Диета белок и овощи: Белково-овощная диета | Отзывы покупателей

Содержание

Белково-овощная диета — «Как похудеть за две недели на 12кг не голодая? Мой личный опыт. Сравнение с результатами от таблеток.»

Всем доброго времени суток!))

До диеты. Вес 76кг

Хочу поделиться опытом похудения при помощи белково-овощной диеты.

Сейчас вес 64

В период декретного отпуска, признаюсь, я себя запустила. Для себя решила, что после дня рождения сына, сяду на диету.

Вес 64

Почему выбор пал именно на данную диету? Все просто. Сын аллергик, мы на грудном вскармливании. Голодать мне не стоит, питаться надо разнообразно. Основа, конечно же, должны быть белки. С другой стороны, я читала очень много отзывов о том, как эффективна данная диета.

Что ж, рискнуть стоило. Решила долго пока себя не мучить. Срок поставила 2 недели. Начальный вес 76кг.

Данная диета строится по принципу:максимально увеличить количество белковой пищи, максимально сократить употребление жиров и углеводов.

Основные принципы:

1. В рационе должно быть не менее 60% продуктов, содержащих белок.

2. Жиры и углеводы максимально минимизировать.

3. Должны быть физические нагрузки.

4. Разрешены фрукты и овощи.

5. Питание должно быть 5-6 разовым. Перерыв не больше 3х часов.

 

​​Какие же продукты можно?

1. Зеленые овощи

2. Кислые фрукты и ягоды.

3. Сыры и кисломолочные продукты, с минимальной жирностью. Обезжиренное совсем не стоит, потому что полезного там ничего нет.

4. Нежирная рыба

5. Нежирное мясо и птица.

6. Крупы: овсянка, рис, гречка.

Все предельно просто. В принципе, мой рацион совпадал с рационом сына, и я просто готовила нам одно и то же. Очень удобно))

Очень важно пить много воды. В моем случае это было 2-2,5л воды. Так же, к сожалению, мне нельзя было есть яйца.

Опять же из-за гв, у сына аллергия.

Мой примерный рацион на день был такой:

1. Завтрак:гречка на воде с яблоком.Тофу с несладким чаем.

2. Второй завтрак-яблоко. Если была голодна, могла скушать огурец или помидор. Лично меня овощи насыщают лучше.

3. Обед: рис с овощами+паровые рыбные котлеты.+киви/апельсин.

4. Полдник(везде предлогают кисломолочку, но мне нельзя) овощи на пару. Если все равно хотела есть, могла скушать куриную грудку.

5. Мясные ежики на пару+ свежие овощи.

Первые 4 дня хотелось плюнуть на все и покушать от души. Но я сдерживалась.

С физическими управлениями у меня не особо задавалось, потому что сын всячески мне «помогал». Я просто стала делать больше дел по дому. Старалась всегда найти занятие.

В первые 10 дней ушло 10кг. Муж был в панике, потому что я «таяла на глазах», он думал что я заболела.))

А вот в последние 4 дня ушло тока 2 кг. Вес словно застопорился. Я считаю, что у организма был стресс. Потому что не смотря на то, что сон улучшился, у меня всегда была слабость. Все время хотелось сладкого. И когда было совсем невыносимо, я сьедала сладкую грушу/банан.

Подведу итог: диета действенная, вес уходит быстро. Физические упражнения помогут похудеть быстрее. Но чтобы сидеть на такой диете, необходим сильный и здоровый организм. Опять же, всем известно, что если вес ушел быстро, то быстро и вернется. Поэтому есть до тошноты после такой диеты не стоит.

На данный момент вес 64. И я позволила себе пофотографироваться в красивом платье.

Если с сравнить эту диету с приемом таблеток Голдлайн , то скажу, что при приеме таблеток мне было плохо постоянно. Меня ужасно мучили побочки. Эффект от таблеток продержался недолго. И вес я набрала больше, чем скинула. Причем, набрала очень быстро.

Надеюсь, сохраню свое тело в гармонии с собой и не стану вновь себя откармливать)

Спасибо за внимание. Всем желаю здоровья и стройности. )))

Белково-овощная диета — «Месяц этой диеты способен привести в форму даже такую, как я. Особенно актуальная летом диета. Белки и овощи летом найти не так и сложно. »

Как много диет, и как мало желания летом их осуществлять.

У меня выдалось очень насыщенное лет, это я успела понять еще в первый его месяц. Сложилось такое впечатление, что после карантина произошло, при чем не только у меня, какое-то осознание того, что мы живем не на полную силу, и поэтому мы стали радоваться каждому дню, стараться не терять возможности отдохнуть и повеселиться, делать каждый день запоминающимся.

Естественно, это повлекло за собой не совсем правильный образ жизни с некачественной и жирной едой, иногда спиртными напитками и я стала беспокоиться о наборе веса.

Приветствую.

Хочу поделиться с вами своим впечатлениями от использования одной очень интересной диеты, которая мне понравилась своей сутью и смыслом и я даже растянула ее на весь месяц.

Сразу, забегая наперед, хочу сказать, что данная диета для меня играла роль-не набрать лишний вес, а не сбросить лишний вес. Это имеет значение, и от этого есть огромная разница. Так, что ожидать от меня фото тетки весом в сотню килограмм, которая превращается в дюймовочку-не стоит. Можете проходить мимо.

И обвинять меня в комментариях за отсутствие подобного плана фотографий в моем отзыве-свидетельствует только о вашем образовании, воспитанности и образе жизни.

Лишний вес и я.

У меня когда-то были проблемы с лишним весом. В возрасте от 15 и до 18 лет я была его счастливой обладательницей, что влекло за собой много проблем со здоровьем. Сейчас я не могу назвать себя полной девочкой, или девочкой, которая склонная к полноте, поскольку я стараюсь «присекать» попытки разжиреть в домашних условиях.

Когда у меня был явный и выразительный лишний вес-у меня появилось много проблем со здоровьем, в плане сердечно-сосудистой системы врожденные пороки только усугубились, стало трудно дышать и двигаться, появилось обильное потоотделение. В общем-ужас….

Благодаря тому, что я время от времени беру себя в руки, веду правильное питание и занимаюсь спортом-я опять не возвращаюсь к своему прежнему состоянию, хотя мой организм подсознательно падает по этой наклонной и иногда я сама того не замечаю, как начинаю опять заедать стресс едой.

Как и почему я выбрала данную диету.

Главный плюс белково-овощной диеты заключается в том, что по ее окончанию, вес, который ты сбросила, не стремиться вернуться назад. В принципе, то же самое можно сказать и о белковой диете. Однако данный способ похудения гораздо более щадящий к организму, и гораздо проще переносится. Во-первых, наличие достаточно количества овощей позволяет чувствовать энергию в организме, а во-вторых смена блюд не вызывает отвращение от уже надоевшей еды.

Белково-овощная диета мне понравилась как своим названием, так и описанием.

А в последствии-она мне показалась на столько вкусной и приятной, что я просидела на ней целый месяц без особых усилий, голоданий и прочего.

Суть белково-овощной диеты заключается в полном отказе от сладких и крахмалистых продуктов, а также уменьшению количества употребляемых жиров. Во время диеты под запретом находятся следующие продукты: свекла, морковь, абрикосы, бананы, картофель, кукуруза, бобовые, мучное и сладкое, а также все крупы.

Что можно делать а что нельзя во время белково-овощной диеты.

На первый взгляд все выглядит очень печально, так как из рациона исключаются привычные для многих продукты. Но на самом деле есть много альтернатив. Так, из овощей в меню можно активно использовать огурцы, помидоры, капусту, кабачки, баклажаны, редьку, имбирь, болгарский перец. Из фруктов можно позволить себе зеленые яблоки и грейпфруты. А из белковой пищи: грибы, рыба, нежирное мясо, иногда можно немного сала, яйца. В рационе также можно оставить мед (конечно же, в небольших количествах) и немного масел.

Во время этой диеты я постаралась исключить из своего рациона все сладости, такие как печенье к кофе, джем и варенье с хлебом, тортики, шоколадки. Единственное лакомство, которое летом было запрещать грех-это мороженное. Но даже тогда, когда я покупала мороженное я старалась брать то, где меньше калорий, побольше злаков и нет черного шоколада, который мне на вкус как пластилин.

Еще во время этой диеты надо было исключить мучное, все что с ним связано-что для меня не стало проблемой, я уже привыкла обходиться без хлеба и конфет.

Так же я стала кушать по минимуму картошки и тех продуктов, которые содержат крахмал.

Кушать побольше продуктов, которые содержат белок, и к этому всему еще и употреблять овощи-вот и все основные принципы данной диеты.

Любую диету можно подстраивать под свои предпочтения, готовить именно ваши любимые блюда с содержанием продуктов, которые приписывает диета и будет вам счастье.

Меры предосторожности:

Белково-овощная диета не подойдет для людей с проблемами с почками, а также беременным и кормящим женщинам.

Дневник питания.

Все свои дни, во время диеты я записывала в дневник питания. Он, возможно был и не столько необходим, поскольку я не считала количество калорий, но лично для меня-необходим для того, чтобы давать себе отчет в том, что я сегодня съела, не многовато ли, и что следует улучшить в моем питании на завтра, допустим. А просматривая свое питание за неделю я могла отследить какие-то нюансы, вводить в рацион что-то более полезное и исключать ненужное.

Расписывала я все по дням в тетрадку, делала ее в форме таблицы. В общем-советую каждому, кто сидит на диете, так или иначе записывать свое питание и анализировать его. Это помогает. Бывало и такое, что я, например, вчера забыла записать свое питание в тетрадку. Тогда я на второй день садилась, вспоминала, что употребляла и записывала все равно. Для того, чтобы была отчетность и видимость.
Свое питание я старалась распределять таким образом, чтобы и на вечер я что-то кушала и не ложилась на голодный желудок спать,потому, что для меня лично-это невыносимое чувство.

Обычно на ночь я кушала либо творог, либо салатик, либо просто пила кефир.

Я до начала диеты.

Еще раз повторюсь, цель этой диеты для меня-не поправиться за лето и просто поддерживать форму.

Я по окончанию диеты.

Хоть и в планах не было похудеть, но в итоге я получила отвес-минус 4 килограмма. Это не много, но я и не планировала даже подобного исхода.

По ощущениям, после диеты и во время ее — у меня было всегда прекрасное самочувствие, не было тяжести в желудке, не было ощущения голода.

Вкусные рецепты, которые я обнаружила для себя во время диеты.

На утро очень вкусно с кофе кушать сырники. Я их раньше очень недооценивала. А готовить их еще проще, и получается вкусный завтрак для всей семьи.

Для приготовления сырников нужно: ваш любимый сыр, или творог, парочка яиц, сахар и немного муки. Я еще добавляла иногда щепотку соды, или готового состава из магазина для выпечки туда. Муку я сыпала по минимуму, лишь для того, чтобы состав не расклеивался и не пригорал на сковородке. Для домашних-добавляла джем или сметану, а себе-брала только сырник и кофе без молока и без сахара.

Плов. Если бы не данная диета, я бы его и не готовила вовсе.

Но, как оказалось летом много продуктов для плова под рукой-морковка, петрушка и прочая зелень, помидоры, лук и чеснок, перчик красный и не красный тоже и многое другое по вкусу. Я, например люблю помимо всего прочего добавить в плов зеленый горошек и варенную кукурузу. А сейчас как раз все это можно найти на огороде.

Не обходится мой плов так же без грудки куриной, потому, что в данной диете нам важно иметь достаточное количество белка.

Еще мне нравится в качестве белкового продукта использовать рыбу хек. Она очень вкусная, готовится быстро и не хитро. Все в семье у меня ее любят, поэтому приходится готовить большую порцию каждый раз, чтобы на всех членов семьи хватало. На вечер вся рыба съедается и на утро ничего никогда не остается.

За время диеты я полюбила такое блюдо как творог с кефиром. Вперемешку. Это оказывается очень вкусное и насыщенное белком блюдо. Люблю им завтракать, или обедать.

Помимо напряженных дней со строгой диетой я несколько раз могла себе позволить выезжать на природу на шашлыки. Кушать их можно, если в умеренном количестве и заедая все это какими-то овощами и нормальным количеством зелени.

Как отвлечь себя от еды.

Прогулки. Много прогулов на свежем воздухе. Пока еще лето, пока еще можно наслаждаться, хоть и почти что последним летним теплом-прошу пожалуйста, пользуйтесь, как и я данной возможностью. После работы, перед работой, по дороге на работу или в выходной. Как можно чаще и как можно больше.

На свежем воздухе аппетит приглушается и становится не таким ярким. Я еще помимо данной хитрости читаю книги. Тоже отвлекает от мыслей о еде.

Гуляю с ребенком на детских площадках.

Делаю дома маски и ванночки. Помогает мысленно отвлечься от еды.

Просмотр фильмов время от времени тоже помогает меньше думать про еду.

Физическая активность и нагрузки.

Помимо всего вышеперечисленного я предприняла себе меру на лето-бегать раз в два дня. Максимум-раз в три дня. Это очень интересное занятие, которое помогает сбросить лишние калории от куриной шаурмы, например, а еще очень полезно для сердца. Бег усиливает кровоток и я после него чувствую себя намного лучше. Поэтому бег мне ничто не заменит и я практикую его постоянно. Жаль, что с наступлением холодов придется искать ему альтернативу в спортзале.

Плюсы от месяца, проведенного на данной диете.

  • Улучшается самочувствие.
  • Чувствуется прилив сил.
  • Нет голодания и депрессии.
  • Вкусное меню присутствует.
  • Много альтернатив летом.
  • Меню можно подстраивать под себя.
  • Вырабатываются полезные привычки, такие как пить кофе без сахара и творог на завтрак.
  • Самодисциплина.

Минусы.

  • Есть противопоказания.
  • Если бестолково к ней подойти, то боюсь можно навредить организму, правда это надо как-то умудриться.

Вывод. Эту диету я с удовольствием и со спокойной душой могу рекомендовать девушкам и девочкам, которые мечтают быть в форме, чтобы не навредить организму и не голодать-этот способ питания подходит как нельзя кстати.

Я сидела на ней месяц и могла бы еще месяц, поскольку разнообразить меню я умею, а домашние мои тоже в восторге от блюд, которые я научилась готовить благодаря этой диете.

Физическая активность во время такой диеты тоже обязательна (по крайней мере приветствуется) чтобы мышцы оставались в тонусе и все было красиво.

От меня-пять звездочек.

Спасибо за внимание и будьте всегда красивыми как снаружи, так и внутри.

Белково-овощная диета — «Сушим жиры, делаем фигуру точеной за 2 недели. А так же «Дневник моего желудка, который ВПЕРВЫЕ на диете» / + Меню по дням, впечатления, результат, рекомендации) Фото.»

Здравствуйте) Этот отзыв о Белковой Диете или, как еще называют, сушке тела. И я пишу отзыв, как дополнение к другим на тему , как Я похудела на -15 кг.

С помощью режима питания, комплекса упражнений я достигла желаемого комфортного веса, но мне захотелось отточить свою фигуру. Тем более , что я увлеклась разными упражнениями и добилась того, что мое тело выглядело лучше, чем До того, как я поправилась или вообще когда либо Один момент — хотелось бы убрать побольше жирка, но вес уже устаканился и встал, и за счет укрепившихся (потяжелевших) мышц даже немного увеличился. Поэтому я начала искать способ как сбросить именно ЖИРЫ.

Я всегда была противницей диет, поэтому и к похудению отнеслась без «фанатизма» — никаких голоданий и жестких ограничений. Капустные, банановые и тому подобные диеты, я даже не рассматривала, т.к. при таком питании жировой вес не уйдет. Так я пришла к рассмотрению Белковой диеты. Которая «сушит» именно жировую прослойку, за счет большого содержания белка в рационе.

 

Как говорилось в описании, соблюдая Белковую Диету (далее БД) за 2 недели можно потерять от 3 до 8 кг.! Я же с весом после тренировок примерно 57,5 — 58 кг. понимала, что мне 8 кг. точно не грозит моей целью было сдвинуть вес в минус всего на парочку кило.

 

Создатель БД уверяет — неукоснительное выполнение всех предписаний и рациона диеты приведет к перестройке обмена веществ — ваш организм начнет работать в самом оптимальном режиме. Вам надо только все соблюсти, не сорваться в течении диеты и так же по её окончанию на обжирание поедание сладкого.

 

Меню БД рассчитано на 14 дней.

 

Действие БД (почему уходит именно жир):

Организм получает избыточное кол-во белка и не лишается тем самым «строительного материала», поэтому соблюдение БД не отражается на потере мышечной массы. Наоборот, дефицит углеводов ведет к сжиганию уже накопленных наших жировых запасиков

 

Разновидностей БД очень много, из мною рассмотренных мне понравился этот вариант. Я отнесла свой отзыв в ветку Белково-овощной диеты, т.к. в меню присутствуют овощи и рацион построен не чисто на белковых продуктах. (Потребление одних белков лучше оставить спортсменам-профи)

 

Вот само МЕНЮ:

На фото я.

А много фото как я выглядела ДО похудения и что стало ПОСЛЕ — результаты моих комплексных усилий — можно увидеть в отзывах о Похудении с Боди Флекс.

Ссылки на все отзывы о похудении будут приведены ниже:)

 

Примечания к меню:

 

Напитки (чай, кофе, вода) и кефир — употребляются без сахара.

В мясо не добавляются приправы и специи.

В сутки нужно выпивать не меньше 1 литра простой или минеральной не газированной воды, а лучше больше литра.

 

Кстати, кофе я не пью, считая его вредным для желудка, но решила соблюсти предписанное меню, что бы для эксперимента результат был «чистый».

Отступила еще в следующем — там где нужно есть сырые яйца — я яйца варила)

 

Рекомендации:

 

Меню каждого дня необходимо соблюдать строго.

— Продукты из рациона нельзя заменять.

— Нельзя менять местами завтраки-ужины-обеды.

— Разрешено уменьшать количество еды, допустим вареного мяса можно съесть не 200 гр., а 150 гр. При условии, что для вас действительно 200 гр. мяса через чур много.

— Ужин — за 3 часа до сна, не менее.

Рекомендация еще такая от меня — сидеть на БД лучше в отпуск, когда можно остаться дома и не нужно куда-то бежать, в принципе меню не предполагает голодовку, но есть разгрузочные трудные дни.

 

Важно:

 

— Из белковой диеты выходить нужно очень аккуратно — не набрасываться на все запретные продукты сдобу, сладкое, жирное и т.п.

— Не возвращайтесь к питанию, которое привело к набору лишних кило.

— Переходите со следующего после окончания диеты дня на рациональное более правильное питание.

 

————————————————————————————————————————

 

Результаты по итогу 14 дней

 

— минус 2, 5 кг.

— действительно уходит жировая прослойка на моих трудных проблемных зонах — боках, попе.

— живот стал более плоским, проявился пресс — «кубики»

— фигура в целом стала более точеная.

_________________________________________________________________________________________

 

ВНИМАНИЕ!

 

При таком избытке белков, как в данной диете и недостатке углеводов — наш организм использует для пополнения энергии наши же жировые запасы (на чем и основано похудение при данном рационе). НО организм так же использует и тот самый ИЗБЫТОК белка. И тут важно знать, что в процессе энергетического окисления белка, образуется целый ряда токсичных для нашего организма соединений.

