Диета минус 10 за 10: Диета минус 10 кг за 10 дней (яйца, скумбрия, грудка, картофель) — похудение на модной диете

• Выпейте чашку горячей воды с лимоном, чтобы запустить процесс пищеварения в течение дня. Это также усилит детоксикацию, потому что горечь лимона активирует отток желчи, что помогает эмульгировать и удалять жирорастворимые токсины.
• При необходимости также можно пить зеленый чай или разрешенную одну чашку кофе в день.
• Примите поливитамины с 1000 МЕ витамина D.

• Нацельтесь на 6 унций. белка (или 4 унции, если вы уже съели 4 унции за завтраком) на обед. Начните свой прием пищи с белковой основы, такой как куриный фарш, фарш из индейки или рыбы.
• Добавьте смеси из списка покупок «Всего 10», чтобы приготовить еду, или попробуйте протеиновую тарелку «Всего 10», если вам хочется определенной кухни.

• Если вы проголодались днем, съешьте одну из приятных закусок, созданных специально для плана быстрой потери веса Total 10.Вы также можете съесть питательные закуски, например, 2 ст. хумус, соленые огурцы, одна порция несоленых орехов (22 ореха или две горсти), яблоко с 2 ст. ореховое масло или стакан греческого йогурта. Если вы решите есть ореховое масло, откажитесь от арахисового масла, потому что людям сложно контролировать себя, когда его едят. Лучше всего вам подойдет миндальное масло. Кроме того, не ешьте орехи в тот же день, когда вы едите ореховое масло.
• Днем также можно насытиться овощным бульоном. Ешьте столько, сколько хотите, чтобы чувствовать себя сытым.

• Как и во время обеда, стремитесь к 6 унциям. белка за ужином (или 4 унции, если вы выпили 4 унции на завтрак и обед). Используйте основу 4 унции. постной говядины, птицы или рыбы и добавьте смеси из списка покупок Всего 10. Помните, что вы можете есть неограниченное количество некрахмалистых овощей. Если вы не знаете, как добавить белок в еду, не забудьте заменить белок там, где обычно есть простые углеводы.
• Съешьте тарелку протеина Total 10 или приготовьте блюдо на свой выбор, например, лосось со спаржей и рисом с цветной капустой.

• Не ешьте с 20:00. и 8 утра.
• Принимайте детокс-ванну каждый вечер. Наполните ванну горячей водой — потоотделение способствует циркуляции и оттоку лимфы, чтобы вывести токсины из вашего тела. Затем добавьте две чашки английской соли и чашку пищевой соды. Соль Эпсома содержит сульфат магния, который впитывается через кожу и может помочь в процессе детоксикации, а пищевая сода освежает и смягчает сухую кожу.Полежите в ванне на 30 минут и наслаждайтесь!

• Если у вас нет времени на приготовление овощного бульона, вы можете использовать 5 литров органического овощного бульона с низким содержанием натрия в коробках.
• Купите курицу-гриль, снимите шкуру и измельчите, чтобы сократить время на приготовление.
• Если вы жаждете углеводов, приготовьте эти «углеводные читы»: лапшу из кабачков и рис с цветной капустой. Они доставят вам удовольствие и тоже будут вкусными!
• Заменитель сахара корицей.
• Съешьте разрешенное одно яблоко в день в качестве закуски, чтобы служить костылем, когда вам нужно что-нибудь сладкое.
• Чтобы ускорить потерю веса, откажитесь от ½ стакана лебеды, разрешенной в день в рационе.

Правда о диете 80:10:10

Вы знаете, что фрукты и овощи полезны для вас, но как насчет 10 бананов, шести манго, двух ананасов или половины арбуза? Хотите верьте, хотите нет, но это примерно то, сколько Лони Джейн Энтони, 25-летний австралийский блогер, отбрасывает за один присест, сообщает News.com.au и ее лента в Instagram.

Конечно, она беременна. Но бывшая тусовщица недавно сказала News.com.au, что ела так, прежде чем ела на двоих. Понимаете, Энтони следует диете 80:10:10, веганской диете, в которой 80 процентов калорий составляют углеводы (в основном фрукты и некоторые овощи), 10 процентов — полезные жиры, а остальное — белок.

