Упражнения — Страница 8 — Управление по физической культуре и спорту администрации города Владимира

Какими упражнениями можно убрать бока и живот в домашних условиях – Мегаэффективный комплекс упражнений для похудения в области живота и боков. Убрать бока в домашних условиях.

Posted on 01.12.202021.01.2020 by alexxlab

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Причины жира на животе и боках у мужчин

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
Каждый прием пищи должен включать в себя белки.
Также вам необходимы сложные углеводы. Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
В рационе должны быть фрукты и овощи. Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть, если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить. Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать жир с боков и живота дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

День 7

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот, а также похудеть мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку. Чтобы борьба с лишним весом в домашних условиях стала эффективной стоит подойти к вопросу основательно.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

Старайтесь высыпаться и меньше нервничать. Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения. Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
Избегайте «пустых» калорий, содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
Не голодайте. Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

упражнения, эффективные тренировки на неделю, диета, обертывания, гимнастика в домашних условиях

В отличие от мужчин, представительницы слабого пола чаще сталкиваются с проблемой лишнего веса. Ведь стресс, возраст, рождение детей всегда приводят к потере стройности. Зачастую женщины избавляются от лишнего жира на животе, но ненавистные «ушки» остаются. Поэтому на пути к стройной фигуре девушки часто задаются вопросом, как убрать жировые отложения в боках на талии.

Содержание статьи:

Почему на талии появляются бока?

Основные причины появления боков:

нерегулярный прием пищи;
переедание;
нарушение гормонального фона;
беременность;
отсутствие спорта;
частое употребление алкогольных напитков;
нарушение режима сна и отдыха;
курение.

Гимнастика в домашних условиях

Чтобы справиться с поставленной задачей, нет необходимости покупать абонемент в фитнес-клуб. Но следует помнить, что в домашних условиях отсутствует не только спортивный инвентарь, но тренер, который может дать полезные советы.

В качестве компенсации можно воспользоваться общими рекомендациями для занятий в домашних условиях:

Регулярность. Если не придерживаться данного пункта, то ни один комплекс упражнений не поможет избавиться от лишнего веса.
Вода. Чтобы обмен веществ внутри организма работал быстрее, необходимо употреблять достаточное количество жидкости. Для женского организма норма составляет 2,5 л.
Отказ от вредных привычек. Если игнорировать данный пункт, то сил на выполнение необходимого комплекса упражнений будет недостаточно.
Правильное питание. Чтобы освободиться от «ушек», необходимо пересмотреть рацион и режим употребления пищи. Для достижения желанной фигуры следует кушать небольшими порциями не реже 4-х раз в сутки. При этом большая часть еды должна быть съедена в первой половине дня.
Отсутствие стресса. Женщинам свойственно переживать неприятности, употребляя много сладостей. Поэтому следует исключать плохое настроение и стараться во всем находить положительные моменты.

Эффективные упражнения

Как убрать бока на талии женщине, может подсказать тренер в спортивном клубе. Однако, даже находясь дома, можно добиться желаемого результата.

Для этого следует воспользоваться следующим комплексом эффективных упражнений:

Планка. Необходимо принять положение, как перед отжиманием. Далее следует опустить руки в локтях и стараться продержаться в такой позе. При этом прогиба в пояснице быть не должно. Выполнять не менее 3-х раз ежедневно.
Вакуум. Упражнение лучше делать стоя на ногах, раздвинутых немного больше ширины плеч. Необходимо слегка нагнуться и опереться руками на колени. Затем следует сделать глубокий вдох – выдох, прижимая подбородок к груди и не дышать. В тот момент, когда воздух покидает легкие нужно максимально втянуть живот внутрь. В таком положении надо продержаться около 10 секунд. После надо встать прямо и вздохнуть. Выполнять упражнение можно только натощак, по 5 подходов с интервалом по минуте. Вакуум нельзя делать во время менструации и овуляции.
Приседания. Встать, опустить корпус тела, сгибая ноги в коленях. Во время выполнения упражнения важно сделать прогиб в пояснице. Приседать следует 7 раз. Необходимо повторять 5 подходов.
Велосипед. Начальное положение – лежа на полу с поднятыми и согнутыми в коленях ногами. Далее нужно просто совершать вращательные движения, которые имитируют езду на велосипеде. Для достижения эффекта необходимо выполнять 10 подходов по 15 раз в разные стороны.
Скручивание. Чтобы выполнить данное упражнение следует использовать предыдущее исходное положение и поворачивать корпус тела 20 раз в правую, а затем левую сторону, пытаясь коснуться локтем колена. Необходимо выполнять 5 подходов.

Противопоказаниями к вышеперечисленным упражнениям относятся:

хронические заболевания органов ЖКТ;
межпозвонковая грыжа;
сколиоз;
гипертония.

Упражнения с весом

Как убрать бока на талии женщине, используя отягощения, может показать только опытный тренер. Выполнять такие упражнения в домашних условиях нельзя. В противном случае можно получить травму. Поэтому следует ознакомиться с примерами таким упражнений, но делать их под контролем специалиста.

Одним из видов тренировки, который подойдет для избавления от скопившегося на боках жира является становая тяга. Для выполнения данного упражнения встать прямо. При этом носки должны быть разведены. Далее надо присесть, держа спину ровно, поднять штангу и медленно ее опустить.

Второе упражнение более простое. Для его выполнения понадобятся две гантели с весом по 2 кг. Их необходимо взять в каждую руку, встать прямо. Далее нужно медленно наклоняться в правый бок, опуская правую руку.

При этом сжатые в ладони гантели нельзя отрывать от тела. Таким образом, чтобы правая рука скользила по ногам вниз от бедер, а другая – вверх. После те же движения нужно повторить с левой стороны. Со временем вес гантелей должен быть увеличен.

Противопоказания к тренировкам с отягощениями:

заболевания опорно-двигательного аппарата;
невралгия;
мочекаменная болезнь;
холецистит.

Кроме этого, силовые тренировки запрещены людям, перенесшим в течение года любые операции.

Как убрать бока хулахупом?

Для достижения наилучших результатов следует правильно подобрать размер обруча. Его диаметр должен быть равен длине ног девушки. Упражнение нельзя выполнять ранее 2-х часов после принятия пищи. Начинать крутить хулахуп следует с 2-х минут в каждую сторону, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до получаса.

При этом необходимо следить, чтобы скорость вращения была одинаковая, иначе нагрузка на косые мышцы распределиться неравномерно. Эффект от такой нагрузки будет заметен примерно через 3 недели.

Как способ убрать бока на талии женщины, хулахуп является одним из самых доступных. Ведь можно самостоятельно приобрести хулахуп и заниматься в домашней обстановке.

Однако у данного метода борьбы с лишним весом существуют недостатки. Например, на протяжении всего упражнения нельзя опустить руки, это вызывает дополнительную усталость. Кроме того, обруч запрещено вращать во время критических дней, а также при наличии болей в спине и брюшной области.

Можно ли убрать бока бегом?

Бег относится к кардионагрузкам. Он улучшает работу сердца, укрепляет сосуды и способствует сжиганию подкожного жира. Но так как во время тренировки работает все тело, то и лишний вес будет уходить не только с боков.

Как убрать бока на талии женщине: упражнения, диета, эффективные методы

Как правильно бегать чтобы убрать бока на талии женщины

Такое упражнение следует выполнять ежедневно, при этом следует учитывать, что для достижения наилучших результатов его продолжительность не должна быть менее 20 минут. Во время бега лучше чередовать быстрый и медленный темп. При соблюдении этих условий первый результат будет виден уже через 2 – 4 недели.

Комплекс упражнений на неделю

Учитывая все вышеперечисленные упражнения, можно составить таблицу тренировок на неделю:

Понедельник	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Вторник	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Среда	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.
Четверг	бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз;
Пятница	бег – 20 мин.; становая тяга – по усмотрению тренера; упражнение с гантелями – 5 подходов по 10 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз
Суббота	вакуум – 5 подходов по 10 с.; бег – 20 мин.; планка – 3 подхода по 1 мин.; обруч – 5 мин.
Воскресение	бег – 20 мин.; велосипед – 10 подходов по 15 раз; приседания – 5 подходов по 7 раз; скручивания – 5 подходов по 5 раз; обруч – 5 мин.

Важно отметить, что переходить к такой схеме тренировок следует постепенно. В таблице предполагается два дня тренировок в спортивном зале – вторник и пятница.

Упражнения после родов

Как убрать бока на талии женщине после родов и когда начинать тренировки, должен подсказать акушер-гинеколог. Стандартно считается, что до достижения младенцем двухмесячного возраста маме запрещены любые физические нагрузки.

Когда данный срок истечет, следует постепенно начинать с легкой гимнастики, которая включает в себя выполнение следующего алгоритма действий:

Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях. Следует сделать вдох и сжать мышцы на животе, затем выдохнуть и расслабиться. Необходимо выполнить 5 подходов.
Исходное положение: лечь на левый бок. Следует делать махи правой ногой вверх, не сгибая ее в колене. Повторить 5 раз. После упражнение повторить на правом боку.
Данное упражнение похоже на предыдущее, только махи нужно совершать, сгибая ногу в колене и касаясь носками пола. Следует выполнять по 2 подхода по 3 раза с каждой стороны.
Исходное положение: лечь, согнув ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Далее необходимо приподнять поясницу так, чтобы грудь, поясница и колени образовали прямую линию. После снова вернуться в прежнюю позицию.

Когда организм привыкнет к такому комплексу упражнений, можно будет постепенно добавлять велосипед, скручивания и переходить на полноценную тренировку.

Как убрать бока при помощи диеты

Физические нагрузки играют большую роль во время снижения веса. Однако результата можно достичь намного быстрее, если провести корректировку в процессе питания.

Важно отметить, что стоит отказаться от модных монодиет, в которых требуется голодание и преобладание в рационе определенного продукта.

Такие методы могут принести вред здоровью. Лучше придерживаться правильного питания.

К нему относятся:

завтрак, который должен быть самым плотным приемом пищи;
употребление углеводов исключительно утром;
преобладание в рационе овощей.

Также не стоит забывать про методы, которые способствуют снижению аппетита, среди них можно выделить:

достаточное употребление воды;
дробное питание;
исключение острых приправ.

Разрешенные и запрещенные продукты

Чтобы добиться наилучшего результата, необходимо знать, какие продукты следует включить в свой рацион, а от каких следует отказаться.

К пище, которую следует употреблять, можно отнести:

сложные углеводы: овсяная, перловая, рисовая, гречневая, пшеничные крупы;
белки: яйца и отварное куриное мясо;
жиры: растительные масла.

Список продуктов, которые способствуют отложению жира:

жирное мясо;
колбасные изделия;
мучные и кондитерские продукты;
макароны из нетвердых сортов пшеницы;
газированные напитки.

Кроме того, важно исключить все жареное и консервированное.

Обертывание

Различают холодное и горячее виды обертывания. В первом случае оно более эффективное, ведь организм затратит большее количество энергии для согрева. Кроме того, прибегая именно к холодному способу можно подтянуть кожу. Горячее обертывание подойдет для тех, кто хочет избавиться еще и от целлюлита. Кроме того, оно доставляет более приятные ощущения, чем холодное.

Обертывание не является очень эффективным способом, с помощью которого можно добиться наилучшего результата. Его обязательно следует использовать в совокупности с правильным питанием и физическими нагрузками.

Такой косметический метод подойдет для тех девушек, у которых отсутствуют следующие противопоказания:

беременность и период лактации;
заболевания кожного покрова;
гипертония;
сердечнососудистые заболевания.

Перед процедурой следует убедиться, что компоненты, которые будут использованы во время обертывания не вызывают аллергической реакции.

Массаж

Как убрать бока на талии женщине, так же подскажет массажист. С помощью специальных техник он может корректировать контуры тела девушки, ускорить обмен веществ в организме и улучшить состояние кожи.

Среди различных видов жиросжигающего массажа можно выделить следующие:

вакуумный;
прессотерапия;
шариковый;
лимфодренажный.

Все вышеперечисленные виды массажа являются достаточно эффективными. Но для достижения лучших результатов, необходимо регулярно прибегать к процедурам. Перед тем, как записаться на сеанс, следует убедиться в отсутствии противопоказаний к определенному виду массажа.

Аппаратная косметология

К эффективным способам аппаратной косметологии для удаления жира в конкретном участке тела, в том числе боков следует отнести:

мезотерапия;
криотерапия;
озонотерапия.

Во время мезотерапии под кожу вводят специальные инъекции, которые включают в себя жиросжигающие компоненты. После процедуры все вещества, которые подвернулись распаду, выводятся организмом самостоятельно. Результативность процедуры можно заметить уже через 3 недели. Количество сеансов должен определять специалист.

Криотерапия заключается в использовании жидкого азота. Его используют либо исключительно на конкретную зону, в таком случае процедуру называют криомассажем, либо на все тело. В последнем случае сеанс подразумевает погружение в специальную криосауну. Один курс обычно составляет около 15 процедур.

В отличие от предыдущего вида аппаратной косметологии, озонотерапия включает в себя еще и воздействие кислорода. Помимо этого данная смесь вводиться в виде инъекций, которые расщепляют подкожный жир. Один курс может включать до 10 сеансов. Их количество зависит от объема работы.

Сохранение мотивации

Мотивация играет особую роль в достижении желаемого результата. Одним из методов ее сохранения является совместное похудение. Для этого необходимо найти среди знакомых тех, кто тоже преследует такую цель.

Кроме того, чтобы не растратить в процессе достижения желанной фигуры силу воли, следует рассказать о планах большому количеству людей. Такой трюк заставит даже самую ленивую девушку идти к своей цели, ведь в противном случае будет стыдно перед знакомыми.

Почему не получается убрать бока?

Иногда случается так, что девушка активно работает над достижением красивой фигуры, но проблемные места в боках все равно остаются.

Можно выделить следующие причины, которые приводят к такому результату:

Плохая осанка. Определить такую проблему можно просто встав перед зеркалом и выпрямив спину. Если нежелательные рельефы исчезли, либо уменьшились, то следует укрепить мышечный корсет спины.
Застой жидкости. Избавиться от такой проблемы помогут небольшие прыжки на носочках.
Поздний ужин. Не все знают, что пища, попавшая в организм позже 19 часов, может откладываться в жир. Поэтому следует подкорректировать режим питания.

Существуют множество способов, которые могут помочь женщине убрать бока на талии. Важно просто следовать им и проявить силу воли. Ведь только в таком случае можно будет радоваться своему отражению в зеркале.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео про то, как убрать бока

8 способов уменьшить бока и живот:

Какими упражнениями можно убрать живот и бока в домашних условиях у женщины

Каждая девушка хочет иметь стройную фигуру и плоский животик. При этом не все преследуют только эстетический характер, кому-то приходится худеть, так как лишний вес мешает нормальному функционированию женского организма. Как убрать живот и бока в домашних условиях женщине? В этом случае похудеть можно будет с помощью комплексного подхода: позитивное психоэмоциональное состояние, эффективные тренировки и диета.

Как убрать живот и бока в домашних условиях девушке

Вполне реально убирать бока дома за короткий срок. Прежде всего, должна быть правильная мотивация. Она должна быть в положительном ключе. Желательно преследовать конечную цель:

лучше выглядеть, чтобы понравиться своей второй половине;
улучшить свое самочувствие.

Но одного правильного настроя будет мало. Нужно больше двигаться, правильно питаться.

Народная медицина

Улучшить обмен веществ и снизить вес помогают различные настои трав. Например, можно взять 1 ст. л. душицы, столько же рябины и шиповника. Все ингредиенты залить стаканом кипятка. Через 2 часа настой можно процедить и пить в течение дня.

Травы помогут избавиться от живота и боков

Какое еще средство поможет быстро снять бока и снизить вес? В домашних условиях можно приготовить настой из измельченного корня имбиря, залитого кипятком. Напиток должен настояться 2 часа, а принимают его по стакану трижды в день.

Снимать бока можно также с помощью чесночного отвара. Берут 3 зубчика и натирают на терке. Подготовленную кашицу заливают кипятком. Прием осуществляется по 1 ст. л. перед едой. Эффективным альтернативным способом служит отвар из измельченного сельдерея (корешки). Состав варится 15 минут в 500 мл воды. Принимают по полстакана до приема пищи.

Из трав готовят не только целебные составы, но и добавляют это сырье в ванну. Берут 600 граммов березовых листьев и почек, заливают 3 литрами воды, доводят до кипения. Настой сцеживают и добавляют в теплую воду. Это позволит без особых упражнений сжигать отложения. Для усиленного потоотделения принимают ванны из душицы и липы. 400 граммов душицы заливают 5 литрами воды и кипятят либо готовят отвар из 5 литров воды и 300 граммов почек или цветков липы. Такие целебные ванны рекомендуется принимать каждый день в течение 15 минут на протяжении 2-х недель.

Полезные советы для удаления боков

Помимо проведения ежедневной гимнастики, необходимо следить за своим рационом. Убираются лишние жиры с помощью сбалансированной диеты:

правило №1 – не стоит досаливать пищу. Организму и без этого хватает соли. Вкусовые рецепторы можно обмануть. Да, еда будет пресная, зато полезная. Для вкуса можно добавить укроп, петрушку, имбирь;
правило №2 – следует отказаться от сахара. Добавлять его нужно по минимуму;
правило №3 – необходимо устраивать разгрузочные дни. Один день можно не есть вообще, но нужно выпивать минимум 2 литра воды.

Важно! Следует знать, что пустой желудок накапливает желчь. Вывести ее можно с помощью 1 ст. л. подсолнечного масла. Правильное питание должно соблюдаться наравне с силовыми упражнениями. Лучше всего нагружать все группы мышц, выполняя комплексные упражнения.
Эффективные упражнения
Любые занятия начинают с разминки. Затем постепенно переходят к разогреву мышц рук, шеи и плеч. Для этого смыкают верхние конечности в замок за головой и разводят локти в стороны. Локти отводятся назад, как бы оказывая сопротивление. Затем необходимо встать ровно, взять в каждую руку по небольшой гантели. Разводят руки в стороны (между телом и предплечьем должен образоваться прямой угол). Через несколько секунд руки опускают вниз.

Упражнения должны быть регулярными
Очень полезны упражнения на полу. Нужно лечь на живот и упереться на предплечье. Ноги следует поставить на носочки, а тело поднять и держать в горизонтальном положении. Через 3-5 секунд опуститься на пол. Можно лечь на бок и выпрямить ноги, разложить локти под плечом. Весь вес переходит на руку и стопу. Затем бок нужно поменять. Делают по 10 подходов.
Упражнения для удаления боков:
скручивания. Данное упражнение выполняется в стоячем положении. Для этого руки убираются за голову, локти разводятся в стороны, а нижние конечности ставятся на ширине плеч (можно широко не раздвигать). Затем выполняются медленные повороты корпуса вправо и влево с задержкой на каждой стороне на пару секунд. После разогрева можно усложнить упражнение. Для этого рекомендуется лечь на пол, на спину. Ноги согнуть так, чтобы колени оказались близко к тазу. Руки сцепляются над головой и поднимаются плечи. Делается выдох и поворачивается корпус влево. При этом надо попытаться прикоснуться правым локтем к левому колену. Правую ногу следует максимально выпрямить. После возвращения в исходное положение делается вдох. Упражнения необходимо выполнять поочередно для каждой стороны;
подъем нижних конечностей. Данное упражнение выполняется на полу. Надо лечь на бок, как бы упираясь на предплечье. Ту ногу, что расположена вверху, необходимо поднять и удерживать несколько секунд. После чего к ней подтягивают нижнюю. Через 30 секунд стоит вернуться в исходное положение;
наклоны. В стоячем положении выполняются наклоны в разные стороны. После разогрева можно усложнить процедуру. Необходимо встать на колени, а в руки взять полотенце (поднять его над головой, разведя руки). После чего выполняются наклоны в стороны с максимальным прогибом. Таз при этом не должен двигаться.
Каждое упражнение делают в 3-4 подхода по 25 раз. Со временем нагрузку можно будет увеличить.
Избавиться от боков в зале

Худеть можно как дома, так и в зале
Многие считают, что, посещая тренажерный зал, каждый будет выглядеть красиво. Но это ошибочное мнение, так как есть несколько простых правил посещения зала, которые следует знать:
ходить в зал нужно утром, а не вечером. И желательно натощак, иначе лишний жир не получится убрать. При этом важно выпивать минимум 500 мл воды;
выполняя определенное упражнение, не стоит делать передышку. Даже если с непривычки пришла быстрая усталость, отдых тоже должен быть активным (наклоны, ходьба). Главное — не стоять на месте;
начинать занятия лучше с велотренажера или прыжков на скакалке. Для разогрева достаточно будет 10 минут, затем время тренировки можно увеличить до 30 минут;
стоит запомнить, что именно кардио упражнения позволяют быстрее сжигать калории;
чтобы убрать жировые отложения с живота и спины, стоит использовать 8 разных силовых снарядов.
Сделать красивую талию помогают следующие снаряды:
турники;
фитболе;
скамья;
беговая дорожка;
степпер;
велотренажер.
Также большую пользу приносит обруч. С его помощью укрепляются все виды мышц живота и спины, а также исчезает целлюлит. Лучше всего использовать пластиковые хула-купы с массажными вставками. В результате улучшается микроциркуляция крови. На начальном этапе занятия нужно выполнять 2-3 недели. Крутить обруч следует в течение 10 минут (по 5 минут в каждую сторону). Затем постепенно увеличивают время до 30 минут.

Обруч поможет избавиться от живота
Занятия на скамье делаются очень просто. Сначала ложатся на скамью головой вверх. Руками нужно взяться за поручни, а нижние конечности немного согнуть и держать на весу. Таз и ноги поднимаются вверх, ноги заводятся за голову и после этого следует вернуться в исходное положение. Нельзя опускаться на скамью, пресс должен находиться в напряжении.
Добиться красивой талии можно, совершая любые физические нагрузки (приседания, ходьба, упражнения со штангой, отжимания, занятия на тренажерах). Наиболее эффективные приемы строятся на принципах скручивания, наклонов и качания пресса. Важно запомнить главное правило – чем больше человек занимается, тем сложнее должны становиться снаряды.
Как убрать живот и бока в домашних условиях?
Дата публикации: 24 декабря 2018.
Существует несколько способов убрать жир с боков и живота, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки
Ключи к успеху
Проблема ожирения на сегодняшний день является весьма актуальной. К основным причинам ее появления относят сидячий образ жизни, снижение потребности человека в тяжелом физическом труде и современную пищевую промышленность. Во многих случаях нынешний образ и ритм жизни не позволяет уделять себе несколько часов в день для поддержания здоровья и фигуры.
Однако, не стоит отчаиваться. Сегодня мы разберем главные ключи к победе над надоедливым обвисшим животом, боками и другими частями тела, пострадавшим от ожирения. Можно выделить три основные моменты, которых следует придерживаться для профилактики и борьбы с большими скоплениями жира на теле:
Физические нагрузки.
Правильное питание.
Психологический настрой.
Далее, разберем каждый из них отдельно.
Используем упражнения для похудения
Добиться результата можно только в том случае, если совмещать регулярные тренировки и правильное питание
Видов физической нагрузки существует много, упражнений сотни, а способов их выполнения еще больше. Выбор тренировочной программы будет зависеть от целей, которых вы хотите достичь, а также от имеющегося в наличии спортивного инвентаря.
Если вы читаете данную статью, то вас беспокоит лишний вес и отложившийся жир в районе живота. Сразу разъясним, что излишки откладываются у каждого человека по-разному. У кого-то быстрее растет брюшная область, у других появляются «ушки» на ногах, у третьих могут начать увеличиваться запасы жира на спине и т.д. И нельзя похудеть только в одном месте, так как организм расщепляет жиры по всему телу.
На основании этого развеем миф о том, что упражнения на пресс помогут быстрее убрать жир именно в этой зоне. Такого не будет. Все, чем могут помочь скручивания или другие варианты нагрузки мышц пресса – это увеличение притока крови к мускулатуре живота, что позволит доставить к ней большее количество питательных веществ.
Для того чтобы помочь организму сжечь ненужные килограммы необходимо отдать предпочтение кардионагрузкам. При этом стоит учитывать собственную общую физическую подготовку, так как ожирение – это уже дополнительные нагрузка на сердце и другие важные внутренние органы, не говоря уже о суставах и связках. Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сжечь максимальное количество калорий. При этом важно не переусердствовать, чтобы похудение не принесло больше проблем со здоровьем, чем пользы.
Вот перечень наиболее популярных занятий кардио, которые помогут быстро избавиться от калорий:
Один из самых эффективных вариантов таких занятий – это бег. Можно им заниматься как на открытом воздухе, так и в помещении на беговой дорожке. Если у вас проблемы с коленями, то вполне возможно заменить его на езду на велосипеде либо специальном велотренажере. Если вам позволяют финансы, то можете рассмотреть и другие варианты кардиотренажеров, которые не займут много места в доме и позволят быстрее достигнуть результата в приведении фигуры в порядок.
Во время таких тренировок сильно жалеть себя нельзя. Помните, что первые 20-30 минут кардио, избавят вас от имеющихся запасов углеводов и воды. Только потом в расход могут пойти жиры. У нас вы сможете найти различные варианты кардиотренировок, постарайтесь подобрать какой-нибудь из них конкретно для себя.
Пример тренировки
Если вы не знаете с чего начать, то рекомендуем ознакомиться со следующим примером домашнего тренинга, который поможет вам сжигать калории не только во время тренировки, а и после нее:
Как видно, вам понадобится дополнительный спортивный инвентарь – скакалка и степ-платформа. Всего вы потратите 31 минуту на тренировку. Можно проводить ее 3 раза в неделю через день. Результаты не заставят себя долго ждать.
Эффективна ли йога?
Йога (статья о йоге для начинающих) поможет приобрести здоровье, эластичность мышц, гибкость суставов. Она не является основой для похудения, но ее польза для вашего тела неоспорима. Наряду с указанными выше видами тренинга, вы можете использовать классические позы из йоги. Кроме визуального эффекта стройности, она поможет вам улучшить функционирование органов брюшной полости, нормализировать кровообращение и улучшить внутреннюю гармонию.
Эффективный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях. С помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то точно уж максимальное количество групп мышц.
Хотите научится сесть на шпагат в максимально короткие сроки? Тогда вам стоит посетить данную страницу, здесь найдёте видео и правильные упражнения для растяжки ног.
Не переусердствуйте в попытке правильно выполнить упражнение! Если вы не рассчитаете нагрузку, то на следующий день не сможете даже подняться с кровати. Подход к выполнению асан должен быть продуманным и постепенным.
Оптимальная периодичность выполнения данного комплекса — каждые три дня. При этом необходимо поддерживать себя в хорошей физической форме, чтобы выполнение упражнений не вызывало особенных затруднений.
Саламба Сарвангасана
Данное упражнение широко используется в европейской гимнастике и носит название «берёзка». В числе эффектов — нормализация работы внутренних органов, расположенных в брюшной полости, облечение хронических болей при язве или гастрите, нормализация пищеварения и выведение токсинов. Некоторые полагают, что это хорошее оружие и в борьбе с целлюлитом.
Уттанасана
Её название дословно переводится как «растянутая поза». Эта асана представляет собой вытянутую позицию, при которой тело йога необычно наклонено вперёд. Уттанасана способствует укреплению мышц спины и живота, успокаивая и омолаживая внутренние органы брюшной полости. Во время выполнения необходимо следить за симметричностью своей позы, тогда она ускорит сжигание жиров и сделает вашу фигуру более стройной.
Джану Ширшасана
Самым ярким эффектом этой позиции является укрепление мышц живота и формирование пресса, а также улучшение работы печени и селезёнки. Стоит отметить, что эта асана медленнее сжигает жир и её нужно делать в комплексе с другими упражнениями для достижения результатов как можно быстрее.
Тем не менее Джану Ширшасана способна помочь сформировать крепкий брюшной пресс и является важнейшей составляющей в комплексе упражнений для плоского живота.
Урдхва Прасарита Падасана
Она благоприятно влияет на обмен веществ, пищеварение и полезна при метеоризме. Регулярно упражняясь в такой позиции, вы укрепите мышцы живота и поясницы. Техника напоминает упражнения из первого раздела, но выполнять необходимо с идеально прямыми ногами, не отрывая поясницу от пола. Следите за своим дыханием — оно должно быть ровным, иначе эффективность асаны снижается.
Навасана или поза лодки
Такая асана укрепляет позвоночник и улучшает работу кишечника, а также создаёт большую нагрузку на мышцы живота. Во время выполнения, не забывайте универсальные правила йоги: рассчитайте свои усилия так, чтобы постепенно войти в позицию и избежать травмы.
Питание — основа успешного жиросжигания
Кубики на животе появляются в том случае, если количество жира в организме не превышает 10-12% от общей массы тела
Переходим ко второй необходимой составляющей успеха – соответствующему питанию. Если изначально придерживаться правильного питания, то проблем с жиром на животе или боках у вас не будет. Но, если уже так сложилось, то следует начинать соблюдать определенные правила и ограничения в еде.
Сокращение калорийности блюд
Первое, что нужно уяснить – вам необходимо создать дефицит калорий. Для чего? Организм для своей работы тратит энергию, которую получает при расщеплении белков, углеводов и жиров. В самом начале расходуются углеводы из потребляемой пищи. При их недостатке начинают использоваться протеины и жировые отложения, которые есть в организме. Таким образом, если вы будете потреблять меньше калорий, чем необходимо для выработки энергии, ваше тело начнет сжигать свои запасы.
При этом нельзя просто сократить количество принимаемой пищи, так как это может иметь противоположное влияние на организм. Многие удивляются «А почему у меня есть жир на животе, я практически не ем целый день?». Ответ прост – такое питание замедляет обмен веществ. Вместо того, чтобы использовать полученную еду для получения энергии и питательных элементов, ваше тело начинает замедлять метаболизм и создавать резервы. Это связано с естественными свойствами организма – он не знает, через сколько и какой насыщенности калориями будет следующий прием пищи, поэтому и предпочитает запастить «на всякий случай».
Лучшим вариантом будет – разбивка вашего привычного рациона питания на большее количество приемов пищи. А сократить калории можно за счет отказа от большого количества жирных блюд. Мучное, сдобу, сладости, фаст-фуд, газированные напитки и т.д. тоже должны быть под запретом. По различным причинам (во многих случаях – это содержания сахара, «плохих жиров», высокого гликемического индекса) они негативным образом влияют на процесс похудения.
Урезание углеводов
Много диет, которые вы можете найти у нас в разделе о питании, эффективны, но по-разному полезны. Наиболее безопасные из них основываются на сокращении потребления углеводов, ведь при их избытке, организм отправляют излишки именно в жировые запасы. Это и является одним из ключевых моментов большой популярности безуглеводной и кето-диеты.
Если вам сложно посчитать необходимое количество углеводов, то можете пойти по следующей схеме:
в течение недели записывайте все блюда и порции, которые употребляли;
использую пищевую ценность съеденных продуктов разберите ваш рацион на белки, жиры и углеводы;
сократите количество углеводов на 10-15%;
посмотрите на результат через неделю: есть изменения – продолжайте, нет изменений – снизьте еще на 10-15% количество используемых углеводов и т.д., пока не буден виден результат.
Пример дневного рациона
Вопрос составления рациона является индивидуальным, так как у каждого свои финансовые возможности и гастрономические предпочтения. Мы приведем вам пример того, как можно питаться в течение дня, чтобы стимулировать организм не только не запасаться жирами, но и сжигать их, расходуя на энергию (размер порций вы должны подобрать сами, учитывая свою дневную активность):
Прием пищи
Блюда
Завтрак
Овсянка с фруктами, отруби
Второй завтрак
Стакан кефира или сока, ягоды
Обед
Легкий суп или бульон, рисовая каша, куриная грудка на пару, овощи.
Полдник
Стакан свежевыжатого апельсинового сока, салат из свежих овощей, ягоды или фрукты
Ужин
Тушенная куриная грудка, творог, стакан молока.
Помните, что в первой половине дня вы должны съедать более 60% всех калорий, которые вам необходимо употребить в течение дня. На ужин нельзя переедать, он должен быть легким и просто снимать чувство голода. Придерживайтесь основных принципов такого питания и обязательно добьетесь успеха!
Настройтесь на победу
Не секрет, что на практике 8 из 10 начинаний проваливаются по разным причин. Не думайте, что похудеть и, как результат, убрать жир с боков и живота – это просто. Такой труд сложный и понадобится упорство. Вас будет окружать множество отвлекающих факторов и соблазнов. Будет легче, если вы приобщите к новому образу жизни вашу семью, ведь становиться здоровее и красивее вместе легче.
Составьте для себе план и строго его придерживайтесь. В жизни есть место форс-мажорам, но они не должны вас останавливать, поэтому наберитесь сил и идите дальше, следуя намеченному пути. Представьте, как вы должны выглядеть по завершению вашей кампании, можете даже положить вашу цель на бумагу и не прекращайте двигаться вперед, пока не достигнете её.
Но, это еще не все. После того, как вам удалось с помощью упражнений и диеты сделать талию тоньше, убрать жировые складки с живота и обвисшие бока, необходимо сохранить результат. Это делается простым способом – измените свои вредные привычки, перейдите на здоровое питание, находите время для физической активности. Эти моменты помогут вам избежать повторного появления лишнего веса, а здоровье будет укрепляться с каждым годом.
Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для ягодиц – как составить тренировку и программу для спортзала, чтобы накачать ягодичные мышцы, самые лучшие и эффективные комплексы для попы и ног (бедер)

Posted on 01.12.202025.01.2020 by alexxlab

Упражнения на ягодицы в тренажерном зале: лучшее для тренировки попы

Многочисленные исследования утверждают, что упругие женские ягодицы являются самой привлекательной частью тела для мужчин. Именно поэтому множество женщин стремится проработать в тренажерном зале именно эту зону. Выполнение регулярных упражнений на ягодицы ведет также к красивой осанке.

Что нужно знать о ягодичных мышцах
Перед началом тренировок ягодиц в тренажерном зале важно знать некоторые факты о данных мышцах:
форма ягодиц не поддается изменению;
убрать лишний жир в зоне ягодиц можно только с помощью кардиотренировок;
заниматься необходимо регулярно;
женщинам очень важно правильно выполнять упражнения для попы в зале, чтобы не нанести себе травму и не перекачать другие мышцы, например квадрицепсы.
Особенности тренировок в тренажерном зале
У занятий в тренажерном зале есть свои особенности:
Со специализированным оборудованием можно накачать ягодицы быстрее.
Регулярно заниматься необходимо не менее месяца, и только тогда вы увидите первый результат.
Выполнять все упражнения следует только после разминки в течение 10 минут. Необходимо сделать легкую пробежку или махи руками, чтобы мышцы хорошо разогрелись.
Различие методов в зависимости от телосложения
Подходы для людей с избыточным и недостаточным весом различаются кардинальным образом.
При избыточном весе
Чтобы получить эффектную и подтянутую попу, недостаточно регулярно качать ее. Необходимо также избавиться от жировых отложений в данной области.
Для этого нужно соблюдать следующие правила:
важно придерживаться диеты и правильного питания;
необходимо сочетать силовые тренировки с аэробными и интервальными нагрузками;
применять Л-картинин или другие жиросжигатели.
При дефиците веса
Субтильным барышням для получения округлой и крепкой попки необходимо активно наращивать мышечную массу. Одними только упражнениями добиться этого нельзя.
Придерживайтесь следующих принципов:
нужно повысить калорийность питания, употреблять больше протеинов;
выполняйте силовые упражнения.
С чего начать
Новичкам рекомендуется воспользоваться услугами персонального тренера, иначе есть риск травмы и отсутствия результата.
В зале рекомендуется начать с:
выполнения румынской тяги только с гантелями, так именно они, в отличие от штанги, позволяют прочувствовать ягодичные мышцы;
использования «метода пирамиды», постепенно увеличивая рабочий вес;
выполнения жима одной ногой, благодаря которому ягодичные мышцы активно сокращаются.
Эти два эффективных упражнения на ягодицы в тренажерном зале являются основой всех программ для роста мышц. При их выполнении важна не столько величина нагрузки, сколько правильное соблюдение техники.
10 лучших упражнений на ягодицы
Румынская тяга
Верная техника румынской тяги следующая:
Установить на штангу нужный вес.
Поставить ноги на ширине плеч.
Взяться за гриф ладонями к себе, руки слегка согнуть в локтях, ноги – в коленях.
Отвести таз назад и в наклоне отвести ягодицы назад.
Поднимать штангу строго вертикально при смещающемся назад корпусе.
Опустить штангу на пол.
Жим одной ногой
Жим одной ногой выполняется на тренажере. Новичкам не следует начинать с веса более 20 кг.
Выполнять данное упражнение следует так:
Снять с фиксации платформу, слегка ее приподняв ногой.
Опустить платформу максимально низко, согнув ногу в колене, направленному строго к груди.
Выполнить жим с выдохом, выпрямив ногу, но, не разгибая ее до конца – это может привести к травме.
Сделать 15-20 повторов в три подхода обеими ногами по очереди.
Приседания
Правильная техника приседаний такая:
Встать устойчиво. Важно помнить, что нельзя округлять спину.
Отвести таз назад, как будто садясь, перенеся вес тела на пятки (на носки – категорически запрещено).
Плавно присесть до того момента, как колени достигнут прямого угла, а бедра будут расположены параллельно полу.
Напрягая ягодичные мышцы и квадрицепсы, медленно выпрямить ноги.
Усилить эффект упражнения можно, положив на плечи бодибар.
Выпады
Выпады – очень эффективные упражнения. Выполняются они следующим образом:
Встать прямо, напрягая пресс, и немного прогнуть поясницу.
Сделать широкий шаг вперед, приседая на этой ноге, не выводя колено сильно вперед. Параллельно необходимо согнуть другую ногу в колене, но не касаться пола.
Повторить из исходного положения.
Разведение ног
Отличное упражнение, помогающее похудеть в бедрах и подкачать мышцы ног. Устроившись с прямой спиной на тренажере для разведения ног, нужно соблюдать следующую технику:
Прижать бедра к подушке тренажера.
Развести ноги маховым движением. При обратном движении полностью ноги не сводим.
Работать с комфортным весом до максимального напряжения в мышцах. Выполнить три подхода по 15-20 повторов.
Сведение ног
Тренажер, используемый для этого упражнения, внешне похож на предыдущий. Сидеть на нем необходимо с прямой спиной. Следует:
Свести ноги, задержавшись ненадолго на пике напряжения.
Медленно вернуться в исходное положение, но не за счет силы инерции.
Повторить, не делая паузу.
Отведение ног с резиновой лентой
Упражнения с резиновой лентой для ягодиц являются очень действенными.
Отведение ноги с использованием резиновой лентой выполняется так:
Зафиксировать один конец ленты к лодыжке, а другой к стойке.
Стабилизироваться помощью опоры.
Максимально отвести ногу назад.
Вернуть ногу к стойке.
Гиперэкстензия
Это основное изолирующее упражнение на ягодицы, которое важно выполнять правильно. Вначале необходимо отрегулировать тренажер под свой рост, затем:
Упереться бедрами в сиденье тренажера, ногами – в платформу, слегка сгибая колени.
Разогнуть спину по линии ног, не выпрямляя ее.
Наклониться туловищем почти до угла 90 градусов.
Снова разогнуться.
Махи ногами назад в тренажере
Махи ногами назад – еще одно базовое для тренажерного зала. Важно правильно соблюдать технику:
Выставить нужный вес и закрепить манжету тренажера на голеностопе.
Встать прямо.
Медленно начать отводить ногу с манжетой назад и вернуть обратно.
Ягодичный мост с лопаток
Мостик – еще одно базовое упражнение на ягодицы. Техника его выполнения такая:
Согнуть ноги в коленях, лежа на полу, руки держать вдоль тела.
Медленно поднять таз повыше, не напрягая поясницу.
Выполнять повторы плавно, без долгих задержек.
Делать ягодицы красивыми и рельефными лучше в зале, выполняя там специальные, проверенные временем и опытом упражнения. Очень важно при этом соблюдать правильную технику выполнения. Поэтому рекомендуется для начала взять несколько занятий с тренером или, по крайней мере, посмотреть видео упражнений, чтобы избежать травм и провести тренировку с максимальной эффективностью.
Видео
Из этого видео вы узнаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале.
Самые эффективные упражнения для ягодиц — FAQ на все
Все качают ягодичные мышцы неправильно
В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.
В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.
Ягодицы для того, чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.
Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!
Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.
Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище.
Также они наклоняют корпус в стороны.
Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.
Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.
Самые эффективные упражнения, способствующие увеличению ягодиц и бедер
Бесформенным и обвисшим ягодицам можно и в домашних условиях придать привлекательную и аппетитную форму, без походов в спортзалы и изнурительных упражнений.
Тренируя мышцы ягодиц, важно правильно их напрягать, так как женщины имеют различную мышечную активность. Поэтому один и тот же комплекс упражнений дает различный результат. Даже делая самые простые упражнения для бедер и ягодиц старайтесь прочувствовать мышцы, напрягая их.
Важно учитывать, что зона ягодиц имеет три слоя мышц. Чтобы накачать их необходимо тренировать каждый слой.
Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу, необходимо выполнять упражнение с отведением назад ноги. Отведение ног в стороны способствует тренировки ягодичных мышц (малой и средней).
Одной из проблемных зон у женщины читаются ягодицы и бедра, так как в них скапливается большое количество жира. Для того чтоб ваше тело стало привлекательным и красивым необходимо регулярно выполнять простые упражнения для бедер, ягодиц и рук.
Желая усовершенствовать форму своих ягодиц, мы в первую очередь думаем о создании красивого, упругого и накачанного силуэта. Никто не против похудения, но основная масса людей полагает, что бесформенные плоские ягодицы – это некрасиво. Мало того, представителей обоих полов привлекают друг в друге именно упругие округлости.
Капля камень точит
Если вы поставили перед собой цель обзавестись ягодичными мышцами другим на зависть, нужно заранее себя настроить, что процесс будет долгим и непростым.
Возможно, вы переберете не один комплекс упражнений, прежде чем найдете и освоите одно хорошее упражнение для ягодиц, которое будет своего рода козырной картой в борьбе за достижение успеха.
Итак, запасаемся терпением, осваиваем упражнения, оцениваем и сравниваем результаты. В качестве помощников призовем напольные весы, сантиметровую ленту, блокнот и ручку для записи результатов.
Если наша цель похудеть, то отдельно от всего тела нашу пятую точку привести к похуданию не получится. Человеческое тело имеет странную особенность полнеть на всех участках и также на всех своих участках худеть.
Поэтому все упражнения для ягодичных мышц рассчитаны не на сброс веса, а на придание им упругой и красивой формы. Прежде чем начать прорабатывать мышцы, мы будем делать отнюдь не разминку.
Обратите Внимание
Сначала познакомимся со строением этой выдающейся во всех отношениях зоны на теле человека, которая состоит сразу из трех мышц. Поэтому самые лучшие упражнения для ягодиц – это те, которые способны проработать и большую, и малую, и грушевидную мышцу.
Естественно у большой ягодичной мышцы намного больше функций, поэтому именно она отвечает за создание рельефной и упругой формы. Но без прорабатывания остальных двух мышц итоговый результат не получится таким идеальным, как этого хотелось бы.
Под словосочетанием «большие мышцы» здесь будем подразумевать наличие хорошо тренированных и прокачанных ягодиц. Рыхлые ягодицы никогда сами по себе не смогут принести пользы своему обладателю. Ну, разве что смягчат посадку.
А вот прокачанные ягодичные мышцы имеют способность окисляться и расщеплять подкожный жир. И чем больше мышца, тем больше кислорода в нее проникнет.
Тем самым большие мышцы на ягодицах могут хорошенько в будущем поработать для своего хозяина, даже если лишнее отложение все же по какой-то причине появится.
Пожалуй, хватит про теорию. Пора приступать к действиям. В качестве разминки обычно принято совершать легкую беговую тренировку. Однако есть одно чудодейственное упражнение, которое способно «убить двух зайцев сразу». Речь идет о прыжках со скакалкой. Начинающие могут совершать при разминке 200 прыжков.
Те, кто чувствует в себе силы, будут прыгать через незамысловатый снаряд 500 раз. Если мы стремимся к идеалу, то эта цифра возрастет до одной тысячи.
Прыжки через скакалку в произвольном порядке – хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, поэтому прыгать можно по утрам, позиционируя прыжки как утреннюю гимнастику.
После разминки тело хорошо разогрелось, теперь наступает черед самого главного и эффективного упражнения – приседаний. На самом деле приседаний для проработки разных групп мышц настолько много, что мы остановимся лишь на базовых упражнениях. В дальнейшем, когда тело придет в тонус, оно само будет просить усложнять комплекс.
А пока в качестве упражнения для увеличения ягодиц и бедер в домашних условиях будем осуществлять следующие действия. Ноги ставим на ширине плеч, руки отводим за голову. Приседать будем медленно и не глубоко, как будто мы хотим сесть на стул, отводя пятую точку немного назад.
Не забываем держать спину прямой, совершая при этом 3 подхода по 20 повторений.
Враг целлюлита
Если рассматривать самые лучшие упражнения для ягодиц с точки зрения борьбы с целлюлитом, то именно приседания способны отлично разгладить эффект апельсиновой корки на ягодицах и бедрах.
Если расставить ноги максимально широко, носки на ступнях развести и приседать, разводя колени вбок до того самого момента, пока они не образуют угол в 90 градусов, то можно, к тому же, хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра.
Отлично тренируют ноги и ягодицы глубокие приседания, из которых нужно возвращаться прыжком.
Выпады, каким бы сложными и тяжелыми после приседаний они не казались, игнорировать не нужно. Если принимать во внимание лучшие упражнения для увеличения ягодиц с точки зрения проработки малых и грушевидных мышц, то именно выпады отвечают за их формирование.
Если ставим перед собой цель получить максимально прокачанную, упругую и сформированную пятую точку, нужно подружиться с этими простыми, но эффективными упражнениями. Для начала будем делать выпады вперед, одновременно с ягодичными мышцами прокачивая переднюю поверхность бедра.
Люди, мечтающие получить идеально упругие формы, дополнительно применяют отягощения тогда, когда проделывают упражнения для увеличения ягодиц. Отзывы спортсменов свидетельствуют об увеличении эффекта от выпадов, если взять в руки гантели. Это очень хорошее упражнение для ягодиц.
Махи согнутой ногой из положения «стоя на коленях», способны не только хорошо укрепить все три ягодичные мышцы, но и справиться с целлюлитом. Стоя на гимнастическом коврике на коленях, руками будем опираться на предплечья. Не забываем, что согнутые колени должны образовывать угол в 90 градусов. Существует несколько разновидностей упражнения:
Вытягиваем ногу параллельно полу, а затем сгибаем ее в колене, подтягивая пятку к ягодице.
Также вытягиваем ногу параллельно полу и сразу сгибаем ее в колене. Стараемся поднимать согнутую ногу так, как будто хотим уткнуть ее в потолок.
Отводим одну ногу в сторону до образования прямого угла с корпусом. Опорная нога остается согнутой в колене.
Производим 3 подхода по 20 раз.
Махи для многих являются одним их любимых упражнений. Причем выполнять его можно как в положении стоя на четвереньках, лежа на боку, лежа на спине, так и в положении стоя на полу. Кроме ягодиц, прорабатываются разные поверхности бедра. Все зависит от того, какая нога будет ведущей в махах.
Эти простые упражнения заметно укрепляют поверхность бедра, что придает целостную завершенность нижней части фигуры. Выполнять махи прямой ногой достаточно легко, поэтому со временем количество повторений в одном подходе можно увеличить до 50 раз. Можно в качестве опоры для рук использовать не коврик, а большой гимнастический мяч с ручками.
В таком случае вариативность упражнений заметно расширится.
Подъем бедер и таза
Комплекс, в который мы помещаем известные нам упражнения для увеличения ягодиц и бедер, будет неполным без эффектного подъема таза. Ляжем на коврик лицом к потолку. Ноги поставим перед собой домиком на ширине плеч и согнем их в коленях. Руки зафиксируем на полу вдоль корпуса.
Начинаем интенсивно выталкивать таз вперед и затем опускать его обратно, дополнительно напрягая ягодичные мышцы. Можно разнообразить и усложнить это упражнение. Поднимаем таз и фиксируем его на такой высоте, на которую позволит тело. Так как колени в исходном положении были разведены, наша задача, наоборот, свести их.
После сведения колени вновь разводим. Достаточно 20 повторов.
Хорошее упражнение для ягодиц – это не только то, которое способно укрепить их форму и придать рельефности. Хорошими упражнениями будут считаться и те, которые в состоянии «растрясти» лишние жировые отложения. Так, неплохо включить ритмичную музыку и хорошенько потрясти пятой точкой. Делать это необходимо, держа руки на поясе, а ноги чуть согнутыми.
В памяти первым делом воссоздаются активные танцы страстных латинок и негритянок в качестве примера для подражания. Бедра при этом можно перемещать из стороны в сторону, чувствуя, как вибрируют все мышцы на ногах и ягодицах.
После того как выполнены упражнения для увеличения ягодиц и бедер, нужно обязательно с помощью такого необычного танца сбросить напряжение, возникшее в мышечных тканях.
Шаги на ягодицах
Еще одно упражнение, без которого не обойдется завершение тренировки, это так называемое «хождение на ягодицах».
Считается, что таким образом можно неплохо вытеснить лишние жировые отложения и снять стресс с перенапряженных мышц.
Садимся на ягодицы, вытягиваем ноги вперед и начинаем передвигаться по полу с одной ягодицы на другую. Эффективность такого упражнения будет максимальной, если выполнять не менее 100 «шагов».
Мы подробно рассмотрели упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях, разобрали их важность для той или иной группы мышц. Если проделывать все упражнения, то на одни только ягодичные мышцы уйдет не менее 40 минут.
Поэтому, выполняя этот комплекс, необходимо запоминать результаты от полученной нагрузки и как можно внимательней прислушиваться к реакции своего организма. Возможно, какое-то из упражнений станет базовым, и уже на его основе будет складываться более упрощенный комплекс.
Занятия можно проводить 3 раза в неделю, также эффективно будет чередовать нагрузку, выполняя упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале при помощи специальных устройств.
Приседания со штангой на плечах – 3х10-12 Гиперэкстензия – 3х10-12
Боковые скручивания (косые мышцы пресса) – 4х20
Приседания в Смите – 3х10-12 Подъём таза лёжа – 3х15
Скручивания (прямая мышца пресса) на наклонной скамье – 4х20
Зашагивание на скамью – 3х12-15 Тяга на прямых ногах – 3х10-15
Так с чего начать?
Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.
Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.
Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.
Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.
Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!
Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.
Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.
Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.
Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.
Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.
Эффективный комплекс упражнений для ягодиц
Комплекс включает несложные упражнения, которые способствуют укреплению мышц ягодиц и приданию им совершенной формы. Выполняйте упражнения плавно, спокойно, ощущая работу мышц.
Упражнение «Ходьба»
Способствует укреплению внутренней части бедра.
Сядьте на пол, примите удобную позу,
вытяните ноги и двигайтесь на ягодицах вперед-назад (как будто шагаете).
Упражнение «Полезные качели»
Способствует созданию красивых и упругих ягодиц.
Встав на колени, примите упор на прямые руки,
поочередно медленно поднимайте ногу вверх.
Упражнение «Пингвин»
Способствует тренировке мышцы внутренней части бедра.
Сядьте с краю на стул, положив между коленями мяч, в течение 30 секунд сжимайте его.
Упражнение «Лентяйка»
Способствует увеличению ягодиц.
Лягте возле стены на пол, согнув ноги в коленях,
упритесь стопами в стену и имитируйте шаги вверх-вниз, отрывая от пола ягодицы.
Упражнение «Икроножные мышцы»
Способствует растяжению ахиллового сухожилия.
В положении стоя, наклоняя туловище вперед, приседайте на всю ступню.
Станьте неполной ногой на порог или подставку высотой 15 см, потяните пятки вниз, наклоняя тело вперед.
Упражнение «Махи ногами назад»
Способствует подтягиванию большой ягодичной мышцы.
Повернитесь лицом к стулу, упершись на спинку руками. Держите спину прямо.
Отводите правую (левую) ногу назад вверх, поднимая бедро как можно выше.
Не наклоняя корпус, опустите ногу.
Если вам трудно выполнять этого упражнение, важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.
Упражнение «Махи ногами в сторону»
Встаньте боком возле стены или спинки стула.
Левой рукой упритесь в опору, держа спину прямо.
Поднимайте прямую ногу в сторону под углом 45^{, затем опустите ее вниз.}
Повернитесь другим боком и продолжайте выполнять упражнение.
Важно учитывать, что оно будет эффективным и при не очень высоком подъеме ноги.
Упражнение «Махи ногами вперед»
Способствует укреплению мышц вокруг колена.
Примите исходное положение упражнения «Махи ногами в сторону».
Упритесь рукой о спинку стула, поднимайте прямую ногу вперед под углом 90^о.
Упражнение «Приседания»
https://www.youtube.com/watch?v=subscribe_widget
Способствует укреплению мышц бедер и ягодиц.
Расставьте ноги широко, отведя плечи назад, вытяните руки вперед, наклонив корпус и сгибая ноги, совершайте глубокие приседания, словно присаживаетесь на стул.
Держите спину прямо. Делая упор на пятки, приседайте медленно.
Не отрывайте пятки от пола. Вставая, напрягите мышцы ягодиц.
Упражнение «Выпады назад и вперед»
Способствует укреплению мышц ягодиц.
Встаньте боком, поставив вперед одну ногу, а другую — назад на носок.
Приседайте медленно, неглубоко, следя, чтобы колено, поставленной назад ноги, касалось земли.
Выполняя упражнения важно следить, чтоб колено вперед выставленной ноги было вровень с пальцами согнутой задней ноги.
Упражнение «Выпад назад»
Переместите на левую ногу вес тела;
правой, сделав шаг назад, вытяните носок, расправьте грудь, спина прямая.
Делаем приседания, как в предыдущем упражнении.
Упражнение «Выпад вперед»
Выполняем упражнение аналогично предыдущему, только шаг делаем вперед.
Во время упражнения для лучшего эффекта возьмите в руки гантели.
Такое упражнение позволит быстро укрепить мышцы ягодиц, натренировать мышцы бедер и ног.
Упражнение «Наклоны вперед на одной ноге»
Способствует развитию баланса.
Переместите на левую ногу вес тела.
Поднимите правую ногу, одновременно опускайте корпус, руки опущены вниз.
Задержитесь ненадолго в положении: корпус параллельно полу.
Для лучшего эффекта возьмите в руки гантели или любые утяжелители.
Упражнение «Полумостик»
Способствует укреплению седалищно-подколенных и больших ягодичных мышц.
Примите положение — на спине лежа, согните ноги, на пол поставьте ступни, руки вдоль тела.
Отрывая поясницу и спину от пола, поднимайте таз так, чтобы туловище с передней частью бедра образовало одну прямую линию.
Примите исходное положение.
При выполнении упражнения упирайтесь на ноги и плечи, напрягая мышцы ягодиц.
Для большего эффекта одну ногу выпрямите, поднимите ее, образуя одну прямую линию с верхней частью бедра согнутой ноги.
Первый вариант упражнения
Примите положение – встаньте на колени, примите упор на прямые или согнутые руки, спину держите прямо.
Согните одну ногу под углом 90^о.
Медленно поднимайте вверх согнутую ногу, так чтобы нога и туловище образовали одну линию.
Пятка поднятой вверх ноги должна быть параллельно потолку.
Такое упражнение способствует укреплению седалищно-подколенной и большой мышц ягодиц, а также увеличению ягодиц.
Второй вариант упражнения
Примите положение как в предыдущем варианте.
Одну ногу согните в колене под углом 90^о.
Медленно поднимайте согнутую ногу сначала в сторону, а потом вверх так что бы нога стала параллельно полу. Но верхняя часть колена должна быть перпендикулярна полу.
Прямую ногу поднимите, так чтоб она образовала с туловищем одну линию, а затем совершайте статические движения вверх-вниз.
Упражнение «Полуприседы».
Примите положение – поставьте ноги по ширине плеч, наружу развернув стопы, в руки возьмите гантели, держите их у талии.
Чуть выше уровня колен опускайте таз и совершайте приседания с отведением таза назад.
Важно, чтобы колени со стопами образовывали одну линию.
Возвращаясь в начальное положение, сожмите ягодицы.
Упражнение «Мостик на одной ноге».
Примите положения – лежа на полу, вдоль туловища руки, ноги согнуты, на пол поставьте ступни.
Правую лодыжку положите на бедро левое, напрягайте пресс.
Приподнимая ягодицы, выпрямите ногу, направляйте правую ногу по диагонали вверх.
Вернитесь в начальное положение, поменяйте ноги.
Упражнение «Отведение ноги в положении сидя».
Примите положения – сидя на полу, на пол поставьте ступни, к паху поднимите левую пятку.
Округленную левую руку держите перед собой, а правую — отведите в сторону.
Держа колено полусогнутым, поднимайте правую ногу.
Ягодицы напрягая медленно отведите назад.
Согните ногу, корпус наклоните вперед.
Поменяйте положение рук: правая – округлена, левая – вытянута в сторону.
Ногу, держа на весу, переместите вперед, верните руки в начальное положение.
Упражнение «Русалка».
Примите положение: сидя на полу, спина прямая, вес тела перенесите на правое бедро, развернув ступни влево, согните ноги: левого бедра касается правая стопа.
Упритесь в пол правой ногой, на пояс положите левую руку.
Приняв полугоризонтальное положение, согните правую руку.
Выпрямите и поднимите на высоту бедра левую ногу, вытянув носок, отведите ее назад.
Вернитесь в начальное положение, поменяйте стороны.
Упражнение «Подъем согнутой ноги сзади вверх»
Примите положение — встаньте на колени, примите упор на согнутые руки, спину держите прямо.
Поднимите как можно выше согнутую ногу, как будто вы хотите достать до потолка подошвой.
Упражнение «Сжимание ягодиц».
Это одно из статических упражнений для ягодиц.
Примите положение – лежа на полу,
сжимайте как можно сильнее ягодицы.
Также эффективными средствами для создания стройных ног и упругих ягодиц является: езда на велосипеде или велотренажере, плавание, бег трусцой.
Чтобы поддерживать в отличной форме бедра и ягодицы, необходимо заниматься подвижными видами спорта (теннис, бег, велосипед) или разнообразить тренировки прыжками на скакалке или бегом по лестнице.
При условии, если вышеперечисленные упражнения не дают эффекта, вы можете выбрать более сложные варианты этих упражнений. Важно растягивать свои мышцы перед каждым выполнением упражнений.
Комплекс предложенных упражнений для ягодиц способствует созданию упругих и привлекательных ягодиц, что поможет вам лучше выглядеть.
Однако, чтобы достичь поставленной цели – упругие и красивы ягодицы и стройные ноги необходимо сочетать низкокалорийное питание с физическими нагрузками.
Подборка самых лучших упражнений для ягодиц на видео.
Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.
Немного о растяжке
Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.
Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.
Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.
Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу
Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.
После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.
Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.
https://www.youtube.com/watch?v=
Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.
ТОП-5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЯГОДИЦ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Упругие и тренированные ягодицы – это не только дань моде, но и залог крепких тазобедренных и коленных суставов, а также красивой осанки.
Удивлены? Поясняем:
Мышцы бедер и ягодичная мышца – это более половины мышечной массы человека.
Развитые ягодицы поддерживают баланс тела в вертикальном положении. Также они контролируют направление движения бедра и фиксируют бедренную кость в вертлужной впадине. Таким образом они предотвращают смещения кости – а это самая распространенная причина болей в тазобедренном суставе.
Тренированная ягодичная мышца способствует правильной постановке коленей во время ходьбы, приседаний, прыжков.
Без силовых упражнений накачать ягодицы – задача очень сложная и долгая. Намного эффективнее развивать ягодичные мышцы с помощью тренажеров в фитнес-клубах. Имеющийся там набор тренажеров позволяет давать нагрузку на отдельные группы мышц и ускоряет процесс в несколько раз по сравнению с занятиями дома.
Мы подготовили для вас эффективный комплекс для тренировки ягодиц. Но для начала несколько замечаний:
Не стоит выполнять этот комплекс сразу же после начала тренировок зале. Сперва нужно провести хотя бы несколько общеукрепляющих занятий.
Перед выполнением рекомендуется 5-10 минут поработать на кардиотренажерах (эллипсоид, беговая дорожка и т.п.) и сделать суставную разминку.
Отдых между подходами должен составлять 1-2 минуты. Но ориентироваться нужно в первую очередь на самочувствие: упражнения энергоемкие, поэтому торопиться не следует.
В подборе веса используйте принцип пирамиды: с каждым новым подходом увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений.
Нагрузку рассчитывайте, исходя из собственных возможностей и состояния. Не лишним будет обратиться к тренеру за помощью.⠀
⠀Переходим к самому комплексу:
Приседания в машине Смита с грифом.
Упражнение похоже на приседания со штангой, но в отличие от них в процессе выполнения “выключаются” мышцы-стабилизаторы, и основная нагрузка приходится на малую, среднюю и большую ягодичную мышцу. Гриф двигается по одной траектории: вниз-вверх, сместить или уронить его невозможно, поэтому техника более правильная, а нагрузка более целевая.
Приседания – положение «ножницы» в «телеге».
В этом упражнении задействуются большие ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы. Обратите внимание на постановку ног, а именно ширину. Чем дальше задняя нога, тем сильнее нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Ставите ногу ближе – в работу больше включаются квадрицепсы. Эти приседания лучше делать или в начале или середине тренировки, когда сил еще достаточно.
Попеременная тяга на одной ноге.
Наклоны туловища – впереди стоящая нога слегка согнута в коленном суставе. В пояснице прогиб. При движении гантелей вниз – таз уводим максимально назад, переводим вес тела на пятку. Задняя нога лишь помогает удерживать равновесие. В верхнем положении распрямляемся не полностью, оставляем мышцы напряженными. Все движения плавные, контролируйте работу мышц.
Разведение в тренажере.
Упражнение, направленное на укрепление внешней части бедра и ягодиц.
В этом упражнении есть несколько нюансов:
Бедра должны быть плотно прижаты к подушкам тренажера, иначе нагружаться будет квадрицепс.
В точке максимального разведения нужно сделать небольшую паузу и зафиксировать положение ног. Это повысить эффективность сокращения отводящих мышц бедра.
Плотно прижимайтесь спиной к тренажеру, а руками держитесь за поручни по бокам.
Не сводите бедра полностью, сохраняйте небольшой промежуток и из этого положения делайте следующее повторение.
Темп – очень важный элемент в данном упражнении. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.
Отводите именно бедро, чтобы движение ощущалось только в тазобедренном суставе. Исключите участие коленей и голеностопа.
Гиперэкстензия.
Опускаемся максимально низко, при подъеме назад не выгибаемся. Упражнение выполняется медленно и плавно, без рывков. Выполняйте подъем усилием ягодиц, а не поясницы, держите их в постоянном напряжении.
Самые эффективные изолированные упражнения на ягодицы
Похожие статьи

