Диета белково овощная на 21 день: Диета на 21 день для похудения: эффективные меню, отзывы — минус 20 кг легко

17 лучших источников белка для веганов и вегетарианцев

Обычно вегетарианские и веганские диеты опасаются, что им может не хватать белка.

Однако многие эксперты сходятся во мнении, что хорошо спланированная вегетарианская или веганская диета может обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами (1, 2, 3, 4).

Тем не менее, одни растительные продукты содержат значительно больше белка, чем другие.

Диеты с высоким содержанием белка могут способствовать укреплению мышц, сытости и снижению веса (5, 6, 7).

Вот 17 продуктов растительного происхождения, которые содержат большое количество белка на порцию.

Сейтан — популярный источник белка для многих вегетарианцев и веганов.

Он сделан из глютена, основного белка пшеницы. В отличие от многих ложных сортов мяса на основе сои, оно по внешнему виду и текстуре напоминает приготовленное мясо.

Также известный как пшеничное мясо или пшеничный глютен, он содержит около 25 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов). Это делает его самым богатым источником растительного белка в этом списке (8).

Сейтан также является хорошим источником селена и содержит небольшое количество железа, кальция и фосфора (8).

Вы можете найти эту альтернативу мясу в холодильном отделении большинства магазинов здоровой пищи или приготовить свою собственную версию с жизненно важным пшеничным глютеном по этому рецепту.

Сейтан можно жарить на сковороде, тушить и даже готовить на гриле. Поэтому его можно легко включить в различные рецепты.

Однако сейтан следует избегать людям с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену.

Итог: Сейтан — это имитация мяса из пшеничного глютена. Высокое содержание белка, мясная текстура и универсальность делают его популярным выбором растительных белков среди многих вегетарианцев и веганов.

Тофу, темпе и эдамаме происходят из соевых бобов.

Соевые бобы считаются полноценным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми необходимыми незаменимыми аминокислотами.

Эдамаме — незрелые соевые бобы со сладким и слегка травянистым вкусом.Перед употреблением их нужно приготовить на пару или отварить, их можно есть отдельно или добавлять в супы и салаты.

Тофу изготавливается из творога, спрессованного вместе в процессе, аналогичном производству сыра. Темпе получают путем варки и небольшого сбраживания зрелых соевых бобов перед прессованием их в котлету.

Тофу не имеет особого вкуса, но легко впитывает аромат ингредиентов, из которых он приготовлен. Для сравнения, темпе имеет характерный ореховый привкус.

И тофу, и темпе можно использовать в самых разных рецептах, от гамбургеров до супов и перца чили.

Все три содержат железо, кальций и 10-19 граммов белка на 3,5 унции (100 граммов) (9, 10, 11).

Эдамаме также богат фолиевой кислотой, витамином К и клетчаткой. Темпе содержит большое количество пробиотиков, витаминов группы В и минералов, таких как магний и фосфор.

Итог: Тофу, темпе и эдамаме происходят из соевых бобов — полноценного источника белка. Они также содержат большое количество некоторых других питательных веществ и могут использоваться в различных рецептах.

Чечевица, содержащая 18 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), является отличным источником белка (12).

Их можно использовать в самых разных блюдах, от свежих салатов до сытных супов и даль, приправленных специями.

Чечевица также содержит хорошее количество медленно перевариваемых углеводов, а одна чашка (240 мл) обеспечивает примерно 50% рекомендуемой дневной нормы потребления клетчатки.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся в чечевице, питает полезные бактерии в толстой кишке и способствует здоровью кишечника.Чечевица также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, диабета, избыточной массы тела и некоторых видов рака (13).

Кроме того, чечевица богата фолиевой кислотой, марганцем и железом. Они также содержат большое количество антиоксидантов и других полезных для здоровья растительных соединений (12).

Итог: Чечевица — источник питания. Они богаты белком и содержат большое количество других питательных веществ. Они также могут помочь снизить риск различных заболеваний.

Почки, черные, пегие и большинство других сортов бобов содержат большое количество белка на порцию.

Нут, также известный как фасоль гарбанзо, — еще одно бобовое растение с высоким содержанием белка.

Бобы и нут содержат около 15 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл). Они также являются отличными источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и ряда полезных растительных соединений (14, 15, 16).

Более того, несколько исследований показывают, что диета, богатая фасолью и другими бобовыми, может снизить уровень холестерина, помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить кровяное давление и даже уменьшить жир на животе (17, 18, 19, 20).

Добавьте фасоль в свой рацион, приготовив вкусную миску домашнего чили, или получите дополнительную пользу для здоровья, посыпав немного куркумы на жареный нут (21).

Итог: Фасоль — это укрепляющие здоровье, богатые белком бобовые, которые содержат множество витаминов, минералов и полезных растительных соединений.

Пищевые дрожжи — это деактивированный штамм дрожжей Saccharomyces cerevisiae , коммерчески продаваемый в виде желтого порошка или хлопьев.

Имеет сырный вкус, что делает его популярным ингредиентом в таких блюдах, как картофельное пюре и омлет из тофу.

Пищевыми дрожжами можно также посыпать макаронные изделия или даже использовать в качестве пикантной добавки к попкорну.

Этот полноценный источник растительного белка обеспечивает организм 14 граммами белка и 7 граммами клетчатки на унцию (28 граммов) (22).

Обогащенные пищевые дрожжи также являются отличным источником цинка, магния, меди, марганца и всех витаминов группы B, включая B12 (22).

