г;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• сушеные белые грибы – 1-2 горсти;
• фунчоза (стеклянная лапша) – 150-200 г;
• сахар – 1 ч. л.;
• соевый соус – 5 ст. л.

Поджарим лук с добавлением сахара до прозрачности. Туда же отправляем натертую морковь и чеснок. Держим еще пару минут. Выкладываем нарезанную куриную грудку. Через 5-8 минут добавим грибы и соевый соус. Тушим 5 минут, после чего смешиваем с фунчезой, которую предварительно замачиваем в кипятке на 4-6 минут. Перемешиваем и прогреваем наше блюдо.

Хек в мультиварке

Ингредиенты:

• хек средний – 3 шт.;
• морковь – 1 шт.;
• лук репчатый – 1 шт.;
• лимон – половинка;
• лавровый лист, соль и специи – по своему усмотрению.

Нарежем хек на нужные порции. Сбрызнем лимонным соком, добавим соль и перец по вкусу. Выкладываем в мультиварку нарезанный кольцами лук, натертую морковь и рыбу. Добавим воды и доводим в режиме для рыбы 7-10 минут.

Вторые блюда при фитнес диете

Использование спортивных добавок в фитнесе

Прием спортивного питания является дополнением к основному рациону и ни в коем случае не может заменить полноценного приема пищи. Добавки не являются допингом, стероидами и не несут вреда организму человека. Безусловным плюсом приема добавок является восполнение недостающих элементов до, во время и после занятия фитнесом.

Из минусов же можно только подчеркнуть их высокую стоимость.

Рассмотрим подробнее, какое спортивное питание и добавки стоит употреблять при занятиях фитнесом.

Протеин

Чистый белок. Идеально подходит для приема перед утренней пробежкой или во время и сразу после тренировки для утоления голода и подпитки мышц. Продается протеин в виде порошка, который легко разводится водой или молоком.

BCAA

Тот же белок, только расщепленный на элементы. От протеина отличается тем, что содержит в себе лишь 3, но наиболее влияющие на рост мышечной массы и поддержания состояния тканей аминокислоты. Также эти аминокислоты являются незаменимыми и не могут синтезироваться в организме человека. BCAA выпускаются в виде капсул.

Дополнением к основному рациону является прием спортивного питания

L-карнитин

Вызывает эффект жиросжигания за счет расщепления жировых тканей во время кардионагрузкок. Самый подходящий вид спортивной добавки при занятиях фитнесом. L-карнитин выпускается в виде порошка и капсул.

Daily витамины

Представляют собой весь перечень необходимых для человека витаминов и минералов. Рекомендуется всем людям, даже не занимающимся спортом. Выпускается в виде прессованных таблеток.

Распространенные стереотипы о фитнесе

Существуют некоторые стереотипы о фитнесе, которые могут отпугнуть человека от занятий. Разберем самые распространенные из них и постараемся разрушить!

• Девушкам в спортивном зале заниматься неуместно и опасно.

Большое количество девушек уверены в том, что в зале им делать нечего, а занятия со свободными весами сделают из них женщин-качков. Но это совсем не так. Все современные залы оснащены оборудованием для прокачки и доработки отстающих мышц. Эллипсы, степы и беговые дорожки – идеальное начало и завершение каждой тренировки.

О фитнесе для женщин существуют некоторые стереотипы

• Если бросить заниматься, мышцы превратятся в жир.

Это совсем не так. При паузе или прекращении занятий, по разным причинам, мышечная масса просто может уменьшится в размерах, ведь организму без нагрузок они ни к чему. А если изначально имелись лишние килограммы, они не вернутся сами по себе. Все зависит от того, будет соблюдаться диета и режим сна вне тренировочного процесса или нет.

• На фитнес уходит слишком много времени.

Очередное заблуждение. Грамотно составленный тренировочный план для занятий фитнесом длится примерно 40-60 минут и по 10 минут уходит на разминку и заминку. Поэтому, всегда можно уделить час времени для собственной красоты и здоровья.

Противопоказания

Из противопоказаний для фитнес-диеты можно отметить лишь самые крайние степени осложнений:

• пороки сердца;
• злокачественные опухоли;
• хронический панкреатит;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• недавно перенесенные инфаркт и инсульт.