Что бы не наносить ущерба здоровью на белковой диете никак НЕЛЬЗЯ «сидеть» больше 2 недель.

Повторять диету возможно 1 раз в 2 года.

 

Я взяла эту диету на заметку, повторила честно скажу через год, перед летом. Результат мне понравился. Мне помогает убрать с моих проблемных мест (попа, бока) жирок , не убираемый упражнениями.

Возможно, у кого имеется больше лишних кг., — скинут на БД обещанные до 8 кило. Но я не имею ввиду очень полных людей, в таких случаях лучше снизить все постепенно, изменив режим питания и заниматься спортом. Например, начать с БОДИ ФЛЕКСА.

 

_________________________________________________________________________________________

 

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ!:

 

— Заболевания почек.

— Заболевания органов пищеварения.

— Противопоказана пожилым и полным людям.

— Избыточное содержание белка повысит свертываемость крови, что возможно может привести к образованию тромбов.

 

__________________________________________________________________________________________

 

Другие отзывы на тему похудения.

 

Первый отзыв о Боди флексе и похудении, с фото ДО И РЕЗУЛЬТАТОВ ПОСЛЕ

и Уже пишу второй отзыв в продолжение и отзыв о похудении после родов. О эффективных тренировках.

 

Режим питания для похудения. Просто и не ущемляя себя в сладком)

 

Рисовая разгрузка организма. Экспресс для быстрого результата

 

Так же может быть полезен/интересен отзыв на тему перевоплощений — Ринопластика.. С фото До и Результат После.

 

______________________________________________________________________________________

 

Пока я соблюдала диету, вела маленький дневник, записывая на своей страничке короткие впечатления о каждом пройденном дне на диете.

Это помогало строго выполнять все рекомендации, т.к. каждый день хотелось написать, что я справилась и не сорвалась

Ну и там есть какие-то полезные сведения, ощущения после прожитого на диете дня.

Так что кому это не интересно можно пропустить и не читать дальше

 

__________________________Белковая Диета, или дневник моего желудка ________________________

 

НЕДЕЛЯ 1.

 

1 день.

 

Проснулись с осознанием всей важности наступившего 1 дня!

Завтрак — кофе — прошел успешно: все наше семейство завтракало оладьями со сгущенкой, но вчера пред диетой я все таки поела шоколада и видимо воспоминания о нем еще свежи — желания присоединиться к оладьям не возникло)

 

В 14 часа пошла варить капусту и яйца. Что ненавижу так это томатный сок. Но надо.. Вареная капуста с маслом… не буду комментировать. Вареные яйца скрасили ощущения от «обеда»))

 

Ужин…. на ужин будем есть жареную корюшку. ..без соли и муки…

с корюшкой быстро покончено… ощущения пока непонятные…

2 день.

 

Кофе — это не завтрак! Вчерашней рыбы было мало. Жду обед.

Обед.

Сварила 2 куска макроруса (рыба), другой рыбы не было свежей((

съела — ощущение, что съела вареного слизняка… Но и слизняк мог быть покрупнее, потому что есть хочу…

Свежая капуста приятнее вареной, с редиской и растительным маслом, салат порадовал, конечно, больше, чем слизняк.

Отсчитываем с желудком минуты до 19 часов, в который мы назначили себе ужин. Уже думаем, что Вареный слизняк на обед в общем-то был не таким противным, в след. раз нужно будет сварить побольше…

19:20 — с ужином покончено.

скорее бы «завтрак»…

 

3 день.

 

Завтрак — Сухарь! Вкуснотища!

Хотя честно, чувства голода с вечера особо не чувствовали, мяса на ужин было много и оно очень питательное.

Радует мысль — «Наверное жиры и углеводы уже расходуются из «запасов».

 

Обед понравился — молодой кабачок, поджаренный, очень вкусный, а яблоки мы тоже любим, съели 2 шт))

 

А Ужином обожрались объелись!… надо бы полежать.

…а взвешивание показало — уже есть результат)

 

Итак, 4 день !!!

Средина недели. Разгрузочный день диеты.

Обед. Кто может за раз съесть 3 больших вареных морковки!?

Вареная морковь — брррр.. перемешала с маслом и сыром — получилось вкусно, под конец выела только сыр, морковку доесть не осилила…

 

Сырое яйцо не отважились употребить. Сельманулеза нам не надо. Сварила.

 

На 4-ый день самочувствие в принципе нормальное, в обморок не падаю, голодом почти не мучаюсь — столько мяса надо съедать, конфеты, пирожные, шоколад не сняться! Но на БД сидеть лучше в отпуск.

 

Вот К ужину пришло ощущение потери сил, хорошо, что сегодня можно было никуда не выходить и отдыхать дома! Иначе кажется первый порыв ветра сбил бы меня с ног! Пройтись на каблуках представляется чем-то нереально тяжелым. .. Но разгрузочные дни полезное дело, а чувства голода уже нет. Если подумать, что бы хотелось съесть из «запрещенной» еды, то… Почему то хочется гречки с молоком, не пирожное, шоколадку или бутер, а просто гречки.

 

На ужин 2 груши, 2 яблока, пол стакана черники (запрета на ягоды не обнаружили, будем есть) Все порезали в фруктовый салат, чернику в микроволновке превратили в соус — сидим блаженствуем)))

4-ый день дался сложнее остальных! но мы его преодолели!)

 

День 5

 

Завтрак — промолчу.

На обед пожарила рыбу — пикшу — получилось нереально вкусно с томатным соком как соусом. Объелись!

После обеда пошла по магазинам, жутко захотелось пить, купила воды, по дороге домой чувствовал себя аквариумом, пикша плескалась и издавала звуки типа «бултых-бультых»…

 

Ужин — фруктовый салат — 2 банана (хотя говорят бананы худеющим нельзя, как и виноград… но в БД не указаны ограничения по фруктам), 2 киви, яблоко — получилась большая миска салата.

Самочувствие — после вчерашнего разгрузочного дня с утра ощущалась небольшая усталость, но тарелка морковки взбодрила) Чувства голода НЕТ)

 

6 день.

С утра кофе. Чувствуется только небольшая слабость, есть не хочется, в промежутках между приемами пищи пьем чай.

Перед обедом тренировка — сил хватило (впрочем тренируемся все эти дни по вечерам, кроме субботы — был выходной).

Потом приготовила обед — отварила две куриные грудки, вместо половины курицы. К курице салат из капусты — объелась. После еды через пол часа — чай.

 

Кажется, что яйца на ужин уже не влезут!

 

7 день.

 

Вот начался 7-ой день первой недели БД! Самочувствие отличное!

Все меню соблюла, на ужин фрукты (салат)

 

НЕДЕЛЯ 2.

8 день

 

1-ый день 2-ой недели — теперь едим по дням наоборот, т.е. сегодня меню вчерашнего дня.

Вчера и сегодня на ужин были фрукты.

 

Вторую неделю не ем конфет, шоколада, вообще какого-либо мучного, что я позволяла себе есть при моем режиме питания (только сухарик как указано в меню), круп, жареного, копченого, печеного, выпеченного и т. п. Да и тяги ко всему этому нет, что бы мучиться и отсчитывать часы до конца БД. Спокойно ходим в магазин, не засматриваемся на торты или мороженое, от детей еду не отнимаю B скорее хочется, что бы БД закончилась из-за конечного результата — ск-ко же кг. уйдет?))

 

9 день. он же и день 6 по меню.

 

Опять на обед, вместо половины курицы, варила одну куриную грудку, но всю все равно не съела…

День прошел легко. Хотя соблазняли клубникой с сахаром и мороженым, жареным хлебом и конфетами — отказались запросто!

И Мне уже начинает казаться, что я сидя на диете переедаю…

 

10 день. меню 5 дня.

 

Завтрак — настолько вчера утомила сырая морковь, что просто попила кофе на завтрак.

Обед — с хеком (рыба) уготованным на обед приключилось несчастье, сгорел на сковородке. остатки пригодного для еды сгоревшего хека не тянули даже на среднюю рыбу…

Ужин, яблоко, груша, киви, 3 ягоды клубники (бонус за хека) без сахара.

 

День 11, меню день 4…

 

К «завтраку-кофе» мы с желудком уже привыкли.

Обед — 1,5 вареные моркови, яйцо сварили «в мешочке», из всех обеденных продуктов сделали салат. Но вареная морковь шла с трудом, весь салат не съели.

Ужин фрукты. Надоели.

Сегодня появились мысли о булочках.

 

День 12.

 

День был нервный, к еде и самочувствию отношения не имеет.

Осталось еще 2 дня БД.

Взвешивание показывает минус 2 кг.. Как я и хотела. За 2 дня еще что то уйдет?

 

День 13…

 

Предпоследний день)))))

Еще денек и БД пройдена — это радует и страшит — за 2 недели привыкла есть по расписанию и после окончания как-то странно есть что-то другое

 

Пить кофе на «завтрак» настолько привыкла, что уже непонятно как можно есть с утра более плотно!

Обед — пикша, салат — обедом объелись !

Ужин — мяса съели в половину меньше предписанного.

 

14 день — ПОСЛЕДНИЙ ДЕНЬ БД!

Утром взвесились, но Визуально потеря кг. итак заметна, мышцы наоборот окрепли, ямки на проблемных местах изгладились! Красота!

 

Итог: Потеря веса — 2,5 кг. Нет боков, ушел жирок с попы, разгладился целлюлит. Действительно на БД сходит жир!

Результат от упражнений, питания и «Сушки».

На фото — слева, что было До сушки, но я уже похудела к тому времени на -15 кг. ( с помощью комплексов упражнений, процедур (обертываний, например с кембрийской глиной) и коррекции питания). От белковой диеты ждала коррекции тех мест, что не удавалось убрать упражнениями. И результатом осталась довольна)

 

__________________________________________________________________________________________________________________________

 

Спасибо за внимание!

 

Будьте красивы и стройны!

меню недели на каждый день

Белок играет большую роль в процессах нашего организма. Ежедневная суточная норма белка составляет около 0,8 грамм на килограмм массы тела. Однако, некоторые исследования доказывают, что употребление белка сверх нормы не навредит, а даже поможет похудеть и почувствовать себя лучше. Вот почему белковая диета для похудения на каждый день пользуется большой популярностью.

Что такое белковая диета?

Белок — это один из главных микронутриентов.

Даже самая простая белковая диета оказывает положительное влияние и осуществляет следующие важные функции:

  • Регенерация и поддержка. Белок — это главный строительный материал наших тканей. Именно с помощью белка ткани постоянно обновляются и регенерируются.
  • Ускорение химических процессов. Большинство энзимов, отвечающих за химические реакции в организме, это обычные белковые молекулы.
  • Производство гормонов. Белки стимулируют производство гормонов. Так при нехватке гормона роста врачи обязательно рекомендуют белковую диету.
  • Доставка важных веществ. Некоторые протеины доставляют клетками нашего организма нужные вещества. В частности, кислород поступает в наши клетки благодаря белку гемоглобина.

Белок состоит из маленьких частей, известных как аминокислоты. Из 22 аминокислот белка 9 считаются крайне важными и обязательно должны входить в ваш рацион.

Далеко не все продукты содержат необходимые аминокислоты для нашего организма. Животные белки считаются самыми полноценными, так как именно они обеспечивают нужными аминокислотами. Белковая диета продукты которой включают яйца, мясо, рыбу, птицу и молоко, считается наиболее сбалансированной.

Протеины из овощей, к сожалению, содержат меньшее количество аминокислот, поэтому важно комбинировать их с другими растительными протеинами. Большое количество протеинов содержат бобовые и зерновые культуры. Не стоит забывать и о семенах, орехах и сои.

Простое меню белковой диеты на каждый день должно основываться на количестве съеденного белка. Хотя и качество белка играет также не последнюю роль. Многие ученые сходятся во мнении, что установленная норма потребления белка может быть слишком мала для поддержания здорового образа жизни.

Вывод: Аминокислоты, содержащиеся в белке, не вырабатываются нашим организмом. Включения белка в свой рацион является обязательным.

Белковая диета для похудения

Последние исследования доказывают, что белок положительно влияет на обменные процессы, помогает снизить вес и уменьшить аппетит.

Чувство голода

Белок отлично подавляет чувство голода на много часов, помогает в выработке гормонов PYY and GLP-1, которые отвечают за чувство насыщения. К тому же он снижает уровень гормона Грелин, который считается гормоном голода.

Исследования, проведенные среди 12 абсолютно здоровых женщин, показали, что у группы, которая придерживалась белковой диеты, самочувствие было намного лучше, а чувство голода менее выраженное. К тому же у этих женщин намного активнее вырабатывался гормон GLP-1, в отличие от другой группы, которая не соблюдала нормы потребления белка.

В еще одном интересном исследовании группе из 19 людей, без каких-либо заболеваний, предложили два варианта меню белковой диеты на 7 дней: в одной диете количество белка составляло 30%, в другой 10%. В результате выяснилось, что группа с потреблением белка около 30% смогла сократить свой калораж на 440 калорий, без всяких усилий.

Диета для ленивых: меню на каждый день

Уровень метаболизма

Не менее важно то, что употребление белка сверх нормы ускоряется и уровень обменных процессов. Во время переработки белка обменные процессы увеличиваются на 20−35%. К сравнению обменные процессы во время переработки углеводов составляет около 10−15%.

Употребление протеина также увеличивает количество сожжённых калорий. После приема белка организм тратит калории еще в течение нескольких часов.

Группе молодых женщин (около 10 человек, без каких-либо заболеваний) было предложено простое меню белковой диеты на каждый день. Всего один день такого рациона показал, что уровень метаболизма в этой группе увеличился в два раза.

Потеря веса и строение тела

Благодаря тому, что протеины способны подавлять голод и ускорять обменные процессы, белковая диета помогает избавиться от лишнего веса.

В течение 6 месяцев проводилось исследование, которое задействовало группу из 65 женщин, страдающих ожирением и лишним весом. Группа, которая употребляла большое количество протеинов, потеряла на 43% больше лишнего веса. Примечательно и то, что потеря веса на таком питании составляла более 10 килограмм.

И хотя снижение калорий приводит к замедлению уровня метаболизма и потери мышечной массы, белковая диета наоборот помогает ускорить метаболизм и защитить мышечную массу. Около 1000 людей были задействованы в исследованиях, по изучению различных диет. Как выяснилось, диета с высоким содержанием протеина имеет гораздо больший эффект, предотвращает потерю мышечной массы и ускоряет обменные процессы.

Генное исследование показало, что для 67% населения предпочтительна белковая диета для похудения.

Вывод: Протеины подавляют чувство голода, ускорять метаболизм и предотвращают потерю мышечной массы.

Плюсы белковой диеты

Помимо того, что белок помогает снизить лишний вес, он также оказывает и другое положительное влияние на организм:

  • Увеличение мышечной массы. Совмещение белковой диеты с силовыми нагрузками помогает нарастить мышечную массу.
  • Сокращение потери мышечной массы в связи с возрастом. С годами большинство людей теряют мышечную массу. Употребление протеиновых коктейлей помогает предотвратить потерю мышечной массы у здоровых мужчин преклонного возраста, а также у тех, кто склонен терять мышечную массу в связи с какими-либо заболеваниями.
  • Укрепление костей. Белковая диета помогает предотвратить остеопороз, который часто встречается у женщин. Исследования показали, что диета, включающая белок животного происхождения, помогает снизить риск этого заболевания на 69%.
  • Способность ускорять заживление ран. Употребление белка помогает улучшить процессы заживления после операций или ранений, включая пролежни.

Вывод: Белок помогает нарастить мышечную массу и сохранить ее, защищает кости от остеопороза и способствует регенерации кожи.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Белковая диета на каждый день

Существуют разные мнения по поводу того, какой же должна быть норма белка.

Считается, что суточная норма белка должна составлять около 0,8 грамм на килограмм массы тела. При весе 60 кг, норма белка составляет 48 грамм в день.

Хотя такое количество потребляемого белка предотвращает его дефицит, многие нутрициологи полагают, что его все же недостаточно для поддержания жизненно важных функций организма.

С возрастом, однако, нашему организму требуется гораздо больше белка, и если вы не хотите терять мышечную массу, то должны потреблять около 1.3 грамма на килограмм массы тела.

Более того, именно белковая диета, которая предлагает употреблять 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, дает наилучшие результаты: снижает вес и защищает мышечную массу.

А вот увеличение потребление свыше этих цифр уже не дает больших результатов. Группа мужчин, употребляющая 1.6 грамм белка на килограмм массы тела, показала такие же результаты в наращивании мышечной массы, как и группа, употребляющая 2.4 грамма. При этом похудение протекало быстрее и легче именно в первой группе.

Белковая диета для похудения обязательно должна включать 1.2−1.6 грамм белка на килограмм массы тела, а 20−30% вашего дневного калоража должны составлять белки. Так потребление белка для человека весом 60 килограмм составит примерно 72−90 грамм.

Немаловажно правильно распределять употребление белка в течение всего дня. Не нужно принимать большую часть суточной нормы во время одного приема пищи. Оптимальный вариант — принимать белок с каждым приемом пищи, так ваше тело будет использовать его более эффективно.

Вывод: суточное потребление белка должно составлять около 1.2−1.6 грамм на килограмм массы тела. Именно такое количество белка ускорит потерю лишнего веса и защитит мышечную массу от возрастных изменений.

Простая белковая диета

Придерживаться такого меню на самом деле очень просто, так как его легко можно адаптировать под личные предпочтения и вкусы человека.

Например, если вы хотите следите за уровнем глюкозы, вам идеально подходит низкоуглеводная диета с большим содержанием протеинов. Или вам необходимо исключить молочные продукты, тогда на помощь снова приходит белковая диета. Даже вегетарианское меню может быть богато протеинами, если включает в себя такие продукты как яйца, бобовые и зелень.

С чего начать:

  • Записывайте свой рацион. Начните вести свой дневник. Вы можете записывать данные вручную или использовать специальную программу в своем телефоне или компьютере. Такие программы обычно имеют хорошую базу продуктов и в них легко контролировать все этапы своей диеты.
  • Узнайте свою норму белка. Исходя из своего веса узнайте сколько белка вам нужно в день.
  • Соблюдайте баланс белков. Включайте в простое меню белковой диеты на каждый день продукты, которые содержат сбалансированные аминокислоты.
  • Наблюдайте за нижней границей нормы белков. Даже если вы не придерживаетесь диеты, обязательно включайте в свой рацион допустимый минимум протеинов. В среднем эта цифра составляет около 30 грамм.
  • Следите за биологической ценностью пищевых белков. Обратите внимание на свежее мясо, молочные продукты, яйца, именно таки продукты представляют ценность. А вот обработанные мясные продукты (бекон, ветчина, колбаса) лучше избегать.
  • Сочетайте белки с овощами и зеленью: Не забывайте об овощах, зелени и фруктах.

Вывод: Правильно рассчитайте свою норму белка.

Белковая диета меню на 7 дней

Следующее меню рассчитано на потребление около 100 грамм белка в день. При желании вы сможете сами внести изменения в рацион, согласно своим потребностям.

1

Завтрак: омлет из 3 яиц, зерновые хлебцы с арахисовой пастой, груша.

Обед: зеленый салат с мягким сыром (1 авокадо, 100 грамм сыра, любая зелень по вкусу), апельсин.

Ужин: 170 грамм стейка, цуккини на гриле, немного картофеля.

