Упражнение для косых мышц живота – Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Упражнения для косых мышц живота для женщин и девушек в домашних условиях

Хотите красивый подтянутый живот и тонкую талию? Стоит уделить внимание прокачке пресса, в особенности косых мышц живота. В данной статье описан эффективный комплекс упражнений для женщин, разработанный профессиональным тренером. Программа упражнений подходит как для выполнения в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для тренировки потребуется немного — ваше желание тренироваться, коврик и гантели. Выполнение упражнений для косых мышц живота поможет женщинам сделать талию изящной. Укрепление именно этих мышц способствует моделированию идеального пресса.

Комплекс упражнений для косых мышц живота для девушек

Проработать боковые мышцы пресса можно как сидя или лежа, так и стоя. Выполняйте упражнения последовательно друг за другом, как указано в инструкции ниже и скоро вы заметите результат. Со временем фигура станет более подтянутой, а сильные косые мышцы станут надежным каркасом для вашего позвоночника.

Программа для косых мышц живота для женщин

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
Скручивание лёжа	3	15
Планка облегченная	2	До отказа
Наклоны с гантелью	2	15
Лодочка	2	30 секунд
Русский твист	3	20

Скручивание лёжа

Техника выполнения:

1. Лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руки уберите за голову так, чтобы локти были широко разведены.
2. Поднимайте корпус, дотрагиваясь локтем до колена с другой стороны. На несколько секунд задерживайтесь в выбранном положении.

Количество повторений: 3 сета по 15 повторений для каждой стороны.

Планка облегченная для женщин

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор лёжа. Ладони и колени станут вашей опорой.
2. Скрестите ноги в щиколотках, стопы поднимите вверх. Удерживайте спину.
3. Зафиксируйте положение на максимально долгое время.

Отдохнув 1 минуту сделайте второй подход.

Наклоны с гантелью

Техника выполнения:

1. Встаньте, немного разведите ноги.
2. Одну руку оставьте на поясе, в другую возьмите гантель.
3. Не спеша поднимайте руку с грузом над головой, вытягивая её в сторону. При этом максимально прогибайте поясницу к полу.
4. Поменяйте тренируемую руку и повторите упражнение.

Количество повторений: 2 сета по 15 повторений для каждой руки.

Лодочка для мышц живота для женщин

Техника выполнения:

1. 1. Ложитесь на ровную поверхность.
   2. Вытяните руки параллельно полу.
   3. Поднимайте корпус одновременно с прямыми ногами. Стремитесь таким образом согнуться пополам.
   4. Оставайтесь в полусогнутом положении на протяжении 30 секунд.

Количество повторений: 2 раза по 30 секунд.

 

Русский твист

Техника выполнения с акцентом на косые мышцы живота:

1. 1. 1. Присядьте на коврик.
      2. Согните ноги и слегка отклонитесь назад. Округлите спину в пояснице.
      3. Вытяните ноги, а ладони соедините для равновесия.
      4. Следите за неподвижностью коленей. Поворачивайте корпус и руки направо, потом налево.

Выполняйте упражнение, удерживая ноги на весу, если позволяет спортивная подготовка. Возможно применение отягощения.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений для каждой стороны.

Для достижения желаемого результата надо регулярно заниматься и разумно питаться. Проработка пресса и косых мышц живота требует немало усилий. Представленные упражнения подходят для тренировок в домашних условиях, как бы напоминая, что, если есть желание, то причин не заниматься нет.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Как накачать упражнениями косые мышцы живота

Не существует такого человека, который не хочет идеально подтянутое тело, как с обложки глянцевого журнала. Благодаря активным занятиям спорта и правильному питанию можно поддерживать себя в хорошей физической форме. Более особого внимания требуют проблемные области брюшного пресса (косые мышцы живота).

Косые мышцы позволяют выполнить повороты в сторону и защищают внутренние органы и позвоночник от травм. При повседневной жизни косые мышцы, как правило, не особо задействованы. Поэтому стоит самостоятельно выполнять упражнения в домашних условиях, чтобы удерживать их в тонусе.

