Диета 5 ступеней меню: меню на 5 и 7 дней, результаты и отзывы диетологов

Ступенчатая диета лесенка: подробное меню и результаты

На этой ступени можно сбросить до полутора килограммов.

Диета «Лесенка»: меню на 7 дней.

Рацион повторяет ступени пятидневной диеты, добавляются два дополнительных дня — белковый и жиросжигающий. Этот вариант диеты сложнее – так как серьезные ограничения сохраняются и после 5 дней, а поскольку обычно люди начинают новую жизнь и новую диету с понедельника, то к выходным им становится совсем тяжко придерживаться нужного рациона.

Ступень 1.

1 зелёное яблоко, 2 л воды, 1-2 таблетки активированного угля каждые 3 часа.

Ступень 2.

1 л кефира и 500 г творога. Приемы пищи каждые 2-3 часа.

Ступень 3.

300 г сухофруктов, 2 ложки мёда, 1,5 л воды.

Ступень 4.

0,5 кг нежирного мяса, отварного, запечённого или приготовленного на пару; 50 г зелени.

Ступень 5.

Фрукты и зелёные овощи, отруби, овсянка или перловка – до 200 г.

Ступень 6.

Белковое меню: 0,5 кг диетического мяса, 50 г зелени.

Ступень 7.

Несладкие фрукты, овощи, овсянка или перловка – до 200 г, отруби. Можно пить чай или кофе без сахара.

Если ты предпочитаешь видеоролики – вот видеоописание диеты.

Диета после диеты «Лесенка»: как избежать возвращения веса?

Как и после любой строгой диеты, может произойти обратный набор веса при возвращении к привычному меню. Ни в коем случае не проходи диету повторно. При выходе из «ступенчатого» рациона лучше отказаться от жирной, сладкой, жареной, мучной пищи хотя бы в течение 1−2 недель. Есть следует около 5 раз в день небольшими порциями. Никакого фастфуда, никаких полуфабрикатов в рационе быть не должно, сахара и соли – по минимуму, оптимально будет, если будут отсутствовать алкоголь, красное мясо, а также хорошо работает ограничить углеводы. Фактически переход от «Лесенки» к нормальному питанию – это другая диета, менее травматичная для организма, чем ступенчатая.

Диета Лесенка для похудения — минус 3-8 кг за 5 дней | О Теле. ру

Все, кто хоть раз пробовал сидеть на диете знает, самое сложное — не сорваться. Это непросто, когда кругом и повсюду что-то едят. На улицах жуют фаст-фуд, дома семья уже ждет к ужину.

Диета «Лесенка» создана для тех, кто хочет похудеть быстро и питаться разнообразно. Она рассчитана всего на пять дней. Не успели оглянуться, а несколько килограммов уже куда-то улетучились, и любимые джинсы сидят на фигуре идеально.

Суть диеты “Лесенка”

Название диеты символично. Некоторые девушки даже рисуют ступеньки вверх. Диета начинается с разгрузочного дня и с каждым последующим этапом продукты становятся сытней и разнообразней.

Кому-то нравится представлять, какую легкость можно обрести. Подниматься по любой лестнице вверх будет нипочем. В нашей «Лесенке» присутствует всего пять ступеней:

• Очищение.
• Восстановление.
• Энергия.
• Строительство.
• Сжигание.

Каждая из них — один день. Чтоб мотивировать себя, можно отмечать каждый из пройденных этапов, взвешиваться и записывать результат.

Диета “Лесенка” состоит из пяти монодиет. А это означает, что каждый день нужно кушать только один продукт.

Преимущества и результаты

Главное преимущество рациона в его разнообразии на каждом следующем этапе. Практически ничего готовить не придется. Все блюда простые. Продукты можно купить в любое время года, а по цене диетический рацион не скажется на семейном бюджете.

Не нужно изнурять себя голодовками и вступать в постоянную борьбу с собой. Эффективность диеты мотивирует. Ее актуально применять весной или перед торжественным событием или поездкой на море, когда срочно нужно постройнеть и хорошо выглядеть.

Результат зависит от комплекции. Чем больше первоначальный вес, тем больше килограммов уходят. В среднем с помощью «Лесенки» можно избавиться от 3 до 8 кг.

Для эффективного результата диету рекомендуется совмещать с занятиями спортом. Достаточно даже регулярной утренней зарядки. Хорошо, если вы занимаетесь спортом. «Лесенка» позволяет продолжать тренировки, но нагрузку можно немного снизить. Благодаря диете и спорту фигура будет не только стройной, но и подтянутой.

Противопоказания

Перед любой диетой рекомендуется пройти обследование у врача. Особенно если есть подозрения на проблемы со здоровьем. Даже самая щадящая и непродолжительная диета — это всегда стресс для организма. Применять «Лесенку» на практике нельзя:

• при хронических заболеваниях;
• онкологических;
• во время и после перенесенных тяжелых инфекций;
• детям и людям старше 60-ти;
• беременным и кормящим мамам.

Диета “Лесенка” относится к низкокалорийным. Она не дает организму необходимого количества полезных веществ, витаминов и минералов, что может обострить текущие заболевания.

Подробное меню

Чтобы понять, как действует диета “Лесенка”, рассмотрим подробное меню на 5 дней.

1 День. Очищающая ступень. На день нужно распределить 1 кг яблок, но необязательно съедать их все, выпить 12 таблеток активированного угля и 2 литра чистой питьевой воды, не газированной.

Природный сорбент в виде активированного угля прекращает процессы брожения, связывает ядовитые вещества и выводит их из организма. Пектиновые волокна и микроэлементы в составе яблок усиливают метаболизм. Очищающая ступенька также является подготовкой к следующему этапу.

2 День. Восстановительная ступень. Рацион состоит из молочных продуктов, включает нежирный творог без добавок и сахара — 600 гр, 1 литр нежирного «живого» кефира. Обязательно употребление не менее 1 литра воды. Можно не съедать весь творог. Указано максимальное количество. Если не любите кефир, его можно заменить нежирной ряженкой или питьевым йогуртом.

Кисломолочный продукт увеличит число бифидобактерий и поможет нормализовать микрофлору кишечника. Творог богат белком, который насытит организм и заставит превращать в энергию жиры.

3 День. Энергетическая ступень. В меню 300 гр изюма, 2 столовых ложки меда, компот из сухофруктов — 2 литра. Продукты, богатые глюкозой восполнят недостаток энергии. Чтоб компот был сладким, можно добавить немного фруктозы.

4 День. Строительная ступенька. Его главная задача — поддерживать организм на стадии избавления от лишнего веса. Поэтому на столе должно присутствовать белое отварное мясо — 500 гр. Можно взять курятину или индейку. Восполнит запас витаминов немного свежей зелени. Обязательно потребление воды — не менее двух литров.

5 День. Сжигающая ступень. Последняя и самая эффективная часть диеты. В меню овсяные хлопья без добавок — 200 гр в сухом виде, 1 кг сырых овощей и фруктов. Клетчатка в составе овсянки долго переваривается и заставляет организм тратить запасы подкожного жира. Растительные волокна питают и очищают.

При нарушении режима питания одного из дней «Лесенки» не стоит расстраиваться. Можно начать ее заново на следующий день, но не стоит злоупотреблять и зацикливаться на одном этапе. Для сбалансированности питания рекомендуется дополнительно пить витамины, БАДы, пищевые добавки. Количество приемов пищи можно регулировать на свое усмотрение от 4 до 7 в день.

Как выйти из диеты?

Если организм переносит новый режим питания без последствий, то по окончании диеты ее можно начинать заново с первого дня. Все зависит и от состояния здоровья и от желаемого результата.

Признаками того, что диетический рацион следует прекратить, являются специфический запах изо рта, запоры.

Выходить из диеты стоит постепенно, включая новые продукты небольшими порциями. Чтоб результат закрепился, а килограммы не вернулись в двойном количестве лучше пересмотреть свой режим питания:

• кушать по чуть-чуть и часто;
• избегать жирной, острой, сладкой пищи и кондитерских изделий;
• не ужинать слишком поздно;
• научиться пить воду, но не газировку — от 1,5 до 2 литров в день.

Диета «Лесенка» — отличный способ быстро похудеть и не навредить здоровью всего за пять дней и пять разных меню. Результат заметен уже на каждой из ступеней. Через пять дней постепенно выходят из диеты или повторяют ее снова с самого начала.

ступени, подробное меню, результаты для похудения

Диета «Лесенка» – одна из достаточно строгих краткосрочных диет, которая подразумевает четкое следование указанному рациону на 5 дней. Каждому из них соответствует определенная ступенька. Нельзя перепрыгивать через ступень, игнорировать или нарушать порядок прохождения диеты.

Пятиступенчатая диета

На «Лесенке» не рекомендуется изменять количество дней. В этом есть определенный смысл: если продолжать диету дольше, это может привести к нарушению поступления необходимых веществ в организм, поскольку рацион «Лесенки», как и большинства диет, не сбалансирован и не рассчитан на длительное применение.

Пятиступенчатая диета – шаг к правильному питанию

Пятидневная диета практически лишена жиров, позволяет скинуть от 3 кг и более, если удается пройти поочередно все 5 ступеней. Можно пробовать начать корректировать вес с этой диеты или чередовать ее с другими.

Противопоказания 

Строгие диеты, включая пятиступенчатую, противопоказаны при таких состояниях и заболеваниях:

• сахарный диабет;
• заболевания ЖКТ;
• сердечно-сосудистые патологии;
• недостаточная масса тела;
• психические расстройства;
• ослабленное состояние организма;
• беременность.

В этих случаях необходимо проконсультироваться с врачом, если возникает необходимость изменить рацион питания для похудения.

1 ступень: очищение ЖКТ

Первый день диеты направлен на очищение кишечника. Для этого используют 1 кг свежих яблок с активированным углем. Также необходимо пить достаточно негазированной питьевой воды. Количество потребляемой жидкости определяется индивидуально, в большей степени зависит от состояния почек и сердечно-сосудистой системы.

В среднем рекомендуется выпивать 1-2 л воды в сутки.

Активированный уголь имеет пористую структуру, является энтеросорбентом, то есть обладает способностью поглощать токсины из ЖКТ. При этом в желудке и кишечнике пищевых масс быть не должно, поэтому активированный уголь нужно употреблять отдельно, запивая водой, через 1-2 часа после того, как поели яблоки. Дозировка — 1-2 таблетки на 10 кг веса. Противопоказания – язвенные поражения ЖКТ.

Если чувство голода становится нестерпимым и вызывает сильный дискомфорт, рекомендуется отменить или перенести диету.

Яблоки содержат клетчатку, которая очищает кишечник. Кожуру с плодов лучше не очищать – в ней содержится полезная урсоловая кислота, которая улучшает процесс расщепления жиров. Фрукты рекомендуется тщательно мыть горячей водой и не покупать яблоки с блестящей кожицей, то есть покрытые воском. Фруктовые кислоты в яблоках также способствуют очищению кишечника, устраняют запоры, но при этом обостряют чувство голода.

2 ступень: восстановление кишечной микрофлоры

Меню на втором этапе включает кисломолочные продукты:

• кефир 2,5 % – 1 л;
• нежирный творог – 500 г.

Кисломолочные продукты улучшают иммунитет, обладают бактерицидным действием, нормализуют микрофлору кишечника, препятствуют развитию патогенных микроорганизмов.

Для заселения кишечного тракта полезными кисломолочными бактериями подходит свежий кефир – 1-3-дневный, который при желании можно заменить ряженкой или простоквашей. Рекомендуется также использовать биокефир, ацидофилин, бифидок. Творог можно приправить зеленью, корицей, ванилью и другими специями для улучшения вкуса и разнообразия. В этот день нельзя добавлять в продукты сахар и мед.

Лучшие результаты по коррекции веса достигаются под контролем диетолога

Очень легко готовится домашний кефир. Для этого нужно взять 1 л хорошего пастеризованного молока 2,5 %, добавить 1-3 ст. л. биокефира или ацидофилина и оставить при комнатной температуре. Домашний кефир будет готов примерно через 12 часов. Для ускорения процесса можно воспользоваться мультиваркой, выставив температурный режим на 40 °С. Такой домашний кефир гарантированно содержит достаточное количество полезных кисломолочных бактерий.

3 ступень: энергетическая, углеводная

На 3-й день возникает недостаток углеводов в организме, так как рацион предыдущего дня содержал мало углеводов. Необходимо восполнить запас, чтобы избежать стрессовой ситуации для организма, к которой приводит дефицит глюкозы.

В меню входит:

• 300 г изюма;
• компот из сухофруктов.

Изюм рекомендуется заменить или дополнить черносливом. Такой вариант наиболее эффективен для похудения за счет более тщательного очищения кишечника, так как чернослив отличается выраженным послабляющим действием.

Если нет уверенности в качестве сухофруктов, рекомендуется предварительно вымочить их в воде, чтобы очистить от вредного для организма консерванта – диоксида серы. Для этого сухофрукты нужно 2-3 раза замачивать в теплой воде по 30 минут, затем промывать под проточной водой.

Из сухофруктов можно сделать компот без добавления сахара.

Для подслащивания компота, при необходимости, следует использовать стевию. Это лекарственная трава, натуральный подсластитель. Продается она в пакетиках для заваривания, которые можно добавлять в напитки вместо сахара, а также в переработанном варианте – в таблетках или в виде сиропа. 1 маленькая таблетка заменяет целую ложку сахара.

Нужно не забывать пить и обычную воду. В углеводный день диеты в стакан воды можно добавить ложку качественного мёеа. Такой рацион 3-ей ступени поможет избежать негативных последствий углеводного голодания. Кроме сухофруктов и меда больше ничего в этот день есть нельзя.

4 ступень: строительная, белковая

Четвертый этап диеты — это мясной рацион. Позволяется съедать 500 г отварного или тушеного куриного или индюшачьего мяса. Главное условие — продукты должны содержать минимум жира. Их также нельзя жарить, добавлять в них масло или сочетать с каким-либо гарниром, кроме свежей зелени.

Составление диетического меню лучше делать, с учетом рекомендаций врача

Добавление зелени к мясным блюдам улучшает пищеварение за счет большого содержания растительной клетчатки, которая работает в кишечнике как метла. Свежая зелень не дает продуктам животного происхождения долго задерживаться в пищеварительном тракте, что является профилактикой возникновения гнилостных процессов, запоров и других неблагоприятных факторов, связанных с чрезмерным употреблением мясных продуктов.

5 ступень: жиросжигание

5 день снова приводит к дефициту углеводов, так как 4-й состоял преимущественно из белковой пищи. В рацион вводятся углеводосодержащие продукты:

• овсяная каша – 200 г;
• овощи, фрукты, ягоды.

Кашу рекомендуется не варить, а запаривать кипятком. Масло, молоко и сахар добавлять нельзя. Можно добавить немного сухофруктов. В последний день диеты рекомендуется съесть около килограмма или больше овощей и фруктов, преимущественно в свежем виде. Из овощей запрещается есть картофель, из фруктов нежелательны бананы и сладкий виноград. Это те продукты, которые способствуют быстрому набору веса. Поэтому на время диеты, а также в течение всего времени, когда идет нормализация веса, для закрепления результатов, лучше отказаться от употребления данных продуктов.

Диета «Лесенка» – 5 ступенек к похудению

Из овощей следует сделать акцент на таких продуктах:

• свекла;
• все виды капусты;
• морковь;
• репа;
• зеленый лук;
• огурцы;
• помидоры;
• сельдерей – корни и стебли;
• салатные листья;
• свежая зелень.

Эти низкокалорийные продукты содержат много клетчатки, способствуют улучшению обменных процессов, очищают кишечник от шлаков.

За счет низкой калорийности обеспечивают эффект жиросжигания.

Для похудения рекомендуется делать салат из свежих, мелко нарезанных или натертых на терке овощей. Можно добавить немного натурального яблочного уксуса, лимонного сока, и дать немного промариноваться продуктам. При желании можно включить в рацион хлебцы.

Используйте для овощного салата термически необработанные продукты, для сохранения полезных веществ и очищающих свойств растительной клетчатки. Исключение — чечевица, которую добавляют в салат.

Салаты при похудении лучше не заправлять жирами. В крайнем случае можно добавить немного растительного нерафинированного масла. Употребление рафинированных масел приводит к накоплению в организме вредных трансжиров. Наиболее полезным считается рыжиковое нерафинированное масло.

Из фруктов на диете при похудении следует обратить внимание на такие продукты:

• яблоки;
• сливы;
• ананасы;
• грейпфрут.

В 5-й день диеты можно есть эти фрукты практически без ограничений, но отдельно от другой еды.

Можно сделать домашний полезный напиток из клюквы, брусники и других свежих ягод. Тщательно промытые сырые ягоды кладут в блендер, заливают питьевой водой, добавляют мед и перемешивают на высокой скорости пару минут. Процеживать такой «живой морс» не рекомендуется, так как клетчатка ягод также способствует похудению.

Диета «Лесенка» хороша тем, что подразумевает исключение вредных продуктов из рациона. Почти на неделю запрещены жареные блюда, кондитерские сладости, хлеб, макароны, консервы, жирное мясо, майонез, сахар и другие подобные продукты, употребление которых приводит к лишнему весу. Особенно это касается так называемых «вредных» углеводов из мучных изделий.

В рационе также практически отсутствуют жиры животного происхождения, содержащие вредный холестерин. При этом в подробное меню включены кисломолочные продукты и полезные углеводы из овощей и фруктов. Поэтому такая диета может способствовать снижению веса. Возможны также долгосрочные результаты при условии соблюдения основ правильного питания в повседневном рационе и замещения вредных углеводов полезными. Для коррекции веса также имеют значение физические упражнения.