Содержание статьи:
Психологи утверждают, что ягодицы являются одной из самых привлекательных частей тела человека. Мужчины в первую очередь оценивают ягодицы и грудь женщины, а женщины – ширину плеч и бедер мужчины.
Такое внимание к нижней части тела обусловлено тем, что людям с достаточно развитыми ягодицами и ногами легко давался бег на длинные дистанции, что было очень важно в процессе эволюции для выживания. Ученые утверждают, что таким людям удается сохранить здоровье мозга до старости.
В наши дни нам не надо бегать на длинные дистанции для выживания, но попа остается предметом повышенного внимания. Для того, чтобы сохранить эту часть тела привлекательной, приходится идти в тренажерный зал или заниматься дома.
Сегодня в статье мы разберемся, что такое ягодица, где она находится, из каких мышц состоит и для чего ее следует качать человеку, желающему иметь спортивную фигуру. Поговорим о разнице между базовыми и изолированными упражнениями.
Узнаем, как достичь лучшего результата благодаря тренировкам и питанию. На практике посмотрим, какие же они, изолированные упражнения на ягодицы!
Анатомия и функции ягодичных мышц
Существует малая, средняя и большая ягодичные мышцы. Их задача – выпрямлять туловище, отводить бедро назад и в сторону. Когда мы ходим медленно, ягодицы почти не задействуются, но при ускорении, перемещении боком или вставании – ягодичные мышцы активны. Эти функции стоит учитывать при разработке программы тренировок.
Большая ягодичная – самая крупноволокнистая мышца в теле человека, покрывает собой почти всю площадь задней поверхности таза.
Средняя ягодичная мышца формирует красивую линию бедер, накрывая тазовую косточку, частично она скрывается под большой ягодичной мышцей.
Малая ягодичная мышца находится под средней ягодичной и ее не видно.
Среди всего разнообразия ягодичных мышц вписалась еще одна – напрягатель широкой фасции бедра. Она слегка удлиненная, находится впереди большой ягодичной, крепится к тазовой кости и вплетается в фасцию бедра. Участвует в сгибании бедра.
Базовые и изолированные упражнения на ягодицы. Что лучше?
Базовыми называют те упражнения, в которых задействованы минимум два сустава и мышечные группы, их еще называют многосуставными, и на выполнение которых тратится много энергии. Чаще всего прорабатываются со свободными весами.
Простым примером могут служить приседания. Здесь работают три сустава (тазобедренный, коленный, голеностопный) и 80% всего мышечного корсета.
Изолированные упражнения, в свою очередь, акцентированы на работу с одной мышечной группой, также включается один сустав. Можно найти немалое количество изолированных упражнений на ягодицы в тренажерном зале.
В основном это упражнения на тренажерах, которые разработаны специально для проработки целевых мышечных групп, в них задана амплитуда движения и новичкам сложно ошибиться с техникой.
Рекомендуем включать изолированные упражнения в тренировку:
для разминки, используя небольшое отягощение;
по «принципу предварительного утомления», когда целевая мышца прорабатывается первой и в следующем (базовом) упражнении включаются более отстающие мышцы;
после базового упражнения, в случае необходимости проработать отстающие мышцы.
Немного о питании для красивых ягодиц
При всей важности тренировочного процесса, долгожданный результат можно испортить элементарным гамбургером. Поэтому рекомендуем следить за всем, что вы едите!
И, как уже известно, нельзя привести в форму определенную часть тела без участия всего остального. Чтобы добиться попы «орехом», кому-то нужен дефицит калорий, а кому-то – префицит! При составлении своего рациона старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:
Не ограничивайте себя в потреблении воды. Процессы жизнедеятельности лучше протекают с участием жидкости. Количество необходимой воды считают по формуле: 0.33*ваши килограммы = в среднем 2-3 литра. Но при похудении или повышенной активности стоит пить еще больше.
Не лишайте свой рацион жиров. Они крайне необходимы для строительства новых клеток в эндокринной системе, улучшают всасывание витаминов в кишечнике. Не забывайте, что жиры калорийны и потреблять их нужно крайне осторожно.
Белки незаменимы в строительстве мышц, но здесь тоже не все так просто. В погоне за мышцами мы не контролируем количество съеденной куриной грудки и протеиновых коктейлей. Превышение дневной нормы чревато проблемами со здоровьем (гниение белка в кишечнике, камни в почках). Старайтесь употреблять примерно 2 грамма на килограмм вашего веса.
Углеводы – это единственный нутриент, которым можно оперировать в рационе. Уменьшать или увеличивать потребление углеводов следует для достижения определенных целей. Углеводы – это энергия для мозга, мышц, для физической и умственной активности. Следует помнить, что именно сложные углеводы (необработанные крупы, цельнозерновой хлеб, твердые сорта пшеницы, овощи и фрукты) полезны, а простые (любого вида сладости, сдобная выпечка) следует исключить из рациона вообще!
В целях похудения нельзя голодать, в целях набора мышечной массы нельзя объедаться тортами. Следует более внимательно относиться к себе и к процессу выбора пищевых продуктов. Со временем правильное пищевое поведение войдет в привычку и вы увидите в зеркале не только качественное тело, но и красивые волосы, кожу.
Изолирующие упражнения для ягодиц
Рассмотрим несколько вариантов изолированных упражнений на ягодицы.
Наклоны вперед со штангой на плечах «good morning»
Работающие мышцы: ягодичные и бицепс бедра.
Встаньте прямо, раскройте плечи, ноги поставьте на ширине тазовых костей, колени мягкие;
Расположите штангу на лопатках:
На вдохе медленно делайте наклон вперед;
На выдохе выпрямляйте туловище.
Смотрите вперед или чуть вверх, отводите таз слегка назад и не блокируйте коленные суставы, наклоняйтесь вперед до тех пор, пока можете держать поясницу прогнутой. Не наклоняйтесь и, тем более, не поднимайтесь вверх с круглой спиной. Это изолирующее упражнение на ягодицы отлично подходит для девушек. Хорошо раскрывается грудной отдел, что служит профилактикой сутулости.
Гиперэкстензия
Работающие мышцы: разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра. В зависимости от расположения передних подушек, в большей степени включаются ноги или спина, но мы рассматриваем классический вариант.
Отрегулируйте тренажер по своему росту. Передние подушки должны заканчиваться на 10 см ниже тазовых косточек;
Расположите ноги на подставках так, чтобы голени находились под валиками, бедра упирались в подушки;
С выдохом медленно опускайтесь вниз;
На выдохе поднимайте корпус вверх.
Смотрите строго перед собой, руки можно держать крест-накрест на груди, за головой или за шеей. Спину держите ровной. Не переразгибайтесь в верхней точке (туловище и ноги должны быть одной ровной линией). Вниз опускайтесь максимально, растягивая ягодичные мышцы.
Обратная гиперэкстензия
Похоже на предыдущее упражнение, но наоборот. Работающие мышцы: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра и разгибатели позвоночника.
Расположитесь на тренажере (или на лавке), держась руками за рукояти, ноги должны свободно свисать на пол;
Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ноги вверх;
Задержитесь на пару секунд в верхней точке;
На вдохе медленно, подконтрольно опускайте ноги вниз.
Не прогибайтесь в пояснице, держите спину прямой, ноги вместе.
Сгибание бедра лежа в тренажере
Работающие мышцы: задняя поверхность бедра, икроножные, ягодичные. Поможет держать в тонусе мышцы и прорисовать их рельеф.
Расположитесь на тренажере, заведите ноги под валик, руками держитесь за ручки внизу;
Сделайте вдох, на выдохе сгибайте колени, доводя валик до ягодиц;
На вдохе медленно опускайте ноги вниз, не разгибая колени полностью.
Не отрывайте бедра и живот от скамьи.
Разведение ног в тренажере
Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные.
Сядьте на тренажере, уперев внешнюю сторону бедер в подушки тренажера;
Установите необходимый вес;
Сделайте вдох, на выдохе разведите ноги максимально в стороны, задержите на пару секунд;
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Спину держите ровной, расправьте плечи, взгляд перед собой или вверх. Подавая корпус вперед, верхняя часть ягодиц лучше включится в работу, что поможет приподнять попу вверх и добиться округлости.
Махи бедра назад в кроссовере
Работающие мышцы: ягодичные и задняя поверхность бедра. Упражнение достаточно вариативно. Выполнять его можно как стоя в кроссовере, так и с упором в лавку или стоя в коленно-кистевом упоре.
Установите необходимый вес на кроссовере, наденьте манжету на голеностоп;
Встаньте прямо перед тренажером, возьмитесь за рукояти;
На вдохе наклоните слегка корпус вперед и заведите работающую ногу вперед, сгибая в колене;
На выдохе сделайте мах назад;
Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
Медленно опустите ногу вниз.
Спину держите ровной, сильно не прогибайтесь, иначе на поясницу будет большая нагрузка. Взгляд перед собой.
Ягодичный мостик
Работающие мышцы: большая и средняя ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс. Улучшается тонус мышц малого таза. Прелесть этого изолированного упражнения на ягодицы – в его универсальности. Можно выполнять как в тренажерном зале, используя дополнительное отягощение, так и дома в несколько подходов и много повторений.
Лягте на коврик, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол на ширине плеч, руки вдоль корпуса;
Сделайте вдох, на выдохе оторвите ягодицы от пола и поднимите вверх до прямой линии с коленями;
Задержитесь в верхней точке на пару секунд;
На вдохе медленно опускайтесь вниз.
Отталкивайтесь от пола пятками. Усложнить можно, поставив ноги уже, подняв одну ногу вверх, поставив ноги на возвышенность или фитбол.
Отведение ноги назад стоя в планке на локтях
Работающие мышцы: большая ягодичная, бицепс бедра, мышцы кора, бицепс плеча.
Упритесь локтями в коврик, встаньте в планку;
Сделайте вдох, на выдохе поднимайте ровную ногу вверх, тяните пятку к потолку;
Задержите ногу в верхней точке на 1-2 секунды;
Со вдохом опускайте ногу вниз.
Усложнить можно, задерживая работающую ногу в статике в верхней точке на 10 секунд или делая пульсирующие движения, напрягая ягодицы.
Тренировку ног и ягодиц лучше проводить 1-2 раза в неделю, в зависимости от вашего плана тренировок. Обязательно делайте необходимый отдых между тренировками. Лучшего результата можно добиться, комбинируя в тренировке базовые и изолированные упражнения. Все упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
Видео с лучшими изолированными упражнениями на ягодицы
В представленном видео вы сможете наглядно ознакомиться с изолированными упражнениями на ягодицы, техникой выполнения, задействованными мышцами и возможными ошибками.
В тренировке ягодиц важным фактором остается регулярность. Не пропускайте тренировки, и ваши ягодицы будут упругими и аппетитными. Прислушивайтесь к советам профессионалов, выбирайте лучшие упражнения для себя.
А вы включаете в свои тренировки ягодиц изолированные упражнения? Какое из представленных вам нравится больше всего? Делитесь своим опытом и впечатлениями в комментариях.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале
О высокой груди, стройных ногах и тонкой талии мечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже).
Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой.
Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц.
Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц.
Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд.
Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне.
Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам.
Тренируем ягодицы
Практически все базовые упражнения, направленные на формирование и рост ягодичных мышц, в идеале должны выполняться с помощью свободных весов, к которым зачастую относятся штанги и гантели. Для достижения гипертрофии ягодиц попробуйте воспользоваться так называемым правилом «золотого стандарта тренировки ягодиц» – к приседаниям и становой тяге плюсуются выпады и махи ногами с отягощением.
Приседаем
Незнающие могут сказать: «Подумаешь, приседания! Это ж так просто». На самом деле, такие упражнения являются одними из самых сложных и на первых порах выполнять их стоит под наблюдением тренера и с учетом всех далее приведенных рекомендаций. Так, при опускании в присед, помните, что стопа ноги должна полностью упереться в пол. Глубокие приседания, которые пересекают параллель с полом, не рекомендованы, так как особой эффективности для мышц не приносят, а лишь могут серьёзно навредить суставам.
Подъём из приседа должен выполняться не с помощью передней поверхности бедра, которая также именуется квадрицепсом, а в результате сильного напряжения больших ягодичных мышц. Желающим набрать вес в области ягодиц можно посоветовать выполнять такие приседы через день в 5-6 подходов, каждый из которых будет содержать 8-10 повторений.Если аппетитные формы уже имеются, то для их поддержания в таком состоянии, вполне достаточно тренироваться указанным способом 1 раз в неделю, но в количестве 4-5 подходов по 12-15 повторений в каждом.
Выполняем становую тягу
Начинающим будет полезно использовать гантели при выполнении становой тяги. Такой маневр поможет дольше удерживать сведенное положение лопаток и обеспечит наличие физиологического поясничного прогиба на протяжении всего сета.Далее следует взять гантели, свести лопатки и, с чуть отведенной назад попой, наклонятся вперед, глядя при этом перед собою до тех пор, пока в задней поверхности (бицепсе) бедра не почувствуется растяжение. Выпрямляться нужно при помощи усилия ягодиц.
Такое упражнение отлично помогает накачать ягодицы. Кроме того, это шанс нарастить мышечную массу на худых ногах, в частности на задней их поверхности.
Формы будут расти на глазах в том случае, если выполнение становой тяги приобретет регулярный характер, а именно пару раз в неделю примерно в 4-5 подходов с 10 повторениями в каждом. Для сохранения достигнутого результата достаточно тренироваться всего 1 раз в неделю, выполняя 3-4 подхода по 10-12 повторов в каждом.
Делаем выпады
Современный фитнесс испещрен всевозможными вариациями выпадов. Но для силовой тренировки ягодиц следует применять исключительно выпады назад. Некоторые тренеры также советуют выполнять статические выпады с платформы.
Воспользуйтесь степом или другим возвышением, которое достигает 15-20 см высоты. Перед началом выполнения упражнения повернитесь к нему спиной. Далее делайте выпады назад. При этом носок ноги должен становиться на платформу. После достижения такого положения следует опускание в присед до уровня, равному 90 градусам в колене ноги, которая находится спереди. При помощи усилия ягодичных мышц поднимайтесь из приседа, а затем опять опускайтесь. Не следует возвращать в исходное положение ногу, которая находится на платформе. Именно поэтому такие выпады и называют статическими.
Данное упражнение выполняется через день в 2-3 подхода по 12-15 повторов в каждом. Если кроме ягодиц имеется необходимость накачки ног, то классические выпады вперед замечательно справятся с этой задачей.
Выполняем махи с использованием отягощения
Для проработки мелких мышц – сгибателей ягодиц нужно выполнять упражнения на специальных устройствах, которые зачастую имеются в наличии в тренажерных залах. Но, за неимением оных, вполне возможно сделать это другим путем. Так, следует одеть на лодыжки ног утяжелители, встать на колени и упереться руками в пол. Затем согнуть ногу с утяжелителем под прямым углом и поднимать так, чтоб квадрицепс принимал положение параллельное полу. Основой упражнения являются выталкивающие движения вверх, которые напоминают нажатие пяткой на кнопку.
Выполнять его следует несколько раз в неделю в 2 подхода по 20-25 повторений для каждой ноги.
Разводим ноги в стороны
Данное упражнение является изолирующим, так как включает в работу только тазобедренный сустав. Основная нагрузка приходиться на малую и большую ягодичную мышцу, которые располагаются друг за другом, благодаря чему их функции схожи между собою. Для выполнения упражнения следует присесть на специальный тренажер до полного касания таза и сидения. Присутствие опоры для спины дает возможность облокотиться и зафиксировать свою позицию.
Наружную поверхность бедер следует прижать к специальным упорам и путем мощного изолированного усилия ягодичных мышц развести ноги в стороны. Достигнув критической точки, сделайте отчетливую паузу без прерывания силой инерции и задержитесь в таком положении несколько секунд. Затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Не отдыхая, выполняйте следующее повторение. При этом коленный и голеностопный сустав не должны включаться в работу, поскольку, следует задействовать исключительно ягодичные мышцы.
Запомните, что рывковых движений при выполнении упражнения не должно присутствовать. Если чувствуете чрезвычайно сильное напряжение на мышцы, лучше снизить рабочий вес. Упражнение выполняется в 3-4 подхода по 20 повторений в каждом.
Сводим ноги в тренажере
Для таких упражнений используется тренажер, внешне схожий с предыдущим, но различный по функциональности и проработке групп мышц – в этом случае задействованы приводящие мышцы бедра. Если оба они используются в ходе одной тренировки, то ягодицы становятся приятными на вид. Если усиленно работать только на одном из указанных тренажеров, то это может привести диспропорциональному развитию мышечной массы. Ягодичные мышцы будут выглядеть красивыми только тогда, когда проработаются и прилегающие области.
Присядьте на тренажер, выпрямив при этом спину и расправив грудную клетку. Позицию постарайтесь зафиксировать. Внутреннюю поверхность бедер следует упереть в специальные подушки, а центр тяжести перенести на седалищные кости. Сведите ноги вместе изолирующим усилием приводящих мышц. Достигнув критической точки, задержитесь и создайте пик сокращения. Выдержите несколько секунд такого напряжения и медленным движением возвращайтесь в исходное положение, не позволяя при этом работать силе инерции. Не делая пауз, приступайте к выполнению нового повторения. Упражнение должно содержать 3-4 сета по 15-20 повторов в каждом.
Отводим ноги на блоке
Многие современные фитнес – центры обзавелись специальными рукоятями-манжетами, которые крепятся ко всем блочным тренажерам. Именно они помогут вам изолированно «ударить» по ягодичным мышцам.
Закрепите манжет, предназначенный для нижнего блока, на дальней ноге и встаньте боком к станку. Спина должна принять естественный изгиб, а взгляд направлен вперед. Чтобы уравновесить свое положение следует ухватиться за блок ближайшей к нему рукой. Обратите внимание – если трос в начале траектории натянулся, то стартовая позиция принята правильно. Отводить ногу в сторону следует медленным и контролируемым движением, не сгибая при этом коленный сустав, и не двигая другими частями тела, торсом. Запрещено вращать тазом.
Когда нога оказалась вверху, задержитесь на секунду и плавно возвращайте её обратно. После касания ею пола, приступайте к новому повторению и так ещё 11 раз. Ту же процедуру проделайте и с другой ногой. Упражнение выполняется в 4 подхода по 10-12 повторений в каждом на обе ноги. Девушки, помните, что достижение критической точки в таком упражнении не подразумевает под собою слишком сильное отведение ноги.
Делаем жим одной ногой при помощи тренажера
Как это ни странно, но девушки благосклонно относятся именно к данному тренажеру. С его помощью можно выполнять движение с задействованием обеих ног с высоко и широко расставленными ступнями. Это отлично нагружает ягодичные и расположенные на задней поверхности бедра мышцы. Указанный вариант является классическим. В нашем случае попробуйте усложнить задачу путем изолирования ягодиц. Для этого служит жим, но уже при помощи только одной ноги.
Прилягте на тренажер, предназначенный для жима платформы, и поместите рабочую ногу максимально близко к её верхнему краю. Обратите внимание – если между опорой и голенью образовался прямой угол, то исходное положение принято правильно. Вторая нога должна остаться на полу.
Далее следует принять на рабочую ногу вес отягощения и сгибать её в колене до тех пор, пока угол достигнет 90 градусного значения, после чего приступайте к выжиманию платформы кверху. Колено не должно перегибаться больше, чем того требует движение. По достижению верха, начинайте выполнение нового повторения. Самым рациональным рабочим диапазонов данного упражнения считается 4 подхода с 10-12 повторениями в каждом на обе ноги.
Отводим ноги назад с помощью тренажера
Как мы уже упоминали, с помощью выпадом можно добиться очень хороших результатов в прокачке ягодичных мышц. Но при этом будут задействованы и многие другие группы мышц, дополнительная прокачка которых вовсе вам не нужна.
Во избежание подобных ситуаций был разработан и успешно задействован на практике специальный тренажер, который предполагает работу в наклонной позиции, вследствие чего разгружается поясница. Если говорить на доступном нам языке – данный тренажер предназначен для «усиленной атаки» ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Упритесь одной ногой в тренажере, а руками обхватите рукояти, специально предназначенные для поддержания равновесия. Вторую ногу следует упереть в платформу. При этом обе ноги должны находиться в положении с немного согнутыми коленными суставами. Далее старайтесь мощным усилием обеих ног отталкивать платформу назад и кверху. Обратите внимание, что ноги не должны сильно разгибаться. При отведении ноги назад линия бедра должна быть параллельной полу. Достигнув критической точки, не делая пауз, начинайте контролируемо возвращаться в исходное положение. Без передышек приступайте к выполнению следующего повторения.
Запомните, что данное упражнение должно быть заключительным для всего комплекса Вашей тренировки. Оно в идеале выполняется в 3 подхода по 10 повторений в каждом на обе ноги. Не стоит забывать о выборе разумного рабочего веса. В противном случае это может привести к нежелательной накачке квадрицепса.
Чтобы определить идеальный в каждом индивидуальном случае рабочий вес утяжелителей, прислушайтесь к своим ощущениям при выполнении двух последних подходов определенного упражнения – стиснутые зубы и сильная усталость являются признаком вашей ошибки при выборе весов.
Не верьте обещаниям реклам о волшебных способах коррекции ягодиц до идеального состояния. Только работа в тренажерном зале и правильное питание подарят вам упругую и привлекательную «изюминку».

Упражнения мышцы поясницы: обзор лучших упражнений для нижней части спины (125 фото + видео) – 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Posted on 29.11.202006.02.2020 by alexxlab

обзор лучших упражнений для нижней части спины (125 фото + видео)

Современный человек большую часть жизни проводит в офисе. Вскоре, у него развивается гиподинамия, которая приводит к ряду отрицательных последствий, в том числе и ослабевающим мышцам поясницы (это может вызвать боль в нижней части позвоночника). В последние годы они перестали быть атрибутом преклонного возраста, а теперь посещают и молодых людей в возрасте 20-30 лет.

Для борьбы с ними многие используют обезболивающие, однако наиболее эффективными будут физические упражнения, которые по-настоящему будут бороться с проблемой, а не прости маскировать ее.

Выполнять данный комплекс упражнение можно не только для борьбы с болезненными ощущениями в пояснице, но и просто для ее укрепления.

Содержимое обзора:

Разминка
Итак, начать стоит с разминки:
Выполняйте круговые вращения тазом. Ноги нужно поставить примерно на ширину плеч, руки положить на пояс.
Сделайте наклоны по очереди к каждой ноге. Делать стоит медленно и осторожно во избежание травм. Ладони соедините и тянитесь к ступням плавно, без рывков.
Лежа на полу, поднимайте верхнюю часть тела вверх. Важно, чтобы поверхность, на которой вы лежите, была твердая и ровна. Во время упражнения поднимите тело плавно, зафиксируйте на несколько секунд, а затем снова опуститесь.
Все упражнения надо делать по 1-2 подхода по 10-15 повторений.
Укрепление поясницы
Теперь, когда вы разогрели мышцы, можно переходить непосредственно к укреплению поясницы:
Лягте на пол, согните ноги в коленях и медленно поднимайте и опускайте таз. Сделайте 20-25 подходов. Кроме укрепления поясницы, это упражнение поможет вам подтянуть мышцы ягодиц и бедер.
Лодочка: улягтесь на живот, выпрямите конечности, поднимайте и опускайте их.
Улягтесь на спину, притягивайте к грудной клетке поочередно каждую ногу.
Встаньте на четвереньки. Поднимите правую руку и левую ногу соответственно, а затем тянитесь обеими конечностями в противоположные стороны.
Осторожно, не теряйте равновесие! Затем поменяйте руку и ногу на противоположные. Сделайте еще 10 повторений, потом небольшой перерыв (60 секунд) и сделайте все то же самое еще раз.
Для офисных работников, что не могу оторваться от работы, тоже есть упражнение: крепко держитесь руками за стул и медленно раскачивайтесь в разные стороны. Это поможет усилить кровоток в районе поясницы, а также приток веществ, питающих позвоночник.
Есть упражнение, которое следует выполнять стоя: примите позу балерины (встаньте на мысочки), а затем медленно переносите вес с мыска на пятку и назад. Это также поможет разгрузить спину.
Упражнения для борьбы с болью
А для борьбы с резкой и сильной болью в нижней части позвоночника есть отдельный набор физических упражнений:
Сядьте на колени, поставьте перед своим лицом стул и возьмитесь за него ладонями. Затем осторожно прогибайтесь в пояснице. Сделайте два подхода по 10-15 раз.
Не меняя позы, начните аккуратно двигаться вправо и влево.
Сделайте «кошку»: встаньте на колени (руками упритесь в пол), а затем выгибайте спину, как показано на фотографии.
Этот набор упражнений призван помочь вам расслабить спину.
Упражнения при защемлении позвонков
Если же у вас произошло защемление позвонков, то следует сделать следующее:
Вам надо максимально выпрямить и расслабить позвоночник – для этого найдите какую-нибудь перекладину или турник и повисните на нем, как минимум на минуту.
Не меняя позы, постарайтесь покрутиться из стороны в сторону, на сколько это возможно.
Профилактический комплекс упражнений
Чтобы избежать подобных ситуаций, рекомендуем вам выполнять следующий набор упражнений для поясницы и спины в целом. Все их можно выполнять в домашних условиях:
Первое упражнение будет на растяжку: сядьте на пол, согните одну ногу в колене и упритесь ступней в бедро другой ноги. Последнюю надо выпрямить. Старайтесь нагнуться и дотянуться руками до кончиков пальцев ног. Спина должны быть прямая.
Выполняйте неполные приседания. Обязательно опирайтесь на какую-нибудь твердую поверхность: подоконник или стол.
Лягте на спину и попеременно поднимайте ноги как можно выше. Это, наверное, самое простое упражнение.
Таким образом, не важно, сколько вам лет. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно и правильно, что уже очень скоро почувствуете результат – боли уйдут, а мышцы окрепнут.
Фото упражнений для поясницы

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Просмотров: 104
3 упражнения для снятия болевого синдрома
Недопонимание роли поясничной мышцы не удивительно. Сам процесс присвоения имени этим мышцам, соединяющим верхнюю часть тела с нижней частью, содержит ряд ошибок, охватывающих четыре столетия.
Задолго до того, как Гиппократ начал использовать современный латинский термин «psoa»- поясничная (мышца), анатомы Древней Греции называли эти мышцы «утроба для почек» из-за физической взаимосвязи с этими органами.
В 17 веке французский анатом Риоланус (Riolanus) совершил грамматическую ошибку, существующую по сей день, назвав две поясничные мышцы, как одну «psoas», вместо надлежащего латинского «psoai» (Diab, 1999).
Это, возможно, влияет на наше восприятие мышц, как командных игроков, а не как отдельных мышц, адаптирующихся к нашим асимметричным привычкам.
Доктор Джон Басманджиан (John Basmajian), отец электромиографической (ЭМГ) науки, внёс свой вклад в непонимание утверждением, что поясничная и подвздошная мышца функционируют нераздельно, потому что у них общее нижнее крепление. Его мнение привело к широкому распространению термина «iliopsoas» (подвздошно-поясничная), лишая каждую из мышц индивидуальных особенностей, и спровоцировало прецедент измерять ЭМГ подвздошной мышцы, а не глубокой и более труднодоступной поясничной мышцы.
Вся эта история помогает понять причины распространённости заблуждений о действительной роли поясничной мышцы.
Механика поясничной мышцы
В свете информации о точках прикрепления возникают вопросы: сгибает ли поясничная мышца бедро? Или она движет позвоночник? А может, она делает и то, и другое?
Биомеханики всегда пытаются построить картину на основе «предположительного» действия, учитывая здоровье суставов, рычаги и производимое усилие.
Многочисленные соединения с позвоночником подразумевают, что основная роль поясничной мышцы состоит в обеспечении каким-то образом движений позвоночника. Но проверка этой гипотезы показывает, что углы прикреплений не позволяют обеспечить достаточного усилия для наклона в сторону.
Помните подъёмы корпуса из положения, лёжа в школе (старой школе!) из National Fitness Testing program (в настоящее время известная, как President’s Challenge Program)? При движении, подобном подъёму туловища (которые, как ни странно, всё ещё входят в протокол), поясничная мышца одновременно разгибает верхние позвонки и сгибает нижние позвонки, создавая сдвигающее усилие в поясничных позвонках (один позвонок скользит относительно другого), а также создаёт существенную компрессионную нагрузку (Bogduk, Pearcy & Hadfield, 1992) – нежелательное движение для долговременного здоровья спины.
Исследования показывают, что поясничная мышца играет активную роль в сгибании бедра, но по сравнению с подвздошной мышцей поясничная больше стабилизирует позвоночник (не позволяя позвонкам вращаться во фронтальной плоскости), чем производит движение ноги (Hu et al. 2011). И наконец, множественное прикрепление создаёт необходимость достаточной способности к удлинению поясничной мышцы, чтобы позволить позвоночнику, тазу и бёдрам свободное, естественное движение без боли и травм.
Сидячий образ жизни и поясничная мышца
Если вы когда-нибудь видели переход триатлониста от велосипедного этапа гонки к бегу, то можете представить, как долгое пребывание поясничной мышцы в укороченном состоянии влияет на вашу способность ходить вертикально.
В менее экстремальной ситуации: часы (и ещё много часов), проведённые сидя, влияют на способность поясничной мышцы растягиваться на максимальную длину – длину, которая позволяет вам ровно стоять и что, вероятно, более важно, удлиняться при ходьбе.
Если вы подсчитаете количество пациентов, которые переходят от восьмичасового сидения на рабочем месте к «фитнес» активности, которая дополнительно предрасполагает поясничную мышцу к укорочению (велотренажёр, тренажёр-лестница, упражнения на тренажёрах сидя), то не удивитесь, что у людей, выполняющих упражнения, так много проблем с нижней частью спины, тазом и бёдрами.
Как выглядит укорочение поясничной мышцы?
Специалисты, замечая чрезмерную кривизну поясничного отдела позвоночника, часто делают вывод о наклоне таза вперёд у клиента.
Подобная форма постуральной оценки ошибочная, так как не подкреплена объективными данными положения скелета, в частности, происхождения кривой.
Чрезмерное разгибание позвоночника или наклон таза вперёд не обязательно свидетельство укороченной поясничной мышцы. Вместо этого наблюдается особенная кривая, созданная смещением верхних поясничных позвонков в сочетании с разгибанием и смещением и сгибанием нижних позвонков. Это похоже на чрезмерный изгиб, с одним исключением – костный признак: грудная клетка.
Оценка поясничной мышцы
В связи с тем, что поясничная мышца может смещать позвоночник вперёд, очень часто можно увидеть «выпирающие рёбра» при укорочении мышцы.
Оценить это в положении стоя трудно, так как многие люди компенсируют укорочение поясничной мышцы небольшим сгибанием тазобедренных суставов и коленей, «ослабляя поясничную линию». Для объективной оценки используйте положение, лёжа на спине.
Начинайте работу с пациентом в положении сидя с выпрямленными ногами. Четырёхглавые мышцы должны быть полностью расслаблены, а задняя поверхность бедра касаться пола. Остановите пациента при наклоне назад, когда нижняя поверхность бедра приподнимется от пола.
В этот момент поддержите своего пациента под голову и лопатки, оставляя пространство для опускания рёбер на пол. Высота поддержки зависит от напряжения поясничной мышцы.
В идеале, пациент должен быть в состоянии лежа на полу с «нейтральным» положением скелета. Укороченная поясничная мышца приподнимет бедро или нижние рёбра от пола. Эта оценка – коррекционное положение. В случае обнаружения приподнятых поясничной мышцей рёбер, попросите пациента расслабиться, пока нижние рёбра не окажутся на полу. В дальнейшем необходимо постепенно уменьшать высоту или положение, при котором необходима поддержка.
Чтобы протестировать подвздошно-поясничную мышцу (ППМ), попросите пациента сесть на край кушетки. Встаньте рядом с пациентом и положите одну руку на бедро пациента чуть выше его колена.
Положите другую руку на плечо пациента. Попросите пациента поднять колено против сопротивления вашей руки. Рабочее усилие ППМ затем сравните с усилием той же мышцы на другой ноге.
Постизометрическая релаксация мышц
Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела. При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.
Лечение подобного комплекса нарушений должно заключаться в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.
Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.
Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии. Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.
Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц:
1. Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.
2. Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).
3. Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.
4. Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.
5. Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.
6. После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.
7. После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.
8. Выполняется 3-4 подхода с постепенным увеличением свободы движения сустава и расслаблением мышцы.
Упражнение 1.
И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.
Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе.
Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.
Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.
Упражнение 2.
Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.
И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис.а.
Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (рис.б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.
После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.
Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.
Упражнение 3.
И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу (около пальцев) набросьте длинное полотенце, наподобие стремени. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя, как вожжи. Нога начнет подниматься, как мы уже говорили, в норме на 80—90°, то есть выйдет в вертикальное положение. Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. Для устранения этого спазма используется ПИРМ.
Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности. Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.
Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.
Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°.
Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.
Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.
Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:
1. Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.

2. Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.

3. Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после проведения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.
Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.
Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.
Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
комплекс упражнений для женщин и мужчин
Содержание статьи:
Поясничный отдел является наиболее уязвимой частью позвоночника. На поясницу приходится большая часть нагрузки при стоянии и ходьбе, а также при наклонах и поднятии тяжестей. Последнее обычно связано с выполнением физической работы, характерной для мужчин, у женщин поясничная часть позвоночного столба может пострадать от перегрузок, вызываемых вынашиванием плода. Когда вес ребенка слишком большой, либо беременность многоплодная, поясница сильно прогибается, помогая беременной удерживать равновесие. Такой прогиб ведет к деформациям позвонковых тел и хрящевых прослоек.
Как укрепить спинальные мышцы

При ослаблении мышц спины возможны смещения позвонков и болезненные ощущения
Следствием высоких нагрузок становится развитие опасных вертебральных патологий – сколиоза, остеохондроза, протрузий и грыж межпозвоночных дисков, получивших широкое распространение в настоящее время. Отсутствие или дефицит физических нагрузок не является панацеей, напротив – люди, страдающие от гиподинамии, также входят в группу риска, так как слабость спинной мускулатуры и нарушение осанки провоцируют развитие вертебральных недугов.
Заболевания могут привести к очень серьезным последствиям, вплоть до инвалидности с нарушением двигательных функций. Избежать их появление поможет укрепление мышц спинального корсета в целом и его поясничного отдела в частности. Для этого необходимо:
соблюдать четкий режим труда и отдыха;
вести активный образ жизни;
заниматься на любительском уровне спортом, способствующим формированию ровной осанки и поддержанию мускулатуры спины в хорошем функциональном состоянии – спортивной гимнастикой, плаванием, греблей.

Заниматься физкультурой можно в спортзале или дома
Если в силу нехватки времени или иных обстоятельств осуществлять регулярные спортивные тренировки нет возможности, спину можно укреплять, занимаясь специально подобранными с этой целью физическими упражнениями. Такой комплекс доступен в тренажерном зале под наблюдением инструктора и в домашних условиях в составе ежедневной утренней зарядки.
Практически в каждом доме имеется персональный компьютер, подключенный к интернету, где можно быстро найти примеры видео с записями, позволяющими получить необходимые навыки.
Прежде чем начинать укрепление мышц поясницы в домашних условиях при помощи специального комплекса, необходимо посетить врача и проконсультироваться с ним на предмет выяснения возможного наличия медицинских ограничений к выполнению упражнений.
Показания и противопоказания

При искривлении позвоночника показаны специальные корректирующие упражнения
О необходимости вплотную заняться укреплением мускулатуры спинального корсета говорит появление следующих состояний:
Нарушение осанки – патологический кифоз или сутулость (чрезмерный прогиб в грудном отделе позвоночного столба назад), лордоз (аналогичный прогиб вперед поясничного сектора позвоночника).
Искривление позвоночника в боковой проекции – сколиоз.
Дегенеративно-дистрофические изменения в позвонковых телах и межпозвонковых прослойках, ведущие к развитию остеохондроза, спондилеза, спондилоартроза.
Укрепляющая гимнастика может быть безусловно показана лишь в начальной стадии развития заболеваний. При переходе их в последующие стадии вопрос о необходимости/допустимости увеличения нагрузки на мышечный корсет решается лечащим врачом после проведения тщательного обследования пациента. В зависимости от состояния интенсивные гимнастические упражнения могут принести как пользу, так и вред.