Предложенный комплекс упражнений включает несколько уровней сложности. Не стоит сразу браться за упражнения с повышенной нагрузкой, в тренировках главное соблюдать последовательность и систематичность. Занятия следует проводить до четырех раз в неделю.

Описание косых мышц живота, цели их укрепления

Вначале определимся, где же расположены и как рассмотреть косые мышцы живота. Описанная группа мышц подразделяется на две категории: внешняя и внутренняя. Первая — наиболее заметна и велика по размерам, тогда как внутренняя расположена под ней и практически не видна. Обе категории находятся на боковой стороне туловища, и в некоторой мере, в области груди. Невзирая на название, они есть и в передней части живота.

Кому и для каких целей необходимо укреплять косые мышцы живота?

• При желании иметь ровную осанку.
• Тем, кто хочет избавиться от небольшого животика, сделав свой пресс подтянутым и упругим.
• Спортсменам, занимающимся подъемом больших тяжестей, а также участвующих в контактных видах спорта (боевые искусства, футбол, регби).

Таким образом, многим будет интересно узнать, как накачать косые мышцы живота.

Девушкам следует обратить внимание на то, что излишне накаченные косые мышцы живота могут привести к «квадратной фигуре». Чем больше косые мышцы — тем шире ваша талия. Эту группу мышц нужно держать в тонусе, но не перекачивать.

Начальный уровень

Изложенные упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и на небольшой спортивной площадке. В процессе тренировок

вы должны ощущать напряжение определенной группы мышц.

Наклоны в стороны

1. Исходное положение: стойте прямо, расставив ноги чуть шире уровня тазовых костей, выровняв плечи. Руки расположите за головой.
2. Делайте наклон до критической точки, в которой ощущается максимальное сокращение косых мышц.
3. На пару секунд стоит зафиксировать корпус, а затем без резких движений вернуться в исходное положение.
4. На первых занятиях вполне достаточно трех сетов по пятнадцать наклонов в каждый бок.

Для усиления нагрузки в одну руку берется отягощение в виде гири или гантели. Однако в этом случае косые мышцы укрепляются, набирая дополнительную массу, визуально делая талию толще.

Подъемы туловища, лежа на боку

1. Исходное положение на диване: лягте на бок так, чтобы верхняя часть туловища находилась на весу. Зафиксируйте ноги, положение рук, как в предыдущем упражнении.
2. Поднимайте корпус до максимально возможной высоты.
3. Вполне достаточно по тридцать подъемов с каждой стороны.

Скручивание на перекладине

1. Исходное положение: крепко удерживаясь за турник, согните ноги до уровня груди.
2. Поочередно скручивайте корпус то в правую, то в левую стороны.
3. Корпус не следует раскачивать, косые мышцы должны быть максимально напряжены.

Средний уровень

Комплекс упражнений среднего уровня поможет сделать боковой пресс не только подтянутым, но и более рельефным.

Скручивание на устойчивой поверхности

1. Исходное положение: лежа на полу, разместите одну руку за головой.
2. Во время выполнения упражнения необходимо одновременно поднимать колено и туловище, дотрагиваясь ими и выдерживая паузу в пару секунд.
3. Для начала достаточно трех сетов по пятнадцать поднятий на каждое колено.

В качестве альтернативного упражнения можно выполнять действия при согнутых зафиксированных коленях. При подъеме туловища левый локоть должен прикасаться к правому колену, а правый — соответственно, к левому.

Переворачивание ног в сторону

1. Исходное положение: примите горизонтальное положение на полу, вытянув руки вдоль корпуса. Ноги согните в коленях.
2. Необходимо совершать скручивания перенося обе ноги то в одну, то в другую сторону.
3. Принципиально, чтобы туловище было неподвижно в процессе выполнения упражнения.

Усложненный уровень

Упражнения подходят для натренированных людей, которые на протяжении длительного времени работают над косыми мышцами.