Однако фортификация не универсальна, поэтому не следует полагаться на не обогащенные пищевые дрожжи как на источник витамина B12.

Пищевые дрожжи можно приобрести в Интернете.

Итог: Пищевые дрожжи — популярный ингредиент растительного происхождения, который часто используется для придания блюдам вкуса безмолочного сыра. Он богат белком, клетчаткой и часто обогащен различными питательными веществами, включая витамин B12.

Спельта и тефф относятся к категории древних зерен. Другие древние зерновые культуры включают эйнкорн, ячмень, сорго и фарро.

Спельта — это разновидность пшеницы, содержащая глютен, тогда как теф получают из однолетней травы, что означает, что он не содержит глютена.

Полба и тефф обеспечивают 10–11 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что делает их более богатыми по сравнению с другими древними зернами (23, 24).

Оба являются отличными источниками различных питательных веществ, включая сложные углеводы, клетчатку, железо, магний, фосфор и марганец. Они также содержат большое количество витаминов группы В, цинка и селена.

Спельта и теф — это универсальная альтернатива обычным зерновым, таким как пшеница и рис, и их можно использовать во многих рецептах, от выпечки до поленты и ризотто.

Вы можете купить полбу и тефф онлайн.

Итог: Спельта и тефф — это древние зерна с высоким содержанием белка. Они являются отличным источником различных витаминов и минералов и представляют собой интересную альтернативу обычным злакам.

Семена конопли получают из растения Cannabis sativa , которое печально известно тем, что принадлежит к тому же семейству, что и растение марихуана.

Но семена конопли содержат только следовые количества ТГК, соединения, которое оказывает действие, подобное марихуане.

Хотя семена конопли не так известны, как другие семена, они содержат 10 граммов полноценного, легкоусвояемого белка на унцию (28 граммов). Это на 50% больше, чем семян чиа и льна (25, 26).

Семена конопли также содержат большое количество магния, железа, кальция, цинка и селена. Более того, это хороший источник жирных кислот омега-3 и омега-6 в соотношении, которое считается оптимальным для здоровья человека (27).

Интересно, что некоторые исследования показывают, что типы жиров, содержащиеся в семенах конопли, могут помочь уменьшить воспаление, а также уменьшить симптомы ПМС, менопаузы и некоторых кожных заболеваний (28, 29, 30, 31).

Вы можете добавить семена конопли в свой рацион, посыпав их смузи или утренними мюсли. Его также можно использовать в домашних заправках для салатов или протеиновых батончиках.

Купите семена конопли в Интернете.

Итог: Семена конопли содержат большое количество полноценного, хорошо усваиваемого белка, а также полезных для здоровья незаменимых жирных кислот в оптимальном для здоровья человека соотношении.

Маленький зеленый горошек, который часто подают в качестве гарнира, содержит 9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл), что немного больше, чем чашка молока (32).

Более того, порция зеленого горошка покрывает более 25% вашей дневной потребности в клетчатке, витаминах A, C, K, тиамине, фолиевой кислоте и марганце.

Зеленый горошек также является хорошим источником железа, магния, фосфора, цинка, меди и ряда других витаминов группы В (32).

Горох можно использовать в таких рецептах, как равиоли с начинкой из гороха и базилика, гороховый суп по-тайски или гуакамоле из гороха и авокадо.

Итог: Зеленый горошек богат белком, витаминами и минералами и может использоваться не только как гарнир.

Эти сине-зеленые водоросли, безусловно, являются источником питания.

Две столовые ложки (30 мл) обеспечат вас 8 граммами полноценного протеина, в дополнение к покрытию 22% ваших ежедневных потребностей в железе и тиамине и 42% ваших ежедневных потребностей в меди (33).

Спирулина также содержит приличное количество магния, рибофлавина, марганца, калия и небольшие количества большинства других питательных веществ, необходимых вашему организму, включая незаменимые жирные кислоты.

Фикоцианин, естественный пигмент, содержащийся в спирулине, по-видимому, обладает мощными антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами (34, 35, 36).

Кроме того, исследования связывают употребление спирулины с пользой для здоровья, начиная от более сильной иммунной системы и снижения артериального давления до повышения уровня сахара и холестерина в крови (37, 38, 39, 40).

Спирулину можно купить в Интернете.

Итог: Спирулина — это питательный продукт с высоким содержанием белка, обладающий множеством полезных для здоровья свойств.

Хотя амарант и киноа часто называют древними зернами или зернами, не содержащими глютен, они не растут из злаков, как другие злаки.

По этой причине они технически считаются «псевдозерновыми».

Тем не менее, их можно приготовить или перемолоть в муку, аналогичную более широко известным зернам.

Амарант и киноа обеспечивают 8–9 граммов белка на приготовленную чашку (240 мл) и являются полноценными источниками белка, что редко встречается среди злаков и псевдозерновых (41, 42).

Кроме того, амарант и киноа являются хорошими источниками сложных углеводов, клетчатки, железа, марганца, фосфора и магния (41, 42).

Итог: Амарант и лебеда — это псевдозерновые, которые являются полноценным источником белка.Их можно готовить и есть так же, как и традиционные злаки, такие как пшеница и рис.

Хлеб Иезекииля изготавливается из органических проросших цельных зерен и бобовых. К ним относятся пшеница, просо, ячмень и полба, а также соя и чечевица.

Два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно 8 граммов белка, что немного больше, чем в среднем хлебе (43).

Проращивание зерен и бобовых увеличивает количество содержащихся в них полезных питательных веществ и снижает в них количество антинутриентов (44, 45).