2

Завтрак: Смузи, приготовленный на основе кокосового молока с добавлением ягод и одной ложки сухого протеина.

Обед: запеченный или отварной лосось (115 грамм), приправленный любой зеленью и маслом, яблоко.

Ужин: цыпленок или курица (115 грамм) с овощами и чечевицей.

3

Завтрак: овсянка, 100−150 грамм йогурта, немного орехов.

Обед: 115 грамм цыпленка с авокадо и красным перцем, персик.

Ужин: тушёное мясо с неочищенным рисом.

4

Завтрак: тортилья из 3 яиц, сыра, оливок, помидор и красного перца, апельсин.

Обед: тушеная телятина с неочищенным рисом.

Ужин: 115 грамм палтуса с чечевицей и брокколи.

5

Завтрак: творог (150−200 грамм) с яблоком, корицей и горстью орехов.

Обед: 115 грамм сёмги, запеченной с зеленью и овощами, гренки.

Ужин: куриные котлеты с тыквой, ягоды.

6

Завтрак: фриттата из 1 яйца, 30 грамм сыра и одной картофелины (нарезать на тонкие дольки)

Обед: куриные котлеты с тыквой, яблоко.

Ужин: креветки с фасолью (не более 1 чашки), луком, красным перцем, соусом гуакомоле,

7

Завтрак: панкейки на протеине с тыквой, горсть орехов

Обед: натуральный йогурт с фруктами(ананас) и тертым миндалем.

Ужин: 170 грамм лосося, овощное рагу.

Простое меню белковой диеты на неделю должно быть разнообразным.

Минусы белковой диеты

Согласно данным белковая диета на каждый день не несет угрозы для подавляющего количества людей и не приводит к серьезным заболеваниям. Было доказано, что потеря лишнего веса у людей с диагнозом диабет или ранней стадией почечной недостаточности проходила без негативных последствий для почек. Тем не менее, людям, у которых уже диагностированы заболевания почек средней тяжести, рекомендуется снизить употребление белка.

  • Белковая диета может вызвать мочекаменную болезнь. Это в большей степени касается белка животного происхождения.
  • Также если у вас имеются заболевания печени, то необходима консультация врача перед началом диеты.

Вывод: Белковая диета на каждый день требует консультации врача, если у вас имеются какие-либо заболевания.

Подводим итог

Белок — крайне важный нутриент для нашего организма.

Белковая диета способствует уменьшению аппетита, увеличению мышечной массы, потери лишнего веса, а также замедляет процессы старения.

Для максимального результата необходимо равномерно распределить употребление белка между всеми приемами пищи, употреблять продукты, богатые всеми аминокислотами, и сбалансировать меню, включив в него полезные углеводы и жиры.

Диета на белках и фруктах: меню, отзывы

Современная диетология предлагает немало способов щадящего похудения. Диета на белках и фруктах относится к одному из них. Ее принципы просты и легки в исполнении. Главное, во время нахождения на такой диете человек не испытывает мучительного голода, ведь рацион составляют продукты достаточно питательные (мясо) и вкусные (фрукты).

Диета на белках и фруктах

Основные принципы

Диета на фруктах и белке объединила в себе главные положения овощной, белковой и фруктовой монодиет. Судя по отзывам, она эффективна, но при этом ее меню разнообразно и вкусно. Суть методики заключается в том, чтобы на протяжении определенного периода (обычно 7 -14 дней) питаться только несладкими фруктами и белками.

Потребление углеводов в это время естественным образом сводится к минимуму. Не получая углеводы с пищей, организм ищет новый источник получения энергии. И находит его в виде поступающих с пищей белков и собственных жировых отложений. Талия уменьшается на глазах, при этом желудок насыщен питательными продуктами.

Для того чтобы фруктово-белковая диета принесла желаемые результаты, важно соблюдать все ее положения:

  • Ограничение углеводов предполагает отказ от сладостей, выпечки, хлеба, круп, картофеля, макаронных изделий. Под запретом находятся жиры. В солонку заглядывать тоже придется пореже, но разрешены специи и пряности.
  • Питьевой режим крайне важен. В день следует пить 2-2,5 л чистой питьевой воды. В течение дня также можно утолять жажду травяным зеленым чаем без сахара. Исключены газировка, алкоголь, сладкие соки, кофе.
  • Интервал между каждым приемом пищи не превышает 2,5 часов.
  • Белки и фрукты употребляются отдельно друг от друга, в разные приемы пищи. Оптимальный вариант – чередование. То есть в один прием пищи съедается порция белка (до 200 г), в следующий – фруктов. Последовательность чередования определяете сами, кому как удобнее. Можно на завтрак съесть белок, на обед – фрукты и так далее.
  • Трижды в неделю любой мясной прием пищи заменяется кисломолочными продуктами или вареными яйцами. Можно есть творог, йогурт, нежирный сыр, брынзу, пить кисломолочные напитки.
  • Не следует забывать об овощах. Можно сочетать мясные блюда с овощными гарнирами. Разрешается есть кабачки, капусту (белокочанную, цветную), брокколи, помидоры, огурцы, листовой салат, различную зелень, изредка морковь и свеклу. В овощах содержатся витамины и дополнительный источник энергии.

Полный отказ от углеводной пищи плохо отражается на здоровье человека, поэтому, как и в любой низкоуглеводной диете, предусмотрен небольшой процент углеводов в виде натурального меда.

Противопоказания и ограничения

Важно помнить, что такой способ питания подходит не всем. Отказаться от этого метода похудения следует при заболеваниях органов пищеварительной системы, а также печени или почек, при сахарном диабете, пищевой аллергии. Вынашивание малыша и подростковый возраст тоже являются препятствием для экспериментов с диетами.

По мнению диетологов, находиться на фруктово-белковой диете без вреда для здоровья можно не более 2 недель. Этого времени достаточно, чтобы организм израсходовал большую часть жировых запасов. Соблюдать подобный режим дольше 14 дней не рекомендуется, поскольку полный отказ от круп и овощных блюд может привести к ухудшению самочувствия.

В период соблюдения диеты необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Возникновение проблем со стороны пищеварительной системы, появление слабости, головокружения, усталости и других признаков ухудшающегося самочувствия — повод прекратить диету и обратиться за консультацией к врачу.

Фруктово-белковое похудение: какие продукты можно есть

Понятно, что весь рацион складывается только из белковых и фруктовых блюд. Но и тут есть свои особенности. Например, фрукты можно есть не все. Под запретом бананы, сухофрукты, манго, хурма, инжир, абрикосы, финики, виноград. Какие фрукты рекомендованы к употреблению? Несладкие яблоки, киви, груши, ананасы, апельсины, ягоды.

Возможные продукты для диеты

Фрукты служат источником полезных для красоты и здоровья микроэлементов, клетчатки, сахаридов. Их можно употреблять целыми либо применять для готовки фруктовых салатов, пюре, десертов (с медом), смузи. Фруктовое меню должно быть разнообразным. Не стоит налегать на излюбленные ананасы. Гораздо эффективнее сочетать несколько продуктов.

Белки употребляются только животные. Их источником служит мясо птицы, кролика, молодого ягненка, говядина, нежирная морская или океаническая рыба. Белковые блюда готовятся только путем отваривания, тушения, запекания или приготовления на пару. Как и фрукты, виды мяса тоже нужно чередовать, не налегая на одну лишь курицу или говядину. Максимальное разнообразие рациона принесет больше пользы и, соответственно, повысит результат.

Диетологи предлагают примерное меню диеты на фруктово-белковой основе (продолжительность 14 дней):

Календарь питания

1 день

УтроЗавтракаем двумя яйцами.

ЛанчНа ланч – апельсин.

ОбедОбедаем порцией отварной говядины с овощами.

ПолдникПолдник – грейпфрут.

УжинЗавершаем день запеченной в фольге рыбой с овощами.

2 день

УтроНачинаем с курятины (отварной или запеченной).

ЛанчЛанч – несколько ломтиков свежего ананаса.

ОбедОбедаем двумя стаканами томатного сока и отварной телятиной.

ПолдникПолдник – киви.

УжинНа ужин готовим рыбу с овощами.

3 день

УтроНа утро творог.

ЛанчСледующий перекус — фруктовый салат с йогуртом.

ОбедОбед – белковый прием пищи (любой вид мяса на выбор).

ПолдникПолдник – несколько груш.

УжинВечером едим тушенную с овощами рыбу.

4 день

УтроУтром съедаем отварную говядину с помидором.

ЛанчЛанч – яблоко, стакан йогурта без добавок.

ОбедОбедаем овощами, куриной грудкой.

ПолдникПолдник – фруктовое ассорти.

УжинУжин – порция рыбы.

5 день

УтроЗавтрак – два стакана ряженки.

ЛанчЛанч – любые фрукты.

ОбедБелковый прием пищи – рыба или мясо.

ПолдникПолдник – ягодный смузи.

УжинВечером 150 г куриного филе.

6 день

УтроУтром 200 г куриного филе.

ЛанчЛанч – один крупный апельсин, йогурт.

ОбедОбедаем рыбой и овощами.

ПолдникПолдник – ягоды, стакан ряженки.

УжинУжинаем отварной говядиной, овощным салатом.

7 день

УтроЗавтрак – два стакана кефира (можно заменить стаканом йогурта).

ЛанчЛанч – яблоки.

ОбедОбед – картофельное пюре с куриной паровой котлетой.

ПолдникПозже — ананас, любые ягоды, ломтик сыра.

УжинВечером рыба, сырые овощи.

8 день

УтроУтром омлет.

ЛанчЛанч – фрукты.

ОбедДнем говядина, овощи.

ПолдникПерекус йогуртом, яблоком.

УжинУжинаем порцией рыбы, стаканом кефира.

9 день

УтроНачинаем с 200 г творога.

ЛанчЛанч – апельсин.

ОбедОбед – телятина (можно крольчатину), капуста.

ПолдникПолдник – два крупных киви, йогурт.

УжинУжин – два стакана кефира, несколько кусочков сыра.

10 день

УтроЗавтракаем говядиной (белковая пища).

ЛанчПерекусываем грейпфрутом.

ОбедДнем рыбный супчик.

ПолдникПолдник – яблоко, кефир.

УжинВечером курица и овощной гарнир.

11 день

УтроЗавтрак – омлет.

ЛанчЛанч – йогурт, два яблока.

ОбедОбед – куриный суп.

ПолдникПолдник – грейпфрут, ряженка (0,5 л).

УжинУжин – рыбное филе с овощным гарниром.

12 день

УтроЗавтрак – курица, помидоры (или огурцы).

ЛанчОбед – отварная телятина, сыр.

ОбедПолдник – груши, стакан йогурта.

ПолдникУжин – запеченная рыбка, овощное пюре.

13 день

УтроЗавтрак – куриное филе.

ЛанчЛанч – апельсин, маленькая порция творога.

ОбедДнем едим крольчатину, овощи.

ПолдникПолдник – ягодный коктейль.

УжинВечером готовим на гриле рыбу, капустный салат.

14 день

УтроУтром 0,5 л любого кисломолочного напитка.

ЛанчЛанч – два банана.

ОбедОбед – порция куриного филе с сыром.

ПолдникСледующий перекус — виноград, несколько ломтиков сыра.

УжинУжин – картофельное пюре с рыбным филе.

Приятная и вкусная диета, по разным отзывам, позволяет сбросить от 3 до 8 кг. Потеря веса может быть и больше, если сочетать фруктово-белковое питание с физической активностью. Однако не стоит забывать, что, прежде чем ограничивать себя в пище, следует проконсультироваться с врачом.

Поставь оценку

Белково-овощная диета

Принцип действия белково-овощной диеты

Размер порций белково-овощной диеты диктуется исключительно тем, насколько вы голодны. Вы самостоятельно принимаете решение, сколько еды класть в тарелку и нужна ли вам добавка. При таком подходе человек не чувствует себя обделенным и не нуждается в дополнительных перекусах.

Когда вы едите овощи и белки, разумно чередуя их, это оздоравливает организм и облегчает работу желудочно-кишечного тракта. Блюда для диеты готовятся просто и не требуют специальных кулинарных навыков.

Но это все же диета. Какие продукты и рецепты следует исключить, чтобы похудение шло эффективно? К запрещенным продуктам относится вся выпечка, как сладкая, так и соленая, каши из крупы, макаронные изделия, картошка, а также соль и сахар. Не рекомендуется жарить мясо, рыбу и яйца.

Зато вы можете не ограничивать себя в таких продуктах: свежие, отварные, тушеные или запеченные овощи, вегетарианские супы, фрукты, орехи и семечки, любые молочные и кисломолочные продукты, включая сыр, а также грибы, мясо и рыба. В качестве десерта кроме фруктов в диете допустим мед или кленовый сироп в количестве двух-трех чайных ложек в день. Можно также кушать два тоста из цельнозернового хлеба.

Популярные статьи сейчас Показать еще

Белково-овощная диета построена на чередовании белковых, овощных и комбинированных дней. Первый день едим овощи и белковые продукты. Второй день чисто белковый. Третий день кушаем исключительно овощи. Далее чередование дней повторяется в том же порядке.

Вы сами подбираете продукты, которые любите и умеете готовить. В блюда можно добавлять травы и специи, но солить не рекомендуется.

Белковые дни

По сути это однодневная белковая диета, в течение которой вы успеваете сбросить около полкилограмма. Меню белкового дня нужно собрать из мясных и молочных продуктов низкой жирности.

Первое время вам понадобится прислушиваться к собственным ощущениям, чтобы понять, какое количество каждого продукта вам достаточно съедать, чтобы насытиться, не создавая ощущения тяжести в желудке. В этом могут помочь простые подсчеты суточной потребности вашего организма в энергии. Цифру своего веса нужно помножить на три, вы получаете белок, выраженный в граммах. Примерно столько вам нужно в сутки. Если исходный вес превышает сто килограмм, вы отнимаете от показателя веса 15 и умножаете полученную цифру на три.

Таблица калорийности белковых продуктов также пригодится первые дни соблюдения диеты. Далее вы запомните калорийность основных блюд и будете с легкостью рассчитывать собственное меню.

На белках сброс веса идет довольно быстро. При отсутствии в рационе жира и углеводов организм использует собственные ресурсы – расщепляет подкожный и внутренний жир. А ведь именно это нам и требуется! Ужин в каждый белковый день следует устраивать не позже, чем за три часа до сна, так как плотная пища переваривается долго.

Ощущение наполненного желудка мешает полноценному отдыху. Старайтесь менять рецепты: готовить на ужин рыбу, есть яйца или мясной мусс. Эти блюда легче перевариваются и не задерживают жидкость в организме. Тогда как творог способен удерживать воду, а кефир может раздражать стенки желудка и провоцировать чувство голода перед самым отходом ко сну. Молочные и кисломолочные продукты рекомендуется есть на второй завтрак, обед или полдник.

Примерное меню диеты

На овощах вес уходит не так быстро, как во время белковых и смешанных дней. Зато организм получает большое количество клетчатки. Это благоприятно влияет на работу кишечника. Белково-овощные дни воспринимаются лучше всего, так как сочетание разнообразных продуктов создает ощущение полноценного питания, приносящего удовольствие.

Белково-овощная диета может длиться от шести до двадцати одного дня. За шесть дней вы можете избавиться от трех до пяти килограммов лишнего веса. Диета на 21 день позволяет похудеть на семь, а то и десять кг.

Итак, в смешанный день можно питаться по такому режиму:

  • Завтрак. Черный чай с цельнозерновым тостом, смазанным чайной ложкой меда. Запеканка из творога с яйцом и яблоками, без муки и сахара.
  • Обед. Вегетарианский суп или борщ без картофеля, можно с белой фасолью. Запеченная нежирная рыба.
  • Полдник. Фрукты на выбор
  • Ужин. Суфле из куриной грудинки (фарш, запеченный с яйцом и зеленью или приготовленный на пару). Зеленый чай с ложкой меда. При непереносимости меда заменяем его кленовым сиропом или обходимся без сладкого.

Далее следует белковый день.

  • Завтрак. Чай с кусочком твердого сыра, подсушенный цельнозерновой хлебец и чайная ложка меда.
  • Обед. Отварное или запеченное мясо с небольшим количеством прозрачного бульона (около 150 г).
  • Полдник. Свежий творог низкой жирности и чай с медом.
  • Ужин. Два отварных яйца или паровой белковый омлет.

Завершает трехдневный цикл фруктово-овощной день.

  • Завтрак. Фруктовый салат. Обед. Салат из свежих овощей, сбрызнутых лимонным соком.
  • Полдник. Фруктовый салат с орехами. Чай и тост.
  • Ужин. Рагу из тушеных или запеченных овощей с чайной ложкой оливкового или льняного масла.

Следует брать фрукты, чей гликемический индекс не превышает 50. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса продуктов, составляйте список своих предпочтений, в дальнейшем таблица не понадобится.

Во время диеты следует пить достаточное количество жидкости. Это необходимо для выведения из организма продуктов переработки белка и для нормальной работы кишечника. Два с половиной литра негазированной воды – стандартная питьевая норма одного дня. Кроме воды можно пить чай по желанию, а также травяные отвары ромашки, мяты и мелиссы.

Как сделать белково-овощную диету более эффективной

Если вы выбрали для себя белково-овощную диету, попробуйте сначала ее шестидневный вариант. Так вы сможете выработать необходимый объем порций и определить, какие продукты лучше насыщают и хорошо переносятся. Для выхода из диеты плавно вводите в меню каши на воде. Готовьте их сначала один, затем два раза в день.

Для гарантированного невозврата сброшенного веса старайтесь воздерживаться от кондитерских сладостей и выпечки, особенно из слоеного и дрожжевого теста. При желании вы можете опробовать вариант белково-овощной диеты на 21 день. Таким образом, вы пройдете семь трехдневных циклов: смешанный, белковый, фруктово-овощной день. Первая неделя является определяющей, старайтесь вести пищевой дневник и анализировать размер порций. Напомним, фрукты допустимы также и в смешанный день.

В белковый день от них нужно воздерживаться для достижения лучшего результата и для более эффективного расщепления жиров. В течение белкового дня можно съедать несколько ломтиков свиного сала с черным или цельзерновым хлебом. Это должно быть скорее лакомство, чем правило. В основном же следует придерживаться мясных и молочных продуктов низкой жирности. Завершая третью неделю диеты, продумайте рациональное меню на ближайшее время, чтобы сохранить достигнутые результаты.

Белково-овощная диета позволяет выработать правильный подход к определению порций, достаточных для утоления аппетита. Также она позволяет избавиться от вредных пристрастий в еде. В то время, пока вы готовите без соли и сахара, вкусовые рецепторы отдыхают и учатся более полно воспринимать вкус продуктов.

Кроме того, налаживается работа почек, которые также страдают от обилия пересоленной еды в повседневной жизни. Если вы добавите посильную физическую нагрузку, самомассаж и контрастный душ с растиранием, то процесс сброса веса и формирования вашей новой подтянутой фигуры будет идти еще успешнее.

 

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как сочетать диетические добавки со спортом: важные рекомендации

Как защитить собаку от клещей и кровососущих насекомых

Диетолог рассказала о переедании, и можно ли похудеть без спорта, питаясь жареным

Белковая диета

Белок, он же протеин – один из 3-х основных компонентов, которые необходимы организму для существования. Он участвует во всех процессах жизнедеятельности. Белки бывают 2-х видов: растительные и животные. Животный белок более ценен.

