10 поз для занятий в домашних условиях
Поза для расслабления
Источник изображений: Takprosto.ccСядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.
Наклон вперед
Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.
Поза ребенка
Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.
Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.
Поза богини
Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.
Ноги на стене
Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.
Поза свободного ветра
Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.
Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.
Поза голубя
Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.
Поза пробуждения
Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.
Поза рыбы
Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.
После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!
Читайте также: Одно упражнение по 4 минуты в день — и через месяц у вас будет новое тело!
Йога для начинающих в домашних условиях с фото, видео и описанием
Похожие статьи
Содержание статьи:
Стремясь привести фигуру к идеальным формам, многие обращаются не только к традиционному качанию пресса, пробежкам или тренажерам, но и к восточным системам, например, йоге.
У нее есть одно неоспоримое достоинство – асаны йоги предназначены не только для похудения, но и для придания телу плавных линий, подтянутого вида. К тому же, выполнение подобных комплексов отлично растягивает мышцы, делает их более эластичными, но не добавляет рельефа.
Йога для начинающих подойдет для тех, кто хочет заниматься дома или не имеет возможности посещать фитнес-клубы.
Йога для похудения – в чем суть
Если говорить о йоге в целом, то это не гимнастический комплекс, а целая философия и система жизни, поэтому совершенствовать себя, достигая новых вершин, можно в течение десятилетий. Но если в ваши планы не входит изучение философского аспекта йоги, стоит сосредоточиться на физической стороне вопроса.
Для достижения результата помните, что лучше всего чередовать статические асаны и динамические упражнения йоги для похудения. Это позволит быстрее подтянуть мышцы, избавиться от жировой прослойки.
К преимуществам йоги стоит отнести плавность выполнения каждой асаны, минимальный риск травм (естественно, при разумном подходе), возможность улучшить общее состояние организма.
У йоги есть и противопоказания:
- микротравмы суставов, колен;
- проблемы с позвоночником;
- бронхиальная астма;
- хронические болезни в стадии обострения;
- онкология.
Если у вас есть такие недуги, посоветуйтесь с врачом до начала занятий.
Во время занятий йогой повышается эластичность мышц, дыхание становится более глубоким, кровь насыщается кислородом. В результате нормализуется метаболизм, жировые отложения постепенно расщепляются и «перерабатываются» мышцами, которым требуется энергия для питания.
Конечно, это процесс не быстрый, но эффективный и безопасный.
Для быстрого и значительного похудения в Индии использовали такую систему занятий йогой: отказывались от еды на тридцать дней, пили воду и выполняли асаны для похудения живота.
Новичкам такой экстрим не рекомендуют, а вот попробовать недельную монодиету в сочетании с упражнениями вполне возможно.
Йога – с чего начать
Первое, о чем следует позаботиться, это о месте занятий. Лучше выполнять асаны на открытом воздухе, но если такой возможности нет – хотя бы откройте окно, проветрите комнату.
Подготовьте коврик или циновку, наденьте комфортную одежду (лучше из натуральных материалов), разуйтесь. Настройтесь на получение «мышечной радости», выполняйте упражнения вдумчиво и неспеша.
Йога – питание для похудения
Многие адепты йоги уверены, что следует в корне изменить систему питания: отказаться от мяса и другой животной пищи, перейти на рис и экзотические фрукты.
Тренеры не согласны с таким подходом, поскольку это учение утверждает, что «правильная» пища – это та, которая привычна для конкретного региона, является традиционной. Не стоит отказываться от привычных блюд, однако соблюдайте меру.
Постарайтесь заменить жареные, копченые, сладкие продукты свежими сезонными овощами и фруктами, пейте травяные чаи и чистую воду. На алкоголе поставьте крест. А вот становиться вегетарианцем совсем необязательно.
Как начать заниматься йогой
Обратите внимание, что практик йоги существует огромное количество, и новичку может быть сложно быстро в них разобраться. Специалисты советуют выбрать хатха-йогу, особенно для начинающих, ведь в этом случае освоить самые первые позы гораздо проще, и сделать это можно дома.
Но если у вас есть возможность взять уроки йоги для начинающих под руководством тренера, не стоит от нее отказываться.
Перед тем как начать заниматься йогой дома самостоятельно, подберите удобное для вас время: не менее чем через два часа после еды, но и не позже, чем за час до еды. Старайтесь выполнять упражнения без спешки, выбросив из головы посторонние мышцы, прислушиваясь к дыханию и собственному самочувствию.
Не стремитесь выполнять сразу сложные асаны – начинайте с самых простых поз. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, длина каждого занятия должна составлять от пятнадцати до сорока минут.
Асаны йоги для начинающих – фото и описание комплекса упражнений
Начинать домашние занятия йогой обязательно следует с разминки: это правило особенно важно для начинающих. Выполнять ее можно, вспомнив школьные уроки физкультуры: наклоны головы вперед и назад, вращения руками в плечах и локтях, наклоны туловища в стороны и вперед, приседания.
А можно выполнить Приветствие Солнцу: встаньте ровно, стопы сведите вместе, а руки сложите перед грудью, сведя ладони. Глубоко подышите. После этого поднимите сложенные ладони вверх, выдыхая воздух.
Наклонитесь вперед, сгибая тазобедренные суставы. Опустите руки, сделайте шаг назад одной ногой, параллельно фиксируя ладони на полу. Колено задней ноги должно лежать на полу, а передняя нога – размещаться четко между ладонями.
Отведите лопатки назад, глубоко вдохните. После этого можно осваивать позы йоги для начинающих, не рискуя повредить суставы и мышцы.
Йога – упражнения для начинающих для похудения
Дерево
Поставьте ноги на ширину плеч, втяните живот. Поднимите одну ногу, упираясь стопой в бедро и отводя колено в сторону. Руки вытяните максимально вверх, соедините ладони. Держите асану по 30 секунд для каждой ноги.
Поза воина
Для выхода втяните живот, разведите ноги на ширину плеч. Сделайте шаг вперед, согните колено; угол должен быть прямым. Руки разведите в стороны, а потом поднимите максимально вверх, соединяя над головой. По 30 секунд на каждую ногу.
Боковое вытяжение
Начните с того же исходного положения, что и в предыдущих асанах, потом поднимите одну руку вверх, вытяните ее и наклоняйтесь к противоположной ноге. Вторую руку не напрягайте. Дышите глубоко, держите асану 40 секунд. При этом смотрите на пальцы руки, которая над головой. Сделайте асану в другую сторону.
Треугольник
Встаньте ровно, после чего сделайте шаг вперед, сгибая колено. Расслабьте таз, опустите его, насколько сможете. После этого разверните туловище в сторону, упритесь ладонью в пол у согнутого колена, а вторую руку максимально потяните вверх. Смотрите на пальцы. По 30 секунд на каждую сторону.
Поза лука
Лягте на живот, отведите руки назад. Ноги согните в коленях и поднимите. Ухватитесь руками за лодыжки, максимально напрягите пресс. Держите асану 30-40 секунд.
Йога для похудения – отзывы
Марина:
«Поскольку у меня сидячая работа, решила заняться хатха-йогой для начинающих. Сначала болели даже те мышцы, о существовании которых и не знала, но потом втянулась. За два месяца ушло 4кг, талия стала тоньше, а тело – более гибким. Заодно перестала болеть спина.»
Юлия:
«На день рождения мне подарили книгу по йоге – самоучитель для начинающих. Ради интереса решила попробовать. Через месяц с удивлением обнаружила, что жира на животе стало меньше, талия подтянулась. Встала на весы – 5,5 кг как не бывало!»
Светлана:
«Заниматься домашней йогой я решила не столько для похудения, сколько для подтяжки мышц после родов. Сначала тренировалась по 15 минут, потом по полчаса. За три месяца ушли 6 кг, которые набрала с рождением дочери.»
«Заниматься домашней йогой я решила не столько для похудения, сколько для подтяжки мышц после родов. Сначала тренировалась по 15 минут, потом по полчаса. За три месяца ушли 6 кг, которые набрала с рождением дочери.»Инна:
«Йогой я занималась еще в институте, но потом забросила. С переходом на фриланс решила снова попробовать, и поняла, что это именно то, что нужно: лишний килограммы уходят словно сами по себе, а тело становится гибким и стройным. Мой результат – 3,8 кг за месяц!»
Мария:
«Перепробовала много упражнений для похудения, но именно занятия йогой подошли мне лучше всего. Мышцы стали эластичнее, тело подтянутее, да и 6 кг за месяц исчезли без напряга.»
Йога для начинающих в домашних условиях – видео
Если вы решили освоить свои первые асаны, делать это лучше под руководством тренера. Нет такой возможности? Тогда внимательно посмотрите видеоматериал, в котором изложен пятнадцатиминутный комплекс, выполняя который регулярно, вы сможете привести тело в порядок.
Если вы уже освоили азы и хотите пойти дальше, помогут это сделать видеуроки, собранные в статье, посвященной йоге «Йога для начинающих – видео уроки». Здесь и новички, и те, кто уже отработал дыхание, выучил первые асаны, смогут найти для себя подходящие комплексы.
