Диета для похудения живота для мужчин меню на месяц по дням таблица: Меню для похудения живота и боков для мужчин

Содержание

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

  • Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
  • Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
  • Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
  • Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
  • Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
  • Завтрак, как главный приём пищи.
  • Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
  • Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

  • Избыток калорий – переедание.
  • Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
  • Недостаток спорта.
  • Возрастные изменения.
  • Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
  • Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

  • Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
  • Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
  • Молочные, кисломолочные продукты.
  • Яйца.
  • Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
  • Орехи, специи, бобовые.
  • Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
  • Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
  • Ягоды.
  • Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

  • Соль.
  • Белый хлеб.
  • Мучные изделия.
  • Сладкое.
  • Копчёности, полуфабрикаты.
  • Свинина, колбасные изделия.
  • Фастфуд.
  • Алкоголь.
  • Сахар.
  • Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

  • Благотворное воздействие на весь организм.
  • Очищение организма от шлаков и токсинов.
  • Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

  • Возможные противопоказания.
  • Отказ от любимой еды, алкоголя.
  • Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

  • бег,
  • плавание,
  • велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax |  Nectar ?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA - обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition |  Hot Blood 3. 0 ?

  • Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.
  • Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx |  Multi Man ?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man - это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man - это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
- Активизирует противовирусную защиту организма
- Нормализует биологические процессы в организме
- Активизирует физическую и умственную деятельность
- Снижает уровень холестерина в крови
- Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
- Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

  • Geneticlab "BCAA Pro" - это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
  • Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition |  Daily Fit ?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

  • Очищают организм от шлаков и токсинов.
  • Способствуют укреплению иммунитета.
  • Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

Похудеть для мужчины рацион - financewords.

ru
похудеть для мужчины рацион

Желающему похудеть мужчине следует придерживаться особой диеты. Правильное питание для похудения мужчине подбирает врач, который рассчитывает излишки веса в области живота и бедер. Мало просто следовать диете, важно соблюдать все рекомендации, которые дает диетолог, и то, что требуется исключить вообще из меню.

Все диеты для мужской половины человечества основаны на употреблении пищи малой калорийности.  Благодаря ежедневному рациону, программа питания для похудения для мужчин варьируется в показателях калорийности от ккал. Сбалансированное меню питательно и полезно для здоровья. Нельзя употреблять в пищу. Похудеть мужчине намного легче, чем женщине, так как в мужском организме вырабатывается меньше жирообразующих ферментов. При похудении сначала уменьшается в размерах «пивной» живот — для этого достаточно даже выполнения простых упражнений.

Затем постепенно уходит объем в боках, бедрах, талии, на ягодицах и т. д. Оптимально дополнить тренировки правильным питанием.   Чтобы легко сбросить лишний вес в домашних условиях, требуется пересмотреть собственное питание, изменить рацион и режим приема пищи. Существует множество вариантов диет, разгрузочных дней.

Сыроедение. Основные принципы такого типа питания следующие. Простая диета для мужчин — правильное питание для похудения на ккал. Пример сбалансированного меню на неделю на каждый день, набор еды для снижения веса.  Соблюдение диеты — ключевой способ сокращения калорийности питания, помогающее похудеть и убрать живот. Роль играет и то, что в силу особенностей метаболизма большинство мужчин способны сбросить вес и избавиться от жира исключительно при диете — и без занятий спортом.

Ниже в материале вы найдете пример мужской диеты для похудения на ккал — в том числе, подробное меню для снижения веса по дням на неделю. — Диеты для мужчин поможет вам быстро похудеть за 7 дней. Таблица с меню на каждый день, отзывы и результаты.  Гречневая диета. Рацион основан на употреблении гречки. Для снижения веса ее готовят следующим образом: В кастрюлю насыпаем стакан крупы. Промываем под проточной водой, затем ее сливаем.

Добавляем мл крутого кипятка. Закрываем крышкой и настаиваем часа. Употреблять кашу нужно раз в день стандартными порциями. Решил похудеть? Отлично, я тут как раз написал статью о диетах для мужчин для похудения, составил рацион питания для быстрого и эффективного снижения веса.  Ты уже достаточно долго ходишь в тренажерный зал, поднимаешь там такие веса, что шорты трещат по швам, тренируешься настолько жестко, что самые огромные парни в зале с уважением жмут тебе руку, а самая красивая девушка в зале попросила написать свой номер у нее на груди, но твой жир так и не уходит?

Возможно, дело в том, что после всех этих нечеловеческих тренировок ты, словно бульдозер, сметаешь ртом всю еду на своем пути и даже не побрезгуешь мороженым, отобранным на улице у пятилетней девочки.

С лишними килограммами чаще всего борются женщины, но и мужчины за последнее время все чаще соблюдают диеты, хотят привести себя в форму. Диета для похудения живота и боков для мужчин имеет специальное меню на неделю, по которому можно легко питаться, насыщать свой организм, и худеть. В статье подробно разберемся обо всех особенностях диеты, ее плюсах и минусах, а также опишем приблизительное меню для питания. Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?

Диета для мужчин от круглого живота предполагает определенные ограничения в питании, которые необходимо обязательно соблюдать, ч. Основы правильного питания для мужчин: что можно и что нельзя есть, какой диеты, режима и рациона следует придерживаться для похудения. Программа для быстрого снижения веса. Примерное меню на неделю. Что делать для похудения живота.  Как мужчине бороться с лишним весом: диета для похудения и физическая культура. Для похудения.

Автор Максим Фадовский На чтение 10 мин. Просмотров Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

Принципы мужской диеты для похудения. Диета для похудения мужчины – это питание не менее 3 раз в день, причем это основные приемы пищи, между которыми допускаются перекусы из легкой пищи, к которым относятся 2 завтрак и полдник.

В отличие от жесткой диеты для похудения живота, которую предпочитают для похудения женщины, питание желающего ускорить сжигание жира толстяка разнообразно, мужчина сможет даже выбрать блюда, которые предпочитает. Основные принципы диеты и как правильно питаться, чтобы похудеть мужчине: суточная норма калорийности для худеющего мужчины – к кал; ограничить употребл.

Похожее:

  • Как организовать тренировку в тренажерном зале чтобы похудеть
  • Сколько надо бегать чтобы не похудеть
  • Как похудеть на 5 кг да 4 дня
  • Как похудеть эффективно диета и упражнения
  • Можно ли похудеть от чаги
  • Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела

    Самая популярная диета для сушки тела – это Диета 2.0 (автор: Лайл Макдональд). Её используют профессионалы фитнеса, бодибилдинга и силовых видов спорта, чтобы максимально сжечь жир перед соревнованиями. Основа диеты – питание по БУЧ (белково-углеводное чередование). А главная особенность – диета для сушки тела идёт в комплексе программой тренировок.

    Диета 2.0 для сушки тела подойдёт как тем, кто готовится к соревнованиям по бодибилдингу и фитнесу, так и для тех, кто хочет довести своё тело до максимально «сухого» состояния для других целей.

    Важная оговорка для начинающих (неважно, 5кг хотите сбросить или 15кг) – вам не нужна эта диета. Если вы только начали заниматься фитнесом с целью похудеть – оставьте сушку «на потом». Своих целей вам легче (и проще!) добиться традиционными методами – считать калории, максимально убрать из питания быстрые углеводы и вредные жиры, добавить кардио.

    Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

    Как похудеть на 10-15-20 кг – советы начинающим

     

    Диету 2.0 для сушки тела лучше всего начинать, когда у вас жира меньше 15% (для мужчин) и меньше 25% (для женщин). Тот, кто не знает свой процент жира, может ориентироваться на фотографиям:

    Чтобы составить план питания для сушки тела, нужно:

    Те, кто успешно смог набрать мышечную массу, как правило уже разбираются в тонкостях правильного питания. Однако для эффективной сушки тела нужно не только снизить калории, но и чередовать долю белков и углеводов в разные дни недели (БУЧ).

    Таблица Excel: для подсчёта калорий и БЖУ на каждый день

    На рисунках ниже пример расчёта (по Таблице Excel) для мужчины весом 85 кг и 15% жира и женщины 65кг и 20% жира. Калории, БЖУ и тип тренировок по дням недели.

     

    Сушка тела состоит из трёх этапов:


    Жиросжигание (сушка)

    День 1-2-3 (пн, вт, ср)

    Низкоуглеводная фаза

    Цель: увеличить скорость сжигания жира, минимизировать использование белков в качестве источников энергии.

    Сжигание жира происходит за счёт:

    Питание:

    • Углеводы (медленные) – 50-100г
    • Белок – 0,5-0,7г на 1 кг «сухой» мышечной массы
    • Жир: все оставшиеся калории

    Например:

    • дневная калорийность – 1200ккал
    • углеводы 50-75г + белки 150-200г = 800-1000ккал
    • жиры = 200-400ккал

    Важно не забывать употреблять жиры Омега-3 (рыба, льняное масло) – 6г в день.

    Для максимального жиросжигания:

    Количество калорий в день должно быть равно 50% от базовой дневной калорийности, но не менее 1200ккал (для девушек, у которых получается меньше, нужно добавить кардио, чтобы потратить калории, которых не хватает до 1200).