Поскольку большинство продуктов низкокалорийны, вы должны съесть их МНОГО, чтобы получить необходимые калории. Экспонат A: моно-обед Энтони (полный прием пищи, состоящий только из одного продукта) из двух цельных ананасов на завтрак:

Этот контент импортирован от третьей стороны.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, вы должны заполнить половину своей тарелки фруктами и овощами, что составляет ВООБЩЕ менее 80 процентов ваших дневных калорий (и меньше половины, поскольку продукты не так калорийны, как другие продукты. группы). Неудивительно, что некоторые считают диету 80:10:10 немного… экстремальной. Энтони сказала News.com.au, что она выбрала диету после кожных инфекций, выпадения волос, прыщей, низкой энергии, нерегулярных месячных, увеличения веса и других проблем со здоровьем, которые заставили ее еще раз взглянуть на то, что она ела.

Но вот в чем дело: даже если диета 80:10:10 заставляет Энтони чувствовать себя прекрасно, большинству людей нужно более 10 процентов калорий из жиров и белков, чтобы чувствовать себя удовлетворенными и получать необходимые им питательные вещества, — говорит Элизабет Бохам. RD, MD, MS, врач центра UltraWellness в Леноксе, Массачусетс.

Это потому, что употребление одних фруктов заставляет ваш уровень сахара в крови стремительно расти, поэтому вы постоянно чувствуете голод. (Так что нет, эта диета, вероятно, не поможет вам похудеть, — говорит Бохам).Но жир и белок не только контролируют аппетит. Белок необходим для создания и восстановления клеток и мышц, а также для выработки химических веществ в мозге, которые делают вас счастливыми, сосредоточенными и полными энергии. Сэкономьте на нем, и вы потеряете цинк, железо и B-12 — важные питательные вещества, которые снимают усталость. Конечно, вашему телу тоже нужен жир: диета, состоящая всего из 10 процентов жира, серьезно ограничивает потребление орехов и семян, жирной рыбы и других продуктов, которые полезны для вашей кожи, волос, иммунной системы, умственного функционирования и здоровья мозга. — говорит Бохам.

А если вы беременны? По словам Бохама, вашему ребенку требуется еще больше жирных кислот и белка для развития и роста мозга, а вы не получите их достаточно из диеты 80:10:10.

Итог: «Фрукты — прекрасная еда, но они не смогут дать вам все необходимые питательные вещества», — говорит Бохам. Она рекомендует придерживаться трех-пяти ежедневных порций — каждая порция составляет примерно полстакана ягод, а не бушель из них — и получать не более 55 процентов калорий из углеводов (включая овощи, цельнозерновые, фасоль и бобовые). ).Тем не менее, вы все равно можете помочь себе в кулинарном порно Энтони, если вам это нравится.

Еще из Женское здоровье :
4 самых полезных фрукта
Советы по снижению веса, которые не сосут
Напиток, который поможет вам похудеть

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Checkup — Me Minus 10 и средиземноморская диета

Я довольно хорошо убежден, что средиземноморская диета полезна для вашего здоровья и особенно для вашего сердца. И я знаю, что его компоненты — от рыбы и богатых клетчаткой овощей и орехов до оливкового масла и вина — восхитительны, особенно когда их едят в компании друзей и семьи.

Так почему же я не придерживаюсь Средиземноморья, пока иду по своему пути Минус 10?

Я не думал об этом, пока на этой неделе не написал колонку «Ешь, пей и будь здоровым» о смерти К.Дан Гиффорд, основатель «исследовательского центра еды» Oldways и ведущий защитник средиземноморской диеты. В этой колонке я пытаюсь примирить его преждевременную смерть — от сердечной недостаточности в возрасте 71 года — с идеей, что средиземноморская диета должна обеспечивать защиту от именно такого исхода.

Когда мой редактор спросил меня, пробовал ли я эту диету, я понял, что мои нынешние схемы питания в чем-то напоминают средиземноморский подход, в других — не очень. С помощью экспертов Пэм Пик и Брайана Вансинка я разработал способ питания, который работает для меня прямо сейчас и, я надеюсь, будет служить мне еще долгие годы.