Занятия йогой действительно помогают похудеть, позволяют сделать тело более гибким и подходят как для начинающих, так и для тех, кто может похвастаться высоким уровнем подготовки: изучайте фото асан, смотрите видеоматериалы – и у вас все получится!
А пробовали ли вы заниматься йогой? Каких результатов достигли, сколько удалось сбросить? Поделитесь своими планами и достижениями в комментариях!
Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях
Добрый день всем моим читательницам!
Сегодняшняя статья будет немного особенной: она о внутренней красоте и гармонии, хорошей физической форме, а точнее, о том, как их достичь, затрачивая совсем немного времени.
Про йогу вы все, конечно, слышали не раз — буквально в каждом фитнес-центре висят объявления от тренеров и учителей (в зависимости от подхода йога может преподноситься как комплекс упражнений или как философия движения тела).
Сегодня я бы хотела рассказать о собственном опыте практики йоги и о том, какие асаны я выполняю когда не могу сходить в йога клуб. Я расскажу про упражнения йоги для начинающих в домашних условиях, а также дополнительным бонусом будут позы, которые помогли немного подрасти, если выполнять их регулярно.
Что такое йога и зачем она нужна современной девушке
Если очень кратко и по сути, йога — способ стать совершенной изнутри и телесно. Остальное — философия, подача которой может изменяться в зависимости от страны, школы, преподавателя.
На сегодняшний день существует около 40 видов йоги, от самых простых до сложнейших медитативных практик, информацию по которым сложно найти в открытом доступе в интернете. Хатха-йога, аштанга йога, кундалини йога, а также адаптированные программы “йога для похудения”, “йога для беременных”, “йога для чайников”, “йога для полных” — это суть грамотные наборы основных асан, скомпонованных таким образом, чтобы людям в разном физическом состоянии было комфортно их выполнять. Я искала специфическую йогу для маленьких девушек, потому что читала, что можно подрасти на несколько сантиметров, вытягивая позвоночник. В итоге разобралась, что любые позы йоги, предполагающие растяжку, будут мне полезны. После этого встал вопрос: идти в клуб или заниматься дома. Очень хотелось найти что-то типа “йога за 30 минут” или какие-нибудь ”10 самых простых упражнений”, потому что честно говоря, я -лентяйка и очень стеснялась.
Я начала практиковать йогу в клубе Таттва, а также во время путешествий искала различные видео и онлайн занятия. В общем, я попробовала и то и другое в результате и сделала следующие выводы. Конечно, можно записываться в группы, если коллективная энергия поддерживает вас, но начать заниматься вполне можно дома самостоятельно, в любое удобное время. Это поможет преодолеть стеснение и главное — попробовать йогу прямо здесь и сейчас.
Знаю по себе — иногда полезное дело откладывается только потому, что нужно выйти из квартиры, поехать куда-то. Когда я приняла для себя решение познакомиться с йогой на деле, я стала искать видео уроки на ютубе. Попробовала несколько разных, и даже после нескольких занятий почувствовала, что у меня стало намного больше энергии . Но главное, чего мне не хватало — системности в таких занятиях. Поэтому интерес к упражнениям стал потихоньку проходить. Но 2,5 года назад я вернулась в клуб Таттва , и это уже — осознанный выбор. Тем более что он был недалеко от офиса, в котором замечательные инструкторы понемногу объясняли мне, что асаны — это не просто гимнастика ради пары сантиметров к росту, но способ сделать жизнь лучше, способ испытывать радость от союза со своим собственным телом. Иногда это была радость преодоления — когда чувствуешь, как осваиваешь то, что было недоступно раньше. И в любом случае — именно радость. Вы, наверное, знаете, что радость видна на лице — она словно преображает нас изнутри, плюс появляется лёгкость и уверенность в себе. Одним словом, никакой фитнес не приносит такого эффекта — потому что фитнес работает только с мышцами, а йога — с дыханием, с сознанием, с мыслями, с концентрацией, да и вообще со всем организмом. Я ни в коем случае их не противопоставляю, то есть, совмещать их — ещё большее благо для тела, но в условиях дефицита времени всегда предпочту для себя именно йогу.
Оставался один вопрос, разрешить который мне помогла моя инструктор. Дело в том, что я довольно часто бываю в разъездах, и вне занятий с тренером, нужно было сохранять темп занятий, иначе я чувствовала, что быстрее устаю, больше нервничаю и вообще как-то “деревяннею” . Я попросила её составить мне план тренировок, но она сказала, что всё уже составлено специалистами высочайшего уровня, и посоветовала не тратить деньги на индивидуальную программу, а найти видео курс йога для здоровья, который, во-первых, намного лучше, чем разномастные видео на ютубе, а во-вторых, системнее и логичнее их. К этому курсу идёт бесплатный мини-курс для начинающих, который я скачала для начала и опробовала в первой же поездке. Выглядит этот курс немного “странно и дешево”, но сама информацию курса мне очень понравилось и я купила полный. Ни разу не пожалела, и до сих пор в разъездах занимаюсь по нему.
Кстати, я заметила, что когда практикуешь йогу дома, совершенно по-другому начинаешь относиться к практике. Во-первых, лучше слушаешь свое тело. Во-вторых, “не гонишься” за группой, не отвлекаешься на постороннее. Если чувствуешь, что поза приносит не то, чтобы удовольствие, но ты чувствуешь что тело радо этой позе, что приятно тянуться мышцы, то и задержаться в ней можно подольше. Также, не знаю как у вас, я занимаясь дома, не подстраиваю темп моего дыхания к группе или инструктору. Практика проходит более осознано что ли… Но что-то я отвлеклась…
Так вот, чтобы заниматься дома, вам понадобятся
- удобная одежда (любая комфортная, лучше из натуральных тканей). Я лично выбираю для себя майку и легинсы.
- коврик для занятий, они продаются во многих точках. Если цените качественные и недорогие вещи, могу от себя посоветовать магазин ayurveda-shop.ru — там всё по приемлемым ценам, и с доставкой всегда хорошо. Магазин с душой, одним словом — именно то, что нужно для йоги.
- видео с упражнениями . Можете попробовать те, о которых я расскажу в этой статье, найти видео на youtube или скачать видео курс.
Какие упражнения можно начать делать прямо сейчас
Сурья-намаскара (приветствие солнцу). Этот комплекс считается самым универсальным для поддержания здоровья, и состоит из 12 повторяющихся простых асан, которые сопровождаются правильным дыханием.
Исходное положение — стоим прямо, ноги вместе, руки расслаблены вдоль тела.
1. Пранамасана
Перед тем как начать делать упражнения, встаньте прямо, стопы параллельны друг другу. Макушкой как бы тянитесь вверх, а копчиком вниз. Сделайте круговое движение плечами, отведите их немного назад и расслабьте. Копчик “подогните” немного под себя. Ладони сложите на уровне груди, мысленно поприветствуйте новый день. Глаза лучше закрыть, тело максимально расслабить. На вдохе пытаемся увидеть внутренним зрением всё своё тело, услышать биение сердца, почувствовать себя. Не торопитесь. Пусть это длится около минуты, настраивает на медитативный лад. После того, как настроились делаем выдох.
2. Хаста Уттанасана
Вдох. На начале вдоха поднимаем руки вверх. Локти прямые, ладони смотрят вперёд. Прогибаемся в спине. Вдох длится. Голова без напряжения отклоняется назад.
3. Падахастасана
Выдох. На выдохе медленно опускаемся, вытягивая себя как бы из талии сначала вперед , а потом вниз, насколько позволяет растяжка, стремимся положить ладони на пол перед ступнями, а голову на колени. Ноги прямые, коленки подтянуты. всё очень плавно и медленно, без перенапряжения. Обратите внимание, что вес тела должен быть в ногах. Умеренное напряжение по всей задней поверхности тела будет говорить что вы на верном пути. В йоге вообще достаточно принять даже приблизительную позицию для начала, дальше тело само подскажет, когда будет готово тянуться.
4. Ашва Санчаланасана
На вдохе правую ногу отставляем назад, насколько получается, а левую сгибаем в колене. Левая ступня и ладони на полу. Голову поднимаем вверх.
5.Парватасана
На выдохе левую ногу возвращаем, ноги становятся вместе. Ягодицы поднимаются, голову опускаем между руками, пальцы немного растопырены и смотрят вперед. Копчик тянем вверх, руками как бы отталкиваемся от пола. Шею нужно расслабить, смотрим как бы в пупок. Пятки, если получается, прижимаем к полу так, чтобы тело по возможности образовывало треугольник.
6.Аштанга Намаскара
Задержка дыхания. В этой асане пола должны коснуться восемь точек. Колени сгибаются и опускаются на пол, за ними пола касаются грудь и подбородок, но ягодицы остаются приподнятыми, как на картинке. Локти как бы прижаты и параллельны телу.