    Для сохранения мышечной массы:

    Количество калорий в день – 75-90% от базовой дневной калорийности.

    Витамины и добавки

    Питаться лучше всего 4 раза в день. В меню могут входить нежирные источники белка – куриная грудь, белки яиц, рыба. Гарнир – варёные бурый рис, гречка, чечевица и т.д. Если употребляете творог – не забывайте считать содержащиеся в нём углеводы. Ешьте некрахмалистые овощи – капусту, помидоры, огурцы и т.д. В награду за эти первые три белковых и голодных дня вас ждёт углеводная загрузка.

    День 4 (чт) – первая половина дня, до вечерней тренировки

    Питание:

    Калории – 75% от калорийности низкоуглеводных дней (БЖУ в таком же соотношении).

    За 30-60 минут перед тренировкой:

    Можно употреблять быстрые углеводы (фрукты и т.д.), протеиновые батончики. Также можно добавить кофеин и 1-3г аминокислот.


    Углеводная загрузка

    День 4 (чт) – вторая половина дня, после вечерней тренировки. День 5 (пт)

    Начинается 30-тичасовая углеводная загрузка.

    Питание на полтора дня:

    • 12-16г углеводов/1кг сухой мышечной массы
    • 0,45-0,7г белков/1кг сухой мышечной массы
    • около 50г жиров (15% всей калорийности)

    Итого получится около 2-3 приёмов пищи в четверг и 6-7 в пятницу, по 100-150г углеводов в каждом.

    В меню могут входить как медленные, так и быстрые углеводы – белый рис, картошка, макароны, хлеб, фрукты. Можно даже позволить себе сладости и выпечку – но только в пределах расчитанной в Таблице калорийности. Также важно употребить норму белка – можно есть более жирные куски мяса, ограничивая себя общей калорийностью на день.

    Углеводная загрузка заканчивается в пятницу вечером.


    Переходный период

    День 6 (сб)

    Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

    • 60% углеводы (4-5г углеводов/1кг сухой мышечной массы)
    • 25% белки
    • 15% жиры

    За 2-3 часа перед тренировкой вам нужно поесть как минимум 1 раз, с умеренным количеством углеводов и белков.

    За 30-60 минут перед тренировкой:

    • 25-30г углеводов
    • 15г быстроусвояемого протеина (Whey)

    Сладости и мучное постепенно уходят из меню, чтобы укладываться в калории.

    День 7 (вс)

    Питание в пределах калорийности для поддержания веса:

    • углеводы 2-3г /1кг сухой мышечной массы
    • белки 0,45-0,7г /1кг сухой мышечной массы

    Для максимального жиросжигания количество калорий можно урезать на 10-20%.

    Из меню уходят все сладости, норма углеводов набирается в основном крупами.

    Каждые 6-8 недель на Диете 2.0 для сушки тела нужно делать перерыв на 7-14 дней (питание в поддерживающем режиме), чтобы восстановить уровень гормонов и обмен веществ. Но, если вам изначально нужно было избавиться от небольшого количества жира, от последних 5 кг – то 6 недель должно быть достаточно.

     Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

    Мужская диета для похудения на 7 дней

    Автор: Юлия Сабинова. Обновлено 14.03.2019

    Мы привыкли, что сегодня в основном представительницы прекрасного пола озадачены тем, как бы похудеть на парочку килограмм и убрать дряблый живот и бока. Но не только женщинам хочется привести тело в порядок и тем самым радовать себя и нравиться окружающим. Сегодня мы поговорим о мужской диете для похудения и о том, что нужно сделать, чтобы стать настоящим Аполлоном.

    Правильно питание – залог успешного похудения для мужчин

    Мужская диета, вне зависимости от её типа и вида, предполагает переход на частичное или полностью правильно питание. А это подразумевает отказ от определённых продуктов, что раньше могли всегда находиться в нашем рационе. Поддержание режима правильного питания – вот секрет похудения в домашних условиях без особых усилий и без растрат на раскрученную и дорогостоящую еду.

    Питание для сжигания жира на животе и боках подразумевает введение в рацион и исключение определённого рода продуктов:

    Можно:
    • Продукты с содержанием белка: рыба и мясо, творог, яйца;
    • Молочная продукция;
    • Овощи и фрукты;
    • Зерновые продукты;
    • Зелёный и чёрный чай без сахара;
    • Каши;
    • Морепродукты;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Макароны.

    Важно! Следует строго придерживаться списка разрешённых и запрещенных блюд, чтобы достичь максимально быстрого и качественного результата.

    Нельзя:
    • Сладости и мучное;
    • Жирное: жареные продукты, жирные виды мяса, подсолнечное масло;
    • Вредные перекусы: снеки, чипсы, сухарики;
    • Соусы: кетчуп, майонез, сметана;
    • Продукты быстрого приготовления, в том числе колбаса и сосиски;
    • Фастфуд;
    • Копчённые и острые блюда;
    • Алкоголь и сигареты.

    Основные правила, которые помогут похудеть и убрать живот мужчине

    Секрет успешной диеты для похудения живота для мужчин заключается в соблюдении базовых, но крайне важных правил. Для того, чтобы мужская диета помогла убрать живот, вовсе не обязательно строго следить за количеством принятых калорий, ведь, как показала практика, уже через пару дней такой режим питания захочется бросить.

    Избавиться от жира на животе и сбросить вес до оптимального помогут эти советы:

    1. Нельзя пропускать плотные завтраки и отказываться от еды в обед. Согласно исследованиям последних лет, основной причиной мужского ожирения является неправильное питание. Многие мужчины перекусывают днём, а после сполна наедаются перед сном. Подобный режим питания крайне губителен, а потому важно заставить себя просыпаться раньше и плотно завтракать перед работой;
    2. Нужно снизить количество калорий и углеводов для ужина. К примеру, запрещено на ужин употреблять жирную пищу в виде жареной картошки или курицы гриль, ведь она не переварится и уйдет в бока и живот. Заменить её можно тушеной сёмгой и салатом из овощей с оливкой заправкой;
    3. Важно отказаться от сладкого и любых продуктов, что имеют повышенное содержание сахара. Сладости и мучные продукты, к примеру, любимые булочки и круассаны, являются причиной сбоя в режимах питания и постоянного чувства голода. Большим плюсом станет полный отказ от сладостей, что будет осуществить довольно легко, ведь мужчинам легче отказать себе в таком маленьком удовольствии;
    4. Не нужно переедать и накладывать на тарелку много еды. Идеальным вариантом питания может стать так называемый шведский стол, где можно попробовать всё, но в небольших количествах. Важно вовремя остановить себя и не просить обновить порцию, а также запомнить, что чувство насыщения приходит за двадцать-двадцать пять минут после еды;
    5. Поддерживать форму поможет запись в спортзал. И не удивительно, ведь любая физическая активность сказывается позитивно на процессе укрепления тех результатов, что приносит диета. Мужчинам рекомендованы силовые тренировки, что подчеркнут линию живота и позволят, наконец, добиться стального пресса.

    Правила для похудения можно придумать самостоятельно, тем самым упрощая процесс перехода на правильное питание и ускоряя возможность получить позитивный результат.

    Меню для мужской диеты на 7 дней (для похудения и сжигания жира)

    Одной из самых популярных диет для мужчин является, конечно же, недельный режим похудания. Его особенность заключается в особом балансе продуктов и калорий, что не позволят почувствовать голод в любой из дней.

    Меню для похудения для мужчин может иметь следующий вид:

    • Понедельник: исключительное употребление жидких продуктов – вода, чай, кефир, молоко. Лучше всего употреблять зелёный чай без сахара, диетический йогурт с низким содержанием жира, а также кефир или ряженку.

    Полезный совет: для того, чтобы активизировать процесс сжигания жира, следует пить больше очищенной воды и отказаться от алкогольных напитков.

    • Вторник: допустимо употреблять в пищу исключительно овощи в тушеном, отварном, запеченном или сыром виде. Особое внимание следует уделить таким овощам, как огурцы, помидоры, кабачки, перец и молодая морковь. Допустимо употребление листьев салата и зелени.
    • Среда: меню аналогично первому, где разрешены жидкие и питьевые продукты.
    • Четверг: можно включать в рацион питания исключительно фрукты. Для большей результативности похудения важно исключить сладкие фрукты и обратить больше внимания на цитрусы. Рекомендуется сделать выбор в пользу киви, апельсинов и ананасов.
    • Пятница: белковое меню, допустимо есть исключительно продукты с повышенным содержанием белка. К примеру, наполнить меню стоит рыбой, мясом птицы, яйцами и нежирным творогом.

    Полезный совет: разнообразить такое пресное меню поможет запекание или тушение мясных продуктов.

    • Суббота: как в первый и третий дни, допускаются исключительно жидкости.
    • Воскресенье: своеобразный разгрузочный день, куда разрешено включить все продукты, что входили в состав остальных. Это поможет организму лучше адаптироваться и не набрать вес после недельного похудения.

    Внимание! При составлении индивидуальной диеты, меню может разительно отличаться. К примеру, диета такая диета, как ABS для мужчин предлагает более полноценный рацион, где требуется есть первые и вторые блюда, но при этом существенно ограничивает в количестве потребляемых калорий.