Кроме того, исследования показывают, что прорастание увеличивает содержание аминокислот. Лизин является лимитирующей аминокислотой для многих растений, и прорастание увеличивает содержание лизина. Это помогает повысить общее качество белка (46).

Точно так же сочетание зерен с бобовыми может еще больше улучшить аминокислотный профиль хлеба (47).

Проращивание также увеличивает содержание растворимой клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С, витамина Е и бета-каротина в хлебе. Он также может немного снизить содержание глютена, что может улучшить пищеварение у людей, чувствительных к глютену (48, 49).

Итог: Иезекииль и другие виды хлеба, приготовленные из проросших зерен, имеют улучшенный протеиновый и питательный профиль по сравнению с более традиционным хлебом.

Молоко из соевых бобов, обогащенное витаминами и минералами, является прекрасной альтернативой коровьему молоку.

Он не только содержит 7 граммов белка на чашку (240 мл), но также является отличным источником кальция, витамина D и витамина B12 (50).

Однако имейте в виду, что соевое молоко и соевые бобы естественным образом не содержат витамин B12, поэтому рекомендуется выбирать обогащенный сорт.

Соевое молоко можно найти в большинстве супермаркетов. Это невероятно универсальный продукт, который можно употреблять отдельно или в различных рецептах приготовления и выпечки.

Рекомендуется выбирать несладкие сорта, чтобы свести к минимуму количество добавляемых сахаров.

Итог: Соевое молоко — это высокобелковая альтернатива коровьему молоку. Это универсальный продукт, который можно использовать по-разному.

Овес — это простой и вкусный способ добавить белок в любую диету.

Полстакана (120 мл) сухого овса содержит примерно 6 граммов белка и 4 грамма клетчатки. Эта порция также содержит хорошее количество магния, цинка, фосфора и фолиевой кислоты (51).

Хотя овес не считается полноценным белком, он действительно содержит белок более высокого качества, чем другие обычно потребляемые зерна, такие как рис и пшеница.

Овес можно использовать в самых разных рецептах, от овсяных хлопьев до овощных гамбургеров. Их также можно перемолоть в муку и использовать для выпечки.

Итог: Овес не только питателен, но и является простым и вкусным способом включить растительный белок в веганский или вегетарианский рацион.

Дикий рис содержит примерно в 1,5 раза больше белка, чем другие разновидности длиннозерного риса, включая коричневый рис и басмати.

Одна приготовленная чашка (240 мл) содержит 7 граммов белка, а также хорошее количество клетчатки, марганца, магния, меди, фосфора и витаминов группы B (52).

В отличие от белого риса, дикий рис не лишен отрубей.Это замечательно с точки зрения питания, так как отруби содержат клетчатку и много витаминов и минералов (53).

Однако это вызывает опасения по поводу мышьяка, который может накапливаться в отрубях рисовых культур, выращиваемых на загрязненных территориях.

Мышьяк — токсичный микроэлемент, который может вызывать различные проблемы со здоровьем, особенно при регулярном приеме внутрь в течение длительного периода времени (54, 55, 56).

Промывание дикого риса перед приготовлением и использование большого количества воды для кипячения может снизить содержание мышьяка до 57% (57).

Итог: Дикий рис — это вкусный, богатый питательными веществами растительный источник белка. Тем, кто полагается на дикий рис как на основной продукт питания, следует принять меры для снижения содержания в нем мышьяка.

Семена чиа получены из растения Salvia hispanica , произрастающего в Мексике и Гватемале.

При 6 граммах белка и 13 граммах клетчатки на 1,25 унции (35 граммов) семена чиа определенно заслуживают своего места в этом списке (58).

Более того, эти маленькие семена содержат большое количество железа, кальция, селена и магния, а также омега-3 жирные кислоты, антиоксиданты и различные другие полезные растительные соединения (59, 60).

Они также невероятно универсальны. Семена чиа имеют мягкий вкус и способны впитывать воду, превращаясь в гелеобразное вещество. Это делает их легким дополнением к множеству рецептов, от смузи до выпечки и пудингов с чиа.

Итог: Семена чиа — универсальный источник растительного белка. Они также содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и других полезных для здоровья соединений.

Орехи, семена и продукты из них — прекрасные источники белка.

Одна унция (28 граммов) содержит от 5 до 7 граммов белка, в зависимости от сорта ореха и семян (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Орехи и семена также являются отличными источниками клетчатки и полезных жиров, помимо железа, кальция, магния, селена, фосфора, витамина Е и некоторых витаминов группы В. Они также содержат антиоксиданты, среди других полезных растительных соединений (67).

При выборе орехов и семян имейте в виду, что бланширование и жарка могут повредить питательные вещества в орехах.Так что старайтесь по возможности использовать необработанные версии без пометки (68).

Кроме того, попробуйте выбрать натуральное ореховое масло, чтобы избежать масла, сахара и излишка соли, которые часто добавляют во многие сорта домашних брендов.

Итог: Орехи, семена и их масло — это простой способ добавить в свой рацион растительный белок, витамины и минералы. Выбирайте их в сыром виде, без пятен и без каких-либо других добавок, чтобы максимально увеличить содержание в них питательных веществ.

Все фрукты и овощи содержат белок, но обычно в небольших количествах.

Однако некоторые содержат больше, чем другие.

Овощи с наибольшим содержанием белка включают брокколи, шпинат, спаржу, артишоки, картофель, сладкий картофель и брюссельскую капусту.