7. Бхуджангасана
На вдохе опускаем ягодицы, одновременно прогибая грудь вперед и вверх. Голову тянем назад. Ноги лежат на полу, ладони не отрываем, как бы тянем коврик руками на себя. Аккуратнее с поясницей.
8. Парватасана
На выдохе возвращаемся в уже знакомую асану номер 5.
9. Ашва Санчаланасана
На вдохе снова выполняем асану номер 4, на правую сторону (йога любит симметрию).
10. Падахастасана
На выдохе повторяем асану номер 3.
11. Хаста Уттанасана
На вдохе повторяем вторую асану.
12. Пранамасана
Выдох. Завершаем комплекс начальной асаной.
Итак, всё вместе это выглядит следующим образом:
Также привожу видео, оно на английском, но там очень хорошо показывают как отстроить позы.
Лучше всего проводить занятия, как следует из названия, на восходе солнца, но если вам трудно заставить себя просыпаться рано, лучше перенести занятия на вечер, чем так их и не начать
Девушки, я не инструктор, поэтому привожу картинки. Так как моя практика и исполнение поз далеки от совершенства. Но поверьте, если слушать свое тело и внимательно изучить технику безопасности, принцип отстройки поз + видео, можно безопасно начать практиковать йогу дома. Главное не бегите быстрее паровоза, будьте последовательны и внимательны к себе. Также я рекомендую, практиковать не только дома, но и походить к инструктору. На мой взгляд, совмещать групповые занятия и домашнюю практику — наилучший вариант.
Техника безопасности и противопоказания для начинающих
Особых моментов не так много, но все же обязательно проконсультироваться с врачом и тренером:
- если у вас острые заболевания внутренних органов или обострение хронических;
- наличие паховой или пупочной грыжи;
- гипертония, значительное повышение давления;
- первые полгода после инфаркта или инсульта;
- тяжелая ишемическая болезнь и другие опасные заболевания сердца;
- порок сердца, аневризмы;
- тяжелые черепно-мозговые травмы в прошлом;
- травмы позвоночника;
- инфекции головного или спинного мозга;
- онкологические заболевания;
- туберкулез;
- меньше 3-х месяцев после полостных операций;
- межпозвоночные грыжи, листезы;
- артрозы;
- любые инфекционные заболевания (ОРВИ, ОРЗ), то лучше не рисковать;
- если у вас был паралич;
- наличие грыж или кишечного туберкулеза;
- а также, женщинам после 12 недели при беременности и в течение 40 дней после родов.
В период менструаций женщинам необходимо воздерживаться от перевернутых поз, некоторых видов дыхания (в частности ритмичного дыхания животом). Комплекс Сурья-намаскара выполнять при месячных можно.Но если вы себя чувствуете совсем плохо, то можно и воздержаться от занятий.
Из общих рекомендаций осталось сказать ещё о том, что йогой не стоит заниматься на полный желудок — это помешает расслаблению и вы можете начать чувствовать тошноту во время занятий. Пусть пройдет хотя бы 1,5 -2 часа после приёма пищи.
Позы, которые помогут вам немного подрасти естественным путем
Падахастасана
В идеале поза выглядит как в этом видео. Если вы не дотягиваетесь, то можно использовать ремень. Эта поза хорошо растягивает позвоночник, делает гибким, улучшает кровообращение, повышает гибкость сухожилий и связок, снижает боль в спине
Бхуджангасана (ее еще называют позой кобры).
Она укрепляет мышцы шеи, спины и плечей. Как минимум вы просто перестанете сутулиться, практикую эту позу. Также она исправляет отклонения в позвоночнике и расправляет его. Улучшает кровообращение в межпозвоночных дисках. Расправляет грудь и увеличивает объем легких. Снижает боли в спине, в животе , помогает наладить женские циклы.
вот видео, но опять таки на английском.
Сету Бандхасана (поза моста).
Эта поза хорошо растягивает позвоночник, укрепляет мышцы шеи, спины, живота и ног, благоприятно сказывается на процессы, протекающие в органах таза, брюшной и грудной полостях, устраняет головной боли и чрезмерное нервного напряжения.
Как выполнять: Лягте на спину, ноги приблизьте к тазу. Ноги должны быть на ширине таза. Голова и шея расслаблено лежат на полу. Руками берем себя за лодыжки (большие пальцы рук смотрят вверх) и максимально выталкиваем таз вверх. При этом лопатки как бы сводим друг к другу. При выполнении позы следите за тем, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице.
Сноска про философию йоги
Есть немаловажное уточнение, которое приходится делать из-за того, что эта область обросла уже некоторыми мифами. Йога никогда от не будет требовать от вас непомерных усилий, ни духовных, ни физических. Если вы захотите отказаться от мяса и стать вегетарианцем (как я, например, последние 2 года, и чувствовать дополнительную лёгкость) — пожалуйста, если нет — это не закроет для вас двери в мир самопознания. Принцип добровольности. Не нужно заниматься упражнениями под индийскую музыку, жечь благовония и носить странную одежду — вы можете оставаться собой, не перенимая лишней мишуры из культуры, только здоровый подход к гармонии души и тела. Йога преображает изнутри. Будьте радостны и свободны. Намасте!
упражнения для новичков, комплекс асан для занятий дома
Начинайте свое путешествие в мир йоги шаг за шагом.
Данная статья станет вашим самоучителем по данной практике и расскажет об основных аспектах йоги, о многих стилях и тренерах. Все это поможет вам найти свой собственный путь, вам будет проще продолжать занятия подходящие для ваших целей и образа жизни. Найдите подходящее место, расстелите коврик и открывайте для себя дары йоги.
Наш совет: будьте открыты и непредвзяты, изучайте и подбирайте те практики, которые подходят именно вам.
Перед началом занятий будет полезно просмотреть несколько коротких обучающих видеороликов. Они познакомят вас с первыми основополагающими позами, с которыми вы столкнетесь во многих комплексах упражнений.
Исцеляющая йога: техника правильного дыхания
Подходит для всех уровней
Асана — это санскритский термин, которым называют физическую позу. Каждая поза в нашей практике — это конкретная асана. Кроме того, физическая практика йогического пути упоминается зачастую как практика асаны. Основой любой практики асан является наша связь с дыханием. Дыхание помогает привнести энергию и жизненную силу в наше тело, создать внутреннее очищение и может помочь концентрации. Эта короткая практика поможет вам восстановить связь с дыханием, именно поэтому лучше всего начать с нее.
Совет: если возможно, после данной практике смело переходите к следующей. Запомните данную практику и возвращайтесь к ней. Помните, что ее можно сочетать и с любой другой практикой.
Аштанга йога: приветствие солнцу для начинающих
Подходит для начального уровня
«Сурья Намаскар» (другое название «Приветствие Солнцу») — ключевая часть любого класса Виньяса или Аштанга. Поэтому важно, чтобы в начале вашего путешествия вы понимали, как правильно и в соответствии с дыханием выполнять эту последовательность асан. Если вы находите данное видео слишком легким, вы всегда можете исследовать программы повышенного уровня.
Совет: данные позы можно практиковать самостоятельно или в сочетании с одной из практик дыхания или медитации.
Пранаяма: дух океана
Подходит для начального уровня
Уджайи, также известное как Дыхание океана, необходимо для вашего понимания во время занятия йогой. Оно отлично подходит для очищения и создания внутреннего тепла. Данное видео научит вас правильной технике.
Совет: это видео познакомит вас со способом дыхания, который вы будете использовать в других классах. Данная практика отлично сочетается и с другими, поэтому, как только вы закончили смотреть это видео, двигайтесь дальше.
Виньяса йога: утренний комплекс
Подходит для всех уровней
Это отличная утренняя основополагающая практика поможет вам развить силу и гибкость. Внимательно прислушайтесь к руководству в данном видеоролике, потому что учитель дает и облегченные варианты некоторых поз, которые пригодятся новичкам.
Инь-йога: мягкая и приятная
Подходит для всех уровней
Этот урок йоги отлично подходит для снятия напряжения в теле и познакомит вас с пассивной формой йоги. Йога Инь стала известной в связи с тем, что помогает замедлить ваш ритм в этом активном, быстро меняющемся и беспокойном мире. Возможно, вам будет трудно удерживать некоторые позы в течение длительного времени, но это абсолютно нормально. Просто следите за тем, как вы себя чувствуете. У вас обязательно все получится.
Виньяса йога: свободный поток
Подходит для всех уровней
Виньяса йога поможет открыть и укрепить ваше тело. Вспомните начальные варианты Сурья Намаскар (которые вы уже изучили) и используйте их на протяжении всего урока. Если у вас возникнут трудности с выполнением определенной позы, просто измените ее. Так, если вы не можете коснуться пола при наклоне вперед (что нормально!), просто положите руки на голени или бедра.
Медитация: успокаивая ум
Подходит для всех уровней
Важной частью йоги является медитация. Фактически, традиционная система йоги представляет практику асан как подготовку и очищение для более внутренних практик, таких как медитация, которые помогают нам больше контактировать с нашей природой. Данная 10-минутная медитация подходит для людей всех уровней подготовки. Запомните, что во время медитации не обязательно заставлять себя ни о чем не думать. Главное – изменить свое отношение к размышлению, обдумывая каждую появившуюся мысль.