Для меня это означает много нежирного белка, в основном курицу-гриль (и немного не очень постного белка в виде арахисового масла, которое я экономно использую, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому-соленому и относительно питательному, способ насытить меня) и, да, немного рыбы. Я ем много овощей, хотя обычно не заправляюсь оливковым маслом, как это принято в Средиземноморье. Я в значительной степени полагаюсь на свою дневную дозу домашнего йогурта, содержащего белок и кальций. И я продолжаю употреблять алкоголь в умеренных количествах в виде ночного мартини.

Однако это последнее не совсем то, что имеют в виду люди, придерживающиеся средиземноморской диеты. Они предпочли бы, чтобы я пил свой напиток во время еды. Но мне это не так нравится. Этот мартини служит мне десертом, тем более что я больше не делаю сладостей. (Средиземноморский подход требует умеренных сладостей и употребления фруктов в качестве десерта.)

Раньше я ел тонны хлеба с орехами и хотя бы свою долю макарон; Средиземноморцы любят все три. Но я обнаружил, что их сокращение сильно повлияло на мою талию.Возможно, однажды я научусь баловаться скромнее, чем раньше, но сейчас я доволен тем, что изменило их отсутствие.

Итак, как у меня дела со мной Минус 10? Очень хорошо. Чтобы узнать, насколько хорошо, вам придется подождать до 8 июля, когда «Ешь, пей и будь здоровым» будет рассказывать о моем прогрессе, о том, что я обнаружил, лучше всего сработало для меня, а о том, что не помогло. у меня это вообще хорошо работает. На этой неделе я действительно буду в Италии — центре средиземноморской диеты. Это будет первое серьезное испытание моего нового режима питания и физических упражнений, чтобы понять, смогут ли они пережить 10-дневную поездку в Европу.

Когда я запустил Me Minus 10, несколько читателей пообещали присоединиться ко мне в моем путешествии. Интересно, многие ли из вас на самом деле это сделали — и как у вас дела. Пожалуйста, напишите мне на [email protected] и расскажите о You Minus 10!

Комментарии к этой записи закрыты.

Фруктовая диета — минус 10 кг в неделю

Фруктовая диета позволяет увидеть на весах минус 10 кг за неделю, а с ее помощью можно нормализовать работу пищеварительной системы, очистить организм от шлаков и укрепить иммунитет.Нельзя использовать этот метод похудения при наличии аллергии, а также при заболеваниях, связанных с пищеварительной системой.

Варианты фруктового меню

Существует несколько методов похудения, основные из которых связаны с употреблением фруктов и предполагают использование других продуктов.

Плодово-молочная диета . Такая диета легко переносится и дает хорошие результаты. Меню при диете такое:

• завтрак : чашка кофе или чая без сахара;
• второй завтрак : 200 г нежирного творога;
• обед : 200 г фруктов;
• Полдник : 300 мл нежирного кефира или ряженки;
• ужин : 200 г фруктов.

Кефирно-фруктовая диета . Этот метод похудения аналогичен предыдущему варианту. Количество выпиваемого кефира не ограничено, но фруктов больше 1 кг нельзя есть. Примерное меню этой диеты:

• утро : 200 г салата из яблок и мандарина, заправленного кефиром и корицей;
• второй завтрак : половина апельсина и 200 мл кефира;
• обед : 100 г ананаса, половина грейпфрута и 200 мл кефира;
• Полдник : 200 мл кефира и пюре из яблок;
• Ужин : 200 мл кефира и столько же нужно выпить перед сном.

Овощно-фруктовый рацион . Такой вариант диеты не только помогает похудеть, но и надолго избавляет от чувства голода, а также насыщает организм полезными веществами. В ежедневное меню такой диеты входит 1,5 кг овощей и фруктов, а также 100 г соевого сыра тофу. Общая сумма должна быть разделена на пять частей. Также важно выпивать до двух литров воды.

Сырно-фруктовая диета . Еще один вариант диеты, сочетающий фрукты и белок.В дневное меню всего несколько позиций: 1 кг кисло-сладких фруктов, 400 г нежирного творога, чай и вода.