    Что делать, чтобы не набирать вес в дальнейшем

    Убрать жир с живота мужчине – это ещё далеко не всё, ведь важно также поддерживать себя в форме, чтобы вес не вернулся так же быстро, как и был сброшен. Ведь если после окончания диеты резко перейти на привычный режим питания, то можно попросту перечеркнуть все свои достижения.

    Конечно же, в идеале следует питаться на такой облегчённой основе всегда, а не только когда хочется покрасоваться своим прессом в летний сезон. Но если подобное вызывает отторжение и трудности, стоит задуматься о том, чтобы хотя бы раз в неделю устраивать себе разгрузочные дни, меню которых будет состоять исключительно из разрешённых продуктов. Также в идеале следует забыть о сладостях и изделиях из муки, поскольку любой, даже самый идеальный пресс, быстро сотрётся, если хотя бы пару раз в неделю употреблять булочки.

    Мужчинам крайне важно забыть о негативных привычках. К примеру, об алкоголе, поскольку он не просто содержит много калорий и ухудшает самочувствие, но и вызывает чувство голода, а потому вынуждает есть больше, чем нужно. Это же касается и курильщиков, что тянут в рот сухарики и чипсы, пытаясь заменить тем самым сигарету.

    Идеальным вариантом будет постоянное посещение спортзала и выбор любой физической активности. К примеру, можно заниматься с тренером пару раз в неделю по часу, или же попросту уделить время домашним тренировкам. Рекомендуется выполнять полный комплекс упражнений, делая упор не только на живот и спину. А для тех, у кого нет времени на постоянной основе заниматься, рекомендуется ежедневно по утрам выходить на пробежку или устраивать велосипедный марафон.

    Суммируя всё выше сказанное, следует отметить, что мужских диет достаточно много, а потому легко подобрать ту, которая будет наиболее эффективной и простой. Для похудения в домашних условиях мужская диета на неделю, согласно мнениям специалистов, является достаточно результативной для мужчин любых возрастов: как для молодых людей до 25 лет, так и для мужчин после сорока.

    А как Вы боретесь с жировыми отложениями на животе, и что входит в Ваше постоянное меню? Поделитесь материалом с друзьями и приводите себя в форму вместе с ними!

    Главный редактор сайта. Повар, технолог, путешественник. Люблю готовить, читать интересные статьи о кулинарии и правильном питании, изучать всё новое и делиться самым интересным с другими. Рада видеть Вас на страницах сайта ИнфоЕда.

    Email для связи: [email protected]

    Сохранить в социальных сетях:

    меню и таблица, отзывы и результаты


    Как составить план похудения?

    Специалисты в области психологии, диетологии и спорта подбирают индивидуальный план питания и тренировок для похудения. Таким образом, удается увлечь человека и наглядно показать, что именно эффективно, полезно и что приводит рельефы в идеальное состояние. Стоит лишь задаться вопросом: как составить план питания для похудения.

    Чтобы стрелка весов не вводила в шок и разочарование, важно найти правильную мотивацию. Для этого необходимо ответить честно и откровенно, для чего необходимо избавляться от лишних килограммов, что изменится в жизни от этого. На самом деле лишний вес создает проблемы психологического характера, а также негативно воздействует на репродуктивную функцию и влечет за собой целую цепь заболеваний. Если цель быть здоровым не стимулирует, то желание быть чуть похожим на модель с глянцевого журнала посещает периодически каждого.

    После того как мотивация материализовалась, необходимо разработать алгоритм дальнейших действий:

    • Правильно оценивают свои возможности. Для здорового похудения достаточно терять килограмм – полтора в неделю, при условии, что питание остается здоровым и сбалансированным. Определяя сроки, планируют сбрасывать до 5 кг в течение месяца.
    • Продумывают план приема пищи, с учетом, что на работе так же стоит прерываться для потребления еды и исключения больших перерывов между трапезами. Прием пищи должен быть в одно и то же время до 5 раз в сутки. Важно выработать правило и не пропускать употребление еды.
    • Расписывают меню правильного питания на неделю, что позволит разумно совершать закупку продуктов, не покупая ничего лишнего.
    • Спорт в регулировании веса и коррекции фигуры очень важен, поэтому в график похудения следует включить упражнения для проработки всех групп мышц. Время и дни занятий также стоит продумать так, чтобы присутствовала систематичность.


    Трудности при переходе на пятиразовое питание

    Большинство взрослых людей в утренней спешке пропускают завтраки, перекусывают на работе высококалорийными бутербродами или сладостями, а вечером позволяют себе наесться до отвала, сидя перед телевизором. Для них переход на пятиразовое питание следует начинать во время отпуска, чтобы постепенно, без лишнего стресса изменить весь образ жизни и спокойно похудеть.

    Для тех, кто желает приступить к похудению немедленно, необходимо дождаться выходных дней, чтобы спокойно составить рацион, рассчитать энергетическую и питательную ценность блюд, закупить продукты для полезных перекусов. Кроме того, воспользуйтесь онлайн-калькулятором для индивидуального подсчета суточной калорийности и начните вести пищевой дневник, помогающий контролировать процесс избавления от лишних килограмм.

    В меню столовых при предприятии всегда можно найти полезные низкокалорийные блюда, приготовленные в паровой или духовой машине. В кафе необходимо просить сотрудников не добавлять в еду майонез или заменить некоторые ингредиенты овощами. Если вы питаетесь домашней едой, приобретите красивые контейнеры с плотно закрывающимися крышками или небольшой термос в виде кастрюли. Так вы сможете соблюдать режим пятиразового питания для похудения.

    Особенности составление плана похудения

    Чтобы заметить первые результаты и войти в новый ритм с соблюдением графика питания и регулярности в занятиях спортом, рекомендуется продумать план похудения на месяц. При четком выполнении каждого шага положительные перемены будут новым стимулом к дальнейшим действиям. По необходимости для эффективности вносят некоторые корректировки.

    Перед началом сложного пути к цели необходимо подобрать индивидуальный, наиболее подходящий план правильного похудения. Отталкиваться стоит от своих личных возможностей, ощущений, привычек и образа жизни. Выбирают одну подходящую из существующих программ:

    1. Здоровое, сбалансированное питание.
    2. Спортивные занятия.
    3. Силовые занятия.
    4. Фитнес – программа.
    5. Жиросжигающая программа.
    6. Комплексный подход к снижению веса.

    Следует заметить, что такие инструкции способствуют выработке дисциплины, появлению навыков по упорядочиванию личного времени, достижению поставленных целей и получению стабильного результата.

    Если отсутствуют противопоказания, дополнительные процедуры могут улучшить результаты. Необходимо определить дни для посещения массажиста и сауны либо выполнять в определенные дни недели самомассаж и домашние спа процедуры.

    Рекомендуется вести учет за изменением объемов веса и все фиксировать в тетрадь. Такие записи позволят вносить поправки в план тренировок и питания на следующий месяц.

    Как похудеть после 40?

    Многие женщины и мужчины, перешагнувшие порог сорокалетия, знают о том, как сложно скинуть даже нескольких килограмм. Это связано с тем, что организм со временем изнашивается и становится более уязвимым к неблагоприятным факторам. Меняется обмен веществ, и нарушается работа эндокринной системы. Неправильное питание и вредные привычки усугубляют состояние.

    Так как иммунная система после 40 лет ослабляется, метаболизм замедляется, и в результате появляются нежелательные жировые отложения в разных частях тела.

    Сохранить здоровье, и вернуть былые формы поможет только тщательное соблюдение правил пищевого поведения.

    Меню пятиразового питания для похудения для тех, кому за 40, отличается от обычного. Оно рассчитано на 20 дней, после чего можно повторить или вернуться к обычному привычному рациону. Диетологи рекомендуют данную схему в качестве основы для составления индивидуального пищевого режима.