Читайте далее: диета любимая 7 дней

меню на 5 дней (5 ступеней)

Особенности и описание диеты

Лесенка рассчитана на пять дней, и за это время можно скинуть до 10 кг лишнего веса. Считается, что это самая эффективная и короткая очищающая диета. Каждый из пяти дней представляет новую ступеньку лестницы. Главная особенность этой системы: каждый новый этап выполняет свою функцию. Это:

• Чистка
  . Жесткий этап избавления организма от накопленных токсинов и шлаков. Эта ступенька поможет подготовить почву для дальнейшей работы.
• Рекуперация
  . Восстановление энергии. Вторая ступень нейтрализует агрессивную чистку организма. Она необходима для устранения остаточных образований после токсинов.
• Энергетическая ступень
  . Первые два этапа освободили организм не только от вредных частиц, но и от большого количества питательных веществ. Чтобы восстановить баланс и нормализовать работу обменной системы, важно подготовить энергетическую основу.
• Белковый
  . Этот день еще называют «строительный». На этой ступеньке наращивается мышечная масса и ускоряется обмен веществ.
• Жиросжигание
  . Основной процесс похудения начинается на 5-е сутки. В этот день вес уходит с максимальной скоростью, ведь организм не тормозят накопленные каловые массы и шлаки.

Конечно, перед началом такого жесткого и мощного детокса, нужно взвесить все плюсы и минусы. Лесенка – идеальный вариант для тех, кому не подходит диета Дюкана или Магги в виду аллергенных составляющих или неприемлемости подобных систем питания.

Девушка бежит по лестнице вверх

Перед началом лесенки важно понимать, что вы не можете перепрыгнуть через шаги и есть продукты из меню других дней. Распорядок питания должен строго соблюдаться.

Сколько можно находиться на диете

Оптимальным вариантом считается срок 5 дней. Иногда диету можно продлить на 7−10 дней. Если желаемый результат не был достигнут за это время, повторить диету следует через несколько недель. Но нужно помнить, что любая диета — это стресс для организма. Поэтому лучше не злоупотреблять голоданием, а совместить правильный рацион с физическими нагрузками.

Обратите внимание! Если же вы сторонник более продолжительных диет, попробуйте, например, диету Магги, рассчитанную на две недели. За четырнадцать дней можно похудеть, применив и достаточно популярную Японскую диету.

Ступенька N1 – Очищаем организм

В первый день очищается кишечник. Для детокса используется естественный абсорбент – активированный уголь. Его необходимо принимать каждые 3 часа. В качестве аналога может использоваться белый уголь, хотя его эффективность считается более низкой.

Очищаете организм с помощью активированного угля

Меню диеты лесенка на первый день:

• 1 зеленое яблоко. Фрукт необходимо разрезать на дольки и съесть в течение дня в любой временной интервал. Это ускорит обмен веществ и улучшит процессы пищеварения за счет большого количества пектина в плодах.
• 1–2 таблетки активированного (или белого) угля каждые 3 часа. Абсорбент нужно запивать большим количеством воды. В противном случае, у вас может начаться запор или остановиться желудок.
• 2 литра негазированной минеральной воды. Пейте по жажде.

В первые сутки полностью исключаются какие-либо прочие продукты питания (в том числе чай и кофе). Отвес на первой ступеньке достигает 2 кг за счет активного выведения шлаков и токсинов. Девушки отмечают, что в процессе истки часто возникает диарея. Это проходящее явление и расстройство закончится, как только вы перейдете на вторую ступень.

Что необходимо помнить

Важным условием выполнения диеты считается не выходить за рамки оговоренного количества продуктов.

Можно употребить меньше, но ни в коем случае не больше. Благодаря этой диете, ваш желудок уменьшается, и вы физически не сможете есть много.

Выходить из диеты лесенки следует постепенно, добавляя в день 1–2 продукта. Иначе есть риск обратно набрать ушедшие килограммы.

Для большей потери веса желательно добавить физическую активность – по вашим интересам.

Как известно, прежде чем приступать к каким-либо действиям, будь то диета или другое, все мы ищем результаты и отзывы тех людей, кто уже с этим сталкивался.

Мы хотим видеть на практике, как это работает, какие есть подводные камни, достоверно ли это. Не все то, что рекламируется, на самом деле работает так, как обещают.

Прочитав о диете лесенка отзывы, можно заметить, что девушки, испробовавшие ее, удовлетворены своими результатами, чувствуют себя хорошо и рассматривают возможность время от времени ее повторять.

По статистике диеты лесенка результаты потери веса составляют в среднем от 3 до 5 килограмм. Наиболее распространенные потери веса 3–4,5 кг.

При очень большом весе, при четком соблюдении всех этапов, потери веса составляют 6–7 килограммов. Заметьте, и это всего за 5 дней, что не так уж мало, не правда ли?

Ступенька N2 – Восстановительная

Второй день диеты направлен на восстановление кишечной микрофлоры и коррекцию работы ЖКТ. В меню вводит полкилограмма творога, пакетик ванилина, 1 литр обезжиренного кефира (до 1%) и минеральная вода без газа.

Восстановительный день

Всё употребляйте по голоду. Рекомендуется выстроить процесс питания таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не больше 2 часов. Вместо ванилина можно взять листья мяты или корицу. Эти приправы добавляются для вкуса – на стройность их отсутствие или наличие не влияет.

Противопоказания к диете «Лестница»

У этой системы много противопоказаний. Несмотря на простоту и разнообразие в меню, диета для похудения «Лесенка» относится к жестким системам. Она противопоказана при беременности и во время грудного вскармливания. Нельзя использовать этот метод похудения людям с заболеваниями почек и печени, желудка, кишечника. Особую опасность система таит для людей с сахарным диабетом либо заболеваниями сердца, сосудов.

Несмотря на короткий срок диеты, важно за 3 дня начинать принимать витамины. Также стоит уделить особое внимание качеству используемых продуктов, воды.

Ступенька N3 – Восполняем запасы энергии

Третий день считается одним из самых сложных. Эта ступенька посвящена активному потреблению глюкозы для восполнения энергии, затраченной на детоксикацию. Рекомендуется употреблять естественные источники сладости (изюм и другие сухофрукты, мед, узвары).

Энергетический день

Классически в рацион включается:

• Изюм – 300 грамм. Учитывая, что его любят далеко не все, вы можете заменить изюм на другие сухофрукты. Например, курага, шептала и груши эквивалентно соответствуют калорийности 100 грамм сушеного винограда.
• Минеральная вода. Нужное количество рассчитывается по собственным ощущениям или при помощи специальных калькуляторов.
• Мед – 2 столовых ложки. Его можно использовать в качестве добавки к изюму или взболтать в воде для восполнения глюкозного баланса в организме. Если на этот продукт аллергия, то его можно заменить искусственным медом (его готовят из нектаров овощей и фруктов), или сладким фрешем.

На третьи сутки утром может наблюдаться небольшое головокружение или мигрень. Это результат глюкозной «голодовки». В таком случае, возьмите чайную ложку меда и размешайте её в стакане теплой воды. Выпейте раствор перед едой и немного полежите – через 20 минут виртиго пройдет.

Диета Лесенка: 5 ступеней снижения веса

Скудное питание с минимумом калорий и наличие фактически полностью белкового дня накладывает ограничение на применение данной методики людьми с патологией почек и рядом заболеваний пищевого тракта.

День	Наименование	Основные условия	Нюансы
1	Очищающий	Абсорбент, который должен поступить в организм за сутки делится на 6 приемов. Таблетки тщательно разжевываются и запиваются водой. Размер и сорт яблок роли не играют.	Потеря массы тела может достичь 2 кг. Прием препарата лучше производить за час до еды. Этот день лучше провести дома во избежание неприятных сюрпризов со стороны кишечника.
2	Восстанавливающий	Призван нормализовать работу пищетракта. Является белковым, поэтому обязательно употребление воды для снижения влияния на почки. Разрешенные продукты делятся с чередованием на 5 приемов.	Несмотря на отсутствие слабительных препаратов в рационе очищение кишечника продолжается, поэтому возможно нарушение стула и частые позывы в туалет.
3	Энергетический	Разрешаются простые сахара, которые могут легко усвоиться организмом. Можно сварить компот с фруктозой или медом.	Надеяться, что разрешенные продукты дадут сытость не стоит, поэтому лучше растянуть их на весь день.
4	Строительный	Отварное мясо птицы, после трехдневного голодания будет сытным даже в небольшом количестве. Допускается небольшое количество зелени.	День белковый, поэтому прием воды должен быть не менее 15 литров.
5	Жиросжигающий	Финальный день призванный нанести решающий удар по жировым запасам и одновременно минимизировать негативное влияние предыдущих.	Идеальным считается использование в пищу цельнозерновых злаков с плодовыми оболочками. Разрешены овощи и фрукты за исключением бананов, зеленого горошка и картофеля.

Питание дробное. Разрешенное количество приемов пищи может варьироваться от 5 до 7 раз.

Ступенька N4 – Пополняем запасы белка

Четвертый день придется по душе девушкам, которые посещают тренажерный зал. Меню этой ступеньки лестницы взято из легендарной безуглеводной диеты. С помощью этого этапа укрепляется мышечная масса и нормализуется работа печени. Основной упор делается на белковые продукты.

Продукты для белкового дня

Рацион 4-й ступени:

• Белое мясо индейки, кролика, курицы – полкилограмма. Его можно употреблять в пищу в отваренном, запеченном виде ли на пару. Естественно, категорически запрещено жарить филе.
• Шпинат, петрушка, укроп и другая подходящая зелень – 50 грамм. Для вкуса и ускорения обмена веществ.
• Неограниченное количество воды.

Промежуток между приемами пищи не должен превышать 3-х часов, чтобы не было болей в желудке. Заметим, что занятие фитнесом (в том числе, дома) сегодня лучше отложить – из-за недостатка углеводов может начаться сильное головокружение.

Ступенька N5 – Эффективное сжигание жира

На пятый день организм начинает сжигать жир. Этот день – самый важный, именно на последней ступеньке диета лесенка действительно показывает свои возможности. На этом этапе уже разрешается пить чай и кофе, а к привычным обезжиренным продуктам добавляются злаки.

Продукты для жиросжигающего дня

В этот период можно кушать:

• Сырые яблоки, виноград, груши.
• Отруби. В них содержится клетчатка, необходимая для ускорения процессов жиросжигания.
• Овсяная или перловая крупа – 200 грамм.
• Негазированная минеральная вода – 1 литр.

Польза и вред

Основная польза супер эффективной диеты лесенка заключается в качественной очистке и разгрузке организма. Однако это чревато и неблагоприятными последствиями:

• Возможны нарушения баланса микрофлоры кишечника;
• Нет страховки от проявления изжоги и расстройств ЖКТ, особенно, если худеющий подвержен заболеваниям органов ЖКТ;
• Слабость и сонливость из-за низкой энергетической ценности продуктов.

Эти симптомы проходят сразу после выхода из диеты, тем не менее, они имеют место.

Выход из диеты: спускаемся по “лесенке” правильно

Чтобы после того, как ваша лестница закончится, сброшенные килограммы не вернулись – нужно правильно «выйти» из диеты. После 5-го или 7-го дня (количество ступеней варьируется в зависимости от необходимых результатов), в рацион постепенно возвращаются привычные продукты питания.

Чтобы предупредить эффект бумеранга, в первые две недели, категорически запрещается:

• Сладкое. За исключением сухофруктов и меда.
• Газированные напитки и алкоголь.
• Жаренная и копченая еда.
• Мучное.

Для поддержания эффекта должно соблюдаться сбалансированное питание и обильное питье. Каждая порция должна быть не больше горсти, которая бы поместилась в ладонь. При этом, важно, чтобы еда была теплой – так о=быстрее наступит чувство сытости.

Возможные результаты

То, на сколько килограммов вы похудеете за 5 дней, зависит от вашего первоначального веса. На результат влияют:

• скорость метаболизма;
• индивидуальные особенности организма;
• физические упражнения.

Справка: человек среднего телосложения теряет примерно 4−5 кг, тучный — около 8 кг.

Физические нагрузки станут прекрасным закрепителем вашей стройности. Поэтому ведите активный образ жизни, делайте зарядку и не переедайте. Не забывайте, что после диеты вес можно быстро набрать снова. Чтобы не получилось «принципа бумеранга» и результат голодания оказался отрицательным, придерживайтесь всех рекомендаций.

Подробное меню на 5 дней

Пятидневная лесенка – самый простой и распространенный вариант быстрого похудения. С её эффективностью сравнится разве что безсолевая гречневая диета.

Ниже в подробное расписание, как питаться в течение 5 дней:

Первая ступень	Вторая	Третья	Четвертая	Пятая	Первый день выхода
Завтрак	Ст. воды, 3 таблетки угля, 2 ломтика яблока	Ст. воды, 100 гр. творога с 5 гр. ванилина (мяты, корицы)	Ст. воды, 50 грамм изюма, 5 гр. меда	Вода, 100 гр. отварного филе, 20 грамм укропа	Вода, 1 яблоко, 50 гр. овсянки с отрубями	Зеленый чай, ломтик черного хлеба с сыром, 50 гр. обезжиренного творога
Второй завтрак	2 таблетки активированного угля, 1 ст. воды	Ст. кефира, 100 гр. творога, ломтик мяты	Вода с медом	Ст. воды, 200 гр. филе, зелень для вкуса	Ст. воды, любой сырой овощ, зеленый чай	Сухофрукты или орехи, зеленый чай, мед
Обед	Вода, 3 таблетки угля, 2 ломтика яблока	Стакан воды, стакан кефира, 100 гр. творога, ванилин	Вода, мед, 100 гр. изюма	Вода, отварное филе – 100 гр., шпинат или укроп – 1 ломтик	Салат из овощей без масла и соли, зеленый чай, 100 гр. овсянки с отрубями	Отварное куриное филе, бульон, салат из зеленых овощей, чай
Полдник	2 таблетки активированного угля, 1 ст. воды	Ст. кефира, 100 гр. творога, ломтик мяты	Вода с медом, 50 гр. изюма	Вода, зелень	Зеленый чай, яблоко	Компот и фрукты
Ужин	Ст. воды, 2 таблетки угля, 2 ломтика яблока	Ст. воды, стакан кефира, 100 гр. творога, ванилин	Вода, мед, 100 гр. изюма	Ст. воды, 100 гр. филе, зелень для вкуса	Фруктовый салат, зеленый чай, 50 гр. овсянки с отрубями	Нежирная отварная рыба, запеченные овощи, зеленый чай с медом

Повторять разгрузочную неделю можно не чаще 1 раза в 3 месяца. В противном случае есть вероятность нарушения обмена веществ. В качестве аналога или чтобы закрепить результат, в период перерыва может быть использована диета 6 или 7 лепестков.

Подробное меню на 7 дней

Режим на неделю полностью повторяет меню лесенки на 5 дней. С помощью удлиненной диеты можно достичь показателя минус 10-12 кг к лету. В ней этапы пополнения белкового запаса и жиросжигания повторяются.

Таблица: распорядок лесенки на 7 дней:

Первая	Вторая	Третья	Четвертая	Пятая	Шестая	Седьмая	Выход
Завтрак	Ст. воды, 3 таблетки угля, 2 ломтика яблока	Ст. воды, 100 гр. творога с 5 гр. ванилина (мяты, корицы)	Ст. воды, 50 гр. изюма, 5 гр. меда	Вода, 100 грамм отварного филе, 20 грамм укропа	Вода, 1 яблоко, 50 гр. овсянки с отрубями	Вода, 100 гр. отварного филе, 20 грамм укропа	Вода, 1 яблоко, 50 гр. овсянки с отрубями	Зеленый чай, ломтик черного хлеба с сыром, 50 гр. обезжиренного творога
Второй завтрак	2 таблетки активированного угля, 1 ст. воды	Ст. кефира, 100 гр. творога, ломтик мяты	Вода с медом	Ст. воды, 200 гр. филе, зелень для вкуса	Ст. воды, любой сырой овощ, зеленый чай	Ст. воды, 200 гр. филе, зелень для вкуса	Ст. воды, любой сырой овощ, зеленый чай	Сухофрукты или орехи, зеленый чай, мед
Обед	Вода, 3 таблетки угля, 2 ломтика яблока	Ст. воды, стакан кефира, 100 гр. творога, ванилин	Вода, мед, 100 гр. изюма	Вода, отварное филе – 100 гр., шпинат или укроп – 1 ломтик	Салат из овощей без масла и соли, зеленый чай, 100 гр. овсянки с отрубями	Вода, отварное филе – 100 гр., шпинат или укроп – 1 ломтик	Салат из овощей без масла и соли, зеленый чай, 100 гр. овсянки с отрубями	Отварное куриное филе, бульон, салат из зеленых овощей, чай
Полдник	2 таблетки активированного угля, 1 стакан воды	Ст. кефира, 100 гр. творога, ломтик мяты	Вода с медом, 50 гр. изюма	Вода, зелень	Зеленый чай, яблоко	Вода, зелень	Зеленый чай, яблоко	Компот и фрукты
Ужин	Ст. воды, 2 таблетки угля, 2 ломтика яблока	Ст. воды, стакан кефира, 100 гр. творога, ванилин	Вода, мед, 100 гр. изюма	Ст. воды, 100 гр. филе, зелень для вкуса	Фруктовый салат, зеленый чай, 50 гр. овсянки с отрубями	Ст. воды, 100 гр. филе, зелень для вкуса	Фруктовый салат, зеленый чай, 50 гр. овсянки с отрубями	Нежирная отварная рыба, запеченные овощи, зеленый чай с медом

Вы можете придумывать собственные рецепты с комбинацией перечисленных продуктов. Главное – соблюдать последовательность и указанное количество пищи.

Основные принципы диеты

Как вы уже знаете, наша Лесенка состоит из пяти ступенек/дней.

День первый: очищающий

Для начала нужно максимально вывести из организма накопившиеся там токсины, шлаки и другие ядовитые вещества. В этом нам помогут активированный уголь и яблочный пектин: они ускорят обменные процессы и поспособствуют разжижению липидных клеток.

Фотогалерея: продукты первого дня диеты

Яблоко выведет наружу вредные вещества Вода восполнит количество потерянной жидкости Активированный уголь впитает продукты распада кишечника
В разгрузочный день особое внимание стоит уделить питью. Вам необходимо выпить не менее двух литров фильтрованной воды, чтобы уберечься от обезвоживания. В первый день вы избавитесь как минимум от одного килограмма.