Он содержит незаменимые элементы и усваивается организмом на 92%-98%. Белок растительного происхождения содержит только протеин и усваивается на 60%-80%, но в нем нет опасных жиров животного происхождения. Для людей на диете очень важно грамотно составить свой рацион, что бы он был сбалансированным. Оптимальным будет рацион, состоящий из 60% животных и 40% растительных белков.

 

Особенности диеты

Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие.

  1. Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
  2. Максимальный период времени соблюдения диеты — 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
  3. Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
  4. Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
  5. Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
  6. Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.

 

Рекомендуемые и запрещенные продукты.

Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:

  1. Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
  2. Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
  3. Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
  4. Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
  5. Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
  6. Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
  7. Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
  8. Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.

Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.

Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:

  1. Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
  2. Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
  3. Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
  4. Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).

Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.

График диеты

Система питания должна проводиться таким образом:

  1. Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
  2. До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
  3. Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.


Меню диеты на 10 дней.
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания. Рекомендованное меню белковой диеты на 10 дней приведено ниже в таблице.

День Завтрак Обед Полдник Ужин
1-й день Трявяной чай Куриная грудка,
Тушеная капуста,
Зеленые яблоки
Кефир обезжиренный Рыба на пару,
Салат
2-й день Травянной чай без сахара,
Хлеб цельнозерновой
Уха, не содержащая картофель,
Капустный салат.
Кефир обезжиренный,
Грейпфрут
Творог низкокалорийный
3-й день Несалдкий чай Говядина отварная,
Сырые овощи
Кефир,
Апельсин
Свекольно — капустный салат
4-й день Зеленый чай без сахара,
Сухарики из ржаного хлеба.
Нежирная рыба тушенная с овощами Сыр «Тофу»
Яблоко
Вареные яйца,
Тертая морковь
5-й день Натуральный кофе без сахара Говядина отварная,
Капустно — моковный салат
Обезжиренное молоко Творог обезжиренный
6-й день Чай без сахара Бульон из говядины,
Свекольный салат
Кефир,
Грейпфрут
Отварная курица,
Помидор
7-й день Чай,
Ржаные сухари
Рыба с овощами,
Хлеб цельнозерновой
Сыр «Тофу»
Яблоко
Овощной салат
8-й день Натуральный кофе без сахара Отварное куриное филе,
Сухарики
Кефир или ряженка,
Цитрусовые
Морковный салат,
Яйца всмятку
9-й день Несладкий напиток Уха без картофеля,
Сырые овощи
Нежирный сыр Овощной салат
10-й день Чай без сахара Куриное мясо без кожицы,
Салат из томатов
Яблоки Отварная нежирная рыба

Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.


Меню на 2 недели.
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений. Рекомендации для белковой диеты (меню на 14 дней).

День Завтрак Обед Ужин
1-й день Несладкий черный кофе 2 яйца вкрутую,
Тушенная капутса,
Стакан томатного сока
Рыба запеченная, жареная или на пару
2-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Отварная рыба,
Овощной салат
Отварная говядина (250г.),
Стакан кефира
3-й день Кофе без сахара,
Ржаные сухарики
Обжаренный на масле кабачок,
Зеленые яблоки
2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200г.)
4-й день Черный кофе без сахара Салат из 3х вареный морковок,
Твёрдый сыр (15г.)
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
5-й день Свежая, тертая морковь Рыба отварная, запеченная или на пару.
Стакан томатного сока
Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов.
6-й день Черный кофе без сахара Отварная курица,
Салат с овощами
2 вареных яйца,
Свежая, тертая морковь
7-й день Несладкий чай (зеленый или травяной) Вареная телятина или говядина (250г.),
Свежие фрукты
Ужин одного из дней, кроме 3-го

 

Вторая неделя меню белковой диеты на 14 дней предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней. Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.

Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.

 

Преимущества и недостатки белковой диеты.

Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:

  1. Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
  2. Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
  3. Нормализуется масса тела.
  4. Укрепляется иммунная система.
  5. Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
  6. Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
  7. Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
  8. Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
  9. Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.

 

Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:

  1. Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
  2. Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
  3. Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров – главного строительного материала для нервных клеток.
  4. Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
  5. Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
  6. Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
  7. Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.

Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.

 

Противопоказания.

Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.

Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню.

Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:

  1. Болезни выделительной системы;
  2. Пожилой возраст;
  3. При ожидании ребенка и в период лактации;
  4. Желчнокаменная болезнь;
  5. Патология сердца и сосудов;
  6. Аллергия на цитрусовые;
  7. Патологии органов ЖКТ;
  8. Сахарный диабет;
  9. Подростковый возраст.

 

Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.

Полезные советы для улучшения эффекта.

Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата.

Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:

  1. Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
  2. Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
  3. Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
  4. При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
  5. От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
  6. В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
  7. Следует обсудить рацион со специалистом.
  8. Питаться нужно строго по часам.
  9. Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
  10. Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
  11. Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
  12. Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
  13. Ограничить количество употребляемой соли.
  14. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Следует отказаться от вредных привычек.
  15. Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок.
  16. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.

Внимание! Информация опубликована исключительно в ознакомительно – информационных целях. Перед использованием диеты, проконсультируйтесь с врачом.

Foods и как это сделать

Люди, желающие похудеть, часто решают перейти на высокобелковую диету. Употребление протеина помогает человеку чувствовать себя сытым, что может привести к тому, что он потребляет меньше калорий. Диеты с высоким содержанием белка обычно включают большое количество белка и лишь небольшое количество углеводов.

Большинство людей могут придерживаться высокобелковой диеты, употребляя в пищу мясо, рыбу, молочные продукты, фасоль и бобовые, яйца и овощи, относительно богатые белком, такие как спаржа и шпинат.

Люди, соблюдающие эту диету, часто предпочитают снижать потребление углеводов, что может включать ограничение потребления продуктов с высокой степенью переработки, хлеба и другой выпечки, конфет, белых макарон и риса.

Есть несколько хорошо известных диет с высоким содержанием белка, например, диета Аткинса. Тем не менее, человек может увеличивать потребление белка самостоятельно, корректируя потребление других пищевых групп или без него.

В этой статье мы объясняем, как придерживаться диеты с высоким содержанием белка, какие продукты следует включать и исключать, а также о возможных побочных эффектах принятия этой диеты.

Поделиться на PinterestСочетание фасоли и бобовых с другими источниками белка может гарантировать, что человек получит все незаменимые аминокислоты.

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для максимальной эффективности.

Ниже приведены некоторые отличные варианты белков, которые могут быть подходящими для различных диет:

  • яиц
  • постных кусков говядины
  • куриных грудок
  • грудок индейки
  • бобов, таких как бобы гарбанзо или черные бобы
  • креветки
  • орехи и семена, такие как тыквенные семечки, арахис и миндаль
  • рыба, включая лосось, камбалу и пикшу
  • хлеб из проросших зерен, например хлеб Иезекииля
  • коктейли из сывороточного или растительного белка
  • чечевица
  • квиноа
  • нут
  • овес
  • молочные продукты, такие как греческий йогурт, коровье молоко или сыр
  • овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи

Люди с необходимыми диетическими ограничениями также должны исключать непригодные продукты.Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует употреблять молочные продукты для увеличения потребления белка.

Как правило, человеку следует избегать следующих продуктов в рамках высокобелковой диеты:

  • продуктов, содержащих рафинированный сахар, таких как конфеты, выпечка и газированные напитки
  • продукты высокой степени обработки
  • продукты питания, которые производители продают как «Диетические» продукты, поскольку они часто содержат чрезмерное количество искусственного подсластителя.

Помимо снижения веса, белок обеспечивает организм некоторыми существенными преимуществами.Преимущества белка включают:

  • обеспечение ферментов, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу
  • помогают организму поддерживать и восстанавливать волосы, кожу, мышцы и кости
  • определенные белки необходимы для производства гормонов, которые помогают организму органы и клетки общаются

Белок также обеспечивает аминокислоты. Есть 22 аминокислоты, девять из которых необходимы для получения с пищей, потому что организм их не производит.

Белок животных обычно содержит все аминокислоты, поэтому люди называют его полноценным белком. Напротив, многие растительные белки содержат только некоторые из аминокислот, а это означает, что людям необходимо комбинировать их с другими источниками белка, чтобы получить все незаменимые аминокислоты.

Что говорит наука?

Было проведено множество исследований роли белка в краткосрочной потере веса и наборе мышечной массы. Однако долгосрочные эффекты высокобелковой диеты требуют дальнейшего изучения.

Некоторые исследования показывают, что проблемы со здоровьем могут потенциально возникнуть в результате длительного употребления высокобелковой диеты. Авторы обзорной статьи, посвященной высокобелковой диете, предупреждают, что это может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки и что люди могут подвергаться риску заболеваний, связанных с употреблением большого количества животных жиров.

Кроме того, диета с ограничением углеводов может нанести вред здоровью человека. Дети и подростки подвергаются особому риску недоедания из-за недостаточного количества углеводов.

Тем не менее, большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка полезны для похудания, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Есть много возможных способов включить в рацион больше белка, даже для людей с другими диетическими ограничениями.

Например, люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты или избегают молочных продуктов, могут по-прежнему придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

Люди могут либо скорректировать свой текущий рацион, включив в него больше белка, либо придерживаться определенного плана диеты с высоким содержанием белка.

Выполнение следующих шагов может помочь человеку, когда он переходит на высокобелковую диету:

  • определение его индивидуальных потребностей в белке, которые будут зависеть от его массы тела
  • составление плана питания на неделю
  • поиск и использование высоких доз -качественные белки
  • , включая не менее 25–30 граммов (г) белка в каждом приёме пищи
  • ведение журнала питания для отслеживания количества и типов пищи, которую они едят
  • при употреблении хорошо сбалансированных блюд
  • , включая как растения, так и постные животные источники белка в диете

    Большинство людей могут безопасно соблюдать диету с высоким содержанием белка, по крайней мере, в течение короткого периода.

    Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень белка может негативно повлиять на почки, другие исследования показывают, что люди со здоровыми почками не испытывают никаких побочных эффектов.

    Однако клинические данные свидетельствуют о том, что людям с заболеванием почек не следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка.

    Точно так же кажется, что люди, предрасположенные к образованию камней в почках, должны избегать высокопротеиновых диет, особенно тех, которые содержат большое количество животных белков.

    Людям с другими заболеваниями следует проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на высокобелковую диету.

    Хотя краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут способствовать снижению веса,

    важно помнить, что нет исследований, посвященных долгосрочному влиянию диеты с высоким содержанием белка на общее состояние здоровья.

    Люди, желающие перейти на высокобелковую диету, могут следовать существующему плану диеты или самостоятельно регулировать потребление белка в соответствии со своими потребностями.Однако тем, кто хочет увеличить потребление белка, следует стремиться к тому, чтобы каждый прием пищи содержал 25–30 г белка.

    Людям следует сосредоточиться на потреблении комбинации нежирных белков животного происхождения и белков растительного происхождения для достижения оптимальных результатов. Людям с заболеванием почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка.

    Медицинский работник или зарегистрированный диетолог может дать дополнительные советы о том, как начать диету с высоким содержанием белка и как улучшить потребление белка.

    43 высокобелковые продукты для похудения

    Высокобелковые продукты для похудания включают:

    1.Черная фасоль

    Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

    2. Бобы Лимы

    Некоторые бобы Лимы содержат около 21 грамма (г) белка на порцию 100 г.

    3. Кукуруза

    Желтая кукуруза содержит около 15,6 г белка на чашку. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

    4. Лосось

    Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

    5. Картофель

    Картофель имеет репутацию крахмалистого углеводорода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок. Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка.Люди должны проявлять осторожность при приготовлении картофеля, поскольку добавки, которые люди часто добавляют в картофель, могут увеличить количество калорий.

    6. Брокколи

    Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

    7. Цветная капуста

    Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий. Одна чашка нарезанной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

    8. Пекинская капуста

    Этот овощ, также известный как бок-чой, получает большую часть калорий из белка и богат антиоксидантами.

    9. Яйца

    Яйца — отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

    10. Говядина

    Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

    11. Куриная грудка

    Куриная грудка — нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

    12. Овес

    Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

    13. Тунец

    Тунец — отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец — нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, так как они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

    14. Темпе

    Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлажденном вегетарианском отделении.

    15. Спирулина

    Спирулина — это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества его порошкообразной формы.

    16. Бобовые

    Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором в рамках диеты для похудания, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

    17. Семена конопли

    Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

    18. Вяленые на солнце помидоры

    Вяленые на солнце помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

    19. Гуава

    Гуава — тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава — один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

    20. Артишоки

    Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

    21. Горох

    Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

    22. Бизон

    Мясо бизона — еще один отличный источник белка.Бизон — нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его вместо говядины.

    23. Свинина

    Постная свинина — хороший источник белка. Жаркое из свинины и вырезка — хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

    24. Индейка

    Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

    25.Нут

    Нут — это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

    26. Квиноа

    Квиноа — один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Квиноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

    27. Греческий йогурт

    Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта с добавлением сахара или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и добавлять в них фрукты или семена.

    28. Творог

    Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

    29. Миндаль

    Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из жареного или сырого миндаля можно сделать сытную, богатую белком закуску.

    30. Молоко

    Коровье молоко — отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

    31. Чечевица

    Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

    32. Тыквенные семечки

    Тыквенные семечки богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

    33. Авокадо

    Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

    Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

    34. Фисташки

    Фисташки — это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

    Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

    35. Семена чиа

    Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

    36. Ореховые масла

    Ореховые масла, включая арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит добавленных сахаров или масел.

    37. Палтус

    Эта белая рыба является отличным источником нежирного протеина. В половине филе содержится около 30 г протеина.

    38. Спаржа

    Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

    39. Кресс-салат

    Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

    40. Брюссельская капуста

    Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

    41. Полба

    Полба — это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе с особой мукой.

    42. Teff

    Teff — это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка — около 13 г белка на 100 г порции.

    43. Порошок сывороточного протеина

    Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

    Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

    3 популярных диеты, которые действительно работают (и 3 не работают)

    В мире здоровья и благополучия нет ничего более запутанного, чем диета. Конечно, нам снова и снова говорят, что единственное, что действительно работает, — это диета и упражнения (и терпение). Тем не менее, мы по-прежнему готовы прислушиваться и пробовать каждую новую причудливую диету в надежде, что она все изменит. (Обычно это не так.)

    Поэтому мы решили избавиться от лишних хлопот и раз и навсегда выяснить, какие популярные диеты действительно работают.Вместе с Compare the Market мы проверили шесть диет и оценили каждую из них по пятибалльной шкале на основе эффективности, простоты и устойчивости. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие модные диеты стали популярными (а какие нет).

    Средиземноморская диета

    ИСТОРИИ ПИКСЕЛЕЙ / Stocksy

    Что это? Эта диета, наиболее популярная в США, Канаде и Австралии, основана на диетических привычках Средиземноморья.Он способствует потреблению свежих, необработанных продуктов, включая овощи, оливковое масло, рыбу и курицу.

    Что я могу получить? Вы можете есть много свежих фруктов и овощей, белого мяса (рыбы и курицы), оливкового масла, орехов, цельнозерновых, бобовых, зелени и специй, сыров и красного вина.

    Чего нельзя? Вы должны держаться подальше от обработанных пищевых продуктов, соли, красного мяса и насыщенных жиров.

    Плюсы: Конечно, наиболее ощутимым плюсом является то, что в программу включено потребление красного вина, наряду с тем фактом, что большинство разрешенных продуктов связаны с профилактикой сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и т. Д. и ожирение.

    Минусы: Хотя жизнь за счет красного вина, свежих овощей, сыра и рыбы звучит заманчиво, это также может быть довольно дорогим в обслуживании. Кроме того, в рационе по-прежнему присутствует много ненасыщенных жиров (включая сыр и масла).

    Что говорят диетологи: Шерин Леман, врач-специалист по питанию и соавтор книги Superfoods for Dummies , говорит о простоте диеты: «Средиземноморская диета включает в себя много вкусной еды и хороший выбор.Конечно, — признает она, — если вам нужно похудеть, вам все равно придется считать калории ». Lehman продолжает:« Это полезно, питательно и полезно для здоровья . Обладая доказательствами эффективности для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья, эта диета фокусируется на том, какие продукты полезны для вас. Он богат омега-3 жирами, мононенасыщенными жирами (оливковое масло), клетчаткой, кальцием, и это почти все, чем должна быть здоровая диета ».

    5: 2 Диета

    Что это? Диета 5: 2 наиболее популярна в Великобритании, Австралии и Швеции и состоит из двух дней после голодания с ограничением калорий и пяти дней нормального питания.

    Что я могу получить? В течение пяти дней в неделю вы можете продолжать свою обычную диету, потребляя от 2000 до 2500 калорий.

    Чего нельзя? Хотя никаких заранее установленных ограничений в еде нет, вам рекомендуется голодать два дня в неделю. В такие дни вы должны придерживаться режима приема 500 калорий в день (600 калорий для мужчин).

    Плюсы: Диету гораздо легче придерживаться, чем большинство, потому что вам действительно нужно изменить то, что вы едите, только два дня в неделю.Кроме того, преимущества периодического голодания включают такие вещи, как повышение артериального давления, уровня холестерина и скорости метаболизма.

    Минусы: Хотя технически двухдневное голодание может быть столь же эффективным, как и постоянное ограничение калорий, оно также может серьезно повлиять на ваш энергетический уровень и привести к дефициту питательных веществ. Если вы планируете тренироваться, вам придется делать это в те дни, когда вы не поститесь.

    Что говорят диетологи: Мерил Притчард, целостный диетолог и основатель службы доставки органических блюд Kore Kitchen, взвешивает: « Если все сделано правильно, голодание может быть очень полезным для вашего здоровья », — говорит Притчард.«Это позволяет вашему телу восстанавливаться и омолаживаться. Это то, что ваше тело делает, когда вы спите. Если вы постоянно едите, у вашего тела нет возможности сделать это». Но она объясняет: «Большинство людей даже не знают, что такое калории, не говоря уже о том, как их измерить», — говорит она. «Мы говорим нашим клиентам, что дело не в количестве калорий — вам следует больше сосредоточиться на качестве».

    Диета для очищения сока

    ТАТЬЯНА ЗЛАТКОВИЧ / Stocksy

    Что это? Диета для очищения сока состоит из употребления свежевыжатых или смешанных фруктов и овощей и отказа от твердой пищи в течение определенного времени, обычно от пары дней до нескольких недель.Это наиболее заметно в США, Канаде и Сингапуре.

    Что я могу получить? Вы можете есть сок из фруктов и овощей, а также специи, такие как имбирь и кайенский перец.

    Чего нельзя? Вы должны держаться подальше от твердой пищи и алкоголя.

    Плюсы: Эта диета поощряет потребление фруктов и овощей при одновременном снижении потребления жиров. Таким образом, это может привести к быстрой потере веса.

    Минусы: Приготовление сока отделяет клетчатку, необходимую для пищеварения, и, поскольку это сильно ограничивает вашу диету, вы можете быстро набрать вес после возвращения к своей обычной диете.Кроме того, соки могут содержать довольно много сахара.