Они содержат около 4–5 граммов белка на приготовленную чашку (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Хотя технически это зерно, сладкая кукуруза — это обычная пища, которая содержит примерно столько же белка, сколько и эти овощи с высоким содержанием белка (76).

Свежие фрукты обычно содержат меньше белка, чем овощи.Те, которые содержат больше всего, включают гуаву, черимойю, шелковицу, ежевику, нектарины и бананы, которые содержат около 2–4 граммов белка на чашку (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Итог: Некоторые фрукты и овощи содержат больше белка, чем другие. Включите их в свой рацион, чтобы увеличить ежедневное потребление белка.

Дефицит белка среди вегетарианцев и веганов далек от нормы (83).

Тем не менее, некоторые люди могут быть заинтересованы в увеличении потребления растительного белка по разным причинам.

Этот список можно использовать в качестве руководства для всех, кто хочет включить в свой рацион больше белков растительного происхождения.

Овощная диета минус 10 кг: отзывы, меню на неделю

Суть любой овощной диеты в том, что на время нужно отказаться от любых продуктов, кроме овощей. Овощи можно употреблять в любом виде и в любом количестве. Но следует учитывать, что полезнее всего сырые овощи.

При проведении термической обработки овощи лучше варить на пару. Но не запрещены и другие виды термической обработки: тушение, бланширование, запекание, припускание.Не рекомендуется употреблять жареные продукты, поскольку они сделаны на растительном масле, что следует исключить из растительного рациона. Кроме того, жареные продукты тяжелы для желудка, раздражают слизистые оболочки и перегружают пищеварительный тракт. Также полезны супы, особенно если их готовят перед каждым приемом пищи, свежевыжатые соки. Наверняка вам понравятся салаты.

Немного разнообразное меню может быть с кефиром, кукурузными или овсяными хлопьями. Можно ввести в рацион несколько кусочков ржаного хлеба, молока, йогурта, творога.Вы можете добавить в меню морскую капусту. Картофель лучше исключить. Но не чаще 1-2 раз в неделю. Пить нужно в большом количестве, не менее 1,5-2 л. Лучше пить чистую минеральную воду, без газа. Можно зеленый чай, но без сахара. Соль добавлять можно, но в умеренных количествах.

Режим питания — небольшими порциями до 5 раз в сутки. Можно раз в год составлять диету. Продолжительность варьируется от 3 дней до месяца. При этом всегда нужно смотреть на то, что вы чувствуете.Если диета вызывает срыв, появляется раздражительность, нервозность — лучше прекратить. Так по телу будет лучше. Иногда организму может хватить и 3-4 дней такого режима, чтобы запустить процессы саморегуляции и восстановления. Также нужно гулять на свежем воздухе. Поддерживайте высокий уровень физической активности.

Фруктово-овощная диета для похудения

Продолжительность этой диеты 7 дней. Применяется летом, позволяет организму быстро очиститься, похудеть.В соответствии с этой диетой нужно чередовать овощные и фруктовые дни. Нельзя пить чай или кофе. Можно только чистую негазированную воду. Соль тоже лучше полностью исключить. Следует учитывать, что порции блюда не должны превышать 300 г. В день нужно выпивать не менее 2 литров воды. Также следует пить фруктовые и овощные соки. Картофель не используется. Кушать можно в любое время, даже ночью. При приготовлении салатов нужно учитывать, что нельзя одновременно смешивать овощи и фрукты.Салат можно готовить заранее, но он должен состоять либо из фруктов, либо из овощей. Ниже представлено примерное меню на 1 день, где для каждого приема пищи представлены три блюда. На основе этого меню вы можете разработать дальнейшее индивидуальное меню на неделю.

Завтрак

• Вариант 1. Каша овсяная с абрикосовым джемом, персиком, орехами.
• Вариант 2. Каша тыквенная, яблоко, курага.
• Вариант 3. Хлопья овсяные с черникой. Кусок дыни. Чернослив.

Ужин

• Вариант 1.Помидоры, фаршированные баклажанной икрой. Капуста, тушенная с грибами.
• Вариант 2. Баклажаны, фаршированные тушеной морковью. Салат из свежих огурцов и помидоров.
• Вариант 3. Запеканка из капусты. Кабачки, тушеные с морковью.

Ужин

• Вариант 1. Сэндвич с жареными баклажанами. Салат с бананом, киви, дыней, апельсином. Томатный сок.
• Вариант 2. Блины из кабачков. Салат из черники, клубники, смородины. Яблочный сок.
• Вариант 3.Овощная запеканка. Салат из яблок, груш, абрикосов и слив. Виноградный сок.

Овощная диета для похудения на 10 килограмм

Для того, чтобы сбросить 10 кг лишнего веса, необходима строгая диета продолжительностью 10 и более дней. Больше 28 дней такую ​​диету соблюдать нельзя. В сутки разрешается употреблять не более 1,5 овощей. Меньше тоже не рекомендуется. Полностью исключены жирные, мясные блюда, сладкое и мучное. В рацион должны входить фрукты и овощи. Несколько раз в неделю нужно добавлять овсяные хлопья, хлеб, молоко, творог.Вы должны выпить не менее 2 литров воды. В целом меню должно быть таким:

• Завтрак — легкие фрукты или салат из свежих овощей, сок или компот. Несколько раз в неделю можно варить овсянку с фруктами.
• Обед — блюда из запеченных, тушеных или вареных овощей (овощные запеканки). Примерно 200 граммов легкого супа без бульона. Зеленый чай.
• Ужин — салат из свежих фруктов или овощей. В состав фруктовых салатов можно добавить творог.Или любое овощное блюдо, в том числе запеченное. Компот или сок.