    График питания по дням12345
    1-3-5 дниХлопья овсяные или мюсли с ягодами, фруктами, шоколадомСалат из моркови и капусты (яблока)Овощной суп, бульон, тушеные овощи с грибамиТворог с фруктами, запеканка или сырникиСалат овощной, кролик отварной или куриная грудка на пару
    2-4-6 дниОмлет или яичница из 2 яиц, запеканка или сырникиГрейпфрут, орехи, сухофруктыОвощное рагу, суп из рыбы, курица или котлеты на паруСалат овощной со сметаной, фрукты, отвар шиповникаОтварная курица, индейка или рыба, салат овощной с маслом
    7-9-11 дниХлопья с молоком, мюсли или каша, фруктыКефир, фрукты или овощиТушеное мясо, картофельное пюре с сыром, кусочек вареной индейкиМорковь с яблоками, салат капустный, кефирПаровые котлеты, сыр, огурцы, рыба запеченная в фольге
    8-10-12 дниГречка или овсянка на воде, банан, яблоко или ягодыСалат из перца, помидора и огурца, творог с ягодами, запеканкаЯблочные оладьи, вареный рис с рыбой, курица на паруЗапеканка из творога, пюре из яблок без сахара, кефир или йогуртОвощи тушеные, запеканка из творога и ягод, кефир
    13-15-17 дниТост из ржаного хлеба и сыра, бутерброд с паровой котлетой, сырникиОмлет, сырники, картофель печеный или в мундире, сырСалат из квашеной капусты, вареный картофель, нежирная свининаВареные кальмары или креветки, помидоры, салат из овощей с масломОтварная или тушеная рыба, сыр
    14-16-18 дниЗапеканка из овощей, каша любая на воде, яичницаЙогурт, вареное яйцо, огурцы или помидорыМорепродукты, салат из морской капусты, рагу из овощейСыр, фрукты, печеные яблокиПаровые котлеты (рыба, курица, индейка), овощи, омлет
    19-20- дниТворожные сырники, овощи на пару, салат фруктовыйСушеные фрукты, курага, орехи, творог, кефирСуп, бульон из рыбы или курицы, тушеные овощиСалат из помидоров и огурцов, капустные оладьи, чайОвощной или фруктовый коктейль, мясо в фольге, сыр, помидоры, томатный сок

    Обязательно читайте: Эффективные рекомендации о том, как похудеть на 3 кг за месяц

    В тренажерном зале

    Легче и эффективнее сбрасывать лишний вес в спортивном зале под контролем профессионального тренера. Таким образом, есть возможность грамотно продумать алгоритм действий, с учетом некоторых моментов:

    1. Следует четко определиться, сколько раз в неделю будут проходить тренировки.
    2. Какова продолжительность одного занятия.
    3. Насколько интенсивной будет тренировка.
    4. Какие группы мышц будут задействованы максимально.
    5. Меню с учетом потребления и расхода калорий.


    В домашних условиях

    Подход к программе по коррекции фигуры в домашних условиях не отличается от требований, которые придерживаются в спортзале. Рацион и комплекс тренировок также щепетильно расписывается, составляется точный график на неделю или на месяц. Мотивация должна стимулировать к выполнению составленного плана без контроля тренера. Домашняя работа над собой более осознана, и тренирует в первую очередь самодисциплину и организованность. Важно! Применяя БАДы, пищевые добавки, следует учитывать их питательную ценность и включать в пищевой дневник.

    Занятия дома могут быть вполне полноценными и проходить с применением дополнительных элементов отягощения и без них. Женщины обычно прибегают к сплит-системе, а мужчины работают со спортивным инвентарем либо собственным весом.

    Дома можно выполнять:

    1. Упражнения с гантелями.
    2. Занятия со штангой.
    3. Подходы с гирями.
    4. Работа без применения инвентаря.

    Для создания рельефов подключают к занятиям все группы мышц, многие имеют в домашнем арсенале гири, гантели, штангу.

    Также для развития мышечной мускулатуры верхних конечностей, груди и спины, применяют: вертикальный либо горизонтальный станок; для коррекции ног – станок для жима ногами; настенный турник; скамью, брусья.

    Силовые тренажеры не обязательное условие для достижения положительного результата дома. Избавиться от жира можно с помощью: бега, приседаний, прыжков, планки, ягодичного мостика, комплекса упражнений для мускулов пресса.

    План питания для похудения

    Здоровое питание должно состоять из 5 приемов пищи, при этом они могут быть объемными, но легкими для пищеварения. Первая трапеза – завтрак, должна быть самой питательной. К примеру, это могут быть мюсли с овсяными хлопьями, йогурт с низким содержанием жира, фрукты.

    Перекус состоит из яблок или банана, также это могут быть сырые овощи. Если же в перекус включена кольраби или картофель, можно добавить к овощам творог с низким процентом жира, зелень. Также в качестве варианта для перекуса подходит зеленый творог с помидорами либо не жирный йогурт с фруктами. Выбор продуктов зависит от условий, в которых придется их поглощать.

    В обед можно съесть картофель в мундире и творог либо супы, салаты из овощей, рис. При выборе риса предпочтение отдают цельнозерновому.

    Ужин обычно состоит из белка и овощей. Для этого запекают, отваривают рыбу либо мясо и потребляют с овощами свежими, либо тушеными. Если белковой пищи не хочется, можно отварить рис и съесть с тушеными овощами.

    При составлении плана питания для коррекции фигуры в тренажерном зале, учитывают специфичность рациона и сбалансированность пищевых продуктов. Они должны быть максимально полезны. Основные требования:

    1. Питание должно быть дробным. Не менее 5 раз в сутки, но не способствующее накоплению жира.
    2. Количество потребляемых калорий должно соответствовать особенностям телосложения, ритма жизни. Калории должны максимально расходоваться в течение дня.
    3. Частое потребление пищи избавляет от ощущения голода, соответственно, нет необходимости съедать большие порции и испытывать ощущение перенасыщенности.
    4. Обязательное правило – разгрузочный день один раз в неделю. При этом количество потребляемой воды должно быть не менее 2 л.
    5. Рацион преимущественно должен состоять из белковых продуктов.
    6. Под запрет попадают газированные напитки, майонезы, соусы, фаст-фуд, жирное, соленое, жареное.
    7. Для улучшения результатов похудения, стоит начать вести дневник потребляемой пищи.
    8. Сильного чувства голода не должно возникать вообще. При желании что-то скушать вне графика, можно в виде исключения сделать легкий перекус в виде нескольких орехов либо яблока, йогурт.

    Программа правильного питания для борьбы с лишними килограммами, хоть и кажется сложной, на самом деле преодолевается легко. Правильная мотивация придает сил, а первые результаты – желание не останавливаться на достигнутом. Покупая продукты, выбор делают в пользу свежих, несущих максимум пользы организму. В зависимости от времени года, можно контролировать количество потребляемых жиров, калорий.

    Углеводы – достаточно коварны и их употребление следует держать под контролем. Меняя привычное питание и вводя в пищу новые ингредиенты, стоит обсудить смену рациона с врачом. Возможно, проблемы с пищеварительной системой потребуют дополнительной корректировки питания.

    При продумывании оптимального рациона для похудения следует обходить стороной экспресс диеты и потреблять богатые витаминами и минералами продукты. Разрешены к применению:

    1. Каши (но не на ужин).
    2. Овощи сырые и приготовленные разными способами (исключение – консервы).
    3. Мясо и рыба (не жирное).
    4. Фрукты, сухофрукты, орехи, мед, овсяное печенье.


    Особенности и принципы диеты

    Любые диеты не дают устойчивого результата, и часто потерянные килограммы возвращаются. Сбалансированное питание позволяет изменить механизм похудения, в результате чего можно скинуть лишний вес, не переживая за последствия. Изменив режим приема пищи, не обязательно изнурять себя физическими нагрузками и отказывать в любимых блюдах. Система похудения построена таким образом, что сжигание лишних жировых отложений происходит постепенно, но стабильно.

    Основными принципами 5 разового питания по часам являются последовательность и умеренность в еде. Из-за этой особенности продолжительность диеты может составлять несколько месяцев или лет. Многие приверженцы ЗОЖ предпочитают придерживаться этой системы постоянно, меняя тем самым образ жизни.

    Важно! Для достижения устойчивого результата необходимо полностью сменить режим приема пищи и придерживаться его не менее 4 недель. Промежуток между едой должен составлять не более 3-4 часов, чтобы не провоцировать чувство голода.

    Правильная организация питания по часам поможет расстаться не только с лишним весом, но и восстановить работоспособность всего организма. Исчезнут проблемы с бессонницей и ЖКТ, улучшится обмен веществ и работа внутренних органов и систем.

    Важно выбрать наиболее оптимальные часы приема пищи — обычно график составляется с учетом индивидуальных особенностей. Независимо от того, когда планируется первый завтрак, следующий раз необходимо будет поесть не позже, чем через 4 часа.

    Рекомендованный режим:

    1. Завтрак 1: в 7-9 ч. утра,
    2. Завтрак 2: в 11-12 ч.
    3. Обед: 14-15 ч.
    4. Полдник: 16-17 ч.
    5. Ужин: 19 ч.

    Если рабочий или личный график подразумевает более поздний подъем, для удобства можно сдвинуть каждый прием пищи на 1-2 часа вперед или назад.

    Правила, которых следует придерживаться:

    • Все приемы пищи должны распределяться в течение дня с равными промежутками времени. Если 4 часов недостаточно и чувство голода наступает раньше, можно сделать график с периодичностью в 3 часа. Голодать или пропускать прием пищи нельзя! Если к положенному времени еще присутствует чувство сытости, следует просто уменьшить порцию или убрать слишком калорийные продукты.
    • Во время еды не следует спешить. Старайтесь выделять на это мероприятие достаточно свободного времени, чтобы хватило не только на прием пищи, но и на небольшой отдых в течение 10-15 минут для лучшего усвоения.
    • Иногда диетологи рекомендуют дробное или раздельное питание. Высококалорийные продукты старайтесь съедать до обеда во время первого и второго завтраков. На ужин желательно готовить нежирные рыбу и мясо, творог, йогурт и другие кисломолочные продукты.
    • Основу рациона пятиразового питания должна составлять растительная пища и морепродукты. Мясо желательно готовить на пару или запекать в духовке. Ежедневно включать в меню овощи и злаки, богатые клетчаткой.
    • Для успешного похудения и нормального функционирования организма требуется пить как можно больше жидкости. Не рекомендуется: большое количество алкоголя, кофе, газировка. Предпочтения: зеленый чай с лимоном или бергамотом, вода без газа, нежирный кефир, отвары трав и шиповника.