Совет: эта 10-минутная практика может стать отличным завершением занятия. Если у вас есть время, всегда старайтесь уделить время медитации после выполнения асан. Медитация может выполняться и отдельно, тогда когда у вас найдется 10 минут для себя.
Инь йога: открывая сердце
Подходит для всех уровней
Короткая и аккуратная, эта практика нацелена на то, чтобы открыть и исцелить сердце. Обратите внимание на свое самочувствие до и после занятия. Поверьте, йога может послужить мощным инструментом для внутреннего исцеления и трансформации.
Инь Ян йога: совершенное единение
Подходит для всех уровней
Этот урок длится немного дольше и содержит в себе как сложные, так и простые элементы. Эта практика отлично сбалансирована, что позволяет развивать силу и испытывать легкость.
Медитация: «Сердце близнеца» — небольшая практика
Подходит для всех уровней
Это небольшое занятие направлено на развитие таких чувств, как доброта и любовь. Эта практика удобна тем, что вы можете использовать ее в любое время. Если вас переполняют эмоции или вы чувствуете напряжение, эти 5 минут медитации помогут вам изменить свое самочувствие. Это отличная медитация для создания внутреннего мира и гармонии.
Аштанга йога: краткий курс
Подходит для всех уровней
Это немного более сложная физическая практика, поэтому мы оставили ее на конец. Данное видео поможет изучить метод Аштанга йоги. Не торопитесь, если необходимо – меняйте позиции. Это отличный курс, включающий в себя все то, что вы уже изучили (особенно Дыхание океана и Сурья Намаскар).
10 лучших асан йоги для начинающих в картинках
Начинать заниматься йогой следует с определенных позиций, которые вам просто необходимо знать. Они помогут вам чувствовать себя комфортно как в классе, так и в домашних условиях. Ниже вы найдете список лучших асан йоги с названиями, фото и с подробным описанием.
В йоге существует более 300 позиций, но те из них, о которых мы расскажем ниже, помогут вам «втянутся» и освоиться. Если вы будете выполнять каждую из этих поз в течение 5-10 вдохов ежедневно, такая программа станет отличным началом.
Примечание. Вам не обязательно выполнять все эти позы в точности так, как показано на рисунке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и при необходимости меняйте положение.
1. Поза горы
Данная позиция является основной для всех других поз в положении стоя. Она научит вас правильно стоять и поможет почувствовать землю. Кажется, что эта самая простая позиция ничего собой не представляет, но на самом деле в ней заключен огромный смысл.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони повернуты вовнутрь. Перенесите свой вес на все десять пальцев. Напрягите все мышцы, сожмите бедра и подтяните коленные чашечки вверх. Втяните живот, поднимите грудь, расширьте грудную клетку и вместе с тем расслабьте плечи и сведите лопатки вместе. Представьте себе натянутую струну, вытягивающую вас вверх, и сделайте глубокий вдох. Сохраняйте положение на протяжении 5-8 вдохов.
2. Собака мордой вниз
Данная поза используется в большинстве практик йоги, растягивает и укрепляет все тело. Я всегда говорю: «кто «Собаку мордой вниз» выполняет, у того доктор не бывает»!
Техника выполнения: Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги и руки потянув бедра вверх. Слегка согните колени, если чувствуете сильное напряжение. Следите за тем, чтобы локти были развернуты. Напрягите пресс и продолжайте тянуться вверх. Задержитесь в таком положении на 5-8 вдохов, затем снова опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.
3. Планка
Планка учит нас тому, как держаться на руках, используя все тело. Это отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться правильному дыханию, которое может помочь нам оставаться в сложной позиции.
Техника выполнения: Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным. Локти должны находиться прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и опустите плечи вниз. Задержитесь в таком положении и сделайте 8-10 глубоких вдохов.
4. Поза треугольника
Поза треугольника считается одной из базовых стоячих поз. Она прекрасно растягивает боковые мышцы живота, «открывает» легкие, укрепляет ноги и тонизирует все тело.
Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги отведите широко. Разведите руки в стороны, параллельно полу. На вдохе разверните правую стопу вправо на 90˚, а левый носок примерно на 45 градусов. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса. Поместите правую руку на правую ногу (на лодыжку, голень или колено), левую руку поднимите вверх. Смотрите вверх и сохраняйте положение в течение 5-8 вдохов, затем выпрямитесь и повторите упражнение на другую сторону.
Примечание. Когда я принимаю данную позицию, мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами.
5. Поза дерева
Поза дерева — это отличное упражнение для тренировки баланса у начинающих, она помогает сосредоточиться и получить ясность, а также учит правильно дышать стоя и сохранять равновесие на одной ноге.
Техника выполнения: Встаньте прямо, согните правую ногу и поместите правую ступню на левом колене или бедре. Соедините руки перед собой в молитвенном положении и сосредоточьтесь взглядом на какой-нибудь точке перед собой. Оставайтесь в таком положении в течение 8-10 вдохов, затем выполните упражнение на другую сторону. Следите за тем, чтобы не наклоняться в сторону, не напрягайте мышцы живота и расслабьте плечи.
6. Поза воина
Позы воина важны для приобретения силы и выносливости в практике йоги. Они придают уверенность и растягивают мышцы бедер и ягодиц, одновременно укрепляя всю нижнюю часть тела и мышцы кора.
Данная поза представляет собой легкий прогиб и отлично подходит для тех, кто хочет поработать над гибкостью мышц передней части тела (квадрицепсы, мышцы бедра, поясничная мышца) и при этом укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, мышцы кора и верхней части тела.
Техника выполнения: Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и соедините ладони, поднимите руки вверх. Согните правую ногу в колене и постарайтесь прогнуться назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
7. Поза воина 2
Данная поза растягивает и раскрывает тазобедренные суставы и паховую область. Она может стать хорошим началом многих боковых позиций, включая Позу треугольника, Угловую позу и Позу полумесяца.
Техника выполнения: Встаньте прямо и широко разведите ноги. Поднимите руки и разведите их в стороны, ладонями вниз. Поверните правую ногу на 90˚ вправо, а левую на 45˚ вправо. Согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу. Задержитесь в таком положении в течение 8-10 вдохов, затем выпрямите правую ногу и повторите движение на другую сторону.
8. Наклон вперед сидя
В практику йоги важно включить наклон вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу, верхнюю часть спины и бока. Данная позиция идеально подходит для всех, кто хочет работать над гибкостью и научиться правильно дышать в неудобных положениях.
Если во время выполнения данной позы вы почувствуете острую боль, необходимо закончить упражнение, но если вы чувствуете напряжение наклоняясь вперед и можете продолжать дышать, вскоре вы сможете легко входить в данное положение. Если необходимо, вы можете согнуть ноги в коленях.
Техника выполнения: Сядьте на пол сложив ноги вместе, ступни при этом должны быть напряжены. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед. Помните о нижней части живота, представьте, как пупок движется к бедрам. Как только вы достигнете максимума, остановитесь и зафиксируйтесь в таком положении в течение 8-10 вдохов. Не напрягайте плечи, голову и шею.
9. Мост
Мост – это хорошее начало для развития гибкости мышц спины, оно растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.
Техника выполнения: Ложитесь на спину и разведите ноги на ширину бедер. Напрягите ноги и поднимите бедра от пола. Соедините руки и прижмите их к полу, так вы еще больше откроете грудь. Задержитесь в таком положении на 8-10 вдохов, после чего опуститесь на пол и повторите движение еще два раза.
10. Поза ребенка
Эта хорошая поза для отдыха отлично подходит не только начинающим, но и практикам йоги всех уровней. Эта поза помогает отдохнуть после позиции «Собаки мордой вниз», перед сном. Позу ребенка можно использовать для развития гибкости или в любое время, когда вам нужно снять стресс или напряжение.
Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, затем сведите колени и ступни вместе прижав ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед. Опустите голову вниз и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении столько, сколько хотите!
135 фото простых упражнений и советы как правильно заниматься йогой
Данное учение считается одним из немногих доступных людям с любым уровнем физической подготовки. Сначала надо выяснить, какие асаны подойдут для неискушенного человека. Изучив необходимую информацию, можно понять, как начать заниматься йогой дома, не причинив себе вреда, оздоровив тело, душу.
Для постижения всех таинств многовекового искусства, практичнее пройти курс под руководством опытного гуру. После этого можно продолжить занятия самостоятельно.
Из-за доступности большого количества разнообразной информации запомнить все просто нереально, так же как собрать воедино. Но все же советы для новичков – достойная внимания тема, тем более, они еще никому не помешали.
Содержимое обзора:
Стартуем
Делать первые шаги всегда сложно, но если придерживаться выбранных правил, все значительно упрощается. Итак, попунктно:
Первым делом необходимо ознакомиться с теорией, куда входит история и особенности направления. Главное, сделать это здесь и сейчас, не откладывая на завтра. Сосредоточьтесь на тех результатах, которые можно достичь, рекомендациях по питанию и, конечно же, противопоказаниях.