Диета на овощном супе для похудения

Суть диеты заключается в употреблении исключительно супов. В день можно позволить себе 1-2 ломтика хлеба грубого помола или тостов. Супы готовятся без мясного и рыбного бульона, только на овощах. Можно добавлять крупы в небольшом количестве. Продолжительность такой диеты — от 3 до 21 дня. Пить нужно много воды. Размер порции не должен превышать 300 г. Ниже представлен список блюд, которые можно использовать для этой диеты:

• Борщ без мяса и бульона
• Борщ зеленый
• Борщ с квашеной капустой и фасолью
• Борщ с грибами и черносливом
• Щи с грибами
• Щи из щавеля и лебедей
• Рисовый суп со сладким перцем
• Суп овощной
• Суп «Бонский»
• Суп крем-суп овощной
• Суп-пюре из зеленого горошка
• Морковный суп с овощами
• Тыквенный суп
• Томатно-яблочный суп
• Фасолевый суп с фасолью
• Суп из цветной капусты
• Суп овощной с изюмом и черносливом

[8]

Кефирная овощная диета для похудения

Основа этой диеты — овощи.Также каждый день необходимо включать кефир. Продолжительность диеты 3-10 дней. В этом случае нужно пить воду в большом количестве. Примерное меню выглядит следующим образом:

• Завтрак — кефир, овощная запеканка или омлет. Вы можете приготовить овощной бутерброд, бутерброд или овощную пиццу.
• Обед — легкий овощной суп или суп-пюре (без бульона). Тушеные или вареные овощи, фасоль или овощные котлеты.
• Ужин — кефир, каша овсяная, тыква или запеченные овощи.

Гречневая овощная диета

При этом рационе преобладают овощные блюда, в него включены дополнительные блюда из гречки. Гречка отварная. Гречку можно использовать как гарнир к овощам, добавлять в супы. Эффект похудания достигается уже через 5-7 дней. Необходимо пить много воды. Исключить хлеб, картофель, специи. Примерное меню выглядит следующим образом:

Запеканка, легкий салат, омлет, зеленый чай.

Горячие блюда (супы) без бульона.Блюдо из гречки + овощное блюдо. Овощной сок (томатный, морковный).

• Ужин — блины, запеканка из гречки, запеченное овощное блюдо или салат из овощей.

Меню может быть самым разнообразным. Ниже представлен список блюд, которые могут подойти для этой диеты:

• Бутерброд с горчичным маслом и овощами
• Бутерброд с баклажанной массой
• Бутерброд с помидорами и огурцами
• Тост
• Бутерброд с овощами
• Салат из тертой моркови
• Салат из свекольных листьев
• Салат из свеклы
• Салат из редиса, крапивы и подорожника
• Салат с зеленым луком и орехами
• Салат из свежих огурцов с цветками одуванчика
• Салат из свежих огурцов и помидоров
• Салат из капусты
• Салат из свежих огурцов с гречневой кашей
• Гречневый суп
• Суп овощной с гречкой
• Фасолево-гречневый суп
• Суп из зеленого горошка и гречки
• Овощи голубцы
• Котлеты Котлеты
• Запеканка из капусты
• Сотэ из баклажанов, кабачков, перца и моркови
• Жареная кольраби
• Цветная капуста запеченная
• Свекла, фаршированная овощами
• Гречка и морковь печеные
• Помидоры, фаршированные гречкой
• Перец, фаршированный гречкой
• Блины гречневые
• Оладьи из кабачков
• Гречка
• Запеканка гречневая
• Гречка с тушеными овощами
• Зразы гречневые.

[9]

Молочно-овощной рацион

Диета подразумевает преобладание в рационе овощей, но с добавлением молока и кисломолочных продуктов. Продолжительность 5-10 дней. Необходимо пить много воды. Картофель и соль исключены. Ниже представлен ориентировочный список блюд, которые можно есть во время диеты:

• Помидоры, фаршированные баклажанами
• Помидоры, фаршированные овощами
• Салат из свежих огурцов и помидоров
• Салат из редиса и лука
• Салат из редиса
• Салат из сладкого перца, помидора и огурца
• Салат из капусты
• Салат из моркови
• Салат из свеклы
• Каша из тыквы на молоке
• Каша тыквенно-молочная с изюмом и курагой
• Тыквенно-молочная каша с добавлением имбиря и корицы
• Кабачки в молоке
• Кабачки, тушеные с тыквой в молоке
• Баклажаны тушеные с помидорами
• Котлеты из кабачков
• Жареный перец
• Суп молочный с овощами
• Суп молочный из риса и пшена
• Суп молочный гречишный
• Суп молочный с цветной капустой
• Молочный маникюрный суп с изюмом
• Хлопья овсяные с молоком.

Рисово-овощная диета

Такая диета обычно длится не более недели, так как побочным эффектом может стать фиксация стула. Но это бывает крайне редко, особенно если в рационе преобладают овощи в свежем, необработанном виде. Пить нужно много воды, не менее 2 литров в день. Примерный перечень блюд для этой диеты представлен ниже:

• Рис с горчичным маслом
• Рис с тушеными овощами
• Рис с горошком и кукурузой
• Помидоры, фаршированные рисом
• Плов с овощами
• Перец, фаршированный рисом и морковью
• Рис с орехами и зеленью
• Овощной салат с рисом
• Суп овощной
• Рисовый суп
• Суп харчо
• Рисовый суп со сладким перцем
• Морковный суп с рисом
• Помидоры, запеченные с рисом и перцем
• Рисовая запеканка.