Усложненные наклоны туловища

Стандартные наклоны в стороны дадут больший результат при включении в процесс грифа с блинами.

1. Исходное положение: ноги на ширине тазовых костей, гриф расположен на трапеции, спина ровная.
2. Делайте наклоны в стороны, стараясь опускаться как можно ниже.
3. В упражнение можно добавить повороты. Таким образом сначала делается наклон в обе стороны, а затем поворот (скручивание). Правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть — к правому.

Косые скручивания (крутое упражнение для косых мышц живота)

Косые скручивания развивают косые и прямые мышцы живота. Значительно улучшает эстетику и силу области живота и боков. Упражнение сначала может показаться неудобным и вообще невыполнимым. Но это лишь в самом начале, пока не окрепнут нужные мышцы и не увеличится гибкость.

Исходное положение

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поверните их в согнутом состоянии влево, положив на пол. Руки заложите за голову, но не тяните её вверх и вперед, когда выполняете упражнение. Голова должна просто свободно лежать на руках. Расстояние между подбородком и грудью почти не меняется во время упражнения. Взгляд устремите вверх.

Косые скручивания, техника упражнения

Оторвите от пола голову и верхнюю часть спины, сокращая мышцы пресса и правую косую мышцу. Левое плечо при этом остаётся прижатым к полу. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз. Затем поверните согнутые ноги вправо и выполните скручивания в этом положении в том же количестве. Постарайтесь постепенно добиться полной симметрии ощущений при выполнении упражнения на обе половины тела.

Косые скручивания. Старт.Косые скручивания. Финиш.

Дыхание

При подъёме тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Особенности упражнения

Косые скручивания являются также отличной растяжкой для позвоночника и мышц поясницы. Наработка техники упражнения поначалу может вызвать трудности как раз из-за недостатка гибкости. Но постепенно гибкость улучшается и упражнение начинает получаться все лучше.

 

Упражнение на косые мышцы живота: основные правила, лучшие комплексы

Содержание:

1. Упражнения на косые мышцы живота.
   1. Функции косых мышц в организме.
   2. Зачем тренируют пресс.
   3. Распространенные травмы при выполнении.
2. Комплекс упражнений на боковой пресс.
   1. Боковые скручивания.
   2. Наклоны в стороны с гантелями.
   3. Подъемы туловища и ног на боку.
   4. Повороты корпуса.
   5. Велосипед.
   6. Боковая планка.

Косые мышцы живота или «боковой пресс» считаются отстающей мускулатурой у опытных и начинающих спортсменов. Именно они прокачиваются меньше всего во время тренировок. Даже всеми любимое классическое «скручивание», которое обязательно включается в программу, прорабатывает всю брюшную мускулатуру, кроме боковой.

Существуют два вида косых мышц – наружные и внутренние. Первые легко просматриваются визуально, а вторые – не видны, выполняя функцию каркаса для удержания и защиты органов. Если требуется прокачка бокового пресса полностью, упражнения на косые мышцы живота следует обязательно включить в программу.

Функции косых мышц в организме

Косая мускулатура зря упускается во время занятий спортом. Тренировать ее жизненно необходимо. Мышцы пресса отвечает за многочисленные движения и серьезные процессы в организме любого человека:

• Помощь в полноценном дыхании. Во время выдоха помогают опускать ребра.
• Удержание органов в правильном положении в брюшной области.
• Эффективная поддержка при родовой деятельности, во время кашля и опорожнении кишечника.
• Отвечают за повороты корпуса в разные стороны и правильную, ровную осанку.
• Поддержка давления внутри брюшной области.

Примечание. Косые мышцы пресса помогают избежать травм позвоночника при постоянных подъемах тяжестей. Любые грыжи нипочем.