При 3 — 4 степени сколиоза выполнять упражнения самостоятельно противопоказано
К числу противопоказаний для подобных занятий вертебрологи относят:
кифоз, лордоз и сколиоз четвертой степени, когда угол искривления позвоночника достигает 70 и более градусов;
развитый остеохондроз, спондилез, спондилоартроз, при котором позвонковые тела сильно деформируются, позвоночный столб обрастает шипообразными боковыми наростами – остеофитами;
множественные протрузии и грыжи межпозвонковых хрящевых дисков.
В этом случае гимнастические движения могут способствовать защемлению отходящих от позвоночника корешков спинномозговых нервов, вызывая острую боль прострельного характера. Однако при таком состоянии речь идет не о полном запрете физической активности, а лишь о переходе от оздоровительной к лечебной гимнастике. Этот вид физкультуры имеет свою специфику выполнения и должен проводиться в строгом соответствии с рекомендациями лечащего врача и инструктора ЛФК.
Укрепляющий комплекс для мышц спины

Комплекс для мышц поясницы
Если состояние пациента позволяет врачу дать добро на выполнение укрепляющей гимнастики для мышц поясницы и всей спины в целом, упражнения можно подобрать в соответствии с уровнем физической подготовки. Для среднего уровня можно порекомендовать следующий комплекс, позволяющий укрепить поясницу в домашних условиях:
Лежа на животе, ноги выпрямить, отведя вниз носки и соединив пятки. Руки согнуть в локтях и, положив одну ладонь на другую, опустить голову, касаясь их лбом. Приподняв голову и верхнюю часть туловища, вдохнуть, разведя руки в стороны. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.
Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, прижав икры к бедрам. Руки развести в стороны, ладонями к полу. Опираясь на голову и ладони, выгнуть грудь, при этом ягодицы должны прилегать к поверхности пола.
Встать на четвереньки, разведя выпрямленные в локтях руки на ширину плеч. Поднять выпрямленную левую руку вперед и вверх. Одновременно правую ногу, выпрямив, отвести назад и также поднять. Повторить с другой руки и ноги.
Встать лицом к спинке стула на небольшом расстоянии от него. Поставить ноги на ширине плеч, руками, согнутыми в локтях, опереться о спинку. Выпрямив руки, прогнуться, затем вернуться в исходное положение.
Встать на колени, поставив ноги вместе. Руки поднять над головой, повернув вперед ладони. При этом они должны составлять одну прямую линию со спиной, шеей и головой. Сохраняя руки, спину и голову выпрямленными, садиться на пятки, наклоняясь вперед, пока грудь не коснется коленей, а ладони – пола. Расслабить мышцы спины и плеч, свободно опустить голову. Оттолкнуться ладонями от пола и, вновь напрягая мышцы спины, медленно выпрямить туловище, возвращаясь в исходное положение.
При различных стадиях остеохондроза упражнения выполняют медленно, без резких движений
При выполнении комплекса необходимо учитывать степень физической подготовки, возраст и половую принадлежность. Комплекс упражнений для укрепления поясницы в домашних условиях для женщин и мужчин различается кратностью повторений: мужчины должны повторять каждое до 10 раз, женщинам будет достаточно 5-6. Все упражнения нужно выполнять плавно и медленно, избегая резких движений и тщательно следя за своим состоянием.
Не следует допускать появления трудностей с дыханием, значительного увеличения частоты сердечных сокращений и других признаков, говорящих о сильном переутомлении – занятия должны доставлять удовольствие. Целью выполнения комплекса является не «накачка» мышц, а укрепление и оздоровление спины.
Квадратная мышца поясницы упражнения. Укрепление квадратных мышц спины: как накачать поясничную мышцу
Перед началом тренировки спины сделайте разминочную гимнастику и разогрейте все мышцы вашего тела.
Начнем с основных базовых упражнений для квадратной мышцы поясницы — упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Если у вас есть грыжи или протрузии спины, уберите эти упражнения из вашей тренировки. Допускается делать аккуратно с минимальным весом в статодинамике, при отсутствии болей в позвоночнике.
Укрепляем спину или как накачать квадратную мышцу поясницы
Здоровый позвоночник — это основа хорошей и правильной осанки. Но как укрепить мышцы спины, чтобы избежать так называемый «синдром квадратной мышцы»? В статье расскажем о двух программах тренировок с осевой и без осевой нагрузки на позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы сможете не только укрепить спину, но и основательно накачать квадратную мышцу поясницы.
Упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник
Комплекс с осевой нагрузкой для квадратной мышцы спины
Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 15
Становая тяга с гантелями 4 15
Тяга штанги на прямых ногах 3 15
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Наклоны со штангой «Доброе утро» 3 15
«Доброе утро» сидя 3 12
Тяга штанги в стиле сумо 3 12
Широкие приседания с гантелей 3 12
Становая тяга со штангой
Техника выполнения:
Возьмите в руки штангу.
Станьте ровно прогните спину. Стопы поставьте параллельно на расстоянии 10-15 см друг от друга.
Опустите перекладину до касания пола, сделайте вдох.
Поднимите гриф в начальную точку, сделав выдох.
Сколько: 4 сета по 15 повторений.
Совет. Упражнение можно начинать с разных исходных положений, когда перекладина на полу или когда она удерживается в руках. Если вес большой, отрывайте гриф с пола. Если работаете с малым весом на количество повторений, делайте исходную позицию со штангой в руках.
Вариант – становая тяга с гантелями
Выполняется аналогично упражнению приседания с гантелями, единственное отличие – гантели опускаются перед собой, а не по сторонам.
Упражнение «Тяга штанги на прямых ногах»
Техника выполнения:
Удерживайте в руках штангу.
Поставьте ноги ступнями параллельно на расстоянии 15 см. Спину держите прямо.
Опустите гриф, как можно ниже, старайтесь держать минимальный изгиб в коленях и спину прямо на всем протяжении движения.
Сделайте вдох и поднимите перекладину назад.
На подъеме сделайте выдох.
Сколько: 3 сета по 15 повторений.
Совет. Не допускайте прогиб в спине и сильное сгибание в коленных суставах.
Другой вариант: тяга гантелей на прямых ногах
Выполняется аналогично тяге со штангой.
Наклоны со штангой «Доброе утро»
Техника выполнения:
Поместите перекладину на плечи и удерживайте руками.
Станьте на расстоянии по ширине плеч. Сделайте прогиб в пояснице.
Опустите штангу вниз, сгибаясь в тазобедренных суставах. Бедра отводите назад, а корпус вперед. Спину держите прямо.
Почувствовав натяжение в мышцах задней поверхности бедра, поднимитесь в начальную позицию.
Сколько: 3 сета по 15 повторений.
Упражнение «Доброе утро» сидя нацелено исключительно на проработку квадратной мышцы поясницы.
Тяга штанги в стиле сумо для квадратной мышцы спины
Техника выполнения:
Станьте возле штанги на пол с широкой постановкой ног, носки и колени разверните в стороны.
Удерживайте штангу руками хватом на расстоянии 30-50 см. Спину держите ровно.
Поднимите перекладину за счет бедер и спины, сделав выдох.
Зафиксируйте на одну секунду и опустите обратно. Сделайте вдох.
Сколько: 3-4 сета по 10 повторений.
Вариант: тяга гантели в стиле сумо или широкие приседания с гантелей
Выполняется, как и со штангой. Вместо перекладины, удерживайте гантель перед собой.
Упражнения для укрепления квадратной мышцы спины без осевой нагрузки на позвоночник
Выполнять следующие упражнения считается безопасным для людей с проблемной спиной.
Комплекс без осевой нагрузки для квадратной мышцы поясницы
Упражнения Сеты Повторы/Время
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях 3 10
Становая тяга с гантелями 4 15
Гиперэкстензии в домашних условиях 3 12
Тяга гантелей на прямых ногах 3 15
Лодочка для квадратной мышцы поясницы 2 15
Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног 3 12
Планка для квадратной мышцы поясницы 3 60 секунд
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях
Техника выполнения:
Исходное положение: Лягте на стол животом так, чтобы таз выступал за основание. Используйте гимнастический коврик, расположив его сверху на стол. Держитесь за торцы столешницы. Ноги находятся на весу.
Поднимите ноги, как можно выше сделав выдох.Нагрузку можно регулировать сгибанием ног в коленях. Чем больше они согнуты – тем легче упражнение.
Опустите ноги. Вдохните воздух.
Сколько: 3 подхода по 10 повторений.
Гиперэкстензии в домашних условиях
Техника выполнения:
Исходное положение:
Найдите ровную поверхность. Например, диван, кровать или стол. Было бы неплохо выполнять упражнение с напарником, который будет держать вас за ноги. Если напарника нет, подойдет тяжелый рюкзак для противовеса.
Лягте животом на кровать так, чтобы таз немного выступал вперед. Положите на ноги противовес или посадите напарника. Корпус удерживайте горизонтально полу, руки сложите перед собой.
Опустите верх тела вниз до пола, выдохните.
На выдохе, поднимитесь в начальное положение.
Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
Упражнение «Лодочка» для квадратной мышцы спины
Техника выполнения:
Лягте на пол животом на гимнастический коврик.
Прогнитесь в позвоночнике как можно сильнее, вытягивая руки и ноги вверх. Держите конечности прямыми.
Задержитесь на 2 секунды и опуститесь в исходную позицию.
Количество повторений: 2 подхода по 15 подъемов.
Другой вариант упражнения
Существует еще один вариант выполнения упражнения. С поочередным перекрестным подъемом рук и ног. Можно делать по аналогии с предыдущей лодочкой.
«Планка» для квадратной мышцы поясницы
Техника выполнения:
Станьте на пол, упирайтесь локтями и носками стоп. Позвоночник держите прямо.
Удерживайте такое положение тела на протяжении 1 минуты.
Выполните 3 подхода с интервалом 1 минуты в стойке планка и 1 минута – отдых.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Как накачать спину в домашних условиях
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное
Анатомия мышц спины
Глядя сзади на здорового человека, но не на атлета, возникает ощущение, что мышечный каркас монолитный. Но, конечно, он сформирован сразу несколькими мышцами. И понимать, как они переплетаются между собой, необходимо для того, чтобы разобраться в особенностях тренировки спины. А на туловище культуриста можно наглядно изучать анатомическое строение мускулатуры: так эффектно прорисовываются ее разные группы после прокачки.
Верхняя задняя часть тела буквально обвита мышцами, которые сгруппированы попарно. Условно можно выделить внешние и внутренние ткани, располагающиеся и продольно, и поперечно. То есть, первые видны на поверхности, а вторые скрываются глубже. Особого внимания и проработки требуют следующие мышцы:
широчайшая;
зубчатая;
трапециевидная;
разгибатели.
Но это не значит, что работать следует исключительно с группами верхнего каркаса. Если правильно качать спину, укрепляя внутренние мышцы поясницы и остальных сегментов, то получится эффектный и выразительный рельеф.
Работы требуют и длиннейшие волокна, которые тянутся вдоль всего позвоночника. Это так называемые спинные мышцы-разгибатели. Развивая их, человек способен поддерживать прямую осанку, давая нагрузку с отягощением.
Бодибилдеры много работают над широчайшими мышцами спины, поскольку именно они занимают львиную долю поверхности корпуса сзади. Поэтому в программу тренировок непременно включают движения на тягу к себе. В процессе и активируются широчайшие мышцы, расположенные в верхней части спины.
Однако тренеры рекомендуют расширять комплекс упражнений, чтобы воздействовать на разные мышечные волокна спины и шеи не в одной плоскости. Тогда и задняя часть корпуса будет формироваться гармонично, начиная от поясничного отдела.
Порядок проведения тренировок
Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.
Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:
Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно. Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний. Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю. Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать. Концентрации
Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц. Постоянстве
Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок. Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы. Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт. Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. Ходьба на свежем воздухе, прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.
Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:
Поставьте себе цель, и идите к ней
Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни
2+
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Немного анатомии
Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:
широчайшие мышцы;
поясничные;
ромбовидные;
трепециевидные;
длиннейшую;
мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).
Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз
Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку
Как укрепить мышцы спины
Совершенно справедливо считается, что спина — это одна из самых сложных мышечных групп, поэтому вопрос «как укрепить мышцы спины» волнует многих.
Мышцы спины
Во-первых, мышцы спины имеют самую большую массу, если, конечно, не считать мышц ног. Именно поэтому при тренировке спины и нужно использование таких больших весов.
Во-вторых, на спине довольно много мышц. Одних только поверхностных в добрый десяток не уберешь. И это только поверхностные мышцы. А ведь еще имеется и внутренний слой мышц.
Всем известно, что для качественной прокачки спины приходится выполнять слишком много разных упражнений. И что делать, ведь эти глубокие мышцы дают дополнительную массу
Да еще многие культуристы уделяют большое внимание таким мышцам, как широчайшие и трапециевидные. Ведь согласитесь, развитая широчайшая мышца смотрится довольно эффектно
А ведь прокачка этих мышц занимает много времени.
Почему не качают поясничные мышцы
И вот этого самого времени катастрофически не хватает для проработки мышц поясницы. Да что греха таить, многие атлеты если и знают о существовании этой мышечной группы, то просто не уделяют ей внимания, считая ее просто не имеющей значения. Или на тренировку поясницы попросту не остается никаких сил.
Но мало кто подозревает, что это является большой ошибкой. Да еще при нашем-то сидячем образе жизни. А ведь не секрет, что все так называемые тяжелые упражнения, включая приседания и становую тягу, и даже жим штанги, лежа, создают один из худших видов напряжения – статическое.
Атлеты постарше, да и не только они, а вообще многие, часто говорят о болях в пояснице. А ведь большая часть этих случаев — это не травмы позвоночника, и даже не ущемление межпозвонковых нервов, а всего-навсего так называемая спастическая судорога.
Как избавиться от болей в пояснице
В эту самую судорогу перерастает длительное статистическое напряжение мышц поясничного отдела. А ведь причина давно известна: слабые мышцы поясничного отдела. И лекарство тоже известно: нужно сделать мышцу сильнее. Но давно проверено, что при выполнении гиперэкстензии с весом, человек, у которого возможно годами болела спина, так вот, такой человек в большинстве случаев исцеляется.
Так было всегда: новичок, форсируя нагрузки, берет слишком большой вес, и в результате получает перенапряжение слабого поясничного отдела и как следствие сильный болевой прострел.
Аналогичные результаты дает и слишком интенсивная прокачка пресса. В бодибилдинге обычно качают мышцы-антагонисты одновременно: например бицепс и трицепс, квадрицепсы и бицепсы бедра. Знаменитый Шварценеггер объединял тренинг мышц спины и мышц груди.
Такой подход к тренировкам считается оптимальным, так как совместный тренинг мышц-антагонистов укрепляет связки и суставы. Например, сначала становятся крепче связки бицепса, и только потом связки трицепса, так как они находятся на обратной стороне локтевого сустава.
Для поясничных мышц антагонистом являются мышцы пресса. И хотя к прессу и пояснице относятся не совсем одинаково, нужно учесть, что однобокий тренинг гарантированно деформирует скелет. Делаем вывод: чем сильнее пресс при неразвитой пояснице, тем выше риск получить тяжелую травму позвоночника.
Есть и еще аргументы: без хорошо развитой поясницы просто невозможны высокие показатели во многих упражнениях. А ведь именно поясничный отдел стабилизирует корпус в таких упражнениях как приседания, становая тяга и, пожалуй, во всех упражнениях, выполняемых стоя.
Это утверждение атлеты давно доказали на таких опытах: было замечено, что после прокачки поясницы, на другой день приседания не пойдут. Прокачав поясницу по полной программе сегодня, завтра Вы не возьмете в приседаниях и половины своего рабочего веса.
Как укрепить мышцы спины: поясницу
Поясницу качают при помощи разгибаний: сначала наклоняют корпус, потом разгибают спину. Но есть одна тонкость: спину нужно немного скруглить. При прямом позвоночнике будут работать не мышцы поясницы, а бицепс бедра и ягодичная мышца. Именно они будут выпрямлять корпус.
Для таких задач, как прокачка поясничного отдела, подходят такие упражнения как гиперэкстензии и наклоны. Наклоны можно выполнять как с гирей, так и с гантелями. И даже со штангой легкого веса.
Но только нужно держать отягощение в прямых, опущенных вниз руках и с немного скругленной спиной. Если вес невелик, не бойтесь навредить себе. Сильная поясница — это ключ к дальнейшим достижениям!
По материалам: Атлетизм.com.ua
Подробности
Просмотров: 16152
Разрешенные виды спорта для закачивания спины
При легких патологиях на вопрос, как закачать грыжу позвоночника, доктор может порекомендовать занятия спортом. При грыжевых патологиях разрешены:
. Йоговские растягивающие и общеукрепляющие не только способствуют растяжке и укреплению мышц спины, но и оказывают общеукрепляющее действие на весь организм.
. Идеально сочетая снижение нагрузки на позвоночный столб и мышечную активность, оно оказывает максимальный лечебный эффект. Главное – плавать неторопливо, расслабляясь и получая удовольствие. При заболеваниях шейного отдела плавание кролем недопустимо.
. Принцип действия схож с плаванием, но больным рекомендуется посещать не общую группу, а ту, что создана для лиц с заболеваниями позвоночника. Это поможет избежать случайных перегрузок патологически пораженных отделов.
. Комплекс движений на растяжку позвоночника выполняется в тренажерном зале на специальном оборудовании и позволяет растянуть и укрепить все мышцы тела.
. Если записаться в лечебную группу по заболеванию, то занятия фитнесом окажут двойную пользу: подтянут фигуру и улучшат состояние позвоночника.
. Силовые упражнения при грыжеобразованиях не запрещены. Но при подкачке мышц нагрузка на спину должна быть равномерно распределена по всему позвоночнику. Стоит проконсультироваться с врачом по поводу силовых тренировок с учетом места расположения грыжевого выбухания.
Существует множество методик, как закачать межпозвоночную грыжу, и все они позволяют создать природный мышечный корсет и предотвратить .
Но избавиться от болезни полностью нереально, можно только вернуть подвижность позвоночнику, а заодно и снизить риск защемления нервов при физической нагрузке.
Отказ от ответственности
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
Техника
Тренировка под управлением профессионального тренера способна дать быстрый результат в течение ограниченного периода времени. Поэтому максимально эффективны упражнения на спину, выполняемые в тренажерном зале. Однако зная принципы работы мускулатуры, вполне реально и в домашних условиях накачать ее, укрепив позвоночник и сформировав гармоничную фигуру.
Возвращаясь к вопросу техники, необходимо понять, что при выполнении лучших упражнений на спину в неправильном положении тела новичок будет разочарован, даже если у него дома есть тренажер. Например, нередко из-за ошибок во время занятий нагрузка выпадает на бицепс. Тогда мускулатура задней части корпуса работает меньше, а спортсмен быстрее устает, чем при грамотном исполнении базовых упражнений на для мышц спины.
Это происходит по той простой причине, что бицепс сам по себе маленький. Для двуглавой мышцы, лежащей от плеча до локтя, достаточно небольшого отягощения, а прорабатывается она намного быстрее, чем мускулатура задней части тела от пояса и выше.
Тренеры рекомендуют заниматься укреплением позвоночника дома осмыслено. Необходимо осознанно давать посыл конкретным мышцам, чтобы они работали
Непосредственно при выполнении упражнения для позвоночника следует прислушиваться, как реагирует организм: есть ли отклик в зоне, на которую нацелено внимание
Восстановление и питание
Как известно, залог здоровья – полноценный сон и правильное питание, со сном все понятно – банальный совет спать не менее 8–10 часов в сутки известен всем, но не всем известно, что именно во время сна в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста. Этот гормон не только влияет на увеличение массы, но и стимулирует заживление поврежденных связок. Питание, обеспечивающее быстрый рост мышц, должно включать в себя различные категории продуктов с определенным процентным содержанием.
В основе питания белки и углеводы, первые составляют от 40 до 50% от объема пищи, вторые – от 40 до 45%, оставшиеся 5–10% – это жиры. Главными поставщиками углеводов являются мучные изделия из твердых сортов пшеницы – макароны, рожки, вермишель, а также крупяные каши, насытить организм белками помогут: рыба, мясо и птица. Нельзя забывать про овощи и фрукты – источник витаминов.
Об укреплении поясничных мышц
В этой статье я отойду от своего обычного стиля и напишу все от первого лица. У меня была проблема, однажды я получил остеохондроз поясницы, катаясь на лыжах. Болело адски, нервы защемляло.
С тех пор прошло 11 лет, сегодня мой рабочий вес в становой тяге 140 кг. Без всякой фармакологии, исключительно натурально. И спина не болит. Я расскажу вам, как укрепить мышцы поясницы, чтобы у вас никогда не было с ней проблем. Даже если у вас уже есть проблемы, я помогу вам остановить их прогресс и избавить от боли. Итак, начнем.
Человек, в отличие от животных, испытывает большое количество проблем с позвоночником. Виной тому наше прямохождение и, соответственно, повышенная нагрузка на позвоночный столб. Поясница страдает по этой же причине. Усугубляет ситуацию малоподвижный образ жизни, слабые мышцы и практика поднимания тяжестей с пола, когда человек это делает с круглой спиной, согнувшись буквой «Г».
Поясничные мышцы обеспечивают смягчение или амортизацию компрессионной нагрузки на позвоночный столб. Логично, что укрепление мышц поясницы позволит им лучше выполнять свою функцию. Корешки спинного мозга, выходя из позвоночника, не будут ущемляться (то есть, не будет прострелов в спине и боли при наклонах, ходьбе).
И качать мы будем не только видимые мышцы, которые можно пощупать. Есть также поясничная мышца, которой не видно. Поясничная мышца считается мышцей кора и сгибает бедро, либо поясничный отдел позвоночника, если нога фиксирована. Когда вы выгибаете низ спины – она в этом непременно участвует. Слабая поясничная мышца может быть причиной болей в пояснице.
Начнем мы с упражнений для людей, у которых уже есть проблемы. Затем рассмотрим упражнения, которые можно выполнять после первичного укрепления спины.
Как накачать поясницу
Как накачать поясницу мы расскажем ниже. Мышцы поясницы, как и мышцы предплечий, голени можно отнести к группе мышц, которые забывают тренировать или тренируют недостаточно. В большинстве случаев, тренировка данных мышц происходит во время разминки перед базовыми упражнениями либо по остаточному принципу. Очень часто над поясницей не работают вообще. А потом человек просто не может выполнить присед или подняться в становой тяге. В случае, если вы столкнулись с подобной проблемой, то ценные рекомендации данной статьи, именно то, что нужно.
Как накачать поясницу при помощи гиперэкстензии подавляющее число людей знает только в общих чертах. Данное упражнение многие выполняют для разогрева мышц перед выполнением становой тяги. О выполнении гиперэкстензии для накачки мышц поясницы мы поговорим немного позже, а сейчас рассмотрим более действенный метод, который поможет сделать поясницу накачанной.
Выполнение наклонов со штангой поможет вам решить сразу несколько проблем, в том числе и накачать поясницу.
При подъеме корпуса со штангой лежащей на плечах вы оказываете примерно такую же нагрузку, как и в процессе приседаний.
По этой причине плавно прибавляя вес в наклонах со штангой, вы делаете поясницу более стабильной для приседаний. Кроме того выполняя данное упражнение стоя, вы задействуете в работе бицепс бедра. У некоторых людей по началу, после выполнения наклонов со штангой, сильнее чем поясничные болят мышцы задней поверхности бедра. Это является преимуществом при выполнении становой тяги в дальнейшем, естественно, имеется ввиду не сама мышечная боль, а хорошо укрепленный бицепс бедра, что поможет накачать поясницу.
Основы выполнения данного упражнения состоят в том, чтоб свести к минимуму риск, который связан с возможным получением травмы. В случае, если опустить корпус ниже уровня параллели с полом, то можно получить травму. А еще есть риск того. что вы просто не удержите штангу руками и она скатится на шею и затылок, а это очень неприятно и опасно
Необходимо так же с осторожностью относиться к распрямлению ног. Делать наклоны на полностью на прямых ногах можно лишь тем, кто уверен в эластичности подколенных связок и бицепса бедра
В ином случае мышцы может просто свести в любой момент. По этой причине, новичкам настоятельно советуют держать колени немного согнутыми.
Как накачать поясницу в положении сидя?
Как показала практика, накачать поясницу в положении сидя возможно (смотрите на фото ниже).
Наклоны с штангой можно делать сидя на краю скамьи чтобы накачать поясницу. В данном случае, вы снижаете нагрузку на бицепс бедра и подколенные связки. Чтоб приступить к выполнению упражнения вам нужно заранее подкатить скамью к стойкам, чтоб взять с них штангу. Будьте очень внимательны, поскольку в данном положении можно соскользнуть на пол со скамьи, а это опасно не только для вашей пятой точки, но и для шеи, что чревато серьезными последствиями в таком деле как накачать поясницу.
Гиперэкстензия с отягощением
В случае, если вы недавно начали работать над своей поясницой, то сразу браться за блины не стоит. В первую очередь, чтобы накачать поясницу, нужно поставить технику выполнения упражнения. Для этого нужно опускаться максимально вниз, а подниматься до линии параллельной поверхности пола. При этом желательно не выгибаться в верхней точке, поскольку это пагубно для вашего позвоночника.
Когда уже возьметесь за блины, то не вздумайте держать их на затылке, как это любят делать некоторые люди. Поскольку в таком случае вы сильно нагружаете мышцы шеи, рискуя получить травму. Отягощение для выполнения гиперэкстензии и прокачки мышц шеи должно подбираться с учетом индивидуальных особенностей, а они у всех разные. Предпочтительнее держать блины перед собой на вытянутых руках, если невозможно удерживать их у груди.
случае, если неудобно держать блины в руках, то можно заменить их штангой, но держать ее нужно на вытянутых руках, как в случае выполнения становой тяги.
Теги: бодибилдинг упражнения
Упражнения посложнее
Далее, уже можно думать о том, как прорабатывать нижнюю часть спины более серьезными тренировками.
Поехали – гиперэкстензия в тренажерном зале!
Гиперэкстензия в тренажере
Если вас интересует то, как накачать поясницу в домашних условиях, то можно организовать место для гиперэкстензии на диване и попросить помочь второго человека. Если такой возможности нет – отправляйтесь в тренажерный зал либо выполняйте упражнения из предыдущего раздела.
Итак, как накачать низ туловища с помощью гиперэкстензии, работая на тренажере.
Отрегулируйте высоту тренажера так, чтобы ваш таз наполовину лежал на опоре.
Руки разместите на груди или за головой. Спину держите так, чтобы получился естественный прогиб в пояснице. Лопатки сведите. Голову держите чуть приподнятой вверх.
Опустите туловище вниз до того уровня, пока ваша растяжка позволяет сохранить правильный прогиб в пояснице. Поднимитесь до прямой линии с ногами.
Спину все время держите прямой!
Сделайте в первый раз 1 подход в 15 повторений. Далее можно добавлять до 3 подходов.
Для пресса раз в неделю практикуйте римский стул и поднятие ног на скамье, но без вертикального поднятия к потолку.
Планка
Упражнения для низа спины необязательно должны быть динамическими. Вот, к примеру, планка. Вы стоите 60-120 секунд на локтях и носках, держите тело прямым. Та же поясничная мышца в напряжении, мышцы кора в напряжении, все мышцы поясничные задействованы, чтобы таз не проваливался внутрь. И пресс в качестве антагониста. Иногда для мышц нужна такая нагрузка.
Боковая динамическая планка
И еще одно упражнение, которое лучше делать продвинутым в физическом плане людям. Работает в нем и поясничная мышца, и боковая часть пресса. Это упражнение похоже на планку, но оно динамичное.
Встаньте на локоть боком к полу. Плечевая кость перпендикулярна полу. Положите ногу на ногу. Изначальные опорные точки для вашего тела – локоть и боковая поверхность ноги от пятки до бедра.
Поднимите таз вверх чуть выше прямой линии с телом, опустите обратно. Начните с 10 повторений.
Постепенно дойдите до 30. Это не так легко, как кажется на первый взгляд.
Эти упражнения можно делать трижды в неделю. Они помогут вам построить сильную поясницу, а боль вас если и будет беспокоить, то очень и очень редко.
Становую тягу я рекомендую только после 3–4 месяцев укрепления поясницы вот такими упражнениями со всех сторон.
Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин
Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.
Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка
Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12
Становая тяга
Выполнение:
Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.
Становая тяга
Тяга блока к груди
Техника выполнения:
Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
Разгибайте руки до их полного выпрямления.
Тяга Т-образного грифа
Выполнение:
Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
Плавно опускайте гриф на прежнее место.
Тяга Т-образного грифа
Тяга штанги в тренажёре Смита
Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.
Выполнение:
Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
Вдохните. Опустите гриф.
Тяга штанги в тренажёре Смита
Три основные группы мышц:
Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.
Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.
Немного анатомии
Чтобы знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях, необходимо познакомиться со структурой спинного отдела, в его составе глубинные группы, отвечающие за стабильность позвоночника и его подвижность:
мышцы-вращатели;
полуостистые, обеспечивающие движение каждого позвонка;
разгибатели позвоночника – подвздошно-реберные, остистые и длиннейшие.
Но основной интерес, для тех, кто желает знать, как накачать спину дома сосредоточен на трапециевидных, ромбовидных, широчайших и поясничных группах. Трапециевидные – обеспечивают подъем руки, наклон головы и влияют на подвижность лопаток, ромбовидные – отвечают за сближение лопаток и их движение вверх. Широчайшие мышцы (крылья) – это движение плеч по отношению к позвоночнику, поясничный отдел – наклоны и разгибания.
Упражнения начального уровня
Далее речь пойдет про упражнения для нижней части спины и то, как накачать мышцы поясницы. Помимо этого, мы поговорим про пресс и его роль в устранении спинных болей.
Когда у вас болит нижняя часть спины, нужна особая тренировка. И вам не требуется сейчас тренажерный зал.
Пресс, как ни странно
Вы скажете – при чем тут пресс, если болит спина? Вспоминаем тему мышцы антагонисты. Если качать только спину, вашу поясницу перекосит назад. А так – будет равномерная поддержка со всех сторон. То есть, чтобы поддержка позвоночника была оптимальной мускулатуру нужно укрепить со всех сторон корпуса.
Прежде чем приступать к занятиям следует снять воспаление. Пока вы чувствуете острую боль, заниматься нельзя.
Когда боль стала тупой, ноющей, менее ощутимой (воспаление снято), начинайте делать упражнения.
Упражнение №1:
Лягте на полимерный коврик, руки положите на грудь, ноги согните в коленях.
Поднимайте голову и верх груди, стараясь максимально согнуться в грудном отделе. Поясницу не отрывайте.
Сделайте 10 таких движений. Уберите руки за голову, повторите 10 раз то же самое. Следите за ощущениями, чтобы не было боли.
Упражнение №2:
Теперь вытяните руки вдоль туловища и держите их в нескольких сантиметрах от пола. Правой рукой потянитесь до правой пятки за счет сгибания поясницы вбок. Затем повторите движение для левой стороны.
Сделайте 10 раз на каждую сторону.
Со временем вы сможете больше поднимать корпус относительно пола. Сейчас мы прокачали переднюю часть живота и бока.
А теперь спина
Теперь займемся спиной. В идеале делать гиперэкстензию в тренажере. Но если такой возможности нет – будем исходить из того, что есть. А есть у нас коврик, верно?
Упражнение №1:
Лягте на коврик животом вниз. Вытяните руки вперед, сцепите их ладонь к ладони, будто собрались нырять.
Слегка выгнитесь вверх, чтобы ваш корпус чуть-чуть приподнялся над ковриком. Держите напряжение, затем опускайтесь обратно. Сделайте так 10 раз.
Упражнение №2:
Встаньте на четвереньки – опора на колени и ладони. Прогните поясницу максимально вниз, подняв голову. Теперь, наоборот, скруглите спину вверх, а голову опустите.
Это движение называется «Упражнение кошка». Сделайте так 10 раз.
Упражнение №3:
Встаньте. Отодвиньте таз назад, прогнувшись в поясничной области. Наклонитесь вперед настолько, насколько вам позволит поясница. Она не должна скруглиться. Задача номер один – сохранить прогиб. Задержитесь в конечной точке на секунду и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Если во время наклона ваша поясница округлится назад – выпрямляйтесь и начинайте заново. Из-за этой округлости возникает большинство проблем.
Эти упражнения направлены на укрепление низа спины и поясничной мышцы.
Начинайте с 10 раз, постепенно увеличивайте до 30. Делайте это каждый день по утрам.
Далее, приседания:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Максимально отведите ягодицы назад (таким образом вы создадите прогиб в пояснице). Если при этом вы испытываете боль в области копчика и чуть выше – вам рано приседать, тренируйтесь по предыдущим схемам.
Руки вытяните перед собой, смотрите на кончики пальцев. Присядьте чуть ниже параллели с полом, не скругляя спины. Задержитесь внизу на 1 секунду и встаньте
Обратите внимание, что во время приседания ваш корпус не заваливается вперед. Если это происходит – расставьте ноги шире ровно настолько, чтобы вы не наклонялись более, чем на 20–30 градусов вперед.
Изгиб в пояснице должен компенсировать этот наклон
В итоге ваш корпус почти перпендикулярен полу.
Итак, вы месяц делаете эти упражнения.
Общие принципы домашней гимнастики
Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.
Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:
Выраженные боли;
Наличие кровотечения;
Обостренное хроническое заболевание;
Травма позвоночника;
Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
Беременность.
При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.
Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:
Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.
Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.
Особенности ЛФК
Лечебную гимнастику назначают не в острой , а тогда, когда удалось устранить болевые ощущения. Если правильно заниматься гимнастикой, со временем она полностью заменит медикаментозную терапию.
Комплексы основаны на естественных, физиологичных телодвижениях, поэтому при рекомендованных темпах и объемах нагрузок не будет ни растяжений, ни чрезмерного утомления.
позволяет откорректировать и укрепить мышечный корсет. Как следствие:
«разгружается» спина;
вырабатывается верная осанка;
ослабевает ;
позвоночник становится естественно гибким;
нормализуется обмен веществ.
Тренироваться необходимо, так как это заставит мышцы удерживать позвоночник в правильном положении и не даст проблеме вернуться.
В период обострения физические нагрузки противопоказаны. Когда некоторые упражнения для спины при остеохондрозе вызывают болезненность, необходимо перестать их делать или значительно ограничить их амплитуду либо степень напряжения мускулов.
Возвращайтесь к этим движениям периодически, чтобы проверить свой прогресс и по возможности расширить объем того, что вы можете выполнить. А если состояние ухудшилось, лучше соблюдать постельный режим.
Не стоит и слишком перегружать спину. Если в какой-то момент вы сильно напрягаетесь, затем отдохните или сделайте расслабляющий комплекс
Еще одно важное замечание — двигаться нужно плавно, не резко, не забывая о правильной осанке
И, конечно, нельзя забывать о консультации со специалистом, поскольку упражнения от остеохондроза, как бы полезны они ни были, должны быть подобраны индивидуально, на основе точного диагноза.
Укрепление мышц спины общие правила
Прежде чем приступить к гимнастике, важно удостовериться в отсутствии противопоказаний. Не рекомендуется начинать упражнения без консультации у врача, если имеются проблемы со здоровьем
Вполне вероятно, что специалист посоветует вам выполнять и упражнения для растяжки позвоночника.
Обратитесь к соответствующему специалисту, и он назначит именно те упражнения, что помогут нарастить мышечный корсет персонально вам.
Итак, что нужно помнить?
Следите за своим самочувствием. На проблемных участках позвоночника не должно быть ни дискомфорта, ни (тем более) болей — их появление может свидетельствовать об ухудшении состояния. Допустимы лишь легкие неудобства, не сковывающие движений.
Выполнение упражнений осуществляется максимально аккуратно
Важно следить, чтобы именно ослабевшие мышцы укреплялись, а мышцы затвердевшие постепенно расслаблялись.
Упражнений, предполагающих различного рода «скручивания», следует избегать. Также избегать следует подпрыгиваний, резких толчков и ударов в области спины, серьезных усилий на проблемных участках позвоночника.
Когда и сколько? Комплекс из 2-4 занятий разделяется на серию упражнений, выполняемых 5-6 раз/день определенными порциями.
Не срываемся «с места в карьер»! Начинаем спокойно — с минимумом нагрузок и с низких амплитуд
Далее, по мере улучшения общего самочувствия, аккуратно наращиваем темп.
Готовьтесь к тому, что выполнять упражнения придется на постоянной основе в профилактических целях.
При обострении заболеваний опорно-двигательного аппарата заниматься нельзя — упражнения следует отложить до снятия воспаления.
Основной упор — на качество упражнений. Не гонитесь за количеством! Без особого надрыва и тяжелой отдышки можно выполнять их в 1-2 подхода в спокойном темпе по 15 упражнений. Делайте их плавно, без рывков.
Противопоказаны данные упражнения при…
Обострении хронических болезней.
Любом типе кровотечения.
Выраженном болевом синдроме.
Или наличии проблем в работе сердечно-сосудистой системы.

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	15
Становая тяга с гантелями	4	15
Тяга штанги на прямых ногах	3	15
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Наклоны со штангой «Доброе утро»	3	15
«Доброе утро» сидя	3	12
Тяга штанги в стиле сумо	3	12
Широкие приседания с гантелей	3	12

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Обратные гиперэкстензии в домашних условиях	3	10
Становая тяга с гантелями	4	15
Гиперэкстензии в домашних условиях	3	12
Тяга гантелей на прямых ногах	3	15
Лодочка для квадратной мышцы поясницы	2	15
Лодочка с поочередным перекрестным подъемом рук и ног	3	12
Планка для квадратной мышцы поясницы	3	60 секунд

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Становая тяга со штангой	4	10-12
Тяга блока к груди	4	10-15
Тяга Т-образного грифа	4	10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита	3-4	8-12

Упражнения убрать ляшки – быстро избавиться в домашних условиях от лишнего слоя с внутренней стороны между ног, как сжечь за короткий срок девушке?

Posted on 28.11.202026.01.2020 by alexxlab

Упражнения чтобы убрать ляшки за неделю

Содержание статьи:

Как убрать толстые жирные ляхи за неделю упражнения

Ляшками женщины в обиходе называют свои бедра. Но это тогда, когда они только начинают толстеть, если полнение происходит очень быстро, ляшки превращаются в ляхи, и произносят это слово с презрением сами обладательницы безобразных, некрасивых, толстых, жирных бедер.

Стройная фигура после толстых лях

Когда бедра значительно увеличиваются в размерах, женщины задаются вопросом: «Как убрать жирные ляхи» за короткий промежуток времени. К счастью, существуют диеты, физические упражнения, которые помогают привести свои бедра в порядок.

Что делать если у вас толстые ляхи

Во первых, если бедра перешли из стадии ляшек в ляхи, а вы этого перехода каким-то образом не заметили, не стоит отчаиваться и поддаваться панике. Существуют различные способы решения проблемы.

Стоит хорошенько задуматься над тем, как убрать ляхи на ногах.

Упражнения, разработанные специально для этого, нужно выбирать те, которые вам удастся выполнить, но лучше чередовать их, несмотря на сложность выполнения, для большей эффективности сжигания жира.

Если вы приняли решение похудеть на ногах, сразу же научитесь питаться правильно и сбалансировано. Фрукты и овощи должны составлять не менее 40% дневного рациона. Полностью исключите майонез из меню (он делает бедра жирными и способствует развитию целлюлита). Жареная картошка и мясо, колбаса и пицца, сладкая газированная вода и мороженное, также не способствуют похудению бедер.

Как убрать ляхи за неделю

Упражнения для борьбы с ляхами на ногах

Самыми эффективными упражнениями для сжигания жира на бедрах, являются и самые простые по сложности выполнения:

Велосипед. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и имитировать езду на велосипеде. 5-7 минут занятий помогают также убрать жир с живота и потренировать пресс;
Ножницы. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц. Упражнение делается в несколько заходов по 40-50 раз. Между подходами делать пятиминутный отдых:
Взмахи. Стоя на четвереньках, делать взмахи поочередно одной и другой ногой. Таких движений на каждую ногу должно быть не менее пятидесяти;
Приседания. Механизм их выполнения понятен каждому человеку. Нужно заметить, что приседания не только избавляют от жира на бедрах, но и подтягивают ягодичные мышцы, убирают целлюлит, накачивают внутренние части бедер.

Как убрать ляхи за неделю

Убрать за неделю ляхи, практически невозможно. Всегда нужно помнить, что появились они у вас за более продолжительный срок, и далеко не за неделю, поэтому надеяться на быстрое избавление от них не нужно, да и не стоит, можно довести себя до изнеможения.

Лучше всего принять твердое решение, запастись терпением, и выполняя физические упражнения, соблюдая щадящую, разумную диету начинать избавление от жира на бедрах. В таком случае через неделю вы сможете заметить, что процесс «пошел». Ну а время до полного избавления зависит от того, насколько велики ляхи.

Не последним фактором, определяющим, как скоро вы от них избавитесь, являются индивидуальные особенности организма.

Источник: http://jsekret.ru/kak-ubrat-lyaxi-za-nedelyu

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

До какого-то важного для вас события, осталось всего каких-то три-четыре дня, а ваши ножки выглядят не такими идеальными, как хотелось бы.

Знакомая ситуация, не правда ли? Отчаиваться не стоит, потому что привести их в порядок за три дня вполне возможно, главное, что потребуется от вас, это сила воли и хорошее настроение!

Как бы это не было досадно, но бедра – это такое уязвимое место, где в первую очередь начинается отложение лишних килограммов, поэтому целлюлит и жир на бедрах, стали ночными кошмарами многих женщин. А все потому, что природа заботится о женском здоровье и старается лучше утеплить самые важные части организма. Вот почему съеденный в позднее время тортик или порция любимого десерта так дорого обходятся нашей фигуре. Поэтому следить за своим телом очень важно.

Диета для похудения ляшек

Не пугайтесь этого страшного, на первый взгляд, слова. Обычно диета ассоциируется с какими-то глобальными жесткими ограничениями и голоданием. Это неправильное понимание.

Диета – это грамотно составленный, суточный рацион питания, направленный на уменьшение объемов вашего желудка в кратчайшие сроки.

Конечно, от многих привычных продуктов придется отказаться, но при правильно составленной диете, вы не будете чувствовать острой потребности в еде.

Настало время непосредственно перейти от теории к практике.

Наша цель – в эти три дня сбросить как можно больше жира в зоне бедер, но при этом мы должны питаться правильно, а не голодать. Это важно, потому что, если вы заставите свой организм перенести подобный стресс, то, когда вы вернетесь к своему обычному режиму питания, организм начнет запасать жиры, и вы очень быстро вернетесь к прежним объемам.

На время диеты нужно отказаться от жаренного, сладкого, соленого. Следует убрать из рациона хлебобулочные изделия. Лучше отдавать предпочтение сваренным на пару овощам, рыбе и курице.

На гарнир можно есть пшенку, перловку и овсянку. Питаться нужно три раза в день, порциями по 300 грамм. Перекусывать можно неограниченными количеством фруктов. Прекратить прием пищи за три часа до сна.

Черный чай заменить на зеленый.

Помимо диеты, следует также помнить о соблюдении питьевого режима. Для каждого веса, нужна определенная норма воды.

Внимание!

Если ваш вес от 53 до 63 килограммов, то выпивайте 2 литра в день; от 65 до 80 килограммов – 3 литра; от 90 и выше – 3,5 литра.