Плюсы и минусы фитнес-диеты

Главным плюсом является ее эффективность и простота. Она основана на принципах правильного питания и одобрена профессиональными диетологами. Весь перечень продуктов доступен в любом магазине, а приготовление не занимает много времени.

Из недостатков можно отметить лишь то, что основной эффект диета несет в связке с регулярными занятиями фитнесом. А времени на все дела хватает не всегда.

Отзывы и результаты

Оксана, 36 лет:

«Многие годы попыток сбросить лишние килограммы ни к чему не приводили. Услышала от подруги про фитнес-диету и тоже решила попробовать. Постепенно стала добавлять легкие аэробные нагрузки. И что вы думаете? Уже выбрала новый купальник на два размера меньше!».

Алексей, 29 лет:

«Из-за работы не всегда удавалось регулярно ходить в качалку, а производить впечатление на противоположный пол хочется. Раньше думал, что фитнесом занимаются только девушки, но потом прочитал о комплексе тренировок для мужчин. Очень удобно, когда нет времени ходить в тренажерку. А фитнес-рецепты и правильное и здоровое питание помогли поправить некоторые проблемы со здоровьем».

Фитнес меню на неделю — рецепты для похудения фитнес-питания, диета

Придерживаться фитнес меню на неделю важно для достижения цели — красивой фигуры. Без здорового питания усилия в спорте будут напрасны. Особая роль отводится фитнес питанию для похудения. Фитнес меню на неделю для девушек – это и возможность приобрести красивый рельеф фигуры. Эффективная фитнес диета для похудения меню на неделю для которой мы рассмотрим ниже – это шанс в короткие строки привести себя в форму.

Результат похудения зависит на 70% от того, какую пищу вы потребляете и на 30% — от занятий спортом. На сжигание жира влияет не количество калорий, а баланс жиров, углеводов и белков, который вы употребляете и сколько приемов пищи в день. С правильным рационом результат будет быстрым и долговечным. Какие продукты подходят для фитнес диеты и как составить примерное меню для фитнеса на неделю для женщин?

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности фитнес-питания

Фото 1. Полноценное фитнес-меню на неделю со включением сложных углеводов (макароны, рис, кабачки), белка (яйца. мясо) и клетчатки (морковь, брокколи, зелень)

Соблюдение меню на неделю при фитнесе – это неотъемлемый элемент победы за красивое тело. Фитнес-питание на неделю включает в себя все необходимые вещества, чтобы организм чувствовал себя комфортно. Фитнес питание меню на неделю для которого мы рассмотрим ниже, строгое, но эффективное. Фитнес меню на неделю включает в себя 1900 калорий. Итак, общие черты фитнес правил включают в себя:

• натуральные продукты;
• режимность;
• запрет на тяжелую пищу в вечернее время;
• водный баланс;
• сбалансированное питание до и после тренировок.

Продукты натурального производства – это залог красивого подтянутого тела и рычаг чтобы оздоровить организм в целом. Натуральные продукты – это здоровый образ жизни. Консервы и полуфабрикаты с полок супермаркета не входят в список полезных прод

7 вариантов фитнес-ужина. Рецептов хватит на целую неделю разнообразного питания! — Спорт

1. Зразы из курицы с грибами и яйцами

🔸на 100 грамм — 96.64 ккал🔸Б/Ж/У — 15.15/2.52/2.61🔸

Ингредиенты:

Для фарша:

• Куриное филе 3 шт.
• Отруби 30 г
• Лук 2 головки
• Кефир обезжиренный 50 мл
• Перец, соль, приправы

Для начинки:

• Яйца 4 шт.
• Шампиньоны 250 г
• Приправа для грибов

Приготовление:

Фарш:
Филе прокручиваем, режем лук добавляем в фарш, так же добавляем соль, перец, кефир и отруби. Мешаем пока не получится однородная масса.

Начинка:
Грибы и яйца отвариваем, желтки удаляем, все мелко режем и добавляем приправу.
Берем фарш, в середину кладем начинку и лепим котлету. Дальше выкладываем зразы на раскаленную сковороду и жарим без масла до готовности.