    Что говорят диетологи: «Эти модные очищающие средства приносят не всю жизнь счастья и здоровья, а пару дней», — говорит Кэролайн Дж. Седерквист, доктор медицины, создательница BistroMD, службы доставки еды, разработанной и приготовленной шеф-поваром. . « Добавление сока в ваш рацион может быть полезным для получения жизненно важных питательных веществ; однако сок не должен быть единственным в вашем рационе ». На самом деле, «вы можете много слышать о ценности очищающих соков, но факт в том, что нет реальных научных доказательств, подтверждающих это», — говорит сертифицированный тренер по питанию Кэндис Сети, Psy.D., терапевта по снижению веса.

    Палеодиета

    Что это? Палеодиета утверждает, что современные продукты питания эволюционировали намного быстрее, чем наш организм, вызывая проблемы и болезни. Режим способствует употреблению в пищу продуктов, которые, возможно, ели люди раннего палеолита, и наиболее популярен в Австралии, Новой Зеландии и США.

    Что я могу получить? На палеодиете вы можете есть мясо травяного откорма, морепродукты, свежие фрукты и овощи, яйца, орехи, семена и полезные масла, включая кокосовый, авокадо, оливковый и грецкий орех.

    Чего нельзя? Вы не можете есть злаки, бобовые (включая арахис), молочные продукты, рафинированный сахар, рафинированные растительные масла, картофель, обработанные пищевые продукты или соль.

    Плюсы: Ваша диета станет чище и определенно будет содержать меньше обработанных пищевых продуктов, а поскольку в ней много белка, вы, вероятно, будете дольше чувствовать сытость. Питательные вещества из фруктов, овощей и масел могут иметь противовоспалительное действие, и вам не придется считать калории.

    Минусы: Несмотря на то, что есть много питательных плюсов, в диете не хватает определенных питательных веществ, включая кальций и витамин D.Кроме того, это может быть особенно сложно для вегетарианцев, так как бобы запрещены.

    Что говорят диетологи: Lehman говорит: «Строгие правила могут облегчить соблюдение диеты вначале, но со временем она усложняется. Поскольку палео популярно, его можно облегчить с помощью доступных палео-одобренных закусок и рецептов». Но, к сожалению, диета не особо сбалансирована. По словам Лемана, « Палеодиета исключает много здоровой пищи . Если вы действительно хотите ей следовать, выбирайте рыбу с полезными жирами и ешьте много фруктов и овощей, особенно темную листовую зелень, чтобы получить кальций.»

    Щелочная диета

    SOPHIA HSIN / Stocksy

    Что это? Щелочная диета включает в себя употребление щелочных продуктов, чтобы поддерживать уровень pH вашего тела между 7,35 и 7,45 (14,0 — чистый щелочной, 7,0 — нейтральный и 3,0 — кислый), избегая продуктов, которые становятся кислыми после расщепления. Утверждается, что диета улучшает память и повышает уровень энергии, предотвращая головные боли и вздутие живота.

    Что я могу получить? На диете вы можете есть свежие фрукты (включая цитрусовые), овощи, орехи и бобовые.

    Чего нельзя? Однако нельзя есть пшеницу, макароны, мясо, рыбу, моллюски, молочные продукты, чай и кофе, сахар или алкоголь.

    Плюсы: Вы определенно увеличите потребление овощей и фруктов, что может помочь уменьшить боль в мышцах и суставах. Также произойдет резкое снижение потребления сахара и жиров.

    Минусы: Этот план удаляет целые группы продуктов, и иногда знание того, что можно и что нельзя есть, может сбивать с толку.

    Что говорят диетологи: «Мне нравится, что в этой диете много фруктов и овощей», — говорит Леман. Но «ограничения трудно соблюдать, и это не исключение: без глютена, практически без мяса, без обработанных пищевых продуктов, без алкоголя или кофеина ». По сути, увеличение потребления фруктов и овощей очень полезно для вашего здоровья, но ограничение может снизить эффективность этой диеты. Однако, если вы уже придерживаетесь растительной диеты, переход может оказаться более легким.

    Диета по группе крови

    Что это? Диета по группе крови рекомендует различные диетические потребности в зависимости от вашей группы крови, утверждая, что продукты химически реагируют на разные группы крови.

    Что я могу получить? Рекомендации по питанию сгруппированы в зависимости от вашей группы крови: тип O предназначен для употребления в пищу с высоким содержанием белка, нежирного мяса, птицы, рыбы и овощей; тип A включает фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые; тип B ограничен зелеными овощами, яйцами, некоторыми видами мяса и нежирными молочными продуктами; Тип AB должен есть тофу, морепродукты, молочные продукты и зеленые овощи.

    Чего нельзя? Тип O должен избегать зерновых, бобовых и молочных продуктов, в то время как тип A не может иметь мяса и тяжелых белков. Тип B ограничен кукурузой, пшеницей, гречкой, чечевицей, помидорами, арахисом, семенами кунжута и курицей, в то время как тип AB не может содержать алкоголь, кофеин и копченое или вяленое мясо.

    Плюсы: Эта диета поощряет питание для вашего конкретного тела, и все диеты требуют употребления здоровой, натуральной пищи.

    Минусы: Хотя диета по группе крови допускает употребление большого количества здоровой пищи, она также ограничивает и исключает целые группы продуктов.

    Что говорят диетологи: «Вы откажетесь от большого количества нездоровой пищи, которую едите в настоящее время, что может привести к потере веса», — говорит Леман, но « помните, что вам все равно придется выбирать здоровую пищу из продуктов, которые вам разрешено есть «. Она продолжает: «Диета по группе крови — интересная гипотеза, но нет никаких доказательств ее эффективности. Я не рекомендую ее».

    К вашему сведению: эти 10 распространенных продуктов хуже для вашего тела, чем сахар.

    Плюсы, минусы и то, что можно съесть

    В Verywell мы уверены, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни.Успешный план питания должен быть индивидуальным и учитывать человека в целом. Перед тем, как начать новую диету, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, особенно если у вас есть какое-либо заболевание.

    Диеты с высоким содержанием белка поощряют употребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров, чтобы ускорить потерю веса, улучшить энергию и улучшить спортивные результаты. Белок — важное питательное вещество для здоровья. Он отвечает за ряд важных функций в организме, включая гормоны, ферменты, а также восстановление и поддержание клеток.

    Диеты с высоким содержанием белка существуют уже много веков. Коренные жители Арктического региона, где растительная жизнь ограничена, исторически существовали только за счет морской жизни и карибу. Традиционно известно, что воины масаи в Кении выживали в основном за счет крови, молока и мяса животных. А некоторые индейские племена питались в основном буйволами и растениями.

    В конце 1970-х годов диеты с высоким содержанием белка стали популярными благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала диету, состоящую из 43% белка, 22.5% жиров и 34,5% углеводов. Современные диетические программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Саут-Бич и Дюкана.

    Некоторые исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь женщинам с избыточным весом и ожирением терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Диеты с высоким содержанием белка помогают уменьшить чувство голода, повысить чувство сытости, повысить скорость метаболизма и сохранить мышечную массу. Однако когда дело доходит до диет, один размер не подходит всем, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого.

    Что говорят эксперты

    «Диета с высоким содержанием белка часто означает сокращение углеводов. Более здоровый подход — это сбалансированная диета, которая включает около 50% калорий из углеводов, 20% из белков и 30% из жиров».

    Келли Плау, MS, RD

    Что можно съесть?

    В целом, диета с высоким содержанием белка рекомендует получать более 20% калорий из белка. Обычно это означает употребление меньшего количества калорий из углеводов или жиров, чтобы поддерживать баланс общего количества калорий.

    Нет продуктов, которые категорически запрещены при диете с высоким содержанием белка, но рекомендуется есть больше нежирных белков и меньше рафинированных углеводов, сахара и жиров.

    Не существует рекомендуемого времени приема пищи для высокобелковой диеты, хотя некоторые люди, придерживающиеся высокобелковой диеты, также практикуют прерывистое голодание, которое включает ограничение калорий в определенные дни недели и голодание в другие дни или длительное голодание без есть каждый день, например, по 16 часов в день.

    Что нужно знать

    Любая здоровая диета для похудания или хорошего самочувствия должна включать баланс трех макроэлементов (или макросов): жиров, углеводов и белков. Диета с высоким содержанием белка содержит не менее 20% калорий из белков. Количество белка, которое вы должны съесть, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, пол, размер тела и уровень активности.

    Общие рекомендации советуют получать от 10 до 35% калорий из белков. Активным взрослым может потребоваться 1.2–1,7 грамма (г) на килограмм (кг) веса тела в день. Это составляет 82–116 граммов для человека весом 150 фунтов. Официальная рекомендуемая суточная доза (RDA) для здоровых взрослых составляет минимум 0,8 г / кг / день, что соответствует 54 г белка для человека весом 150 фунтов.

    Если вы используете приложение или веб-сайт для отслеживания калорий для подсчета калорий, вы легко сможете проверить свое ежедневное потребление белка. Многие люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, используют приложения для отслеживания потребления макроэлементов, чтобы убедиться, что они получают правильное соотношение белков, углеводов и жиров.

    Типичное начальное соотношение для высокобелковой диеты составляет 30% калорий из белков, 30% калорий из жиров и 40% калорий из углеводов. Но начальное соотношение — это всего лишь отправная точка. Многие сторонники высокопротеиновых диет считают, что им лучше работать с немного большим или меньшим количеством макроэлементов, что означает, что вы можете корректировать свои макросы по мере необходимости, сохраняя при этом подход с высоким содержанием белка.

    Что есть
    • Постные белки, такие как нежирное мясо, морепродукты, бобы, соя, нежирные молочные продукты, яйца, орехи и семена

    • Фрукты с низким гликемическим индексом, такие как черника, клубника и малина

    • Овощи, включая листовую зелень, перец, грибы и овощи семейства крестоцветных

    • Цельнозерновые

    Что не есть
    • Рафинированные углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и белый рис

    • Насыщенные жиры и жареные продукты

    • Сахар с добавлением сахара, включая конфеты и сладкие приправы

    Следование высокобелковой диете обычно требует:

    • Включать белок в каждый прием пищи : Планирование приема пищи с использованием белка, например нежирной говядины, курицы или свинины, и заполнение остальной части тарелки овощами
    • Пропуск обработанных углеводов : вместо употребления очищенных зерен, таких как белый рис, макароны и хлеб, включая небольшие порции цельнозерновых продуктов с высоким содержанием белка, таких как амарант или киноа, или вместо макаронных изделий спиральными цуккини или моркови и т. Д. замена белого риса на рисовую цветную капусту
    • Белковые перекусы : Хранение под рукой высокобелковых закусок, таких как миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта и стручковый сыр, на случай голода между приемами пищи
    • Начните свой день с протеина : сосредоточьтесь на высокобелковых продуктах для завтрака, таких как яйца и смузи, приготовленные из протеинового порошка, например сыворотка, гороховый протеин или коллаген

    Образец списка покупок

    Диеты с высоким содержанием белка делают упор на нежирный белок, богатые питательными веществами овощи и ягоды, а также цельнозерновые продукты.В следующем списке покупок представлены советы, как начать вести высокобелковый образ жизни. Обратите внимание, что это не окончательный список покупок, и вы можете найти другие продукты, которые вам больше подходят. Если вы планируете покупать оптом, заполните корзину разнообразным свежим и замороженным мясом, морепродуктами и даже ягодами, чтобы заполучить их в холодильнике и морозильной камере.

    • Постные куски красного мяса (кончик филе, верхняя часть, филе миньон)
    • 75–80% постный говяжий фарш
    • Куриные грудки и бедра
    • Филе морепродуктов (лосось, треска, палтус)
    • Фасоль (черная, пинто, почка)
    • Овощи (темная зелень, перец, грибы, брокколи, цветная капуста)
    • Соевое молоко
    • Нежирное молоко, сыры и йогурты
    • Яйца
    • Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, семена чиа, семена конопли)
    • Ягоды (черника, клубника и малина)
    • Цельное зерно (киноа, амарант, ячмень)

    Примерный план питания

    Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов.Вы также можете перекусить белком между приемами пищи, чтобы обуздать чувство голода. Орехи или нежирный чередующийся сыр — отличные варианты.

    Следующий трехдневный план питания дает представление о том, как может выглядеть диета с высоким содержанием белка. Вы можете сопровождать эти блюда водой или бокалом вина за ужином. Имейте в виду, что если вы решите придерживаться этой диеты, могут быть другие блюда, которые больше подходят вашим вкусам и предпочтениям.

    День 1

    День 2

    День 3

    Плюсы и минусы

    Плюсы
    • Более удовлетворительный, чем другие планы похудания

    • Помогает наращивать и поддерживать мышцы

    • Разнообразие вариантов здорового питания

    Минусы
    • Возможна недостаточность питательных веществ

    • Обработанные пищевые продукты иногда поощряются

    • Связано с некоторыми рисками для здоровья

    Как и большинство планов по снижению веса, диета с высоким содержанием белка имеет свои преимущества и недостатки.Просмотрите плюсы и минусы, связанные с диетой с высоким содержанием белка, чтобы определить, подходит ли она вам.

    Плюсы

    • Вы будете чувствовать себя сытым дольше. Включая белок в ваши блюда и закуски, вы можете почувствовать себя сытым и довольным, что может помочь контролировать порции.
    • Вы нарастите и сохраните больше мышечной массы. Сильное тело не только лучше выполняет повседневные действия, но и мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.
    • Возможно, вы более склонны выбирать здоровую пищу. Когда вы планируете прием пищи с использованием постного источника белка, на вашей тарелке остается меньше места для менее здоровой пищи. И если вы научитесь есть разные типы белка, это также может улучшить вашу диету. Например, если вы едите тунец, вы не только получаете пользу от белка, содержащегося в рыбе, но и от полезных жиров, которые она дает.

    Минусы

    • Возможен дефицит питательных веществ. В высокобелковой диете часто не хватает пищевых волокон, что может вызвать запор и другие проблемы со здоровьем.Получение достаточного количества пищевых волокон важно не только для здоровья толстой кишки, но также помогает уменьшить воспаление и защитить от рака.
    • Иногда приветствуются продукты с высоким содержанием жира и обработанные пищевые продукты. Некоторые версии высокопротеиновых диет также рекомендуют употреблять в пищу продукты с высоким содержанием жира, такие как жирные куски говядины, жирные молочные продукты, а также обработанное и вяленое мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, бекон и хот-доги. Это не лучший выбор для здорового и сбалансированного питания, поскольку подобные продукты часто связаны с сердечными заболеваниями и раком.
    • Слишком много белка может быть небезопасно для людей с хроническими заболеваниями. Людям с заболеваниями почек не следует соблюдать диету с высоким содержанием белка, не посоветовавшись предварительно со своим врачом. Организм превращает избыток белка в глюкозу, которая используется для получения энергии, что может вызвать скачок уровня сахара в крови у людей с диабетом.

    Хотя диета с высоким содержанием белка может иметь много преимуществ, есть и некоторые потенциальные недостатки. Хотя такой подход к питанию может быть эффективной стратегией для похудения, важные группы продуктов, такие как фрукты и злаки, часто исключаются, что не обеспечивает полноценного питания.

    Здоровая ли диета с высоким содержанием белка?

    Многие специалисты рекомендуют придерживаться низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка для похудения. Диета, ориентированная на нежирный белок, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты, считается здоровым способом похудеть.

    Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) содержат рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. Рекомендуемое процентное соотношение макронутриентов в Диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2020–2025 гг. Для американцев выглядит следующим образом:

    • Белок : 10–35% дневных калорий
    • Жиры : 20–35% дневных калорий
    • Углеводы : 45–65% дневных калорий

    Для здоровых взрослых рекомендуемая доза белка (RDA) составляет 0.8 граммов на килограмм веса тела в день, что означает, что вы должны съедать чуть меньше 1 грамма белка на каждый килограмм веса тела каждый день как минимум . Например, если вы весите 150 фунтов (68 килограммов), вы должны есть не менее 54 граммов белка каждый день.

    Диета с высоким содержанием белка, включающая овощи, фрукты, цельнозерновые, постное мясо, фасоль и бобовые, орехи, семена, молочные продукты и полезные масла, соответствует принципам хорошего здоровья. Чтобы похудеть, Министерство сельского хозяйства США рекомендует сократить на 500 калорий в день.При диете на 2000 калорий это примерно 1500 калорий в день, но это количество зависит от возраста, пола, веса и уровня активности. Используйте этот калькулятор, чтобы определить правильное количество калорий.

    Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет, включая диету Аткинса, диету Дюкана и Whole30. Вот как они сравниваются:

    • Диета Аткинса : Диета Аткинса — это диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая ограничивает общее потребление углеводов до 20 граммов в день в начале, увеличивая до 100 граммов в день и заканчивая фазой поддержания.
    • Диета Дюкана : Диета Дюкана — это программа по снижению веса с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, основанная на предпосылке, что трудно похудеть, когда вы голодны, и фокусируется на нежирных белках и обезжиренных молочных продуктах. , которые повышают чувство сытости.
    • Whole30 : Whole30 — это 30-дневная диета, предназначенная для кратковременной «перезагрузки» вашего тела (направленная на снижение тяги к еде и избавление от сахарной зависимости), которая исключает сахар, алкоголь, зерновые, молочные и большинство бобовых, которые в основном оставляет мясо, овощи и фрукты.

    Если вы тренируетесь для похудения, вы можете потреблять больше белка. Заявление о позиции, разработанное Академией питания и диетологии (AND), диетологами Канады (DC) и Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рекомендует, чтобы спортсмены потребляли от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм тела. вес в сутки.

    Польза для здоровья

    Диета, включающая большое количество нежирного белка, дает несколько преимуществ, особенно когда вы пытаетесь похудеть.Диеты с высоким содержанием белка помогают наращивать и сохранять мышечную массу, ускоряют метаболизм и повышают чувство сытости.

    Вы также сжигаете несколько лишних калорий, когда едите белок, потому что вашему организму приходится усерднее работать, чтобы пережевывать и переваривать пищу. Это известно как термический эффект пищи. Однако имейте в виду, что количество сжигаемых лишних калорий невелико, поэтому не следует создавать целую программу похудания, основанную исключительно на этой пользе.

    Риск для здоровья

    Некоторые диеты с высоким содержанием белка серьезно ограничивают потребление углеводов и могут привести к дефициту питательных веществ и недостатку клетчатки, что может привести к запорам и другим проблемам со здоровьем.Кроме того, диета с высоким содержанием белка может вызвать неприятный запах изо рта.

    Люди с диабетом могут обнаружить, что диета с высоким содержанием белка может повысить уровень сахара в крови. Кроме того, у людей с диабетом, которые принимают инсулин, могут возникнуть трудности с регулированием уровня глюкозы в крови, поскольку белок вызывает задержку скачков сахара в крови.

    Избыток белка выводится через почки, что может ухудшить функцию почек у людей с заболеванием почек. Кроме того, в результате белкового обмена образуется азот (аммиак).Азот должен выводиться с мочой. В результате люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, подвергаются повышенному риску обезвоживания и нуждаются в питье большего количества воды.

    Хотя большинство высокопротеиновых диет отстаивают выбор постного белка, другие включают и даже поощряют источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров может увеличить риск сердечных заболеваний, и исследования отметили связь между потреблением обработанного мяса и раком.