    План тренировок для похудения

    Разработанная программа для сжигания жира способствует вырисовыванию контура тела, избавлению от лишнего жира. Лучшее решение для борьбы с килограммами – спортзал.

    При отсутствии противопоказаний получить хорошие результаты можно с аэробикой, дыхательной гимнастикой, утренней пробежкой, силовыми тренировками. Основной акцент при желании сбросить вес делают на кардио.

    Перед началом тренировок необходимо вникнуть в их принципы:

    1. Занимаясь с гантелями, нагрузка считается правильно подобранной, если последние несколько повторов трудно поддаются выполнению.
    2. Занимаясь в высоком темпе, достаточно делать тридцатисекундные паузы между подходами.
    3. На разогрев мышц затрачивают 10 минут, а в конце тренировки темп снижают.

    План похудения на неделю

    Разрабатывая план похудения на неделю, в питании следует придерживаться следующей пирамиды:

    • 40% — овощи, за исключением картофеля и свеклы, и фрукты без винограда и бананов.
    • 20% — белковая пища – курятина, говядина, крольчатина, яйца, сыр, кисломолочные продукты.
    • 20% — злаковые, крупы, картофель, свекла, сухофрукты, фрукты (сладкие).
    • 10% — жиры.
    • 10% оставшиеся при желании похудеть за неделю не рассматриваются вообще, это вредные сладости, которые организм иногда просит.

    Придерживаясь вышеизложенной схемы, составляют рацион на неделю, с учетом энергозатрат. В дни тренировок калорийность рациона можно чуть увеличить добавив сложных углеводов, а в пассивные дни – сократить.

    В течение недели на завтрак можно кушать: омлет, каши, творог с низким содержанием жира, йогурт, фрукты.

    • Полдник: орехи, фрукт, кисломолочный продукт.
    • Обед: овощи, рагу, мясо, рыба, овощной суп. На пути к своей цели важно не отклоняться и не соблазняться вредными перекусами. Как вариант, можно взять на работу хлебец с ветчиной либо кусочком отварного мяса и листьями салата.
    • Ужин состоит из рыбы либо творога, фруктов либо овощей (парят, тушат, варят, запекают).

    Если выдержать промежуток от ужина до сна сложно, полезно, вкусно, сытно выпить стакан кефира.

    В течение недели в комплекс упражнений включают:

    1. Разминку.
    2. Приседания, выпады, махи, ножницы.
    3. Отжимания от пола с различным положением рук (шире, уже).
    4. Упражнения на пресс (прямые отжимания и скручивания на косые мышцы).
    5. Растяжку.

    Во время недельного комплекса включают дыхательную гимнастику, кардио нагрузки и силовые упражнения.

    Рецепты блюд для дробного питания

    Дробное питание, меню на неделю которого представлено в качестве примера, не является строгим, как диеты. Блюда можно с легкостью варьировать по собственному вкусу. Далее предложено несколько рецептов блюд, которые можно также ввести в рацион.

    Салат из свежих овощей

    Низкокалорийный, свежий и питательный овощной салат – основа правильного питания, так как он насыщает организм витаминами и клетчаткой.

    Продуктовый набор:

    • ½ кочана китайской капусты;
    • хрустящая свежая морковка;
    • плод авокадо;
    • пара молодых огурцов;
    • пучок петрушки с укропом;
    • щепотка мелкой соли;
    • 1 ч. л. свежевыдавленного лимонного сока.

    Способ пошаговой готовки:

    1. Китайская капуста иссекается мелкой стружкой.
    2. Морковь с авокадо и огурцом рубится кубиками.
    3. Зелень измельчается.
    4. Все продукты перемешиваются, посыпаются солью и заправляются соком лимона.

    Салат подается как перекус, к обеду или ужину.

    Пюре из овощей

    Овощное пюре богато витаминами, очень легко усваивается организмом и запускает процессы метаболизма. Такое блюдо можно предлагать не только худеющим, а также людям на реабилитации и детям.

    Составляющие компоненты:

    • ½ цветной капусты;
    • 2 морковки;
    • 1 батат;
    • 100 г творога;
    • любая по вкусу зелень;
    • по щепотке соли и свежепромолотого черного перца.

    Пошаговый способ приготовления легкого овощного пюре:

    1. Отвариваются и очищаются все овощи из списка.
    2. Нарезаются и отправляются в чашу блендера.
    3. Всыпается рубленая зелень и творог.
    4. Масса солится и перебивается до однородности.

    Для вкуса при подаче добавляется 1 ч. л. йогурта или ветка базилика.

    Холодный суп-пюре из огурцов

    Освежающий и диетический суп из огурцов отменно подходит для того, чтобы в обед утолить голод в летнюю жару, не перегружая желудок.

    Продуктовый набор:

    • 1 кг молодых огурцов;
    • плод лимона или лайма;
    • 4-5 листьев мяты;
    • горсть кунжутного семени;
    • 200 г креветок.

    Рецепт приготовления по этапам:

    1. Молодые огурцы при помощи овощечистки освобождаются от шкурки и перебиваются блендером.
    2. Добавляется лимон вместе с цедрой и мятой, еще раз все перебивается.

    Подается блюдо с отварными креветками и подсушенным в сковороде кунжутом.

    Дробное питание – одна из наиболее полезных и действенных систем потребления пищи, что способствует улучшению самочувствия и снижению веса. Правильно разработанное меню на неделю и физические нагрузки помогут лишиться 40 кг в год, наладить правильную работу систем организма и чувствовать себя прекрасно каждый день.

    4-недельный план сжигания жира для похудания

    Если вы хотите побаловать себя в собачьи дни летом или во время зимних каникул, это нормально. Но вам придется потрудиться, чтобы сбросить лишний вес.

    Вы можете вернуться на правильный путь и избавиться от лишних килограммов с помощью этого простого плана питания. И если вы пытаетесь не упасть с подножки, прислушивайтесь к плану питания, чтобы избежать нежелательного веса.

    Этот 4-недельный план с эффективным сочетанием клетчатки и белка поможет вам сбросить жир, ускорить метаболизм и настроить вас на наращивание мышечной массы - без всего раздражающего голода и тяги к еде, которые обычно сопровождают сокращение калорий.

    Список покупок в продуктовом магазине Get-Lean

    Убедитесь, что в вашем шкафу есть запасы специй, и сходите в продуктовый магазин за следующими предметами:

    • Простой греческий йогурт
    • Ягоды свежие / замороженные
    • Другие свежие фрукты (бананы, грейпфруты, яблоки и т. Д.)
    • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и белка
    • Замороженные вафли с высоким содержанием клетчатки / белка
    • Арахисовое масло натуральное
    • Яйца
    • Нежирное / обезжиренное молоко
    • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки / белка
    • Цельнозерновые лепешки с высоким содержанием клетчатки / белка
    • Куриная грудка большая
    • Постный стейк в юбке
    • Нежирные мясные деликатесы (индейка, ростбиф)
    • Нежирная грудка индейки
    • Консервы из тунца / лосося
    • Рыба свежая / мороженая (лосось, тилапия и др.))
    • Консервированная фасоль (черная, чечевичная, пинто и др.)
    • Овощи свежие / замороженные
    • Мускатная тыква
    • Запеченный / сладкий картофель
    • Авокадо
    • Нежирный сыр (нарезанный и тертый)

    День 1

    Завтрак: смузи из трех ягод

    • ½ стакана черники
    • ½ стакана малины
    • ½ стакана клубники
    • ½ банана
    • ½ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
    • ½ стакана нежирного простого греческого йогурта
    • 1 стакан 1% обезжиренного молока
    • 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
    • ½ стакана кубиков льда

    Взбить до однородной массы.

    Обед: Тропический куриный салат

    • 1 большая вареная куриная грудка, тертая
    • ¼ стакана нежирного творога
    • 1/3 стакана ананаса, 1/3 стакана манго
    • 2 столовые ложки нарезанных водяных каштанов
    • 2 чашки шпината
    • 1 унция миндаля
    • Несколько ломтиков авокадо

    Подавать с крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

    Ужин: жаркое с креветками

    • Вареные креветки ½ фунта
    • ½ пакета замороженных овощей для жарки, приготовленных с перемешиванием
    • 2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия, соль и перец по вкусу

    Смешайте все ингредиенты в воке.Подавать с половиной стакана вареного коричневого риса.