2. Фасоль с куриной грудкой в томатном соусе, ПП-ужин

🔸на 100грамм — 89.24 ккал🔸Б/Ж/У — 12.32/1.18/7.65🔸

Ингредиенты:

• 1 куриная грудка
• Фасоль 200-250 г (если времени совсем нет, можно взять консервированную)
• Грибы (любые, у нас шампиньоны) 100-150 г
• 2 средних моркови
• 1 крупная луковица
• 3 зубчика чеснока
• Томатная паста 2 ст. л.
• Соль, перец, пряности по вкусу

Приготовление:

1. Фасоль предварительно отварить.
2. Курицу разрезаем на маленькие кусочки.
3. Добавляем лук полукольцами, отварную фасоль, морковь брусочками и грибы, около пол-стакана кипятка, пасту, тушим около 10 минут.
4. Теперь добавляем специи и солим, перемешиваем, закрываем крышкой, тушим еще 7-10 минут.

3. Курино-грибной фитнес-ужин

🔸на 100грамм — 70.17 ккал🔸Б/Ж/У — 12.05/1.69/1.76🔸

Ингредиенты:

300 г свежих грибов
300-400 г куриной грудки
0,5 шт. лимона
1 зубок чеснока
100 мл натурального йогурта
соль, черный перец

Приготовление:

Для начала куриную грудку нужно нарезать кусочками по 3-4 см. Полученные куски следует отбить, немного посолить и поперчить. Грибы порезать кубиками. На большом огне разогреть вместительную сковородку, и смазать ее слегка оливковым маслом. На нее необходимо выложить курицу, и обжарить ее в течение 8-9 минут на большом огне (кусочки нужно периодически переворачивать).
Теперь нужно разогреть еще одну сковородку, и на ней обжарить грибы. Туда же выдавить чеснок. После обжарки крупные куски чеснока можно смело выбросить. Жарить их нужно 8-10 минут на максимальном огне. После снять сковородку с огня и отставить в сторону. В маленькую емкость выдавить лимон. Курицу нужно сбрызнуть соком. Грибы равномерным слоем положить на мясо. Добавляем йогурт.
Нужно дождаться, пока соус станет густым, но при этом, не давая ему закипеть, т. е. на очень маленьком огне. Оставить грудинку с грибами еще на 10 минут, иногда помешивая, на самом слабом огне.

4. Куриная запеканка с овощами и сыром

🔸на 100грамм — 103.99 ккал🔸Б/Ж/У — 16.83/2.77/2.16🔸

Ингредиенты:

• 500 г куриного филе
• 1 морковка
• 1 головка лука
• 1 яйцо
• Сыр нежирный 70 г
• Цветная капуста 100 г
• Специи

Приготовление:

Курицу нарезать на мелкие кусочки, морковь и лук измельчить блендером или натереть. Всё смешать вместе с яйцом, посолить и выложить в противень. Сверху выложить капусту и посыпать натертым сыром. Запекать при 180 градусах 40 минут.

5. Рыбные фрикадельки в сливочном соусе

🔸на 100грамм — 120.02 ккал🔸Б/Ж/У — 9.89/5.62/8.13🔸

Ингредиенты:

• Фарш рыбный 250 г
• Лук 1 штука
• Сухари панировочные 4 столовые ложки
• Сливки 30%-ные 300 мл
• Сыр 17% 100 г
• Капуста брокколи по вкусу
• Соль по вкусу
• Перец белый молотый по вкусу

Приготовление:

1. В рыбный фарш (у меня из красной рыбы) прокрутить или очень мелко нарезать небольшую луковицу. Добавить молотые сухари (ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей), соль и белый перец по вкусу.
2. Слепить фрикадельки (величину выбирайте в зависимости от объемов формы, в которой будете запекать).
3. Разобрать брокколи на небольшие соцветия. Можно обойтись и без брокколи.
4. Фрикадельки выложить в порционные формочки или в большую форму и отправить в духовку буквально на 5 минут при 200 градусах, чтобы фрикадельки немного «схватились».
5. Приготовить соус: в миску вылить сливки, добавить тертый сыр, соль, перец по вкусу.
6. Достать формочки из духовки, между фрикадельками выложить брокколи (по желанию).
7. Залить фрикадельки соусом и отправить в духовку при 180–190 градусах еще на 20 минут.