День второй: восстанавливающий

После того как мы вычистили из организма всякую гадость, нужно помочь ему восстановиться. Цель второго дня — увеличение бифидобактерий желудочно-кишечной флоры. И главный помощник в этом деле — кисломолочные продукты. Микроорганизмы, содержащиеся в кефире и твороге, будут в два раза лучше усваиваться организмом именно после очищения. Поэтому очень важно соблюдать последовательность дней диеты.

Фотогалерея: продукты второго дня диеты

Творог утроит в организме количество бифидобактерий Кефир улучшит общее состояние микрофлоры организма Если не любите кефир, замените его натуральным йогуртом без добавок
Во второй день происходит активное сбрасывание лишнего веса — до 2 кг. Количество выпитой воды — не менее литра.

День третий: энергетический

За два дня диеты организм немного «выматывается» и расходует практически весь запас гликогена. А худеть без него практически невозможно. Поэтому нам нужно восполнить запасы и подкрепиться калорийными, но полезными продуктами — сухофруктами и мёдом. Содержащаяся в них глюкоза придаст вам энергии, но не отложится лишней жировой складочкой на талии.

Фотогалерея: продукты третьего дня диеты

Сухофрукты придадут организму энергии Мёд пополнит запасы гликогена На третий день диеты можно побаловать себя компотом из сухофруктов, а не только водой
Третий день диеты поможет сбросить до 1,5 кг. Норма выпитой воды — не менее одного литра.

День четвёртый: строительный

Организм, изголодавшийся за три дня, получил немного глюкозы, но всё ещё требует поддержки в процессе сбрасывания лишних килограмм. Голодание может замедлять некоторые важные процессы жизнедеятельности. К примеру, частоту деления клеток. И чтобы вернуться к норме, нужно насытить организм белком. А лучший его источник — мясо птицы.

Мясо птицы обладает совершенным белковым составом

Не забываем выпить положенный литр воды. Строительный день позволит сбросить до 1,3 кг.

День пятый: сжигающий

В последний день нужно постараться сбросить (сжечь) как можно больше жировой прослойки. Поэтому нужно создать отрицательный энергобаланс, когда на переваривание продуктов организм тратит больше энергии, нежели получает после приёма пищи. Рацион пятого дня включает в себя фрукты, овощи и овсяные хлопья. Эти продукты богаты клетчаткой, на переваривание которой организм и тратит всю энергию, расходуя лишние калории. Плюс ко всему, клетчатка ещё и почистит кишечник.

Фотогалерея: продукты пятого дня диеты

Овощи пополнят запас полезных микроэлементов Фрукты нейтрализуют возможные токсины и ядовитые продукты белкового распада Клетчатка эффективно справится с лишним весом
Пейте как можно больше воды, и вы сможете в последний день диеты сбросить от 2 до 2,5 кг.

Такой рацион позволяет организму чувствовать себя достаточно комфортно. Поэтому Лесенку можно совмещать с физическими нагрузками. Единственное, не изнуряйте организм, а выберите более щадящий режим тренировок. В первый и второй день, когда голодание ощущается больше всего, откажитесь от посещения спортзала: сделайте с утра зарядку с комплексом несложных упражнений.

Таблица: продукты питания, разрешённые диетой Лесенка

Продукт	Эффект/Польза	Калорийность
Яблоко	Пектин, содержащийся в яблочной кожуре, активно впитывает в себя все накопившиеся токсины и продукты переработки клеток, а потом выводит их.	52 кал./100 гр
Творог обезжиренный	Кисломолочные бактерии восстанавливают микрофлору кишечника.	72 кал./100 гр
Кефир обезжиренный	После очищения пищеварительного тракта помогает поддержать здоровую микрофлору кишечника.	30 кал./100 гр
Сухофрукты (изюм, курага, финики, инжир, чернослив)	Разные виды сухофруктов насыщают организм различными видами витаминов и микроэлементов.	примерно 359 кал./100 гр
Мёд	Гликоген позволяет избежать так называемого эффекта плато — остановки сбрасывания веса.	304 кал./100 гр
Куриное филе	Белок является строительным материалом для тканей.	110 кал./100 гр
Филе индейки	Высокое содержание животного белка в блюде необходимо для поддержания мышечной массы.	84 кал./100 гр
Овсяные хлопья	Клетчатка способствует быстрому сжиганию жировых запасов.	352 кал./100 гр
Очищенная простая вода	Вода поддержит работу почек и поможет очистить кишечник.	0 кал.

Результаты диеты: фото до и после

Суперпохудение или обычная чистка организма – прекрасно видно на фото до и после лесенки. По мнению худеющих – это один из лучших вариантов максимально быстро и просто подготовить тело к лету. Результаты следующие:

подробное меню на 5 дней, отзывы похудевших

Диета Лесенка является отличным методом быстрого похудения для девушек, которые к выходным собираются влезть в любимое платье, а молния, словно назло, не сходится. Всего за 5 рабочих дней вы сбросите лишние 4-7 кг и с отличным настроением встретите уик-энд. Но для этого вам нужно узнать подробное меню и «прошагать» до конца все ступеньки этой простой экспресс-диеты.

В чем заключается особенность диеты Лесенка?

Скудный рацион диеты Лесенка представляет собой микс 5-ти монодиет: по задумке анонимного автора, каждый день выполняет определенную роль, а в комплексе это дает мгновенную и стойкую потерю веса. Для каждого дня-ступеньки есть определенные продукты в строго ограниченном количестве.

Стартует диета с глобальной очистки организма, затем проходит восстановление и подъем энергетического баланса, насыщение полезными веществами и финиш с полной победой над жирами.

Основа популярности диеты Лесенка — отзывы похудевших, которые заполняют пространство в социальных сетях. При этом абсолютно все, кто поднялся на последнюю ступеньку, остаются довольными. Некоторые даже рисуют условную лестницу на листе бумаги и ведут учет сброшенных кило. Такой рисунок служит отличной мотивацией.

На заметку! Для усиления эффекта можно прибегнуть к легким физическим упражнениям и распрощаться еще с несколькими сантиметрами на талии. Но активный фитнес в спортзале может привести к сильному истощению.

Диета лесенка: отзывы, рекомендации и советы

Люди, прошедшие эту диету в среднем теряют 4-6 кг за 5 дней. Результат впечатляющий, и при этом необходимо минимум усилий. На очередной ступени «лесенки стройности» происходит определенный физиологический процесс, который стимулирует сжигание жира, выводит шлаки и токсины, насыщает организм витаминами. Правда, выдержать эти пять дней, бывает очень трудно.

Этот способ похудеть быстрый и радикальный, поэтому подходит он не каждому. Если имеются малейшие неполадки со здоровьем, проконсультируетесь у семейного терапевта перед стартом диеты. Хотя о диете Лесенка: меню на 5 дней — отзывы положительные и вдохновляют на подвиги, нужно рассчитывать свои силы и возможности организма.

Совет! Ступеньки диеты Лесенка можно проходить не чаще чем 1-2 раза в год!

Кому не следует прибегать к этой диете:

1. Беременность и период грудного вскармливания.
2. Нарушения работы печени и почек.
3. Заболевания сердца.
4. Гастрит и язва желудка.
5. Хронические заболевания органов ЖКТ.
6. Возраст свыше 60 лет.
7. Психические расстройства.
8. Реабилитационный период.
9. Онкологические болезни.

Совет! Постарайтесь не забывать о достаточном количестве воды и делайте последний прием пищи не позднее 19.00.

«Ступеньки стройности»: считайте с удовольствием

Для начала нужно подробнее рассмотреть принцип питания на каждой из ступенек, по дороге к идеальным формам. Итак, диета лесенка — меню на 5 дней:

День первый — «очистительная» ступенька!

Диета Лесенка предусматривает полное очищение организма от лишнего «мусора» и «груза». С этим на ура справится адсорбирующая функция активированного угля. Яблочная кислота запустит процесс жиросжигания, а пектины придадут чувство сытости. Чистая вода выведет шлаки, яды и все продукты распада. Для этого вам понадобится:

Правила питания: яблоки и воду нужно употреблять дробными порциями на протяжении всего дня. Активированный уголь нужно разделить на 3 приема. При соблюдении всех инструкций уйдет 2 кг.

День второй — «восстановительная» ступенька!

В кишечнике — ощущение легкости, а вы — полны сил! Теперь нужно восстановить микрофлору и наладить пищеварение. С этим хорошо справятся кисломолочные продукты. Молочные белки пополнят протеиновый запас после предыдущего разгрузочного дня, а полезные микроорганизмы активизируют метаболизм и помогут в усвоении витаминов и минералом на следующих ступеньках.

Необходимый рацион для этой ступеньки диеты Лесенка:

Правила питания: разделите продукты на 5-6 порций и чередуйте их с употреблением воды. Очередной отвес — 2 кг.

День третий — «энергетическая» ступенька!

Теперь, когда организм очищен, а микрофлора «заселилась», нужно насытить его углеводами. Оптимальный вариант — это глюкоза. Без нее не может полноценно работать мозг и организм в целом: появляется скверное настроение, падает работоспособность.

В рамках диеты разрешено есть изюм, и пить компот из сухофруктов. Они восполнять энергетический баланс и дефицит витаминов.

Для этой ступеньки диеты Лесенка подробное меню включает такие продукты:

Правила питания: изюмом нужно наслаждаться по пару ягодок за один прием. Компот не должен содержать сахара, поэтому лучше взять за основу сушеные груши и сливы, чтобы он не был слишком кислый. Мед можно есть самостоятельно или добавить в компот. Количество сброшенного веса — 1-1.5 кг.

День четвертый — «строительная» ступенька!

Для ускорения обменных процессов, кислородного насыщения и поддержки иммунитета, организму нужен животный белок. Он выполняет роль строительного материала для всех клеток органов. Самый комплексный состав аминокислот в куриной или индюшиной грудке. Ее нужно отварить или потушить, можно чуточку посолить.

Примерное меню:

• Куриная грудка с зеленью — 500 г
• Негазированная вода — 1.5 л.

Правила питания: главное не набросится на сочный кусок мяса и не слопать его за один прием. Лучше съесть филе маленькими порциями по 70-100 г. Так организм будет равномерно распределять энергию от перевариваемой пищи. Вес уменьшится в среднем на 1.3 кг.

День пятый — «сжигающая» ступенька!

Вот и последняя ступень нашей лестницы. В этот день организму требуется удвоенное количество клетчатки из фруктов, овощей и зерновых культур. Этот этап самый вкусный и яркий. Из овсяных хлопьев придется сварить кашу на воде. Яблоки, бананы и крахмалосодержащие овощи нужно исключить.

Какие ингредиенты понадобятся:

• Овсянка — 200 г (в сухом виде).
• Набор фруктов и овощей — 1 кг.
• Негазированная вода — 1 л.

Правила питания: строгих ограничений в режиме приема еды нет.

Можно комбинировать кашу с фруктами или употреблять все по отдельности. Потеря веса 2-2.5 кг.

Важно! Приведенные значения потери веса только ориентировочные. У каждого, показатели веса могут отличаться.

Выход из диеты

Спускаться по лестнице нужно очень аккуратно и не спеша. Вводите привычные продукты постепенно и маленькими порциями, иначе потерянный вес вернется в двойном эквиваленте. Чтобы сохранить обретенную стройность пользуйтесь базовыми правилами представленной диеты и не злоупотребляйте высококалорийными «вкусностями».

Диета «Лесенка» — меню на 5 дней

Многие девушки, решившие похудеть, начинают подбирать для себя подходящую диету. Предлагаем обратить внимание на диету «Лесенка» на 5 дней, которая, согласно существующей информации, позволяет избавиться от 3-12 кг. Название этой методики похудения связано с тем, что с каждым днем человек приближается к своей цели, поднимаясь на одну ступеньку.

Эффективная диета на 5 дней «Лесенка»

Рассмотрим подробно каждую ступеньку, а точнее ее действие, правильное меню и возможный результат. Важно принимать пищу небольшими порциями и часто, чтобы избежать появления сильного голода, что может стать причиной срыва.

1. Ступень №1 – очищающая. Этот день достаточно сложный и выдерживают его немногие, а все из-за скудного меню. В течение дня можно съесть 1 кг спелых яблок, выпить 1 л воды, а также 5-6 таблеток активированного угля. Очищение происходит благодаря наличию в яблоках пектиновых волокон, которые очищают кишечник от токсинов, а также ускоряют метаболизм, уменьшают аппетит и способствуют разжижению жировых клеток. Активированный уголь, как известно, является отличным сорбентом, который соединяет все продукты брожения и выводит из организма. В этом деле немалую роль играет вода. Если не отступать от правил, то уже за первое время можно будет потерять минимум 2 кг, поскольку все зависит от вашего начального веса.
2. Ступень №2 – восстановительная. Главная задача этого дня – восстановить кишечную микрофлору, а также повысить количество важных бифидо бактерий. Для этой цели невозможно придумать что-то лучшее, чем молочные продукты. Меню диеты «Лесенка» на 5 дней на этапе восстановления выглядит так: 0,6 кг обезжиренного творога и 1 л кефира, а еще 1 л воды. Такое меню не только способствует похудению, но и оздоровлению кишечника. Уже на этом периоде организм будет расходовать свои жировые запасы. В этот день можно также потерять 2 кг.
3. Ступень №3 – энергетическая. В этот день диета позволит восстановить энергетический баланс, утраченный за первые два дня. На этом этапе организм нуждается в глюкозе, поэтому меню диеты «Лесенка» на 5 дней на этом периоде выглядит так: 2 л компота, сваренного на сухофруктах и фруктозе, 2 ст. ложки натурального меда и 300 г изюма. Благодаря этой ступени организм не будет испытывать стресс, а значит, накапливать жиры «на черный день» он также не станет. На этом этапе потеря в весе составляет 1,5-2 кг.
4. Ступень №4 – строительная. Очень важный этап в диете, поскольку он помогает организму нормально работать в период похудения. Меню этого дня направлено на то, чтобы стабилизировать работу важных функций организма и процесс деления клеток. Главный упор делается на белок. Меню диеты «Лесенка» для похудения в этот день выглядит так: 500 г филе курицы или индейки, которое нужно отварить или потушить, а еще зелень, прошедшая термическую обработку, немного соли и 1 л воды. Не отступая от существующих правил, на этой ступени можно потерять 1-1,5 кг.
5. Ступень №5 – сжигающая. Наконец-то мы добрались до самой высокой ступени, а значит, успех уже совсем близок. Именно в этот день сжигается больше всего накопленного жирового запаса, а все благодаря проделанной на предыдущих этапах работе. Меню этой ступеньки выглядит так: 200 г овсяных хлопьев, 1 кг овощей и фруктом, а также оливковое масло для заправки салатов и вода. На этом этапе можно потерять до 3-х кг.

Чтобы сохранить достигнутый результат, необходимо перейти на правильное питание и регулярно заниматься спортом. Благодаря этому вы навсегда забудете, что такое лишний вес.

Пятидневная диета «Лесенка», как и все методики похудения, имеет свои противопоказания. Нельзя использовать ее людям, которые страдают от проблем с желудком, печенью, почками и сердцем. Противопоказана такая диета беременным и кормящим грудью женщинам.

 

меню для похудения ступенчатой диеты

Диета «Лесенка»– ступенчатая система похудения. Такое питание позволит сбросить от трёх до восьми килограммов за пять дней. Пять дней – пять ступеней, которые нужно пройти на пути к стройности.

Суть диеты «Лесенка»

Диета «Лесенка» – чудо для того, кто хочет быстро привести себя в норму и сбросить лишний вес.

Первая ступень – «Очищение»

Очищение организма от шлаков и токсинов. Первая ступень диеты «Лесенка» – основа для следующих ступеней. Очищение подготовит организм к похудению. На этом этапе идет «пробуждение» метаболизма, запуск процесса расщепления жиров. При соблюдении рекомендаций вес снижается на 1-2 кг в первый день диеты.

Вторая ступень – «Восстановление»

После очищения организму необходимо восстановление. Помощники второго этапа диеты «Лесенка» – низкокалорийные кисломолочные продукты. Они восстановят микрофлору кишечника.  Легко усваиваясь, «заставят» организм тратить накопленный жир. На этом этапе диеты снижение веса составит от 800 гр. до 1,5 кг.

Третья ступень – «Заряд энергией»

Этап очищения и восстановления израсходовал силы. Зарядить организм энергией поможет глюкоза. Ешьте полезные сладости – мёд, изюм, финики, компот из сухофруктов. «Сладкий» этап ускорит похудение и подарит хорошее настроение! Вес на этом этапе снизится на 500-850 гр.

Четвёртая ступень – «Строительство»

Пополнение организма белками. Сжигая жир, организм затрагивает мышечную массу. Чтобы этого не произошло, ешьте белковую пищу. Диетическое мясо птицы (индейка, курица) восполнит недостаток белка. Задача этапа – помочь организму производить «строительные» работы для поддержания функций органов, восполняя его природным белком. Снижение веса на 700 гр – 1,3 кг.

Пятая ступень – «Жиросжигание»

Завершающий этап диеты «Лесенка». Питайтесь пищей, богатой клетчаткой:

• овсяная каша из цельных хлопьев;
• сырые овощи – огурцы, свекла, морковь;
• яблоки, персики и т.д.

Клетчатка, наполняя желудок, даст чувство сытости. Кроме того, она переваривается постепенно, заставляя желудок работать. Такое переваривание требует дополнительной энергии. Поэтому организм снова начинает вырабатывать энергию из накопленного жира. Таким образом, жир сжигается и при этом вы не испытываете голод. Вес снижается на 1,5-2 кг.

Разрешённые продукты на «Лесенке»

Чтобы получить эффект от супер диеты «Лесенка», ешьте только разрешённые продукты:

• яблоки. Выбирайте один сорт – белый налив, айдаред, медуница, фуджи и т.д;
• кефир. Должен быть свежий – трёхдневный не подойдёт. Жирность кефира допускается от 1 до 2,5%. Обезжиренный кефир пить не следует, так как в нём отсутствуют полезные жирные кислоты;
• натуральный мёд;
• изюм;
• творог без добавок. Жирность не более 2,5%;
• свежая зелень – петрушка, укроп, листья салата;
• сырые овощи – болгарский перец, огурец, свекла, морковь;
• фрукты – персики, яблоки, мандарины;
• отварная грудка индейки – должна быть без кожицы;
• отварное филе курицы.