Зачем тренируют пресс

Зачем тренировать боковой пресс? Это необходимо не только для поддержания здоровья организма и нормального функционирования органов. Также тренировки актуальны и для красоты нашего тела:

• Именно такие упражнения помогают сделать талию женщины «тоньше и звонче». Тщательно проработанные рельефы боков выглядят гораздо эстетичнее.
• Образование упругого, рельефного пресса без единой «жиринки» – активное похудение в области живота.

Распространенные травмы при выполнении

Упражнения на пресс очень важны. Выполнять их необходимо максимально грамотно, не спеша, в медленном темпе. Перед тренировкой человек должен хорошо разогреться, размять мышцы всего тела. Таким образом можно избежать множество неприятных, часто серьезных травм.

Если не следовать технике выполнения, велика вероятность появления следующих проблем:

• Растяжения. Это самая распространенная травма. Получить ее можно только при слишком интенсивных тренировках. Понять, что мышцы повреждены, можно по резкой боли в области брюшного пресса и дискомфорте во время сгибания спины. В этом случае также могут возникать кровоподтеки и подниматься температура. Восстанавливается мышечная ткань индивидуально, в зависимости от степени сложности полученного растяжения.
• Продолжительная ноющая боль. Возникает она в том случае, если человек занимается слишком часто – эффект перетренированности. Спортсмен должен тренироваться регулярно, но, делая передышки между занятиями. В это время мышечные волокна восстанавливаются, подготавливаются к новым физическим нагрузкам.

Часто боль в области живота может возникать не по причине растяжений или сильной перетренированности. Человека могло банально продуть. В любой ситуации, когда будет некомфортно во время или после занятий спортом, необходимо обратиться к специалисту, чтобы, как можно быстрее установить реальный диагноз и получить соответствующую помощь.

Комплекс упражнений на боковой пресс

Какие упражнения лучше всего подойдут для проработки пресса? Программа тренировок составляется индивидуально, с учетом особенностей физической подготовки человека. Мы предлагаем вам несколько базовых элементов, которые станут основой вашего личного комплекса, положительно влияющего на боковую мышечную зону.

Боковые скручивания

• Ложимся на спину на пол или гимнастический коврик.
• Руки вытягиваем вдоль туловища, ноги сгибаем в коленном суставе.
• Отрываем лопатки от поверхности, приподнимаем верхнюю часть туловища.
• Пытаемся дотянуться сначала правой рукой соответствующей стопы, скручиваясь в данном направлении, затем повторяем упражнение на нижний пресс и с левой стороны.

Примечание. Во время этого упражнения нельзя шея должна быть максимально расслабленной. В противном случае вся нагрузка с пресса перейдет именно на шейный отдел.

Наклоны в стороны с гантелями

• Принимаем вертикальное положение. Ноги ставим на уровне плеч.
• В руки берем утяжелители. Это могут быть гантели или бутылки с водой, если упражнение выполняется в домашних условиях.
• Медленно наклоняемся в разные стороны.
• Важно, чтобы вы время наклонов руки с утяжелителями скользили по поверхности бедер.

Подъемы туловища и ног на боку

• Ложимся на бок. Руку заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
• Ноги держим максимально прямо.
• Делаем глубокий вдох, а на выдохе одновременно поднимаем ноги и верхнюю часть туловища, стараясь, как будто подтянуть их друг к другу.
• Приняв максимально возможное положение, удерживаемся в течение пары секунд, затем возвращаемся в исходную позицию.

Повороты корпуса

• Садимся на стул или скамью. Ногами жестко упираемся о поверхность.
• На плечи кладем гимнастическую палку или гриф от штанги.
• Делаем плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо. Тазовая область должна оставаться статичной.

Велосипед

• Ложимся на поверхность, и поднимаем ноги, полностью выпрямленные. Руки заводим за голову, согнув в локтевом суставе.
• Далее отрываем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы лопатки оставались лежать на полу.
• Делая выдох, сгибаем правую ногу, стараясь коснуться ее колена левым локтем.
• Выпрямляемся, и повторяем упражнение, но уже с другими руками и ногами.