Руководство модели Pro Fitness

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе. В дни, предшествующие шоу или фотосессии, эти спортсмены совершают более драматические изменения телосложения, чем большинство людей за год.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально.Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важным свиданием, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями. Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому чаще, чем два раза в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому.У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Ваши жировые запасы должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков. Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах.Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после окончания этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса. По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снижайте калорийность

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела. Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите калорийность, вы не сможете избавиться от жира.Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной формы мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день. Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных для вашего организма продуктов. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка.Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания. Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управление углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день.Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами». В последние три дня вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового предмета. Углеводы задерживают воду, поэтому в течение этих последних трех дней я отказываюсь от овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти. Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно устраняя все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы за счет приема большого количества сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Разрежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в день с 10 по 4, снизьте потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном тайминге. Почему вам нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Bloat

Натрий может вызывать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по физическому развитию.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса с высоким содержанием натрия!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы накануне вечером не прибил соевый соус. Урок выучен!

6. Водная нагрузка, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг — это увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 литра воды в день, выпивайте 5 литров. Отмерьте это количество — не гадайте и не смотрите на глаз.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого события, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто ее вымывает.Выпивая большее количество воды, вы обманом заставляете свое тело промывать больше при сокращении, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, избегания соли и истощения запасов воды приводят к засасыванию как можно большего количества жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, округлее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого, с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, округлым и твердым.

8. Отдыхай

По мере приближения к установленному сроку вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки немногочисленны, так что побалуйте себя там, где можете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загар

Это простой. Загорелая кожа просто выглядит лучше под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

• Неделя 1: не более 5 минут через день
• Неделя 2: не более 10 минут через день
• Неделя 3: не более 15 минут через день
• Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется подстроиться выше.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова выступал на чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все же не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

Топ-10 диетических тенденций на 2021 год — Производство YouBar

В YouBar мы специализируемся на создании продуктов питания для многих влиятельных людей в сфере здоровья и фитнеса в Соединенных Штатах. Наша работа с этими знаменитостями, определяющими диетические тенденции, дает нам более глубокое представление о «следующем большом событии» в постоянно развивающейся вселенной диет. Основываясь на этих взаимосвязях, вот 10 основных диетических тенденций, которые мы прогнозируем на 2021 год :

1.Кето «Lite» (Кетогенная диета на 2021 год)

Если на 2021 год и должна быть «одна горячая диета», то это популярная сейчас версия «Кето», которую мы называем « Кето Lite ». Первоначальная диета «Настоящая кето» заставляла последователей впадать в кетоз, употребляя в основном жиры (70% или более от общего рациона). Употребление такого большого количества жира привело к быстрой потере веса, потому что это заставило их тела переключиться с сжигания углеводов (глюкозы) на сжигание жира (кетоны). Но по мере того, как «кето» становится мейнстримом, последователи все чаще называют свои диеты «кето», если они достигают только двух ключевых «кето-показателей»: минимальный уровень сахара и низкое содержание чистых углеводов.

Потребители «Keto Lite» обычно хотят высокое содержание белка (в отличие от традиционного кето, которое ограничивает белок не более чем на 20% от общего рациона), умеренный жир из высококачественных источников (например, миндаль, кокос, авокадо) и чрезвычайно низкое содержание сахара с не более 4 г чистых углеводов (рассчитывается как общее количество углеводов минус клетчатка минус сахарный спирт минус аллюлоза). Все, что не содержит глютена, также является плюсом для «Кето Лайт», поскольку это заявление подразумевает низкое содержание углеводов.

2. Диета для поддержки иммунной системы («Питание для борьбы с Covid»)

COVID продолжает оставаться одним из ключевых факторов влияния на каждую тенденцию, и диетические привычки не являются исключением .Фактически, Всемирная организация здравоохранения объявила о диетических рекомендациях во время вспышки COVID, в которых подчеркивается «важность сбалансированного питания для поддержания сильной иммунной системы» и содержится рекомендация потреблять 4 порции фруктов и 5 порций овощей каждый день.

«Суперпродукты» в области поддержки иммунитета — это все с высоким содержанием витамина С (от грейпфрутов до брокколи) и витамина Е (от орехов до авокадо). Другими модными продуктами для борьбы с COVID являются ягоды бузины, зеленый чай (с высоким содержанием антиоксидантов), витамин D (от солнца или из пищи, например, яиц) и чеснок.