«Лесенка» — ступенчатая диета, в которой для каждого дня своё меню. Поэтому продукты выбраны с учётом особенностей каждой из пяти ступеней диеты.

Запрещённые продукты на «Лесенке»

При соблюдении пятидневной диеты «Лесенка» избегайте употребления следующих продуктов:

• овощи с крахмалом – картофель, цветная капуста, редька, патиссоны. Они высококалорийны. К примеру, калорийность картофеля – 76 ккал на 100 гр. продукта;
• бананы – повышают уровень сахара в крови. При соблюдении диеты «Лесенка» от употребления бананов откажитесь совсем;
• дыня. Не сочетается с кисломолочными продуктами;
• виноград. Содержит 15,5 гр. углеводов в 100 гр;
• жареные, острые и жирные блюда. Помимо суперпохудения, диета «Лесенка» очищает и восстанавливает организм. Подобные блюда вредят пищеварению, создавая тяжесть и дискомфорт в желудке.

При соблюдении всех рекомендаций, диета «Лесенка» не нанесёт вред организму. Противопоказаниями являются:

• индивидуальная непереносимость продуктов, разрешённых для диеты;
• период болезни и восстановления.

Результат диеты «Лесенка»

При полноценном соблюдении диеты и правильном питании результаты видны сразу. В первый день диеты (ступень – «Очищение») вы уже сбросите 1-2 кг веса.

Результаты:

• уменьшение веса на 3-8 кг;
• очищение организма от вредных веществ – ступень «Очищение». Приятные бонусы: чистая кожа, свежий и здоровый цвет лица;
• восстановление работы ЖКТ – ступень «Восстановление»;
• лёгкость, избавление от проблем в работе кишечника – дисбактериоза, метеоризма и т.д;
• уменьшение объёмов проблемных мест – живот, талия, бока, бёдра.

Как итог – стройная фигура и хорошее настроение!

Чтобы сохранить результаты диеты, придерживайтесь правильного питания и подвижного образа жизни.

Примерное меню диеты «Лесенка» на 5 дней

Меню диеты «Лесенка» рассчитано на 5 дней (5 ступеней).

Первый день – «Очищение»

• Яблоки – 1 кг;
• Вода – 1-2,5 л;
• Активированный уголь (чёрный) – 6-8 таблеток за день. При приёме угля во время диеты соблюдайте правило – одна таблетка на 10 кг веса.

Приём яблок и воды распределите в течение всего дня: на завтрак, обед и ужин. Активированный уголь принимайте по одной таблетке каждые два часа.

Комбинация угля с клетчаткой, которую содержат яблоки, очищает организм от шлаков и токсинов.

Второй день – «Восстановление»

• Свежий кефир (1-2,5% жирности) – 1 л;
• Творог без добавок (жирность не более 2,5%) – 600 гр;
• Вода – 1-2,5 л.

Распределите приём продуктов на весь день. На завтрак и обед допускается порция больше, чем на ужин.

Кисломолочные продукты восстанавливают микрофлору кишечника.

Третий день – «Заряд энергией»

• Изюм – 300 гр;
• Натуральный мёд – 2 ст ложки;
• Вода или компот из сухофруктов – 1-2,5 л.

Сахар замените фруктозой. Пополняйте организм только природной глюкозой.

Четвёртый день – «Строительство»

• Отварное филе курицы (индейки) – 500 гр;
• Свежая зелень – укроп, петрушка, салат;
• Вода – 1-2,5 л.

Распределите приём продуктов на завтрак, обед и ужин. Пополняйте организм природным белком – нежирное филе курицы или индейки. Можно отварить бульон из мяса птицы на косточке. Мясо должно быть без кожицы.

Пятый день – «Жиросжигание»

• Цельные овсяные хлопья – 200 гр;
• Яблоки – 500 гр;
• Сырые овощи (болгарский перец, огурец, свекла и т.д.) – 500 гр;
• Вода – 1-2,5 л.

Восполняйте организм клетчаткой. На завтрак, либо обед сварите овсяную кашу на воде и добавьте в неё яблоки. Сделайте на ужин салат из сырых овощей.

Меню диеты «Лесенка» можно распределить на 4-7 приёмов пищи в день. Помните золотое правило любой диеты: количество потраченных калорий должно быть больше количества съеденных калорий.

Питайтесь правильно и больше двигайтесь, чтобы закрепить результат диеты. Перед началом диеты рекомендуем проконсультироваться с врачом или диетологом.

Плюсы, минусы и то, что можно съесть

В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

Пятифакторная диета — это программа похудания, разработанная известным тренером по фитнесу, диетологом и автором бестселлеров Харли Пастернак, у которого есть список таких знаменитых клиентов, как Леди Гага, Рианна и Дженнифер Хадсон.Пятинедельный план прост: есть пять блюд в день, состоящих всего из пяти ингредиентов из пяти групп продуктов. Кроме того, делайте пять 5-минутных упражнений каждый день.

Книга Пастернака «Пятифакторная диета», которая была впервые опубликована в 2006 году и написана в соавторстве с Мяттом Мерфи, описывает план, который он использовал со знаменитостями, которые хотели похудеть и сохранить потерю веса. В книгу включены простые рецепты, которые, по словам Пастернака, можно приготовить за 5 минут и меньше.

В 2009 году Пастернак продолжил разработку «Пятифакторной мировой диеты» с рецептами, основанными на продуктах и ​​«пищевых привычках», которые он называет «самыми здоровыми странами» мира, включая Японию, Швецию и Италию.

Что говорят эксперты

«При 5-факторной диете люди едят пять приемов пищи в день, каждое из которых состоит из пяти компонентов: белка, углеводов, клетчатки, жира и жидкости. Эксперты сходятся во мнении, что этот метод планирования питания основан на принципах правильного питания. В сочетании с регулярными физическими упражнениями , он должен поддерживать потерю веса «.
— Крисси Кэрролл, Род-Айленд, скорость

Что можно съесть?

Ключевой принцип 5-факторной диеты — есть пять раз в день в течение пяти недель.Еда должна состоять из пяти питательных компонентов: нежирного белка, сложного углевода, клетчатки, «хорошего» жира и напитка без сахара.

Пастернак рекомендует выбирать продукты на основе гликемического индекса (ГИ), который оценивает продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови. Употребление продуктов с низким ГИ, а также продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь контролировать тягу и предотвратить переедание, поддерживая стабильный уровень сахара в крови.

Пастернак предлагает дополнительные ключевые моменты, лежащие в основе своей диеты, в том числе важность как белка, так и клетчатки, поскольку они связаны с потерей веса и правильным питанием в целом.Программа также включает один день в неделю, когда вы можете есть все, что хотите, при условии, что вы придерживаетесь пятиразового питания.

Что нужно знать

Пятиразовое питание (или трехразовое питание и два обильных перекуса) — один из ключей к пятифакторной диете. Идея состоит в том, чтобы не чувствовать сильного голода и не тянуться к чему-то нездоровому, чтобы утолить тягу. Поскольку пять приемов пищи содержат белок, клетчатку и жиры, они также должны помочь вам оставаться сытым.

Книга «Пятифакторная диета» содержит рецепты, а также план упражнений.Пастернак говорит, что регулярные упражнения составляют 50% от 5-факторной стратегии, и заявляет, что вы должны тренироваться пять дней в неделю, чтобы получить полную пользу.

Он предлагает выполнять пять упражнений пять дней в неделю, каждое из которых занимает около пяти минут. Фото и пошаговые инструкции к упражнениям представлены в книге.

Эта диета может быть адаптирована для людей, которые являются вегетарианцами или придерживаются безглютеновой диеты. Однако, если у вас диабет, высокое кровяное давление или заболевание почек, будьте осторожны, потому что диета не является индивидуальной и может содержать неподходящий для вас уровень углеводов, натрия или белка.

Что есть

• Постные белки

• Здоровые углеводы

• Волокно

• Здоровые жиры

• Напитки без сахара

Что не есть

• Рафинированные углеводы

• Продукты с высоким гликемическим индексом

• Напитки с сахаром

Постные белки

Пастернак советует включать во все пять ежедневных приемов пищи нежирный белок, например рыбу, яичные белки или курицу без кожи.

Здоровые углеводы

Здоровые углеводы также включены во все приемы пищи. Сложные углеводы могут поступать из цельного зерна, бобовых (также являющихся источником белка) или овощей, если их гликемический индекс не слишком высок (ниже 80). Фрукты — еще один полезный углевод.

Волокно

Большинство сложных углеводов также являются хорошим источником клетчатки, которая является еще одним из пяти основных компонентов каждого ежедневного приема пищи.

Здоровые жиры

Здоровые жиры помогают вам чувствовать себя сытым и содержат некоторые питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3. Вы найдете их в рыбе, авокадо, орехах, семенах и кулинарных маслах, включая оливковое, виноградные косточки и рапс.

Жидкости

Пятый «фактор» — текучесть. При каждом приеме пищи по 5-факторной диете вам будет рекомендовано пить напитки без сахара, такие как вода, несладкий чай или даже диетическая газировка.

Рафинированные углеводы

Пастернак рекомендует избегать простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе или макаронах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Целевой уровень гликемического индекса 80 фактически оставляет место для включения большого количества продуктов в этот план питания. Например, белый картофель имеет средний ГИ около 80, а сладкий картофель и бананы — ниже предела.

Образец списка покупок

Пятифакторная диета делает упор на нежирный белок, некрахмалистые овощи, фрукты с низким ГИ, цельнозерновые, бобовые и полезные жиры. В следующем образце списка покупок предлагаются предложения, которые помогут вам начать работу по этому плану.Обратите внимание, что этот список покупок не является исчерпывающим, и могут быть другие блюда, которые вам больше подойдут.

• Нежирные морепродукты (лосось, треска, камбала, палтус, креветки)
• Постный животный белок (куриная грудка без кожи, грудка индейки, свиная корейка)
• Бобовые (тофу, чечевица, черная фасоль, нут, колотый горох)
• Цельнозерновые (овсяные хлопья, киноа, кускус, пшено, булгур)
• Фрукты с низким ГИ (авокадо, грейпфрут, абрикосы, вишня, яблоки, апельсины)
• Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, кешью, семена льна, семена чиа, семена тыквы)
• Яйца (употребляйте только белки)
• Масла (оливковое, рапсовое)
• Несладкий чай

Примерный план питания

По 5-факторному протоколу вы будете есть пять раз в день в течение пяти недель.Каждый прием пищи должен включать все пять «факторов», включая постный белок, сложные углеводы, клетчатку, «хорошие» жиры и напитки без сахара, такие как вода или несладкий чай.

Вы также можете есть все, что хотите, один день в неделю, но при этом придерживаться протокола пятиразового питания и выбирать здоровую пищу.

Следующий трехдневный план питания предлагает рекомендации относительно того, что вы можете есть на 5-факторной диете. Обратите внимание, что этот план питания не является комплексным, и вы можете выбрать другое питание.

День 1

День 2

День 3

Плюсы и минусы

Плюсы

• Содержит рекомендации по здоровому питанию

• Упражнение включено и выделено

• Реалистичные цели по снижению веса

• Без подсчета калорий и углеводов

• Доплаты не требуются

Минусы

• Может быть трудно следить вдали от дома

• Рецепты из 5 ингредиентов без учета вкусовых добавок и овощей

• Гликемический индекс — сложный стандарт

• Игнорирует внутренние сигналы голода

Есть несколько довольно веских причин попробовать 5-факторную диету, поскольку советы Пастернака основаны на разумном питании в сочетании с регулярной физической активностью.Но соблюдение диеты может быть для вас неправильным решением, возможно, из-за некоторых из этих недостатков. Перед тем, как попробовать эту программу, ознакомьтесь с плюсами и минусами.

Плюсы

Здоровый совет

Эта диета не исключает каких-либо групп продуктов или определенных продуктов, и она имеет гибкость, позволяющую вам есть те виды продуктов, которые вам нравятся, и избегать тех, которые вам не нравятся, в разумных пределах.

Если вы ищете план диеты, содержащий простые для понимания принципы здорового питания, эта диета может вам подойти.Если вы хотите узнать больше о выборе более здоровой пищи, но не хотите точно следовать плану, вам все равно будет полезно узнать больше о рекомендуемых изменениях в диете, изложенных в книге.

Упражнение

Многие планы диеты не включают в себя цели упражнений, но эта есть. Философия пяти факторов помогает укрепить тот факт, что упражнения — это не только важная часть плана похудания, но и здоровый образ жизни. Плюс упражнения подходят для новичков.(Если вы не новичок, вы можете увеличить интенсивность.)

Реалистичные цели

Пятифакторная диета — это 5-недельный план, хотя он включает один день в неделю, когда вы можете отклониться. Однако вам, вероятно, придется оставаться в программе дольше, если вам нужно сбросить более 10 фунтов.

Вы можете ожидать, что после первой недели вы будете в среднем терять от 1 до 2 фунтов в неделю, что, по мнению большинства экспертов, является здоровым способом похудеть и сохранить эту потерю.Эта диета также безопасна и адаптируется как постоянный образ жизни.

Без подсчета калорий и углеводов

Диета не требует специального питания, подсчета калорий или углеводов. Так что его простота привлекательна.

Без добавок

Иногда диеты знаменитостей — это средство продвижения дорогих и ненужных пищевых добавок. Это не так. Денежным средством для Пастернака является только книга.

Минусы

Может оказаться непрактичным

На приготовление многих 5-факторных рецептов, вероятно, уйдет больше пяти минут обещанного времени, и может быть сложно есть в ресторанах или заранее планировать блюда, которые нужно есть вдали от дома.

Если вы слишком заняты, чтобы готовить еду на работу или в школу, и / или не можете есть каждые три-четыре часа, соблюдение этой диеты может быть для вас не идеальным. Если вы не хотите готовить по рецептам, которые предлагает Пастернак, вам придется посвятить время планированию собственных блюд. Кроме того, некоторые продукты из списка «обязательных» могут быть недоступны, а некоторые рецепты довольно дороги.

Если вы много едите вне дома, диета может оказаться сложной для вас.Пастернак предоставляет лишь несколько примеров блюд, которые можно заказать в ресторанах. Однако со временем, когда вы приспособитесь к новым привычкам в еде, вы сможете делать соответствующий выбор и делать особые запросы, когда вам это нужно.

Без запаха

Маркетинговая приверженность цифре пять означает, что некоторые рецепты слишком упрощены. В их состав могут не входить травы и специи, которые могли бы сделать их более ароматными. Или они могут включать только один или два овоща, когда большее количество овощей может сделать блюдо вкуснее и полезнее.

Кроме того, необходимость всегда есть все пять продуктов 5-факторов вместе за один раз не обязательно эффективнее, чем употребление их в течение дня в составе разных приемов пищи или перекусов.

Слишком большая зависимость от гликемического индекса

Не всегда легко определить гликемический индекс или гликемическую нагрузку определенных продуктов; он может меняться, например, в зависимости от способа приготовления пищи, и разные люди по-разному реагируют на гликемический индекс одних и тех же продуктов.

Игнорирует внутренние сигналы голода

Прием пищи по расписанию не помогает последователям этой диеты прислушиваться к своим внутренним сигналам голода. Прислушиваясь к своему телу, чтобы определить, когда и сколько есть, — это называется интуитивным приемом пищи — это помогает создать более здоровые отношения с едой, а также снижает риск развития расстройства пищевого поведения.

Пятифакторная диета — это здоровый выбор?

Пятифакторная диета Харли Пастернака выгодно отличается от некоторых других планов и рекомендаций в отношении питания знаменитостей и имеет сходство с другими диетами с низким содержанием углеводов.

Например, диета Сюзанны Сомерс также рекомендует сократить потребление сахара и рафинированных углеводов, но использует принципы комбинирования продуктов и ограничивает некоторые полезные для здоровья продукты. 21-дневная диета доктора Оз — это еще один план с низким содержанием жиров и углеводов, продвигаемый телеведущим доктором Мехметом Озом. Он исключает сахар и рафинированные углеводы (например, 5-факторную диету и многие другие), а также обработанные пищевые продукты. Но он также ограничивает потребление мяса, молочных продуктов и зерна.

Положения 5-факторной диеты тесно связаны с федеральными рекомендациями по сбалансированному питанию.Рекомендации Министерства сельского хозяйства США по питанию предлагают сбалансированное сочетание белков, злаков, фруктов, овощей и молочных продуктов.

Пятифакторная диета не учит своих последователей, как прислушиваться к своему телу, и питание по расписанию работает не для всех. Кроме того, он не дает никаких указаний по потреблению калорий. Это упрощает выполнение, но также может снизить результаты потери веса. Министерство сельского хозяйства США указывает, что ежедневные потребности человека в калориях зависят от возраста, пола и уровня активности.Чтобы определить свою идеальную цель по калориям, попробуйте этот калькулятор.

Пятифакторная диета содержит рекомендации по здоровому питанию, рекомендует разнообразные продукты, не исключая какие-либо группы продуктов, и может быть адаптирована в соответствии с вашими предпочтениями. Кроме того, он рекомендует регулярные упражнения. Все эти моменты являются отличительными чертами разумного плана диеты — в отличие от некоторых других диет, пропагандируемых или связанных с экспертами из числа знаменитостей.

Польза для здоровья

Пятифакторная диета выступает за сбалансированную диету, поскольку в ней упор делается на нежирный белок, сложные углеводы, фрукты и овощи, полезные жиры и продукты с низким ГИ, которые, как показывают исследования, необходимы для здоровья и долголетия.

Помимо рекомендаций по правильному питанию, людям, соблюдающим эту диету, рекомендуется заниматься физическими упражнениями, что является неотъемлемой частью всестороннего здорового образа жизни. Программа также является безопасным и реалистичным способом похудеть и учит долгосрочным здоровым привычкам по управлению весом.

По прошествии первой недели вы, вероятно, будете терять от 1 до 2 фунтов в неделю на протяжении всей программы и сможете поддерживать эту потерю веса. Исследования показывают, что здоровое питание и регулярные упражнения — одно из лучших действий не только для контроля веса, но и для общего состояния здоровья.