Боковая планка

• Принимаем положение — лежа с упором на правую руку и ногу.
• Левая рука согнута в локте и уперта в бок.
• Тело должно формировать прямую линию. Никаких искривлений быть не должно.
• Удерживаемся в таком положении от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от уровня подготовки тренирующегося.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Упражнения для косых мышц живота — Спортивный сайт

Для начала немного информации о самой структуре пресса. Мышцы пресса условно подразделяются на три области: нижнюю, верхнюю и боковую; расположение мышц абсолютно одинаково как у женщин, так и у мужчин. Боковая мышца – это косые надрёберные мышцы и стерапусы, которые находятся под грудными мышцами. Какие упражнения мы рекомендуем делать для каждой отдельной этой группы мышц, рассмотрим ниже.

Снова предоставляем вам небольшой, но очень эффективный суперсет для пресса. Разберём и выполним каждое упражнение вместе с вами, итак, поехали!

1. Диагональные подъёмы ног в висе.
2. Перекрестные скручивания.
3. Опускание коленей в стороны, лёжа на спине.
4. Наклоны туловища с гантелей в руке.
5. Сворачивания туловища с верхним блоком.

 

1. Диагональные подъёмы ног в висе

 

Выполняя это упражнение, нужно крепко держаться за перекладину, чтобы руки не соскользнули. Можно использовать подвязки. Чтобы задействовать все боковые и косые мышцы пресса, которые для эстетики являются наиболее важными, нужно делать ассиметричные движения. Это диагональные скручивания, совмещённые с движениями ногами, всевозможные подъёмы ног в висе по диагонали, где либо вы поворачиваете таз, либо поднимаете ноги слегка по диагонали. Что касается количества, то здесь неважно, сколько подходов и повторений: работаем до болевого ощущения, до жжения, затем пауза секунд 30, и снова повторения до максимума.

2. Перекрестные скручивания

Верхняя часть тела находится в положении скручивания, руки за головой. Верхней частью торса совершаем вращение, не пытаясь дотронуться локтем до колена, но в его направлении. Попеременно тянемся то к одному, то к другому колену. Добавляем ещё и мощный выдох. Таким образом, за счет движения ног задействована нижняя часть пресса. Благодаря скручиванию и поворотам в верхней части тела работают все части пресса (нарёберные и косые). Это упражнение делается не менее 5–6 подходов, 15–20 секунд отдыха, и снова до максимума.

3. Опускание коленей в стороны лёжа на спине

Лягте на пол (на спину). Руки разведены в стороны перпендикулярно туловищу, ноги, согнутые в коленях, подняты вверх, носки ног вытянуты. С ПОМОЩЬЮ КОСЫХ мышц живота опустите согнутые в коленях ноги вправо так, чтобы нижняя нога слегка коснулась пола, а затем верните их в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. При опускании согнутых в коленях ног вправо и влево не препятствуйте перекатыванию бедер по инерции в направлении осуществляемого движения. Сконцентрируйте свое внимание на работе мышц брюшного пресса. Во время выполнения упражнения носки ног должны быть вытянуты. Не отрывайте лопатки от пола.

 

4. Наклоны туловища с гантелей в руке

 

Это одно из лучших упражнений для косых мышц. Возьмите гантель в левую руку и встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Положите правую руку за голову (или на пояс). Выпрямляйтесь до конца при возврате в исходное положение. Наклоните туловище влево, насколько это возможно. При максимальной растяжке косых мышц правой части туловища попытайтесь дотянуться еще дальше правым локтем. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните максимальное количество повторений. Все повторения до сильного жжения в мышцах. Возьмите гантель в правую руку, выполните наклоны в правую сторону по такой же схеме.