Следующий шаг – выбираем место, где будут проходить медитации. Этот пункт является очень важным, так как в помещении не должно быть сквозняков, яркого света. Уют, чистота, предметный минимализм – все то, что не будет отвлекать и снизит риск травм. Если создать тишину не получается, то отличным решением станут беруши.
Дальше чистый коврик из натуральных волокон. Прекрасно подойдет бамбук, лен. Так же можно приобрести специализированный. Кроме того необходимо иметь плед, для накидывания на плечи во время рефлексии. И наконец, комфортная одежда, которая не будет стеснять движения.
Выбор времени – еще один серьезный аспект. Дело в том, что в этот период никто и ничто не должно мешать и отвлекать (телефоны, часы, домочадцы и питомцы – все отменяется).
Занятия йогой дома проводить так, как если бы это происходило в зале. Поэтому упражнения подбирать максимально грамотно.
Постоянство
Чтобы знания приносили удовольствие и пользу, надо будет составить график, который придется, во что бы то ни стало, строго придерживаться. Это не просто самодисциплина, обязательство перед собой проведения занятий в одно время, что очень важно.
В самом начале продолжительность не более получаса, но постепенно время необходимо увеличить до полутора часов. Эта норма для тех, кто посвящает этому каждый свой день.
Если занятия проводить в таком режиме не получается, то можно через два-три дня тренироваться по два часа.
В чем польза?
Акцентуированность помогает справиться с различными проблемами, причем, не только связанными с физиологией и психикой, которая постепенно приходит в норму.
С ее помощью человек учится прислушиваться к собственному организму, в результате улучшается самочувствие, повышается выносливость и сопротивляемость к болезням.
Практики совершенствуют тело и дух, обучаясь управлению вниманием, распределяя силу и перенося боль.
Важно
На первых стадиях подойдет упражнение «Приветствие солнцу», состоящее из 12 асан. Оно отлично прорабатывает все зоны тела, и даже затрагивает сознание.
Дыхание при выполнении асан максимально ровное. Эта удивительная многофункциональная система довольно легкая и отлично подходит для «первооткрывателей». Грамотное выполнение – залог успеха.
Сурья Намаскар состоит из следующих асан:
- Пранамасана
- Хаста уттанасана
- Падахастасана
- Ашвасанчаласана
- Парватасана
- Аштанга Намаскара
- Бхуджангасана
- Парватасана
- Ашваанчаласана
- Падахастасана
- Хаста уттанасана
- Пранамасана
- Шавасана — последняя асана, дающая возможность полноценного отдыха
Резюме
Йога дома для начинающих должна доставлять удовольствие. Комплекс необходимо подбирать таким образом, чтобы ни в коем случае не было перенапряжения во время практики.
Обязательно следить за дыхательным актом и в случае, если он сбился, сделать небольшую передышку для восстановления.
Принципиально! Подойти к тренировкам без фанатизма, чтобы не потерять интереса и продолжить полезные для физического и психологического здоровья накопления знаний.
Фото йоги для начинающих дома
Также рекомендуем просмотреть:
Йога для начинающих в домашних условиях. Упражнения и видео.
Многие люди не знают, как начать заниматься йогой, а условия не позволяют посещать преподавателя или группу в фитнес-центре. Приходится начать осваивать все самостоятельно в домашних условиях. В этом случае могут помочь многочисленные курсы по йоге для начинающих, записанные на кассеты, видео или в виде печатных изданий. В интернете также можно найти множество сайтов, посвящённых занятиям в домашних условиях, которые подробно расписывают последовательность действий дома. Можно найти уроки и в спортивной литературе.
Существуют специализированные телевизионные каналы, посвящённые занятиям спортом дома. На них в определённое время передаются уроки йоги, предназначенные для конкретных людей — детей, взрослых, упражнения для пожилых, беременных и так далее. Они особенно хороши своей профилированностью, так как большинство начинающих с трудом ориентируются во множестве видов упражнений. В них подробно описывается, а главное, демонстрируется, как правильно заниматься йогой.
Что нужно для занятий?
Самостоятельное выполнение асан требует минимального набора принадлежностей. Прежде всего для уроков нужен специальный мат из вспененного полиуретана, он достаточно мягкий, упругий, на нём удобно заниматься и он не скользит на любом виде полового покрытия. Для занятия йогой дома нужна свободная и лёгкая одежда, лучше всего выбирать натуральные ткани или специальную спортивную одежде, изготовленную из современных высокотехнологичных тканей. Она испаряет лишнюю влагу, в ней невозможно перегреться, а стирать такую спортивную форму можно часто без вреда для внешнего вида и качества.
Начинающему для уроков дома нужно выбрать подходящую программу. Не надо стараться сразу «объять необъятное» — никто еще не освоил йогу за 10 дней, это не соревнование на выживание, а духовная практика в сочетании с совершенствованием тела. Начинать заниматься стоит с простейших упражнений, больше времени уделив правильному дыханию и медитации, позволяющей добиться расслабленного состояния.
Йога в домашних условиях удобна тем, что вы не привязаны к месту и времени проведения занятия, а выбираете его самостоятельно. Если начать заниматься регулярно, то даже для начинающих йога быстро покажет преимущества уроков в домашних условиях.
Помещение для занятий йогой
Практиковать йогу нужно в хорошо проветренном и убранном помещении с приятной температурой воздуха. Очень хорошо, если это тенистая тихая комната. Особенно это важно для начинающих, ведь резкие звуки и яркий свет отвлекают от погружения в себя и правильного выполнения упражнений.
Если практикующий йогу знает все упражнения из урока, то в качестве фона можно использовать расслабляющую тихую музыку или записи с шумом прибоя, звуками леса, пением птиц и подобными природными звуками. Занятия же на дисках или по компьютеру уже сопровождаются музыкой.
Йога дома предполагает уединение. Закройте двери и предупредите домашних, чтобы вас какое-то время не беспокоили или выберите время, когда никого нет дома.
Комплекс упражнений для занятий дома
Урок йоги помогает справиться не только с физическими проблемами, но и стабилизирует психику, учит прислушиваться к своему организму, улучшает самочувствие, повышает выносливость и резистентность к различным заболеваниям. Практикующий йогу совершенствует не только своё тело, но и дух, учась управлять вниманием, распределять силу и терпеть боль.
Упражнение «приветствие солнцу» лучше всего подойдет для начала занятий. Оно состоит из двенадцати последовательно сменяющихся асан и прорабатывает не только все зоны тела, но затрагивает и сознание. Все асаны сопровождаются правильным дыханием. Этот комплекс очень хорошо подходит начинающим, так как относительно лёгок и в то же время многофункционален.
Сурья намаскар — приветствие Солнцу
- Самастхити — Приветствие. Стоя прямо, поставить ноги вместе, ступни параллельно одна другой. Спина прямая, шея вытянута, макушка смотрит в потолок. Сложить руки перед собой ладонь к ладони на уровне груди, подобрать живот, расправить рёбра. Взгляд фиксировать перед собой. Дыхание спокойное, размеренное и глубокое.
- Тадасана — Руки вверх. На вдохе поднять руки, вытягивая позвоночник и глядя вверх. Грудная клетка должна быть раскрыта, дыхание стабильно.
- Уттханасана — Рука к ноге. На выдохе медленно и мягко начать наклоняться вперёд и опуститься вниз, вытягивая в одну линию спину, шею и руки. Колени должны быть полусогнутыми и мягкими, все тело расслабленным. Не надо округлять спину, нужно повиснуть вниз головой, не напрягая ни одной мышцы. Руками коснуться пола, если пока не получается, оставить руки висеть как плети. Поднимайтесь вверх постепенно, выстраивая один позвонок за одним в линию, начиная с таза и продвигаясь к шее. Голова выравнивается в последнюю очередь.
- Ашва Санчаланасана — Всадник. На вдохе отставьте левую ногу назад, опустите колено на пол. Согните колено правой ноги, образуя прямой угол. Ступня строго под коленом. Обопритесь руками об пол, вытягивая спину и держа голову вертикально.
- Адхомукха Сванасана — Гора. На выдохе поставьте ноги на ширину бёдер, а руки на ширину плеч. Начать поднимать ягодицы так, чтобы копчик смотрел вверх, опираясь на руки. Тяните грудную клетку к бёдрам, образуя ровную линию руками и спиной. Пятки прижимайте к полу — это помогает растянуть заднюю сторону бедра и голени, что особенно важно для начинающих. Мышцы шеи расслаблены.
- Аштанга намаскара — Восемь членов. Из предыдущей позы Горы плавно переходим к выполнению следующей асаны. Касаемся коленями пола, а затем опускаемся на него так, чтобы касаться его восемью точками — большими пальцами ног, коленями и грудью, руками и подбородком. Фиксируем и плавно переходим к следующему упражнению.