Риск для здоровья

Хотя не существует общих рисков для здоровья, связанных с 5-факторной диетой, научные данные о ее влиянии на потерю веса не ясны. Например, напитки, подслащенные искусственными подсластителями, такими как диетическая сода, разрешены в 5-факторной диете, но некоторые эксперты по питанию предостерегают от их чрезмерного употребления.

Некоторые критики диеты также заявили, что нет никаких научных оснований для включения в каждый прием пищи всех пяти «факторов».

Кроме того, гликемическая нагрузка 80 (порог Пастернака) довольно высока для некоторых людей, особенно для тех, кто страдает диабетом.Эта диета также может не подходить для людей с заболеванием почек или высоким кровяным давлением.

Слово Verywell

Похудение сложно. То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Независимо от того, едите ли вы пятиразовое или трехразовое питание, наиболее эффективным будет план питания, соответствующий вашему образу жизни и потребностям здоровья.

Для большинства людей существенные изменения в диете, скорее всего, приведут к потере веса (если это ваша цель).Например, если вы ежедневно потребляете высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки и рогалики, и заменяете эти продукты цельнозерновыми и несладкими напитками, а также занимаетесь спортом, вы, вероятно, похудеете.

Пятифакторная диета может быть полезной основой для здорового достижения этой цели. Если это не так (возможно, вы любите готовить, а рецепты слишком строгие), продолжайте попытки, пока не найдете что-то еще, что вам подходит.

Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе.Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы приводим факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

Что есть в дни голодания на 500 калорий

Нашим планам питания 5: 2 легко следовать, они полны вдохновения и вкусных блюд, которые помогут вам не сбиться с пути во время диеты 5: 2.

От карри до жаркого, от омлета до супа — наши планы питания 5: 2, представленные ниже, помогут вам с легкостью прожить 500 калорийных дней.

Если вы надеетесь быстро похудеть или просто хотите немного улучшить рацион, диета 5: 2 — это диета с неполным рабочим днем, популярность которой выросла за последние несколько лет.

Диета 5: 2 — это неполный рабочий день, что означает, что вы можете нормально питаться пять дней в неделю и голодать всего два дня. Как вы понимаете, это очень привлекательно для многих людей, которым не нравится идея сидеть на диете все время и не иметь возможности время от времени получать удовольствие от хорошей еды. Это также менее интенсивный способ прерывистого голодания по сравнению с подобными диетами 16: 8.

В ваши два голодных дня вы можете съедать только 500 калорий в день из рекомендованных 2000 калорий.Из-за очень низкого потребления калорий в эти два дня рекомендуется распределять их равномерно, а не последовательно.

Диета работает за счет ограничения ежедневного потребления калорий до 25 процентов, но только в течение двух дней в неделю, что по-прежнему дает результаты.

В этой статье мы рассмотрим следующие темы, касающиеся диеты на 500 калорий и того, как она действительно работает:

Как работает диета 5: 2?
Здорова ли диета 5: 2?
Что и когда можно есть на диете 5: 2?
Что можно пить при диете 5: 2?
Можно ли тренироваться на диете 5: 2?
Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?
Планы диетического питания 5: 2: что есть в дни голодания на 500 калорий
Лучшие кулинарные книги по диетам 5: 2

Как работает диета 5: 2?

Все просто.Два дня в неделю вы потребляете не более 500 калорий. Остальные пять дней вы едите нормально. Вы должны терять около 1,5 фунта в неделю — больше, если вам нужно сбросить много веса.

Два дня голодания также помогут вам нормально питаться в другие дни. Просто продолжайте придерживаться этого плана, используя планы диетического питания 5: 2, пока не наберете желаемый вес. На этом этапе вы можете поддерживать свой вес, еженедельно выделяя 500 калорий в день.

В те дни, когда вы обычно едите, вы должны стремиться получать около 2000 калорий в день, но не волнуйтесь, если у вас случится выброс, например, выходить на обед или выпить пару раз в неделю.

Ваши 500 калорийные дни помогут стабилизировать уровень инсулина и чувство голода. В обычные дни вы обнаружите, что ваш аппетит меньше, поэтому вам не придется так много работать, чтобы оставаться на отметке в 2000 калорий.

Мы поговорили с экспертом и клиническим диетологом Майком Уэйкманом из научно обоснованной службы индивидуального питания Vitamedics о том, как работает диета 5: 2. Он сказал нам: «Диета 5: 2 — это, по сути, диета с ограничением калорий, которая следует предписывающей программе, основанной на днях недели.По сути, основные правила выглядят примерно так: два дня в неделю, если вы женщина, съедайте всего 500 калорий или 600, если вы мужчина. Эти продукты можно употреблять в любое время дня и состоять из любых блюд, которые вам нравятся. Затем до конца недели ешьте и пейте, как обычно.

«Идея звучит просто, и это действительно так, но в течение недели вашему телу обычно отказывают в 3000 калорий. Эта концепция также имеет интуитивный смысл, поскольку в те дни, когда мы потребляем низкокалорийные продукты, наше тело реагирует на снижение уровня инсулина, что приводит к тому, что запасенные в наших жировых клетках источники сахара используются в качестве энергии.Следовательно, мы теряем вес, если позволяем нашему уровню инсулина снижаться, и теоретически, если мы позволяем уровню инсулина снижаться достаточно сильно и достаточно долго, мы сжигаем наш жир. Однако по сравнению с уменьшением ежедневного контролируемого потребления пищи обе стратегии, по-видимому, дают одинаковые результаты по снижению веса ».

Здорова ли диета 5: 2?

Поклонники диеты 5: 2 говорят, что она не только поможет вам похудеть, но и продлит жизнь, а также защитит от таких болезней, как болезни сердца, болезнь Альцгеймера и рак.Однако голодание может иметь неприятные побочные эффекты, в частности, головокружение, недостаток энергии, раздражительность, головные боли и проблемы со сном, поэтому убедитесь, что вы готовы к этому.

Хотя считается, что диета 5: 2 также может помочь предотвратить диабет 2 типа, она не подходит для людей, уже страдающих диабетом, которым необходимо регулировать уровень сахара в крови.

«Существует ряд лабораторных исследований, которые демонстрируют, что такой подход к ограничению калорийности может иметь благотворное влияние на артериальное давление, уровень глюкозы в крови и холестерина, и есть некоторые ограниченные данные на людях, также подтверждающие эти наблюдения.- говорит клинический диетолог Майк Уэйкман. «Однако наиболее драматические эффекты наблюдаются у людей с избыточным весом, и трудно определить, какой вклад в общий эффект вносит фактическая потеря веса. Так что да, большинство исследований показывают, что она безопасна и эффективна, но трудно определить, насколько она лучше любой другой диеты для улучшения важных параметров здоровья ».

Что и когда можно есть на диете 5: 2?

Хотя ограничения по калориям жесткие на два дня голодания, диета на самом деле очень гибкая.Вам решать, что вы будете есть в голодные дни, если в них содержится не более 500 калорий в течение всего дня. Вам нужно будет проявить приверженность и проявить большую волю, поскольку вы сокращаете потребление калорий на 3/4, но если вы будете заняты и планируете, что собираетесь есть, это определенно достижимо.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, когда лучше всего завтракать, обедать и ужинать. Он говорит; Исследователи из Университета Алабамы провели исследование, в котором изучали влияние продолжительности приема пищи на преимущества прерывистого голодания.В сценарии контролируемого питания все приемы пищи были приспособлены к раннему восьмичасовому периоду дня (с 7:00 до 15:00) или распределены на 12 часов (с 7:00 до 19:00).

«Хотя этот режим не оказал различного влияния на потерю веса по сравнению с приемом пищи в« нормальное »время по диете 5: 2, просто изменение времени приема пищи, более раннее питание и продление ночного голодания значительно улучшило даже метаболизм. у людей, которые совсем не похудели. Более того, у восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит, и они не были так голодны.”

В свои 500 калорийные дни вы можете есть все, что хотите, но перечисленные ниже продукты являются одними из самых разумных, поскольку они низкокалорийны, поэтому вы можете есть больше в течение дня, чем если бы вы едите более мелкие высококалорийные продукты:

• Много овощей
• Рыба
• Яйца
• Маленькие порции нежирного мяса
• Супы

Вы можете разделить свои 500 калорий по своему усмотрению на один, два или три приема пищи на завтрак, обед или ужин, но самый здоровый способ — есть мало и часто в течение дня.

Хотя это разрешено, но круассан на завтрак израсходует большую часть калорий, и вы будете голодать до конца дня. Поэкспериментируйте, какое время подходит вам в разгрузочные дни. Возможно, вам подойдет пропуск завтрака и 2 небольших приема пищи на обед и ужин. Или лучше было бы съесть более сытный ужин вечером и перекусить в течение дня — это действительно зависит от личных предпочтений.

«По сути, придерживайтесь растительной диеты в средиземноморском стиле с большим количеством фруктов и овощей, бобовых, таких как бобы и чечевица, а также цельного зерна, а также полезных жиров и источников белка.Они будут не только более здоровыми, но и, вероятно, более экологичными », — говорит Майк. «Постарайтесь ограничить потребление рафинированного зерна и сахара и не перекусывайте между приемами пищи. Избегайте еды и перекусов в ночное время, особенно в те дни, когда не поститесь. Сохраняйте активность в течение дня и участвуйте в программах аэробных и анаэробных упражнений, желательно индивидуализированных, чтобы улучшить метаболизм и оптимизировать эффект от диеты.

«Рассмотрите возможность употребления поливитаминов в дополнение к своему диетическому режиму.Существуют убедительные доказательства того, что избыточный вес связан с более низким, чем оптимально, уровнем содержания питательных микроэлементов, и даже если диета будет изменена на более здоровую версию, потеря веса не сразу улучшит эту ситуацию. Таким образом, прием поливитаминов не только поможет исправить это, но и, вероятно, будет способствовать повышению уровня энергии, особенно если они богаты витаминами группы B.

Что можно пить при диете 5: 2?

Вы можете пить столько воды, сколько хотите, на диете 5: 2, и вы должны стремиться пить как можно больше во время голодных дней, это сохранит гидратацию и может помочь вам ненадолго утолить голод. дольше.

Вам нужно следить за напитками с молоком, так как они расходуют калории, которые в противном случае можно было бы потратить на еду.

• Черный или травяной чай
• Черный кофе
• Диетические напитки
• Попробуйте наш счетчик калорий в горячих напитках, если вы не уверены

Можно ли тренироваться на диете 5: 2?

Вы по-прежнему можете тренироваться по диете 5: 2 — и, по сути, вы должны это делать. Упражнения на 500 калорий в день могут показаться сложными, но они могут ускорить потерю веса и улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.Некоторые люди даже считают, что упражнения облегчают чувство голода.

Исследования показывают, что голодание не оказывает отрицательного воздействия на способность выполнять умеренную активность. Но даже в этом случае важно прислушиваться к своему телу. Кроме того, кардио может помочь вашему телу задействовать запасы жира и получить максимальную пользу от голодных дней.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) может быть вашим лучшим выбором (проконсультируйтесь с вашим терапевтом, если сомневаетесь), поскольку короткие серии интенсивных упражнений оказались чрезвычайно эффективными, а сжигание жира продолжается в течение нескольких часов после завершения тренировки. .ВИИТ может быть такой же простой, как бег короткими рывками во время бега трусцой. И постарайтесь сэкономить калории до окончания тренировки.

Эффективна ли диета 5: 2 для похудения?

Одна из наиболее частых причин выбора диеты 5: 2 — похудание. Некоторые люди могут выбрать диету 5: 2 только для того, чтобы есть немного здоровее и лучше управлять своим питанием, но потеря веса на диете 5: 2 является довольно распространенным явлением, если вы ее правильно соблюдаете.

Мы спросили клинического диетолога Майка Уэйкмана, который заявил: «Итак, ответ — да, диета 5: 2 эффективна для похудания, но, вероятно, не в большей степени, чем другие диеты, предполагающие ограничение калорий.

«Тем не менее, любой подход должен следовать плану, который обеспечивает здоровое диетическое потребление полезных продуктов, оптимизирующих содержание питательных веществ. Появляются некоторые новые научные данные, свидетельствующие о том, что голодание в соответствии с естественными ритмами нашего тела в сочетании со здоровым образом жизни, диетой и образом жизни может дать усиленный эффект в подходе к программам управления потерей веса ».

5: 2 плана диетического питания: что есть в дни голодания на 500 калорий

Найти вдохновение, что есть на диете 5: 2, может быть непросто.Видео ниже включает в себя несколько простых и быстрых способов составить рецепты, соответствующие требованиям диеты 5: 2. Эти рецепты диеты 5: 2 сытны, восхитительны и идеально подходят для включения в нашу диету 5: 2.

Наши планы питания на 500 калорий в день вдохновляют на питание на 27 дней. Каждый день мы оплачиваем завтрак, обед и ужин. Все наши рецепты содержат менее 500 калорий в день. Мы также включили закуски, большинство из которых вы легко сможете купить в местном супермаркете.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 1

Завтрак: Начните свой день с 2 ржаных ривитов и намазывайте 2 ч.л. мармита. На данный момент калорий: 90.

Обед: На обед приготовьте суп из банки с начинкой из курицы, картофеля и лука-порея Weight Watchers (96 кал). Поскольку обед низкокалорийный, у вас есть место для еще одной закуски, и мини-бокс Sun-Maid Mini-Box (42 кал) — отличный выбор. На данный момент калорий: 228

Ужин: У вас еще достаточно калорий на сегодняшний день, поэтому попробуйте наш вкусный здоровый куриный тикка (136 кал.), Два яффских торта для пуда (90кал).

Общее потребление за весь день без перекусов = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 2

Завтрак: Сверху 25 г нежирного греческого йогурта с двумя нарезанными абрикосами. На данный момент калорий: 68.

Обед: Суп из брокколи и стилтона от Tesco (140 кал.) — отличный вариант, так как вы все еще можете попробовать сыр. На данный момент калорий: 228.

Ужин: Курица и рис делают этот обжаренный рис с лимоном и курицей (204 кал.) Супер-начинкой.

Общее потребление за весь день = 500 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 3

Завтрак: Пошевелите ломтик белого хлеба — поджарьте его и посыпьте половиной чайной ложки корицы. На данный момент калорий: 91.

Обед: Грибной суп сохраняет здоровый обед, а версия Knorr (106 кал.) Означает, что у вас будет больше калорий, чтобы использовать их для перекусов. В качестве сладкого послеобеденного угощения съешьте два торта Jaffa (90 кал.).Сейчас калорий: 287.

Ужин: Одна порция тушеной свинины с острым перцем содержит всего 290 калорий.

Общее потребление за день = 491 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 4

Завтрак: Начните день с йогурта Muller Light Strawberry (89 калорий). На данный момент калорий = 89.

Обед: Томатный суп Heinz Weight Watchers стоит всего 76кал, и если вам нужно немного больше начинки, попробуйте жевать два рисовых пирога (70кал).На данный момент калорий = 255.

Ужин: Низкокалорийность не значит безвкусная. Нам нравятся эти куриные ковши с кукурузными хлопьями , которые содержат всего 257 калорий на порцию.

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 5

Завтрак: Попурри из банана (90кал), 25 черники (20кал) и киви (46кал) На данный момент калорий = 156

Обед: Стейк из трески Young’s в соусе из петрушки (101 кал) идеально подходит.Съешьте это на подушке из 60 граммов салата (8 калорий). Калорий на данный момент = 261

Ужин: Попробуйте наш голодный veggie balti , чтобы побороть хандру голодания (131 кал) и два с половиной рисовых пирога (100 кал).

Общее потребление за день = 496 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 6

Завтрак: Начните утро с небольшого рогалика — половинки и тосты, намазанные с каждой стороны 2 чайными ложками нежирного сливочного сыра.Калорийность на данный момент: 96

калорий

Обед: Крупные супы — отличный способ насытить вас за обедом, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нам очень нравится миска Weight Watchers из тосканского супа Heinz Minestrone (129 кал). На данный момент калорий: 225.

Ужин: Сливочные куриные корма не исключены из меню, так как наша версия низкокалорийна (240 калорий) с 25 ягодами черники на десерт (20 калорий).

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 7

Завтрак: Банан (90кал.) Идеально подходит для завтрака в дороге и придаст вам много энергии на остаток дня. На данный момент калорий = 9

Обед: Низкокалорийная еда не должна быть скучной. Загляните в Prêt и возьмите простой салат с тунцом (170 кал) и два рисовых пирога (70 кал). На данный момент калорий = 240.

Ужин: Попробуйте взбить низкокалорийное грибное рагу с кабачками (125 кал) и 25 черникой на десерт (20 кал).

Общее потребление за день = 470 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 8

Завтрак: Приготовьте фруктовый коктейль из клубнично-миндального йогурта, используя 25 г нежирного йогурта по-гречески, 50 г клубники и 4 г молотого миндаля. Пока калорий: 56.

Обед: На обед шуршите толченого молодого картофеля и побегов (170 калорий). На данный момент калорий: 226

Ужин: На ужин жареная треска и пармская ветчина (270 калорий).

Общее потребление за весь день без перекусов = 496 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 9

Завтрак: Начните день с омлета с двумя яйцами, 50 граммами красного перца и 50 граммами лука (156 калорий). На данный момент калорий = 156.

Обед: Пакетик мисо-супа (14 кал.) Согреет вас, попробуйте перекусить двумя морковными палочками (50 кал.). На данный момент калорий = 220.

Ужин: Взбейте это ароматное жаркое королевских креветок всего за 20 минут.В этом вкусном обеде всего 265 калорий.

Общее потребление за день = 485 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 10

Завтрак: Наслаждайтесь смесью из 100 г лущеной нарезанной клубники, 100 г нарезанного кубиками арбуза и 50 г половинного винограда без косточек. На данный момент калорий: 88.

Обед: Закажите в Sainsbury’s Be Good to Yourself Кус-кус и овощи на углях (127 ккал) и 25 ягод черники (20кал) На данный момент калорий: 235.

Ужин: Сытный и восхитительный, приготовьте на ужин эту мускатную тыкву и лепешку со шпинатом от Weight Watchers (196 кал). В качестве последнего угощения в конце дня возьмите ложку и насладитесь порцией малинового желе Hartley’s без сахара (10 кал.).