5. Сворачивания туловища с верхним блоком

Упражнение развивает прямые и косые мышцы живота. Возьмитесь руками за веревочную рукоять в виде буквы «л» и встаньте на колени, потянув рукоять вниз. Тяните ее, пока ваши руки не окажутся возле лица, и согните ноги, чтобы позволить грузу растянуть поясницу. Это будет ваше исходное положение. Держа ноги неподвижными, на выдохе начинайте скручивать торс, пока ваши локти не коснутся середины бедер, в этом положении задержитесь в течение секунды. После короткой паузы, на вдохе вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы во время движения пресс был постоянно напряжен. Выбирайте такой вес, чтобы пояснице не приходилось переносить основную нагрузку. Повторите несколько раз упражнение скручивания на верхнем блоке для рекомендуемого результата. Не следует также спешить увеличивать вес отягощения, поскольку при выполнении упражнения с большим весом включаются другие мышцы, а именно: разгибатели бедра, руки.

Вот и подошла наша тренировка к завершению, старайтесь делать эти упражнения после каждой вашей тренировки, не обязательно все, хотя бы 2–3 упражнения. Не забывайте, что косые мышцы живота станут видны только в случае сочетания регулярных физических нагрузок с правильным питанием. Ведь красивый пресс – это не только мучительные тренировки, а прежде всего диета! Не забывайте об этом, занимайтесь, будьте здоровы и помните, что вы тренируете своё тело!

Тренировка глубоких мышц для плоского живота и здоровой поясницы

✅Вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы — если выполнять регулярно эти упражнения.

Кому бы не хотелось иметь плоский подтянутый живот? Кроме того, развитые мышцы пресса помимо эстетической привлекательности имеют огромное значение для корректного функционирования внутренних органов а также здоровья позвоночника, особенно поясничного отдела. Главная ошибка людей, желающих похудеть в области живота и обрести изящную талию— выполнение многочисленных упражнений на пресс- скручиваний, подьемов ног, наклонов в стороны. Увы, без соблюдения диеты, зачастую наблюдается обратный эффект от таких тренировок и обхват талии может даже несколько увеличится за счет роста мышц под слоем жира.

Как тренировать глубокую поперечную мышцу живота 

Как известно, пресс — это не одна мышца. Как правило, классические упражнения на пресс работают с прямыми мышцами живота — как раз теми, что проступают рельефными кубиками.

Но есть и не менее важная мышца, о которой многие не знают и часто оставляют без внимания, в то время как именно эта мышца помогает уменьшить обхват талии, препятствуя выпячиванию передней стенки живота, поддерживает внутренние органы и формирует осанку. Речь идет о глубокой поперечной мышце живота, расположенной под слоем прямых и косых мышц живота и имеющей вид тонкой мышечно-сухожильной пластинки, пучки которой направлены поперечно.

Анатомия мышц пресса: поперечная мышца

Почувствовать эту мышцу просто — попробуйте сделать выдох и максимально сильно втянуть при этом живот. Собственно, это и будет первым упражнением, приводящим мышцу в тонус, причем делать его можно совершенно незаметно находясь в общественном транспорте, стоя в очереди или прямо на рабочем месте. Достаточно повторять 3-10 раз каждый раз, когда вспоминаете о нем.

Так вы сможете сделать свой живот более плоским, а низ живота — подтянутым, а также уменьшить линию талии и устранить болезненные симптомы в области поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Упражнение вакуум на выдохе

1. Исходное положение – лежа, сидя или стоя (для спортсменов с уровнем физподготовки выше среднего).

2. Сделайте через нос глубокий вдох, а затем практически сразу же выпустите воздух через рот, освободив от него легкие полностью. Одновременно с этим сильно втяните в себя живот, чтобы расстояние между пупком и поясницей было как можно меньше. Удерживайте 10-15 сек.

3. Совершите короткий вдох, но при этом не спешите расслаблять мышцы живота. Постепенно начинайте делать это с выдохом, неспешно возвращаясь в исходное положение. Повторить движение можно от 8 до 15 раз.

Для более заметных и быстрых результатов рекомендуется дополнить это базовое упражнение и другими упражнениями на пресс, включающими в работу эту мышцу. Основной режим тренировки — статический, при этом важно постоянно усилием втягивать живот, иначе нагрузка будет смещаться на внешние, более привыкшие к нагрузке мышцы.