Диета на овощном рагу

Это щадящий вариант диеты, рекомендованный людям с желудочно-кишечными заболеваниями. Применяется в том случае, если человек плохо переносит овощи в свежем виде или они оказывают раздражающее действие на желудок. При приготовлении рагу не нужно жарить. Овощи предварительно промываем, подготавливаем, нарезаем ломтиками, складываем в кастрюлю. Добавьте немного воды и поставьте в духовку. Допускается небольшое количество растительного масла. Можно приготовить самые разные блюда, сочетая разные продукты.Продолжительность диеты от 5 до 14 дней в зависимости от состояния здоровья.

Японская овощная диета

Существует несколько вариантов японской диеты: на 5 дней, на 8 и 13. Диета очень эффективна, позволяет сбросить до 8 кг. Плюс в том, что эффект после нее сохраняется довольно долго — 2-3 года и более. Дело в том, что эта диета не сжигает жир, а перестраивает биохимический цикл, заставляя организм самостоятельно регулировать необходимые параметры, в том числе вес.Также особенность в том, что не используется соль, но блюда и без соли остаются вкусными, изысканными. Диета для истинных ценителей вкуса. Также нет ограничений по количеству жидкости и продуктов, которые нужно употреблять в день. Можно даже кофе пить. Во время диеты можно поддерживать высокий уровень активности и даже посещать бани и сауны. Меню выглядит примерно так:

Кофе. Вы можете съесть несколько печенья или не печенье.

Салат из свежих или вареных овощей.Томатный сок.

Овощи вареные, запеченные или тушеные.

В рационе употребляется большое количество пекинской и белокочанной капусты, брокколи. Салаты можно заправлять горчичным соусом, соевым соусом и даже растительным, оливковым, кунжутным или кукурузным маслом. Необходимо запастись различными маслами. Это придаст одному и тому же блюду совершенно разные вкусовые оттенки. Кофе следует употреблять только натуральный, крупяный. В рацион можно включать фрукты, кроме винограда и бананов. Кроме того, вы можете принимать поливитамины, которые помогут организму восстановиться.

Чтобы блюдо получилось вкусным и без соли, нужно использовать специи: базилик, розмарин, кориандр, тимьян, майоран, укроп, петрушку. Можно использовать различные маринады, винный и яблочный уксус, сок лимона, горчицу, имбирь. Кунжут, тыквенные семечки, лук, свежая зелень чеснока не только добавляют аромат, но и помогают создать эстетичный вид. Маринады и специи усиливают кровообращение, стимулируют пищеварение и усвоение полезных веществ. Эта диета имеет противопоказания не для людей с сердечными заболеваниями, повышенным артериальным давлением из-за необходимости употребления кофе.Не рекомендуется беременным и кормящим матерям. Поскольку диета богата белком, она не рекомендуется людям с нарушением почечной деятельности.

Последняя доза еды разрешается за три часа до сна. Основу диеты составляют следующие овощи: баклажаны, тыква, сладкий картофель, зелень, имбирь. Применяют листья зеленого салата, зеленый лук, ростки фасоли, побеги бамбука, шпинат, сельдерей. Обязательно используйте редис и редис. Также используются различные сорта лука (все, что можно найти в магазинах): лук-шалот, хосонега, батун.Положительное действие на организм оказывает дайкон — корень японской редьки. Применяют кабачки, картофель. Из фруктов и ягод рекомендуется включать хурму, сливы, груши, персики, авокадо и манго.

Такая овощная диета часто рекомендуется беременным. Давно доказано, что женщины, которые во время вынашивания плода употребляют растительную пищу, более терпимы к схваткам. У них почти нет отеков, редко бывают гестозы. Такие женщины отличаются подвижностью, активностью, оптимизмом.Болезненные роды и разрывы встречаются гораздо реже.

Меню на неделю овощной диеты для похудения

понедельник

Бутерброды с помидорами и огурцами. Чай зеленый

Овощной суп. Тушеная капуста. Фасоль в томатном соусе.

Салат из тертой моркови с чесноком. Тост.

вторник

Сэндвич с горчичным маслом, жареными грибами, тертой морковью и оливками. Чай.

Морковный суп. Запеченные с капустой баклажаны. Салат из ревеня и редиса.

Салат из свежей капусты, помидора и огурца.

среда

Запеканка овощная. Чай.

Куриный бульон. Котлета из моркови. Помидоры, фаршированные кабачковой икрой.

Зразы из свеклы. Тушеное мясо из овощей.

Четверг

Тыквенная каша с помидорами. Чай.

Овощной крем-суп. Баклажаны, тушеные с перцем и помидорами. Фасоль в томатном соусе.

Сэндвич с овощной массой и помидорами. Салат из свежих огурцов и помидоров.

Пятница

Багет с овощами и горчицей. Чай

Щи. Салат из отварной свеклы с солеными огурцами. Фасоль отварная.

Пицца вегетарианская. Морковное суфле.

суббота

Овощная лазанья. Чай

Свекла. Кольраби, тушенное с луком и сладким перцем. Фасоль отварная.

Салат из свежей капусты с луком и морковью. Тост с чесноком.

Воскресенье

Омлет из помидоров, сладкого перца, лука.Свежий огурец.

Тыквенный крем-суп. Котлеты морковные. Язык баклажанов. Вареные бобы.

Перец фаршированный морковью. Сэндвич с жареными грибами.