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды.
Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!
Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/fitnes/dlya-poxudeniya-lyashek-za-3-dnya.html
Как похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот и ляшки
Самый популярный метод по продолжительности — это похудение за 7 дней на 5 и 7 килограмм. Срок не большой и сильно утомительный, но вполне нормальный для различного рода экспериментов для расчета приблизительного итогового результата.
Не надо настраивать себя психологически и физически на планы похудения сроком в полгода.
Среди различного вида эффективных диет благоразумно будет найти рациональную схему правильного меню, позволяющего насыть организм и при этом похудеть за неделю на 5 кг и убрать ляшки с животом в домашних условиях.
Как похудеть за неделю на 5, 7 кг и убрать живот в домашних условиях
Для того чтобы воплотить мечту похудения за такой короткий срок, нужно подобрать хорошую диету, подходящую только вашему организму на 100%.
Показать результат это не только итоговые килограммы, но и важно сколько вы сможете сохранить спустя некоторое время не навредив своему здоровью. Так как времени не много, то рамки строгости усилят пищевую составляющую.
Скорей всего спорт не успеет так быстро подействовать, хотя зависит сколько бегать.
Итак, как быстро похудеть в домашних условиях на 5,7 кг? Три лучших и доступных способа:
Кардинальный запрет на поступления различного вида калорий. В случае если в организме резкий запрет энергии, а расход больше тогда идёт стремительные сжигание жира. К сожалению, такое перенести тяжело, а ушедшие килограммы вернутся после стабилизации привычного режима жизни;
Волшебная схема или диета. Конечно, можно попробовать монодиету. Например, подойдет безуглеводная, гречневая, рисовая диета. Тогда реально можно похудеть. Вот только преграда в плане психологической давки очень сложна. Они сложные, ведь не все смогут ежедневно кушать одно и то же блюдо. К этому всему нельзя даже соль. После трехдневного соблюдения крыша может поехать;
Активация обмена веществ. Правильное использование метаболизма самый идеальный вариант, чтобы похудеть в домашних условиях. Лучше всего подойдет белковый рацион, ведь после него реально сохранить результат.
Как похудеть за 3 дня на 5 кг в домашних условиях
Подобрать нужную диету это конечно полдела. Но обойтись без правил, которые подходят к любому способу сжигания жира это важно. Если вы сразу приступите к похудению без соблюдения дополнительных советов похудеть без вреда нельзя. Итак, советы или секреты:
голод и аппетит это разные вещи научитесь отличать;
порции должны быть маленькие, а также хорошо пережевывайте;
идеально кушать по 5-6 раз в день по 200 грамм;
жирные и жареные блюда должны быть исключены. Рыба и мясо должны быть отварные;
употребляйте много простой воды. Минимум два литра;
углеводы поменяйте на белковые продукты;
во время просмотра телевизора и передач вы будете больше кушать;
каждое утро становитесь на весы, дабы мотивировать себя.
Как легко похудеть на 5-7 килограмм без вреда для здоровья
В такие сжатые сроки будьте уважительным к своему организму. Жиры сжигаются по принципам. Без них — вредно. Конечно, можно похудеть на 10 кг за семь дней и потерять всё, мышцы и здоровье.
Стоит ли такой быстрый результат здоровья? Лучше всего обратить внимание на свой тип организма и просто следовать элементарным правилам.
Такое похудение пройдет правильно и равномерно без появления растяжек и обвисшего живота.
Откажитесь от таких продуктов, чтобы добиться результатов:
газированные напитки, любые;
выпечки;
соусы, кетчуп, майонезы;
сыры;
жирная рыба, мясо;
алкоголь;
полуфабрикаты.
Какие продукты нужно включить, чтобы похудеть на 5 и 7 кг:
яйца;
фрукты несладкие;
нежирное мясо и рыба;
молочные продукты нежирные;
овощи, зелень;
чай зелёный.
Питание на неделю необходимо составить мудро и дробно. Лучше всего по 5 раз по 200 грамм. Не забывайте о воде. За 24 часа нужно выпить 2 литра воды. Чаи, минеральная вода не считаются.
Лучшие топ 5 диет для похудения на 7, 5 кг за неделю
Кето-диета. Прием белка ежедневно 5 раз день. Дополнительно можно разнообразить меню другими вкусными продуктами;
Кефирная диета. На протяжении 7 дней пить нужно исключительно кефир в добавке с овощами.
Главное не забывать об употреблении воды;
Японская диета. Её принцип в точном расчете приема еды вплоть до грамма;
Безуглеводная диета. Очень строгое питание не всем под силу выдержать;
Яблочная диета. Еще одна монодиета.
На протяжении недели вам необходимо кушать только яблока.
Комплекс упражнений для быстрого похудения за неделю в домашних условиях
Если вы считаете некоторые зоны проблемными, тогда мы подобрали вам список упражнений. Они непременно помогут избавиться от жира в ляшках и ненужных сантиметров.
Подъемы корпуса поочередно. Руки поставьте за голову и наклоняйтесь, касаясь правым локтем левого колена. Выполните так для начала по 3 подхода по 12 повторений на каждый локоть.
Убираем ляшки и подтягиваем бедра и попу. Возьмите книгу между ног и сядьте на край стула. Так нужно задержаться от 30 до 45 секунд в зависимости от вашей физической подготовки. Второе упражнение: руки на пояс или перед собой и медленно приседайте попой в пол, будто садитесь на маленький стул, ягодицы немного отводите назад. Выполните по 3 подхода по 16 приседаний.
Убираем жир на руках и спине. Возьмите бутылки или гантели в руки и сгибайте не спеша в локтях. Выполните по 12 повторений на каждую руку. Планка становитесь на локти, а ноги ровные. Напрягите мышцы пресса, бедра и спину. Постарайтесь удержаться 45 или больше секунд.
Похудеть на 5,7 или 10 кг — первенствующий вопрос среди прекрасных дам и женщин, которые готовы на всё пойти перед важным днем.
Благо, что теперь существует огромное количество диет, комплексов упражнений, которые подтянут попу, ляшки и уберут жир с живота, не навредив здоровью.
В таком разе вы ознакомлены с правилами, лучшими упражнениями и диетами которые были одобрены отзывами похудевших дам.
Источник: http://x-power-club.com/kak-poxudet-za-nedelyu-na-7-kg-i-ubrat-zhivot-i-lyashki/
Как быстро похудеть в ляшках
Многие женщины страдают от жировых отложений в нижней части туловища, борьба с ними не легка, порой очень затяжная.
Как быстро похудеть в ляшках и сохранить достигнутый результат? С течением времени в нашей жизни меняется многое, создаются новые фасоны одежды, которые часто диктуют моду на определенный тип человеческой фигуры.
С появлением укороченных моделей пышные формы дам быстро вышли из моды, на смену пришла стройность, грациозность и худоба. Но далеко не всем присуща фигура без изъянов, многие страдают от избыточного веса, который мешает не только в психологическом плане.
Почему появляются отложения жира
Природой заложено именно женщинам вынашивать и рожать своих потомков. Именно поэтому, с целью сохранения энергетического запаса, большинство представительниц прекрасного пола накапливают жировые отложения внизу живота, в ляшках и попе.
Причин возникновения жировых отложений может быть несколько:
Переедание.
Сидячий образ жизни.
Гормональный сбой.
Климакс.
Молодые девушки и женщин набирают лишний вес из-за неправильного образа жизни. Мы мало двигаемся, употребляем недостаточное количество полезной пищи, редко занимаемся в спортзале.
Это все легко исправить, но куда девать уже накопившиеся объемы? Что позволит в кратчайшие сроки привести в порядок свою фигуру, убрать живот и ляшки?
Похудеть в домашних условиях
С жировыми отложениями в нижней части туловища можно бороться несколькими способами. Эффективно и быстро проблемные зоны можно откорректировать в массажном кабинете, салоне. Мастер быстро сможет разогнать накопившиеся жиры. Но для этого нужно располагать временем и определенной суммой денег.
В домашних условиях тоже можно проводить массу процедур, эффект будет практически идентичным.
Питание
Первым шагом является регулировка питания. Из рациона полностью убираем такие продукты:
Мучное, сладкое.
Копчености.
Маринады.
Жирное, жареное.
Газированные напитки, алкоголь, энергетики, кофе, какао.
Сухарики, чипсы, орешки.
Эти продукты способствуют отложению жиров, не только на бедрах и животе.
Рацион обязательно должен включать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Готовить лучше на пару, отваривать в воде с минимальным количеством соли.
В день выпивать 2 литра чистой не газированной воды. Бутербродные перекусы следует заменить фруктовыми.
Упражнения
Специальные упражнения будут вторым шагом на пути к стройности, главное регулярно их выполнять. Эффективно будет сделать зарядку с утра. В области бедер и живота находится много мышц, для уменьшения объемов этих частей тела необходимо качественно их все проработать. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать, чтоб похудели ляшки:
Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги, каждую не менее 15 раз в два подхода.
Выполняйте махи ногами лежа на животе, затем на боку и стоя.
Придерживаясь за любую опору, поднимайте согнутые в коленях ноги вперед.
Обязательны глубокие медленные приседания с прямой спиной. При этом руки должны быть вытянуты перед собой.
Подъем по лестнице тоже эффективно сгоняет лишнее с ляшек. Если вы живете на первом этаже или в частном секторе для выполнения этого упражнения можно соорудить лжелестницу из подходящих по высоте предметов. При этом вы поочередно ступаете ногами на возвышение.
Тренажеры
Тренажеры тоже помогут сбросить лишний вес и уменьшить объемы попы и живота. Чаше всего в домашних условиях используются велотренажеры, тепперы и обычные беговые дорожки. Прыжки на скакалке и обруч тоже эффективно борются с отложениями жира в проблемных местах. Первые результаты вы увидите за неделю регулярных тренировок.
Массаж и обертывания
Обертывание и массаж ─ это ответ на вопрос как похудеть в ляшках за неделю без упражнений. Этот метод популярен, и использовать его можно не только в салонах, а и у себя дома.
Самым простым считается обертывание с уксусом, его разводят пополам с водой.
Часто используется кофейная гуща, которая позволит эффективно промассажировать поверхность бедра, отскабирует отмершие клетки, выровняет кожу.
Голубая и черная глина знакома многим. В такую смесь хорошо добавить эфирных масел или меда.
Правила применения просты, на чистую подготовленную кожу тонким слоем наноситься приготовленное средство, обмотать пищевой пленкой, сверху проблемные места дополнительно укутать теплым полотенцем. Обычно процедура длиться 30 мин, после этого смесь смывают и наносят питательный крем.
Не стоит ломать голову над тем, как похудеть в ляшках за 1 день, это просто невозможно. Но комплексное применение всех предложенных методов даст свои результаты уже за 3 дня.
Как похудеть в ляшках подростку
Диета для подростка с такими проблемами очень своеобразна. Организм и так испытывает резкие прыжки гормонов, именно из-за этого к выбору метода похудения нужно отнестись очень осторожно.
Перед началом похудения стоит обратиться к специалисту, резкий набор веса может быть спровоцирован сбоем гормонального фона.
Если обследование не выявило никаких проблем со здоровьем, то стоит обратить внимание на питание и распорядок дня. Лишние килограммы, в том числе в ляшках и икрах, появляются у подростков по таким причинам:
Регулярное недосыпание (если ребенок спит менее 8 часов в сутки).
Несбалансированное питание. Растущий организм должен употреблять пищу не менее 4 раз в день, при этом важны белки, жиры, углеводы.
Недостаточные физические нагрузки. Подросток должен обязательно посещать уроки физкультуры, если этого не достаточно, то желательно посещать спортзал.
Кроме этого нужно чаще бывать на свежем воздухе, больше ходить и не употреблять много сладкого, мучного. Вовсе убрать из рациона колу, пепси, сухарики, чипсы. Употреблять больше свежих овощей и сезонных фруктов.
Похудение для мужчины
Но не только женщины страдают от жировых отложений в области ляшек и живота, многим представителям сильного пола тоже знакома эта проблема. Методы борьбы примерно одинаковы, немного будет отличаться рацион и физические упражнения. Мужской рацион включает в себя больше белковых продуктов, а физические нагрузки обычно потяжелее.
Что делать, чтоб похудели ляшки быстро? Для некоторых мужчин полнота вообще не является проблемой, но большинство старается выглядеть стройными и подтянутыми. Регулярные физические занятия в спортзале, сбалансированное питание, умеренное употребление алкоголя, отказ от курения помогут мужчине привести себя в форму менее чем за месяц.
Быстрое похудение в области бедер и живота возможно как для женщин, так и для мужчин. Главное подойти к решению проблемы комплексно и уверено, и ни в коем случае не опускать руки, а уверено идти к заданной цели.
Источник: http://hydeysnami.ru/bez-diety/uprazhneniya/kak-bystro-pohudet-v-lyashkah/
Как убрать ляжки за неделю
Многих девушек интересует вопрос, как убрать ляжки за неделю, реально ли это? Конечно, реально, главное знать, что и как для этого делать. Об этом и поговорим.
Женские ноги являются таким же секретным оружием, как ослепительная улыбка и глаза.
Красивые стройные ноги вызывают восхищенные взгляды и заставляют мужчин трепетать. Волнение девушек по поводу этой проблемы вполне оправдано.
Важно!
Простые советы и рекомендации, описанные ниже, помогут многим освободиться от такого волнующего вопроса: как убрать ляжки за неделю?
Ляжки – одна из проблемных зон женской фигуры, именно здесь чаще всего появляется лишний жирок, который плавно переходит в целлюлит, а с ним бороться еще тяжелее. Для мужчин такое явление – большая редкость. Да и реакция на появление лишних килограмм куда более спокойная.
А вот для женщин появление жировых отложений на ляжках это прямо таки глобальная проблема, вызывающая постоянное беспокойство. Ведь этот недостаток становиться преградой на пути к идеальным формам.
Неудивительно, что для большинства дам борьба с лишним жиром в области ляжек – одна из основных задач.
Как убрать жир с ляжек
Самый действенный способ, как убрать жир с ляжек – проверено и доказано. Многие девушки выполняют данные рекомендации и выглядят просто отлично, попробуйте и вы.
Для того чтобы привести ноги «в порядок», следует руководствоваться простым правилом: «Меньше есть и как можно больше двигаться«.
Одного расчета суточного потребления калорий недостаточно, следует создавать некий дефицит. Необходимо исключить из рациона продукты, которые впоследствии вырабатывают инсулин.
Так как это вещество не позволяет жирам расщепляться, что влечет за собой появление новых жировых отложений.
Очень положительно скажутся на фигуре продукты, способствующие процессам метаболизма — зеленый чай, кофеин, корица. Раздельное питание также сыграет свою роль, а еще необходимо уменьшить употребление жаренной, жирной и мучной пищи. Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды.
Понятно дело, что одни только диеты не помогут – физическая нагрузка выступает неотъемлемой составляющей идеальных ног. Только комплексное сочетание специальных упражнений и нормализация жирового обмена дадут желаемый результат, избавив прекрасную половину человечества от назойливой проблемы, как убрать жир с ляжек.
Самые эффективные способы избавления от жировых отложений на ляжках:
Пробежки;В короткие сроки эффективно помогают избавляться от жировых отложений в области ляжек.
Интенсивная спортивная ходьба;
Прогулки на велосипеде;Способствуют укреплению мышц и сжиганию жировых отложений.
Лыжные прогулки;
Выполнение прыжков на месте и в стороны, боксерские прыжки;
Приседания;
Жим ногами.
Как убрать целлюлит с ляжек
Наболевший вопрос, как убрать целлюлит з ляжек, ежедневно мучает многих красавиц. Как с ним бороться, как сделать свои ноги стройными и красивыми, читайте ниже.
Первое, что необходимо сделать, перед тем как убирать целлюлит с ляжек – пересмотреть меню. И это совсем не значит, что нужно будет морить себя голодом, вполне возможно обойтись без таких радикальных мер.
К примеру, можно прибегнуть к средиземноморской диете. Помимо приятных вкусовых ощущений, она еще и очень полезна, так как ее основой являются овощи, фрукты, рыбные блюда, орехи и оливковое масло.
Табу получат только мучные изделия и сладости.
Борьба с целлюлитом также может вестись при помощи обертывания. Данная процедура не требует особых навыков: смешивается голубая и красная глина и наносится на ляжки равномерным, тонким слоем, после чего обработанная глиной кожа оборачивается пленкой.
Такая маска должна держаться около трех часов и повторять ее следует до четырех раз в неделю. Возможно сочетание глины с кофе, эфирными маслами, красным и черным перцем. Полученная смесь наносится на ляжки и оборачивается пленкой, длится такая процедура один час и в течение недели проводится два раза.
На данное время, обертывание признано самым приятным способом борьбы с проявлением целлюлита на ляжках.
Упражнения для похудения ляжек
Предлагаем вашему вниманию самые простые и элементарные упражнения для похудения ляжек, которые помогут вам сделать свое тело красивым и здоровым.
Женщинам, которые не имеют проблем с перееданием и лишним весом, правильное питание и уменьшение калорийности рациона результатов не принесут.
Избавиться от жира на ляжках можно при помощи эффективных физических нагрузок и тренировок, специально созданных для данной части тела. Вот четыре несложных и эффективных упражнения.
Совет!
Для их выполнения понадобятся гантели, хотя могут подойти и 1,5-литровые бутылки с водой.
Источник: http://www.znayuotvet.ru/kak-ubrat-lyazhki-za-nedelyu
Какие упражнения помогут похудеть в ляшках за 3 дня
Какие упражнения для похудения ляшек за 3 дня помогут привести себя в форму? Добиться стройности этой части тела будет не так-то и просто. Но, если поставить перед собой четкие цели и настроиться на положительный результат, регулярные и постоянные тренировки, то все у вас обязательно получится.
Есть общие правила, как бороться именно с этой проблемной зоной. Только упражнения тут не помогут, хотя, они играют в достижении положительного результата основополагающую роль. Нужно будет начать правильно, сбалансировано питаться, дополнительно походить на массаж, сделать обертывания в домашних условиях.
Важно! Правильное питание поможет вывести из организма лишнюю жидкость и очистить его. Но физические упражнения важны, чтобы нарастить мышечную массу, вытеснив прослойку жира. Массаж и обертывания делают кожу более упругой, подтягивая ее в нужных местах.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня в домашних
условиях
Приседания
Именно во время приседаний можно максимально укрепить те мышцы, которые в данной ситуации является важным. Но, техника приседаний должна быть правильной, иначе, сколько бы человек не тренировался, а жир не будет уходить. Ноги ставятся на ширине плеч, а колени должны смотреть в сторону.
Во время приседаний нельзя открывать пятки от пола, при этом, сам присед должен быть ниже параллели с полом. Не всегда удается с первого раза начать приседать глубоко и правильно. Тогда следует начинать с малого, а потом уже двигаться к совершенству.
Но делать все нужно правильно: именно в этом заключается успех. Когда правильная техника будет освоена, можно добавлять утяжелители, к примеру, гантели или обычные бутылки с водой. Держать гантели за спиной поднятыми вверх, согнув руки в локтях. Упражнения нужно делать по 25 раз, три подхода.
Затем стараться увеличивать количество упражнений с каждым подходом.
Растяжка
Чтобы стимулировать приток крови к бедрам, нужно обязательно выполнять упражнения на растяжку. Делаются они на твердой поверхности. Нужно нагибаться с прямыми ногами, затем садиться и стараться наклонять туловище к кончикам пальцев ног, при этом спину постоянно держать ровно.
Некоторые упражнения можно выполнять со стулом. Одну ногу положить на спинку стула, а руками тянуться к той ноге, что стоит на полу. При этом, коленки нужно держать прямо.
Комплекс упражнений с резинкой (эластичной лентой, выполнять по 15 раз каждое упражнение):
1. Нужно лечь на пол на бок. Поднимать ногу вверх, старясь максимально растягивать резинку. То же повторить, лежа на другом боку; 2. В положении лежа на животе сгибать ноги по очереди в коленях, поднимая ступни вверх; 3. В положении на животе, лежа, поднимать ноги по очереди вверх; 4. Вновь лечь на бок и стараться подтягивать ступлю верхней ноги максимально быстро к бедру, можно помогать себе в этом рукой; 5. Перевернуться на спину и руки закинуть за голову. Ноги поднимать вверх, ступни должны смотреть в потолок. Ноги то разводить максимально в сторону, то сводить вместе; 6. Далее следует встать и отводить ногу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко. Тут важно не ставить изначально ноги широко, чем уже они будут стоять, тем более заметным будет эффект от этого упражнения;
Все описанные упражнения для похудения ляшек за 3 дня можно выполнять дома совершенно бесплатно. Если у вас запущенная ситуация, то за три дня мышцы подтянуть, конечно, не получится. Но результаты при регулярных, ежедневных тренировках можно будет заметить уже в течение нескольких недель. А еще мы знаем о похудении для ленивых: всего 1 стаканчик утром минус 2 кг в день.
Несколько слов о питании
Внимание!
Даже если вы будете делать упражнения каждый день и с максимальной отдачей, без корректировки питания вряд ли получится избавиться от жира в области ляшек. Прежде всего, требуется вывести из организма лишнюю жидкость, а за ней начнут уходить килограммы.
На что обращать внимание в питании:
• Первым делом утром выпивать стакан обычной воды, а через полчаса завтракать. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать по стакану чистой воды, а вот саму еду запивать не стоит; • Кушать нужно шесть раз в день, но небольшими порциями; • Нельзя давать себе голодать. Если появляется голод между запланированными приемами пищи, можно скушать яблоко, выпить стакан кефира; • В рационе должно быть много клетчатки. Где ее найти? В свежих овощах и фруктах, конечно! • Правильное количество еды на тарелке такое, какое сможет поместиться у вас в ладони. Насыщение после приема пищи приходит только спустя 20 минут, так что, из-за стола нужно вставать немного голодными; • Из меню исключается все жареное и острое, соленое и, конечно же, сладкое; • Нельзя ничего кушать за 3-4 часа до планируемого отбоя;
Не стоит надеяться, что только упражнения для похудения ляшек за 3 дня помогут прийти в норму. Человек выглядит так, как он питается. Так что, без изменения режима питания вряд ли получится добиться видимых результатов. Чтобы похудеть в проблемной зоне быстрее, запишитесь на массаж и проводите обертывания в домашних условиях. Удачи и терпения!
Разместил: stvalerija [Offline]Для лета, начинаю приводить свое тело в порядок уже зимой. Заметила огромный эффект после глубоких приседания. Ноги стали более упругими и попка округлилась.
За три дня ничего не уменьшится, я делала все эти упражнения и правильно питалась — первые результаты через 2 недели.
Да, от глубоких приседаний есть эффект! Советы правильные в статье, только наверно за 3 дня это будет лишь самовнушение, мне кажется что результаты будут хотя бы через неделю. Но статью забираю себе в закладки, так как много полезного
хорошо
Спасибо за консультации!Мне очень нравится!
Надо будет попробовать. Я вообще за последние два месяца почти семь килограмм скинула. Все потому что принимала препарат Модельформ стройная мама. Диетолог не зря мне его посоветовал, как эффективное средство.
Фаршированные кальмары с грибами
— кальмар, — шампиньоны, — лук, — яйца,
— …
Сырники с тыквой и творогом
— творог, — тыква, — мука, — сахар,
— яйца…
Салат «Меркурий» с курицей
— филе курицы, — огурец, — чернослив, — лук,
Банановый чизкейк с творогом
— печенье песочное, — масло сливочное, — творог,
…
Источник: http://dieta-prosto.ru/b297/Kakie_uprazhneniya_pomogut_pohudetq_v_lyashkah_za_3_dnya
Как убрать ляшки быстро и легко.
Каждой женщине хочется быть привлекательной, ее секретным оружиемостаются ноги, причем они обезоруживают не меньше, чем красивые глаза и привлекательная улыбка. Ровные, красивые, без отложения, стройные ноги заставляют трепетать, ловить каждое движение и наслаждаться зрелищем.
Этому часто мешают ягодицы и бедра с лишним жиром — наверное, самая большая проблема большинства женщин, ведь здесь образуется и целлюлит. Внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. Чтобы похудеть в ляшках, надо учесть ряд правил.
Как убрать внутреннюю часть ляшек: правила
Итак, во-первых, нужно наладить правильное питание, не ограничивать себя жесткой диетой, а полноценно питаться, но так, чтобы организм успевал перерабатывать очередную порцию, нужно составить строгий график приема пищи.
Помните, что для нормального функционирования организму требуются белки. Жиры и углеводы, поэтому если из рациона пропадает определенный компонент, то организм выдает реакцию, порой непредсказуемую. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать периодичность поступления этих элементов, а также их объем.
Если вы не знаете, как избавиться от ляшек, учтите, что углеводы усваиваются лучше всего с утра, и больше всего содержатся в злаковых культурах, поэтому на завтрак желательно готовить каши или мюсли. Дальше – жиры, они должны присутствовать в обеденное время, правда, это не значит, что можно спокойно налегать на все подряд. В обед можно скушать всего одну тарелку супа.
Большое значение для организма имеет белок, поэтому в рационе должно присутствовать мясо. Белок усваивается лучше всего вечером или ночью, когда организм отдыхает, поэтому 100 г мяса или птицы полностью удовлетворяют потребность организма в данном элементе.
Думая о том, как удалить жир с ляшек, не перекусывайте чипсами и бутербродами, сухариками и другими не самыми полезными продуктами. Если в промежутках между приемами пищи хочется покушать, то лучше употреблять фрукты и всевозможную зелень, только не ешьте помидоры, они стимулируют процесс отложения жиров. Грамотно составленный рационпоможет каждому оставаться в тонусе, а все требуемые элементы исключат процесс скопления жира в подкожном слое.
В целом, помните, что нужно меньше есть и больше двигаться, для этого следует рассчитать суточное потребление калорий и создать их небольшой дефицит. Также нужно сократить потребление продуктов, которые выполняют выработку инсулина, а он препятствует расщеплению жира и способствует образованию отложений.
Лучше всего употреблять в пищу такие продукты, которые повышают метаболизм (зеленый чай, корица, кофеин), снизить или прекратить употреблять мучные, жирные и жареные продукты, а перед едой выпивать стакан воды.
Похудение ляшек в домашних условиях: комплекс упражнений
Сегодня вниманию людей предлагается множество способов коррекции фигуры, ряд из них применимы и дома. Если вы мечтаете о стройных ножках, то лучше всего выполнять упражнение «велосипед» и приседания. А для тех, кто хочет делать упражнения для похудения ляшек, стоит сказать, что без спортивных нагрузок ничего не выйдет, поэтому вот вам варианты занятий.
Они же помогут и в таких проблемах:
Быстрая подтяжка ягодиц: http://sun-lady.ru/figura-dietyi/kak-byistro-podtyanut-yagoditsyi-2.html
Как похудеть в руках?
Подъемы ног
Сначала нужно лечь на бок, согнуть в области колена верхнюю ногу и положить ее перед собой. Ногу, которая внизу, нужно поднять вверх, делая это на выдохе. Следите во время процесса за тем, чтобы тело было ровным, не нужно заваливаться назад. Такое упражнение делают 8 раз по 3 подхода на каждую из ног.
Отведение бедер
После такого упражнения похудеет даже внутренняя сторона ляшек. Убрать ее не так уж и сложно.
Итак, нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед, при этом ладони положить на пол, возле бедер. Бедра следует поднимать от пола, скользить носками вперед, пока тело не вытянется полностью в прямую линию. Бедра следует удерживать на весу, левую ногу поднять, вытянуть носок, на выходе опустить, при этом спина всегда прямая. Упражнение нужно повторить 3 раза, после чего сменить ногу.
Боковые подъемы
Нужно лечь на правый бок, с помощью правой руки подпереть голову, а левую руку расположить спереди. На вдохе следует поднять ногу высоко к потолку, на выходе медленно опустить. И так 5-10 раз. После нужно сменить ногу и повторить комплекс.
Не зная, как убрать ляшки за неделю, можно прислушаться к некоторым советам:
в пищу следует употреблять меньше соленого, особенно если склонность к отечности. Старайтесь обходиться пряными травами, они придают блюдам вкус.
Чтобы удалить жир с ляшек, можно выполнять кардиотренировки. Например, заняться бегом или ходить пешком, танцевать или выполнять упражнения, отправиться на велопрогулку. Все это заставляет работать ягодичные мышцы и мышцы ног, остается только выбрать интересное занятие и приступить к процессу.
в тех местах, где жира скопилось больше всего, следует выполнять массаж, причем как самостоятельно, так и у профессионального массажиста. Выполняя процедуру дома, помните, что лучше всего подойдут пощипывания и круговые движения.
http://sun-lady.ru/figura-dietyi/kak-ubrat-lyashki.html
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
Как убрать ляшки за неделю в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Самые проблемные зоны у девушек – это ляшки и живот. Именно на этих местах у большинства девушек жир откладывается в первую очередь. Поэтому когда лето приближается, у многих встает вопрос о том, как похудеть и убрать живот и ляшки.
Основы красивого тела
В первую очередь вы должны понимать, что 70% успеха в похудении составляет ваше питание и только 30% — это тренировки. Не просто так говорят: «Мы – то, что мы едим». Поэтому следует уделить большее внимание питанию.

Питание
В правильном питании кроется секрет того, как похудеть и убрать ляшки и живот. Правильное питание представляет собой определенные принципы употребления еды, которые помогают организму поддерживать гармонию и баланс.
Принципы правильного питания

Вот основные принципы:
Завтракайте. Никогда не забывайте про завтрак, потому что во время сна организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восполнить в начале дня.
Откажитесь от голодовок. Когда организм не получает питательных веществ, он находится в стрессовой ситуации и при первой же возможности начнет запасаться жиром. Таким образом, если голодать, то вы будете только набирать вес. Вес увеличится еще больше, когда произойдет срыв.
Дробное питание. Ешьте мало, но часто (5-6 раз в день). Если вы хотите контролировать свой организм, то приучите его работать по часам. Употребляйте пищу в одно и то же время, 5-6 раз в день, маленькими порциями, которые могут поместиться в ладошке. В такой ситуации организм будет знать, что его скоро насытят и необходимость в создании запасов сразу отпадет. Вы начнете худеть.
Пейте до 2 литров обычной воды в день.
Смотрите, что вы едите. Всегда отдавайте предпочтение легкой еде. Если вам захотелось съесть калорийное блюдо, то сделайте это до полудня. После 12 часов дня ешьте еду средней калорийности, а после пяти вечера употребляйте продукты, которые содержат минимум жиров и калорий (это могут быть такие продукты, как овощи, молочная продукция, вареное мясо, рыба).
Качество еды. Всегда обращайте внимание на полезность употребляемой пищи. Помните, мы едим для того, чтобы обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами.
Спорт
Как убрать живот и ляшки? В этом вопросе спорт – второй помощник. Чтобы избавиться от жировых отложений на ляшках и животе, необходимы интенсивные тренировки. Вы можете посещать занятия по фитнесу или же заниматься в домашних условиях. Главное в тренировках – регулярность. Без нее вы не достигните желаемого результата.
С помощью определенных упражнений, если их правильно и регулярно делать, можно убрать ляшки в домашних условиях. Как и какие упражнения нужно делать?
Упражнения
Далее представлены несколько полезных упражнений. Например, махи ногами. Для выполнения данного упражнения необходимо стать на четвереньки, упереться в пол руками, выпрямить спину, смотреть вперед. На правой ноге стоим, а левую отводим назад до параллельности с полом, задерживаем ногу в течение 3 секунд и, выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Сделать упражнение на одну ногу 20 раз, затем поменять ноги. С каждым занятием увеличивать подходы до 3-4 раз на каждую ногу.

Приседания — это одно из самых популярных упражнений для ног. Суть упражнения заключается в том, что вы ставите ноги на ширине плеч и опускаете таз до параллельности с полом. В таком положении следует задержаться на 3 секунды, после чего вернутся в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний и увеличивайте подходы со временем до 3-4. Если вы хотите знать, как убрать ляшки быстрее с помощью этого упражнения, то ответ прост – используйте стену. Обопритесь на стену и делайте это упражнение. Таким образом, ноги будут напрягаться сильнее, а жир будет уходить быстрее.

Выпады равномерно распределяют нагрузку на ноги. Это упражнение достаточно легкое, но в том случае, если его выполнять неверно, эффекта не будет. Как убрать ляшки с помощью выпадов? Для этой цели нужно использовать специальную технику выполнения. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Правая нога опорная, левой делаем большой шаг вперед и приседаем на нее. Далее отталкиваемся этой же ногой и возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует делать 15 раз, постепенно увеличивая подходы до 3-4 для каждой ноги. Со временем, кода нагрузка уже не будет ощущаться, следует использовать утяжелители.

Упражнение «велосипед» всем знакомо своей эффективностью и легкостью. С помощью такого упражнения вы сможете убрать как ляшки, так и живот. Для выполнения нужно лечь на спину и начать крутить ногами «педали», при этом можно усложнить тренировку, если тянуться поочередно локтями к соответствующим коленям. Это упражнение можно выполнять даже в кровати, так что теперь у вас точно не будет отговорки!

Косметические процедуры
Для похудения пригодятся различные массажи (в особенности антицеллюлитный), обертывания, применение подтягивающих и жиросжигающих кремов.
Если вас интересует то, как убрать живот и ляшки за неделю, то ответ очень простой – используйте обертывания. Они очень эффективны для похудения, помогают уменьшить объемы, но при этом обеспечивают гладкость кожи и избавляют от целлюлита. Как это происходит?
Обертывание
Нужно нанести на проблемный участок смесь для обертывания (купленную или сделанную по рецепту) и укутать это место полиэтиленовой пленкой. Таким образом, проблемная зона нагревается, в результате этого поры на коже будут сильно открыты. В процессе этого кожа выделяет лишние токсины и жидкость, что обеспечивает хорошее кровообращение и расщепление жиров. В результате жировые отложения уменьшаются. Обертывание имеет много преимуществ: процедура безболезненная, в процессе можно получить много удовольствия и расслабится, не требует больших вложений (все необходимое можно приобрести в магазинах и приготовить дома), делать процедуру можно дома и это совсем просто, обертывания эффективны.
Эту процедуру можно делать в домашних условиях. Вот несколько рецептов смесей для обертывания:
1 ст.л. масла жожоба + жирный крем + мазь «Капсикам»;
2 ч.л. масла какао + 2 ст.л. горчицы + теплая вода;
2 ст.л. голубой или белой глины + теплая вода
ламинария + вода;
2 ст.л. меда + цитрусовое масло;
100 мл. меда + 1 ч.л. горчицы + 1 ст.л. сливок.
Этапы проведения процедуры в домашних условиях
Этапы следующие:
Проблемный участок следует очистить скрабом (его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно, смешав молотый кофе с сахаром и оливковым маслом).
Смесь для обертывания распределить по проблемной зоне.
Плотно обернуть зону полиэтиленовой пленкой.
Укутать рабочую зону в полотенце или надеть штаны / кофту.
Лечь, накрыв участок теплым покрывалом. Так создается парник.
Через определенное время (которое зависит от типа смеси) нужно смыть состав прохладной водой.
Нанести увлажняющий крем на весь участок (желательно использовать антициллюлитный крем).
Все принципы похудения, перечисленные выше, являются основополагающими для хорошего результата. Однако некоторые девушки хотят быстрого результата и задаются вопросом о том, как убрать ляшки за неделю. Можно ли за такой короткий срок привести себя в порядок, как это сделать?
Сильно заметного результата за неделю добиться невозможно. Ведь наше тело не способно к таким быстрым изменениям. Конечно, незначительное похудение возможно. Но лучше воспринимать этот небольшой результат как начало пути к идеальной фигуре.
Как убрать ляшки за неделю?
Для столь быстрого похудения нужно применить комплексный подход. Что это значит? Вы должны:
Соблюдать строгую диету. Придется сильно ограничить себя. Следует полностью исключить любые сладости (сахар в том числе) и мучные изделия. Рацион должен преимущественно состоять из фруктов и овощей. Употребляйте как можно меньше углеводов и жиров. Соблюдайте вышеописанные правила правильного питания. Не ешьте после 18:00.
Проводить регулярные и интенсивные тренировки. Ходите на фитнес или же занимайтесь дома. Но физическая нагрузка обязательно должна быть регулярной. Если вы не любитель фитнеса, то займитесь плаваньем, бегом, теннисом, танцами или любым другим занятием, которое сможет компенсировать отсутствие упражнений.
Не забывать о косметических процедурах, а особенно об обертываниях.
Необходимо понимать, что красивая и подтянутая фигура – это постоянный труд. Ведь можно достичь больших результатов, но как только вы перестанете заниматься спортом и следовать принципат правильного питания, тело начнет возвращаться в свое исходное состояние. Ведь совершенно необязательно постоянно изнурять себя какими-то диетами и тренировками! Нужно просто постепенно перейти на правильное питание и включить в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Тогда ваше тело будет прекрасно на протяжении всей жизни! Будьте счастливы, красивы и здоровы!
какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?
Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».
Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?
Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?
Давайте разбираться!
Причины появления дряблости в данной зоне
Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.
Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.
Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.
Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.
ТОП 5 упражнений от жира на ногах
Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.
Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:
Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.
1. Ягодичный мостик
Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.
Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.
Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.
2. Упражнение «Стульчик» (статическое)
Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.
О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.
Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.
Повторяем, для начала, три раза.
3. Зашагивание на платформу
Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.
Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.
Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.
Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.
Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.
4. Ножницы
Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.
Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».
Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
5. Приседания «плие»
Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.
Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.
Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.
Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.
Как расслабить мышцы после тренировки?
Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:
Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.
Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!
Еще 5 антицеллюлитных методов
Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.
1. Диета
Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?
Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.
Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!
2. Водные процедуры
Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.
Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:
Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.
3. Обёртывания
Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.
Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.
Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.
4. Самомассаж
Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.
Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.
После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.
5. Активный образ жизни
Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.
Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!
Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Восстановление после кесарева сечения упражнения: когда и через сколько можно заниматься спортом, какие допустимы физические упражнения – Восстановление после кесарева сечения: упражнения, советы

Posted on 28.11.202001.02.2020 by alexxlab

Как быстро восстановиться после кесарева сечения? Упражнения, препараты

По различным показателям здоровья матери и ребенка роды не всегда проходят естественным образом. В ходе операции кесарева сечения организм роженицы подвергается не только хирургическому вмешательству, но и действию анестезии. Нарушается выработка натуральных гормонов — эндорфинов, действующих как болеутоляющее средство во время обычных родов, окситоцина, который сокращает мышцы матки, адреналина и релаксина. Наложенные во время операции швы, внешний на живот и внутренний на матку, причиняют роженице дискомфорт и боль. Разработанный врачами комплекс мер способствует быстрому восстановлению женского организма после кесарева сечения.

Нормализация работы внутренних органов после кесарева сечения

Сокращение мышц матки происходит благодаря действию гормона окситоцина, который вводится инъекционно. Он также вырабатывается материнским организмом самостоятельно во время кормления малыша грудью. Помочь сокращению мышечных волокон матки помогает лежание на животе, которое можно постепенно начать практиковать уже на вторые стуки после операции. Любое хирургическое вмешательство сопряжено с кровопотерей, следствием чего является снижение уровня железа. Врачи в этом случае назначают матери прием препаратов, повышающих гемоглобин.

После операции устанавливается на 12-24 часа катетер для контроля количества выделенной женщиной мочи. Это необходимо для того, чтобы понять, не были ли во время хирургического вмешательства затронуты мочеточники. К тому же пустой мочевой пузырь не мешает процессу сокращения мышц матки. Регулярное опорожнение кишечника — симптом того, что организм, невзирая на недостаток гормонов и малоактивный образ жизни, постепенно приходит в норму. Если через 3-4 дня у женщины не было стула, ей ставят клизму.

Избежать появления грыж из-за ослабленных мышц пресса помогает ношение бандажа. Его начинают носить в первые дни после родов. Двигательную активность матери (повороты в постели, сгибание ног, работа руками), которая перенесла операцию, следует начать через 3-4 часа после проведения хирургического вмешательства. Подняться с постели после общей анестезии желательно через 10-12 часов после родов, после эпидуральной — через сутки.

Стандартный характер выделений из внутренних половых органов женщины после родов — один из симптомов того, что организм приходит в норму:

Первые трое суток они очень обильны и имеют ярко красный цвет;
С 4 по 10 день постепенно уменьшаются, плавно меняя оттенок от бурых до розовато-коричневых;
После 10 дней становятся желтоватыми;
К 21 дню в них обнаруживаются прожилки слизи.

Полное прекращение выделений происходит к 6-8 неделе после родов. Сильные болезненные ощущения, высокая температура и неприятный запах из промежности — признак осложнений, возникших у женщины в процессе заживления рубца на матке. Это говорит о том, что ей необходимо обратиться к врачу.

Видео как восстановиться после кесарева сечения

Восстановление физической формы после кесарева сечения

Любая женщина мечтает в рекордно короткие сроки вернуть себе желанные формы, которые были у нее до наступления беременности. В случае с кесаревым сечением не нужно спешить с началом занятий спортом — наложенные швы с нитями, которые не рассасываются, снимаются на 7-8 день после родов. До этого маме противопоказан прием душа, что не отменяет соблюдение ею личной гигиены. После операции запрещены интенсивные занятия спортом с использованием тренажеров, бега, упражнений для тренировки мышц пресса на протяжении 2-3 месяцев после появления малыша на свет. Ухудшению лактации способствуют чрезмерные физические нагрузки. Организм матери и без спортивных занятий тратит большое количество энергии на выработку молока. Это нужно учесть женщинам, которые планируют продлить грудное вскармливание на максимально длительный период времени.

В первые дни после родов женщинам рекомендуют заниматься дыхательной гимнастикой. Диафрагмальное дыхание всегда сопровождается напряжением мышц живота, что влияет на тонус мускулатуры матки. Противопоказанием для гимнастики является большая кровопотеря во время операции и тромбофлебит.

Усилению тонуса и укреплению мышц брюшного пресса способствует самомассаж с использованием 4 основных приемов:

Разминания;
Поглаживания;
Вибрации;
Растирания.

Для массажа также применяют теннисный шарик, которым осуществляют круговые движения по часовой стрелке от пупка с постепенным расширением амплитуды.

Блюда, принимаемые женщинами после кесарева сечения, должны содержать большое количество белка, ускоряющего заживление рубцов. Их рассасыванию на коже внизу живота способствует применение мазей с фибронолитическим, противовоспалительным и антитромботическим действием – «Кливрина», «Солкосерила», «Контроктубекса» и других. Быстрому заживлению швов помогает насыщение тканей организма кислородом — регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе.

Кесарево сечение — операция, которой на сегодняшний день закачивается каждая 3-4 беременность. Восстановлению сил матери и возвращению организма к первоначальным формам способствует соблюдение мер личной гигиены, рекомендаций врачей по приему необходимых медицинских препаратов и щадящие занятия спортом.

Внимание! Употребление любых лекарственных средств и БАДов, а так же применение каких-либо лечебных методик, возможно только с разрешения врача.

Упражнения после кесарева сечения

Каждая женщина после родов мечтает как можно скорее восстановить прежнюю физическую форму. А если роды проходили тяжело, и возникла необходимость применить операцию, то женский организм испытал двойной стресс. Восстановление фигуры после кесарева сечения – дело, требующее времени, терпения, бережного отношения к своему здоровью.

Восстановление после кесарева сечения должно обязательно проходить под наблюдением врачей. В зависимости от степени тяжести перенесённой женщиной операции, выбирается и комплекс восстанавливающих мероприятий. Предлагаем более подробно рассмотреть меры по приведению фигуры в норму на разных временных этапах после операции.

В первые дни после кесарева сечения

Сразу после операции приступать к упражнениям опасно. Тем не менее, некоторые меры по восстановлению фигуры вы можете предпринять:

• С первых дней после операции можно носить подтягивающий послеродовой бандаж, чтобы держать мышцы в тонусе и не дать им сильно ослабнуть.

• Старайтесь спать на животе, эта поза способствует сокращению мышц матки и укреплению мышц живота.

• Старайтесь не пропускать пешие прогулки с коляской. Такая физическая нагрузка не опасна для здоровья, и в нужной мере способствует приведению в тонус мышц. А также помогает избавиться от лишнего веса, набранного в месяцы беременности.

Примерно через неделю после родов, получив консультацию врача, можете приступать к первым физическим упражнениям. Гимнастика после кесарева сечения в первые дни после операции состоит из нескольких элементарных упражнений, способствующих тонизированию мышц, и не опасных для повреждённых операцией органов.

Примите удобную позу, полулёжа или сидя, как Вам удобно и разрешено. Можно положить под спину подушку. Не нужно резких движений, всё делайте плавно, чувствуйте своё тело.

1. Сгибайте и разгибайте стопы ног. Упражнение выполняйте энергично, но не порывисто.
2. Выполняйте вращения стопами влево и вправо.
3. Напрягите ягодичные мышцы и отпустите.
4. Прижмите коленки к кровати, на которой сидите и отпустите.
5. Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги: одну, другую.
Каждое упражнение выполняйте по 10 раз.
Упражнения для укрепления таза
Упражнения после кесарева сечения способны привести в тонус ослабленные мышцы, активизировать процессы похудения, не позволяя при этом разойтись наложенным швам или привести организм к чрезмерному переутомлению.
Такие занятия позволят укрепить мышцы таза, очистить влагалище и придать тонуса и эластичности мышцам.
1. Поочерёдно напрягайте — расслабляйте мышцы матки и ануса, начиная с одной-двух секунд, понемногу увеличивая продолжительность.
2. Теперь попробуйте выполнять упражнение только на мышцы влагалища с постепенным нарастанием силы напряжения – начиная с лёгкого, постепенно усиливая напряжение. Должно появиться ощущение подъёма мышцы вверх по тазовой полости.
Такие упражнения подходят практически всем женщинам, перенёсшим кесарево сечение. Выполняйте их на протяжении двух месяцев, не переходя на более сложную гимнастику. Не торопитесь, берегите своё здоровье. Затем вновь проконсультируйтесь с врачом на предмет увеличения нагрузки.
Упражнения на пресс после кесарева сечения
Спустя месяц, ориентируясь на своё здоровье, можно выполнять первые щадящие упражнения на проработку зоны пресса.
Не забывайте, что интенсивные тренировки категорически противопоказаны, занимайтесь в спокойном темпе, уделяя гимнастике 10-20 минут в день.
Для упражнений этой группы одинаковое исходное положение – лёжа, ноги согнуты в коленях, опора ступнями на пол. Под голову можете положить удобную подушечку.
1. Несильно разведите коленки, обхватив живот крест на крест руками. На выдохе нужно приподнять голову, плечи, а ладонями сдавить бока, как будто стараясь свести их вместе. Ненадолго задержаться в таком положении, на вдохе расслабить позу.
2. Плавно, но глубоко вдохните, нужно, чтобы живот наполнился воздухом. Вы должны почувствовать, как он округлился. На выдохе живот втяните до предела, при этом спиной прижимайтесь к опоре.
3. Ладони лежат на животе. Глубоко вдохните, на выдохе плавно поднимите голову. Опустите на вдохе. С каждым днём голову поднимайте чуть выше. Через несколько дней присоедините плечи, а через несколько недель – поднимайте весь корпус до положения сидя.
4. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди, ненадолго задержите позу, опустите.
5. Сначала одну ногу поднимите к груди и выпрямите её насколько можете, вторая нога в это время согнута в колене. Задержитесь ненадолго, вернитесь в начальное положение и выполните другой ногой.
Выполняйте эти упражнения ежедневно, но обязательно следит за своими ощущениями. При малейшем недомогании следует обратиться к специалистам.
Через 2-3 месяца вы можете дополнить физические нагрузки следующими видами:
• Плавание в бассейне.
• Упражнение «велосипед». Лёжа на спине, имитируйте ногами езду на велосипеде. Дозируйте нагрузку, ориентируясь на самочувствие.
Выполняя такие упражнения регулярно, вы эффективно восстановите фигуру после родов, даже если пришлось пережить кесарево сечение. Дополнительным подспорьем может стать диета после родов.
Как восстановиться после кесарево сечения?
Беременность и роды – стресс для женского организма. Но что делать, если предстоит кесарево сечение? Или если молодая мама очнулась от наркоза после экстренной операции? Не паниковать. Из последствий останется тонкий рубец в складке живота, которого не будет видно из-под нижнего белья. Но восстановиться после операции организму сложнее, чем после естественных родов. Для скорейшего возвращения к привычной жизни важно знать ряд правил.
Определение кесарево сечения
Кесарево сечение – полостная операция, в результате которой путем рассечения тканей беременной извлекается плод.
Для выполнения требуется общий наркоз либо спинальная анестезия, которая обрела популярность в последнее время. Она представляет собой обезболивание и онемение нижней части тела. Во время операции под спинальной анестезией роженица сохраняет рассудок. Молодая мама сразу увидит ребенка, услышит его первый крик. Через несколько часов она сможет взять малыша на руки и приложить к груди. После общего наркоза приходить в себя придется дольше.
Спинальная анестезия в основном используется при плановом кесарево, когда предварительно известно, что роды пройдут путем операции. Если по различным причинам женщина не смогла родить естественным путем, то ради спасения жизни матери и ребенка проводят экстренное кесарево сечение. В этом случае предпочтителен общий наркоз, так как часто у врача нет времени на ожидание действия анестезии. При плановой операции делают поперечный разрез. При экстренной, если времени на ожидание действия анастезии нет, делают вертикальный – от пупка к лобку.
Начало послеоперационного периода
Сутки после операции молодая мама проводит в палате интенсивной терапии. Строго запрещается вставать, садиться. Через 6-8 часов рекомендуется аккуратно переворачиваться на бок. Если операция прошла без осложнений, к этому времени женщине приносят ребенка. Через сутки при хорошем самочувствии маму с малышом переводят в обычную палату. Теперь женщине под присмотром санитарки разрешается встать, пробовать ходить. Для облегчения боли при сокращениях матки младший медперсонал туго обвязывает живот молодой мамы.
Внимание! Собираясь в роддом, приобретите послеоперационный бандаж. Вы сможете затягивать живот самостоятельно.
С каждым днем болевые ощущения уменьшаются. Маме становится легче ухаживать за малышом.
Возможные осложнения и их профилактика
Осложнения после кесарево встречаются намного чаще, чем после физиологических родов. К ним относятся:
эндометрит – воспалительный процесс во внутренней слизистой оболочке матки;
аднексит – воспаление яичников;
параметрит – воспалительный процесс в области околоматочной клетчатки.
На состояние здоровья влияют ход операции, качество швов, антибактериальное лечение, исходные данные молодой мамы.
В течение первых дней для профилактики осложнений используются медикаменты: антибиотики, противовоспалительные и антимикробные препараты.
Внимание! В большинстве случаев эти лекарства совместимы с лактацией. Врач уточнит, когда в вашей ситуации можно приложить ребенка к груди.
Сразу после кесарево обязательна капельница с окситоцином, который стимулирует сокращения матки. Следует внимательно наблюдать за слизистыми выделениями. После операции высока опасность появления маточного кровотечения из-за нарушения целостности матки. При обильном кровотечении, ухудшении самочувствия срочно обратитесь к врачу.
При неудачном введении спинальной анестезии отмечаются головные боли, боли в спине. Последствиями общего наркоза может стать тошнота, рвота, першение в горле.
На первые 3-4 суток назначаются ненаркотические обезболивающие препараты.
Для профилактики осложнений важна ранняя активность роженицы в кровати. При первых попытках ходить может наблюдаться головокружение, резкое падение давления.
Если у вас пониженное давление, перед тем, как вставать, попросите санитарку плотно забинтовать вам ноги. Это поможет вам не упасть.
Работа желудочно-кишечного тракта при отсутствии осложнений начинается на вторые сутки. Для этого делают клизма и применяют препараты, стимулирующие работу желудка и кишечника. Например, Церукал или Прозерин.
Через 5 дней проводят ультразвуковое исследование матки для получения данных о ее размерах и темпах сокращения.
Чем больше вы будете двигаться, превозмогая боль, тем быстрее будет проходить реабилитация. Начиная со вторых суток, вы можете спокойно ходить, не боясь расхождения швов.
Правильное питание
Первые сутки разрешается употребление только негазированной воды, желательно с лимоном. Не стоит волноваться на счет голода, поскольку из-за капельниц со специальными препаратами он практически не чувствуется.
На второй день разрешается есть жидкую пищу. На состоянии здоровья хорошо скажутся нежирный кефир, печеные яблоки.
На третий день в меню добавляются нежирные мясные бульоны.
К 4-5 дню разрешается возобновление привычного меню, учитывая ограничения в питании при грудном вскармливании.
Список запретов
После оперативных родов надо сказать «нет» ряду действий, которые могут ухудшить состояние здоровья женщины:
занятия спортом первые 3 месяца;
напряжение мышц пресса до окончания лохий – выделений после родов;
натирание шва мочалкой;
поднятие тяжестей больше веса малыша;
употребление твердой пищи первые 3 дня;
половая жизнь до окончания послеродовых выделений;
беременность раньше 1,5 лет после операции.
При нарушении этих правил реабилитация затянется, возможны серьезные проблемы со здоровьем.
При появлении тревожных симптомов: гной в области шва, усиление выделений из половых путей, повышение температуры, тошнота, рвота – немедленно обратитесь к врачу.
Лактация после оперативных родов
Молоко обычно прибывает на несколько дней позднее, чем после естественных родов – примерно на 5 день. При операции не происходит должного выброса гормонов, которые влияют на установление лактации. Чтобы молоко появилось как можно раньше, надо проводить ряд процедур:
как можно чаще прикладывать ребенка к груди;
делать массаж молочных желез;
пить теплый чай, воду;
полноценно питаться и принимать витамины.
Собираясь в роддом, приобретите мазь для сосков. Например, Пурелан. Обрабатывая грудь между прикладываниями малыша, вы значительно уменьшите болезненные ощущения. Мазь способствует быстрому заживлению ранок.
Соблюдение послеоперационной диеты плохо влияет на качество и количество грудного молока. В результате оно содержит мало питательных веществ. Первые несколько дней в роддоме следует докармливать ребенка адаптированной молочной смесью.
Одно из основных правил благополучного кормления грудью – удобное положение для мамы и малыша. Первое время прикладывать ребенка к груди надо лежа на боку. Через 3 дня можно пробовать кормить сидя.
Обязательно надо приложить малыша к груди в течение первых двух часов по окончании операции. Этот момент лучше обговорить с гинекологом заранее.
В случае, когда экстренная операция делается тогда, когда женщина уже в родах, грудное молоко появляется примерно на 3 день, как при естественных родах. Гормон, отвечающий за лактацию, поступает в кровь роженицы во время схваток.
Eсли ребенок не находится с вами в палате, регулярно сцеживайте молоко. Обратитесь за помощью к медперсоналу, вам покажут, какие движения надо использовать для достижения максимальной эффективности. Для малыша материнское молоко в разы полезнее смеси, а для мамы сцеживание стимулирует лактацию.
Особенности ухода за швом
Во время пребывания в роддоме санитарка обрабатывает швы 2 раза в день, делает перевязки. Для дезинфекции используется антисептический раствор. На 7-10 день врач снимает шовный материал. После этого перевязки не делают.
Шов из саморассасывающихся нитей требует аналогичного ухода. Спустя некоторое время нить исчезает.
Рубец образуется примерно через неделю после операции.
Для ускорения рубцевания тканей используйте мазь Конктрактубекс. Если мазать еще свежий рубец, он может стать практически незаметным уже через полгода-год, в зависимости от скорости регенерации тканей.
Первые несколько месяцев после родов наблюдается онемение в области шва. Чувствительность вернется, когда восстановятся нервные волокна после рассечения.
Первые упражнения после операции
При отсутствии противопоказаний первые упражнения можно выполнять спустя 6 часов после кесарево:
круговые движения ладонью по животу;
растирание грудной клетки;
растирание поясницы;
положить руку на грудь и выполнять глубокие вдохи и выдохи, стараясь максимально надуть грудную клетку;
ладонь положить на шов и выполнять глубокое дыхание, раздувая и втягивая живот;
вращение стопами при сведенных пятках;
упражнение «велосипед», во время которого пятки не отрываются от кровати;
легкое покашливание, рука лежит на шве;
упражнения Кегеля – сжатие и расслабление тазовых мышц.
Комплекс упражнений следует выполнять несколько раз в день.
Физическая нагрузка способствует выделению эндорфинов – «гормонов счастья».
Первые дни дома
При отсутствии осложнений после кесарево выписывают из роддома на 5-7 день. Молодому отцу следует подготовить дом к приезду мамы с малышом. Идеально, если хлопоты по дому на первое время он возьмет на себя, дав молодой маме покой.
Во время действий по уходу за малышом она должна стоять ровно. Следует приобрести такой стол для пеленания и кроватку, чтобы ей не надо было нагибаться.
Восстановление физической формы
Интенсивность послеродовых упражнений зависит от уровня физической подготовки тела до беременности. Легкие физические упражнения можно выполнять уже через 1,5 месяца после родов. Следует избегать нагрузок на грудные мышцы, чтобы избежать уменьшения количества молока. Нагрузку надо увеличивать постепенно. При возможности занятия лучше проводить с личным тренером, который учтет все особенности организма.
Внимание! Не рекомендуются кардио-тренировки.
Восстановление менструального цикла и матки
Восстановление менструального цикла не зависит от метода родоразрешения. На него влияет лактация. В среднем, первые месячные начинаются через 2-8 месяцев после операции. Даже до наступления критических дней женщинам после оперативных родов обязательно надо предохраняться.
На скорость восстановления менструального цикла влияют следующие факторы:
возраст;
питание;
лактация;
состояние здоровья;
срок введения прикорма;
образ жизни;
отсутствие вредных привычек.
Матка после кесарево восстанавливается за 1,5-2 года. Это время требуется для образования состоятельного рубца. Врач контролирует процесс с помощью ультразвукового исследования.
Когда посетить гинеколога?
Первое посещение гинеколога должно состояться после окончания послеродовых выделений. Врач возьмет анализы и поставит женщину на учет. Наблюдаться у гинеколога обязательно в течение 2 лет после операции. При любом недомогании надо незамедлительно обратиться за помощью к врачу. Многие болезни протекают бессимптомно.
Планирование беременности
Следующую беременность планируйте минимум через 1,5 года после оперативных родов. Идеальным периодом для вынашивания второго, третьего малыша считается 2-3 года после предыдущего родоразрешения. Состоятельность шва будет влиять на ход беременности. В неблагоприятной ситуации возможно расхождение шва. Это является угрозой для жизни беременной и плода.
При разнице в 2 года и более появляется шанс родить через естественным пути. При родах оперативным путем разрез будет делаться по месту прежнего шва.
20% родов приходится на кесарево сечение. Восстановление – важный и долгий процесс. Желая его ускорить, можно значительно навредить здоровью. Обязательно соблюдайте рекомендации врача и следите за своим самочувствием. При любом недомогании обратитесь за медицинской помощью.