3. Флекситарианская диета на основе растений

Забудьте о веганстве; Тенденция «на основе растений» сводится к тому, что потребители едят большую часть (90% или более) продуктов растительного происхождения, но не исключают хорошо выращенные куриные ножки свободного выгула или фрикадельки травяного откорма, когда они крутятся. Особое значение для движения на основе растений имеет потребление белков, полученных из растительных источников, таких как белок семян тыквы, белок миндаля, белок гороха и белок конопли. Адаптогены, в том числе вспомогательные ингредиенты для «всего тела», такие как ашваганда, куркума и грибы рейши, также очень популярны среди людей на растительной основе.

Эта диета также полезна для планеты, потому что растения имеют гораздо меньший углеродный след, чем животные. Таким образом, вы заметите, что флекситаристы также, как правило, являются ключевыми сторонниками растущего интереса к экологичной или, еще лучше, «безотходной» упаковке.

4. Палеодиета из цельных продуктов

Эта диета, которая соблюдается уже 10 лет, утверждает, что мы все должны есть так, как делали наши предки пещерные люди. Это означает употребление в пищу большинства основных продуктов питания охотников-собирателей, таких как ягоды, орехи и мясо диких животных (рыба, курица и т. Д.).Палеодиета также поощряет потребление некоторых высокоэффективных белков, таких как сыворотка и коллагеновые пептиды. Поскольку пещерные люди не занимались сельским хозяйством, эта диета запрещает все, что требует промышленных методов ведения сельского хозяйства, включая зерно, пшеницу, кукурузу и полуфабрикаты, например сахар. В мире палео, если вы могли приготовить ужин без соуса на открытом огне, вы, вероятно, сделали это правильно.

5. Прерывистое голодание

Эта диета подразумевает простое воздержание от еды в течение большей части дня, и верующие говорят, что она помогает людям похудеть естественным путем, нарушая цикл «постоянных перекусов» в современной жизни. Метод 16/8 — самая популярная версия . При этом люди, сидящие на диете, ограничивают свой ежедневный период приема пищи строгим 8-часовым блоком (т. Е. С полудня до 20:00) и «постятся» (не ешьте) в течение остальных 16 часов (т. Е. С 20:00 до полудня следующего дня). На практике это означает пропуск завтрака и прекращение приема пищи строго после ужина. Некоторые периодические голодания сводятся к тому, чтобы есть только один прием пищи в день.

6. Диета DASH

Эта здоровая диета была разработана для предотвращения сердечных заболеваний и снижения высокого кровяного давления.И его название является аббревиатурой от этого: «Диетический подход к остановке гипертонии» (DASH). Поскольку основное внимание в этом стиле питания уделяется снижению артериального давления, уровень натрия строго контролируется: 2300 мг в день для стандартного приема пищи и всего 1500 мг в день для «интенсивного». Помимо этого ограничения, диета является довольно заурядной, стереотипно здоровой, с упором на употребление таких полезных для здоровья продуктов, как овощи, фрукты, цельнозерновые, рыба, птица и орехи.

7.Средиземноморская диета

Средиземноморская диета основана на ряде научных исследований, которые показали, что люди, живущие в Средиземноморье (например, на юге Франции и в Греции), обычно гораздо реже страдают «болезнями образа жизни», такими как сердечные приступы, диабет и сток, чем американцы. Считается, что эта полезность исходит от их диетических норм и что, если вы едите так же, как они, вы тоже будете здоровы.

Традиционные основные продукты питания региона, которые являются краеугольными камнями этой диетической стратегии, включают в себя стереотипно «здоровые» блюда, такие как овощи (много помидоров!), Фрукты, бобовые, цельнозерновые, орехи, семена, морепродукты и продукты первого отжима. оливковое масло.В то же время средиземноморская диета избегает обработанных пищевых продуктов и сахара, включая обработанное мясо, очищенные зерна и трансжиры. Причуды приходят и уходят, но средиземноморская диета почти всегда занимает лидирующие позиции, когда дело доходит до рекомендаций диетологов. Это не для легкой и быстрой потери веса, но это неизменно связано с долгосрочным хорошим здоровьем.