Рецепты овощной диеты для похудения

• Тушеные овощи
• Вареные овощи
• Рагу
• Фаршированные овощи
• Салат из капусты с кабачками
• Салат из капусты с яблоками и помидорами
• Салат с морковью и изюмом
• Салат из капусты с помидорами
• Салат из капусты с зеленым горошком
• Салат из цветной капусты
• Салат из кольраби с морковью и редисом
• Салат с морковью и сельдереем
• Салат из жареных огурцов
• Салат из тушеной редьки
• Салат из редиса с соевым соусом
• Свекла
• Салат из маринованной свеклы с хреном
• Салат из сырых цуккини с яблоками
• Салат из баклажанов и сладкого перца
• Салат из молодой кукурузы
• Салат из сельдерея
• Салат из запеченного лука с оливками
• Овощной салат с фасолью
• Салат из помидоров со шпинатом и оливками
• Салат из одуванчиков с цикорием и свеклой
• Салат из петрушки с хреном
• Салат с морскими огурцами и огурцами
• Салат из фасоли с изюмом
• Салат с соевыми бобами и капустой
• Салат из фасоли с помидорами
• Салат из фасоли с кукурузой
• Салат из фасоли с редисом и зеленым горошком
• Салат из гороха с маринованными огурцами
• Салат из фасоли с луком и оливками
• Салат грибной с фасолью
• Салат грибной с овощами
• Салат грибной с базиликом.

Овощная диета на 3 дня

Такая диета должна быть строгой: только блюда из овощей, без каких-либо добавок. Исключены соль и сахар. Пить много воды.

1 день

Салат из свежих помидоров и огурцов с луком + 1 тост.

Овощной суп без бульона. Капуста цветная вареная + салат из тертой моркови. Котлета из капусты.

Свекла запеченная с луком. Томатный сок.

2 дня

Салат из редиса с редисом.Тост.

Отвар капустный. Фасоль в томатном соусе. Котлетная морковь. Свежий огурец.

Бутерброд и жареные баклажаны. Свежий помидор.

3 дня

Багет с листьями салата и жареными грибами. Свежий перец.

Морковный суп. Тост. Салат из отварной моркови, свеклы, гороха. Перец фаршированный овощами.

Тыквенная каша. Тост.

[10], [11]

Овощная диета на 5 дней

Диета продолжительностью 5 дней, рассчитана на 5-разовое питание.Диета простая. Два основных — это завтрак, обед и ужин. Второй завтрак и обед включают цельные овощи. Это могут быть любые свежие овощи в неограниченном количестве. Необходимо пить много чистой воды. Поэтому ниже представлено примерное меню, основанное на основных приемах пищи.

1 день

Каша овсяная с кусочками персика. Бутерброд с сыром. Кисель

Овощной суп. Котлета рыба паровая, капуста тушеная с грибами. Тост с чесноком.

Морковная запеканка, бутерброд с плавленым сыром.Чай.

2 дня

Запеканка овощная, йогурт.

Суп с грибами. Фасоль отварная, перец фаршированный тушеной морковью.

Бутерброд с маслом, салат из свежих помидоров и огурцов.

3 дня

Багет с листьями салата, жареными грибами, оливками, тертой морковью и горчичным соусом. Компот.

Куриный бульон с клецками. Куриная грудка отварная, салат из тертой свеклы с чесноком.

Салат из свежей капусты с морковью.Бутерброд с помидорами.

4 дня

Омлет с помидорами, перцем, луком и яйцом. Чай.

Картофельное пюре, фасоль в томатном соусе, салат из морской капусты.

Рыба, запеченная с помидорами. Бутерброд со сливочным маслом. Компот.

5 дней

Каша из тыквы, яйцо вареное, компот.

Свекла. Капуста, тушенная с мясом. Салат из свежего перца со щавелем и петрушкой.

Оладьи с тыквой. Морковное суфле, чай.

[12], [13], [14]

Овощная диета на 2 недели

Эта диета позволяет похудеть на 10 кг и более.Основа диеты — овощи. Они могут быть свежими или переработанными. Вам нужно добавить больше свежих овощей. 2 раза в неделю нужно включать мясо, яйца, творог. В день разрешается съедать 1 кусок хлеба. От растительного масла, соли следует отказаться. Картофель тоже не применяется. На обед должен быть суп. В день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Можно включать соки. Примерное меню выглядит так:

• Завтрак — омлет, овощная запеканка, бутерброд, легкий салат или просто свежие овощи.
• Обед — суп, основное овощное блюдо, легкий салат. Можно 1 кусок хлеба.
• Ужин — каша, свежие овощи, фаршированные или тушеные овощи.

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо употреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Рекомендуемая диета (DRI) для белка составляет 0,36 грамма на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, существует множество доказательств того, что более высокое потребление белка способствует снижению веса и другим преимуществам для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются полезные эффекты белка и даются рекомендации по достижению наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем теле он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Белки-химические посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов — это белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем теле, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород в клетки вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», то есть их необходимо употреблять с пищей, потому что ваше тело не может их вырабатывать.

Важно отметить, что одни продукты содержат больше белка, чем другие, в зависимости от их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», потому что они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не обеспечивают достаточное количество всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, злаки, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество потребляемого белка является ключевым.

Многие исследователи считают, что текущие рекомендации по белку могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровым в долгосрочной перспективе (1).

Резюме: Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость метаболизма, вес и состав тела.