14 способов быстро восстановиться после кесарева сечения
По статистике, сегодня каждая 3-4 беременность заканчивается операцией. Новоиспеченной мамочке придется столкнуться не только с послеродовым периодом, но еще и с состоянием после операции.
А это в двойне сложнее. Обязанностей по уходу за младенцем никто не отменял. Никто кроме вас не сможет приложить ребенка к груди. Неспроста женщин интересует, как быстрее вернуть себя в прежнюю форму.
Как восстановиться после кесарева сечения?
Изменение в вашем организме начинается сразу после извлечение ребенка, еще на операционном столе. Матка реагирует на уменьшение объема и резко сокращается. Тем самым способствуя остановке кровотечения.
С этого момента она будет уменьшаться в объеме каждый день. Полностью сократится где-то ко 2 месяцу. После операции вам на живот кладут пузырь со льдом – это тоже средство для улучшенного сокращение матки и остановки кровотечения. Обязательно назначат сокращающие матку уколы.
Послеоперационные рубцы на матке, передней брюшной стенке и коже дадут о себе знать почти сразу. Особенно сильная боль в первые 3 суток. Боль способствует выбросу гормонов стресса: адреналина и норадреналина, что отрицательно сказывается на состоянии организма, а также заживлении рубцов и органов малого таза.
Кроме того, снижается тонусе мышц передней брюшной стенки, чтобы поберечь порезанный живот. Это может привести к образованию грыж в будущем. Вам обязательно назначать обезболивающие средства.
Шов после кесарева будут обрабатывать ежедневно. Снимут на 7-8 сутки.
Медики расскажут и покажут, а помочь себе сможете только вы сами.
14 способов, как быстрее восстановиться самой после кесарева
1. После операции не залеживайтесь! После операции 10-12 часов, а если у вас была спинальная анестезия, то сутки, вам придется сохранять постельный режим. Первый раз необходимо подниматься в присутствие медиков. Чем раньше вы встанете, тем лучше для вас.
2. Физическая активность. Почти сразу после операции необходимо шевелиться, поворачиваться в постели. Шов крепко ушит нитками, он не разойдется. Через 3-4 часа после кесарева нужно выполнять первые упражнения. Сгибать и разгибать ноги в голеностопных и коленных суставах, кисти рук.
3. Выполняйте дыхательную гимнастику.
Лежа на спине отвести руку в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох.
Лежа на спине, с вытянутыми ногами и руками вдоль туловища. Поднять прямые руки вверх – вдох через нос, опустить руки вниз – выдох через рот.
Лежа на левом боку, левая рука под головой, правая – вдоль туловища, ноги прямые. Поднять правую руку вверх, коснуться подушки, – вдох, опустить – выдох. Повторить 1–2 раза. Повторить тоже на правом боку.
Лежа на спине, ноги вытянуты, правая рука лежит на животе, левая рука – на груди. Вдох через нос – надуваем живот, выдох через рот – сдуваем.
После того, как вы сможете подниматься, на 2 сутки начинайте выполнять упражнения сидя на краю кровати, ноги спущены.
Сгибание, разгибание ног в коленных суставах.
Вдох — подтянуть колени к груди, помогая руками, выдох- вернуться в и.п.
Вдох — развести руки в стороны, выдох — втянуть живот и вернуться в и.п.
С 3-4 суток:
Лежа на спине согнули ноги в коленях, руки вдоль туловища. Приподнимаем таз и поворачиваем его вправо – влево, опускаем.
Лежим на спине, колени согнуты, руки вытянуты. Колени опускаем вправо, вытянутые руки – влево, колени опускаем влево, вытянутые руки – вправо.
Лежим на спине, ноги и руки вытянуты, поднимаем одну ногу и начинаем рисовать цифры от 1 до 6. Затем то же самое другой ногой. Каждый день добавляем по 1 цифре и доходим до 20.
Для возвращения тонуса мышц промежности существует комплекс упражнений Кегеля.
Если вы будете делать гимнастику, то восстановление после кесарева пойдет гораздо быстрее. Не будет спаек, со временем вернется былая упругость животика, в короткий срок сократится матка. Но сначала следует проконсультироваться с лечащим врачом.
На фоне температуры, если во время операции была большая кровопотеря, если у вас есть тромбофлебит, упражнения противопоказаны. Не стоит выполнять гимнастику через силу. Прекратите занятие, если возникла боль.
Кесарево сечение не совместимо с интенсивными физическими нагрузками. Нельзя поднимать тяжести, качать пресс, заниматься на тренажерах, бегать, приседать первые 2-3 месяца.
Важно! Также следует помнить, что чрезмерная физическая нагрузка не будет способствовать выработке молока. Поэтому кормящим мамам она противопоказана.
3. Лактация. Кормите грудью младенца. Что это даст? Во время сосания соска в организме вырабатывается окситоцин. Он стимулирует выработку молока в молочных железах и сокращение гладкой мускулатуры, т.е. матки.
Кроме того, это гормон любви, который помогает формированию материнских инстинктов. А о полезных свойствах грудного молока для ребенка говорят много и все знают, что нет ничего лучше.
4. Анемия. Потребность в железе во время беременности и кормлении грудью всегда повышена. При кесаревом сечении кровопотеря в разы выше, чем после естественных родов.
После операции у вас может развиться анемия. Это нарушает заживление тканей, сокращение матки и не лучшим образом сказывается на самочувствии. Если врач скажет, что у вас понижен гемоглобин, то необходимо принимать препараты железа.
5. Лежите на животе. Уже на вторые сутки после кесарева можно ложиться на живот. Это ускорит сокращение матки.
6. Следите за своевременным опорожнением мочевого пузыря и кишечника.
Первые сутки после операции придется терпеть мочевой катетер. Это не приятно и затрудняет движение. Его ставят перед операцией, для контроля количества и цвета мочи, а также для профилактики ранения мочевого пузыря во время операции.
После операции тоже считают, сколько мочи выделилось за сутки. Это важно, чтобы оценить, не было ли повреждения мочевого пузыря или мочеточников. Пустой мочевой пузырь, важное условие для правильного сокращения матки, а вставать на судно самостоятельно первые 12-24 часа вы не сможете.
После операции вы можете столкнуться с запором. Это происходит из-за сниженного тонуса кишечника, гормональной нагрузки и конечно же, малоактивного образа жизни. Если к третьим-четвертым суткам не будет стула, вам сделают клизму.
Пейте больше воды, больше двигайтесь. Дома стоит есть больше овощей и фруктов, кисломолочных продуктов, супов и каш с гречневой и перловой крупой, растительных масел.
7. Питание. Организму нужны силы для возвращения в норму после операции, а так же для кормления ребенка. Поэтому ешьте больше мяса, белок — это строительный материал, а у вас рубцы, которые должны зажить.
Больше клетчатки: овощи и фрукты, но исключите заморские фрукты. Помните, что вы будете кормить ребенка грудью. Поэтому ваше меню не должно навредить малышу. Нельзя употреблять еду с консервантами, специи, острые соусы, копчености, курицу гриль, ход-доги, пиццу, жирное и жареное. Еда должна быть тушенной, варенной и пареной.
8. Восстанавливаться поможет массаж и самомассаж. Он повышает тонус кожи, улучшает кровообращение и обмен веществ. Тонус мышц тоже повышается.
Интересно! Кроме того, массаж положительно влияет на нервную систему. Нормализует сон, снижает болевую чувствительность. Можно выполнять самомассаж.
В технике существует 4 приема: поглаживание, растирание, разминание и вибрация.
Уже с первых часов можно гладить живот ладонью по кругу, сверху вниз и снизу вверх.
Можно использовать теннисный шарик. Выписывайте им круговые движения по часовой стрелке начиная от пупка.
Выполняйте массаж при помощи контрастного душа.
9. Носите бандаж. Он облегчит боль, поддержит ослабленные мышцы пресса. Бандаж особенно незаменим в первые дни и недели. В положении лежа бандаж не нужен, только когда двигаетесь. Не надевайте бандаж более чем на 3 часа. С 4-6 недели бандаж не нужен, а его продолжительное ношение может привести к обратному эффекту, т.е. ослаблению пресса.
10. Гигиена. К сожалению, если у вас было кесарево сечение, то душ вам позволят принять, только после того, как снимут шов и то при условии, что он зажил хорошо. Это произойдет где-то через неделю.
До этого необходимо умываться по частям, чтобы не намочить шов. Обязательно соблюдайте интимную гигиену: подмываться с мылом необходимо после каждого посещения туалета.
11. Следите за выделениями.
В первые 3 суток они ярко красные и очень обильные.
С 4 по 10 день розово-коричневые или бурые. С каждым днем их количество уменьшается, а цвет становиться светлее.
К 10 дню желтоватые или белые мажущиеся.
К 3 неделе содержат прожилки слизи.
Полностью выделения прекратятся к 6-8 недели.
Если они очень обильные, грязного цвета и с неприятным запахом, при этом вас беспокоит боль внизу живота или поднялась температура, стоит обратиться к врачу. Возможно, возникли осложнения, которые замедлят восстановление организма после родов и заживление рубца на матке.
12. Сон. Организм должен хорошо отдыхать. Спите днем, вместе с ребенком.
13. Правильно ухаживайте за рубцом на коже. Швы снимут на 6-7 сутки. Если осложнений не будет, дома каждый день принимайте душ, но не трите область шва мочалкой. После душа обрабатывайте его зеленкой, если врач при выписке не назначит ничего другого.
Чтобы не осталось грубого рубца, через месяц можно использовать специальные мази (контроктубекс, солкосерил, клирвин), при желании можно обратиться в косметический салон.
Важно! Если в области шва возникнет боль, отек и выделение гноя, необходимо обратится к врачу.
14. Прогулки по свежему воздуху. Быстрое заживление ран и питание тканей невозможно без кислорода. К тому же он будут полезен и вашему малышу.
Через 6-12 месяцев заживут рубцы, вернется тонус мышц и кожи.
Привести в порядок свое тело после родов и кесарева не так просто, но радость от рождения вашего крохи затмит все сложности.
Как восстановить фигуру после кесарева, простые упражнения для мам
Роды при помощи кесарева сечения являются сложной хирургической операцией, которая подразумевает серьезный восстановительный период. Первые сутки после операции самые сложные. В это время маме особенно трудно вставать и даже переворачиваться на бок. Позже когда женщина возвращается домой, она хочет как можно быстрее привести свою фигуру в порядок. Как избавиться от живота не спровоцировав развитие осложнений кесарева сечения.
Самое безопасное средство для похудения после беременности!
Втянется живот, уйдут бока, реально снизится вес. Знаменитый Пурпурный чай «Чанг-Шу», в составе которого только натуральные компоненты, никакого вреда маме и ребенку…
Читать далее
В родильном доме
Первые часы после операции молодая мамочка находится под неусыпным контролем медицинского персонала в палате реанимации. В это время мамочке не разрешается садиться или делать резкие движения. Вставать рекомендуется не раньше чем через 3–12 часов после оперативного вмешательства. Молодую маму регулярно осматривают, оценивают сократительную деятельность матки и обильность послеродовых выделений.
На этом этапе важно выполнять все рекомендации специалистов. Это касается не только физической активности, но и питания.
В первые дни маме не только тяжело вставать на ноги, ей больно даже кашлять и чихать. Для того чтобы облегчить свое состояние нужно выполнять несколько простых правил в первые недели после кесарева:
Не переворачивайтесь резко. Сначала нужно перевернуть бедра, оперившись стопами о кровать. После этого переворачивайте корпус.
Вставать нужно из положения, лежа на боку. Опустите ноги на пол, обопритесь рукой о кровать и поднимите корпус, теперь можно встать. Вставать разрешено только после рекомендаций лечащего врача.
При кашле обязательно придерживайте швы руками или подушкой. Кашлять нужно гавкающими звуками, не напрягая живота.
При повышенном газообразовании, которое неизменно возникает после любого оперативного вмешательства на брюшную полость, поможет массаж или специальные препараты. Если вас беспокоит вздутие живота в палате интенсивной терапии, обратитесь к врачу.
Посещение туалета можно осуществить только после разрешения врача. Не бойтесь испражняться, это не спровоцирует расхождение швов. Сдерживание позывов в туалет может негативно отразиться на сокращении матки или привести к развитию запора.
Первый комплекс упражнений
Конечно, делать гимнастику для мышц живота в первые недели после кесарева строго запрещено. Однако физическая активность в послеродовом периоде очень важна для быстрого восстановления. Для молодых мам после оперативных родов есть отдельный комплекс упражнений, который поспособствует быстрее вам встать на ноги и оправиться от операции.
Вращение стоп. Упражнение нужно делать лежа, или полусидя. Вращайте голеностопом сначала в одну сторону, потом в другую. В каждую сторону нужно выполнить не менее 10 вращений. Старайтесь выполнять упражнение плавно, без резких движений.
Укрепление ягодиц. Не вставая с кровати, напрягайте и расслабляйте ягодичные мышцы. При сжимании также старайтесь сжимать мышцы влагалища. Такая зарядка не принесет вам вреда после операции.
Разминка для ног. В положении сидя прижимайте свои колени к стулу или кровати и зафиксируйте положение тела на 7 секунд, расслабьте ноги. Повторите несколько раз.
Также для поддержания тонуса мышц ног можно просо сгибать ноги.
Зарядка кегеля в послеоперационном периоде может творить чудеса. Эти несложные упражнения вернут тонус мышцам малого таза, помогут матке быстрее сократиться и уберегут от многих неприятных заболеваний и осложнений.
Приводим пресс в порядок
К сожалению после кесарева любые упражнения на пресс рекомендуется начинать не ранее чем через 4–6 недель после родов. Перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом.
Именно специалист сможет оценить состояние вашего шва и порекомендовать щадящий график нагрузок.
Первые упражнения для живота должны быть самыми простыми. Врачи советуют начать восстановление живота со следующего комплекса:
Упражнение выполняется лежа. Согните ноги в коленках, обопритесь ступнями о пол. Разведите колени, и обнимите живот ладонями крестом. Вдохните, при выдохе нужно оторвать от пола голову и плечи, а бока сдавить ладонями. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, расслабьтесь.
Упражнение выполняется лежа на полу. Глубоко медленно вдохните. Живот должен быть полон воздуха. Теперь нужно резко выдохнуть и одновременно втянуть живот на столько, насколько получится. Задержитесь в таком положении 5 секунд, расслабитесь.
Велосипед. Лежа на полу нужно эмитировать езду на велосипеде. Выполняйте упражнение плавно. Следите за тем, чтобы спина была прижата к полу.
Лягте на пол, ладони разместите на животе. Вдохните. На выдохе немного поднимите голову. Через несколько занятий вместе с головой начинайте поднимать плечи, далее корпус.
Лучшая гимнастика для мамы
Сегодня многие специалисты уверенны, чем активнее мама, тем быстрее происходит восстановление после кесарева. Однако для мамочек, которым была проведена данная операция, существует масса запретов, в том числе и относительно физических нагрузок. Весь секрет безопасной физической активности заключается в уходе за младенцем.
Малыш постепенно набирает вес и требует все больше внимания, мамины нагрузки возрастают. Именно такое постепенное увеличение нагрузок и является залогом быстрого и безопасного восстановления фигуры для женщин, перенесших операцию.
Ходьба после кесарева сечения
Ошибкой многих мам после оперативных родов является пассивность и малоподвижность. После операции, для того чтобы привести тело в порядок и избежать многих осложнений нужно ходить. Ходить надо как можно больше. Это никак не повредит вашим швам и поможет быстро привести фигуру в норму.
Видели ли вы как ходят люди после операции на брюшной области? Наверняка видели. Согнувшись пополам, они ковыляют, охая и ахая по коридорам госпиталя. Так ходить нельзя! Конечно, в первые 2–3 дня по-другому ходить не получится, но это не должно войти в привычку.
Молодым мамам после возвращения домой нужно следить за тем, чтобы при ходьбе спина была ровной, а живот подтянут.
Именно такая ходьба может дать отличные результаты в борьбе с несовершенством фигуры.
Ходить нужно везде. В магазин, в аптеку, в поликлинику, на прогулку и т.д. В послеоперационном периоде забудьте о такой роскоши как автомобиль. При ходьбе для большего эффекта можно использовать специальный послеоперационный бандаж. Он поддержит ваши мышцы и снизит нагрузку на швы.
Однако необходимо помнить, что все даже самые щадящие упражнения необходимо начинать только после одобрения врачом. Зарядка в первое время не должна превышать 20 минут.
Нагрузки нужно увеличивать постепенно, тщательно наблюдая за своим состоянием.
Нет времени на спорт и диету, а хочется тонкую талию как у Ким Кардашьян?
Нет проблем — корсет WaistTrainer убирает отложения на животе и боках благодаря эффекту сжигания жира. Результат виден уже через…
Читать далее
Для каждой женщины послеродовой период проходит по-разному. Кто-то быстро приходит в форму и уже через год выглядит так же как до беременности. Другие борются с лишним весом и отвисшим животом несколько лет. Как говорят врачи, это зависит не только от индивидуальных особенностей мамы. Большую роль играет правильное питание, физическая активность и кормление грудью. Также нужно четко соблюдать рекомендации специалистов. От этого в большей степени зависит длительность восстановительного периода и его сложность.
Рекомендуется к ознакомлению:
Загрузка…

Какие можно делать упражнения после кесарева сечения? Рекомендации врачей
Каждая девушка хочет быть матерью, поэтому когда ей удается забеременеть, она с нетерпением ждет родов. Однако, как бы будущие мамы не следили за своим здоровьем, далеко не всегда все проходит хорошо. Очень распространенными являются случаи, когда требуется кесарево сечение. Как пройдет операция, зависит не только от уровня профессионализма и квалификации специалиста, но и от генетических особенностей конкретного человека.
Любые радикальные методы, а особенно операции, очень серьезно сказываются на общем состоянии организма, поэтому после них требуется длительная терапия и восстановление. Давайте узнаем, какие упражнения можно после кесарева сечения делать, чтобы быстро оправиться от этой неприятной процедуры и снова стать привлекательной.
Общая информация

Прежде чем поговорить о том, какие упражнения можно делать после кесарева, нужно сперва разобраться в том, зачем они нужны.
В наши дни развитие современной медицины находится на очень высоком уровне, поэтому после изъятия ребенка через разрез на матке особых осложнений, как правило, не случается. Однако, к сожалению, подобные случаи полностью не исключены.
Чаще всего девушки сталкиваются со следующими проблемами:
большая потеря крови;
нарушение нормального функционирования внутренних органов;
уплотнения соединительных тканей;
воспалительное поражение матки;
расхождение шва;
лигатурные свищи;
грыжа;
келоидный рубец.
Избежать всех этих последствий помогут определенные упражнения после кесарева сечения. Однако здесь нужно иметь представление о том, какие физические нагрузки допустимы, а от каких рекомендуется воздержаться. В данной статье будут рассмотрены наиболее эффективные из разрешенных.
Через какой период времени после родов можно прибегать к физиотерапии?

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или вы просто хотите вернуть своему телу былую красоту, то очень важно учитывать тот факт, что упражнения после кесарева сечения допустимы к выполнению только через определенное время после родов. Точные сроки назвать невозможно, поскольку каждый отдельный случай уникален.
Программу физиотерапии должен подбирать опытный специалист на основании клинической картины пациентки. Как правило, доктора называет цифры в районе 6-8 недель. За это время организм должен успеть полностью восстановиться.
Однако при этом следует обязательно учитывать следующие факторы:
сколько у женщины было кесаревых сечений;
наличие осложнений и их характер;
месторасположение швов;
были ли повреждены какие-либо внутренние органы во время хирургического вмешательства;
имела ли девушка проблемы с давлением во время вынашивания плода.
На основании всех перечисленных выше факторов доктор подберет наиболее подходящие упражнения после кесарева сечения, которые не причинят вреда здоровью и позволят добиться максимального результата.
В каких случаях физиотерапия противопоказана
Начинать заниматься зарядкой и спортом стоит только после полного восстановления организма после операции. Если роды сопровождались какими-либо осложнениями, то девушке рекомендуется немного повременить с физическими нагрузками. Любые упражнения после кесарево рекомендуется отложить в следующих ситуациях:
при воспалении внутренних органов;
обострении хронических заболеваний;
любых патологиях инфекционной этиологии;
при повышенной температуре тела;
не до конца заживших швах;
любых травмах, полученных во время родов;
эндометрите;
эндометриозе.
Даже если у вас нет перечисленных выше проблем, то не стоит сразу начинать заниматься физиотерапией. Необходимо предварительно пройти обследование у врача и проконсультироваться, какие упражнения после кесарева сечения можно делать. Это позволит минимизировать вероятность возникновения серьезных осложнений и избежать множества проблем со здоровьем.
Разрешенные виды упражнений

В большинстве случаев домашние тренировки после неудачных родов, которые прошли с осложнениями, можно начинать, спустя полтора месяца. Однако это касается лишь лечебной гимнастики и специальных физиотерапевтических упражнений. Более серьезные виды спорта требуют подтверждения врача. В список разрешенных входят следующие физические упражнения:
Йога. Способствует хорошему релаксу, превосходно повышает мышечный тонус и нормализует эмоциональное состояние человека.
Плавание. Допустимо через 60-80 дней после хирургической операции. Данный вид спорта воздействует на весь организм в целом. Он способствует укреплению мышц всех групп, помогает сбросить лишний вес и тонизирует.
Бег. Подобные физические упражнения после кесарева можно выполнять не ранее, чем через 10 месяцев, они являются очень эффективными, поскольку помогают привести в порядок фигуру. Слишком интенсивные тренировки на ранних сроках реабилитации противопоказаны из-за высокой нагрузки, создаваемой на организм.
Занятия на тренажерах. Самостоятельно посещать спортзал запрещено, поскольку неправильный подход к упражнениям нанесет больше вреда, чем даст пользы. Поэтому лучше всего записаться к тренеру, который подберет наиболее оптимальную программу тренировок.
Если вы всерьез решили заняться спортом и не хотите долго ждать, то допускается выполнение некоторых упражнений в домашних условиях. Более подробно о них будет рассказано далее.
Дыхательная гимнастика
Отвечая на вопрос о том, какие упражнения после кесарева сечения делают, стоит начать именно с данной методики. Она направлена на укрепление мышечного скелета брюшной и грудной области, повышение тонуса организма и нормализацию психологического состояния женщины.
Упражнения выполняются по следующей схеме:
Чередование различных техник дыхания.
Глубокий забор воздуха и медленный выдох.
Быстрый вдох и медленный выдох.
Чередование вдоха с задействованием грудной клетки и живота.
Вдыхать нужно исключительно через нос, а выдыхать — через рот. Во время занятий, предполагающих задействование мышц брюшной полости, необходимо обязательно следить за швами, чтобы они не разошлись.
Пресс

Как показывает статистика, даже при нормальных родах мышцы этой области находятся просто в ужасном состоянии. Однако есть некоторые специальные упражнения после кесарева сечения, которые позволят привести пресс в полный порядок и сделать животик молодой мамы привлекательным. Что касается сроков, то приступать к тренировкам можно не раньше, чем спустя 3-5 месяцев после операции.
Программа тренировок выглядит следующим образом:
Примите горизонтальное положение на твердой поверхности и подогните под себя ноги. Руки должны находится в скрещенном положении на животе. Слегка приподнимайте голову, чтобы при этом напрягались мышцы пресса.
Сохраняя аналогичное положение сделайте глубокий вдох, а на выдохе максимально прижмите ноги к своему телу.
На вдохе надуйте живот, а на выдохе расслабьте его.
Выпрямитесь на полу и разводите в стороны ноги на максимальное расстояние, которое только сможете.
Если вы будете на постоянной основе выполнять эти упражнения после кесарева сечения, то уже спустя небольшой промежуток времени ваш пресс снова станет красивым.
Талия
Данная область нуждается в не меньшем внимании. Талия — это, пожалуй, самая важная часть женской фигуры. Для поддержания ее в норме предназначены следующие упражнения:
Удобно разместитесь на одном боку и поднимайте противоположную ногу вверх. Периодически необходимо менять положение тела.
Станьте на четвереньки и выносите назад по очереди правую и левую ногу, втягивая при этом живот.
Примите положение стоя, раздвиньте ноги на уровне плеч, руками упритесь в бока и совершайте наклоны в разные стороны.
Лежа на спине, старайтесь как можно выше поднимать ноги вверх.
Если вы не знаете, какие упражнения можно после кесарева сечения из вышеперечисленных к самостоятельному выполнению, то рекомендуется предварительно сходить на прием к доктору.
Спина

Проблемы с позвоночником могут возникнуть не только у женщин после родов, но и просто у людей в различной возрастной категории, поэтому очень важно знать, как с ними бороться. Если вас мучает боль в спине, то избавиться от нее помогут следующие упражнения:
Примите горизонтальное положение на упругой поверхности, после чего приподнимайте ногу вверх, стараясь при этом как можно ближе приблизить ее к плечу.
Выполняйте полувращения и наклоны в различные стороны.
Несколько раз в день делайте приседания.
Выполняйте головой вращательные движения.
Подобные физиотерапевтические упражнения способствуют укреплению мышц спины. Они не создают большой нагрузки на организм, поэтому их можно начинать понемногу выполнять спустя всего лишь 14-21 день после хирургической операции, когда женщина из-за различных осложнений не смогла самостоятельно родить.
Промежность
Данная область также очень сильно страдает во время родов, поэтому ее нужно прокачивать. Лучше всего для этого подходит система физиотерапии, разработанная Кегелем. Упражнения, входящие в ее состав, направлены на укрепление мышц не только промежности, но и области малого таза, благодаря чему достигается комплексный эффект. Методика включает в себя следующие упражнения:
Приблизительно на 2 сантиметра во влагалище вставляется палец, после чего нужно как можно сильнее напрячь мышцы промежности, чтобы было ощутимо давление.
Во время справления нужды нужно прерывать процесс мочеиспускания, после чего возобновлять его.
Данная методика допустима к использованию всего через месяц после кесарева. Упражнения способствуют нормализации функционирования мочеполовой системы и органов малого таза, а также укреплению мышц промежности. Если будете регулярно их выполнять, то ваша фигура всегда будет оставаться стройной и привлекательной.
Общие советы и рекомендации
Чтобы не причинить вред собственному здоровью при занятиях спортом во время реабилитации после осложненных родов, необходимо строго придерживаться всех предписаний врача. Доктора советуют следующее:
Ношение бандажа. С его помощью вы сможете вернуть мышцам утраченный тонус и снизить болевые ощущения.
Во время сна лучше стараться лежать на животе.
Период лактации должен быть как можно более длительным.
Обеспечить себе длительные прогулки на свежем воздухе.
Через 60 дней после родов можно начинать кататься на велосипеде или заниматься плаванием.
Приведенные рекомендации помогут вам значительно сократить реабилитационный период и намного быстрее вернуть себе утраченную форму.
Йога

Древнеиндийская методика помогает справиться с огромным количеством проблем со здоровьем, в том числе и восстановиться после операции, когда женщина по каким-либо причинам не смогла родить самостоятельно.
Однако, чтобы заниматься йогой, должно пройти хотя бы шесть месяцев, поскольку при меньшем сроке создается большой риск расхождения швов. Выполняя различные дыхательные практики и принимая особые позы, вы сможете ускорить процесс восстановления после родов, вернуть гибкость суставам, избавиться от лишних килограммов и восстановить упругость мышц.
Фитнес
Если роды сопровождались операцией, то в большинстве случаев женщина будет испытывать сильную боль в пояснице. Чтобы избавиться от нее, необходимо выполнять упражнения, позволяющие повысить тонус мышц спины.
Существует немало методик, основанных на использовании специального спортивного мяча. Они элементарны в выполнении, но от этого их эффективность не уменьшается.
Особенно хорошо зарекомендовала себя система Пилатеса. Ее можно использовать спустя 3-4 месяца после родов. Она основана на одновременном воздействии на все группы мышц, благодаря чему реабилитационный период проходит намного быстрее.
Заключение

В данной статье было подробно рассмотрено, какие упражнения делают после кесарева сечения. Однако каждый случай уникален, поэтому перед началом любых физических занятий желательно проконсультироваться с профилированным специалистом, который составит наиболее щадящую и эффективную программу терапии.
Самостоятельные тренировки могут принести не только пользу, но и вред, поэтому вы не должны упускать это из виду. Необходимо с осторожностью подходить к лечебной гимнастике.
Упражнения после кесарева сечения. Восстановление
Операция кесарева сечения осложняется тем, что во время хирургического вмешательства повреждаются ткани и мышцы живота женщины. Если противопоказания и патологии исключены, то восстановление после кесарево сечения обязательно должно включать в себя не только медикаментозное лечение и физиотерапию, но и упражнения после кесарева сечения.
Рекомендуется начинать занятия лечебной физкультурой сразу в послеоперационный период. Физические упражнения после кесарево сечения будут способствовать скорейшей нормализации и восстановлению функций органов кровообращения, желудочно-кишечного тракта, а также дыхания. Также упражнения являются хорошим способом предупреждения развития осложнений после операции, ускоряя процесс заживления и регенерации поврежденных тканей.
Этапы восстановления
На следующий день после операции пациентка начинает физические упражнения с небольших поворотов с бока на бок и глубокого дыхания. Важно учиться глубоко дышать. Глубокое дыхание позволяет насытить кровь кислородом и питательными веществами, доставив их к поврежденным тканям.
Следующим этапом будет подъем. Медперсонал обучает пациенток в процессе занятий лечебной физкультуры специальной технике безопасного подъема. В то время, когда пациентка соблюдает палатный режим, она может заниматься лечебной ходьбой, вначале в пределах палаты, а затем в пределах отделения. Если пациентка чувствует в себе силы, то можно добавить небольшие наклоны таза, а через несколько дней и упражнения для пресса, спины, бедер и таза.
После того, как пациентке сняли швы, она может приступить к более разнообразным упражнениям. Здесь назначается лечебная гимнастика, прогулки, а также специальные спортивные упражнения. Важно также освоить некоторые техники дыхательной гимнастики и чередовать их с физическими нагрузками.
Необходимо увеличивать нагрузку постепенно, а также время уделяемое на восстановление после кесарево сечения. Каждый день нужно добавлять по несколько минут к основному комплексу упражнений.
Упражнения после кесарева сечения
Упражнения для укрепления мышц и осанки
Упражнения, укрепляющие таз:
В положении лежа ноги и руки необходимо выпрямить. Медленно втягивают и расслабляют внутренние мышцы живота. Повторять 3-4 раза.
В положении лежа медленно надувают живот и отпускают мышцы. Повторять 5 раз.
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки выпрямлены вдоль тела. Медленно поднимают таз и также медленно опускают. Повторять 5 раз.
Положение стоя, колени слегка согнуты. Таз раскачивается вправо и влево, а затем взад и вперед. Повторять 10 раз.
Для того, чтобы восстановить осанку рекомендуют выполнять следующее упражнение. Спиной плотно прижаться к стене, следить за тем чтобы плечи были разведены как можно ровнее. Зафиксировать такое положение и стоять 3 минуты. Однако выполнять это упражнения можно не ранее, чем через 4 недели после операции.
Спустя 4 недели комплекс упражнений можно разнообразить и усложнить.
В положении стоя расставить ноги на ширину плеч, наклонится вперед. Руки при этом должны оставаться на бедрах, сведя лопатки вместе. Повторять 30 раз.
В положении на четвереньках выполнять подъемы ног поочередно одновременно с руками. Выполнять 15 раз в каждую сторону.
В положении стоя на четвереньках поднять ногу и согнуть в колене. Поднимать согнутую ногу вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц. Повторять 15 раз.
Важно помнить, что во всем требуется регулярность и терпение. Соблюдая все указания врача, а также регулярно тренируясь восстановить брюшные мышцы, фигуру и красивую осанку вполне под силу любой женщине.
Видео. Комплекс упражнений на пресс после кесарева

Основные упражнения йога для начинающих: 30 основных асан с картинками и описанием – Упражнения йоги для начинающих простые, для похудения, спины и позвоночника

Posted on 27.11.202004.02.2020 by alexxlab

Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны)

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.
Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как йога.
Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.
Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:
улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.
Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.
Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.
Йога для начинающих — рекомендации
Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?
Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
Делайте небольшие паузы между позами.
Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
Желательно заниматься каждый день.
Описание занятия йогой — асаны
Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.
1. Поза верблюда (Уштрасана)
Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.
Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
Выполните в другую сторону, поменяв руки.
Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.
Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.
2. Поза стула (Уткатасана)
Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.
Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.
Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.
3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)
При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.
Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.
Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку .Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.
Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.
4. Поза треугольника (Триконасана)
Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.
Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.
Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.
5. Позу плуга (Халь-асана)
В этой позе старайтесь достать ногами до пола.
Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.
Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.
6. Поза свечи (Сарвангасана)
Свечка, она же «березка».
Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.
Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.
7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)
Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.
Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.
Существует также облегчённый вариант этой позы.
Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
Повторите другой ногой.
Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.
8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)
Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.
После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.
Сядьте, выпрямите спину и ноги.
Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
Возьмитесь левой рукой за правое колено.
На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
Повторите в другую сторону.
9. Поза ребенка (Баласана)
Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.
Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.
Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.
10. Мертвая поза (Шавасана)
В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.
Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.
Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.
Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!
Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.
Комплекс базовых упражнений для начинающих из йоги
≡ 30 марта 2017 · Рубрика: Mind & Body
Одним из наиболее популярных среди девушек направлением стала йога. За последние несколько лет эта практика собирает все больше и больше поклонников. Поэтому сегодня мы решили посвятить статью основным моментам занятий йогой, о которых полезно будет узнать тем, кто решился примкнуть к относительно новому направлению для просторов нашей страны. В частности, вы узнаете, что из себя представляет данная практика, и какие упражнения для начинающих йога допускает.
Йогу нельзя назвать исключительно практикой для создания идеальной физической формы. Йога – это оптимальный вид тренировки, который позволяет получить массу преимуществ во время занятий: очистить свой разум от негативных мыслей, заряжаться позитивом, продвигаться в самопознании и совершенствовать свое тело.
Учение для совершенствования
Интересуясь практикой йоги, важно понимать, что она собой представляет. Это древнее учение, которое возникло на основе религиозных течений и философских теорий, но при этом не считается разновидностью вероисповедания. И, если в восточных странах йогу практикуют скорее для закаливания собственного разума, просветления, то для европейских стран йога – отличный способ очиститься от негатива и повысить пластичность, гибкость тела.
Чтобы освоить самому практику древнего учения, необходимо пройти несколько этапов очищения, которых требует йога. Хотя, йога для начинающих и не считает выполнение этих правил обязательным. Современные йогические ответвления допускают, что человек, познающий практику, сам постепенно начнет отказываться от ненужного, подсознательно следуя правилам йоги. Но все же тем, кто решительно настроен углубиться в учение, желательно ознакомиться с ними:
1 этап. Первые шаги подготовки к практике йоги — очищение своего тела от того, что несет ему вред. В первую очередь, это вредные привычки злоупотребления спиртным, курение. Желательно отказаться от пагубных пристрастий за 2-3 недели до планируемого начала тренировок. Йога в этом случае может стать отличной мотивацией.
2 этап. Следующий шаг – настрой на позитив. Научившись видеть позитив во всем, вы раскроете границы сознания и сможете существенно продвинуться на пути самосовершенствованию.
3 этап. На данном этапе важно научиться познать свое эго и прислушиваться к истинным потребностям своего тела. Не стоит перегружать себя, если чувствуете усталость и разбитость. Постарайтесь баловать себя небольшими мелочами.
4 этап. Овладеть контролем над собой желательно после того, как вы открыли свое «я». Запасайтесь терпением, самообладанием, ведь йога учит совершенствоваться через неудобства, преодоление проблем. Практика йоги предусматривает укрепление внешней оболочки (тела) посредством продолжительного пребывания в асанах, которые могут доставлять дискомфорт.
5 этап. Радуйтесь жизни, несмотря ни на что – так учит йога. Не позволяйте мимолетным или незначительным явлениям портить ваш настрой. Абстрагируясь от внешних факторов, вы сможете целенаправленно продвигаться к намеченной точке.
6 этап. Познание практики медитации и обучение дыхательным техникам. Погружение в себя посредством медитаций позволит быстрее освоить йогу и ощутить на себе все ее преимущества. Особое дыхание, целью которого является достижение спокойствия и расслабления, тоже поможет на пути познания практики.
7 этап. Завершающий этап подготовки к глубинному восприятию практики йоги заключается в умении концентрироваться. Это качество будет актуальным не только для йоги, но и для повседневной жизни. Овладев им, вы сможете лучше познать практику йоги, а также погружаться в выполняемые задания и становится более успешным.
Подготовка и основная тренировка
Перед тем, как практиковать упражнения йоги, нужно определиться со временем, когда лучше заниматься йогой именно вам. В течение 20-30 минут тренировки вас не должно ничего отвлекать. С учетом этого стоит выбрать подходящее время суток, в которое вашей тренировке ничего бы не помешало.
Так, например, есть утренняя йога, йога перед сном и универсальные, которые можно практиковать в любое время дня. Каждый из таких тренировочных комплексов имеет свои преимущества.
Утренний комплекс йоги, например, улучшает самочувствие и заряжает положительной энергетикой на весь день. Помимо этого, занимаясь йогой по утрам, можно улучшить свою растяжку и повысить гибкость всего тела, одновременно с тем укрепив мышечный атлас спины и стимулировать кровообращение. Духовный аспект таких занятий заключается в том, что утренняя йога способна восстанавливать баланс жизненных сил и гармонизировать телесное состояние.
Вечерний йога комплекс способен успокаивать организм после тяжелого рабочего дня, снижая последствия стрессовых ситуаций и настраивая на позитивный лад. Кроме того, есть специальные упражнения, благодаря которым можно подготовить организм к предстоящему сну. Дневные комплексы йоги могут занимать 10-15 минут и могут практиковаться для похудения в домашних условиях, поддержания тела в тонусе, релаксации и т.д.
Выбрав подходящее время для проведения тренировки, можно осваивать базовые упражнения йоги, которые не сложны в исполнении и могут выполняться в домашних условиях.
Основная тренировка для новичков
Комплекс упражнений для новичков, желающих познать практику йоги, может включать самые простые упражнения. Путеводитель по йоге для начинающих – фото, на котором изображены основные асаны йоги.
Итак, первая асана – Тадасана или Гора. Это самое простое упражнение, которое только можно практиковать. Достаточно встать ровно с прямой спиной, втянутым животом и устремленным вперед взглядом. Практикующему йогу нужно распределить свой вес равномерно на плотно прижатые к полу стопы. Для усложнения асаны можно попробовать балансировать, поднявшись на носочки.
Следующая – Врикшасана или Дерево. Из предыдущей асаны переходим в врикшасану, подняв одну ногу и поставив ее на бедро противоположной, заведя руки над головой с соединенными ладонями. В верхней точке нужно задержаться как можно дольше, удерживая спину прямой, а живот – напряженным и втянутым. После стоит поменять ноги и повторить асану.
Триконасана – поза треугольника. Для выполнения асаны необходимо широко расставить ноги, при этом одну стопу развернуть перпендикулярно противоположной. Наклоните корпус вниз, уперевешись одной рукой в пол или голень, а другую поднимите вверх ладонью вперед.
Уттхита паршваконасана – поза Бокового угла. Для принятия такой асаны нужно из предыдущего положения согнуть ногу в колене до образования прямого угла, а вторую выровнять, отводя назад, как это показано на изображении. Вытянутая рука должна образовать с прямой ногой прямую линию.
Вирабхадрасана – поза Героя (или Воина). В эту асану можно войти плавно из предыдущей. Приняв стойку воина, можно руками помогать себе балансировать в воздухе, удерживая их прямо разведенными в стороны.
Прасарита падоттанасана – выполняется из стойки ногами шире расстояния плеч с опирающимися в пол руками. Спина в этой асане должна быть прогнутой, а голова – устремляться макушкой вверх. Если руки не достают пола, упритесь в голень.
Уттанасана – вход в нее возможнее из предыдущей асаны: ноги сопоставляются вместе, грудная клетка ложится на бедра, а руки заводятся за ноги назад. Пресс стоит напрягать, осуществляя полное легочное дыхание, а спину – держать округленной.
Адхо мукха шванасана (или поза Собака мордой вниз). Выполняется на ногах, расставленных на ширине плеч и упирающимися в пол полными стопами. Опираясь в пол ладонями, нужно прогибаться максимально в спине, удерживая при этом шею расслабленной.
Баддха конасана или асана Замкнутый угол. Это упражнение знакомо многим из нас под названием бабочка. Выполняется из положения сидя на полу со сведенными стопами ногами. Необходимо, чтобы внешняя часть бедра максимально прислонялась к полу.
Вирасана – асана, для которой вам необходимо изменить позицию, сев так, чтобы пятки касались ягодиц. Руки вытягиваются вверх и смыкаются.
Дандасана – поза в положении сидя на полу с руками в упоре о пол по бокам сзади. Втянув живот и распрямив спину, необходимо пребывать в таком положении несколько секунд, осуществляя глубоко дыхание.
Яну Ширшасана – для принятия такой позы следует сесть и одну ногу выпрямить перед собой, а вторую согнуть в колене и подвести пяткой к паховой зоне. Прогибаясь вперед, нужно подбородком стараться коснуться области за коленом, помогая себе тянуться руками в направлении носка вытянутой ноги.
Пашимотасана или асана Голова на коленях. Название ее говорит само за себя – необходимо положить грудь на бедра, а лицо на колени, вытягиваясь руками и ногами вперед.
Упавишта конасана – асана, при которой ноги остаются прямыми, как и в предыдущей асане, но разводятся в стороны как можно шире. Удерживая спину ровной, следует тянуться руками к носкам ног, или по возможности ухватиться за них.
Бхарадваджасана – принимается положение, как на изображении. Входить в такую асану нужно плавно, удерживая спину прямой, а пресс – напряженным.
Сету бандхасана – асана выполняется из положения лежа на полу, поднимая вверх таз, поддерживая при этом спину в области поясницы руками. Ноги должны оставаться прямыми.
Випарита карани – для выполнения можно использовать дополнительные приспособления, которые создадут поддержку позвоночнику, пока прямые ноги будут поднятыми и устремляться вверх.
Шавасана – завершающая комплекс йоги для начинающих асана, которая выполняется в расслабленном состоянии лежа на спине на полу, как это показано на рисунке.
Полный комплекс йогических упражнений, которые сможет выполнить любой начинающий практик, представлен на видео ниже.

Практикуя методику йоги, важно поставить для себя конечную цель, сделав йогу не способом ее достижения, а образом жизни. Основным залогом успешности йоги является регулярность занятий. Постепенно преодолевая трудности выполнения асан, уже через некоторое время вы сможете заметить, что ваша жизнь стала ярче, а тело готово к переходу на новый уровень самопознания, а соответственно, и к новому уровню.
Упражнения йоги для начинающих, упражнения для начинающих йогов.
Часто случается так, что многие люди, приступающие к занятиям йогой, через некоторое время бросают это начинание. Причин этому может быть множество. Однако оптимально подобранная практика и грамотно выстроенный комплекс упражнений йоги могут помочь начинающим вовремя проработать внутренние ограничения и более прочно закрепиться на этом пути. И так как обычно многие неопытные практики заниматься йогой начинают, работая с телом и развитием его силы и гибкости, постараемся разобраться, какие моменты стоит учитывать при построении комплекса упражнений для эффективного и гармоничного развития.
Перед началом работы с телом важно настроиться на практику, понять свои цели и постараться направить внимание вовнутрь, абстрагировавшись от внешних дел и забот. В этом может помочь полное йоговское дыхание или дыхание Уджайи. Для кого-то эффективным может оказаться произнесение какой-либо мантры, например, мантры «Ом». Также действенным способом, помогающим увести наше внимание вовнутрь, может стать осознанное расслабление тела, когда мы проходимся вниманием по всем его частям и стараемся поочерёдно их расслаблять. Такая техника постепенно помогает развивать чувствительность к сигналам тела, и со временем в процессе выполнения комплекса упражнений тело начнёт нам подсказывать, как отстроить ту или иную асану и насколько глубоко следует её выполнить, чтобы не нанести себе травму. Так как все люди разные, каждый найдёт для себя свой метод, который поможет настроиться на занятие и сделать практику более осознанной и плодотворной.
Упражнения йоги для начинающих. Разминка
Прежде чем приступать к основным упражнениям йоги для начинающих, важно уделить достаточное внимание разминке, в процессе которой необходимо хорошо разогреть тело. Чтобы сэкономить время, начинающие практики иногда пренебрегают разминкой, считая, что эти простые действия вряд ли значительно повлияют на результат. Однако даже непродолжительная разминка может помочь не только мягко подготовить тело к выполнению асан и избежать травм, но и сделать практику гораздо более эффективной. От качества разминки в некоторой степени будет зависеть то, насколько глубоко мы сможем выполнить те или иные асаны.
В качестве разминки можно использовать элементы суставной гимнастики. Особенно это будет полезно людям с хрупкими или малоподвижными суставами. Отлично поможет разогреть тело и изменить энергию Сурья Намаскар — комплекс Приветствия Солнцу. Кроме этого, прекрасным элементом разминки могут стать различные крийи, воздействующие на брюшную полость. Например, для начинающих йогов могут подойти Агнисара-дхаути крия или Капалабхати. В ходе их выполнения обычно удаётся не только хорошо разогреть тело и улучшить работу внутренних органов, но и повлиять на энергию, низкое качество которой является причиной закрепощений в теле, в частности ног и тазобедренных суставов.