    День 2

    Завтрак: шпинат, лук и сыр фета на английских маффинах из цельнозерновой муки

    • 2 яйца + 2 яичных белка
    • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
    • ¼ чашки нарезанного лука Видалия
    • ¼ стакана свежего или замороженного шпината
    • 1 английский маффин из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки
    • Соль и перец по вкусу

    Обед: ролл из тунца с супом Минестроне

    • 1 стакан супа Минестроне
    • 1 банка тунца (консервированного в воде)
    • 2 столовые ложки обезжиренного майонеза
    • 1 чайная ложка цельнозернового майонеза
    • Нарезанные помидоры и салат
    • 1 упаковка из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

    Ужин: Цыпленок с чесноком

    • 1 большая куриная грудка
    • ¼ стакана панировочных сухарей из цельнозерновой муки
    • Обезжиренное молоко на 1/8 стакана
    • ¼ зубчик чеснока
    • 1 чайная ложка табаско и лимонного сока

    Смешайте все ингредиенты в полиэтиленовом пакете.Бросьте курицу в пакет и пальто. Выпекать при температуре 350 градусов ~ 20 минут. Подавать с ½ стакана кускуса из цельнозерновой муки и 1 стаканом цуккини / смеси из кабачков.

    День 3

    Завтрак: бутерброд с арахисовым маслом и бананом

    • 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
    • 2 ст. арахисовое масло
    • 1 нарезанный банан
    • 1 чайная ложка мёда
    • Тост из цельнозернового хлеба

    Намажьте арахисовым маслом и сверху положите бананы, сбрызните медом и наслаждайтесь.

    Обед: куриная пицца с жареными овощами

    • 1 большая куриная грудка
    • ½ стакана томатного соуса
    • ¼ чашки измельченного частично обезжиренного сыра моцарелла
    • 1 стакан нарезанных овощей (брокколи, грибы, баклажаны, кабачки)
    • 1 ч.л. хлопьев красного перца
    • Соль и перец
    • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

    Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем. Выложите куриную грудку и овощи на лист, приправьте солью и перцем.Обрызгайте овощи антипригарным кулинарным спреем, затем полейте курицу томатным соусом. Выпекать при температуре 350 градусов 20-25 минут или пока курица не прожарится. Через 5 минут посыпьте курицу сыром и дайте ему растаять до готовности

    Ужин: запеченная с хрустящей корочкой тилапия

    • 6 унций тилапии с 3 ч.л. хлопьев с отрубями с высоким содержанием клетчатки Kellogg, запеченные
    • 1 чашка обжаренных овощей с высоким содержанием клетчатки (спаржа, брокколи, морковь)
    • 1 маленький запеченный сладкий картофель

    День 4

    Завтрак: овсянка с клубникой

    • 3/4 стакана вареного овса
    • 1 мерная ложка клубничного протеинового порошка (или порошка с другим вкусом)
    • 1 стакан нарезанной клубники
    • 1/2 стакана банана

    Обед: кесадилья с курицей и красным луком с гарниром

    • ¼ чашки тонко нарезанного красного лука
    • 1/3 стакана бальзамического уксуса
    • 1/4 стакана нежирного сыра чеддер
    • 1 большая куриная грудка без костей, приготовленная и измельченная
    • 2 лепешки из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

    Смешайте в миске лук и уксус и маринуйте 5 минут.Слейте воду с лука и отложите. Сбрызните большую сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Добавить лук и варить, пока лук не станет мягким, около 5-7 мин. Переложите в миску и отложите. Поместите лепешки в большую сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне (они будут перекрывать друг друга). Прогрейте примерно по 45 секунд с каждой стороны.

    Посыпать каждую лепешку сыром. Покройте сыр тертым вареным цыпленком и посыпьте курицу маринованным луком. Сложите лепешки пополам, аккуратно надавите лопаткой, чтобы они стали однородными, и варите около 2 минут, пока сыр не начнет плавиться.Переверните кесадилью и готовьте еще 1-2 минуты, пока вторая сторона не станет золотисто-коричневой. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка

    Ужин: острая куриная колбаса и пенне из цельнозерновой муки

    1 нежирная куриная колбаса
    1 стакан нарезанных грибов и красный перец
    ½ стакана пенне из цельной пшеницы
    ¼ стакана томатного соуса
    1 чайная ложка. красный перец чили хлопья

    Обрызгайте сковороду антипригарным кулинарным спреем и обжарьте на сковороде предварительно приготовленные нежирные куриные колбаски, грибы и красный перец.Перемешайте приготовленную пасту и томатный соус. Подавать с гарниром из зеленого салата и 1 ст. легкая повязка.

    День 5

    Завтрак: Ягодное парфе

    • 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта + ¼ стакана нежирного ванильного греческого йогурта
    • ½ стакана черники
    • ½ стакана вишни
    • ½ стакана ежевики
    • ¾ чашки хлопьев с высоким содержанием клетчатки (рекомендуется: Go Lean Vanilla Almond Crunch)

    Обед: греческая чаша

    • 4-6 унций вареной баранины, нарезанной кубиками
    • 1 чайная ложка оливкового масла
    • ½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
    • ½ чайной ложки орегано
    • ½ красного перца, нарезанного кубиками
    • ¼ чашки помидоров черри, разрезанных пополам
    • 2 столовые ложки нежирного сыра фета
    • Соль, перец по вкусу
    • 1 лаваш из цельной пшеницы с высоким содержанием клетчатки

    Смешайте все ингредиенты в миске.Подавать с цельнозерновыми питами и соусом цацики. Соус цацики: ¼ стакана простого греческого йогурта, ½ нарезанного кубиками огурца, лимонный сок, измельченные петрушка и укроп, соль и перец по вкусу

    Ужин: Лосось с овощной лебедой

    • Запеченный лосось объемом 6 унций, приправленный солью, перцем и свежим лимонным соком
    • ½ стакана вареной киноа с 1 стаканом тушеной овощной смеси

    День 6

    Завтрак: овсяные оладьи с черникой (6 порций)

    • 2 ½ стакана овсяных хлопьев старого образца
    • 6 взбитых белков
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • 2 ч.л. масла
    • 1 ч.л. разрыхлителя
    • 1 чайная ложка ванильного экстракта
    • 1 чайная ложка корицы
    • ½ стакана несладкого яблочного пюре
    • 1 стакан черники
    • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием

    Смешайте все ингредиенты (кроме черники) в блендере до однородной массы (нормальная консистенция смеси для блинов).Затем аккуратно добавьте чернику в смесь. Нагрейте сковороду на среднем огне, затем покройте кулинарным спреем с антипригарным покрытием. Вылейте ½ стакана теста на сковороду, чтобы сформировать каждый блин. Готовьте, перевернув один раз, чтобы каждая сторона стала золотисто-коричневого цвета.

    Обед: Чаша с рисом индейка и чили

    • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
    • ½ стакана постного фарша грудки индейки
    • ¼ чашки нарезанного лука
    • ½ стакана консервированной красной фасоли, сушеная
    • ¼ чашки нарезанных красных помидоров
    • ½ стакана воды
    • ¼ чашки нарезанного зеленого перца
    • 1 ч.л. порошка чили
    • ¼ чашка коричневого риса
    • Нежирный тертый сыр чеддер (по желанию)

    Приготовить рис в соответствии с инструкциями, отложить в сторону.Обрызгайте небольшую кастрюлю антипригарным кулинарным спреем, добавьте фарш из индейки, лук и готовьте, пока индейка не станет коричневой. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите, пока перец чили не станет густым. Добавьте рис и по желанию подавайте с тертым сыром чеддер с низким содержанием жира.

    Ужин: стейк и картофель

    • Приправленный стейк из жареной юбки 550 г
    • 1 маленькая запеченная картошка с 2 ст. нежирная сметана и чеснок
    • 1 чашка брокколи на пару

    День 7

    Завтрак: Завтрак буррито

    • 2 яйца + 2 яичных белка
    • 1/4 стакана промытой черной фасоли
    • 2 столовые ложки нарезанного красного лука
    • 1 маленький перец халапеньо, без семян, измельченный
    • 2 столовые ложки нежирного тертого мексиканского сыра
    • 1 чайная ложка острого соуса
    • Соль, перец по вкусу
    • Спрей для приготовления пищи с антипригарным покрытием
    • 1 тортилья из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки

    Смешайте в миске лук, халапеньо и острый соус.Сбрызните сковороду антипригарным кулинарным спреем и нагрейте на среднем огне. Сварить яйца, посолить и поперчить. Добавьте черную фасоль и сыр. Снимите с огня и залейте лепешку яичной смесью. Сверху посыпьте луком, халапеньо и острым соусом и скатайте в буррито. Подавать с сальсой.

    Обед: салат-бар

    • Смешанная зелень
    • Грибы, помидоры, брокколи, артишок, свекла, пальмовое сердце, спаржа, капуста
    • ¼ чашка ореховой тыквы
    • миндаль 1 унция
    • 1 порция курицы гриль

    Перемешать вместе с 2 ст.легкий бальзамический винегрет и подавать с несколькими крекерами из цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки.

    Ужин: Куриные лепешки с острым горчичным соусом для макания

    • Тендеры для цыплят ½ фунта
    • ½ ч.л. паприки
    • 2 ч.л. соли
    • 1 чайная ложка перца
    • 1/3 стакана нарезанного миндаля
    • ¼ чашки отрубей Kellogg’s с высоким содержанием клетчатки

    Соус:

    • ½ стакана апельсинового сока
    • 3 ст. Дижонская горчица
    • 1 ½ столовой ложки меда
    • ¼ стакан воды

    Разогрейте духовку до уровня жарки (около 400–450 градусов).В неглубокой посуде смешайте перец, соль, перец и миндаль. Смажьте каждое филе куриной грудки миндальной смесью и выложите на форму из пирекса, обработанную антипригарным кулинарным спреем.