Аппетит и сытость

Употребление большего количества белка может помочь подавить голод и аппетит на несколько часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытала более высокий уровень GLP-1, большее чувство сытости и меньший голод, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за этих эффектов на аппетит и сытость более высокое потребление белка обычно приводит к естественному сокращению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешалось есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем при соблюдении диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок так хорош, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Скорость метаболизма

Более высокое потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков, по-видимому, увеличивает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что когда люди придерживаются диеты с высоким содержанием белка, они в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что диета с высоким содержанием белка в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти в два раза больше, чем диета с высоким содержанием углеводов в течение одного дня (13).

Снижение веса и состав тела

Неудивительно, что способность белка подавлять аппетит, способствовать сытости и ускорять метаболизм может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты с участием 65 женщин с избыточным весом и ожирением группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Обычно, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Тем не менее, исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и повысить уровень метаболизма (15, 17, 19).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, было обнаружено, что высокобелковые диеты более эффективны, чем стандартные белковые диеты для похудения, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время похудания (15).

Важно отметить, что стандартная диета или диета с высоким содержанием белка могут быть эффективны для всех.

Но что интересно, одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на разных типах генов, высокопротеиновые диеты будут особенно эффективны для похудания и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме: Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, ускорять метаболизм и защищать мышцы, делает их эффективными для похудания и улучшения состава тела.

Помимо благоприятного воздействия на вес, белок может помочь улучшить здоровье несколькими другими способами:

• Увеличение мышечной массы: Исследования показали, что более высокое потребление белка может увеличить размер и силу мышц в сочетании с тренировками с отягощениями (20 , 21).
• Снижение потери мышечной массы при старении: Многие люди теряют мышечную массу с возрастом. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогло защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).
• Укрепление костей: Повышенное потребление белка может способствовать здоровью костей. В одном исследовании у пожилых женщин с самым высоким потреблением животного белка риск перелома бедра снизился на 69% (25, 26, 27, 28).
• Улучшение заживления ран: Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка может улучшить заживление ран, связанных с хирургическим вмешательством или травмой, включая пролежни (29, 30, 31).

Резюме: Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы, защитить от потери костной и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Оптимальное количество белка, чтобы потреблять в день несколько спорно.

Исходя из DRI 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) потребуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно, чтобы предотвратить явный дефицит белка, многие эксперты считают, что это слишком мало для оптимального здоровья, включая поддержание мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, и сделан вывод, что 0.6 граммов белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34).

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI на уровне 0,75 грамма протеина на фунт или 1,6 грамма на килограмм, ускоряют потерю веса и жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время похудания (1, 17, 18 , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало мужчин, которые потребляли 0.75 граммов белка на фунт, или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели аналогичный прирост мышц по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт, или 2,4 грамма на килограмм (18).

Диета с высоким содержанием белка для похудания и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 грамма белка на фунт массы тела, или 1,2–1,6 грамма на килограмм, и 20–30% калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон около 82–110 граммов белка в день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Более того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую часть белка за один прием пищи. Это позволяет вашему организму наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме: Ежедневное потребление 0,6–0,75 грамма белка на фунт веса тела или 1,2–1,6 грамма на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы во время похудания и старения.

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете следовать диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть с высоким содержанием белка, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению высокобелковой диеты:

• Ведите дневник питания: Начните дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, которые предоставляют значения белка для тысяч продуктов и позволяют вам устанавливать свои собственные цели по калорийности и макроэлементам.
• Расчет потребности в белке: Для расчета потребности в белке умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Съешьте не менее 25–30 граммов протеина во время еды: Исследования показали, что потребление минимум 25 граммов протеина во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление комбинации обоих типов помогает сделать вашу диету в целом более питательной.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на обработанном мясе, таком как бекон и мясные обеды.
• Ешьте хорошо сбалансированную пищу: При каждом приеме пищи балансируйте продукты с высоким содержанием белка с овощами, фруктами и другими растительными продуктами.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам начать работу.

Резюме: Расчет ваших потребностей в белке, отслеживание потребления в дневнике питания и планирование сбалансированного питания помогут вам достичь наилучших результатов при диете с высоким содержанием белка.

Приведенный ниже образец обеспечивает около 100 граммов белка в день. Однако вы можете отрегулировать порции в соответствии со своими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и цукини на гриле.

Вторник

• Завтрак: Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 стакана кокосового молока и клубники.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанная зелень, оливковое масло, уксус и яблоко.
• Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет из 3 яиц, 30 грамм сыра, перца чили, черных оливок, сальсы и апельсина.
• Обед: Остатки мяса, овощей, чили и коричневого риса.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевица и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 стакана нарезанных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: Консервированный лосось на 4 унции (114 г), смешанный со здоровым майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
• Ужин: Куриные тефтели с соусом Маринара, спагетти из тыквы и малины.

Суббота

• Завтрак: Фриттата из 3 яиц, 30 грамм сыра и 1/2 стакана нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Куриные фрикадельки с соусом Маринара и спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) креветок фахитас с жареным луком и болгарским перцем, гуакамоле, 1 стакан черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанная с 1/4 стакана измельченных орехов и ананаса.
• Ужин: 170 г лосося на гриле, картофель и тушеный шпинат.

Резюме: Питание с высоким содержанием белка должно включать умеренную или большую порцию белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что когда люди с избыточным весом, диабетом и ранней стадией заболевания почек придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям, у которых уже есть заболевание почек от умеренной до прогрессирующей, обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диеты с высоким содержанием белка также могут способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка.

Резюме: Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызывать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Белок — важное питательное вещество.

Более высокое потребление белка связано с положительным влиянием на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.