6. Куриное филе тушеное с овощами

🔸на 100грамм — 67.46 ккал🔸Б/Ж/У — 9.5/0.58/5.75🔸

Ингредиенты:

• Куриное филе — 300 г
• Морковь — 2 шт
• Перец болгарский — 1 шт
• Грибы шампиньоны — 120 г
• Лук — 1 шт
• Соус соевый — 50 мл
• Сок лимонный — 1 ч. л

Приготовление:

Нарезаем все продукты удобными для вас кусочками одинакового размера.
На раскалённой сковороде во на большом огне на быстро обжарьте в течение пары минут подготовленное мясо.
Мясо в сковороду кладем порциями , что бы при выделении сока оно успело прожариться до появления золотистой корочки, а не тушиться.
Овощи так же жарим порциями, пусть они останутся хрустящими и сочными внутри и сохранят свой яркий цвет. Овощи должны получиться так скажем на зубок.
В последнюю порцию пожаренных овощей, выдавите через пресс несколько зубков чеснока, добавьте зелень петрушки или кинзы.
Быстро помешиваем добавляем все обжаренные овощи и мясо, заливаем заливкой перемешиваем ,все станет очень красивыми и блестящим.
Подержим минутку блюдо на огне и снимаем с огня.

7. Филе рыбы, запеченное под горчицей

🔸на 100грамм — 124.49 ккал🔸Б/Ж/У — 13.93/7.12/1.57🔸

Ингредиенты:

• Филе белой рыбы — 500 г (у нас треска)
• Горчица 2 ст. л (не острая)
• Масло оливковое — 2 ст. л
• Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

Разогреть духовку до 200С
Обмыть рыбу холодной водой и обсушить бумажными полотенцами.
Смазать оливковым маслом, посолить и поперчить с обеих сторон. Сверху намазать тонким слоем горчицы.
Переложить на противень, предварительно застеленный фольгой. Запекать в разогретой духовке 15-20 минут, пока рыба не будет легко отделяться вилкой.

Фитнес рецепты — худеем на здоровье

Фитнесом в основном занимаются для того, чтобы иметь красивое тело или подкорректировать какие-то недостатки в нём. Для ускорения процесса и для того, чтобы мгновенно получить результат, многие сразу садятся на голодную диету. Но голод не помощник в борьбе за стройное тело. Достаточно наряду с фитнес-нагрузками просто правильно питаться. Фитнес-рецепты известны многим, кто ведет здоровый образ жизни и занимается спортом. Не стоит исключать из своего меню абсолютно все продукты подряд и оставлять только воду, зеленый чай и популярный в этом отношении кефир. Питаться нужно сбалансированно. В блюдах должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы. Если человек нагружает себя разными упражнениями и не подпитывает организм, то вместо хорошей фигуры он может нанести непоправимый вред своему здоровью.

Особенности фитнес-меню.

Тем, кто не знаком с рецептами фитнес-меню, может показаться, что они довольно скучны и неразнообразны. Но это не так. В этих

рецептах присутствуют почти все известные продукты, привычные для обычного человека. Важно то, каково в том или ином блюде соотношение жиров, белков и углеводов. В идеале должно быть следующее соотношение: углеводы занимают половину, белки около 22%, а жиры около 28%. Кроме этого следует учитывать и допустимое количество килокалорий. Для мужчин эта цифра в районе 2500 Ккал, а для женщин – 1800 . Питаться нужно маленькими порциями и часто. Хотя это не всем удобно, но питаясь один или два раза в день, вместо того, чтобы сбросить вес, вы его наберете. Обязательно должен быть ранний завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. За один раз должно съедаться не более 500 Ккал.

Пример фитнес-меню.

Раннее утро
1.Овсянка или мюсли с сухофруктами, орехами, семечками. Овсянка варится на нежирном молоке (1%). Мюсли заливаются некипяченым молоком.
Можно другое:
2.Обезжиренный творог, приправленный вареньем или джемом, но не сметаной с сахаром. Частичка горького шоколада, не увлекайтесь им.