Всего за день: 441.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 11

Завтрак: Получите фруктовый вкус с 75 г нежирного персикового йогурта и посыпьте 30 г малины.На данный момент калорий: 100.

Обед: Приготовьте наши ароматные Шипящие креветки по-испански (169 кал) накануне вечером и разогрейте на обед. На данный момент калорий: 271.

Ужин: Сделайте рыбу блюдом дня с нашим китайским овощным чау мейн (195 кал).

У вас все еще есть 25 калорий, которые можно использовать для приготовления низкокалорийных напитков и закусок.

Всего за день без перекусов: 464.

Рецептов на 5.2-х разовый план питания — День 12

Завтрак: Возьмите банан и придайте ему сладкий вкус, добавив ½ чайной ложки меда. Сейчас калорий: 95.

Обед: На обед насладитесь нашим салатом из креветок и маринованных огурцов , который гарантирует сытость (117 кал). Количество калорий: 195

Ужин: Вечером насладитесь нашим весенним куриным запечением (270 калорий).

Общее потребление за весь день = 482 калории

Рецептов на 5.2-х разовое питание — 13 день

Завтрак : Начните свой день с миски каши со сладкой начинкой из кленового сиропа. Положите 20 г овсяных хлопьев в миску с 2 столовыми ложками воды и 2 столовыми ложками обезжиренного молока. Разогрейте в микроволновой печи на высокой скорости в течение 1 мин 20 секунд, пока овес не станет мягким, а затем добавьте 1 чайную ложку кленового сиропа. На данный момент калорий: 100

Обед: На обед в дороге выберите суп с курицей и лапшой от Tesco в кружке (44 кал) и одну закуску с солью и уксусом и рисовый пирог Jacks (41 кал).На данный момент калорий: 185.

Ужин: Наша вкусная тайская лапша с карри — отличный вариант ужина (297 кал).

Общее потребление за день = 482 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 14

Завтрак: Использование яичных белков для омлета — отличный способ сократить количество калорий. Используйте 3 яичных белка, 80 г грибов и 80 г шпината. Пока калорий: 58.

Обед: Вы можете позволить себе побаловать себя, так как салат табуле в Сейнсбери (140 ккал) вкусный, но все же малокалорийный.На данный момент калорий = 198.

Ужин: Марокканский корень тагина с кус-кусом (300 калорий) лучше, чем еда на вынос.

Общее потребление на целый день: 498 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 15

Завтрак: Начните день с фруктовой смеси из 1 киви, 1 среднего сацума и 25 г нежирного греческого йогурта. На данный момент калорий: 101.

Обед: Пейте больше овощей с этим жареным овощным рататуем (170 кал.) На данный момент калорий: 271

Ужин: Быстрое и сверхнизкокалорийное блюдо из запеченных баклажанов стоит всего 90 калорий на порцию.Калорийность в день составляет всего 361 калорию, а вам остаётся 139, которые можно использовать для низкокалорийных закусок.

Общее потребление за день = 361 калория.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 16

Завтрак: Начните свой день с банана, содержащего 90 калорий. На данный момент калорий = 90

Обед: Приобретите салат из свеклы и сыра от Waitrose, чтобы получить хрустящую корочку, состоящую из 172 калорий. На данный момент калорий = 262.

Ужин: Наша суперпростая паста из сладкого картофеля также на удивление полезна для вас — 198 калорий на порцию. На десерт осталось 40 калорий.

Общее потребление за день = 460 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 17

Завтрак: Начните день с яйца вкрутую (78 калорий) и сацума (25 калорий) в качестве перекуса. На данный момент калорий = 103.

Обед: Возьмите половину средиземноморского овощного пирога с заварным кремом Weight Watcher (156 калорий) и салат Tesco (12 калорий) в полдень, чтобы зарядиться энергией.На данный момент калорий = 178

Ужин: Это сытное тушеное мясо из овощей набито овощами, включая морковь, пастернак, сельдерей и брюкву (172 звонка)

Общее потребление за весь день = 453 калории

Рецепты для плана питания 5.2 — День 18

Завтрак: Вареное вкрутую яйцо (78кал) и 25 черники (20кал) На данный момент калорий = 98.

Обед: Половина сливочно-овощного супа Sainsbury — это суперполезный вариант, всего 53 калории.На данный момент калорий = 151.

Ужин: Согревающий, крупный, вкусный и легкий. В порции этого суперапитывающего вегетарианского пирога всего 303 калории.

Общее потребление за день = 454 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 19

Завтрак : Альпийский ореховый батончик с фруктами и орехами идеально подходит для того, чтобы съесть его в дороге, с того чтобы начать день с 109 калорий. Калорий на данный момент = 109

Обед: Сделайте свой полуденный обед сытным с кусочком поджаренного ржаного хлеба с небольшой банкой пониженного сахара и соленой запеченной фасоли (195 калорий).На данный момент калорий = 304.

Ужин: Забудьте о тайских блюдах на вынос и попробуйте вместо них эту зеленую тарелку с лапшой мисо . Всего за 198 калорий это ваш лучший вариант на милю.

Общее потребление за день = 502 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 20

Завтрак: Шоколад для брекки не так ужасен, как кажется. Батончик из хлопьев с белым шоколадом и клубникой Tesco содержит всего 85 калорий.

Обед: Упакуйте в обед зажигательный пунш с куриной лапшой Tesco’s Chilli Chicken Noodles, содержащей 195 калорий.На данный момент калорий = 280.

Ужин: На ужин выберите освежающий салат. Наш салат из фасоли и перца (137кал) идеально подходит для подачи с двумя рисовыми лепешками (70кал).

Общее потребление за день = 487 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 21

Завтрак: Начните свой выходной с согревающего начала с пакетика Tesco’s Micro Oats. Он быстрый и полезный — 105 калорий. Если вы любите полдник, выберите фруктовый цитрусовый йогурт Weight Watchers, содержащий 60 калорий.На данный момент калорий = 165.

Обед: Классический томатный суп невозможно превзойти, а томатный крем с пониженным содержанием соли Heinz содержит 115 калорий. На данный момент калорий = 280.

Ужин

: наш восхитительный омлет с начинкой масала — отличный выбор, в нем 118 калорий, у вас даже хватит калорий, чтобы побаловать себя небольшим бокалом вина (120 мл) на 80 калорий.

Общее потребление за день = 478 калорий.

Рецептов на 5.2-х разовое питание — День 22

Завтрак: Тосты «Мельба» отлично подходят для тех, кто придерживается диеты. Попробуйте съесть два тоста Мельба, каждый из которых засыпать одной столовой ложкой легкого и полезного сливочного сыра Филадельфия (48 кал. На данный момент калории = 98 калорий.

Обед: Один мини-рулет с колбасой Quorn (48 кал.) Не даст вам пропустить привычную еду. Подавать с салатом, состоящим из 30 граммов шпината (7 калорий), 4 помидоров черри (16 калорий) и среднего огурца (24 кал). На данный момент калорий = 193.

Ужин: На приготовление этого вьетнамского карри с креветками (192 кал) потребуется всего 15 минут, добавьте мини-наан Weight Watchers (103 кал), чтобы получить больше углеводов.

Общее потребление за весь день = 488 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 23

Завтрак: Вареное яйцо (78кал) и груша (100кал). На данный момент калорий = 178

Обед: Домашний суп из помидоров и чечевицы (123 кал) очень легко приготовить.Просто используйте 150 граммов красной чечевицы, овощного бульона, чеснока, имбиря и специй и одну банку консервированных помидоров. Таким образом получится четыре порции, поэтому вам не придется какое-то время беспокоиться об обеде в разгрузочные дни! На данный момент калорий = 301

Ужин: Быстрый и легкий Средиземноморский овощной перец (190кал) идеален после долгого дня.

Общее потребление за весь день = 491 калория

Рецепты для плана питания 5.2 — День 24

Завтрак: Попробуйте начать день с яйца вкрутую (78 кал).Если вы хотите полдник, съешьте сацуму (21 кал). На данный момент калорий = 99.

Обед: Если вы жаждете углеводов, съешьте небольшую картошку в мундире с 50 граммами творога (198 калорий). На данный момент калорий = 297.

Ужин: этот рыбный бургер без булочек (141кал) сытно вечером и даст достаточно калорий для сладкого угощения! Попробуйте заменить пудинг одной бутылкой Walls Mini Milk (30 кал).

Общее потребление за день = 468 калорий.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 25

Завтрак: Порция в 100 граммов обезжиренного малиново-медового йогурта Onken (79 калорий) подарит вам сладкое начало дня. На данный момент калорий = 79,

.

Перекус: Порция мисо супа Сайтаку (14 калорий) оставит вам достаточно калорий для утреннего или полуденного перекуса. Если вам не хватает чипсов, попробуйте перекусить упаковкой картофеля фри с солью Walkers и уксусом (97 калорий). На данный момент калорий = 190.

Ужин: Свиные питты и сальса из манго (222кал.) И небольшой (120 мл) бокал вина (80кал.) Сделают время ужина более увлекательным!

Общее потребление за день = 492 калории.

Рецепты для плана питания 5.2 — День 26

Завтрак: для сладкого, попробуйте съесть один пышный пышный с чайной ложкой меда (100кал) и 20 ягод малины (20кал). На данный момент калорий = 120

Обед: Наслаждайся любовной жизнью Ты считаешь обертку из утиного салата с тамариндом и салатом от Waitrose (86 кал.).На данный момент калорий = 206.

Ужин: Фаршированный перец с кус-кусом, кабачками и моцареллой , чтобы дневное количество калорий не превышало 500 (243 калорий)

Общее потребление за весь день = 449 калорий

Рецепты для плана питания 5.2 — День 27

Завтрак: Порция квакерской каши, приготовленная из 180 мл обезжиренного молока (216кал), в 36 г обеспечит вам хорошее самочувствие в течение дня. На данный момент калорий = 216.

Обед: В разгрузочные дни еще можно полакомиться небольшими угощениями! Попробуйте съесть один палец запеченной в духовке McCain пиццы (78кал) с гарниром из зеленого салата Tesco (12кал).Если вам нужно что-то сладкое, возьмите одно кольцо для вечеринки (29кал.) Калорий пока = 335.

Ужин: Придерживаться 500 калорий — отличный способ получить 5 в день. Попробуйте эту приправленную пряностями мускатную тыкву и овощной тагин (150кал) для здорового завершения дня.

Общее потребление за день = 485 калорий.

[apester id = ”5a207a3993c5f2000179f745 ″]

Лучшие диетические поваренные книги 5: 2

Несмотря на все эти идеи для диетических планов 5: 2, оставаться творческим в том, что вы едите, иногда бывает непросто.Если вы хотите узнать больше о диете 5: 2 или о том, что вы можете приготовить, ничто не сравнится с книгой рецептов старой школы.

Мы собрали некоторые из лучших диетических кулинарных книг 5: 2, в том числе Книгу рецептов быстрой диеты: 150 вкусных блюд с контролируемым содержанием калорий, чтобы облегчить ваши дни голодания, Простую книгу рецептов тощей медленной плиты из 5 ингредиентов и щепотку of Nom Everyday Light: 100 вкусных рецептов для похудения, все менее чем на 400 калорий.

Взгляните на эти книги рецептов диеты 5: 2, чтобы получить больше вдохновения.

Может ли меньшая порция повысить ваш успех в похудании?

5-разовое питание

Вы когда-нибудь думали, что 5-разовое питание может стать ключом к окончательному похудению? Большинство из нас считает, что 3-х разовое питание с перекусами — лучший способ. В конце концов, это то, чем многие из нас росли. Однако, когда дело доходит до снижения веса, вы можете просто подумать о том, чтобы сократить количество приемов пищи в день, как отличный способ достичь своих целей по снижению веса.

Что такое план питания на 5 раз в день?

Пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин (7). Для этого вам нужно будет пробовать есть каждые три часа. Самая важная часть этого плана питания (и любой другой диеты) — каждый раз есть меньше калорий.

Пятиразовое питание для похудения: возможно ли это?

Можете ли вы действительно избавиться от лишних лишних килограммов, питаясь 5 раз в день? Да, ты можешь.Согласно исследованию Гарвардского университета, частое питание помогает сбросить вес (3). Люди, страдающие ожирением, как правило, едят реже, чем люди со здоровым весом, а также ранее страдающие ожирением.

Однако следует отметить, что диета с дефицитом калорий связана не только с тем, сколько раз в день вы едите. Например, у вас есть две сестры, которые съедают по 1200 калорий в день. Один решает разделить свое общее потребление на три приема пищи, в то время как другой предпочитает «есть» и есть те же калории в течение пяти приемов пищи в день.По истечении 4 недель есть вероятность, что обе сестры потеряют одинаковое количество веса (3).

Shutterstock

Что мне следует есть для 5-дневного диетического меню?

Следует отметить важный факт, что пятиразовое питание не означает, что вы достаточно перекусывать. Чтобы похудеть и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества, необходимые взрослому, вам необходимо иметь полноценное питание и хорошо сбалансированную диету.

Некоторые продукты, полезные для похудения, которые следует включать в ваш 5-дневный прием пищи для похудания:

1. Листовая зелень, например, листовая капуста, мангольд, капуста и шпинат
   
2. Рыба, такая как лосось, тунец, треска, форель, сардины и скумбрия
   
3. Нежирная говядина, яйца и куриная грудка
   
4. Овощи, такие как брокколи, цветная капуста, морковь, капуста и стручковая фасоль
   
5. Фасоль, горох, чечевица и бобовые
   
6. Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, гречка, булгур (треснувшая пшеница), просо, овсянка и попкорн
   
7. Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия или крекеры
   
8. Ягоды — малина, ежевика, клубника, клюква и виноград.
   
9. Орехи — фисташки, грецкие орехи, кешью, миндаль, пекан и фундук
   
10. Авокадо для полезных жиров
    
11. Полезные масла, такие как оливковое, сафлоровое, конопляное, льняное, кокосовое и подсолнечное масло.
    

Подробнее: Планы питания, чтобы похудеть: простые планы диеты, меню и приемы для быстрого похудания

Shutterstock

Образец меню диеты на 5 обедов в день

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, дневная дневная норма калорий взрослого человека должна составлять (8)

• 45% — 65% углеводы
  
• 10% — 30% белка
  
• 20% — 35% жирности
  

Вы должны стремиться потреблять ежедневные калории в соотношении 40:30:30 (40 процентов углеводов, 30 процентов белка и 30 процентов жира) для здоровой потери веса.Хотя вы можете изменить эти соотношения, план питания 40-30-30 работает лучше всего, поскольку он не требует исключения из своего рациона углеводов, злаков, молочных продуктов или мяса. Он также обеспечивает вас достаточным количеством макроэлементов, необходимых для стабилизации уровня сахара в крови, обеспечивая вам уровень энергии в течение дня (4).

Shutterstock

Меню плана на один день из 5 блюд в день

Завтрак

Чашки для яиц для спагетти и сквоша

350 г спагетти из кабачков, 2 ч.л. растительного масла, 25 г зеленого лука, 1 большой яичный белок, 1/4 чайной ложки соли, черный перец по вкусу, 1/4 стакана универсальной муки, 1/2 стакана тертого сыра чеддер, 8 больших (По 50 г) яйца

Эти измерения составляют 4 чашки для яиц.На порцию 2 яичных стакана

Кал: 288. Жиры: 18 г, углеводы: 13 г, белки: 19 г

Закуска

Смесь из жареного нута со специями из тыквы

1 банка нута, 1 чайная ложка специй для тыквенного пирога, от 5 до 6 капель стевии, 1/2 стакана несладких больших хлопьев кокосовой стружки, 1/2 стакана ломтиков миндаля, 1/4 стакана мини-шоколадных чипсов

Кал: 155. Жиры: 7 г, Углеводы: 18 г, Белки: 16 г

Shutterstock

Обед

Салат из урожая с курицей

30 г зелени, 30 г салата ромэн, 2 столовые ложки красного лука, 8 половинок орехов пекан, 1/4 яблока, нарезанного тонкими кубиками, 2 столовые ложки сушеной терпкой вишни, 40 г огурца, 2 столовые ложки сыра горгонзола.- Получается две порции

Заправка (8 порций) — 1/2 стакана оливкового масла первого отжима, 1/4 стакана бальзамического уксуса, 1/4 стакана простого 1% кефира, 1/4 стакана воды, 1 чайная ложка нектара агавы, 1/4 чайной ложки специи для тыквенного пирога.

Кал: 352. Жиры: 23 г, Углеводы: 18 г, Белки: 20 г

Закуска

Овсяные кексы с яблочным пирогом

2 стакана овса, 1 чайная ложка разрыхлителя, 2 чайные ложки специи для яблочного пирога, 1/4 чайной ложки соли, 1/2 стакана яблочного пюре, 1 среднее яблоко, 1 большой яичный белок, 1/4 стакана кленового сиропа или меда, 2 чайные ложки чистой ванили экстракт, 1 стакан несладкого ванильного миндального молока, 1/3 стакана сушеной клюквы.

Указанных размеров хватит на 12 маффинов. Один маффин = одна порция

Кал: 100. Жиры: 1 г, Углеводы: 20 г, Белки: 3 г

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Ужин

Суп из индейки, капусты и сладкого картофеля

1 столовая ложка оливкового масла, 1 1/2 чашки нарезанного желтого лука, 1 большой сладкий картофель, 130 унций вареной колбасы из индейки, 4 зубчика чеснока, 6 чашек куриного бульона с низким содержанием натрия, 1 чайная ложка перца, 1 чайная ложка молотого тмина, 3/4 молотого кориандра, 1/4 чайной ложки порошка чили, соли и свежемолотого черного перца, 4 чашки нарезанной свежей капусты, 1 банка темно-красной фасоли.

Примечание: указанные выше измерения рассчитаны на 6 порций

Кал: 317. Жиры: 9 г, Углеводы: 37 г, Белки: 16 г

Общее количество калорий за день: Калорий: 1212. Жиры: 58 г, углеводы: 106 г, белки: 64 г (12)

Shutterstock

Итог

Может ли 5 ​​раз в день похудеть? Да, может, но только если вы едите правильные продукты и правильно. Время приема пищи имеет меньшее значение, чем ваш выбор качества, размеров порций и общего количества калорий.Употребление фруктов вместо конфет и употребление цельных продуктов, а не быстрых и удобных блюд, положительно повлияет на вашу потерю веса больше, чем просто следование часам.