- Бхуджангасана — Кобра. На вдохе поднять верхнюю часть тела, опираясь на прямые руки. Вытянуть спину, прижимая локти к корпусу, голова смотрит вверх. Не запрокидывать голову и не перенапрягать шею!
- Последовательно повторить следующие асаны — Гора, Всадник. Рука к ноге, Руки вверх и Приветствие. Это конец одного цикла, который можно начать заново. Для начинающих практиковать йогу дома в первое время может быть достаточно и этих 12 упражнений.
- Завершить цикл Шавасаной — Позой трупа. Лежа на коврике, руки положить свободно вдоль тела ладонями вниз, ноги слегка расставить. Закрыть глаза, дыхание спокойное и равномерное. Все тело постепенно расслабить, начиная от кончиков пальцев на ногах и руках и продвигаясь к сердцу и голове. Заниматься расслаблением надо в конце каждого цикла упражнений.
Даже занимаясь в домашних условиях, можно достичь значительного прогресса, если делать уроки йоги регулярно и вдумчиво. Двигаясь от простого к сложному, постепенно добавляйте новые асаны или переходите к более серьёзным комплексам упражнений, не забывая про медитации и правильное дыхание. Наградой вам будет здоровое тело и крепкий дух.
Также советуем вам посмотреть занятие, записанное на видео.
философия, первые занятия, медитация, как выполнять асаны
В последние время все большую популярность приобретают уроки йоги в домашних условиях. Для большинства начинающих йога представляется как комплекс упражнений, нацеленный на улучшение самочувствия.
Сами индусы воспринимают йогу как путь духовного развития, достижение гармонии с физическим и духовным миром, поиск просветления и единения с богом.Последователи этого учения учатся контролировать поток мыслей.
Содержание статьи:
Основы учения и философия
Основы философии йоги в ее классическом понимании зиждутся на материальном мире (все, что можно каким-то образом ощутить, услышать или увидеть) и духовном начале (сознании, которое существует вне пространства и времени).
Учение классической йоги показывает человеку окружающий мир как микрокосмос, объединяющий в себе физическое тело человека, его память, мысли, чувства с духовным представлением его сознания.
Виды практик
Учитывая все рекомендации для начинающих, можно выбрать как классическую практику, так и специальные направления, ориентированные на конкретные цели.
К классической практике относятся:
- Хатха-йога — в основе данной практики лежит понятие здорового тела, которое способствует духовному росту. Правильное выполнение данной практики совершенствует физическое развитие человека путем выполнения определенной последовательности динамичных упражнений, способствующих укреплению мышц, повышению эластичности суставов, избавлению от лишнего веса и поднятию общего тонуса тела.
- Кундалини-йога — пробуждение дремлющей внутри человека космической энергии и воссоединения ее с силами Космоса. Целью является достижение внутренней гармонии посредством пробуждения силы, дремлющей внутри каждого человека. Достигается путем выполнения определенных асан, медитаций, выстраивания правильного дыхания.
- Раджа-йога — воспитание человеческого сознания и всех психологических процессов, связанных с ним посредством специальных практик.
- Карма-йога – обучает человека главному закону кармы: правильному действию в любой жизненной ситуации, отношению к людям, управлению своей судьбой.
Широко распространены также узкоспециализированные практики:
- Йога для женского здоровья, уроки которой ориентированы на общее укрепление здоровья начинающих заниматься этой практикой в домашних условиях. Достигается это путем укрепления интимных мышц и мышц таза, что способствует нормализации функционирования брюшной полости и восстановлению функций репродуктивной системы.
- Йога, рекомендованная для беременных, целью является подготовка женского организма к вынашиванию ребенка и родам, формирование эмоционального настроя, а также последующее предотвращение послеродового стресса.
- Йога для парного выполнения — целью является налаживание эмоциональной связи между партнерами.
- Фитнес-йога — это практика, максимально приближенная к спорту или физическим упражнениям, приносящая пользу физическому телу.
Как выбрать практику
При выборе конкретной практики следует учитывать факторы:
- состояние здоровья начинающего практиковать йогу;
- степень физической подготовки;
- возможные противопоказания к упражнениям;
- индивидуальные особенности и пожелания.
Выбирая вид этого древнейшего искусства, необходимо разобраться в своих желаниях и определить для себя цель, которой решено добиться, занимаясь тем или иным видом йоги.
Основные правила занятий йогой
В йоге есть правила, соблюдение которых ускорит достижение цели:
- Занятия должны выполняться регулярно.
- Лучшее время для практики — утренние часы, до восхода солнца.
- Заниматься следует натощак.
- Уроки нужно проводить в хорошо проветриваемом помещении.
- Длительность основного комплекса около 1 часа (на первых порах достаточно 15 минут с постепенным увеличением длительности и сложности занятий).
- Упражнения выполняются из положения «лежа», «сидя» и «стоя», обратившись лицом к востоку.
- Хорошо заниматься босиком и в свободной одежде, не сковывающей движений.
- До занятия нужно принимать прохладный душ.
- Во время занятий не пользуются парфюмерией.
- Тело должно быть легким, поэтому практиковать следует спустя 2-3 часа после приема пищи.
- Не следует пить воду во время и после занятий.
В чем польза йоги
Занятия йогой помогают:
- расслабиться и обрести гармонию;
- привести тело в хорошую физическую форму;
- нормализовать вес без изматывающих диет;
- улучшить кровообращение;
- обрести уверенность в себе;
- укрепить волю;
- стремиться к изменениям.
Мнения врачей
Мнения многих специалистов сходятся в том, что начинающим практиковать йогу надо быть аккуратными и не следует стараться освоить упражнения в кратчайшие сроки:
- Чтобы йога приносила пользу, лучше практиковаться под руководством опытного инструктора.
- Перед тем как начинать занятие, следует размять мышцы.
- Не нужно перенапрягаться. Следует остановиться, почувствовав боль или дискомфорт.
- При выборе конкретной практики необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, подходит ли данный вид или стоит выбрать другой.
По мнению многих врачей, йога помогает справиться со стрессом, который повинен в возникновении многих заболеваний, учит правильному дыханию, тонизирует тело — все это положительно влияет на организм.
Что понадобится для занятий
До начала занятий нужно запастись вещами, которые необходимы на уроках:
- Коврик или мат для йоги (выбор зависит от характера занятий).
- Свободная одежда из натуральных мягких тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, без молний, застежек и с минимальным количеством швов. Одежда не должна быть яркого цвета, предпочтение следует отдать натуральным цветам, которые помогают создать соответствующее занятиям настроение.
- Рекомендуется иметь при себе полотенце.
Помещение для занятий
При занятиях йогой в домашних условиях большое значение имеет интерьер помещения, особенно для начинающих практиковать. Спокойные пастельные тона способствуют расслаблению, в то время как яркие, наоборот, раздражают. Много лишних предметов также способны отвлекать внимание. Помещение должно быть просторным, с хорошим доступом воздуха и мягким светом.
Идеальным покрытием для пола будет дерево или ламинат.
Линолеум или плитка холодные, а во время занятий придется лежать на полу всем телом, что не всегда комфортно, а дискомфорт препятствует расслаблению.
Правильные аксессуары помогут настроиться на нужный лад. Мягкие подушки, запах благовоний, приятная расслабляющая музыка — все эти мелочи сделают занятия более приятными и успокаивающими. Большое зеркало поможет следить за правильностью осанки.
С чего начать заниматься дома
Самостоятельные уроки йоги в домашних условиях для начинающих следует начинать с простых упражнений. Наиболее удачное для занятий время — раннее утро, поскольку желудок еще пуст, к тому же утренние занятия вполне подходящая замена зарядке и помогут пробуждению организма.
Следует принять во внимание несколько аспектов, которые помогут в занятиях, сделав их максимально полезными:
- Йога требует от практикующего сосредоточенности, поэтому следует убрать все, что мешает концентрации.
- Движения должны быть медленными и размеренными.
- Дыхание должно быть правильным — это способствует расслаблению тела и успокоению разума.
Дыхательные упражнения
Йога учит, что сознание и дыхание неразрывно связаны. Тренировка дыхания – одна из важнейших составляющих йоги: выработка ритмичного способа дыхания и его замедление, чтобы настроится на космический ритм.
Ритмичное дыхание способствует концентрации и фокусировке сознания.
Размеренное спокойное дыхание достигается посредством выполнения следующих компонентов:
- вдох правильный, удлиненный;
- задержка воздуха;
- медленный выдох.
Дышать следует только носом.
В йоге различают следующие способы дыхания:
- Верхнее или поверхностное дыхание: задействован верхний отдел легких, при этом расширяются ребра, приподнимаются плечи и ключица, а диафрагма неподвижна. Результат – слабый воздухообмен. Следствие – дефицит энергии у человека.
- Среднее или реберное дыхание – нижние отделы легких остаются не задействованными.
- Нижнее дыхание или диафрагмовое – легкие более свободны и пропускают больше воздуха.
- Полное дыхание, при котором дыхательный аппарат активируется полностью. Этот способ дыхания способствует улучшению работы эндокринной системы и успокоению нервной.