Эта энергия носит название «Апана-Ваю» и охватывает наше тело от пупка до стоп. Неслучайно многие люди, которые только начинают заниматься йогой, замечают, что основной проблемой чаще всего являются негибкие ноги и малоподвижные тазобедренные суставы. Однако непроработанная Апана-Ваю закрепощает не только тело, но и сознание, заставляя нас лениться или, например, проявлять не самые лучшие качества характера. Поэтому для быстрого продвижения в практике йоги важно воздействовать на эту энергию не только через тело, но и через контроль наших негативных тенденций. Однако, повлияв на Апана-Ваю в самом начале занятия с помощью вышеперечисленных крий, можно гораздо качественнее выполнить многие асаны комплекса.
Упражнения для начинающих йогов. Принцип выбора
При выборе упражнений йоги и составлении их последовательности можно ориентироваться на принципы движения энергии в теле. Обычно, преодолевая физические и энергетические ограничения на одном уровне, мы позволяем нашей энергии подниматься выше. Это не только улучшает наше самочувствие, но и выводит наше сознание на новый уровень, делая нас более осознанными и свободными от не служащих нам привычек. Однако на новом, более высоком уровне мы сталкиваемся с новыми ограничениями, которые также нам приходится прорабатывать. Таким образом, происходит движение снизу вверх от одной чакры к другой. Этот принцип можно использовать и при выстраивании комплекса йоги, используя асаны, которые прорабатывают наше тело постепенно снизу вверх — от ног к голове. Необязательно строго следовать этому правилу. Однако этот простой принцип может помочь наметить общую структуру как целого комплекса, так и его отдельных связок.
Поэтому лучше начинать основной блок упражнений с асан стоя. Для начинающих практиков могут подойти следующие асаны: Тадасана (Поза горы), Уткатасана (Поза стула), Уттхита Триконасана (Поза вытянутого треугольника), Поза ступы, а также Позы воина (Вирабхадрасана 1, 2, 3). Кроме того, важно уделить внимание балансовым асанам, например, таким как Врикшасана (Поза дерева) и Гарудасана (Поза орла). После их выполнения можно выполнить наклоны, например: Уттанасана (наклон к стопам) и Прасарита Падоттанасана (наклон с широко расставленными ногами). Обычно позы стоя доступны для многих людей даже на самом начальном этапе практики. Комплексно воздействуя на всё тело, они помогают ещё лучше разогреть его, а также тщательно проработать ноги и тазобедренные суставы. Кроме того, качественное выполнение поз стоя позволит достичь лучшего результата в последующих асанах. Поэтому начинающим практикам будет особенно полезно уделять им достаточное внимание.
Асаны стоя
Продолжая прорабатывать физические и энергетические ограничения, можно переходить дальше и приступать к выполнению асан на животе. Для начинающих подойдут такие несложные прогибы, как Ардха Бхуджангасана (Поза сфинкса) и Шалабхасана (Поза саранчи). Также можно осваивать Дханурасану (Позу лука). На начальном этапе лучше захватывать рукой пока только одну ногу, оставляя другую прямой. Но здесь, как и во всех других позах, необходимо помнить о принципе симметрии и делать упражнение на обе стороны. Если есть потребность больше проработать спину, можно выполнить Маджариасану (Позу кошки) как в динамическом, так и в статическом варианте. Затем можно выполнить асаны на пресс, такие как Навасана (Поза лодки) и Ардха Навасана (Поза полулодки).
Далее можно переходить к проработке ограничений на более высоком уровне и сделать прогибы с максимальным раскрытием грудной клетки. Для начинающих практиков подойдёт Уштрасана (Поза верблюда). Если пока крайнее положение с руками на стопах выполнить не удаётся, можно помещать ладони на поясницу. Кроме того, доступным и эффективным для всех категорий занимающихся будет шейно-грудной прогиб.
Что касается асан сидя, о которых ещё не упоминалось, согласно классической рекомендации, их следует выполнять в конце основного блока перед перевёрнутыми позами. Начинающим практикам стоит начать с таких асан, как Баддха Конасана (Поза связанного угла, или Поза бабочки), Гомукхасана (Поза головы коровы) и Упавиштха Конасана (наклон вперёд с широко расставленными ногами). Затем рекомендуется перейти к наклонам и скруткам из положения сидя. Здесь могут быть выполнены такие наклоны, как Джану Ширшасана и Пашчимоттанасана. Затем можно сделать такую эффективную скрутку, как Ардха Матсиендрасана. Сколько людей, столько и различных подходов к практике. Для кого-то будут актуальны последовательности упражнений, включающие переход от асан стоя к асанам сидя, а затем вновь возвращение к асанам стоя. Поэтому важно не забывать, что последовательность всегда может варьироваться в зависимости от внутренних ощущений.
Асаны сидя
Но всё же классическими рекомендациями на самом начальном этапе практики лучше не пренебрегать. Одной из таких рекомендаций является завершение серии асан перевёрнутыми позами. Для успешного продвижения в практике, а также для позитивных изменений на уровне сознания важно поднять энергию, высвобожденную за время практики, вверх, к более высоким энергетическим центрам, или чакрам. В этом могут помочь следующие позы: Халасана (Поза плуга), Саламба Сарвангасана (стойка на плечах с опорой, известная как Поза берёзки), Карнапидасана (Поза давления на уши) и Випарита Карани мудра.
Для успешной практики выбранных асан важно помнить о том, что мы стараемся работать на уровне небольшой аскезы, то есть на уровне допустимого для нас дискомфорта, не позволяя себе лениться и одновременно не допуская болевых ощущений. Именно эта добровольно создаваемая нами аскеза поможет быстрее преодолеть ограничения в нашем теле, энергии и сознании. Но не стоит путать аскезу и напряжение. Особенно во время выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, необходимо помнить о расслаблении тела. Когда мышцы тела расслаблены, нам легче привести их в более эластичное состояние и, соответственно, выполнить более глубокий вариант асаны. Кроме того, будет происходить более эффективное раскрепощение суставов, подвижность которых как раз ограничивают неэластичные мышцы. И наоборот, если мы стараемся добиться гибкости применением грубой силы, то мы испытываем напряжение и мышцы могут становиться только жёстче.
Упражнения йоги для начинающих. Завершение
Заканчивать комплекс упражнений начинающим практикам лучше Шавасаной. Эта поза полного расслабления поможет снять мышечное напряжение, которое могло появиться в теле в процессе выполнения комплекса. Порой начиная заниматься самостоятельно, не очень опытные практики пренебрегают отдыхом. Здесь важно помнить о том, что не давая телу достаточно отдыха, мы превращаем практику йоги в стресс для нашего организма, который может привести к проблемам на физическом уровне или же через некоторое время вызвать внутреннее отторжение к практике. Поэтому важно уделить выполнению Шавасаны приблизительно 10 % от общего времени всего занятия. Чтобы было легче качественно расслабить тело и интегрировать опыт практики, важно сохранять полную неподвижность. Кроме этого, следует не засыпать, а использовать этот отдых как возможность для развития бдительности и осознанности. Вначале можно пройтись вниманием по всем частям тела и постараться их расслабить. Достигнув полного расслабления, необходимо продолжать сохранять ясность ума. В этом может помочь наблюдение за дыханием. Очень часто во время Шавасаны ум начинает блуждать. Нужно постараться не обдумывать приходящие мысли и каждый раз, когда внимание отвлекается, переносить его вновь на процесс дыхания. Постепенно это будет получаться всё легче, а ощущение присутствия в настоящем моменте будет вдохновлять на развитие большей внимательности и осознанности. Со временем эту осознанность будет удаваться переносить и в различные жизненные ситуации.
После завершения Шавасаны не стоит сразу резко вставать и приниматься за какие-либо дела. Хорошо закончить практику в положении сидя со скрещенными ногами. Можно вновь пройтись вниманием по телу и постараться отследить произошедшие за время практики изменения как на уровне тела, так и на уровне энергии. Развивая таким образом чуткость к собственным ощущениям, нам постепенно становится легче осознавать их в повседневной жизни и, в случае возникновения каких-либо проблем, легче себе помочь на более глубинном уровне. Затем можно произнести троекратную мантру «Ом» с благодарностью ко всем Учителям за данные нам практики йоги. Также в конце занятия можно настроиться на новый прекрасный день или, быть может, вспомнить с благодарностью прошедший, а также создать намерение правильно распорядиться полученной энергией.
Шавасана
Важно не забывать, что грамотное составление комплекса и его регулярная практика — это только полдела. Гораздо важнее то, как мы будем распоряжаться новыми силами и энергией, которую нам удаётся изменить в результате практики. Регулярно занимаясь йогой, мы усиливаем нашу энергию. Вместе с ней усиливаются наши как позитивные, так и негативные тенденции в поведении. Поэтому необходимо стараться постоянно отслеживать, куда уходит энергия, высвобожденная за время практики, а также чаще напоминать себе о законе причинно-следственной связи, т. е. о законе кармы. Неслучайно говорят: «Что посеешь, то и пожнёшь». А развивая наше тело и энергию, мы сможем посеять в разы больше и, соответственно, получить гораздо более значительные плоды. И именно то, к чему мы придём, будет во многом зависеть от того, как мы распоряжаемся нашей энергией уже сегодня.
Успешной практики!

100 фото, видео занятий для новичков и описание основных комплексов упражнений
Направление хатха-йога существует в мире с XI века. Оно было создано гуру йоги Матсьендранатхом в Индии. Главные принципы хатха-йоги прописаны в древних писаниях «Шива-самхита», «Гхеранда-самхита».
Содержимое обзора:
Что представляет собой хатха-йога?
Хатха-йога – это определенные физические упражнений, которые положительно влияют на организм человека.
Хатха-йога отличается от других существующих видов йоги тем, что она создана на концентрации каждой позы, медленном переходе между ними.
Что дает возможность людям погрузиться в сознание, хорошо расслабить напряженные мышцы, таким образом произвести «массаж» органов, тем самым улучшая их работу.
Какая польза от хатха-йоги?
Выполнение упражнений хатха-йоги на постоянной основе приведет в будущем к:
Укреплению мышц тела;
Увеличению гибкости;
Избавлению от стрессовых ситуаций;
Развитию хорошей памяти, концентрированию при любых делах;
Ровной красивой спины;
Выведению токсичных веществ из организма.
Основные правила выполнения
При выполнении упражнений не должен чувствоваться дискомфорт и болезненные ощущения в мышцах.
Нужно начинать с простых упражнений.
Спокойное дыхание.
Занятие хатха-йогой лучше проводить в утренние часы.
Доводите каждое упражнение до совершенства, потом уже переходите к новому упражнению.
За полчаса до занятий йогой не рекомендуется употреблять пищу и пить любую жидкость.
Занимаясь йогой желательно находится в хорошем расположении духа, для достижения дальнейшего результата.
Какие упражнения подойдут начинающим в хатха-йоге?
Человеку, решившему впервые заняться хатха-йогой, необходимо посмотреть обучающие видео в интернете, которое поможет правильно выполнять упражнения в домашних условиях.
Комплекс упражнений для новичков не содержит больших нагрузок на мышцы и суставы.
Необходимо начинать занятие с упражнений, которые выполняются в течение 30 секунд. Какие существуют позы в хатха-йоге для новичков?
Позы в хатха-йоге
Самые первые и простые позы Хатха-йога:
Ребенок;
Кошка;
Доска;
Гора;
Дерево;
Палатка;
Воин.
Рассмотрим, подробно выполнение вышеуказанных поз.
Ребенок
Нужно опуститься на колени, раздвинуть их до ширины плеч. Ягодицы должны находиться на икрах ног, а спину необходимо держать прямой.
Вдыхая воздух необходимо поднять руки вверх, а при выдохе произвести наклон вперед таким образом, чтоб лоб смог достать до пола, а грудь легла на бедра. Вытянуть руки перед собой, остаться в таком положении в течение одной минуты.
Кошка
Необходимо встать на колени и чтоб они также, как в предыдущем упражнении, находились на ширине плеч. Наклониться вперед, поставив руки под прямым углом, относительно тела, ног. При выдохе наклоните голову, выгните спину, сделав ее «колесом».
При этом упражнении следует растянуть мышцы шеи, плеч и спины. Нужно медленно вернуться к первоначальной позиции.
Доска
Также встаньте на колени, поставьте ладони рук на ширине плеч, перенесите на них часть веса. При вдохе колени нужно поднять вверх, распределив вес между руками и стопами ног.
Шея, плечи и ноги должны находиться на прямой линии. Задержитесь в таком положении на пять вдохов и выдохов.
Гора
Данная поза выполняется в положении стоя. Соедините ноги вместе, руки опустить вниз и раздвиньте в стороны на 30 градусов относительно туловища. Спина должна быть полностью прямая.
Дерево
Нужно встать на ширине плеч, поднять левую ногу и положить ступню на правую коленку, удерживая при этом равновесие. Поднять руки вверх и соединить в ладонях, образуя как бы «пятиугольник» над головой. Задержаться на 30 секунд в таком положении. После выдохнуть и повторить данную позу.
Палатка
Ставим ноги на самую доступную ширину, наклоняем тело вниз, ставя на ширине плеч ладони рук. При данном действии голова должна касаться пола. Оставаться в таком положении одну минуту.
Воин
Нужно встать на одну из ног, а другую поставить назад, чтобы получилась прямая линия между ними. Руки необходимо расположить также на одной линии относительно ног. Надо полностью расслабиться, чтобы дольше простоять в такой позе.
Фото хатха йоги для начинающих

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Йога-комплекс, комплекс по йоге, комплекс йогов: основные принципы построения
Вы почувствовали, что уже можете преподавать йогу или хотите построить эффективный комплекс для личной практики? Тогда эта статья вам будет полезна.
Основные принципы построения йога-комплекса для начинающих!
Прежде чем начать, хочу отметить следующее, если человек приходит к вам на йогу чтобы поправить проблемы со здоровьем, которые уже проявились, лучше посоветовать идти в класс йогатерапии. Руководствуйтесь принципом – не навреди, поскольку вы не являетесь специалистом в этом вопросе. Регулярные занятия асанами йоги могут предотвратить множество болезней, но утверждать, что они вылечат болезнь не стоит. Все люди разные и у каждого есть множество особенностей.
Ваш йога-комплекс должен построен быть так, чтобы начинающие практики разных уровней могли ощутить эффективность занятия.
Начинающие – это не только те, кто пришёл на йогу впервые, но и те, кто уже занимаются давно, при этом имеют много закрепощений в теле или те, кто имеет хорошую физическую подготовку, а с йогой дружат недавно. Термин «начинающий» очень широкий. Также нужно учитывать, что люди, пришедшие на занятия, могут быть разного возраста.
Асаны должны выполняться на разогретое тело. Это одно из самых важных правил. Когда тело подготовлено к практике, это уменьшает риск возникновения травм. Отлично разогревает тело комплекс «Сурья намаскар», различные виньясы и крийи, позы стоя и балансы. Есть различные варианты освоения асан. Объяснять выполнение нужно от простого к сложному. Следует обращать внимание занимающихся на то, что бы они прислушивались к собственным ощущениям. Йога – это не соревнование.
Йога-комплекс для начинающих должен прорабатывать тело во всех направлениях подвижности.
Поза всадника
Силовые упражнения идут в балансе с гибкостными. Но есть также мнения, что в начальных группах лучше давать больше нагрузки на силу, чтобы укрепить мышцы, в дальнейшем это поможет делать фиксации в асанах дольше. Следует начать с динамических связок, а затем переходить к статическим упражнениям. Если вы хотите проводить специализированные практики, на конкретные направления развития тела, то такие занятия подходят для семинара. Туда точно придут те, кому это нужно и интересно.
Никогда не забывайте о принципе компенсации. При выполнении различных техник йоги, может возникнуть дисбаланс в теле. Это может происходить из-за того что было воздействие на неестественные направления подвижности и другие отклонения от физиологических параметров и анатомических особенностей тела. Чтобы тело и ум были в гармонии, нужно выполнять компенсирующие упражнения в противовес предыдущим. Например, после прогиба назад, стоит сделать наклон вперед или после баддха-конасаны (широкое раскрытие тазобедренных суставов), рекомендуется сделать гомукхасану (противоположное направление подвижности). При выполнении физической нагрузки учитывайте два вида компенсаций: мышечные и суставные.
Это общие рекомендации в любой практике, личной и в качестве преподавателя стоит их придерживаться. Теперь рассмотрим схему проведения занятия, которая может стать для вас опорой.
1. Настройка на практику.
Тадасана
Занимает примерно 5% от всего занятия. Необходима для того, что бы человек смог переключиться от всех забот, которые его окружат и погрузиться в практику. Настроиться помогает мантра Ом, спокойное дыхание, осознание себя, попытка чувствовать свое текущее состояние, спокойные слова преподавателя, а также соответствующая музыка.
2. Разминка.
Важнейшая часть, которая может определить эффективность всей практики. На нее следует отвести не менее 30% общего времени занятия. Лучше всего разминать тело снизу вверх. Хорошо подойдет суставная гимнастика. Обязательно включите упражнения для шеи. Если мало времени, то важно проработать позвоночник во всех направлениях. Иногда давайте йогу для глаз. Используйте разогревающие тело техники.
3. Основной блок.
Это асаны которые позволят тщательно проработать тело и как следствие ум. Около 40% времени уходит на эту часть занятия. Примерная последовательность выглядит так:
асаны стоя

позы лежа на животе и спине

упражнения сидя и на раскрепощение тазобедренных суставов

наклоны и скрутки

Мастиендрасана
Если времени мало, то исключаем позы лежа. Тут можно пробовать делать короткие связки упражнений на одну, а затем на другую сторону. Стоит максимально подробно пояснять выполнение и отстройку асан, это поможет избежать многих ошибок у начинающих практиков. Следите за занимающимися, если необходимо и есть возможность, предлагайте воспользоваться дополнительными устройствами, такими как ремень и блок для йоги.
Хорошо также проговаривать истории некоторых асан и как они влияют на человека. Эта уловка поможет удержаться подольше в положении и может вдохновить на изучение других аспектов йоги.
Очень важно плавно входить в асану, затем фиксировать, начиная от трех циклов дыхания, а также очень важно плавно выходить из асаны.
Если что-то не получается выполнить, это не значит, что нужно бросать практику, это значит что следует адаптировать ее под себя. Об этом также можно сообщить занимающимся, при случае, и порекомендовать посмотреть на эту тему фильм Поля Грилли «Анатомия йоги».

4. Перевёрнутые асаны.
Это особая группа поз и не случайно она отделена от основного блока. Перевернутые, в данном случае означает, что таз находится выше головы. Из этого следует, что данный блок имеет много противопоказаний, которые нужно проговаривать на каждом занятии. Вам, как преподавателю стоит быть готовым предложить альтернативы перевернутым позам, в случае если кому-то из практикующих не следует их выполнять на данном этапе.
Положительные эффекты от них впечатляющие, они оказывают влияние практически на все органы тела, а так же психику. На перевернутые асаны рекомендуется отводить 15% времени занятия.
5. Шавасана.
Шавасана
Или по-другому — заключительная часть занятия, на которую отводятся оставшиеся 10% практики. Эта методика даёт расслабление тела и ума. Чтобы снять мышечное напряжение, можно всё тело напрячь, а затем расслабить. Очень эффективно работает психологическая релаксация, когда преподаватель проговаривает все части тела, снизу вверх. После этого можно предложить понаблюдать за дыханием, это поможет человеку не погрузиться в сон. Завершение шавасаны плавное, без резких движений. Позвольте человеку почувствовать себя обновлённого!
Рекомендации приведённые выше очень логичны и просты. Применять их в своей личной практике, вопрос вашего выбора и самочувствия.
Но проводя начинающим йога-комплекс, очень рекомендую их придерживаться.
Это позволит эффективно, безопасно, с пользой для всех провести занятие. Хотелось бы напомнить, что асаны это далеко не вся йога. Йога – это глубокая трансформация личности, затрагивающая все аспекты бытия человека. Преподавателю йоги стоит об этом помнить.

Йога для начинающих в домашних условиях
Занятия йогой способствуют улучшению состояния опорно-двигательного аппарата, похудению, набору мышечной массы, развитию гибкости и становлению гармонии души и тела. Люди, желающие приступить к занятиям такому искусству, нередко встают перед вопросом, с чего нужно начать занятия йогой.
Содержимое обзора:
Основные правила для начинающих
Лучше всего начать упражнения йогой вместе со специалистом, однако освоить эти упражнения можно и самостоятельно. Для этого нужно усвоить несколько главных правил:
Не перенапрягайте тело сложными асанами. Во время занятий тело не должно чувствовать сильного напряжения и дрожать.
Дышите спокойно, ровно и без рывков.
Тяжелые позы нужно осваивать не сразу, а поочередно.
Большая часть упражнений делается с опущенными плечами — это способствует расслаблению легких и сердечной мышцы.
Асаны с расслаблением локтей не должны вызывать трудностей и перенапряжения в теле.
Регулярно занимайтесь упражнениями, способствующими растягиванию мышц и сухожилий — они способны значительно улучшить состояние здоровья.
Старайтесь не закрывать глаза подолгу для держания равновесия.
Для получения желаемого результата нельзя пропускать занятия.
В случае возникновения неприятных ощущений во время выполнения упражнения нужно прекратить упражнение.
Польза йогических упражнений
Йогические упражнения для начинающих способны оказать значительное влияние на человеческий организм. Зная пользу этих занятий, мотивация к занятиям этим древним восточным искусством должна появляться снова и снова.
Занятия йогой способны предотвращать возникновение болевых ощущений в позвоночнике и прочих отделах опорно-двигательного аппарата. Положительное влияние оказывается и на целые системы организма, тело становится более гибким и пластичным.
Пожалуй, самое главное влияние отражается на нервной системе: человек становится более спокойным, выносливым и счастливым.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на широкий спектр положительных эффектов от упражнений, существуют и случаи, при которых такие занятия, как и обычная гимнастика, строго противопоказаны.
Перечислим подобные случаи:
Наличие повышенного артериального и внутричерепного давления;
Психические заболевания;
Паховые грыжи;
Болезни сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт;
Наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата;
Наличие повышенной температуры и различных простудных заболеваний;
Недавно перенесенные операции.
С чего начать упражнения?
Для того, чтобы начать занятия йогой в домашних условиях, человек должен иметь недюжинную силу духа и дисциплину. Йога на каждый день может регулироваться вашим наставником, или специальными программами на просторах Сети. Ознакомившись с ними, вы сможете составить четкий список необходимых упражнений.
Поза дерева
Поза дерева относится к первым позам йоги. Выполнять его нужно следующим образом:
Станьте прямо. Медленно вытягивайте руки вверх настолько сильно, насколько вы сможете. Далее руки отведите за голову для того, чтобы грудь раскрылась. Согните ногу в коленях и обоприте ее о бедро. Это способствует укреплению позвоночника и формированию идеальной осанки.
Поза ребенка
Опуститесь на пол. Сядьте так, чтобы пятки прикасались к ягодицам. Опустите корпус на бедро, поднимая руки вверх. Это упражнение поможет расслабить мышцы, которые длительное время были в напряженном состоянии.
Поза собаки
Наклонитесь, обоприте ладони об пол. Медленно поднимите бедра вверх, ногами съезжая назад.
Старайтесь распределять нагрузку ровно по всему телу, не задерживая дыхания и не чувствуя напряжения. Благодаря этому, излишнее напряжение из спины должно исчезнуть.
Поза аиста
Станьте ровно, поднимите руки вверх. Выдохните и плавно наклоняйтесь вниз, сгибая поясницу. Далее ладони должны касаться стоп. Такое упражнение поможет повысить общий тонус организма.
Наклон вперед
Примите позу половинного полулотоса. Далее поднимите руки вверх и медленно опускайте корпус с поднятыми руками в направлении к вытянутым ногам. Ладони должны касаться пальцев ног, а лоб должен упираться в коленки. Сохраняйте позу около 30 секунд.
Не огорчайтесь, если не получится принять верную позу с самого начала: благодаря систематическим занятиям со временем вы сможете освоить позу в полной мере.
Фото йоги для начинающих в домашних условиях

Также рекомендуем просмотреть:
Пожалуйста, сделайте репост
Йога для начинающих — упражнения (позы, асаны), польза
Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.
Йога для начинающих дома
Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.
Зачем заниматься йогой
Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.
Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:
замедление процессов старения тела;
выпрямление позвоночника;
избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
умение расслабляться после тяжелого дня.
Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест
Как понять, подходит ли мне йога?
Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.
Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.
Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков
Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.
Поза горы — Тадасана
Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.
Собака мордой вниз
Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.
Поза воина — Вирабхадрасана
Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.
Поза дерева
Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.
Скручивания
Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.
Поза треугольника
Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.
Поза коровы
Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.
Поза кобры
Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.
Поза голубя
Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.
Поза верблюда
Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.
Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.
Противопоказания к занятиям
Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.
Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!
Йога для начинающих
5 из 5 / 6 оценок

Упражнения убрать ляшки – быстро избавиться в домашних условиях от лишнего слоя с внутренней стороны между ног, как сжечь за короткий срок девушке?

Posted on 26.11.202026.01.2020 by alexxlab

Упражнения чтобы убрать ляшки за неделю

Содержание статьи:

Как убрать толстые жирные ляхи за неделю упражнения

Стройная фигура после толстых лях

Что делать если у вас толстые ляхи

Стоит хорошенько задуматься над тем, как убрать ляхи на ногах.

Как убрать ляхи за неделю

Упражнения для борьбы с ляхами на ногах

Самыми эффективными упражнениями для сжигания жира на бедрах, являются и самые простые по сложности выполнения:

Велосипед. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и имитировать езду на велосипеде. 5-7 минут занятий помогают также убрать жир с живота и потренировать пресс;
Ножницы. Лежа на полу, на спине, поднять ноги вверх и делать ими движения, напоминающие работу ножниц. Упражнение делается в несколько заходов по 40-50 раз. Между подходами делать пятиминутный отдых:
Взмахи. Стоя на четвереньках, делать взмахи поочередно одной и другой ногой. Таких движений на каждую ногу должно быть не менее пятидесяти;
Приседания. Механизм их выполнения понятен каждому человеку. Нужно заметить, что приседания не только избавляют от жира на бедрах, но и подтягивают ягодичные мышцы, убирают целлюлит, накачивают внутренние части бедер.

Как убрать ляхи за неделю

Источник: http://jsekret.ru/kak-ubrat-lyaxi-za-nedelyu

Эффективные упражнения для похудения ляшек за 3 дня

Диета для похудения ляшек

Настало время непосредственно перейти от теории к практике.

Черный чай заменить на зеленый.

Внимание!

Пить воду необходимо по одному стакану за пол часа до приема еды.
Когда вы почувствуете голод, но до приема пищи еще долго, выпейте пару стаканов воды. Не забывайте, что пить нужно небольшими глотками, а не залпом!
Источник: http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/fitnes/dlya-poxudeniya-lyashek-za-3-dnya.html
Как похудеть за неделю на 7 кг и убрать живот и ляшки
Самый популярный метод по продолжительности — это похудение за 7 дней на 5 и 7 килограмм. Срок не большой и сильно утомительный, но вполне нормальный для различного рода экспериментов для расчета приблизительного итогового результата.
Не надо настраивать себя психологически и физически на планы похудения сроком в полгода.
Среди различного вида эффективных диет благоразумно будет найти рациональную схему правильного меню, позволяющего насыть организм и при этом похудеть за неделю на 5 кг и убрать ляшки с животом в домашних условиях.
Как похудеть за неделю на 5, 7 кг и убрать живот в домашних условиях
Для того чтобы воплотить мечту похудения за такой короткий срок, нужно подобрать хорошую диету, подходящую только вашему организму на 100%.
Показать результат это не только итоговые килограммы, но и важно сколько вы сможете сохранить спустя некоторое время не навредив своему здоровью. Так как времени не много, то рамки строгости усилят пищевую составляющую.
Скорей всего спорт не успеет так быстро подействовать, хотя зависит сколько бегать.
Итак, как быстро похудеть в домашних условиях на 5,7 кг? Три лучших и доступных способа:
Кардинальный запрет на поступления различного вида калорий. В случае если в организме резкий запрет энергии, а расход больше тогда идёт стремительные сжигание жира. К сожалению, такое перенести тяжело, а ушедшие килограммы вернутся после стабилизации привычного режима жизни;
Волшебная схема или диета. Конечно, можно попробовать монодиету. Например, подойдет безуглеводная, гречневая, рисовая диета. Тогда реально можно похудеть. Вот только преграда в плане психологической давки очень сложна. Они сложные, ведь не все смогут ежедневно кушать одно и то же блюдо. К этому всему нельзя даже соль. После трехдневного соблюдения крыша может поехать;
Активация обмена веществ. Правильное использование метаболизма самый идеальный вариант, чтобы похудеть в домашних условиях. Лучше всего подойдет белковый рацион, ведь после него реально сохранить результат.
Как похудеть за 3 дня на 5 кг в домашних условиях
Подобрать нужную диету это конечно полдела. Но обойтись без правил, которые подходят к любому способу сжигания жира это важно. Если вы сразу приступите к похудению без соблюдения дополнительных советов похудеть без вреда нельзя. Итак, советы или секреты:
голод и аппетит это разные вещи научитесь отличать;
порции должны быть маленькие, а также хорошо пережевывайте;
идеально кушать по 5-6 раз в день по 200 грамм;
жирные и жареные блюда должны быть исключены. Рыба и мясо должны быть отварные;
употребляйте много простой воды. Минимум два литра;
углеводы поменяйте на белковые продукты;
во время просмотра телевизора и передач вы будете больше кушать;
каждое утро становитесь на весы, дабы мотивировать себя.
Как легко похудеть на 5-7 килограмм без вреда для здоровья
В такие сжатые сроки будьте уважительным к своему организму. Жиры сжигаются по принципам. Без них — вредно. Конечно, можно похудеть на 10 кг за семь дней и потерять всё, мышцы и здоровье.
Стоит ли такой быстрый результат здоровья? Лучше всего обратить внимание на свой тип организма и просто следовать элементарным правилам.
Такое похудение пройдет правильно и равномерно без появления растяжек и обвисшего живота.
Откажитесь от таких продуктов, чтобы добиться результатов:
газированные напитки, любые;
выпечки;
соусы, кетчуп, майонезы;
сыры;
жирная рыба, мясо;
алкоголь;
полуфабрикаты.
Какие продукты нужно включить, чтобы похудеть на 5 и 7 кг:
яйца;
фрукты несладкие;
нежирное мясо и рыба;
молочные продукты нежирные;
овощи, зелень;
чай зелёный.
Питание на неделю необходимо составить мудро и дробно. Лучше всего по 5 раз по 200 грамм. Не забывайте о воде. За 24 часа нужно выпить 2 литра воды. Чаи, минеральная вода не считаются.
Лучшие топ 5 диет для похудения на 7, 5 кг за неделю
Кето-диета. Прием белка ежедневно 5 раз день. Дополнительно можно разнообразить меню другими вкусными продуктами;
Кефирная диета. На протяжении 7 дней пить нужно исключительно кефир в добавке с овощами.
Главное не забывать об употреблении воды;
Японская диета. Её принцип в точном расчете приема еды вплоть до грамма;
Безуглеводная диета. Очень строгое питание не всем под силу выдержать;
Яблочная диета. Еще одна монодиета.
На протяжении недели вам необходимо кушать только яблока.
Комплекс упражнений для быстрого похудения за неделю в домашних условиях
Если вы считаете некоторые зоны проблемными, тогда мы подобрали вам список упражнений. Они непременно помогут избавиться от жира в ляшках и ненужных сантиметров.
Подъемы корпуса поочередно. Руки поставьте за голову и наклоняйтесь, касаясь правым локтем левого колена. Выполните так для начала по 3 подхода по 12 повторений на каждый локоть.
Убираем ляшки и подтягиваем бедра и попу. Возьмите книгу между ног и сядьте на край стула. Так нужно задержаться от 30 до 45 секунд в зависимости от вашей физической подготовки. Второе упражнение: руки на пояс или перед собой и медленно приседайте попой в пол, будто садитесь на маленький стул, ягодицы немного отводите назад. Выполните по 3 подхода по 16 приседаний.
Убираем жир на руках и спине. Возьмите бутылки или гантели в руки и сгибайте не спеша в локтях. Выполните по 12 повторений на каждую руку. Планка становитесь на локти, а ноги ровные. Напрягите мышцы пресса, бедра и спину. Постарайтесь удержаться 45 или больше секунд.
Похудеть на 5,7 или 10 кг — первенствующий вопрос среди прекрасных дам и женщин, которые готовы на всё пойти перед важным днем.
Благо, что теперь существует огромное количество диет, комплексов упражнений, которые подтянут попу, ляшки и уберут жир с живота, не навредив здоровью.
В таком разе вы ознакомлены с правилами, лучшими упражнениями и диетами которые были одобрены отзывами похудевших дам.
Источник: http://x-power-club.com/kak-poxudet-za-nedelyu-na-7-kg-i-ubrat-zhivot-i-lyashki/
Как быстро похудеть в ляшках
Многие женщины страдают от жировых отложений в нижней части туловища, борьба с ними не легка, порой очень затяжная.
Как быстро похудеть в ляшках и сохранить достигнутый результат? С течением времени в нашей жизни меняется многое, создаются новые фасоны одежды, которые часто диктуют моду на определенный тип человеческой фигуры.
С появлением укороченных моделей пышные формы дам быстро вышли из моды, на смену пришла стройность, грациозность и худоба. Но далеко не всем присуща фигура без изъянов, многие страдают от избыточного веса, который мешает не только в психологическом плане.
Почему появляются отложения жира
Природой заложено именно женщинам вынашивать и рожать своих потомков. Именно поэтому, с целью сохранения энергетического запаса, большинство представительниц прекрасного пола накапливают жировые отложения внизу живота, в ляшках и попе.
Причин возникновения жировых отложений может быть несколько:
Переедание.
Сидячий образ жизни.
Гормональный сбой.
Климакс.
Молодые девушки и женщин набирают лишний вес из-за неправильного образа жизни. Мы мало двигаемся, употребляем недостаточное количество полезной пищи, редко занимаемся в спортзале.
Это все легко исправить, но куда девать уже накопившиеся объемы? Что позволит в кратчайшие сроки привести в порядок свою фигуру, убрать живот и ляшки?
Похудеть в домашних условиях
С жировыми отложениями в нижней части туловища можно бороться несколькими способами. Эффективно и быстро проблемные зоны можно откорректировать в массажном кабинете, салоне. Мастер быстро сможет разогнать накопившиеся жиры. Но для этого нужно располагать временем и определенной суммой денег.
В домашних условиях тоже можно проводить массу процедур, эффект будет практически идентичным.
Питание
Первым шагом является регулировка питания. Из рациона полностью убираем такие продукты:
Мучное, сладкое.
Копчености.
Маринады.
Жирное, жареное.
Газированные напитки, алкоголь, энергетики, кофе, какао.
Сухарики, чипсы, орешки.
Эти продукты способствуют отложению жиров, не только на бедрах и животе.
Рацион обязательно должен включать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Готовить лучше на пару, отваривать в воде с минимальным количеством соли.
В день выпивать 2 литра чистой не газированной воды. Бутербродные перекусы следует заменить фруктовыми.
Упражнения
Специальные упражнения будут вторым шагом на пути к стройности, главное регулярно их выполнять. Эффективно будет сделать зарядку с утра. В области бедер и живота находится много мышц, для уменьшения объемов этих частей тела необходимо качественно их все проработать. Вот ответ на вопрос, какие упражнения нужно делать, чтоб похудели ляшки:
Лежа на спине, поочередно поднимайте ноги, каждую не менее 15 раз в два подхода.
Выполняйте махи ногами лежа на животе, затем на боку и стоя.
Придерживаясь за любую опору, поднимайте согнутые в коленях ноги вперед.
Обязательны глубокие медленные приседания с прямой спиной. При этом руки должны быть вытянуты перед собой.
Подъем по лестнице тоже эффективно сгоняет лишнее с ляшек. Если вы живете на первом этаже или в частном секторе для выполнения этого упражнения можно соорудить лжелестницу из подходящих по высоте предметов. При этом вы поочередно ступаете ногами на возвышение.
Тренажеры
Тренажеры тоже помогут сбросить лишний вес и уменьшить объемы попы и живота. Чаше всего в домашних условиях используются велотренажеры, тепперы и обычные беговые дорожки. Прыжки на скакалке и обруч тоже эффективно борются с отложениями жира в проблемных местах. Первые результаты вы увидите за неделю регулярных тренировок.
Массаж и обертывания
Обертывание и массаж ─ это ответ на вопрос как похудеть в ляшках за неделю без упражнений. Этот метод популярен, и использовать его можно не только в салонах, а и у себя дома.
Самым простым считается обертывание с уксусом, его разводят пополам с водой.
Часто используется кофейная гуща, которая позволит эффективно промассажировать поверхность бедра, отскабирует отмершие клетки, выровняет кожу.
Голубая и черная глина знакома многим. В такую смесь хорошо добавить эфирных масел или меда.
Правила применения просты, на чистую подготовленную кожу тонким слоем наноситься приготовленное средство, обмотать пищевой пленкой, сверху проблемные места дополнительно укутать теплым полотенцем. Обычно процедура длиться 30 мин, после этого смесь смывают и наносят питательный крем.
Не стоит ломать голову над тем, как похудеть в ляшках за 1 день, это просто невозможно. Но комплексное применение всех предложенных методов даст свои результаты уже за 3 дня.
Как похудеть в ляшках подростку
Диета для подростка с такими проблемами очень своеобразна. Организм и так испытывает резкие прыжки гормонов, именно из-за этого к выбору метода похудения нужно отнестись очень осторожно.
Перед началом похудения стоит обратиться к специалисту, резкий набор веса может быть спровоцирован сбоем гормонального фона.
Если обследование не выявило никаких проблем со здоровьем, то стоит обратить внимание на питание и распорядок дня. Лишние килограммы, в том числе в ляшках и икрах, появляются у подростков по таким причинам:
Регулярное недосыпание (если ребенок спит менее 8 часов в сутки).
Несбалансированное питание. Растущий организм должен употреблять пищу не менее 4 раз в день, при этом важны белки, жиры, углеводы.
Недостаточные физические нагрузки. Подросток должен обязательно посещать уроки физкультуры, если этого не достаточно, то желательно посещать спортзал.
Кроме этого нужно чаще бывать на свежем воздухе, больше ходить и не употреблять много сладкого, мучного. Вовсе убрать из рациона колу, пепси, сухарики, чипсы. Употреблять больше свежих овощей и сезонных фруктов.
Похудение для мужчины
Но не только женщины страдают от жировых отложений в области ляшек и живота, многим представителям сильного пола тоже знакома эта проблема. Методы борьбы примерно одинаковы, немного будет отличаться рацион и физические упражнения. Мужской рацион включает в себя больше белковых продуктов, а физические нагрузки обычно потяжелее.
Что делать, чтоб похудели ляшки быстро? Для некоторых мужчин полнота вообще не является проблемой, но большинство старается выглядеть стройными и подтянутыми. Регулярные физические занятия в спортзале, сбалансированное питание, умеренное употребление алкоголя, отказ от курения помогут мужчине привести себя в форму менее чем за месяц.
Быстрое похудение в области бедер и живота возможно как для женщин, так и для мужчин. Главное подойти к решению проблемы комплексно и уверено, и ни в коем случае не опускать руки, а уверено идти к заданной цели.
Источник: http://hydeysnami.ru/bez-diety/uprazhneniya/kak-bystro-pohudet-v-lyashkah/
Как убрать ляжки за неделю
Многих девушек интересует вопрос, как убрать ляжки за неделю, реально ли это? Конечно, реально, главное знать, что и как для этого делать. Об этом и поговорим.
Женские ноги являются таким же секретным оружием, как ослепительная улыбка и глаза.
Красивые стройные ноги вызывают восхищенные взгляды и заставляют мужчин трепетать. Волнение девушек по поводу этой проблемы вполне оправдано.
Важно!
Простые советы и рекомендации, описанные ниже, помогут многим освободиться от такого волнующего вопроса: как убрать ляжки за неделю?
Ляжки – одна из проблемных зон женской фигуры, именно здесь чаще всего появляется лишний жирок, который плавно переходит в целлюлит, а с ним бороться еще тяжелее. Для мужчин такое явление – большая редкость. Да и реакция на появление лишних килограмм куда более спокойная.
А вот для женщин появление жировых отложений на ляжках это прямо таки глобальная проблема, вызывающая постоянное беспокойство. Ведь этот недостаток становиться преградой на пути к идеальным формам.
Неудивительно, что для большинства дам борьба с лишним жиром в области ляжек – одна из основных задач.
Как убрать жир с ляжек
Самый действенный способ, как убрать жир с ляжек – проверено и доказано. Многие девушки выполняют данные рекомендации и выглядят просто отлично, попробуйте и вы.
Для того чтобы привести ноги «в порядок», следует руководствоваться простым правилом: «Меньше есть и как можно больше двигаться«.
Одного расчета суточного потребления калорий недостаточно, следует создавать некий дефицит. Необходимо исключить из рациона продукты, которые впоследствии вырабатывают инсулин.
Так как это вещество не позволяет жирам расщепляться, что влечет за собой появление новых жировых отложений.
Очень положительно скажутся на фигуре продукты, способствующие процессам метаболизма — зеленый чай, кофеин, корица. Раздельное питание также сыграет свою роль, а еще необходимо уменьшить употребление жаренной, жирной и мучной пищи. Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан воды.
Понятно дело, что одни только диеты не помогут – физическая нагрузка выступает неотъемлемой составляющей идеальных ног. Только комплексное сочетание специальных упражнений и нормализация жирового обмена дадут желаемый результат, избавив прекрасную половину человечества от назойливой проблемы, как убрать жир с ляжек.
Самые эффективные способы избавления от жировых отложений на ляжках:
Пробежки;В короткие сроки эффективно помогают избавляться от жировых отложений в области ляжек.
Интенсивная спортивная ходьба;
Прогулки на велосипеде;Способствуют укреплению мышц и сжиганию жировых отложений.
Лыжные прогулки;
Выполнение прыжков на месте и в стороны, боксерские прыжки;
Приседания;
Жим ногами.
Как убрать целлюлит с ляжек
Наболевший вопрос, как убрать целлюлит з ляжек, ежедневно мучает многих красавиц. Как с ним бороться, как сделать свои ноги стройными и красивыми, читайте ниже.
Первое, что необходимо сделать, перед тем как убирать целлюлит с ляжек – пересмотреть меню. И это совсем не значит, что нужно будет морить себя голодом, вполне возможно обойтись без таких радикальных мер.
К примеру, можно прибегнуть к средиземноморской диете. Помимо приятных вкусовых ощущений, она еще и очень полезна, так как ее основой являются овощи, фрукты, рыбные блюда, орехи и оливковое масло.
Табу получат только мучные изделия и сладости.
Борьба с целлюлитом также может вестись при помощи обертывания. Данная процедура не требует особых навыков: смешивается голубая и красная глина и наносится на ляжки равномерным, тонким слоем, после чего обработанная глиной кожа оборачивается пленкой.
Такая маска должна держаться около трех часов и повторять ее следует до четырех раз в неделю. Возможно сочетание глины с кофе, эфирными маслами, красным и черным перцем. Полученная смесь наносится на ляжки и оборачивается пленкой, длится такая процедура один час и в течение недели проводится два раза.
На данное время, обертывание признано самым приятным способом борьбы с проявлением целлюлита на ляжках.
Упражнения для похудения ляжек
Предлагаем вашему вниманию самые простые и элементарные упражнения для похудения ляжек, которые помогут вам сделать свое тело красивым и здоровым.
Женщинам, которые не имеют проблем с перееданием и лишним весом, правильное питание и уменьшение калорийности рациона результатов не принесут.
Избавиться от жира на ляжках можно при помощи эффективных физических нагрузок и тренировок, специально созданных для данной части тела. Вот четыре несложных и эффективных упражнения.
Совет!
Для их выполнения понадобятся гантели, хотя могут подойти и 1,5-литровые бутылки с водой.
Источник: http://www.znayuotvet.ru/kak-ubrat-lyazhki-za-nedelyu
Какие упражнения помогут похудеть в ляшках за 3 дня
Какие упражнения для похудения ляшек за 3 дня помогут привести себя в форму? Добиться стройности этой части тела будет не так-то и просто. Но, если поставить перед собой четкие цели и настроиться на положительный результат, регулярные и постоянные тренировки, то все у вас обязательно получится.
Есть общие правила, как бороться именно с этой проблемной зоной. Только упражнения тут не помогут, хотя, они играют в достижении положительного результата основополагающую роль. Нужно будет начать правильно, сбалансировано питаться, дополнительно походить на массаж, сделать обертывания в домашних условиях.
Важно! Правильное питание поможет вывести из организма лишнюю жидкость и очистить его. Но физические упражнения важны, чтобы нарастить мышечную массу, вытеснив прослойку жира. Массаж и обертывания делают кожу более упругой, подтягивая ее в нужных местах.
Упражнения для похудения ляшек за 3 дня в домашних
условиях
Приседания
Именно во время приседаний можно максимально укрепить те мышцы, которые в данной ситуации является важным. Но, техника приседаний должна быть правильной, иначе, сколько бы человек не тренировался, а жир не будет уходить. Ноги ставятся на ширине плеч, а колени должны смотреть в сторону.
Во время приседаний нельзя открывать пятки от пола, при этом, сам присед должен быть ниже параллели с полом. Не всегда удается с первого раза начать приседать глубоко и правильно. Тогда следует начинать с малого, а потом уже двигаться к совершенству.
Но делать все нужно правильно: именно в этом заключается успех. Когда правильная техника будет освоена, можно добавлять утяжелители, к примеру, гантели или обычные бутылки с водой. Держать гантели за спиной поднятыми вверх, согнув руки в локтях. Упражнения нужно делать по 25 раз, три подхода.
Затем стараться увеличивать количество упражнений с каждым подходом.
Растяжка
Чтобы стимулировать приток крови к бедрам, нужно обязательно выполнять упражнения на растяжку. Делаются они на твердой поверхности. Нужно нагибаться с прямыми ногами, затем садиться и стараться наклонять туловище к кончикам пальцев ног, при этом спину постоянно держать ровно.
Некоторые упражнения можно выполнять со стулом. Одну ногу положить на спинку стула, а руками тянуться к той ноге, что стоит на полу. При этом, коленки нужно держать прямо.
Комплекс упражнений с резинкой (эластичной лентой, выполнять по 15 раз каждое упражнение):
1. Нужно лечь на пол на бок. Поднимать ногу вверх, старясь максимально растягивать резинку. То же повторить, лежа на другом боку; 2. В положении лежа на животе сгибать ноги по очереди в коленях, поднимая ступни вверх; 3. В положении на животе, лежа, поднимать ноги по очереди вверх; 4. Вновь лечь на бок и стараться подтягивать ступлю верхней ноги максимально быстро к бедру, можно помогать себе в этом рукой; 5. Перевернуться на спину и руки закинуть за голову. Ноги поднимать вверх, ступни должны смотреть в потолок. Ноги то разводить максимально в сторону, то сводить вместе; 6. Далее следует встать и отводить ногу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко. Тут важно не ставить изначально ноги широко, чем уже они будут стоять, тем более заметным будет эффект от этого упражнения;
Все описанные упражнения для похудения ляшек за 3 дня можно выполнять дома совершенно бесплатно. Если у вас запущенная ситуация, то за три дня мышцы подтянуть, конечно, не получится. Но результаты при регулярных, ежедневных тренировках можно будет заметить уже в течение нескольких недель. А еще мы знаем о похудении для ленивых: всего 1 стаканчик утром минус 2 кг в день.
Несколько слов о питании
Внимание!
Даже если вы будете делать упражнения каждый день и с максимальной отдачей, без корректировки питания вряд ли получится избавиться от жира в области ляшек. Прежде всего, требуется вывести из организма лишнюю жидкость, а за ней начнут уходить килограммы.
На что обращать внимание в питании:
• Первым делом утром выпивать стакан обычной воды, а через полчаса завтракать. Перед каждым приемом пищи рекомендуется выпивать по стакану чистой воды, а вот саму еду запивать не стоит; • Кушать нужно шесть раз в день, но небольшими порциями; • Нельзя давать себе голодать. Если появляется голод между запланированными приемами пищи, можно скушать яблоко, выпить стакан кефира; • В рационе должно быть много клетчатки. Где ее найти? В свежих овощах и фруктах, конечно! • Правильное количество еды на тарелке такое, какое сможет поместиться у вас в ладони. Насыщение после приема пищи приходит только спустя 20 минут, так что, из-за стола нужно вставать немного голодными; • Из меню исключается все жареное и острое, соленое и, конечно же, сладкое; • Нельзя ничего кушать за 3-4 часа до планируемого отбоя;
Не стоит надеяться, что только упражнения для похудения ляшек за 3 дня помогут прийти в норму. Человек выглядит так, как он питается. Так что, без изменения режима питания вряд ли получится добиться видимых результатов. Чтобы похудеть в проблемной зоне быстрее, запишитесь на массаж и проводите обертывания в домашних условиях. Удачи и терпения!
Разместил: stvalerija [Offline]Для лета, начинаю приводить свое тело в порядок уже зимой. Заметила огромный эффект после глубоких приседания. Ноги стали более упругими и попка округлилась.
За три дня ничего не уменьшится, я делала все эти упражнения и правильно питалась — первые результаты через 2 недели.
Да, от глубоких приседаний есть эффект! Советы правильные в статье, только наверно за 3 дня это будет лишь самовнушение, мне кажется что результаты будут хотя бы через неделю. Но статью забираю себе в закладки, так как много полезного
хорошо
Спасибо за консультации!Мне очень нравится!
Надо будет попробовать. Я вообще за последние два месяца почти семь килограмм скинула. Все потому что принимала препарат Модельформ стройная мама. Диетолог не зря мне его посоветовал, как эффективное средство.
Фаршированные кальмары с грибами
— кальмар, — шампиньоны, — лук, — яйца,
— …
Сырники с тыквой и творогом
— творог, — тыква, — мука, — сахар,
— яйца…
Салат «Меркурий» с курицей
— филе курицы, — огурец, — чернослив, — лук,
Банановый чизкейк с творогом
— печенье песочное, — масло сливочное, — творог,
…
Источник: http://dieta-prosto.ru/b297/Kakie_uprazhneniya_pomogut_pohudetq_v_lyashkah_za_3_dnya
Как убрать жир с внутренней стороны ляшек дома быстро: упражнения
Большинство женщин жалуются на свою проблемную зону – ляшки, ведь именно в этой зоне лишние калории имеют свойство откладываться в виде жировых клеток. Неровности под кожей и ненужный объем смотрится совсем некрасиво. Борьба с жиром на бедрах занимает много времени, включая соблюдение диеты, выполнение физических упражнений и дополнительных косметологических процедур.
Общие правила: как убрать жир с ляшек дома
Не существует методики, позволяющей убрать жир только с ляшек, а другие зоны тела оставить в нетронутом виде. Особенностью женского организма является то, что потеря лишних килограммов происходит сверху вниз. Сначала объемы уменьшаются в области груди и живота, а затем лишь в бедрах. Уменьшению ляшек способствует общая коррекция веса.
Главные правила, помогающие избавиться от жира на ногах в кратчайшие сроки:
рацион питания не должен включать продукты с повышенным гликемическим индексом. Это майонез, выпечка, картофель, газированные и алкогольные напитки и др.;
необходимо употреблять продукты, которые ускоряют обмен веществ. Это зеленый и черный чай, кофе, корица;
не надо пытаться сбросить более 1,5 кг в месяц, иначе человек начнет терять мышечную массу;
перед едой рекомендуется пить 1 ст. чистой воды.
Соблюдение этих правил поможет достичь желаемого результата и избавиться от нежелательных жировых отложений.
Правильное питание
Не существует никакой секретной диеты, чтобы избавиться от женской проблемы. Просто надо следить за своим рационом питания и по возможности изменить его.
Человек должен отказаться от всей еды, в которой содержится белая мука и белый сахар. В жир быстрее всего превращаются простые углеводы. Если совсем невозможно обойтись без сладкого, то сахар можно заменить сухофруктами, медом, пару конфет на фруктозе, но не более того.
Завтрак должен включать белковую пищу как яйца, омлет без желтка, творог, цельнозерновой хлеб, творог с невысоким процентом жирности. На обед рекомендуется употреблять перловую или гречневую кашу, мясо, рыбу, птицу, суп, нешлифованный рис. На ужин подойдет яйцо, свежий салат, тушеные овощи, небольшой кусочек рыбы. Полезным поздним завтраком считается йогурт без добавок или кефир. Одна порция не должна быть больше, чем сложенные чашей ладони.
Уменьшить полные бедра позволит нормализация лимфотока и метаболизма. Это невозможно сделать без употребления воды. Дневная норма составляет от 1 до 2 л воды, исходя из телосложения, веса и погодных условий.
Во время диеты разрешается делать перекусы, но вместо конфет и печенья нужно есть ягоды, овощи, цитрусовые фрукты, яблоки. В день надо съедать побольше зелени и минимум трое овощей или фруктов в сыром виде, не считая бананы.
Распрощаться с надоедливым жиром на ляшках поможет имбирный чай. Советуется пить напиток по 2-3 раза в день за час до или 2 часа после приема пищи. Жиросжигающими свойствами обладает и зеленый чай, но необходимо покупать натуральный рассыпной китайский чай, а не в пакетиках.
Чтобы диета была эффективной надо постараться не употреблять изделия из муки, полуфабрикаты, соления, жаренные и жирные блюда, консервы, еду быстрого приготовления, кондитерские изделия, маринады, копчения. Ежедневный рацион должен основываться на овощах, но не на картофеле. Среди мяса лучше выбрать телятину, нежирную говядину, птицу, которое варится, тушится, готовится на гриле или на пару.
Какие упражнения способны убрать жир с бедер?
Чтобы ляшки стали меньше в объеме, а жировые отложения превратились в упругие мышцы, необходимы физические нагрузки. Здесь подобран комплекс упражнений для похудения в бедрах и эффективная тренировка с резиновой лентой. Главное, чтобы занятия были регулярными.
Комплекс упражнений
Чтобы избавиться от ненавистного жира в области бедер, необходимы физические нагрузки. Вот несколько обязательных упражнений для борьбы с проблемой.
Приседания. Ляшки хорошо поддаются таким занятиям, можно применять разные варианты – с максимально расставленными ногами, на двух ногах, на каждой из них попеременно, полуприседы и др.
«Велосипед». Это упражнение знакомо всем, оно простое, но достаточно эффективное. Требуется лечь на спину, ноги поднять, согнувши их в коленях к животу и имитировать езду на велосипеде. Эти движения способствуют расщеплению жировой прослойки и укреплению брюшного пресса.
«Ножницы». Исходное положение – лечь набок, ноги полностью вытянуть, чтобы появилось чувство напряжения в них. Сначала делаются подъемы верхней ноги, а затем нижней на втором боку. Финишная позиция – лежа на спине, ноги, немного поднятые от пола, скрещиваются.
Выпады. Для выполнения тренировки надо стать прямо, расположив ноги на ширине плеч. Правая нога сгибается в колене и резко отводится назад, чтобы он могла достать до ягодицы. Все действия повторяются и для второй стороны.
Зажим мяча. Укрепить ляшки с внутренней стороны помогут зажимания обычного резинового мячика между ногами.
И. П. – сесть на пол, ноги вытянуты перед собой. Нужно постараться, не сгибая ног дотянуться руками до пальцев ног.
И. П. – сесть на корточки, ладони упираются в твердую поверхность. Нужно подниматься, чтобы руки не отрывались от пола. Упражнения благотворно влияет на растяжение задней поверхности бедер.
Кроме основного комплекса рекомендуется применять и иные виды физической активности. Лето является идеальной порой года, когда можно бесконечно кататься на велосипеде или роликах.
Комплекс упражнений с резинкой или эластичной лентой
Любой вид спорта или фитнес помогает укрепить мышцы бедер. Для этой цели отлично подходит резиновая лента. Вот несколько эффективных упражнений для ляшек.
Концы резинки необходимо соединить и жгут надеть на ноги на уровне коленей. Затем требуется встать на носочки, ноги поставить на ширине плеч и слегка растянуть кольцо. Женщина должна немного присесть, не меняя положение и делать шаги вперед, натягивая ленту. Упражнение надо выполнять 2-3 минуты.
И. П. – лечь на живот, руки расположить под подбородком. По очереди необходимо выводить ноги, при этом резинку надо натягивать. Чтобы хорошо проработать мышцы понадобится после 4 повтора удержать ногу сверху максимально долго.
Лента надевается на уровне колен, ноги на ширине плеч, резинка натянута. Затем делаются полуприседы, но без прогиба спины.
Методы быстрого удаления жира с бедер
Все женщины, независимо от возраста, социального статуса и телосложения, мечтают о стройных ногах. Жировые отложения портят фигуру, превращая ее в нечто несуразное. Существует несколько способов, позволяющих ускорить расщепление жира на ляшках.
Обертывание
Процедура пользуется популярностью благодаря ее высокой эффективности. Обертывание позволит получить стройные ножки, о которых мечтают все женщины. Во время манипуляции выходят шлаки и токсины через расширенные поры, повышает тонус кожного покрова, улучшается кровообращение и метаболизм, расщепляется жир на ляшках. В косметологических салонах предлагают медовое, кофейное, с добавлением глины и прочие виды обертывания.
Можно самостоятельно заняться своим телом дома. Перед процедурой женщина должна принять теплый душ, обработать бедра скрабом для разогрева кожи. На поверхность ляшек наносится выбранная масса или специальный крем, а сверху ноги покрываются пищевой пленкой и одеялом на 30-50 минут. По истечении этого времени бедра смываются и намазываются антицеллюлитным препаратом. Манипуляция проводится через день в течение 2-3 недель.
Массаж
Убрать прослойку с внутренней стороны ляшек помогут косметологические процедуры. Сейчас многие салоны предлагают специальный массаж, воздействующий на проблемную зону. Некоторые манипуляции можно проводить в домашних условиях. Массаж роликовым, вакуумным, с шипами тренажером достаточно эффективен. Хорошего результата можно добиться и с помощью подручных средств, но если всех рекомендаций придерживаться регулярно.
Если дома есть тренажер, то массаж делается два раза в день – утром сразу после пробуждения и вечером перед ужином. При отсутствии прибора манипуляции можно проводить своими руками. Бедра растираются в быстром темпе сначала ладонями, а затем кулаками по часовой стрелке. Таким способом отложения жира хорошо разминаются. По окончанию процедуры жировая складка придерживается одной рукой, а второй выполняется «рубящее» движение. Для лучшей эффективности массаж делается с применением специальных антицеллюлитных средств.
Как убрать лишние сантиметры за 1-3 дня?
За несколько дней в домашних условиях можно добиться хорошего результата, но только при продуктивной тренировке. Вот основные правила, помогающие избавиться от жировой прослойки на бедрах.
Нужно составить график физических упражнений на каждый день и придерживаться его.
Заранее должно быть подготовлено место для тренировок, чтобы женщина смогла сразу приступить к занятиям.
Следует отказаться от большой нагрузки, ведь объемы необходимо уменьшить, а не увеличить. Лучше отдать предпочтение длительности, чем интенсивности. Еще одним способом предотвратить возникновение мышц является выполнение естественной и физической нагрузки по очереди.
Рекомендуется пить много жидкости, это касается как до тренировки, так и после, и во время нее.
Нагрузку надо увеличивать с первого до третьего дня. Это означает, что в первый день дается хорошая нагрузка, а в последующие дни она еще больше увеличивается.
Также требуется эти 3 дня придерживаться специальной диеты:
утро – вареное яйцо, половина грейпфрута, чай;
обед – 150 г нежирного творога, 1 помидор;
ужин – 150 г нежирного творога, чай, зеленый салат.
Вечерняя трапеза должна быть за 6-8 часов до сна. Питьевой режим – 2-2,5 л.
Как постройнеть в бедрах за неделю?
Тренировки для сжигания жировых отложений на бедрах делятся на два вида: самостоятельные и комплексные упражнения. Всегда должна быть разминка перед занятиями, чтобы исключить травм и разрыва мышц.
Бег на месте. Это очень эффективное действие, начинать надо с ходьбы и заканчивать бегом с высоко поднятыми коленями.
Приседания. Упражнения делаются с опорой на стопы. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью, спина ровная. При опущении таза стопы не отрываются от поверхности, а бедра параллельны полу. Приседания выполняются в быстром темпе, 20 повторов.
Подъем ноги. Лишний жир уйдет с ляшек, если ноги поднимать полностью выпрямленной. При опущении ноги расстояние между правой и левой ногой должно составлять, не менее 30 см. Всего требуется 30 и более повторов.
Махи ногами. Упражнение делается лежа на боку. Верхняя нога должна быть поднята 30 раз, не дотрагиваясь к нижней при опускании.
Приседы с широко разведенными ногами. Следует помнить, чем дальше находятся ноги одна от одной, тем лучше и быстрее будет результат. Во время тренировка надо смотреть за положением бедер, ровной спиной и тазом, чтобы он далеко не отставлялся назад. Упражнение выполняется 15 раз.
Наклоны. Делая это простое действие, требуется держать спину ровной. Во время наклонов торс максимально опускается вниз, удерживая равновесие. Для лучшего результата надо повторить занятие 20 раз в быстром темпе.
Как убрать мужчинам жир на бедрах?
Представители сильного пола менее расположены к жировым отложениям на ляшках. Гормон тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы и сжигание лишних килограммов, но после 30 лет его уровень падает. Многие мужчины предпочитают вести привычный для них образ: диван в доме – офисное кресло на работе, не выходя из зоны комфорта. Энергия тратится по минимуму, и любой лишний кусок еды превращается в жировую прослойку. Проблема исчезнет лишь тогда, когда изменится образ жизни.
Чтобы избавиться от лишнего объема на бедрах, мужчинам нужно придерживаться примерной схемы питания.
Утром требуется восстановить энергию, которую организм потратил во время сна. Специалисты советуют на завтрак употреблять трудноусвояемые углеводы как фрукты и каши. А для подпитки организма подойдет маленькое кондитерское изделие, сок.
Обед должен быть небольшим, но сытным. Не требуется кушать и первое, и второе, достаточно одного блюда на выбор.
Обязательным условием диеты является полдник. Отличным вариантом перекуса станет йогурт, овощи, фрукты.
На ужин употребляется один белок, особенно полезна будет рыба, индейка, куриное филе и кролик.
За 2 часа до сна надо употребить что-то легкое как кефир или небольшое яблоко.
На протяжении дня надо больше пить, это может быть обычная чистая вода, вода с лимоном или несладкий зеленый чай. Данный рацион поможет мужчине сбросить вес и убрать жир с бедер. Правильное питание выведет лишнюю жидкость из организма, которая часто придает дополнительный объем ляшкам.
Простой рецепт похудения в бедрах вы найдете в следующем видео:
Убрать ненужный жир с области бедер поможет комплекс, включающий правильное питание, ежедневные тренировки, салонные процедуры и позитивное мышление. Если придерживаться всех рекомендаций, то отложения между ляшек исчезнут и больше не появятся.