Вы всегда должны стараться есть меньше калорий, даже если вы употребляете здоровую пищу и закуски. Физическая активность / тренировки также помогают еще больше сбросить вес. Человек, который выбирает 5 легких блюд в день с тренировками, будет худеть быстрее, чем тот, кто придерживается той же диеты, но ведет более сидячий образ жизни.

Как обычно, каждый раз разговаривайте со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион. То, что работает для кого-то другого, может быть не лучшим вариантом для вас, особенно если у вас есть заболевание. Запишитесь на прием к врачу и наметьте любые изменения в питании и тренировках, которые вы планируете изменить, чтобы получить профессиональный совет относительно дальнейших действий.

Shutterstock

Часто задаваемые вопросы

Как правильно питаться 5 раз в день для похудения

Если вы хотите начать есть 5 раз в день для похудения, вот несколько советов, которые сделают этот процесс более легким, здоровым и полезным для вас.

• Определите ваши ежедневные потребности в энергии

Прежде чем думать о том, что вы будете есть в течение недели, сначала вам нужно определить, сколько вы едите в день и сколько калорий вам нужно сократить. Вы можете сделать это с помощью онлайн-счетчика калорий или загрузив авторитетное приложение для подсчета калорий. Обязательно используйте калькулятор, основанный на уравнении Миффлин-Сен-Жор.

Как только у вас будет это число, вам следует сократить обычное количество на 500–1000 калорий в день.Лучше начать с малого, поэтому попробуйте сократить до 500 калорий. Это число поможет вам безопасно терять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Shutterstock

• Планируйте 5 приемов пищи в день

После того, как вы определили, сколько приемов пищи вам нужно съедать в день, чтобы сбросить лишние килограммы, разделите их на 5, чтобы определить, сколько калорий должно быть в каждом приеме пищи. Например для

1. 2000 кал в день, каждый прием пищи должен быть около 400 кал
   
2. 1500 кал в день = 300 кал на прием пищи
   
3. 1200 кал в день требует около 240 кал на прием пищи

Помните, что каждый прием пищи не обязательно должен содержать точно 240, 300 или 400 калорий; если оно превосходит или превышает рекомендуемое число, все в порядке.Тем не менее, ваш счет в конце дня не должен превышать рекомендуемую дневную норму.

]]>

Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

• Не ешьте менее 1200 калорий в день

Употребление менее 1200 калорий, скорее всего, приведет к снижению энергии, потере мышечной массы и возможному дефициту питательных веществ.Если ваши расчеты суточной потребности в энергии ниже 1200, лучше скорректировать общую цель, сделав ее более медленной, здоровой и устойчивой.

Неспособность приготовить еду — одна из основных причин, по которым многие люди не могут придерживаться своей диеты. Из-за нашей насыщенной жизни иногда невозможно успеть приготовить. Это приводит нас к удобным вариантам быстрого питания или заказам из ресторанов. Вы можете легко увеличить количество потребляемых калорий, питаясь таким образом.

Вместо этого выберите день недели — субботу или воскресенье — где вы можете приготовить и распределить по порциям все блюда и закуски, которые вы будете есть в течение недели. Таким образом, даже если вы спешите, у вас уже есть здоровая, богатая питательными веществами пища в рамках выделенной вами программы калорийности.

Частое питание лучше работает у спортсменов или физически активных людей, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Выбирайте прогулку вместо Uber, выбирайте лестницу, а не лифт, больше танцуйте.Всегда ешьте или перекусывайте перед тренировкой, чтобы зарядиться энергией, а затем после тренировки, чтобы помочь восстановить мышцы и восполнить потерянную энергию (6).

Shutterstock

5 приемов пищи в день: сколько калорий мне нужно есть?

Это зависит от ваших целей. Большинству женщин требуется около 2000 калорий для поддержания веса, тогда как мужчинам требуется около 2500 калорий в день. Когда вы собираетесь похудеть, женщинам требуется 1500 калорий, а мужчинам — около 2000 калорий.

Однако эти числа не высечены на камне. Возраст, размер (рост и вес) и количество физических нагрузок в день определяют, сколько калорий следует потреблять в день для похудания или поддержания веса (13).

Тем, кто пытается набрать вес или нарастить мышцы, нужно есть больше, чем тем, кто пытается похудеть. Вот как будет выглядеть пятиразовое диетическое меню для тех, кто пытается нарастить мышечную массу (1). Вы можете определить приблизительное дневное потребление энергии с помощью онлайн-калькулятора, который использует уравнение Миффлин-Сен-Жор.

Shutterstock

Завтрак

Блинчики протеиновые — 2 порции

1 стакан сырого овса, 1/2 стакана жидких яичных белков, 1 стакан вареного нута, 1 стакан обезжиренного греческого йогурта, 1 мерная ложка ванильного протеинового порошка, 1 чайная ложка ванильного экстракта, 1 чайная ложка корицы, 1 щепотка соли, 1 чайная ложка порошковой стевии

Кал: 504. Жиры: 6 г, Углеводы: 67 г, Белки: 45 г

Перед тренировкой

Чипсы и салат — 1 порция

2 стакана зелени нарезанной и рваной горчицы, 1/8 стакана миндаля, 1/4 авокадо, 1/2 чайной ложки розмарина, 1 соль по вкусу, 2 стакана органической зелени, 1 стакан ягод годжи, 1/2 цельнозерновой тортильи , 1/2 стакана клубники, 1/4 стакана оливкового масла, 2 столовые ложки лимонного сока, 1 столовая ложка меда, соль и перец по вкусу

кал .: 1558.Жиры: 73 г, углеводы: 182 г, белки: 42 г

Shutterstock

Питание после тренировки

Смузи

1 жидкая унция воды, 1 чашка замороженной черники, 1 мерная ложка dymatize iso-100, 1 унция сырого порошка маки, 1 мерная ложка dymatize порошка глутамина

Кал: 303. Жиры: 2 г, углеводы: 42 г, белки: 30 г

Ужин

Лосось и зелень

1 столовая ложка оливкового масла, 1 соль и перец по вкусу, 6 унций филе лосося, 1/4 стакана пико де галло, 2 стакана органической зелени

кал .: 735.Жиры: 25 г, углеводы: 85 г, белки: 42 г

Shutterstock

Снэк

Сливочный тунец, канапе с огурцами и жареные пепиты со специями

1/2 тонко нарезанного огурца, 1 столовая ложка оливкового масла, 150 унций тунца, 1/4 стакана сырых пепитас, 1 чайная ложка шрирача

Кал: 361. Жиры: 20 г, Углеводы: 6 г, Белки: 40 г

Общее потребление за день : 3461. Жиры: 126 г, углеводы: 382 г, белки: 199 г

Как видите, этот план питания сильно отличается от другого плана похудания, описанного выше.Много небольших приемов пищи в день, а не три больших, не имеет значения, если потребление калорий не меняется.

Если вы хотите похудеть, питаясь 5 раз в день, сначала обязательно уменьшите свое обычное потребление калорий на 500–1000 калорий (2). Это приводит к дефициту калорий в вашем организме, что позволяет вам похудеть. Вы также должны стараться больше заниматься физическими упражнениями изо дня в день.

Shutterstock

В какое время мне следует есть 5 раз в день?

Рекомендуется принимать пищу каждые два-три часа (5).Пример 5-разового питания каждые три часа:

1. Завтрак — 07:00
   
2. Полдник / 2-й завтрак — 1000 часов
   
3. Обед — 13:00
   
4. Закуска — 1600 часов
   
5. Ужин — 19:00
   

Почему важно есть 5 раз в день?

Если вы все еще не уверены, что есть 5 раз в день маленькими порциями лучше, чем 3 основных приема пищи, как вы привыкли, вот некоторые преимущества перехода на 5-разовое питание

Когда вы выбираете три больших приема пищи в течение дня, вы, как правило, чувствуете себя довольно голодным между завтраком, обедом и ужином.Это приводит к перекусам, когда мы чаще выбираем нездоровые продукты, поскольку они обычно легко доступны и удобны.

С другой стороны, когда вы едите 5 раз в день каждые три часа, вы не даете своему телу времени на то, чтобы сильно проголодаться. Поскольку вы менее голодны, вы обязаны есть меньше в каждый момент приема пищи (11). Это фантастический план по предотвращению переедания.

Shutterstock

Как было сказано выше, частое питание означает, что вы будете меньше чувствовать голод между приемами пищи и во время еды.Хорошая вещь в этом заключается в том, что вы непреднамеренно будете потреблять меньше еды и калорий. Более низкое потребление энергии обычно приводит к потере веса из-за дефицита калорий.

• Больше возможностей употреблять полезные закуски

Самое лучшее в знании того, что вы должны есть каждые несколько часов, — это то, что вы обязательно планируете заранее. Когда вы делаете это вместо того, чтобы ждать до последней минуты, есть больше шансов, что вы выберете или приготовите здоровую закуску / блюдо.Это повышенное потребление фруктов и овощей в вашем рационе заменяет нездоровую пищу, что приводит к потенциальной потере веса.

• Пониженный уровень инсулина и плохого холестерина

Клинические испытания, проведенные в 1989 году, показали, что «покусочная диета» снижает концентрацию общего холестерина, холестерина липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина B в сыворотке крови натощак. Исследования также показали, что частое питание также может иметь положительные изменения в секреции инсулина (10 ).

Повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (плохого холестерина) и аполипопротеина B повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечные приступы и инсульты. С другой стороны, более высокое количество инсулина в организме может вызвать инсулинорезистентность, ведущую к гиперинсулинемии или диабету 2 типа, когда поджелудочная железа закрывается (14).

Shutterstock

• снижает вероятность дефицита питательных веществ

Когда вы едите пять раз в день, вам довольно сложно есть одно и то же во все пять приемов пищи.Даже когда вы готовите еду, делая свой обед одинаковым, вы будете по-разному выбирать между приемами пищи и завтраком. Из-за частого употребления небольших порций вы с большей вероятностью будете употреблять различные продукты, что добавляет разнообразия вашему рациону по сравнению с обычными обильными приемами пищи. Эта универсальность гарантирует, что ваше тело потребляет достаточную концентрацию минералов, витаминов и других питательных веществ.

• Может увеличить ваш метаболизм

Более частые приемы пищи небольшими порциями могут улучшить метаболизм, поскольку организм постоянно сжигает калории.Пропуск приема пищи может способствовать замедлению метаболизма, что способствует увеличению веса (9). Люди с более быстрым метаболизмом, как правило, сжигают больше энергии и, следовательно, не так легко набирают вес.

Есть ли недостатки в питании 5 раз в день?

Да, есть. В их числе

1. Переедание — это произойдет только в том случае, если вы выберете перекусы, которые вам не нравятся. Когда бы вы ни решили поесть, убедитесь, что вы насытились. Небольшие приемы пищи не означают, что вы должны морить себя голодом.Также не соблюдается диета с дефицитом калорий. Если вы не едите достаточно, есть вероятность, что позже вы переедете и в конечном итоге не потеряете вес.
   
2. Бездумное питание — независимо от того, питаетесь ли вы 3, 5 или 6 раз в день, вы всегда должны помнить, что вы едите. В этом случае перекус не означает целый пакет картофельных чипсов, съеденных во время просмотра Netflix. Это также не означает, что вы съедите все фрукты за один присест. Ваши закуски / небольшие порции пищи должны быть плотными и соответствовать дневной норме потребления энергии (3).
   

В этом случае кажется, что преимущества значительно перевешивают недостатки. Насколько хорошо работает этот 5-разовый рацион небольшими порциями, зависит от вас и вашего выбора.

Если вас интересуют планы здорового питания, вам могут быть интересны другие методы поддержания здоровья вашего тела. Дополните правильный план питания некоторыми упражнениями и займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 идеальных фитнес-блюд, которые подпитывают ваш день! (2018, bodybuilding.com)
2. Подсчет калорий: вернитесь к основам похудания (2020, mayoclinic.орг)
3. Частота приема пищи и потеря веса (2015, health.harvard.edu)
4. Войдите в зону с планом диеты 40-30-30 (2018, livestrong.com)
5. Как съесть 5 небольших порций в день (2012, webmd.com)
6. Как съесть пять небольших порций в день, чтобы похудеть (2019, livestrong.com)
7. Как похудеть, питаясь 5-6 раз в день (нет данных, livestrong.com)
8. Сколько углеводов следует есть людям, сидящим на диете, для похудения? (2018, medicalnewstoday.com)
9. Как небольшие частые приемы пищи могут помочь спортсменам поддерживать высокий уровень энергии (сущ.d, health.clevelandclinic.org)
10. Откусывание по сравнению с перееданием: метаболические преимущества увеличения частоты приема пищи (1989, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Должны ли вы есть три больших приема пищи или много мини-блюд? (2017 г., edition.cnn.com)
12. Как выглядят 1200 калорий (осенний выпуск) (2019, blog.myfitnesspal.com)
13. Каким должно быть мое ежедневное потребление калорий? (2019, nhs.uk)
14. Что нужно знать о гиперинсулинемии (2019, medicalnewstoday.com)

Создайте идеальное блюдо с помощью этого простого 5-шагового руководства.[Инфографика] Сотни комбинаций здорового питания стали проще.

Вы знаете, что вам нужен хороший баланс белков, углеводов и жиров. Но как превратить эти знания в полезные и вкусные блюда? Просто смешайте и сопоставьте эти ингредиенты, вкусовые характеристики и способы приготовления, чтобы каждый раз создавать идеальное блюдо. Серьезно, это руководство может изменить вашу жизнь.

+++

Наша миссия Precision Nutrition — помочь клиентам развить привычки здорового питания на всю жизнь.Это означает:

• Как можно чаще ешьте свежие продукты с минимальной обработкой.
• Включая баланс белка, овощей, интеллектуальных углеводов и полезных жиров.
• Корректировка порций для достижения целей в области здоровья и композиции тела.

Звучит отлично. Но хитрость заключается в том, чтобы сделать все это очень легко и с потрясающим вкусом.

Вот и приходит на помощь знаменитый шеф-повар Precision Nutrition Дженнифер Никл.

Джен была шеф-поваром легенды UFC Жоржа Сен-Пьера и таких профессионалов тенниса, как Слоан Стивенс и Эжени Бушар.Она научила питаться лучших спортсменов мира.

А теперь ваша очередь.

Шпаргалка по Behold the Perfect Meal.

Последние несколько недель мы с Джен работали вместе, чтобы создать шпаргалку, которая помогает клиентам готовить удивительные блюда, обладающие максимальным вкусом, с минимальными усилиями. И, наконец, готово.

Используя простые инструкции в этой инфографике, вы сможете смешивать и сочетать ингредиенты и вкусовые характеристики, чтобы получить буквально тысячи простых, вкусных и полезных для здоровья блюд.

Предупреждение: это руководство может изменить вашу жизнь.

Загрузите инфографику для своего принтера или планшета. Держите его на кухне или возьмите с собой в следующий поход за продуктами. И обязательно поделитесь им с друзьями.

Опять же, не забудьте скачать или распечатать эту инфографику, чтобы она была у вас под рукой в ​​следующий раз, когда вы захотите приготовить идеальное блюдо.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

План диеты 5: 2: полный план питания на 7 дней

Наша диета 5: 2 предлагает вам вкусное и полезное ежедневное меню на 2 дня голодания и 5 дней без поста.

Помимо очень низкокалорийных блюд во время постных дней, это соотношение 5: 2 дает вам полное недельное меню. Таким образом, вы получите хорошее представление о том, что можно есть в не постные дни, без ущерба для потери веса.

Как работает план 5: 2

• Каждую неделю вы обычно питаетесь в течение 5 дней плюс 2 дня голодания
• В обычные дни вы должны придерживаться количества калорий, необходимого для поддержания веса
• В постные дни съедайте только четверть дневных поддерживающих калорий.
• Для большинства людей голодание составляет от 500 до 800 калорий. (В основном меньшая сумма для женщин и более высокая для мужчин.)
• Пост может быть в любые 2 дня по вашему выбору, однако большинство людей считает, что лучше не голодать в последовательные дни.

Сколько калорий вы можете съесть?

План wlr 5: 2 был создан, чтобы позволить достаточно калорий, чтобы включать закуски, напитки и угощения, особенно в не постные дни.

Сколько калорий вы можете съесть, будет зависеть от количества калорий, которое вам нужно для поддержания вашего текущего веса — ваших поддерживающих калорий.

Вы можете воспользоваться бесплатной пробной версией инструментов wlr для точной оценки ваших поддерживающих калорий, они отображаются в дневнике питания. (У вас также есть отчет об истории калорий, который позволяет легко сбалансировать калории в течение недели.)

• Не постный дневной рацион питания обеспечивает около 1600 калорий. Если ваши поддерживающие калории выше этого, вы можете добавить напитки и закуски и / или увеличить размер порций.
• Постные дни позволяют 500 калорий в день. Чтобы узнать больше о 5 двух вариантах обеда, смотрите наши рецепты 5: 2.

Сколько веса вы можете сбросить?

Диета 5: 2 — не самый быстрый способ похудеть. Эта диета создает еженедельный дефицит около 3000 калорий, так что вы можете рассчитывать потерять чуть меньше фунта в неделю — при условии, что вы не пойдете на ОТТ в свои праздничные дни!

Мы рекомендуем вести дневник питания и следить за количеством калорий в не постные дни, чтобы убедиться, что этого не происходит, по крайней мере, для начала.

Исследования до сих пор были довольно краткосрочными (3-12 недель), и результаты показывают, что средняя потеря веса за этот период составляет 4-8%.

Однако, если диета вам подходит, ее может быть легче продолжать дольше, чем диета, которая является более строгой на повседневной основе.

~ День 1: ~

1630 калорий, 8,3 порции фруктов и овощей

Завтрак: сливочный сыр и малина на тосте — 312 кал

Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и посыпьте 30 г сливочного сыра и 20 ягод малины.