    Поместите курицу в духовку примерно на 15-20 минут, перевернув на полпути до подрумянивания с обеих сторон. Пока курица готовится, приготовьте соус для окунания: в небольшой миске взбейте апельсин, сок, горчицу, мед и воду, пока соус не станет однородным.

    Замены на 2-й, 3-й, 4-й неделях

    Следующие рецепты представляют собой замену, которую вы можете в любое время внести в план питания недели 1, чтобы каждый прием пищи оставался таким же увлекательным, как и предыдущий.

    Замены завтрака:

    Легкие яйца и вафли

    • Чаша, пригодная для использования в микроволновой печи, с антипригарным кулинарным спреем
    • Болтунья 1 яйцо + 2 яичных белка, 1 ст. молока и немного соли и перца в миске
    • Поставить в микроволновую печь на 1 минуту 30 секунд
    • Подавать с 2 поджаренными замороженными вафлями с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, покрытых 1 чашкой ягод

    Холодные хлопья с высоким содержанием белка и клетчатки

    • Смешайте ½ стакана обезжиренного молока с 1 мерной ложкой сухого сывороточного протеина до получения однородной массы.
    • Добавить ¾ стакана хлопьев с высоким содержанием клетчатки
    • Добавьте 1 стакан ягод по вашему выбору

    Калифорнийский омлет с открытым лицом

    • Болтунья 2 яйца + 2 яичных белка, ¼ стакана нарезанных помидоров, 1 ст.нежирный сыр
    • Подать более 1 ломтика поджаренного цельнозернового хлеба с высоким содержанием клетчатки
    • Топ с нарезанным авокадо
    • Сторона грейпфрута ½

    Замены обедов:

    Салат и пицца

    • 1 ломтик цельнозерновой вегетарианской пиццы с тонкой корочкой и жареной курицей
    • Большой зеленый салат с 2 ст. грецкие орехи посыпать 1-2 ст. светлая повязка

    Лосось «бургер»

    • 1 банка лосося (в воде) смешать с 2 ст.нежирный майонез, 2 ст. нарезанный лук, соль и перец
    • Топ с листьями салата, помидорами
    • Подавать на цельнозерновой булочке
    • 1/3 чашки салата из 3-х бобов сбоку
    • ½ стакана стручковой фасоли на пару

    Ростбиф и цельнозерновой хлеб по-швейцарски

    • Нежирный ростбиф 100 г
    • 1 ломтик нежирного швейцарского сыра
    • ½ стакана жареного зеленого перца и лука
    • 1 ст. нежирная сливочная итальянская заправка
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба (не менее 4 г клетчатки на ломтик)
    • Подавать с сырой морковью, сельдереем, брокколи и 2 ст.обезжиренная заправка для ранчо

    Замена ужина:

    Тако с курицей

    • 1 большая куриная грудка, приготовленная и измельченная
    • 2 ст. Нежирный тертый сыр чеддер
    • 1 чашка измельченного салата
    • ½ стакана нарезанных помидоров
    • ½ стакана черной фасоли
    • 2 столовые ложки сальсы
    • 2 лепешки с высоким содержанием клетчатки
    • Подавать с гарниром

    Кебаб из лосося

    • Нарезать сырого лосося кусочками по 6 унций
    • Нарезать ½ красного перца и ½ красного лука
    • Наложить на мокрый вертел лосось, красный перец и красный лук
    • Щетка с 1 столовой ложкой оливкового масла, солью и перцем
    • Готовить на гриле до полной прожарки лосося и мягких овощей
    • Подавать с ½ стакана киноа и ½ стакана овощной смеси

    Ужин из индейки

    • 6 унций жареной индейки с травами
    • 1 чашка обжаренной брокколи и грибов
    • ½ стакана нарезанного кубиками сладкого картофеля

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Простая диета для уменьшения жира на животе

    Жир на животе связан с проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет 2 типа и гипертония (1), (2), (3).Следовательно, важны регулярные упражнения и соблюдение плана здорового питания (4). Но большинство планов диеты являются ограничительными, и их трудно придерживаться (5), (6). Что, если бы вы могли это изменить?

    Дайте себе перерыв в голодной и лишающей вас «диете». Вместо этого следует диете, которая является сытной, питательной, простой и низкокалорийной. Это будет мотивировать вас продолжать диету, а предотвратит замедление метаболизма.

    Вот 7-дневный план диеты для уменьшения жира на животе, который включает в себя случайное угощение и день читмила. Следуйте этому плану в течение следующих 10 недель и увидите видимые результаты.

    Примечание. Избавление от жира на животе - это долгосрочная игра. Будьте терпеливы и сосредоточены.

    7-дневная диета для уменьшения жира на животе

    7-дневная диета для плоского живота - это низкокалорийная, питательная и сбалансированная диета . Вам понравится читмил в один из дней и тренировка 5 дней в неделю. Таким образом, вы можете сжечь в общей сложности 3500 калорий за неделю. Проконсультируйтесь с диетологом и следуйте этому плану в течение 10 недель, чтобы уменьшить вялость вокруг живота.Ознакомьтесь с планом с понедельника по воскресенье ниже:

    7-дневная диета для уменьшения жира на животе

    День 1 (понедельник)

    • Раннее утро (7:00 утра) - теплая вода + сок половинки лайма + 1 чайная ложка органического меда
    • Завтрак (8:00 утра) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе + 2 вареных яичных белка (или печеные бобы) + 4 миндаля
    • Закуска (10:30) - 1 стакан арбуза
    • Обед (13:00) - 1 стакан салата из салата с тунцом (или тофу) с легкой заправкой (оливковое масло, сок лайма, горчица и приправа) + ½ стакана йогурта
    • Закуска (4 : 00 с.м.) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе + 1 мультизерновое печенье
    • Ужин (19:00) - 1 чашка чечевичного супа с овощами
    Программа тренировок - День 1 (30 минут)
    • Теплый подъем - 10 минут
    • Скручивания - 3 подхода по 8 повторений
    • Скручивания с прямыми ногами - 3 подхода по 8 повторений
    • Велосипедные скручивания - 3 подхода по 12 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 8 повторений
    • Флаттер-удары - 3 подхода по 8 повторений
    • Планка на локтях - 2 подхода по 30 секунд
    • Растяжка для расслабления - 10 минут

    Отдых - Отдых 10 секунд после каждого подхода каждого упражнения.

    День 2 (вторник)


    • Раннее утро (7:00) - Теплая вода + сок половинки лайма + 1 чайная ложка органического меда
    • Завтрак (8:00) - Овсянка с фруктами и орехами
    • Закуска (10:30) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе + 1 пищеварительный бисквит
    • Обед (13:00) - ½ стакана грибной киноа + ½ стакана йогурта
    • Закуска (16:00) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе + ½ чашки несоленого попкорна
    • Ужин (19:00м.) - 1 стакан куриного прозрачного супа с овощами (вы также можете заменить курицу фасолью или другими бобовыми)
    Программа тренировки - День 2 (40 минут)

    День 3 (среда)

    • Ранний Утро (7:00 утра) - 2 чайные ложки пажитника в 1 стакане воды
    • Завтрак (8:00) - Банановый и молочный (можно использовать миндальное или соевое молоко) смузи с 1 столовой ложкой арахисового масла
    • Закуска (11:00 a.м.) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе
    • Обед (13:00) - 1 чашка грибного и овощного проса + ½ стакана йогурта или 1 стакан пахты
    • Закуска (16:00) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе + 2 соленых крекера
    • Ужин (19:00) - 3 унции жареной рыбы / курицы или ½ чашки тофу на гриле + 5 видов овощей
    Программа тренировки - День 3 (50 минут)
    • Разминка - 10 минут
    • Приседания - 3 подхода по 8 повторений
    • Прыжки из приседаний - 3 подхода по 8 повторений
    • Приседания - 3 подхода по 8 повторений
    • Скручивания на ногах - 3 подхода по 12 повторений
    • Скручивание лежа на боку - 3 подхода по 8 повторений
    • Подъем ног - 3 подхода по 12 повторений
    • Русский твист - 3 подхода по 15 повторений
    • Подъем на носки
    • Альпинисты - 3 подхода по 15 повторений
    • Альпинисты - 3 подхода по 15 повторений
    • Растяжка с заминкой - 8 минут

    День 4 (четверг)

    • Раннее Утро (7:00 a.м.) - 2 чайные ложки пажитника, смоченные в 1 стакане воды
    • Завтрак (20:00) - Овсяная каша с ½ яблока, 2 финиками и 4 миндальными орехами
    • Закуска (23:00) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе + 5 фисташек в скорлупе
    • Обед (13:00) - Вареный куриный салат или листья салата, помидоры, салат фета + 1 чашка пахты
    • Закуска (16:00) - 1 чашка зеленого чая / черного кофе + 1 пищеварительный бисквит
    • Ужин (19:00 с.м.) - Куриная грудка на гриле / грибы с чесночным маслом и зеленью + рис с цветной капустой, смешанный с морковью, горохом и цуккини в оливковом масле
    Программа тренировки - День 4 (60 минут)
    • Разминка - 10 минут
    • Занятия спортом / плавание / быстрая ходьба / зумба / поднятие тяжестей
    • Охлаждение - 10 минут

    День 5 (пятница)

    • Раннее утро (7:00 утра) - 2 чайные ложки пажитника, пропитанные 1 чашка воды
    • Завтрак (8:00 a.м.) - омлет из 3 яичных белков и шпината (или омлет из тофу со шпинатом) + 1 чашка зеленого чая / черного кофе
    • Закуска (11:00) - 1 чашка морковного сока с добавлением сока лайма и щепотка розовой гималайской соли
    • Обед (13:00) - Салат из огурцов, моркови, помидоров, граната и проростков
    • Закуска (16:00) - 1 чашка перипери попкорна + 1 чашка зелени чай / черный кофе
    • Ужин (19:00) - Овощи на гриле и фаршированная курица с зеленью (заменитель - тофу) + 1 квадрат темного шоколада
    Программа тренировки - день 5

    Сюрприз! Сегодня день без тренировок.Насколько важны тренировки для избавления от жира, также важен и отдых. Если вы не поможете своему телу оправиться от износа, вы заболеете, и ваше тело перестанет функционировать должным образом. Приятного дня и будьте готовы к Дню 6.