Facebook
Twitter
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
Как убрать ляшки быстро и легко.
Каждой женщине хочется быть привлекательной, ее секретным оружиемостаются ноги, причем они обезоруживают не меньше, чем красивые глаза и привлекательная улыбка. Ровные, красивые, без отложения, стройные ноги заставляют трепетать, ловить каждое движение и наслаждаться зрелищем.
Этому часто мешают ягодицы и бедра с лишним жиром — наверное, самая большая проблема большинства женщин, ведь здесь образуется и целлюлит. Внутренняя часть бедра — одна из самых проблемных зон. Чтобы похудеть в ляшках, надо учесть ряд правил.
Как убрать внутреннюю часть ляшек: правила
Итак, во-первых, нужно наладить правильное питание, не ограничивать себя жесткой диетой, а полноценно питаться, но так, чтобы организм успевал перерабатывать очередную порцию, нужно составить строгий график приема пищи.
Помните, что для нормального функционирования организму требуются белки. Жиры и углеводы, поэтому если из рациона пропадает определенный компонент, то организм выдает реакцию, порой непредсказуемую. Чтобы этого не произошло, нужно соблюдать периодичность поступления этих элементов, а также их объем.
Если вы не знаете, как избавиться от ляшек, учтите, что углеводы усваиваются лучше всего с утра, и больше всего содержатся в злаковых культурах, поэтому на завтрак желательно готовить каши или мюсли. Дальше – жиры, они должны присутствовать в обеденное время, правда, это не значит, что можно спокойно налегать на все подряд. В обед можно скушать всего одну тарелку супа.
Большое значение для организма имеет белок, поэтому в рационе должно присутствовать мясо. Белок усваивается лучше всего вечером или ночью, когда организм отдыхает, поэтому 100 г мяса или птицы полностью удовлетворяют потребность организма в данном элементе.
Думая о том, как удалить жир с ляшек, не перекусывайте чипсами и бутербродами, сухариками и другими не самыми полезными продуктами. Если в промежутках между приемами пищи хочется покушать, то лучше употреблять фрукты и всевозможную зелень, только не ешьте помидоры, они стимулируют процесс отложения жиров. Грамотно составленный рационпоможет каждому оставаться в тонусе, а все требуемые элементы исключат процесс скопления жира в подкожном слое.
В целом, помните, что нужно меньше есть и больше двигаться, для этого следует рассчитать суточное потребление калорий и создать их небольшой дефицит. Также нужно сократить потребление продуктов, которые выполняют выработку инсулина, а он препятствует расщеплению жира и способствует образованию отложений.
Лучше всего употреблять в пищу такие продукты, которые повышают метаболизм (зеленый чай, корица, кофеин), снизить или прекратить употреблять мучные, жирные и жареные продукты, а перед едой выпивать стакан воды.
Похудение ляшек в домашних условиях: комплекс упражнений
Сегодня вниманию людей предлагается множество способов коррекции фигуры, ряд из них применимы и дома. Если вы мечтаете о стройных ножках, то лучше всего выполнять упражнение «велосипед» и приседания. А для тех, кто хочет делать упражнения для похудения ляшек, стоит сказать, что без спортивных нагрузок ничего не выйдет, поэтому вот вам варианты занятий.
Они же помогут и в таких проблемах:
Быстрая подтяжка ягодиц: http://sun-lady.ru/figura-dietyi/kak-byistro-podtyanut-yagoditsyi-2.html
Как похудеть в руках?
Подъемы ног
Сначала нужно лечь на бок, согнуть в области колена верхнюю ногу и положить ее перед собой. Ногу, которая внизу, нужно поднять вверх, делая это на выдохе. Следите во время процесса за тем, чтобы тело было ровным, не нужно заваливаться назад. Такое упражнение делают 8 раз по 3 подхода на каждую из ног.
Отведение бедер
После такого упражнения похудеет даже внутренняя сторона ляшек. Убрать ее не так уж и сложно.
Итак, нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперед, при этом ладони положить на пол, возле бедер. Бедра следует поднимать от пола, скользить носками вперед, пока тело не вытянется полностью в прямую линию. Бедра следует удерживать на весу, левую ногу поднять, вытянуть носок, на выходе опустить, при этом спина всегда прямая. Упражнение нужно повторить 3 раза, после чего сменить ногу.
Боковые подъемы
Нужно лечь на правый бок, с помощью правой руки подпереть голову, а левую руку расположить спереди. На вдохе следует поднять ногу высоко к потолку, на выходе медленно опустить. И так 5-10 раз. После нужно сменить ногу и повторить комплекс.
Не зная, как убрать ляшки за неделю, можно прислушаться к некоторым советам:
в пищу следует употреблять меньше соленого, особенно если склонность к отечности. Старайтесь обходиться пряными травами, они придают блюдам вкус.
Чтобы удалить жир с ляшек, можно выполнять кардиотренировки. Например, заняться бегом или ходить пешком, танцевать или выполнять упражнения, отправиться на велопрогулку. Все это заставляет работать ягодичные мышцы и мышцы ног, остается только выбрать интересное занятие и приступить к процессу.
в тех местах, где жира скопилось больше всего, следует выполнять массаж, причем как самостоятельно, так и у профессионального массажиста. Выполняя процедуру дома, помните, что лучше всего подойдут пощипывания и круговые движения.
http://sun-lady.ru/figura-dietyi/kak-ubrat-lyashki.html
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
Как убрать ляшки за неделю в домашних условиях: упражнения и рекомендации
Самые проблемные зоны у девушек – это ляшки и живот. Именно на этих местах у большинства девушек жир откладывается в первую очередь. Поэтому когда лето приближается, у многих встает вопрос о том, как похудеть и убрать живот и ляшки.
Основы красивого тела
В первую очередь вы должны понимать, что 70% успеха в похудении составляет ваше питание и только 30% — это тренировки. Не просто так говорят: «Мы – то, что мы едим». Поэтому следует уделить большее внимание питанию.

Питание
В правильном питании кроется секрет того, как похудеть и убрать ляшки и живот. Правильное питание представляет собой определенные принципы употребления еды, которые помогают организму поддерживать гармонию и баланс.
Принципы правильного питания

Вот основные принципы:
Завтракайте. Никогда не забывайте про завтрак, потому что во время сна организм тратит большое количество энергии, которую необходимо восполнить в начале дня.
Откажитесь от голодовок. Когда организм не получает питательных веществ, он находится в стрессовой ситуации и при первой же возможности начнет запасаться жиром. Таким образом, если голодать, то вы будете только набирать вес. Вес увеличится еще больше, когда произойдет срыв.
Дробное питание. Ешьте мало, но часто (5-6 раз в день). Если вы хотите контролировать свой организм, то приучите его работать по часам. Употребляйте пищу в одно и то же время, 5-6 раз в день, маленькими порциями, которые могут поместиться в ладошке. В такой ситуации организм будет знать, что его скоро насытят и необходимость в создании запасов сразу отпадет. Вы начнете худеть.
Пейте до 2 литров обычной воды в день.
Смотрите, что вы едите. Всегда отдавайте предпочтение легкой еде. Если вам захотелось съесть калорийное блюдо, то сделайте это до полудня. После 12 часов дня ешьте еду средней калорийности, а после пяти вечера употребляйте продукты, которые содержат минимум жиров и калорий (это могут быть такие продукты, как овощи, молочная продукция, вареное мясо, рыба).
Качество еды. Всегда обращайте внимание на полезность употребляемой пищи. Помните, мы едим для того, чтобы обеспечить наш организм всеми необходимыми питательными веществами.
Спорт
Как убрать живот и ляшки? В этом вопросе спорт – второй помощник. Чтобы избавиться от жировых отложений на ляшках и животе, необходимы интенсивные тренировки. Вы можете посещать занятия по фитнесу или же заниматься в домашних условиях. Главное в тренировках – регулярность. Без нее вы не достигните желаемого результата.
С помощью определенных упражнений, если их правильно и регулярно делать, можно убрать ляшки в домашних условиях. Как и какие упражнения нужно делать?
Упражнения
Далее представлены несколько полезных упражнений. Например, махи ногами. Для выполнения данного упражнения необходимо стать на четвереньки, упереться в пол руками, выпрямить спину, смотреть вперед. На правой ноге стоим, а левую отводим назад до параллельности с полом, задерживаем ногу в течение 3 секунд и, выдыхая, возвращаемся в начальное положение. Сделать упражнение на одну ногу 20 раз, затем поменять ноги. С каждым занятием увеличивать подходы до 3-4 раз на каждую ногу.

Приседания — это одно из самых популярных упражнений для ног. Суть упражнения заключается в том, что вы ставите ноги на ширине плеч и опускаете таз до параллельности с полом. В таком положении следует задержаться на 3 секунды, после чего вернутся в исходное положение. Выполняйте по 20 приседаний и увеличивайте подходы со временем до 3-4. Если вы хотите знать, как убрать ляшки быстрее с помощью этого упражнения, то ответ прост – используйте стену. Обопритесь на стену и делайте это упражнение. Таким образом, ноги будут напрягаться сильнее, а жир будет уходить быстрее.

Выпады равномерно распределяют нагрузку на ноги. Это упражнение достаточно легкое, но в том случае, если его выполнять неверно, эффекта не будет. Как убрать ляшки с помощью выпадов? Для этой цели нужно использовать специальную технику выполнения. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Правая нога опорная, левой делаем большой шаг вперед и приседаем на нее. Далее отталкиваемся этой же ногой и возвращаемся в исходное положение. Упражнение следует делать 15 раз, постепенно увеличивая подходы до 3-4 для каждой ноги. Со временем, кода нагрузка уже не будет ощущаться, следует использовать утяжелители.

Упражнение «велосипед» всем знакомо своей эффективностью и легкостью. С помощью такого упражнения вы сможете убрать как ляшки, так и живот. Для выполнения нужно лечь на спину и начать крутить ногами «педали», при этом можно усложнить тренировку, если тянуться поочередно локтями к соответствующим коленям. Это упражнение можно выполнять даже в кровати, так что теперь у вас точно не будет отговорки!

Косметические процедуры
Для похудения пригодятся различные массажи (в особенности антицеллюлитный), обертывания, применение подтягивающих и жиросжигающих кремов.
Если вас интересует то, как убрать живот и ляшки за неделю, то ответ очень простой – используйте обертывания. Они очень эффективны для похудения, помогают уменьшить объемы, но при этом обеспечивают гладкость кожи и избавляют от целлюлита. Как это происходит?
Обертывание
Нужно нанести на проблемный участок смесь для обертывания (купленную или сделанную по рецепту) и укутать это место полиэтиленовой пленкой. Таким образом, проблемная зона нагревается, в результате этого поры на коже будут сильно открыты. В процессе этого кожа выделяет лишние токсины и жидкость, что обеспечивает хорошее кровообращение и расщепление жиров. В результате жировые отложения уменьшаются. Обертывание имеет много преимуществ: процедура безболезненная, в процессе можно получить много удовольствия и расслабится, не требует больших вложений (все необходимое можно приобрести в магазинах и приготовить дома), делать процедуру можно дома и это совсем просто, обертывания эффективны.
Эту процедуру можно делать в домашних условиях. Вот несколько рецептов смесей для обертывания:
1 ст.л. масла жожоба + жирный крем + мазь «Капсикам»;
2 ч.л. масла какао + 2 ст.л. горчицы + теплая вода;
2 ст.л. голубой или белой глины + теплая вода
ламинария + вода;
2 ст.л. меда + цитрусовое масло;
100 мл. меда + 1 ч.л. горчицы + 1 ст.л. сливок.
Этапы проведения процедуры в домашних условиях
Этапы следующие:
Проблемный участок следует очистить скрабом (его можно купить в магазине или приготовить самостоятельно, смешав молотый кофе с сахаром и оливковым маслом).
Смесь для обертывания распределить по проблемной зоне.
Плотно обернуть зону полиэтиленовой пленкой.
Укутать рабочую зону в полотенце или надеть штаны / кофту.
Лечь, накрыв участок теплым покрывалом. Так создается парник.
Через определенное время (которое зависит от типа смеси) нужно смыть состав прохладной водой.
Нанести увлажняющий крем на весь участок (желательно использовать антициллюлитный крем).
Все принципы похудения, перечисленные выше, являются основополагающими для хорошего результата. Однако некоторые девушки хотят быстрого результата и задаются вопросом о том, как убрать ляшки за неделю. Можно ли за такой короткий срок привести себя в порядок, как это сделать?
Сильно заметного результата за неделю добиться невозможно. Ведь наше тело не способно к таким быстрым изменениям. Конечно, незначительное похудение возможно. Но лучше воспринимать этот небольшой результат как начало пути к идеальной фигуре.
Как убрать ляшки за неделю?
Для столь быстрого похудения нужно применить комплексный подход. Что это значит? Вы должны:
Соблюдать строгую диету. Придется сильно ограничить себя. Следует полностью исключить любые сладости (сахар в том числе) и мучные изделия. Рацион должен преимущественно состоять из фруктов и овощей. Употребляйте как можно меньше углеводов и жиров. Соблюдайте вышеописанные правила правильного питания. Не ешьте после 18:00.
Проводить регулярные и интенсивные тренировки. Ходите на фитнес или же занимайтесь дома. Но физическая нагрузка обязательно должна быть регулярной. Если вы не любитель фитнеса, то займитесь плаваньем, бегом, теннисом, танцами или любым другим занятием, которое сможет компенсировать отсутствие упражнений.
Не забывать о косметических процедурах, а особенно об обертываниях.
Необходимо понимать, что красивая и подтянутая фигура – это постоянный труд. Ведь можно достичь больших результатов, но как только вы перестанете заниматься спортом и следовать принципат правильного питания, тело начнет возвращаться в свое исходное состояние. Ведь совершенно необязательно постоянно изнурять себя какими-то диетами и тренировками! Нужно просто постепенно перейти на правильное питание и включить в свою жизнь регулярные физические нагрузки. Тогда ваше тело будет прекрасно на протяжении всей жизни! Будьте счастливы, красивы и здоровы!
какие нужно делать упражнения для похудения и укрепления мышц бедер и сжигания жира на попе?
Целлюлит на бедрах и попе лишает фигуру стройности, делает силуэт «тяжёлым».
Как справиться с жиром на ногах? Какие нужно делать упражнения, чтобы избавится от этого недостатка? Существуют ли ещё работающие методы, помимо физических нагрузок?
Какими рекомендациями стоит воспользоваться для того, чтобы получить максимальный эффект?
Давайте разбираться!
Причины появления дряблости в данной зоне
Основной причинной, чаще всего, является наличие избыточного веса. Как только мы начинаем худеть, объём бёдер и икр начинает уменьшаться.
Солидная жировая прослойка может быть также результатом наследственных факторов. Это происходит в том случае, когда жир откладывается у тёти или бабушки именно в области ног.
Эта особенность строения фигуры передаётся часто по наследству.
Особый тип фигуры под названием «груша» располагает к тому, что мы имеем узкие плечи, небольшую грудь и довольно массивную нижнюю часть тела.
ТОП 5 упражнений от жира на ногах
Этот комплекс является довольно простым, тем не менее, с помощью этой системы можно быстро похудеть в ногах и проработать все соответствующие мышечные группы. Данные упражнения включены во многие тренировочные программы, при этом легко выполняются дома.
Наибольший эффект можно получить, занимаясь регулярно и используя определённые рекомендации:
Критерием определения количества выполняемых упражнений являются индивидуальные факторы – пол, возраст, физическая подготовка.
Первым этапом тренировки является разминка на ноги. Многие используют для этого скакалку. Такая разминка разогревает мышцы и адаптирует суставы и связки к нагрузкам.
Нельзя поначалу задавать себе быстрый ритм и максимально возможное количество повторений, особенно если вы физически не подготовлены.
Начинайте с минимума, выполняйте каждое движение осознано, акцентируйте внимание на тех областях, которые вы прорабатываете.
Чередуйте этапы напряжения и расслабления. Напряжение, то есть усилие, делаем на выдохе, а расслабление – на вдохе.
1. Ягодичный мостик
Работают ягодицы, передняя поверхность бедра, растягиваются мышцы живота. Упражнение направлено на формирование соблазнительной стройной линии: стопы – икры – бёдра — ягодицы.
Узнайте из этой статьи, как «Ягодичный мостик» влияет на женские ягодицы.
Ложимся, плотно прижимаясь областью лопаток к полу. Руки расположены параллельно корпусу тела.
Ноги сгибаем в коленях. Стопы слегка расставляем.
Опираясь на всю область стопы, поднимаем ягодицы, задерживаемся на несколько секунд и медленно опускаемся.
Повторяем десять раз с тремя подходами. Данное движение входит в ТОП 10 упражнений для ягодиц.
2. Упражнение «Стульчик» (статическое)
Хорошо нагружает корсет. Отлично прорабатывает бёдра, икры, ягодицы. Наиболее эффективно его выполнять в виде статического кругового комплекса.
О невероятных свойствах «Стульчика» для уменьшения ног узнаете тут.
Становимся спиной к стене. Отступаем на половину шага. Руки опущены свободно.
Начинаем присаживаться, опираясь всей площадью спины на стену, до образования в коленях прямого угла.
Сидим на воображаемом стуле тридцать секунд и поднимаемся. Постепенно время в статике увеличиваем и доводим до одной минуты.
Повторяем, для начала, три раза.
3. Зашагивание на платформу
Хорошую нагрузку получают группа ягодичных мышц, передняя и задняя часть бедра. Прекрасно подходит тем, кто хочет добиться стройности и натренировать ноги. Отлично сжигает калории, тренирует сердечно – сосудистую систему. Помогает убрать лишние мышцы с ног. Выполняется с гантелями. Но для начала, чтобы отработать технику, можно делать без веса.
Про 3 вида «Зашагиваний» и разницу между ними смотрите здесь.
Зашагиваем на платформу, поочерёдно правой и левой ногой. Как вариант, можно практиковать зашагивания – десять раз для одной ноги, десять раз для другой. Затем отдых в течение тридцати секунд.
Нужно стремиться к тому, чтобы бедро ноги, находящейся на платформе, было параллельно полу – тогда нагрузка на коленный сустав будет минимальной.
Темп можно выбрать произвольный. Для начала выполняем медленно, чтобы привыкнуть держать равновесие.
Количество упражнений — двадцать раз с двумя или тремя повторами.
Особенность! Колено ноги, которую мы ставим на платформу, не должно образовывать острый угол, то есть уходить за линию носка.
4. Ножницы
Работает передняя поверхность бедра, прямая и косая мышцы живота. Ножницы помогают укрепить мышцы ног, пресс и придать рельеф бёдрам.
Ложимся на пол, руки вдоль тела, спина прижата к полу.
Приподнимаем ноги над полом на десять сантиметров и делаем попеременно махи прямыми ногами – «ножницы».
Про 4 уровня сложности «Ножниц» смотрите тут.
Повторяем десять раз с тремя подходами.
5. Приседания «плие»
Позволяет подтянуть ноги с делать их худыми, хорошо проработать внутреннюю часть бёдер. Данные мышцы бывают часто слабыми и покрытыми жировой прослойкой, или так называемой «Апельсиновой коркой». Это объясняется тем, что в повседневной жизни они не получают нагрузки. Также в упражнении работают мышцы ягодиц и икроножные.
Обязательно ознакомьтесь с нашим ТОПом из 5-ти самых эффективных видов приседаний.
Становимся ровно, плечи расправляем, подбородок приподнимаем. Взгляд направлен прямо перед собой.
Ноги расставляем шире плеч, носочки слегка разворачиваем.
Медленно приседаем до образования в коленном суставе прямого угла. Концентрируем внимание на целевых мышцах.
Выполняем упражнение, не торопясь, десять раз с тремя подходами.
Как расслабить мышцы после тренировки?
Для того, чтобы после занятий снять напряжение, можно применить приёмы самомассажа. Они должны включать поглаживания, растирания и разминания тех областей, на которые была направлена нагрузка. Все это необходимо для избежания боли в ногах после тренировки. Также практикуйте следующие методы:
Отлично действует тёплая ванна, в которую нужно добавить килограмм морской соли. Можно использовать обычную соль с несколькими каплями эфирного масла лаванды, розмарина или чайного дерева. Такую процедуру желательно принимать перед сном.
Усталые и спазмированые мышцы можно растереть специальными кремами, которые продают в аптеке. В их состав могут входить такие компоненты, как красный жгучий перец, имбирь, сабельник, пчелиный воск, камфорное масло.
Хорошее действие оказывает применение контрастного душа. Он улучшит кровообращение, снимет усталость, расслабит мышцы. После процедуры нужно активно растереть кожу жёстким полотенцем и надеть тёплый халат или спортивный костюм.
Внимание! Начинаем контрастные водные процедуры всегда тёплой водой, а заканчиваем холодной!
Еще 5 антицеллюлитных методов
Одними только тренировками можно добиться хорошего результата. Но если Вы желаете получить стройные ноги как можно быстрее, рассмотрите и другие действенные методы избавления от лишнего жира в проблемной области.
1. Диета
Физические нагрузки и диета – идеальные составляющие для приобретения стройных ног и крепкого тела. К диетам необходимо относится с осторожностью, и не испытывать на себе различные их варианты. Как худеть правильно и сделать так, чтобы потерянные килограммы не вернулись через некоторое время?
Не рекомендуется сильно снижать калорийность дневного рациона. Достаточно исключить жареные блюда, жирную пищу, кондитерские изделия.
Нельзя употреблять только белковую, преимущественно, мясную пищу. Лишний вес при такой диете уходит, но вместе с этим необратимо нарушается обмен веществ, что приводит в дальнейшем к стремительному возвращению потерянных килограммов.
Не пренебрегайте блюдами из разнообразных круп – они являются источниками витаминов, минералов и растительных белков. В период похудения их обязательно нужно употреблять – но в меру и без масла.
Необходимо включать в меню салаты из сырых овощей, зелень, блюда из отварной рыбы и курицы, не жирные кисломолочные продукты.
Особое внимание уделите специям – они способны активизировать обмен веществ, но употреблять их нужно в умеренных количествах, так как они стимулируют аппетит.
Организм должен получать белки, жиры, углеводы и все необходимые ему витамины и минеральные вещества. Поэтому питание должно быть разнообразным и полноценным.
Жиры лучше употреблять в виде растительного масла – в день достаточно добавить одну столовую ложку в салат.
Не забывайте про фрукты и ягоды. Витамин С и клетчатка, которые в них находятся – ваши друзья в борьбе с избыточным весом.
Простая чистая вода поможет вам похудеть быстрее. Не заставляйте себя пить насильно, просто отпивайте в течение дня по глоточку, всегда держа при себе бутылочку с водой.
Важно! Помните – быстрый сброс лишних килограммов приводит в дальнейшем к их быстрому возвращению!
2. Водные процедуры
Являются необходимой составляющей для тех, кто решил попрощаться с избыточным весом. Контрастный душ, душ – массаж, каскадный душ, плавание, гимнастика в бассейне помогут быстрее сбросить лишние килограммы, укрепят иммунитет, сделают кожу упругой, подарят энергию и бодрость. Данные средства доступны и приятны. Если вы с ними подружитесь, то лишние килограммы в области ног уйдут и больше не вернутся.
Нужно помнить некоторые особенности использования водных процедур:
Воздействие холодной воды должно быть кратковременным и чередоваться с тёплой водой;
Контрастные водные процедуры, способствуют активному сжиганию жира в сочетании с физическими упражнениями. Их можно проводить через день перед сном;
Если вы не любите холодную воду, то можно себя приучить к ней постепенно. Сначала обливать только стопы и кисти рук. Затем потихоньку переходить к обливанию всего тела.
3. Обёртывания
Популярная процедура, которая отлично сжигает подкожную жировую клетчатку на ногах, усиливает лимфодренаж, повышает упругость кожи, справляется с целлюлитными бугорками на бедрах и ягодицах.
Для того, чтобы эффективно бороться с жировыми отложениями, рекомендуется делать обёртывания, смешав в равных частях соль и мёд. Такую смесь наносим на кожу, массируя круговыми движениями. Накрываем пищевой плёнкой или компрессной бумагой, затем одеялом и оставляем на сорок минут. Смываем прохладной водой.
Смазываем ноги питательным кремом. Выполняем через день. Всего должно получиться десять – пятнадцать процедур.
4. Самомассаж
Хорошо действует в комплексе с физическими упражнениями. Улучшает кровоток, устраняет застойные явления в области нижних конечностей, которые приводят к целлюлиту. Данные процедуры расслабляют мышцы и снимают спазм, если вы не рассчитали нагрузку и перезанимались.
Массажные движения должны быть направлены снизу вверх – от стоп до тазобедренных суставов. Начинаем с поглаживания. Затем выполняем растирания и разминания. При этом хорошо использовать массажное масло, крем или любое растительное масло с добавлением нескольких капель масла чайного дерева.
После такой процедуры необходим отдых в течение тридцати минут.
5. Активный образ жизни
Ходьба в быстром темпе, подъём по лестнице, бег, прогулки и гимнастика на свежем воздухе ускоряют обмен веществ, активизируют сжигание калорий, насыщают организм кислородом. Все это поможет убрать толстые ноги, сделать их стройными и красивыми.
Изменение образа жизни – это тот ключик, которым можно открыть путь к своему новому образу. Стать стройной и подтянутой в ваших силах!
Обязательными составляющими борьбы с избыточным весом является комплекс упражнений и сбалансированный рацион питания. Применяя этот дуэт, вы довольно скоро сможете заметить первые изменения, которые вас порадуют. Нужно просто сделать первый шаг, а любая дорога начинается именно с первого шага!

Упражнение на бедра: Тренировка для бедер: 15 самых крутых упражнений – 10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры. | srokgodnosti

Posted on 26.11.202010.02.2020 by alexxlab

50 лучших простых упражнений. Эффективная программа тренировок для девушек и женщин

Каждая женщина хочет выглядеть привлекательно для своего мужчины и окружающих. Одной из проблемных зон, которая может испортить всю внешнюю эстетику красавицы, является область бедер.

Генетическая предрасположенность или недостаточный контроль съеденных калорий могут сделать из точеных ножек опухшие сосиски.

Для того, чтобы не допустить этого или исправить уже развившуюся проблему, мы подобрали комплекс эффективных упражнений для бедер в домашних условиях.

Боковые подъемы мяча ногами

Большой фитнес мяч является отличным помощником в тренировках.

Мало того, что на нем можно с комфортом сидеть или медитировать, он поможет прекрасному полу на пути к стройным бедрам.

Кроме того, во время тренировок будут задействованы соседние группы мышц, которые укрепляясь будут делать фигуру еще стройнее.

Для выполнения нужно лечь на пол боком. Нижнюю руку нужно положить под голову, а верхнюю упереть в пол для устойчивости.

Поместив фитбол между голеностопами нужно его сжать как можно сильнее. Напрягая бедра и боковой пресс начните поднимать его как можно выше. Всего нужно сделать 10-20 повторений.

Особенно хорошо прокачивается в этом упражнении в домашних условиях внутренняя сторона бедра.

Выпады в сторону со скольжением

Для выполнения понадобится разуться и заниматься на гладком полу. Стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч. Руки нужно расположить так, чтобы вам удобно было сохранять равновесие.

Перенеся весь вес тела на одну ногу начать сгибать ее, при этом отводя в сторону другую.

Когда дойдете до самой низкой точки, из которой сможете подняться без посторонней помощи, начните медленное движение вверх. Повторить для каждой ноги по 10-20 раз.

Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а вес был сосредоточен на пятке, а не носке.

Присед с гантелями

Отличное упражнение для укрепления бедер в домашних условиях. Оно задействует сразу несколько групп мышц, благодаря чему является также отличным средством для сжигания лишних калорий.

Самое главное в нем, это правильная техника, с которой выполняются все движения.

Нужно поставить ноги так широко, как только можете. В каждую руку взять по снаряду, весом до 5 кг. Носки смотрят в разные стороны по диагонали.

На вдохе начать медленно сгибать колени, одновременно поднимая гантели в стороны.

Низшая точка будет там, где колени окажутся над голеностопами, а руки на горизонтальной прямой. Сделать 10 повторений.

Привет из 80-х

Данное упражнение было разработано еще во времена диско. В то время множество женщин занимались по кассетам американских фитнес-тренеров.

Так как это упражнение для похудения бедер в домашних условиях показало невероятную эффективность, мы не могли не включить его в программу.

Для его выполнения нужно расположиться на правом или левом боку, подпереть голову рукой для удобства, и перекинуть верхнюю ногу вперед, чтобы она касалась пола коленом с стопой.

На вдохе нижняя нога поднимается максимально высоко, на выдохе опускается.

Нужно сделать на каждую сторону по 20-30 раз, не стоит пугаться, хоть это упражнение и приносит много пользы, оно не является супер сложным.

Джам для ног

Для тех, кто не знает, как убрать бедра упражнениями в домашних условиях максимально быстро, понравится то, что мы будем делать далее.

Стоя с широко расставленными ногами, принять положение, при котором бедра и голени будут образовывать прямой угол.

Вдохнув, нужно резко выпрыгнуть вверх и приземлиться так, чтобы одна нога оказалась перед другой. После этого таким же образом вернуться в прежнее положение, и опять выпрыгнуть, но со сменой ног.

Большое количество движений позволит не только истратить излишки энергии, но и повысить собственное настроение. Работать в среднем темпе рекомендуется не меньше минуты.

Ноги вместо и руки вверх

Для того чтобы совместить как можно больше пользы в своих тренировках, можно совмещать работу сразу нескольких групп мышц. Следующие подходы помогут проработать не только ноги, но и руки с плечами.

Для выполнения понадобятся гантели весом до 5 кг. Стоя прямо, нужно расположить ноги вместе.

На вдохе начать медленно опускать ягодицы вниз, как будто решили присесть. Колени должны быть все время вместе.

Во время движения выпрямить руки с гантелями вверх. Нужно следить за тем, чтобы спина все время была прямой.

Кроме возможности травмы, плохая техника грозит отсутствием результатов.

В интернете можно ознакомиться с видео упражнений для бедер в домашних условиях, на которых показана правильная техника.

Сердечная аэробика

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях будут работь эффективнее, если они будут максимально подвижными.

Кроме явного снижения веса, также будет укрепляться сердечно-сосудистая система, что ведет к улучшенному самочувствию и хорошему обмену веществ.

Встать нужно так, чтобы ноги располагались чуть шире плеч, а руки поднять горизонтально и согнуть в локтях.

В прыжке выставить одну ногу перед другой, а руки скрестить на груди, обратным движением встать в прошлую позу. Всего желательно сделать не менее 30 движений за одну тренировку.

Выпады с утяжелителями

Во время выполнения сильнее всего прорабатывается задняя сторона бедер. Это обусловлено техникой выполнения, которая заключается в наклонении прямой спины вперед.

По сути это те же выпады, что были описаны ранее, но на каждом выпаде нужно руками, в каждой из которых находится по снаряду, касаться пола.

Прогиб должен совершаться за счет растяжения задней поверхности ягодиц, это одно из лучших упражнений на заднюю мышцу бедра в домашних условиях.

Обратный прогиб со снарядом

Этот подход поможет вам немного расслабить мышцы на ногах. Для его выполнения вам понадобится мягкий резиновый мяч или упругая подушка.

Лягте на пол на спину и расслабьтесь. Согнув ноги в коленях, разведите стопы на ширину плеч. Сожмите между коленей предмет и поднимите таз.

В идеале, вы должны встать в мостик, опирающийся на плечи и стопы. Сделайте несколько усилий по сжатию предмета, желательно 5. Опустите таз на пол. Повторить 10 раз.

Ошалевший монах

Упражнение сочетающее в себе гимнастику, китайское искусство тай-чи и медитацию. Оно направлено на растяжение мышц корпуса и бедер.

Для его выполнения нужно встать прямо, на вдохе, медленно поднять руки в позу молитвы. На выдохе согнуть корпус, пытаясь достать грудью до колен. На следующем вдохе нужно медленно согнуть ноги на 45 градусов.

Затем, выдыхая, медленно повернуться в одну из сторон так, чтобы локоть был заведен за противоположное колено, а голова смотрела вертикально вверх.

Задержавшись в данном положении на 5 секунд, вернуться в стартовое положение, следя за техникой выполнения и дыханием.

Бег на полотенцах

Ну и завершить работу нужно упражнениями для разогрева и растяжки мышц бедра в домашних условиях.

Вам понадобится пара тряпок. Приняв упор лежа, нужно поместить их под каждую ногу. Благодаря им, вы сможете свободно скользить по полу.

Начните попеременно подтягивать и отдалять ноги. Это выматывающее упражнение нужно делать до тех пор, пока ноги не начнет жечь.

На этом можно закончить зарядку, позволяющую уже через пару месяцев ощутить результат на своих бедрах.

Фото упражнений для бедер в домашних условиях

Упражнения для коррекции широких бедер

✅Бороться с проблемой широких бедер у женщин можно и нужно. Разработано достаточное количество специальных комплексов упражнений, которые несложно выполнять самостоятельно. В этой статье вы узнаете простые и эффективне упражнения, которые помогут уменьшить широкие бедра.

Проблема широких бедер волнует многих женщин. Чтобы правильно решить математическую задачу, нужно хорошенько изучить условие. Этот же принцип можно применить, когда дело касается устранения лишних килограммов и сантиметров.

Упражнения для уменьшения бедер: для выполнения дома и в зале

Почему у женщин увеличиваются бедра? Прежде всего, это заложено самой Природой. Женский организм предназначен для продолжения рода, для рождения детей, а значит, изначально, женская фигура предрасположена к округлым и достаточно широким бедрам.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Плюс к этому, эстрогены – гормоны, отвечающие за многие важные процессы в организме женщины, способствуют отложению жировых клеток именно в области таза, что делает бедра проблемной зоной.

Немаловажное значение имеет тип фигуры, присущий конкретной представительнице прекрасного пола. А также индивидуальные особенности строения самой ткани бедренных мышц и возможность похудеть в бедрах за 2 дня на пару сантиметров…

К тому же, особенности жировой ткани бедер таковы, что в них большое количество жиросохраняющих рецепторов альфа-2, и это затрудняет сжигание жировых клеток именно в этих местах.

Упражнения для уменьшения бедер в домашних условиях

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно запомнить несколько обязательных для выполнения правил, чтобы занятия спортом принесли только пользу и удовольствие:

Обязательно разогревайте мышцы ног перед основным комплексом упражнений.

Не нужно в первый день занятий ставить рекордов на выносливость, скорость и количество выполненных действий.

После окончания комплекса необходимы расслабляющие заключительные упражнения. Резко прерывать тренировку нельзя.

Для того, чтобы заниматься дома, не понадобится приобретение дорогостоящих тренажеров и приспособлений. Достаточно обычной спортивной формы и коврика для занятий. Хорошее настроение и любимая музыка будут отличными помощниками.

Приседания

Самыми эффективными упражнениями для того, чтобы убрать лишнее в области бедер, будут приседания. Только нужно помнить, что они противопоказаны, если есть заболевания суставов ног – артриты и артрозы, или проблемы с позвоночником.

Также важным фактором выступает выбор исходного положения, из которого делается приседание. Это влияет на участие в процессе конкретной группы мышц.

Если приседания делаются из положения «стоя с ногами на ширине плеч», в первую очередь, нагружается передняя поверхность бедра. Положение «стоя ноги шире плеч» задействует мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра.

«Стоя ноги вместе» — при таком исходном положении работают все мышцы ног, но более всего – передняя поверхность бедра. Важен и темп выполнения упражнений. При более медленном темпе, наращивается мышечная масса, при более быстром – сжигаются жировые клетки.

Упражнение № 1

Положение – стоя у стены, осанка прямая. Необходимо медленно и плавно опуститься вниз по стене до положения, когда колени окажутся согнутыми под прямым углом. Зафиксировать это положении на несколько секунд, сделать выдох и вернуться на исходную позицию. Повторять 5-8 раз, постепенно довести до 10 раз.

Это упражнение чрезвычайно эффективно нагружает мышцы бедра. Регулярное его выполнение даст результат через несколько месяцев занятий.

Упражнение № 2

Приседание «Плие». Стоя, ноги на ширине плеч, колени и ступни развести в стороны. Медленно приседать, задерживаясь внизу на несколько секунд. Со временем, увеличивать время в приседе. Начинать выполнение с 5-8, доводя до 10-15 раз.

При таком варианте выполнения упражнения нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра. Эффект проявится через месяц-другой планомерных занятий.

Упражнение № 3

Из основного положения «стоя, ноги вместе» сделать шаг вправо, приняв полуприсед до прямого угла в коленях. Вернуться в исходное положение. Такое же движение совершить в левую сторону. Выполнять 8-10 раз, можно довести до 20.

Нагружается группа мышц бедра, что приводит к ощутимым результатам через два месяца ежедневных занятий.

Очень действенны для похудения в области бедер махи ногами.

Упражнение № 4

Положение стоя, ноги вместе, руки в стороны, спина прямая. Правую ногу поднимать к левой руке и наоборот. Ногу стараться держать прямо. Без хорошей растяжки выполнение этого упражнения затруднительно, поэтому для начала нужно делать его по 5-8 раз, постепенно увеличивая число до 10-15 и повышая амплитуду махов. Это упражнение от ушек на бедрах спасает многих.

Такие движения ногами заставляют активно работать внутреннюю поверхность бедер. Делая это упражнение ежедневно в течение недели-двух, можно заметить результаты.