    Слово от Verywell

    Лучшая диета для вас — это диета, которая предлагает вам питательные вещества и топливо, необходимые вашему организму, а также является планом, которого вы можете придерживаться.Для некоторых это план похудания с высоким содержанием белка. Если употребление большего количества белка помогает вам меньше есть в течение дня и строить более сильное и активное тело, то это может быть хорошей программой для вас.

    Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты может быть для вас необязательным, и многие диеты просто не работают, особенно в долгосрочной перспективе. Хотя мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудания, мы представляем факты, чтобы вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит для ваших потребностей в питании, генетической модели, бюджета и целей.

    Если ваша цель — похудеть, помните, что похудение — это не обязательно то же самое, что и достижение самого здорового образа жизни, и есть много других способов сохранить здоровье. Физические упражнения, сон и другие факторы образа жизни также играют важную роль в вашем общем здоровье. Лучшая диета — это всегда та, которая сбалансирована и соответствует вашему образу жизни.

    20 лучших овощей с высоким содержанием белка — полезные растительные белки

    Если вы даже думали о том, чтобы стать веганом или вегетарианцем, вы, вероятно, постоянно сталкивались с одним вопросом: «Как вы получите достаточно белка?» Да, продукты животного происхождения часто богаты белком, но это не значит, что овощи несовместимы.

    Белок имеет решающее значение в любой диете, особенно для спортсменов и тех, кто пытается похудеть. Это важно для наращивания и поддержания мышечной массы, поддержания чувства сытости между приемами пищи и обеспечения правильной работы каждой клетки вашего тела. Переход на диету с меньшим количеством продуктов животного происхождения может быть чрезвычайно полезным, но вы должны убедиться, что не упускаете ничего важного.

    «Конечно, можно получить весь необходимый белок из растительной или веганской диеты, — говорит Диана Сугиучи, Р.Д.Н., основатель Nourish Family Nutrition. «Но нужно спланировать, чтобы убедиться, что вы получаете незаменимые аминокислоты, витамины и минералы, особенно витамины группы B и железо».

    Чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты, вы должны каждый день есть «разнообразные злаки, бобовые, семена, орехи и овощи», — объясняет Джерлин Джонс, доктор медицинских наук, владелец журнала The Lifestyle Dietitian. «Выбирайте цельные нерафинированные продукты, такие как соевые бобы в форме тофу, чтобы увеличить потребление белка».

    И Джонс, и Сугиучи отмечают, что нет точного определения овоща с высоким содержанием белка, но некоторые сорта выделяются из общей массы.В соответствии с действующими рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) взрослые должны ежедневно потреблять не менее 50 граммов белка при диете, состоящей из 2000 калорий, примерно от 15 до 20 граммов на один прием пищи. (Некоторые исследования даже предлагают увеличить это количество до 30 граммов на прием пищи, особенно на завтрак, для оптимального контроля голода.)

    Итак, для тех из вас, кто все еще задается вопросом, овощи могут полностью обеспечить весь белок, необходимый для процветания. Ваше тело, вероятно, тоже поблагодарит вас за это. Вот 20 овощей с самым высоким содержанием белка, независимо от того, собираетесь ли вы есть на растительной основе.


    Westend61 Getty Изображений

    1. Эдамаме

    Белок: 9 граммов на 1/2 чашки приготовленных

    Поговорим о самой здоровой закуске на свете — всего одна чашка эдамаме (также известной как приготовленные соевые бобы) содержит огромный протеиновый пунш. Джонс клянется эдамаме, называя его «просто восхитительным, чтобы съесть его в качестве закуски или добавить в супы или овощное жаркое». Вы можете проявить еще больше изобретательности, например, приготовить пюре из бобов в соусе.


    Адриана Мартева / EyeEmGetty Images

    2. Чечевица

    Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

    Низкокалорийная чечевица с высоким содержанием клетчатки — настоящий суперпродукт. «Чечевицу не нужно замачивать, — говорит Джонс, — поэтому я могу приготовить чечевичный суп или карри». Кроме того, отмечает она, они богаты фолиевой кислотой, калием и медью, что делает их даже более здоровыми, чем зерна, которые они могут заменить.


    MirageCGetty Изображений

    3.Черная фасоль

    Белок: 8 граммов на 1/2 чашки, приготовленной

    Помимо большого количества белка, черная фасоль также богата полезными для сердца клетчаткой, калием, фолиевой кислотой, витамином B6 и рядом фитонутриентов. . Из них можно приготовить еду, но их также легко добавить практически в любое блюдо, объясняет Джонс, включая супы и жаркое.


    Майкл Меллер / EyeEmGetty Images

    4.Нут

    Белок: 7 граммов на 1/2 стакана, приготовленного

    Комбинация белка и клетчатки в нуте составляет одну полезную фасоль. Конечно, большинство из нас знает и любит нут из хумуса, но он может превратиться практически во что угодно, от насыщенного фалафеля до хрустящих запеченных закусок. Они особенно хороши целиком внутри супов, салатов и даже блинов.


    The Washington PostGetty Images

    5.Жареная фасоль

    Белок: 6,5 грамма на 1/2 чашки, приготовленной

    Сугиучи наполняет тако и энчиладас жареной черной фасолью и фасолью пинто, а также ест их отдельно. «Если вы переводите свою семью на более растительные источники белка, вы также можете смешать их с говяжьим или куриным фаршем, чтобы сократить количество мяса и не делать таких больших изменений», — говорит она.


    NanditaGetty Images

    6.Лимская фасоль

    Белок: 5 граммов на 1/2 чашки, приготовленные

    Может быть, вы не ели их с 10 лет, но выслушайте нас. Помимо белка наполнения, бобы лимы содержат аминокислоту лейцин, которая может играть большую роль в синтезе здоровых мышц у пожилых людей. Они особенно хороши сами по себе, и вы, вероятно, полюбите их больше, когда станете взрослыми.


    Анико ХобельGetty Images

    7.Зеленый горошек

    Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

    «Зеленый горошек, который часто забывают как пешехода, всегда доступен в отделе замороженных овощей», — объясняет Сугиучи. Она любит их за их универсальность, будь то гарнир, смешанные с зерном, например, рис, протертые с брокколи или добавленные в суп. Зеленый горошек также богат витаминами А, К и С.


    Лерен ЛуГетти Images

    8.Проростки сои


    Белок: 4 грамма на 1/2 стакана, приготовленные

    Будь то поверх корейского пибимпапа или жаркое, проростки сои добавляют хрустящую корочку и изрядную дозу белка в тарелки с растительной пищей. Овощи также содержат клетчатку, поэтому вы не проголодаетесь между приемами пищи или после ужина. А если вы устали от бобов, ростки позволят вам поменять местами, не жертвуя белком.


    Диана МиллерGetty Images

    9.Арахис


    Белок: 8 граммов на 1 унцию

    Да, арахис — это бобовые, то есть технически овощ. В 1 унции содержится почти 8 граммов белка, что делает его (или арахисовое масло) идеальной закуской до или после занятий в тренажерном зале. Бобовые также легко спрятать практически во всем, от белковых блинов до тако.


    ГомезДэвидGetty Images

    10.Красный картофель

    Белок: 7 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

    Красный картофель (и белый) богат белком, но что делает его особенным, отмечает Джонс, так это высокий уровень пищевых волокон и витамина B6. который способствует метаболизму белка. Запеченный, пюре или жареный с овощами красный картофель — это то, что нравится публике, но втайне полезно для здоровья.


    Getty Images

    11.Дикий рис

    Белок: 3,25 грамма на 1/2 стакана, приготовленного

    Рис технически не является овощем, а дикий рис — овощем, потому что на самом деле он производится из травы. Поскольку богатый питательными веществами овощ готовится почти так же, как и настоящий рис, вы можете использовать его в рецептах для дикого риса и любых других рецептах, в которых есть зерно. Ваши обеды на основе риса стали намного полезнее.


    По Ким Йео / EyeEmGetty Images

    12.Шпинат

    Белок: 6 граммов на 1 стакан, приготовленный

    «Помимо того, что он действительно полезен для вас, — восторженно отзывается Джонс, — шпинат обладает исключительной питательной ценностью, а его преимущества для здоровья многочисленны». Листовая зелень богата полезными веществами, такими как кальций, фолиевая кислота, железо, клетчатка, а также витамины К и С. Более того, ее легко добавлять в салаты, смузи и миски.


    Westend61 Getty Изображений

    13.Брюссельская капуста

    Белок: 5,5 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Эти маленькие зеленые овощи всегда получали несправедливо плохую репутацию, но они могут быть вкусными и питательными суперзвездами, по крайней мере, если вы знаете, как их готовить. (Можем ли мы предложить горчичную глазурь или подать их сбритыми?) Брюссельская капуста содержит не только белок, но и изрядные количества калия и витамина К.


    Джулия Мюррей / EyeEmGetty Images

    14.Сладкий картофель

    Белок: 5 граммов на 1 крупный картофель, приготовленный

    Не уступая своим немного более белковым собратьям, сладкий картофель по-прежнему является отличным источником этого продукта. Они хорошо подходят для любой еды, от смузи на завтрак до ужина, удобного для кишечника. Сладкий картофель также богат бета-каротином, который способствует здоровому зрению, здоровью кожи и иммунной системе.


    Свен ХаголаниGetty Images

    15.Артишоки

    Белок: 5 граммов на 1 чашку, приготовленные

    Артишоки не следует относить только к дипам (хотя из них очень хороши, дипа). Низкокалорийные, богатые питательными веществами овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты и витаминов C и K, и они прекрасно подходят для ужинов на сковороде, жареных гарниров и даже для пиццы. Все это время они прятались на виду у всех.


    Westend61 Getty Изображений

    16.Снежный горошек

    Белок: 5 граммов на 1 стакан, приготовленный

    Снежный горошек содержит много белка, как сырого, так и вареного. Хрустящая закуска — прекрасное дополнение к блюдам, в которых нужно немного больше зелени, в том числе к песто тортеллини и тосту с рикоттой. Вы также получите изрядную дозу клетчатки и витамина С.


    DigiPubGetty Изображения

    17. Брокколи

    Белок: 5 граммов на 1 чашку вареной

    Брокколи — не только отличный источник клетчатки, но и удивительно отличный способ достичь дневной нормы потребления белка.Вы также не ошибетесь, если выберете овощ, который обладает противораковыми свойствами. Нам нравится жаркое, но вы всегда можете приготовить на пару, запечь или приготовить пюре из овощей практически с чем угодно.


    Уинслоу Продакшнс, Getty Images

    18. Спаржа

    Белок: 4,25 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Спаржа уже является любимым овощем, но высокое содержание белка в нем тоже не повредит.Будь то запеченные с яйцом, жареные с сахарным горошком или приготовленные вместе с вешенками и пастой, это краеугольный камень бесчисленных растительных блюд. Кроме того, он богат фолиевой кислотой и витаминами K, A и C.


    Мохд Азри Суратмин / EyeEmGetty Images

    19. Кукуруза


    Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленный

    Как и картофель, кукуруза часто попадает в категорию «растения без полезных свойств», но с большим количеством клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и магний, он может неплохо завершить насыщенное белком блюдо на растительной основе.Он полезен для здоровья как в свежем, так и в замороженном виде, так что проявите творческий подход к приготовлению сальсы и салатов.


    Борис С.В.Getty Images

    20. Белые грибы

    Белок: 4 грамма на 1 стакан, приготовленные

    Все грибы, от шиитаке до устриц, содержат большое количество белка. Но у белых грибов больше всего — и они одни из самых распространенных. Добавьте их практически в любой ужин (мы предлагаем пиццу с рукколой, пасту с беконом и тако с молотой), чтобы получить больше умами и протеина.


    Перейдите сюда, чтобы присоединиться к Prevention Premium (наша лучшая цена, план с полным доступом), подписаться на журнал или получить доступ только в цифровом формате.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    белка | Источник питания

    Белок является важным макроэлементом, но не все пищевые источники белка одинаковы, и вам может не понадобиться столько, сколько вы думаете.Изучите основы белковой пищи и составьте свой рацион с помощью здоровой белковой пищи.

    Перейти к:
    –Что такое белок?
    –Сколько мне нужно белка?
    –Это все о белковом «пакете»
    –Исследования белков и здоровья человека
    –Белковые продукты и планета
    – Итог: выбор здоровой белковой пищи
    — [Викторина] Проверьте свои знания о белках!

    Что такое белок?

    Белок содержится во всем теле — в мышцах, костях, коже, волосах и практически в любой другой части тела или ткани.Он составляет ферменты, которые запускают многие химические реакции, и гемоглобин, переносящий кислород в вашу кровь. По крайней мере, 10 000 различных белков делают вас тем, что вы есть, и удерживают вас в таком состоянии.

    Белок состоит из более чем двадцати основных строительных блоков, называемых аминокислотами. Поскольку мы не храним аминокислоты, наш организм производит их двумя разными способами: либо с нуля, либо путем модификации других. Девять аминокислот — гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин — известные как незаменимые аминокислоты, должны поступать с пищей.

    Сколько протеина мне нужно?

    Национальная медицинская академия рекомендует взрослым получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела . [1]

    • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
    • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

    Национальная медицинская академия также устанавливает широкий диапазон допустимого потребления белка — от 10% до 35% калорий каждый день.Помимо этого, существует относительно мало достоверной информации об идеальном количестве белка в рационе или о самом здоровом целевом показателе калорий, вносимых белком. В анализе, проведенном в Гарварде среди более чем 130 000 мужчин и женщин, за которыми наблюдали до 32 лет, процент калорий от общего потребления белка не был связан с общей смертностью или конкретными причинами смерти. [2] Однако источник белка был важен.

    Что такое «полные» белки и сколько мне нужно?

    «Чистый» белок, полученный из растительной или животной пищи, вероятно, оказывает аналогичное воздействие на здоровье, хотя сочетание аминокислот может иметь последствия для здоровья.Некоторые белки, содержащиеся в пище, являются «полноценными», что означает, что они содержат все двадцать с лишним типов аминокислот, необходимых для производства нового белка в организме. Другие неполноценны, в них отсутствует одна или несколько из девяти незаменимых аминокислот, которые наш организм не может произвести с нуля или из других аминокислот. Продукты животного происхождения (мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), как правило, являются хорошими источниками полноценного белка, в то время как продукты растительного происхождения (фрукты, овощи, зерна, орехи и семена) часто не имеют одного или нескольких незаменимых аминокислот. кислота.Те, кто воздерживается от пищи животного происхождения, могут каждый день употреблять в пищу различные белковые растительные продукты, чтобы получить все аминокислоты, необходимые для производства нового белка, а также выбрать полноценные растительные белки, такие как семена киноа и чиа.

    Важно отметить, что миллионы людей во всем мире, особенно дети младшего возраста, не получают достаточного количества белка из-за отсутствия продовольственной безопасности. Последствия дефицита белка и недоедания варьируются по степени тяжести от задержки роста и потери мышечной массы до снижения иммунитета, ослабления сердца и дыхательной системы и смерти.

    Однако здоровые взрослые люди в США и большинстве других развитых стран редко испытывают дефицит, потому что в изобилии есть продукты растительного и животного происхождения, богатые белком. Фактически, многие в США потребляют более чем достаточно белка, особенно из продуктов животного происхождения. [3]

    Все о протеиновой «упаковке»

    Когда мы едим пищу для получения белка, мы также едим все, что с ней связано: различные жиры, клетчатку, натрий и многое другое. Именно этот протеиновый «пакет» может иметь значение для здоровья.

    В таблице ниже показаны образцы пищевых «упаковок», отсортированных по содержанию протеина, а также ряд компонентов, которые в них входят.

    Таблица: Сравнение протеиновых пакетов



    Чтобы назвать несколько примеров:

    • Бифштекс из жареной вырезки весом 4 унции — отличный источник белка — его стоит около 33 граммов. Но он также содержит около 5 граммов насыщенных жиров.
    • В стейке ветчины на 4 унции с 22 граммами белка всего 1,6 грамма насыщенных жиров, но при этом он содержит 1500 миллиграммов натрия.
    • 4 унции жареной нерки на гриле содержат около 30 граммов белка с низким содержанием натрия и чуть более 1 грамма насыщенных жиров. Лосось и другая жирная рыба также являются отличными источниками жиров омега-3, которые особенно полезны для сердца.
    • Чашка вареной чечевицы содержит около 18 граммов белка и 15 граммов клетчатки и практически не содержит насыщенных жиров или натрия.

    Исследования белков и здоровья

    Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для нашего здоровья, вероятно, имеет значение источник белка (или белковая «упаковка»), а не количество белка.Вы можете изучить исследования, связанные с каждым заболеванием, на вкладках ниже, но вот вывод, основанный на фактах: употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск нескольких заболеваний. и преждевременная смерть.

    Болезнь сердца

    Исследования, проведенные Гарвардской школой общественного здравоохранения Чана, показали, что регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса, особенно обработанного красного мяса, связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта, а также с риском смерти. от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине.[4-6] И наоборот, замена красного и обработанного красного мяса полезными источниками белка, такими как бобы, соевые продукты, орехи, рыба или птица, по-видимому, снижает эти риски. Одна из причин, по которой растительные источники белка связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с белком из красного мяса и молочных продуктов, заключается в том, что эти белковые пакеты содержат разные типы жиров. Источники белка растительного происхождения являются более ненасыщенными, что снижает уровень холестерина ЛПНП — установленного фактора риска сердечных заболеваний. Также растительные источники не содержат холестерина.Другие факторы могут способствовать снижению риска, но это ключевой фактор.

    • Одно исследование отслеживало 120 000 мужчин и женщин, участвовавших в исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников на протяжении более двух десятилетий. На каждые дополнительные 3 унции необработанного красного мяса, которые участники исследования потребляли каждый день, их риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался на 13%. [5]
      • Обработанное красное мясо было еще сильнее связано со смертью от сердечно-сосудистых заболеваний — и в меньших количествах: каждые дополнительные 1.Ежедневное употребление 5 унций обработанного красного мяса (эквивалент одного хот-дога или двух полосок бекона) было связано с 20% увеличением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
      • Сокращение употребления красного мяса может спасти жизни: исследователи подсчитали, что если бы все мужчины и женщины, участвовавшие в исследовании, сократили общее потребление красного и переработанного красного мяса до менее половины порции в день, каждый десятый умерший от сердечно-сосудистых заболеваний имел бы было предотвращено.
    • В другом исследовании с участием 43000 мужчин, в котором изучались как количество, так и источники белка, было обнаружено, что потребление общего белка было минимально связано с риском сердечных заболеваний, но потребление белка из красного мяса было связано с более высоким риском.[7]
    • Другое исследование — первый метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний, изучающих влияние красного мяса на здоровье путем замены его другими конкретными типами продуктов — обнаружило, что диеты, в которых красное мясо заменяется здоровыми растительными белками, приводят к снижению факторов риска. при сердечно-сосудистых заболеваниях. [28]
      • В исследование были включены данные 36 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 1803 участника. Исследователи сравнили людей, которые придерживались диеты с красным мясом, с людьми, которые ели больше других видов пищи (т.е. курица, рыба, углеводы или растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи), глядя на концентрацию холестерина, триглицеридов, липопротеинов в крови и артериальное давление — все это факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
      • Исследователи обнаружили, что при сравнении диеты с красным мясом со всеми другими типами диет, вместе взятых, не было значительных различий в общем холестерине, липопротеинах или артериальном давлении, хотя диеты с более высоким содержанием красного мяса действительно приводили к более высоким концентрациям триглицеридов, чем диеты сравнения. .
      • Однако исследователи обнаружили, что диета с более высоким содержанием высококачественных источников растительного белка, таких как бобовые, соя и орехи, приводит к более низким уровням как общего, так и ЛПНП («плохого») холестерина по сравнению с диетами с красным мясом.