Обед: копченый лосось, авокадо и яичный салат — 624 кал.

Сверху 75 г смешанного салата с 3 половинками помидоров черри, нарезанным красным луком, ½ авокадо, 1 сваренным вкрутую яйцом и 3 ломтиками копченого лосося. Полить сливочной столовой ложкой сливочно-укропной заправки. Вы можете посыпать салат 25 г грецких орехов или сохранить их для перекуса днем.

Ужин: куриный фахитас и картофельные дольки — 693 кал

Приготовьте 120 г замороженных картофельных дольков в духовке в соответствии с инструкциями на упаковке.Тем временем приготовьте куриный фахитас (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну на ужин сегодня, а другую в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу обед.

Остатки еды облегчают жизнь при соблюдении диеты 5: 2

В wlr мы знаем, что жизнь легко может помешать добрым намерениям, поэтому мы максимально упростили нашу диету 5: 2. По возможности, мы приготовили двойное количество обедов вечером, чтобы быстро взять на работу обед на следующий день.Например, куриный фахитас в понедельник можно съесть (холодным или разогретым) на обед во вторник … Пятничный куриный фахитас приготовит в субботу обед, который можно быстро разогреть … вы поняли!

~ День 2 ~

1578 калорий, 13,5 порций фруктов и овощей

Завтрак: омлет с помидорами и грибами с запеченной фасолью — 367 кал

Взбить 2 средних яйца и 1 столовую ложку полуобезжиренного молока со щепоткой перца. Обжарьте 4 нарезанных шампиньона в 1 чайной ложке масла около минуты, затем влейте яйца.Когда яйца только застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри, приправьте и поставьте под решетку, чтобы закончить приготовление. Подавать ½ банки печеной фасоли.

Обед: оставшиеся обертки с курицей фахита — 635 кал

Вы можете съесть оставшиеся куриные фахитас (с первого дня) холодными или подогретыми. Наслаждайтесь 1 бананом на десерт (или оставьте его для перекуса днем).

Ужин: быстрое болоньезе с пенне и пармезаном — 553 кал

Приготовьте быстрый соус болоньезе (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт).Рецепт соуса болоньезе разработан для того, чтобы приготовить обычную порцию на сегодня ПЛЮС 2 порции меньшего размера в разгрузочные дни. Когда болоньезе приготовлено, просто разделите его на 4 части — оставьте одну порцию на завтра, одну порцию заморозьте на потом и наслаждайтесь остальным с 75 г пенне (сухой вес) и столовой ложкой тертого пармезана.

Норма закусок, угощений и напитков по плану

В зависимости от количества калорий, которые вы ежедневно поддерживаете, вы можете сэкономить калории для дополнительных продуктов и напитков.

Например, Ребекке, 41-летней женщине среднего роста (5 футов 3 дюйма) и среднего веса (11 стоун), которая работает в офисе (умеренно малоподвижный образ жизни), для поддержания своего текущего веса потребуется 1832 калории.

Следовательно, у нее будет 232 лишних калории, чтобы есть или пить каждый день:

• 3 чашки чая с сахаром + 4 шоколадные палочки = 224 калории
• Пара маленьких бокалов белого сухого вина

Узнайте, сколько дополнительных калорий было бы у вас лично и сколько калорий содержится в ваших любимых продуктах и ​​напитках, с помощью дневника питания wlr — попробуйте бесплатно прямо сейчас

~ День 3 — Постный день ~

497 калорий, 3.3 порции фруктов и овощей

Завтрак: тост из непросеянной муки с арахисовым маслом — 171 кал

Поджарьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и намазать 1 столовой ложкой арахисового масла.

Обед: оставшийся болоньезе с нутом — 192 кал

Добавьте нут в зарезервированный соус болоньезе (начиная со 2-го дня), разогрейте и подавайте.

Ужин: куриный суп с лапшой — 130 кал

Растворите 1 кубик куриного бульона в 400 мл кипящей воды, чтобы приготовить бульон.Нарежьте ½ моркови и ½ стебля сельдерея и быстро обжарьте с 50 г жареной куриной грудки на сковороде с антипригарным покрытием. Влить бульон, добавить 10 г яичной лапши, довести до кипения и тушить 20 минут.

~ День 4 ~

1615 калорий, 11,4 порции фруктов и овощей

Завтрак: сэндвич BLT на гриле — 329 кал

Приготовьте на гриле 2 ломтика нежирного бекона. Сделайте бутерброд из 2 ломтиков непросеянного хлеба, бекона, 2 листьев салата, 1 нарезанного помидора и чайной ложки майонеза.

Обед: греческий салат — 500 кал

Приготовьте греческий салат по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Наслаждайтесь 1 бананом на десерт или отложите на перекус днем.

Ужин: колбаса и пюре с луковым соусом и овощами — 786 кал

Отварить 200 г картофеля до мягкости, затем размять. Тем временем обжарьте 3 свиные сосиски вместе с 1 нарезанной луковицей в 1 ч.л. масла. Приготовьте 2 чайные ложки гранул соуса в соответствии с инструкциями на упаковке и добавьте в сковороду, помешивая, чтобы они загустели.Подавать с картофельным пюре и 1 пакетом паровых овощей на ваш выбор.

Смешайте и подберите блюда с планом wlr 5: 2

С помощью wlr вы можете либо следовать полному 7-дневному плану, либо выбирать блюда, которые вам нравятся, чтобы составить свой идеальный план. Питание можно легко добавить на несколько дней — поэтому, если, например, вы предпочитаете завтракать один и тот же в несколько дней, вы можете:

Легко добавить план в свой дневник питания wlr, воспользоваться бесплатной пробной версией и нажать ссылку в разделе «Популярные планы питания» на главной странице участников.

~ День 5 ~

1611 калорий, 6,7 порции фруктов и овощей

Завтрак: поджаренный бублик с мягким сыром — 404 кал.

Разрезать 1 рогалик из непросеянной муки пополам и поджарить. Намазать 30 г сливочного сыра. Наслаждайтесь яблоком (или отложите для перекуса днем).

Обед: картофель в мундире с сыром и фасолью — 535 кал

Посыпьте запеченный картофель (200 г) ½ банки печеной фасоли и 30 г сыра. Подавать с простым гарниром из 80 г смешанных листьев салата и нарезанного огурца, сбрызнутого чайной ложкой бальзамической заправки.

Ужин: куриный джалфрези и рис с пападомами и манговым чатни — 687 ккал

Приготовьте куриный джалфрези и рис по рецепту (воспользуйтесь бесплатной пробной версией, чтобы просмотреть рецепт). Рецепт рассчитан на 2 порции: одну на ужин сегодня, а другую в холодильник, чтобы завтра быстро взять на работу обед. Подавайте вечернее карри с 2 пападомами и 2 ч.л. чатни из манго.

~ День 6 — Постный день ~

503 калории, 3,3 порции фруктов и овощей

Завтрак: каша с черникой — 180 кал

Приготовьте кашу из 30 г овса, 75 мл полуобезжиренного молока и 100 мл воды.Подавать с 50 свежими ягодами черники.

Обед: суп из свежих овощей — 118 кал.

Разогрейте 300 г супа из свежих овощей.

Ужин: запеченная треска и брокколи — 205 кал.

Разогрейте духовку до 180 C. Нарежьте 80 г брокколи на соцветия и добавьте в форму для запекания с 140 г филе трески. Измельчите половину чеснока над треской, затем сбрызните все чайной ложкой масла и приправьте солью и перцем. Выпекайте 10 минут, затем поставьте под решетку на 2-3 минуты (по желанию).Подавать с добавлением свежевыжатого сока лайма.

~ День 7 ~

1607 калорий, 8,2 порции фруктов и овощей

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами — 430 кал

Взбить 2 средних яйца и 1 столовую ложку молока со щепоткой перца. Нагрейте масло на сковороде и добавьте яичную смесь. Когда яйца почти застынут, добавьте 3 разрезанных пополам помидора черри и 60 г детского шпината и готовьте, пока шпинат не завянет. Подавать с ½ банки печеной фасоли.

Обед: оставшиеся куриные джалфрези и рис — 621 кал

Просто разогрейте и съешьте оставшиеся на пятый день куриный джалфрези и рис.Очень просто!

Ужин: лимонная подошва в панировке, чипсы и Petit Pois — 570 кал.

Приготовьте 1 филе лимонной подошвы в панировке и 150 г замороженных чипсов в духовке (согласно инструкциям на упаковке) и подавайте с 80 г пети пу.

Сделай 5: 2 Работай для тебя

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и похудеть быстро и эффективно — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

Подробнее

На wlr есть планы на любой вкус, вот выбор из более чем 20 еженедельных планов диеты

Сделай 5: 2 Работай для тебя

План wlr 5: 2 дает целых 7 дней, поэтому вы можете убедиться, что ваши голодные дни учитываются, и похудеть быстро и эффективно — попробуйте!

Попробовать бесплатно »

Спонсируемый

Diet 101: 5-факторная диета | Food Network Здоровое питание: рецепты, идеи и новости еды

Во время вручения Грэмми Кэти Перри выглядела очень красивой.Пока я был на Грэмми в Твиттере, я обнаружил, что ооглеры сообщают, что она ходила в спортзал и соблюдала пятифакторную диету.

От Джона Майера до Ким Кардашьян, создательницы Харли Пастернак составил себе симпатичный список голливудских клиентов. Его план обещает снизить уровень инсулина, дать вам больше энергии, ускорить обмен веществ, улучшить настроение и снизить стресс с помощью магического числа 5 (то есть 5-разовое питание, упражнения 5 дней в неделю).

Патернак получил образование и имеет опыт работы в области питания и физических упражнений.Он получил степень магистра наук в области физиологии упражнений и диетологии в Университете Торонто и диплом с отличием по кинезиологии в Университете Западного Онтарио. Он также работал диетологом в Министерстве национальной обороны Канады.

Думаю, от начала до конца 5.

Пятифакторная диета также рекомендует один «чит-день» в неделю, чтобы есть все, что вам нравится. Кроме того, нет необходимости в добавках.Пастернак считает, что все необходимые питательные вещества можно получить, употребляя в пищу самые разные продукты. Однако, если вы не можете достать постный белок, можно употреблять протеиновые порошки и готовые к употреблению добавки с высоким содержанием белка.

Пятифакторная диета была создана для активного образа жизни, что делает ее идеальной для голливудских звезд. Блюда можно приготовить в мгновение ока, и вы можете пообедать в любой точке мира и посетить светские мероприятия.

Книга «Пятифакторная диета» продается по цене от 10 долларов.От 00 до 20 долларов, и вы можете приобрести дополнительные книги, мотивационную тренировку и даже довольно круто выглядящие кроссовки Harley Pasternak New Balance на его сайт. Поскольку Пастернак не поддерживает добавки (только поливитамины), за добавки не нужно платить высокой цене.

Итог: Пятифакторная диета — это довольно комплексный план, который поддерживает как здоровое питание, так и регулярные упражнения. Здесь нет крайних уловок, но некоторые рекомендации (например, заменители сахара и только яичный белок) следует заменить на более здоровые альтернативы.

5-дневный план детокс-питания на январь 2021 г.

Двадцать девятнадцать был прекрасным годом для еды и питья здесь, в goop, но это новый год — новое десятилетие — и что может быть лучше, чем начать его с ежегодной детоксикации? Напоминаем, что это пятидневное очищение вдохновлено основной элиминационной диетой доктора Алехандро Юнгера, изложенной в программе Clean. Чтобы узнать больше или познакомиться с детоксикацией, просмотрите все часто задаваемые вопросы по очищению, на которые ответила Герда Эндеманн, наш старший директор по науке и исследованиям.

В этом пятидневном плане питания мы исключаем следующие сильные стороны:

1. кофеин

2. спирт

3. молочная

4. глютен

5. кукуруза

6. пасленовые (помидоры, баклажаны, перец, картофель)

7. сахар-рафинад

8. моллюски

9. рис белый

10. яйца и соя (хотя мы будем использовать ферментированные безглютеновые соевые продукты, такие как мисо и тамари, в небольших количествах)

Но мы действительно хотим поговорить о том, что у нас есть: полное руководство вкусных, сытных завтраков, обедов, ужинов и закусок, которые при небольшом планировании и с помощью удобного расписания и списка покупок должно быть легко осуществить.Детокс с партнером веселее, поэтому многие из этих рецептов подходят для двоих: к ним может присоединиться ваш супруг, сосед по комнате или рабочая жена, и у вас все равно должны быть остатки еды, которые несколько раз в течение недели помогут вам не готовить.

Январь — хорошее время, чтобы помочь нашему телу справиться с процессом детоксикации — дать нашим органам детоксикации шанс отдохнуть и восстановиться. Это хорошее время, чтобы подумать об удалении токсинов из окружающей среды, где это возможно, и выяснить, не вызывают ли у вас проблемы определенные продукты.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить во время детоксикации — возможно, лучшая и худшая модная фраза 2010-х годов — это забота о себе. В этом суть детокса. Мы надеемся, что вы почувствуете вдохновение и силы, чтобы найти дополнительное время, чтобы приготовить себе еду, которая вам понравится, полежать в ванне, прогуляться, медитировать, прочитать отличную книгу, сделать маску для лица … способ. Цель состоит в том, чтобы вы лучше соответствовали своему телу, тому, как оно реагирует на пищу, которую вы едите, и что ему нравится, не нравится и в чем оно нуждается.

Это также означает: делайте свое дело, если вам кажется, что это не так. Мы составляем график приема пищи, который, по нашему мнению, является сбалансированным и разумным с точки зрения логистики, но если вы все еще чувствуете голод после еды, съешьте еще немного, чтобы почувствовать себя удовлетворенным и сытым. Наше руководство по детоксикации не о депривации и не должно носить предписывающий характер. Есть много способов сделать этот опыт своим.

Сообщите нам, что вы готовите, как у вас дела и как вы это делаете. Вы найдете нас в банде goop на Facebook или с помощью #goopdetox в Instagram.

П.С. Если вы хотите обновить свою кухню или очистить ее, ознакомьтесь также с нашим руководством по кухонным приспособлениям и предметам первой необходимости для детоксикации.

ПЛАН

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Продуктовый магазин!

Жарьте курицу. Вот самый простой рецепт без рецепта: возьмите трехкилограммовую курицу и натрите ее 1 столовой ложкой соли (масло не требуется — натуральный жир кожи сделает мясо влажным). Запекайте его в духовке при 425 ° F в течение 1–1½ часа, пока внутренняя температура не достигнет 165 ° F и сок не станет прозрачным.

Приготовьте соус с миндальным маслом и красным карри.

Make the goop Gorp.

Понедельник

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: салатные чашки с курицей, лапшой из водорослей и миндальным маслом с красным карри

Закуска: goop Gorp

Ужин: рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Подготовка к завтрашнему дню: запеките сладкий картофель на завтрашний завтрак.

вторник

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: оставшийся рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Snack: Red Curry Almond Butter Dip и овощи (огурец, морковь, редис и горох)

Ужин: жареные овощи с соусом из черного перца

Подготовка к завтрашнему дню: приготовьте костный бульон для завтрака завтраком и более зеленую заправку богини для завтрашнего обеда.

СРЕДА

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: бульон для завтрака

Обед: хрустящий салат с более зеленой заправкой «Богиня»

Закуска: goop Gorp

Ужин: медленно обжаренный лосось с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Готовимся к завтрашнему дню: приготовьте песто на завтрашний обед и запеките сладкий картофель на завтрак.

четверг

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: два способа сладкого картофеля

Обед: салат с лапшой песто из водорослей и рукколой

Закуска: более зеленое блюдо «Богиня» и овощи

Ужин: сливочный суп из кешью и мускатной тыквы

Приготовьтесь к завтрашнему дню: приготовьте поджаренные чипсы из нори.

ПЯТНИЦА

Первое, что нужно: теплая вода с лимоном

Завтрак: смузи с тыквенными специями и зеленью

Обед: остатки сливочного супа из кешью и мускатной тыквы

Закуска: Поджаренные чипсы Nori

Ужин: овощи Му Шу

ДЛЯ РАСТИТЕЛЬНЫХ ЕДАК

Каждый год мы получаем известия от людей, которые просят провести детоксикацию, более подходящую для веганов. В этом году мы сделали отдельный трехдневный сброс, основанный на растениях, и постарались сделать этот пятидневный план более ориентированным на овощи.Есть несколько рецептов с курицей и лососем — ниже приведены советы, как легко сделать их веганскими.

Бульон для завтрака

Скип: куриная тушка.

Добавить: от 8 до 10 сушеных грибов шитаке.

Вы не получите коллаген в растительной версии, но все равно сможете получить очень насыщенный и успокаивающий бульон.

Чашки для салата с курицей, лапшой из водорослей и миндальным маслом с красным карри

Пропустить: курица.

Добавить: ½ нарезанного авокадо для здоровых жиров и 1 столовая ложка семян конопли для хрустящей корочки и дополнительного белка.

Рис с курицей и цветной капустой со всеми травами

Пропустить: курица.

Добавить: 2 стакана замороженного или свежего горошка для белка и клетчатки.

Жареный лосось с луком-шалотом, чесноком, кориандром и лимоном

Пропустить: лосось и тонко нарезанный лимон.

Добавить: 1 банка каннеллини объемом 16 унций содержит белок, железо и цинк.

Это единственный рецепт, направление которого изменится, когда вы станете веганом; следуйте этим обновленным инструкциям:

Положите лук-шалот, чеснок, семена кориандра и оливковое масло в безопасную для духовки сковороду.Нагрейте сковороду на среднем или слабом огне в течение 5-7 минут, пока масло не начнет шипеть, а лук-шалот и чеснок не станут ароматными и золотистыми. Переложите их шумовкой на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.

Осторожно добавьте хорошо просушенную банку с фасолью и щепотку соли в настоянное масло и дайте ему покипеть около 10 минут. Затем добавьте шпинат, свернув его, пока он не завянет. Выложите смесь бобов и зелени на коричневый рис или киноа и выдавите сверху свежий лимон. Сверху полейте смесью чеснока, лука-шалота и семян кориандра, чтобы получилась хрустящая текстура, которая сочетается со сливочными бобами.

.