    День 6 (суббота)

    • Раннее утро (7:00) - 1 стакан воды + сок половинки лайма
    • Завтрак (8:00) - 2 овсяных блина среднего размера
    • Полдник (11:00 a.м.) - 1 чашка зеленого чая
    • Обед (13:00) - Читмил (ешьте все, что хотите, просто добавьте на 500 калорий больше к текущему потреблению калорий)
    • Перекус (16:00) - 1 стакан греческого йогурта
    • Ужин (19:00) - Прозрачный куриный или грибной суп + 1 стакан молока перед сном
    Программа тренировки - День 6 (60 минут)
    • Разминка - 10 минут
    • Берпи - 3 подхода по 8 повторений
    • Русские скручивания с эспандером - 3 подхода по 12 повторений
    • Постукивание лодыжкой лежа - 3 подхода по 20 повторений
    • Шлепки набивным мячом - 3 подхода по 12 повторений
    • Попеременные поперечные удары стоя 3 подхода по 8 повторений
    • Отжимания от стены / Отжимания от колен / Обычные отжимания - 3 подхода по 8 повторений
    • Подъемы ног - 3 подхода по 12 повторений
    • Подтягивания на груди TRX - 3 подхода по 30 повторений
    • Боевая скакалка - 3 подхода по 20 повторений
    • Боковая планка - 2 подхода по 20 секунд
    • Пла на локоть nk - 2 подхода по 30 секунд
    • Растяжка для расслабления - 10 минут

    День 7 (воскресенье)

    • Раннее утро (7:00 a.м.) - 2 чайные ложки пажитника, пропитанные 1 стаканом воды
    • Завтрак (8:00) - 1 жареное яйцо и 2 полоски бекона (тофу, грибы и шпинатная болтунья) + ¼ стакана запеченных бобов + 1 стакан зелени чай
    • Закуска (11:00) - 1 апельсин
    • Обед (13:00) - Жареный тофу и овощи по-азиатски + ½ стакана коричневого риса
    • Закуска (16:00) - 1 стакан арбуза с небольшим количеством черной соли и сока лайма
    • Ужин (7:00 р.м.) - Запеченный лосось (или острая жареная цветная капуста) со спаржей и 4 другими видами овощей
    Программа тренировки - День 7 (60 минут)
    • Разминка
    • Заняться спортом на открытом воздухе / плавать / бегать / танец
    • Охлаждение растягивается

    Помимо продуктов, упомянутых в таблицах диеты, вот удобный список покупок из продуктового магазина:

    Какие продукты есть и избегать?

    Food Group Продукты, которые нужно есть Продукты, которых следует избегать
    Овощи Брокколи, морковь, темно-листовая зелень, брюссельская капуста, французская капуста, свекла сладкий картофель, лук, помидоры, огурцы и спаржа. Белый картофель без кожуры, маниока и сладкой кукурузы.
    Фрукты Яблоко, банан, ягоды, слива, персик, груша, арбуз и дыня. Виноград и саподиллы.
    Белок Куриная грудка без кожи, рыба, грибы, кусочки сои, тофу, чечевица и бобы. Говядина, свинина и курица с кожей.
    Молочные продукты Полножирное молоко, цельный йогурт, греческий йогурт и сыр рикотта. Обезжиренное молоко, нежирный йогурт и сливочный сыр.
    Орехи и семена Миндаль, фисташки, грецкие орехи, орехи макадамия и кедровые орехи. Орехи кешью.
    Жиры и масла Оливковое масло, масло авокадо, масло из рисовых отрубей, подсолнечное масло и миндальное масло. Сало, рапсовое масло и растительное масло.
    Травы и специи Кинза, розмарин, укроп, фенхель, тимьян, орегано, порошок чили, куркума, гарам масала, китайский душистый перец, тмин, кориандр, бадьян, корица, кардамон, гвоздика, чеснок и имбирь. Зеленый перец чили (если он для вас слишком острый).

    В следующем разделе мы увидим, как долго вы должны соблюдать этот план диеты.

    Как долго мне следует придерживаться диеты на плоском животе?

    Вы должны продолжать придерживаться этой диеты (не стесняйтесь изменять план с другими низкокалорийными питательными завтраками, обедами, ужинами и закусками) в течение как минимум шести недель для достижения видимых результатов.

    Результат будет зависеть от вашего текущего веса, истории болезни, генетики, возраста и принимаемых лекарств.Но не позволяйте этим факторам сбивать вас с толку. Ставьте небольшие цели каждую неделю, и вы добьетесь результатов раньше, чем заметите!

    Вы также можете попробовать эти 25 простых способов похудеть. Вот еще несколько советов, которые помогут вам избавиться от жира на животе.

    Советы по уменьшению жира на животе

    1. Держите себя гидратированным в течение дня.
    2. Ешьте каждые 2-3 часа.
    3. Ограничьте потребление соли и сахара.
    4. Держите в сумке здоровые закуски.
    5. Употребляйте здоровые углеводы (овощи, фрукты и цельнозерновые), полезные жиры и нежирный белок при каждом приеме пищи.
    6. Ежедневно потребляйте полезные жиры, такие как рыбий жир, оливковое масло, орехи и семена.
    7. Высыпайтесь как минимум 7-8 часов и снимайте стресс, медитируя или проводя «время для себя».
    8. Избавьтесь от нездоровой пищи из кладовой.
    9. Готовьте пищу самостоятельно, чтобы избежать лишних скрытых калорий в виде пакетированных соусов, василька и рафинированной муки.
    10. Физические упражнения не менее 4-5 часов в неделю.
    Заключение

    Жир на животе трудно уменьшить.Но, следуя этой питательной и гибкой диете, вы должны начать видеть видимые изменения примерно через шесть недель. Перед тем, как следовать этой диете, проконсультируйтесь с врачом и диетологом.

    Ответы экспертов на вопросы читателей

    Как быстро избавиться от животика?

    Трудно избавиться от жира на животе или от собачьей собачки. Вы должны дать себе как минимум полтора месяца, чтобы увидеть видимые результаты. Вам также необходимо соблюдать сбалансированный и гибкий план питания и тренироваться 5-6 дней в неделю.Вот несколько советов, как избавиться от жира на животе.

    Работает ли диета для плоского живота?

    Да, диета для уменьшения жира на животе работает. Он низкокалорийный, питательный и насыщающий. Диета позволяет употреблять читмил один раз в неделю. Он разработан, чтобы поддерживать интерес к диете, чтобы вы придерживались ее и постепенно теряли жир на животе.

    Что можно пить, чтобы животик плоский?

    Пейте простую воду, кокосовую воду, пахту, теплую воду и сок половинки лайма, воду, пропитанную семенами пажитника, и свежевыжатый фруктовый и овощной сок, чтобы получить плоский животик.

    Какие 5 продуктов помогают сжигать жир на животе?

    Пять основных продуктов, которые могут помочь сжечь жир на животе:

    1. Овес
    2. Семечки подсолнечника
    3. Цитрусовые
    4. Овощи

    Вода, пропитанная семенами пажитника

    Помогает ли лимонная вода уменьшить жир на животе?

    Только лимонная вода не поможет избавиться от жира на животе. Помимо питьевой воды с лимоном, вы должны регулярно питаться и заниматься спортом.

    Что мне пить утром, чтобы избавиться от жира на животе?

    Выпейте 370 мл воды с соком половинки лайма и 1 чайной ложкой органического меда с утра, чтобы уменьшить жир на животе.Вы также должны соблюдать здоровую диету и тренироваться в течение 5 дней в неделю.

    Помогает ли яблочный уксус уменьшить жир на животе?

    Было показано, что яблочный уксус снижает риск ожирения у лабораторных животных (7). Но нет никаких конкретных доказательств того, что это работает и для людей. Перед приемом яблочного уксуса для похудания проконсультируйтесь с диетологом.