8. Диета MIND

Диета MIND — это то, что произошло бы, если бы из средиземноморской диеты и диеты DASH родился ребенок , ориентированный на здоровье мозга.Действительно, название является аббревиатурой от очень длинного « Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay ». Его популярность в основном объясняется покупательной способностью стареющего населения бэби-бумеров, и он направлен на то, чтобы помочь мозгу человека, сидящего на диете, за счет снижения риска развития болезни Альцгеймера и других типов деменции. В то время как научное сообщество разделяет мнение о том, работает это или нет, некоторые ранние исследования многообещающие.

С практической точки зрения, диета в основном представляет собой средиземноморскую диету с низким содержанием натрия — в основном на растительной основе, с большим упором на «настоящие продукты», такие как фрукты, овощи, цельнозерновые, орехи и хорошо собранные дикие продукты. пойманная рыба в дополнение к нежирным молочным продуктам с низким содержанием натрия.Плюсом является добавление любых «суперпродуктов», которые, как известно, поддерживают здоровье мозга, таких как куркума, темный шоколад, брокколи и Омега-3.

9. Диета с низким содержанием FODMAP

В Соединенных Штатах наблюдается рост синдрома раздраженного кишечника (СРК). Действительно, по оценкам, колоссальные 10-15% взрослого населения страдают от симптомов СРК (хотя только 5-7% взрослых были диагностированы). В результате количество людей, которые ищут диетические стратегии для борьбы со своими симптомами, огромно, и больные тратят около 10 миллиардов долларов в год на лечение.

Существует только одна клинически рекомендованная диета для лечения СРК: диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, известная как диета с низким содержанием FODMAP, что делает ее одним из наших лучших диетических трендов 2021 года. FODMAP обозначает пять ключевых продуктов, которые запрещены в диете. Это: ферментируемые олигосахариды (например, пшеница и бобовые), дисахариды (например, молоко и йогурт), моносахариды (например, инжир, мед и большинство фруктов, содержащих фруктозу) и полиолы (например, ежевика и личи). Эти углеводы печально известны тем, что вызывают неприятные пищеварительные симптомы, такие как газы и вздутие живота, и доказано, что их устранение является отличным способом борьбы с СРК без лекарств.

10. Волюметрическая диета

Если бы у этой диеты был девиз: «Ешьте больше, потребляя меньше калорий». Идея состоит в том, чтобы потреблять больше еды по объему, чтобы вызвать «чувство сытости» вашего тела, при этом потребляя как можно меньше калорий. В результате такие продукты, как бульоны (подумайте о курином бульоне с водой) и некрахмалистые овощи (например, морковь и капуста), являются центральными, а приверженцы диеты избегают всего небольшого и калорийного. Забудьте о стейках, жирных маслах и шоколаде.Добавьте капусту, шпинат и тонны воды.

План диеты, чтобы сбросить 10 килограммов

Обязательно включайте в свой рацион полезные жиры.

Кредит изображения: a_namenko / iStock / GettyImages

Хотя существует множество диет, которые обещают помочь вам быстро сбросить вес, лучше отказываться от этого медленно. Чтобы похудеть на 10 кг или 22 фунта, нужно как минимум два месяца, в зависимости от вашей диеты и плана упражнений. Это совет, который вы слышали раньше, но уменьшение размеров порций и, соответственно, количества потребляемых калорий, выбор здоровой пищи и увеличение физической активности — залог успешной потери веса.

Подробнее: 9 нездоровых и даже опасных диет для похудания

Уменьшите потребление калорий

Если вы пытаетесь сбросить 10 килограммов или 22 фунта, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ежедневно сжигает ваше тело. Как отмечает Harvard Health Publishing, необходимо сжечь примерно 3500 калорий, чтобы сжечь один фунт (0,5 килограмма) жира. Чтобы терять от 1/2 до одного килограмма в неделю, вам необходимо снизить текущие потребности в калориях — количество калорий, необходимое для поддержания веса, — на 550–1100 калорий в день.

Ровно , сколько калорий вы сжигаете в день. зависит от множества факторов, таких как ваш метаболизм, уровень активности, ваш размер и состав тела. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы получить приблизительную оценку, а затем вычтите из нее 550–1100 калорий, чтобы определить количество калорий для похудения.