Наиболее известное из них- классическая планка, которая задействует практически мышцы всего тела, в том числе глубокие. Однако для этого нужно четко соблюдать технику ее выполнения.

Упражнение планка

Также укрепить поперечную мышцу помогут хорошо знакомые скручивания и подъемы ног на полу, однако выполняя их, важно не отрывать поясницу от пола и максимально втягивать живот на выдохе.

Скручивания и обратные скручивания на полу со втягиванием живота
 

Обратные скручивания, подъем ног на полу

Подъем таза или ягодичный мостик

Техника выполнения:

— Лежа на спине. Стопы поставьте на ширину плеч и плотно прижать к поверхности пола. Руки вытянуть вдоль тела.

— На выдохе, упираясь пятками в пол, поднимите таз, напрягая ягодицы. Спину держите прямо, так чтобы спина и ягодицы находились на одной линии. 

— Достигнув максимальной точки, напрягаем ягодичные мышцы и мышцы пресса. В верхней точке задержитесь на секунду.

— На вдохе медленно опустите таз в исходное положение не расслабляясь в нижней точке.

Выполняйте 3 подхода этих упражнений в рамках вашей программы тренировок и вы заметите, как ваш живот станет более плоским и подтянутым. Помните, для того чтобы снизить процент жира в теле, помимо тренировок необходимо руководствоваться принципами правильного питания. Успехов в достижении целей!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

7 новых упражнений для проработки косых мышц живота

Приседы с одной гантелей

Возьми в руку среднего веса гантель и закинь на плечо так, чтобы она находилась в вертикальном положении (твой локоть окажется на уровне лица). Теперь приседай — сгибай бедра до тех пор, пока квадрицепсы не окажутся параллельными полу. Остановись, вернись в стартовую позицию. Важно: держи спину вертикально. Выполни по десять приседаний на каждую руку.

Однорукий фермер

Возьми тяжелую гантель в руку, ноги на ширине плеч. Держи ладонь параллельно телу, чтобы гантель находилась сантиметрах в 10 от него. Напряги брюшные мышцы (так, словно тебе пытаются пробить в живот) и прогуляйся по залу. Потом возьми гантель в другую руку и повтори все то же самое.

Боковая планка на одной ноге

Прими позицию боковой планки на локте. Удерживая спину прямой, подними верхнюю ногу. Держи 10 секунд. Важно: не прибегай к этому упражнению, пока не освоишься с основной боковой планкой (см. исходное положение).

Т-образные вращения

Прими упор лежа. Перенеси вес на левую ногу и быстро развернись так, чтобы твоя правая рука смотрела в потолок. Замри на 3 секунды и вернись в стартовую позицию. Повтори с другой рукой.

Стабилизация кора

Сядь на пол с согнутыми ногами (колени подняты). Возьми в руки средней тяжести блин и держи его перед собой в вытянутых руках. Зафиксируй торс под углом 45 градусов к полу, напрягая брюшные мышцы. Не меняя положения кора, поверни руки влево настолько, насколько сможешь. Замри на 3 секунды — и поверни право, замри. Так и повторяй.

Птица-собака

Встань на четвереньки — колени точно под бедрами, руки под прямым углом к полу. Быстро подними левую руку и правую ногу. Замри на 10 секунд. Поменяй стороны. Важно: если покажется, что для тебя это слишком просто, приподними ногу так, чтобы колено находилось всего в 5–10 см от пола.

Медвежьи скручивания

Прими упор лежа, вытяни руки и опустись на колени (как в предыдущем упражнении). Прямые руки — под плечами, берда направлены строго вниз. Одним прыжком переместись на мыски так, чтобы колени замерли в дециметре от пола. Переместился? Теперь скручивай торс вправо и постарайся сделать так, чтобы левое колено и правый локоть встретились где-то напротив груди. Замри, и повтори, поменяв стороны.