      Что касается количества потребленного белка , равного , то есть свидетельства того, что диета с относительно высоким содержанием белка может быть полезной для сердца, если белок поступает из здорового источника.

      • 20-летнее проспективное исследование с участием более 80000 женщин показало, что у тех, кто придерживался низкоуглеводной диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков, риск сердечных заболеваний на 30% ниже, чем у женщин, которые ели высокоуглеводные. , нежирные диеты.[8] Однако низкоуглеводная диета с высоким содержанием животных жиров или белков не обеспечивала такой защиты.
      • Еще одно доказательство пользы здорового белка вместо углеводов для сердца было получено в рандомизированном исследовании, известном как «Исследование оптимального потребления макроэлементов для здоровья сердца» (OmniHeart). Здоровая диета, в которой часть углеводов заменяется здоровым белком (или здоровым жиром), лучше справляется с понижением артериального давления и вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), чем диета с более высоким содержанием углеводов.[9]
      • Аналогичным образом, в исследовании по снижению веса «EcoAtkins» сравнивали вегетарианскую диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов с веганской диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием растительных белков и жиров. Хотя потеря веса на двух диетах была одинаковой, участники исследования, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, отметили улучшение липидов в крови и артериального давления. [10]
      • Конечно, иногда исследование генерирует заголовки, потому что оно дает противоположный результат. Например, одно исследование шведских женщин, которые придерживались диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, имели более высокие показатели сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов.[11] Но в исследовании, в котором диета женщин оценивалась только один раз, а затем следовали за ними в течение 15 лет, не рассматривалось, какие типы углеводов или какие источники белка ели эти женщины. Это было важно, потому что большая часть женского белка поступала из животных источников.
    Диабет

    Опять же, источник белка имеет большее значение, чем количество белка, когда речь идет о риске диабета. Употребление большего количества красного мяса прогнозирует более высокий риск развития диабета 2 типа, в то время как употребление орехов, бобовых и птицы связано с меньшим риском.

    • Исследование 2011 года показало, что люди, которые ели диету с высоким содержанием красного мяса, особенно переработанного красного мяса, имели более высокий риск развития диабета 2 типа, чем те, кто редко ел красное или переработанное мясо. [12] За каждую дополнительную дневную порцию красного мяса или обработанного красного мяса, которое ели участники исследования, их риск диабета увеличивался на 12% и 32% соответственно. Исследователи также обнаружили, что замена порции красного мяса одной порцией орехов, обезжиренных молочных продуктов или цельнозерновых продуктов каждый день, по оценкам, снижает риск диабета 2 типа на 16-35%.
    • Сопутствующее исследование также показало, что люди, которые начали есть больше красного мяса, чем обычно, имели на 50% более высокий риск развития диабета 2 типа в течение следующих четырех лет, и исследователи также обнаружили, что у тех, кто сократил потребление красного мяса, был на 14% ниже риск развития диабета. риск диабета 2 типа в течение 10-летнего периода наблюдения. [13]
    • Способ приготовления мяса также может повлиять на риск диабета 2 типа. В исследовании, в котором отслеживалось состояние здоровья более 289000 мужчин и женщин, исследователи обнаружили, что люди, которые чаще всего ели красное мясо и курицу, приготовленную при высоких температурах, были 1.Вероятность развития диабета 2 типа в 5 раз выше, чем у тех, кто меньше всего ел. Также был повышенный риск набора веса и развития ожирения у тех, кто часто использовал методы приготовления при высокой температуре, что могло способствовать развитию диабета. Следует отметить, что это исследование показало, что методы приготовления пищи могут способствовать риску диабета, помимо последствий употребления только мяса. [14] Подробнее об этом исследовании .
    • Еще одно доказательство того, что источник белка имеет значение, получено в результате 20-летнего исследования, в котором изучалась взаимосвязь между низкоуглеводными диетами и диабетом 2 типа у женщин.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием растительных жиров и белков были связаны с более низким риском диабета 2 типа. [15] Но низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белков или жиров животного происхождения не показали этого преимущества.
    • Для диабета 1 типа (ранее называвшегося ювенильным или инсулинозависимым диабетом) белки, обнаруженные в коровьем молоке, были причастны к развитию заболевания у детей с предрасположенностью к этому заболеванию, но исследования остаются безрезультатными.[16,17]
    Рак

    Когда дело доходит до рака, опять же, источник белка , кажется, имеет большее значение, чем количество.

    • В исследовании медсестер и последующем исследовании медицинских работников каждая дополнительная порция в день красного мяса или обработанного красного мяса была связана с повышением риска смерти от рака на 10% и 16% соответственно. [5]
    • В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) пришло к выводу, что потребление переработанного мяса «канцерогенно для человека», а потребление красного мяса «вероятно, канцерогенно для человека».[18] Рабочая группа МАИР (состоящая из 22 ученых из десяти стран) пришла к таким выводам на основе оценки более 800 исследований.
      • Выводы были в основном основаны на доказательствах колоректального рака . Данные также показали положительную связь между потреблением переработанного мяса и раком желудка , а также между потреблением красного мяса и раком поджелудочной железы и раком простаты .
    • Исследование 2014 года также обнаружило связь между высоким потреблением красного мяса в подростковом возрасте и пременопаузальным раком груди, в то время как более высокое потребление птицы, орехов и бобовых было связано с более низким риском.Используя данные о здоровье 89000 женщин (в возрасте от 24 до 43 лет), за которыми наблюдали в течение 20-летнего периода, исследователи обнаружили на 22% более высокий риск рака груди у тех, кто ел 1,5 порции красного мяса в день во время учебы в средней школе. по сравнению с теми, у кого была только одна порция в неделю. Кажется, что каждая дополнительная ежедневная порция красного мяса увеличивает риск рака груди еще на 13%. [19]
    • Способ приготовления мяса также может иметь значение для риска рака. При жарке при высокой температуре в мясе образуются потенциально вызывающие рак соединения, в том числе полициклические ароматические углеводороды и гетероциклические амины. Узнайте о полезных для здоровья блюдах на гриле.
    Преждевременная смерть
    • В 2016 году исследователи проанализировали потребление белка более чем 131 000 женщин и мужчин в рамках исследования медсестер и последующего наблюдения медицинских работников. Проследив свой рацион в течение 32 лет, авторы обнаружили, что более высокое потребление красного мяса, особенно обработанных его разновидностей (колбаса, бекон, хот-доги, салями), было связано с умеренно более высоким риском смерти, в то время как более высокое потребление белка от растительной пищи несут меньший риск.[2] Подробнее об этом исследовании.
    Здоровье костей
    • Перевариваемый белок выделяет кислоты в кровоток, которые организм обычно нейтрализует с помощью кальция и других буферных агентов. В результате ранние исследования предположили, что употребление большого количества белка требует гораздо большего количества кальция, который может быть извлечен из костей. Систематический обзор 2009 года показал, что этого не происходит. [20]
    Контроль веса

    Те же здоровые белковые продукты, которые являются хорошим выбором для профилактики болезней, также могут помочь в контроле веса.Опять же, имеет значение источник белка .

    • Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения Чана наблюдали за диетой и образом жизни более 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, изучая, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. [21]
      • Те, кто ел больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса, примерно на один лишний фунт каждые четыре года, в то время как те, кто ел больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса, примерно на полфунта меньше каждые четыре года. четыре года.
    • Последующий подробный анализ этой когорты также показал, что употребление в пищу красного мяса, курицы с кожей и обычного сыра было связано с большим набором веса. Йогурт, арахисовое масло, грецкие орехи и другие орехи, курица без кожи, нежирный сыр и морепродукты были связаны с меньшим набором веса. [22]
    • Другое исследование показало, что употребление примерно одной ежедневной порции фасоли, нута, чечевицы или гороха может увеличить чувство насыщения, что может привести к лучшему контролю веса и потере веса.[23]

    Не нужно переусердствовать с белком. Хотя некоторые исследования показывают преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в краткосрочной перспективе (например, палеодиета), отказ от фруктов и цельнозерновых продуктов означает отсутствие здоровой клетчатки, витаминов, минералов и других фитонутриентов.

    Другие соображения, связанные с белком
    • Определенные белки в пище и окружающей среде участвуют в пищевой аллергии, которая является чрезмерной реакцией иммунной системы (например, глютен и глютеновая болезнь).
    • Медицинские журналы также пестрят сообщениями, связывающими аллергические реакции на определенные источники белка с различными состояниями (проблемы с дыханием, хронические проблемы с пищеварением и т. Д.). Яйца, рыба, молоко, арахис, древесные орехи и соевые бобы вызывают у некоторых людей аллергические реакции.
    • Лица, у которых диагностированы определенные заболевания (например, заболевания почек и печени), должны контролировать потребление белка в соответствии с рекомендациями своего врача.
    • Возможно, вы также слышали, что использование антибиотиков в производстве продуктов животного происхождения способствовало появлению «супербактерий» или штаммов бактерий, устойчивых к доступным в настоящее время антибиотикам.В 2016 году FDA объявило о добровольной программе по ограничению рутинного использования антибиотиков в производстве продуктов питания (например, введение антибиотиков здоровым животным, чтобы помочь им быстрее расти). [24] Как потребитель, вы, возможно, захотите найти продукты, выращенные без антибиотиков, если планируете есть мясо. У одних компаний этот язык есть на упаковке, у других — нет.

    Белковые продукты и планета

    Точно так же, как разные продукты питания могут по-разному влиять на здоровье человека, они также по-разному влияют на окружающую среду.Сельское хозяйство является основным источником выбросов парниковых газов (ПГ) во всем мире, накопление которых приводит к изменению климата с беспрецедентной скоростью в истории человечества. Однако не все продукты оказывают одинаковое воздействие. Производство продуктов животного происхождения, как правило, имеет более высокие выбросы парниковых газов, чем производство продуктов растительного происхождения, а молочные продукты и особенно красное мясо (особенно говядина, баранина и коза) выделяются своим непропорциональным воздействием.
    Источник: Институт мировых ресурсов, www.wri.org/proteinscorecard

    Чтобы дать вам представление, эта «оценочная карта» от Института мировых ресурсов иллюстрирует различные выбросы парниковых газов на грамм белка как из продуктов животного происхождения, так и из растительных белковых продуктов. [25] При приготовлении всего одного фунта (454 грамма) ягненка образуется в пять раз больше парниковых газов, чем при приготовлении фунта курицы, и примерно в 30 раз больше, чем при приготовлении фунта чечевицы. [26] Только в США на говядину приходится 36% всех выбросов парниковых газов, связанных с пищевыми продуктами. [27] Помимо выбросов, важно также отметить, что производство продуктов питания предъявляет огромные требования к нашим природным ресурсам, поскольку сельское хозяйство является одним из основных факторов обезлесения, исчезновения видов, истощения и загрязнения пресной воды.

    Узнайте больше о влиянии различных продуктов на вашу тарелку.

    Итог

    Белок — ключевая часть любой диеты. В среднем человеку требуется около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Поскольку белок содержится в большом количестве продуктов, многие люди могут легко достичь этой цели. Однако не все белковые «пакеты» созданы равными. Поскольку продукты содержат намного больше, чем белок, важно обращать внимание на то, что еще с ними связано. Вот почему тарелка здорового питания поощряет выбор здоровой белковой пищи.

    Основываясь на этом общем руководстве, вот несколько дополнительных деталей и советов по формированию своего рациона с оптимальным выбором белков:

    • По возможности получайте белок из растений . Употребление в пищу бобовых (фасоль и горох), орехов, семян, цельного зерна и других растительных источников белка — это победа для вашего здоровья и здоровья всей планеты. Если большая часть вашего белка поступает из растений, убедитесь, что вы смешиваете свои источники, чтобы не пропустить «важные» компоненты белка.Хорошая новость заключается в том, что царство растений предлагает множество вариантов, которые можно смешивать и сочетать. Вот несколько примеров для каждой категории:
      • Бобовые: чечевица, фасоль (адзуки, черная, фава, нут / гарбанзо, почка, лима, маш, пинто и т. Д.), Горох (зеленый, снежный, щелчковый, колотый и т. Д.), Эдамаме / соя ( продукты из сои: тофу, темпе и др.), арахис.
      • Орехи и семена: миндаль, фисташки, кешью, грецкие орехи, фундук, орехи пекан, семена конопли, семена тыквы и тыквы, семена подсолнечника, семена льна, семена кунжута, семена чиа.
      • Цельнозерновые: камут, теф, пшеница, киноа, рис, дикий рис, просо, овес, гречка,
      • Другое: Хотя многие овощи и фрукты содержат определенный уровень белка, его обычно меньше, чем в других растительных продуктах. Некоторые примеры с более высоким содержанием белка включают кукурузу, брокколи, спаржу, брюссельскую капусту и артишоки.

    Простые стратегии для создания сытных, вкусных и даже недорогих блюд на растительной основе.

    • Обновите источники животного белка . Когда речь идет о продуктах животного происхождения, особенно важно учитывать белковый состав:
      • Как правило, лучше всего подходят мяса птицы (курица, индейка, утка) и различные морепродукты (рыба, ракообразные, моллюски). Яйца тоже могут быть хорошим выбором.
      • Если вам нравится молочных продуктов , лучше всего делать это в умеренных количествах (подумайте, что ближе к 1-2 порциям в день; добавление йогурта, вероятно, будет лучшим выбором, чем получение всех порций из молока или сыра).
      • Красное мясо , которое включает необработанную говядину, свинину, баранину, телятину, баранину и козлятину, следует потреблять в более ограниченных количествах. Если вам нравится красное мясо, подумайте о том, чтобы есть его в небольших количествах или только в особых случаях.
      • Обработанные мясные продукты , такие как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти, следует избегать. Хотя эти продукты часто делаются из красного мяса, обработанное мясо также включает такие продукты, как бекон из индейки, куриные колбасы и нарезанные кусочками курицу и ветчину.(Обработанное мясо относится к любому мясу, которое было «преобразовано путем соления, вяления, ферментации, копчения или других процессов для улучшения вкуса или улучшения консервации» [18]).
      • . ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! »

    Хотите уменьшить количество красного и обработанного мяса, но не знаете, с чего начать? Вот несколько подходов к сокращению потребления при сохранении насыщенности и вкуса блюд. Просто найдите свою «отправную точку» и двигайтесь вперед, используя подходящие для вас стратегии:

    Оцените, как часто вы едите красное мясо, и посмотрите, может ли одна из этих стратегий помочь вам найти способ немного сократить.

    Если вы думаете о еде, в состав которой входит красное мясо, попробуйте заменить его на лучший вариант, например из птицы или морепродуктов.

    Этот подход способствует развитию здоровой растительной пищи, такой как бобы, орехи, цельнозерновые и другие овощи, но при этом дает возможность включить в рацион некоторые из ваших любимых продуктов животного происхождения.

    Проверьте свои знания о белках!

    Готовы узнать, что вы знаете о белке и здоровой белковой пище? Попробуйте эту викторину из 10 вопросов, чтобы узнать:

    Справочные материалы
    1. Национальные академии медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов).
    2. Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Связь потребления животного и растительного белка со смертностью от всех причин и от конкретных причин. Внутренняя медицина JAMA . 2016 1 октября; 176 (10): 1453-63.
    3. Fehrenbach KS, Righter AC, Santo RE. Критический анализ доступных источников данных для оценки потребления мяса и белка в США. Общественное здравоохранение . 2016 июн; 19 (8): 1358-67.
    4. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 31 августа 2010 г .; 122 (9): 876-83.
    5. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Stampfer MJ, Willett WC, Hu FB. Потребление красного мяса и смертность: результаты 2 проспективных когортных исследований. Архив внутренней медицины . 2012 9 апреля; 172 (7): 555-63.
    6. Bernstein AM, Pan A, Rexrode KM, Stampfer M, Hu FB, Mozaffarian D, Willett WC. Источники диетического белка и риск инсульта у мужчин и женщин. Инсульт . 2011 1 января: СТРОКЕГА-111.
    7. Preis SR, Stampfer MJ, Spiegelman D, Willett WC, Rimm EB. Диетический белок и риск ишемической болезни сердца у мужчин среднего возраста–. Американский журнал клинического питания . 2010 29 сентября; 92 (5): 1265-72.
    8. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, Hu FB.Оценка низкоуглеводной диеты и риск ишемической болезни сердца у женщин. Медицинский журнал Новой Англии . 2006 9 ноября; 355 (19): 1991-2002.
    9. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки крови : результаты рандомизированного исследования OmniHeart. ЖАМА . 2005 16 ноября; 294 (19): 2455-64.
    10. Jenkins DJ, Wong JM, Kendall CW, Esfahani A, Ng VW, Leong TC, Faulkner DA, Vidgen E, Greaves KA, Paul G, Singer W.Влияние низкоуглеводной («Эко-Аткинса») диеты на основе растений на массу тела и концентрацию липидов в крови у субъектов с гиперлипидемией. Архив внутренней медицины . 2009 г. 8 июня; 169 (11): 1046-54.
    11. Lagiou P, Sandin S, Lof M, Trichopoulos D, Adami HO, Weiderpass E. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и частота сердечно-сосудистых заболеваний у шведских женщин: проспективное когортное исследование. BMJ . 26 июня 2012 г .; 344: e4026.
    12. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Schulze MB, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ -. Американский журнал клинического питания . 2011 10 августа; 94 (4): 1088-96.
    13. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
    14. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, Manson JE, Willett WC, Hu FB.Изменения в потреблении красного мяса и последующий риск сахарного диабета 2 типа: три группы мужчин и женщин в США. Внутренняя медицина JAMA . 2013 22 июля; 173 (14): 1328-35.
    15. Halton TL, Лю С., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б. Оценка низкоуглеводной диеты и риск диабета 2 типа у женщин–. Американский журнал клинического питания . 2008 1 февраля; 87 (2): 339-46.
    16. Åkerblom HK, Vaarala O, Hyöty H, Ilonen J, Knip M. Факторы окружающей среды в этиологии диабета 1 типа. Американский журнал медицинской генетики . 2002 30 мая; 115 (1): 18-29.
    17. Vaarala O, Ilonen J, Ruohtula T, Pesola J, Virtanen SM, Härkönen T, Koski M, Kallioinen H, Tossavainen O, Poussa T, Järvenpää AL. Удаление бычьего инсулина из смеси коровьего молока и раннее инициирование бета-клеточного аутоиммунитета в пилотном исследовании FINDIA. Архив педиатрии и подростковой медицины . 2012 1 июля; 166 (7): 608-14.
    18. Bouvard V, Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, El Ghissassi F, Benbrahim-Tallaa L, Guha N, Mattock H, Straif K.Канцерогенность употребления в пищу красного и обработанного мяса. Ланцет Онкология . 2015 1 декабря; 16 (16): 1599-600.
    19. Фарвид М.С., Чо Э, Чен В.Й., Элиассен А.Х., Виллетт В. Потребление мяса подростками и риск рака груди. Международный онкологический журнал . 2015 15 апреля; 136 (8): 1909-20.
    20. Дарлинг А.Л., Миллуорд ди-джей, Торгерсон ди-джей, Хьюитт CE, Ланхэм-Нью С.А. Диетический белок и здоровье костей: систематический обзор и метаанализ–. Американский журнал клинического питания .2009 4 ноября; 90 (6): 1674-92.
    21. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. Медицинский журнал Новой Англии . 2011, 23 июня; 364 (25): 2392-404.
    22. Smith JD, Hou T, Ludwig DS, Rimm EB, Willett W, Hu FB, Mozaffarian D. Изменения в потреблении белковой пищи, количества и качества углеводов, а также долгосрочные изменения веса: результаты трех предполагаемых когорт -. Американский журнал клинического питания .2015 8 апреля; 101 (6): 1216-24.
    23. Ли СС, Кендалл К.В., де Соуза Р.Дж., Джаялат В.Х., Козма А.И., Ха В., Миррахими А., Кьявароли Л., Огюстин Л.С., Бланко Мехиа С., Лейтер Л.А. Зернобобовые, сытость и прием пищи: систематический обзор и метаанализ испытаний острого кормления. Ожирение . 2014 августа; 22 (8): 1773-80.
    24. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Стратегия FDA по устойчивости к противомикробным препаратам — вопросы и ответы. https://www.fda.gov/animalveterinary/guidancecomplianceenforcement/guidanceforindustry/ucm216939.htm. Дата обращения 06.11.2018.
    25. Институт мировых ресурсов. Карта показателей белка. https://www.wri.org/resources/data-visualizations/protein-scorecard. Дата обращения 06.11.2018.
    26. Кулинарный институт Америки и Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан. Меню изменений: Годовой отчет 2016. http://www.menusofchange.org/
    27. Heller MC, Keoleian GA. Оценки выбросов парниковых газов при выборе диеты и потери продуктов питания в США. Журнал промышленной экологии .2015 июн; 19 (3): 391-401.
    28. Guasch-Ferré M, Satija A, Blondin S, Janiszewski M, Emlen E, O’Connor L, Campbell W., Hu F, Willett W., Stampfer M. Мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний потребления красного мяса в сравнении с различными Диеты сравнения по факторам риска сердечно-сосудистых заболеваний. Тираж . 2019 1 апреля; 139 (15): 1828-45.
      * Раскрытие информации: доктор Ху получил исследовательскую поддержку от Комиссии по орехам Калифорнии. Доктор Кэмпбелл сообщил о получении исследовательской поддержки от Национальных институтов здоровья (стипендия T32 для Лорен О’Коннор), Американского совета по яйцам — Центра питания яиц, Программы проверки говядины, Национального совета по молочным продуктам, Программы проверки свинины и Barilla Group.Доктор Кэмпбелл также сообщил о работе в Консультативном комитете по диетическим рекомендациям 2015 года. Доктор Сатия является сотрудником Analysis Group, Inc. Остальные авторы заявляют об отсутствии конфликтов.