Подробнее: The Metabolism Whisperer делится секретами сжигания большего количества калорий

Хотя вам нужно снизить потребление калорий, чтобы похудеть, вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и менее 1800 калорий, если вы мужчина.Употребление слишком малого количества калорий может замедлить ваш метаболизм и подорвать потерю веса.

Как отмечает Министерство здравоохранения и социальных служб США, низкокалорийные диеты требуют медицинского наблюдения. Как правило, эти диеты назначают только в крайних случаях.

Выбирайте разумную еду

Голод — враг номер один, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Чтобы сопротивляться, ешьте продукты, которые насытят. Обычно это с высоким содержанием белка, клетчатки и воды .

Фрукты, овощи и супы на бульоне — это примеров продуктов с низкой энергетической плотностью . Небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как киноа, ячмень и просо, также являются хорошим выбором из-за содержания в них клетчатки. Клетчатка в зернах переваривается дольше, задерживая чувство голода. Эти продукты повышают чувство насыщения и подавляют чувство голода, облегчая соблюдение диеты.

Вы также не хотите экономить на белке. Продукты с высоким содержанием белка , такие как нежирное мясо, птица, рыба, нежирные молочные продукты, соя и бобы, утоляют голод лучше, чем углеводы, по данным Harvard Health Publishing.Белок переваривается дольше и заставляет ваш организм использовать немного больше калорий.

Не забывайте , однако, следить за своими порциями . Продукты, богатые белком, не являются калорийными. Если вы едите больше, чем вам нужно, вы в конечном итоге набираете вес.

Обязательно включайте порцию протеина в каждый прием пищи, чтобы подавить чувство голода. Например, в одном большом яйце содержится более 6 граммов белка. Одна чашка обезжиренного молока содержит 8,4 грамма белка. Приготовленная куриная грудка (без кожицы) содержит 26 граммов белка на порцию.

Планируйте свое питание и закуски

Как и ваш выбор продуктов питания, , как часто вы едите , является важной частью вашего плана питания, когда ваша цель — сбросить 10 кг. Для получения энергии и постоянного контроля голода ешьте три раза в день плюс один-два перекуса в день. Каждый прием пищи должен быть примерно одинакового размера. Подавайте продукты с высоким содержанием белка с листовой зеленью, огурцами, крестоцветными овощами и бобовыми или цельнозерновыми.

Завтрак , например, может состоять из двух сваренных вкрутую яиц с ломтиком тоста из цельнозерновой муки и миской дыни.Суп Минестроне с салатом из курицы-гриль составляет здоровый обед на обед .

В ужин , добавьте жареный лосось, запеченный сладкий картофель и жареную спаржу. Обезжиренный йогурт, свежие фрукты, овощные палочки, нежирный сыр или цельнозерновые крекеры составляют хороших закусок .

Кроме того, не забудьте ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся ультраобработке, таких как газированные напитки, сладкий чай, печенье, пирожные, конфеты и жареные продукты. Эти продукты содержат с высоким содержанием сахара и транс-жиров, что увеличивает количество потребляемых калорий, не принося никакой пользы для здоровья.Когда дело доходит до напитков, вода — лучший выбор.

Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира

Упражнения для стройности

Каждый хороший план похудания должен включать регулярных физических нагрузок . Аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или кружка, — хороший способ сжечь калории. Старайтесь заниматься упражнениями средней интенсивности по 60 минут пять дней в неделю. Велосипед, бег трусцой или занятия водной аэробикой — все это отличные варианты.

Одним из последствий похудения является потеря мышечной ткани. Когда вы ограничиваете калории, ваше тело теряет мышцы вместе с жиром.

Muscle помогает вашему телу сжигать калории, поэтому ограничение потери мышечной массы может помочь вам похудеть несколькими способами. Это может помочь предотвратить плато, которое испытывает большинство людей, сидящих на диете. Во-вторых, сохраняет безжировую массу тела может поддерживать ваш метаболизм, поэтому вам не нужно еще больше снижать калорийность, чтобы продолжать худеть.

Возможно, вы сможете частично компенсировать потерю мышечной массы, включив силовые тренировки в свой фитнес-распорядок. Проработайте каждую основную группу мышц — ноги, пресс, грудь, плечи, спину и руки — два раза в неделю, используя свободные веса, тренажеры или эспандеры. Оставьте хотя бы один день между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы восстановились.