Такой завтрак бодрит и придает сил для предстоящего дня.
Второй завтрак
Любые фрукты или выжатый сок.

Обед
Проваренное мясо или курица с гречей или рисом (в зависимости от предпочтений). Запить простой водой.

Полдник
Зеленый чай, несладкие фрукты.

Ужин
Лучше поесть до шести вечера. Пополнить запасы белка. Бобовые, мясо или рыба с овощным рагу. Кофе и чай лучше не пить.
Перед тем, как лечь в постель, снова выпить воды или кефира.
Некоторые делят дни недели на рыбные, мясные, молочные и т.д. Возможен и такой подход, но для любого фитнес-меню необходимо выпивать не менее полутора литров воды в сутки.

Фитнес-меню, рецепты.

Приведенные ниже рецепты подойдут для нормального питания на день. Готовить их быстро и не сложно.
1. Суп-пюре с имбирем 
Готовится 35-40 минут. Необходимо:
— корня имбиря 5-6 см
— одна луковица
— овощной бульон 3 стакана
-2 апельсина
-2 ст.ложки оливкового масла
— соль, перец
Лук, морковь и тертый имбирь обжарить на оливковом масле. Влить в обжарку бульон и выжатый сок апельсина, добавить
натертую цедру апельсина. Поварить 15 минут. Превратить в пюре при помощи блендера. Подавать украсив зеленью.

2. Мясо с сыром в духовке

Готовим 50 минут. Необходимо:
— вырезка 300 грамм
— пюре томатное
— баклажан 1 шт.
— помидор 1 шт.
— сыр 150 гр.
— масло оливковое 2 ст. ложки
— базилик рубленный, приправы. соль
Мясо посолить, поперчить и обжарить на масле. Баклажан нарезать тонкими кружками, посолить и положить сверху на мясо. На него положить
очищенные помидоры. Посыпать все натертым сыром и базиликом. Поставить в духовой шкаф на 15 мин. при t 200 градусов.

3. Освежающий лимонад
Выдавить сок из одного лимона с мякотью в 3 литра холодной воды (не из под крана). Добавить сахар по вкусу. Никакого газа не нужно. Можно охладить в холодильнике и употреблять.

Какими бы рецептами вы не пользовались, главное – держитесь золотой середины. Не переедайте, но и не изнуряйте себя голодом. Придерживаясь данного совета, вы сохраните свое здоровье и приобретете желаемые вами формы.

Еще интересное по теме:

— 5 полезных десертов

— 10 лучших диетических рецептов: Здоровая еда тоже может быть вкусной!

— Рацион здорового питания: 17 простых изменений

— Как похудеть к лету (часть 1)

Понравилась статья? Ждем ваших комментариев!

Диетические рецепты: фитнес-еда

При занятиях спортом необходимо правильное питание, которое зарядит энергией и восполнит потраченное вами во время тренировки. Такое питание часто называют — фитнес-еда. В этой статье вы узнаете несколько фитнес-рецептов для завтрака, обеда и ужина. Как приготовить фитнес-блюда, диетические рецепты с фото читайте далее.

Диетические рецепты: фитнес-еда

День любого человека начинается с завтрака. Вкусный и полезный завтрак — залог отличного настроения и хорошей тренировки.

На завтрак девушкам следящим за своим весом и занимающимися в спорт зале будут полезны такие завтраки.

Рецепт Фитнес-завтраки

• йогурт + фрукты
• йогурт + овсяные хлопья («ленивая овсянка»)
• йогурт + фрукты + орехи
• йогурт + ягоды
• йогурт + отруби

Важно! Йогурт должен быть только натуральным и без сахара.

На фитнес-обед рекомендуем приготовить куриную грудку с томатами и базиликом.

Рецепт Куриные грудки с томатами и базиликом

Ингредиенты:

• 3 шт. куриных грудки без кости и кожи
• 3 томата (помидора)
• зелень базилика свежая
• соль
• перец
• оливковое масло

Способ приготовления:

1. Грудки вымыть и просушить бумажными полотенцами.

2. Каждую грудку надрезать не до конца в виде кармана.