Простые физические упражнения для новичков
Известны простые упражнения, которые приносят пользу и помогают лучше понять свое тело, способствуют развитию.
Поза дерева
Выполняется из положения «стоя». При помощи правой руки нужно поставить правую пятку на внутреннюю сторону бедра левой ноги. Руки следует соединить в ладонях на уровне груди. Затем делают вдох, вытянув руки при этом вверх, и замирают в данной позе на несколько минут.
Потом медленно отводят руки назад, расправив грудную клетку. Далее нужно поменять ноги и повторить действия. Данное упражнение положительно влияет на осанку и укрепляет позвоночник.
Поза ребенка
Упражнение делается в положении «сидя», опустив ягодицы на пятки и выпрямив спину. Нужно медленно выполнить наклон вперед, растянув руки на полу и дотягиваясь грудной клеткой до колен.
Необходимо удержаться в позе несколько минут, важно, чтобы дыхание оставалось спокойным и ровным. Потом нужно выпрямиться в исходной позиции.
Поза горы
Нужно встать на колени, опора – на пальцы ног, прямые руки положить ладонями на пол. Далее следует толчок бедрами вверх, встают с колен, не отрывая рук и вытягивая позвоночник.
На вдохе нагрузку медленно нужно перенести на руки, а при выдохе опустить ступню на пол полностью, перенести вес на пятки.
Поза аиста
Встают прямо, ступни на ширине плеч. Делают наклон вперед, при этом упираются руками в бедра. Далее упираются руками в колени. Следующий этап – согнуть колени и продолжить наклоняться ниже, пока ладони не коснутся пола. Нужно наступить ступнями на ладони так, чтобы пятка оказалась между указательным и средним пальцами.
На запястье нужно положить пальцы ног. Локти раздвигают в разные стороны, упираются подбородком в грудь и сдвигают лопатки. После этого нужно сделать толчок вперед и выпрямить спину. Выполнение этой асаны (в йоге этим термином принято называть статичное удобное положение тела при занятиях) повышает тонус всего тела и придает гибкость.
Поза лука
Асаны выполняются лежа на животе, ноги выпрямлены и немного раздвинуты в стороны. Руки располагаются вдоль тела. Следует согнуть колени и обхватить лодыжки руками (обхват должен быть с внутренней стороны ноги). Плавно поднимают верхнюю и нижнюю части корпуса, выгибая спину.
Нужно зафиксировать положение на несколько дыхательных циклов (8-10) и расслабиться, растянувшись на полу. Это упражнение укрепляет пресс и выравнивает спину.
Противопоказания
Перед тем как начать практиковать какой-нибудь из видов йоги, необходима предварительная консультация с врачом.
Выполнение асан категорически запрещено при:
- шизофрении и других видах психического расстройства;
- сбоях в работе внутренних органов;
- болезнях сердца;
- паховой или межпозвоночной грыже;
- перенесенной черепно-мозговой травме;
- травме позвоночника;
- ухудшении самочувствия после выполнения асан;
- критических днях у женщин;
- гипертонии или внутричерепном давлении;
- онкологических заболеваниях;
- ОРВИ.
Чего нельзя делать при занятиях йогой
Нельзя:
- Нельзя спешить при выполнении асан, все движения нужно проделывать плавно и равномерно.
- Начинающим практиковать уроки йоги в домашних условиях без наставника нельзя выполнять сложные скручивания. Необходимо подготовить позвоночник для того, чтобы он достиг нужной гибкости. Выполнение упражнений без подготовки может привести к травме.
- Нельзя приступать к занятиям, если беспокоят боли в области позвоночника.
- Нельзя продолжать занятия, если после них наблюдается ухудшение самочувствия.
Эффект от занятий
Для начинающих результаты от занятий йогой становятся очевидны через небольшое время занятий. Упражнения не только благотворно влияют на физическое самочувствие практикующих, но и на образ жизни в целом.
Последователи этого древнейшего учения приучаются вставать рано утром, чтобы позаниматься в домашних условиях до утреннего приема пищи. Даже «совы» со временем меняют свой распорядок, приучаясь ложиться раньше, что благотворно влияет на самочувствие.
Происходит изменение в привычках питания. Содержимое холодильника начинает меняться. Предпочтение отдается молочным и овощным продуктам, снижается потребление мясных продуктов и полуфабрикатов.
Изменения касаются и предпочтений при выборе одежды. Увлеченные йогой люди одеваются более легко зимой, так как упражнения стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, и, как следствие, улучшается терморегуляция.
Положительный эффект от занятий незамедлительно сказывается и на эмоциональном состоянии.
Систематически занимаясь, практикующие йогу меняют свое отношение к миру и окружающим, учатся расставлять приоритеты. Йога помогает избавиться от стресса.
Позы Хатха-йоги для похудения
Йога не комплекс упражнений для похудения, однако, регулярные занятия позволяют достичь хороших результатов в этом направлении. А позы, которые практикует Хатха-йога, помогают худеть «правильно». Многие упражнения заставляют держать мышцы в напряжении, что позволяет сделать их более эластичными и подтянутыми.
Для лучшего результата рекомендуется совмещать динамичные упражнения с неподвижной фиксацией поз.
Наиболее способствующие снижению веса позы:
- «кобра»;
- «мостик»;
- «верблюд»;
- «рыба»:
- «березка»;
- стойка на голове.
Особенно заострять внимание следует на технике дыхания, которая нормализует пищеварительную и выделительную функции организма.
«Дыхание огня»
Выполнение:
- Выполняется стоя. Нужно раздвинуть пятки на ширину плеч.
- Затем следует резкий выдох. Живот нужно втянуть и сделать вздох.
- Дыхание несколько ускоренное.
Для начала следует делать 3 подхода, каждый по 20 дыхательных циклов, далее увеличивают длительность подходов до 70 циклов.
«Очищение огнем»
Выполнение:
- Нужно напрячь ягоды и мышцы промежности.
- Руки упирают в бедра, делают полуприседание.
- Глубоко выдохнув, расслабляют живот.
- При задержке дыхания нужно подвигать животом вперед и назад.
- Мышцы максимально расслабляют, затем, медленно вдохнув, наполняют воздухом живот.
Утренняя зарядка на основе йоги
Этот вид йоги состоит из упражнений, задействующих все части тела, и ряда очистительных практик. Зарядка займет порядка 15-25 минут. Каждое упражнение занимает от 15 до 30 секунд.
Уроки йоги в домашних условиях для начинающих лучше всего выполнять в утреннее время.Выполнение:
- Следует встать прямо и соединить ладони в области грудной клетки, согнув руки в локтях. Нужно отвести плечи назад, а грудную клетку вперед.
- На вдохе руки поднимаются вверх ладонями внутрь. Нужно вытягивать пальцы рук вверх, при этом тянутся и боковые поверхности груди. Продолжая вытягиваться, складывают ладони.
- Скрещивают пальцы рук, повернув ладони от себя и вытянув руки над головой, выпрямив локти. Нужно максимально вытянуться всем телом вверх, при этом не позволяют животу уйти вперед.
- Ноги размещают на ширине плеч. Согнутую в локте правую рукукладут кистью на левый локоть, а левую кисть — на правый. При вдохе нужно вытянуться руками вверх, при выдохе — наклониться вниз. Колени не сгибают.
- Делают правой ногой большой шаг вперед так, чтобы правая стопа была направлена вправо, а левая — внутрь. Руки вытягивают в стороны, ноги при этом должны оставаться прямыми. С выдохом корпус тянется вправо, правая рука должна коснуться пола (или голени). Левую руку упирают ладонью в левый бок, при этом нужно повернуть грудную клетку вверх. Левая рука вслед за корпусом тянется вверх. Проделывают то же самое в противоположную сторону.
- Нужно сесть на пол, ноги ровные, пальцы ног подтянуть на себя. Руки опускают кистями на пол по обеим сторонам от туловища. Плечи отводят назад, позвоночник и шею необходимо выпрямить, грудную клетку отставить вперед. При вдохе стараются дотянуться руками до пальцев ног, прогнув спину. При выдохе нужно склониться вперед еще дальше, подбородок тянется к голеням. При вдохе возвращаются к исходной позе.
- Растянувшись на полу, необходимо поднять ноги и опустить их, коснувшись пальцами пола за головой, вытянув позвоночник вверх.
- Следует лечь на спину, глаза закрыть и полностью расслабить все тело. Дышат спокойно, размеренно. Через некоторое время открывают глаза и садятся, повернувшись через правый бок.
Уроки йоги для беременных
Не следует бояться, что во время выполнения упражнений может сложиться ситуация, провоцирующая выкидыш. При правильном и осторожном выполнении асан, йога, наоборот, оказывает благотворное действие на женский организм, снижает боли в пояснице, повышает иммунитет, способна избавить от утренней тошноты и поднять эмоциональный настрой будущей матери.
Существуют специальные классы йоги, разработанные для женщин в положении, с учетом того, какой триместр беременности.