Упражнение № 5

Из положения лежа на левом боку. Левая рука впереди, правая на поясе, ноги вместе. Махи правой прямой ногой вверх. В верхнем положении задержать ногу на пару секунд и плавно опустить вниз. Повторить от 20 до 40 раз. Поменять положение и сделать упражнение другой ногой.

Эти махи направлены на работу внешней поверхности бедра.Результаты систематических повторений упражнения дадут о себе знать через пару недель.

Упражнение № 6

Стоя на четвереньках, принять упор на ладони и колени. Руки на ширине плеч, голова приподнята. Согнув левую ногу в колене, медленно поднять ее вверх и зафиксировать на пару секунд в таком положении. Затем плавно опустить. Повторить для правой ноги. Начинать с 5-7 раз, постепенно доводя до 20 раз для каждой ноги.

Хорошая тренировка для задней поверхности бедра и мышц ягодиц. Эффект упражнений станет заметным через 2-3 недели ежедневных тренировок.

Выпады

Выпады – еще одно упражнение, которому не равных, когда речь идет о желании убрать лишнее с бедер.

Упражнение № 7

Встать прямо, ноги на ширине плеч. Произвести выпад правой ногой вперед. Медленно опуститься, расположив бедро параллельно полу. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Принять исходное положение. Повторить движения 10-15 раз. Проделать то же для левой ноги.

Нагрузка на переднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Результат станет заметным через месяц занятий.

Упражнение № 8

Болгарские выпады. Для этого упражнения понадобится стул. Стоя спиной к стулу, положить на него голень правой ноги, согнув ногу в колене. Левая нога вынесена вперед на максимально удобное расстояние. Руки поставить на пояс. Корпус остается неподвижным, спина прямая. Согнуть правую ногу, сделав глубокий выпад. Вернуться на исходную позицию. Повторить для другой ноги. Начинать с 10 раз на каждую ногу, довести количество выпадов до 20-30 в несколько подходов.

Прекрасно нагружает переднюю бедренную и ягодичные мышцы. Дает видимый результат через неделю занятий, если выполнять выпады ежедневно.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Есть еще много физических занятий, которые можно выполнять самостоятельно. Приведенный выше комплекс – лишь основа, которую нужно разбавить упражнениями на другие группы мышц.

Достаточно просто, но эффективно уменьшает жировые отложения на бедрах, обычная ходьба пешком по лестнице. Начинать можно с одного-двух этажей в день, в идеале – вообще отказаться от пользования лифтом. Такие тренировки очень полезны для общего тонуса мышц, а также укрепляют сердце и сосуды.

Занятия спортом дома дадут хороший результат только в случае систематичности тренировок. Если силы воли не хватает, нужно поискать какой-нибудь фитнес-курс под наблюдением тренера.

Упражнения для уменьшения бедер в фитнес зале

Видов фитнеса достаточно много, но не все одинаково хороши для устранения лишних сантиметров на бедрах. Признанными лидерами в борьбе с ненужными объемами верхней части ног считаются:

Степ-аэробика

Аква-аэробика

Слайд-аэробика

Калланетика

Сайкл-тренировки

Комплекс упражнений подбирается индивидуально, с учетом степени физической подготовки, общего состояния здоровья и других личностных особенностей. Но есть универсальные занятия на тренажерах, дающие хорошие результаты:

Упражнение № 1

Жим ногами в тренажере. Сидя в тренажере, расположить ноги на ширине плеч, ступнями упереться в платформу. Поднимать платформу вверх, ноги при этом до конца не выпрямлять. Задержаться в таком положении на короткое время и плавно опустить ноги вниз, согнув под углом 90 градусов.

Замечательно прорабатывает мышцы бедра и ягодиц.

Упражнение № 2

Прыжки на батуте. За 15 минут тренировки помогает сжечь пару кг веса, при этом работают все мышцы бедра.

Упражнение № 3

Гакк-приседания очень хороши для устранения лишнего жира в зоне «галифе». При выполнении упражнения, спина должна плотна прилегать к тренажеру. Упражнение делается медленно, чтобы избежать нагрузки на суставы таза.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Задействованы все мышцы бедра, что очень эффективно сжигает жировые клетки.

Занятия на современных тренажерах способны на настоящие чудеса, если четко выполнять советы тренера и подключить правильное питание. В последние годы каноны женской красоты претерпели значительные изменения. Все меньше девушек стремятся быть похожими на бесполых угловатых существ.

Любить свое тело, поддерживать мышцы в тонусе, избавиться от вредных пищевых привычек – вот путь к истинной гармонии и красоте.опубликовано econet.ru.

Всего доброго, успехов!

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для красивых бедер: гарантированный результат!

Как сделать бедра стройными, подтянутыми и красивыми?Эти 5 упражнений гарантируют результат! Начните прямо сегодня!

Чтобы иметь красивые бедра и сохранить привлекательную фигуру необходимо регулярно выполнять упражнения. Мы подобрали лучшие из них, которые дадут вам гарантированный результат. Если у вас узкие бедра, или слабо выраженная талия, вам может потребоваться немного больше усилий, чтобы достичь желаемого результата. В любом случае, эти упражнения помогут вам иметь красивые бедра.

Красивые бедра: лучшие упражнения

Быть в хорошей форме имеет важное значение для крепкого здоровья. А потому рекомендуем вам начать прямо сегодня!

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1. Отжимания с одной ногой вперед

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны встать в исходную позицию, удерживая спину прямо. Итак, ноги должны быть на ширине плеч, а руки скрещены на груди.

Упражнение состоит в том, чтобы отвести правую ногу в сторону так высоко, как вы можете. Для того, чтобы удержать равновесие, разведите руки в стороны.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение на левую ногу.

Выполните 3 подхода из 8 повторений, по 4 с каждой ноги.

Как только вы освоите это упражнение, увеличьте нагрузку до 12 повторений на каждую ногу. Результат вас приятно удивит!

2. Красивые бедра? Приседания!

Для этого упражнения встаньте рядом со стеной, если вам нужна дополнительная поддержка. Встаньте в исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч, а руки по бокам.

Упражнение состоит в том, чтобы сжимать мышцы живота и при этом держать спину прямо.

Вытяните руки вперед и медленно приседайте, пока ваши бедра не окажутся на той же высоте, что и колени.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполните хотя бы 3 сета из 15 повторений.

Когда вы освоите это упражнение, постепенно увеличивайте нагрузку, пока в результате вы не дойдете до 20 повторений. Если вам трудно поддерживать баланс, вы можете опереться спиной на стену, а руками на бедра.

3. Варианты упражнения

Для этого варианта вам нужно встать прямо, чтобы не нанести себе травму. Ноги при этом должны находиться на расстоянии плеч, а руки опираться на талию.

Упражнение состоит в том, чтобы сделать выпад вперед, сначала с левой ноги. При этом бедро и голень должны находиться под углом около 90 градусов.

При этом одновременно сгибайте правое колено, при этом, чтобы оно не касалось земли.

Удерживайте эту позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Теперь повторите то же самое с другой ногой.

Для этого упражнения вы должны выполнять 3 сета из 8 повторений, в результате — по 4 с каждой ноги.

4. Наклон тела

Для этого упражнения вы тоже должны встать прямо, ноги на ширине плеч.

Упражнение состоит в том, чтобы наклонять верхнюю часть туловища вниз, при этом держа спину прямо. Ноги должны сохранять то же положение. С другой стороны, вы должны почувствовать легкий изгиб позвоночника.

В итоге, тело должно принять положение параллельно полу, а ноги слегка согнуты.

Вернитесь в исходное положение и выполните 4 сета из 15 повторений.

5. Приседания с прыжком

Исходное положение такое же, как и у предыдущих упражнений. А именно — спина прямо, ноги на ширине плеч.

Во-первых, на вдохе, медленно присядьте.

Делайте это так, чтобы ваши ягодицы были параллельны земле. Если вы можете, то опуститесь еще ниже.

Во-вторых, сделайте глубокий вдох, и прыгните вверх как можно выше.

Вы должны сделать прыжок, отталкиваясь обеими ногами как можно сильнее. Ваши ягодицы при этом будут выполнять функцию пружины.

Затем вернитесь в исходное положение, выдохните и снова повторите приседание. Выполните 4 сета из 12 повторений.

Помните, что не следует делать перерывов на отдых между приседаниями. Иначе упражнение не окажет нужный эффект.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Точеные бедра: Упражнения, которые работают!

Если вы считаете, что у вас совсем нет времени даже на самую простую зарядку, то вот этот комплекс из несложных, но очень полезных упражнений для избавления от жира на проблемных местах будет как раз в тему.

Одной из самых привлекательных частей тела женщины является талия. Каждая представительница прекрасного пола хочет иметь плоский живот и крутые бедра. Такое строение тела хорошо выделяет талию. Для создания тонкой талии необходимо ежедневно выполнять упражнения. Начинайте делать фигуру мечты уже сегодня! Какие именно упражнения помогут убрать лишнее с боков, подтянут их и сделают талию уже? Распечатайте или зарисуйте этот комплекс, а сделать его вы сможете тогда, когда сядете посмотреть свои вечерние передачи. Готовы?

Комплекс упражнений в домашних условиях для стройной фигуры

Упражнение 1 для талии: фигурное приседание

Свою домашнюю мини-тренировку начните с простого и эффективного упражнения, которое благоприятно влияет на сокращение объемов талии и бедер.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Встаем на колени, руки кладем на пояс.

Опускаем бедра вниз, как бы садясь на пол, только не на согнутые ноги, а чуть мимо.

Выполнить по 15 приседаний в каждую сторону. На подъеме из низкого положения, можете помогать себе одной рукой — таким непроизвольным скручиванием корпуса вы усилите нагрузку на боковые мышцы пресса.

Упражнение 2 для пресса: махи ногами

Начинаем работать над прессом. Делать это лучше всего в паре с молчаливым и непоколебимым напарником — диваном.

Ложимся на спину, руками держимся за нижнюю часть дивана.

Делаем вдох и начинаем размашистые «ножницы»: махи ногами должны быть именно сильными — чтобы одним упражнением убить сразу двух зайцев и убрать лишнее не только с живота, но и с бедер.

Упражнение выполняем в быстром темпе, всего 20—25 раз. Теперь можно отдохнуть 30 секунд, и проделать еще 20 махов.

Упражнение 3 для внутренней мышцы бедра

Затем поднимаем ноги вверх и сразу приступаем к следующему упражнению, которое укрепляет и прокачивает одну из самых трудноступных мышц ног — внутреннюю мышцу бедра.

Необходимо выполнить 15 сведений/разведений в стороны, а затем вернуться к любимому дивану, но уже с другой стороны и с помощью следующего упражнения.

Упражнение 4 от ушек на бедрах

Упражнение на растяжку и одновременное уменьшение постпраздничных «ушек» на бедрах.

Одну ногу сгибаем и ставим на диванный подлокотник, опорную держим выпрямленной.

Чтобы немного подготовить связки и мышцы к довольно мощной нагрузке, поделайте в таком положении повороты в сторону.

Затем стараемся потянуться по направлению к согнутой ноге (на два счета), и обратно — в противоположную сторону — также считая про себя «раз, два».

При этом, наклоняясь назад, старайтесь делать это не через поясницу.

Тянитесь чуть вбок, чувствуя, что все лишнее в нижней части спины находится под давлением.

Внимание! По 20 подходов на каждую ногу будет достаточно.

Самое главное, будьте осторожны со связками: если чувствуете сильное напряжение в мышцах опорной ноги, можете чуть согнуть ее и «смягчить» колено.

Упражнение 5 для красивой голени и подтянутых икр

После активной растяжки и воздействия на верхнюю часть ног стоит уделить внимание икрам и голеням.

Некое подобие батман-тандю-жэте — хореографического упражнения, которое представляет собой невысокие махи ногой с вытянутым носком, кроме всего прочего, заставит поработать и подтянуться ягодичные мышцы. Ну а основное его влияние приходится на икроножную мышцу и стопу.

Итак, становимся прямо, руки на поясе (можете, как полагается в хореографии, развести их в стороны — во вторую позицию).

Делаем небольшой мах крест-накрест вперед (на счет «раз»), затем отводим ногу назад (на «два»). На «три» сокращаем стопу и снова делаем мах вперед.

Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу. Главное здесь — держать равновесие.

Вместо того чтобы сразу бежать к любимому дивану — держаться за спинку, попробуйте удержать баланс, напрягая мышцы ног. Пользы однозначно будет в два раза больше.

Упражнение 6: верблюд для растяжки пресса

Лучший способ закрепить результат вышеперечисленных упражнений — сделать небольшую растяжку, сидя все на том же коврике или просто на полу перед телевизором.

Для начала можно слегка растянуть мышцы пресса (кстати, если их не видно за жировой прослойкой, это еще не означает, что их нет): встаем на колени и прогибаемся назад, обхватывая руками щиколотки. Опять же постарайтесь делать это не за счет спины и болезненного прогиба поясницы, а удерживайте себя мышцами ног.

Вы даже можете отклоняться чуть назад или вперед, чтобы найти наиболее комфортное положение. Важно почувствовать, как мышцы пресса тянутся.

Задержитесь в таком положении на 15—20 секунд, затем дайте отдохнуть спине в позе младенца.

Упражнение 7 на растяжку ног

После спины и пресса, самое время сделать растяжку на ноги. Регулярный стретчинг — неспешный, пусть дома на полу, но ежедневный — придаст тонуса мышцам и сделает их рельефными. Начинаем упражнение со следующей позиции.

Будьте осторожны с опорным коленом: если в первый раз сесть до конца на ногу не удается, старайтесь медленно растянуть связки, опираясь руками о пол. С каждой последующей тренировкой ситуация с гибкостью будет улучшаться.

Упражнение 8: наклон к ноге

Те, кто в первоначальную позицию садится без проблем, может начинать тянуться в сторону, помогая себе руками. В первые разы наклон может получиться очень и очень условным, но это не страшно — чем дальше, тем лучше будет получаться.

Выполнять вышеуказанные упражнения следует на жесткой и ровной поверхности. Так что с дивана все же придется переместиться на пол.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин

≡ 2 мая 2017 · Рубрика: Упражнения по группам мышц
Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Комплекс для красивых ног
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
Привлекательность и стройность данной области;
Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
Привлекательность походки;
Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Читайте также Упражнения для похудения рук.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
Упражнения на бёдра после родов с малышом дома. Эффективный комплекс упражнений на бёдра, видео и описание тренировок
К великому сожалению, лишь очень немногие женщины могут похвастаться идеальной фигурой, в которую входит весь «стандартный набор»: стройные подтянутые ноги, упругие ягодицы, не менее упругая грудь, тонкая талия. Добавим ещё правильную осанку – это важно! Для большинства из нас достижение подобной цели возможно только через долгий и тернистый путь упорных тренировок с оглядкой на индивидуальную физиологию, про неё забывать нельзя.
И если вы уже добились определённых результатов до того момента, как стали готовиться стать мамой, то будьте готовы и к тому, что фигура изменится, особенно бедра, живот и талия.
Стоит ли переживать по этому поводу? Конечно, нет! Будьте уверены, что после рождения малыша, при желании, всегда можно выделить немного времени для себя. Смена деятельности – лучший отдых! А регулярные тренировки, включающие упражнения для бёдер и на другие группы мышц, помогут быстрее прийти в форму после родов и улучшить её. Сплошные плюсы!
Не бойтесь подключать к занятиям ребёнка, ведь ему всё интересно, а вместе с мамой – вдвойне! Сначала он будет просто наблюдателем, затем, по мере взросления, сможет стать вашим партнёром по тренировкам. Даже при тренировке бёдер ваш малыш может находиться с вами рядом: на развивающем коврике, в люльке, в манеже или так, как будет удобно вам обоим. Поэтому хватит сомневаться! Восстанавливаемся после родов необходимый промежуток времени – в индивидуальном порядке, но в среднем 1,5–2 месяца – и вперёд!

Упражнение для бедер №1. Выпад с выпрыгиванием:
ИП: встали ровно, спинка прямая.
На вдохе делаем шаг вперёд правой ногой.
Подтягивая согнутую в колене левую ногу к груди, на выдохе подпрыгиваем на правой ноге. Руки вытягиваем вверх!
На вдохе делаем шаг назад левой ногой и на выдохе делаем выпад назад (широким шагом) правой ногой. Левая рука отводится назад, правая – вперёд, согнутая в локте.
Выполняем по 15 раз на каждую ногу.
Упражнение для бедер №2. Ягодичный мост на одной ноге:
ИП: ложимся на спину, руки вдоль тела лежат на также на полу. Ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч.
Одну ногу поднимаем вверх и на выдохе, напрягая ягодицы, поднимаем вверх таз. В стандартном случае поднятая нога согнута, но достаточно её выпрямить, и нагрузка станет гораздо весомее!
Делаем 20 подъёмов, меняем ногу и ещё 20 повторений!
Упражнение для бедер №3. Плие с разворотом:
ИП: ноги шире плеч и слегка согнуты в коленях, спинка прямая, носки смотрят наружу, руки в замок перед собой.
На вдохе начинаем медленно опускаться вниз до параллельного положения бёдер полу и на выдохе выталкиваемся в ИП, развернулись в сторону.
Выполняем упражнение 15 раз, разворачиваясь поочерёдно в одну и другую стороны.
Упражнение для бедер №4. Махи ногами перед собой и за себя:
ИП: ложимся на бок, спинка прямая, живот втянут, ноги немного отведены назад.
Начинаем выполнять махи ногой перед собой и за себя. Высоко вверх ногу поднимать не надо, резких рывков – тем более.
Выполняем 23 раза и меняем ногу, повернувшись на другой бок.
Ну что, ваши мышцы горят? Вне сомнений! И это при том, что данный сет совсем небольшой.
Полноценная тренировка включает в себя целый марафон эффективных упражнений для бёдер, направленных на то, чтобы сделать их идеальными!
Помимо тренинга, разработанный нами курс обеспечит вам всестороннюю поддержку на пути к успеху, так как в нём отражена наиболее важная и полезная информация о правильном (и вкусном!) питании, грудном вскармливании, женском здоровье и о здоровом образе жизни в целом!
Упражнения на переднюю поверхность бедра для девушек: для похудения, укрепления, растяжки. Эффективные дома и тренажерном зале. Видео
Поддержание фигуры в отличной форме – задача не из легких, но вполне достижимых. Особого внимания и усилий для создания точеного силуэта у женщин требуют проблемные зоны. Одной из таких зон являются бедра, с них лишние килограммы уходят с трудом. Чтобы добиться красивой и подтянутой формы бедер, рекомендуется выполнять специальные комплексы упражнений на переднюю поверхность бедра.
Содержание статьи:
Основы тренировки
Чтобы физические занятия принесли максимальный эффект и пользу организму в целом.
Следует придерживаться некоторых рекомендаций по проведению тренировок:
До начала тренировки следует объективно оценить физическое состояние своего организма (при плохом самочувствии лучше отложить тренировку на время, так как пользы она не принесет, а вот навредить может).
Обязательным является контроль пульса и дыхания в течение всего занятия. Частота сердечных сокращений не должна превышать границ нормы, допустимой для конкретной возрастной категории и уровня физической подготовки.
Важно соблюдение питьевого режима во время тренировки (употреблять нужно очищенную питьевую воду без газа).
Не следует есть непосредственно перед тренировкой (должно пройти не менее 1,5 часа с момента последнего приема пищи).
Физические нагрузки должны быть регулярными. Оптимальное количество тренировок в неделю от трех до пяти.
Рекомендуется каждую тренировку начинать с разминки и заканчивать заминкой.
Разминка
Перед тем как приступать к интенсивным нагрузкам, нужно провести разминку. Это необходимо для того, чтобы избежать травм во время тренировки (растяжения связок, мышц), а также для того, чтобы подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к активной работе.
Для проведения разминки достаточно выполнить 10-15 упражнений по 10-12 повторений каждое. Особого внимания при разминке требуют те группы мышц, на которые будет оказываться самая интенсивная нагрузка при выполнении основного комплекса упражнений.
В данном случае это мышцы ног.
Исходное положение №1: ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Следует сделать глубокий вдох, поднимая при этом вверх руки, затем медленный полный выдох, руки при этом плавно опускаются вниз.
Наклоны головы в сторону.
Наклоны головы вперед и назад.
Круговые движения плечами.
Исходное положение №2: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, расположены перед грудью. Нужно чередовать отведение назад рук, согнутых в локтях (с возвращением в исходное положение), с отведением прямых рук назад (снова возвращаются в исходное положение).
Упражнения на переднюю поверхность бедра лучше всего начинать с разминки
Исходное положение №3: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняют наклоны туловища в стороны.
Наклоны вперед и назад.
Исходное положение №3: Выполняют глубокие выпады в сторону попеременно каждой ногой. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была ровной. В нижнем положении пятки не отрывают от пола, ступни ставят параллельно друг другу. Выпады выполняют медленно, без рывков.
Выпады вперед.
Круговые вращения корпусом в каждую сторону по 5-8 раз.
Круговые вращения ступней по часовой и против часовой стрелки в течение 10-15 сек. каждой ногой.
В положении стоя выставляют правую ногу на пятку перед собой. Носок тянут на себя, удерживают такое положение 10-15 сек. Меняют ногу.
Из положения стоя выполняют плавные наклоны вниз, стараясь коснуться пола. В нижнем положении немного задерживаются, затем возвращаются в исходное положение. Ноги во время упражнения не сгибают в коленях.
Заминка
После интенсивных нагрузок не рекомендуется резко заканчивать тренировку, необходимо дать возможность организму плавно перестроиться на обычный режим работы. Основная задача заминки – привести пульс, дыхание и температуру тела к показателям нормы.
Для этого следует в течении 5-7 мин выполнять упражнения из кардио группы (к примеру, легкий бег или ходьбу на месте). Когда пульс и дыхание нормализуются, полезно уделить 5-10 минут растяжке.
Основная часть тренировки должна проходить в максимально интенсивном режиме, но без перегрузок. Если пульс превышает допустимые показатели, следует снизить нагрузку.
Сколько подходов и повторений делать
Упражнения на переднюю поверхность бедра необходимо выполнять подходами.
Количество повторов упражнения за один подход должно определяться в соответствии с:
уровнем физической подготовки;
наличием или отсутствием утяжеления;
сложности выполняемого упражнения.
Без гантелей количество повторов в каждом подходе варьируется от 15 до 25 раз. С добавлением гантелей это количество сокращается до 5-10 раз.
Лучшие упражнения на переднюю поверхность бедра
Во время тренировки необходимо следить за правильностью выполнения каждого упражнения. Утяжеление добавляют постепенно.
Приседания с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями (общая масса до 5 кг) опущены вниз. Гантели следует держать параллельно полу.
Техника выполнения упражнения:
На вдохе таз опускают вниз до положения бедер параллельно полу.
Опора приходится на пятки.
В таком положении нужно максимально напрячь мышцы бедер и задержаться на несколько секунд.
Затем, выдыхая, возвращаются в исходное положение.
Зашагивание на опору. Для выполнения этого упражнения понадобится специальная платформа для фитнеса либо любое подручное средство, способное ее заменить, к примеру, ступенька или табурет.
Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки опущены вниз.
Техника выполнения упражнения:
На выдохе делают правой ногой шаг на платформу, приставляют к ней левую ногу
На вдохе опускаются вниз правой ногой, затем приставляют левую ногу.
После выполнения одного подхода опорную ногу нужно поменять.
Болгарские выпады. Для выполнения этого упражнения также понадобится платформа для фитнеса.
Исходное положение: спиной к платформе, руки в произвольном положении. Правая нога, слегка согнутая в колене, выставлена перед собой. Левая нога опирается на платформу верхней частью ступни.
Техника выполнения упражнения:
Нужно согнуть опорную ногу в коленном суставе до образования прямого угла между бедром и голенью, бедро располагается параллельно полу, опора приходится на пятку.
Следят за тем, чтобы правое колено во время выпада, не смещалось вперед дальше голеностопа.
Возвращаются в исходное положение.
Делают один подход, затем меняют ногу.
Подъем ноги лежа. Упражнение следует выполнять лежа на полу на гимнастическом коврике.
Исходное положение: лежа на спине, руки под ягодицами, ноги прямые, поясница прижата к полу.
Техника выполнения упражнения:
На выдохе поднимают правую ногу вверх до прямого угла с туловищем.
Выдыхая, возвращаются в исходную позицию.
Сделав один подход, повторяют упражнение левой ногой.
Можно выполнять подъемы ног двумя ногами одновременно, при этом особое внимание следует уделять правильному положению поясницы. Для усиления эффекта данного упражнения, можно не опускать ноги на пол после подъема, а удерживать их под углом 10 градусов по отношению к полу.
Тяга ноги с эспандером. Для выполнения этого упражнения понадобится резиновая лента-эспандер, ее нужно закрепить одним краем к опоре, а вторым краем прикрепить к ступне ноги.
Исходное положение: лежа на гимнастическом ковре, вытянув прямые ноги.
Техника выполнения упражнения:
Сгибают в колене ногу, на которой закреплен эспандер, до образования прямого угла в суставе.
Выполняют один подход и меняют ногу.
«Пистолетик». При выполнении этого упражнения можно придерживаться за опору для удержания равновесия.
Исходное положение: стоя на левой ноге. Прямая правая нога приподнята над полом, носок смотрит вверх.
Техника выполнения упражнения:
Присаживаются до упора на левой ноге.
Правая нога при этом остается прямой и не касается пола, носок смотрит вверх.
Возвращаются в исходную позицию.
Делают один подход, после чего сменяют опорную ногу.
Комплекс упражнений на растяжку
Упражнения на переднюю поверхность бедра включают в себя не только силовые упражнения.
Очень важным элементом тренировки является растяжка, она позволяет мышцам расслабиться после интенсивной нагрузки, а также способствует улучшению процесса расщепления жиров в тканях.
Чтобы эффективно провести растяжку, и вместе с тем не навредить своему здоровью, нужно придерживаться таких правил:
Занятия должны быть систематичными.
В позиции растяжки следует находиться не менее 10 секунд, постепенно эту цифру можно увеличивать до минуты.
Дыхание должно быть спокойным и равномерным, без задержек.
Нельзя растягивать мышцы до появления боли. Приемлемым является только ощущение дискомфорта в мышцах, но не боль.
Примеры упражнений на растяжку
Растяжка передней поверхности бедра стоя. Исходное положение: стоя на левой ноге, правой рукой обхватывают щиколотку правой ноги, согнутую в колене.
Техника выполнения упражнения:
Плавно подтягивают к ягодицам пятку правой ноги, досчитывают до 10-ти.
Медленно опускают ногу вниз.
Выполняют упражнение второй ногой.
Растяжка передней поверхности бедра в положении выпада. Исходное положение: стоя на левом колене. Правая нога, согнутая в колене под прямым углом, стоит на полу в передней позиции, пятка прижата к полу. Локтем правой руки можно опираться на правое колено.
Техника выполнения упражнения:
Корпус подают вперед, медленно опускают таз вниз.
Затем левой рукой нужно взяться за левую ступню и плавно потянуть пятку к ягодице. Спину держат ровно, смотрят вперед.
Пятка правой ноги и левое колено не отрываются от пола.
Задерживаются в позиции растяжки на 10 секунд, затем плавно опускают ступню на пол.
Повторяют упражнение со сменой ног.
Растяжка передней поверхности бедра в положении сидя. Исходное положение: сидя на гимнастическом коврике, ноги до упора сгибают в коленях и разводят их в стороны. Ступни максимально подтянуты к тазу.
Техника выполнения упражнения:
Пытаются коснуться коленями пола.
В максимальном положении задерживаются на 10 секунд.
Блок упражнений для укрепления мышц передней поверхности бедра
Упражнения на переднюю поверхность бедра можно сгруппировать в один из блоков общей тренировки. Регулярное выполнение даже нескольких упражнений на данную группу мышц позволит добиться заметного эффекта.
При выполнении упражнений можно чередовать силовые упражнения с кардио нагрузкой.
На переднюю поверхность бедра выполняют следующие упражнения в блоке:
Приседания с гантелями (выполняют 45 секунд)
Шаг на месте (15 сек.)
Зашагивание на опору (45 сек.)
Бег на месте с захлестом голени (15 сек.)
Болгарские выпады (45 сек.)
Прыжки вверх на месте (15 сек.)
Блок упражнений следует повторить по кругу 3-4 раза.
Упражнения с гантелями
Для увеличения нагрузки на мышцы можно использовать гантели. Если целью занятий является похудение или же укрепление мышц, то суммарный вес гантелей не должен превышать 5 кг. Если же цель тренировок – нарастить мышечную массу, тогда вес можно брать больший.
Какие упражнения эффективны для похудения
Для похудения подойдут все вышеперечисленные упражнения, только нужно учитывать то, что для эффективного сжигания калорий во время тренировки нужно исключить длительные передышки. Занятия желательно проводить в режиме нон стоп или же с короткими перерывами (до 10 секунд). Оптимальным режимом тренировки с целью похудения будет работа блоками (чередование силовых и кардио упражнений).
Комплекс упражнения для тренажерного зала
При тренировке вв тренажерном зале, главное, не перестараться с нагрузкой и не превратить бедра в накаченные шарики (исключением является только случай, когда именно такая форма квадрицепса является целью).
Упражнения для прокачки передней поверхности бедра:
Приседания с грузом.
Фронтальные приседания со штангой.
Гакк-приседания.
Жим ногами на тренажере.
Упражнения на разгибание ног на тренажере.
Что нужно для тренировки в спортзале
Собираясь на тренировку в тренажерный зал, следует взять с собой:
очищенную воду без газа;
удобную одежду;
закрытую обувь;
гигиенические средства для душа;
полотенце.
Выполнение упражнений на переднюю поверхность бедра не занимает много времени, но при регулярных тренировках положительный результат обеспечен.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео об упражнениях на переднюю поверхность бедра
Упражнение на переднюю поверхность бедра:
Упражнения для ног:

Упражнение для косых мышц живота – Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Posted on 25.11.202022.01.2020 by alexxlab

Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Программа для косых мышц живота для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивание лёжа	3	15
Планка облегченная	2	До отказа
Наклоны с гантелью	2	15
Лодочка	2	30 секунд
Русский твист	3	20

Скручивание лёжа

Техника выполнения:

Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Планка облегченная для женщин

Техника выполнения:

Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Наклоны с гантелью

Техника выполнения:

Встаньте, немного разведите ноги.
Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Лодочка для мышц живота для женщин

Техника выполнения:

1. Ложитесь на ровную поверхность.
2. Вытяните руки параллельно полу.
3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

Русский твист

Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

1. 1. Присядьте на коврик.
  2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
  3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
  4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать упражнениями косые мышцы живота

Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя. Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди. Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

При желании иметь ровную осанку.
Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.

Начальный уровень

Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

Наклоны в стороны

Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели. Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

Подъемы туловища, лежа на боку

Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

Скручивание на устойчивой поверхности

Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях. При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

Переворачивание ног в сторону

Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Косые скручивания (крутое упражнение для косых мышц живота)

Косые скручивания развивают косые и прямые мышцы живота. Значительно улучшает эстетику и силу области живота и боков. Упражнение сначала может показаться неудобным и вообще невыполнимым. Но это лишь в самом начале, пока не окрепнут нужные мышцы и не увеличится гибкость.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поверните их в согнутом состоянии влево, положив на пол. Руки заложите за голову, но не тяните её вверх и вперед, когда выполняете упражнение. Голова должна просто свободно лежать на руках. Расстояние между подбородком и грудью почти не меняется во время упражнения. Взгляд устремите вверх.

Косые скручивания, техника упражнения

Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, сокращая мышцы пресса и правую косую мышцу. Левое плечо при этом остаётся прижатым к полу. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз. Затем поверните согнутые ноги вправо и выполните скручивания в этом положении в том же количестве. Постарайтесь постепенно добиться полной симметрии ощущений при выполнении упражнения на обе половины тела.

Косые скручивания. Старт.Косые скручивания. Финиш.
Дыхание
При подъёме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Особенности упражнения
Косые скручивания являются также отличной растяжкой для позвоночника и мышц поясницы. Наработка техники упражнения поначалу может вызвать трудности как раз из-за недостатка гибкости. Но постепенно гибкость улучшается и упражнение начинает получаться все лучше.

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы
Содержание:
Упражнения на косые мышцы живота.
Функции косых мышц в организме.
Зачем тренируют пресс.
Распространенные травмы при выполнении.
Комплекс упражнений на боковой пресс.
Боковые скручивания.
Наклоны в стороны с гантелями.
Подъемы туловища и ног на боку.
Повороты корпуса.
Велосипед.
Боковая планка.
Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.
Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.
Функции косых мышц в организме
Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:
Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
Поддержка давления внутри брюшной области.
Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.
Зачем тренируют пресс
Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:
Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.
Распространенные травмы при выполнении
Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.
Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:
Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.
Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.
Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.
Комплекс упражнений на боковой пресс
Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.
Боковые скручивания
Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.
Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.
Наклоны в стороны с гантелями
Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
Медленно наклоняемся в разные стороны.
Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.
Подъемы туловища и ног на боку
Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
Ноги держим максимально прямо.
Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.
Повороты корпуса
Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.
Велосипед
Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.
Боковая планка
Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.
Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте
Упражнения для косых мышц живота — Спортивный сайт
Для начала немного информации о самой структуре пресса. Мышцы пресса условно подразделяются на три области: нижнюю, верхнюю и боковую; расположение мышц абсолютно одинаково как у женщин, так и у мужчин. Боковая мышца – это косые надрёберные мышцы и стерапусы, которые находятся под грудными мышцами. Какие упражнения мы рекомендуем делать для каждой отдельной этой группы мышц, рассмотрим ниже.
Снова предоставляем вам небольшой, но очень эффективный суперсет для пресса. Разберём и выполним каждое упражнение вместе с вами, итак, поехали!
Диагональные подъёмы ног в висе.
Перекрестные скручивания.
Опускание коленей в стороны, лёжа на спине.
Наклоны туловища с гантелей в руке.
Сворачивания туловища с верхним блоком.

1. Диагональные подъёмы ног в висе

Выполняя это упражнение, нужно крепко держаться за перекладину, чтобы руки не соскользнули. Можно использовать подвязки. Чтобы задействовать все боковые и косые мышцы пресса, которые для эстетики являются наиболее важными, нужно делать ассиметричные движения. Это диагональные скручивания, совмещённые с движениями ногами, всевозможные подъёмы ног в висе по диагонали, где либо вы поворачиваете таз, либо поднимаете ноги слегка по диагонали. Что касается количества, то здесь неважно, сколько подходов и повторений: работаем до болевого ощущения, до жжения, затем пауза секунд 30, и снова повторения до максимума.
2. Перекрестные скручивания
Верхняя часть тела находится в положении скручивания, руки за головой. Верхней частью торса совершаем вращение, не пытаясь дотронуться локтем до колена, но в его направлении. Попеременно тянемся то к одному, то к другому колену. Добавляем ещё и мощный выдох. Таким образом, за счет движения ног задействована нижняя часть пресса. Благодаря скручиванию и поворотам в верхней части тела работают все части пресса (нарёберные и косые). Это упражнение делается не менее 5–6 подходов, 15–20 секунд отдыха, и снова до максимума.
3. Опускание коленей в стороны лёжа на спине
Лягте на пол (на спину). Руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу, ноги, согнутые в коленях, подняты вверх, носки ног вытянуты. С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ мышц живота опустите согнутые в коленях ноги вправо так, чтобы нижняя нога слегка коснулась пола, а затем верните их в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. При опускании согнутых в коленях ног вправо и влево не препятствуйте перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения. Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. Во время выполнения упражнения носки ног должны быть вытянуты. Не отрывайте лопатки от пола.

4. Наклоны туловища с гантелей в руке

Это одно из лучших упражнений для косых мышц. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку за голову (или на пояс). Выпрямляйтесь до конца при возврате в исходное положение. Наклоните туловище влево, насколько это возможно. При максимальной растяжке косых мышц правой части туловища попытайтесь дотянуться еще дальше правым локтем. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений. Все повторения до сильного жжения в мышцах. Возьмите гантель в правую руку, выполните наклоны в правую сторону по такой же схеме.
5. Сворачивания туловища с верхним блоком
Упражнение развивает прямые и косые мышцы живота. Возьмитесь руками за веревочную рукоять в виде буквы «л» и встаньте на колени, потянув рукоять вниз. Тяните ее, пока ваши руки не окажутся возле лица, и согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет ваше исходное положение. Держа ноги неподвижными, на выдохе начинайте скручивать торс, пока ваши локти не коснутся середины бедер, в этом положении задержитесь в течение секунды. После короткой паузы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Выбирайте такой вес, чтобы пояснице не приходилось переносить основную нагрузку. Повторите несколько раз упражнение скручивания на верхнем блоке для рекомендуемого результата. Не следует также спешить увеличивать вес отягощения, поскольку при выполнении упражнения с большим весом включаются другие мышцы, а именно: разгибатели бедра, руки.
Вот и подошла наша тренировка к завершению, старайтесь делать эти упражнения после каждой вашей тренировки, не обязательно все, хотя бы 2–3 упражнения. Не забывайте, что косые мышцы живота станут видны только в случае сочетания регулярных физических нагрузок с правильным питанием. Ведь красивый пресс – это не только мучительные тренировки, а прежде всего диета! Не забывайте об этом, занимайтесь, будьте здоровы и помните, что вы тренируете своё тело!
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота
Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.
Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
7 новых упражнений для проработки косых мышц живота

Приседы с одной гантелей
Возьми в руку среднего веса гантель и закинь на плечо так, чтобы она находилась в вертикальном положении (твой локоть окажется на уровне лица). Теперь приседай — сгибай бедра до тех пор, пока квадрицепсы не окажутся параллельными полу. Остановись, вернись в стартовую позицию. Важно: держи спину вертикально. Выполни по десять приседаний на каждую руку.

Однорукий фермер
Возьми тяжелую гантель в руку, ноги на ширине плеч. Держи ладонь параллельно телу, чтобы гантель находилась сантиметрах в 10 от него. Напряги брюшные мышцы (так, словно тебе пытаются пробить в живот) и прогуляйся по залу. Потом возьми гантель в другую руку и повтори все то же самое.

Боковая планка на одной ноге
Прими позицию боковой планки на локте. Удерживая спину прямой, подними верхнюю ногу. Держи 10 секунд. Важно: не прибегай к этому упражнению, пока не освоишься с основной боковой планкой (см. исходное положение).

Т-образные вращения
Прими упор лежа. Перенеси вес на левую ногу и быстро развернись так, чтобы твоя правая рука смотрела в потолок. Замри на 3 секунды и вернись в стартовую позицию. Повтори с другой рукой.

Стабилизация кора
Сядь на пол с согнутыми ногами (колени подняты). Возьми в руки средней тяжести блин и держи его перед собой в вытянутых руках. Зафиксируй торс под углом 45 градусов к полу, напрягая брюшные мышцы. Не меняя положения кора, поверни руки влево настолько, насколько сможешь. Замри на 3 секунды — и поверни право, замри. Так и повторяй.

Птица-собака
Встань на четвереньки — колени точно под бедрами, руки под прямым углом к полу. Быстро подними левую руку и правую ногу. Замри на 10 секунд. Поменяй стороны. Важно: если покажется, что для тебя это слишком просто, приподними ногу так, чтобы колено находилось всего в 5–10 см от пола.

Медвежьи скручивания
Прими упор лежа, вытяни руки и опустись на колени (как в предыдущем упражнении). Прямые руки — под плечами, берда направлены строго вниз. Одним прыжком переместись на мыски так, чтобы колени замерли в дециметре от пола. Переместился? Теперь скручивай торс вправо и постарайся сделать так, чтобы левое колено и правый локоть встретились где-то напротив груди. Замри, и повтори, поменяв стороны.

Упражнение для косых мышц живота – Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Posted on 25.11.202022.01.2020 by alexxlab

Как накачать упражнениями косые мышцы живота

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

При желании иметь ровную осанку.
Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.

Начальный уровень

Наклоны в стороны

Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Подъемы туловища, лежа на боку

Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Скручивание на устойчивой поверхности

Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

Переворачивание ног в сторону

Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Косые скручивания (крутое упражнение для косых мышц живота)

Исходное положение

Косые скручивания, техника упражнения

Косые скручивания. Старт.Косые скручивания. Финиш.
Дыхание
При подъёме тела делайте выдох, при опускании – вдох.
Особенности упражнения
Косые скручивания являются также отличной растяжкой для позвоночника и мышц поясницы. Наработка техники упражнения поначалу может вызвать трудности как раз из-за недостатка гибкости. Но постепенно гибкость улучшается и упражнение начинает получаться все лучше.

Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях
Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.
Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек
Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.
Программа для косых мышц живота для женщин
Упражнения Сеты Повторы/Время
Скручивание лёжа 3 15
Планка облегченная 2 До отказа
Наклоны с гантелью 2 15
Лодочка 2 30 секунд
Русский твист 3 20
Скручивание лёжа
Техника выполнения:
Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.
Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.
Планка облегченная для женщин

Техника выполнения:
Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
Зафиксируйте положение на максимально долгое время.
Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.
Наклоны с гантелью

Техника выполнения:
Встаньте, немного разведите ноги.
Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.
Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.
Лодочка для мышц живота для женщин

Техника выполнения:
Ложитесь на ровную поверхность.
Вытяните руки параллельно полу.
Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.
Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

Русский твист

Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:
Присядьте на коврик.
Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.
Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.
Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.
Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Упражнения для косых мышц живота — Спортивный сайт
Для начала немного информации о самой структуре пресса. Мышцы пресса условно подразделяются на три области: нижнюю, верхнюю и боковую; расположение мышц абсолютно одинаково как у женщин, так и у мужчин. Боковая мышца – это косые надрёберные мышцы и стерапусы, которые находятся под грудными мышцами. Какие упражнения мы рекомендуем делать для каждой отдельной этой группы мышц, рассмотрим ниже.
Снова предоставляем вам небольшой, но очень эффективный суперсет для пресса. Разберём и выполним каждое упражнение вместе с вами, итак, поехали!
Диагональные подъёмы ног в висе.
Перекрестные скручивания.
Опускание коленей в стороны, лёжа на спине.
Наклоны туловища с гантелей в руке.
Сворачивания туловища с верхним блоком.

1. Диагональные подъёмы ног в висе

Выполняя это упражнение, нужно крепко держаться за перекладину, чтобы руки не соскользнули. Можно использовать подвязки. Чтобы задействовать все боковые и косые мышцы пресса, которые для эстетики являются наиболее важными, нужно делать ассиметричные движения. Это диагональные скручивания, совмещённые с движениями ногами, всевозможные подъёмы ног в висе по диагонали, где либо вы поворачиваете таз, либо поднимаете ноги слегка по диагонали. Что касается количества, то здесь неважно, сколько подходов и повторений: работаем до болевого ощущения, до жжения, затем пауза секунд 30, и снова повторения до максимума.
2. Перекрестные скручивания
Верхняя часть тела находится в положении скручивания, руки за головой. Верхней частью торса совершаем вращение, не пытаясь дотронуться локтем до колена, но в его направлении. Попеременно тянемся то к одному, то к другому колену. Добавляем ещё и мощный выдох. Таким образом, за счет движения ног задействована нижняя часть пресса. Благодаря скручиванию и поворотам в верхней части тела работают все части пресса (нарёберные и косые). Это упражнение делается не менее 5–6 подходов, 15–20 секунд отдыха, и снова до максимума.
3. Опускание коленей в стороны лёжа на спине
Лягте на пол (на спину). Руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу, ноги, согнутые в коленях, подняты вверх, носки ног вытянуты. С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ мышц живота опустите согнутые в коленях ноги вправо так, чтобы нижняя нога слегка коснулась пола, а затем верните их в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. При опускании согнутых в коленях ног вправо и влево не препятствуйте перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения. Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. Во время выполнения упражнения носки ног должны быть вытянуты. Не отрывайте лопатки от пола.

4. Наклоны туловища с гантелей в руке

Это одно из лучших упражнений для косых мышц. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку за голову (или на пояс). Выпрямляйтесь до конца при возврате в исходное положение. Наклоните туловище влево, насколько это возможно. При максимальной растяжке косых мышц правой части туловища попытайтесь дотянуться еще дальше правым локтем. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений. Все повторения до сильного жжения в мышцах. Возьмите гантель в правую руку, выполните наклоны в правую сторону по такой же схеме.
5. Сворачивания туловища с верхним блоком
Упражнение развивает прямые и косые мышцы живота. Возьмитесь руками за веревочную рукоять в виде буквы «л» и встаньте на колени, потянув рукоять вниз. Тяните ее, пока ваши руки не окажутся возле лица, и согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет ваше исходное положение. Держа ноги неподвижными, на выдохе начинайте скручивать торс, пока ваши локти не коснутся середины бедер, в этом положении задержитесь в течение секунды. После короткой паузы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Выбирайте такой вес, чтобы пояснице не приходилось переносить основную нагрузку. Повторите несколько раз упражнение скручивания на верхнем блоке для рекомендуемого результата. Не следует также спешить увеличивать вес отягощения, поскольку при выполнении упражнения с большим весом включаются другие мышцы, а именно: разгибатели бедра, руки.
Вот и подошла наша тренировка к завершению, старайтесь делать эти упражнения после каждой вашей тренировки, не обязательно все, хотя бы 2–3 упражнения. Не забывайте, что косые мышцы живота станут видны только в случае сочетания регулярных физических нагрузок с правильным питанием. Ведь красивый пресс – это не только мучительные тренировки, а прежде всего диета! Не забывайте об этом, занимайтесь, будьте здоровы и помните, что вы тренируете своё тело!
7 новых упражнений для проработки косых мышц живота

Приседы с одной гантелей
Возьми в руку среднего веса гантель и закинь на плечо так, чтобы она находилась в вертикальном положении (твой локоть окажется на уровне лица). Теперь приседай — сгибай бедра до тех пор, пока квадрицепсы не окажутся параллельными полу. Остановись, вернись в стартовую позицию. Важно: держи спину вертикально. Выполни по десять приседаний на каждую руку.

Однорукий фермер
Возьми тяжелую гантель в руку, ноги на ширине плеч. Держи ладонь параллельно телу, чтобы гантель находилась сантиметрах в 10 от него. Напряги брюшные мышцы (так, словно тебе пытаются пробить в живот) и прогуляйся по залу. Потом возьми гантель в другую руку и повтори все то же самое.

Боковая планка на одной ноге
Прими позицию боковой планки на локте. Удерживая спину прямой, подними верхнюю ногу. Держи 10 секунд. Важно: не прибегай к этому упражнению, пока не освоишься с основной боковой планкой (см. исходное положение).

Т-образные вращения
Прими упор лежа. Перенеси вес на левую ногу и быстро развернись так, чтобы твоя правая рука смотрела в потолок. Замри на 3 секунды и вернись в стартовую позицию. Повтори с другой рукой.

Стабилизация кора
Сядь на пол с согнутыми ногами (колени подняты). Возьми в руки средней тяжести блин и держи его перед собой в вытянутых руках. Зафиксируй торс под углом 45 градусов к полу, напрягая брюшные мышцы. Не меняя положения кора, поверни руки влево настолько, насколько сможешь. Замри на 3 секунды — и поверни право, замри. Так и повторяй.

Птица-собака
Встань на четвереньки — колени точно под бедрами, руки под прямым углом к полу. Быстро подними левую руку и правую ногу. Замри на 10 секунд. Поменяй стороны. Важно: если покажется, что для тебя это слишком просто, приподними ногу так, чтобы колено находилось всего в 5–10 см от пола.

Медвежьи скручивания
Прими упор лежа, вытяни руки и опустись на колени (как в предыдущем упражнении). Прямые руки — под плечами, берда направлены строго вниз. Одним прыжком переместись на мыски так, чтобы колени замерли в дециметре от пола. Переместился? Теперь скручивай торс вправо и постарайся сделать так, чтобы левое колено и правый локоть встретились где-то напротив груди. Замри, и повтори, поменяв стороны.
Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы
✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.
Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.
Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота
Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.
Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца
Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.
Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.
Упражнение «вакуум» на вдохе
Техника выполнения:
1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.
2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.
3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.
4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
Упражнение вакуум на выдохе
1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).
2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.
3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.
Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.
Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.
Упражнение планка
Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.
Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота

Обратные скручивания, подъем ног на полу
Подъем таза или ягодичный мостик
Техника выполнения:
— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.
— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии.
— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.
— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.
Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы
Содержание:
Упражнения на косые мышцы живота.
Функции косых мышц в организме.
Зачем тренируют пресс.
Распространенные травмы при выполнении.
Комплекс упражнений на боковой пресс.
Боковые скручивания.
Наклоны в стороны с гантелями.
Подъемы туловища и ног на боку.
Повороты корпуса.
Велосипед.
Боковая планка.
Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.
Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.
Функции косых мышц в организме
Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:
Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
Поддержка давления внутри брюшной области.
Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.
Зачем тренируют пресс
Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:
Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.
Распространенные травмы при выполнении
Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.
Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:
Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.
Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.
Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.
Комплекс упражнений на боковой пресс
Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.
Боковые скручивания
Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.
Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.
Наклоны в стороны с гантелями
Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
Медленно наклоняемся в разные стороны.
Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.
Подъемы туловища и ног на боку
Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
Ноги держим максимально прямо.
Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.
Повороты корпуса
Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.
Велосипед
Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.
Боковая планка
Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.
Facebook
Twitter
Одноклассники
Вконтакте

« Предыдущая 1 … 6 7 8 9 10 … 44 Следующая »

Прием пищи	Блюда
Завтрак	Овсянка с фруктами, отруби
Второй завтрак	Стакан кефира или сока, ягоды
Обед	Легкий суп или бульон, рисовая каша, куриная грудка на пару, овощи.
Полдник	Стакан свежевыжатого апельсинового сока, салат из свежих овощей, ягоды или фрукты
Ужин	Тушенная куриная грудка, творог, стакан молока.