3. Филе посолить и приправить перцем.

4. С базилика оборвать листочки.

5. Помидоры нарезать кружочками.

6. На одну половину куриного филе разложить листочки базилика.

7. Сверху уложить кружочки помидора (томата).

8. Накрыть помидоры второй половиной филе.

9. Скрепить края филе зубочистками.

10. Смазать куриный карман оливковым маслом.

11. Обжарить куриные грудки на сковороде или на гриле до готовности.

На гарнир подать салат из свежих овощей и зелени.

И еще не забудьте про полдник! Фитнес-полдник будет сытным и полезным, если вы испечете вот такой морковный пирог в мультиварке.

Рецепт Морковный пирог с изюмом

Ингредиенты:

• 2 шт. моркови (средней)
• 5 ст. л. отрубей
• 4 ст. л. сухого обезжиренного молока
• 1 ст. цельнозерновой муки
• яйцо
• 2 ст. л. сахара или 6 гр. сахарозаменителя
• щепотка соли
• 2 ст. л. творога
• 3 ст. л. изюма
• 150 мл обезжиренного кефира
• 1 ч.л. растительного масла
• щепотка соды
• 0,5 ч..л корицы
• ванилин

Способ приготовления:

1. Морковь очистить и натереть на мелкой терке.
2. Муку просеять.
3. Добавить в муку отруби, сухое молоко, соль, сахар, крицу и ванилин.
4. Изюм ошпарить кипятком.
5. Яйцо взбить.
6. Влить в яйцо растительное масло масло и кефир.
7. Добавить творог и натертую морковь.
8. Соединить в миске обе смеси.
9. В тесто добавить соду и изюм. Тщательно вымесить.
10. Выпекать морковный пирог в мультиварке около 40 минут на режиме «Выпечка» или в духовке около 35 минут при 180 градусах.
11. Готовый пирог остудить на решетке.

В продолжении творожной темы предлагаю посмотреть видео с двумя замечательными фитнес-рецептами из творога.

Видеорецепт Два фитнес-рецепта с творогом «Запеканка и паста-намазка с зеленью»

Готовьте с удовольствием и будьте здоровы!

Всегда Ваша Алёна Терёшина.

Интересные статьи:

Праздничный стол

Простые рецепты

питание до и после тренировки. Меню, рецепты

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание — это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы — набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

Фитнес-питание — не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой — это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель — не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только сложные углеводы. Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

А вот простые углеводы в виде шоколада, сладких булочек, пирожных, газировки, стоит полностью исключить из здорового рациона.

Фитнес-питание. Меню — как подобрать блюда?

Несомненно, можно было бы представить готовое меню, расписанное на каждый день. Но это не имеет смысла, поскольку основное, что нужно знать при составлении диеты, — это базовые принципы. Запомнить их легко, достаточно посчитать от 4 до 1. Однако мы не на уроке математике, поэтому расшифруем этот магический порядок. Каждая цифра соответствует количеству порций того или иного элемента. Так, 4 — это белок. Три — пищевые волокна. Два — углеводы. Один — жиры. Теперь рассмотрим на примере описанное фитнес-питание.

В день нужно съедать 4 порции белка, который содержится в куриной грудке, нежирной рыбе, морепродуктах, яйцах, твороге.

3 порции овощей и фруктов. Например, салата, яблок, бананов, грейпфрута, огурцов и т. д.

2 порции сложных углеводов, содержащихся в крупах и цельнозерновом хлебе.

1 порцию полезных жиров, находящихся в семечках и орешках, рыбе, масле.

То есть рацион будет примерно таким.

Завтрак: овсянка и яичные белки.

Второй завтрак: творог, яблоко.

Обед: овощной салат, заправленный оливковым маслом, нежирная рыба и рис.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты — в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный апельсиновый соус, который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

Едим и худеем: 10 рецептов фитнес-завтраков, которые можно приготовить дома

Завтрак — самый важный прием пищи, на который особенно следует обращать внимание всем, кто следит за физической формой и самочувствием. А для того, чтобы утро начиналось не только полезно, но и вкусно, TAM.BY вместе с шефами столичных заведений подобрал рецепты фитнес-завтраков, которые можно приготовить дома.

 

Фитнес-коктейль

Состав:

Овсянка — 50 гр.

Свежие орехи — 8−10 гр.

Молоко — 100−150 гр.

Клубника — 80 гр.

Ананас — 80 гр.

Щепотка корицы

Этот коктейль — одно из немногих фитнес-блюд, которые можно найти в гриль-кафе «Netto». И оно легко воспроизводится на домашней кухне. Все, что нужно — купить необходимые продукты и смешать их в блендере. На выходе получаете насыщенный коктейль без сахара, который заправит вас энергией надолго.

Овсянка с йогуртом

Состав:

Овсяные хлопья — 50 гр.

Молоко или вода — 350 мл

Натуральный йогурт — 1 ст. л.

Мед по вкусу

Соль

Овсяные хлопья нужно положить в кастрюльку, залить водой или молоком (или смесью в равных пропорциях). Затем довести до кипения и около 5 минут варить, помешивая, чтобы не подгорело. Уже перед подачей в кашу добавляем мед и йогурт, фрукты и ягоды по вкусу. Просто и быстро.

Японский суп с зеленым чаем

фото afisha-eda.ru

Состав:

Филе курицы или лосося — 150 гр.

Отварной рис — 3 стакана

Свежезаваренный зеленый чай — 2 стакана

Пластина водоросли нори — 1 шт.

Светлый кунжут — 1 ст. л.

Васаби — ¼ ч. л.

Готовится такая диковинка в несколько этапов. Для начала курица или лосось нарезаем небольшими кусочками и в течение 5−6 минут обжариваем на сковородке. Затем туда же отправляем водоросли, которые нужно предварительно мелко нарезать. После добавляем кунжут, который должен оставаться на сковородке, пока не подрумянится.

Далее отварной рис выкладываем в пиалы, присыпаем кунжутом, добавляем нори, васаби, курицу или лосось Затем остается залить все это чудо свежезаваренным зеленым чаем. Блестящее тонизирующее блюдо и интересный кулинарный эксперимент — звучит интересно, правда?

Кстати, этот суп можно попробовать в велнес-клубе «Forest Hall», где любителей здоровой еды ждет большой выбор фитнес-блюд.

Суп-пюре из брокколи

Состав:

Брокколи — 500 гр.

Сливочное масло — 30 гр.

Лук — 2 шт.

Бульон — 3 стакана

Сметана или сливки — половина стакана

Соус «Бешамель» — 3−4 ст. л.

Зеленый лук

Соль, перец, мускатный орех по вкусу

Стебли брокколи нарезаем кружочками, мелко рубим лук и все пассеруем. Соцветия капусты выкладываем в кипящий бульон и варим в течение 15 минут. Затем добавляем лук, стебли брокколи и варим еще 5−7 минут.

В это время можно заняться соусом «Бешамель». На сковородке растапливаем сливочное масло, добавляем в него муку, а затем заливаем водой или молоком. Не забываем про приправы.

Смешиваем суп и заправку, посыпаем зеленым луком. Отличный диетический супчик готов!

Кстати, этот суп популярен у посетителей ресторана «Calabria». А помимо него в меню заведения есть еще много вкусных фитнес-позиций.

Салат с рукколой, помидорами черри и авокадо

фото ekskyl.ru

Состав:

Салат руккола — 1 пучок

Лимон — 1 шт.

Авокадо — 1 шт.

Помидоры черри — 10−15 шт.

Оливковый масло — 3 ст. л

Соль — по вкусу

Этот рецепт придется по вкусу любителям легких овощных салатов. Готовится он очень легко. Очищаем авокадо, удаляем косточку, рубим небольшими кубиками. Помидоры черри режем надвое, также их можно заменить другими сладкими сортами помидоров. Рукколу рвем и отправляем к черри и авокадо.

Чтобы приготовить соус, понадобится оливковое масло и сок лимона, которые нужно смешать до однородности. Добавляем соль — готово! Заправляем салат и наслаждаемся.

Гранола

Состав:

Овсяные хлопья — 150 гр.

Сироп топинамбура (можно заменить на мед) — 4 ст. л.

Орехи (грецкие, кешью, миндаль) — по 20 гр.

Изюм — 45 гр.

Семена подсолнечника — 10 гр.

Семена льна — 10 гр.

Лимонный сок — по вкусу

Корица — по вкусу

В этом рецепте почти все ингредиенты можно заменить аналогами подешевле, а от семян льна в принципе отказаться. Главное, использовать самые обычные овсяные хлопья. Потому что хлопья быстрого приготовления не дадут нужной рассыпчатости.

Все составляющие гранолы смешиваем. Противень застилаем пекарской бумагой. На нее равномерным слоем выкладываем нашу гранолу и отправляем в разогретую до 120 градусов духовку на 30 минут.

Даем готовому блюду остыть, затем заправляем йогуртом и подаем.

Этот американский завтрак от шеф-повара доставки здоровой еды «ФанЕжа» без проблем воспроизводится дома и помогает начать утро правильно.

Рисовая каша на кокосовом молоке

Состав:

Рис бурый — 100 гр.

Тыква — 250 гр.

Курага — 30 гр.

Вода — 150 гр.

Кокосовое молоко — 8 гр.

Мёд — 7 гр.

Тыкву очищаем от кожицы и семечек, нарезаем мелкими кубиками и добавляем в закипевшую воду с молоком. Засыпаем рис и варим до готовности на маленьком огне.

Затем кашу выкладываем в тарелки, добавляем мёд, морскую соль и оливковое/сливочное масло по вкусу и желанию, курагу (предварительно замоченную в воде и обсушеную). При таком количестве ингредиентов получаем две порции питательного завтрака.

Запеканка с брокколи и цветной капустой

фото gastronom.ru

Состав:

Замороженная капуста брокколи — 400 гр.

Замороженная цветная капуста — 400 гр.

Морковь — 1 шт.

Красный сладкий перец — 1 шт.

Стебель сельдерея — 4 шт.

Молоко — 300 мл

Яйцо — 4 шт.

Сыр — 200 г

Брокколи и цветную капусту отправляем в кипящую воду приблизительно на 3 минуты. Морковь натираем на крупной терке, а сельдерей и перец нарезаем. Яйца взбиваем в блендере, в них добавляем молоко, соль и перец по вкусу. Дополнит смесь натертый сыр.

Противень смазываем маслом, выкладываем на него овощи и заливаем молочной смесью. Затем отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 40−45 минут. При таком количестве ингредиентов блюда хватит на целых 8 порций.

Белковый омлет

Состав:

Яичный белок — 3−4 шт.

Вода или нежирное молоко — 1 ст. л.

Соль, перец — по вкусу

Омлет — отличное диетическое блюдо, особенно если избавиться от желтков. Именно с этого и стоит начать процесс приготовления блюда: отделяем белки от желтков, затем смешиваем белки с водой или молоком, приправляем по вкусу и отправляем на разогретую сковородку. Держим около минуты, постоянно помешивая ложкой. Чтобы омлет не получился слишком жидким, не перебарщивайте с молоком или водой.

Готово! Но если хотите разнообразить блюдо, добавьте к омлету немного свежих овощей или салат.

Суп-пюре из тыквы

Состав:

Тыква — 0,5 кг

Луковица — 1 шт.

Морковь — 1 шт.

Болгарский перец — 1 шт.

Томат — 2 шт.

Чеснок — 2 зубчика

Вода, соль и специи по вкусу

Лук, морковь, болгарский перец и очищенную тыкву нарезаем крупными кубиками, томаты избавляем от кожуры и рубим на четыре части. Овощи кладем в кастрюлю и заливаем небольшим количеством подсоленной воды. Держим их на огне, пока они не будут готовы, а затем досыпаем измельченный чеснок и ждем еще 5 минут. Затем всю массу необходимо измельчить в блендере до состояния пюре, приправить и подавать к столу.

Это диетическое блюдо можно найти в ресторане велнеc-клуба Evo. Но, к счастью, рецепт можно без проблем повторить и на своей кухне.

Если не любите завтракать дома и уже нашли столичное заведение, в котором кормят вкусно и полезно, непременно расскажите о нем на страницах каталога TAM.BY.