Если раньше имелись случаи выкидыша или течение беременности было сопряжено с осложнениями, практиковать занятия йогой на ранних сроках нужно с особой осторожностью и только с разрешения врача.
В середине беременности полезны позы в положении «стоя», так как они способствуют общему укреплению организма и стабилизируют кровоснабжение. В последний триместр возрастает риск травмы, поэтому необходимо задействовать при занятиях дополнительную опору, а от сложных поз на скручивание следует отказаться вообще.
Йога для живота и талии
Йога – эффективный помощник в избавлении от жира в области живота. Несколько несложных упражнений способны подтянуть живот, если сочетать их выполнение с правильным питанием.
Поза кобры
Выполнение:
- Упражнение начинают лежа на животе, касаясь подбородком пола, ноги вытянуты, руки в локтях согнуты и уперты ладонями в пол под плечами.
- На выдохе корпус приподнимается, опора – на руки, максимально прогнув назад спину.
- Удерживают корпус приподнятым 15-20 секунд.
- На выдохе опускаются на пол.
Этот асан нужно повторять с небольшими перерывами 5 раз.
Поза лодки
Выполнение:
- Выполняется лежа на спине, руки размещены вдоль тела ладонями кверху.
- На вдохе нужно медленно поднять ноги прямо, не сгибая колен и вытягивая носочки.
- Приподнимая корпус, нужно постараться дотронуться руками до пальцев на ногах.
- Фиксируют позу, не забывая контролировать дыхание.
- Делают глубокий выдох и возвращаются в начальное положение.
Выдерживая 15-ти секундные паузы, повторяют асану 5 раз.
Поза ветра
Выполнение:
- Необходимо лечь на спину, вытянуть ноги пятками вместе, руки расположить вдоль корпуса.
- При выдохе нужно ноги в коленях согнуть и подтянуть к груди.
- Руками обвивают колени.
- Дыхание должно быть глубоким.
- Задерживаются в таком положении минуту или полторы.
- При выдохе принимают исходное положение.
Планка
Делая упор на пальцы ног и ладони, замирают в горизонтальном положении. Руки можно согнуть в локтях или выпрямить, как при отжимании.
Йога для спины и позвоночника
Специалисты утверждают, что при правильном выполнении упражнений, некоторые асаны способны помочь в решении проблем с позвоночником и избежать остеохондроза. Указанные ниже упражнения способствуют удлинению позвоночника и укреплению мышечного корсета.
Поза «собачка мордой вниз»
Выполнение:
- Встают на ноги (ступня полностью лежит на полу).
- Руки отталкиваются от пола.
- Нужно постараться вытянуть позвоночник в прямую линию по всей длине.
Для новичков выполнение данной асаны йоги в домашних условиях может быть сопряжено с некоторыми трудностями ввиду еще недостаточно разработанных мышц, поэтому на первых порах упражнение можно выполнять, применяя подставки для ног или рук.
Поза «Пальма»
Выполнение:
- Нужно встать прямо, раздвинув ноги чуть шире ширины плеч.
- Плечи должны быть расслаблены.
- Делая вдох, руки тянут вверх ладонями внутрь (расстояние между ладонями должно быть равно расстоянию между ступнями).
- Медленно приподнимаются на носочки.
- Далее запрокидывают голову, подняв взгляд на руки.
- Удерживая равновесие, нужно потянуться всем телом вверх за руками.
Поза «Заяц»
Выполнение:
- Встают на колени, ягодицы опускают на пятки.
- Делая вздох, нужно поднять руки кверху, чтобы они касались ушей, а ладони были повернуты вперед.
- Делая выдох, руки вытягивают вперед и наклоняются всем корпусом, не отрывая ягодиц от пола. Нужно постараться дотянуться лбом до пола.
Поза «Вращения вокруг живота»
Выполнение:
- Необходимо лечь на спину, раскинув руки в стороны.
- Ноги, соединив вместе, поднимают вверх.
- Потягивают носки на себя.
- Медленно опускают обе ноги в одну сторону, не отрывая плечи от пола, затем повторяют в другую сторону.
Поза «Запад»
Выполнение:
- Нужно лечь, прижавшись спиной к полу.
- Руки располагают выше плеч, ладони должны лежать на полу.
- Плавно приподнимают таз вверх, выгнув тело легкой дугой.
- Стараются держать колени и локти прямыми.
Йога от депрессии
Уроки йоги учат принимать ситуацию и себя самого таким как есть, как следствие, практикующий учится контролировать свои эмоции. Регулярные тренировки помогают достичь гармонии во взаимоотношениях с окружающим миром и поднять свой эмоциональный тонус.
Для детей
Основная задача этого вида йоги – укрепление физической выносливости ребенка, развитие внимания и уважения по отношению к своему телу. Выполнение асан способствует укреплению всех мышц тела ребенка, делая их эластичными, развивает подвижность суставов.
Занятия йогой помогают в формировании правильной детской осанки.
Детские занятия проводятся в игровой форме. Дети с удовольствием копируют поведение животных и им доставляет удовольствие исполнение таких асан, как «лягушка», «фламинго», «собакамордой вниз», «морская звезда» и др. Дети более пластичны, поэтому многие упражнения им даются легче, чем взрослым.
Силовая йога для мужчин
При выполнении различных скручиваний, сгибов и силовых асан укрепляется организм в целом, повышается упругость мышечной ткани, улучшается обмен веществ, концентрация внимания, происходит освобождение от бессонницы и депрессии. В силовой йоге не применяются никакие дополнительные тяжелые снаряды, только вес собственного тела.
Этот вид йоги существенно отличается от каких-либо физических упражнений по накачиванию мышц, так как, несмотря на развитие мускульной силы, сохраняется легкость и грациозность в движениях. Однако неподготовленному физически человеку сразу не просто справиться с данной практикой.
Для двоих
Парная или «ленивая» йога практикуется при поддержке партнера. Особенность этого вида заключается в легком и быстром усвоении даже трудных на первых порах упражнений. В партнеры можно выбрать не только супруга, но и подругу, незнакомца и даже ребенка, хотя желательно, чтобы партнеры были в приблизительно равных весовых категориях.
Парные занятия подразумевают поддержку друг друга при выполнении растяжек, прогибов, помощь в удержании равновесия. Пары поочередно выполняют роль опоры или утяжелителя.
Для пожилых
Йога для старшего поколения включает в себя ряд простых упражнений, но важно пройти предварительную консультацию с врачом.
Лишь с одобрения лечащего врача можно начинать занятия.
Поза «Треугольник»
Принимается из основного положения «стоя, ноги на ширине плеч». Нужно положить руку на бок. Далее рука медленно сползает вдоль ноги, а вторая при этом тянется вверх, затем в обратном направлении. Главное – следить за дыханием.
Поза «Кошка»
Для исполнения асаны нужно встать на четвереньки, округлить спину, затем следует плавный прогиб вверх так, чтобы голова и шея вытянулись вперед. Пожилым будет также несложно выполнить асаны «собачка мордой вниз» и «освобождение ветра». Заканчивают занятия, расслаблением в позе «трупа».
Уроки йоги для начинающих практиков старшего поколения носят простой характер, а благодаря элементарности поз упражнения можно выполнять в домашних условиях. Йога позволяет продлить молодость и приобрести духовное равновесие и бодрость духа в любом возрасте.Она способствует оздоровлению всего организма.
Видео-уроки йоги в домашних условиях для начинающих
С чего начать в йоге в домашних условиях, смотрите в видео-ролике:
Хатха-йога для начинающих:
Тренировать спину я люблю. Ведь широкая спина у парня – это первый признак атлетического телосложения. Если бы не отставание в развитии других мышечных групп, то я бы качал ее на каждом занятии в тренажерном зале, благо, ассортимент упражнений для спины просто огромен. Однако, таким фанатом широчайших я стал не сразу, блуждая долгое время в сумерках ложных истин. Но в один прекрасный момент я вывел для себя эффективный алгоритм построения спины и жестко ему следую. О своей тренировке спины и о самых лучших, с научной точки зрения упражнениях для широчайших и пойдет речь в этом рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Одним из основоположников изометрических упражнений является Александр Засс — Железный Самсон. Засс утверждал, что мышцы сами по себе не смогут удержать двух лошадей рвущихся в противоположные стороны, а сухожилия смогут, но их нужно тренировать, развивать и укреплять при помощи изометрических упражнений.
Закрепите перекладину примерно на 10 см ниже уровня вытянутых вверх рук. Обхватите её руками на ширине плеч и с максимальным усилием выдавливайте перекладину вверх в течение 6-12 секунд. Такое же время выполнения потребуется и для нижеприведённых примеров этого раздела.
второй вариант — цепь захватывает так же и руки.
Сделав выдох, зафиксировать цепь. Далее вдохнув, необходимо пытаться порвать её.
Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась. Выполняя упражнение с цепью, не изменяя ее длину, мышцы привыкнут к высокой нагрузке именно в этом положении. Поэтому следует выполнять упражнения в различных положениях, меняя длину цепи и положение рук, ног и туловища.