    Условия использования

    Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте.Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

    26 лучших вегетарианских белковых продуктов для похудения и наращивания мышечной массы

    Нельзя отрицать, что наша культура одержима потреблением белка. Поэтому неудивительно, что веганов и вегетарианцев постоянно спрашивают о том, стоит ли отказываться от мяса, несмотря на то, что ни в одной из этих диет по определению нет недостатка в питательных веществах для наращивания мышц.Если вы веган или вегетарианец, вы точно знаете, о чем мы говорим, и устали от вопросов об источниках и количестве потребляемого вами белка.

    Вот что вам нужно знать: неполноценные белки, такие как цельное зерно, орехи и продукты, могут соединяться вместе и производить полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, пока вы потребляете различные источники в течение дня, у вас все хорошо!

    Чтобы помочь вам оставаться здоровым и сильным, мы составили список лучших вегетарианских белков для похудения.Включение их в свой рацион предотвратит симптомы дефицита белка, такие как низкий уровень сахара в крови и слабость, и подпитывает этот плоский живот!

    Лучшие полноценные белковые продукты

    Эти веганские источники белка не содержат животных и содержат все девять незаменимых аминокислот.

    Shutterstock

    Белок, на столовую ложку: 2,5 грамма

    Хотя семена чиа не содержат так много белка, они содержат все девять незаменимых аминокислот. Благодаря стабилизирующему соотношению белков, жиров и клетчатки в семенах, стабилизирующем уровень сахара в крови, они являются идеальным утоляющим голод дополнением к вашему рациону и могут помочь вам сбросить сантиметры.Но это еще не все: ALA, особый тип омега-3, содержащийся в семенах чиа, может снизить риск сердечных заболеваний, согласно исследованию Университета штата Пенсильвания.

    Съешь это! Добавьте семена чиа в йогурт или домашний веганский смузи, чтобы поддерживать высокий уровень энергии на все утро, или попробуйте любой из этих 50 рецептов семян чиа для похудения!

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана: 2-21 грамм

    • Соевые бобы, приготовленные на пару (4 г белка / 0,5 стакана)
    • Тофу (10 г белка / 0.5 стаканов)
    • Соевое молоко (2 г белка / 0,5 стакана)

    Так много способов есть соевые бобы, так мало времени! Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, сделайте темпе, традиционный индонезийский ферментированный соевый продукт, частью своей еженедельной линейки. Всего в полстакане этого продукта содержится 21 грамм белка. Еще одна твердая ставка: жареные соевые бобы. В половине чашки содержится колоссальные 18 граммов белка, это одна из лучших закусок. Все соевые продукты содержат большое количество полноценных белков и магния, минерала, необходимого для развития мышц, выработки энергии и метаболизма углеводов

    Съешь это! Съешьте жареные соевые бобы в качестве закуски на ходу или добавьте их в домашние смеси для тропических растений.Нарежьте и обжарьте темпе и используйте его вместо мяса на бутерброде, закажите эдамаме (тушеные соевые бобы) в качестве закуски в следующий раз, когда вы будете в японском ресторане, или добавьте соевое молоко в овсянку.

    Shutterstock

    Белок на столовую ложку: 3,3 грамма

    Семя конопли — съедобный, не вызывающий опьянения кузен марихуаны — завоевывает признание в качестве рок-звезды в области питания — и не зря. Исследования показывают, что семена конопли могут бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.

    Съешь это! Просто посыпьте семена конопли в салаты и каши или добавьте порошок протеина конопли в свой послетренировочный коктейль.

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана: 4 грамма

    В настоящее время на рынке представлено более 1400 продуктов из киноа, поэтому можно с уверенностью сказать, что древнее зерно никуда не денется. Киноа содержит больше белка, чем большинство других злаков, содержит изрядную дозу полезных для сердца ненасыщенных жиров, а также является отличным источником клетчатки — питательного вещества, которое поможет вам дольше чувствовать сытость.Стало лучше: зерно с мягким вкусом также является хорошим источником аминокислоты L-аргинина, которая, как было показано в исследованиях на животных, способствует увеличению мышечной массы над жиром, объясняет Джина Консалво, RD, LDN, Eat Well with Gina. Хотя мы не можем быть уверены, что результаты верны для людей, не помешает добавить больше этого полезного зерна в вашу тарелку.

    Съешь это! Попробуйте тарелки киноа или сочетайте древнее зерно с овощными бобами, чтобы приготовить хорошо сбалансированное блюдо, используйте зерна, чтобы приготовить вегетарианский бургер, или улучшите вкус и содержание питательных веществ в зеленом салате с помощью мерной ложки.

    Shutterstock

    Белок на ломтик: 4 грамма

    «Сделанный из проросших зерен, пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, проса и полбы, [Food for Life]] Ezekiel Bread содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот», — говорит Консалво. Это то, чего не может требовать большинство других хлебобулочных изделий. Если вы сделаете это основу для сэндвичей, вы получите не менее 8 граммов полноценного белка каждый раз, когда садитесь обедать.

    Съешь это! Используйте хлеб Иезекииля так же, как и традиционный хлеб; это чрезвычайно универсально.(Это лишь одна из причин, по которой мы назвали его одним из наших любимых здоровых сортов хлеба.)

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана: 4,67 грамма

    Квиноа — не единственное «древнее зерно», в котором есть бонусы здоровья. Амарант, семена натурального происхождения без глютена, являются хорошим источником пищевых волокон, способствующих пищеварению, а также кальция и железа, строящего бицепс.

    Съешь это! Амарант при приготовлении приобретает текстуру каши, что делает его отличным альтернативным вариантом завтрака.Взбейте партию и не забудьте добавить в миску вкусную, богатую питательными веществами овсяную начинку — она ​​хорошо сочетается со всеми видами горячих хлопьев, включая кашу.

    Лучшие источники веганского белка

    Следующие веганские белковые продукты не являются полноценными белками, но являются хорошими источниками белка.

    Митч Мандель и Томас Макдональд

    Белок на столовую ложку: 1,1 грамма

    «Бобы гарбанзо богаты лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина.По отдельности эти продукты представляют собой неполноценные белки, но когда вы объединяете их вместе, чтобы сделать хумус, они создают полноценный белок », — объясняет Консалво. Просто имейте в виду, что не все бренды хумуса, приобретенные в магазине, содержат тахини. Один из них: Pacific Foods Organic Classic. Хумус.Это не только настойка тахини, но и стабильная при хранении, что делает его идеальным для перекусов на ходу.

    Съешь это! Намажьте хумус на бутерброды вместо горчицы, майонеза и других намазок или используйте его как соус для сырых овощей.

    Shutterstock

    Белок, на ½ стакана, приготовленный: 3 грамма

    Каждая порция этих семян без глютена содержит три грамма белка, два грамма волокна, выравнивающего живот (чего больше, чем вы найдете в овсянке), и половину дневного количества магния, минерала, необходимого для развития мышц. и метаболизм углеводов. Более того, исследование 2013 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что более высокое потребление магния было связано с более низкими уровнями глюкозы и инсулина натощак, маркеров, связанных с ожирением и увеличением веса.Заполните свою тарелку питательными веществами, чтобы поддерживать плоский живот.

    Съешь это! Добавьте японскую лапшу соба на гречневой основе в жаркое или взбейте эти пикантные гречневые оладьи — томатная сальса с авокадо, с которой она сочетается, изобилует ароматами, которые вам обязательно понравятся.

    Shutterstock

    Белка на чашку приготовленного: 5 граммов

    Одна чашка шпината содержит почти столько же белка, сколько сваренное вкрутую яйцо — на половину калорий! Увеличьте его питательность, приготовив шпинат на пару вместо того, чтобы есть его в сыром виде: это помогает удерживать витамины, облегчает усвоение кальция и предотвращает вздутие живота.

    Съешь это! Добавляйте шпинат в салаты, жаркое и омлеты. Это супер универсальный.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 6 граммов

    Помидоры наполнены ликопином, антиоксидантом, который, как показывают исследования, может снизить риск рака мочевого пузыря, легких, простаты, кожи и желудка, а также снизить вероятность развития ишемической болезни сердца. Они также богаты клетчаткой и содержат дневной нормы калия, который необходим для здоровья сердца и восстановления тканей.

    Съешь это! Добавьте их в бутерброды и гамбургеры или добавьте их в домашнюю сальсу.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 4,2 грамма

    Тропический фрукт с самым высоким содержанием белка, гуава содержит более 4 граммов на чашку, а также 9 граммов клетчатки и всего 112 калорий. С 600% дневной нормы витамина С на чашку — что эквивалентно более семи средним апельсинам! — он должен как можно скорее попасть в вашу корзину.

    Съешь это! Добавьте гуаву в свой утренний фруктовый салат или наслаждайтесь им в качестве закуски.

    Shutterstock

    Белка на средний овощ: 4,2 грамма

    Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки является ключом к выключению гормонов голода в организме. Артишок — двукратный победитель: в нем почти в два раза больше клетчатки, чем в капусте (10,3 г на средний артишок, или 40% дневной клетчатки, необходимой средней женщине), и один из самых высоких показателей белка среди овощей.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 8 граммов

    Этого достаточно, чтобы Попай вздрогнул: горох может показаться слабоватым, но в одной чашке содержится в восемь раз больше белка, чем в чашке шпината.А благодаря почти 100% дневной нормы витамина С в одной чашке, они помогут поддерживать вашу иммунную систему в отличной форме.

    Съешь это! Добавьте горох, лук, чеснок и немного куриного бульона с низким содержанием натрия в смазанный маслом сотейник и приправьте солью и перцем. Готовьте, пока овощи не станут мягкими и теплыми, и подавать их в качестве гарнира.

    Shutterstock

    Белка на 1/2 стакана: 7-10 граммов

    Бобы богаты не только белком и питательными веществами, которые полезны для сердца, мозга и мышц, но и медленно перевариваются, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Это суперпродукт, который нужно есть каждый день.

    Съешь это! Фасоль — отличное дополнение к салату и домашним овощным гамбургерам.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 18 граммов

    Если вы противник мяса, вам следует как можно скорее разогреться до чечевицы. Одна чашка содержит белок трех яиц и менее одного грамма жира! Высокое содержание клетчатки делает их чрезвычайно насыщенными, а исследования показали, что они ускоряют потерю жира: испанские исследователи обнаружили, что люди, в рацион которых входило четыре порции бобовых в неделю, похудели и повысили уровень холестерина больше, чем люди, которые этого не делали.

    Съешь это! Бросьте их в суп — у нас есть несколько потрясающих рецептов с высоким содержанием белка, которые вам обязательно понравятся.

    Shutterstock

    Белок на 2 столовые ложки: 7 граммов

    Хотя употребление слишком большого количества арахисового масла может расширить вашу талию, стандартная порция из двух столовых ложек обеспечивает солидную дозу протеина для наращивания мышечной массы и полезных жиров. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса может предотвратить сердечно-сосудистую и ишемическую болезнь сердца — наиболее распространенный тип сердечных заболеваний.Ищите несоленые сорта без добавления сахара без гидрогенизированных масел, чтобы извлечь максимальную пользу.

    Съешь это! Добавьте PB в свои коктейли для похудения, чтобы получить кремообразное лакомство.

    Shutterstock

    Белка на 1/4 стакана: 7 граммов

    Это непонятное зерно готово для крупного плана, и оно также поможет вашему пляжному телу добраться туда. Он богат незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С — питательным веществом, которое обычно не содержится в зернах.

    Съешь это! Чтобы воспользоваться преимуществами, замените утреннюю овсянку кашей из теффа, наполненной протеином, или приготовьте ее в качестве гарнира в любое время, когда вы обычно едите квиноа или рис.

    Shutterstock

    Белка на 1/4 стакана: 6 граммов

    Возможно, вы никогда раньше не слышали об этом сытном цельнозерновом продукте, но он может стать вашим новым фаворитом. Этот гибрид пшеницы и ржи содержит 12 граммов белка на полстакана, а также богат железом, стимулирующим мозг, калием, магнием и полезными для сердца клетчатками.

    Съешь это! Используйте ягоды тритикале вместо риса и смешайте их с соевым соусом, свежим имбирем, гвоздикой, грибами шиитаке и эдамаме, чтобы приготовить полезное блюдо в азиатском стиле.Если вы предпочитаете разжигать духовку, а не использовать плиту, используйте в выпечке муку тритикале вместо традиционной муки.

    Shutterstock

    Белка в унции: 9 граммов

    Если вы думаете о семенах тыквы только как о тыквенных кишках, вас ждет буквально угощение. Они содержат повышающие энергию магний, фосфор и цинк. И сюрприз, сюрприз, они наполнены белком.

    Съешь это! Добавляйте их в салаты и блюда из риса или ешьте сырыми. Вы также можете попробовать один из этих полезных рецептов тыквы, чтобы все разнообразить!

    Татьяна Быковец / Unsplash

    Белка в унции: 6 граммов

    Считайте миндаль естественной пилюлей для похудания.Исследование взрослых с избыточным весом и ожирением показало, что в сочетании с диетой с ограничением калорий употребление чуть более четверти стакана орехов может снизить вес более эффективно, чем закуска из сложных углеводов и сафлорового масла — всего через две недели! (А через 24 недели те, кто ел орехи, испытали на 62% большее снижение веса и ИМТ!)

    Съешь это! Съешьте ежедневную порцию, прежде чем пойти в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of the International Society of Sports Nutrition , миндаль, поскольку он богат аминокислотой L-аргинином, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

    Shutterstock

    Белка на унцию: 5 граммов

    Вы, наверное, знаете, что миндаль — отличная закуска, но вы должны добавить кешью в чередование. Они являются хорошим источником магния, который помогает организму избавиться от запоров, укрепляет иммунную систему и поддерживает когнитивные функции, а также биотина, который помогает сохранить здоровье волос и ногтей.

    Shutterstock

    Белок на 2 унции: 14 граммов

    Эта восхитительная паста из нута содержит вдвое больше белка и вдвое меньше углеводов по сравнению с традиционной лапшой.Он также содержит 8 граммов клетчатки и 30% от рекомендуемой суточной нормы железа на порцию.

    Съешь это! Готовьте и ешьте так же, как обычную пасту.

    Shutterstock

    Белка в мерной ложке: от 15 до 20 граммов

    Употребление овощей и добавление веганских протеиновых коктейлей — один из лучших способов сжечь жир. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что «потребление растительного белка может сыграть роль в предотвращении ожирения». Мы любим Vega One All-in-One Nutritional Shake, Vega Sport Performance Protein и смесь Sunwarrior Warrior.

    Выпей! Приготовьте один из этих полезных протеиновых коктейлей!

    Лучшие вегетарианские источники белка

    В отличие от веганских источников белка, вегетарианские источники белка могут включать молочные продукты, а также яйца.

    Shutterstock

    Белок, на яйцо: 6 граммов

    Яйца, содержащие 6 граммов протеина, являются идеальной пищей как для вегетарианцев, так и для всеядных животных, которые хотят носить купальный костюм круглый год. Их белок питает ваши мышцы, ускоряет обмен веществ и сдерживает чувство голода, помогая похудеть.Яйца также являются одним из наиболее питательных источников вегетарианского белка. «Яйца содержат множество полезных для здоровья питательных веществ для плоского живота, включая холин, одно из основных питательных веществ, сжигающих жир, которое также играет важную роль в здоровье мозга», — говорит Консалво.

    Съешь это! Яйца могут закрепить завтрак, превратиться в бутерброд на обед, обогатить салат во время ужина или даже сами по себе служить белковой закуской.

    Shutterstock

    Белка на 7 унций: 20 граммов

    Если вы хотите похудеть и / или нарастить мышечную массу, йогурт должен быть основным продуктом вашего рациона.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , показало, что пробиотики, подобные тем, которые содержатся в йогурте, помогли женщинам с ожирением похудеть почти вдвое больше, чем те, кто не употреблял пробиотики. Выбирайте с умом: откажитесь от обезжиренных и обезжиренных продуктов с низким содержанием питательных веществ и насыщения, а также ароматизированных йогуртов, которые могут содержать почти столько же сахара, сколько десерт.

    Shutterstock

    Белка на чашку: 8 граммов

    Молоко — один из продуктов, который вы всегда должны покупать органические.Органически выращенным коровам не дают те же гормоны и антибиотики, что и обычным коровам, а у коров, выращенных на траве, более высокий уровень хороших жирных кислот омега-3 и в два-пять раз больше, чем у коров для наращивания мышечной массы (конъюгированной линолевой кислоты).

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *